उसके लिए आवश्यक सभी खनिज। खनिजों के स्रोत। क्या हमारे पास लोहा है

मानव पोषण में खनिजों की भूमिका असाधारण रूप से महान है। खनिज पदार्थसभी कोशिकाओं, ऊतकों, हड्डियों का हिस्सा हैं; वे समर्थन करते हैं एसिड बेस संतुलनशरीर में और प्रदान करें बड़ा प्रभावचयापचय के लिए।

खनिज, खाद्य पदार्थों या मानव शरीर में उनकी सामग्री के आधार पर, पारंपरिक रूप से मैक्रोलेमेंट्स और माइक्रोएलेमेंट्स में विभाजित होते हैं।

मैक्रोलेमेंट्स में सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, क्लोरीन, सिलिकॉन, सल्फर, आयरन आदि शामिल हैं।

सोडियम (Na) और क्लोरीन (C1) भोजन में पाए जाते हैं पर्याप्तइसलिए इन घटकों को इसमें टेबल सॉल्ट (NaCl) के रूप में मिलाया जाता है। सोडियम चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, एक निश्चित रक्त प्रतिक्रिया का समर्थन करता है और परासरण दाबऊतकों में।

पोटेशियम (K) ऊतकों में पानी की मात्रा को नियंत्रित करता है, हृदय के कार्य में सुधार करता है। पोटेशियम, इसके अलावा, रक्त परिसंचरण, हृदय गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। मुख्य रूप से वनस्पति खाद्य पदार्थ खाने से रक्त में पोटेशियम की मात्रा बढ़ जाती है, जबकि पेशाब और सोडियम लवण के उत्सर्जन में वृद्धि होती है। बैंगन, तोरी, टमाटर, गोभी, साथ ही सूखे खुबानी, prunes और किशमिश, मटर, सेम, मांस, दूध में बहुत सारे पोटेशियम।

कैल्शियम (Ca) मानव हड्डियों और दांतों का हिस्सा है। सामान्य गतिविधि भोजन में इसकी सामग्री पर निर्भर करती है। तंत्रिका प्रणाली, हृदय, विकास, यह शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है संक्रामक रोग. कैल्शियम लवण की सबसे बड़ी मात्रा दूध और डेयरी उत्पादों में पाई जाती है; अंडे की जर्दी, ब्रेड, सब्जियां, फलियां, सलाद पत्ता और शर्बत कैल्शियम से भरपूर होते हैं। मानव शरीर को प्रतिदिन 0.7-0.8 ग्राम Ca की आवश्यकता होती है। कैल्शियम की कमी से रिकेट्स होता है।

मैग्नीशियम (Mg) रक्त प्लाज्मा में कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, इसमें वासोडिलेटिंग गुण होता है, और तंत्रिका तंत्र पर इसका प्रभाव पड़ता है। मैग्नीशियम की कमी से विकास रुक जाता है, तंत्रिका संबंधी अतिसक्रियता, त्वचा रोग, बालों का झड़ना बंद हो जाता है। मैग्नीशियम में सबसे समृद्ध मटर, दलिया, राई की रोटी हैं।

सल्फर (एस) अनाज, ब्रेड, मांस, अंडे, पनीर, मछली में पाया जाता है। सल्फर कुछ अमीनो एसिड, विटामिन बी 1, हार्मोन इंसुलिन का हिस्सा है।

आयरन (Fe) हीमोग्लोबिन का हिस्सा है, साथ ही कई एंजाइम भी हैं। आयरन की कमी से ब्रेकडाउन, एनीमिया हो जाता है। मांस, जिगर, दिमाग, एक प्रकार का अनाज और दलिया, अंडे की जर्दी, जामुन में बहुत सारा लोहा पाया जाता है। जामुन और फलों में निहित लोहा विशेष रूप से अच्छी तरह से अवशोषित होता है, क्योंकि इसमें विटामिन सी होता है, जो इसके अवशोषण को बढ़ावा देता है।

फास्फोरस (पी) कैल्शियम के संयोजन में मानव हड्डियों और दांतों में भी पाया जाता है। इसके अलावा, यह में निहित है तंत्रिका ऊतक, और कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के आत्मसात करने की प्रक्रिया में भी भाग लेता है। फास्फोरस में सबसे अमीर मछली, सब्जियां, मशरूम, पनीर, मांस, राई की रोटी, अंडे, नट, आलू, अनाज और डेयरी उत्पाद हैं।

माइक्रोलेमेंट्स में ऐसे पदार्थ शामिल हैं जिनकी उत्पादों में सामग्री नगण्य है - ये आयोडीन, जस्ता, तांबा, फ्लोरीन, ब्रोमीन, मैंगनीज आदि हैं। उनकी कम सामग्री के बावजूद, मानव पोषण के लिए माइक्रोलेमेंट्स अत्यंत महत्वपूर्ण हैं।

आयोडीन के लिए आवश्यक है सामान्य गतिविधियाँ थाइरॉयड ग्रंथि. समुद्री भोजन में भरपूर मात्रा में आयोडीन अखरोट, सलाद पत्ता, पालक।

मैंगनीज (Mn) हड्डियों के निर्माण, रक्त में हीमोग्लोबिन के निर्माण की प्रक्रिया में शामिल होता है और शरीर के विकास में योगदान देता है। पत्तेदार सब्जियों, अनाज, ब्रेड, फलों में भरपूर मात्रा में मैंगनीज।

कॉपर (Cu) और कोबाल्ट (Co) हेमटोपोइजिस में शामिल हैं। वे बीफ लीवर, मछली और बीट्स में कम मात्रा में पाए जाते हैं।

फ्लोरीन (एफ) हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए आवश्यक है। यह दूध और मांस में पाया जाता है, लेकिन में अधिकांशमैदा की रोटी में।

जिंक (Zn) सभी ऊतकों का हिस्सा है, अग्न्याशय और वसा चयापचय के कार्य को प्रभावित करता है, बढ़ावा देता है सामान्य वृद्धि युवा शरीर. जानवरों के जिगर, बीफ, अंडे में जिंक पाया जाता है। प्याज़आदि जिंक से भी शरीर में जहर पैदा हो सकता है।

ट्रेस तत्वों के लिए मानव की जरूरतें मिलीग्राम या मिलीग्राम के अंशों में व्यक्त की जाती हैं, लेकिन उनकी अनुपस्थिति या पोषण की कमी के कारण होता है गंभीर जटिलताएं.

कुछ ट्रेस तत्व जो शरीर में मानक से अधिक मात्रा में प्रवेश करते हैं, विषाक्तता पैदा कर सकते हैं। मानक उत्पादों में सीसा, आर्सेनिक की सामग्री की अनुमति नहीं देते हैं, टिन और तांबे की मात्रा सख्ती से सीमित है।

उत्पाद के खनिज पदार्थों की मात्रा को उसके पूर्ण दहन के बाद बची हुई राख की मात्रा से आंका जाता है। राख सामग्री कुछ की गुणवत्ता का सूचक है खाद्य उत्पादजैसे आटा।

सबसे महत्वपूर्ण खनिजों के बारे में जानकारी तालिका में दी गई है।

सबसे महत्वपूर्ण खनिज, उनके अर्थ और स्रोत

टीवी स्क्रीन से, विभिन्न पुस्तकों और पत्रिकाओं में, स्कूलों और संस्थानों में, अस्पतालों में, हम हर जगह खनिजों और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर भोजन खाने की सलाह को पूरा करते हैं। लेकिन हर कोई यह नहीं समझता है कि खाद्य पदार्थों में खनिजों की उपस्थिति क्यों महत्वपूर्ण है।

खनिज रासायनिक तत्व हैं जो आमतौर पर भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं, कुछ जटिल रासायनिक यौगिक बनाते हैं और कुछ कार्य करते हैं:

• चयापचय को विनियमित करें;
• प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं के दौरान भाग लें;
• कोशिकाओं में अम्ल-क्षार संतुलन बनाए रखना;
• ऊतक पुनर्जनन, अस्थि निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं;
• कोलेस्ट्रॉल और कई हानिकारक यौगिकों को हटा दें;
• नवीकरण और रक्त के थक्के प्रदान करना।

इसलिए, मानव शरीर में खनिजों की पुनःपूर्ति की प्रक्रिया महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने आहार को सही ढंग से तैयार करने की आवश्यकता है। भोजन में होना चाहिए दैनिक भत्ता, एक व्यक्ति के लिए आवश्यकपोषक तत्वों को फिर से भरने के लिए।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - रासायनिक पदार्थ. उनका दैनिक सेवन लगभग 200 मिलीग्राम है। उनकी मदद से, एसिड-बेस बैलेंस बनाए रखा जाता है, विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाता है, प्रतिरक्षा कार्य करती है, और ऊतकों का निर्माण और बहाली होती है। इनमें से, हम भेद कर सकते हैं:

• सोडियम - रक्तचाप को सामान्य करता है, पाचन में सुधार करता है, वासोडिलेशन को बढ़ावा देता है, हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है। भोजन में शामिल नमक, लहसुन, अजवाइन, मांस, अंडे, दूध, गाजर, समुद्री शैवाल, चुकंदर;
• - सुधार करता है मस्तिष्क गतिविधि, सहनशक्ति में सुधार करता है, शक्ति देता है, विकास को रोकता है एलर्जी. यह कीवी, चॉकलेट, तरबूज, तरबूज, मछली, नट्स, डेयरी उत्पाद, खट्टे फल, शहद, मांस, खीरा, चेरी, मक्का खाने से प्राप्त किया जा सकता है;
• - कंकाल का निर्माण प्रदान करता है, विकास को बढ़ावा देता है, कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है। वे गोभी, अंडे, समुद्री मछली, नट, खीरे, मूली, आलू, टमाटर और विभिन्न फलों में समृद्ध हैं;
• - दबाव कम करने, कंकाल को मजबूत करने में मदद करता है। इसमें गाजर, समुद्री भोजन, चॉकलेट, मछली, अंडे, हलवा, खूबानी, नींबू, अंगूर, मांस, सेब, नाशपाती;
• क्लोरीन - भूख में सुधार करता है, विषाक्त पदार्थों को निकालता है, यकृत के कार्य में सुधार करता है। यह नमक, अंडे, गाढ़े दूध में पाया जा सकता है, शुद्ध पानी, मांस;
• फास्फोरस हड्डियों के निर्माण को प्रभावित करता है और दांतों के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वे लहसुन, अंडे, मछली, आटा उत्पाद, डेयरी उत्पाद, जड़ वाली फसलें, साग, गाजर।

अल्ट्रामाइक्रोलेमेंट्स

शरीर में बहुत कम अल्ट्रामाइक्रोलेमेंट्स होते हैं, लेकिन उनमें बहुत अच्छी गतिविधि होती है। लेकिन साथ ही वे बहुत जहरीले होते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि इसे उनकी संख्या के साथ ज़्यादा न करें। इन तत्वों में शामिल हैं:

• सोना - हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है, प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं में सुधार करता है और है जीवाणुरोधी क्रिया. खाद्य पदार्थों में सोना बहुत कम पाया जाता है। मुख्य रूप से मकई में;
• चांदी - रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है, नष्ट करता है एक बड़ी संख्या कीरोगाणु। मांस, फल, सब्जियां खाएं। लेकिन अधिक बार यह पानी के साथ शरीर में प्रवेश करता है, जो विशेष रूप से चांदी से समृद्ध होता है;
• पारा - मस्तिष्क को प्रभावित करता है और ऊतक की मरम्मत में मदद करता है। समुद्री मछली, ब्रेड और आटे में पारा कम मात्रा में पाया जाता है;
• सीसा - हीमोग्लोबिन की मात्रा बढ़ाता है, चयापचय में सुधार करता है, विशेष रूप से हड्डी के ऊतकों में। यह विभिन्न जड़ फसलों, मशरूम, समुद्री भोजन में पाया जाता है;
• रूबिडियम - तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करता है, एलर्जी की अभिव्यक्तियों को कम करता है, त्वचा की प्रक्रियाओं में भाग लेता है, और सूजन को दूर करने में भी मदद करता है। सबसे अधिक बार, रूबिडियम कॉफी, चाय और कुछ समुद्री मछलियों में पाया जा सकता है।

तत्वों का पता लगाना

मानव ऊतकों में ट्रेस तत्व 0.01% से कम भागों में पाए जाते हैं। इसमे शामिल है:

• तांबा - प्रभावित करता है चयापचय प्रक्रियाएंऔर संचार प्रक्रिया, आलू, खुबानी, आंवले, एक प्रकार का अनाज, जौ और में पर्याप्त मात्रा में निहित है जई का दलिया;
• - रक्त की बहाली और ग्रंथियों के काम की प्रक्रियाओं में आवश्यक आंतरिक स्राव. अंडे, मशरूम, मछली में पाया जाता है, मांस के व्यंजन;
• कोबाल्ट भी एक हेमटोपोइएटिक तत्व है। यह विकास को भी रोकता है कैंसर. यह पनीर, चुकंदर, लीवर में पाया जाता है;
• फ्लोरीन - हड्डी और दंत ऊतकों के निर्माण में आवश्यक है। चाय और विभिन्न में पाया जाता है समुद्री मछली;
• आयोडीन की आवश्यकता होती है सामान्य ऑपरेशन. जो बदले में जीव की सभी प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है और आवश्यक तत्व. यह पीने के पानी, आलू, समुद्री भोजन में पाया जाता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि न केवल किसी भी ट्रेस तत्व की कमी, बल्कि आदर्श की अधिकता भी शरीर के लिए खतरनाक हो सकती है। कमी से चयापचय, प्रतिरक्षा, रक्त बनाने, निर्माण प्रक्रियाओं में व्यवधान होता है। एक अतिरिक्त विषाक्तता, विभिन्न प्रक्रियाओं में व्यवधान, विकास मंदता, हड्डी विकृति, बिगड़ा हुआ हो सकता है हार्मोनल चक्रऔर भी बहुत कुछ।

इसलिए यह जानना जरूरी है कि हमें रोजाना किन खनिजों की जरूरत है, यह कितनी मात्रा में और किन उत्पादों में पाया जाता है। अपनी डाइट सही रखें। यह भी याद रखें कि खाने के अलावा हमें अक्सर पीने के पानी से मिनरल्स मिलते हैं।

कुल मिलाकर, मानव शरीर सक्रिय रूप से 60 . से अधिक को अवशोषित करता है रासायनिक तत्व. वे विभिन्न के लिए जिम्मेदार हैं जैविक कार्य, और उनकी कमी की ओर जाता है गंभीर रोग. अकार्बनिक आयनों के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए आहार में खनिजों की आवश्यकता होती है। आइए जानें कि वे क्या भूमिका निभाते हैं, किन उत्पादों में आवश्यक मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं।

4 ऑर्गेनोजेनिक तत्व - सी एच एन ओ - कोशिका संरचना का 96% हिस्सा है, बाकी - 4%। भोजन में खनिज घटक नमक आयन होते हैं जो शरीर स्वयं उत्पन्न नहीं करता है, बल्कि पर्यावरण से प्राप्त करता है। 7 मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की सामग्री 2% से कम है, कुल मिलाकर, वे कोशिकाओं की अकार्बनिक संरचना का 99% हिस्सा हैं। अन्य 15-20 तत्व शरीर के वजन का 0.01% से भी कम बनाते हैं।

महत्वपूर्ण! एक सिद्धांत है कि किसी भी तत्व के भोजन की कमी से व्यक्ति को पेट भरा हुआ महसूस नहीं होता है। अन्य पदार्थों की कीमत पर घाटे को भरने की अवचेतन इच्छा होती है, जिससे मोटापा, चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं।

"खनिज" शब्द खाद्य उत्पादों की संरचना में मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स के लवण के लिए उपयुक्त नहीं है। वे एक ही खाद्य घटकों के अंग्रेजी और जर्मन नामों के अनुरूप दिखाई दिए: खनिज, मिनरलस्टोफ। "खनिज पूरक", "अकार्बनिक पोषक तत्व" नामों का उपयोग करना बेहतर है। खनिज ठोस प्राकृतिक पिंड हैं जो नग्न आंखों को दिखाई देते हैं (क्वार्ट्ज, ग्लौबर का नमक, विभिन्न रत्न)।

उत्पादों की संरचना में आयन सरल से गुणों में काफी भिन्न होते हैं और जटिल पदार्थ. उदाहरण के लिए, धातु सोडियम एक विस्फोट के साथ पानी में घुल जाता है, और Na + आयन न केवल पूरी तरह से हानिरहित हैं, बल्कि शरीर के सामान्य कामकाज के लिए भी आवश्यक हैं।

खनिज घटकों की कमी का खतरा

अकार्बनिक लवण, आयन कई में शामिल हैं शारीरिक प्रक्रियाएं. कोशिका के लिए भूमिका एंजाइम और हार्मोन का उत्पादन, विटामिन का काम, ऑक्सीडेटिव का प्रवाह और कमी प्रतिक्रियाओं - शरीर के जीवन का आधार है।

भोजन में खनिज घटकों की कमी निम्नलिखित कार्यों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है:

• कंकाल की हड्डियों का निर्माण;
• तंत्रिका गतिविधि;
• विद्युत उत्पादन;
• प्रतिरक्षा सुरक्षा;
• शरीर पीएच नियंत्रण;
• मांसपेशियों का काम।

महत्वपूर्ण! उबालने और अन्य प्रकार के खाना पकाने के दौरान, विटामिन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा नष्ट हो जाता है, जबकि अकार्बनिक आयनों को संरक्षित किया जाता है।

आप विटामिन डी और मानव स्वास्थ्य में इसकी भूमिका के बारे में अपनी जरूरत की हर चीज पढ़ सकते हैं। विटामिन बी के लाभों के बारे में विस्तृत कहानी पढ़ें। और आप विटामिन ई की विशेषताओं और स्रोतों के बारे में पाएंगे।

हालांकि खनिज लवणआंत में अवशोषित नहीं होने वाले यौगिकों को बनाने के लिए समाधान में बातचीत कर सकते हैं। कुछ रिपोर्टों के अनुसार, खाना बनाते समय 50% तक पानी में चला जाता है। अकार्बनिक पदार्थ. वे मानव शरीर में खो जाते हैं यदि यह "खनिज शोरबा" नहीं खाया जाता है, लेकिन बाहर डाला जाता है।

अकार्बनिक घटकों की कमी के सबसे महत्वपूर्ण कारण:

1. नीरस आहार और अन्य पोषण संबंधी त्रुटियां।
2. पीने के पानी का प्रदूषण या बहुत अधिक शुद्धिकरण।
3. पृथ्वी के विभिन्न क्षेत्रों में पानी और पृथ्वी की पपड़ी में खनिज सामग्री की कमी।
4. शराब का सेवन और दवाईजो अकार्बनिक आयनों को बांधते हैं।
5. रक्तस्राव में खनिज घटकों की हानि, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, नासूर के साथ बड़ी आंत में सूजन, क्रोहन रोग।

महत्वपूर्ण! अकार्बनिक तत्वों की सामग्री को इंगित करने वाली आहार तालिका का अध्ययन करते समय, किसी को अघुलनशील परिसरों के खराब अवशोषण के बारे में पता होना चाहिए। इस तरह के और भी कनेक्शन हैं ताजा सब्जियाँऔर फल, पशु उत्पादों की तुलना में।

क्या आप जानते हैं?

• में अकार्बनिक पदार्थों के आयन संयंत्र कोशिकाओंथोड़े या अघुलनशील लवणों के निर्माण के साथ फलों के अम्लों के साथ परस्पर क्रिया।
• जानवरों के ऊतकों में, अकार्बनिक तत्व फ्यूमरेट्स, ग्लूकोनेट्स, लैक्टेट, अमीनो एसिड और पेप्टाइड्स के साथ परिसरों के रूप में मौजूद होते हैं।
• शरीर क्रिया विज्ञान और चयापचय की दृष्टि से शरीर के लिए सबसे लाभकारी रूप लैक्टिक एसिड लवण (लैक्टेट) हैं।

खाद्य पदार्थों में जिंक ऑक्साइड, कार्बोनेट, क्लोराइड, सल्फेट, ग्लूकोनेट और लैक्टेट के रूप में होता है। अनाज की संरचना में फिटिन और फाइबर जस्ता के साथ दृढ़ता से जुड़े हुए हैं, इसलिए तत्व अवशोषित नहीं होता है, हालांकि भोजन में इसकी पर्याप्त मात्रा होती है। खाद्य पदार्थों में कैल्शियम कार्बोनेट या खनिज योजकपानी में अघुलनशील, शरीर द्वारा बहुत खराब अवशोषित। यदि 5 मिलीग्राम कैल्शियम लैक्टेट आंत में प्रवेश करता है, तो लगभग 100% आयन आंतों की दीवारों द्वारा अवशोषित होते हैं।

सामान्य जीवन के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का महत्व

इन खनिजों के लिए मानव की जरूरत प्रति दिन और उससे अधिक 100 मिलीग्राम तक पहुंच जाती है। वैज्ञानिक और पोषण विशेषज्ञ 7 तत्वों को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के रूप में वर्गीकृत करते हैं। वे तालिका में विस्तृत हैं। ट्रेस तत्वों को उन घटकों के रूप में संदर्भित करने के लिए प्रथागत है जिनकी शरीर को प्रति दिन 100 मिलीग्राम से कम की आवश्यकता होती है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कमी के साथ-साथ ओवरडोज़ के साथ, खनिज घटकऔर विटामिन खतरनाक हो सकते हैं।

संकेतक दैनिक आवश्यकतामें उल्लेखनीय रूप से भिन्न विभिन्न स्रोतों. पश्चिम में, गैर-जैविक का दैनिक सेवन पोषक तत्वरूस की तुलना में अधिक है। आयातित उत्पादन के विटामिन-खनिज परिसरों में, घटकों का प्रतिशत आमतौर पर घरेलू तैयारियों की तुलना में अधिक होता है।

भोजन में सूक्ष्म पोषक तत्व

शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों को Fe, Mn, Cu, I, Zn, Co, Mo और लगभग 10 अन्य तत्वों की आवश्यकता होती है। शरीर में कम मात्रा में ट्रेस तत्व आयन होते हैं, लेकिन वे महत्वपूर्ण जैविक कार्य करते हैं।

कुछ ट्रेस तत्वों का विवरण

में कई तत्व वातावरणऔर भोजन मनुष्य के लिए विषैला होता है। इस समूह में पारा, सीसा, कैडमियम शामिल हैं।

उत्पादों में खनिजों और सामग्री की आवश्यकता

कुछ पोषण विशेषज्ञों का तर्क है कि सब्जियों, फलों, दूध और ब्रेड से युक्त एक नियमित आहार शरीर की सभी अकार्बनिक तत्वों की जरूरतों को पूरा करता है। अन्य पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि आंतों में पोषक तत्वों के खराब अवशोषण, खाना पकाने के तरीकों के कारण सभी घटक अपने इच्छित उद्देश्य तक नहीं पहुंचते हैं। प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट के लिए औसत पर विचार करें।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

पोटेशियम (के)

दैनिक आवश्यकता:

• बच्चे - 550-1200 मिलीग्राम;
• 8 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों में - 700-1650 मिलीग्राम;
• महिलाएं - 1800-3800 मिलीग्राम;
• गर्भवती महिलाएं - 5200 मिलीग्राम;
• पुरुष - 2200-4000।

खाद्य पदार्थों में पोटेशियम

कैल्शियम (सीए)

दैनिक आवश्यकता:

• बच्चे - 360-500 मिलीग्राम;
• 8 वर्ष से अधिक पुराना - 1000 मिलीग्राम;
• महिला -700 मिलीग्राम;
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली - 800 मिलीग्राम, 1200 मिलीग्राम;
• पुरुष - 800-1000 मिलीग्राम।

खाद्य पदार्थों में कैल्शियम की मात्रा

सोडियम (ना)

दैनिक आवश्यकता:

• बच्चे - 300-500 मिलीग्राम;
• 8 वर्ष से अधिक पुराना - 400-800 मिलीग्राम;
• महिलाएं - 1000-1200 मिलीग्राम;
• गर्भावस्था और दुद्ध निकालना के दौरान - 1300-1500 मिलीग्राम;
• पुरुष - 1300-1500 मिलीग्राम।

खाद्य पदार्थों में सोडियम

फास्फोरस (पी)

दैनिक आवश्यकता:

• बच्चे - 180-250 मिलीग्राम;
• 8 वर्ष से अधिक उम्र - 550-850 मिलीग्राम;
• 19 वर्ष से कम आयु के युवा - 800-1250 मिलीग्राम;
• महिलाएं - 500-700 मिलीग्राम;
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली - 800 मिलीग्राम;
• पुरुष - 600-800 मिलीग्राम।

उत्पादों में फास्फोरस

सल्फर (एस)

इस खनिज की आवश्यकता प्रति दिन लगभग 1 ग्राम है और उचित पोषण से पूरी तरह से संतुष्ट है।

उत्पादों में सल्फर

क्लोरीन (सीएल)

दैनिक खुराक भोजन और मसालों के साथ प्रदान की तुलना में अधिक है। भोजन नमक- बड़ी संख्या में Cl - और Na + आयनों के शरीर में डिलीवरी का सबसे सुलभ रूप। सोडियम क्लोराइड मुख्य घटक है सेंधा नमक- पानी में आसानी से घुलनशील।

तत्वों का पता लगाना

भोजन, आयरन से भरपूर(मांस, अंडे की जर्दी, पालक, दलिया), आयनों के कम अवशोषण (10-15%) के कारण एनीमिया के मामले में हमेशा मदद नहीं करता है। यह मानव शरीर क्रिया विज्ञान है, आंतों में पाचन की विशेषताएं। समस्या का समाधान - उपयोग दवा की तैयारीग्रंथि।

आयोडीन समुद्री शैवाल, मछली, शंख और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। उन क्षेत्रों में जहां प्राकृतिक जलमैं सुपरमार्केट में आयोडीन नमक बेचता हूं। कमी को पूरा करने का एक अन्य तरीका आयोडीन युक्त पोषक तत्वों की खुराक का सेवन है।

सूखे मेवे, फलियां, सेब और टमाटर में बोरॉन प्रचुर मात्रा में होता है। कॉपर मछली, चुकंदर, क्रस्टेशियंस, अंडे की जर्दी में पाया जाता है।

"छोटा स्पूल लेकिन कीमती!"

अधिकांश उत्पादों में खनिजों की मात्रा खाने योग्य भाग के भार के अनुसार केवल 1% होती है। ऊर्जा मूल्यअकार्बनिक घटक प्रतिनिधित्व नहीं करते हैं (वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के विपरीत)। हालांकि, बिना मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्समानव जीवन असंभव है। अकार्बनिक तत्व सबसे महत्वपूर्ण में शामिल हैं चयापचय प्रक्रियाएंएंजाइम, विटामिन या हार्मोन के सक्रिय भाग के रूप में।

उत्पादों में "हर दिन के लिए" सूक्ष्म और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की सामग्री के संदर्भ में "चैंपियन" हैं। इनमें दूध, पनीर, अंडे की जर्दी, समुद्री भोजन, पालक और गाजर शामिल हैं। जितना हो सके अपने आहार को इन उपयोगी उत्पादों से भरने की कोशिश करें और फिर सूक्ष्मजीवों की कमी आपके लिए भयानक नहीं है।

एंटोन पलाज़्निकोव

गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट, थेरेपिस्ट

7 साल से अधिक का कार्य अनुभव।

व्यावसायिक कौशल:जठरांत्र संबंधी मार्ग और पित्त प्रणाली के रोगों का निदान और उपचार।

नीरस आहार, खाद्य पदार्थों में कम खनिज सामग्री, पौष्टिक रूप से असंतुलित भोजन, सब्जियों और फलों का अनुचित भंडारण, कुछ अंतःस्रावी रोग- ये खनिजों के साथ शरीर के अपर्याप्त प्रावधान के कारण हैं।

उत्पादों के पाक प्रसंस्करण की प्रक्रिया में, खनिजों और ट्रेस तत्वों की एक महत्वपूर्ण मात्रा खो जाती है: उदाहरण के लिए, जब मछली का पिघलना - 18%, मांस पकाते समय - 20 से 67% तक शोरबा में प्रवेश करता है, जब छिलके वाले आलू पकाते हैं - से अधिक 20%। इसलिए, सब्जी शोरबा का उपयोग खाना पकाने के लिए किया जाना चाहिए (यदि सब्जियां जैविक हैं)।

खनिजों के प्रकार

खनिज तत्वों को उद्धरणों (पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम) में विभाजित किया जाता है, जिसमें एक क्षारीय अभिविन्यास होता है, और आयनों (फास्फोरस, सल्फर, क्लोरीन), जिनका शरीर में एक अम्लीय अभिविन्यास होता है।

खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले खनिज भी हैं not बड़ी मात्रा, लेकिन वे शरीर में अधिक दिखाते हैं जैविक गतिविधि. ये तथाकथित बायोमाइक्रोलेमेंट्स (लोहा, आयोडीन, मैंगनीज, तांबा, जस्ता, कोबाल्ट, मोलिब्डेनम, फ्लोरीन और अन्य) हैं।

खनिजों को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स में भी विभाजित किया जा सकता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स- शरीर में सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, क्लोरीन, सल्फर - उच्च मात्रा में पाए जाते हैं।

तत्वों का पता लगाना- लोहा, तांबा, मैंगनीज, जस्ता, कोबाल्ट, आयोडीन, फ्लोरीन, क्रोमियम, मोलिब्डेनम - छोटी सांद्रता में।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की दैनिक मानव आवश्यकता की गणना ग्राम और सूक्ष्म पोषक तत्वों - मिलीग्राम और माइक्रोग्राम में की जाती है।

भोजन और तरल पदार्थों के हिस्से के रूप में खनिज मानव शरीर में प्रवेश करते हैं।

Argo के वर्गीकरण में बड़ी संख्या में दवाएं शामिल हैं जो हैं अतिरिक्त स्रोतकोई खनिज पदार्थ। उनमें से एक Cal di Mag है। इसमें दो खनिज शामिल हैं - कैल्शियम और मैग्नीशियम, वे पोषक तत्व जो पूरे जीव के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

सबसे महत्वपूर्ण भोजन में खनिज।मानव शरीर में खनिज एक अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं: वे चयापचय और प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं, समर्थन करते हैं रासायनिक प्रक्रियाकोशिकाओं में, कई एंजाइम और हार्मोन के निर्माण में भाग लेते हैं, हेमटोपोइएटिक प्रक्रियाएं प्रदान करते हैं, एक निर्माण सामग्री हैं हड्डी का ऊतक.

खनिजों को सूक्ष्म (पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम, फास्फोरस, सल्फर, क्लोरीन) और मैक्रो (लौह, जस्ता, तांबा, सेलेनियम, मोलिब्डेनम, आयोडीन, मैंगनीज) तत्वों में विभाजित किया गया है। दोनों शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं, और हमारे शरीर को मानव शरीर के वजन के प्रति 1 किलो माइक्रोग्राम में व्यक्त किए गए सूक्ष्मजीवों की तुलना में अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में मैक्रोलेमेंट्स की आवश्यकता होती है।

गंभीर होने पर आप नमक की मात्रा को थोड़ा बढ़ा सकते हैं शारीरिक गतिविधिऔर अधिक गरम होने की स्थिति में, उदाहरण के लिए, गर्मी में, या यदि आप परिस्थितियों में रहते हैं उच्च आर्द्रता. किसी भी प्रकार के खेल में शामिल लोगों को अधिक सोडियम की आवश्यकता होती है, क्योंकि गहन व्यायाम के दौरान यह पसीने के साथ बहुत अधिक निकल जाता है।

सोडियम कहाँ पाया जाता है?

सोडियम मुख्य रूप से नमक है: टेबल, समुद्र, चट्टान, और नमकीन मांस और मछली उत्पाद, अचार और शोरबा, अचार और अचार वाली सब्जियां और फल, आदि। इसके अलावा, पनीर में सोडियम पाया जाता है, खासकर पनीर में, राई की रोटी, खनिज पानी, मांस, मछली, समुद्री भोजन, समुद्री केल में कम, गाजर, चुकंदर, लहसुन, आलूबुखारा में थोड़ी मात्रा में सोडियम मौजूद होता है।

शरीर के लिए सबसे ज्यादा फायदेमंद है खाना समुद्री नमक- इसमें प्राकृतिक खनिज होते हैं, क्योंकि यह वाष्पीकरण द्वारा प्राप्त किया जाता है समुद्र का पानी, खाना बनाते समय इसका इस्तेमाल करें!

ध्यान रखें कि यदि आप एक बड़े कॉफी पीने वाले हैं, तो बार-बार कैफीन का सेवन सोडियम हानि में योगदान कर सकता है।

फास्फोरस

शरीर में निहित कुल सूक्ष्म तत्व का लगभग 80% भाग में पाया जाता है हड्डी के ऊतकों में। फास्फोरस चयापचय कैल्शियम चयापचय से निकटता से संबंधित है। फास्फोरस भोजन से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए जिम्मेदार एंजाइमों के निर्माण में शामिल है। फास्फोरस का सेवन लिपिड चयापचय संबंधी विकारों को रोकता है और इस प्रकार कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करता है। फास्फोरस का दैनिक मान 1-1.5 ग्राम है।

फास्फोरस कहाँ पाया जाता है?

शराब बनानेवाला खमीर (1753 मिलीग्राम), गेहु का भूसा(1276 मिलीग्राम) कद्दू के बीज(1144 मिलीग्राम), गेहूं के रोगाणु (1118 मिलीग्राम), सूरजमुखी के बीज (837 मिलीग्राम), ब्राजील सुपारी(693 मिलीग्राम), तिल (592 मिलीग्राम), सोया (554 मिलीग्राम), बादाम (504 मिलीग्राम), चेडर पनीर (478 मिलीग्राम), फ्लाउंडर (450 मिलीग्राम), दूध और दुग्ध उत्पाद, पनीर, बीफ और बीफ लीवर, खरगोश का मांस, मछली, अंडे, नट्स, मटर, बीन्स, दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, चावल, जौ, जेरूसलम आटिचोक, गोभी, बीट्स, गाजर, खीरे, टमाटर, आलू, चेरी, खुबानी अंगूर, सेब, तरबूज, नाशपाती, करंट, स्ट्रॉबेरी।

ध्यान रखें कि अधिकांश फास्फोरस पशु उत्पादों से आता है, और यह पौधों की तुलना में उनसे बेहतर अवशोषित होता है, हालांकि उनमें भी बहुत कुछ होता है।

आपको मिलेगा दैनिक भत्ताफास्फोरस, यदि आप खाते हैं:

कद्दू के बीज - 6 बड़े चम्मच

हार्ड पनीर - 150 ग्राम

जई के गुच्छे - 350 ग्राम

आप स्वादिष्ट खाना पकाने की विधि देख सकते हैं और स्वस्थ व्यंजन- गौमांस।

कैल्शियम

कैल्शियम सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है यह हड्डी के ऊतकों का निर्माण आधार है, यह तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। कैल्शियम के लिए धन्यवाद, शरीर में एसिड-बेस बैलेंस बना रहता है और प्रदान करता है सामान्य विनिमयपदार्थ। कैल्शियम की औसत मानव आवश्यकता 1.0 ग्राम - 1.2 ग्राम है। मानव शरीर में कैल्शियम की कमी के साथ, यह विकसित हो सकता है खतरनाक बीमारीजैसे, या दूसरे शब्दों में - हड्डियों की नाजुकता। में क्या उत्पादोंढूँढो महत्वपूर्ण खनिज?

कैल्शियम कहाँ पाया जाता है?

खसखस (1667 मिलीग्राम), तिल (1474 मिलीग्राम), हार्ड पनीर (1000 मिलीग्राम), गेहूं की भूसी (950 मिलीग्राम), हलवा (824 मिलीग्राम), युवा बिछुआ (713 मिलीग्राम), काली चाय (495 मिलीग्राम), सूरजमुखी के बीज (367 मिलीग्राम), चेरी (309 मिलीग्राम), रोजहिप (257 मिलीग्राम), जायफलऔर पिस्ता (250 मिलीग्राम), अजमोद (245 मिलीग्राम), वॉटरक्रेस (214 मिलीग्राम), डेयरी उत्पाद, नट्स, मटर, बीन्स, बीन्स, सोयाबीन, हरी मटर, दाल, साबुत पत्तेदार साग, ब्रोकली, फूलगोभी, समुद्री शैवाल, मूली, गाजर, अजवाइन, शतावरी, खट्टे फल, सेब, खुबानी, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, आंवले, अंगूर, आड़ू, करंट, सामन, सार्डिन।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि विटामिन डी के बिना (अंडे में निहित, वसायुक्त किस्मेंमछली और सूर्य द्वारा संश्लेषित), कैल्शियम अवशोषित नहीं होता है, और इसके अवशोषण के लिए सबसे अच्छा विटामिन डी, फास्फोरस, मैग्नीशियम और के साथ कैल्शियम का संयोजन है। एस्कॉर्बिक अम्ल. आम तौर पर शरीर में कैल्शियम और फास्फोरस का अनुपात 2:1 होना चाहिए, अगर अधिक फास्फोरस शरीर में प्रवेश करता है, तो कैल्शियम की मात्रा कम होने लगती है।

जो लोग बहुत अधिक कॉफी, सोडा पीना पसंद करते हैं, मिठाई खाते हैं, नमकीन, वसायुक्त खानाशराब पीना और तंबाकू का सेवन करना, आपको यह याद रखने की जरूरत है कि शरीर द्वारा कैल्शियम की कमी बढ़ जाती है और तदनुसार, इसकी आवश्यकता बढ़ जाती है।

यदि आप खाते हैं तो आप अपने दैनिक कैल्शियम का सेवन प्राप्त करेंगे:

तिल - 100 ग्राम

हार्ड पनीर -150 ग्राम

केफिर - 2 कप

आप स्वादिष्ट और सेहतमंद खाना पकाने की विधि देख सकते हैं।

लोहा

आयरन शरीर में काम करता है आवश्यक कार्य- रक्त में हीमोग्लोबिन के निर्माण में भाग लेता है। संक्रमणों का प्रतिरोध करने और ऊर्जा उत्पन्न करने की शरीर की क्षमता रक्त में लौह तत्व पर निर्भर करती है। लोहे का दैनिक मान 10-15 मिलीग्राम है।

लोहा कहाँ पाया जाता है?

सूखे पोर्सिनी मशरूम (30 मिलीग्राम), शेलफिश (25 मिलीग्राम), गेहूं की भूसी और गुड़ (20 मिलीग्राम), सूअर का मांस जिगर (20 मिलीग्राम), शराब बनाने वाला खमीर (18 मिलीग्राम), समुद्री शैवाल (17 मिलीग्राम), कोको पाउडर (15 मिलीग्राम) ) , कद्दू के बीज और तिल (14 मिलीग्राम), कोको पाउडर और दाल (12 मिलीग्राम), तिल (11 मिलीग्राम), एक प्रकार का अनाज अनाज(8 मिलीग्राम), मटर (7 मिलीग्राम), अंडे की जर्दी(7 मिलीग्राम), ब्लूबेरी (7 मिलीग्राम), अंग मांस: हृदय, यकृत, गुर्दे, सफेद मछली, खट्टे फल, सेब, अनार, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी और जंगली स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, प्लम, खुबानी, क्विन, आड़ू, चेरी, ब्लूबेरी, रसभरी, करंट, प्लम, केला, सूखे मेवे, मेवे, गुलाब, डिल, अजमोद, प्याज अजवाइन, सहिजन, लहसुन, युवा बिछुआ, सिंहपर्णी के पत्ते और मूली के शीर्ष, गाजर, शलजम, कद्दू, चुकंदर, आलू, खीरा, टमाटर, पालक, गोभी, कद्दू, चुकंदर, ब्रेड, गेहूं और राई, फलियां, राई की रोटी।

मांस और मछली से आयरन खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक आसानी से अवशोषित होता है। पौधे की उत्पत्ति. मेनू बनाते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि भोजन से लोहे के अवशोषण की सुविधा होती है, विटामिन से भरपूरसी. इसलिए, मछली बनाते समय, इसे उदारतापूर्वक पानी देना न भूलें। नींबू का रस. और मीट खाकर साइड डिश के तौर पर ताजी सब्जियों का सलाद तैयार करें।

यदि आप खाते हैं तो आपको अपनी दैनिक आयरन की आवश्यकता प्राप्त होगी:

पोर्क लीवर - 50 ग्राम

वील लीवर - 200 ग्राम

तिल - 80 ग्राम

बीफ -200 ग्राम

यदि आपको रक्त में आयरन की कमी - एनीमिया पाया गया है, तो, एक विकल्प के रूप में, आप अपने लिए रात का खाना बना सकते हैं:, के साथ वेजीटेबल सलादऔर एक गिलास पी लो।

जस्ता

जिंक 100 से अधिक एंजाइमों का हिस्सा है, जो शरीर में रेडॉक्स प्रक्रियाएं प्रदान करते हैं। इंसुलिन के निर्माण और गोनाडों की गतिविधि के नियमन के लिए जिंक आवश्यक है। जिंक, विटामिन ए की तरह, के लिए महत्वपूर्ण है। एक व्यक्ति के लिए जिंक की दैनिक आवश्यकता 10-15 मिलीग्राम है।

जिंक कहाँ पाया जाता है?

सीप (60 मिलीग्राम), गेहूं की भूसी (16 मिलीग्राम), बीफ (10 मिलीग्राम), खमीर (8 मिलीग्राम), तिल के बीज(7.9 मिलीग्राम), कद्दू के बीज (7.44 मिलीग्राम), चिकन लीवर (6.6 मिलीग्राम), नट्स (6 मिलीग्राम), कोको पाउडर (6.3 मिलीग्राम), सूरजमुखी के बीज (5.3 मिलीग्राम), बीफ लीवर (5 मिलीग्राम), पनीर (5 मिलीग्राम) ), बीफ जीभ (4.8 मिलीग्राम), सोया और सेम (4.2 मिलीग्राम), अंडे की जर्दी (4 मिलीग्राम), सेम और मटर (3.2 मिलीग्राम), सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा (3 मिलीग्राम), हंस (2.4 मिलीग्राम), खरगोश, सूखे मशरूम , मछली और समुद्री भोजन, दूध, मक्का, एक प्रकार का अनाज, जौ, जई का दलिया, शहद, सेब, खट्टे फल, रसभरी, करंट, एवोकाडो, सूखे मेवे, हरी सब्जियां, गोभी, चुकंदर, अजवाइन, लहसुन, प्याज, बिछुआ, गाउट, शतावरी, मूली, मूली, आलू, गाजर, टमाटर।

आपको भोजन के साथ चाय नहीं पीनी चाहिए, क्योंकि चाय में निहित टैनिन जिंक के अवशोषण को रोकता है, यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्हें एनीमिया है।

प्राप्त करने के लिए आपको चाहिए अधिकतम राशिभोजन से जस्ता, इसे स्टू और सेंकना करने की सिफारिश की जाती है, खाना पकाने के दौरान बहुत कम जस्ता रहता है, निश्चित रूप से, आपको उसी तरह से भोजन नहीं भूनना चाहिए।

यदि आप खाते हैं तो आपको जस्ता का दैनिक मूल्य मिलेगा:

सीप (बड़े) - 1 टुकड़ा

बीफ लीवर - 170 ग्राम

तुर्की - 700 ग्राम

आप स्वस्थ, स्वादिष्ट बना सकते हैं आहार पकवान – .

उनमें खनिजों के अनुपात के मामले में सबसे उपयोगी उत्पाद

न केवल स्थूल और सूक्ष्म तत्वों का सेवन महत्वपूर्ण है, बल्कि वह अनुपात भी है जिसमें शरीर में विभिन्न खनिज पदार्थ आपस में पाए जाते हैं। उन उत्पादों की सूची प्रस्तुत करता है जिनमें कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और पोटेशियम का सबसे सफल संयोजन होता है। इन खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन की गारंटी अधिकतम लाभस्वास्थ्य के लिए, क्योंकि उनमें खनिजों का प्राकृतिक अनुपात मनुष्यों के लिए इष्टतम है। अपना ध्यान दें सबसे स्वस्थ आहार उनमें खनिज अनुपात के अनुसार:

1. पनीर (Ca - 150 mg, P - 216 mg, Mg - 8, K - 112 mg)
2. बीन्स (सीए - 150 मिलीग्राम, पी - 541 मिलीग्राम, एमजी - 103, के - 1110 मिलीग्राम)
3. हेज़लनट (सीए - 140 मिलीग्राम, पी - 229 मिलीग्राम, एमजी - 172, के - 717 मिलीग्राम)
4. मटर (सीए - 115 मिलीग्राम, पी - 329 मिलीग्राम, मिलीग्राम - 128, के - 730 मिलीग्राम)
5. अखरोट (Ca - 90 mg, P - 564 mg, Mg - 100, K - 660 mg)
6. लेट्यूस (Ca - 77 mg, P - 34 mg, Mg - 40, K - 220 mg)
7. राई की रोटी (Ca - 75 mg, P - 174 mg, Mg - 40, K - 227 mg)
8. अजवाइन (सीए - 63 मिलीग्राम, पी - 27 मिलीग्राम, मिलीग्राम - 33, के - 393 मिलीग्राम)
9. चिकन अंडा (सीए - 50 मिलीग्राम, पी - 215 मिलीग्राम, एमजी - 12, के - 140 मिलीग्राम)
10. गोभी (सीए - 50 मिलीग्राम, पी - 31 मिलीग्राम, मिलीग्राम - 16, के - 185 मिलीग्राम)
11. गाजर (Ca - 33 mg, P - 55 mg, Mg - 12, K - 200 mg)
12. लीक (सीए - 31 मिलीग्राम, पी - 58 मिलीग्राम, एमजी - 14, के - 175 मिलीग्राम)
13. बाजरा (Ca - 27 mg, P - 233 mg, Mg - 83, K - 211 mg)
14. चावल (Ca - 24 mg, P - 97 mg, Mg - 26, K - 100 mg)
15. एक प्रकार का अनाज (सीए - 21 मिलीग्राम, पी - 298 मिलीग्राम, मिलीग्राम - 78, के - 480 मिलीग्राम)
16. खीरे (सीए - 16 मिलीग्राम, पी - 42 मिलीग्राम, एमजी - 13, के - 142 मिलीग्राम)
17. बीट्स (सीए - 16 मिलीग्राम, पी - 43 मिलीग्राम, एमजी - 23, के - 290 मिलीग्राम)
18. आलू (Ca - 10 mg, P - 58 mg, Mg - 23, K - 610 mg)
19. टमाटर (Ca - 10 mg, P - 26 mg, Mg - 8, K - 290 mg)
20. सेब (सीए - 6 मिलीग्राम, पी - 11 मिलीग्राम, एमजी - 9, के - 275 मिलीग्राम)

किसी की कमी से बचने के लिए खनिज, भोजनविविध होना चाहिए। यदि आपके पास है बुरी आदतेंमजबूर हैं, तो आपको खनिजों की बहुत आवश्यकता है और इसे संकलित करते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए दैनिक मेनू. इसके अलावा, निश्चित के तहत शारीरिक स्थितियांशरीर - बच्चों में वृद्धि की अवधि के दौरान और गर्भवती महिलाओं में आयरन और कैल्शियम की आवश्यकता बढ़ जाती है। याद रखें कि लंबा उष्मा उपचारकम कर देता है उपयोगी राशिखाद्य पदार्थों में खनिज, सब्जियों को अधिक न पकाने की कोशिश करें, उन्हें पूरी तरह से पकने तक न पकाएं, उन्हें आधा बेक किया हुआ छोड़ दें, उन्हें पैन में "पहुंच" दें। जितना हो सके कच्ची सब्जियां और फल खाने की कोशिश करें, साथ ही जल्दी-जल्दी जमी हुई चीजें भी खाएं, तो आपको सब कुछ मिल जाएगा आवश्यक खनिज।