खाद्य पदार्थों में गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ। सर्वश्रेष्ठ में सबसे ऊपर। प्रोटीन खाद्य पदार्थों से नुकसान

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को अतिशयोक्ति के बिना स्वस्थ आहार का अल्फा और ओमेगा कहा जा सकता है। उनके बिना, वजन कम करना मुश्किल है और बेहतर होना लगभग असंभव है - जब तक, निश्चित रूप से, लक्ष्य मांसपेशियों का नहीं है, और पक्षों पर वसा का रोल नहीं है। उनके बिना, शरीर आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने में सक्षम नहीं होगा। और भोजन, ऐसे महत्वपूर्ण यौगिकों में खराब, वास्तव में संतोषजनक होने की संभावना नहीं है। दूसरे शब्दों में, कोई भी व्यक्ति जो अपने शारीरिक रूप और स्वास्थ्य की परवाह करता है, उसके पास न केवल उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को नाम से जानने के कई कारण होते हैं, बल्कि उन्हें नियमित रूप से अपने मेनू में शामिल करना भी होता है।
केवल मांसपेशियों की वृद्धि से अधिक के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन का क्या लाभ है

वैज्ञानिक समुदाय में, उच्च-आणविक कार्बनिक यौगिक, जिन्हें हम केवल प्रोटीन कहते हैं, गर्व से जीवन के संरक्षक और आयोजक कहलाते हैं। और यह कोई दुर्घटना नहीं है। एक बार भोजन के साथ पेट में, वे अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो तुरंत शरीर की शारीरिक प्रक्रियाओं में सक्रिय भाग लेना शुरू कर देते हैं:

• हार्मोन के उत्पादन में भाग लें;
• रक्त के थक्के प्रदान करना;
• तंत्रिका तंत्र के काम को विनियमित करें (प्रोटीन की कमी समन्वय को प्रभावित करती है);
• गुर्दे और यकृत की गतिविधि को प्रभावित करते हैं;
• कोशिकाओं को पोषक तत्वों का वितरण भी प्रोटीन की जिम्मेदारी के अधीन है;
• इसके बिना, न तो पुराने ऊतकों की बहाली संभव है, न ही मांसपेशियों सहित नए लोगों का विकास और निर्माण संभव है;
• यह शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है;
• कुछ प्रोटीन एंटीबॉडी के रूप में कार्य करते हैं, विभिन्न रोगों का विरोध करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं।

यह सोचने की जरूरत नहीं है कि प्रोटीन केवल मांस और पनीर हैं!

कुछ अमीनो एसिड शरीर द्वारा ही संश्लेषित किए जा सकते हैं। लेकिन यह हिस्सा छोटा है, इसलिए हमारा शरीर बाहर से अपने भंडार की नियमित पूर्ति के बिना नहीं कर सकता। और आप उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची के बिना नहीं कर सकते हैं जिन्हें आपको प्रिंट करना चाहिए और रेफ्रिजरेटर पर लटका देना चाहिए, या बेहतर, याद रखना चाहिए - आपको इसे अक्सर संदर्भित करना होगा।

शीर्ष 10: पहले सहायक एथलीट

आइए थोड़ा और स्पष्टीकरण पर कुछ और मिनट बिताएं। पृथ्वी पर कोई भी भोजन केवल प्रोटीन का नहीं होता है; इसमें हमेशा वसा या कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित अनुपात होगा, जो लक्ष्य की ओर प्रगति को धीमा कर सकता है यदि आपका कार्य न केवल एक सुंदर राहत है, बल्कि वजन कम करना भी है। इस मामले में, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जानी चाहिए जो वसा और कार्बोहाइड्रेट में कम हों। नियमित प्रशिक्षण के अधीन, शरीर उन्हें पूरी तरह से मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने देगा और उन्हें पेट की सिलवटों में डालने की कोशिश नहीं करेगा।

स्वस्थ आहार के रहस्यों को जानकर, अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना बहुत आसान हो जाता है।

दूसरी ओर, पोषण विशेषज्ञ तर्क देते हैं कि वसा और कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा प्रोटीन अवशोषण को लाभ पहुंचाएगी। तो मेनू से सभी विवादास्पद व्यंजनों को साफ करने के लिए जल्दी मत करो, अनुमति वाले लोगों के बीच केवल "तामझाम" के बिना सबसे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ छोड़कर। विविधता ने कभी किसी को नुकसान नहीं पहुंचाया है, लेकिन कट्टरता अक्सर करती है।

अगर आपका लक्ष्य वजन घटाना है

उन लोगों के लिए क्या ध्यान केंद्रित करना है जो खुद को कुछ किलोग्राम वजन कम करने का कार्य निर्धारित करते हैं, ताकि न केवल मांसपेशियों को नुकसान हो, बल्कि आकार में वृद्धि जारी रहे?

1. मछली।इसमें एक चौथाई प्रोटीन होता है (उत्पाद के 100 ग्राम में 20-25 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है), शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है और शरीर के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरा होता है। मछली पर बेहतर होना मुश्किल है, लेकिन अगर आप सक्रिय रूप से सद्भाव के लिए लड़ रहे हैं या सूख रहे हैं, तो कम वसा वाली किस्में चुनें - टूना, ट्राउट, सैल्मन - और अक्सर समुद्री भोजन के साथ अपने आहार में विविधता लाएं।

मछली को किसी भी आहार में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है।

2. मांस।यहां, एथलीटों और स्वस्थ आहार के अनुयायियों का निर्विवाद पसंदीदा चिकन स्तन बना हुआ है। मछली की तरह, यह लगभग एक चौथाई प्रोटीन है जिसमें न्यूनतम वसा होता है और लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, खासकर यदि आप त्वचा रहित चिकन पट्टिका चुनते हैं। चिकन के बाद लीन बीफ है, जो आयरन और जिंक से भरपूर है, जो पुरुषों, खरगोश के मांस और टर्की के मांस के लिए महत्वपूर्ण हैं। लेकिन सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा हमें निराश करता है: पशु वसा की एक बड़ी मात्रा उत्पाद के लाभों को नकारती है।

कम वसा और तेल, अधिक मसाले!

3. जिगर। ऑफल मांस और मछली के व्यंजनों में विविधता लाने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, यकृत, मांस के लिए प्रोटीन सामग्री में तुलनीय है, लेकिन इसमें थोड़ा वसा होता है - यहां तक ​​​​कि सूअर का मांस भी 5% होता है।

ऑफल छूट न दें

4. वसा रहित पनीर।यह प्रोटीन लंबे समय तक पचने योग्य होता है, इसलिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए इसे कसरत के बाद खाने की सलाह नहीं दी जाती है। लेकिन दिन में और शाम को, पनीर हमेशा आपकी थाली में एक स्वागत योग्य अतिथि होता है। इसके अलावा, उत्पाद के प्रत्येक 100 ग्राम से आपको 15-20 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होगा, जो कैल्शियम से भरा होगा, जो हड्डियों को मजबूत करता है और मांसपेशियों में ऐंठन से राहत देता है।

चीनी पर प्रतिबंध है, लेकिन जड़ी-बूटियों और मसालों की अनुमति है

यदि आपका लक्ष्य पेशी है

थोक की तलाश करने वालों के लिए, खाद्य पदार्थों की एक और सूची बचाव में आएगी।

5. फलियां।यह प्रोटीन सामग्री के लिए एक वास्तविक रिकॉर्ड है! सोया में इसका लगभग आधा हिस्सा होता है, और मटर, सेम और दाल, हालांकि वे अपने "रिश्तेदार" से पीछे रह जाते हैं, आत्मविश्वास से दूसरे स्थान पर रहते हैं - उत्पाद के प्रत्येक 100 ग्राम के लिए लगभग 20 ग्राम शुद्धतम वनस्पति प्रोटीन होते हैं, जितना करीब रचना में संभव है कि मांस में पाया जाता है। हालांकि, यह यहाँ मरहम में एक मक्खी के बिना नहीं था: सोयाबीन का एक तिहाई वसा होता है, और अन्य फलियां कार्बोहाइड्रेट से भरी होती हैं।

मटर दलिया मैश किए हुए आलू की तरह संतोषजनक है

6. पनीर।सुखद स्वाद, 20-35% प्रोटीन, कैल्शियम... खेल पोषण के लिए अभिप्रेत उत्पाद से और क्या चाहिए? यदि पनीर में थोड़ा कम वसा होता, तो हमारे पास प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत होता। काश, वसा कभी-कभी प्रोटीन के बराबर अनुपात में मौजूद होता है, इसलिए पनीर का सावधानी से उपयोग करें - यह आहार की कैलोरी सामग्री में काफी वृद्धि करेगा।

पनीर का एक टुकड़ा, बिना पका हुआ पटाखा - और नाश्ता तैयार है

7. मेवे।नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प: भरना, स्वस्थ और औसतन 20% प्रोटीन। कोई आश्चर्य नहीं कि वे किसी भी बॉडी बिल्डर के मेनू में मौजूद हैं जो परिश्रम से द्रव्यमान बनाता है। सच है, मजबूत न्यूक्लियोली में वसा प्रोटीन से कम से कम दोगुना होता है, इसलिए आपको उन्हें सावधानी से खाने की जरूरत है।

मूंगफली में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, लेकिन बादाम और अखरोट में वसा की मात्रा कम होती है

8. अंडे। 10-12% प्रोटीन इस उत्पाद को बड़े पैमाने पर लाभ में एक अनिवार्य सहायक बनाता है, लेकिन यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं या राहत देने के बारे में चिंतित हैं, तो आपको योलक्स छोड़ना होगा। उनमें बहुत अधिक वसा केंद्रित है - 35% तक।

9. अनाज।एक प्रकार का अनाज, जई, चावल, बाजरा और जौ एक स्वादिष्ट साइड डिश, प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत (15% तक) के रूप में काम करेगा और बजट को प्रभावित नहीं करेगा। एक चीज खराब है, अनाज, सभी इच्छा के साथ, कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है: उनमें से कुछ में, सद्भाव के लिए खतरनाक इन यौगिकों की मात्रा 70% तक पहुंच सकती है।

अनाज में न केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बल्कि खनिज भी होते हैं

10. रोटी।हैरान? इस बीच, ब्रेड में 5-8% प्रोटीन होता है, जो इसे आपके ध्यान का एक महत्वपूर्ण दावेदार बनाता है। मुख्य बात यह है कि कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री और बड़ी मात्रा में विटामिन वाली किस्मों को चुनना है। जैसे कि साबुत राई की रोटी, जिसे वजन कम करने और वजन बढ़ाने दोनों में बॉडी बिल्डर का सहायक कहा जा सकता है।

रोटी खाकर बोरियत नहीं होगी तो फायदा ही होगा

तुलना तालिका

बेहतर स्पष्टता के लिए, हम आपको उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक तालिका प्रस्तुत करते हैं जो वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को दर्शाती है।

वीडियो: 10 सस्ते प्रोटीन स्रोत

कुखारिम चैनल के अनुसार 10 सबसे सस्ते, लेकिन एक ही समय में प्रभावी मास गेनिंग उत्पाद:

स्वस्थ आहार में रुचि रखने वाले प्रत्येक व्यक्ति ने प्रोटीन के महत्व के बारे में एक से अधिक बार सुना और पढ़ा है, जिसे अक्सर जीवन का आधार कहा जाता है। यह कोई अतिशयोक्ति नहीं है, बल्कि वास्तविकता के अनुरूप एक वास्तविकता है। डाइट को देखते हुए आपको हमेशा इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि इसमें प्रोटीन की मात्रा कम से कम 30% होनी चाहिए। वसा पर एक समान संख्या गिरनी चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट - 40%।

एक संतुलित मेनू तैयार करने के लिए यह जानना आवश्यक है कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन है, दैनिक सेवन की सही गणना कैसे करें। इसके अलावा, सही आहार का एक महत्वपूर्ण पहलू एक दूसरे के साथ उत्पादों का सक्षम संयोजन है।

महिलाओं के लिए, यह अपने स्वयं के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए एक ग्राम है। और अगर निष्पक्ष सेक्स का वजन 60 किलोग्राम है, तो उसे 60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। जिम जाने पर यह मात्रा बढ़कर 1.2 ग्राम हो जाती है।

जो पुरुष व्यायाम नहीं करते हैं उन्हें अपने वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। जब सक्रिय जीवनशैली की बात आती है तो यह संख्या बढ़ जाती है जिसमें जिम जाना शामिल है।

दिन के दौरान शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्रदान करने के लिए यह जानने की अनुमति देता है कि कौन से खाद्य पदार्थ मनुष्यों के लिए इस महत्वपूर्ण यौगिक से भरपूर हैं।

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले 10 खाद्य पदार्थ

• कुक्कुट मांस - 17 से 22 ग्राम (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)
• मांस - 15 से 20 ग्राम
• मछली - 14 से 20 ग्राम तक
• समुद्री भोजन - 15 से 18 ग्राम
• फलियां - 20 से 25 ग्राम तक
• मेवे - 15 से 30 ग्राम तक।
• अंडे - 12 ग्राम
• कड़ा पनीर - 25 से 27 ग्राम तक
• पनीर - 14 से 18 ग्राम तक
• अनाज - 8 से 12 ग्राम तक

तालिकाओं में दिए गए डेटा एक निरपेक्ष मूल्य का प्रतिनिधित्व करते हैं, लेकिन शरीर द्वारा प्रोटीन अवशोषण का प्रतिशत सभी के लिए एक सौ प्रतिशत तक नहीं पहुंचता है।

प्रोटीन पाचनशक्ति तालिका

यह पता लगाने के लिए कि शरीर में कितना प्रोटीन प्रवेश करता है, उपरोक्त गणना में 50% जोड़ा जाता है, जो कि 90 ग्राम होगा, यानी 65x1 + 50%।

दिन में प्रोटीन का वितरण

यह दो मुख्य तरीकों से होता है:

प्रथम।पूरे दिन में खाए जाने वाले पांच सर्विंग्स में प्रोटीन में उच्च भोजन के वितरण को मानता है।

दूसरा।नाश्ते और रात के खाने के लिए, वे 20% प्रत्येक खाते हैं, और दोपहर के भोजन के लिए - 45% प्रोटीन। शेष दैनिक भत्ता मुख्य भोजन के बाद नाश्ते के लिए 5% द्वारा वितरित किया जाता है।

चुनी हुई योजना के बावजूद, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रत्येक सेवारत 300-350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। मुख्य बात यह है कि अपने लिए उन उत्पादों का चयन करें जो आपके स्वाद के लिए सबसे अधिक हैं।

नमूना दैनिक मेनू

नाश्ते के लिएआप मांस का एक दुबला टुकड़ा, एक प्रोटीन (प्रोटीन) शेक, एक पूरा अंडा या प्रोटीन, ग्रीक योगर्ट परोस सकते हैं।

रात के खाने और दोपहर के भोजन के लिएमहान टोफू, टर्की मांस, चिकन स्तन और सॉसेज, दुबला कीमा बनाया हुआ गोमांस, सामन, झींगा, टूना और कॉड।

नाश्ते के रूप मेंआप छिलके वाले बीज खा सकते हैं, प्रोटीन शेक पी सकते हैं, नट्स खा सकते हैं, कोई भी फलियां।

दुनिया भर में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम मात्रा में किया जाता है। प्रवृत्ति लंबे समय से गति प्राप्त कर रही है, मानव स्वास्थ्य और शरीर प्रणालियों की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल रही है।

पोल्ट्री मांस विशेष रूप से माना तत्व की सामग्री में समृद्ध है। यह न केवल उपयोगी है, बल्कि आसानी से पचने योग्य प्रोटीन के स्रोत के रूप में अपरिहार्य भी है। इसके अलावा, पोल्ट्री मांस में कमी आई है, जो उन लोगों के लिए एक अतिरिक्त प्लस होगा जो वजन घटाने के लिए आहार चुनने में व्यस्त हैं। यह भोजन आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है।

गोमांस

बीफ मांस में कुक्कुट के रूप में उपयोगी गुणों का एक ही सेट होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि सामान्य रूप से मांस, शरीर के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, उबला हुआ या स्टू का उपयोग करना बेहतर होता है।

बछड़े का मांस

वील विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर होता है और इसे पारंपरिक रूप से श्रेणियों में विभाजित किया जाता है। पहले या दूसरे को खपत के लिए सबसे उपयुक्त माना जाता है।

घोड़े या घोड़े का मांस

प्रोटीन तत्वों की सामग्री के दृष्टिकोण से, दूसरी श्रेणी के घोड़े का मांस, जिसमें प्रोटीन का प्रतिशत कुल द्रव्यमान का लगभग 20 है, सबसे अच्छा विकल्प होगा। खरगोश का मांस प्रोटीन सामग्री और अन्य पदार्थों, खनिज और विटामिन दोनों के मामले में सबसे उपयोगी में से एक है।

सुअर का मांस

पोर्क के लिए, बहुमत से प्रिय, विडंबना यह है कि मांस के प्रकारों में सबसे बेकार है। हालांकि स्वाद के मामले में यह ध्यान देने योग्य है, लेकिन इससे ज्यादा कुछ नहीं। इस किस्म में प्रोटीन नगण्य मात्रा में होता है। इसके अलावा, वजन घटाने के संबंध में, सूअर का मांस दैनिक आहार में अंतिम उत्पाद होना चाहिए।

मछली

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि मछली का मांस सबसे अधिक आहार उत्पाद है। इसमें 16% की मात्रा में प्रोटीन होता है। प्रोटीन के अलावा, मछली में कई पोषक तत्व और पदार्थ होते हैं, जिनके सेवन से शरीर की सामान्य स्थिति में काफी वृद्धि होती है।

अंडे

चिकन से लेकर बटेर तक, विविधता या श्रेणी के आधार पर, संपूर्ण प्रोटीन का 17% तक हो सकता है। इसके अलावा, वे एसिड, खनिज और विटामिन से भरपूर होते हैं जो शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं, और इसमें फास्फोरस और लोहा भी होता है।

ऐसे उत्पाद का उबला हुआ सेवन करना सबसे अच्छा है, क्योंकि अल्पकालिक खाना पकाने से अंडे के सभी लाभकारी गुण पूर्ण रूप से संरक्षित रहते हैं।

दूध के उत्पाद

प्रसिद्ध पनीर 18% तक की मात्रा में प्रोटीन यौगिकों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। बेशक, चुनाव वसा रहित योगों के पक्ष में किया जाना चाहिए। पनीर को दही, फलों के साथ भी मिलाया जा सकता है, जो समग्र पाचनशक्ति को अनुकूल रूप से प्रभावित करेगा।

पनीर की तरह, यह प्रोटीन यौगिकों से भरपूर उत्पादों के समूह से संबंधित है। यह ध्यान देने योग्य है कि पनीर अपने आप में एक उच्च कैलोरी उत्पाद है, यह इस दृष्टिकोण से अपनी पसंद के करीब आने लायक है - कम कैलोरी - अधिक प्रोटीन।

पौधे भोजन

प्रोटीन से समृद्ध वनस्पति उत्पादों को विभिन्न प्रजातियों द्वारा दर्शाया जाता है। सबसे पहले, सूची में सब्जियां और फल शामिल हैं। प्रोटीन यौगिकों से भरपूर खाद्य पदार्थों से अपरिचित लोगों के लिए, अपने आहार पर नज़र रखना मुश्किल है। युक्ति: आपको इसमें परिचित फल और सब्जियां शामिल करनी चाहिए: नाशपाती, संतरे और अन्य, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और आलू। गाजर, पत्ता गोभी, टमाटर और खीरा भी प्राकृतिक प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जिससे इनका सेवन आवश्यक हो जाता है।

इस दृष्टि से विशेष रूप से उपयोगी सब्जियों और फलों की सूची इस प्रकार है: एक पत्थर (खुबानी और आड़ू), गाजर, प्याज और तोरी वाले फल।

पौधों और पौधों के खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन! और अनाज कोई अपवाद नहीं हैं - वे वास्तव में स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। लगभग सभी अनाज शरीर द्वारा आसानी से पचने योग्य भोजन होते हैं। वहीं इनका सेवन पाचन क्रिया को बेहतर बनाने में मदद करता है।

संचित ज्ञान को संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए, हम उत्पादों के नाम और उनकी प्रोटीन सामग्री प्रस्तुत करते हैं। यह तालिका उन लोगों के लिए वरदान साबित होगी जो अपने आहार में शामिल करने के लिए शीर्ष उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची की तलाश में हैं।

• बीफ - 24 जीआर तक;
• मेमने - 20 जीआर तक;
• सूअर का मांस - 25;
• वील - 23;
• खरगोश - 25;
• चिकन - 22;
• बतख - 10;
• हैम, बेकन और सॉसेज - 18 तक;
• जिगर - 20 तक;
• सभी प्रकार की मछलियाँ - 26 जीआर तक।

अंडे के लिए के रूप में:

• चिकन - 7 जीआर;
• बतख - 3 जीआर;
• बटेर - 6 जीआर।

• दूध - 3 जीआर से;
• खट्टा क्रीम - 3.5;
• - 20 से 25 जीआर तक।

फल, नट और अनाज - पौधों के खाद्य पदार्थ - प्रोटीन के एक छोटे प्रतिशत की विशेषता है, लेकिन सामान्य तौर पर, खपत का पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और उनमें निहित वनस्पति प्रोटीन आसानी से मनुष्यों द्वारा अवशोषित किया जाता है।

उत्पाद संयोजन

यह ध्यान देने योग्य है कि पर्याप्त या अपर्याप्त मात्रा में विचाराधीन तत्व वाले उत्पादों को विशेष व्यंजनों के अनुसार तैयार करके जोड़ा जा सकता है। तो, सेब में पोल्ट्री मांस ओवन में पकाने के लिए एक क्लासिक है। इस तरह के तैयार उत्पाद की प्रोटीन संतृप्ति बस प्रभावशाली है और इसे नियमित रूप से खाने के लायक है। पोल्ट्री मांस और नट्स के साथ विभिन्न सब्जी सलाद, जिसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन भी होता है, उन लोगों के लिए एक वरदान होगा जो उचित पोषण की सराहना करते हैं और अपने फिगर को देखते हैं।

पोषक तत्वों और प्रोटीन से भरपूर उत्पाद, जिनमें शामिल हैं - पर्याप्त मात्रा में और वे स्टोर अलमारियों, और कभी-कभी रसोई में रेफ्रिजरेटर और अलमारियों में प्रचुर मात्रा में होते हैं। ऐसे उत्पादों के सेवन के महत्व को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए, क्योंकि सामान्य रूप से पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए। यह शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्रदान करेगा। दैनिक मेनू में नट्स के साथ विभिन्न प्रकार के मीट, फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए।

पर्याप्त प्रोटीन सामग्री के साथ भोजन के दैनिक सेवन को कवर करने के लिए व्यंजनों के रूप में उत्पादों के संयोजन पर ध्यान देना उचित है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आदर्श मुख्य रूप से आपका स्वास्थ्य है और आपको इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए। एक व्यक्ति के स्वयं के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 1.5 ग्राम प्रोटीन की मात्रा खपत के लिए उपयुक्त है। इस मूल्य से ऊपर की कोई भी चीज सबसे स्वस्थ व्यक्ति को भी नुकसान पहुंचा सकती है।

लेख पर आपकी प्रतिक्रिया:

: वे सभी कोशिकाओं, एंजाइम, हार्मोन, लाल रक्त कोशिकाओं का हिस्सा हैं। एक स्वस्थ आहार में 40% कार्बोहाइड्रेट और 30% वसा होना चाहिए। उचित पोषण वाले प्रोटीन उपभोग किए गए भोजन का 30% बनाते हैं। सही डाइट बनाने के लिए सिर्फ कल्पना ही नहीं, कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं, लेकिन यह भी कि उनमें कौन से अमीनो एसिड होते हैं, वे शरीर द्वारा कैसे अवशोषित होते हैं और अन्य पोषक तत्वों के साथ संयुक्त होते हैं।

प्रोटीन एक व्यक्ति द्वारा उस रूप में अवशोषित नहीं किया जाता है जिस रूप में वे भोजन के साथ आते हैं। वे 20 में टूट जाते हैं - सभी कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों का निर्माण उन्हीं से होता है। शरीर के अंदर, 12 प्रोटीन यौगिकों को संश्लेषित किया जा सकता है - उन्हें विनिमेय कहा जाता है। लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जो केवल बाहर से आते हैं, भोजन के साथ - ये 8 आवश्यक अमीनो एसिड हैं। उनकी पुरानी कमी से पूरी श्रृंखला का विघटन होता है और जीव की धीमी मृत्यु होती है।

एक संपूर्ण प्रोटीन भोजन में सभी प्रकार के आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद होते हैं। इन खाद्य पदार्थों में अंडे, मांस, मछली और दूध शामिल हैं। पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन: अनाज, फलियां, नट के दाने - हीन होते हैं। उनमें शरीर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा सेट नहीं होता है। दैनिक आहार में, ऐसे भोजन को आवश्यक अमीनो एसिड वाले उत्पादों के साथ पूरक किया जाना चाहिए। इष्टतम संयोजन: प्रति दिन 55% पशु प्रोटीन और 45% सब्जी।

प्रोटीन के प्रकार

डब्ल्यूएचओ के मानकों के अनुसार, वयस्कों के लिए प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता औसतन 1 ग्राम / 1 किग्रा शरीर के वजन की होती है।

• गतिहीन जीवन शैली के साथ - 0.8 / किग्रा;
• एरोबिक खेल - 1-1.5 ग्राम / किग्रा;
• शक्ति प्रशिक्षण - 1.5-2 ग्राम / किग्रा;
• वजन कम करते समय - 1-1.5 ग्राम / किग्रा:

तनावपूर्ण स्थिति, शारीरिक गतिविधि, शराब और धूम्रपान प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता को बढ़ाते हैं।

हमारे भोजन में कितना प्रोटीन होता है

प्रत्येक खाद्य उत्पाद, अमीनो एसिड के अलावा, वसा, कार्बोहाइड्रेट, पानी भी होता है। दोपहर के भोजन के लिए 100 ग्राम स्टेक खाने के बाद, हम यह दावा नहीं कर सकते कि हमें 100 ग्राम शुद्ध प्रोटीन मिला। अधिकांश अमीनो एसिड कहाँ हैं जिनकी हमें इतनी आवश्यकता है?

शीर्ष 10 प्रोटीन फूड्स

मेज। मांस प्रोटीन

मेज। मछली और समुद्री भोजन में प्रोटीन

मेज। डेयरी उत्पादों में प्रोटीन

मेज। अनाज में प्रोटीन

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि भोजन में पाए जाने वाले अमीनो एसिड के सभी स्रोत शरीर द्वारा 100% तक अवशोषित नहीं होते हैं।

प्रोटीन पाचनशक्ति तालिका

दिन के दौरान शरीर में प्रवेश करने वाले सभी पशु और वनस्पति प्रोटीन औसतन 50% अवशोषित होते हैं। जब हम इसकी दैनिक आवश्यकता की गणना करते हैं तो इसे ठीक किया जाना चाहिए। एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली 60 किलोग्राम वजन वाली महिला को 1 ग्राम / 1 किलोग्राम वजन \u003d 60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। लेकिन यह राशि केवल आधे से अवशोषित होती है, इसलिए दैनिक आवश्यकता का एक और 50% 60 ग्राम में जोड़ा जाना चाहिए: 60 ग्राम + 30 ग्राम \u003d 90

पूरे दिन प्रोटीन को ठीक से कैसे वितरित करें

आप एक बैठे में पूरे दैनिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं - यह पाचन के लिए एक बड़ा बोझ होगा। इस तरह के भोजन को आत्मसात करने पर बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है - इसलिए इसे हार्दिक रात के खाने के बाद सोना चाहिए। सामान्य वितरण नियम: सुबह और शाम को, दैनिक भत्ते का 20% और दोपहर के भोजन में - 45% खाएं। प्रत्येक सेवारत 350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। वजन कम करते समय, दैनिक आहार को 3 में नहीं, बल्कि 5-6 भागों में विभाजित किया जाता है। प्रत्येक खुराक का प्रोटीन घटक नीचे दिए गए चित्र में दिख सकता है।

नमूना मेनू

सुबह आप उबला हुआ मांस का एक छोटा सा हिस्सा खा सकते हैं या प्रोटीन शेक पी सकते हैं; अन्य विकल्प अंडा या दही हैं।

दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए प्रोटीन भोजन विकल्प:

• टोफू;
• तुर्की;
• चिकन ब्रेस्ट;
• सॉसेज;
• कटलेट:
• सैल्मन;
• झींगा;
• डिब्बाबंद ट्यूना;
• कॉड व्यंजन।

मांसपेशियों के निर्माण और प्रशिक्षण के बाद ठीक होने के लिए, आपको आहार में पर्याप्त प्रोटीन जोड़ने की आवश्यकता है। प्रोटीन वसा जलने वाले चयापचय में शामिल होते हैं और भूख की भावना को कम करते हैं।

इसके अलावा, प्रोटीन रक्त प्रवाह में कार्बोहाइड्रेट की रिहाई को धीमा कर देता है, जो रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकने में मदद करेगा जो वसा भंडारण और कम ऊर्जा के स्तर को प्रोत्साहित करते हैं।

मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए औसत व्यक्ति को शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन की मात्रा को 2-3 गुना बढ़ाने की जरूरत है। इस मूल्य तक पहुंचने के लिए, आपको अपनी किराने की टोकरी को उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों से भरना होगा।

पशु उत्पाद

कई पशु उत्पादों में आवश्यक अमीनो एसिड की पूरी श्रृंखला होती है।

एक नियम के रूप में, इन उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं, लेकिन वसा की मात्रा भिन्न हो सकती है।

• अंडे. एक बड़े अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है - यह बढ़ती मांसपेशियों के लिए लगभग एक आदर्श भोजन है, क्योंकि इसकी जैव उपलब्धता (अर्थात भोजन से कितना प्रोटीन शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सकता है) किसी भी अन्य उत्पाद की तुलना में अधिक है। हालांकि, अंडे की जर्दी में वसा की मात्रा अधिक होती है, इसलिए अपने आहार में वसा की मात्रा को कम करने के लिए उन्हें प्रोटीन से अलग करना सबसे अच्छा है।
• सुअर का मांस. उच्च गुणवत्ता वाला पोर्क प्रोटीन शरीर को ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) प्रदान करता है जो प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को जितना संभव हो ठीक करने की अनुमति देता है। ग्रील्ड या ओवन-भुना हुआ स्टेक के लिए दुबला पट्टिका चुनें, जो मांस के प्रत्येक 7-11 कैलोरी के लिए 1 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
• गौमांस. प्रोटीन के अलावा, बीफ क्रिएटिन और आयरन का एक स्रोत है, जो मांसपेशियों को ठीक से काम करने में मदद करता है। अपने आप को 5% वसा वाले मांस के दुबले कटौती तक सीमित रखें।
• त्वचा रहित चिकन या टर्की स्तन. चिकन और टर्की का सफेद मांस न्यूनतम वसा सामग्री के साथ पक्षी के अन्य भागों की तुलना में अधिक प्रोटीन प्रदान करता है, इसलिए यह उत्पाद आपके मेनू पर होना चाहिए।

डेरी

डेयरी उत्पादों में, विभिन्न वसा सामग्री वाले कई विकल्प हैं।

आप वसा को पूरी तरह से नहीं काटना चाहते, क्योंकि इसकी अनुपस्थिति वसा में घुलनशील विटामिन और कैल्शियम के अवशोषण में हस्तक्षेप करेगी जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।

• छाना. यह उत्पाद कैसिइन से भरा हुआ है, एक धीमी गति से टूटने वाला प्रोटीन जो आपकी बढ़ती मांसपेशियों को महत्वपूर्ण अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है।
• दही. प्रोटीन घटक के अलावा, दही प्रोबायोटिक्स से भरपूर होता है, जो आंतों के समुचित कार्य में मदद करेगा। बिना एडिटिव्स और चीनी के दही चुनें।
• पनीर. सावधान रहें - प्रोटीन के अलावा पनीर में काफी मात्रा में फैट होता है। कम वसा वाली सामग्री वाला हार्ड पनीर चुनें।
• दूध. यह उत्पाद मट्ठा प्रोटीन का एक प्रीमियम स्रोत है जिसका जैविक मूल्य अंडे से थोड़ा कम है। वसा और प्रोटीन के इष्टतम संतुलन के लिए 2% दूध चुनें।

मछली और समुद्री भोजन

समुद्री भोजन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है क्योंकि इसमें लगभग कोई वसा नहीं होता है।

मछली में वसा होता है, लेकिन ओमेगा -3 फैटी एसिड की उपस्थिति के कारण इसे शरीर के लिए अच्छा माना जाता है।

• टूना. यह मछली अत्यधिक सुपाच्य होती है और इसमें प्रीमियम गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है। आपको बी विटामिन का एक सेट और टूना के साथ एंटीऑक्सीडेंट सेलेनियम की एक शक्तिशाली खुराक भी मिलेगी।
• हैलबट. सफेद मछली में, हलिबूट में शरीर के लिए आवश्यक ट्रेस तत्वों का इष्टतम अनुपात होता है। प्रशांत हलिबूट आम तौर पर अटलांटिक हलिबूट की तुलना में अधिक जैविक रूप से मूल्यवान है।
• तिलापिया. इस मछली में हल्के, नाजुक स्वाद के साथ संयुक्त प्रोटीन की ध्यान देने योग्य मात्रा होती है।
• सैमन. उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ लाल मछली काफी तैलीय होती है। हालांकि, इसमें मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड वसा के संचय से लड़ने में मदद करता है।
• चिंराट. इस उत्पाद में वसा और कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा के साथ-साथ बी विटामिन और आयरन के साथ उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है।

हर्बल उत्पाद

प्रोटीन के साथ पादप खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं।

वनस्पति प्रोटीन अमीनो एसिड का एक आंशिक स्पेक्ट्रम प्रदान करता है, इसलिए ऐसे उत्पादों को मांस या मुर्गी पालन के लिए साइड डिश के रूप में उपयोग करना आदर्श है। यह आपके प्रोटीन सेवन के साथ-साथ फाइबर और महत्वपूर्ण खनिजों की एक श्रृंखला को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।

• मसूर की दाल. प्रोटीन के अलावा, दाल आयरन, मोलिब्डेनम और फोलिक एसिड का एक स्रोत है, जो मांसपेशियों के तंतुओं के कामकाज के लिए आवश्यक है।
• अनाज. एक स्वस्थ उत्पाद जो रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।
• फलियां. सोया, बीन्स और मटर प्रोटीन से भरपूर होते हैं, प्रोटीन के मामले में सोया मांस से भी आगे है। मांस व्यंजन के साथ सूप, सलाद और साइड डिश में फलियां जोड़ें।
• टोफू. सोया पनीर सोया द्वारा प्रदान किए गए सभी प्रोटीनों का एक केंद्रित स्रोत है। इसे सलाद में जोड़ा जा सकता है, ग्रील्ड या अंडे के साथ तला हुआ।
• Quinoa. इस साबुत अनाज उत्पाद में प्रोटीन के अलावा आयरन, मैग्नीशियम और मैंगनीज होता है।
• पागल. अखरोट, काजू, बादाम, एक उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ, स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं। नाश्ते के लिए या सलाद में जोड़ने के लिए कम मात्रा में अनसाल्टेड नट्स चुनें।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की रैंकिंग

तालिका में उत्पादों को प्रति 100 ग्राम बिना पके प्रोटीन सामग्री द्वारा क्रमबद्ध किया जाता है। चुनते समय, प्रोटीन और वसा के मात्रात्मक अनुपात पर ध्यान दें।

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