मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्व क्या हैं। मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स

वास्तव में, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों को खनिज कहना सही नहीं है, इस शब्द ने आहार की खुराक के निर्माताओं के लिए मूल धन्यवाद लिया है, जिन्होंने फैसला किया कि यह विपणन के लिए एक बेहतर नाम है (और उन्होंने इसे अंग्रेजी नाम डायट्री मिनरल्स से लिया) . सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का सही वर्गीकरण शब्द है - जैविक रूप से महत्वपूर्ण तत्व।
उसी समय, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों में वर्गीकरण एक जीवित जीव में उनकी सामग्री पर निर्भर करता है:

• ट्रेस तत्व - 0.001% से कम सामग्री
• मैक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री 0.1% से अधिक

मानव शरीर के लिए मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्व क्यों महत्वपूर्ण हैं

खनिजों की तरह, वे मानव शरीर में चयापचय में शामिल होते हैं - उनकी मदद से, आवश्यक पदार्थ (उदाहरण के लिए, अमीनो एसिड) संश्लेषित होते हैं, विटामिन अवशोषित होते हैं, कोशिकाओं का निर्माण और पोषण होता है। एक खनिज की कमी से विकारों और बीमारियों की एक श्रृंखला शुरू हो सकती है - सुस्त त्वचा, टूटे हुए नाखून और पुरानी थकान।
कभी-कभी पर्याप्त खनिज क्यों नहीं होते हैं - क्योंकि हम कभी-कभी नीरस रूप से खाते हैं, हम कम गुणवत्ता वाला पानी पी सकते हैं, हम "खाली" और "परिष्कृत" भोजन (रोल, केक, मिठाई, तले हुए खाद्य पदार्थ, आदि) पसंद करते हैं। इसी समय, बीज, नट, बिना छिलके वाले और असंसाधित अनाज, स्प्राउट्स जैसे सूक्ष्म तत्वों और मैक्रोलेमेंट्स से भरपूर खाद्य पदार्थ पर्याप्त मात्रा में शरीर में प्रवेश नहीं करते हैं।

सभी आवश्यक सूक्ष्म और स्थूल तत्वों की एक तालिका, उनका दैनिक सेवन, वे खाद्य पदार्थ जिनमें उनमें से अधिकांश शामिल हैं

इस तालिका की सहायता से, आप समझ सकते हैं कि अपने आहार को संतुलित करने और आवश्यक दैनिक खनिजों की मात्रा प्राप्त करने के लिए किन उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। यदि आप बारीकी से देखें, तो अक्सर उत्पादों का एक छोटा सा सेट आपको वह सब कुछ प्रदान कर सकता है जो आपको चाहिए: सूरजमुखी और कद्दू के बीज, अखरोट और हेज़लनट्स, खसखस ​​और तिल, अनाज और फलियां: गेहूं के बीज, बीन्स, मटर / मूंग, केल्प। इन उत्पादों का नियमित रूप से सेवन करने से एक स्वस्थ शरीर ठीक से काम करता रहेगा!

मानव शरीर के लिए स्थूल, सूक्ष्म तत्वों की भूमिका महान है। आखिरकार, वे कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में सक्रिय भाग लेते हैं। एक या दूसरे तत्व की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, एक व्यक्ति को कुछ बीमारियों की उपस्थिति का सामना करना पड़ सकता है। इससे बचने के लिए यह समझना आवश्यक है कि मानव शरीर में स्थूल और सूक्ष्म तत्वों की आवश्यकता क्यों होती है, और उनमें से कितने को समाहित किया जाना चाहिए।

मानव शरीर में ट्रेस तत्वों का मूल्य

मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्व क्या हैं

कुछ पदार्थों की कमी को खत्म करने के लिए डिज़ाइन किए गए भोजन, जैविक योजक के लिए शरीर के लिए उपयोगी और आवश्यक सभी पदार्थ इसमें प्रवेश करते हैं। इसलिए आपको अपने खान-पान में बहुत सावधानी बरतने की जरूरत है।

सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के कार्यों के अध्ययन के लिए आगे बढ़ने से पहले, उनकी परिभाषा को समझना आवश्यक है।

और सूक्ष्म तत्वों का मूल्य मैक्रो मात्रात्मक संकेतकों से भिन्न होता है। दरअसल, इस मामले में, रासायनिक तत्व मुख्य रूप से काफी कम मात्रा में निहित हैं।

महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

शरीर के कार्य करने के लिए और उसके काम में कोई विफलता नहीं है, इसके लिए आवश्यक मैक्रो और माइक्रोलेमेंट्स के नियमित पर्याप्त सेवन का ध्यान रखना आवश्यक है। इसके बारे में जानकारी तालिकाओं के उदाहरण पर देखी जा सकती है। पहली तालिका स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करेगी कि किसी व्यक्ति के लिए कुछ तत्वों का दैनिक सेवन इष्टतम है, और विभिन्न स्रोतों की पसंद को निर्धारित करने में भी मदद करेगा।

रासायनिक तत्वों की भूमिका

मानव शरीर में सूक्ष्म तत्वों के साथ-साथ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की भूमिका बहुत अधिक है।

बहुत से लोग इस तथ्य के बारे में भी नहीं सोचते हैं कि वे कई चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, गठन में योगदान करते हैं और संचार और तंत्रिका तंत्र जैसी प्रणालियों के काम को नियंत्रित करते हैं।

यह रासायनिक तत्वों से है कि पहली और दूसरी तालिका में मानव जीवन के लिए महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाएं होती हैं, इनमें जल-नमक और एसिड-बेस चयापचय शामिल हैं। एक व्यक्ति को क्या प्राप्त होता है इसकी यह एक छोटी सी सूची है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की जैविक भूमिका इस प्रकार है:

• कैल्शियम का कार्य हड्डी के ऊतकों के निर्माण में होता है। वह दांतों के निर्माण और विकास में भाग लेता है, रक्त के थक्के के लिए जिम्मेदार है। यदि आवश्यक मात्रा में इस तत्व की आपूर्ति नहीं की जाती है, तो इस तरह के बदलाव से बच्चों में रिकेट्स का विकास हो सकता है, साथ ही ऑस्टियोपोरोसिस, दौरे पड़ सकते हैं।
• पोटेशियम का कार्य यह है कि यह शरीर की कोशिकाओं को पानी प्रदान करता है, और एसिड-बेस बैलेंस में भी भाग लेता है। पोटेशियम प्रोटीन संश्लेषण में शामिल है। पोटेशियम की कमी से कई बीमारियों का विकास होता है। इनमें पेट की समस्याएं, विशेष रूप से, गैस्ट्रिटिस, अल्सर, हृदय ताल की विफलता, गुर्दे की बीमारी, पक्षाघात शामिल हैं।
• सोडियम के लिए धन्यवाद, आसमाटिक दबाव और एसिड-बेस बैलेंस को स्तर पर रखना संभव है। जिम्मेदार सोडियम और तंत्रिका आवेगों की आपूर्ति के लिए। अपर्याप्त सोडियम सामग्री रोगों के विकास से भरा है। इनमें मांसपेशियों में ऐंठन, दबाव से जुड़ी बीमारियां शामिल हैं।

सोडियम के लिए धन्यवाद, आसमाटिक दबाव को स्तर पर रखना संभव है

• सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में मैग्नीशियम के कार्य सबसे व्यापक हैं। वह हड्डियों, दांतों, पित्त पृथक्करण, आंत्र समारोह, तंत्रिका तंत्र के स्थिरीकरण के निर्माण में भाग लेता है, हृदय का समन्वित कार्य इस पर निर्भर करता है। यह तत्व शरीर की कोशिकाओं में निहित द्रव का हिस्सा है। इस तत्व के महत्व को देखते हुए, इसकी कमी पर किसी का ध्यान नहीं जाएगा, क्योंकि इस तथ्य के कारण होने वाली जटिलताएं जठरांत्र संबंधी मार्ग, पित्त के अलग होने की प्रक्रिया और अतालता की उपस्थिति को प्रभावित कर सकती हैं। एक व्यक्ति पुरानी थकान महसूस करता है और अक्सर अवसाद की स्थिति में आ जाता है, जो नींद की गड़बड़ी को प्रभावित कर सकता है।
• फास्फोरस का मुख्य कार्य ऊर्जा का रूपांतरण है, साथ ही हड्डी के ऊतकों के निर्माण में सक्रिय भागीदारी है। शरीर को इस तत्व से वंचित करने से कुछ समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है, उदाहरण के लिए, हड्डियों के निर्माण और वृद्धि में विकार, ऑस्टियोपोरोसिस का विकास और एक अवसादग्रस्तता की स्थिति। इन सब से बचने के लिए, फॉस्फोरस भंडार को नियमित रूप से भरना आवश्यक है।
• लोहे के लिए धन्यवाद, ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाएं होती हैं, क्योंकि यह साइटोक्रोम में प्रवेश करती है। लोहे की कमी विकास मंदता, शरीर की थकावट को प्रभावित कर सकती है और एनीमिया के विकास को भी भड़का सकती है।

लोहे के लिए धन्यवाद, ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाएं होती हैं

रासायनिक तत्वों की जैविक भूमिका शरीर की प्राकृतिक प्रक्रियाओं में उनमें से प्रत्येक की भागीदारी है। इनके अपर्याप्त सेवन से पूरे जीव की खराबी हो सकती है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए ट्रेस तत्वों की भूमिका अमूल्य है, इसलिए, उनके उपभोग के दैनिक मानदंड का पालन करना आवश्यक है, जो ऊपर दी गई तालिका में निहित है।

तो, मानव शरीर में ट्रेस तत्व निम्नलिखित के लिए जिम्मेदार हैं:

• आयोडीन थायरॉयड ग्रंथि के लिए आवश्यक है। इसके अपर्याप्त सेवन से तंत्रिका तंत्र के विकास, हाइपोथायरायडिज्म के साथ समस्याएं पैदा होंगी।
• सिलिकॉन जैसा तत्व हड्डी के ऊतकों और मांसपेशियों के निर्माण को प्रदान करता है, और यह रक्त का भी हिस्सा है। सिलिकॉन की कमी से हड्डियों में अत्यधिक कमजोरी हो सकती है, जिससे चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। आंतों और पेट की कमी से पीड़ित होते हैं।
• जिंक घावों के तेजी से उपचार, घायल त्वचा क्षेत्रों की बहाली की ओर जाता है, और अधिकांश एंजाइमों का हिस्सा है। इसकी कमी स्वाद में बदलाव, त्वचा के क्षतिग्रस्त क्षेत्र की लंबे समय तक बहाली से प्रकट होती है।

जिंक घाव को तेजी से भरने में मदद करता है

• फ्लोरीन की भूमिका दाँत तामचीनी, हड्डी के ऊतकों के निर्माण में भाग लेना है। इसकी कमी से दांतों के इनेमल को क्षरण से नुकसान होता है, खनिजकरण की प्रक्रिया में उत्पन्न होने वाली कठिनाइयाँ।
• सेलेनियम एक स्थिर प्रतिरक्षा प्रणाली प्रदान करता है, थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज में भाग लेता है। यह कहा जा सकता है कि शरीर में सेलेनियम गायब मात्रा में मौजूद होता है जब विकास में समस्या होती है, हड्डी के ऊतकों का निर्माण होता है, और एनीमिया विकसित होता है।
• तांबे की मदद से, इलेक्ट्रॉनों को स्थानांतरित करना संभव हो जाता है, एंजाइमी कटैलिसीस। यदि तांबे की मात्रा अपर्याप्त है, तो एनीमिया विकसित हो सकता है।
• क्रोमियम शरीर में कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में सक्रिय भाग लेता है। इसकी कमी रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन को प्रभावित करती है, जो अक्सर मधुमेह का कारण बनती है।

क्रोमियम शरीर में कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में सक्रिय भाग लेता है।

• मोलिब्डेनम इलेक्ट्रॉन हस्तांतरण को बढ़ावा देता है। इसके बिना, क्षरण से दाँत तामचीनी को नुकसान की संभावना बढ़ जाती है, तंत्रिका तंत्र से विकारों की उपस्थिति।
• मैग्नीशियम की भूमिका एंजाइमेटिक कटैलिसीस के तंत्र में सक्रिय भाग लेना है।

सूक्ष्म, स्थूल तत्व जो उत्पादों के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं, आहार की खुराक एक व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण हैं, और उनकी कमी से होने वाली समस्याओं, बीमारियों के लिए उनके महत्व को इंगित करते हैं। उनके संतुलन को बहाल करने के लिए, उन उत्पादों को वरीयता देते हुए, जिनमें आवश्यक तत्व होते हैं, सही पोषण चुनना आवश्यक है।

अधिकांश लोगों की अपने आहार में रासायनिक तत्वों में बहुत कम रुचि होती है, क्योंकि मुख्य ध्यान कैलोरी सामग्री और BJU के संतुलन पर होता है। यह एक निरीक्षण है: कुछ खाद्य घटकों का उद्देश्य ऊर्जा की आपूर्ति करना नहीं है, बल्कि इन आपूर्ति के नियमन में सुधार करना, मांसपेशियों के तंतुओं को मजबूत करना, उनकी वृद्धि को प्रोत्साहित करना, और इसी तरह है। वास्तव में, सूक्ष्म पोषक तत्व पोषक तत्वों से भी अधिक आवश्यक होते हैं क्योंकि शरीर की जैव रसायन में उनकी महत्वपूर्ण भूमिका होती है।

यहां हम विज्ञान के लिए सबसे अधिक ज्ञात खनिजों को देखते हैं, जिनकी कमी या अधिकता अनपढ़ पूरकता या असंतुलित आहार के कारण हो सकती है।

परंपरागत रूप से, सभी खनिजों को दो समूहों में बांटा गया है:

• मैक्रोन्यूट्रिएंट्स। कुछ ग्राम से लेकर सैकड़ों ग्राम तक बड़ी मात्रा में शरीर में निहित होता है। वे मुख्य ऊतकों का हिस्सा हैं - हड्डियां, रक्त, मांसपेशियां। इनमें सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, लोहा शामिल हैं;
• सूक्ष्म तत्व। वे सचमुच शरीर में मिलीग्राम या माइक्रोग्राम हैं। लेकिन ये तत्व कोएंजाइम (जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के उत्प्रेरक और उत्प्रेरक) के रूप में एंजाइम सिस्टम का हिस्सा हैं।

खनिजों का महत्व सशर्त रूप से निम्नलिखित प्रश्नों द्वारा निर्धारित किया जाता है:

1. क्या यह तत्व सीधे पेशी कार्य, प्रोटीन संश्लेषण और कोशिका अखंडता में भाग लेता है?
2. क्या प्रशिक्षण के कारण तत्व की आवश्यकता बढ़ जाती है?
3. क्या औसत व्यक्ति या एथलीट को भोजन से पर्याप्त सूक्ष्म/मैक्रोन्यूट्रिएंट मिल रहा है?
4. क्या माइक्रो/मैक्रोन्यूट्रिएंट सप्लीमेंट्स प्रदर्शन और प्रदर्शन में सुधार करते हैं?

अब प्रत्येक मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्वों पर विचार करें। यहाँ उनमें से प्रत्येक के लिए मुख्य खाद्य स्रोत भी हैं।

मुख्य खनिजों के जैविक कार्य (उनके महत्व के आरोही क्रम में):

पोटैशियम।सोडियम के साथ मिलकर यह कोशिकाओं के अंदर पानी की मात्रा को नियंत्रित करता है। तंत्रिकाओं में और कोशिका झिल्ली की सतह पर विद्युत क्षमता का रखरखाव प्रदान करता है, जो मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित करता है। ग्लाइकोजन के संचय के तंत्र में शामिल - कोशिका में ऊर्जा का मुख्य स्रोत। खराब पोटेशियम-सोडियम संतुलन खराब जल चयापचय, निर्जलीकरण, मांसपेशियों के कमजोर होने की ओर जाता है। सौभाग्य से, भोजन से पोटेशियम का सेवन अधिकांश लोगों के लिए इस तत्व की आवश्यकता प्रदान करता है। अनुशंसित दैनिक सेवन लगभग। 2 वर्ष(एथलीटों और कड़ी मेहनत में लगे लोगों के लिए, वे 2.5-5 ग्राम की सलाह देते हैं)। सोडियम के सापेक्ष पोटेशियम की अधिकता हृदय संबंधी व्यवधान पैदा कर सकती है, इसलिए नए "पोटेशियम आहार" बस खतरनाक हैं।

ताँबा।इस ट्रेस तत्व की जैविक भूमिका पहले की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है। यह न केवल ऑक्सीजन लेने और कई एंजाइमी प्रतिक्रियाओं की प्रक्रिया में भाग लेता है, बल्कि तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान रक्त परिसंचरण की दर को भी बढ़ाता है। इस कारण से, तांबे एक एथलीट के लिए सबसे महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों में से एक है और कभी-कभी इसकी कमी हो सकती है। इसलिए भोजन के साथ तांबे के सेवन की निगरानी करना समझ में आता है। अनुशंसित दैनिक सेवन 1.5-3 मिलीग्राम।

वैनेडियम।इस तत्व ने हाल ही में अपने व्युत्पन्न - वैनाडिल सल्फेट के कुछ गुणों के संबंध में डॉक्टरों का ध्यान आकर्षित किया है। वैनेडियम समुद्री जानवरों के शरीर में मानव शरीर में लोहे के समान भूमिका निभाता है: यह रक्त का हिस्सा है (समुद्री जीवन में यह हरा है)। यद्यपि इस तत्व पर अधिकांश शोध मधुमेह चूहों में किए गए हैं, प्रकाशित आंकड़े ग्लाइकोजन भंडारण पर सकारात्मक प्रभाव दर्शाते हैं। अनुशंसित दैनिक सेवन 10-25 एमसीजी।

लोहा।यह ट्रेस तत्व रक्त में हीमोग्लोबिन का हिस्सा है, जो ऑक्सीजन के परिवहन और ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाओं के प्रदर्शन के लिए जिम्मेदार है। यह आपकी खेल गतिविधियों को कैसे प्रभावित करता है? व्यायाम के बाद ठीक होने की दर शरीर की एरोबिक गतिविधि पर निर्भर करती है। ऊतकों में जितनी अधिक ऑक्सीजन जाती है, मांसपेशियां उतनी ही तेजी से आगे के काम के लिए ठीक हो जाती हैं। खेल गतिविधियों के दौरान माइक्रोट्रामा और व्यायाम के बाद मल के साथ लोहे का बढ़ा हुआ उत्सर्जन इस तथ्य को जन्म देता है कि शारीरिक रूप से निष्क्रिय लोगों की तुलना में एथलीटों में लोहे की आवश्यकता लगभग 2 गुना बढ़ सकती है। महिलाओं के लिए पर्याप्त आयरन प्राप्त करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। मासिक धर्म के दौरान रक्त के साथ, कुछ लोहा खो जाता है, जिसे फिर से भरना चाहिए। अन्यथा, एनीमिया विकसित होने का खतरा होता है। इस बात के प्रमाण हैं कि बड़ी संख्या में महिला एथलीटों में आयरन की गुप्त कमी है। दुर्भाग्य से, लोहे को लगभग सभी खाद्य पदार्थों से बहुत खराब तरीके से अवशोषित किया जाता है (कभी-कभी भोजन में निहित लोहे का केवल एक प्रतिशत ही शरीर में प्रवेश करता है)। मांस उत्पादों से पचाना आसान होता है। लगभग 90 प्रतिशत आयरन की तैयारी शरीर को अपरिवर्तित छोड़ देती है। इसलिए, उनकी खुराक दैनिक आवश्यकता का 10 गुना है। मान लें कि एक सामान्य व्यक्ति प्रतिदिन 1 मिलीग्राम आयरन खो देता है, और उसे 10 मिलीग्राम का सेवन करना चाहिए। उपरोक्त कारणों से महिलाओं को अधिक आवश्यकता होती है। अनुशंसित दैनिक सेवन: पुरुष 10 मिलीग्राम, महिलाएं 15 मिलीग्राम। एथलीटों के लिए - 25 मिलीग्राम तक। एक दिन में।

फास्फोरस।शरीर में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। यह महत्वपूर्ण ऊर्जा वाहक - एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) और क्रिएटिन फॉस्फेट का हिस्सा होने के नाते, चयापचय प्रक्रियाओं में सीधे शामिल होता है। फास्फोरस कैल्शियम के साथ मिलकर काम करता है, और उनका अनुपात 1:1 के बराबर (वजन के हिसाब से 1:1.5) रखा जाना चाहिए। इसके अलावा, फास्फोरस की खुराक रक्त में लैक्टिक एसिड की मात्रा को कम करती है।

यह मांसपेशियों के संकुचन की गति और शक्ति प्रदान करने में मदद करता है, जो शक्ति और गति प्रशिक्षण दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। अनुशंसित फास्फोरस सेवन 1200 मिलीग्राम।एक दिन में। कड़े प्रशिक्षण के साथ, इसे काफी बढ़ाया जा सकता है।

सोडियम।जैसा कि आप शायद जानते हैं, सोडियम एक इलेक्ट्रोलाइट है जो द्रव चयापचय को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शरीर में सोडियम की मात्रा ऊतकों द्वारा बनाए गए पानी की मात्रा को निर्धारित करती है। (जब आप भारी नमकीन रात के खाने के बाद "फूला हुआ" चेहरे के साथ जागते हैं तो आप इसे महसूस कर सकते हैं।) हालांकि नियमित भोजन में पर्याप्त मात्रा में (कभी-कभी अत्यधिक) सोडियम होता है, बॉडी बिल्डरों को प्रतिस्पर्धा से पहले अपने सेवन को बहुत अधिक सीमित करने की सलाह नहीं दी जाती है। प्रतिबंध जो सोडियम और पानी के और नुकसान को रोकने के लिए बहुत तंग ट्रिगर तंत्र हैं। इसके अलावा, ध्यान रखें कि सोडियम धीरज प्रदान करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि यह तंत्रिका आवेगों के संचरण में शामिल होता है। यह तत्व बहुत कम या बहुत अधिक नहीं होना चाहिए। सोडियम टेबल नमक, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। अनुशंसित दैनिक सेवन लगभग। 5000 मिलीग्राम।

क्रोमियम।एक ट्रेस तत्व, ग्लूकोज सहिष्णुता सुनिश्चित करने में एक महत्वपूर्ण कारक, ऊतकों को इंसुलिन के बंधन को सुनिश्चित करता है। कोशिकाओं में ग्लूकोज, अमीनो एसिड और फैटी एसिड के हस्तांतरण को बढ़ावा देता है। एथलीटों को शायद औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक क्रोमियम की आवश्यकता होती है; हालाँकि, इस तत्व का उपचय प्रभाव विवाद का विषय है। लिपिड चयापचय में क्रोमियम की भागीदारी से शरीर में वसा में कमी आ सकती है, लेकिन यह अभी तक सिद्ध नहीं हुआ है। क्रोमियम की खुराक के साथ अच्छे परिणामों की रिपोर्ट कम से कम कहने के लिए समय से पहले है। हालांकि, पूरक अनुभाग में, मैं आधुनिक डेटा प्रदान करूंगा। सामान्य तौर पर, शरीर में इस तत्व की भूमिका ज्ञात होनी चाहिए। अनुशंसित सेवन 50-200 एमसीजी।

जिंक।यह तत्व कोशिका वृद्धि के लगभग सभी चरणों में शामिल होता है। यह 300 से अधिक विभिन्न एंजाइमों के कार्य के लिए आवश्यक है। इसके अलावा (और यह बॉडीबिल्डर द्वारा ध्यान में रखा जाना चाहिए) गहन प्रशिक्षण जस्ता के त्वरित नुकसान में योगदान देता है। इस तत्व में कई एथलीटों का पोषण बहुत खराब है। इसलिए मैंने जिंक को महत्व में तीसरे स्थान पर रखा है। इसकी कमी व्यावहारिक रूप से आपके विकास को रोक सकती है। दैनिक खपत: पुरुष 15 मिलीग्राम, महिलाएं 12 मिलीग्राम।

कैल्शियम।शायद शरीर में सबसे आम तत्व। महत्व की दृष्टि से यह शीर्ष दस तत्वों में दूसरे स्थान पर है। इसके कई कारण हैं: कैल्शियम: फॉस्फोरस अनुपात 1:1 के करीब रखना मुश्किल है। कैल्शियम सीधे मांसपेशियों के संकुचन में शामिल होता है (संकुचन प्रक्रिया पर कैल्शियम आयनों के प्रभाव के बारे में एक सिद्धांत है)। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो मांसपेशियां जल्दी और दृढ़ता से अनुबंध नहीं कर सकती हैं। प्रशिक्षण के दौरान हड्डियों को मिलने वाले तनाव से उनकी ताकत बढ़ाने के लिए कैल्शियम की खपत बढ़ जाती है। महिलाओं को विशेष रूप से सावधान रहने की जरूरत है, क्योंकि कम एस्ट्रोजन का स्तर कैल्शियम की त्वरित हानि का कारण बन सकता है। ध्यान रखें कि विटामिन डी कैल्शियम के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देता है।

कैल्शियम डेयरी उत्पादों, हरी सब्जियों, फलियों में पाया जाता है। अनुशंसित दैनिक सेवन 800 मिलीग्राम।

मैग्नीशियम।हमने तत्वों को महत्व के आरोही क्रम में सूचीबद्ध किया है, और यह कुछ भी नहीं है कि हमने इस तत्व को पहले स्थान पर रखा है, न केवल क्रिया के प्रसिद्ध तंत्र के कारण, बल्कि मैग्नीशियम पूरकता के सकारात्मक प्रभाव के कारण भी खेल प्रदर्शन स्पष्ट रूप से सिद्ध होता है।

मैग्नीशियम ऊर्जा भंडारण और प्रोटीन संश्लेषण में प्रमुख घटकों में से एक है। यह पसीने के साथ बड़ी मात्रा में खो जाता है। दुर्भाग्य से, कई एथलीट आहार के माध्यम से इस नुकसान की भरपाई नहीं करते हैं क्योंकि वे अधिकांश मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ (पागल, फलियां, आदि) नहीं खाते हैं। हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन में मैग्नीशियम पूरकता के साथ मांसपेशियों की ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि देखी गई है। मांसपेशी जैव रसायन में इस तत्व के महत्व को देखते हुए, मैग्नीशियम के लिए इतने सारे एथलीटों और कोचों के उत्साह को समझना मुश्किल नहीं है। मैग्नीशियम नट्स, साबुत अनाज, फलियां, केले और हरी सब्जियों में पाया जाता है। अनुशंसित दैनिक सेवन: पुरुष 350 मिलीग्राम, महिलाएं 280 मिलीग्राम।

यहाँ कुछ और सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जिनकी शरीर को थोड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है:

आयोडीन।यह थायराइड हार्मोन का हिस्सा है जो शरीर में पोषक तत्वों के चयापचय और गर्मी की रिहाई को नियंत्रित करता है। आयोडीन की कमी तथाकथित ग्रेव्स रोग (गण्डमाला) का कारण बनती है, जो अतिरिक्त वसा, सुस्ती, थायरॉयड ग्रंथि की असामान्य वृद्धि की विशेषता है।

समुद्री उत्पादों में आयोडीन पाया जाता है। हमारे देश के कुछ क्षेत्रों में विशेष आयोडीनयुक्त नमक का उत्पादन किया जाता है। अनुशंसित दैनिक सेवन लगभग। 50 एमसीजी।

सेलेनियम।एक ट्रेस तत्व जिसके यौगिकों में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

मैंगनीज।एक ट्रेस तत्व जो कुछ एंजाइम सिस्टम का उत्प्रेरक है। दैनिक खुराक लगभग। 4 मिलीग्राम।यह मल्टीविटामिन तैयारी "कॉम्प्लीविट" और कुछ अन्य का हिस्सा है।

मोलिब्डेनम।प्रोटीन चयापचय में शामिल कुछ एंजाइमों को सक्रिय करता है। विटामिन सी सहित एंटीऑक्सिडेंट के काम को बढ़ावा देता है (अधिक प्रभावी बनाता है)। ऊतक श्वसन प्रणाली का एक महत्वपूर्ण घटक। अमीनो एसिड के संश्लेषण को बढ़ाता है, नाइट्रोजन के संचय में सुधार करता है। मोलिब्डेनम की कमी के साथ, उपचय प्रक्रियाएं पीड़ित होती हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली का कमजोर होना मनाया जाता है।

दैनिक आवश्यकता - लगभग। 0.3-0.4 मिलीग्राम।

निष्कर्ष:

यहां तक ​​​​कि एक ट्रेस तत्व के क्रोनिक ओवरडोज से कार्यात्मक विकार हो सकते हैं और दूसरे और अन्य अवांछनीय परिणामों का उत्सर्जन बढ़ सकता है।

उदाहरण के लिए, जस्ता की अधिकता से कोलेस्ट्रॉल युक्त उच्च घनत्व वाले लिपिड (एचडीएल) के स्तर में कमी आती है, और कैल्शियम की अधिकता से फॉस्फोरस की कमी हो जाती है, और इसके विपरीत। मोलिब्डेनम की अधिकता तांबे की मात्रा को कम कर देती है। कुछ ट्रेस तत्व (सेलेनियम, क्रोमियम, तांबा) अधिक मात्रा में जहरीले होते हैं, इसलिए लेख में सिफारिशों का पालन करें।

आइए हम एक बार फिर याद करें कि सूक्ष्म तत्व और विटामिन पोषक तत्वों से कम महत्वपूर्ण नहीं हैं, क्योंकि उनके बिना बाद वाले को शरीर द्वारा ठीक से अवशोषित नहीं किया जा सकता है। "छोटी-छोटी बातों" पर ध्यान दें और स्वस्थ रहें!

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में ऑक्सीजन, कार्बन, हाइड्रोजन, नाइट्रोजन, फास्फोरस, सल्फर, पोटेशियम, कैल्शियम, सोडियम, क्लोरीन, मैग्नीशियम और आयरन शामिल हैं। सूचीबद्ध तत्वों में से पहले चार (ऑक्सीजन, कार्बन, हाइड्रोजन और नाइट्रोजन) को ऑर्गेनोजेनिक भी कहा जाता है, क्योंकि वे मुख्य कार्बनिक यौगिकों का हिस्सा हैं। फास्फोरस और सल्फर भी प्रोटीन और न्यूक्लिक एसिड जैसे कई कार्बनिक पदार्थों के घटक हैं। फास्फोरस हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए आवश्यक है। शेष मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बिना, शरीर का सामान्य कामकाज असंभव है। तो, पोटेशियम, सोडियम और क्लोरीन कोशिकाओं के उत्तेजना की प्रक्रियाओं में शामिल हैं। मांसपेशियों के संकुचन और रक्त के थक्के जमने के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है। मैग्नीशियम क्लोरोफिल का एक घटक है - एक वर्णक जो प्रकाश संश्लेषण के प्रवाह को सुनिश्चित करता है। यह प्रोटीन और न्यूक्लिक एसिड जैवसंश्लेषण में भी भाग लेता है। आयरन हीमोग्लोबिन का हिस्सा है, और कई एंजाइमों के कामकाज के लिए आवश्यक है।

चित्र एक। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स।

कैल्शियम।यह हड्डियों और दांतों का मुख्य संरचनात्मक घटक है; रक्त जमावट के लिए आवश्यक, मांसपेशियों के संकुचन के आणविक तंत्र में, कोशिका झिल्ली की पारगम्यता के नियमन में शामिल है। कैल्शियम एक मुश्किल से पचने वाला तत्व है। कैल्शियम के अपर्याप्त सेवन या शरीर में इसके अवशोषण के उल्लंघन के साथ, हड्डियों और दांतों से इसका उत्सर्जन बढ़ जाता है। वयस्कों में, ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होता है - हड्डी के ऊतकों का विघटन, बच्चों में, कंकाल का गठन परेशान होता है, रिकेट्स विकसित होता है। कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत दूध और डेयरी उत्पाद, विभिन्न चीज और पनीर, हरा प्याज, अजमोद, सेम हैं।

मैग्नीशियम।यह तत्व कई प्रमुख एंजाइमों की गतिविधि के लिए आवश्यक है, तंत्रिका तंत्र और हृदय की मांसपेशियों के सामान्य कार्य को बनाए रखने में शामिल है; एक वासोडिलेटिंग प्रभाव है; पित्त स्राव को उत्तेजित करता है; आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है। मैग्नीशियम की कमी के साथ, भोजन का अवशोषण बाधित होता है, विकास में देरी होती है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों में कैल्शियम जमा होता है, और कई अन्य रोग संबंधी घटनाएं विकसित होती हैं। मैग्नीशियम मुख्य रूप से वनस्पति उत्पादों में समृद्ध है: गेहूं की भूसी, विभिन्न अनाज, फलियां, खुबानी, सूखे खुबानी, prunes।

पोटैशियम।यह, अन्य लवणों के साथ, आसमाटिक दबाव प्रदान करता है; जल-नमक चयापचय के नियमन में भाग लेता है; एसिड बेस संतुलन; शरीर से पानी और विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देता है; हृदय और अन्य अंगों की गतिविधि के नियमन में भाग लेता है। यह आंतों से अच्छी तरह से अवशोषित होता है, और अतिरिक्त पोटेशियम मूत्र में शरीर से जल्दी से हटा दिया जाता है। पादप खाद्य पदार्थ पोटेशियम के समृद्ध स्रोत हैं: खुबानी, आलूबुखारा, किशमिश, पालक, समुद्री शैवाल, बीन्स, मटर, आलू, आदि।

सोडियम।वह ऊतक तरल पदार्थ और रक्त में आसमाटिक दबाव बनाए रखने में शामिल है; पानी-नमक चयापचय; एसिड बेस संतुलन। यह पोषक तत्व आंतों से आसानी से अवशोषित हो जाता है। सोडियम आयन ऊतक कोलाइड की सूजन का कारण बनते हैं। मूल रूप से, सोडियम आयन शरीर में टेबल सॉल्ट - NaCl के कारण प्रवेश करते हैं। सोडियम क्लोराइड के अत्यधिक सेवन से शरीर में जल प्रतिधारण होता है, हृदय प्रणाली की गतिविधि जटिल होती है और रक्तचाप बढ़ जाता है। एक वयस्क रोजाना 15 ग्राम तक टेबल सॉल्ट का सेवन करता है। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना यह सूचक प्रति दिन 5 ग्राम तक कम किया जा सकता है।

फास्फोरस।यह तत्व जीव की सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भाग लेता है: चयापचय का नियमन; न्यूक्लिक एसिड का हिस्सा है; एटीपी के निर्माण के लिए आवश्यक है। फास्फोरस शरीर के ऊतकों और खाद्य उत्पादों में फॉस्फोरिक एसिड और इसके कार्बनिक यौगिकों (फॉस्फेट) के रूप में पाया जाता है। इसका अधिकांश द्रव्यमान कैल्शियम फॉस्फेट के रूप में अस्थि ऊतक में होता है। लंबे समय तक आहार में फास्फोरस की कमी से मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन कम हो जाता है। पशु उत्पादों, विशेष रूप से यकृत, कैवियार, साथ ही अनाज और फलियों में बड़ी मात्रा में फास्फोरस पाया जाता है।

सल्फर।पोषण में इस तत्व का महत्व सबसे पहले इस तथ्य से निर्धारित होता है कि यह सल्फर युक्त अमीनो एसिड (मेथियोनीन और सिस्टीन) के रूप में प्रोटीन का हिस्सा है, और कुछ हार्मोन और विटामिन का एक अभिन्न अंग भी है। सल्फर सामग्री आमतौर पर खाद्य पदार्थों की प्रोटीन सामग्री के समानुपाती होती है, इसलिए पशु खाद्य पदार्थों में इसकी मात्रा पादप खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक होती है।

क्लोरीन।यह तत्व गैस्ट्रिक जूस के निर्माण, प्लाज्मा के निर्माण में शामिल है। यह पोषक तत्व आंतों से आसानी से अवशोषित हो जाता है। त्वचा में अतिरिक्त क्लोरीन जमा हो जाता है। क्लोरीन की दैनिक आवश्यकता लगभग 5 ग्राम है। मानव शरीर में क्लोरीन मुख्य रूप से सोडियम क्लोराइड के रूप में प्रवेश करती है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं, निश्चित रूप से, लगभग हर कोई कल्पना करता है। ये एक जीवित जीव के लिए आवश्यक जैविक रूप से महत्वपूर्ण पदार्थ हैं। वे उपयोगी और महत्वपूर्ण हैं। हां, मानव शरीर में उनमें से बहुत अधिक नहीं हैं (0.01% से अधिक), लेकिन इतनी मात्रा में भी उनका महत्व अमूल्य है। तो, ये पदार्थ क्या हैं, वे शरीर में कहाँ से आते हैं और वे क्या भूमिका निभाते हैं?

उत्पत्ति और सूची

तो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं? ये वे पदार्थ हैं जो जीवों के मांस का आधार बनते हैं। मानव शरीर उन्हें अपने आप संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, इसलिए उन्हें साफ पानी और भोजन से आना चाहिए। कम से कम एक तत्व का अभाव शारीरिक विकारों और रोगों से भरा होता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में विभाजित हैं:

• बायोजेनिक। उन्हें ऑर्गेनोजेनिक तत्व या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स भी कहा जाता है। वे कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, हार्मोन, विटामिन और एंजाइम के निर्माण में शामिल हैं। इनमें सल्फर, फास्फोरस, ऑक्सीजन, नाइट्रोजन, हाइड्रोजन और कार्बन शामिल हैं।
• अन्य। इनमें पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम और क्लोरीन शामिल हैं।

अनुशंसित दैनिक सेवन 200 मिलीग्राम से अधिक है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संतुलन बनाए रखने के लिए, आपको अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करने और अपने आहार की योजना बनाने की आवश्यकता है। यह बहुत जरूरी है कि शरीर को वह सब कुछ मिले जिसकी उसे जरूरत है।

ऑक्सीजन

तो, मैक्रोन्यूट्रिएंट क्या है, स्पष्ट रूप से। अब उनमें से प्रत्येक के बारे में अलग से संक्षेप में बात करना उचित है। ऑक्सीजन को एक विशेष परिचय की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि इसमें 65% कोशिका द्रव्यमान होता है।

यह मैक्रोन्यूट्रिएंट किसी भी जीव की संरचना में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आखिरकार, ऑक्सीजन एक सार्वभौमिक रासायनिक ऑक्सीकरण एजेंट है। इसके बिना, एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट का संश्लेषण, जो सभी जैविक प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, असंभव है।

यह ऑक्सीजन के लिए धन्यवाद है कि शरीर वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और अन्य कार्बनिक पदार्थों से ऊर्जा निकालता है। दिलचस्प बात यह है कि आराम करने पर इस मैक्रोन्यूट्रिएंट का लगभग 2 ग्राम प्रति मिनट सेवन किया जाता है। यानी लगभग एक टन प्रति वर्ष।

कार्बन

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं, इसके बारे में बात करते हुए, इस पदार्थ पर विशेष ध्यान देना संभव नहीं है। यह 18% की मात्रा में कोशिका द्रव्यमान का हिस्सा है।

यह भोजन के साथ मानव शरीर में प्रवेश करता है, प्रति दिन लगभग 300 ग्राम, साथ ही कार्बन डाइऑक्साइड के साथ, जो हवा में निहित है (लगभग 3.7 ग्राम)।

दिलचस्प बात यह है कि यह पदार्थ अपने शुद्ध रूप में भी मनुष्यों के लिए सुरक्षित है। सक्रिय कार्बन, उदाहरण के लिए, लगभग 100 प्रतिशत कार्बन है। और एक शक्तिशाली शोषक, वैसे।

लेकिन हर दिन कोयले की कुछ गोलियां पीकर अपने कार्बन संतुलन को फिर से भरने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। किसी को भी इस पदार्थ की बिल्कुल भी कमी नहीं है, क्योंकि यह सभी खाद्य उत्पादों और वायु का हिस्सा है।

हाइड्रोजन

यह शरीर के कोशिका द्रव्यमान का 10% है। यह भी एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व है। मैक्रोलेमेंट हाइड्रोजन जैविक स्थान और कार्बनिक अणुओं की संरचना करता है।

यह कई तत्वों के साथ परस्पर क्रिया करता है, और दोनों को कम करने और ऑक्सीकरण करने वाले गुणों को प्रदर्शित करता है। मानव शरीर में, अन्य पदार्थों के साथ, यह जैविक अणुओं के कामकाज में शामिल सल्फहाइड्रील और अमीनो एसिड समूह बनाता है। यह हाइड्रोजन बांड के कारण होता है कि डीएनए अणु की नकल होती है।

और निश्चित रूप से, यह उल्लेख करना असंभव नहीं है कि हाइड्रोजन, जो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की सूची में शामिल है, पानी बनाता है। यह ऑक्सीजन के साथ इसकी प्रतिक्रिया के कारण है। अर्थात्, 60-70% व्यक्ति में पानी होता है।

बहुत से लोग अपने शरीर में द्रव संतुलन बनाए रखना भूल जाते हैं। लेकिन यह बहुत आसान है - बस एक दिन में 1.5-2.5 लीटर पानी पिएं।

नाइट्रोजन

यह पदार्थ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर भी लागू होता है। यह कोशिका द्रव्यमान का 3% बनाता है। यह एक ऑर्गेनोजेन है जो प्रोटीन बनाने वाले अमीनो एसिड का हिस्सा है। यह न्यूक्लियोटाइड्स में भी मौजूद है - हीमोग्लोबिन, हार्मोन, डीएनए, न्यूरोट्रांसमीटर, विटामिन और अन्य पदार्थों की निर्माण सामग्री।

नाइट्रोजन की कमी के कारण मस्कुलर डिस्ट्रॉफी, इम्युनोडेफिशिएंसी, चयापचय संबंधी विकार, शारीरिक और मानसिक मंदता, अवसाद और शारीरिक निष्क्रियता हो सकती है।

इस मैक्रोन्यूट्रिएंट का मुख्य स्रोत, जिसकी भूमिका वास्तव में महत्वपूर्ण है, प्रोटीन भोजन है। अंडे, मछली, मांस, डेयरी उत्पाद, फलियां, नट्स, साबुत अनाज की रोटी और वनस्पति तेल।

कैल्शियम

2% की मात्रा में शरीर में प्रवेश करने वाला यह पदार्थ भी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का है। यहाँ वह भूमिका निभाता है:

• मांसपेशियों के ऊतकों के संकुचन की प्रक्रिया में भाग लेता है, हृदय पर कार्य करता है, दिल की धड़कन का समन्वय करता है।
• यह हड्डियों और दांतों के निर्माण में निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करता है।
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में तंत्रिका आवेगों के संचरण में भाग लेता है, एंजाइमों की क्रिया को सक्रिय करता है जो न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण में शामिल होते हैं।
• सोडियम और मैग्नीशियम के साथ रक्तचाप को नियंत्रित करता है।
• विटामिन के की क्रिया को बढ़ाता है, जो रक्त के थक्के को प्रभावित करता है।
• यह कोशिका झिल्ली की पारगम्यता को प्रभावित करता है, पोषक तत्वों के परिवहन में शामिल होता है।
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।

किसी पदार्थ की कमी से इडियोपैथिक हाइपरकैल्स्यूरिया, नेफ्रोलिथियासिस, बिगड़ा हुआ आंतों का अवशोषण, उच्च रक्तचाप आदि हो जाता है। आप कैल्शियम का एक कोर्स पीकर संतुलन को फिर से भर सकते हैं। या बस अपने आहार में क्रीम, दूध, पनीर, पनीर, पालक, अजमोद, बीन्स, ब्रोकोली, बीन दही, सेब, खुबानी, सूखे खुबानी, मछली, मीठे बादाम शामिल करें।

फास्फोरस

इस स्थूल तत्व का अपना अर्थ है। उनकी भूमिका इस प्रकार है:

• यह फॉस्फोरोप्रोटीन और फॉस्फोलिपिड्स का हिस्सा है, जो झिल्ली की संरचना में होते हैं। यह कोशिका विभाजन की प्रक्रिया में शामिल न्यूक्लिक एसिड के साथ-साथ आनुवंशिक जानकारी के भंडारण और उपयोग में भी पाया जाता है।
• प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करता है। फॉस्फोरस एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट के अणुओं में होता है - इसकी बैटरी।
• तंत्रिका आवेगों के चयापचय और संचरण में भाग लेता है।
• समूह डी और बी के विटामिन सक्रिय करता है।

फास्फोरस की कमी के कारण हड्डियों और मांसपेशियों में दर्द, थकावट, प्रतिरक्षा प्रणाली की कमजोरी, मायोकार्डियम में बदलाव, रक्तस्रावी चकत्ते, पीरियोडोंटल रोग, रिकेट्स होते हैं। इस पदार्थ के स्रोत पनीर, दूध, बीफ लीवर, स्टर्जन कैवियार, दलिया, बीज, अखरोट, कद्दू, गाजर, लहसुन, पालक और गोभी हैं।

पोटैशियम

यह तत्व मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर भी लागू होता है। यह शरीर में केवल 0.35% है, लेकिन यह निम्नलिखित महत्वपूर्ण कार्य करता है:

• सोडियम-पोटेशियम संतुलन में भाग लेकर इष्टतम इंट्रासेल्युलर दबाव बनाए रखता है।
• मांसपेशी फाइबर का उचित संकुचन प्रदान करता है।
• कोशिकाओं के अंदर द्रव संरचना को बनाए रखता है।
• कार्बनिक प्रतिक्रियाओं को उत्प्रेरित करता है।
• यह गुर्दे की कार्यक्षमता पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, स्लैगिंग और सूजन से राहत देता है।

पोटेशियम की कमी के कारण, हृदय ताल में गड़बड़ी, कंपकंपी, चिड़चिड़ापन, समन्वय विकार, मांसपेशियों में कमजोरी, उनींदापन और थकान देखी जाती है।

निम्नलिखित उत्पादों में निहित: सूखे खुबानी, सेम, समुद्री शैवाल, मटर, prunes, बादाम, किशमिश, अखरोट और पाइन नट, काजू, आलू, सरसों, दाल।

गंधक

यहाँ इस मैक्रोन्यूट्रिएंट का लाभ है, जो शरीर में 0.25% की मात्रा में प्रवेश करता है:

• यह एक ऐसा पदार्थ है जो तंत्रिका, हड्डी और उपास्थि ऊतक, कोशिकाओं, नाखून, त्वचा और बालों की संरचना में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• वह चयापचय में भाग लेती है।
• यह कई विटामिन, अमीनो एसिड, हार्मोन और एंजाइम का एक घटक है।
• तंत्रिका तंत्र को स्थिर करता है।
• चीनी संतुलन को सामान्य करता है।
• एंटी-एलर्जी गुण है।
• रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है।

और यह सिर्फ एक छोटी सी सूची है। शरीर में सल्फर की कमी भंगुर नाखून, सुस्त बाल, एलर्जी, बार-बार कब्ज, जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द, क्षिप्रहृदयता, त्वचा के छीलने से संकेत मिलता है।

सल्फर दुबला मांस और सूअर का मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, कड़ी चीज, समुद्री भोजन, शंख, फलियां और अनाज, अनाज, सहिजन, सरसों, और हरे फल और जामुन में पाया जाता है।

सोडियम

यह मैक्रोन्यूट्रिएंट 0.15% की मात्रा में निहित है। निम्नलिखित कार्य करता है:

• जल संतुलन विनियमन।
• आसमाटिक दबाव का सामान्यीकरण।
• अम्ल-क्षार संतुलन बनाए रखना।
• कोशिका झिल्ली के पार पदार्थों का परिवहन।
• चयापचय का सामान्यीकरण।
• भोजन का पाचन (गैस्ट्रिक जूस का हिस्सा)।

सोडियम की कमी दुर्लभ है, क्योंकि यह नमक के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करती है - दोनों टेबल नमक और सामान्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इसके स्रोत स्मोक्ड और उबले हुए सॉसेज, हार्ड चीज़, वेजिटेबल सूप, सॉकरक्राट, स्प्रैट्स, डिब्बाबंद टूना, मसल्स, क्रेफ़िश, केकड़े हैं।

क्लोरीन

यह सोडियम के समान मात्रा में निहित है - 0.15%। यह जल-नमक चयापचय और अम्ल-क्षार संतुलन में अपरिहार्य है। इसके अलावा, क्लोरीन ऑस्मोरग्यूलेशन में शामिल है - ऐसी प्रक्रियाएं जो आपको शरीर से अनावश्यक तरल पदार्थ और लवण को निकालने की अनुमति देती हैं। यह गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को भी उत्तेजित करता है, निर्जलीकरण को रोकता है और लाल रक्त कोशिकाओं की स्थिति को सामान्य करता है।

क्लोरीन के मुख्य स्रोत टेबल सॉल्ट, राई और सफेद ब्रेड, हार्ड पनीर, मक्खन, बीफ जीभ, पोर्क किडनी, हेरिंग, पोलक, हेक, सॉरी, कैपेलिन, सीप, 9% पनीर, जैतून, चावल, केफिर हैं।

मैगनीशियम

शरीर में यह स्थूल तत्व सबसे कम - 0.05% होता है। लेकिन यह 300 से अधिक विभिन्न एंजाइमी प्रतिक्रियाओं में शामिल है। साथ ही इसके बिना प्रोटीन का उत्पादन भी पूरा नहीं होता है। मैग्नीशियम भी वृद्धि के दौरान कोशिका संरचना को अधिक स्थिर बनाता है। इसके अलावा, यह हड्डियों के विकास, हृदय गति, रक्तचाप, रक्त शर्करा पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और जोड़ों और मांसपेशियों के दर्द के लिए एक प्रभावी उपाय है।

मैग्नीशियम का स्रोत अनाज, अनाज, सफेद गोभी, मटर, सोया आटा, नींबू, अंगूर, खुबानी, केला, अंजीर, सेब, झींगा, कॉड, मैकेरल है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, ये सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स मानव शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसलिए, अपने आहार को संतुलित करना समझ में आता है ताकि वे सभी पूर्ण रूप से आएं।