मेमो पोषण और स्वास्थ्य। रोगी के लिए अनुस्मारक। "स्वस्थ भोजन के 12 नियम" पोषण यथासंभव विविध होना चाहिए

बच्चों को स्वस्थ भोजन की आवश्यकता क्यों है? आपका बच्चा सबसे अच्छा है! वह स्वस्थ, हंसमुख और सफल होने का हकदार है। यदि आप चाहते हैं कि आपके बच्चे मजबूत हों, सक्रिय हों और "फाइव्स" लाएं - वे क्या खाते हैं, इस पर अधिक ध्यान दें। आखिर खाना का एकमात्र स्रोतपोषक तत्व और ऊर्जा, निरंतर वृद्धि और विकास सुनिश्चित करना युवा शरीर. स्वास्थ्य की नींव रखी जाती है स्कूल वर्ष. इस अवधि के दौरान बच्चे का उचित पोषण उसके अच्छे शारीरिक और की कुंजी है मानसिक स्वास्थ्यजीवन के लिए। आत्मविश्वास, शैक्षणिक सफलता, एकाग्रता और स्मृति क्षमता सीधे आहार पर निर्भर करती है।

"मुख्य बात समय पर खिलाना है!"
"उसे कूदना चाहिए और कूदना चाहिए, सभी को पकड़ना चाहिए, अपने पैरों से लात मारना चाहिए ..."।
ऊर्जा की खपत के संदर्भ में, एक स्कूल के दिन की तुलना कई घंटों की खेल प्रतियोगिता से की जा सकती है। एक स्कूली बच्चे के जीवन की लय बहुत गतिशील होती है: वह कविता को रटता है, एक संख्या से जड़ निकालता है, एक श्रुतलेख लिखता है, और अगले ही पल वह पहले से ही क्रॉस-कंट्री स्कीइंग चला रहा है। और इसलिए पूरे सप्ताह। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि हर दिन एक स्वस्थ आहार बच्चे की ताकत और ऊर्जा को पूरी तरह से बहाल करे। छात्र को पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों, विशेष रूप से प्रोटीन, लोहा, कैल्शियम, आयोडीन की अत्यधिक आवश्यकता होती है।
अपने बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन कैसे प्रदान करें?
- स्कूली बच्चों के आहार की विविधता
सभी उत्पादों को 5 मुख्य समूहों में बांटा गया है:
1. ब्रेड, अनाज और पास्ता
2. सब्जियां, फल, जामुन
3. मांस, मुर्गी पालन, मछली, फलियां, अंडे और नट
4. डेयरी उत्पाद, चीज
5. वसा, तेल, मिठाई।
पर दैनिक मेनूबच्चे और किशोर को सभी 5 प्रमुख समूहों के खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। तभी स्कूली बच्चे के बढ़ते जीव को पर्याप्त मात्रा में आवश्यक पोषक तत्वों का पूरा सेट प्राप्त होगा।
- अपने आहार को संतुलित करें
हर दिन के लिए एक संतुलित मेनू बनाएं। प्रतिदिन आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1:1:4 होना चाहिए
मुख्य प्रोटीन स्रोत:
मांस, मछली, अंडे, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद (केफिर, पनीर, चीज), अनाज।
पशु वसा का मुख्य स्रोत
मांस और डेयरी उत्पाद।
वनस्पति वसा का मुख्य स्रोत:
सूरजमुखी, मक्का, नट (हेज़लनट्स, अखरोट, देवदार, आदि), सूरजमुखी के बीज।
सुपाच्य कार्बन के प्रमुख स्रोत:
ताजे फल (फल) और जामुन, डेयरी उत्पाद।
आहार फाइबर (फाइबर) का मुख्य स्रोत:
फल, जामुन और सब्जियां, फलियां (बीन्स, सोयाबीन, दाल), अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ, आदि) और उन पर आधारित उत्पाद (रोटी, अनाज के गुच्छे, पास्ता, आदि)
छात्र का मेनू विविध होना चाहिए। यदि आप चाहते हैं कि आपका बच्चा भूख से खाए, तो "सप्ताह के लिए सूप" के बारे में मत सोचिए।
सुबह का नाश्ता
नाश्ते के लिए, बच्चे को का कम से कम 25% मिलना चाहिए दैनिक भत्ताकैलोरी (दिन में चार भोजन के साथ)।
नाश्ते में निम्न शामिल होना चाहिए:
- ऐपेटाइज़र: पनीर और मक्खन के साथ सैंडविच, सलाद
- गर्म पकवान: पनीर, अंडा या दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, जौ, जौ, चावल)
- गर्म पेय: चाय (दूध के साथ संभव), कॉफी पेय, गर्म फोर्टिफाइड जेली, दूध, दूध के साथ कोको या गुलाब का पेय।
याद करना!
नाश्ते की कमी बच्चे के अकादमिक प्रदर्शन और सीखने की उसकी क्षमता को प्रभावित करती है।
रात का खाना
दोपहर के भोजन में, बच्चे को दैनिक कैलोरी की मात्रा का कम से कम 35% प्राप्त करना चाहिए।
दोपहर के भोजन में शामिल होना चाहिए:
-स्नैक्स: ताजा सलाद, उबली हुई सब्जियां, हरियाली;
- गर्म पहला कोर्स: सूप
-दूसरा कोर्स: साइड डिश (अनाज, सब्जी या संयुक्त) के साथ मांस या मछली।
- पेय: जूस, जेली, ताजे या सूखे मेवे की खाद।
नाश्ते के बाद
दोपहर के नाश्ते के लिए, बच्चे को दैनिक कैलोरी की मात्रा का 15% प्राप्त करना चाहिए
दोपहर के नाश्ते में निम्न शामिल होना चाहिए:
बेकरी या आटे के साथ पेय (दूध, किण्वित दूध उत्पाद, चुम्बन, जूस)
कन्फेक्शनरी (पटाखे, ड्रायर, कम वसा वाले कुकीज़) या फलों से
रात का खाना
रात के खाने के लिए, बच्चे को दैनिक कैलोरी की मात्रा का 25% तक प्राप्त करना चाहिए
रात के खाने में शामिल होना चाहिए:
गर्म पकवान (सब्जी, मिश्रित अनाज - सब्जी, मछली के व्यंजन)
और पेय (चाय, जूस, जेली)
प्रिय अभिभावक!
हमें उम्मीद है कि हमारी सिफारिशें आपके बच्चों के लिए उचित पोषण को व्यवस्थित करने में आपकी मदद करेंगी। संतुलित आहारसभी से भरपूर भोजन आवश्यक पदार्थ, निश्चित रूप से ऊर्जा को बढ़ावा देगा और अच्छा स्वास्थ्य. उचित पोषण के साथ, आप जल्द ही देखेंगे कि बच्चा आपको खुश करने की अधिक संभावना रखता है। अच्छा मूड, एक स्वस्थ रंग और स्कूल में सफलता।

जीबीयू आरओ "चिकित्सा सूचना और विश्लेषणात्मक केंद्र"

तर्कसंगत पोषण स्वास्थ्य की खरीद है

(किशोरों के लिए अनुस्मारक)

में उचित पोषण किशोरावस्था(10 से 18 वर्ष की आयु तक) एक परिपक्व जीव के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इस अवधि के दौरान, विभिन्न पर्यावरणीय कारकों के लिए शरीर की प्रतिक्रिया में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं, यौवन होता है, 10 से 13 वर्ष की अवधि में त्वरित विकासशरीर, 13 से 16 वर्ष की आयु तक - अंतःस्रावी ग्रंथियों का सक्रिय गठन, मस्तिष्क के कई क्षेत्र बनते हैं। आंकड़ों के अनुसार, सामान्य शिक्षण संस्थानों में पढ़ने वाले किशोरों में लगभग 30% पुरानी बीमारियां कुपोषण से जुड़ी हैं।

सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत तर्कसंगत पोषणकिशोर - शरीर की ऊर्जा लागत के लिए आहार की कैलोरी सामग्री का अनुपालन।

भोजन शरीर की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक "निर्माण सामग्री" है। एक किशोर में गर्मी और ऊर्जा की खपत एक वयस्क की तुलना में अपेक्षाकृत अधिक होती है। तो, एक वयस्क को प्रति दिन औसतन 40-42 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, एक किशोर को - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 50-52 किलो कैलोरी। किशोरों को प्रति दिन कम से कम 2900 - 3100 किलो कैलोरी प्राप्त करना चाहिए, जबकि दैनिक कैलोरी की मात्रा भोजन के अनुसार निम्नानुसार वितरित की जाती है: नाश्ता - 25%, दोपहर का भोजन - 35 - 40%, दोपहर का नाश्ता - 10 - 20%, रात का खाना - 20 - 25 % . एक किशोरी को vinaigrette, मूली, मूली खट्टा क्रीम या वनस्पति तेल, टमाटर के साथ देना उपयोगी है, ताजा ककड़ी, हरी प्याज खट्टा क्रीम या हेरिंग के साथ। सब्जियां भूख को उत्तेजित करती हैं, पाचक रसों की रिहाई को बढ़ावा देती हैं और पाचन में सुधार करती हैं।

• आहार की अपर्याप्त कैलोरी सामग्री सभी अंगों और प्रणालियों के कार्यों में तेजी से कमी और व्यवधान की ओर ले जाती है।

किशोरों का आहार मुख्य पोषक तत्वों की सामग्री के संदर्भ में संतुलित होना चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज पदार्थ.

एक किशोर का आहार विविध होना चाहिए और इसमें पशु उत्पाद और शामिल होना चाहिए पौधे की उत्पत्ति. गिलहरी- मुख्य अवयवप्रत्येक जीवित कोशिका - शरीर के ऊतकों और अंगों के निर्माण के लिए जाती है: मांसपेशियां, तंत्रिकाएं, रक्त, मस्तिष्क, हृदय, आदि।इस अवधि के दौरान सक्रिय वृद्धिआवश्यक बढ़ी हुई राशिकैल्शियम, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों की रोकथाम के लिए आवश्यक है, इसलिए किशोरों के आहार में डेयरी उत्पादों को शामिल करना आवश्यक है - पनीर, दूध, केफिर और योगर्ट। इसके अलावा, सबसे महत्वपूर्ण निर्माण सामग्री है पशु प्रोटीनमांस में निहित।प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात 1:1:4 के रूप में व्यक्त किया जा सकता है। एक किशोर को प्रोटीन और वसा की तुलना में 4 गुना अधिक कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए। वे शरीर की सुरक्षा के निर्माण के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं - तथाकथित प्रतिरक्षा निकाय। जठरांत्र संबंधी मार्ग में पाचक रस के प्रभाव में, प्रोटीन सरल पदार्थों में टूट जाता है - अमीनो एसिड। अमीनो एसिड से कोशिकाओं और ऊतकों में, किसी दिए गए जीव के लिए आवश्यक नए प्रोटीन बनते हैं। एक किशोर के लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता 1 ग्राम है। 1 किलो के लिए। सामान्य वज़नतन। वसा और कार्बोहाइड्रेटऊर्जा के प्रमुख स्रोत हैं। एक किशोर के आहार में उनकी संख्या उसके शरीर के वजन में परिलक्षित होती है। किशोरों के लिए डेयरी वसा सबसे मूल्यवान हैं: मक्खन, क्रीम, खट्टा क्रीम। वे अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं और विटामिन ए और डी का स्रोत होते हैं दैनिक राशनतेजी से बढ़ने वाले जीव के लिए महत्वपूर्ण 10 - 20 ग्राम वनस्पति तेल शामिल करना भी आवश्यक है वसा अम्ल. मुँहासे को रोकने के लिए, भोजन की खपत को सीमित करने की सिफारिश की जाती है उच्च सामग्रीवसा।कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से पौधों के उत्पादों में पाया जाता है - चीनी, रोटी, अनाज, आलू, सब्जियां, फल, जामुन में। दिन के दौरान उचित पोषण के साथ, एक किशोर को लगभग 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए।

• असंतुलित आहार से मोटापा और विकास में देरी, मधुमेह और उच्च रक्तचाप हो सकता है।

महत्वपूर्ण भाग खनिज पदार्थभोजन से आने वाले, हड्डियों के विकास और दांतों के निर्माण के लिए उपयोग किया जाता है। दूध, डेयरी उत्पाद (विशेषकर पनीर, पनीर) और सब्जियां कैल्शियम और फास्फोरस से भरपूर होती हैं। किशोरों के लिए सीरनिकी, पकौड़ी, दूध के साथ दलिया, दूध का सूप पकाना उपयोगी है, और मांस और मछली के व्यंजनों में सब्जी के व्यंजन देना अनिवार्य है। यह आपको कैल्शियम और फास्फोरस के सही अनुपात को विनियमित करने की अनुमति देगा। पौधे और पशु मूल के उत्पादों (उदाहरण के लिए, अनाज के साथ दूध) के संयोजन के साथ, कैल्शियम अवशोषण में काफी वृद्धि हुई है। फास्फोरस लवण शरीर में पशु और वनस्पति उत्पादों (जिगर, दिमाग, पनीर, मछली, सेम, नट, अनाज, आदि) से प्रवेश करते हैं। केंद्र पर इनका लाभकारी प्रभाव पड़ता है तंत्रिका प्रणालीविशेष रूप से गहन मानसिक कार्य के दौरान।

• आहार में कैल्शियम और फास्फोरस लवण की कमी के कारण होता है गलत विकासहड्डियों, दांतों को नुकसान और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में व्यवधान।

भोजन में आयरन, आयोडीन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, सोडियम, सल्फर, मैंगनीज आदि के लवण भी होने चाहिए। इसलिए, आयरन रक्त हीमोग्लोबिन का हिस्सा है, सल्फर अमीनो एसिड (सिस्टीन) का हिस्सा है, आयोडीन थायराइड हार्मोन का हिस्सा है। शरीर में अधिकांश खनिज हड्डियों में पाए जाते हैं। टेबल नमक भोजन में स्वाद जोड़ता है और शरीर द्वारा इसका उत्पादन करने के लिए भी उपयोग किया जाता है हाइड्रोक्लोरिक एसिड के, जो जठर रस का हिस्सा है और भोजन के पाचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। भोजन में अत्यंत महत्वपूर्ण कार्बनिक पदार्थ होने चाहिए - विटामिन. वे बुनियादी खाद्य पदार्थों के रासायनिक परिवर्तनों में योगदान करते हैं, शरीर के सामान्य विकास और विकास में योगदान करते हैं। विटामिन लेकिनदूध वसा, मक्खन, अंडे की जर्दी, दूध में पाया जाता है, मछली का तेल, जिगर, गाजर, टमाटर, कद्दू, खुबानी, ख़ुरमा, सलाद पत्ता, पालक, गुलाब कूल्हों, पीला मकई। विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन) भोजन की पाचनशक्ति को बढ़ाता है, चयापचय और हेमटोपोइजिस में भाग लेता है, किशोर के विकास को प्रभावित करता है। विटामिन बी 2 दूध और डेयरी उत्पादों (पनीर, पनीर), अंडे, खमीर में पाया जाता है। विटामिन सीमुख्य रूप से ताजी सब्जियों, जामुन और फलों (प्याज, काले करंट, गुलाब, नींबू, संतरे, सलाद, टमाटर, गोभी) में पाया जाता है। एक विविध आहार विटामिन और खनिजों के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता को पूरा करता है। विटामिन डीअंडे की जर्दी, कैवियार, दूध, मक्खन और विशेष रूप से मछली के तेल में पाया जाता है।

• सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी - विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड इम्यूनोडिफ़िशिएंसी राज्यों के विकास की ओर ले जाते हैं।

संगठन संतुलित पोषणदिन के शासन के अनुपालन के लिए प्रदान करता है - भोजन का एक स्पष्ट कार्यक्रम।

के लिये सामान्य वृद्धिऔर विकास, किशोरों को एक उचित आहार की आवश्यकता होती है, जो खाने के समय का सख्त पालन, वजन, कैलोरी सामग्री और मात्रा द्वारा तर्कसंगत वितरण प्रदान करता है, अर्थात। किशोरों का पोषण भिन्नात्मक, नियमित और एक समान होना चाहिए। एक ही घंटे में भोजन करना समर्थन करता है एक अच्छी भूख, गैस्ट्रिक जूस के समय पर रिलीज में योगदान देता है। एक किशोर को दिन में कम से कम 4 बार खाना चाहिए, अर्थात। हर 3 - 4 घंटे।

• भोजन के बीच लंबे समय तक विराम प्रतिकूल रूप से प्रभावित करता है पाचन क्रियाशरीर, थकान, प्रदर्शन में कमी, सिरदर्द, कार्यात्मक असामान्यताएं और बीमारियां पैदा कर सकता है।

किशोरों के लिए नमूना मेनू

आदर्श रूप से, भोजन का अनुपात इस प्रकार होना चाहिए: नाश्ता - 25%, दोपहर का भोजन - 35-40%, दोपहर का नाश्ता - 15% और रात का खाना - कुल दैनिक भोजन का 20-25%।

नाश्ते के लिए गर्म खाने लायक मांस के व्यंजनऔर स्नैक्स। उदाहरण के लिए, एक सब्जी या फलों का सलाद, मक्खन और पनीर के साथ एक सैंडविच। आप गर्म कोको चाय, जेली, गुलाब हिप इन्फ्यूजन या कॉम्पोट पी सकते हैं। विशेष रूप से सुबह में, किशोरों के लिए कॉफी को contraindicated है। आदर्श रूप से, यह दूध, स्टू या मछली, या पुलाव, या सब्जी स्टू के साथ दलिया है।

दोपहर के भोजन पर पहले सूप, चिकन शोरबा वगैरह को घूंट लेना बहुत जरूरी है। निश्चित रूप से एक गर्म दूसरा। सब्जियों या अनाज के साइड डिश के साथ मांस या मछली। दोपहर के भोजन के लिए ताजे फल खाना भी उपयोगी है। अनाज का दुरुपयोग न करें, यह व्यंजन दिन में एक बार पर्याप्त है। लेकिन अनाज में विभिन्न अनाज का उपयोग करना वांछनीय है। आहार में एक प्रकार का अनाज, दलिया और बाजरा अवश्य शामिल करें।

किशोर पोषण में, यह आवश्यक नहीं हैदोपहर की चाय। सबसे पहले, यह अवांछित स्नैक्स की जगह लेगा, और दूसरी बात, यह बढ़ते शरीर के लिए बहुत सारे लाभ लाएगा। इसलिए, क्योंकि इसमें डेयरी और बेकरी उत्पाद शामिल होने चाहिए।

रात का खाना हल्का होना चाहिए ताकि रात के समय पेट पर अधिक भार न पड़े। यह पुलाव, हल्का दलिया, आमलेट हो सकता है। और सोने से ठीक पहले एक गिलास बिना ठंडा दूध और शहद के साथ पीना बहुत अच्छा है।

उत्पाद समूह

उत्पादों के छह समूह हैं जो एक किशोरी के पूर्ण विकास और विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं।

1. काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स। ये ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं, जो तब आवश्यक होते हैं जब तेजी से विकास. वे अनाज और अनाज में पाए जाते हैं।

2. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ। ये पशु मांस, मुर्गी और मछली हैं। प्रोटीन नरम ऊतकों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है और आंतरिक अंग. और, वैसे, मांस, विशेष रूप से रेड मीट में आयरन होता है, जिसकी कमी से किशोर में एनीमिया हो सकता है।

3. सब्जी फाइबर। यह और कुछ नहीं बल्कि सब्जियां, जड़ वाली सब्जियां और फल हैं। काम के सामान्यीकरण के लिए फाइबर आवश्यक है जठरांत्र पथऔर इन उत्पादों में निहित प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट के लिए विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने के लिए धन्यवाद।

4. वनस्पति वसा। ये वनस्पति तेल और विभिन्न पागल हैं। इस उम्र में बालों के झड़ने और भंगुर नाखूनों की सामान्य समस्याओं से बचने में किशोरों की मदद करने के लिए इन खाद्य पदार्थों को खाना एक शानदार तरीका हो सकता है।

5. दूध और डेयरी उत्पाद। ये किशोरों के पोषण में कैल्शियम, विटामिन डी और फास्फोरस के अपूरणीय आपूर्तिकर्ता हैं।

6. शुद्ध पेय जल. के लिये सामान्य ऑपरेशनशरीर को प्रति दिन 30 मिलीग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन की दर से पानी की मात्रा पीने की जरूरत है।

और अगर बढ़ती पीढ़ी इनका पालन करती है सरल सिफारिशेंपोषण, स्वास्थ्य और सामान्य विकास सुनिश्चित किया जाएगा।

वैसे, अगर इस उम्र में किसी व्यक्ति को आदत नहीं होती है स्वस्थ भोजनऔर ठीक से खाना शुरू नहीं करता है, तो उम्र के साथ अपनी आदतों और खाने की आदतों को बदलना काफी मुश्किल होगा। और कुपोषण से जुड़ी समस्याएं न केवल अधिक वजन होने में प्रकट हो सकती हैं, बल्कि विभिन्न रोग भी हो सकते हैं।

खुराक

14-16 वर्ष सक्रिय विकास का समय है, जो भूख में वृद्धि के साथ है। माता-पिता का कार्य किशोर को अनियमित सूखे भोजन के नुकसान के बारे में समझाना है, चिप्स और बन्स का विकल्प खोजना है, उदाहरण के लिए, सूखे मेवे और मेवे।

भोजन दिन में चार बार होना चाहिए:

1. नाश्ता - 25%;
2. दोपहर का भोजन - 35-40%,
3. दोपहर का नाश्ता - 15%,
4. रात का खाना - दैनिक आवश्यकता का 20-25% पोषक तत्वओह।

• नाश्ते में क्षुधावर्धक, गर्म भोजन और पेय शामिल होना चाहिए। स्नैक्स सब्जियां या फल, पनीर या पनीर हो सकते हैं,अंडा , सलाद। एक गर्म दलिया, सब्जी स्टू, मांस, मछली के रूप में। गर्म चाय, कॉम्पोट, जेली, दूध के रूप में पियें।

किशोरों के लिए नाश्ते के विकल्प:

1. किशमिश या चॉकलेट सॉस के साथ पनीर पुलाव।
2. दलिया, दूध दलिया सूखे मेवे या जामुन के साथ।
3. बाजरा दूध दलिया के साथकद्दू , केला, सेब या किशमिश।
4. तले हुए अंडे, तले हुए अंडे, मांस, हरे बर्तन या सब्जियों के साथ।
5. खट्टा क्रीम या जाम और दही के साथ पनीर पेनकेक्स।
6. सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज दूध दलिया।

• बच्चा अक्सर स्कूल में दोपहर का भोजन प्राप्त करता है। इसमें सूप होना चाहिए, दूसरा कोर्स (मांस या मछली के साथ साइड डिश), तीसरा कोर्स कुकीज़, दही आदि के साथ पेय हो सकता है।
• दोपहर के नाश्ते में बच्चे को फल, पनीर, सब्जी का सलाद दिया जा सकता है।
• रात के खाने के लिए आप खाना बना सकते हैं:

1. सब्जियों के साथ मांस कटलेट;
2. सेब के साथ दही पुलाव;
3. पास्ता के साथ आमलेट;
4. सूखे मेवे के साथ दलिया;
5. जाम या जामुन और फलों के साथ Vareniki;
6. उबली हुई गाजर के साथ मछली का सूप।

बिस्तर पर जाने से पहले, एक विकल्प के रूप में, आप एक गिलास केफिर, दूध दे सकते हैं।

भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना निम्नानुसार की जाती है: शरीर के वजन के प्रति 1 किलो के लिए लगभग 1.8 किलो कैलोरी का सेवन किया जाना चाहिए। इसका मतलब है कि एक किशोर को प्रतिदिन लगभग 3000 भोजन करना चाहिए, और इसके साथबढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि - 3500 किलो कैलोरी। इस अवधि के दौरान लड़कों को ऊर्जा की विशेष रूप से उच्च आवश्यकता होती है, और यह असामान्य नहीं है कि दूसरों को उनकी बढ़ी हुई भूख से मारा जाता है।

भोजन की गुणवत्ता संरचना

भोजन की गुणात्मक संरचना इस प्रकार है: अनुपातप्रोटीन , मोटा तथाकार्बोहाइड्रेट – 1:1:4.

गिलहरी

प्रति दिन प्रति 1 किलो प्रोटीन की औसत आवश्यकता 2-1.5 ग्राम है, इसके अलावा, इसका 50% पशु प्रोटीन (बीफ और पोल्ट्री मांस, मछली, डेयरी उत्पाद) होना चाहिए। इसकी एक सर्वोपरि भूमिका है, क्योंकि यह विकास के लिए एक संरचनात्मक सामग्री है और प्रतिरक्षा तंत्रमांसपेशियों की ताकत के लिए आवश्यक। शरीर में प्रोटीन की कमी से दिमाग खराब होता है,याददाश्त कम होना तथादिमागी क्षमता , बच्चा तेजी से थक जाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली संक्रमण का सामना नहीं कर पाती है।

डेयरी उत्पाद प्रोटीन के उच्च स्तर के अलावा कैल्शियम से भरपूर होते हैं, और मांस इसका मुख्य स्रोत हैग्रंथि मछली फास्फोरस और खनिजों में समृद्ध है।

एक नोट पर! 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री:

• मांस - 25 ग्राम,
• हार्ड पनीर - 25 ग्राम,
• मछली - 20 ग्राम,
• दूध - 3 ग्राम,
• अंडे - 12 ग्राम,
• मेवे - 28 ग्राम,
• रोटी - 8 ग्राम,
• बीन्स और मटर - 5 ग्राम।

वसा

वसा की दैनिक आवश्यकता लगभग 100 ग्राम है। एक किशोर के लिए, वसा की भूमिका यौन और अन्य के संश्लेषण में होती है स्टेरॉयड हार्मोन. अधिक उपयोगी हैंवनस्पति तेल , मक्खन और खट्टा क्रीम। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और जानवरों की सामग्री के कारण वनस्पति वसा उपयोगी होते हैं - वसा में घुलनशील के लिए धन्यवादA . जैसे विटामिन तथाडी . आने वाली वसा का 70% वनस्पति मूल का होना चाहिए और केवल 30% पशु मूल का होना चाहिए।

एक नोट पर! वनस्पति वसा के स्रोत:

• वनस्पति तेल (99.9% वसा),
• मेवे (50-60%),
• दलिया (7%) और एक प्रकार का अनाज (3%) अनाज।

पशु वसा के स्रोत:

• लार्ड (90% वसा),
• मक्खन (75%),
• खट्टा क्रीम (लगभग 30%),
• पनीर (15-30%)।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति 1 किलो (शारीरिक गतिविधि, परिवेश के तापमान आदि के आधार पर) 10-15 ग्राम है। कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य प्रदान करना है ऊर्जा की जरूरतजीव। एक बच्चे के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के स्रोत अनाज, सब्जियां, ब्रेड, फलियां, साग, फल, जामुन हैं, न कि बन्स, केक और मिठाई। सब्जियां भी विटामिन और खनिजों का मुख्य स्रोत हैं, और उनमें आहार फाइबर होता हैबच्चों और किशोरों में शरीर की पानी की आवश्यकता वयस्कों की तुलना में अधिक होती है, और शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम (वयस्कों में - 30-40 मिलीलीटर) में 50 मिलीलीटर होती है। पीने के लिए अच्छा शुद्ध पानी, चाय, .

एक किशोरी के लिए विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स की खपत के मानदंड

एक किशोरी को भोजन के साथ आवश्यक मात्रा में मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स, विटामिन प्राप्त करना चाहिए। गर्मियों में, विभिन्न प्रकार की ताजी सब्जियां और फल (जामुन) खाने के लिए पर्याप्त है, और सर्दियों-वसंत की अवधि में, आप विटामिन की तैयारी का एक कोर्स पी सकते हैं। ऐसा माना जाता है कि एक दिन में अलग-अलग रंगों के छह फल खाने से हम सभी की जरूरत पूरी करते हैं आवश्यक विटामिनऔर खनिज!

हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए कैल्शियम (1.2 ग्राम / दिन) और मैग्नीशियम (300 मिलीग्राम / दिन) की आवश्यकता होती है, मैग्नीशियम भी तंत्रिका तंत्र की उत्तेजना से राहत देता है, अनिद्रा से निपटने में मदद करता है, और हृदय की मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

फास्फोरस (1.8 ग्राम / दिन) चयापचय, तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क, मांसपेशियों, यकृत और गुर्दे के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

आयरन (15-18 मिलीग्राम/दिन) हेमटोपोइजिस और शरीर के ऑक्सीकरण के लिए आवश्यक है।

सोडियम (4 ग्राम/दिन), क्लोरीन और पोटेशियम (4 ग्राम/दिन) सामान्य हो जाते हैं जल-नमक विनिमय, एसिड बेस संतुलनपोटैशियम शरीर से अतिरिक्त पानी और सोडियम को निकाल देता है।

आयोडीन (130 एमसीजी / दिन) थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

फ्लोरीन (2–3 मिलीग्राम/दिन) हड्डियों और दांतों के निर्माण में शामिल होता है।

विटामिन की आवश्यकता होती है सामान्य प्रवाह चयापचय प्रक्रियाएंऔर पूरे जीव का जीवन। वे विभिन्न जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, एक किशोरी के शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को सुनिश्चित करते हैं, और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं।

किशोरों के लिए विटामिन के दैनिक मानदंड:

• ए - 1.5 मिलीग्राम;
• बी 1 - 1.8 मिलीग्राम;
• बी 2 - 2.5 मिलीग्राम;
• बी 6 - 2.0 मिलीग्राम;
• बी 12 - 3.0 एमसीजी;
• पीपी - 19 मिलीग्राम;
• सी - 75 मिलीग्राम;
• ई - 15 मिलीग्राम;
• डी - 2.5 मिलीग्राम।

स्कूली बच्चों के लिए स्वस्थ आहार की आवश्यकता के बारे में माता-पिता को मेमो

पी पूर्ण और सही व्यवस्थित भोजनलंबे समय के लिए एक आवश्यक शर्त है और पूरा जीवन, कई बीमारियों की अनुपस्थिति। माता-पिता के रूप में, हम जिम्मेदार हैं कि हमारे बच्चों को कैसे खिलाया जाता है।

स्वस्थ भोजन नियम:

1. बच्चे को तरह-तरह की चीजें खानी चाहिए खाद्य उत्पाद. रोज का आहारबच्चे को द्वारा समर्थित होना चाहिए 15 शीर्षक विभिन्न उत्पादपोषण. सप्ताह के दौरान, आहार में कम से कम शामिल होना चाहिए 30 विभिन्न खाद्य पदार्थ.

2. बच्चे के आहार में हर दिन मौजूद होना चाहिए निम्नलिखित उत्पाद: मांस, मक्खन, दूध, रोटी, अनाज, ताजी सब्जियां और फल। कई उत्पाद: मछली, अंडे, खट्टा क्रीम, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद, पनीर - रोजाना डाइट में शामिल न करें, बल्कि हफ्ते में 2-3 बार जरूर मौजूद रहें।

3. बच्चे को दिन में कम से कम 4 बार खाना चाहिए।

7. नाश्ता (घर पर, स्कूल जाने से पहले)

10. स्कूल में गर्म नाश्ता

14. दोपहर का भोजन स्कूल में या घर पर

19. रात का खाना (घर पर)

4. सेवन करना चाहिएआयोडिन युक्त नमक .

5. ऑफ-सीजन (शरद ऋतु - सर्दी, सर्दी - वसंत) में, बच्चे को प्राप्त करना चाहिएविटामिन - खनिज परिसरों उपयुक्त उम्र के बच्चों के लिए अनुशंसित।

6. एक छात्र के आहार को विटामिन सी से समृद्ध करने के लिए, हम दैनिक सेवन की सलाह देते हैंगुलाब का काढ़ा।

7. भोजन शांत वातावरण में करना चाहिए।

8. यदि बच्चे के शरीर के वजन में कमी या अधिकता है, तो आहार को समायोजित करने के लिए डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है।

9. खेल में शामिल छात्र के आहार को शारीरिक गतिविधि की मात्रा को ध्यान में रखते हुए समायोजित किया जाना चाहिए।

प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में क्या मदद करेगा?

पता चला है…

... ठंड के मौसम में अधिकांश स्कूली बच्चों में तीन या अधिक विटामिन की कमी होती है। आधे बच्चों में समूह बी के विटामिन की कमी देखी जाती है, एस्कॉर्बिक एसिड - हर तीसरे बच्चे में, डी - हर पांचवें में। केवल 5% माता-पिता नियमित रूप से अपने बच्चों को देते हैं विटामिन की तैयारी. हालांकि, वरिष्ठ छात्र और निम्न ग्रेडविभिन्न विटामिन की जरूरत है। इम्यून सिस्टम की मदद से हमारा शरीर वायरस और माइक्रोब्स से लड़ता है। अपना रखना ज़रूरी है रक्षात्मक बलपूर्ण युद्ध की तैयारी में! खेलकूद, सख्त और उचित पोषण शरीर को मजबूत बनाने में बड़ी भूमिका निभाते हैं !!! यहाँ प्रतिरक्षा के लिए सबसे उपयोगी उत्पादों की एक हिट परेड है:

1. ताजी सब्जियां और फल।

2. वनस्पति तेल, वसायुक्त मछली।

3. मांस।

4. डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद।

5. चाय।

ताजी सब्जियां और फल

वे विटामिन ए, सी और ई से भरपूर होते हैं। विटामिन सी, जो हमें वायरस और संक्रमण से बचाता है, खट्टे फल, जामुन और फलों, सब्जियों और जड़ी-बूटियों में प्रचुर मात्रा में होता है। मीठी मिर्च, गाजर, टमाटर, गुलाब जामुन विटामिन ए से भरपूर होते हैं। विटामिन ई नट्स और बीजों, बीट्स, पालक और लेट्यूस में पाया जा सकता है। बहुत उपयोगी हैं प्याज (क्वेरसेटिन होता है), टमाटर (लाइकोपीन होता है), अखरोट(एलाजिक एसिड होता है)

मांस

प्रोटीन भोजन की कमी प्रतिरक्षा की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है, इसलिए ठंड के मौसम में मांस का पूरी तरह से त्याग करना नासमझी है। लेकिन मांस दुबला होना चाहिए, जिसमें कम से कम वसा हो। इन किस्मों में बहुत अधिक जस्ता निहित होता है, जो व्यक्ति की रक्षा करता है विभिन्न संक्रमण, शरीर में श्वेत रक्त कोशिकाओं का निर्माण करता है जो हानिकारक रोगाणुओं और वायरस से लड़ते हैं। भोजन के साथ जिंक भी समुद्री भोजन से प्राप्त किया जा सकता है, कद्दू के बीजऔर मशरूम।

डेयरी और खट्टे-डेयरी उत्पाद,

जीवित लैक्टोबैक्टीरिया और बिफीडोबैक्टीरिया से समृद्ध। उन्हें प्रोबायोटिक्स भी कहा जाता है। केफिर और दही के अलावा, प्याज, लहसुन, आर्टिचोक और केले जैसे प्राकृतिक एंटीसेप्टिक्स को प्रोबायोटिक्स की संख्या के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

वनस्पति तेल, वसायुक्त मछली

इन खाद्य पदार्थों में अद्वितीय ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं जो कई बीमारियों से बचाते हैं।

चाय

दिन में एक कप काली या हरी चाय एक उत्कृष्ट सर्दी की रोकथाम है। चाय में सब्जियों और फलों से भी ज्यादा एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

जेली, शोरबा, जेली और सभी जेली उत्पाद और समुद्री भोजन।

उन सभी में म्यूकोपॉलीसेकेराइड होते हैं - पदार्थ जो का हिस्सा हैं अंतरकोशिकीय पदार्थ. वे जोड़ों, हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, हृदय प्रणालीएस, साथ ही के लिए
सामान्य कामकाजप्रतिरक्षा तंत्र।

स्कूली बच्चों का तर्कसंगत पोषण

बच्चों का तर्कसंगत (स्वस्थ) पोषण उनके स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने के लिए एक आवश्यक शर्त है; संक्रमण और अन्य प्रतिकूल कारकों का प्रतिरोध; हर उम्र में सीखने की क्षमता।

तर्कसंगत पोषण के बुनियादी सिद्धांतों को आवंटित करें:

1. दैनिक ऊर्जा लागत के साथ आहार की कैलोरी सामग्री का पत्राचार।

2. अनुपालन रासायनिक संरचना, कैलोरी सामग्री और आहार की मात्रा उम्र की जरूरतों और शरीर की विशेषताओं के लिए।

3. आहार में पोषक तत्वों का संतुलित अनुपात (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट)।

4. विभिन्न प्रकार के खाद्य उत्पादों का उपयोग किया जाता है (सब्जियों, फलों, जामुन, जड़ी-बूटियों सहित एक विस्तृत श्रृंखला)।

5. आहार का अनुपालन।

6. जैविक और पोषण मूल्य को संरक्षित करने के लिए उत्पादों का उचित पाक और तकनीकी प्रसंस्करण।

आराम करने पर भी बच्चे का शरीर ऊर्जा की खपत करता है। मांसपेशियों और मानसिक काम से मेटाबॉलिज्म बढ़ता है। बच्चों की उम्र और उनकी गतिविधि के आधार पर ऊर्जा व्यय में उतार-चढ़ाव होता है।

इस ऊर्जा की पूर्ति केवल भोजन से ही की जा सकती है। खाना लाने के लिए अधिकतम लाभइसमें सभी महत्वपूर्ण पदार्थ शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज, विटामिन और पानी।

प्रोटीन का स्रोत मांस, मछली, अंडे, पनीर, दूध, बीन्स, सोयाबीन, मटर जैसे खाद्य पदार्थ हैं।

स्कूली बच्चों के आहार में आसानी से पचने योग्य पशु वसा का स्रोत मक्खन (आवश्यकता - 30-40 ग्राम / दिन) है, जिसमें निहित है वसा में घुलनशील विटामिनए और डी। स्कूली बच्चों के आहार में वनस्पति तेल (सूरजमुखी, मक्का, जैतून, आदि) प्रति दिन 15-20 ग्राम (3-4 चम्मच) की मात्रा में शामिल होना चाहिए।

वनस्पति खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट में सबसे समृद्ध हैं: रोटी, अनाज, पास्ता, आलू, सब्जियां और फल।

बच्चे के शरीर को भी एक व्यवस्थित आपूर्ति की आवश्यकता होती है खनिज लवण. इनमें सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, क्लोरीन के लवण हैं, जिनकी अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में दैनिक आवश्यकता होती है; और लोहा, जस्ता, मैंगनीज, क्रोमियम, आयोडीन, फ्लोरीन, जिनकी बहुत कम मात्रा में आवश्यकता होती है। जामुन, फल, सब्जियां शरीर के लिए कई महत्वपूर्ण पदार्थों के स्रोत हैं: विटामिन, विशेष रूप से विटामिन सी, खनिज लवण।

जरुरत बच्चे का शरीरपानी में एक वयस्क की तुलना में अधिक होता है, क्योंकि कोशिका वृद्धि केवल पानी की उपस्थिति में ही संभव है। इसलिए, आहार को इस तरह से डिजाइन किया जाना चाहिए कि बच्चे को एक तरल भोजन मिले।

स्कूल में छात्रों के प्रवास के दौरान भोजन राशन की व्यवस्था में से एक है महत्वपूर्ण कारकबीमारियों को रोकें और बच्चों और किशोरों के स्वास्थ्य को बनाए रखें। शिक्षण संस्थानों के छात्रों के लिए एक दिन में दो गर्म भोजन की व्यवस्था प्रदान की जाती है। दिन में दो बार भोजन करने में नाश्ते और दोपहर के भोजन का आयोजन शामिल होता है, और आयोजन करते समय शैक्षिक प्रक्रियादूसरी पाली - दोपहर का भोजन और दोपहर का नाश्ता। भोजन के बीच अंतराल की अवधि 3.5-4 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।

स्कूल जाने से पहले नाश्ते में दो कोर्स होने चाहिए। पहला व्यंजन अनाज, सब्जी या आटा हो सकता है। बच्चे को पनीर या अंडा देना बहुत उपयोगी होता है। दूसरा व्यंजन दूध के साथ चाय, दूध, कॉफी, मक्खन और पनीर के साथ रोटी है।

स्कूल में, छात्र को गर्म नाश्ता मिलना चाहिए। अगर किसी कारण से गर्म भोजन का आयोजन नहीं किया जाता है, तो बच्चे को उसके साथ एक सैंडविच दिया जाना चाहिए।

6-7 घंटे के लंबे उपवास से तेजी से थकान होती है और जठरांत्र संबंधी मार्ग आदि के रोगों के विकास का कारण बन सकता है।

घर पर या स्कूल में, बच्चे को पूर्ण तीन-कोर्स भोजन मिलना चाहिए। पहला कोर्स दोपहर के भोजन का मुख्य हिस्सा नहीं है, इसलिए 7-11 साल के स्कूली बच्चों के लिए 300 ग्राम सूप पर्याप्त है। रात के खाने का मुख्य हिस्सा मुख्य पाठ्यक्रम है। यह मांस, मछली एक अनाज या सब्जी साइड डिश के साथ होना चाहिए। तीसरा व्यंजन मीठा (कॉम्पोट, जेली, आदि) है।

दोपहर के नाश्ते के लिए, बच्चों को चाहिए: फल, केफिर, दूध, बन के साथ चाय, चीज़केक, जिंजरब्रेड।

बच्चों को रात का भोजन सोने से 1-1.5 घंटे पहले नहीं करना चाहिए। रात का खाना बहुत भरपूर नहीं होना चाहिए, क्योंकि पेट भरकर सोना बेचैन कर देगा। रात के खाने में दो पाठ्यक्रम शामिल होने चाहिए: पहला पनीर है। मछली, अंडे, सब्जियां, अनाज और आटे के व्यंजन; दूसरा - दूध, केफिर, दही दूध, जेली, आदि।

इस प्रकार, आहार में शामिल खाद्य पदार्थों की सीमा जितनी अधिक होगी, बच्चे के शरीर को उसकी जरूरत के सभी पदार्थ प्राप्त होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

उचित, स्वस्थ पोषण मुख्य घटकों में से एक है कल्याणबच्चे, स्कूल में उसकी सफलता। हर दिन एक बच्चे को पोषक तत्वों, विटामिन, खनिजों की आवश्यकता होती है। स्कूल के भार के लिए बलों के पूर्ण समर्पण, ऊर्जा के भारी व्यय की आवश्यकता होती है जिसे ठीक से भरने की आवश्यकता होती है।

बहुत बार, माता-पिता बच्चों के आहार को संकलित करने में कठिनाइयों का अनुभव करते हैं। बहुत से लोग यह नहीं जानते हैं कि शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज प्रदान करने के लिए बच्चे को कुछ खाद्य पदार्थों का कितना सेवन करना चाहिए। कुछ लोग स्तनपान कराने से डरते हैं, अन्य चिंतित हैं कि बच्चा पर्याप्त नहीं खाता है।

आइए औसत बच्चे की जरूरतों को देखें।

बेशक, बच्चे अलग अलग उम्रजरुरत अलग राशिभोजन और ऊर्जा। एक जूनियर स्कूली बच्चे (10 वर्ष तक) के उचित पोषण में प्रति दिन लगभग 2400 किलो कैलोरी, एक हाई स्कूल के छात्र (14-17 वर्ष) - लगभग किलो कैलोरी, लिंग के आधार पर प्राप्त करना शामिल है। युवा एथलीट आहार की कैलोरी सामग्री को 200-300 किलो कैलोरी बढ़ा सकते हैं।

पौष्टिक भोजनप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात में संतुलन का तात्पर्य है।

तेल, खट्टा क्रीम, मछली, दूध में बहुत सारे स्वस्थ वसा। प्रति दिन 80-90 ग्राम वसा का सेवन करना आवश्यक है।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, इसलिए उन्हें प्रोटीन और वसा से अधिक सेवन करने की आवश्यकता होती है - 300-400 ग्राम। वे में पाए जाते हैं आटा उत्पाद, अनाज, आलू, सूखे मेवे और फल, शहद।

बच्चों को वृद्धि और विकास के लिए विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। सब्जियां और फल विटामिन से भरपूर होते हैं, इसलिए इनका सेवन लगभग बिना किसी प्रतिबंध के किया जा सकता है।

स्कूली बच्चों का आहार

यह इष्टतम है यदि बच्चे के पास घर पर तीन मुख्य भोजन और स्कूल में नाश्ता है। मुख्य भोजन में गर्म व्यंजन शामिल होने चाहिए। हर दिन आपको अनाज, मांस, सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद, सप्ताह में कई बार खाने की जरूरत होती है - मछली, नट्स। पानी के बारे में मत भूलना - आपको दिन में कम से कम डेढ़ लीटर पीना चाहिए।

नाश्ता

छात्र का नाश्ता उसे लगभग पूरे स्कूल के दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करना चाहिए। एक पूर्ण नाश्ते में अनाज, फल, डेयरी उत्पाद (पनीर, पनीर, दही, दूध) शामिल होना चाहिए। फल विटामिन और फाइबर का एक स्रोत हैं, अनाज कार्बोहाइड्रेट (ऊर्जा) की आवश्यक आपूर्ति प्रदान करते हैं, और डेयरी उत्पाद कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जिनकी बच्चों को बस वृद्धि के लिए आवश्यकता होती है। उत्पादों के इस सेट से, आप हर दिन अलग-अलग व्यंजन बना सकते हैं।

font-size:14.0pt;font-family:"times new roman>आप फल, जामुन, चीज़केक, के टुकड़े डालकर दूध दलिया बना सकते हैं। आलसी पकौड़ी, फलों के साथ पनीर; दूध के साथ मूसली। नाश्ते के लिए आदर्श पेय चाय या कोको हैं।

स्कूल में नाश्ता

स्कूल में कैंटीन है। लेकिन अगर आप स्कूल कैफेटेरिया में भोजन की गुणवत्ता के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं या बच्चा उचित पोषण पर पैसा खर्च करेगा, तो बेहतर है कि आप उसे अपने साथ खाने के लिए कुछ दें। सबसे बढ़िया विकल्प- एक सैंडविच, अधिमानतः साबुत अनाज या राई की रोटीकम वसा वाले हैम या पनीर के साथ, सलाद पत्ता। आप एक सख्त उबला अंडा दे सकते हैं। फलों से - केला, सेब। मिठाई के लिए एक छोटे बैग में कुकीज या सूखे मेवे, जूस डालें।

रात का खाना

एक छात्र के दोपहर के भोजन में कई व्यंजन शामिल होने चाहिए: एक तरल गर्म पकवान (सूप या बोर्स्ट), मांस, मुर्गी या मछली, साइड डिश, सब्जी का सलाद। बच्चे के लिए पहला व्यंजन दूसरे शोरबा पर पकाया जाना चाहिए। मांस या मछली को कम मात्रा में तेल में उबालना, उबालना, भूनना बेहतर होता है। एक साइड डिश के रूप में दलिया, ड्यूरम गेहूं पास्ता, उबले आलू, दम की हुई सब्जियां उपयुक्त हैं। रात के खाने के बाद, आप अपने बच्चे को कॉम्पोट या जेली दे सकते हैं।

रात का खाना

बच्चे का रात का खाना ही आखिरी भोजन होता है, ज्यादा देर और घना नहीं होना चाहिए। रात के खाने के लिए, आप सब्जी के व्यंजन बना सकते हैं - विभिन्न पुलाव, गोभी के रोल, भरवां मिर्च। आप बच्चे को दलिया या डेयरी व्यंजन खिला सकते हैं, अगर आपने उन्हें नाश्ते, अंडे के व्यंजन के लिए नहीं खाया है। सोने से पहले एक गिलास केफिर या दूध पीने की पेशकश करें।

दिन के लिए नमूना छात्र मेनू:
नाश्ता: जई का दलियासूखे मेवे के साथ, पनीर के साथ चाय।

स्कूल में नाश्ता: उबला हुआ मांस, केला, जूस के साथ सैंडविच।

दोपहर का भोजन: बोर्स्ट, चिकन कटलेट, सब्जियों के साथ चावल, ककड़ी के साथ ताजा गोभी का सलाद, कॉम्पोट।

रात का खाना: तले हुए अंडे सब्जियों के साथ, मीठा दही, चाय।

स्कूली बच्चे के लिए मेनू बनाते समय, अपने बच्चे के स्वाद को ध्यान में रखें, लेकिन इसे पूरी तरह से छोड़ने की अनुमति न दें उपयोगी उत्पाद. सुनिश्चित करें कि आपके बच्चे की तालिका विविध है। ऐसे खाद्य पदार्थ तैयार करने के नए तरीके खोजें जो आपके बच्चे को पसंद न हों। अपने बच्चे को उससे ज्यादा खाने के लिए मजबूर न करें जितना वह चाहता है। याद रखें कि हर बच्चा अलग होता है।

लव बोवनी

एक छात्र के लिए स्वस्थ भोजन

एक स्कूली बच्चे के लिए पूर्ण आहार की तैयारी के लिए बच्चे के शरीर की बारीकियों को ध्यान में रखते हुए एक गहन दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। विकास स्कूल कार्यक्रमबच्चों से उच्च मानसिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। एक छोटा सा व्यक्ति जो ज्ञान से जुड़ता है न केवल पूर्ति करता है कठिन परिश्रम, लेकिन साथ ही यह बढ़ता है, विकसित होता है, और इस सब के लिए उसे अच्छा पोषण प्राप्त करना चाहिए। गहन मानसिक गतिविधि, प्रथम श्रेणी के छात्रों के लिए असामान्य, महत्वपूर्ण ऊर्जा लागत से जुड़ी है।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार एक आधुनिक छात्र को दिन में कम से कम चार बार खाना चाहिए, और नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए निश्चित रूप से एक गर्म पकवान होना चाहिए। बढ़ते जीव के लिए दूध, पनीर, पनीर, डेयरी उत्पादों की आवश्यकता होती है - कैल्शियम और प्रोटीन के स्रोत। कैल्शियम और फास्फोरस की कमी भी मछली के व्यंजनों को फिर से भरने में मदद करेगी। एक साइड डिश के रूप में, आलू या पास्ता नहीं, बल्कि स्टू या उबली हुई सब्जियां (गोभी, बीट्स, प्याज, गाजर, फलियां, लहसुन और गोभी) का उपयोग करना बेहतर है। दिन के दौरान, छात्रों को कम से कम एक से डेढ़ लीटर तरल पीना चाहिए, लेकिन सोडा नहीं, बल्कि फलों या सब्जियों का रस पीना चाहिए।

माता-पिता को उचित नाश्ते के लिए बहुत उम्मीदें हैं - आखिरकार, वे व्यक्तिगत रूप से इस प्रक्रिया को नियंत्रित करते हैं और पूरी तरह से सुनिश्चित हो सकते हैं कि दिन में कम से कम एक बार बच्चे ने ठीक से खाया है। हालांकि, हर कोई नहीं जानता कि एक छात्र के लिए कौन सा नाश्ता सबसे मूल्यवान है।

मीठी चाय, जैम और मिष्ठान्न के अलावा स्कूली बच्चों के सुबह के नाश्ते में जरूर शामिल करें बेकरी उत्पादअनाज (दलिया ने खुद को सबसे अच्छा साबित कर दिया है), पास्ता, ताजी सब्जियां, सेब फाइबर और पेक्टिन से भरपूर फलों से पसंद किए जाते हैं। ये कार्बोहाइड्रेट के जटिल रूप हैं, जिनकी आपूर्ति बच्चे के लिए आवश्यक है। स्कूल के दिनों में शेष कार्बोहाइड्रेट को मध्यवर्ती भोजन में वितरित करना बेहतर होता है: फल पेय, चाय, कॉफी, बन्स, कुकीज़, मिठाई रक्त में ग्लूकोज के ताजा हिस्से की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित करेंगे और स्कूली बच्चों की मानसिक गतिविधि को उत्तेजित करेंगे।

स्कूली बच्चों की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यक भोजन का दूसरा सबसे महत्वपूर्ण घटक वसा है। वे कुल दैनिक ऊर्जा खपत का 20 से 30% हिस्सा खाते हैं।

पर आहारछात्र को फाइबर की आवश्यक मात्रा में उपस्थित होना चाहिए - पौधों के तनों, पत्तियों और फलों में पाए जाने वाले अपचनीय पदार्थों का मिश्रण। इसके लिए आवश्यक है सामान्य पाचन.

प्रोटीन मुख्य सामग्री है जिसका उपयोग बच्चे के ऊतकों और अंगों के निर्माण के लिए किया जाता है। प्रोटीन वसा और कार्बोहाइड्रेट से इस मायने में भिन्न होते हैं कि उनमें नाइट्रोजन होता है, इसलिए प्रोटीन को किसी अन्य पदार्थ द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है।

7-11 वर्ष के स्कूली बच्चों को प्रति दिन 70-80 ग्राम प्रोटीन, या 2.5-3 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, और 12-17 वर्ष के छात्रों को - 90-100 ग्राम, या 2-2.5 ग्राम प्रति 1 किलो प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। वजन।

बच्चे और किशोर - युवा एथलीट बढ़े हुए हैं शारीरिक व्यायाम(लंबी पैदल यात्रा में भाग लेने वालों सहित) को 10-13 साल की उम्र में प्रोटीन की दैनिक खपत को 116-120 ग्राम तक बढ़ाने की जरूरत है। और 14-17 वर्ष की आयु में 132-140 ग्राम तक।

शिशु आहार में प्रोटीन की गुणात्मक विशेषताओं को ध्यान में रखा जाता है। इस प्रकार, स्कूली बच्चों के आहार में पशु प्रोटीन की हिस्सेदारी 65-60%, वयस्कों में - 50% है। बच्चे के शरीर की जरूरत अधिकांशदूध प्रोटीन, साथ ही दूध के अन्य सभी घटकों से मेल खाती है। इस संबंध में, दूध को एक अनिवार्य, गैर-प्रतिस्थापन योग्य शिशु आहार उत्पाद माना जाना चाहिए। स्कूली बच्चों के लिए दैनिक दरदूध - 500 मिली। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि 100 ग्राम दूध 12 ग्राम पाउडर दूध या 25 ग्राम गाढ़ा दूध से मेल खाता है।

तात्विक ऐमिनो अम्ल: लाइसिन, ट्रिप्टोफैन और हिस्टिडीन - को वृद्धि कारक माना जाता है। उनके सबसे अच्छे आपूर्तिकर्ता मांस, मछली और अंडे हैं।

GUZ रिपब्लिक मेडिकल एंड फिजिकल डिस्पेंसरी

चिकित्सा रोकथाम के लिए बशख़िर केंद्र
ज्ञापन

पौष्टिक भोजन
स्वस्थ भोजन एक अभिन्न अंग है स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी। प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, मोटापे को रोकने, पाचन और हृदय प्रणाली के रोगों और समय से पहले बुढ़ापा रोकने के लिए उचित पोषण आवश्यक है।

एक व्यक्ति के जीवन के सभी अवधियों में स्वस्थ पोषण महत्वपूर्ण है। पोषण पर निर्भर मुख्य मानव रोग सक्रिय जीवन के मध्य वर्षों में बनते और विकसित होते हैं - 30-50 वर्षों में। यह इस उम्र में है कि रूसियों के लिए विशिष्ट पोषण संबंधी विकार सबसे अधिक बार देखे जाते हैं - अधिक भोजन करना, वसा और मिठाई का अत्यधिक सेवन, अपर्याप्त सेवनसब्जियां और फल, जिसमें विटामिन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का अपर्याप्त सेवन होता है। स्वास्थ्य और दीर्घायु बनाए रखने के लिए एक वयस्क कामकाजी व्यक्ति का पोषण बहुत महत्वपूर्ण है।

हम आपको अपने आहार के बारे में सोचने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। आज अपने आहार पर ध्यान दें, और किए गए सभी निवेश आपके पास डॉक्टरों के पास जाने पर बचाए गए धन और समय के रूप में वापस आ जाएंगे।

याद है स्वस्थ भोजन के दो बुनियादी नियम.

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  सबसे पहले, आपके मेनू का ऊर्जा मूल्य शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए। न तो उपवास और न ही अधिक भोजन करने से आपको कोई लाभ होगा।
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  दूसरे, आपके भोजन में पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक सभी पदार्थ शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज लवण और ट्रेस तत्व, यानी पोषण विविध और ठीक से संतुलित होना चाहिए।

यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि वर्षों से, मानव शरीर कम और कम एंजाइम का उत्पादन करता है आंतों का रसलैक्टेज, जो दूध की चीनी को तोड़ता है, इसलिए उम्र के साथ, पूरे दूध पीने के लिए असहिष्णु लोगों की संख्या बढ़ जाती है। इनके दूध के सेवन से होता है असहजतापेट में, गैस बनना, मतली, दस्त। अपने शरीर की प्रतिक्रिया पर ध्यान दें, आपको पूरे दूध को लैक्टिक एसिड उत्पादों से बदलना पड़ सकता है, जो शरीर को उन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ पूरी तरह से प्रदान करते हैं जो दूध वहन करते हैं।

महत्वपूर्ण! दूध और डेयरी उत्पादों में कैल्शियम होता है, जो वयस्क हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। महिलाओं को डेयरी उत्पादों पर विशेष ध्यान देना चाहिए। कैल्शियम से भरपूर आहार ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के मुख्य तरीकों में से एक है - हड्डियों का पतला होना, जिससे महिलाएं पुरुषों की तुलना में 4 गुना अधिक पीड़ित होती हैं।

महत्वपूर्ण! आपको अचार, मैरिनेड, स्मोक्ड मीट और सॉसेज के इस्तेमाल से पूरी तरह इनकार नहीं करना चाहिए। हालाँकि, याद रखें कि ये खाद्य पदार्थ स्नैक्स हैं और आपके आहार का आधार नहीं बन सकते। उत्सव की मेज पर इन व्यंजनों को कम मात्रा में मौजूद होने दें।

पोषण और मानव रोग के बीच संबंध स्पष्ट है।

संतुलित आहार से विचलन के प्रति सबसे संवेदनशील:

बच्चे,

प्रेग्नेंट औरत,

स्तनपान कराने वाली माताओं,

बुजुर्ग लोग,

बीमार

पोषण विज्ञान में यह माना जाता है कि एक स्वस्थ व्यक्ति को किसी आहार की आवश्यकता नहीं होती है। उसे लिंग, आयु, कार्य की प्रकृति और अन्य कारकों को ध्यान में रखते हुए तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का पालन करना चाहिए।

सामान्य मूल्य?

शरीर प्रणालियों पर उपवास के नकारात्मक प्रभाव:

पाचन तंत्र: पेट में एसिड उत्पादन में कमी, दस्त।

कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम: दिल के आकार में कमी, कार्डियक आउटपुट और हृदय गति में कमी, कमी रक्त चाप. पर लंबे समय तक उपवास- दिल की विफलता का विकास।

श्वसन प्रणाली: श्वसन विफलता के विकास के साथ फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता में कमी।

प्रजनन प्रणाली: महिलाओं में अंडाशय और पुरुषों में अंडकोष के आकार में कमी, हानि यौन आकर्षण, समाप्ति मासिक धर्म चक्रबांझपन का विकास।

तंत्रिका तंत्र: उदासीनता और चिड़चिड़ापन।

हेमटोपोइएटिक प्रणाली: एनीमिया।

चयापचय: ​​शरीर के तापमान में कमी, त्वचा में द्रव का संचय (मुख्य रूप से उपचर्म वसा के गायब होने के कारण)।

प्रतिरक्षा प्रणाली: संक्रमण के प्रतिरोध में कमी, घाव भरने में कमी।

मानसिक स्थिति: गिरावट बौद्धिक गतिविधि, अवसादग्रस्त अवस्थाएँ।

आहार संबंधी मोटापा।

मोटापा (विशेषकर पेट में वसा ऊतक के वितरण में) कई बीमारियों के विकास के लिए एक जोखिम कारक है।

पीड़ित व्यक्ति में अधिक वजनशरीर, अक्सर हृदय रोग, मधुमेह मेलिटस, जोड़ों के रोग, रीढ़ की हड्डी और, परिणामस्वरूप, जीवन प्रत्याशा कम हो जाती है।

इसके अलावा, मोटे रोगियों में भी द्रव्यमान होता है सामाजिक समस्याएँ. और वे बचपन से शुरू करते हैं। बच्चों को अक्सर आपत्तिजनक उपनाम मिलते हैं, शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में जाने के लिए शर्मिंदा होते हैं, समुद्र तट पर जाते हैं। वयस्कों को कभी-कभी समस्याओं का अनुभव होता है कैरियर विकास, निजी जीवन की व्यवस्था करते समय।

आहार हस्तक्षेप।

भोजन के साथ, ऊर्जा के अलावा, मानव शरीर को दर्जनों, और संभवतः सैकड़ों भोजन और जैविक रूप से सक्रिय यौगिक प्राप्त होने चाहिए। इसके अलावा, उनमें से ज्यादातर एक दूसरे के साथ एक निश्चित अनुपात में होने चाहिए। प्रोटीन चयापचय शरीर में समग्र चयापचय से निकटता से संबंधित है। उच्च गुणवत्ता वाले आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट की कमी प्रोटीन पोषणप्रोटीन का क्षरण होगा। इसलिए, दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (1:1:4) का एक निश्चित अनुपात बनाए रखना चाहिए।

साक्षर, संतुलित रचनादैनिक आहार एक व्यक्ति की उच्च शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन, बढ़ी हुई प्रतिरक्षा और अनुकूली क्षमता प्रदान करता है।

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  गिलहरीशरीर की मुख्य निर्माण सामग्री हैं - हार्मोन, एंजाइम और एंटीबॉडी उनसे संश्लेषित होते हैं।

पशु गिलहरी।उच्च प्रोटीन पशु उत्पाद - मांस, मछली, पनीर, अंडे, पनीर - में लगभग 20% शुद्ध प्रोटीन होता है। आहार में ऐसे उत्पादों का दैनिक मान 200 ग्राम होना चाहिए। रेड मीट - बीफ, लैंब, पोर्क - को सप्ताह में दो बार से अधिक सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि रेड मीट, विशेष रूप से वसायुक्त, का लगातार सेवन एक जोखिम कारक है आंत का कैंसर। इसे चिकन, टर्की और इससे भी बेहतर - मछली से बदलना बेहतर है। मछली में फैटी एसिड होता है जो चयापचय और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

उनके जैविक मूल्य और पाचनशक्ति के संदर्भ में उनका आदर्श संतुलित है अंडे सा सफेद हिस्साअधिकांश आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड युक्त।

वनस्पति प्रोटीन।पादप मूल के प्रोटीन के मुख्य स्रोत प्रसंस्कृत अनाज, अनाज, फलियां आदि हैं। वनस्पति प्रोटीनअनाज और पास्ता, साथ ही चावल और आलू में बहुत कुछ। सबसे पूर्ण अमीनो एसिड संरचना, जो मांस प्रोटीन तक पहुंचती है, में सोया प्रोटीन होता है। हालांकि, सोयाबीन में स्वयं मोटे फाइबर और एक एंटीविटामिन कारक होता है जो प्रोटीन अवशोषण में हस्तक्षेप करता है।

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  कार्बोहाइड्रेट। शारीरिक महत्वकार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से उनके उच्च ऊर्जा गुणों से निर्धारित होता है। वे ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता होने के नाते, मांसपेशियों और तंत्रिका गतिविधि की प्रक्रिया में शरीर द्वारा उपयोग किए जाते हैं। उनकी कैलोरी सामग्री 4 किलो कैलोरी / ग्राम है।

सरल कार्बोहाइड्रेट(चीनी, ग्लूकोज, साथ ही उन पर आधारित सभी मिठाइयाँ और पेय)।सरल कार्बोहाइड्रेट आंतों से बहुत जल्दी अवशोषित होते हैं। वे उच्च और तेजी से ऊर्जा व्यय के लिए आवश्यक हैं, जब रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने की तत्काल आवश्यकता होती है, लेकिन, रक्त में उच्च सांद्रता बनाकर, वे जल्दी से अपने अतिरिक्त वसा में बदल सकते हैं और वसायुक्त ऊतक में जमा हो सकते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन 50 ग्राम से अधिक की आवश्यकता नहीं है।

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  वसाशरीर को न केवल इसकी उच्च के कारण आवश्यकता होती है ऊर्जा मूल्यलेकिन इसलिए भी क्योंकि उनमें कई उपयोगी यौगिक होते हैं, जैसे: वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, के),स्टेरोल्स, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, फॉस्फोलिपिड्स।

भोजन में वसा की इष्टतम सामग्री प्रोटीन के समान होती है - 1 ग्राम प्रति 1 किलो सामान्य शरीर के वजन (लेकिन अधिक नहीं)।

बहुमत होना चाहिए वनस्पति वसा (सूरजमुखी, मक्का, जैतून, सोयाबीन। वनस्पति तेल इस मायने में मूल्यवान है कि इसमें कोलेस्ट्रॉल (कोई भी) बिल्कुल नहीं होता है। तलने की प्रक्रिया के दौरान वनस्पति तेल में कोलेस्ट्रॉल दिखाई देता है, और जितना अधिक तीव्र और लंबा तलना होता है, अधिक कोलेस्ट्रॉल बनता है और उसमें "खराब कोलेस्ट्रॉल" की मात्रा अधिक होती है।

पशु वसा का सेवन सीमित होना चाहिए।

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  कोलेस्ट्रॉल(लिपोप्रोटीन) उचित चयापचय के लिए शरीर को कम मात्रा में आवश्यकता होती है। उच्च घनत्व वाले कोलेस्ट्रॉल या "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" में अंतर करें, जो शरीर के जीवन के लिए आवश्यक है और कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के रूप में जहाजों में जमा नहीं होता है और " खराब कोलेस्ट्रॉल”, कम घनत्व, जो जहाजों में सजीले टुकड़े बनाता है।

रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए, आपको ऑफल (दिमाग, गुर्दे, जीभ, यकृत (महीने में 2 बार से अधिक नहीं)), पशु वसा, अंडे, तले हुए खाद्य पदार्थों का उपयोग कम करना चाहिए।

कोलेस्ट्रॉल आहार फाइबर, लेसिथिन, मेथियोनीन, फाइटोस्टेरॉल, कुछ विटामिन की मात्रा कम करें। उदाहरण के लिए, अंडे की जर्दी में बहुत होता है एक बड़ी संख्या कीकोलेस्ट्रॉल, लेकिन जर्दी में भी बहुत सारे लेसिथिन होते हैं, इसलिए संकेतक के आधार पर अंडे कोलेस्ट्रॉल के मामले में शरीर के लिए कम हानिकारक होते हैं।

मेनू को संकलित करते समय, आपको कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों को ऐसे खाद्य पदार्थों के साथ मिलाना चाहिए जिनमें बहुत अधिक फाइबर होता है जो इसे अवशोषित करता है (सब्जी सलाद और साइड डिश)।

रक्त में "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" का स्तर एक एरोबिक प्रकृति की मध्यम तीव्रता की व्यवस्थित शारीरिक गतिविधि से बढ़ जाता है, खासकर जैसे लंबी दूरी के लिए मध्यम गति से दौड़ना। इस तरह की कसरत के बाद, रक्त में "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" का स्तर 15 से 20 घंटे तक बढ़ा रहता है। इसके विपरीत, बहुत तीव्र शारीरिक गतिविधि "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" के संश्लेषण को दबा देती है और संपूर्ण वसा चयापचय को बाधित करती है।

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  आहार तंतु : साबुत या कटे हुए अनाज (अनाज), सब्जियों और फलों (सभी ताजी और जमी हुई सब्जियां, सभी ताजे फल), बिना पॉलिश किए अनाज, दाल, सूखे बीन्स, चावल के व्यंजनों की प्रधानता के साथ अधिक विविध आहार खाना चाहिए;
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  अपने नमक का सेवन सीमित करें।
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  भोजन में शामिल होना चाहिए पर्याप्त विटामिन और खनिज लवण।विटामिन और खनिज लवण की सामग्री के अनुसार सबसे मूल्यवान उत्पाद सब्जियां, फल, जामुन, उद्यान साग, एक प्रकार का अनाज और हैं। जई का दलिया, सेम, मटर, सोयाबीन, अंडे, जिगर, मांस, मछली।

स्वस्थ भोजन का समर्थन करने के लिए तंत्र।

एक अलग तरीके से पोषण "एम्बेडेड" है पारिवारिक परंपराएं. उन परिवारों में जहां "स्वादिष्ट भोजन का पंथ" है, जोखिम अधिक वजनके ऊपर।

महत्वपूर्ण आहार है, भूख को उत्तेजित करने वाले पदार्थों के उपयोग की आवृत्ति: नमक, मसाले, सरसों, शराब।

उस व्यक्ति को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है जो मात्रा में वजन कम करना चाहता है, केवल 2-3 खाद्य उत्पादों को बाहर करने की सलाह दी जाती है। 3-4 किलोग्राम वजन कम करना अक्सर एक व्यक्ति के लिए गर्व का विषय होता है और उसे वजन कम करने की प्रक्रिया को जारी रखने के लिए प्रेरित करता है। अत्यधिक परहेज़ करना प्रतिष्ठित और दर्दनाक भी हो सकता है। आहार के लिए प्रेरक जुनून के पीछे अक्सर छिपा होता है मनोवैज्ञानिक समस्याएंमुख्य जीवन अर्थों और मूल्यों की कमी। यह उन लोगों के लिए समझ में आता है जिनका सामना ऐसे व्यक्ति से होता है कि वे इन शौकों का समर्थन न करें।

नहीं। आहार में विभिन्न उत्पादों के संयोजन से उत्पादों के स्वाद में काफी सुधार होता है और व्यक्तिगत घटकों के अवशोषण में सुधार होता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण को बढ़ाता है, और सब्जी के व्यंजनों में मांस को शामिल करने से पौधों के उत्पादों में निहित लोहे के अवशोषण में वृद्धि होती है, और, इसके विपरीत, वनस्पति उत्पाद मांस में पाए जाने वाले लोहे को अवशोषित करना मुश्किल बनाते हैं। . उच्च जीवन प्रत्याशा वाले देशों (जापान, फ्रांस) में आहार विभिन्न प्रकार के व्यंजनों से अलग होता है जिसमें बड़ी संख्या में सामग्री मिश्रित होती है।

- क्या इसके लिए शाकाहार का श्रेय देना संभव है विभिन्न विकल्पउचित पोषण के लिए?

बेशक, आधुनिक आहार विज्ञान और शाकाहार की सिफारिशें कुछ बीमारियों के साथ मेल खा सकती हैं। साथ ही, बुद्धिमान विचारों को एक पंथ की स्थिति तक बढ़ा सकते हैं नकारात्मक प्रभाव. शाकाहार का खतरा आहार रोगों की घटना में निहित है, विशेष रूप से जोखिम समूह (प्रोटीन की कमी - आवश्यक अमीनो एसिड, खनिज, जैसे लोहा, और बी विटामिन) में।

OMO GUZ RVFD के मेथोडोलॉजिस्ट ओर्लोवा ए.वी. द्वारा तैयार किया गया।

स्वस्थ भोजन पिरामिड

एक स्कूली बच्चे के लिए पूर्ण आहार की तैयारी के लिए बच्चे के शरीर की बारीकियों को ध्यान में रखते हुए एक गहन दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। स्कूल कार्यक्रमों के विकास के लिए बच्चों से उच्च मानसिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। एक छोटा व्यक्ति, ज्ञान से जुड़कर, न केवल कड़ी मेहनत करता है, बल्कि साथ ही बढ़ता है, विकसित होता है, और इस सब के लिए उसे अच्छा पोषण प्राप्त करना चाहिए। गहन मानसिक गतिविधि, प्रथम श्रेणी के छात्रों के लिए असामान्य, महत्वपूर्ण ऊर्जा लागत से जुड़ी है।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार एक आधुनिक छात्र को दिन में कम से कम चार बार खाना चाहिए, और नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए निश्चित रूप से एक गर्म पकवान होना चाहिए। बढ़ते जीव के लिए दूध, पनीर, पनीर, डेयरी उत्पादों की आवश्यकता होती है - कैल्शियम और प्रोटीन के स्रोत। कैल्शियम और फास्फोरस की कमी भी मछली के व्यंजनों को फिर से भरने में मदद करेगी। एक साइड डिश के रूप में, आलू या पास्ता नहीं, बल्कि स्टू या उबली हुई सब्जियां (गोभी, बीट्स, प्याज, गाजर, फलियां, लहसुन और गोभी) का उपयोग करना बेहतर है। दिन के दौरान, छात्रों को कम से कम एक से डेढ़ लीटर तरल पीना चाहिए, लेकिन सोडा नहीं, बल्कि फलों या सब्जियों का रस पीना चाहिए।

माता-पिता को उचित नाश्ते के लिए बहुत उम्मीदें हैं - आखिरकार, वे व्यक्तिगत रूप से इस प्रक्रिया को नियंत्रित करते हैं और पूरी तरह से सुनिश्चित हो सकते हैं कि दिन में कम से कम एक बार बच्चे ने ठीक से खाया है। हालांकि, हर कोई नहीं जानता कि एक छात्र के लिए कौन सा नाश्ता सबसे मूल्यवान है।

मीठी चाय, जैम और कन्फेक्शनरी के अलावा, स्कूली बच्चों के सुबह के नाश्ते में बेकरी उत्पाद शामिल होने चाहिए, अनाज (दलिया खुद को सबसे अच्छा साबित हुआ है), पास्ता, ताजी सब्जियां, फाइबर से भरपूर सेब और पेक्टिन फलों से पसंद किए जाते हैं। ये कार्बोहाइड्रेट के जटिल रूप हैं, जिनकी आपूर्ति बच्चे के लिए आवश्यक है। स्कूल के दिनों में शेष कार्बोहाइड्रेट को मध्यवर्ती भोजन में वितरित करना बेहतर होता है: फल पेय, चाय, कॉफी, बन्स, कुकीज़, मिठाई रक्त में ग्लूकोज के ताजा हिस्से की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित करेंगे और स्कूली बच्चों की मानसिक गतिविधि को उत्तेजित करेंगे।

स्कूली बच्चों की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यक भोजन का दूसरा सबसे महत्वपूर्ण घटक वसा है। वे कुल दैनिक ऊर्जा खपत का 20 से 30% हिस्सा खाते हैं।

एक स्कूली बच्चे के आहार में, फाइबर आवश्यक मात्रा में मौजूद होना चाहिए - अपचनीय पदार्थों का मिश्रण जो पौधों के तनों, पत्तियों और फलों में पाया जाता है। यह सामान्य पाचन के लिए आवश्यक है।

गिलहरी- यह मुख्य सामग्री है जिसका उपयोग बच्चे के ऊतकों और अंगों के निर्माण के लिए किया जाता है। प्रोटीन वसा और कार्बोहाइड्रेट से इस मायने में भिन्न होते हैं कि उनमें नाइट्रोजन होता है, इसलिए प्रोटीन को किसी अन्य पदार्थ द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है।

7-11 वर्ष के स्कूली बच्चों को प्रति दिन 70-80 ग्राम प्रोटीन, या 2.5-3 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, और 12-17 वर्ष के छात्रों को - 90-100 ग्राम, या 2-2.5 ग्राम प्रति 1 किलो प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। वजन।

बच्चे और किशोर - युवा एथलीट जिन्होंने शारीरिक गतिविधि में वृद्धि की है (लंबी पैदल यात्रा में भाग लेने वालों सहित) को 10-13 वर्ष की आयु में प्रोटीन का दैनिक सेवन 116-120 ग्राम तक बढ़ाने की आवश्यकता है। और 14-17 वर्ष की आयु में 132-140 ग्राम तक।

शिशु आहार में प्रोटीन की गुणात्मक विशेषताओं को ध्यान में रखा जाता है। इस प्रकार, स्कूली बच्चों के आहार में पशु प्रोटीन की हिस्सेदारी 65-60%, वयस्कों में - 50% है। बच्चे के शरीर की जरूरतें दूध के प्रोटीन के साथ-साथ दूध के अन्य सभी घटकों से पूरी होती हैं। इस संबंध में, दूध को एक अनिवार्य, गैर-प्रतिस्थापन योग्य शिशु आहार उत्पाद माना जाना चाहिए। स्कूली बच्चों के लिए, दूध की दैनिक दर 500 मिली है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि 100 ग्राम दूध 12 ग्राम पाउडर दूध या 25 ग्राम गाढ़ा दूध से मेल खाता है।

आवश्यक अमीनो एसिड: लाइसिन, ट्रिप्टोफैन और हिस्टिडीन को विकास कारक माना जाता है। उनके सबसे अच्छे आपूर्तिकर्ता मांस, मछली और अंडे हैं।

पी ढूंढ रहा हूँ - एकमात्र स्रोत जिससे बच्चा आवश्यक प्राप्त करता है प्लास्टिक मटीरियलऔर ऊर्जा। सामान्य गतिविधिमस्तिष्क और शरीर मुख्य रूप से खाए गए भोजन की गुणवत्ता पर निर्भर करता है। माता-पिता के लिए यह जानना उपयोगी है कि बच्चे की "कठिन" प्रकृति अक्सर खराब पोषण का परिणाम होती है, उचित पोषण मानसिक क्षमताओं में सुधार करता है, बच्चों में स्मृति विकसित करता है और इस प्रकार उनके लिए सीखने की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाता है।

एक छात्र के लिए संतुलित आहार सुनिश्चित करना - उनके उचित सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए अग्रणी स्थितियों में से एक। स्कूल की अवधि, 7 से 17 वर्ष की आयु को कवर करते हुए, गहन विकास प्रक्रियाओं की विशेषता है, वृद्धि अस्थि कंकालऔर मांसपेशियों, चयापचय का एक जटिल पुनर्गठन, अंतःस्रावी तंत्र की गतिविधि, मस्तिष्क। ये प्रक्रियाएं मनुष्य की अंतिम परिपक्वता और गठन से जुड़ी हैं।

इस की विशेषताओं के लिए आयु अवधिमहत्वपूर्ण भी शामिल है मानसिक तनावसूचना के प्रवाह में वृद्धि, स्कूल कार्यक्रमों की जटिलता, अतिरिक्त भार के साथ कक्षाओं के संयोजन (वैकल्पिक कक्षाएं, मंडलियां, गृहकार्य) के कारण छात्र।
इन सभी जटिल जीवन प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए, एक स्कूली बच्चे को अच्छे पोषण की आवश्यकता होती है, जो उसके शरीर की प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और ऊर्जा की बढ़ी हुई जरूरतों को पूरा करेगा। ये संकेतक उम्र, लिंग, गतिविधि के प्रकार, रहने की स्थिति के आधार पर काफी भिन्न होते हैं। स्कूली उम्र में, बच्चों को प्रोटीन, खनिज लवण और विटामिन से भरपूर जैविक रूप से संपूर्ण खाद्य पदार्थ प्राप्त करने चाहिए।
बढ़ते बच्चे के शरीर में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन शामिल करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
बच्चे के भार और रहने की स्थिति के आधार पर पशु मूल के प्रोटीन प्रोटीन की कुल मात्रा का कम से कम 50-60% होना चाहिए। बच्चों में प्रोटीन की कमी के साथ, अक्सर सेरेब्रल कॉर्टेक्स के कार्य का उल्लंघन होता है, काम करने की क्षमता कम हो जाती है, अधिक काम आसानी से हो जाता है और शैक्षणिक प्रदर्शन बिगड़ जाता है।
स्कूली उम्र के बच्चों के पोषण में, एक बड़े स्थान पर कब्जा करना चाहिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ : अंडा, मांस, मछली, नट, दलिया, एक प्रकार का अनाज। स्कूल के मेनू में प्रतिदिन डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद (पनीर, दही, दूध), अंडे, मांस और मछली उत्पादों की आवश्यकता होती है। उत्पादों का चयन करते समय, इस तथ्य को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है कि बच्चों को क्या चाहिए आसानी से पचने वाला भोजनक्योंकि इनके पाचक रसों की पाचन शक्ति कमजोर होती है। डेयरी उत्पाद खनिज, विटामिन, प्रोटीन के मुख्य स्रोत हैं। किण्वित दूध उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए जो पाचन पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। खासकर अगर बच्चा डिस्बैक्टीरियोसिस से पीड़ित है और उसे पूरे दूध के प्रति असहिष्णुता है। किण्वित दूध उत्पादों में निहित लैक्टिक एसिड और अन्य जीवाणुनाशक पदार्थ रोगजनक रोगाणुओं के विकास को रोकते हैं। उदाहरण के लिए, गर्म मौसम में बिफिडोक पेय के उपयोग से डिस्बैक्टीरियोसिस की घटनाओं में कमी आती है।
राई या चोकर के साथ रोटी का उपयोग करना बेहतर है, क्योंकि इसमें 30% होता है अधिक लोहा, सफेद ब्रेड से दोगुना पोटैशियम और दूसरा मैग्नीशियम।

सब्ज़ियाँ – आवश्यक स्रोतविटामिन और माइक्रोलेमेंट्स। आहार में 50% तक होना चाहिए कच्ची सब्जियांऔर फल। साथ ही इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि सब्जियों और फलों को हर बार शामिल करना चाहिए और भोजन से पहले सेवन करना चाहिए, लेकिन बाद में नहीं। भोजन के बाद फल और सब्जियां खाने से मदद मिलती है बहुत देरखाद्य द्रव्यमान, किण्वन प्रक्रिया को बढ़ाता है, जो बाद में हो सकता है पुराने रोगोंपाचन अंग।
छात्र को सुनिश्चित करने के लिए बहुत ध्यान देने की आवश्यकता है पूरा नाश्ता. सुबह में, बच्चे का शरीर ऊर्जा की गहन खपत करता है, इसलिए नाश्ते में पर्याप्त पोषक तत्व और कैलोरी होनी चाहिए ताकि आगामी ऊर्जा लागत को कवर किया जा सके। इसमें आवश्यक रूप से एक गर्म व्यंजन, पनीर, अंडा, मांस, अनाज होना चाहिए। दोपहर के भोजन में शामिल होना चाहिए अधिकतम राशिकच्ची सहित सब्जियां। रात के खाने में मुख्य रूप से डेयरी, अनाज, सब्जी, पनीर और अंडे के व्यंजन शामिल हैं; सोने से पहले मांस या मछली के व्यंजन की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि प्रोटीन युक्त भोजन बच्चे के तंत्रिका तंत्र पर एक रोमांचक प्रभाव डालता है और धीरे-धीरे पच जाता है। वहीं, बच्चे चैन की नींद सोते हैं और रात में ठीक से आराम नहीं करते हैं।
मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए फास्फोरस, सल्फर, तांबा, जस्ता, कैल्शियम, लोहा और मैग्नीशियम आवश्यक हैं। फास्फोरस और फास्फोरस यौगिक मस्तिष्क कोशिकाओं के निर्माण में योगदान करते हैं, उन्हें ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए सल्फर की आवश्यकता होती है। मस्तिष्क विटामिन - विटामिन ई, साथ ही: विटामिन बी 1, बी 2, बी 6।
इस संबंध में, आपके लिए यह जानना उपयोगी होगा कि किन खाद्य पदार्थों में उपरोक्त ट्रेस तत्व, विटामिन होते हैं। ये हैं: आलू, अजमोद, पुदीना, सहिजन, बीफ, दिमाग, गाजर, गोभी, अजवाइन, खीरा, चेरी, करंट, सूखे मेवे, अंडे की जर्दी, आंवला, अंगूर, जिगर, डेयरी उत्पाद, मशरूम, जैतून का तेल, संतरे, मटर , रसभरी , स्ट्रॉबेरी, सोयाबीन, शलजम का साग, गेहूं के बीज, साबुत रोटी।

संतुलित आहार के सिद्धांत

• 
  यदि आप कार्बोहाइड्रेट को सीमित करते हैं, तो प्रोटीन और वसा "भट्ठी" में चले जाएंगे, जब वे टूट जाएंगे, हानिकारक पदार्थ, शरीर की विषाक्तता होती है;
• 
  भोजन में थोड़ा प्रोटीन होता है - प्रतिरक्षा प्रभावित होती है (अंतहीन सर्दी!), त्वचा शुष्क और परतदार हो जाती है, बाल सुस्त हो जाते हैं, और नाखून भंगुर हो जाते हैं; मांसपेशियों के प्रोटीन के नुकसान के कारण वजन कम करना;
• 
  आप वसा के बिना बिल्कुल नहीं कर सकते - वे यकृत के कामकाज, कई विटामिनों के अवशोषण और वसा भंडार को जलाने के लिए आवश्यक हैं; लेकिन भोजन में वसा दैनिक कैलोरी के 25% से अधिक नहीं होनी चाहिए; वसायुक्त मांस में, दूध, तले हुए खाद्य पदार्थ और पेस्ट्री में होते हैं खराब वसा, समुद्री भोजन में और वनस्पति तेल- उपयोगी;
• 
  खाना पकाने की प्रक्रिया इस तरह से होनी चाहिए कि उत्पादों में अधिकतम पोषक तत्वों को संरक्षित किया जा सके, इसलिए भोजन को भाप देना, उबालना या स्टू करना बेहतर है; तले हुए भोजन को मना करना बेहतर है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) की सिफारिश
WHO की सिफारिशें ट्रैफिक लाइट सिद्धांत पर आधारित हैं।
हरी बत्ती - बिना सीमा के भोजन- यह साबुत रोटी, साबुत अनाज और सब्जियों और फलों का कम से कम 400 ग्राम प्रति दिन है।
पीली रोशनी - मांस, मछली, डेयरी उत्पाद- केवल वसा रहित और "हरे" उत्पादों की तुलना में कम मात्रा में।
लाल बत्ती - ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे सावधान रहना चाहिए: चीनी, मक्खन, कन्फेक्शनरी।आप जितना कम बार ऐसे उत्पादों का उपयोग करें, उतना अच्छा है।

पूर्ण और उचित रूप से व्यवस्थित पोषण - लंबे और पूर्ण जीवन के लिए एक आवश्यक शर्त, कई बीमारियों की अनुपस्थिति।

माता-पिता के रूप में, हम जिम्मेदार हैं कि हमारे बच्चों को कैसे खिलाया जाता है।

स्वस्थ भोजन नियम:

1. 
   बच्चे को तरह-तरह के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। एक बच्चे के दैनिक आहार में लगभग 15 अलग-अलग खाद्य पदार्थ होने चाहिए। सप्ताह के दौरान, आहार में विभिन्न खाद्य पदार्थों की कम से कम 30 वस्तुओं को शामिल करना चाहिए।
2. 
   बच्चे के आहार में हर दिन निम्नलिखित खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए: मांस, मक्खन, दूध, ब्रेड, अनाज, ताजी सब्जियां और फल। कई उत्पाद: मछली, अंडे, खट्टा क्रीम, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद, पनीर - को हर दिन आहार में शामिल नहीं करना चाहिए, लेकिन सप्ताह में 2-3 बार उपस्थित होना चाहिए।
3. 
   बच्चे को दिन में कम से कम 4 बार खाना चाहिए।
   पहली पाली में 7:30-8:30 बजे छात्रों को नाश्ता (घर पर, स्कूल जाने से पहले), 11: 00-12: 00 - स्कूल में गर्म नाश्ता, 14: 30-15: 30 पर प्राप्त करना चाहिए - कक्षाओं की समाप्ति के बाद - स्कूल में दोपहर का भोजन (विस्तारित दिन समूहों के छात्रों के लिए अनिवार्य) या घर पर, और 19:00-19:30 पर - रात का खाना (घर पर)।
   दूसरी पाली में 8:00-8:30 बजे छात्रों को नाश्ता (घर पर), 12:30-13:00 बजे - दोपहर का भोजन (घर पर, स्कूल जाने से पहले), 16:00-16::30 पर प्राप्त करना चाहिए - स्कूल में गर्म भोजन (दोपहर का नाश्ता), 19:30-20:00-रात का खाना (घर पर)।
4. 
   आपको आयोडीनयुक्त नमक का प्रयोग करना चाहिए।
5. 
   ऑफ-सीजन (शरद ऋतु - सर्दी, सर्दी - वसंत) में, बच्चे को उपयुक्त उम्र के बच्चों के लिए अनुशंसित विटामिन और खनिज परिसरों को प्राप्त करना चाहिए।
6. 
   एक स्कूली बच्चे के आहार को विटामिन सी से समृद्ध करने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप रोजाना गुलाब का शोरबा लें।
7. 
   भोजन शांत वातावरण में होना चाहिए।
8. 
   यदि बच्चा कम वजन या अधिक वजन का है (यह जानकारी से प्राप्त की जा सकती है चिकित्सा कर्मचारीस्कूल), एक डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है, क्योंकि इस मामले में बच्चे के आहार को आदर्श से शारीरिक विकास के विचलन की डिग्री को ध्यान में रखते हुए समायोजित किया जाना चाहिए।
9. 
   खेल में शामिल छात्र के आहार को शारीरिक गतिविधि की मात्रा को ध्यान में रखते हुए समायोजित किया जाना चाहिए।

भोजन खराब पचता है (नहीं लिया जा सकता):

• 
  जब भूख न लगे।
• 
  पर गंभीर थकान.
• 
  जब बीमार।
• 
  नकारात्मक भावनाओं, चिंता और क्रोध, ईर्ष्या के साथ।
• 
  मुश्किल शुरू होने से पहले शारीरिक कार्य.
• 
  अति ताप और गंभीर ठंड लगने के साथ।
• 
  जब आप जल्दी में हों।
• 
  आप कोई खाना नहीं पी सकते।
• 
  खाने के बाद आप मिठाई नहीं खा सकते हैं, क्योंकि पाचन में रुकावट होती है और किण्वन प्रक्रिया शुरू हो जाती है।

• 
  पोषण में, सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए;
• 
  भोजन विविध होना चाहिए;
• 
  भोजन गर्म होना चाहिए;
• 
  भोजन को अच्छी तरह चबाएं;
• 
  सब्जियां और फल हैं;
• 
  दिन में 3-4 बार होते हैं;
• 
  सोने से पहले न खाएं;
• 
  स्मोक्ड, तला हुआ और मसालेदार न खाएं;
• 
  सूखा भोजन न करें;
• 
  मिठाई कम खाना
• 
  चिप्स, पटाखे आदि का नाश्ता न करें।

साथ ही…
मॉडरेशन।
एक दिन में चार भोजन।
विविधता।
जैविक पूर्णता।

स्वस्थ रहो!!!