Kõik mineraalid, mida ta vajab. Mineraalide allikad. Kas meil on rauda

Mineraalainete roll inimese toitumises on erakordselt suur. Mineraalid on osa kõigist rakkudest, kudedest, luudest; nad toetavad happe-aluse tasakaal kehas ja pakkuda suur mõju ainevahetuse jaoks.

Mineraalid jagunevad olenevalt nende sisaldusest toiduainetes või inimkehas tinglikult makro- ja mikroelementideks.

Makroelementide hulka kuuluvad naatrium, kaalium, kaltsium, magneesium, kloor, räni, väävel, raud jne.

Naatriumi (Na) ja kloori (C1) leidub toidus piisav, seega lisatakse need komponendid sellele lauasoola (NaCl) kujul. Naatrium mängib olulist rolli ainevahetuses, toetab teatud verereaktsiooni ja osmootne rõhk kudedes.

Kaalium (K) reguleerib veesisaldust kudedes, parandab südame tööd. Lisaks avaldab kaalium positiivset mõju vereringele, südame-veresoonkonna aktiivsusele. Valdavalt taimse toidu söömine suurendab kaaliumisisaldust veres, suurendades samal ajal urineerimist ja naatriumisoolade eritumist. Palju kaaliumi baklažaanis, suvikõrvitsas, tomatis, kapsas, aga ka kuivatatud aprikoosides, ploomides ja rosinates, hernestes, ubades, lihas, piimas.

Kaltsium (Ca) on osa inimese luudest ja hammastest. Tavaline aktiivsus sõltub selle sisaldusest toidus. närvisüsteem, süda, kasvu, see suurendab organismi vastupanuvõimet nakkushaigused. Suurim kogus kaltsiumisoolasid leidub piimas ja piimatoodetes, kaltsiumirikkad on munakollane, leib, köögiviljad, kaunviljad, salat ja hapuoblikas. Inimorganism vajab Ca 0,7-0,8 g päevas. Kaltsiumipuudus põhjustab rahhiidi.

Magneesium (Mg) aitab vähendada kolesterooli vereplasmas, omab veresooni laiendavat omadust ja mõjub närvisüsteemile. Magneesiumipuudus toob kaasa kasvu peatumise, närvilise ülierutuvuse, nahahaiguse, juuste väljalangemise. Magneesiumirikkamad on herned, kaerahelbed, rukkileib.

Väävlit (S) leidub teraviljas, leivas, lihas, munades, juustus, kalas. Väävel on osa mõnedest aminohapetest, B1-vitamiinist, hormooninsuliinist.

Raud (Fe) on osa hemoglobiinist, aga ka mitmed ensüümid. Rauapuudus põhjustab lagunemist, aneemiat. Suures koguses rauda leidub lihas, maksas, ajus, tatras ja kaerahelves, munakollases, palju rauda marjades. Eriti hästi imendub marjades ja puuviljades sisalduv raud, mis sisaldab C-vitamiini, mis soodustab selle imendumist.

Fosforit (P) leidub koos kaltsiumiga ka inimese luudes ja hammastes. Lisaks sisaldub see närvikuded, ning osaleb ka süsivesikute, valkude ja rasvade assimilatsiooniprotsessis. Fosforirikkaimad on kala, köögiviljad, seened, juust, liha, rukkileib, munad, pähklid, kartul, teravili ja piimatooted.

Mikroelementide hulka kuuluvad ained, mille sisaldus toodetes on tühine – need on jood, tsink, vask, fluor, broom, mangaan jne. Vaatamata väikesele sisaldusele on mikroelemendid inimese toitumises ülimalt olulised.

Jood on hädavajalik tavalisi tegevusi kilpnääre. Mereandides on palju joodi kreeka pähklid, salat, spinat.

Mangaan (Mn) osaleb luu moodustumise protsessis, hemoglobiini moodustumisel veres ja aitab kaasa keha kasvule. Palju mangaani lehtköögiviljades, teraviljas, leivas, puuviljades.

Vask (Cu) ja koobalt (Co) osalevad vereloomes. Neid leidub väikestes kogustes veisemaksas, kalas ja peedis.

Fluor (F) on oluline luude ja hammaste moodustamiseks. Seda leidub piimas ja lihas, kuid enamus tavalises jahusaias.

Tsink (Zn) on osa kõigist kudedest, mõjutab kõhunäärme talitlust ja rasvade ainevahetust, soodustab normaalne kasv noor keha. Tsinki leidub looma maksas, veiselihas, munades, sibul jne. Tsink võib põhjustada ka keha mürgistust.

Inimese vajadus mikroelementide järele on väljendatud milligrammides või milligrammi murdosades, kuid nende puudumine või toitumise puudumine põhjustab tõsised tüsistused.

Mõned mikroelemendid, mis sisenevad kehasse normi ületavates annustes, võivad põhjustada mürgistust. Standardid ei luba plii, arseeni sisaldust toodetes, tina ja vase kogus on rangelt piiratud.

Toote mineraalainete kogust hinnatakse pärast selle täielikku põlemist järelejäänud tuha koguse järgi. Tuhasisaldus on mõne kvaliteedi näitaja toiduained nagu jahu.

Teave olulisemate mineraalide kohta on toodud tabelis.

Olulisemad mineraalid, nende tähendus ja allikad

Teleriekraanidelt, erinevatest raamatutest ja ajakirjadest, koolidest ja instituutidest, haiglatest kohtame kõikjal soovitust süüa mineraalide ja mikroelementide rikast toitu. Kuid mitte kõik ei mõista, miks mineraalide sisaldus toiduainetes on eluliselt tähtis.

Mineraalid on keemilised elemendid, mis tavaliselt sisenevad kehasse koos toiduga, loovad teatud keerulisi keemilisi ühendeid ja täidavad teatud funktsioone:

• reguleerida ainevahetust;
• osaleda immuunprotsessides;
• säilitada rakkudes happe-aluse tasakaalu;
• mängivad olulist rolli kudede regenereerimisel, luude ehitamisel,;
• eemaldada kolesterool ja paljud kahjulikud ühendid;
• pakkuda uuenemist ja vere hüübimist.

Seetõttu on inimkeha mineraalainete täiendamise protsess oluline. Selleks peate oma dieedi õigesti koostama. Toit peab sisaldama päevaraha, inimesele vajalik toitainete täiendamiseks.

Makrotoitained

Makrotoitained - keemilised ained. Nende päevane tarbimine on umbes 200 mg. Nende abiga hoitakse happe-aluse tasakaalu, eemaldatakse toksiine, toimib immuunsus, ehitatakse ja taastatakse kudesid. Nende hulgast saame eristada:

• naatrium – normaliseerib vererõhku, parandab seedimist, soodustab veresoonte laienemist, tugevdab südamelihast. Toidus sisalduv sool, küüslauk, seller, liha, munad, piim, porgand, merevetikad, peet;
• – paraneb ajutegevus, parandab vastupidavust, annab jõudu, takistab arengut allergilised reaktsioonid. Seda saab, süües kiivi, šokolaadi, arbuusi, melonit, kala, pähkleid, piimatooteid, tsitrusvilju, mett, liha, kurki, kirsse, maisi;
• - tagab luustiku moodustumise, soodustab kasvu, vähendab kolesterooli hulka, parandab immuunsust. Neis on rikkalikult kapsast, muna, merekala, pähkleid, kurki, redist, kartulit, tomatit ja erinevaid puuvilju;
• - aitab vähendada survet, tugevdada luustikku. See sisaldab porgandeid, mereannid, šokolaad, kala, munad, halvaa, aprikoos, sidrun, greip, liha, õunad, pirnid;
• kloor – parandab söögiisu, eemaldab toksiine, parandab maksa tööd. Seda võib leida soolast, munadest, kondenspiimast, mineraalvesi, liha;
• Fosfor mõjutab luu moodustumist ja mängib olulist rolli hammaste kasvus. Nad on rikkad küüslaugu, muna, kala, jahutooted, piimatooted, juurviljad, rohelised, porgandid.

Ultramikroelemendid

Ultramikroelemente on organismis väga vähe, kuid neil on suur aktiivsus. Kuid samal ajal on nad väga mürgised. Oluline on nende arvuga mitte üle pingutada. Need elemendid hõlmavad järgmist:

• kuld - tugevdab südamelihast, parandab immuunprotsesse ja on antibakteriaalne toime. Kulda leidub toiduainetes harva. Peamiselt maisis;
• hõbe - suurendab immuunsust, hävitab suur hulk mikroobid. Sööge liha, puuvilju, köögivilju. Kuid sagedamini satub see kehasse veega, mis on spetsiaalselt rikastatud hõbedaga;
• elavhõbe – mõjutab aju ja aitab kudede paranemisel. Elavhõbedat leidub väikestes kogustes merekalas, leivas ja jahus;
• plii – suurendab hemoglobiini hulka, parandab ainevahetust, eriti luukudedes. Seda leidub erinevates juurviljades, seentes, mereandides;
• rubiidium - mõjutab närvisüsteemi, vähendab allergia ilminguid, osaleb nahaprotsessides, samuti aitab leevendada põletikku. Kõige sagedamini võib rubiidiumi leida kohvis, tees ja mõnes merekalas.

mikroelemendid

Mikroelemente leidub inimese kudedes vähem kui 0,01%. Need sisaldavad:

• vask - mõjutab metaboolsed protsessid ja vereringeprotsesse, sisaldub piisavas koguses kartulis, aprikoosis, karusmarjas, tatras, odras ja kaerahelbed;
• - vajalik vere taastamise protsessides ja näärmete töös sisemine sekretsioon. Leidub munades, seentes, kalas, lihatoidud;
• koobalt on ka hematopoeetiline element. Samuti takistab see arengut vähk. Seda leidub juustus, peedis, maksas;
• fluor – on vajalik luu- ja hambakudede ehitamisel. Leidub tees ja erinevates merekala;
• jaoks on vaja joodi normaalne töö. Mis omakorda mõjutab kõiki organismis toimuvaid protsesse. See on väga oluline ja vajalik element. Seda leidub joogivees, kartulis, mereandides.

Tuleb märkida, et mitte ainult mikroelementide puudumine, vaid ka normi ületamine võib olla kehale ohtlik. Puudus põhjustab ainevahetuse, immuunsüsteemi, vereloome ja ehitusprotsesside häireid. Liigne võib põhjustada toksilisust, erinevate protsesside häireid, kasvupeetust, luude deformatsioone, kahjustusi. hormonaalne tsükkel ja palju muud.

Seetõttu on oluline teada, milliseid mineraalaineid me igapäevaselt vajame, millises koguses ja millistes toodetes seda leidub. Korrake oma dieeti. Pea meeles ka seda, et lisaks toidule saame üsna sageli mineraalaineid joogiveest.

Kokku neelab inimkeha aktiivselt rohkem kui 60 keemilised elemendid. Nad vastutavad erinevate eest bioloogilised funktsioonid ja nende puudus viib rasked haigused. Vajab toidus mineraalaineid, et rahuldada keha vajadusi anorgaaniliste ioonide järele. Mõelgem välja, millist rolli nad mängivad, millised tooted sisaldavad vajalikke makro- ja mikroelemente.

4 organogeenset elementi - CHNO - moodustavad 96% raku koostisest, ülejäänud - 4%. Toidu mineraalsed komponendid on soolaioonid, mida organism ise ei tooda, vaid saab keskkonnast. 7 makrotoitaine sisaldus on alla 2%, kokku moodustavad need 99% rakkude anorgaanilisest koostisest. Veel 15–20 elementi moodustavad alla 0,01% kehamassist.

Tähtis! On olemas teooria, et ühegi elemendi toidupuuduse korral ei tunne inimene täiskõhutunnet. Tekib alateadlik soov täita puudujääk teiste ainete arvelt, mis võib viia rasvumise, ainevahetushäireteni.

Toiduainete koostises olevate makro- ja mikroelementide soolade kohta sõna "mineraalid" ei sobi. Need ilmusid analoogia põhjal samade toidukomponentide inglis- ja saksakeelsete nimetustega: mineraalid, Mineralstoffe. Parem on kasutada nimetusi "mineraallisandid", "anorgaanilised toitained". Mineraalid on palja silmaga nähtavad tahked looduslikud kehad (kvarts, Glauberi sool, erinevad kalliskivid).

Toodete koostises olevad ioonid erinevad omaduste poolest märkimisväärselt lihtsatest ja komplekssed ained. Näiteks metalliline naatrium lahustub vees plahvatuslikult ja Na + ioonid pole mitte ainult täiesti kahjutud, vaid ka vajalikud keha normaalseks toimimiseks.

Mineraalkomponentide puuduse oht

Anorgaanilised soolad, ioonid on seotud paljudega füsioloogilised protsessid. Raku roll on ensüümide ja hormoonide tootmine, vitamiinide töö, oksüdatiivsete ja redutseerivate reaktsioonide kulgemine - organismi elutegevuse alus.

Mineraalkomponentide puudus toidus mõjutab negatiivselt järgmisi funktsioone:

• luustiku luude moodustumine;
• närviline aktiivsus;
• elektritootmine;
• immuunkaitse;
• keha pH kontroll;
• lihaste töö.

Tähtis! Keetmisel ja muudel keetmisel hävib märkimisväärne osa vitamiinidest, anorgaanilised ioonid aga säilivad.

Saate lugeda kõike, mida vajate D-vitamiini ja selle rolli kohta inimese tervises. Lugege üksikasjalikku lugu B-vitamiini eeliste kohta. Ja leiate teavet E-vitamiini omaduste ja allikate kohta.

Kuid mineraalsoolad võib lahuses interakteeruda, moodustades ühendeid, mis soolestikus ei imendu. Mõnede andmete kohaselt läheb toidu valmistamisel vette kuni 50%. anorgaanilised ained. Need lähevad inimkehale kaduma, kui seda "mineraalpuljongit" mitte ära süüa, vaid välja valada.

Anorgaaniliste komponentide puuduse olulisemad põhjused:

1. Monotoonne toitumine ja muud toitumisvead.
2. Joogivee reostus või liiga põhjalik puhastamine.
3. Mineraalide puudumine vees ja maakoores erinevates Maa piirkondades.
4. Alkoholi tarvitamine ja ravimid mis seovad anorgaanilisi ioone.
5. Mineraalkomponentide kadu verejooksu, ärritunud soole sündroomi korral, haavandiline jämesoolepõletik, Crohni tõbi.

Tähtis! Anorgaaniliste elementide sisaldust näitavate toitumistabelite uurimisel tuleks olla teadlik lahustumatute komplekside halvast imendumisest. Selliseid ühendusi on rohkemgi värsked köögiviljad ja puuviljad, võrreldes loomsete saadustega.

Kas sa tead?

• Anorgaaniliste ainete ioonid taimerakud interakteeruvad puuviljahapetega, moodustades kergelt või lahustumatud soolad.
• Loomsetes kudedes esinevad anorgaanilised elemendid fumarite, glükonaatide, laktaatide, aminohapetega komplekside ja peptiidide kujul.
• Organismile füsioloogia ja ainevahetuse seisukohalt kõige kasulikumad vormid on piimhappesoolad (laktaadid).

Toiduained sisaldavad tsinki oksiidi, karbonaadi, kloriidi, sulfaadi, glükonaadi ja laktaadi kujul. Teraviljade koostises sisalduv fitiin ja kiudained on tugevalt seotud tsingiga, mistõttu element ei imendu, kuigi toidus on seda piisavalt. Kaltsiumkarbonaat toiduainetes või mineraalsed lisandid ei lahustu vees, imendub organismis väga halvasti. Kui soolde satub 5 mg kaltsiumlaktaati, siis ligi 100% ioonidest imendub sooleseinte kaudu.

Makroelementide tähtsus normaalseks eluks

Inimese vajadus nende mineraalide järele ulatub 100 mg-ni päevas ja üle selle. Teadlased ja toitumisspetsialistid liigitavad makrotoitaineteks 7 elementi. Need on üksikasjalikult kirjeldatud tabelis. Mikroelemente peetakse tavaks komponentidena, mida organism vajab vähem kui 100 mg päevas.

Makrotoitained

Puuduse ja üleannustamise korral mineraalsed komponendid ja vitamiinid võivad olla ohtlikud.

Näitajad igapäevane vajadus erinevad oluliselt erinevatest allikatest. Läänes mittemahepõllumajandusliku päevane kogus toitaineid kõrgem kui Venemaal. Imporditud vitamiini-mineraalide kompleksides on komponentide protsent tavaliselt suurem kui kodumaistes preparaatides.

Mikroelemendid toidus

Keha rakud ja koed vajavad Fe, Mn, Cu, I, Zn, Co, Mo ja veel umbes 10 elementi. Keha sisaldab väikeses koguses mikroelementide ioone, kuid need täidavad olulisi bioloogilisi funktsioone.

Mõnede mikroelementide kirjeldus

Palju elemente sees keskkond ja toit on inimestele mürgine. Sellesse rühma kuuluvad elavhõbe, plii, kaadmium.

Mineraalide vajadus ja sisaldus toodetes

Mõned toitumisspetsialistid väidavad, et regulaarne köögivilju, puuvilju, piima ja leiba sisaldav dieet rahuldab keha vajadused kõigi vajalike anorgaaniliste elementide järele. Teised toitumisspetsialistid juhivad tähelepanu sellele, et kõik komponendid ei saavuta oma eesmärki toitainete imendumise halvenemise tõttu soolestikus, toiduvalmistamismeetodites. Võtke arvesse iga makrotoitaine keskmisi väärtusi.

Makrotoitained

Kaalium (K)

Igapäevane vajadus:

• lapsed - 550-1200 mg;
• üle 8-aastastel lastel - 700-1650 mg;
• naised - 1800-3800 mg;
• rasedad naised - 5200 mg;
• mehed - 2200–4000.

Kaalium toiduainetes

Kaltsium (Ca)

Igapäevane vajadus:

• lapsed - 360-500 mg;
• vanemad kui 8 aastat - 1000 mg;
• naised -700 mg;
• rasedad ja imetavad - 800 mg, 1200 mg;
• mehed - 800-1000 mg.

Kaltsiumisisaldus toiduainetes

Naatrium (Na)

Igapäevane vajadus:

• lapsed - 300-500 mg;
• vanemad kui 8 aastat - 400-800 mg;
• naised - 1000-1200 mg;
• raseduse ja imetamise ajal - 1300-1500 mg;
• mehed - 1300-1500 mg.

naatrium toidus

Fosfor (P)

Igapäevane vajadus:

• lapsed - 180-250 mg;
• vanemad kui 8 aastat - 550–850 mg;
• alla 19-aastased noored - 800-1250 mg;
• naised - 500-700 mg;
• rasedad ja imetavad - 800 mg;
• mehed - 600-800 mg.

Fosfor toodetes

Väävel (S)

Selle mineraali vajadus on umbes 1 g päevas ja see rahuldatakse täielikult õige toitumisega.

Väävel toodetes

Kloor (Cl)

Päevased annused on rohkem kui toidu ja vürtsidega ette nähtud. toidusool- suure hulga Cl - ja Na + ioonide kõige juurdepääsetavam kohaletoimetamise viis kehasse. Peamine komponent on naatriumkloriid kivisool- Vees kergesti lahustuv.

mikroelemendid

toit, rauarikas(liha, munakollased, spinat, kaerahelbed), ei aita alati kehvveresuse korral ioonide vähese imendumise tõttu (10-15%). Selline on inimese füsioloogia, seedimise iseärasused soolestikus. Probleemide lahendamine – kasutamine farmatseutilised preparaadid nääre.

Joodi leidub merevetikates, kalades, karpides ja piimatoodetes. Piirkondades, kus looduslikud veed vähe ma müün jodeeritud soola supermarketites. Teine defitsiidi täiendamise meetod on joodi sisaldavate toidulisandite tarbimine.

Boori leidub rohkelt kuivatatud puuviljades, kaunviljades, õuntes ja tomatites. Vaske leidub kalas, peedis, vähilaadsetes, munakollastes.

"Väike pool, aga kallis!"

Mineraalainete sisaldus on enamikes toodetes vaid 1% söödavast osast. energiaväärtus anorgaanilised komponendid ei esinda (erinevalt rasvadest, süsivesikutest ja valkudest). Siiski ilma makro- ja mikroelemendid inimelu on võimatu. Anorgaanilised elemendid on kaasatud kõige olulisematesse metaboolsed protsessid ensüümide, vitamiinide või hormoonide aktiivse osana.

Toodete seas "igapäevaks" on "tšempionid" mikro- ja makrotoitainete sisalduse poolest. Nende hulka kuuluvad piim, juustud, munakollased, mereannid, spinat ja porgandid. Proovige oma dieeti võimalikult palju täita nende kasulike toodetega ja siis pole mikroelementide puudus teie jaoks kohutav.

Anton Palaznikov

Gastroenteroloog, terapeut

Töökogemus üle 7 aasta.

Professionaalsed oskused: Seedetrakti ja sapiteede haiguste diagnoosimine ja ravi.

Monotoonne toitumine, madal mineraalainete sisaldus toiduainetes, tasakaalustamata toit, köögiviljade ja puuviljade ebaõige säilitamine, mõned endokriinsed haigused– need on organismi ebapiisava mineraalainetega varustatuse põhjused.

Toodete kulinaarse töötlemise käigus läheb kaotsi märkimisväärne kogus mineraale ja mikroelemente: näiteks kala sulatamisel - 18%, liha küpsetamisel - satub puljongisse 20–67%, kooritud kartulite keetmisel - rohkem kui 20%. Seetõttu tuleb toidu valmistamiseks kasutada köögiviljapuljongit (kui köögiviljad on mahe).

Mineraalide tüübid

Mineraalelemendid jagunevad katioonideks (kaalium, kaltsium, magneesium, naatrium), mis on leeliselise orientatsiooniga, ja anioonideks (fosfor, väävel, kloor), millel on organismis happeline orientatsioon.

Samuti on mineraale, mida leidub toidus mitte suured hulgad, kuid need näitavad kehas rohkem bioloogiline aktiivsus. Need on nn biomikroelemendid (raud, jood, mangaan, vask, tsink, koobalt, molübdeen, fluor jt).

Mineraalaineid võib jagada ka makro- ja mikrotoitaineteks.

Makrotoitained- naatrium, kaalium, kaltsium, magneesium, fosfor, kloor, väävel - leidub organismis suurtes kontsentratsioonides.

mikroelemendid- raud, vask, mangaan, tsink, koobalt, jood, fluor, kroom, molübdeen - väikestes kontsentratsioonides.

Inimese igapäevane makrotoitainete vajadus arvutatakse grammides ja mikrotoitainete vajadus milligrammides ja mikrogrammides.

Mineraalid sisenevad inimkehasse toidu ja vedelike osana.

Argo sortiment sisaldab suurt hulka ravimeid, mis on täiendavaid allikaid mis tahes mineraalne aine. Üks neist on Cal di Mag. See sisaldab kahte mineraalainet – kaltsiumi ja magneesiumi, neid toitaineid, mis on eluliselt olulised kogu organismi tervisele.

Kõige tähtsam mineraalid toidus. Mineraalid inimorganismis mängivad ülimalt olulist rolli: juhivad ainevahetus- ja immuunprotsesse, toetavad keemilised protsessid rakkudes, osalevad paljude ensüümide ja hormoonide moodustamises, tagavad vereloomeprotsessid, on ehitusmaterjaliks luukoe.

Mineraalid jagunevad mikro- (kaalium, kaltsium, magneesium, naatrium, fosfor, väävel, kloor) ja makro (raud, tsink, vask, seleen, molübdeen, jood, mangaan) elementideks. Mõlemad on vajalikud organismi kõikide organite ja süsteemide normaalseks tööks ning meie organism vajab suhteliselt suuremas koguses makroelemente kui mikroelemente väljendatuna mikrogrammides 1 kg inimese kehakaalu kohta.

Tõsise raskuse korral võite soola kogust veidi suurendada kehaline aktiivsus ja ülekuumenemise korral nt kuumaga või kui elad tingimustes kõrge õhuniiskus. Igasuguse spordiga tegelevad inimesed vajavad rohkem naatriumi, kuna intensiivse treeningu ajal eritub see rohkelt higiga.

Kust naatriumi leidub?

Naatrium on peamiselt sool: laua-, mere-, kivi- ja soolaliha ja kalatooted, hapukurgid ja puljongid, marineeritud ja marineeritud juur- ja puuviljad jne. Lisaks leidub naatriumi juustust, eriti juustu, rukkileib, mineraalvesi, vähem lihas, kalas, mereandides, merikapsas, vähesel määral naatriumi leidub porgandis, peedis, küüslaugus, ploomides.

Kehale kõige kasulikum on toit meresool- see sisaldab looduslikke mineraale, kuna see saadakse aurustumisel merevesi, kasutage seda toiduvalmistamisel!

Pidage meeles, et kui olete suur kohvijooja, võib sage kofeiini tarbimine kaasa aidata naatriumikaotusele.

Fosfor

Peaaegu 80% kogu organismis sisalduvast mikroelemendist leidub luukoes. Fosfori metabolism on tihedalt seotud kaltsiumi metabolismiga. Fosfor osaleb ensüümide moodustamises, mis vastutavad toidust energia hankimise eest. Fosfori tarbimine hoiab ära lipiidide ainevahetuse häired ja seega normaliseerib kolesterooli taset. Fosfori päevane norm on 1-1,5 g.

Kus leidub fosforit?

õllepärm (1753 mg), nisukliid(1276 mg) kõrvitsaseemned(1144 mg), nisuidud (1118 mg), päevalilleseemned (837 mg), Brasiilia pähklid(693 mg), seesamiseemned (592 mg), soja (554 mg), mandlid (504 mg), cheddari juust (478 mg), lest (450 mg), piim ja Piimatooted, juustud, veiseliha ja veisemaks, küülikuliha, kala, munad, pähklid, herned, oad, kaerahelbed, tatar, hirss, riis, oder, maapirn, kapsas, peet, porgand, kurk, tomat, kartul, kirsid, aprikoosid, viinamarjad, õunad, arbuus, pirn, sõstar, maasikas.

Pidage meeles, et suurem osa fosforist pärineb loomsetest saadustest ja see imendub neist paremini kui taimedest, kuigi ka neis on seda palju.

Sa saad päevaraha fosforit, kui sööte:

Kõrvitsaseemned - 6 supilusikatäit

kõva juust - 150 g

kaerahelbed - 350 g

Näete retsepti maitsvaks ja tervislik roog- veiseliha.

Kaltsium

Kaltsium on üks olulisemaid mineraale see on luukoe ehitusalus, see on vajalik närvisüsteemi normaalseks toimimiseks. Tänu kaltsiumile säilib happe-aluse tasakaal organismis ja annab tavaline vahetus ained. Inimese keskmine kaltsiumivajadus on 1,0 g - 1,2 g Kaltsiumipuudusega inimese kehas võib see tekkida ohtlik haigus nagu või teisisõnu - luude haprus. Milles tooted Otsi seda oluline mineraal?

Kust kaltsiumi leidub?

mooniseemned (1667 mg), seesamiseemned (1474 mg), kõva juust (1000 mg), nisukliid (950 mg), halvaa (824 mg), noor nõges (713 mg), must tee (495 mg), päevalilleseemned (367 mg), kirss (309 mg), kibuvits (257 mg), muskaatpähkel ja pistaatsiapähklid (250 mg), petersell (245 mg), kress (214 mg), piimatooted, pähklid, herned, oad, oad, sojaoad, roheline hernes, läätsed, terved lehtköögiviljad, spargelkapsas, lillkapsas, merevetikad, redis, porgand, seller, spargel, tsitrusviljad, õunad, aprikoosid, maasikad, murakad, karusmarjad, viinamarjad, virsikud, sõstrad, lõhe, sardiinid.

Tuleb meeles pidada, et ilma D-vitamiinita (sisaldub munades, rasvased sordid kala ja päikese poolt sünteesitud), kaltsium ei imendu ning selle omastamiseks on parim kaltsiumi kombinatsioon D-vitamiini, fosfori, magneesiumi ja askorbiinhape. Tavaliselt peaks kaltsiumi ja fosfori suhe organismis olema 2:1, kui fosforit satub kehasse rohkem, siis hakkab kaltsiumisisaldus langema.

Kellele meeldib juua palju kohvi, soodat, süüa maiustusi, soolast, rasvased toidud, joote alkoholi ja suitsetate tubakat, peate meeles pidama, et kaltsiumi kadu kehas suureneb ja vastavalt suureneb vajadus selle järele.

Saate oma päevase kaltsiumikoguse, kui sööte:

Seesamiseemned - 100 g

kõva juust - 150 g

Keefir - 2 tassi

Näete maitsva ja tervisliku toiduvalmistamise retsepti.

Raud

Raud toimib kehas oluline funktsioon- osaleb hemoglobiini moodustumisel veres. Organismi võime infektsioonidele vastu seista ja energiat toota sõltub vere rauasisaldusest. Raua päevane norm on 10-15 mg.

Kust rauda leidub?

kuivatatud porcini seened (30 mg), karbid (25 mg), nisukliid ja melass (20 mg), seamaks (20 mg), õllepärm (18 mg), merevetikad (17 mg), kakaopulber (15 mg) , kõrvitsaseemned ja seesamiseemned (14 mg), kakaopulber ja läätsed (12 mg), seesamiseemned (11 mg), tatra tera(8 mg), herned (7 mg), munakollane(7 mg), mustikad (7 mg), elundiliha: süda, maks, neerud, valge kala, tsitrusviljad, õunad, granaatõunad, pirnid, maasikad ja metsmaasikad, murakad, ploomid, aprikoosid, küdooniad, virsikud, kirsid, mustikad, vaarikad, sõstrad, ploomid, banaanid, kuivatatud puuviljad, pähklid, kibuvitsamarjad, till, petersell, sibul, seller, mädarõigas, küüslauk, noortes nõgestes, võilillelehtedes ja redisepealsetes, porgandis, kaalikas, kõrvitsas, peetis, kartulis, kurgis, tomatis, spinatis, kapsas, kõrvitsas, peetis, leivas, nisus ja rukis, kaunviljades, rukkileivas.

Lihast ja kalast saadav raud imendub kergemini kui toidust. taimset päritolu. Menüü koostamisel on oluline meeles pidada, et raua imendumist soodustab toit, vitamiinirikas C. Seetõttu ärge unustage kala valmistamisel seda rikkalikult kasta. sidrunimahl. Ja liha süües valmista lisandiks värsketest köögiviljadest salat.

Päevase rauavajaduse saate, kui sööte:

Sealiha maks - 50 g

Vasikamaks - 200 g

Seesamiseemned - 80 g

Veiseliha - 200 g

Kui olete avastanud veres rauapuuduse - aneemia, siis võite soovi korral endale õhtusöögi valmistada:, köögiviljasalat ja juua klaas.

Tsink

Tsink on osa enam kui 100 ensüümist, mis tagavad organismis redoksprotsessid. Tsink on vajalik insuliini moodustamiseks ja sugunäärmete aktiivsuse reguleerimiseks. Tsink, nagu A-vitamiin, on oluline. Inimese päevane tsingivajadus on 10-15 mg.

Kust tsinki leidub?

austrid (60 mg), nisukliid (16 mg), veiseliha (10 mg), pärm (8 mg), seesamiseeme(7,9 mg), kõrvitsaseemned (7,44 mg), kanamaks (6,6 mg), pähklid (6 mg), kakaopulber (6,3 mg), päevalilleseemned (5,3 mg), veisemaks (5 mg), juust (5 mg) ), veisekeel (4,8 mg), soja ja oad (4,2 mg), munakollane (4 mg), oad ja herned (3,2 mg), sea- ja lambaliha (3 mg), hani (2,4 mg), küülik, kuivatatud seened , kala ja mereannid, piim, mais, tatar, oder, kaerahelbed, mesi, õunad, tsitrusviljad, vaarikad, sõstrad, avokaadod, kuivatatud puuviljad, rohelised köögiviljad, kapsas, peet, seller, küüslauk, sibul, nõges, podagra, spargel, redis, redis, kartul, porgand, tomat.

Teed ei tohiks juua koos toiduga, kuna tees sisalduv tanniin takistab tsingi imendumist, eriti oluline on sellega arvestada neil, kellel on aneemia.

Vastuvõtmiseks peate maksimaalne summa toidust saadav tsink, soovitatakse seda hautada ja küpsetada, palju vähem jääb tsinki keetmisel, loomulikult ei tohiks toitu niisama praadida.

Saate oma päevase tsingi väärtuse, kui sööte:

Austrid (suured) - 1 tk

Veise maks - 170 g

Türgi - 700 g

Saate süüa tervislikult, maitsvalt dieetroog – .

Kõige kasulikumad tooted neis sisalduvate mineraalide suhte poolest

Tähtis on mitte ainult makro- ja mikroelementide tarbimine, vaid ka erinevate mineraalainete omavaheline suhe organismis. esitleb nimekirja toodetest, mis sisaldavad kõige edukamat kaltsiumi, fosfori, magneesiumi ja kaaliumi kombinatsiooni. Nende toitude regulaarne tarbimine tagab maksimaalne kasu tervisele, kuna neis sisalduvate mineraalide loomulik suhe on inimesele optimaalne. Pöörake tähelepanu kõige tervislikud toidud vastavalt mineraalide suhtele neis:

1. Kodujuust (Ca - 150 mg, P - 216 mg, Mg - 8, K - 112 mg)
2. Oad (Ca - 150 mg, P - 541 mg, Mg - 103, K - 1110 mg)
3. Sarapuupähkel (Ca - 140 mg, P - 229 mg, Mg - 172, K - 717 mg)
4. Herned (Ca - 115 mg, P - 329 mg, Mg - 128, K - 730 mg)
5. Kreeka pähklid (Ca - 90 mg, P - 564 mg, Mg - 100, K - 660 mg)
6. Salat (Ca - 77 mg, P - 34 mg, Mg - 40, K - 220 mg)
7. Rukkileib (Ca - 75 mg, P - 174 mg, Mg - 40, K - 227 mg)
8. Seller (Ca - 63 mg, P - 27 mg, Mg - 33, K - 393 mg)
9. Kanamuna (Ca - 50 mg, P - 215 mg, Mg - 12, K - 140 mg)
10. Kapsas (Ca - 50 mg, P - 31 mg, Mg - 16, K - 185 mg)
11. Porgand (Ca - 33 mg, P - 55 mg, Mg - 12, K - 200 mg)
12. Porrulauk (Ca - 31 mg, P - 58 mg, Mg - 14, K - 175 mg)
13. Hirss (Ca - 27 mg, P - 233 mg, Mg - 83, K - 211 mg)
14. Riis (Ca - 24 mg, P - 97 mg, Mg - 26, K - 100 mg)
15. Tatar (Ca - 21 mg, P - 298 mg, Mg - 78, K - 480 mg)
16. Kurgid (Ca - 16 mg, P - 42 mg, Mg - 13, K - 142 mg)
17. Peet (Ca - 16 mg, P - 43 mg, Mg - 23, K - 290 mg)
18. Kartul (Ca - 10 mg, P - 58 mg, Mg - 23, K - 610 mg)
19. Tomatid (Ca - 10 mg, P - 26 mg, Mg - 8, K - 290 mg)
20. Õunad (Ca - 6 mg, P - 11 mg, Mg - 9, K - 275 mg)

Et vältida millegi puudumist mineraalid, toit peaks olema mitmekesine. Kui teil on halvad harjumused on sunnitud, siis on sul suur vajadus mineraalide järele ja seda tuleb oma koostamisel arvestada igapäevane menüü. Lisaks teatud all füsioloogilised seisundid keha - lastel kasvuperioodil ja rasedatel suureneb raua ja kaltsiumi vajadus. Pidage seda kaua meeles kuumtöötlus vähendab kasulik kogus toiduainetes sisalduvaid mineraale, püüdke köögivilju mitte üle küpsetada, ärge küpsetage neid täielikult küpseks, jätke poolküpseks, laske neil pannil "ulatuda". Proovi võimalikult palju süüa tooreid juur- ja puuvilju, aga ka kiirkülmutatud tooteid, siis saad kõike olulised mineraalid.