बेसल चयापचय दर और दैनिक ऊर्जा आवश्यकता की गणना। कैलोरी की गणना कैसे करें

बेसल चयापचय के बारे में एक कहानी। मैंने एक कैलकुलेटर बनाया है, इसमें आप बेसल चयापचय की दर और स्तर की गणना कर सकते हैं। आप चरम न्यूनतम कैलोरी सीखेंगे, उसके बाद थकावट और बहुत अधिक रोचक चीजें। जाओ!

"आपके शरीर पर प्रयोगों से ज्यादा खतरनाक कुछ नहीं है," इवान त्सारेविच ने जंग लगी सुई से अपने दांत उठाते हुए कहा। - न तो अंडा, न बत्तख, न ही खरगोश मदद करेगा। ओल्ड कोशी ने खुद को थका दिया। और वह कहता रहा: "मैं वैज्ञानिक रूप से खाता हूं, मैं कैलोरी गिनता हूं!" बेचारा! इसे गाड़ दो, लड़कों," उसने कब्र खोदने वालों को आज्ञा दी ...

हैलो मित्रों! बेसल चयापचय, यह क्या है, पहली बार सभी के लिए स्पष्ट नहीं है। हालाँकि, विषय न केवल महत्वपूर्ण है, बल्कि गंभीर भी है। और यह हमारे समय में परिपक्व हो गया है, जब आहार के लिए जुनून और कंकाल की स्थिति में वजन कम करने की इच्छा, विज्ञापनों के साथ उग आया, जिनमें से अधिकांश घातक हैं और अपूरणीय क्षति लाते हैं। लेकिन पहले चीज़ें पहले...

क्या चर्चा होगी

अपरिचित शब्दों, कुछ लोगों के लिए समझ से बाहर, का अनुवाद सरलता से किया जाता है: मूल विनिमय। यह क्या है - सभी को पता होना चाहिए।

मैं इसे जीवन के समीकरण के रूप में याद करने का प्रस्ताव करता हूं: हमारे शरीर में किसी भी प्रक्रिया के लिए - श्वसन, कोशिका की मरम्मत, एंजाइम उत्पादन, अमीनो एसिड में प्रोटीन का टूटना, नए प्रोटीन में अमीनो एसिड यौगिक, ग्लूकोज के लिए लंबे पॉलीसेकेराइड अणुओं का टूटना, के कामकाज मस्तिष्क की कोशिकाएं, हृदय की मांसपेशियों का कार्य, आदि। उदा। - हमें ऊर्जा की जरूरत है, वही किलोकलरीज जिससे हम डरते हैं।

भोजन द्वारा दी जाने वाली कुल कैलोरी का 70% इस बेसल चयापचय में जाता है, और हम केवल तीस का उपयोग शारीरिक गतिविधि के लिए करते हैं।

गणना अनुमानित और सापेक्ष हैं

मूल विनिमय कारकों के एक समूह पर निर्भर करता है:

आयु;
वजन;
लिंग;
संविधान की विशेषताएं;
सहवर्ती रोग;
आनुवंशिक विशेषताएं;
परिवेश का तापमान;
मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान का अनुपात;
थायरॉयड ग्रंथि और आंतरिक स्राव के अन्य अंगों का काम;
अन्य बाहरी और आंतरिक अंतर।

अपने बीएम लेवल का पता लगाने के लिए, यानी आपके शरीर को अपनी जरूरतों के लिए कितनी जरूरत है, आप अलग-अलग तरीकों का इस्तेमाल कर सकते हैं। सबसे सटीक: अपने आप को एक मध्यम तापमान कक्ष में रखें और गिनें कि आप दिए गए समय में कितनी गर्मी छोड़ते हैं।

चूंकि ऐसा अनुभव सभी के लिए उपलब्ध नहीं है, इसलिए विभिन्न वैज्ञानिकों और छद्म वैज्ञानिकों ने मुख्य विनिमय की गणना करने के लिए विशेष सूत्र विकसित किए हैं:

वजन, ऊंचाई और उम्र से;
वजन घटाकर शरीर में वसा;
लिंग के आधार पर - पुरुषों के लिए प्रति किलो 1 किलो कैलोरी, महिलाओं के लिए 0.9;
शरीर की सतह के प्रति वर्ग मीटर (पुरुषों के लिए लगभग 915 और महिलाओं के लिए 854);
साथ ही मफिन जेयर, केच-मैकआर्डल और अन्य स्मार्ट शोधकर्ताओं के सूत्रों के आधार पर कैलकुलेटर।

और यहाँ आप स्वयं हैं ऑनलाइन बेसल चयापचय दर कैलकुलेटर:

और फिर भी हमें यह समझना चाहिए कि सभी सूत्र बहुत अनुमानित हैं, एक भी गणना सही तस्वीर नहीं देती है। परिणामों का उपयोग केवल के लिए किया जा सकता है एक प्रारंभिक बिंदु सेट करें. और साथ ही, हमें यह नहीं भूलना चाहिए: कैलोरी खपत कैलकुलेटर केवल शरीर की आवश्यकता को दिखाता है, इस बात पर ध्यान नहीं देता कि आप दैनिक गतिविधियों और शारीरिक गतिविधि पर कितना खर्च करते हैं।

महान रहस्य की कहानी जो हर कोई जानता है

एक भयानक रहस्य प्रकट करें? आप जितना कम खाते हैं, आपका वजन उतना ही कम होता है।

कृत्रिम पोषक तत्वों की कमी पैदा करके, आप अपनी चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देते हैं। अगर हम मूर्ख हैं और खुद को भूखा रखना शुरू कर देते हैं, तो हमारे शरीर को हमारे सचेत ज्ञान के बिना अपना बचाव करना होगा। वह मूर्ख नहीं है, और भूख को जमा होने के संकेत के रूप में देखता है।

यह एक कारण है कि शाकाहारी और उपवास करने वाले भिक्षु मोटे हो जाते हैं। यदि कुपोषण और खराब पोषण लंबे समय तक जारी रहता है, तो महत्वपूर्ण अंगों को खतरा होता है, जो कि मरने वाली कोशिकाओं को काम करने के लिए बहाल करना है।

तब शरीर अपने NZ को खर्च करना शुरू कर देता है। और जब वे समाप्त हो जाते हैं, और वे - "खाते हैं"। जो अधिक महत्वपूर्ण है उसके पक्ष में परिधि से प्रारंभ होता है। मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, हड्डियां भंगुर हो जाती हैं, त्वचा परतदार हो जाती है। आंतरिक ओमेंटम, जो हर किसी के पास होता है, यहां तक कि सबसे तना हुआ भी, पूरी तरह से गायब हो जाता है।

अंत में, वह क्षण आता है जब मुख्य अंग अपरिवर्तनीय रूप से पीड़ित होते हैं: मस्तिष्क,। इस चरण से अब वापस जाना संभव नहीं है, और आप कमोबेश जल्दी से कब्रिस्तान के रास्ते पर चलते हैं।

निष्कर्ष: भुखमरी आहार केवल वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है और स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति का कारण बनता है। और अपने आप को इस आशा के साथ सांत्वना न दें कि "यह वही हैं जो वहां भूखे मर रहे हैं, या उनका आहार अपूर्ण है।"

अपने शरीर से उन कैलोरी को दूर करके जो उसे आत्म-उपचार के लिए चाहिए, आप अपने जीवन के वर्षों को पार कर जाते हैं।

हमारे जीवन में "सापेक्षता का सिद्धांत"

तो, सूत्र अनुमानित हैं, आंकड़े सटीक नहीं हैं, तालिकाएं सापेक्ष हैं। हमारे पास केवल विशुद्ध रूप से अनुभवजन्य डेटा है जिसे बिना बदलाव के व्यवहार में उपयोग नहीं किया जा सकता है। क्या करें? अपने स्तर को कैसे समझें? तार्किक रूप से कार्य करें।

सबसे अच्छा कोच एक पेशेवर एथलीट है। सबसे अच्छा सिद्धांतकार एक अभ्यास करने वाला डॉक्टर है।

वयस्कों के लिए दैनिक खपत के चिकित्सा मानदंड हैं:

1200 किलोकैलोरी - सबसे चरम न्यूनतम, इसके बाद थकावट (यह वह मान है जिसे आपके बेसल चयापचय की गणना में शुरुआती बिंदु के रूप में लिया जाना चाहिए);
2000 किलो कैलोरी - एक अपाहिज रोगी के लिए;
2300-2500 से कम नहीं - थोड़ा सक्रिय जीवन शैली जीने वाले व्यक्ति के लिए;
3000 से - भारी शारीरिक परिश्रम के साथ।

मैंने आपके लिए बनाया है ऑनलाइन कैलोरी सेवन कैलकुलेटर:

कैलोरी सेवन कैलकुलेटर

किलोग्राम

सेमी

वर्षों

आसीन जीवन शैली

करीब 15 साल पहले हुआ था ऐसा पब्लिसिटी स्टंट: इसमें दिखाया जाता है कि कैलोरी बर्न होती है। उदाहरण के लिए, एक लड़की स्क्रीन पर एक सेब प्रदर्शित करती है, और उसे कई मिनटों के लिए तीव्रता से पेडल करने के लिए मजबूर किया जाता है ताकि वह सिम्युलेटर की तस्वीर में "खाया" जा सके।
यहाँ किसी बेसल चयापचय को ध्यान में नहीं रखा गया है, लेकिन क्या विज्ञापन है! एक व्यक्ति को अपने सभी रेशों के साथ महसूस करना चाहिए कि वह कितना खाता है! यह सोचना डरावना है कि अगर सेब के बजाय स्टेक है तो आपको कितना पसीना, पेडलिंग करना होगा!
जीवन में सब कुछ अलग है। कैलोरी की गिनती अक्सर आवश्यक होती है जब कोई व्यक्ति यह निर्धारित नहीं कर सकता कि वह शक्तिहीन क्यों है, इस तथ्य के बावजूद कि उसे कोई स्पष्ट रोग नहीं है। यहां वह काम के बाद बस एक परत में गिर जाता है - और हिलने-डुलने में सक्षम नहीं होता है। वह कैलोरी गिनना शुरू कर देता है - यह पता चला है कि वह उनमें से बहुत कम खपत करता है।
एक और उदाहरण: गणना किए गए आहार के बावजूद, एक बिस्तर पर पड़ा हुआ रोगी अच्छी तरह से ठीक नहीं होता है - यह गणना करना आवश्यक है कि उसे बहुत अधिक कैलोरी मिलती है या नहीं। यह संभव है कि उसे अधिक ऊर्जा-गहन भोजन दिया जाए, क्योंकि शरीर में अपनी कोशिकाओं को बहाल करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है।
अगर कोई अपना वजन कम करना चाहता है तो आपको सबसे पहले भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के अनुपात को ध्यान में रखना चाहिए। भोजन पूर्ण होना चाहिए। अपने आप को विकृत न करने के लिए, अपने आप को जोड़ना बेहतर है, चलना शुरू करें, व्यायाम उपकरण वाली साइटों पर जाएँ, सभी प्रकार के फास्ट फूड और चॉकलेट के साथ स्नैक्स छोड़ दें, दिन में पांच से छह बार छोटे हिस्से में खाएं, बुरी आदतों से छुटकारा पाएं . यह अधिक उपयोगी है, खासकर यदि आप अपना शेष जीवन इसी तरह व्यतीत करेंगे।
मुख्य निष्कर्ष
जो लोग डरे हुए, समझ से बाहर, मुश्किल या आलसी हैं उनके लिए - my से संपर्क करें "सक्रिय वजन घटाने का कोर्स" . जो कुछ भी कहा गया है वह लेखक ने अपनी त्वचा में अनुभव किया है, और स्वास्थ्य लाभ के साथ। आप तुरंत और अपरिवर्तनीय रूप से अपना वजन कम करेंगे!
आज के लिए इतना ही।
मेरी पोस्ट को अंत तक पढ़ने के लिए धन्यवाद। अपने दोस्तों के साथ इस लेख को शेयर करें। मेरे ब्लॉग की सदस्यता लें।
और चल दिया!

वजन घटाने के बारे में लेखों में, आप अक्सर बुनियादी चयापचय के बारे में पढ़ सकते हैं। यह कैलोरी की संख्या है जो शरीर पूर्ण आराम की स्थिति में खर्च करता है। सीधे शब्दों में कहें, ऊर्जा मूल्य जो केवल सांस लेने के लिए "जला" जाता है, शरीर में रक्त प्रवाह, सेल नवीनीकरण, तंत्रिका गतिविधि और अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को बनाए रखता है।

यदि आप काम, घरेलू गतिविधियों, मनोरंजन और खेल के दौरान खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या को बेसल चयापचय दर में जोड़ते हैं, तो आपको शरीर की दैनिक ऊर्जा आवश्यकता मिलती है।

तो, बुनियादी चयापचय उन लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण संकेतक है जो अपने स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं।

बुनियादी चयापचय: वजन घटाने पर प्रभाव

बेसल चयापचय दर या तथाकथित बेसल चयापचय यह निर्धारित करता है कि आप किसी विशेष आहार पर कितनी जल्दी अपना वजन कम करेंगे। अक्सर, तेजी से वजन घटाने की खोज में, हम 800 या 600 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ पूरी तरह से "जंगली" आहार पर बैठते हैं। ये आंकड़े पूर्ण आराम की स्थिति में शरीर की कैलोरी की आवश्यकता का एक तिहाई भी प्रदान नहीं करते हैं। व्यवहार में, यह केवल एक परिणाम की ओर जाता है - बेसल चयापचय की दर में मंदी।

हां, शरीर वसा से कुछ ऊर्जा लेगा, लेकिन साथ ही, वह आहार की "सुपर-लो" कैलोरी सामग्री को अनुकूलित करने का प्रयास करेगा, क्योंकि शरीर में वसा के कारण कोई भी भोजन बिंदु से होता है। प्रकृति को देखते हुए, एक "भूखा, आपातकालीन" मोड। इसके अलावा, यदि आहार प्रोटीन में असंतुलित है, तो आप जल्दी से मांसपेशियों को खो देंगे, और आपका बेसल चयापचय काफी धीमा हो जाएगा।

सरल बेसल चयापचय के लिए नियम:

आपके आहार की कैलोरी सामग्री बेसल चयापचय दर से कम नहीं होनी चाहिए।

मान लीजिए कि आपका बेसल चयापचय 1450 किलो कैलोरी है, इसलिए आहार किसी भी मामले में इस आवश्यकता को पूरा करना चाहिए। प्रत्येक किलोग्राम वजन घटाने के साथ, "डिजिटल संकेतक" कम हो जाएगा, और आपको थोड़ा कम करना होगा।

और वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी कहाँ से आती है? हम आपको याद दिलाते हैं कि दिन के दौरान आप काम करते हैं, "कैलोरी की कमी" इसकी मात्रा पर निर्भर करेगी।

बुनियादी चयापचय: यह किस पर निर्भर करता है

बेसल चयापचय की गणना के लिए अधिकांश सूत्र तीन संकेतकों को ध्यान में रखते हैं: किसी व्यक्ति का लिंग, आयु और वजन। हालांकि, अधिक सटीक गणना प्राप्त की जा सकती है यदि आप कम से कम वसा और मांसपेशियों के अनुमानित अनुपात को जानते हैं। एक किलोग्राम मांसपेशी ऊतक केवल "स्वयं को बनाए रखने" के लिए प्रति दिन लगभग 200 किलो कैलोरी की खपत करता है, जबकि 1 किलो वसा के लिए तीन गुना कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

इसलिए महिला एथलीटों में उच्च बेसल चयापचय दर और गंभीर शक्ति प्रशिक्षण का प्रत्यक्ष लाभ। यदि आप कम से कम 2-3 किलो मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, तो आराम से ऊर्जा व्यय लगभग एक तिहाई बढ़ जाएगा, जिसका रोजमर्रा की भाषा में अनुवाद किया गया है, जिसका अर्थ है "आप अधिक खा सकते हैं, और साथ ही साथ अपने अधिकांश लोगों की तुलना में पतला हो सकते हैं। गर्लफ्रेंड।" इसके अलावा, एक किलोग्राम मांसपेशियों की मात्रा चमड़े के नीचे की वसा की समान मात्रा से काफी कम है। इसलिए वजन घटाने के लिए डाइट और डेली रूटीन पर इतना ज्यादा फोकस शरीर के कुल वजन को कम करने पर नहीं, बल्कि इस पर करना चाहिए।

बेसल चयापचय दर की गणना कैसे करें

बेसल चयापचय दर की गणना के लिए सबसे सरल सूत्र इस प्रकार है:

अपने वजन को किलोग्राम में 0.454 से विभाजित करें।
परिणामी संख्या को 0.409 से गुणा करें।
परिणाम को 24 से गुणा करें और बेसल चयापचय दर प्राप्त करें, जिसे प्रति दिन किलोकलरीज में व्यक्त किया जाता है।

सबसे औसत मूल्य मूल विनिमय के निम्न सूत्र द्वारा दिए गए हैं। महिलाओं के लिए OO शरीर के वजन का 0.9 गुना किलो में, 24 गुना है। पुरुषों के लिए, इस सूत्र को 0.9 के बजाय एक के रूप में लिया जाना चाहिए।

वजन, ऊंचाई और उम्र को ध्यान में रखते हुए, बेसल चयापचय के लिए दैनिक ऊर्जा व्यय की गणना करने का सूत्र ():

पुरुषों के लिए: 66 + (13.7 * वजन) + (5 * ऊंचाई सेमी में) - (6.8 * आयु)
महिलाओं के लिए: 655 + (9.6 * वजन) + (1.8 * ऊंचाई सेमी में) - (4.7 * आयु)

उपरोक्त सभी सूत्र आपकी मांसपेशियों को ध्यान में नहीं रखते हैं। अंतिम संकेतक को ध्यान में रखते हुए माप प्राप्त करने के बाद ही इसे प्राप्त करना संभव है। वास्तव में, केवल एक चिकित्सा केंद्र की स्थितियों में शरीर की संरचना को ध्यान में रखते हुए बुनियादी चयापचय की गणना करना संभव है।

वसा रहित शरीर द्रव्यमान के आधार पर दैनिक बेसल चयापचय ऊर्जा व्यय की गणना

बेसल चयापचय दर की गणना के लिए कैच-मैकआर्डल फॉर्मूला को सबसे सटीक सूत्र माना जाता है, लेकिन इसका उपयोग करने के लिए, आपको अपने वसा प्रतिशत को जानना होगा।

यदि आपका वजन 70 किग्रा और 30% वसा है, तो वसा द्रव्यमान 21 किग्रा (70 गुना 0.3, परिणाम 70 से घटाया जाता है), इस मामले में वसा रहित द्रव्यमान 70-21 = 49 किग्रा है।

ओबी = 370 + (21.6 * वसा रहित द्रव्यमान)
इस उदाहरण में - 1428 किलो कैलोरी।

लेकिन वजन कम करने के उद्देश्यों के लिए, इस लेख में दिए गए किसी भी सरल सूत्र का उपयोग करके एक्सचेंज की गणना करना पर्याप्त है। आखिरकार, आपके लिए मुख्य बात यह है कि पर्याप्त वजन घटाने की दर को बनाए रखने और सक्षम होने के लिए बेसल चयापचय दर से अधिक कैलोरी का सेवन कम न करें।

खासकर फिटनेस ट्रेनर एलेना सेलिवानोवा के लिए।

खाने के 12 घंटे बाद, सभी आंतरिक और बाहरी प्रभावों को छोड़कर, शरीर के जीवन को पूर्ण आराम की स्थिति में बनाए रखने के लिए बेसल चयापचय न्यूनतम ऊर्जा खपत है।

इस अवस्था में शरीर उन रासायनिक प्रक्रियाओं पर ऊर्जा खर्च करता है जो उसमें कभी नहीं रुकती हैं। यांत्रिक कार्य जो हृदय, श्वसन की मांसपेशियों, आंतों, रक्त वाहिकाओं, ग्रंथियों के स्रावी तंत्र और अन्य अंगों द्वारा लगातार किया जाता है। मांसपेशियों की टोन, यानी मांसपेशियों में तनाव, बेसल चयापचय पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है। बेसल चयापचय को पूरे शरीर (या उसके द्रव्यमान के प्रति 1 किलोग्राम) प्रति यूनिट समय (मिनट, घंटे या दिन) द्वारा जारी किलोकलरीज (केकेसी) या किलोजूल (केजे) में ऊर्जा की मात्रा के रूप में व्यक्त किया जाता है।

एक वयस्क का बेसल चयापचय लगभग 1 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो शरीर के वजन प्रति घंटे होता है। बेसल चयापचय दर उम्र, ऊंचाई, शरीर के वजन, लिंग और कई अन्य कारकों पर निर्भर करती है। रेडॉक्स प्रक्रियाओं की तीव्रता के सामान्यीकृत संकेतक के रूप में बेसल चयापचय आंतरिक अंगों की स्थिति और शरीर पर विभिन्न बाहरी प्रभावों पर निर्भर करता है। यह अपर्याप्त और अतिपोषण, शारीरिक गतिविधि में वृद्धि या कमी, जलवायु कारकों के संपर्क में, अंतःस्रावी ग्रंथियों की शिथिलता, ज्वर की स्थिति के साथ होने वाली बीमारियों और कई अन्य कारणों से बदल सकता है। अलग-अलग दिनों में एक ही व्यक्ति की बेसल चयापचय दर लगभग 10% तक भिन्न हो सकती है।

वयस्कों में बेसल चयापचय हर 10 साल में 7-10% कम हो जाता है और बुढ़ापे तक इस जीव के लिए न्यूनतम मूल्यों तक पहुंच जाता है। बुढ़ापे में, कोशिका गतिविधि कम हो जाती है, चयापचय धीमा हो जाता है, मांसपेशियों की टोन कम हो जाती है, जो बेसल चयापचय के स्तर को प्रभावित करती है। वृद्धावस्था में बेसल चयापचय में कमी यकृत, मस्तिष्क, हृदय और गुर्दे के द्रव्यमान में कमी से भी प्रभावित होती है - जिन अंगों में चयापचय होता है और, तदनुसार, ऊर्जा की खपत सबसे अधिक तीव्रता से होती है।

बेसल चयापचय शरीर को बनाने वाली सभी कोशिकाओं के चल रहे कार्य का परिणाम है। इसलिए, शरीर के वजन में वृद्धि के साथ, बेसल चयापचय भी बढ़ता है, हालांकि यह संबंध प्रत्यक्ष नहीं है: बेसल चयापचय न केवल शरीर के वजन से प्रभावित होता है, बल्कि इसकी संरचना से भी प्रभावित होता है।

चयापचय मस्तिष्क के ऊतकों, मांसपेशियों और उदर गुहा के अंगों में सबसे अधिक तीव्रता से होता है। "ऊर्जा-गहन" अंगों में महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए ऊर्जा लागत बहुत अधिक है, उदाहरण के लिए, वसा ऊतक या हड्डियों में, जहां चयापचय बहुत धीमा है। व्यक्तिगत अंगों का आकार, हड्डी और मांसपेशियों की प्रणाली का विकास, शरीर में वसा की मात्रा विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत संकेतक हैं, और ये सभी मुख्य चयापचय को प्रभावित करते हैं।

इस प्रक्रिया में एक विशेष भूमिका मांसपेशी ऊतक द्वारा निभाई जाती है, जिसके विकास की डिग्री अलग-अलग लोगों में स्पष्ट रूप से भिन्न होती है। कंकाल की मांसपेशियां लगभग एक चौथाई ऊर्जा का उपभोग करती हैं जो शरीर बेसल चयापचय पर खर्च करता है। अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों वाले लोगों को, पूर्ण विश्राम पर भी, अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के ऊतकों के विकास और बेसल चयापचय के बीच एक स्पष्ट संबंध स्थापित किया गया है: एक ही वजन और ऊंचाई के साथ, एक दुबला और मांसपेशियों वाला व्यक्ति एक पूर्ण और ढीले "गैर-एथलीट" की तुलना में बेसल चयापचय पर 10-15% अधिक ऊर्जा खर्च करता है।

वसा ऊतक में चयापचय और ऊर्जा की तीव्रता शरीर के बाकी कोशिका द्रव्यमान की तुलना में 3 गुना कम होती है। वसा ऊतक का प्रत्येक ग्राम तथाकथित दुबला द्रव्यमान के "औसत" ग्राम की तुलना में 25-30% कम ऊर्जा "जलाता है" एक ही समय में खर्च करता है। द्वितीय डिग्री के मोटापे में प्रति किलोग्राम वजन ऊर्जा व्यय स्वस्थ लोगों की तुलना में 20-25% कम है, और III डिग्री के मोटापे में - 30% तक। इसलिए, मोटापे के साथ, शरीर के वजन की तुलना में कुल बेसल चयापचय दर बहुत अधिक धीरे-धीरे बढ़ती है।

महिलाओं में चयापचय प्रक्रियाएं पुरुषों की तुलना में कम तीव्र होती हैं। समान ऊंचाई के साथ, महिलाओं के शरीर का वजन कम होता है, मांसपेशियों की प्रणाली कम विकसित होती है, और वसा ऊतक मजबूत होता है। यह सब इस तथ्य की ओर जाता है कि महिलाओं में प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का मूल विनिमय पुरुषों की तुलना में कम है। तदनुसार, एक महिला को समान वजन वाले पुरुष की तुलना में बेसल चयापचय को बनाए रखने के लिए कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आम तौर पर, ये अंतर 5-6% होते हैं।

बेसल चयापचय का स्तर व्यक्ति के आहार पर निर्भर करता है। लंबे समय तक भोजन प्रतिबंध या अत्यधिक भोजन का सेवन बेसल चयापचय को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है।

खाद्य प्रतिबंध के साथ, बेसल चयापचय दर कम हो जाती है।इस मामले में, व्यक्तिगत विशेषताओं और भोजन की मात्रा और गुणवत्ता के आधार पर शरीर का वजन अपरिवर्तित या घट सकता है। बेसल चयापचय में 30-35% की कमी प्राथमिक डिस्ट्रोफी की स्पष्ट अभिव्यक्ति के साथ है। पूर्ण भुखमरी या गंभीर कुपोषण के साथ, न केवल मांसपेशियों में इसकी तीव्रता में कमी के कारण, बल्कि मांसपेशियों में कमी के कारण भी बेसल चयापचय कम हो जाता है।

अत्यधिक भोजन के सेवन से बेसल चयापचय दर में वृद्धि और कमी दोनों हो सकती है।चयापचय में कमी को शरीर में निष्क्रिय वसा ऊतक के संचय द्वारा समझाया जाता है, और वृद्धि अधिक वजन से जुड़े आंतरिक अंगों पर बढ़ते भार के कारण होती है।

बेसल चयापचय भी भोजन की गुणवत्ता पर निर्भर करता है,वे। संतुलित आहार से। अत्यधिक और मुख्य रूप से प्रोटीन पोषण के साथ, बेसल चयापचय बढ़ता है, और कार्बोहाइड्रेट के साथ, इसके विपरीत, कम हो जाता है।

गहन मांसपेशियों का काम बेसल चयापचय में वृद्धि में योगदान देता है।इस तरह की वृद्धि की तीव्रता और अवधि पिछले काम की गंभीरता के समानुपाती होती है: तीव्र मांसपेशियों के भार के बाद, बेसल चयापचय 5-10% बढ़ जाता है। अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों में, प्रशिक्षण के बाद बेसल चयापचय दर थोड़ी बढ़ जाती है, और अप्रशिक्षित लोगों में, मांसपेशियों के भार से बेसल चयापचय दर बहुत अधिक बढ़ जाती है।

व्यवस्थित मांसपेशियों का काम बेसल चयापचय में महत्वपूर्ण और लगातार वृद्धि का कारण बनता है। उदाहरण के लिए, यदि आप हर सुबह व्यायाम करते हैं, तो एक वर्ष के बाद शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम मूल विनिमय में 40% की वृद्धि होगी। शारीरिक निष्क्रियता से बेसल चयापचय में कमी आती है।

स्वस्थ लोगों में, बुनियादी चयापचय काफी हद तक थायरॉयड ग्रंथि की स्थिति की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं के नियमन में एक महत्वपूर्ण भूमिका पिट्यूटरी ग्रंथि, अधिवृक्क ग्रंथियों और गोनाड की है। उनकी गतिविधि में वृद्धि से बेसल चयापचय में वृद्धि होती है।

चयापचय में वातानुकूलित प्रतिवर्त परिवर्तनों के डेटा भी हैं। आगे की कड़ी मेहनत करने से पहले ही बेसल चयापचय दर में वृद्धि हो सकती है, कभी-कभी वास्तविक कार्य से भी अधिक स्पष्ट रूप से।

आप कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके शारीरिक गतिविधि की डिग्री के आधार पर व्यक्तिगत चयापचय दर और दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि यह कैलकुलेटर महिलाओं के लिए बनाया गया है और अनुमानित चयापचय दर और कैलोरी गणना प्रदान करता है। लेकिन कैलोरी काउंटर का उपयोग करना बहुत आसान है और इसके लिए विशेष ज्ञान और कौशल की आवश्यकता नहीं होती है।

खेलों में प्रगति हासिल करने का मुख्य सिद्धांत हम सभी जानते हैं। 40% प्रशिक्षण, 20% नींद और 40% पोषण। लेकिन, कुछ लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए पोषण की सही गणना कैसे करें? बेशक, इसके लिए एक योजना तैयार की जाती है, जिसमें शारीरिक और मानसिक जरूरतों और लागतों को ध्यान में रखा जाता है। लेकिन इस पूरे सूत्र से एक ही कारक निकलता है, जिसे निम्नलिखित सामग्री में माना जाएगा - मुख्य चयापचय।

यह क्या है?

बेसल चयापचय शरीर की बुनियादी जरूरतों के लिए ऊर्जा का व्यय है। वे सम्मिलित करते हैं:

प्रमुख हार्मोन का संश्लेषण।
बुनियादी एंजाइमों का संश्लेषण।
बुनियादी संज्ञानात्मक कार्य सुनिश्चित करना।
भोजन का पाचन।
प्रतिरक्षा समारोह को बनाए रखना।
अपचय के संबंध में अनुपात बनाए रखना।
श्वसन कार्यों का रखरखाव।
रक्त द्वारा मुख्य ऊर्जा तत्वों का परिवहन।
रूबनेर के नियम के अनुसार शरीर के तापमान को स्थिर बनाए रखना।

और यह हमारे शरीर में क्या हो रहा है, इसकी पूरी सूची नहीं है। विशेष रूप से, यहां तक कि जब कोई व्यक्ति सो रहा होता है, तो अधिकांश प्रक्रियाएं, हालांकि धीमी गति से, नए बिल्डिंग ब्लॉक्स को संश्लेषित करने और ग्लाइकोजन को ग्लूकोज में तोड़ने में मदद करती हैं। इस सब के लिए एक व्यक्ति को भोजन से प्राप्त होने वाली कैलोरी की निरंतर आमद की आवश्यकता होती है। विशेष रूप से, यह बुनियादी खपत शरीर के बुनियादी कार्यों को बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसका दैनिक न्यूनतम मानदंड है।

रबड़ की सतह

अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन कभी-कभी चयापचय न केवल जैव रासायनिक प्रक्रियाओं द्वारा निर्धारित किया जाता है, बल्कि सरल भौतिक नियमों द्वारा भी निर्धारित किया जाता है। विशेष रूप से, वैज्ञानिक रूबनेर ने एक संबंध पाया जो कुल सतह क्षेत्र को जलाए गए कैलोरी की मात्रा से जोड़ता है। यह वास्तव में कैसे काम करता है? 2 मुख्य कारक हैं जो उसके पागल अनुमान को सही बनाते हैं।

पहला - शरीर का आकार।शरीर की सतह जितनी बड़ी होती है, अंग उतने ही बड़े होते हैं, और किसी भी क्रिया में अधिक उत्तोलन होता है, जो एक बड़ी "मशीन" को गति देता है जो "अधिक ईंधन" की खपत करती है।
2 - गर्म रखना।शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, गर्मी की रिहाई के साथ चयापचय प्रक्रियाएं होती हैं। विशेष रूप से, एक व्यक्ति के लिए यह 36.6 है। इसके अलावा, तापमान (दुर्लभ अपवादों के साथ) पूरे शरीर में समान रूप से वितरित किया जाता है। तो, एक बड़े क्षेत्र को गर्म करने के लिए, आपको अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह सब ऊष्मप्रवैगिकी से संबंधित है।

इसलिए, इस सब से हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं:

मोटे लोग अपनी बेसल चयापचय दर के दौरान अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। बढ़े हुए बेसल चयापचय दर और अधिक शरीर क्षेत्र के लिए गर्म रखने के खर्च के कारण कैलोरी की कमी के कारण लंबे लोग अक्सर पतले होते हैं।

यदि हम बेसल चयापचय के स्तर को एक गतिशील प्रणाली, मोबाइल के रूप में मानते हैं, तो ऐसे कारक हैं जो मूल पृष्ठभूमि और वितरित ऊर्जा की मात्रा निर्धारित करते हैं:

आने वाली ऊर्जा की मात्रा।एक व्यक्ति जितना अधिक तुच्छता से अपने आहार (कैलोरी की लगातार अधिकता, लगातार स्नैक्स) से संबंधित होता है, उतना ही सक्रिय रूप से शरीर उन्हें निष्क्रिय मोड में भी खर्च करता है। यह सब एक निरंतर हार्मोनल पृष्ठभूमि और शरीर पर भार में सामान्य वृद्धि की ओर जाता है, और, परिणामस्वरूप, व्यक्तिगत प्रणालियों की तेजी से विफलता।
चयापचय दर के कृत्रिम उत्तेजक की उपस्थिति।उदाहरण के लिए, जो लोग कैफीन का उपयोग करते हैं उनकी बेसल चयापचय दर कम होती है जब वे कैफीन को कम करते हैं। साथ ही उनका हॉर्मोनल सिस्टम खराब होने लगता है।
सामान्य मानव गतिशीलता।इसलिए, नींद के दौरान, शरीर ग्लूकोज को यकृत से मांसपेशियों तक पहुंचाता है, नई अमीनो एसिड श्रृंखलाओं को संश्लेषित करता है, और एंजाइमों को संश्लेषित करता है। इन प्रक्रियाओं पर खर्च की जाने वाली राशि (और, इसलिए, संसाधन) सीधे शरीर पर कुल भार पर निर्भर करती है।
बेसल चयापचय दर में परिवर्तन।यदि किसी व्यक्ति ने खुद को संतुलन (प्राकृतिक गति) से बाहर कर लिया है, तो शरीर सभी प्रक्रियाओं को बहाल करने और स्थिर करने पर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करेगा। और यह त्वरण और मंदी दोनों पर लागू होता है।
बाहरी कारकों की उपस्थिति।तापमान में परिवर्तन समग्र तापमान को बनाए रखने के लिए त्वचा को अधिक गर्मी उत्पन्न करने के लिए मजबूर करेगा, जो गतिशील कारक को बदल सकता है जो समग्र बेसल चयापचय दर को प्रभावित करता है।
अवशोषित और उत्सर्जित पोषक तत्वों का अनुपात।कैलोरी के निरंतर अधिशेष के साथ, शरीर अतिरिक्त पोषक तत्वों को मना कर सकता है, इस मामले में, उपयोगी पोषक तत्वों को परिवहन स्लैग में परिवर्तित करने की प्रक्रिया से बेसल अपशिष्ट बढ़ जाएगा।

इसके अलावा, यह चयापचय के मुख्य अंत उत्पादों को उजागर करने के लायक है, जो शरीर से उत्सर्जित होते हैं, इसकी गति की परवाह किए बिना।

क्या विनियमित है?

अब हमें न केवल यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि सामान्य चयापचय के दौरान मुख्य ऊर्जा किस पर खर्च की जाती है, बल्कि यह भी कि खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा को कैसे नियंत्रित किया जाता है।

सबसे पहले, यह प्रारंभिक चयापचय दर है, जिसे अतिरिक्त ऊर्जा की उपस्थिति के लिए कुल गतिशीलता के अनुपात के रूप में परिभाषित किया गया है।
दूसरे, बेसल चयापचय को रक्त में हार्मोन के प्रारंभिक स्तर द्वारा नियंत्रित किया जाता है। उदाहरण के लिए, मधुमेह रोगियों के लिए, या गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए - समग्र चयापचय गति में भिन्न होगा और तदनुसार, औसत से लागत में।
तीसरा, उम्र। अजीब तरह से, हालांकि, उम्र के साथ, बेसल चयापचय धीमा हो जाता है, यह मुख्य प्रणालियों के जीवन को लंबे समय तक बढ़ाने के प्रयास में, शरीर के संसाधनों के अनुकूलन के कारण होता है।
ऑक्सीजन की प्रचुरता। अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन सरल मोनोसेकेराइड के स्तर तक जटिल पॉलीसेकेराइड के ऑक्सीकरण के बिना, ऊर्जा रिलीज असंभव है। अधिक सटीक रूप से, इसके अलगाव का तंत्र बदल जाता है। बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन के साथ, उत्सर्जन की दर बढ़ जाती है, जिससे बुनियादी चयापचय की लागत बढ़ जाती है। इसी समय, ऑक्सीजन की कमी की स्थिति में, शरीर वसायुक्त ऊतकों के ताप पर स्विच कर सकता है, जो गति और लागत में मौलिक रूप से भिन्न होता है।

मशीनों के साथ समानताएं बनाना जारी रखें। यह इंजन में तेल की खपत को कम करने के लिए गति में कमी है, और तदनुसार, इंजन के समग्र पहनने को कम करता है, जिससे व्यक्तिगत भाग के जीवन का विस्तार होता है।

असंतुलन

बुनियादी चयापचय की गणना गतिशील तनावों को ध्यान में रखती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, खेल खेलना शरीर को संतुलन से बाहर कर देता है, जिससे यह धीरे-धीरे चयापचय को गति देता है, और नई परिस्थितियों में खुद को पूरी तरह से पुनर्निर्माण करता है। यह, बदले में, प्रतिरोध का कारण बनता है (जो पोषण क्षमता के एक बड़े नुकसान की विशेषता है, और, शायद, कुछ समय के लिए, सामान्य मोड से अधिकांश शरीर प्रणालियों को हटाने)।

इसके अलावा, तनाव के प्रभावों को नियंत्रित करने के लिए, भावनात्मक पृष्ठभूमि को बनाए रखने की लागत बढ़ जाती है। ठीक है, साथ ही, अगर संतुलन को अंत में बाहर लाया जाता है, तो शरीर एक नई चयापचय दर के साथ नए शासन के तहत खुद को पूरी तरह से पुनर्निर्माण करना शुरू कर देता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, आहार में अचानक परिवर्तन, उसके बाद चयापचय में मंदी, भी बुनियादी खपत के स्तर को बदलने के लिए एक पर्याप्त कारक है। जब सिस्टम संतुलन से बाहर हो जाता है, तो यह उसकी ओर प्रवृत्त होगा। यह एंजाइम और हार्मोन के वर्तमान स्तर को निर्धारित करता है।

बुनियादी जरूरतों की गणना के लिए सूत्र

बुनियादी चयापचय की गणना का सूत्र अपूर्ण है। यह जैसे कारकों को ध्यान में नहीं रखता है:

व्यक्तिगत चयापचय दर।
चमड़े के नीचे और गहरी वसा का अनुपात।
ग्लाइकोजन भंडारण की उपस्थिति।
बाहर का तापमान।

हालांकि, एक सामान्य अनुमान के लिए, ऐसा सूत्र भी उपयुक्त है। तालिका से पहले, हम स्पष्टीकरण सम्मिलित करते हैं:

मीट्रिक टन - शरीर का वजन। सबसे सटीक गणना के लिए, शुद्ध द्रव्यमान (वसा ऊतक को छोड़कर) का उपयोग करना बेहतर होता है।
आर - विकास। रुबनेर के प्रमेय के कारण सूत्र का उपयोग किया जाता है। यह सबसे गलत गुणांकों में से एक है।
मुक्त गुणांक एक जादुई आंकड़ा है जो आपके परिणाम को आदर्श में समायोजित करता है, एक बार फिर साबित करता है कि इस तरह के गुणांक (प्रत्येक मामले के लिए अलग-अलग) के बिना, बेसल चयापचय की पर्याप्त गणना प्राप्त करना संभव नहीं होगा।

फ़र्श	आयु	समीकरण
एम	10-18	16.6 एमटी + 119आर + 572
तथा	10-18	7.4 एमटी + 482आर + 217
एम	18-30	15.4 एमटी + 27आर + 717
तथा	18-30	13.3 एमटी + 334आर + 35
एम	30-60	11.3 एमटी + 16आर + 901
तथा	30-60	8.7mt + 25R + 865
एम	>60	8.8 एमटी + 1128आर - 1071
तथा	>60	9.2 एमटी + 637आर - 302

यह समझना महत्वपूर्ण है कि गणना सूत्र पूरे दिन कैलोरी की असमान खपत को ध्यान में नहीं रखता है।इसलिए, उदाहरण के लिए, दिन के दौरान भोजन के दौरान या कसरत के बाद, एक ओवरक्लॉक्ड चयापचय शरीर को अधिक ऊर्जा का उपभोग करने का कारण बनता है, भले ही वह इसे तर्कसंगत रूप से उपयोग न करे। नींद में, चयापचय प्रक्रियाओं को यथासंभव अनुकूलित किया जाता है, जो आपको अपने लक्ष्यों के लिए इष्टतम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।

सामान्य चयापचय

स्वाभाविक रूप से, मुख्य चयापचय के दौरान शरीर में होने वाली मुख्य अवस्थाएं और प्रक्रियाएं ही खर्च नहीं होती हैं। पोषण योजना बनाते समय, कहते हैं, वजन घटाने के लिए, आपको बेसल चयापचय को एक स्थिर (सूत्र के अनुसार गणना) के रूप में नहीं, बल्कि एक गतिशील प्रणाली के रूप में देखने की जरूरत है, जिसमें कोई भी परिवर्तन गणना में बदलाव की ओर ले जाता है।

सबसे पहले, भोजन की पूरी कैलोरी सामग्री का उपभोग करने के लिए, आपको किए गए सभी कार्यों के लिए कैलोरी अपशिष्ट की सूची में शामिल करना होगा।

नोट: किसी व्यक्ति की मोटर और मानसिक आवश्यकताओं की गणना "" लेख में अधिक विस्तार से विचार की गई थी।

दूसरे, चयापचय दर में परिवर्तन जो केवल शारीरिक गतिविधि के दौरान होता है, या इसकी अनुपस्थिति में होता है। विशेष रूप से, प्रशिक्षण के बाद एक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खिड़की की उपस्थिति न केवल चयापचय के त्वरण को उत्तेजित करती है, बल्कि पाचन पर शरीर के खर्च में भी बदलाव करती है। इस समय, बेसल चयापचय 15-20% बढ़ जाता है, भले ही अल्पावधि में, अन्य जरूरतों की गिनती न करें।

नतीजा

एक एथलीट के लिए बेसल चयापचय की गणना, निश्चित रूप से, इष्टतम विकास प्राप्त करने के लिए एक आवश्यक और निर्धारण कारक नहीं है। सूत्रों की अपूर्णता, निरंतर प्रक्रियाओं में परिवर्तन के लिए नियमित सुधार की आवश्यकता होती है। हालांकि, जब शुरू में अधिशेष या घाटा पैदा करने के लिए कैलोरी व्यय की गणना की जाती है, तो बेसल चयापचय आपको यह समझने में मदद करेगा कि परिणामी संख्याओं को कैसे समायोजित किया जाए।

यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो स्वयं भोजन योजना तैयार करने के आदी नहीं हैं, बल्कि तैयार आहार का उपयोग करते हैं। हम सभी वजन कम करने के सिद्धांतों को समझते हैं, और इसलिए, किसी भी आहार को अपने हिसाब से समायोजित करने की जरूरत है। और, 90 पौंड मोटे आदमी के लिए, वजन कम करना, 50 पौंड फाइटोन के लिए, हानिकारक और अत्यधिक हो सकता है।

बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) शरीर को पूर्ण आराम की स्थिति में जीवित रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की न्यूनतम मात्रा है। सीधे शब्दों में कहें, यह ऊर्जा की मात्रा (कैलोरी में मापा जाता है) है जो शरीर खर्च करेगा यदि आप पूरे दिन सोते हैं। बेसल चयापचय जल सकता है 70% तकखर्च की गई कैलोरी की कुल संख्या का, लेकिन यह आंकड़ा विभिन्न कारकों के आधार पर भिन्न होता है (हम उनके बारे में नीचे बात करेंगे)। कैलोरी विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं पर खर्च की जाती है, जैसे कि श्वास, रक्त परिसंचरण और शरीर के वांछित तापमान को बनाए रखना। स्वाभाविक रूप से, शरीर BOO की तुलना में औसतन अधिक कैलोरी बर्न करता है।

बुनियादी चयापचय सामान्य रूप से चयापचय की तीव्रता को निर्धारित करने वाले सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। यह संकेतक हमें बताता है कि वजन बनाए रखने, इसे कम करने या इसे हासिल करने के लिए शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। बेसल चयापचय दर आनुवंशिक (आंतरिक) और बाहरी कारकों के संयोजन से निर्धारित होती है, जैसे:

आनुवंशिकी. कुछ लोग तेजी से चयापचय के साथ पैदा होते हैं, अन्य धीमे चयापचय के साथ।
फ़र्श. पुरुषों में मांसपेशियों का द्रव्यमान अधिक होता है और शरीर में वसा कम होती है। इसका मतलब है कि उनके पास उच्च बेसल चयापचय दर है।
आयु। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारा बेसल मेटाबॉलिज्म धीमा होता जाता है। बाद में बीस वर्षीयउम्र, हर दस साल में यह आंकड़ा औसतन घट जाता है 2% पर.
वज़न. किसी व्यक्ति का वजन जितना अधिक होगा, बीआरओ उतना ही अधिक होगा।
शरीर की ऊपरी सतह पर. यह आपकी ऊंचाई और वजन का अनुपात है। आपके शरीर का कुल सतह क्षेत्र जितना अधिक होगा, आपका बीवीआर उतना ही अधिक होगा।
लम्बे, दुबले-पतले लोगों के पास एसबीआई ज्यादा होता है। यदि हम एक ही वजन के लंबे और छोटे व्यक्ति की तुलना करें, जो वजन बनाए रखने के लिए समान कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो हम देख सकते हैं कि एक वर्ष के बाद लम्बे व्यक्ति का वजन वही रहेगा, लेकिन कम वजन वाले व्यक्ति का वजन कम हो सकता है। लगभग 7 किलो की वृद्धि।
शरीर में वसा प्रतिशत. यह जितना छोटा होगा, SBI उतना ही बड़ा होगा। यह पुरुषों में शरीर में वसा का कम प्रतिशत है, यही कारण है कि उनके बेसल चयापचय की तीव्रता महिलाओं की तुलना में अधिक होती है।
खुराक. उपवास या अत्यधिक कैलोरी का सेवन कम करने से बेसल चयापचय दर कम हो सकती है 30% से. वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला आहार बीवीआर में कमी ला सकता है 20% से.
शरीर का तापमान. शरीर के आंतरिक तापमान में आधा डिग्री की वृद्धि के साथ, बीआरओ लगभग . बढ़ जाता है 7% से. शरीर का तापमान जितना अधिक होता है, शरीर में उतनी ही तेजी से रासायनिक प्रतिक्रियाएं होती हैं। इसलिए, 42 डिग्री सेल्सियस के तापमान वाले रोगी का एसवीआर लगभग बढ़ जाएगा 50% से .
बाहर का तापमान. परिवेश का तापमान भी बेसल चयापचय को प्रभावित करता है। ठंडे तापमान के संपर्क में आने से बीवीआर में वृद्धि होती है, क्योंकि शरीर के आवश्यक आंतरिक तापमान को बनाए रखने के लिए शरीर को अधिक गर्मी छोड़ने की आवश्यकता होती है। उच्च तापमान के कम जोखिम का चयापचय पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है, जैसे तापमान में वृद्धि गर्मी हस्तांतरण द्वारा मुआवजा दिया जाता है। लेकिन लंबे समय तक गर्मी के संपर्क में रहने से बीवीआर भी बढ़ सकता है।
हार्मोन. थायरोक्सिन (थायरॉइड ग्रंथि में निर्मित) एसवीआर के प्रमुख नियामकों में से एक है। यह शरीर की चयापचय गतिविधि को तेज करता है। जितना अधिक थायरोक्सिन का उत्पादन होता है, बीवीआर उतना ही अधिक होता है। यदि शरीर इसका बहुत अधिक उत्पादन करता है (इस स्थिति को थायरोटॉक्सिकोसिस के रूप में जाना जाता है), तो बीएमआर दोगुना हो सकता है। यदि यह बहुत छोटा है (myxedema), तो SVR कम हो सकता है 30-40% मानदंड की तुलना में। थायरोक्सिन की तरह, एपिनेफ्रीन भी बीवीआर को बढ़ाता है, लेकिन कुछ हद तक।
अभ्यास. व्यायाम न केवल कैलोरी बर्न करके वजन को प्रभावित करता है, बल्कि मांसपेशियों को बढ़ाकर बेसल चयापचय दर को बढ़ाने में भी मदद करता है।

समग्र चयापचय को प्रभावित करने वाले अल्पकालिक कारक

सूजन के कारण उच्च तापमान, शरीर में तनाव हार्मोन के उच्च स्तर और पर्यावरण के तापमान में वृद्धि या कमी से बीएमआर में वृद्धि होती है। उपवास, भुखमरी या कुपोषण बीएमआर को कम करता है। कम बीएमआर आहार का एकमात्र दुष्प्रभाव हो सकता है। कम कार्ब वाला आहार उतना प्रभावी नहीं होगा जितना कि शारीरिक गतिविधि के संयोजन में।

दैनिक चयापचय

अपना खुद का आहार बनाने में पहला कदम गणना करना है आप प्रति दिन कितनी कैलोरी बर्न करते हैं , अर्थात। कैलोरी में आपका कुल दैनिक ऊर्जा व्यय। इस मूल्य को जानना आपके उचित पोषण के गठन की नींव रखेगा। फिजियोलॉजिस्ट विलियम मैकआर्डल और फ्रैंक काची ने पाया कि संयुक्त राज्य में महिलाओं के लिए औसत दैनिक ऊर्जा व्यय है 2000-2100 कैलोरीवें प्रति दिन, और पुरुषों के लिए - 2700-2900 प्रति दिन. लेकिन यह एक औसत है, जली हुई कैलोरी की संख्या में काफी अंतर हो सकता है। उदाहरण के लिए, एथलीट या खेल में सक्रिय रूप से शामिल लोगों का आंकड़ा अधिक होगा। कुछ ट्रायथलीट और एथलीट जो बहुत मेहनत करते हैं उन्हें कम से कम की आवश्यकता होती है 6000 कैलोरीहर दिन और अधिक!

कैलोरी की आवश्यकता का निर्धारण करने के तरीके

ऐसे कई सूत्र हैं जिनका उपयोग आप अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता को निर्धारित करने के लिए कर सकते हैं। वे उम्र, लिंग, ऊंचाई, वजन, दुबला शरीर द्रव्यमान और गतिविधि स्तर को ध्यान में रखते हैं। कोई भी सूत्र जो आपके दुबले शरीर द्रव्यमान (एमएमटी) को ध्यान में रखता है, आपको आपके ऊर्जा व्यय की सबसे सटीक गणना देगा, लेकिन एमएमटी को ध्यान में रखे बिना भी, आप अभी भी काफी सटीक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

कैलोरी की जरूरतों को निर्धारित करने का एक त्वरित और आसान तरीका शरीर के कुल वजन के आधार पर गणना करना है।
कसरत करना: 26-29 कैलोरी प्रति 1 किलो शरीर के वजन के
वजन रखरखाव: शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 33-35 कैलोरी
भार बढ़ना:= शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 40-45 कैलोरी

यह आपकी कैलोरी की जरूरतों का अनुमान लगाने में मदद करने का एक बहुत ही सरल तरीका है। लेकिन इस पद्धति के स्पष्ट नुकसान हैं, क्योंकि यह गतिविधि और रंग के स्तर को ध्यान में नहीं रखता है। अत्यधिक सक्रिय लोगों को इस सूत्र से कई अधिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। इसके अलावा, मांसपेशियों का द्रव्यमान जितना अधिक होगा, कैलोरी की आवश्यकता उतनी ही अधिक होगी।

चूंकि यहां मोटापे की डिग्री को ध्यान में नहीं रखा गया है, इसलिए सूत्र अधिक वजन वाले लोगों के लिए कैलोरी की आवश्यकता को बढ़ा-चढ़ा कर पेश कर सकता है। उदाहरण के लिए, एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली 50 वर्षीय महिला का वजन 117 किलोग्राम है, और उसके शरीर में कुल वसा 34% है। वह हर दिन 3,000 कैलोरी का सेवन करके कभी भी अपना वजन कम नहीं कर पाएगी।

बेसल चयापचय दर के आधार पर गणना

बीएमआर (बेसल मेटाबॉलिक रेट) निर्धारित करने के लिए एक अधिक सटीक गणना पद्धति है, जो ऊंचाई, वजन, आयु और लिंग सहित कई कारकों का उपयोग करती है। फिर, दैनिक कैलोरी आवश्यकता को निर्धारित करने के लिए, बीवीआर को गतिविधि स्तर से गुणा किया जाता है। याद रखें कि बीबीआई आपके शरीर को आराम से सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक कैलोरी की कुल संख्या है। इसमें दिल की धड़कन, सांस लेना, भोजन का पाचन, नई रक्त कोशिकाओं का निर्माण, शरीर का सही तापमान बनाए रखना और आपके शरीर में अन्य सभी चयापचय प्रक्रियाएं शामिल हैं। दूसरे शब्दों में, आपका बीईओ एक जीव को जीवित रखने के लिए उपयोग की जाने वाली सारी ऊर्जा है। दैनिक कैलोरी आवश्यकता का लगभग 2/3 बीबीआई है। आनुवंशिक कारकों के आधार पर सामान्य विनिमय की तीव्रता अलग-अलग लोगों में काफी भिन्न हो सकती है। यदि कोई कहता है कि वह कुछ भी खा सकता है और फिर भी ठीक नहीं हो रहा है, तो इसका मतलब है कि इस व्यक्ति में सामान्य विनिमय की वंशानुगत उच्च तीव्रता है।

सबसे कम बीवीआर नींद के दौरान होता है, जब शरीर भोजन को प्रोसेस नहीं करता है। यह ध्यान देने योग्य है कि आपका दुबला शरीर द्रव्यमान जितना अधिक होगा, आपका बीएमआर उतना ही अधिक होगा। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो यह बहुत जरूरी जानकारी है। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।

मांसपेशियां चयापचय रूप से सक्रिय ऊतक हैं और यहां तक कि अपने द्रव्यमान को स्थिर रखने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। जाहिर है, बेसल चयापचय दर की तीव्रता को बढ़ाने का एक शानदार तरीका शरीर सौष्ठव में जाना है, अर्थात। मांसपेशियों की वृद्धि और मजबूती के उद्देश्य से प्रशिक्षण।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला (शरीर के कुल वजन के आधार पर जीबीएस)

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण एक कैलोरी गणना सूत्र है जो बेसल चयापचय दर (बीएमआर) निर्धारित करने के लिए ऊंचाई, वजन, आयु और लिंग को ध्यान में रखता है। यह अकेले कुल वजन के आधार पर कैलोरी की जरूरतों को निर्धारित करने से अधिक सटीक बनाता है। एकमात्र मानदंड जिसका उपयोग यहां नहीं किया जाता है वह है मांसपेशी द्रव्यमान। इस प्रकार, यह समीकरण सभी के लिए बहुत सटीक होगा, अत्यधिक बड़े मांसपेशियों वाले लोगों को छोड़कर (कैलोरी आवश्यकताओं को कम करके आंका जाएगा), और मोटे लोगों (कैलोरी आवश्यकताओं को कम करके आंका जाएगा)।

पुरुषों: एसबीआई = 66 + (किलो में 13.7 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु)
औरत: बीबीआई = 655 + (किलो में 9.6 x वजन) + (सेमी में 1.8 x ऊंचाई) - (वर्ष में 4.7 x आयु)

उदाहरण:
आप एक औरत हैं
आप 30 साल के हैं
आपकी ऊंचाई 167.6 सेमी . है
आपका वजन 54.5 किलो . है
आपका बीबीआई = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 कैलोरी प्रति दिन

गतिविधि गुणांक:
गतिहीन जीवन शैली = BOO x 1.2 (कम या कोई व्यायाम नहीं, गतिहीन कार्य)
हल्की गतिविधि = बू x 1.375 (हल्की शारीरिक गतिविधि/खेल प्रति सप्ताह 1-3 बार)
मध्यम रूप से सक्रिय = BOO x 1.55 (पर्याप्त शारीरिक गतिविधि / खेल सप्ताह में 3-5 बार)
उच्च गतिविधि = BOO x 1.725 (भारी शारीरिक गतिविधि / खेल सप्ताह में 6-7 बार)
बहुत अधिक गतिविधि = एसबीआई x 1.9 (बहुत अधिक दैनिक शारीरिक गतिविधि/खेल और शारीरिक कार्य या दिन में दो बार प्रशिक्षण, जैसे मैराथन, प्रतियोगिताएं)

उदाहरण:
आपका एसबीआई प्रति दिन 1339 कैलोरी है
आपके पास मध्यम स्तर की गतिविधि है (कक्षाएं सप्ताह में 3-4 बार)
आपका गतिविधि कारक 1.55 . है
आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता = 1.55 x 1339 = 2075 कैलोरी प्रति दिन

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला (दुबले शरीर के द्रव्यमान पर आधारित बीएमओ)

यदि आपने जाँच की है और जानते हैं कि आपका दुबला शरीर द्रव्यमान क्या है, तो आप सबसे सटीक बीएमओ अनुमान प्राप्त कर सकते हैं। Ketch-McArdle सूत्र मांसपेशियों को ध्यान में रखता है और इसलिए उस सूत्र से अधिक सटीक है जो केवल शरीर के कुल वजन को ध्यान में रखता है। हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण में पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग सूत्र हैं, क्योंकि पुरुषों में अधिक दुबला शरीर द्रव्यमान (एमएमबी) होता है। चूंकि केच-मैकआर्डल फॉर्मूला एमएमटी पर आधारित है, यह पुरुषों और महिलाओं दोनों पर समान रूप से लागू होता है।

बेसल चयापचय दर (पुरुष या महिला) = 370 + (21.6 x दुबला शरीर द्रव्यमान (एमएमटी) किलो में)

उदाहरण:
आप एक औरत हैं
आपका वजन 54.5 किलो . है
आपके शरीर का कुल वसा 20% (10.9 किग्रा वसा) है
आपके शरीर का वजन घटा वसा = 43.6 किलो
आपका बीबीआई = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 कैलोरी
अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता (डीसीआर) निर्धारित करने के लिए, आप बस अपने बीवीआर को अपने गतिविधि कारक से गुणा करें:

उदाहरण:
आपका एसबीआई 1312 कैलोरी है
आपके पास मध्यम स्तर की गतिविधि है (सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण)
आपका गतिविधि कारक 1.55 . है
दैनिक कैलोरी आवश्यकता = 1.55 X 1312 = 2033 कैलोरी

जैसा कि आप देख सकते हैं, दो फ़ार्मुलों द्वारा गणना किए गए मानों के बीच का अंतर छोटा है (2075 कैलोरी बनाम 2033 कैलोरी), क्योंकि जिस व्यक्ति को हमने एक उदाहरण के रूप में माना है, उसके शरीर का आकार और संरचना औसत है। गणना का मुख्य लाभ, जो मांसपेशियों के द्रव्यमान को ध्यान में रखता है, यह है कि यह बहुत अधिक मांसपेशियों या इसके विपरीत, मोटे लोगों के लिए दैनिक कैलोरी आवश्यकता (डीवीके) को अधिक सटीक रूप से दिखाता है।

अपने लक्ष्य के अनुसार अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करें

तो, आप पहले से ही अपने एसपीसी को जानते हैं। अगला कदम अपने लक्ष्य के आधार पर अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करना है। कैलोरी संतुलन का गणित बहुत सरल है। अपने वजन को मौजूदा स्तर पर रखने के लिए, आपको एसपीसी से चिपके रहने की जरूरत है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको शरीर में कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी, ऐसा करने के लिए, एसपीके को कम करें (या समान कैलोरी का उपभोग करें, लेकिन शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं)। यदि आपका प्राथमिक लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो आपको अपने कैलोरी सेवन में वृद्धि करने की आवश्यकता है। केवल एक चीज जो वजन घटाने और वजन बढ़ाने वाले आहार में अंतर करती है, वह है कैलोरी की खपत की मात्रा।

वजन घटाने के लिए नकारात्मक कैलोरी संतुलन सबसे महत्वपूर्ण कारक है

कैलोरी काउंटिंग केवल महत्वपूर्ण नहीं है, यह वजन घटाने का सबसे महत्वपूर्ण कारक है। यदि आप अपने खर्च से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आप अपना वजन कम नहीं करेंगे, चाहे आप कोई भी खाद्य पदार्थ खा लें। कुछ खाद्य पदार्थों को दूसरों की तुलना में वसा के रूप में संग्रहित करना आसान होता है, लेकिन हमेशा ध्यान रखें कि किसी भी चीज़ की अत्यधिक मात्रा, यहां तक कि "स्वस्थ खाद्य पदार्थ", शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाएगी। आप ऊष्मप्रवैगिकी और ऊर्जा संतुलन के नियमों को नहीं बदल सकते। वसा जलाने के लिए, शरीर को कैलोरी की कमी में होना चाहिए। यह आपके शरीर को ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए संग्रहीत वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा। 0.5 किलो बॉडी फैट में 4500 कैलोरी होती है। यदि आप एक सप्ताह में आहार, व्यायाम, या दोनों के संयोजन के माध्यम से हैं, तो आप में कमी पैदा करेंगे 4500 कैलोरी, आप हार जाएंगे 0.5 किलो वजन. यदि साप्ताहिक घाटा है 9000 कैलोरी, आप रीसेट करेंगे 1 किलोग्राम. आहार, व्यायाम, या, सबसे अच्छा, दोनों के संयोजन के माध्यम से एक कैलोरी घाटा बनाया जा सकता है। चूंकि हम पहले ही व्यायाम से कैलोरी में कमी की गणना कर चुके हैं (गतिविधि कारक का उपयोग करके), हम जिस घाटे की बात कर रहे हैं वह ठीक वही है जो आहार से प्राप्त किया जाना चाहिए।

कैलोरी की कमी की सीमा: अधिकतम कितना स्वीकार्य माना जा सकता है?

हर कोई जानता है कि यदि आप बहुत अधिक खपत कैलोरी की मात्रा को कम करते हैं, तो चयापचय दर धीमी हो जाएगी, थायरॉयड ग्रंथि हार्मोन का उत्पादन कम कर देगी और मांसपेशियों में कमी आने लगेगी। फिर आपको कैलोरी की संख्या को कम करने के लिए कितना चाहिए? निश्चित रूप से एक सीमा है जिसके नीचे कैलोरी काटने से स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। वजन घटाने के लिए, एसईसी की तुलना में खपत कैलोरी की संख्या को कम से कम 500 कम करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन 1000 से अधिक नहीं। कुछ लोगों के लिए, विशेष रूप से पतले लोगों के लिए, 1,000 कैलोरी बहुत अधिक कमी हो सकती है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन महिलाओं के लिए प्रति दिन 1200 से नीचे और पुरुषों के लिए 1800 प्रति दिन कैलोरी के स्तर के खिलाफ सिफारिश करता है। लेकिन ये संख्या भी बहुत कम है। अपने वजन और डीवीके (दैनिक कैलोरी आवश्यकता) के आधार पर कैलोरी की कमी का सुरक्षित स्तर निर्धारित करना सबसे अच्छा है। द्वारा कैलोरी की मात्रा में कमी 15-20% एसपीके से - एक बहुत अच्छी शुरुआत। कभी-कभी आपको अधिक घाटे की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन कैलोरी की कमी को उसी स्तर पर बनाए रखते हुए शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना सबसे अच्छा है।

उदाहरण 1:
आपका वजन 54.5 किलो . है
आपका एसपीके 2033 कैलोरी
वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी - 500
वजन घटाने के लिए आपका इष्टतम कैलोरी सेवन: 2033 - 500 = 1533 कैलोरी
उदाहरण 2:
वजन घटाने के लिए आपका कैलोरी घाटा एसपीके का 20% है (2033 का 20% = 406 कैलोरी)
वजन घटाने के लिए आपका इष्टतम कैलोरी सेवन = 1627 कैलोरी

मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक सकारात्मक कैलोरी संतुलन आवश्यक है

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और अधिक मांसल बनना चाहते हैं, तो आपको एक दिन में जितनी कैलोरी बर्न होती है, उससे अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए। लेकिन आप इसे बॉडीबिल्डिंग के बिना नहीं कर सकते। केवल इस मामले में, अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग नए मांसपेशी ऊतक बनाने के लिए किया जाएगा। एक बार जब आप अपना एसपीके निर्धारित कर लेते हैं, तो अगला कदम अपनी कैलोरी को पर्याप्त रूप से बढ़ाना है ताकि आप अपना वजन बढ़ा सकें। यह ऊर्जा संतुलन का मूल नियम है: दुबले शरीर का निर्माण करने के लिए, आपको एक सकारात्मक कैलोरी संतुलन आहार खाना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए शुरुआती बिंदु प्रति दिन एसपीके में 300 से 500 कैलोरी की वृद्धि होनी चाहिए। या आप अपने एसपीके का 15-20% जोड़ सकते हैं।

उदाहरण:
आपका वजन 54.5 किलो . है
आपका एसपीके 2033 कैलोरी
वजन बढ़ाने के लिए, आपको अपने SPK = 305…406 कैलोरी से 15-20% अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है
वजन बढ़ाने के लिए आपका इष्टतम कैलोरी सेवन 2033 + (305…406) = 2338…2439 कैलोरी . है

अपने कैलोरी सेवन को धीरे-धीरे बदलें

अपने आहार में भारी बदलाव करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि, DVK (दैनिक कैलोरी आवश्यकता) की गणना करने और अपने लक्ष्य के लिए समायोजन करने के बाद, आप पाते हैं कि आपकी कैलोरी की मात्रा आपके वर्तमान सेवन स्तर से काफी भिन्न है, तो आपको निश्चित रूप से कैलोरी की संख्या को धीरे-धीरे बदलने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आपने निर्धारित किया है कि प्रति दिन खपत कैलोरी की इष्टतम संख्या 1900 होनी चाहिए, लेकिन इससे पहले आपका स्तर केवल 900 कैलोरी प्रति दिन था। यदि आप अपनी कैलोरी में भारी वृद्धि करते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाएगा। प्रति दिन 1900 कैलोरी की तेज उछाल शरीर में वसा में वृद्धि का कारण बन सकती है, क्योंकि आपका शरीर पहले से ही कम खपत का आदी है और कैलोरी में अचानक वृद्धि मोटापे में योगदान देगी। सबसे अच्छा तरीका 3-4 सप्ताह के भीतर है धीरे-धीरे अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं 900 से 1900 तक। यह आपके शरीर को आपके चयापचय को समायोजित और तेज करने की अनुमति देगा।

अपने परिणामों को मापें और अपनी कैलोरी समायोजित करें

गणना जो आपको उपभोग करने के लिए सही मात्रा में कैलोरी खोजने में मदद करेगी, बहुत सरल हैं और केवल इसलिए आवश्यक हैं ताकि आप जान सकें कि कहां से शुरू करना है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सही स्तर है, आपको अपनी प्रगति पर कड़ी नज़र रखनी होगी। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही रास्ते पर हैं, आपको अपने कैलोरी सेवन, शरीर के वजन और शरीर में वसा प्रतिशत का ट्रैक रखना होगा। शरीर के वजन और शरीर में वसा प्रतिशत की निगरानी की जानी चाहिए ताकि यह देखा जा सके कि आपका शरीर आहार में बदलाव पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। यदि आप पाते हैं कि आपको वांछित परिणाम नहीं मिल रहा है, तो खपत की गई कैलोरी की संख्या और गतिविधि के स्तर को समायोजित करें। मुख्य बात वजन कम करने के लिए कैलोरी की संख्या को बहुत अधिक कम नहीं करना है। सबसे अच्छा विकल्प कैलोरी की संख्या को थोड़ा कम करना और शारीरिक गतिविधि की मात्रा, अवधि और तीव्रता को बढ़ाकर दैनिक ऊर्जा व्यय में वृद्धि करना है।

एक आदर्श व्यक्ति की यात्रा के लिए शुभकामनाएँ!