खाद्य पदार्थों में संतृप्त या अस्वास्थ्यकर वसा। क्या शरीर को संतृप्त फैटी एसिड की आवश्यकता है? खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसीय अम्ल

लेकिन उसके पास अन्य भी हैं। महत्वपूर्ण विशेषताएं: शरीर को आवश्यक फैटी एसिड (जिनमें से कुछ आवश्यक हैं) और वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी और ई की आपूर्ति करना। वसा हमारी त्वचा में लिपिड अवरोध बनाते हैं, नमी को वाष्पित होने से रोकते हैं और त्वचा को सूखने से बचाते हैं। वसा शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का कुशलतापूर्वक उपयोग करने में मदद करता है। अच्छे स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त वसा की मात्रा आवश्यक है मस्तिष्क गतिविधि, एकाग्रता, स्मृति.

लेकिन वसा के लिए वसा अलग है, और वसा की दुनिया इतनी विविध और समृद्ध है कि आप भ्रमित और भ्रमित हो सकते हैं। पशु और वनस्पति वसा (तेल), ठोस और तरल, दुर्दम्य और फ्यूज़िबल हैं।

तो कौन सी वसा हमारे लिए अच्छी हैं और कौन सी बुरी? - आप पूछना। इसलिए सवाल नहीं पूछा जा सकता. वसा के नुकसान और लाभ दोनों ही आहार और संयोजन में उनकी मात्रा पर निर्भर करते हैं। सभी प्राकृतिक वसाऔर तेल संतृप्त, मोनो- और के मिश्रण हैं बहुअसंतृप्त वसा. किसी भी सशर्त रूप से "स्वस्थ" वसा में नहीं होता है एक बड़ी संख्या कीहानिकारक वसा, किसी भी "हानिकारक" में - उपयोगी।

वसा (अन्यथा ट्राइग्लिसराइड्स) लिपिड वर्ग से संबंधित हैं, और प्राकृतिक हैं कार्बनिक यौगिकग्लिसरॉल और फैटी एसिड के एस्टर। और अब ये वसा अम्लमें विभाजित हैं: संतृप्त और असंतृप्त .

यदि फैटी एसिड अणु में कम से कम एक मुक्त कार्बन बंधन है जो हाइड्रोजन से बंधा नहीं है, तो यह एक असंतृप्त एसिड है; यदि ऐसा कोई बंधन नहीं है, तो यह संतृप्त है।

तर-बतरबड़ी मात्रा में फैटी एसिड (50% तक)। कुल वजन) ठोस पशु वसा में पाए जाते हैं। इसके बावजूद ताड़ और नारियल के तेल अपवाद हैं वनस्पति मूल, उनके फैटी एसिड संतृप्त होते हैं। संतृप्त अम्ल- तेल, एसिटिक, मार्जरीन, स्टीयरिक, पामिटिक, एराकिडिक, आदि। पामिटिक एसिड जानवरों और पौधों के लिपिड में सबसे प्रचुर फैटी एसिड में से एक है। पशु वसा और बिनौला तेल में, यह एसिड सभी फैटी एसिड का एक चौथाई हिस्सा बनाता है। पामिटिक एसिड (कुल फैटी एसिड का लगभग आधा) में सबसे समृद्ध पाम तेल है।

असंतृप्तफैटी एसिड मुख्य रूप से तरल वनस्पति तेल और समुद्री भोजन में पाए जाते हैं। कई वनस्पति तेलों में, उनकी सामग्री 80-90% (सूरजमुखी, मक्का, अलसी में) तक पहुंच जाती है। पशु वसा भी होती है असंतृप्त अम्ल, लेकिन उनकी संख्या कम है. असंतृप्त में शामिल हैं: पामिटोलिक, ओलिक, लिनोलिक, लिनोलेनिक एराकिडोनिक और अन्य एसिड। एक ऐसी सूक्ष्मता भी है, असंतृप्त वसा अम्ल, जिनके अणु में एक मुक्त कार्बन बंधन होता है, मोनोअनसेचुरेटेड कहलाते हैं, जिनके दो या अधिक बंधन होते हैं वे बहुअसंतृप्त होते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड अपरिहार्य नहीं हैं, क्योंकि हमारा शरीर उनका उत्पादन करने में सक्षम है। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में सबसे आम, ओलिक एसिड, जैतून का तेल, एवोकैडो तेल और मूंगफली के तेल में उच्च मात्रा में पाया जाता है। माना जाता है कि इस प्रकार का एसिड रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा -6 एसिड कॉम्प्लेक्स) –
सूरजमुखी तेल, सोयाबीन तेल, वनस्पति मार्जरीन में निहित।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा-3 एसिड कॉम्प्लेक्स) . उपयोगिता की दृष्टि से वे पहले स्थान पर हैं, जैसा कि उनके पास है व्यापक कार्रवाईपर विभिन्न प्रणालियाँशरीर: हृदय गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, अवसाद को खत्म करता है, उम्र बढ़ने से रोकता है, संज्ञानात्मक को कम करता है और दिमागी क्षमताउम्र के साथ और भी बहुत कुछ है उपयोगी गुण. वे तथाकथित "आवश्यक" फैटी एसिड से संबंधित हैं, जिन्हें शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है और उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। इनका मुख्य स्रोत है समुद्री मछलीऔर समुद्री भोजन, और मछली जितनी दूर उत्तर में रहती है, उसके वसा में उतना ही अधिक ओमेगा-3 एसिड होता है। इसी तरह के फैटी एसिड कुछ पौधों, मेवों, बीजों और उनसे प्राप्त तेलों में पाए जाते हैं। इनमें से मुख्य है अल्फा-लिनोलेनिक एसिड। रेपसीड, सोयाबीन तेल, अलसी और कैमेलिना तेल में इसकी प्रचुर मात्रा होती है। इन्हें पकाया नहीं जाना चाहिए, बल्कि सलाद में जोड़ा जाना चाहिए या आहार अनुपूरक के रूप में लिया जाना चाहिए। पूरी तरह से वनस्पति ओमेगा-3 एसिड समुद्री की जगह नहीं ले सकता: इसका केवल एक छोटा सा हिस्सा ही हमारे शरीर में उन्हीं एसिड में परिवर्तित होता है जो मछली में पाए जाते हैं।

वसा हम चुनते हैं

सबसे आम वसा वाले उत्पादों की तुलना करने पर, हम कैलोरी के मामले में इसे देखकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं वनस्पति तेलआगे और मक्खन, और वसा, और जतुन तेलइसमें लगभग कोई पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड नहीं होता है।

सूरजमुखी का तेल(ओमेगा-6 एसिड)। हमारे अक्षांशों में सबसे पारंपरिक वनस्पति तेल। इसमें बहुत सारे पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, लेकिन बहुत कम ओमेगा -3 वसा होते हैं। यही इसका मुख्य नुकसान है.
कुल वसा सामग्री - 98%
संतृप्त वसा - 12 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड - 19 ग्राम
पॉलीअनसेचुरेटेड 69 ग्राम जिनमें से: ओमेगा-6 - 68 ग्राम; ओमेगा-3 - 1 ग्राम
कैलोरी सामग्री - 882 किलो कैलोरी

जैतून का तेल (ओमेगा-9)।
कुल वसा सामग्री - 98%
संतृप्त वसा - 16 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड -73 ग्राम
पॉलीअनसेचुरेटेड - 11 ग्राम, जिनमें से: ओमेगा-6 - 10 ग्राम; ओमेगा-3 - 1 ग्राम
कैलोरी सामग्री - 882 किलो कैलोरी
सामग्री प्रतिशत पॉलीअनसैचुरेटेड एसिडछोटा, लेकिन इसमें बड़ी राशितेज़ाब तैल। ओलिक एसिड पौधों और जानवरों की कोशिका झिल्ली में मौजूद होता है और धमनियों और त्वचा की लोच को बनाए रखने में योगदान देता है। यह उच्च तापमान पर स्थिर रहता है (इसलिए जैतून का तेल तलने के लिए अच्छा है)। हाँ, और यह दूसरों की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है। जैतून का तेल पाचन विकारों, यकृत और पित्ताशय की बीमारियों से पीड़ित लोगों द्वारा भी अच्छी तरह से सहन किया जाता है। इसके अलावा, ऐसे रोगियों को खाली पेट एक चम्मच जैतून का तेल लेने की भी सलाह दी जाती है - इसका हल्का पित्तशामक प्रभाव होता है।

अलसी का तेल(ओमेगा-3 एसिड का स्रोत)। सामान्य आहार में दुर्लभ और सबसे मूल्यवान ओमेगा-3 वसा का एक आदर्श स्रोत। इसके समान इस्तेमाल किया भोजन के पूरकप्रति दिन 1 बड़ा चम्मच।
कुल वसा सामग्री - 98%
संतृप्त वसा - 10 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड - 21 ग्राम
पॉलीअनसेचुरेटेड - 69 ग्राम सहित: ओमेगा-6 - 16 ग्राम; ओमेगा-3 - 53 ग्राम
कैलोरी सामग्री - 882 किलो कैलोरी

मक्खन। असली मक्खन में कम से कम 80% दूध वसा होती है।
कुल वसा सामग्री - 82.5%
संतृप्त वसा - 56 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड - 29 ग्राम
पॉलीअनसेचुरेटेड - 3 ग्राम
कोलेस्ट्रॉल - 200 मिलीग्राम
कैलोरी सामग्री - 781 किलो कैलोरी
इसमें विटामिन (ए, ई, बी1, बी2, सी, डी, कैरोटीन) और लेसिथिन होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, रक्त वाहिकाओं की रक्षा करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है और तनाव से लड़ने में मदद करता है। आसानी से पचने योग्य.

सालो.
कुल वसा सामग्री - 82%
संतृप्त वसा - 42 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड - 44 ग्राम
पॉलीअनसेचुरेटेड - 10 ग्राम
कोलेस्ट्रॉल - 100 मिलीग्राम
कैलोरी सामग्री - 738 किलो कैलोरी
सूअर की चर्बी में मूल्यवान पॉलीअनसेचुरेटेड एराकिडोनिक एसिड होता है, जो आम तौर पर वनस्पति तेलों में अनुपस्थित होता है कोशिका की झिल्लियाँ, हृदय की मांसपेशियों के एंजाइम का हिस्सा है, और कोलेस्ट्रॉल चयापचय में भी शामिल है। इसके अलावा, असंतृप्त फैटी एसिड की सामग्री के मामले में, लार्ड मक्खन से बहुत आगे है। इसीलिए जैविक गतिविधिचर्बी मक्खन और बीफ लोंगो की तुलना में पांच गुना अधिक होती है।

नकली मक्खन।
कुल वसा सामग्री - 82%
संतृप्त वसा - 16 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड - 21 ग्राम
पॉलीअनसेचुरेटेड - 41 ग्राम
कैलोरी सामग्री - 766 किलो कैलोरी
मक्खन की जगह लेता है, इसमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। फरक है उच्च सामग्रीअसंतृप्त वसीय अम्ल. यदि मार्जरीन में ट्रांस वसा (नरम मार्जरीन) की मात्रा कम होती है, जो आंशिक हाइड्रोजनीकरण (सख्त होने) की प्रक्रिया में बनती है तरल तेल, तो इसके आहार संबंधी गुण मक्खन की जगह लेने के लिए पर्याप्त अच्छे हैं।

केवल वे ही असंदिग्ध रूप से ख़राब वसावे ट्रांस वसा हैं! स्वतंत्र शोध उच्च ट्रांस वसा वाले आहार और के बीच संबंध की पुष्टि करता है इस्केमिक रोगदिल. 1994 में, संयुक्त राज्य अमेरिका में हर साल हृदय रोग से होने वाली लगभग 30,000 मौतों के लिए ट्रांस वसा को जिम्मेदार पाया गया।

तो कौन सा वसा और तेल चुनें (क्योंकि आप उनके बिना काम नहीं चला सकते)? पोषण विशेषज्ञ अभी तक इस बात पर आम सहमति नहीं बना पाए हैं कि कितना कोलेस्ट्रॉल (और यह महत्वपूर्ण भी है) और फैटी एसिड मिलना चाहिए स्वस्थ आदमी. तो - अधिक विविधता, वसा की पूरी प्राकृतिक क्षमता का उपयोग करें, लेकिन मात्रा के साथ इसे ज़्यादा न करें। संयम में सब कुछ अच्छा है!

उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर हमारे समय का एक वास्तविक संकट है। कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ने से इसका खतरा बढ़ जाता है हृदवाहिनी रोग, जो मृत्यु के प्रमुख कारणों में से एक हैं। सूत्रों का कहना है ख़राब कोलेस्ट्रॉलकई पशु उत्पादों में संतृप्त वसा पाई जाती है। इसीलिए डॉक्टर शामिल करने की सलाह देते हैं और उत्पाद, जो स्वस्थ असंतृप्त वसा के स्रोत हैं।

असंतृप्त वसा और संतृप्त वसा के बीच क्या अंतर है?

संतृप्त और असंतृप्त वसा के बीच अंतर को समझने के लिए उनका अध्ययन करने से मदद मिलती है। रासायनिक गुण. संतृप्त वसा को एकल कार्बन बंधन की विशेषता होती है, यही कारण है कि वे आसानी से गोलाकार यौगिकों में एकत्रित हो जाते हैं, बनाते हैं कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़ेऔर वसा डिपो में संग्रहित किया जाता है। असंतृप्त वसा में दोहरा कार्बन बंधन होता है, जिसके कारण वे सक्रिय रहते हैं, कोशिका झिल्ली में प्रवेश करते हैं और रक्त में ठोस यौगिक नहीं बनाते हैं।

हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि संतृप्त वसा, जो मांस, अंडे, चॉकलेट, मक्खन, ताड़ आदि में पाए जाते हैं नारियल का तेलआहार से पूर्णतः समाप्त कर देना चाहिए। संतृप्त वसा आवश्यक है बेहतर आत्मसातकुछ विटामिन और खनिज, सही संचालन प्रजनन प्रणालीमानव, हार्मोन का उत्पादन और कोशिका झिल्ली का निर्माण। इसके अलावा, संतृप्त वसा ऊर्जा का एक अनूठा स्रोत है और विशेष रूप से ठंड के मौसम में इसकी आवश्यकता होती है। दैनिक दरसंतृप्त वसा - 15-20 ग्राम।

जहाँ तक मोटापे की बात है, यह किसी भी वसा के अत्यधिक सेवन से प्राप्त किया जा सकता है, विशेष रूप से आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के संयोजन में।

किन खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा होती है?

असंतृप्त वसा में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। ये दोनों प्रकार आहार में अतिरिक्त संतृप्त वसा के कारण होने वाले खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में सहायक हैं। असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों में आमतौर पर दोनों प्रकार के फैटी एसिड होते हैं।

जैतून का तेल असंतृप्त वसा का विशेष रूप से मूल्यवान स्रोत माना जाता है। बड़ी मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के कारण, जैतून का तेल रक्त वाहिकाओं को साफ करने और रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, कैंसर और टाइप II मधुमेह को रोकता है, मस्तिष्क के कार्य, त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार करता है। हालाँकि, यह याद रखने योग्य है कि जैतून का तेल, किसी भी अन्य वनस्पति तेल की तरह, अभी भी शुद्ध वसा है, जिसकी कैलोरी सामग्री बहुत अधिक है। इसलिए, आपको इसे छोटे भागों में उपयोग करने की आवश्यकता है - एक चम्मच से अधिक नहीं, जिसमें, वैसे, लगभग 120 किलोकलरीज होंगी!

समुद्री मछली में बहुत सारी असंतृप्त वसा, विशेषकर ओमेगा-3 (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) होती है नदी मछलीवे भी मौजूद हैं, लेकिन कम मात्रा में)। असंतृप्त वसा के कारण समुद्री मछली बहुत उपयोगी होती है तंत्रिका तंत्र, जोड़ों और रक्त वाहिकाओं, और एक उच्च सामग्री और खनिजइस उत्पाद को किसी व्यक्ति के लिए बहुत मूल्यवान बनाएं।

असंतृप्त वसा के समृद्ध स्रोत हैं वनस्पति तेल (अलसी, मक्का, सोयाबीन, सूरजमुखी), समुद्री भोजन (झींगा, मसल्स, सीप, स्क्विड), नट्स (अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स, काजू), बीज (तिल, सोया, सन, सूरजमुखी), एवोकैडो, जैतून।

असंतृप्त वसा के खतरे

सबसे हानिकारक वसा जिसे हर किसी को आहार से बाहर करना चाहिए वह ट्रांस वसा है। और, अजीब तरह से, ट्रांस वसा स्वस्थ असंतृप्त वसा से बनते हैं। हाइड्रोजनीकरण प्रक्रिया के लिए धन्यवाद, वनस्पति तेल ठोस हो जाते हैं, अर्थात। अपनी पारगम्यता खो देते हैं और आसानी से रक्त के थक्के बनाने की क्षमता प्राप्त कर लेते हैं रक्त वाहिकाएं. ट्रांस वसा कोशिकाओं के भीतर चयापचय को ख़राब करते हैं, विषाक्त पदार्थों के संचय को उत्तेजित करते हैं, मधुमेह के खतरे को बढ़ाते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करते हैं और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनते हैं। मेयोनेज़, मार्जरीन, केचप और कुछ कन्फेक्शनरी में ट्रांस वसा होते हैं।

वे वसा हैं जिनके अणु हाइड्रोजन से सुपरसैचुरेटेड होते हैं। संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा के बीच मुख्य अंतर यह है कि संतृप्त वसा कब ठोस रहती है सामान्य तापमान. संतृप्त वसा में शामिल हैं:

• पशु वसा (उदा. आंतरिक वसा, पनीर, किडनी वसा और मांस उत्पादों पर सफेद वसा)
• उष्णकटिबंधीय मूल की वनस्पति वसा (उदाहरण के लिए, और)

आपके दैनिक आहार में संतृप्त वसा

संतृप्त वसा संरचना में सबसे सरल और सबसे अस्वास्थ्यकर होती है। संतृप्त वसा रक्त में एसिड के साथ मिलकर गोलाकार वसायुक्त यौगिक बनाती है। इसके अलावा, वे आसानी से वसा कोशिकाओं में जमा हो जाते हैं और धमनी के लुमेन को संकीर्ण कर देते हैं। और यह इसी से भरा हुआ है अप्रिय रोगजैसे स्ट्रोक, दिल का दौरा आदि। अगर आप डाइट फॉलो कर रहे हैं और इससे छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं अधिक वज़नसंतृप्त वसा का सेवन आपके लिए हानिकारक हो सकता है। आख़िरकार, वे आपके शरीर के अंदर एक ठोस अवस्था धारण कर लेते हैं, चयापचय प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं और आपको अनावश्यक कैलोरी जलाने नहीं देते हैं। दैनिक उपयोगसंतृप्त वसा रोग को जन्म देती है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, मोटापा और सब कुछ संबंधित समस्याएँ. स्वास्थ्य के लिए यह अनुशंसा की जाती है कि संतृप्त वसा का प्रतिशत उपभोग की गई सभी कैलोरी के 7% से अधिक न हो।

• मोटा मांस
• हलवाई की दुकान
• फास्ट फूड
• और दूध उत्पाद

बेशक, डेयरी मांस उत्पादोंमानव शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं, हालांकि, उन उत्पादों को प्राथमिकता देना बेहतर है जिनमें ऐसा नहीं होता है प्रचुर मात्रा मेंसंतृप्त फॅट्स।

टिप्पणी

प्रत्येक वसा शरीर और मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होती, कुछ वसा इसे मजबूत भी करती हैं, अतिरिक्त वजन से लड़ती हैं। सिर्फ बॉडीबिल्डर ही नहीं बल्कि हर व्यक्ति को कम से कम 2 ग्राम वनस्पति तेल का सेवन करना चाहिए

हर कोई उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों के बारे में बात करता है कम सामग्रीवसा, "खराब" और "अच्छे" वसा के बारे में। यह किसी के लिए भी भ्रमित करने वाला हो सकता है. जबकि अधिकांश लोगों ने संतृप्त और असंतृप्त वसा के बारे में सुना है और जानते हैं कि कुछ स्वस्थ हैं और अन्य नहीं, बहुत कम लोग समझते हैं कि इसका वास्तव में क्या मतलब है।

असंतृप्त वसीय अम्लों को अक्सर "अच्छे" वसा के रूप में वर्णित किया जाता है। वे हृदय रोग की संभावना को कम करने, रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने में मदद करते हैं। जब कोई व्यक्ति आंशिक रूप से उन्हें आहार में संतृप्त फैटी एसिड से बदल देता है, तो इसका पूरे जीव की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

"अच्छी" या असंतृप्त वसा आमतौर पर सब्जियों, नट्स, मछली और बीजों में पाई जाती हैं। संतृप्त फैटी एसिड के विपरीत, कमरे का तापमानवे रखते हैं तरल रूप. इन्हें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित किया गया है। यद्यपि उनकी संरचना संतृप्त फैटी एसिड की तुलना में अधिक जटिल है, लेकिन मानव शरीर के लिए उन्हें अवशोषित करना बहुत आसान है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा और स्वास्थ्य पर उनका प्रभाव

इस प्रकार की वसा विभिन्न प्रकार में पाई जाती है खाद्य उत्पादऔर तेल: जैतून, मूंगफली, रेपसीड, कुसुम और सूरजमुखी में। कई अध्ययनों से पता चला है कि मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर आहार से बीमारियों के विकसित होने की संभावना कम हो जाती है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. इसके अलावा, यह रक्त इंसुलिन के स्तर को सामान्य करने और टाइप 2 मधुमेह वाले रोगियों के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा सुरक्षात्मक लिपोप्रोटीन को प्रभावित किए बिना हानिकारक कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) की मात्रा को कम करते हैं। उच्च घनत्व(एचडीएल)।

हालाँकि, इस प्रकार के असंतृप्त वसा के ये सभी स्वास्थ्य लाभ नहीं हैं। और यह दुनिया भर के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए कई अध्ययनों से साबित हुआ है। तो, असंतृप्त वसीय अम्ल इसमें योगदान करते हैं:

1. स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करना। स्विस वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि जिन महिलाओं के आहार में अधिक मोनोअनसैचुरेटेड वसा (पॉलीअनसेचुरेटेड के विपरीत) शामिल होती है, उनमें स्तन कैंसर विकसित होने का खतरा काफी कम हो जाता है।
2. स्लिमिंग। कई अध्ययनों से पता चला है कि जब ट्रांस वसा से भरपूर आहार से स्विच किया जाता है संतृप्त वसा, खाद्य नियन्त्रण पर, उत्पादों से भरपूरअसंतृप्त वसा युक्त होने से लोगों का वजन घटने लगता है।
3. से पीड़ित मरीजों में सुधार रूमेटाइड गठिया. यह आहार इस बीमारी के लक्षणों को कम करने में मदद करता है।
4. पेट की चर्बी कम करें. अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, मोनो से भरपूर आहार असंतृप्त वसा, कई अन्य प्रकार के आहारों की तुलना में पेट में वसा ऊतक की मात्रा को कम कर सकता है।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा और स्वास्थ्य पर उनका प्रभाव

कई पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड अपरिहार्य हैं, यानी, वे मानव शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं और उन्हें भोजन के साथ बाहर से आपूर्ति की जानी चाहिए। ये असंतृप्त वसा योगदान करते हैं सामान्य कामकाजसंपूर्ण जीव, कोशिका झिल्ली का निर्माण, उचित विकासनसें, आंखें. वे रक्त के थक्के जमने, मांसपेशियों के कार्य और कई अन्य कार्यों के लिए आवश्यक हैं। इन्हें खाने से संतृप्त फैटी एसिड और कार्बोहाइड्रेट की कमी भी कम हो जाती है ख़राब कोलेस्ट्रॉलऔर रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स की मात्रा।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में 2 या अधिक कार्बन बांड होते हैं। इन फैटी एसिड के दो मुख्य प्रकार हैं: ओमेगा-3 और ओमेगा-6।

ओमेगा-3 फैटी एसिड निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:

• वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन);
• पटसन के बीज;
• अखरोट;
• श्वेत सरसों का तेल;
• अनहाइड्रोजनीकृत सोयाबीन तेल;
• पटसन के बीज;
• सोयाबीन और तेल;
• टोफू;
• अखरोट;
• झींगा;
• फलियाँ;
• फूलगोभी।

ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी बीमारियों को रोकने और ठीक करने में भी मदद कर सकता है। कम करने के अलावा रक्तचाप, उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन और ट्राइग्लिसराइड्स की मात्रा में कमी, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा रक्त की चिपचिपाहट और हृदय गति को सामान्य करते हैं।

कुछ शोध से पता चलता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड रूमेटोइड गठिया से पीड़ित मरीजों में कॉर्टिकोस्टेरॉयड दवा की आवश्यकता को कम करने में मदद कर सकता है। एक धारणा यह भी है कि वे मनोभ्रंश - अर्जित मनोभ्रंश के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान इनका सेवन सुनिश्चित करना चाहिए सामान्य वृद्धि, एक बच्चे में संज्ञानात्मक कार्य का विकास और गठन।

संतृप्त और ट्रांस वसा के स्थान पर सेवन करने पर ओमेगा-6 फैटी एसिड हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और इसका उपयोग हृदय रोग को रोकने के लिए किया जा सकता है। वे इसमें पाए जाते हैं:

• एवोकाडो;
• पपसे, भांग, अलसी, बिनौला और मकई का तेल;
• पेकान;
• स्पिरुलिना;
• साबुत अनाज की ब्रेड;
• अंडे;
• मुर्गी पालन।

असंतृप्त वसा - खाद्य सूची

हालाँकि ऐसे कई सप्लीमेंट हैं जिनमें ये पदार्थ होते हैं, लेकिन भोजन से पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्राप्त करना शरीर के लिए अधिक फायदेमंद माना जाता है। आपके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 25-35% वसा से आना चाहिए। इसके अलावा, यह पदार्थ विटामिन ए, डी, ई, के को अवशोषित करने में मदद करता है।

सबसे सुलभ और में से एक उपयोगी उत्पाद, जिसमें असंतृप्त वसा शामिल हैं, ये हैं:

• जैतून का तेल। केवल 1 चम्मच मक्खन में लगभग 12 ग्राम "अच्छी" वसा होती है। इसके अलावा, यह शरीर को हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड प्रदान करता है।
• सैमन। यह हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है और प्रोटीन का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है।
• एवोकाडो। में यह उत्पादइसमें बड़ी मात्रा में असंतृप्त फैटी एसिड और न्यूनतम संतृप्त फैटी एसिड होते हैं, साथ ही ऐसे पोषक तत्व भी होते हैं:

विटामिन के (दैनिक आवश्यकता का 26%);

फोलिक एसिड (दैनिक आवश्यकता का 20%);

विटामिन सी (17% डी.एस.);

पोटेशियम (14% डी.एस.);

विटामिन ई (10% डी.एस.);

विटामिन बी5 (14% डी.एस.);

विटामिन बी 6 (डी.एस. का 13%)।

• बादाम. मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत होने के कारण, यह मानव शरीर को विटामिन ई भी प्रदान करता है, जो स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। त्वचा, बाल और नाखून।

निम्नलिखित तालिका असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची और उनमें वसा की मात्रा का अनुमान प्रदान करती है।

संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से बदलने के लिए सुझाव:

1. नारियल और ताड़ के तेल के बजाय जैतून, कैनोला, मूंगफली और तिल जैसे तेलों का उपयोग करें।
2. असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं ( वसायुक्त किस्मेंमांस युक्त के बजाय मछली)। अधिक मात्रासंतृप्त फॅट्स।
3. मक्खन, चरबी और वनस्पति शॉर्टिंग को तरल तेलों से बदलें।
4. नट्स खाना सुनिश्चित करें और सलाद में ऐसे खाद्य पदार्थों का उपयोग करने के बजाय जैतून का तेल शामिल करें ख़राब वसा(उदाहरण के लिए, मेयोनेज़ जैसी ड्रेसिंग)

याद रखें कि जब आप अपने आहार में असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, तो आपको उतनी ही मात्रा में संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को खाना बंद कर देना चाहिए, यानी उन्हें बदल देना चाहिए। अन्यथा, आप आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं और शरीर में लिपिड का स्तर बढ़ा सकते हैं।

सामग्री के आधार पर

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats- Bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosensitive_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsensitive-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsensitive-fats.html