Põhiainevahetuse kiiruse ja päevase energiavajaduse arvutamine. Kuidas kaloreid arvutada

Lugu põhiainevahetusest. Tegin kalkulaatori, milles saab arvutada baasainevahetuse kiirust ja taset. Õpid äärmuslikku kalorite miinimumi, millele järgneb kurnatus ja palju muud huvitavat. Mine!

"Pole midagi ohtlikumat kui katsed teie kehaga," nentis Ivan Tsarevitš roostes nõelaga hambaid korjates. - Ei aita ei muna, part ega jänes. Vana Koštšei ammendas end. Ja ta ütles pidevalt: "Ma söön teaduslikult, loen kaloreid!" Vaene mees! Matke see maha, poisid," käskis ta hauakaevajaid...

Tere, sõbrad! Põhiainevahetus, mis see on, pole kõigile esimest korda selge. Teema pole aga mitte ainult eluline, vaid ka räige. Ja see on küpsenud meie ajal, mil kirg dieetide vastu ja soov kaalust alla võtta kuni luustiku seisundini on kasvanud reklaamidest, millest enamik on surmavad ja toovad korvamatut kahju. Aga kõigepealt asjad kõigepealt...

Mida arutatakse

Võõrad sõnad, mis on mõnele inimesele arusaamatud, tõlgitakse lihtsalt: põhivahetus. Mis see on - kõik peaksid teadma.

Teen ettepaneku jätta see meelde eluvõrrandina: mis tahes protsessi jaoks meie kehas - hingamine, rakkude paranemine, ensüümide tootmine, valkude lagunemine aminohapeteks, aminohappeühendid uuteks valkudeks, pikkade polüsahhariidimolekulide lagunemine glükoosiks, rakkude toimimine. ajurakud, südamelihase töö jne nt. - me vajame energiat, just neid kilokaloreid, mida me nii kardame.

70% kogu kaloritest, mida toit annab, läheb sellele põhiainevahetusele ja me kasutame kehaliseks tegevuseks vaid kolmkümmend.

Arvutused on ligikaudsed ja suhtelised

Põhiline vahetus sõltub paljudest teguritest:

• vanus;
• kaal;
• sugu;
• põhiseaduse tunnused;
• kaasuvad haigused;
• geneetilised omadused;
• ümbritseva õhu temperatuur;
• lihas- ja rasvamassi suhe;
• kilpnäärme ja teiste sisemise sekretsiooni organite töö;
• muud välised ja sisemised erinevused.

Selleks, et teada saada oma BM taset ehk kui palju su keha enda vajadusteks vajab, saad kasutada erinevaid meetodeid. Kõige täpsem: asetage end mõõduka temperatuuriga kambrisse ja loendage, kui palju soojust te teatud aja jooksul eraldate.

Kuna selline kogemus pole kõigile kättesaadav, on erinevad teadlased ja pseudoteadlased välja töötanud spetsiaalsed valemid põhivahetuse arvutamiseks:

• kaalu, pikkuse ja vanuse järgi;
• kaalu järgi miinus keharasv;
• soo järgi - meestel 1 kcal tunnis kg kohta, naistel 0,9;
• kehapinna ruutmeetri kohta (umbes 915 meestel ja 854 naistel);
• samuti Muffin Jeori, Ketch-McArdle’i ja teiste tarkade uurijate valemitel põhinevad kalkulaatorid.

Ja siin sa oled ise veebipõhine baasainevahetuse kalkulaator:

Ja siiski peame mõistma, et kõik valemid on väga ligikaudsed, ükski arvutus ei anna tõest pilti. Tulemusi saab kasutada ainult seadke alguspunkt. Ja samas ei tasu unustada: kalorikulu kalkulaator näitab vaid keha enda vajadust, arvestamata seda, kui palju kulutad igapäevasele tegevusele ja füüsilisele tegevusele.

Lugu suurest saladusest, mida kõik teavad

Paljastada kohutav saladus? Mida vähem sööd, seda aeglasemalt kaal langeb.

Luues kunstliku toitainete defitsiidi, aeglustad oma ainevahetusprotsesse. Kui oleme lollid ja hakkame end näljutama, peab meie keha end kaitsma ilma meie teadliku teadmiseta. Ta ei ole loll ja tajub nälga kui signaali koguneda.

See on üks põhjusi, miks taimetoitlased ja paastuvad mungad paksuks lähevad. Kui alatoitumus ja kehv toitumine jätkuvad pikka aega, on ohus elutähtsad elundid, mille ülesanne on taastada surevad rakud, tööle.

Seejärel hakkab keha oma NZ-d kulutama. Ja kui nad lõpevad, ja nad - "sööb" ise. Alustab perifeeriast olulisema kasuks. Lihased on kurnatud, luud muutuvad rabedaks, nahk lõtv. Sisemine omentum, mis on kõigil, isegi kõige pingelisemal, kaob täielikult.

Lõpuks saabub hetk, mil pöördumatult kannatavad peamised organid: aju,. Sellest etapist ei ole enam võimalik tagasi minna ja te jätkate enam-vähem kiiresti oma teed surnuaeda.

Järeldus: näljadieedid ainult aeglustavad kehakaalu langetamise protsessi ja põhjustavad tervisele korvamatut kahju. Ja ärge lohutage end lootusega, et "see on see, kes nälgivad seal valesti või nende toitumine on ebatäiuslik".

Võttes oma kehalt ära need kalorid, mida ta vajab enesetervendamiseks, kriipsutate maha oma eluaastad.

"Relatiivsusteooria" meie elus

Niisiis, valemid on ligikaudsed, arvud pole täpsed, tabelid on suhtelised. Meil on ainult puhtalt empiirilised andmed, mida ei saa ilma muudatusteta praktikas kasutada. Mida teha? Kuidas oma taset mõista? Käitu loogiliselt.

Parim treener on professionaalne sportlane. Parim teoreetik on praktiseeriv arst.

Täiskasvanutele kehtivad igapäevase tarbimise meditsiinilised normid:

• 1200 kilokalorit – kõige ekstreemsem miinimum, millele järgneb kurnatus (see on väärtus, millest tuleks lähtuda oma põhiainevahetuse arvutamisel);
• 2000 kcal - voodihaigele;
• mitte vähem kui 2300-2500 - vähe aktiivset eluviisi juhtivale inimesele;
• alates 3000 - suure füüsilise koormusega.

Ma tegin sulle Internetis olev kalorite tarbimise kalkulaator:

Kaalukaotust käsitlevates artiklites saate sageli lugeda põhiainevahetusest. See on kalorite arv, mille keha kulutab absoluutse puhkeolekus. Lihtsamalt öeldes energiaväärtus, mis "põletatakse" lihtsalt selleks, et hingata, säilitada verevoolu, rakkude uuenemist, närvitegevust ja muid kehas olulisi protsesse.

Kui lisada baasainevahetuse kiirusele kalorite arv, mida kulutad tööl, kodustel tegevustel, puhkusel ja sportides, saad kätte keha ööpäevase energiavajaduse.

Seega on põhiainevahetus oluline näitaja neile, kes oma tervist jälgivad.

Põhiainevahetus: mõju kaalulangusele

Baasainevahetus ehk nn baasainevahetus määrab, kui kiiresti te teatud dieediga kaalust alla võtate. Sageli istume kiire kaalukaotuse nimel täiesti "metsikutele" dieetidele, mille kalorisisaldus on 800 või isegi 600 kcal. Need arvud ei kata absoluutses puhkeseisundis isegi kolmandikku keha kalorivajadusest. Praktikas toob see kaasa ainult ühe tulemuse - põhiainevahetuse kiiruse aeglustumise.

Jah, keha võtab osa energiast keharasvast, kuid samal ajal püüab ta kohaneda dieedi “ülimadala” kalorsusega, kuna igasugune keharasvast tingitud toit on loodusvaade, "näljane, hädaolukorra" režiim. Lisaks, kui toit on tasakaalustamata valgusisaldusega, kaotate kiiresti lihasmassi ja teie põhiainevahetus aeglustub üsna oluliselt.

Lihtne põhiainevahetuse reegel:

• teie dieedi kalorisisaldus ei tohiks olla madalam kui põhiainevahetuse kiirus.

Oletame, et teie põhiainevahetus on 1450 kcal, seega peaks dieet igal juhul selle vajaduse tagama. Iga kilogrammi kaalukaotusega väheneb "diginäitaja" ja peate veidi vähendama.

Ja kust tuleb kaalu langetamiseks nii vajalik kaloridefitsiit? Tuletame meelde, et päeva jooksul, mil töötate, sõltub "kalorite defitsiit" selle kogusest.

Põhiainevahetus: millest see sõltub

Enamik põhiainevahetuse arvutamise valemeid võtab arvesse kolme näitajat: inimese sugu, vanus ja kaal. Täpsema arvutuse saab aga siis, kui tead vähemalt ligikaudset rasva- ja lihasmassi suhet. Üks kilogramm lihaskudet kulutab umbes 200 kcal päevas ainult selleks, et end “ülal hoida”, 1 kg rasva aga kolm korda vähem energiat.

Sellest tuleneb naissportlaste kõrge baasainevahetus ja tõsiste jõutreeningu otsene kasu. Kui suudate kasvatada vähemalt 2-3 kg lihasmassi, suureneb energiakulu puhkeolekus peaaegu kolmandiku võrra, mis tähendab igapäevakeelde tõlgituna "saate rohkem süüa ja olla samal ajal saledam kui enamik oma sõbrannad." Lisaks on kilogrammi lihase maht oluliselt väiksem kui sama kogus nahaalust rasva. Seetõttu peaksid dieedid ja igapäevane kehakaalu langetamise rutiin keskenduma mitte niivõrd kogu kehakaalu vähendamisele, kuivõrd sellele.

Kuidas arvutada baasainevahetust

Lihtsaim valem baasainevahetuse kiiruse arvutamiseks on järgmine:

• Jagage oma kaal kilogrammides 0,454-ga.
• Korrutage saadud arv 0,409-ga.
• Korrutage tulemus 24-ga ja saate põhiainevahetuse kiiruse, väljendatuna kilokalorites päevas.

Kõige keskmised väärtused on antud järgmise põhivahetuse valemiga. Naiste OO on 0,9 korda kehamass kg, korda 24. Meeste puhul tuleks seda valemit 0,9 asemel võtta ühena.

Põhiainevahetuse igapäevase energiakulu arvutamise valem, võttes arvesse kaalu, pikkust ja vanust ():

• meestele: 66 + (13,7 * kaal) + (5 * pikkus cm) - (6,8 * vanus)
• naistele: 655 + (9,6 * kaal) + (1,8 * pikkus cm) - (4,7 * vanus)

Kõik ülaltoodud valemid ei võta arvesse teie lihasmassi. Viimast indikaatorit arvesse võttes on võimalik mõõtmisi saada alles pärast selle tegemist. Tegelikult on keha koostist arvestades võimalik põhiainevahetust arvutada ainult meditsiinikeskuse tingimustes.

Päevase metaboolse baasenergia kulu arvutamine rasvavaba kehamassi alusel

Katch-McArdle'i valemit peetakse põhiainevahetuskiiruse arvutamise valemitest kõige täpsemaks, kuid selle kasutamiseks peate teadma oma rasvaprotsenti.

Kui teie kaal on 70 kg ja rasva 30%, siis rasva mass on 21 kg (70 korda 0,3, tulemus lahutatakse 70-st), rasvavaba mass on sel juhul 70-21 = 49 kg.

OB = 370 + (21,6 * rasvavaba mass)
Selles näites - 1428 Kcal.

Kuid kaalu kaotamiseks piisab, kui arvutate vahetuse mis tahes lihtsa valemi abil, mis on antud artiklis. Lõppude lõpuks on teie jaoks peamine asi mitte vähendada kalorite tarbimist üle baasainevahetuse, et säilitada piisav kaalulangus ja olla võimeline.

Eriti fitnesstreener Jelena Selivanova jaoks.

Baasainevahetus on minimaalne energiatarbimine, mis on vajalik keha täielikuks puhkeolekuks, välistades kõik sisemised ja välised mõjud, 12 tundi pärast söömist.

Selles olekus kulutab keha energiat keemilistele protsessidele, mis selles kunagi ei peatu. Mehaaniline töö, mida pidevalt teevad süda, hingamislihased, sooled, veresooned, näärmete sekretsiooniaparaat ja muud organid. Lihastoonus ehk lihaspinge mõjutab oluliselt põhiainevahetust. Põhiainevahetust väljendatakse energiahulgana kilokalorites (kcal) või kilodžaulides (kJ), mis vabaneb kogu kehast (või 1 kilogrammi selle massi kohta) ajaühiku (minuti, tunni või päeva) kohta.

Täiskasvanu põhiainevahetus on ligikaudu 1 kcal 1 kg kehakaalu kohta tunnis. Põhiainevahetuse kiirus sõltub vanusest, pikkusest, kehakaalust, soost ja paljudest muudest teguritest. Põhiainevahetus kui redoksprotsesside intensiivsuse üldistatud näitaja sõltub siseorganite seisundist ja erinevatest välismõjudest organismile. See võib muutuda ebapiisava ja ületoitluse, suurenenud või vähenenud kehalise aktiivsuse, kliimateguritega kokkupuute, sisesekretsiooninäärmete talitlushäirete, palavikuga kaasnevate haiguste ja paljudel muudel põhjustel. Sama inimese baasainevahetus erinevatel päevadel võib varieeruda umbes 10%.

Täiskasvanute põhiainevahetus väheneb 7-10% iga 10 aasta järel ja saavutab vanaduseks selle organismi miinimumväärtused. Vanemas eas rakkude aktiivsus väheneb, ainevahetus aeglustub, lihastoonus langeb, mis mõjutab põhiainevahetuse taset. Põhiainevahetuse vähenemist vanemas eas mõjutab ka maksa, aju, südame ja neerude – organite, milles ainevahetus ja vastavalt ka energiatarbimine toimub kõige intensiivsemalt – massi vähenemine.

Põhiainevahetus on kõigi keha moodustavate rakkude pideva töö tagajärg. Seetõttu suureneb kehakaalu suurenemisega ka põhiainevahetus, kuigi see seos ei ole otsene: põhiainevahetust ei mõjuta mitte ainult kehakaal, vaid ka selle koostis.

Ainevahetus toimub kõige intensiivsemalt ajukoes, lihastes ja kõhuõõne organites. Energiakulud elutähtsate funktsioonide säilitamiseks "energiamahukates" organites on palju suuremad kui näiteks rasvkoes või luudes, kus ainevahetus on väga aeglane. Üksikute elundite suurus, luu- ja lihassüsteemide areng, keha rasvasisaldus on puhtalt individuaalsed näitajad ja need kõik mõjutavad põhiainevahetust.

Erilist rolli selles protsessis mängib lihaskude, mille arenguaste erineb inimestel märkimisväärselt. Skeletilihased tarbivad umbes veerandi energiast, mille organism kulutab põhiainevahetusele. Hästi arenenud lihastega inimesed vajavad isegi absoluutses puhkeolekus palju rohkem energiat. Selge seos lihaskoe arengu ja põhiainevahetuse vahel on tuvastatud: sama kaalu ja pikkusega kõhn ja lihaseline inimene kulutab põhiainevahetusele 10-15% rohkem energiat kui täis ja lõtv “mittesportlane”.

Ainevahetuse ja energia intensiivsus rasvkoes on 3 korda madalam kui ülejäänud keha rakumassis. Iga gramm rasvkude "põletab" 25-30% vähem energiat, kui "keskmine" gramm nn lahja massi kulutab sama aja jooksul. Energiakulu kehakaalu kilogrammi kohta II astme rasvumise korral on 20–25% väiksem kui tervetel inimestel ja III astme rasvumise korral 30%. Seetõttu suureneb rasvumise korral kogu põhiainevahetus palju aeglasemalt kui kehakaal.

Naistel on ainevahetusprotsessid vähem intensiivsed kui meestel. Sama pikkusega naiste kehakaal on väiksem, lihassüsteem on vähem arenenud ja rasvkude tugevam. Kõik see toob kaasa asjaolu, et naiste põhivahetus kilogrammi kehakaalu kohta on meestega võrreldes väiksem. Seega vajab naine põhiainevahetuse säilitamiseks vähem energiat kui sama kaaluga mees. Tavaliselt on need erinevused 5-6%.

Põhiainevahetuse tase sõltub inimese toitumisest. Pikaajaline toidupiirang või liigne toidutarbimine mõjutab oluliselt põhiainevahetust.

Toidu piiramisega väheneb põhiainevahetus. Sel juhul võib kehakaal jääda muutumatuks või väheneda, olenevalt individuaalsetest omadustest ning toidu kogusest ja kvaliteedist. Basaalse metabolismi vähenemisega 30–35% kaasneb elementaarse düstroofia väljendunud ilming. Täieliku nälgimise või tõsise alatoitumise korral väheneb põhiainevahetus mitte ainult selle intensiivsuse vähenemise tõttu lihastes, vaid ka lihasmassi vähenemise tõttu.

Liigne toidutarbimine võib põhjustada nii põhiainevahetuse kiiruse suurenemist kui ka langust. Ainevahetuse vähenemine on seletatav mitteaktiivse rasvkoe kuhjumisega organismi ning suurenemise põhjuseks on ülekaaluga kaasnev suurenenud koormus siseorganitele.

Põhiainevahetus sõltub ka toidu kvaliteedist, need. tasakaalustatud toitumisest. Liigse ja valdavalt proteiinisisaldusega toitumise korral basaalainevahetus suureneb ja süsivesikute puhul vastupidi, väheneb.

Intensiivne lihastöö aitab kaasa põhiainevahetuse kiirenemisele. Sellise tõusu intensiivsus ja kestus on võrdeline eelneva töö raskusega: pärast intensiivset lihaskoormust suureneb põhiainevahetus 5-10%. Hästi treenitud sportlastel tõuseb baasainevahetus veidi peale treeningut ja treenimata inimestel tõstavad lihaskoormused põhiainevahetust tunduvalt rohkem.

Süstemaatiline lihastöö põhjustab põhiainevahetuse märkimisväärset ja püsivat tõusu. Näiteks kui teha igal hommikul harjutusi, siis aasta pärast tõuseb baasvahetus kilogrammi kehakaalu kohta 40%. Füüsiline passiivsus põhjustab põhiainevahetuse vähenemist.

Tervetel inimestel sõltub põhiainevahetus suuresti kilpnäärme seisundi individuaalsetest omadustest. Märkimisväärne roll oksüdatiivsete protsesside reguleerimisel on hüpofüüsil, neerupealistel ja sugunäärmetel. Nende aktiivsuse suurendamine suurendab põhiainevahetust.

Samuti on andmeid ainevahetuse konditsioneeritud refleksmuutuste kohta. Eesolev raske töö võib põhjustada põhiainevahetuse kiiruse tõusu juba enne selle tegemist, mõnikord isegi selgemalt kui tegelik töö.

Kalorikalkulaatori abil saate arvutada individuaalse ainevahetuse kiiruse ja päevase kaloritarbimise sõltuvalt kehalise aktiivsuse astmest. Pange tähele, et see kalkulaator on mõeldud naistele ja pakub ligikaudseid ainevahetuse kiiruse ja kalorite arvutusi. Kuid kaloriloendurit on väga lihtne kasutada ning see ei nõua eriteadmisi ja -oskusi.

Me kõik teame spordis edusammude saavutamise peamist põhimõtet. 40% treening, 20% uni ja 40% toitumine. Kuid kuidas teatud eesmärkide saavutamiseks toitumist õigesti arvutada? Loomulikult koostatakse selleks plaan, mis arvestab füüsilisi ja vaimseid vajadusi ning kulusid. Kuid kogu sellest valemist langeb välja üks tegur, mida järgmises materjalis käsitletakse - peamine ainevahetus.

Mis see on?

Põhiainevahetus on energia kulutamine keha põhivajaduste rahuldamiseks. Nad sisaldavad:

• Peamiste hormoonide süntees.
• Aluseliste ensüümide süntees.
• Põhiliste kognitiivsete funktsioonide tagamine.
• Toidu seedimine.
• Immuunfunktsiooni säilitamine.
• Suhte säilitamine kataboolse suhtes.
• Hingamisfunktsioonide säilitamine.
• Peamiste energiaelementide transport verega.
• Püsiva kehatemperatuuri hoidmine Rubneri seaduse järgi.

Ja see pole täielik nimekiri meie kehas toimuvast. Täpsemalt, isegi siis, kui inimene magab, aitab enamik protsesse, ehkki aeglasemalt, sünteesida uusi ehitusplokke ja lagundada glükogeeni glükoosiks. Kõik see nõuab pidevat kalorite juurdevoolu, mida inimene saab toidust. Eelkõige on see põhitarbimine igapäevane miinimumnorm, kui palju kaloreid on vaja keha põhifunktsioonide säilitamiseks.

Rubneri pind

Kummaline küll, kuid mõnikord ei määra ainevahetust mitte ainult biokeemilised protsessid, vaid ka lihtsad füüsikalised seadused. Eelkõige leidis teadlane Rubner seose, mis seob kogupindala põletatud kalorite hulgaga. Kuidas see tegelikult töötab? On kaks peamist tegurit, mis muutsid tema hullumeelse oletuse õigeks.

• 1. - keha suurus. Mida suurem on keha pind, seda suuremad on organid ja seda suurem on hoob mis tahes tegevusel, mis paneb käima suurema "masina", mis kulutab "rohkem kütust".
• 2. - soojas hoidmine. Keha normaalseks toimimiseks toimuvad ainevahetusprotsessid soojuse vabanemisega. Eelkõige inimese jaoks on see 36,6. Pealegi jaotub temperatuur (harvade eranditega) ühtlaselt kogu kehas. Seega on suure ala soojendamiseks vaja rohkem energiat. Kõik see on seotud termodünaamikaga.

Seetõttu võime kõigest sellest järeldada:

Paksud inimesed kulutavad põhiainevahetuse ajal rohkem energiat. Pikad inimesed on kõige sagedamini kõhnad kalorite puudujäägi tõttu, mis on põhjustatud suurenenud põhiainevahetusest ja suurema kehapiirkonna jaoks soojas hoidmise kuludest.

Kui vaadelda basaalainevahetuse taset dünaamilise süsteemina, mobiilne, siis on tegurid, mis määravad põhifooni ja jaotatud energia hulga:

• Sissetuleva energia hulk. Mida kergemeelsemalt inimene oma toitumisega suhestub (pidev kalorite liig, sagedased suupisted), seda aktiivsemalt kulutab keha neid isegi passiivses režiimis. Kõik see toob kaasa pideva hormonaalse tausta ja üldise koormuse suurenemise kehale ning selle tulemusena üksikute süsteemide kiirema rikke.
• Ainevahetust kiirendavate kunstlike stimulantide olemasolu. Näiteks inimestel, kes kasutavad kofeiini, on madalam baasainevahetus, kui nad loobuvad kofeiini tarbimisest. Samal ajal hakkab nende hormonaalsüsteem talitlushäireid tegema.
• Inimese üldine liikuvus. Niisiis transpordib keha une ajal glükoosi maksast lihastesse, sünteesib uusi aminohappeahelaid ja sünteesib ensüüme. Nendele protsessidele kulutatud summa (ja seega ka ressursid) sõltuvad otseselt keha kogukoormusest.
• Baasainevahetuse kiiruse muutus. Kui inimene on end tasakaalust välja viinud (loomulik kiirus), siis kulutab keha lisaenergiat kõikide protsesside taastamiseks ja stabiliseerimiseks. Ja see kehtib nii kiirenduse kui ka aeglustuse kohta.
• Väliste tegurite olemasolu. Temperatuurimuutused sunnivad nahka üldise temperatuuri säilitamiseks rohkem soojust tootma, mis võib muuta dünaamilist tegurit, mis mõjutab üldist põhiainevahetuse kiirust.
• Imendunud ja eritunud toitainete suhe. Pideva kalorite ülejäägi korral saab keha liigsetest toitainetest lihtsalt keelduda, sel juhul suureneb põhijäätmete hulk kasulike toitainete transpordiräbuks muutmise käigus.

Lisaks tasub esile tõsta ainevahetuse peamised lõpp-produktid, mis väljuvad organismist olenemata selle kiirusest.



Mis on reguleeritud?

Nüüd tuleb mitte ainult kindlaks teha, millele üldise ainevahetuse käigus põhienergia kulub, vaid ka seda, kuidas kulutatud energia hulk on reguleeritud.

• Esiteks on see esialgne ainevahetuse kiirus, mis on määratletud kui kogu liikuvuse ja liigse energia olemasolu suhe.
• Teiseks reguleerib põhiainevahetust hormoonide esialgne tase veres. Näiteks diabeetikutele või seedetrakti probleemidega inimestele - üldine ainevahetus erineb keskmisest kiiruse ja vastavalt ka kuludega.
• Kolmandaks, vanus. Kummalisel kombel aga vananedes põhiainevahetus aeglustub, selle põhjuseks on organismi ressursside optimeerimine, püüdes pikendada põhisüsteemide eluiga pikemaks ajaks.
• Hapniku küllus. Kummaline küll, kuid ilma komplekssete polüsahhariidide oksüdeerumiseta lihtsate monosahhariidide tasemele on energia vabanemine võimatu. Täpsemalt muutub selle eraldamise mehhanism. Suure hapnikukoguse korral suureneb eritumise kiirus, mis suurendab põhiainevahetuse kulusid. Samal ajal võib keha hapnikupuuduse tingimustes lülituda rasvkudede soojendamisele, mis on kiiruse ja maksumuse poolest kardinaalselt erinev.

Jätkates analoogide tõmbamist masinatega. See on kiiruse vähendamine, et vähendada mootori õlikulu ja seega vähendada mootori üldist kulumist, pikendades seeläbi üksikute osade eluiga.

tasakaalutus

Põhiainevahetuse arvutamisel võetakse arvesse dünaamilisi pingeid. Nii näiteks viib sportimine keha tasakaalust välja, sundides seda tasapisi ainevahetust kiirendama ja end uutes tingimustes täielikult uuesti üles ehitama. See omakorda põhjustab vastupanu (mida iseloomustab toitumispotentsiaali suur kaotus ja võib-olla mõneks ajaks enamiku kehasüsteemide eemaldamine tavarežiimist).

Lisaks suurenevad stressi mõju reguleerimiseks emotsionaalse fooni säilitamise kulud. Noh, pluss, kui tasakaal lõpuks välja tuua, hakkab keha end uue režiimi all uue ainevahetuse kiirusega täielikult üles ehitama. Nii et näiteks toitumise järsk muutus, millele järgneb ainevahetuse aeglustumine, on samuti piisav tegur põhitarbimise taseme muutmiseks. Kui süsteem on tasakaalust väljas, kipub see seda tegema. See määrab ensüümide ja hormoonide praeguse taseme.



Valemid põhivajaduste arvutamiseks

Põhiainevahetuse arvutamise valem on ebatäiuslik. See ei võta arvesse selliseid tegureid nagu:

• Individuaalne ainevahetuse kiirus.
• Nahaaluse ja sügava rasva suhe.
• Glükogeeni säilitamise olemasolu.
• Välistemperatuur.

Üldhinnanguks sobib aga ka selline valem. Tabeli ette lisame selgitused:

• MT - kehakaal. Kõige täpsema arvutuse jaoks on parem kasutada netomassi (v.a rasvkude).
• R - kasv. Valemit kasutatakse Rubneri teoreemi tõttu. See on üks ebatäpsemaid koefitsiente.
• Vaba koefitsient on maagiline näitaja, mis kohandab teie tulemuse normiga, tõestades veel kord, et ilma sellise koefitsiendita (individuaalne iga juhtumi puhul) ei ole võimalik saada adekvaatset baasainevahetuse arvutust.

Põrand	Vanus	Võrrand
M	10-18	16,6 mt + 119R + 572
JA	10-18	7,4 mt + 482R + 217
M	18-30	15,4 mt + 27R + 717
JA	18-30	13,3 mt + 334R + 35
M	30-60	11,3 mt + 16R + 901
JA	30-60	8,7 mt + 25R + 865
M	>60	8,8 mt + 1128R - 1071
JA	>60	9,2 mt + 637R - 302

Oluline on mõista, et arvutusvalem ei võta arvesse ebaühtlast kalorite tarbimist kogu päeva jooksul. Nii näiteks päeval söögi ajal või pärast trenni paneb ülekiirenenud ainevahetus keha rohkem energiat tarbima, isegi kui ta seda nii ratsionaalselt ei kasuta. Unes olles optimeeritakse ainevahetusprotsesse nii palju kui võimalik, mis võimaldab saavutada oma eesmärkide jaoks optimaalse tulemuse.

Üldine ainevahetus

Loomulikult ei ole peamise ainevahetuse käigus kehas toimuvad põhietapid ja protsessid ainsad kulutused. Toitumiskava koostamisel, näiteks kehakaalu langetamiseks, peate põhiainevahetust nägema mitte konstantina (valemi järgi arvutatuna), vaid dünaamilise süsteemina, mille iga muudatus toob kaasa arvutuste muutumise.

Esiteks, toidu täieliku kalorisisalduse tarbimiseks peate kõigi tehtud toimingute kalorijäätmete loendisse lisama.

Märkus: Inimese motoorsete ja vaimsete vajaduste arvutamist käsitleti üksikasjalikumalt artiklis "".

Teiseks ainevahetuse kiiruse muutus, mis tekib just füüsilise tegevuse käigus või selle puudumine. Eelkõige stimuleerib valkude ja süsivesikute akna ilmumine pärast treeningut mitte ainult ainevahetuse kiirenemist, vaid ka muutusi keha kuludes seedimisele. Sel ajal suureneb põhiainevahetus 15-20%, ehkki lühiajaliselt, arvestamata muid vajadusi.

Tulemus

Sportlase põhiainevahetuse arvutamine ei ole loomulikult vajalik ja määrav tegur optimaalse kasvu saavutamiseks. Valemite ebatäiuslikkus, pidevate protsesside muutumine nõuab regulaarset korrigeerimist. Kui aga arvutate algselt kalorikulu, et tekitada üle- või puudujääk, aitab põhiainevahetus teil mõista, kuidas saadud numbreid korrigeerida.

See on eriti oluline neile, kes on harjunud mitte ise toiduplaani koostama, vaid kasutavad valmisdieete. Me kõik mõistame kaalu langetamise põhimõtteid ja seetõttu tuleb iga dieet kohandada enda jaoks sobivaks. Ja 90-kilose paksu mehe jaoks võib kaalu kaotamine, 50-kilose fütoni jaoks olla kahjulik ja liigne.

Baasainevahetuse kiirus (BMR) on minimaalne kalorite hulk, mis on vajalik keha elus hoidmiseks täielikus puhkeolekus. Lihtsamalt öeldes on see energia hulk (mõõdetuna kalorites), mille keha kulutab, kui magate terve päeva. Põhiainevahetus võib põletada kuni 70% kulutatud kalorite koguarvust, kuid see arv varieerub sõltuvalt erinevatest teguritest (neist räägime allpool). Kaloreid kulutatakse erinevatele füsioloogilistele protsessidele, nagu hingamine, vereringe ja soovitud kehatemperatuuri hoidmine. Loomulikult põletab keha keskmiselt rohkem kaloreid kui BOO.

Põhiainevahetus on üks olulisemaid tegureid, mis määrab ainevahetuse intensiivsuse üldiselt. See indikaator näitab, kui palju kaloreid keha vajab, et säilitada, kaotada või juurde võtta. Põhiainevahetuse määra määrab geneetiliste (sisemiste) ja väliste tegurite kombinatsioon, näiteks:

Geneetika. Mõned inimesed sünnivad kiirema ainevahetusega, teised aeglasema ainevahetusega.
Põrand. Meestel on rohkem lihasmassi ja vähem keharasva. See tähendab, et neil on suurem baasainevahetus.
Vanus. Vananedes meie põhiainevahetus aeglustub. Pärast 20 aastane vanuses, iga kümne aasta järel see näitaja keskmiselt väheneb 2% peal.
Kaal. Mida suurem on inimese kaal, seda suurem on BRO.
keha pindala. See on teie pikkuse ja kaalu suhe. Mida suurem on teie keha kogupindala, seda suurem on teie BVR.
Pikkadel ja kõhnadel inimestel on rohkem SBI-d. Kui võrrelda sama kaaluga pikka ja lühikest inimest, kes tarbivad kaalu säilitamiseks sama palju kaloreid, siis võib märgata, et aasta pärast jääb pikema inimese kaal samaks, kuid lühema inimese kaal võib suurendada umbes 7 kg.
Keha rasvaprotsent. Mida väiksem see on, seda suurem on SBI. Just meeste madalam keharasva protsent on põhjus, miks nende põhiainevahetuse intensiivsus on suurem kui naistel.
Dieet. Paastumine või kalorite tarbimise drastiline vähendamine võib alandada põhiainevahetust 30% võrra. Madala kalorsusega dieet kehakaalu langetamiseks võib viia BVR-i vähenemiseni 20% võrra.
Kehatemperatuur. Keha sisetemperatuuri tõusuga poole kraadi võrra tõuseb BRO umbes 7% võrra. Mida kõrgem on kehatemperatuur, seda kiiremini toimuvad kehas keemilised reaktsioonid. Seetõttu tõuseb 42°C temperatuuriga patsiendi SVR ligikaudu 50% võrra .
välistemperatuur. Ümbritseva õhu temperatuur mõjutab ka põhiainevahetust. Külma temperatuuriga kokkupuude põhjustab BRT tõusu, sest keha peab vajaliku sisetemperatuuri säilitamiseks eraldama rohkem soojust. Lühiajaline kokkupuude kõrge temperatuuriga mõjutab ainevahetust vähe, nagu temperatuuri kompenseeritakse suurenenud soojusülekandega. Kuid pikaajaline kokkupuude kuumusega võib samuti suurendada BVR-i.
Hormoonid. Türoksiin (toodetakse kilpnäärmes) on SVR-i üks peamisi regulaatoreid. See kiirendab keha metaboolset aktiivsust. Mida rohkem türoksiini toodetakse, seda suurem on BVR. Kui keha toodab seda liiga palju (seda haigusseisundit nimetatakse türotoksikoosiks), võib BMR kahekordistuda. Kui see on liiga väike (mükseem), võib SVR väheneda 30-40% võrreldes normiga. Sarnaselt türoksiiniga suurendab ka epinefriin BVR-i, kuid vähemal määral.
Harjutused. Treening ei mõjuta mitte ainult kaalu, põletades kaloreid, vaid aitab tõsta ka põhiainevahetust, suurendades lihasmassi.

Lühiajalised tegurid, mis mõjutavad üldist ainevahetust

Igapäevane ainevahetus

Kalorite vajaduse määramise meetodid

Kiire ja lihtne meetod kalorivajaduse määramiseks on arvutada kogu kehamassi põhjal.
Rasva põletamine: 26-29 kalorit 1 kg kehakaalu kohta
Kaalu säilitamine: 33-35 kalorit 1 kg kehakaalu kohta
Kaalutõus:= 40-45 kalorit 1 kg kehakaalu kohta

See on väga lihtne viis oma kalorivajaduse hindamiseks. Kuid sellel meetodil on ilmselged puudused, kuna see ei võta arvesse aktiivsuse ja jume taset. Äärmiselt aktiivsed inimesed võivad vajada palju rohkem kaloreid, kui see valem näitab. Lisaks, mida suurem on lihasmass, seda suurem on vajadus kalorite järele.

Kuna siin ei võeta arvesse rasvumise astet, võib valem ülekaaluliste inimeste kalorivajadusega liialdada. Näiteks 50-aastane mitteaktiivse eluviisiga naine kaalub 117 kg ja tema kogurasva on 34%. Ta ei saa kunagi kaalust alla võtta, kui tarbib iga päev 3000 kalorit.

Arvutused põhiainevahetuse kiirusel

Madalaim BVR on une ajal, kui keha ei töötle toitu. Väärib märkimist, et mida suurem on teie lahja kehamass, seda suurem on teie BMR. See on väga oluline teave, kui soovite kaalust alla võtta. Mida rohkem lihaseid on, seda rohkem kaloreid põletate.

Lihased on metaboolselt aktiivsed kuded ja isegi nende massi konstantsena hoidmine nõuab palju energiat. Ilmselgelt on üks suurepäraseid viise baasainevahetuse intensiivsuse tõstmiseks kulturismiga tegelemine, s.t. treening, mis on suunatud lihasmassi kasvatamisele ja tugevdamisele.

Harris-Benedicti valem (GBS põhineb kogu kehamassil)

Mehed: SBI = 66 + (13,7 x kaal kg) + (5 x pikkus cm) - (6,8 x vanus aastates)
Naised: BBI = 655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x pikkus cm) - (4,7 x vanus aastates)

Näide:
Sa oled naine
Olete 30 aastat vana
Teie pikkus on 167,6 cm
Sa kaalud 54,5 kg
Teie BBI = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalorit päevas

Aktiivsuskoefitsiendid:
Istuv eluviis = BOO x 1,2 (vähe või üldse mitte treenimine, istuv töö)
Kerge aktiivsus = BOO x 1,375 (kerge füüsiline aktiivsus/sport 1-3 korda nädalas)
Mõõdukalt aktiivne = BOO x 1,55 (piisavalt füüsiline aktiivsus / sport 3-5 korda nädalas)
Kõrge aktiivsus = BOO x 1,725 ​​(raske füüsiline aktiivsus / sport 6-7 korda nädalas)
Väga kõrge aktiivsus = SBI x 1,9 (väga suur igapäevane füüsiline aktiivsus/sport ja füüsiline töö või treening kaks korda päevas, nt maraton, võistlused)

Näide:
Teie SBI on 1339 kalorit päevas
Teil on mõõdukas aktiivsus (tunnid 3-4 korda nädalas)
Teie aktiivsustegur on 1,55
Teie päevane kalorivajadus = 1,55 x 1339 = 2075 kalorit päevas

Ketch-McArdle'i valem (BMO, mis põhineb lahja kehamassil)

Põhiainevahetuse kiirus (mees või naine) = 370 + (21,6 x lahja kehamass (MMT) kg)

Näide:
Sa oled naine
Sa kaalud 54,5 kg
Teie kogu keharasv on 20% (10,9 kg rasva)
Teie kehakaal miinus rasv = 43,6 kg
Teie BBI = 370 + (21,6 x 43,6) = 1312 kalorit
Päevase kalorivajaduse (DCR) määramiseks korrutage lihtsalt oma BVR oma aktiivsusteguriga:

Näide:
Teie SBI on 1312 kalorit
Sul on mõõdukas aktiivsus (trenni 3-4 korda nädalas)
Teie aktiivsustegur on 1,55
Päevane kalorivajadus = 1,55 X 1312 = 2033 kalorit

Nagu näete, on kahe valemiga arvutatud väärtuste erinevus väike (2075 kalorit vs 2033 kalorit), kuna meie näitena vaadeldaval inimesel on keskmine keha suurus ja koostis. Lihasmassi arvestava arvutuse peamiseks eeliseks on see, et see näitab täpsemalt päeva kalorivajadust (DVK) väga lihaseliste või vastupidi rasvunud inimeste puhul.

Reguleerige oma kaloritarbimist vastavalt oma eesmärgile

Negatiivne kalorite tasakaal on kaalukaotuse kõige olulisem tegur

Kalorite defitsiidi piir: kui palju võib pidada maksimaalseks lubatavaks?

Näide 1:
Teie kaal on 54,5 kg
Teie SPK 2033 kalorit
Kalorite defitsiit kehakaalu langetamiseks - 500
Teie optimaalne kalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks: 2033–500 = 1533 kalorit
Näide 2:
Teie kalorite puudujääk kehakaalu langetamiseks on 20% SPK-st (20% 2033-st = 406 kalorit)
Teie optimaalne kalorite tarbimine kaalu langetamiseks = 1627 kalorit

Positiivne kalorite tasakaal on lihaste ehitamiseks hädavajalik

Kaalutõusu lähtepunktiks peaks olema SPK suurendamine 300–500 kalorit päevas. Või võite lisada 15–20% oma SPK-st.

Näide:
Teie kaal on 54,5 kg
Teie SPK 2033 kalorit
Kaalutõusuks vajate 15-20% rohkem kaloreid kui teie SPK = 305…406 kalorit
Teie optimaalne kalorite tarbimine kaalutõusuks on 2033 + (305…406) = 2338…2439 kalorit

Muutke oma kalorite tarbimist järk-järgult

Mõõtke tulemusi ja kohandage oma kaloreid

Edu teekonnal täiusliku figuuri poole!