Kaasaegne tervisliku toitumise mudel näeb välja nagu püramiid. Sellele keskendudes saate koostada tasakaalustatud toitumise igaks päevaks. Aedniku entsüklopeedia

Toitumine on peamine keha täitmise allikas vajalikud elemendid. Tervisliku toitumise põhimõtted hõlmavad igapäevast teatud koguse valkude, rasvade, süsivesikute, mikroelementide ja vitamiinide tarbimist. Täiendame kõiki neid komponente iga päev, võttes toitu. Kuna toit on keha elu alus, Erilist tähelepanu tasub pöörata tähelepanu nende kvaliteedile ja ka söömisviisile.

Eksperdid eristavad mitut tüüpi toitumist - ratsionaalset ja dieeti.

Inimese ratsionaalse toitumise põhialused on tervislik, tasakaalustatud, igapäevane inimese toidukord, in kindel aeg oluliste toitainete maksimaalse reguleeritud kogusega.

õige dieettoit - inimese toitumine, kellel on kõrvalekalded normaalne töö organism. Selline toitumine on koostatud nii, et see maksimaalselt toetaks ja “tühjendaks” inimkeha haigestunud organit või süsteemi.

Vaatame nüüd toitekomponente lähemalt.

Oravad- inimkeha peamine "ehituselement". Tänu emule moodustuvad uued rakud, samuti osaleb see aktiivselt ainevahetuses. Normaalseks eluks vajab inimene umbes 100-120 gr. valku päevas.

Rasvad- inimkeha peamine energiaallikas. See element sisaldab küllastunud ja küllastumata aineid rasvhape, letsitiin, samuti vitamiinid A, B ja E. Rasvad jagunevad samuti olenevalt päritolust loomseteks ja taimseteks. Inimene peab tarbima 100-150 grammi päevas. rasvad, hoides tasakaalu, et 70% neist peaksid olema loomsed ja 30% taimset päritolu.

Süsivesikud on ka inimkeha energiaallikas. Koos valkudega aitavad nad kaasa vajalike hormoonide ja ensüümide moodustumisele tavalisi tegevusi organism. Keskmiselt peate tarbima umbes 400-500 grammi päevas. süsivesikuid.

Seda kõike tuleb mõistmiseks arvesse võtta inimese toitumine päevas(rasedate toitumise kohta eraldi vestlus). tasakaalustatud toitumine ja dieedi järgimine, saab inimkeha regulaarselt vajaliku koguse toitaineid, mis on vajalik selleks normaalne kasv inimkeha kõigi organite ja süsteemide areng ja toimimine.

On olemas selline termin nagu , vaatamata sellele, et seda sageli kasutatakse, on siiski ebatäpne. Õigem on rääkida füsioloogilised vajadused organismid olulistes toitainetes. Venemaal määrati need 1930. aastal, praegu on selliseid norme palju.

1991. aastal paigaldasid nad suhte alusel kehaline aktiivsus(CFA), mis arvutatakse päeva energiakulude suhtena põhimahu väärtusesse.

Norm sisaldab ka süsivesikute, valkude ja rasvade suhet – 50:15:35. Kalorite vajadus määratakse soo, vanuse, motoorne aktiivsus tervislik seisund ja muud tegurid.

Näiteks naistel on norm 2100, meestel - 2700. Lastel on need näitajad tingitud plastiliste protsesside intensiivsusest (kasv), kehalisest aktiivsusest, alates 11. eluaastast - soost.

USA teadlaste poolt 1989. aastal välja töötatud variant päevase toidutarbimise normide kohta kalorisisalduse järgi + vastavalt vanusele ja soole.

Ajalooliselt muutunud olenevalt elutingimustest. Näiteks 5 miljonit aastat tagasi sõi inimene palju rohkem kui praegu, tooted olid kaloririkkad ja mitmekesised. Tema energiakulu oli umbes 5000 kcal, kuna ta pidas jahti, otsis toitu ja pidas pidevalt ägedat olelusvõitlust.

Kaasaegne inimene, kes ei tegele spordiga, kulutab veidi üle 2000 kcal, kuid tarbib rohkem ja sellest tulenevalt sööb üle. Lisaks väheneb vanuse kasvades inimese vajadus toidu ja kehalise aktiivsuse järele.

Vahepeal suureneb sageli võimalus süüa maitsvalt ja palju. Samas ei lähe paremaks ka toitumise kvaliteet ja tasakaal. Selle tulemusena suureneb kehakaal, ilmnevad haigused, elukvaliteet halveneb ja selle kestus väheneb.

Toitumisalane tasakaal

Toodete koostis ja kogus määravad saadava energia koguse. Energiabilanssi inimkehas saab kujutada järgmiselt.

Energiasisend:

• Toidu kalorisisaldus.
• Toiduainete koostis.
• Mikro- ja makroelemendid.
• Vitamiinid.
• Vedelik.

Energia tarbimine:

• Rakkude kasvu, uuenemise protsessid.
• Mehaaniliste tööde teostamine.

Toidukaupade energeetiline väärtus ja vajadus nende järele

Valgud on elu ja toitumise alus. Nende minimaalne koputamisvajadus on 1 g 1 kg kehakaalu kohta, kasvavale nooruki organismile - 5 g Ühe toidukorra tulemusena imendub kolme tunni jooksul 20-30 g valku.

Teine range nõue toidule on ökoloogiline puhtus. See teema on aga äärmiselt keeruline, seetõttu on vajalik toiduainete pidev keskkonnaseire.

Toetudes, täiskasvanud mees vajab päevas järgmine summa peamised toitumiskomponendid:

• kaks liitrit vett;
• kaheksakümmend - sada grammi rasva (10% neist taimset päritolu);
• mitte rohkem kui null koma üks kümnendik grammi vitamiine;
• mitte rohkem kui kakskümmend grammi soolasid;
• null punkt seitsekümmend viis sajandikku - poolteist grammi valku 1 kg kaalu kohta.
• kümme grammi süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta.

Instituut rahvatervistŠveits pakkus välja algse seitsme toidurühma klassifikatsiooni.

1. Munad, liha, kala:

• Raud.
• Oravad.
• Vitamiinid A, PP, B2, B1, B12, B6.

2. Piimatooted:

• Oravad kõrge väärtus kaltsiumiga rikastatud.
• Vitamiinid A, PP, R.

3. Juurviljad:

• Vitamiinid C ​​ja A.
• Süsivesikud.

4. Marjad ja puuviljad: C-vitamiin.

• Vitamiinid C, A, K, P, foolhape.
• Tselluloos.

6. Rasvad, sealhulgas PUFA-d (polüküllastumata rasvhapped).

7. Leib, teraviljatooted:

• Süsivesikud.
• Vitamiinid PP, B2, B1.
• Raud.

Ratsionaalse toitumise all mõistetakse kvantiteedilt piisavat ja kvaliteedilt täielikku toitumist. Tasakaalustatud toitumise aluseks on tasakaal ( optimaalne suhe) kõigist toidukomponentidest. Vähemalt 60 inimtoidu moodustavat ainet (asendatavad ja mitteasendatavad aminohapped, polüküllastumata rasvhapped, fosfatiidid, letsitiin ja steroolid, sh kolesterool, β-sitosterool, rasvad, suhkrud, tärklis ja pektiinid, vitamiinid, mineraalelemendid, orgaanilised happed ja jne). Kaasaegne hügieen toitumine ei uuri mitte ainult kehasse eksogeenselt sisenevate elutähtsate ainete kasulikkust, vaid ka nende ainete optimaalse sünteesi küsimusi organismis endas.

Ratsionaalne toitumine on oluline tegur rahvatervise taseme parandamine. Ratsionaalne toitumine peaks võtma arvesse vanust, iseloomu töötegevus, soo-, kliima-, rahvus- ja individuaalsed omadused. Toidu monotoonsus häirib toitumise tasakaalu, pärsib ainete sisemist sünteesi. Teatud toidugruppide väljalülitamine pikemaks ajaks ja terav ahenemine nende ulatus piirab organismi võimet valida elutähtsaid aineid, neid tasakaalustada ja säilitada normaalne tase sisemine süntees. Probleem on kõige suurem täielik kasutamine toitainete sünergilised omadused, võimaldades tagada toitumise tasakaalu ja kasulikkuse selle miinimumiga energiaväärtus, on toiduhügieeni oluline ülesanne.

Aktiivses eas inimeste päevane kalorivajadus on välja töötatud aastal asulad heade või rahuldavate avalike teenustega (tabel 1), samuti normid igapäevane vajadus valkudes ja rasvades (tabel 2). Kehtestatud ja praktikas testitud on järgmised toitumistasakaalu põhimõtted: 1) valkude, rasvade ja süsivesikute suhe - 1:1:4; 2) valkude hulk (vt Valgud toitumises) - 14-15% päevased kalorid; 3) loomse päritoluga valkude kogus - vähemalt pool valgu päevasest normist; 4) rasva kogus (vt. Rasvad toitumises) - 30% päevasest kalorist; 5) loomse rasva erikaal - 75-80% ja taimeõli - 20-25% päevasest normist; 6) süsivesikute kogus - 55-56% dieedi päevasest kalorisisaldusest.

Tabel 1. Täiskasvanu päevane kalorikogus

Märge. Ametirühmad: I - mitteseotud elukutsed füüsiline töö; II - mehhaniseeritud tööjõu elukutsed; III - mehhaniseerimata või osaliselt mehhaniseeritud tööjõu kutsealad; IV - raske, mehhaniseerimata tööjõu elukutsed.

Tabel 2. Valkude ja rasvade päevane tarbimine

Tabel 3. Laste päevane toiteväärtus


* Toitainete vajadus ja anergia on antud arvestamata toiteväärtus ema piim.

Lapsed vajavad suhteliselt rohkem plastilised ained. Seda nõuet arvesse võttes eriline füsioloogilised normid toitumine (tabel 3).

Toitumise energeetilise väärtuse diferentseerimine sõltuvalt kliimatingimused toodetakse rasva tarbimise vähendamisel lõunatsoonis ja suurendamisel põhjapoolses tsoonis. Valgu osakaal kõigis kliimavööndites jääb muutumatuks. Oluliselt muutub süsivesikute normatiiv, mille osatähtsus lõunatsoonis elavate inimeste toidulaual suureneb, põhjapoolsetes piirkondades mõnevõrra väheneb.

Toitumise energianäitajad ei ole erinevates kliimavööndites ühesugused. Need on põhjatsoonis kõrgemal ja lõunatsoonis madalamad. Vaimse töö ja muude füüsilise tööga mitteseotud tegevustega tegeleva meessoost elanikkonna kalorisisaldus ja peamiste toitainete suhe erinevates kliimavööndites on toodud tabelis 4.

Eakate toitumine on üles ehitatud vananeva organismi iseärasusi arvestades: oksüdatiivsete protsesside intensiivsuse vähenemine, rakkude aktiivsuse langus, aeglane vool. metaboolsed protsessid, vähenemine funktsionaalsus seedenäärmed jne, kõigi kehasüsteemide funktsioonide vähenemine ja atroofiliste protsesside areng. Sellest ka vajadus piirata toitumist vanemas eas. See piirang tehakse vastavalt kehalise aktiivsuse mahule ja üldine tase eakate liikuvus. Eakatele ja vanas eas on välja töötatud järgmised füsioloogilised toitumisnormid (tabel 5).

Tabel 5. Eakate päevane toidukogus

Üle 70-aastaste inimeste kohta vaadake energia- ja toitainetevajadust tabelist 6.

Vanemate inimeste toidus on vähem süsivesikuid ja osaliselt rasvu ( päevamäär mitte üle 80 g, sealhulgas 70% loomset ja 30% taimset). Eriti piiratud on rafineeritud tooteid: suhkur, kondiitritooted, samuti pagaritooted lisatasu, poleeritud riis, manna jne. Suhkru osakaal ei tohiks olla suurem kui 15% ja süsivesikute osakaal kartulites, köögiviljades ja puuviljades peaks olema vähemalt 25%. kokku süsivesikuid päevane ratsioon. Soovitav on suurendada toodete erikaalu alates täistera(täisterajahust leib jne). Valkude ratsionaalne norm vanemas eas on 18 1 kg kehakaalu kohta. Vanemas eas on oluline igapäevase toiduvalkude kvaliteedipool.

Eriti väärtuslikud on piimavalgud - kõige kasumlikumad allikad asendamatud aminohapped(cm.). Umbes 60% toiduvalgu koguhulgast peaksid moodustama loomsed saadused, millest poole peaksid moodustama piimavalgud.

Toitumine tuleks üles ehitada, võttes arvesse toiduainete seeduvust. Põhitoiduainete seeduvuse koefitsiendid on toodud tabelis 7.

AT ratsionaalne toitumine tähtsust omistatakse vitamiinide kasulikkusele. Vitamiinid (vt) on kõigis elutähtsad vanuserühmad. Vitamiinide vajadused (mg / päevas) on toodud tabelites 8 ja 9.

* Teiste vitamiinide osas on nõuded veel selgitamata ja on väljatöötamisel.

Alati (näiteks talvekuudel) ei ole võimalik rahuldada organismi vajadust kõigi vitamiinide järele nende loomuliku sisalduse tõttu. toiduained. Seetõttu tekib vajadus elanikkonna kindlustamise järele. sünteetilised vitamiinid. NSV Liidus rikastati jahu, suhkrut, piima ja toidurasvu vitamiinidega (C, B1, B2, PP ja A) (tabel 10).

Vitamiiniseerimine võib toimuda ka vitamiinide otse toidu sissetoomisega enne tarbimist (lasteasutustes, haiglates, sanatooriumides, tehastes ja muudes avalikes sööklates). Prioriteetne kindlustus askorbiinhape lapsed lasteasutustes (35 mg/päevas lapse kohta) ja patsiendid in raviasutused(100 mg päevas patsiendi kohta). Tähtis roll toidus mängida mineraalid(cm.).

Mineraalaineid klassifitseeritakse mõistlikult bioloogilisteks olulised ained. Nende seeduvuse tagamiseks peavad mineraalid olema tasakaalus.

Inimese füsioloogiline vajadus mõne mineraalelemendi järele on toodud tabelis 11.

Tähtsus on toiteallikas. Täiskasvanu jaoks on kõige mõistlikum neljakordne toidukord 4-5 tunniste vaheaegadega (tabel 12).

Märge. I variant - 3 toidukorda päevas; II variant – 4 toidukorda päevas.

Vaimse tööga inimeste ja eakate jaoks võib toitumine olla ühtlasem ilma terav valik hommiku- ja lõunasöök.

Soovitused õigeks toitumiseks on sageli ebamäärased: üleskutse süüa " rohkem köögivilju" ja " vähem suhkrut” Põhjustab paljudes segadust, sest kui ühe jaoks on “palju suhkrut” kaks teelusikatäit, siis teisele on siirup “hapu”. Dieedi planeerimisel tuleks lähtuda oma vajadustest ja eelistustest ning konkreetsema juhisena saab toetuda objektiivsetele keskmise kehakaaluga täiskasvanule arvutatud päeva- ja nädala toidunormidele.

Liha: 170 g päevas

Kala: 300 g nädalas

Köögiviljad: 300-400 g päevas

Puuviljad: 200-300 g päevas

Teravili: 6-8 portsjonit päevas

Leib: 200-250 g päevas

Rasvad: 1-1,3 g/kg päevas

Suhkur: 9 (6) teelusikatäit päevas

Sool: 5 g päevas

Kohv: 300 mg kofeiini päevas

Alkohol: 30 (naistel 20) ml etanooli päevas

Selleks, et saaksid oma kaalu selgelt kontrolli all hoida, pole vahet, kas püüad seda kaotada, tõsta või säilitada, igal juhul pead lihtsalt teadma, milline on rasvade, valkude ja süsivesikute päevane kogus. Tabel aitab teil seda kiiresti välja mõelda.

Reegel number üks: edu võti on õige tasakaal

Kõik keha vajadused kasulikud ained ah, mikro- ja makrokomponendid on muidugi rangelt individuaalsed. Seetõttu alates enamik Arvutused kriteeriumi "valkude, rasvade ja süsivesikute päevane tarbimine" järgi tehakse tavalisele, keskmisele inimesele, mõne aja pärast saate ise aru, mida teie keha täpselt vajab, ja saate mis tahes programmi pisut kohandada ainult enda jaoks.

Kõige lihtne valem BJU (ehk valgud-rasvad-süsivesikud) suhe on ligikaudu 1:1:4. Kuid see ei sobi kõigile, kuna palju toitumine sõltub teie vanusest, kehakaalust, elustiilist ja tulemustest, mida soovite saavutada. Seega, kui soovite üksikasjalikumalt teada, kuidas seda valemit oma dieedis kõige tõhusamalt kasutada, vaatame iga selle komponenti eraldi.

Oravad

Valk on vajalik komponent kõik inimkeha kuded. AT laste keha neid on vaja kasvuks, täiskasvanutel - kudede regenereerimiseks. Kõikide valkude koostis sisaldab erinevaid aminohappeid, millest igaüks on inimesele lihtsalt vajalik.

Domineerivad unikaalse aminohappekomplektiga on pähklid, idandatud terad, sojapiim, valge kana- või kalkuniliha, kala vm. fermenteeritud piimatooted, piim.

Valkude koguse valime teie kaalu alusel

Päevase valgusisalduse aluseks on poolteist grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. On soovitav, et 30-35% valkude koguhulgast oleks loomset päritolu ja ülejäänud - taimset päritolu. Seega, kui täiskasvanud inimene kaalub näiteks 70 kilogrammi, peaks ta päevas tarbima 105 grammi valku, millest vaid kolmandik, s.o 35 grammi, peaks olema loomset päritolu.

Rasvad

See on suur eksiarvamus, et rasva tarbides saate endale ja oma figuurile ainult kahju. Peaasi, et kõiges oleks mõõt. Rasvad on inimorganismile lihtsalt vajalikud, sest ilma nendeta ei suuda paljud rakud normaalselt funktsioneerida.

Kõik looduses eksisteerivad rasvad jagunevad küllastunud ja küllastumata, selle määrab koostises sisalduvate rasvhapete ja glütserooli suhe.

Sest normaalne toimimine Organism vajab kolme peamist polüküllastumata rasvhapet – need on Omega-3, Omega-6 ja Omega-9. Neid võib leida kaladest kõrvitsaseemned, taimeõlid(oliiv, mandel).

Küllastunud rasvad, mis on valitud rangelt määratletud koguses, küllastavad keha vajalikku energiat. Siiski olge ettevaatlik suur hulk toidus sisalduvad küllastunud rasvad aitavad kaasa kolesterooli suurenenud ladestumisele veresoonte seintele.

Mis juhtub, kui rasvad täielikult eemaldada?

Samuti tasub minimeerida nn transrasvade tarbimist, kuna nende mõju organismile positiivseks nimetada ei saa. Neid rasvu leidub sageli jahutooted eriti margariinis.

Rasvapuudus võib põhjustada üldise immuunsuse vähenemist, häireid kesksüsteemi töös närvisüsteem, sooleprobleemid ja kaksteistsõrmiksoole haavandid.

Liigne rasvade sisaldus toidus on kõrge kolesteroolitaseme, rasvumise ja mälukaotuse põhjuseks.

Süsivesikud

Süsivesikud on üks meie igapäevaelu põhikomponente dieeti. Pealegi on see üks olulisemaid energiaallikaid. Seetõttu ei too tarbitavate süsivesikute koguse vähendamine midagi head. Olulisem on õppida valima “õigeid” süsivesikuid.

Energia, mis tuleb päevas Inimkeha, umbes kolm kuni neli viiendikku tuleks täiendada täpselt läbi komplekssed süsivesikud, kümnendik - lihtsate arvelt ja ülejäänu - valkude ja rasvade põletamisel. Seetõttu peab teie toiduvalkude ja süsivesikute päevane määr tingimata vastama rasva kogusele.

Kõik süsivesikud, mis ainult sinu taldrikul olla saavad, on jagatud kolmeks suured rühmad: monosahhariidid, polüsahhariidid ja oligosahhariidid. Kõik need on meie kehale lihtsalt vajalikud, vastasel juhul ei saa valgud ja rasvad lihtsalt imenduda. Suurim osa kehasse sisenevad süsivesikud on monosahhariidid ja disahhariidid. Olge ettevaatlik, liigse suhkru tarbimise korral võib osa sellest koguneda lihastesse ja maksa glükogeenina.

Milliseid süsivesikuid veel on?

Samuti jagunevad süsivesikud keha energia saamise aja või kiiruse järgi kiireteks ja aeglasteks (või nagu neid nimetatakse ka lihtsateks ja keerukateks).

Peaks olema teie püsiv osa igapäevane dieet, kuid jällegi, ärge üle pingutage, selle aine kogus sõltub otseselt sellest, kui palju sõidate. Keskmine päevane süsivesikute kogus on aga umbes 350-500 grammi, mitte rohkem.

Kiirete süsivesikute üks kättesaadavamaid esindajaid on suhkur, kuna see sisaldab ainult kahte molekuli - glükoosi ja fruktoosi. Kiired süsivesikud (igasugused maiustused, puuviljad, kuklid jne) imenduvad vereringesse hetkelise kiirusega, peaaegu kohe pärast seda, kui oleme söönud, kuid kaovad ka sama kiiresti kui ilmuvad. Seetõttu on soovitav, kui mitte täielikult, siis vähemalt nii palju kui võimalik oma toidust välja jätta kiirete süsivesikutega üleküllastunud toidud. Pea meeles kiired süsivesikud on peamised rasvumise põhjustajad. Seega, kui soovite iseseisvalt arvutada rasvade, valkude ja süsivesikute päevanormi, pöörake kindlasti tähelepanu viimasele.

Erinevalt eelmistest imenduvad aeglased süsivesikud verre palju pikema aja jooksul, kuid teisalt toimub see palju ühtlasemalt ning meie keha rasvavarud ei täitu.

Rasvade, valkude ja süsivesikute päevanorm: arvutustabel

Dieedis on kõige olulisem õige koguste vahekord, mille määravad peamiselt teie vanus ja elustiil. Pidage meeles, et kogu dieedi ja lihtsalt õige toitumine ei ole oma dieedist igasugust kahjulikkust täielikult kõrvaldada, jättes alles vaid juurviljad ja maitsetaimed. Peamine ja peamine eesmärk on tagada, et organism saaks täpselt vajaliku koguse toitaineid.

Laste ja eakate puhul on päevane rasvade, valkude ja süsivesikute kogus (tabel allpool) oluliselt erinev. Seda tuleb arvestada. Kui järgite rangelt kõiki ülalnimetatud näpunäiteid, saate aru, et valkude, rasvade ja süsivesikute päevase tarbimise arvutamine on üldiselt lihtne asi. Ja kasu sellest on väga-väga palju!

Et Sul oleks lihtsam endale sobivat valida, on alljärgnevalt välja toodud rasvade, valkude ja süsivesikute päevane norm. Meeste ja naiste tabel sisaldab kõiki vajalikke väärtusi.

Järeldus

Mõelge alati oma menüü hoolikalt läbi. Näiteks rasvade söömine süsivesikutega samal ajal ei ole soovitatav põhjusel, et nende mõlema ühekordsel manustamisel hakkab keha ennekõike süsivesikuid lagundama, kuna selleks kulub palju vähem aega kui süsivesikutega. rasvade töötlemine. Seega hoitakse rasvad lihtsalt varuks.

Süsivesikute tarbimist on parem piirata või isegi ära jätta pärast kuut-seitset õhtul, õhtuks muutub ainevahetus veidi aeglasemaks, mis tähendab, et süsivesikuid ei töödelda enam täielikult ning insuliini satub verre liigselt.

Kui soovite näiteks lähtestada ülekaal, anna mõneks ajaks alla lihtsad süsivesikud, ja rasvu on kõige parem tarbida pähklitest või kalast. Samuti piirata kogust valge riis ja kartulid.

Ja selleks, et teil oleks alguses lihtsam ennast kontrollida, proovige alustada toidupäevikut. Sellesse kirjutate üles kõik, mida päeva jooksul sõite. Ja te ei pea seda lihtsalt üles kirjutama, vaid ka pingutama ning enne söömist kaaluge portsjonit ja arvutage, kui palju valku, rasva, süsivesikuid ja kaloreid selles on. Ainult sina pead seda tegema tõeliselt ausalt, sest kindlasti ei saa sa oma keha petta! Ärge kunagi unustage, et on olemas teatud päevane valkude, rasvade ja süsivesikute norm, mida on lihtsalt vaja järgida.