Memo toitumine ja tervis. Meeldetuletus patsiendile. "12 tervisliku toitumise reeglit" Toitumine peaks olema võimalikult mitmekesine

Miks lapsed vajavad tervislikku toitu? Sinu laps on parim! Ta väärib tervet, rõõmsameelset ja edukat olemist. Kui soovite, et teie lapsed kasvaksid tugevaks, aktiivseks ja tooksid "viied" - pöörake rohkem tähelepanu sellele, mida nad söövad. Lõppude lõpuks, toit ainus allikas toitaineid ja energiat, tagades pideva kasvu ja arengu noor keha. Tervise alused on sisse pandud kooliaastaid. Lapse õige toitumine sel perioodil on tema hea füüsilise ja vaimne tervis eluks. Enesekindlus, õppeedukus, keskendumisvõime ja mäluvõime sõltuvad otseselt toitumisest.

"PEASILINE ON ÕIGEL TOITUMINE!"
"Ta peab hüppama ja hüppama, haarama kõigist kinni, lööma jalgadega ...".
Energiakulu poolest võib koolipäeva võrrelda mitmetunnise spordivõistlusega. Koolipoisi elurütm on väga dünaamiline: ta topib luulet, tõmbab numbrist juure, kirjutab diktaati ja järgmisel hetkel jookseb juba murdmaasuusatamist. Ja nii terve nädala. On väga oluline, et tervislik toitumine iga päev taastaks täielikult lapse jõu ja energia. Õpilasel on tohutu vajadus toitainete, vitamiinide ja mineraalainete, eriti valgu, raua, kaltsiumi, joodi järele.
KUIDAS ANDA OMA LASTELE TERVISLIKKU TOIT?
- KOOLILASTIDE TOITUMISE MITMESUGUS
KÕIK TOOTED ON JAGATUD 5 PÕHIGRUPI:
1. Leib, teravili ja pasta
2. Köögiviljad, puuviljad, marjad
3. Liha, linnuliha, kala, kaunviljad, munad ja pähklid
4. Piimatooted, juustud
5. Rasvad, õlid, maiustused.
AT igapäevane menüü lapsed ja noorukid peaksid sisaldama toiduaineid kõigist 5 suuremast rühmast. Alles siis saab koolilapse kasvav organism piisavas koguses täiskomplekti vajalikke toitaineid.
- TASAKAALUSTA TOITUMINE
Koostage igaks päevaks tasakaalustatud menüü. Kaasake iga päev olulisi toitaineid sisaldavaid toite. Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe toidus peaks olema 1:1:4
PEAMISED VALGUALLIKAS:
Liha, kala, munad, piima- ja hapupiimatooted (keefir, kodujuust, juustud), teravili.
PÕHILINE LOOMSETE RASVDE ALLIKAS
Liha ja piimatooted.
TAIMERASVDE PEAMISED ALLIKAD:
Päevalill, mais, pähklid (sarapuupähklid, kreeka pähklid, seeder jne), päevalilleseemned.
PEAMISED SEEDUVATE SÜSIKUTE ALLIKAD:
Värsked puuviljad (puuviljad) ja marjad, piimatooted.
PEAMISED KIUDUD TOIDU ALLIKAS (KIUDD):
Puuviljad, marjad ja köögiviljad, kaunviljad (oad, sojaoad, läätsed), teraviljad (tatar, kaerahelbed, oder jne) ja nende baasil valmistatud tooted (leib, teraviljahelbed, pasta jne)
Õpilase menüü peaks olema mitmekesine. Kui soovite, et teie laps sööks isuga, ärge laske end "nädala suppidest" meelitada.
HOMMIKUSÖÖK
Hommikusöögiks peaks laps saama vähemalt 25%. päevaraha kaloreid (nelja toidukorraga päevas).
Hommikusöök peaks koosnema:
- eelroad: võileivad juustu ja võiga, salatid
- kuum roog: kodujuust, muna või puder (kaerahelbed, tatar, hirss, oder, oder, riis)
- kuum jook: tee (võimalik piimaga), kohvijook, kuum kangendatud tarretis, piim, kakao piimaga või kibuvitsamarjajook.
JÄTA MEELDE!
Hommikusöögi puudumine mõjutab lapse õppeedukust ja õppimisvõimet.
ÕHTUSÖÖK
Lõuna ajal peaks laps saama vähemalt 35% päevasest kaloraažist.
Lõunasöök peaks koosnema:
- suupisted: värsked salatid, keedetud köögiviljad, rohelus;
- soe esimene roog: supp
-teine ​​käik: liha või kala lisandiga (helbed, köögiviljad või kombineeritud).
- jook: mahl, tarretis, värskete või kuivatatud puuviljade kompott.
PÄRAST SUUPIST
Pärastlõunaseks vahepalaks peaks laps saama 15% päevasest kaloraažist
Pärastlõunane suupiste peaks koosnema:
jook (piim, hapendatud piimatooted, kissellid, mahlad) pagari- või jahuga
kondiitritooted (kreekerid, kuivatid, madala rasvasisaldusega küpsised) või puuviljadest
ÕHTUSÖÖK
Õhtusöögiks peaks laps saama kuni 25% päevasest kaloraažist
Õhtusöök peaks koosnema:
kuum roog (köögiviljad, teraviljasegud - köögiviljad, kalaroad)
ja joogid (tee, mahl, tarretis)
Kallid vanemad!
Loodame, et meie soovitused aitavad teil korraldada oma laste õiget toitumist. Tasakaalustatud toitumine kõige rikkam toit olulised ained, annab kindlasti energialaengu ja hea tervis. Õige toitumise korral märkate väga kiiresti, et laps on teile tõenäolisemalt meeldinud. hea tuju, terve jume ja edu koolis.

GBU RO "MEDITSIINITEABE JA ANALÜÜTILINE KESKUS"

RATSIOONILINE TOITUMINE ON TERVISE OSTMINE

(meeldetuletus teismelistele)

Õige toitumine sisse noorukieas(vanuses 10-18 aastat) mängib olulist rolli küpseva organismi kujunemisel. Sel perioodil toimuvad olulised muutused organismi reaktsioonis erinevatele keskkonnateguritele, toimub puberteet, perioodil 10-13 aastat. kiirenenud kasv keha, 13-16 aastat - endokriinsete näärmete aktiivne moodustumine, moodustub mitmeid ajupiirkondi. Statistika kohaselt on umbes 30% üldharidusasutustes õppivate noorukite kroonilistest haigustest seotud alatoitumusega.

Kõige olulisem põhimõte ratsionaalne toitumine noorukid - dieedi kalorisisalduse järgimine keha energiakuludele.

Toit on keha kasvuks ja arenguks vajalik "ehitusmaterjal". Soojuse ja energia tarbimine teismelisel on suhteliselt suurem kui täiskasvanul. Niisiis vajab täiskasvanu keskmiselt 40-42 kcal päevas, teismeline - 50-52 kcal 1 kg kehakaalu kohta. Noorukid peaksid saama päevas vähemalt 2900 - 3100 kcal, kusjuures päevane kaloraaž jaotub söögikordade kaupa järgmiselt: hommikusöök - 25%, lõunasöök - 35 - 40%, pärastlõunane suupiste - 10 - 20%, õhtusöök - 20 - 25 % . Kasulik on anda teismelisele vinegrett, redis, redis hapukoore või taimeõliga, tomatid, värske kurk, roheline sibul hapukoore või heeringaga. Köögiviljad tekitavad söögiisu, soodustavad seedemahlade eritumist ja parandavad seedimist.

• Dieedi ebapiisav kalorisisaldus põhjustab kõigi organite ja süsteemide funktsioonide kiiret ammendumist ja häireid.

Noorukite toitumine peaks olema tasakaalus peamiste toitainete sisalduse osas: valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid ja mineraalid.

Teismelise toitumine peaks olema mitmekesine ja sisaldama loomseid saadusi ja taimset päritolu. Oravad- peamine komponent iga elusrakk – mine ehitama keha kudesid ja organeid: lihaseid, närve, veri, aju, südant jne.Perioodil aktiivne kasv nõutud suurenenud summa kaltsium, mis on vajalik luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks, mistõttu on vaja lisada noorukite dieeti piimatooted - kodujuust, piim, keefirid ja jogurtid. Lisaks on kõige olulisem ehitusmaterjal loomne valk sisalduvad lihas.Valkude, rasvade ja süsivesikute optimaalset suhet võib väljendada 1:1:4. teismeline peaks saama 4 korda rohkem süsivesikuid kui valke ja rasvu. Need on eriti olulised organismi kaitsevõime – nn immuunkehade – moodustamiseks. Seedetrakti seedemahlade mõjul lagunevad valgud lihtsamateks aineteks – aminohapeteks. Aminohapetest rakkudes ja kudedes tekivad uued antud organismile vajalikud valgud. Teismelise päevane valguvajadus on 1 g. 1 kg kohta. normaalkaalus keha. Rasvad ja süsivesikud on peamised energiaallikad. Nende arv teismelise dieedis kajastub tema kehakaalus. Noorukite jaoks on kõige väärtuslikumad piimarasvad: või, koor, hapukoor. Need imenduvad hästi ning on A- ja D-vitamiini allikaks päevane ratsioon samuti on vaja lisada 10-20 g kiiresti kasvavale organismile olulist taimeõli rasvhape. Akne ennetamiseks on soovitatav piirata toidu tarbimist kõrge sisaldus rasvad.Süsivesikud leidub peamiselt taimsetes saadustes – suhkrus, leivas, teraviljas, kartulis, juurviljades, puuviljades, marjades. Õige toitumise korral peaks teismeline saama umbes 500 g süsivesikuid.

• Tasakaalustamata toitumine võib põhjustada rasvumist ja arengupeetust, diabeeti ja hüpertensiooni.

märkimisväärne osa mineraalid, mis pärineb toidust, kasutatakse luude kasvuks ja hammaste moodustamiseks. Kaltsiumi- ja fosforirikkaimad on piim, piimatooted (eriti kodujuust, juust) ja köögiviljad. Kasulik on valmistada syrniki, pelmeene, piimaputru, teismelistele mõeldud piimasuppe ning liha- ja kalaroogadele tuleb kindlasti anda köögiviljade lisandeid. See võimaldab teil reguleerida kaltsiumi ja fosfori õiget suhet. Taimse ja loomse päritoluga toodete (nt piim teraviljaga) kombineerimisel suureneb kaltsiumi imendumine oluliselt. Fosforisoolad satuvad organismi loomsetest ja taimsetest saadustest (maks, ajud, juust, kala, oad, pähklid, teraviljad jne). Neil on kasulik mõju kesksele närvisüsteem eriti intensiivse vaimse töö ajal.

• Kaltsiumi- ja fosforisoolade puudumine toidus põhjustab vale areng luud, hammaste kahjustused ja kesknärvisüsteemi häired.

Toit peaks sisaldama ka raua, joodi, kaaliumi, magneesiumi, naatriumi, väävli, mangaani jne soolasid. Seega on raud osa vere hemoglobiinist, väävel on osa aminohapetest (tsüstiin), jood on osa kilpnäärmehormoonist. Enamik kehas leiduvaid mineraale leidub luudes. Lauasool lisab toidule maitset ja seda kasutab organism ka tootmiseks vesinikkloriidhappest, mis on osa maomahlast ja mängib olulist rolli toidu seedimisel. Toit peab sisaldama väga olulisi orgaanilisi aineid - vitamiinid. Nad aitavad kaasa põhitoiduainete keemilisele muundumisele, aitavad kaasa organismi normaalsele kasvule ja arengule. Vitamiin AGA leidub piimarasvas, võis, munakollases, piimas, kalaõli, maks, porgand, tomat, kõrvits, aprikoosid, hurma, salat, spinat, kibuvitsamarjad, kollane mais. B-vitamiin 2 (riboflaviin) suurendab toidu seeduvust, osaleb ainevahetuses ja vereloomes, mõjutab teismelise kasvu. B2-vitamiini leidub piimas ja piimatoodetes (kodujuust, juust), munas, pärmis. C-vitamiin leidub peamiselt värsketes köögiviljades, marjades ja puuviljades (sibul, must sõstar, kibuvitsamarjad, sidrunid, apelsinid, salat, tomatid, kapsas). Mitmekesine toitumine rahuldab organismi igapäevase vitamiinide ja mineraalainete vajaduse. D-vitamiin leidub munakollases, kaaviaris, piimas, võis ja eriti kalaõlis.

• Mikroelementide – vitamiinide, mikroelementide, polüküllastumata rasvhapete – puudus viib immuunpuudulikkuse seisundite tekkeni.

Organisatsioon tasakaalustatud toitumine näeb ette päevarežiimi järgimise - selge toidukorra.

Sest normaalne kasv ja arengus vajavad noorukid korralikku toitumist, mis näeb ette söömisajast ranget kinnipidamist, selle ratsionaalset jaotamist kaalu, kalorisisalduse ja mahu järgi, s.t. noorukite toitumine peaks olema osaline, regulaarne ja ühtlane. Samadel kellaaegadel söömine toetab hea isu, aitab kaasa maomahla õigeaegsele vabanemisele. Teismeline peaks sööma vähemalt 4 korda päevas, s.t. iga 3-4 tunni järel.

• Pikad pausid söögikordade vahel mõjutavad negatiivselt seedimise funktsioon keha, võib põhjustada väsimust, töövõime langust, peavalu, funktsionaalseid kõrvalekaldeid ja haigusi.

Näidismenüü teismelistele

Ideaalis peaks toidukordade suhe olema järgmine: hommikusöök - 25%, lõunasöök - 35-40%, pärastlõunane suupiste - 15% ja õhtusöök - 20-25% kogu päevasest toidukogusest.

Hommikusöögiks tasub soojalt süüa lihatoidud ja suupisteid. Näiteks köögivilja- või puuviljasalat, võileib või ja juustuga.Võib juua kuuma kakaoteed, tarretist, kibuvitsaleotist või kompotti. Eriti hommikuti on kohv teismelistele vastunäidustatud. Ideaalis on see puder piimaga, hautis või kala või pajaroog või köögiviljahautised.

Lõuna ajal on lihtsalt ülioluline rüübata esimest, suppi, kanapuljongit ja nii edasi. Kindlasti kuum sekund. Liha või kala köögiviljade või teraviljade lisandiga. Samuti on kasulik lõunaks süüa värskeid puuvilju. Ärge kuritarvitage teravilja, see roog on piisav üks kord päevas. Kuid teraviljades on soovitav kasutada erinevaid teravilju. Kindlasti lisage dieeti tatar, kaerahelbed ja hirss.

Teismeliste toitumises ei pea see olemapärastlõunane tee. Esiteks asendab see soovimatud suupisted ja teiseks toob see kasvavale kehale palju kasu. Niisiis, nagu see peaks koosnema piima- ja pagaritoodetest.

Õhtusöök peaks olema kerge, et mitte öösel kõhtu üle koormata. See võib olla pajaroog, kerge puder, omlett. Ja vahetult enne magamaminekut on väga hea juua klaas mittekülma piima ja soovitavalt meega.

Tooterühmad

Seal on kuus tooterühma, mis on teismelise täielikuks kasvuks ja arenguks lihtsalt üliolulised.

1. Komplekssed süsivesikud. Need on peamised energiatarnijad, mis on nii vajalikud, kui kiire kasv. Neid leidub teraviljas ja teraviljas.

2. Valku sisaldavad toidud. Need on loomaliha, linnuliha ja kala. Valk on peamine ehitusmaterjal pehmete kudede ja siseorganid. Ja, muide, liha, eriti punane liha, sisaldab rauda, ​​mille puudumine võib teismelisel põhjustada aneemiat.

3. Taimsed kiudained. See pole midagi muud kui köögiviljad, juurviljad ja puuviljad. Kiudained on vajalikud töö normaliseerimiseks seedetrakti ja keha puhastamine toksiinidest tänu nendes toodetes sisalduvatele looduslikele antioksüdantidele.

4. Taimsed rasvad. Need on taimeõlid ja erinevad pähklid. Nende toitude söömine võib olla suurepärane viis aidata teismelisel vältida selles vanuses levinud probleeme, nagu juuste väljalangemine ja haprad küüned.

5. Piim ja piimatooted. Need on asendamatud kaltsiumi, D-vitamiini ja fosfori tarnijad noorukite toitumises.

6. Puhas joogivesi. Sest normaalne töö Keha peab jooma vett päevas kiirusega 30 mg 1 kg kehakaalu kohta.

Ja kui pealekasvav põlvkond neist kinni peab lihtsad soovitused tagatakse toitumine, tervis ja normaalne areng.

Muide, kui selles vanuses inimene ei harju tervislik toit ja ei hakka õigesti sööma, siis on vanusega üsna raske oma harjumusi ja toitumisharjumusi muuta. Ja alatoitumusega kaasnevad probleemid võivad avalduda mitte ainult ülekaalus, vaid tekkida võivad ka mitmesugused haigused.

Dieet

14-16 aastat on aktiivse kasvu aeg, millega kaasneb suurenenud isu. Vanemate ülesanne on selgitada teismelisele ebaregulaarse kuivtoidu kahju, leida alternatiiv krõpsudele ja kuklitele, näiteks kuivatatud puuviljadele ja pähklitele.

Toitlustamine peaks olema neli korda päevas:

1. Hommikusöök - 25%;
2. Lõunasöök - 35-40%,
3. pärastlõunane suupiste - 15%,
4. Õhtusöök - 20-25% päevasest vajadusest toitaineid Oh.

• Hommikusöök peaks sisaldama eelrooga, sooja sööki ja jooki. Suupisted võivad olla köögiviljad või puuviljad, juust või kodujuust,muna , salatid. Kuuma pudruna, köögiviljahautisena, liha, kalana. Joo kuuma tee, kompoti, želee, piima kujul.

Hommikusöögi valikud teismelistele:

1. Kodujuustu pajaroog rosinate või šokolaadikastmega.
2. Kaerahelbed, piimapuder kuivatatud puuviljade või marjadega.
3. Hirsipiimapuder kooskõrvits , banaan, õun või rosinad.
4. Praemunad, munapuder, lihaga, roheline pott või köögiviljad.
5. Kodujuustu pannkoogid hapukoore või moosi ja jogurtiga.
6. Tatrapiimapuder juurviljadega.

• Laps saab sageli koolis lõunasöögi. See peaks koosnema supist, teisest käigust (lisand liha või kalaga), kolmas käik võib olla jook küpsistega, jogurt vms.
• Pärastlõunaseks suupisteks võib lapsele anda puuvilju, kodujuustu, köögiviljasalatit.
• Õhtusöögiks saate valmistada:

1. Lihakotletid köögiviljadega;
2. Kohupiima pajaroog õuntega;
3. Omlett pastaga;
4. Puder kuivatatud puuviljadega;
5. Vareniki moosiga või marjade ja puuviljadega;
6. Kalasuflee hautatud porgandiga.

Enne magamaminekut võite võimalusena pakkuda klaasi keefirit, piima.

Toidu kalorisisaldus arvutatakse järgmiselt: 1 kg kehakaalu kohta tuleks tarbida ligikaudu 1,8 kcal. See tähendab, et teismeline peaks sööma umbes 3000 päevas ja koossuurenenud füüsiline aktiivsus - 3500 kcal. Poistel on sel perioodil eriti suur energiavajadus ja pole harvad juhud, kui teisi tabab nende suurenenud isu.

Toidu kvaliteetne koostis

Toidu kvalitatiivne koostis on järgmine: suhevalgud , rasv jasüsivesikuid – 1:1:4.

Oravad

Keskmine valguvajadus 1 kg kohta päevas on 2–1,5 g, pealegi peaks sellest 50% moodustama loomne valk (veise- ja linnuliha, kala, piimatooted). Sellel on ülitähtis roll, sest see on struktuurimaterjal kasvu ja immuunsussüsteem vajalik lihasjõu jaoks. Valgu puudumise tõttu kehas kannatab aju,vähenenud mälu javaimne võimekus , laps väsib kiiremini, immuunsüsteem ei tule infektsioonidega toime.

Piimatooted on lisaks kõrgele valgusisaldusele rikkad ka kaltsiumi poolest ning selle peamiseks allikaks on lihanääre kala on rikas fosfori ja mineraalainete poolest.

Märkusena! Valgusisaldus 100 g tootes:

• liha - 25 g,
• kõva juust - 25 g,
• kala - 20 g,
• piim - 3 g,
• munad - 12 g,
• Pähklid - 28 g,
• leib - 8 g,
• Oad ja herned - 5 g.

Rasvad

Ööpäevane rasvade vajadus on umbes 100 g.Teismelise jaoks on rasvade roll seksuaal- ja muu sünteesil. steroidhormoonid. Kasulikumad ontaimeõlid , või ja hapukoor. Taimsed rasvad on kasulikud polüküllastumata rasvhapete sisalduse tõttu ja loomarasvad tänu rasvlahustuvatelevitamiinid nagu A jaD . 70% sissetulevatest rasvadest peaks olema taimset päritolu ja ainult 30% loomset päritolu.

Märkusena! Taimsete rasvade allikad:

• taimeõlid (99,9% rasva),
• pähklid (50-60%),
• Kaerahelbed (7%) ja tatar (3%) teraviljad.

Loomsete rasvade allikad:

• seapekk (90% rasva),
• või (75%),
• hapukoor (umbes 30%),
• Juustud (15–30%).

Süsivesikud

Päevane süsivesikute vajadus on 10–15 g 1 kg kehakaalu kohta (olenevalt füüsilisest aktiivsusest, ümbritseva õhu temperatuurist jne). Süsivesikute põhiülesanne on pakkuda energiavajadused organism. Tervislike süsivesikute allikad lapsele on teraviljad, köögiviljad, leib, kaunviljad, rohelised, puuviljad, marjad, mitte kuklid, koogid ja maiustused. Köögiviljad on ka peamine vitamiinide ja mineraalainete ning neis sisalduvate kiudainete allikas Laste ja noorukite keha veevajadus on suurem kui täiskasvanutel ja on 50 ml 1 kg kehakaalu kohta (täiskasvanutel 30–40 ml). Hea juua mineraalvesi, teed, .

Teismelise vitamiinide, makro- ja mikroelementide tarbimise normid

Teismeline peab saama toiduga vajalikus koguses makro- ja mikroelemente, vitamiine. Suvel piisab, kui süüa erinevaid värskeid juur- ja puuvilju (marju), talve-kevadisel perioodil võib juua vitamiinipreparaatide kuuri. Arvatakse, et süües päevas kuus erinevat värvi puuvilja, täidame vajaduse kõigi järele olulised vitamiinid ja mineraalid!

Kaltsium (1,2 g / päevas) ja magneesium (300 mg / päevas) on vajalikud luude ja hammaste ehitamiseks, magneesium leevendab ka närvisüsteemi erutuvust, aitab toime tulla unetusega, mõjub soodsalt südamelihasele.

Fosfor (1,8 g / päevas) on vajalik ainevahetuseks, närvisüsteemi ja aju, lihaste, maksa ja neerude normaalseks talitluseks.

Raud (15–18 mg/päevas) on vajalik vereloomeks ja organismi hapnikuga varustamiseks.

Naatrium (4 g päevas), kloor ja kaalium (4 g päevas) normaliseerub vee-soola vahetus, happe-aluse tasakaal Kaalium eemaldab kehast liigse vee ja naatriumi.

Jood (130 mcg / päevas) on vajalik kilpnäärme normaalseks toimimiseks.

Fluor (2–3 mg/päevas) osaleb luude ja hammaste ehituses.

Vitamiinid on vajalikud normaalne vool metaboolsed protsessid ja kogu organismi elu. Nad osalevad erinevates biokeemilistes protsessides, tagavad teismelise füüsilise ja vaimse töövõime, tugevdavad immuunsüsteemi.

Päevased vitamiininormid teismelistele:

• A - 1,5 mg;
• B1 - 1,8 mg;
• B2 - 2,5 mg;
• B6 - 2,0 mg;
• B12 - 3,0 mcg;
• PP - 19 mg;
• C - 75 mg;
• E - 15 mg;
• D - 2,5 mg.

Memo vanematele kooliõpilaste tervisliku toitumise vajalikkusest

P täielik ja õige organiseeritud söögid on vajalik tingimus pikaks ja täisväärtuslikku elu, paljude haiguste puudumine. Lapsevanematena vastutame selle eest, kuidas meie lapsi toidetakse.

TERVISLIK TOIDU REEGLID:

1. Laps peaks sööma mitmekesiselt toiduained. Igapäevane dieet last peab toetama 15 pealkirja erinevaid tooteid toitumine. Nädala jooksul peaks dieet sisaldama vähemalt 30 erinevat toiduainet.

2. Iga päev lapse toitumises peab olema kohal järgmised tooted: liha, või, piim, leib, teravili, värsked köögiviljad ja puuviljad. Mitmed tooted: kala, munad, hapukoor, kodujuust ja muud piimatooted, juust - ei pea olema iga päev dieedis, vaid kohal peab olema 2-3 korda nädalas.

3. Laps peaks sööma vähemalt 4 korda päevas.

7. hommikusöök (kodus, enne kooli minekut)

10. soe hommikusöök koolis

14. lõuna koolis või kodus

19. õhtusöök (kodus)

4. Tuleks tarbidajodeeritud sool .

5. Väljaspool hooaega (sügis - talv, talv - kevad) peaks laps saamavitamiinide-mineraalide kompleksid soovitatav sobivas vanuses lastele.

6. Õpilase toitumise rikastamiseks C-vitamiiniga soovitame päevaannustkibuvitsamarjade keetmine.

7. Söömine peaks toimuma rahulikus keskkonnas.

8. Kui lapsel on puudujääk või ülekaal, on toitumise korrigeerimiseks vajalik arsti konsultatsioon.

9. Spordiga tegeleva õpilase toitumist tuleks kohandada kehalise aktiivsuse hulka arvestades.

Mis aitab tugevdada immuunsüsteemi?

TULEB VÄLJA…

... Enamikul koolilastel on külmal aastaajal kolme või enama vitamiini puudus. B-vitamiinide puudust täheldatakse pooltel lastest, askorbiinhapet - igal kolmandal, D - igal viiendal lapsel. Ainult 5% vanematest annavad oma lastele regulaarselt vitamiinipreparaadid. Küll aga vanemad õpilased ja madalamad klassid vajavad erinevaid vitamiine. Immuunsüsteemi abil võitleb meie keha viiruste ja mikroobidega. Oluline on hoida oma kaitseväed täielikus lahinguvalmiduses! Organismi tugevdamisel mängivad suurt rolli sport, karastamine ja õige toitumine !!! Siin on immuunsuse jaoks kõige kasulikumate toodete hittparaad:

1. Värsked juur- ja puuviljad.

2. Taimeõlid, rasvane kala.

3. Liha.

4. Piima- ja hapupiimatooted.

5. Tee.

VÄRSKED KÖÖGIVILJAD JA PUUVILJAD

Need on rikkad vitamiinide A, C ja E poolest. Viiruste ja nakkuste eest kaitsvat C-vitamiini leidub ohtralt tsitrusviljades, marjades ja puuviljades, juur- ja maitsetaimedes. A-vitamiini rikkad on paprikad, porgandid, tomatid, kibuvitsamarjad. E-vitamiini leidub pähklites ja seemnetes, peedis, spinatis ja salatis. Väga kasulikud on sibulad (sisaldab kvertsetiini), tomatid (sisaldavad lükopeeni), kreeka pähklid(sisaldab ellaghapet)

LIHA

Valgutoidu puudus mõjutab negatiivselt immuunsuse seisundit, nii et külmal aastaajal pole mõistlik lihast täielikult loobuda. Kuid liha peaks olema lahja, minimaalse rasvasisaldusega. Just nendes sortides on palju tsinki, mis kaitseb inimest selle eest mitmesugused infektsioonid, mis toodavad kehas valgeid vereliblesid, mis võitlevad kahjulike mikroobide ja viirustega. Toiduga tsinki saab ka mereandidest, kõrvitsaseemned ja seened.

PIIMA- JA HAPUPIIMATOOTED,

rikastatud elusate laktobakterite ja bifidobakteritega. Neid nimetatakse ka probiootikumideks. Lisaks keefirile ja jogurtile võib probiootikumide hulga arvele kirjutada looduslikud antiseptikumid nagu sibul, küüslauk, artišokk ja banaan.

TAIMEÕLID, RASVANE KALA

Need toidud sisaldavad ainulaadseid oomega-3 rasvhappeid, mis kaitsevad paljude haiguste eest.

TEE

Üks tass musta või rohelist teed päevas on suurepärane külmetuse ennetamine. Tees on isegi rohkem antioksüdante kui juur- ja puuviljades.

JELLY, PUULJON, JELLY NING KÕIK JELLY TOOTED JA MEREANDID.

Kõik need sisaldavad mukopolüsahhariide - aineid, mis on osa rakkudevaheline aine. Need on väga olulised liigeste, luude, südame-veresoonkonna süsteemid s, samuti jaoks
normaalne toimimine immuunsussüsteem.

Koolilaste ratsionaalne toitumine

Laste ratsionaalne (tervislik) toitumine on nende tervise tagamise vajalik tingimus; vastupidavus infektsioonidele ja muudele kahjulikele teguritele; õppimisvõime igas vanuses.

Määrake ratsionaalse toitumise põhiprintsiibid:

1. Dieedi kalorisisalduse vastavus päevase energiakuluga.

2. Vastavus keemiline koostis, dieedi kalorisisaldus ja maht vastavalt vanuse vajadustele ja organismi omadustele.

3. Tasakaalustatud toitainete suhe toidus (valgud, rasvad, süsivesikud).

4. Kasutatud erinevaid toiduaineid (lai valik, sh juurviljad, puuviljad, marjad, maitsetaimed).

5. Dieedi järgimine.

6. Toodete õige kulinaarne ja tehnoloogiline töötlemine, et säilitada nende bioloogiline ja toiteväärtus.

Lapse keha kulutab energiat isegi puhkeolekus. Lihase- ja vaimse töö korral ainevahetus kiireneb. Energiakulu kõigub sõltuvalt laste vanusest ja aktiivsusest.

Seda energiat saab täiendada ainult toiduga. Toidu toomiseks maksimaalne kasu, see peab sisaldama kõiki elutähtsaid aineid: valke, rasvu, süsivesikuid, mineraalaineid, vitamiine ja vett.

Valguallikaks on sellised toiduained nagu liha, kala, munad, juust, piim, oad, sojaoad, herned.

Kergesti seeditava loomse rasva allikas kooliõpilaste toidus on või (vajadus - 30-40 g / päevas), rasvlahustuvad vitamiinid A ja D. Kooliõpilaste dieet peab sisaldama ka taimeõli (päevalill, mais, oliiv jne) koguses 15-20 g päevas (3-4 teelusikatäit).

Kõige süsivesikurikkamad on taimsed toidud: leib, teraviljad, pasta, kartul, juur- ja puuviljad.

Süstemaatilist toitmist vajab ka lapse organism mineraalsoolad. Nende hulgas on naatriumi-, kaaliumi-, kaltsiumi-, magneesiumi-, fosfori- ja kloorisooli, mida vajatakse iga päev suhteliselt suurtes kogustes; ja raud, tsink, mangaan, kroom, jood, fluor, mida on vaja väga väikestes kogustes. Marjad, puuviljad, juurviljad on paljude organismi jaoks oluliste ainete allikad: vitamiinid, eriti C-vitamiin, mineraalsoolad.

Vaja lapse keha vees on kõrgem kui täiskasvanul, kuna rakkude kasv on võimalik ainult vee juuresolekul. Seetõttu tuleks toitumine koostada nii, et laps saaks ühe vedela toidukorra.

Toiduratsiooni korraldamine õpilaste koolis viibimise ajal on üks olulised tegurid ennetada haigusi ning hoida laste ja noorukite tervist. Õppeasutuste õpilastele on ette nähtud kahe sooja toidukorra korraldamine päevas. Kaks toidukorda päevas hõlmab hommiku- ja lõunasöögi korraldamist ning korraldamisel haridusprotsess 2. vahetus - lõuna ja pärastlõunane suupiste. Toidukordade vahelised intervallid ei tohiks ületada 3,5-4 tundi.

Hommikusöök enne kooli minekut peaks koosnema kahest käigust. Esimene roog võib olla teravilja-, köögivilja- või jahu. Väga kasulik on anda lapsele kodujuustu või muna. Teine roog on tee piimaga, piim, kohv, leib või ja juustuga.

Koolis peab õpilane saama sooja hommikusöögi. Kui mingil põhjusel sooja sööki ei korraldata, tuleks lapsele võileib kaasa anda.

Pikaajaline paastumine 6-7 tundi toob kaasa kiirema väsimuse ja võib põhjustada seedetrakti haiguste teket jne.

Kodus või koolis peaks laps saama täisväärtusliku kolmekäigulise eine. Esimene käik ei ole lõunasöögi põhiosa, nii et 7-11-aastastele koolilastele piisab 300 grammist supist. Õhtusöögi põhiosa moodustab pearoog. See peaks olema liha, kala teravilja- või köögiviljalisandiga. Kolmas roog on magus (kompott, tarretis jne).

Pärastlõunaseks suupisteks vajavad lapsed: puuvilju, keefirit, piima, teed kukliga, juustukooki, piparkooke.

Lapsed peavad õhtust sööma hiljemalt 1-1,5 tundi enne magamaminekut. Õhtusöök ei tohiks olla väga rikkalik, sest täis kõhuga magamine on rahutu. Õhtusöök peaks koosnema kahest käigust: esimene on kodujuust. Kala, munad, köögiviljad, teraviljad ja jahutoidud; teine ​​- piim, keefir, kalgendatud piim, tarretis jne.

Seega, mida laiem on toiduvalikusse kuuluvate toiduainete valik, seda suurem on tõenäosus, et lapse organism saab kätte kõik talle vajalikud ained.

Õige ja tervislik toitumine on üks peamisi komponente heaolu laps, tema edu koolis. Iga päev vajab laps toitaineid, vitamiine, mineraalaineid. Koolikoormus nõuab jõudude täielikku pühendumist, tohutuid energiakulutusi, mida tuleb korralikult täiendada.

Väga sageli on vanematel raskusi laste dieedi koostamisel. Paljud ei tea, kui palju peab laps teatud toiduaineid tarbima, et keha saaks kõige vajalikuga. Mõned kardavad üle toita, teised on mures, et laps ei söö piisavalt.

Vaatame keskmise lapse vajadusi.

Muidugi, lapsed erinevas vanuses vaja erinev summa toit ja energia. Noorema koolilapse (kuni 10-aastane) õige toitumine hõlmab umbes 2400 kcal päevas saamist, keskkooliõpilase (14-17-aastased) - sõltuvalt soost umbes kcal. Noored sportlased saavad dieedi kalorisisaldust suurendada 200-300 kcal.

tervisliku toitumise tähendab valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorra tasakaalu.

Palju tervislikke rasvu õlides, hapukoores, kalas, piimas. Päevas on vaja tarbida 80-90 g rasva.

Süsivesikud on peamine energiaallikas, seega tuleb neid tarbida rohkem kui valke ja rasvu – 300-400 g Neid leidub jahutooted, teravili, kartul, kuivatatud puuviljad ja puuviljad, mesi.

Lapsed vajavad kasvamiseks ja arenguks vitamiine ja mineraalaineid. Köögi- ja puuviljad on vitamiinirikkad, mistõttu võib neid tarbida peaaegu piiranguteta.

Kooliõpilaste dieet

Optimaalne on, kui lapsel on kodus kolm põhitoidukorda ja koolis vahepala. Põhitoidukordade hulka peavad kuuluma soojad toidud. Iga päev peate sööma teravilja, liha, köögivilju, puuvilju, piimatooteid, mitu korda nädalas - kala, pähkleid. Ärge unustage vett - peaksite jooma vähemalt poolteist liitrit päevas.

Hommikusöök

Õpilase hommikusöök peaks andma talle energiat peaaegu kogu koolipäevaks. Täielik hommikusöök peaks koosnema teraviljast, puuviljadest, piimatoodetest (juust, kodujuust, jogurt, piim). Puuviljad on vitamiinide ja kiudainete allikas, teraviljad annavad vajaliku süsivesikute (energia)varu ning piimatooted on rikkad kaltsiumi poolest, mida lapsed lihtsalt vajavad kasvuks. Sellest tootekomplektist saate valmistada iga päev erinevaid roogasid.

font-size:14.0pt;font-family:" times new roman>Piimaputru saate valmistada, lisades puuviljatükke, marju; juustukoogid, laisk pelmeenid, kodujuust puuviljadega; müsli piimaga. Ideaalsed joogid hommikusöögiks on tee või kakao.

Suupiste koolis

Koolis on söökla. Aga kui te pole kindel koolisööklas pakutavate toitude kvaliteedis või selles, et laps kulutab raha õigele toitumisele, siis on parem anda talle midagi koos teiega. Parim variant- võileib, eelistatavalt täistera või rukkileib madala rasvasisaldusega singi või juustu, salatiga. Võite anda kõvaks keedetud muna. Puuviljadest - banaan, õun. Magustoiduks pane väikesesse kotti küpsised või kuivatatud puuviljad, mahl.

Õhtusöök

Õpilase lõunasöök peaks koosnema mitmest roast: vedel kuum roog (supp või borš), liha, linnuliha või kala, lisand, köögiviljasalat. Esimene roog lapsele tuleks keeta teisel puljongil. Liha või kala on parem keeta, hautada, praadida väikeses koguses õlis. Lisandiks sobivad puder, kõva nisu pasta, keedukartul, hautatud juurviljad. Pärast õhtusööki võite pakkuda oma lapsele kompotti või tarretist.

Õhtusöök

Lapse õhtusöök on viimane söögikord, see ei tohiks olla liiga hiline ja tihe. Õhtusöögiks saate valmistada köögiviljaroogasid - erinevaid vormiroogasid, kapsarulle, täidetud paprikat. Saate last toita pudru- või piimaroogadega, kui te neid hommikusöögiks ei söönud, munaroogadega. Enne magamaminekut paku juua klaas keefirit või piima.

Päeva näidismenüü õpilastele:
Hommikusöök: kaerahelbed kuivatatud puuviljadega, tee juustuga.

Vahepala koolis: võileib keedetud lihaga, banaan, mahl.

Lõunasöök: borš, kanakotletid, köögiviljadega hautatud riis, värskekapsa salat kurgiga, kompott.

Õhtusöök: munapuder köögiviljadega, magus kohupiim, tee.

Koolilapse menüü koostamisel arvestage oma lapse maitsega, kuid ärge lubage täielikult loobuda kasulikud tooted. Veenduge, et teie lapse laud oleks mitmekesine. Otsige uusi viise, kuidas valmistada toite, mis teie lapsele ei meeldi. Ärge sundige oma last sööma rohkem, kui ta tahab. Pidage meeles, et iga laps on erinev.

Armastan Bovanit

Tervislik toit õpilasele

Koolilapsele täisväärtusliku dieedi koostamine nõuab sügavat lähenemist, võttes arvesse lapse keha eripära. Areng kooliprogrammid nõuab lastelt kõrget vaimset aktiivsust. Väike inimene, kes ühendab teadmisi, mitte ainult ei täida raske töö, kuid samal ajal see kasvab, areneb ja kõige selle jaoks peab ta saama head toitumist. Esimese klassi õpilaste jaoks ebatavaline intensiivne vaimne tegevus on seotud märkimisväärsete energiakuludega.

Tänapäeva tudeng peaks toitumisspetsialistide hinnangul sööma vähemalt neli korda päevas ning hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks peab kindlasti olema soe roog. Kasvava organismi jaoks on vaja piima, kodujuustu, juustu, piimatooteid - kaltsiumi ja valgu allikaid. Kaltsiumi ja fosfori puudus aitab ka kalaroogasid täiendada. Lisandina on parem kasutada mitte kartulit või pastat, vaid hautatud või keedetud köögivilju (kapsas, peet, sibul, porgand, kaunviljad, küüslauk ja kapsas). Päeva jooksul peaksid õpilased jooma vähemalt poolteist liitrit vedelikku, kuid mitte soodat, vaid puu- või köögiviljamahlu.

Vanematel on korralikule hommikusöögile suured lootused – nemad ju kontrollivad seda protsessi isiklikult ja võivad olla täiesti kindlad, et vähemalt korra päevas on laps korralikult söönud. Kuid mitte igaüks ei tea, milline hommikusöök on õpilase jaoks kõige väärtuslikum.

Koolilaste hommikusöök peab sisaldama lisaks magusale teele, moosile ja kondiitritoodetele pagaritooted, teraviljad (kaerahelbed on end kõige paremini tõestanud), makaronid, värsked köögiviljad, puuviljadest eelistatakse õunu, rohkesti kiudaineid ja pektiini. Need on süsivesikute kompleksvormid, mille varustamine on lapsele vajalik. Ülejäänud süsivesikud on parem jagada koolipäeva vahetoidukordadeks: puuviljajoogid, tee, kohv, kuklid, küpsised, maiustused tagavad pideva värskete glükoosiportsjonite verre ja ergutavad kooliõpilaste vaimset aktiivsust.

Toidu tähtsuselt teine ​​komponent, mis on vajalik kooliõpilaste energiavajaduse rahuldamiseks, on rasv. Need moodustavad 20–30% kogu päevasest energiatarbimisest.

AT dieetiõpilane peab vajalikus koguses sisaldama kiudaineid - seedimatute ainete segu, mida leidub taimede vartes, lehtedes ja viljades. See on vajalik selleks normaalne seedimine.

Valgud on peamine materjal, mida kasutatakse lapse kudede ja elundite ehitamiseks. Valgud erinevad rasvadest ja süsivesikutest selle poolest, et sisaldavad lämmastikku, mistõttu valke ei saa asendada ühegi teise ainega.

7–11-aastased koolilapsed peaksid saama 70–80 g valku päevas ehk 2,5–3 g 1 kg kehakaalu kohta ja 12–17-aastased õpilased 90–100 g või 2–2,5 g 1 kg kehakaalu kohta. kaal .

Lapsed ja noorukid - noored sportlased, kellel on suurenenud füüsiline harjutus(sealhulgas matkamatkadel osalejad) on vaja 10-13 aastaselt tõsta päevane valgukogus 116-120 g-ni. ja kuni 132-140 g vanuses 14-17 aastat.

Imikutoidu puhul võetakse arvesse valkude kvalitatiivseid omadusi. Seega on kooliealiste laste toidus loomsete valkude osakaal 65-60%, täiskasvanutel - 50%. Lapse keha vajadused enamus vastab piimavalgule, nagu ka kõigile teistele piima komponentidele. Sellega seoses tuleks piima pidada kohustuslikuks, asendamatuks imikutoiduks. Koolilastele päevamäär piim - 500 ml. Tuleb meeles pidada, et 100 g piima vastab 12 g piimapulbrile või 25 g kondenspiimale.

Asendamatud aminohapped: lüsiini, trüptofaani ja histidiini – peetakse kasvufaktoriteks. Nende parimad tarnijad on liha, kala ja munad.

GUZ VABARIIGI MEDITSIINI- JA FÜÜSILINE DISPENSAAR

BAŠKIRI MEDITSIINILINE ENNETAMISE KESKUS
memo

tervisliku toitumise
Tervislik toitumine on lahutamatu osa tervislik eluviis elu. Õige toitumine on vajalik immuunsüsteemi tugevdamiseks, rasvumise, seede- ja südame-veresoonkonna haiguste ning enneaegse vananemise ennetamiseks.

Tervislik toitumine on oluline inimese kõigil eluperioodidel. Peamised toitumisest sõltuvad inimese haigused tekivad ja arenevad aktiivse elu keskmistel aastatel – 30-50 aasta pärast. Just selles vanuses täheldatakse kõige sagedamini venelastele omaseid toitumishäireid - ülesöömist, liigset rasvade ja maiustuste tarbimist, ebapiisav tarbimine köögiviljad ja puuviljad, millega kaasneb vitamiinide ja muude oluliste toitainete ebapiisav tarbimine. Täiskasvanud töötava inimese toitumine on tervise ja pikaealisuse säilitamiseks väga oluline.

Soovitame teil oma toitumisele mõelda. Pöörake täna tähelepanu oma toitumisele ja kõik tehtud investeeringud naasevad teile arstide külastamisel säästetud raha ja aja näol.

Pea meeles kaks tervisliku toitumise põhiseadust.

• 
  Esiteks peaks teie menüü energeetiline väärtus vastama keha vajadustele. Ei paastumine ega ülesöömine ei tee sulle midagi head.
• 
  Teiseks peaks teie toit sisaldama kõiki täisväärtuslikuks eluks vajalikke aineid: valke, süsivesikuid, rasvu, vitamiine, mineraalsooli ja mikroelemente, ehk toitumine peaks olema mitmekülgne ja korralikult tasakaalustatud.

Samuti on oluline meeles pidada, et aastatega toodab inimorganism üha vähem ensüüme soole mahl laktaasi, mis lagundab piimasuhkrut, mistõttu vanuse kasvades suureneb täisjoogipiima talumatute hulk. Nende piima tarbimine põhjustab ebamugavustunne kõhus, gaaside teke, iiveldus, kõhulahtisus. Pöörake tähelepanu oma keha reaktsioonidele, võib juhtuda, et peate asendama täispiima piimhappetoodetega, mis tagavad organismile täielikult need olulised toitumisfaktorid, mida piim kannab.

Tähtis! Piim ja piimatooted sisaldavad kaltsiumi, mis on täiskasvanu luude tervise jaoks hädavajalik. Naised peaksid erilist tähelepanu pöörama piimatoodetele. Kaltsiumirikas dieet on üks peamisi osteoporoosi – luude hõrenemise ennetamise meetodeid, mida naised kannatavad 4 korda sagedamini kui mehed.

Tähtis! Te ei tohiks endale täielikult keelata hapukurkide, marinaadide, suitsuliha ja vorstide kasutamist. Kuid pidage meeles, et need toidud on suupisted ega saa olla teie dieedi aluseks. Olgu need toidud pidulikul laual väikestes kogustes.

Seos toitumise ja inimeste haiguste vahel on ilmne.

Kõige tundlikumad tasakaalustatud toitumisest kõrvalekaldumise suhtes:

lapsed,

Rasedad naised,

rinnaga toitvad emad,

Vanurid,

Haige

Toitumisteaduses arvatakse, et terve inimene ei vaja mingeid dieete. Ta peab järgima ratsionaalse toitumise põhimõtteid, võttes arvesse sugu, vanust, töö iseloomu ja muid tegureid.

normaalsed väärtused?

Paastumise negatiivne mõju kehasüsteemidele:

Seedesüsteem: maohappe tootmise vähenemine, kõhulahtisus.

Kardiovaskulaarsüsteem: südame suuruse vähenemine, südame väljundi ja südame löögisageduse vähenemine, vähenemine vererõhk. Kell pikaajaline paastumine- südamepuudulikkuse areng.

Hingamissüsteem: kopsude elutähtsuse vähenemine koos hingamispuudulikkuse tekkega.

Reproduktiivsüsteem: naistel munasarjade ja meestel munandite suuruse vähenemine, kaotus seksuaalne külgetõmme, lõpetamine menstruaaltsüklid viljatuse areng.

Närvisüsteem: apaatia ja ärrituvus.

Hematopoeetiline süsteem: aneemia.

Ainevahetus: kehatemperatuuri langus, vedeliku kogunemine nahka (peamiselt nahaaluse rasvkoe kadumise tõttu).

Immuunsüsteem: vähenenud vastupanuvõime infektsioonidele, haavade paranemise halvenemine.

Vaimne seisund: langus intellektuaalne tegevus, depressiivsed seisundid.

Toidu rasvumine.

Rasvumine (eriti rasvkoe jaotumisel kõhupiirkonnas) on paljude haiguste tekke riskitegur.

Inimesel, kes kannatab ülekaaluline keha, tekivad sageli südame-veresoonkonna haigused, suhkurtõbi, liigeste, lülisamba haigused ja selle tulemusena lüheneb oodatav eluiga.

Lisaks on rasvunud patsientidel ka mass sotsiaalsed probleemid. Ja need saavad alguse lapsepõlvest. Lapsed saavad sageli solvavaid hüüdnimesid, neil on piinlik kehalise kasvatuse tundidesse minna, randa minna. Täiskasvanutel on mõnikord probleeme karjääri kasvu, isikliku elu korraldamisel.

Dieedi sekkumised.

Toiduga peaks inimorganism lisaks energiale saama kümneid, võib-olla sadu toitu ja bioloogiliselt aktiivseid ühendeid. Pealegi peaks enamik neist olema üksteisega teatud vahekorras. Valkude ainevahetus on tihedalt seotud üldise ainevahetusega organismis. Kvaliteetsete rasvade ja süsivesikute puudumine toidus valgu toitumine viib valkude lagunemiseni. Seetõttu tuleb igapäevases toidus säilitada teatud valkude, rasvade ja süsivesikute vahekord (1:1:4).

kirjaoskaja, tasakaalustatud koostis igapäevane toitumine tagab inimese kõrge füüsilise ja vaimse jõudluse, suurenenud immuunsuse ja kohanemisvõime.

• 
  Oravad on organismi peamine ehitusmaterjal – neist sünteesitakse hormoone, ensüüme ja antikehi.

Loomad oravad. Valgurikkad loomsed tooted – liha, kala, kodujuust, munad, juust – sisaldavad puhast valku umbes 20%. Selliste toodete päevane norm toidus peaks olema 200 g Punast liha - veiseliha, lambaliha, sealiha - ei soovitata tarbida rohkem kui kaks korda nädalas, kuna punase liha, eriti rasvase liha sagedane tarbimine on riskifaktoriks soolevähk. Parem on see asendada kana, kalkuniga ja veelgi parem - kalaga. Kala sisaldab rasvhappeid, millel on kasulik mõju ainevahetusele ja vere kolesteroolitasemele.

Ideaalselt tasakaalustatud neist oma bioloogilise väärtuse ja seeduvuse poolest on munavalge mis sisaldab enamikku asendamatutest ja mitteasendatavatest aminohapetest.

taimsed valgud. Peamised taimset päritolu valguallikad on töödeldud teravili, teravili, kaunviljad jne. taimne valk palju teraviljas ja pastas, aga ka riisis ja kartulis. Kõige täiuslikum aminohappeline koostis, mis läheneb lihavalgule, sisaldab sojavalku. Sojaoad ise sisaldavad aga jämedat kiudaineid ja antivitamiinifaktorit, mis segab valkude imendumist.

• 
  Süsivesikud. Füsioloogiline tähtsus süsivesikute määra määravad peamiselt nende kõrged energiaomadused. Keha kasutab neid lihas- ja närvitegevuse protsessis, olles peamised energiatarnijad. Nende kalorisisaldus on 4 kcal / g.

lihtsad süsivesikud(suhkur, glükoos, aga ka kõik nende baasil valmistatud maiustused ja joogid). Lihtsad süsivesikud imenduvad soolestikust väga kiiresti. Need on vajalikud suureks ja kiireks energiakuluks, kui on tungiv vajadus tõsta veresuhkru taset, kuid tekitades veres kõrge kontsentratsiooni, võivad need kiiresti muuta oma ülejäägi rasvaks ja ladestuda rasvkoesse. Lihtsad süsivesikud päevas pole vaja rohkem kui 50 g.

• 
  Rasvad vajab keha mitte ainult selle kõrge tõttu energeetiline väärtus aga ka seetõttu, et need sisaldavad palju kasulikke ühendeid, nagu näiteks: rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E, K), steroolid, polüküllastumata rasvhapped, fosfolipiidid.

Toidu optimaalne rasvade sisaldus on sarnane valkudega – 1 g 1 kg normaalse kehakaalu kohta (aga mitte rohkem).

Enamus peaks olema taimsed rasvad (päevalill, mais, oliiv, sojaoa. Taimeõli on väärtuslik selle poolest, et ei sisalda üldse kolesterooli (mingit). Kolesterool ilmub taimeõlisse praadimise käigus ning mida intensiivsem ja pikem praadimine toimub, seda rohkem tekib kolesterooli ja seda suurem on "halva kolesterooli" sisaldus selles.

Loomsete rasvade tarbimist tuleks piirata.

• 
  Kolesterool(lipoproteiine) vajab organism õigeks ainevahetuseks väikestes kogustes. Eristage suure tihedusega kolesterooli või "head kolesterooli", mis on vajalik keha eluks ja ei ladestu veresoontesse kolesterooli naastude ja " halb kolesterool”, madala tihedusega, mis moodustab veresoontes naastud.

Vere kolesteroolisisalduse vähendamiseks peaksite vähendama rupsi (ajud, neerud, keel, maks (mitte rohkem kui 2 korda kuus)), loomsete rasvade, munade, praetud toitude kasutamist.

Vähendage kolesterooli kiudainete, letsitiini, metioniini, fütosterooli ja mõnede vitamiinide kogust. Näiteks munakollane sisaldab väga suur hulk kolesterooli, kuid munakollane sisaldab ka palju letsitiini, seega on munad kolesterooli poolest organismile vähem kahjulikud kui indikaatori järgi otsustades.

Menüü koostamisel tuleks kombineerida kolesteroolirikkaid toiduaineid rohkelt seda omastavaid kiudaineid sisaldavate toiduainetega (juurviljasalatid ja lisandid).

"Hea kolesterooli" taset veres tõstab süstemaatiline mõõduka intensiivsusega aeroobse iseloomuga füüsiline aktiivsus, eriti näiteks mõõdukas tempos pikkade vahemaade jooksmine. Pärast sellist treeningut püsib "hea kolesterooli" tase veres kõrgel 15-20 tundi. Vastupidi, liiga intensiivne füüsiline aktiivsus pärsib "hea kolesterooli" sünteesi ja häirib kogu rasvade ainevahetust.

• 
  Toidu kiud : toituda tuleks mitmekesisemalt, kusjuures ülekaalus on täis- või tükeldatud teraviljast valmistatud toidud (teraviljad), juur- ja puuviljad (kõik värsked ja külmutatud juurviljad, kõik värsked puuviljad), lihvimata terad, läätsed, kuivatatud oad, riis;
• 
  Piirake soola tarbimist.
• 
  Toit peab sisaldama piisav vitamiinid ja mineraalsoolad. Vitamiinide ja mineraalsoolade sisalduse järgi on kõige väärtuslikumad tooted köögiviljad, puuviljad, marjad, aiaroheline, tatar ja kaerahelbed, oad, herned, sojaoad, munad, maks, liha, kala.

Mehhanismid tervisliku toitumise toetamiseks.

Toitumine teistsugusel viisil on "sisseehitatud". perekondlikud traditsioonid. Peredes, kus valitseb "maitsva toidu kultus", risk ülekaaluline eespool.

Oluline on toitumine, söögiisu ergutavate ainete kasutamise sagedus: sool, vürtsid, sinep, alkohol.

Inimest, kes soovib kaalust alla võtta, pole vaja piirata, on soovitav välja jätta vaid 2-3 toiduainet. Kaalu langetamine 3-4 kilogrammi võrra on inimese jaoks sageli uhkuse teema ja innustab teda kaalu langetamise protsessi jätkama. Liigne dieedipidamine võib muutuda ikooniks ja isegi valusaks. Inspireeriva dieedikire taga on sageli peidus psühholoogilised probleemid peamiste elutähenduste ja väärtuste puudujääk. Sellise inimesega silmitsi seisvatel inimestel on mõistlik neid hobisid mitte toetada.

Ei. Erinevate toodete kombineerimine toidus parandab oluliselt toodete maitset ja üksikute komponentide omastamist. Nii näiteks suurendab tatrapuder piimaga kaltsiumi ja fosfori omastamist ning liha lisamine köögiviljaroogadesse suurendab taimsetes saadustes sisalduva raua omastamist ja vastupidi, taimsed tooted raskendavad lihas leiduva raua omastamist. . Kõrge elueaga riikide (Jaapan, Prantsusmaa) dieet eristub paljude roogade poolest, milles on segatud suur hulk koostisosi.

- Kas taimetoitlust on võimalik sellele omistada erinevaid valikuidõigele toitumisele?

Muidugi võivad kaasaegse dietoloogia ja taimetoitluse soovitused mõne haigusega kokku langeda. Samal ajal intelligentsete ideede kultusliku staatusesse tõstmine negatiivne mõju. Taimetoitluse oht seisneb seedehaiguste esinemises, eriti riskirühmas (valgupuudus – asendamatud aminohapped, mineraalid, nt raud ja B-vitamiinid).

Koostanud OMO GUZ RVFD metoodik Orlova A.V.

Tervisliku toitumise püramiid

Koolilapsele täisväärtusliku dieedi koostamine nõuab sügavat lähenemist, võttes arvesse lapse keha eripära. Kooliprogrammide väljatöötamine nõuab lastelt kõrget vaimset aktiivsust. Väike inimene, ühendades teadmisi, mitte ainult ei tee rasket tööd, vaid samal ajal kasvab, areneb ja kõige selle jaoks peab ta saama head toitumist. Esimese klassi õpilaste jaoks ebatavaline intensiivne vaimne tegevus on seotud märkimisväärsete energiakuludega.

Tänapäeva tudeng peaks toitumisspetsialistide hinnangul sööma vähemalt neli korda päevas ning hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks peab kindlasti olema soe roog. Kasvava organismi jaoks on vaja piima, kodujuustu, juustu, piimatooteid - kaltsiumi ja valgu allikaid. Kaltsiumi ja fosfori puudus aitab ka kalaroogasid täiendada. Lisandina on parem kasutada mitte kartulit või pastat, vaid hautatud või keedetud köögivilju (kapsas, peet, sibul, porgand, kaunviljad, küüslauk ja kapsas). Päeva jooksul peaksid õpilased jooma vähemalt poolteist liitrit vedelikku, kuid mitte soodat, vaid puu- või köögiviljamahlu.

Vanematel on korralikule hommikusöögile suured lootused – nemad ju kontrollivad seda protsessi isiklikult ja võivad olla täiesti kindlad, et vähemalt korra päevas on laps korralikult söönud. Kuid mitte igaüks ei tea, milline hommikusöök on õpilase jaoks kõige väärtuslikum.

Koolinoorte hommikusöögil peavad lisaks magusale teele, moosile ja kondiitritoodetele kuuluma pagaritooted, teraviljad (kaerahelbed on end kõige paremini tõestanud), makarone, värskeid köögivilju, puuviljadest eelistatakse kiudaine- ja pektiinirikkaid õunu. Need on süsivesikute kompleksvormid, mille varustamine on lapsele vajalik. Ülejäänud süsivesikud on parem jagada koolipäeva vahetoidukordadeks: puuviljajoogid, tee, kohv, kuklid, küpsised, maiustused tagavad pideva värskete glükoosiportsjonite verre ja ergutavad kooliõpilaste vaimset aktiivsust.

Toidu tähtsuselt teine ​​komponent, mis on vajalik kooliõpilaste energiavajaduse rahuldamiseks, on rasv. Need moodustavad 20–30% kogu päevasest energiatarbimisest.

Koolilapse toidus peaks vajalikus koguses olema kiudaineid - seedimatute ainete segu, mida leidub taimede vartes, lehtedes ja viljades. See on vajalik normaalseks seedimiseks.

Oravad- see on peamine materjal, mida kasutatakse lapse kudede ja elundite ehitamiseks. Valgud erinevad rasvadest ja süsivesikutest selle poolest, et sisaldavad lämmastikku, mistõttu valke ei saa asendada ühegi teise ainega.

7–11-aastased koolilapsed peaksid saama 70–80 g valku päevas ehk 2,5–3 g 1 kg kehakaalu kohta ja 12–17-aastased õpilased 90–100 g või 2–2,5 g 1 kg kehakaalu kohta. kaal .

Lapsed ja noorukid - suurenenud kehalise aktiivsusega noorsportlased (sh matkamatkadel osalejad) peavad 10-13 aasta vanuses suurendama valgu päevase tarbimise 116-120 g-ni. ja kuni 132-140 g vanuses 14-17 aastat.

Imikutoidu puhul võetakse arvesse valkude kvalitatiivseid omadusi. Seega on kooliealiste laste toidus loomsete valkude osakaal 65-60%, täiskasvanutel - 50%. Lapse organismi vajadused rahuldavad kõige paremini piimavalk, aga ka kõik muud piima komponendid. Sellega seoses tuleks piima pidada kohustuslikuks, asendamatuks imikutoiduks. Kooliealistele lastele on päevane piimanorm 500 ml. Tuleb meeles pidada, et 100 g piima vastab 12 g piimapulbrile või 25 g kondenspiimale.

Asendamatuid aminohappeid: lüsiini, trüptofaani ja histidiini peetakse kasvufaktoriteks. Nende parimad tarnijad on liha, kala ja munad.

P Otsin – ainus allikas, kust laps vajaliku saab plastmaterjal ja energiat. Tavaline tegevus aju ja keha sõltuvad peamiselt tarbitava toidu kvaliteedist. Vanematel on kasulik teada, et lapse "raske" iseloom on sageli vale toitumise tagajärg, õige toitumine parandab vaimseid võimeid, arendab laste mälu ja hõlbustab seeläbi tema õppimisprotsessi.

Õpilase tasakaalustatud toitumise tagamine - üks juhtivaid tingimusi nende õigeks harmooniliseks arenguks. kooliperiood, mis hõlmab vanust 7 kuni 17 aastat, iseloomustab intensiivne kasvuprotsess, tõus luuskelett ja lihased, ainevahetuse, endokriinsüsteemi, aju aktiivsuse kompleksne ümberkorraldamine. Need protsessid on seotud inimese lõpliku küpsemise ja kujunemisega.

Selle funktsioonide juurde vanuseperiood sisaldab ka olulisi vaimne stressõpilastele infovoo suurenemise, kooliprogrammide keerukuse, lisakoormustega tundide kombineerimise (valiktunnid, ringid, kodutööd) tõttu.
Kõigi nende keeruliste eluprotsesside tagamiseks vajab koolilaps head toitumist, mis kataks tema organismi suurenenud vajaduse valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide ja energia järele. Need näitajad varieeruvad oluliselt sõltuvalt vanusest, soost, tegevuse tüübist, elutingimustest. Koolieas peaksid lapsed saama bioloogiliselt täisväärtuslikku, valkude, mineraalsoolade ja vitamiiniderikast toitu.
Kasvava lapse keha jaoks on eriti oluline, et see sisaldaks piisavas koguses valku.
Loomset päritolu valke peaks olema vähemalt 50-60% valgu üldkogusest, olenevalt lapse koormusest ja elutingimustest. Laste valgupuuduse korral esineb sageli ajukoore talitlushäireid, töövõime väheneb, tekib kergesti ületöötamine ja õpitulemused halvenevad.
Kooliealiste laste toitumises peaks olema suur koht valgurikkad toidud : muna, liha, kala, pähklid, kaerahelbed, tatar. Koolimenüüs on igapäevaselt vaja piima- ja hapupiimatooteid (kodujuust, jogurt, piim), mune, liha- ja kalatooteid. Tooteid valides ei saa tähelepanuta jätta asjaolu, et lapsed vajavad kergesti seeditav toit, sest nende seedemahlade seedimisvõime on nõrk. Piimatooted on peamised mineraalide, vitamiinide, valkude allikad. Eelistada tuleks hapendatud piimatooteid, millel on kasulik mõju seedimisele. Eriti kui laps põeb düsbakterioosi ja tal on täispiima talumatus. Piimhape ja teised fermenteeritud piimatoodetes sisalduvad bakteritsiidsed ained pärsivad patogeensete mikroobide kasvu. Näiteks Bifidoki joogi kasutamine kuuma ilmaga põhjustab düsbakterioosi esinemissageduse vähenemist.
Leiba on parem kasutada rukist või kliidega, kuna see sisaldab 30%. rohkem rauda, kaks korda rohkem kaaliumi ja sekund rohkem magneesiumi kui saias.

Köögiviljad – vajalik allikas vitamiinid ja mikroelemendid. Toidus peaks olema kuni 50%. toored köögiviljad ja puuviljad. Samas tuleb silmas pidada, et juur- ja puuvilju tuleb lisada iga kord ning neid tuleb tarbida enne sööki, aga mitte pärast. Puu- ja köögiviljade söömine pärast sööki aitab pikk viivitus toidumassi, suurendab käärimisprotsessi, mis võib hiljem viia kroonilised haigused seedeorganid.
Õpilase kindlustamiseks tuleb pöörata suurt tähelepanu täielik hommikusöök. Hommikuti kulutab lapse organism intensiivselt energiat, seega peaks hommikusöök sisaldama piisavalt toitaineid ja kaloreid, et katta eesseisvad energiakulud. See peab tingimata sisaldama kuuma rooga, kodujuustu, muna, liha, teravilja. Lõunasöök peaks sisaldama maksimaalne summa köögiviljad, sealhulgas toores. Õhtusöök koosneb peamiselt piima-, teravilja-, köögivilja-, kodujuustu- ja munaroogadest, liha- või kalaroogi ei soovitata enne magamaminekut, kuna valgurikas toit mõjub lapse närvisüsteemile põnevalt ja seedib aeglaselt. Samal ajal magavad lapsed rahutult ega puhka öösel hästi välja.
Aju normaalseks funktsioneerimiseks on vajalik fosfor, väävel, vask, tsink, kaltsium, raud ja magneesium. Fosfor ja fosforiühendid aitavad kaasa ajurakkude moodustumisele, nende hapnikuga küllastamiseks on vaja väävlit. Ajuvitamiin - E-vitamiin, samuti: vitamiinid B1, B2, B6.
Sellega seoses on teile kasulik teada, millised toidud sisaldavad ülaltoodud mikroelemente, vitamiine. Need on: kartul, petersell, piparmünt, mädarõigas, veiseliha, ajud, porgandid, kapsas, seller, kurgid, kirsid, sõstrad, kuivatatud puuviljad, munakollane, karusmarjad, viinamarjad, maks, piimatooted, seened, oliiviõli, apelsinid, herned , vaarikad , maasikad, sojaoad, naeris, nisuidud, täisteraleib.

Tasakaalustatud toitumise põhimõtted

• 
  kui piirate süsivesikuid, lähevad valgud ja rasvad lagunemisel "ahju", kahjulikud ained, tekib keha mürgistus;
• 
  toidus on vähe valku - immuunsus kannatab (lõputumatud külmetushaigused!), nahk muutub kuivaks ja lõtv, juuksed on tuhmid ja küüned on rabedad; kaalust alla võtta lihasvalgu kaotuse tõttu;
• 
  ilma rasvadeta ei saa te üldse hakkama - need on vajalikud maksa toimimiseks, paljude vitamiinide imendumiseks ja rasvavarude põletamiseks; kuid rasv ei tohiks toidus olla rohkem kui 25% päevasest kalorist; rasvases lihas, piim, praetud toidud ja küpsetised sisaldavad halvad rasvad, mereandides ja taimeõlid- kasulik;
• 
  toiduvalmistamise protsess peaks toimuma nii, et toodetes säiliksid maksimaalsed toitained, seega on parem toitu aurutada, keeta või hautada; praetud toidust on parem keelduda.

Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab
WHO soovitused põhinevad valgusfoori põhimõttel.
Roheline tuli – piiranguteta toit- see on täisteraleib, täisteratooted ja vähemalt 400 g köögi- ja puuvilju päevas.
Kollane tuli – liha, kala, piimatooted- ainult rasvavaba ja väiksemas koguses kui "rohelised" tooted.
Punane tuli – need on toidud, millega tuleb ettevaatlik olla: suhkur, või, maiustused. Mida harvemini selliseid tooteid kasutate, seda parem.

Täisväärtuslik ja korralikult organiseeritud toitumine - vajalik tingimus pikaks ja täisväärtuslikuks eluks, paljude haiguste puudumine.

Lapsevanematena vastutame selle eest, kuidas meie lapsi toidetakse.

TERVISLIK TOIDU REEGLID:

1. 
   Laps peaks sööma mitmekesist toitu. Lapse igapäevane toit peaks sisaldama umbes 15 erinevat toiduainet. Nädala jooksul peaks dieet sisaldama vähemalt 30 erinevat toiduainet.
2. 
   Iga päev peaksid lapse toidus olema järgmised toidud: liha, või, piim, leib, teravili, värsked juur- ja puuviljad. Mitmed tooted: kala, munad, hapukoor, kodujuust ja muud piimatooted, juust - ei pea iga päev dieeti kuuluma, vaid peavad olema 2-3 korda nädalas.
3. 
   Laps peaks sööma vähemalt 4 korda päevas.
   Esimeses vahetuses õppijad peaksid saama hommikusöögi (kodus, enne kooli minekut) kell 7.30-8.30, kell 11.00-12.00 - soe hommikusöök koolis, kell 14.30-15.30 - pärast tundide lõppu - lõuna koolis (pikepäevarühmade õpilastele kohustuslik) või kodus ning kell 19.00-19.30 - õhtusöök (kodus).
   Teise vahetuse õpilased peaksid saama hommikusööki (kodus) kell 8.00-8.30, lõunasööki (kodus, enne kooli minekut) kell 12.30-13.00, kell 16.00-16.30 - soojad toidud koolis (pärastlõunane vahepala), kell 19:30-20:00-õhtusöök (kodus).
4. 
   Peaksite kasutama jodeeritud soola.
5. 
   Hooajavälisel ajal (sügis-talv, talv-kevad) peaks laps saama sobivas vanuses lastele soovitatud vitamiinide ja mineraalide komplekse.
6. 
   Koolilapse toidulaua rikastamiseks C-vitamiiniga soovitame võtta igapäevaselt kibuvitsapuljongit.
7. 
   Söömine peaks toimuma pingevabas õhkkonnas.
8. 
   Kui laps on ala- või ülekaaluline (selle teabe saate aadressilt meditsiinitöötaja kool), on vajalik arsti konsultatsioon, kuna sel juhul tuleks lapse toitumist kohandada, võttes arvesse füüsilise arengu normist kõrvalekaldumise astet.
9. 
   Spordiga tegeleva õpilase toitumist tuleks kohandada, võttes arvesse kehalise aktiivsuse hulka.

Toit on halvasti seeditav (ei saa võtta):

• 
  Kui näljatunnet pole.
• 
  Kell tugev väsimus.
• 
  Kui haige.
• 
  Negatiivsete emotsioonidega, ärevuse ja vihaga, armukadedusega.
• 
  Enne raske algust füüsiline töö.
• 
  Ülekuumenemise ja tugevate külmavärinatega.
• 
  Kui sul on kiire.
• 
  Sa ei saa ühtegi toitu juua.
• 
  Pärast söömist ei saa maiustusi süüa, kuna tekib seedimise ummistus ja algab käärimisprotsess.

• 
  Toitumises peaks kõik olema mõõdukas;
• 
  Toit peaks olema mitmekesine;
• 
  toit peaks olema soe;
• 
  Närige toitu põhjalikult;
• 
  Seal on juur- ja puuvilju;
• 
  Seal on 3-4 korda päevas;
• 
  Ärge sööge enne magamaminekut;
• 
  Ärge sööge suitsutatud, praetud ja vürtsikas;
• 
  Ärge sööge kuiva toitu;
• 
  Söö vähem maiustusi
• 
  Ärge näksige krõpsude, kreekerite jms.

Sama hästi kui…
Mõõdukus.
Neli toidukorda päevas.
Mitmekesisus.
bioloogiline täielikkus.

OLE TERVISLIK!!!