वनस्पति वसा के लाभ और हानि। वनस्पति वसा के लाभ

वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हमारे आहार के अनिवार्य घटक हैं। लेकिन वसा कई पूर्वाग्रहों और अनुमानों का गुलाम बन गया है। वे उन लोगों को डराते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और जिन्होंने हाल ही में एक स्वस्थ आहार के समर्थक बनने का फैसला किया है।

लेकिन क्या भोजन में वसा से डरना उचित है, और यदि हां, तो कौन से हैं? आइए इसका पता लगाएं!

वसा क्या हैं और वे शरीर में क्या कार्य करती हैं?

वसा (ट्राइग्लिसराइड्स, लिपिड) कार्बनिक पदार्थ हैं जो जीवित जीवों में पाए जाते हैं। वे कोशिका झिल्ली का आधार बनाते हैं और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ शरीर में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उनके मुख्य कार्य:

शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करें और कल्याण में सुधार करें;

आंतरिक अंगों के चारों ओर गोले बनाकर वे उन्हें क्षति से बचाते हैं;

वे हाइपोथर्मिया को रोकते हैं, क्योंकि वे शरीर में गर्मी के संरक्षण में योगदान करते हैं, जिसे वे अच्छी तरह से पारित नहीं करते हैं;

वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के के प्रभाव में सुधार;

आंतों और अग्न्याशय की गतिविधि को उत्तेजित करें;

इसके अलावा, मस्तिष्क वसा के बिना कार्य नहीं कर सकता।

वसा के प्रकार

वसा वनस्पति और पशु मूल के होते हैं। पशु वसा (पक्षियों और जानवरों की वसा)बुलाया संतृप्त वसा, जबकि असंतृप्त वसा अम्लअधिकांश में निहित वनस्पति तेल।

संतृप्त वसा।वे ठोस घटक हैं और मुख्य रूप से पाए जाते हैं जानवरों का खाना।इस तरह के वसा पित्त पदार्थों के बिना जल्दी पच जाते हैं, इसलिए वे पौष्टिक होते हैं। यदि आप कम शारीरिक गतिविधि वाले आहार में बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा शामिल करते हैं, तो वे शरीर में जमा हो जाएंगे, जिससे वजन बढ़ेगा और शारीरिक फिटनेस में गिरावट आएगी।

संतृप्त वसा को स्टीयरिक, मिरिस्टिक और पामिटिक के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। उनकी उपस्थिति वाले उत्पाद स्वादिष्ट होते हैं और लेसिथिन, विटामिन ए और डी, और निश्चित रूप से, कोलेस्ट्रॉल होते हैं। उत्तरार्द्ध शरीर की महत्वपूर्ण कोशिकाओं का हिस्सा है और सक्रिय रूप से हार्मोन के उत्पादन में शामिल है। लेकिन अगर शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक हो जाए तो मधुमेह, मोटापा और हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। कोलेस्ट्रॉल की अधिकतम मात्रा प्रति दिन 300 मिलीग्राम है।

ऊर्जा और शरीर के पूर्ण विकास के लिए किसी भी उम्र में पशु वसा का सेवन करना चाहिए। हालांकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर में संतृप्त वसा के अत्यधिक सेवन से ऐसी बीमारियों का विकास हो सकता है: मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह, आदि।

संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ:

मांस (हृदय और यकृत सहित);

डेरी;

चॉकलेट उत्पाद।

असंतृप्त वसा।ऐसे लिपिड मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों और मछलियों में पाए जाते हैं। वे ऑक्सीकरण करने में काफी आसान होते हैं और गर्मी उपचार के बाद अपने गुणों को खो सकते हैं। विशेषज्ञ असंतृप्त वसा वाले कच्चे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं। इस समूह को पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में विभाजित किया गया है। पहले प्रकार में ऐसे घटक शामिल हैं जो चयापचय और स्वस्थ कोशिकाओं के निर्माण में शामिल हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसाइसमें रखा नट और वनस्पति तेल. मोनोपदार्थ शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। उनमें से अधिकांश में पाए जाते हैं मछली का तेल, जैतून और तिल का तेल।

असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ:

- (जैतून, सूरजमुखी, मक्का, अलसी, आदि);

मेवे (बादाम, काजू, अखरोट, पिस्ता);

- (मैकेरल, हेरिंग, सैल्मन, टूना, हेरिंग, ट्राउट, आदि);

एवोकाडो;

अफीम के बीज;

सोया सेम;

मछली वसा;

सरसों के बीज।

हानिकारक अशुद्धियों के साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक वनस्पति तेल को नकली से कैसे अलग किया जाए?

मामले में जब वसा का मुख्य घटक संतृप्त एसिड होता है, तो वसा अपने एकत्रीकरण की स्थिति में ठोस होगा। और अगर असंतृप्त एसिड - वसा तरल होगा। यह पता चला है अगर आपके सामने तेल है जो फ्रिज में भी तरल रहता हैआप शंकाओं को दूर कर सकते हैं - इसमें असंतृप्त वसीय अम्लों की उच्चतम सांद्रता होती है।

ट्रांस वसा।रोजमर्रा की जिंदगी में, ट्रांस वसा को "खराब" वसा के रूप में लेने की प्रथा है। वे एक प्रकार के असंतृप्त वसा हैं, लेकिन हमने उनके बारे में अलग से बात करने का फैसला किया। ट्रांस वसा संशोधित घटक हैं। वास्तव में, ये कृत्रिम रूप से संश्लेषित तेल हैं। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से मोटापा, हृदय और संवहनी रोग और चयापचय में गिरावट का खतरा बढ़ सकता है। उनका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है!

ट्रांस वसा युक्त उत्पाद:

फास्ट फूड;

जमे हुए अर्द्ध-तैयार उत्पाद (कटलेट, पिज्जा, आदि);

नकली मक्खन;

केक;

पटाखा;

माइक्रोवेव पॉपकॉर्न (यदि हाइड्रोजनीकृत वसा शामिल हैं)

मेयोनेज़।

वसा का दैनिक सेवन

विशेषज्ञों का कहना है कि स्वस्थ वसा से मिलकर शरीर को प्रतिदिन 35 - 50% कैलोरी की आवश्यकता होती है।

एथलीटों में अधिक दैनिक वसा का सेवन हो सकता है, खासकर यदि प्रशिक्षण तीव्र और व्यवस्थित हो। औसतन, एक वयस्क को 50 ग्राम पशु वसा और 30 ग्राम वनस्पति वसा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, जो कि 540 किलो कैलोरी होगी।

संतृप्त वसा की आवश्यकता कब बढ़ जाती है?

निम्नलिखित मामलों में शरीर को संतृप्त वसा की सबसे अधिक आवश्यकता होती है:

रक्त वाहिकाओं की लोच बढ़ाने के लिए आवश्यक है;

व्यवस्थित खेल प्रशिक्षण;

बुद्धिमान भार;

सार्स महामारी की अवधि (प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए);

हार्मोनल असंतुलन।

असंतृप्त वसा की आवश्यकता कब बढ़ जाती है?

ऐसे मामलों में शरीर के लिए असंतृप्त वसा बहुत आवश्यक हैं:

ठंड के मौसम में, जब शरीर को कम पोषक तत्व मिलने लगे;

गहन शारीरिक कार्य के दौरान;

किशोरावस्था के दौरान सक्रिय वृद्धि;

मधुमेह का तेज होना;

एथेरोस्क्लेरोसिस।

तलने के लिए सबसे अच्छा तेल कौन सा है?

सूरजमुखी और मकई के तेल का उपयोग केवल तभी किया जा सकता है जब वे पके न होंजैसे तलना या उबालना। यह एक साधारण रासायनिक तथ्य है कि जो कुछ हमारे लिए अच्छा माना जाता है वह मानक फ्राइंग तापमान पर बिल्कुल भी अच्छा नहीं हो जाता है।

कोल्ड-प्रेस्ड जैतून और नारियल के तेल मक्खन की तरह बहुत कम एल्डिहाइड का उत्पादन करते हैं। इसका कारण यह है कि ये तेल मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, और गर्म होने पर ये अधिक स्थिर रहते हैं। वास्तव में, संतृप्त फैटी एसिड शायद ही कभी ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रिया से गुजरते हैं। इसलिए, तलने और अन्य गर्मी उपचार के लिए जैतून के तेल का उपयोग करना बेहतर है - इसे सबसे "समझौता" माना जाता है, क्योंकि इसमें लगभग 76% मोनोअनसैचुरेटेड वसा, 14% संतृप्त और केवल 10% पॉलीअनसेचुरेटेड - मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त वसा अधिक प्रतिरोधी होते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड की तुलना में ऑक्सीकरण के लिए।

वसा शरीर के पूर्ण अस्तित्व के लिए एक आवश्यक तत्व है। उनके उपयोगी होने के लिए, आपको अपने लक्ष्यों और जीवन शैली को ध्यान में रखते हुए उनका उपयोग करने की आवश्यकता है। केवल खतरनाक ट्रांस वसा को अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

वनस्पति वसा एक बहुआयामी अवधारणा है और बहुत से लोग इसमें भ्रमित हो जाते हैं। हर कोई जानता है कि, उदाहरण के लिए, जैतून का तेल उपयोगी है। लेकिन क्या आइसक्रीम में ताड़ का तेल मिलाना सेहत के लिए फायदेमंद होता है? क्या वनस्पति वसा स्वस्थ फैलता है? इन सभी सवालों के जवाब आपको इस लेख से मिलेंगे।

वनस्पति वसा क्या है?

वनस्पति वसा की श्रेणी में स्वस्थ तेल और हानिकारक दोनों शामिल हैं। क्योंकि उत्पत्ति (वनस्पति वसा या पशु वसा) के सिद्धांत के अनुसार वर्गीकरण हमेशा उत्पाद के लाभों का संकेत नहीं देता है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, वनस्पति वसा में उपयोगी जैतून, मूंगफली का तेल और हानिकारक शामिल हैं - ताड़ और नारियल। और पशु वसा में उपयोगी और हानिकारक पशु वसा (आंतरिक वसा, चरबी, आदि) शामिल हैं।

बात यह है कि आपको वसा को तीन श्रेणियों में लाभ के रूप में वर्गीकृत करने की आवश्यकता है - संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा।

संतृप्त वसा एक घनी संरचना के वसा होते हैं जो पचते नहीं हैं, लेकिन अक्सर शरीर में बस जाते हैं, इसे स्लैग करते हैं और रक्त वाहिकाओं को कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े से रोकते हैं। इस श्रेणी में ताड़, नारियल और कोकोआ मक्खन, साथ ही सभी प्रकार के पशु वसा शामिल हैं - चाहे मार्जरीन, चरबी, वसायुक्त मांस, मक्खन या अन्य उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद। उन्हें आहार से बाहर रखा जाना चाहिए!

मोनोअनसैचुरेटेड वसा या ओलिक एसिड (ओमेगा -9) मानव शरीर के लिए सबसे उपयोगी घटक है, जो आपको मधुमेह, ऑन्कोलॉजी, कम प्रतिरक्षा, कमजोरी और अन्य बीमारियों से लड़ने की अनुमति देता है। आप उन्हें जैतून और मूंगफली का मक्खन, मुर्गी पालन, एवोकाडो और जैतून से प्राप्त कर सकते हैं। ये स्वस्थ वसा हैं और इन्हें अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (ओमेगा -3 और ओमेगा -6) वसा हैं जो शरीर का उत्पादन नहीं करता है और भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए, क्योंकि वे सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं और जीवन शक्ति बढ़ाते हैं। इस श्रेणी में रेपसीड और अलसी के तेल, अखरोट और गेहूं के बीज के तेल, साथ ही मछली और मछली के तेल शामिल हैं - ये ओमेगा -3 के स्रोत हैं। और ओमेगा -6 के स्रोत नट्स, बीज, बिनौला, सूरजमुखी और मकई के तेल हैं।

इस प्रकार, वनस्पति वसा और तेलों का हिस्सा उपयोगी है, हिस्सा हानिकारक है। इस अंतर को याद रखना और सामान्य गलतियों से बचना बहुत जरूरी है।

भोजन में वनस्पति वसा

यदि आप किसी उत्पाद की संरचना में "वनस्पति वसा" देखते हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि ये बहुत हानिकारक संतृप्त वसा हैं - ताड़ या नारियल का तेल। मानव शरीर पर उनका प्रभाव बहुत नकारात्मक है, लेकिन उनके कारण उत्पादन की लागत को काफी कम करना संभव है, इसलिए उन्हें कई अलग-अलग उत्पादों में जोड़ा जाता है।

आइए इन सस्ते वनस्पति वसा के खतरों पर करीब से नज़र डालें:

• जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को बाधित;
• वे लगभग पचते नहीं हैं, जो रक्त में हानिकारक स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं;
• ऐसे वसा एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को भड़काते हैं;
• इस प्रकार के वसा के बार-बार उपयोग से मोटापा विकसित होता है;
• ऐसे वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से हृदय प्रणाली पर गहरा आघात होता है;
• इस वसा में, उपयोगी लिनोलिक एसिड लगभग अनुपस्थित है, जिसका अर्थ है कि किए गए नुकसान की भरपाई बिल्कुल नहीं की जाती है।

इसलिए, जब आप उत्पाद के अवयवों की सूची में रहस्यमय "वनस्पति वसा" देखते हैं, तो आपको समझना चाहिए कि ये मूल्यवान और स्वस्थ तेल नहीं हैं, बल्कि सस्ते और हानिकारक वसा हैं।

वनस्पति वसा युक्त उत्पाद

ताड़ का तेल अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय है: जिन उत्पादों में इसे जोड़ा जाता है, वे लंबे समय तक संग्रहीत होते हैं, विशेष भंडारण की स्थिति की आवश्यकता नहीं होती है, अपने आकार को पूरी तरह से बनाए रखते हैं और लंबे समय तक भंडारण के बाद भी अपनी बिक्री योग्य उपस्थिति नहीं खोते हैं। एक नियम के रूप में, ऐसे उत्पादों में हानिकारक वनस्पति वसा पाई जा सकती है:

इस सूची में से कुछ चुनते समय, कम से कम उन उत्पादों का चयन करने के लिए लेबल को पढ़ने के लिए समय निकालें जो आपको और आपके परिवार को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

तेलों के प्रकार

वनस्पति तेल, मुख्य रूप से पौधों के फलों और बीजों से प्राप्त होते हैं, आमतौर पर फैटी एसिड ट्राइग्लिसराइड्स (वसा देखें) का मिश्रण होते हैं। उनमें से अधिकांश सामान्य तापमान पर तरल होते हैं। कुछ अपवादों के साथ (कोको बीज का तेल, नारियल का तेल, आदि)। अपरिष्कृत तेल कुछ हद तक उन बीजों और फलों के स्वाद और सुगंध को बरकरार रखते हैं जिनसे वे निकाले जाते हैं।

तेल प्राप्त करना

वनस्पति तेल प्राप्त करने की मुख्य विधियाँ हैं: घुमाना(दबाना) और निष्कर्षण(कार्बनिक सॉल्वैंट्स या तरलीकृत कार्बन डाइऑक्साइड)।

घुमाना

प्रेसिंग वनस्पति तेल प्राप्त करने का एक पारंपरिक तरीका है।

कच्चे माल के रूप में, पहले छिलके वाले, कुचले हुए बीजों का उपयोग किया जाता है - गूदा। कच्चे माल को एक स्क्रू प्रेस में दबाव के अधीन किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप तेल और एक ठोस अवशेष - केक होता है। भुने हुए बीजों का अधिक प्रयोग किया जाता है - भूनने से तेल की उपज बढ़ जाती है और यह एक सुखद सुगंध देता है।

निष्कर्षण

कताई की तुलना में अधिक आधुनिक एक सस्ता और तेज़ तरीका है जो कुछ पदार्थों की संपत्ति के आधार पर अपने आप में वसा को भंग कर देता है।

निकालते समय, पहले से छिलके वाले, कुचले हुए और सूखे बीजों को विशेष उपकरण - एक्सट्रैक्टर्स में कार्बनिक सॉल्वैंट्स (सबसे अधिक बार, निष्कर्षण गैसोलीन (हेक्सेन)) के साथ इलाज किया जाता है। वसायुक्त ठोस अवशेष (भोजन) और घुले हुए तेल (विविध) को विलायक से डिस्टिल्ड करने की आवश्यकता होती है, जिसके लिए भोजन को स्क्रू बाष्पीकरणकर्ता में और मिसेला - डिस्टिलर में खिलाया जाता है।

विधि के नुकसान में अंतिम उत्पाद में तेल उत्पादन तकनीक में उपयोग किए जाने वाले रासायनिक यौगिकों की संभावना शामिल है। एक विलायक के रूप में एक सुपरक्रिटिकल अवस्था में तरल कार्बन डाइऑक्साइड का उपयोग इस समस्या को हल करना संभव बनाता है।

सफाई

तेल शोधन कई क्रमिक चरणों में होता है:

• यांत्रिक अशुद्धियों को हटाने;
• क्षारीय शोधन;
• विरंजन (विरंजन);

तेलों के अनुप्रयोग

सभी वनस्पति तेलों को उनके आवेदन के मुख्य क्षेत्रों के अनुसार सशर्त रूप से विभाजित किया जा सकता है तकनीकीतथा भोजनतेल। एक विशेष श्रेणी के लिए असाइनमेंट उत्पादन के उद्देश्य पर निर्भर करता है, और एक विशेष तेल के उत्पादन के लिए तकनीकी शर्तों को निर्धारित करता है।

वनस्पति तेलों का मुख्य उपयोग भोजन है, हालांकि तकनीकी जरूरतों के लिए कुछ तेलों (रेपसीड, तुंग, नारियल, आदि) की महत्वपूर्ण मात्रा का उपयोग किया जाता है।

खाद्य तेल

तथाकथित के लिए जलपान गृहवनस्पति तेलों में शामिल हैं: वनस्पति तेल, जैतून (प्रोवेनकल), सोयाबीन तेल, अलसी, खसखस, बीच, रेपसीड, अखरोट, सरसों, तिल, मूंगफली का तेल (से अरचिस हाइपोगिया).

कुछ वनस्पति तेल क्षेत्रीय महत्व के हैं, उदाहरण के लिए, अखरोट का तेल भूमध्य आहार में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

पोषण मूल्य

खाद्य वनस्पति तेलों में कई पदार्थ होते हैं जो मानव शरीर के जीवन के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, और शरीर इन पदार्थों को स्वयं संश्लेषित करने में सक्षम नहीं होता है। इन पदार्थों में शामिल हैं, विशेष रूप से:

पहले दो पदार्थ असंतृप्त वसा अम्ल हैं जो शरीर को कोशिका झिल्ली (तंत्रिका कोशिकाओं सहित) के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। फॉस्फोलिपिड कोलेस्ट्रॉल चयापचय को नियंत्रित करते हैं।

तकनीकी तेल

जैव ईंधन (बायोडीजल), विभिन्न वार्निश, पेंट और संसेचन के उत्पादन के लिए वनस्पति तेलों का उपयोग इत्र और सौंदर्य प्रसाधन उद्योग में किया जाता है।

टिप्पणियाँ

यह सभी देखें

साहित्य

• वनस्पति तेल- ग्रेट सोवियत इनसाइक्लोपीडिया का लेख
• सोकोल्स्की आई।, फार्मास्युटिकल साइंसेज के उम्मीदवार।आप दलिया को तेल से खराब नहीं करेंगे। साइंस एंड लाइफ, नंबर 12 (2008), पीपी. 114-121।

विकिमीडिया फाउंडेशन। 2010.

देखें कि "वनस्पति वसा" अन्य शब्दकोशों में क्या हैं:

वसाप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलकर, वे भोजन का बड़ा हिस्सा बनाते हैं। वसा उनके साथ उपभोग किए गए अन्य उत्पादों के बेहतर और अधिक पूर्ण आत्मसात करने में योगदान करते हैं; वे आहार का सबसे अधिक कैलोरी वाला हिस्सा हैं: जब "बर्निंग" 1 ग्राम वसा में छोड़ा जाता है ... ... परिवार का संक्षिप्त विश्वकोश

वसायुक्त वनस्पति तेलों के समान। * * *वनस्पति वसा वनस्पति वसा, वनस्पति तेलों के समान (देखें वनस्पति तेल) ... विश्वकोश शब्दकोश

कार्बनिक यौगिक, मुख्य रूप से ग्लिसरॉल और मोनोबैसिक फैटी एसिड (ट्राइग्लिसराइड्स) के एस्टर; लिपिड से संबंधित हैं। जीवित जीवों की कोशिकाओं और ऊतकों के मुख्य घटकों में से एक। शरीर में ऊर्जा का स्रोत; शुद्ध वसा की कैलोरी सामग्री ...... विश्वकोश शब्दकोश

पौधों के बीज या फलों से दबाने या निकालने से प्राप्त वसायुक्त, वनस्पति वसा। वनस्पति तेल हैं: ठोस और (अधिक बार) तरल; सुखाने (अलसी वनस्पति तेल, भांग), अर्द्ध सुखाने (सूरजमुखी, बिनौला) ... आधुनिक विश्वकोश

वनस्पति वसा- वनस्पति वसा - वनस्पति कच्चे माल से प्राप्त उत्पाद: सोयाबीन, सूरजमुखी, मूंगफली, कपास, ताड़ के पेड़, रेपसीड, जैतून, सन, अरंडी की फलियाँ, साथ ही तेल युक्त खाद्य अपशिष्ट: चोकर, अनाज के रोगाणु, फलों के गड्ढे ... आधिकारिक शब्दावली

इस शब्द के अन्य अर्थ हैं, फैट देखें। ट्राइग्लिसराइड का बॉल मॉडल। ऑक्सीजन को लाल रंग में हाइलाइट किया गया है, कार्बन को काले रंग में हाइलाइट किया गया है, हाइड्रोजन को सफेद रंग में हाइलाइट किया गया है ... विकिपीडिया

जैतून का तेल वनस्पति तेल, वनस्पति वसा फलों, बीजों, जड़ों और पौधों के अन्य भागों से निकाले गए वसा। वनस्पति तेल मुख्य रूप से (95-97%) ट्राइग्लिसराइड्स से बने होते हैं, बाकी मोम और फॉस्फेटाइड होते हैं, ... ... विकिपीडिया

वसा के प्रति मेरे दृष्टिकोण और अपने स्वयं के पोषण में उनके उपयोग के साथ-साथ मेरे द्वारा उपयोग किए जाने वाले व्यंजनों की पाक तैयारी में बात करने से पहले, "वसा" की अवधारणा के बारे में और उस संबंध के बारे में बात करना आवश्यक है जो ...। .. पाक कला का महान विश्वकोश

वसा- पदार्थों का एक समूह, जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ, सभी जानवरों और पौधों के जीवों का हिस्सा हैं। वसा के मुख्य घटक ट्राइग्लिसराइड्स (ग्लिसरॉल के पूर्ण एस्टर और उच्च फैटी एसिड, मुख्य रूप से ओलिक, लिनोलिक, ... ... कपड़ा शब्दावली

वनस्पति तेल (वनस्पति वसा)- ये पौधों के विभिन्न भागों से निकाले गए वसा होते हैं और उच्च फैटी एसिड के ट्राइग्लिसराइड्स के मुख्य रूप से (95-97%) होते हैं।

वनस्पति तेलों का मुख्य स्रोत विभिन्न तिलहन हैं। सबसे आम वनस्पति तेल सूरजमुखी, जैतून, कोकोआ मक्खन, रेपसीड, अलसी, आदि हैं। ताड़ का तेल हाल ही में लोकप्रिय हो गया है, जिसके नुकसान और लाभों की चर्चा नीचे इस पृष्ठ पर उपयुक्त शीर्षक के तहत की गई है।

जानवरों की तरह, पौधे भविष्य के उद्देश्यों के लिए कुछ ऊर्जा जमा करने के लिए वसा जमा करते हैं। अंतर यह है कि जानवर आमतौर पर अपने लिए ऐसा करता है (कुपोषण की अवधि का अनुमान लगाते हुए), जबकि पौधा इसे आने वाली पीढ़ियों के लिए करता है। वे। भावी पीढ़ी के जीवित रहने के लिए, मूल पौधा वसा के रूप में, भ्रूण को ऊर्जा जमा करता है और स्थानांतरित करता है। इसके आधार पर यह मान लेना कठिन नहीं है कि पादप सामग्री में वसा की मुख्य मात्रा मुख्य रूप से बीजों या फलों में ही मिलेगी।

तेल पौधों की सामग्री से प्राप्त होते हैं दबाने से(दबाव में, पौधे की सामग्री का तरल हिस्सा बह जाता है, जिसके बाद इसे एकत्र किया जाता है) या कार्बनिक सॉल्वैंट्स या तरलीकृत कार्बन डाइऑक्साइड के साथ निष्कर्षण द्वारा (निष्कर्षण के बाद, निकालने वाला आसुत होता है, और शेष वनस्पति तेल एकत्र किया जाता है)। उसके बाद, वनस्पति तेल शुद्धिकरण के अधीन है, या, दूसरे शब्दों में, शोधन।

उपभोक्ता के लिए वनस्पति तेलों के उत्पादन का एक महत्वपूर्ण पहलू ऐसा चरण है जैसे गंधहरण (शाब्दिक रूप से गंध हटाने का अर्थ है: डेस - "निष्कासन", गंध - "गंध")। इस चरण के दौरान, वनस्पति तेलों को उन पदार्थों से शुद्ध किया जाता है जो इसे स्वाद देते हैं।

इस प्रकार, यदि आप वनस्पति तेल के लेबल पर "परिष्कृत, गंधहीन, कोल्ड प्रेस्ड" शिलालेख देखते हैं, तो इसका मतलब है कि तेल को कम तापमान पर दबाकर निकाला गया था (इसे उच्च गलनांक के साथ वनस्पति वसा अंश से अलग करने के लिए किया गया था) ), जिसके बाद इसे सफाई के अधीन किया गया, जिसके परिणामस्वरूप यह पारदर्शी (बिना निलंबित ठोस) और व्यावहारिक रूप से गंधहीन हो गया।

वनस्पति वसा की फैटी एसिड संरचनापौधे के प्रकार के आधार पर भिन्न होता है।

वनस्पति वसा और पशु वसा के बीच मुख्य अंतर असंतृप्त फैटी एसिड (मुख्य रूप से ओलिक और लिनोलिक) की उच्च सामग्री है। तो, सूरजमुखी के तेल में, सामग्री 70% से अधिक है। असंतृप्त वसीय अम्लों में, सबसे महत्वपूर्ण को अलग से प्रतिष्ठित किया जाता है, जैसे कि लिनोलिक (ओमेगा -6) और लिनोलेनिक (ओमेगा -3) एसिड (अब ओमेगा -9 एसिड, उदाहरण के लिए, ओलिक एसिड, भी पृथक हैं)।

ये फैटी एसिड, इसके विपरीत, चयापचय की कुछ रासायनिक प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप मानव शरीर में नहीं बन सकते हैं, लेकिन हृदय प्रणाली के सामान्य कामकाज के साथ-साथ शरीर में सूजन प्रक्रियाओं के नियमन के लिए आवश्यक हैं। अत: इन अम्लों को भोजन के साथ अवश्य लेना चाहिए। सभी वनस्पति तेल उनमें एक डिग्री या किसी अन्य से भरपूर होते हैं। हालांकि, इन एसिड के सबसे मूल्यवान स्रोत वनस्पति वसा हैं जैसे गेहूं के बीज का तेल, अलसी, कैमेलिना, सरसों और सोयाबीन तेल, और अखरोट का तेल।

वनस्पति तेलों का एक और सकारात्मक पहलू लगभग पूर्ण अनुपस्थिति है (यह किसी भी वनस्पति तेल के लिए सच है, न कि केवल वह जो लेबल पर "0% कोलेस्ट्रॉल!" कहता है)। तो वनस्पति तेलों के साथ पशु वसा के प्रतिस्थापन कुछ हद तक मानव रक्त में कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, जिससे कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली के लिए एक अतिरिक्त निवारक प्रभाव प्रदान होता है।

ताड़ के तेल के नुकसान

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि गैर-पारंपरिक वसा, जैसे ताड़ का तेल, जो अक्सर खाद्य उद्योग में उपयोग किया जाता है, हाल ही में मानव स्वास्थ्य के लिए इसके "खतरे" के कारण तीखी आलोचना का विषय बन गया है। यह सच नहीं है। ताड़ के तेल के नुकसान को अक्सर बढ़ा-चढ़ा कर पेश किया जाता है। ताड़ के तेल के साथ पूरी समस्या यह है कि इसमें अन्य वनस्पति तेलों की तुलना में अधिक संतृप्त वसा अम्ल होते हैं और इसलिए यह असंतृप्त वसा अम्लों का एक महत्वपूर्ण स्रोत नहीं है। अर्थात्, ताड़ का तेल शब्द के सही अर्थों में हानिकारक नहीं है, यह केवल जैविक रूप से कम मूल्यवान है, उदाहरण के लिए, जैतून का तेल। लेकिन इसमें सकारात्मक गुण भी हैं - उदाहरण के लिए, वायुमंडलीय ऑक्सीजन द्वारा असंतृप्त वसा अम्लों के ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप तेल बासी हो जाता है। यदि वसा में उनमें से कुछ या कुछ नहीं हैं, तो व्यावहारिक रूप से ऑक्सीकरण करने के लिए कुछ भी नहीं है। शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए इस संपत्ति का उपयोग अक्सर कन्फेक्शनरी उद्योग में किया जाता है। अपेक्षाकृत बोलते हुए, ताड़ का तेल मार्जरीन का एक प्राकृतिक एनालॉग है। जैसा कि आप जानते हैं, यह एक हाइड्रोजनीकृत वनस्पति वसा (असंतृप्त बने संतृप्त से) है, और ताड़ का तेल स्वाभाविक रूप से संतृप्त होता है। यह मार्जरीन जैसा दिखता है और बाहरी रूप से।

वहीं दूसरी ओर पाम ऑयल की गुणवत्ता को लेकर भी समस्याएं हैं। इस प्रकार, अक्सर ऐसी स्थिति होती है जब देश में अखाद्य (तकनीकी) पाम तेल का आयात किया जाता है। यह आपको सीमा शुल्क भुगतान पर बचत करने की अनुमति देता है, इसके अलावा, यह अपने आप में सस्ता है। यह माना जाता है कि इस तेल को आगे संसाधित किया जाएगा और भोजन के स्तर पर लाया जाएगा। लेकिन कुछ बेईमान निर्माता इससे परेशान नहीं होते हैं और इसे वैसे ही इस्तेमाल करते हैं। ऐसे ताड़ के तेल से क्या नुकसान होगा, इसका अंदाजा ही लगाया जा सकता है। इस तरह के तेल के साथ खाद्य उत्पादों के लेबल पर, अक्सर वे स्रोत संयंत्र के सटीक संकेत के बिना "वनस्पति वसा" या "कन्फेक्शनरी वसा" लिखते हैं।

यह नहीं कहा जा सकता है कि यह न केवल ताड़ के तेल के लिए विशिष्ट है - हमारे देश में खाद्य उत्पादन की संस्कृति अभी भी काफी कम है, और ऐसी घटनाएं कई लोगों के लिए विशिष्ट हैं।

हानिकारक। हर दूसरा "पोषण गुरु" अपने स्वयं के पोषण कार्यक्रम बनाता है, जो बाजार में काफी अच्छी तरह से बेचे जाते हैं। लेकिन समय बदल रहा है, और हर छद्म व्यवसाय प्रतिस्पर्धा और विज्ञान के प्रभाव का सामना नहीं कर सकता है। मानवता, विशेष रूप से खाद्य उद्योग में, भ्रांतियों को दूर करने के चरण में है। स्वस्थ भोजन और जीवन के तर्कसंगत तरीके के लिए दीवानगी हमारी पीढ़ी के जीवन को लम्बा खींच देगी और हमारे अनुयायियों के लिए इसे बहुत सरल बना देगी। आइए इसे समझें: वसा क्या है, यह प्रजनन प्रणाली, वजन घटाने और संपूर्ण मानव जीवन से कैसे संबंधित है?

मोटा क्या है

वसा (ट्राइग्लिसराइड) एक कार्बनिक पदार्थ है। यह अल्कोहल और एसिड के साथ बातचीत के दौरान एस्टर के गठन की प्रतिक्रिया के बाद बनता है। पदार्थ प्रत्येक जीवित जीव के लिए संरचनात्मक और ऊर्जा कार्यों को प्रदान करने के लिए आवश्यक है। फैटी एसिड कोशिका झिल्ली के सबसे महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटकों में से एक हैं। वसा और झिल्ली संरक्षण के बिना, कोई भी जीवित कोशिका मर जाएगी, क्योंकि यह बाहरी वातावरण का सामना करने और अपने आप भोजन करने में सक्षम नहीं होगी। इसके अलावा, सीधे वसा कोशिकाओं में सबसे महत्वपूर्ण तत्व होता है - ऊर्जा। हम पशु या वनस्पति मूल के भोजन से वसा निकालते हैं। परिणामी वसा को विशेष कोशिकाओं में बंद कर दिया जाता है और वहां इसे एटीपी (एक विशेष घटक जो ऊर्जा क्षमता को संश्लेषित करता है) का उपयोग करके ऊर्जा में संश्लेषित किया जाता है। आवश्यकतानुसार ऊर्जा धीरे-धीरे निकलती है - नींद के दौरान, जागने के दौरान, सक्रिय अंतराल प्रशिक्षण या सामान्य घर की सफाई के दौरान। वसा की पूर्ण अस्वीकृति से ऊर्जा भंडार में कमी आती है। एक व्यक्ति उदासीनता, थकान और अक्सर दर्द महसूस करता है - यही कारण है कि फैटी एसिड की अस्वीकृति खतरनाक है।

वनस्पति वसा की अवधारणा पूरी तरह से सही नहीं है। विज्ञान में, समूह को "वनस्पति तेलों" के रूप में वर्गीकृत करने की प्रथा है।

पौधों के खाद्य पदार्थों में पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में कम वसा होता है, लेकिन इससे मानव शरीर को उनके लाभ कम नहीं होते हैं। कुछ प्राकृतिक भोजन में, 50% तक वसा (तेल के रूप में) केंद्रित किया जा सकता है, जो कि एक बहुत ही उच्च आंकड़ा है।

घटक की किस्में

वसा 3 प्रकार के होते हैं: और ट्रांस वसा। आइए उनमें से प्रत्येक का अधिक विस्तार से विश्लेषण करें।

संतृप्त वसा। पदार्थ पशु मूल के उत्पादों में पाया जाता है: मांस, पनीर,। पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि संतृप्त फैटी एसिड के अत्यधिक सेवन से मोटापा, हृदय की समस्याएं और स्मृति समस्याएं होती हैं।

असंतृप्त वसा। इस किस्म को दो उपसमूहों में विभाजित किया जा सकता है: और। संतृप्त वसा को सबसे अधिक लाभकारी माना जाता है: वे आंतरिक सूजन से लड़ते हैं, हृदय और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करते हैं, स्मृति और दृष्टि में सुधार करते हैं, हार्मोन को स्थिर करते हैं और त्वचा की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। घटक मछली, बीज, वनस्पति तेलों और नट्स में पाया जाता है।

ट्रांस वसा। उनका मानव शरीर पर बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ट्रांस वसा पर आधारित आहार से हानिकारक स्तरों में वृद्धि होती है, हड्डियों और रक्त वाहिकाओं के अंदर वसायुक्त जमा का निर्माण होता है। ट्रांस फैट का सेवन सिर्फ फिगर के लिए ही नहीं बल्कि जीवन के लिए भी खतरनाक है। कृत्रिम रूप से संश्लेषित ट्रांस वसा को विशेष रूप से हानिकारक माना जाता है। वे अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। अपनी किराने की टोकरी के साथ चेकआउट पर जाने से पहले, सामग्री को ध्यान से पढ़ें और स्वास्थ्य के पक्ष में चुनाव करें, न कि अस्थायी गैस्ट्रोनॉमिक सुख।

उपयोगी वसा क्या है

वनस्पति वसा के सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व: मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड, विटामिन,। आइए प्रत्येक तत्व का अधिक विस्तार से विश्लेषण करें। वसा ऊर्जा का सबसे केंद्रित स्रोत है। यह वसा है जो किसी व्यक्ति के ऊर्जा भंडार का 80% हिस्सा बनाती है, यही वजह है कि इसकी कमी को पूरा करना और आहार में लगातार नए वसा संयोजनों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड इसके लिए जिम्मेदार हैं:

• कोशिका झिल्ली की एक मजबूत संरचना का गठन, उनकी स्थिरता और उच्च गुणवत्ता वाली कार्यप्रणाली;
• चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण;
• शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने;
• रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करना, उनकी लोच बढ़ाना और पारगम्यता को कम करना।

फाइटोस्टेरॉल खराब कोलेस्ट्रॉल से निपटने में मदद करते हैं - एकाग्रता को कम करते हैं, चयापचय को तेज करते हैं और इसे शरीर से हटाते हैं। फॉस्फोलिपिड वसा चयापचय में भाग लेते हैं, इसे कुशल और कम ऊर्जा-खपत बनाते हैं। घटक कोशिका झिल्ली की अखंडता और घनत्व के लिए जिम्मेदार है, उच्च गुणवत्ता वाले, तेजी से सेल विकास को बढ़ावा देता है। फॉस्फोलिपिड तंत्रिका ऊतक, मस्तिष्क और यकृत कोशिकाओं के निर्माण खंडों में से एक हैं। पादप घटक रक्त में ऑक्सीकरण उत्पादों के निर्माण के स्तर को कम करने के लिए भी जिम्मेदार है।

वनस्पति तेलों में प्रोविटामिन ए होता है। इनमें निम्नलिखित गुण होते हैं:

• विकिरण जोखिम से शरीर की सुरक्षा;
• कैंसर नियोप्लाज्म के विकास की रोकथाम;
• संश्लेषण की सक्रियता;
• मधुमेह और हृदय प्रणाली के कई रोगों से सुरक्षा;
• उपयोगी विटामिन और पोषक तत्वों की पाचनशक्ति की डिग्री में वृद्धि।

शरीर में वनस्पति वसा की कमी से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। ऊर्जा चयापचय बिगड़ता है, प्रतिरक्षा सुरक्षा का स्तर कम हो जाता है। एक व्यक्ति उदासीनता, थकान और नियमित कर्तव्यों में संलग्न होने में असमर्थता महसूस करता है। वसा की कमी से हार्मोनल असंतुलन होता है और अपरिवर्तनीय परिणाम हो सकते हैं।

क्या आप उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं

हम वसा से सावधान रहने के अभ्यस्त हैं और। जैसे ही वजन कम करने या आकार में आने की आवश्यकता क्षितिज पर दिखाई देती है, हम निश्चित रूप से वसा या कार्बोहाइड्रेट (या एक ही बार में दो घटक) छोड़ देंगे। यह बुरा और पूरी तरह से अनुचित क्यों है?

भूख पर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के प्रभाव के अनुसार: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण, कार्ब्स को कम करना (लेकिन उन्हें काटना नहीं!) वजन कम करने के लिए पर्याप्त होगा। KBJU में आवधिक परिवर्तन के लिए धन्यवाद, कार्बोहाइड्रेट के कारण, वजन कम करना / बढ़ाना, हृदय और संवहनी रोगों के विकास के जोखिम को कम करना संभव होगा। वसा की पूर्ण अस्वीकृति से हार्मोनल और ऊर्जा संबंधी व्यवधान पैदा होंगे, जिसके बाद आप आसानी से अस्पताल के कमरे में समाप्त हो सकते हैं।

क्या वसा और वजन बढ़ने के बीच कोई संबंध है?

अतिरिक्त पाउंड का डर एक शुद्ध तथ्य पर आधारित है: 1 ग्राम वसा 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की तुलना में 2 गुना अधिक कैलोरी होता है। लेकिन बहुत से लोग यह भूल जाते हैं कि मानव शरीर एक सावधानीपूर्वक सोची-समझी मशीन है जिसमें जटिल जैव रासायनिक प्रक्रियाएं हर सेकेंड होती हैं। साधारण गणित हमेशा वसा बनाने और जलाने की प्रक्रिया में फिट नहीं बैठता है। क्यों?

विभिन्न खाद्य पदार्थों (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा) से आने वाली कैलोरी का शरीर पर असमान प्रभाव पड़ता है। यह असमान प्रभाव चयापचय प्रक्रियाओं, हार्मोनल स्तर, प्रतिरक्षा प्रणाली, मस्तिष्क समारोह, आंतरिक माइक्रोफ्लोरा और यहां तक ​​कि जीन तक फैला हुआ है। पोषण विशेषज्ञों ने बहुत सारे शोध किए हैं और साबित किया है कि सामान्य वसा के सेवन और कार्बोहाइड्रेट की कम एकाग्रता के साथ ही प्राकृतिक स्वस्थ वजन घटाना संभव है। इसके विपरीत एक मिथक है कि बड़ी कंपनियां और अयोग्य पोषण विशेषज्ञ पैसा कमाते हैं।

आप किस तरह की वसा खा सकते हैं?

वनस्पति वसा को सबसे उपयोगी और सुरक्षित माना जाता है। यह प्रकृति द्वारा ही मनुष्यों के लिए उत्पन्न होती है और लगभग अपने मूल रूप में ही शरीर में प्रवेश करती है। पहली चीज जिस पर आपको ध्यान देने की जरूरत है वह है नट और तेल। असंतृप्त वनस्पति वसा के बचाव में, PROMED एक भूमध्य आहार के साथ प्राथमिक हृदय रोग की रोकथाम के प्रकाशन के साथ खड़ा हुआ। वैज्ञानिकों का कहना है कि जैतून सक्षम हैं:

• रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को विनियमित;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों को रोकें, उनकी कार्यक्षमता में सुधार करें;
• महत्वपूर्ण विटामिन और पोषक तत्वों के साथ शरीर को समृद्ध करें;
• प्राकृतिक वजन घटाने को बढ़ावा देना;
• महिला और पुरुष हार्मोनल स्तर पर लाभकारी प्रभाव;
• बाहरी डेटा में सुधार - बालों, त्वचा, नाखूनों की स्थिति।

इसके अलावा, पोषण विशेषज्ञ आहार में विभिन्न बीजों (कद्दू, सन, भांग और अन्य) को शामिल करने की वकालत करते हैं। वे कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव प्रक्रिया से बचाते हैं, जिससे उनकी अखंडता और कार्यक्षमता बनी रहती है। साथ ही, उपयोगी बीज रक्त के स्तर को नियंत्रित करते हैं और शरीर को मधुमेह से बचाते हैं।

याद रखें, मुट्ठी भर नट्स और डीप-फ्राइड आइसक्रीम के बीच का अंतर बहुत बड़ा है। गुणवत्ता वाले तेल केवल पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में पाए जाते हैं। यह वांछनीय है कि उत्पाद न्यूनतम प्रसंस्करण से गुजरता है या अपने शुद्ध रूप में शरीर में प्रवेश करता है। कच्चे पौधे के उत्पाद अपनी अखंडता बनाए रखते हैं और शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

शरीर में वसा के सेवन को कैसे नियंत्रित करें

हमने पाया कि वसा की पूर्ण अस्वीकृति एक विकल्प नहीं है, लेकिन क्या होगा यदि इसका सेवन स्वीकार्य दर से काफी अधिक हो? यह मत भूलो कि 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होता है, इसलिए अपनी दैनिक खुराक पर जाना आपके विचार से कहीं अधिक आसान है। स्वस्थ वसा के सेवन को नियंत्रित करने के लिए, कुछ सरल युक्तियों का उपयोग करें।

वसा की दैनिक खुराक वजन, ऊंचाई, उम्र, लिंग, शरीर की विशेषताओं और लक्ष्यों के आधार पर व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जानी चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि आहार में वसा की सांद्रता व्यक्तिगत KBZhU का कम से कम 30% होनी चाहिए। संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा का अनुपात क्रमशः 1:2 होना चाहिए। इसके अलावा, अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को न भूलें। एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति के लिए, घटक का दैनिक सेवन 300 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए (हृदय प्रणाली के विकृति वाले रोगियों के लिए, यह आंकड़ा कम हो जाता है)।

स्नैक्स को अपने आहार में शामिल करें

तीन मुख्य भोजन के बीच, एक व्यक्ति को अनिवार्य रूप से भूख लगी होगी। यह भूख की भावना है जो अनियंत्रित अधिक भोजन, अनावश्यक खरीदारी और, परिणामस्वरूप, स्वास्थ्य समस्याओं की ओर ले जाती है। अपने स्नैक्स को स्वस्थ बनाएं - सैंडविच, सब्जी या फलों के सलाद, शाकाहारी स्नैक्स (हमस / गुआकामोल) से तैयार करें। एवोकैडो, फिर तैलीय ड्रेसिंग की आवश्यकता अपने आप गायब हो जाती है। आपको सलाद के घटकों से आवश्यक स्वस्थ वसा स्वयं प्राप्त होगी।

खाना बनाने का तरीका बदलें

तेल में तलना बंद करें और अपने स्टीमर, ओवन या माइक्रोवेव का अधिक बार उपयोग करना शुरू करें। बेकिंग या स्टीमिंग के लिए तेल की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है, और उत्पाद कोमल और रसीले होते हैं। क्या अधिक है, आप अपने भोजन में अधिकांश लाभकारी पोषक तत्व और विटामिन बनाए रखेंगे। अपने ब्लेंडर का अधिक बार उपयोग करना शुरू करें। इससे आप बिना चर्बी की एक भी बूंद के सूप, वेजिटेबल प्यूरी और स्मूदी बना सकते हैं।

तरल पदार्थों के साथ अधिक बार पकाएं

मक्खन को सादे शोरबा, सब्जी शोरबा, लाल / सफेद शराब, या सिरका के साथ बदलें। इन तरल पदार्थों के आधार पर, आप उत्कृष्ट प्रथम पाठ्यक्रम (उदाहरण के लिए, रिसोट्टो) और क्रीम सूप तैयार कर सकते हैं।