Küllastunud või ebatervislikud rasvad toidus. Kas keha vajab küllastunud rasvhappeid? Küllastumata rasvhapped toiduainetes

Kuid sellel on ka teisi olulisi funktsioone: varustada keha asendamatute rasvhapetega (mõned neist on asendamatud) ning rasvlahustuvate vitamiinidega A, D ja E. Rasvad moodustavad meie naha lipiidbarjääri, takistades niiskuse aurustumist ja kaitstes nahka. kuivamisest. Rasv aitab kehal valke ja süsivesikuid tõhusalt kasutada. Piisav rasvasisaldus on vajalik hea ajutegevuse, keskendumisvõime, mälu jaoks.

Kuid rasv on rasva jaoks erinev ja rasvamaailm on nii mitmekesine ja rikkalik, et võite sattuda segadusse ja segadusse. Seal on loomsed ja taimsed rasvad (õlid), tahked ja vedelad, tulekindlad ja sulavad.

Millised rasvad on meile kasulikud ja millised halvad? - te küsite. Seega ei saa küsimust esitada. Nii rasvade kahju kui kasu sõltuvad ainult nende kogusest toidus ja kombinatsioonis. Kõik looduslikud rasvad ja õlid on küllastunud, mono- ja polüküllastumata rasvade segud. Iga tinglikult "tervislik" rasv sisaldab vähesel määral kahjulikke rasvu, samas kui "kahjulik" rasv sisaldab kasulikke rasvu.

Rasvad (muidu triglütseriidid) kuuluvad lipiidide klassi ning on glütserooli ja rasvhapete estrite looduslikud orgaanilised ühendid. Kuid juba need rasvhapped jagunevad: Küllastunud ja küllastumata .

Kui rasvhappemolekulis on vähemalt üks vaba süsinikside, mis ei ole vesinikuga seotud, on see küllastumata hape; kui sellist sidet pole, siis on see küllastunud.

Küllastunud rasvhappeid leidub suurtes kogustes (kuni 50% kogumassist) tahketes loomsetes rasvades. Erandiks on palmi- ja kookosõli – vaatamata taimsele päritolule on nende rasvhapped küllastunud. Küllastunud happed - või-, äädik-, margariin-, steariin-, palmitiin-, arahhiidhape jne. Palmitiinhape on loomsetes ja taimsetes lipiidides üks enim leiduvaid rasvhappeid. Loomsetes rasvades ja puuvillaseemneõlis moodustab see hape veerandi kõigist rasvhapetest. Palmitiinhappe rikkaim (ligi pool rasvhapete koguhulgast) on palmiõli.

Küllastumata rasvhappeid leidub peamiselt vedelates taimeõlides ja mereandides. Paljudes taimeõlides ulatub nende sisaldus 80-90% (päevalilles, maisis, linaseemnetes). Ka loomsed rasvad sisaldavad küllastumata happeid, kuid nende kogus on väike. Küllastumata on palmitoleiin-, oleiin-, linool-, linoleen-arahhidoonhape ja muud happed. On ka selline peensus, küllastumata rasvhappeid, mille molekulis on üks vaba süsinikside, nimetatakse monoküllastumatuteks, neid, millel on kaks või enam neid sidemeid, on polüküllastumata.

Monoküllastumata rasvhapped ei ole asendamatud, kuna meie keha suudab neid toota. Kõige rohkem monoküllastumata rasvhappeid, oleiinhapet, leidub suures koguses oliiviõlis, avokaadoõlis ja maapähkliõlis. Arvatakse, et seda tüüpi hape aitab alandada vere kolesteroolitaset.

Polüküllastumata rasvhapped (oomega-6 hapete kompleks) –
sisalduvad päevalilleõlis, sojaõlis, taimses margariinis.

Polüküllastumata rasvhapped (oomega-3 hapete kompleks) . Kasulikkuse poolest on need esikohal, kuna neil on laialdane mõju erinevatele kehasüsteemidele: need mõjutavad positiivselt südametegevust, kõrvaldavad depressiooni, ennetavad vananemist, vähendavad vanusega kognitiivseid ja vaimseid võimeid ning omavad palju muud kasulikku. omadused. Need kuuluvad nn "asendamatute" rasvhapete hulka, mida organism ei suuda ise sünteesida ja mida tuleb varustada toiduga. Nende peamine allikas on merekala ja mereannid ning mida põhja pool kala elab, seda rohkem on tema rasvas oomega-3 happeid. Sarnaseid rasvhappeid leidub mõnedes taimedes, pähklites, seemnetes ja nendest saadud õlides. Peamine neist on alfa-linoleenhape. Seda on palju rapsi-, soja-, linaseemne- ja kaameinaõlis. Neid ei tohi keeta, vaid lisada salatitesse või võtta toidulisandina. Täiesti taimne oomega-3 hape ei saa asendada merehapet: vaid väike osa sellest muundub meie kehas samadeks hapeteks, mida leidub kalades.

Meie valitud rasvad

Võrreldes enamlevinud rasvaseid toite, võime üllatusega tõdeda, et taimeõlid on kalorite poolest ees nii võist kui searasvast ning oliiviõlis pole peaaegu üldse polüküllastumata rasvhappeid.

Päevalilleõli (oomega-6 happed). Kõige traditsioonilisem taimeõli meie laiuskraadidel. Sisaldab palju polüküllastumata rasvhappeid, kuid liiga vähe oomega-3 rasvu. See on selle peamine puudus.
Üldrasvasisaldus - 98%
Küllastunud rasv - 12 g
Monoküllastumata - 19 g
Polüküllastumata 69 g millest: oomega-6 - 68 g; oomega-3 - 1 g
Kalorite sisaldus - 882 kcal

Oliiviõli (oomega-9).
Üldrasvasisaldus - 98%
Küllastunud rasv - 16 g
Monoküllastumata -73 g
Polüküllastumata - 11 g, millest: oomega-6 - 10 g; oomega-3 - 1 g
Kalorite sisaldus - 882 kcal
Polüküllastumata hapete protsent selles on väike, kuid see sisaldab tohutul hulgal oleiinhapet. Oleiinhapet leidub taimede ja loomade rakumembraanides ning see aitab säilitada arterite ja naha elastsust. See on kõrgel temperatuuril stabiilne (seega oliiviõli sobib hästi praadimiseks). Jah, ja see imendub paremini kui teised. Oliiviõli taluvad hästi isegi seedehäirete, maksa- ja sapipõiehaiguste all kannatavad inimesed. Pealegi soovitatakse sellistel patsientidel isegi tühja kõhuga lusikatäis oliiviõli võtta - sellel on kerge kolereetiline toime.

Linaseemneõli (oomega-3 hapete allikas). Ideaalne tavatoidus haruldaste ja kõige väärtuslikumate oomega-3 rasvade allikas. Kasutatakse toidulisandina, 1 spl päevas.
Üldrasvasisaldus - 98%
Küllastunud rasv - 10 g
Monoküllastumata - 21 g
Polüküllastumata - 69 g, sealhulgas: oomega-6 - 16 g; oomega-3 - 53 g
Kalorite sisaldus - 882 kcal

Või. Päris või sisaldab vähemalt 80% piimarasva.
Üldrasvasisaldus - 82,5%
Küllastunud rasv - 56 g
Monoküllastumata - 29 g
Polüküllastumata - 3 g
Kolesterool - 200 mg
Kalorite sisaldus - 781 kcal
Sisaldab vitamiine (A, E, B1, B2, C, D, karoteen) ja letsitiini, mis alandab kolesteroolitaset, kaitseb veresooni, ergutab immuunsüsteemi, aitab võidelda stressiga. Kergesti seeditav.

Salo.
Üldrasvasisaldus - 82%
Küllastunud rasv - 42 g
Monoküllastumata - 44 g
Polüküllastumata - 10 g
Kolesterool - 100 mg
Kalorite sisaldus - 738 kcal
Sealiha rasv sisaldab väärtuslikku polüküllastumata arahhidoonhapet, mida taimeõlides üldiselt ei leidu, see on osa rakumembraanidest, on osa südamelihase ensüümist ning osaleb ka kolesterooli ainevahetuses. Pealegi on searasv küllastumata rasvhapete sisalduse poolest võist kõvasti ees. Seetõttu on rasva bioloogiline aktiivsus viis korda kõrgem kui võil ja veiserasval.

Margariin.
Üldrasvasisaldus - 82%
Küllastunud rasv - 16 g
Monoküllastumata - 21 g
Polüküllastumata - 41 g
Kalorite sisaldus - 766 kcal
Asendab võid, ei sisalda kolesterooli. Sellel on kõrge küllastumata rasvhapete sisaldus. Kui margariin sisaldab vähe transrasvu (pehme margariin), mis tekivad vedelate õlide osalise hüdrogeenimise (kõvenemise) protsessis, siis on selle toiduomadused piisavalt head, et sellega võid asendada.

Ainsad lõplikult ebatervislikud rasvad on transrasvad! Sõltumatud uuringud kinnitavad seost kõrge transrasvhappesisaldusega dieedi ja südame isheemiatõve vahel. 1994. aastal leiti, et transrasvad põhjustavad Ameerika Ühendriikides igal aastal umbes 30 000 südamehaigustest tingitud surmajuhtumit.

Milliseid rasvu ja õlisid siis valida (kuna ilma nendeta ei saa)? Toitumisspetsialistid pole veel jõudnud üksmeelele, kui palju kolesterooli (ja see on ka eluliselt vajalik) ja rasvhappeid terve inimene saama. Seega – rohkem vaheldust, kasuta rasvade täielikku loomulikku potentsiaali, kuid ära liialda kogusega. Kõik on mõõdukalt hea!

Kõrge vere kolesteroolitase on meie aja tõeline nuhtlus. Kõrge kolesteroolitase suurendab südame-veresoonkonna haiguste riski, mis on üks peamisi surmapõhjuseid. Halva kolesterooli allikad on küllastunud rasvad, mida leidub paljudes loomsetes toodetes. Seetõttu soovitavad arstid lisada rohkem toite, mis on tervislike küllastumata rasvade allikad.

Mis vahe on küllastumata rasvadel ja küllastunud rasvadel?

Küllastunud ja küllastumata rasvade erinevuse mõistmiseks aitab uurida nende keemilisi omadusi. Küllastunud rasvu iseloomustab üks süsinikside, mistõttu nad koonduvad kergesti sfäärilisteks ühenditeks, moodustavad kolesterooli laike ja ladestuvad rasvaladudesse. Küllastumata rasvadel on süsiniku kaksikside, tänu millele jäävad nad aktiivseks, tungivad läbi rakumembraanide ega moodusta veres tahkeid ühendeid.

See aga ei tähenda, et küllastunud rasvad, mida leidub lihas, munades, šokolaadis, võis, palmi- ja kookosõlis, tuleks dieedist täielikult välja jätta. Küllastunud rasvad on olulised teatud vitamiinide ja mineraalainete paremaks omastamiseks, inimese reproduktiivsüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks, hormoonide tootmiseks ja rakumembraanide ehitamiseks. Lisaks on küllastunud rasvad ainulaadne energiaallikas ja neid on eriti vaja külmal aastaajal. Küllastunud rasvade päevane norm on 15-20 g.

Mis puutub rasvumisse, siis seda võib saada mis tahes rasva liigsel tarbimisel, eriti koos kergesti seeditavate süsivesikutega.

Millised toidud sisaldavad küllastumata rasvu?

Küllastumata rasvad sisaldavad mono- ja polüküllastumata rasvhappeid. Mõlemad tüübid aitavad alandada halva kolesterooli taset, mis on põhjustatud liigsest küllastunud rasvast toidus. Küllastumata rasvu sisaldavad toidud sisaldavad tavaliselt mõlemat tüüpi rasvhappeid.

Oliiviõli peetakse eriti väärtuslikuks küllastumata rasvade allikaks. Tänu suurele hulgale monoküllastumata rasvhapetele aitab oliiviõli puhastada veresooni ja alandada vererõhku, ennetab vähki ja II tüüpi diabeeti, parandab ajutegevust, naha ja juuste seisundit. Siiski tasub meeles pidada, et oliiviõli, nagu iga teinegi taimeõli, on siiski puhas rasv, mille kalorisisaldus on väga kõrge. Seetõttu peate seda kasutama väikeste portsjonitena - mitte rohkem kui supilusikatäis, milles, muide, on umbes 120 kilokalorit!

Väga palju küllastumata rasvu, eriti oomega-3 (polüküllastumata rasvhapped), sisaldab merekala (neid on ka jõekalades, kuid väiksemas koguses). Tänu küllastumata rasvadele on merekala väga kasulik närvisüsteemile, liigestele ja veresoontele ning kõrge mineraalainete sisaldus muudab selle toote inimesele väga väärtuslikuks.

Rikkalikud küllastumata rasvade allikad on taimeõlid (linaseemned, mais, sojaoad, päevalill), mereannid (krevetid, rannakarbid, austrid, kalmaar), pähklid (kreeka pähklid, mandlid, sarapuupähklid, india pähklid), seemned (seesam, soja, lina, päevalill), avokaado, oliivid.

Küllastumata rasvade ohud

Kõige kahjulikumad rasvad, mida igaüks peaks toidust välja jätma, on transrasvad. Kummalisel kombel on transrasvad valmistatud tervislikest küllastumata rasvadest. Tänu hüdrogeenimisprotsessile muutuvad taimeõlid tahkeks, s.t. kaotavad oma läbilaskvuse ja omandavad võime kergesti moodustada veresoontes trombe. Transrasvad kahjustavad ainevahetust rakkudes, kutsuvad esile toksiinide kogunemise, suurendavad diabeediriski, nõrgestavad immuunsüsteemi ja põhjustavad hulgaliselt muid terviseprobleeme. Majonees, margariin, ketšup ja mõned maiustused sisaldavad transrasvu.

Need on rasvad, mille molekulid on vesinikuga üleküllastunud. Peamine erinevus küllastunud rasvade ja küllastumata rasvade vahel seisneb selles, et esimesed jäävad normaaltemperatuuril tahkeks. Küllastunud rasvade hulka kuuluvad:

• Loomsed rasvad (nt vistseraalne rasv, juust, neerurasv ja valge rasv lihatoodetel)
• Troopilise päritoluga taimsed rasvad (näiteks ja)

Küllastunud rasvad teie igapäevases dieedis

Küllastunud rasvad on ehituselt kõige lihtsamad ja kõige ebatervislikumad. Küllastunud rasvad kipuvad ühinema veres olevate hapetega ja moodustama sfäärilisi rasvühendeid. Lisaks ladestuvad need kergesti rasvarakkudesse ja põhjustavad arteri valendiku ahenemist. Ja see on täis selliseid ebameeldivaid haigusi nagu insult, südameatakk ja teised. Kui olete dieedil ja proovite kaalust alla võtta, võib küllastunud rasvade tarbimine teile kahjulik olla. Lõppude lõpuks omandavad nad teie keha sees tahke oleku, aeglustavad ainevahetust ega lase teil põletada tarbetuid kaloreid. Küllastunud rasvade igapäevane tarbimine põhjustab kardiovaskulaarsüsteemi haigusi, rasvumist ja kõiki sellega seotud probleeme. Tervise huvides on soovitatav mitte ületada küllastunud rasvade osakaalu rohkem kui 7% kõigist tarbitud kaloritest.

• Rasvane liha
• Maiustused
• Kiirtoit
• ja piimatooted

Loomulikult on piima- ja lihatooted inimkeha jaoks ülimalt olulised, kuid parem on eelistada tooteid, mis ei sisalda nii ohtralt küllastunud rasvu.

Märge

Mitte iga rasv ei ole kehale ja inimese tervisele kahjulik, mõned rasvad isegi tugevdavad seda, võitlevad ülekaaluga. Mitte ainult kulturist, vaid iga inimene peaks tarbima taimeõlisid, vähemalt 2 g

Kõik räägivad kõrge ja madala rasvasisaldusega toitudest, "halbadest" rasvadest ja "headest" rasvadest. See võib igaühe jaoks segadusse ajada. Kuigi enamik inimesi on kuulnud küllastunud ja küllastumata rasvadest ja teavad, et mõned on tervislikud ja teised mitte, mõistavad vähesed, mida see tegelikult tähendab.

Küllastumata rasvhappeid nimetatakse sageli "headeks" rasvadeks. Need aitavad vähendada südamehaiguste tõenäosust, alandada vere kolesteroolitaset ja neil on palju muid tervisega seotud eeliseid. Kui inimene asendab need toidus osaliselt küllastunud rasvhapetega, mõjutab see positiivselt kogu organismi seisundit.

Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad

"Häid" ehk küllastumata rasvu leidub tavaliselt köögiviljades, pähklites, kalas ja seemnetes. Erinevalt küllastunud rasvhapetest jäävad need toatemperatuuril vedelaks. Need jagunevad monoküllastumata ja polüküllastumata. Kuigi nende struktuur on keerulisem kui küllastunud rasvhapete oma, on neid inimorganismil palju lihtsam omastada.

Monoküllastumata rasvad ja nende mõju tervisele

Seda tüüpi rasvu leidub erinevates toiduainetes ja õlides: oliivides, maapähklites, rapsis, saflooris ja päevalilles. Paljude uuringute tulemuste kohaselt vähendab monoküllastumata rasvhapete rikas dieet südame-veresoonkonna haiguste tekke tõenäosust. Lisaks võib see aidata normaliseerida vere insuliinitaset ja parandada II tüüpi diabeediga patsientide tervist. Samuti vähendavad monoküllastumata rasvad kahjulike madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kogust, mõjutamata kaitsvat kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL).

Kuid see ei ole kõik seda tüüpi küllastumata rasvade tervisega seotud eelised. Ja seda tõestavad mitmed teadlased üle maailma. Seega aitavad küllastumata rasvhapped kaasa:

1. Rinnavähi tekkeriski vähendamine. Šveitsi teadlased on tõestanud, et naistel, kelle toidus on rohkem monoküllastumata rasvu (erinevalt polüküllastumata rasvadest), väheneb rinnavähi tekkerisk oluliselt.
2. Salenemine. Paljud uuringud on näidanud, et kui inimesed lähevad üle transrasvade ja küllastunud rasvade rikkalt toidult küllastumata rasvu sisaldavale toidule, kogevad inimesed kehakaalu langust.
3. Reumatoidartriidi all kannatavate patsientide paranemine. See dieet aitab leevendada selle haiguse sümptomeid.
4. Vähendage kõhurasva. Ameerika Diabeediassotsiatsiooni avaldatud uuringu kohaselt võib monoküllastumata rasvade rikas dieet vähendada kõhurasva rohkem kui paljud muud tüüpi dieedid.

Polüküllastumata rasvad ja nende mõju tervisele

Mitmed polüküllastumata rasvhapped on asendamatud, st inimkeha neid ei sünteesi ja neid tuleb toiduga väljastpoolt varustada. Sellised küllastumata rasvad aitavad kaasa kogu organismi normaalsele talitlusele, rakumembraanide ehitusele, närvide ja silmade korralikule arengule. Need on olulised vere hüübimise, lihaste funktsiooni ja paljude muude funktsioonide jaoks. Nende söömine küllastunud rasvhapete ja süsivesikute asemel vähendab ka halva kolesterooli ja vere triglütseriide.

Polüküllastumata rasvadel on 2 või enam süsiniksidemeid. Neid rasvhappeid on kahte peamist tüüpi: oomega-3 ja oomega-6.

Omega-3 rasvhappeid leidub järgmistes toiduainetes:

• rasvane kala (lõhe, makrell, sardiinid);
• linaseemned;
• kreeka pähklid;
• rapsiõli;
• hüdrogeenimata sojaõli;
• linaseemned;
• sojaoad ja õli;
• tofu;
• kreeka pähklid;
• krevetid;
• oad;
• lillkapsas.

Omega-3 rasvhapped võivad aidata ennetada ja isegi ravida selliseid haigusi nagu südamehaigused ja insult. Lisaks vererõhu, kõrge tihedusega lipoproteiinide ja triglütseriidide alandamisele parandavad polüküllastumata rasvad vere viskoossust ja südame löögisagedust.

Mõned uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped võivad aidata vähendada reumatoidartriidi all kannatavate patsientide vajadust kortikosteroidravimite järele. Samuti oletatakse, et need aitavad vähendada dementsuse – omandatud dementsuse – tekkeriski. Lisaks tuleb neid tarbida raseduse ja imetamise ajal, et tagada lapse normaalne kasv, areng ja kognitiivsete funktsioonide kujunemine.

Omega-6 rasvhapped soodustavad südame tervist, kui neid tarbitakse küllastunud ja transrasvade asemel ning neid saab kasutada südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks. Neid leidub:

• avokaado;
• papsi-, kanepi-, linaseemne-, puuvillaseemne- ja maisiõli;
• pekanipähklid;
• spirulina;
• täisteraleib;
• munad;
• linnuliha.

Küllastumata rasvad – toiduainete loetelu

Kuigi neid aineid sisaldavaid toidulisandeid on palju, peetakse polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapete toidust saamist organismile kasulikumaks. Umbes 25-35% päevasest kalorikogusest peaks tulema rasvast. Lisaks aitab see aine omastada vitamiine A, D, E, K.

Mõned kõige soodsamad ja tervislikumad toidud, mis sisaldavad küllastumata rasvu, on järgmised:

• Oliiviõli. Vaid 1 supilusikatäis võid sisaldab umbes 12 grammi "häid" rasvu. Lisaks varustab see keha südame terviseks vajalike oomega-3 ja oomega-6 rasvhapetega.
• lõhe. See on väga kasulik südame-veresoonkonna tervisele ja on ka suurepärane valguallikas.
• Avokaado. See toode sisaldab suures koguses küllastumata rasvhappeid ja minimaalselt küllastunud rasvhappeid, samuti selliseid toitaineid nagu:

K-vitamiin (26% päevasest vajadusest);

Foolhape (20% päevasest vajadusest);

C-vitamiin (17% d.s.);

kaalium (14% d.s.);

E-vitamiin (10% d.s.);

vitamiin B5 (14% d.s.);

Vitamiin B 6 (13% d.s.).

• Mandel. Suurepärane mono- ja polüküllastumata rasvhapete allikas, samuti varustab see inimorganismi E-vitamiiniga, mis on terve naha, juuste ja küünte jaoks hädavajalik.

Järgmises tabelis on loetelu küllastumata rasvu sisaldavatest toiduainetest ja hinnanguline nende rasvasisaldus.

Näpunäiteid küllastunud rasvade asendamiseks küllastumata rasvadega:

1. Kasutage kookose ja palmi asemel õlisid, nagu oliivi-, rapsi-, maapähkli- ja seesamiõli.
2. Sööge küllastumata rasvade sisaldusega toite (rasvane kala) küllastunud rasvade sisaldusega liha asemel.
3. Asendage või, seapekk ja taimne õli vedelate õlidega.
4. Sööge kindlasti pähkleid ja lisage salatitele oliiviõli, selle asemel et kasutada toite, mis sisaldavad palju halbu rasvu (nt kastmed nagu majonees).

Pidage meeles, et kui lisate oma dieeti küllastumata rasvu sisaldavaid toiduaineid loendist, peate lõpetama sama koguse küllastunud rasvade sisaldusega toitude söömise, st asendama need. Vastasel juhul võite kergesti kaalus juurde võtta ja tõsta lipiidide taset kehas.

Materjalide põhjal

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsturated-fats.html