अगर आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो इससे मदद मिलेगी। रात में वसायुक्त भोजन न करें। एक कठिन दिन का अंत कैसे करें

मनोचिकित्सक एकातेरिना सिगिटोवा ने एक आकस्मिक नींद की रात के बाद एक सामान्य दिन कैसे व्यतीत करें, इस पर हैप्पी से एक नोट का अनुवाद और पूरक किया।

उन लोगों की सबसे आम गलती जो वास्तव में रात को नहीं सोते हैं, वे किसी तरह आराम करने या आराम करने की कोशिश कर रहे हैं अगले दिन. यह लगभग कभी काम नहीं करता है, लेकिन यह निश्चित रूप से समझ में आता है कि हम इसे वैसे भी करने का प्रयास क्यों करते हैं।

उन क्षणों में जब बल दुर्लभ हो जाते हैं, वे एक सीमित संसाधन की तरह लगने लगते हैं जो जल्द ही समाप्त हो जाएगा - बहुत कुछ गैसोलीन या बैटरी पावर की तरह। स्वाभाविक रूप से, मैं कम से कम अवशेष रखना चाहता हूं। समस्या यह है कि हम कार नहीं हैं और बिजली के उपकरण नहीं हैं, हमारे पास "ईंधन टैंक" नहीं है और यह सब इतना आदिम रूप से काम नहीं करता है।

यदि आप (लगभग) रात को नहीं सोए, तो बेहतर है:

1. अपने नियमित, पूर्ण कार्यक्रम या दैनिक योजना पर टिके रहें।

ठीक वही करें जो आप करने जा रहे थे जब आप भविष्य की नींद की रात के बारे में नहीं जानते थे - और कम नहीं। केस कैंसिल न करें, मरीज को न बताएं।

यह तीन कारणों से महत्वपूर्ण है: सबसे पहले, आप जितने व्यस्त हैं, उतना ही कम आप सोचते हैं "ओह, मैं कितना थक गया हूं और मैं सोना चाहता हूं, ओह-ओह-ओह!"।

दूसरे, आश्चर्य के बावजूद जिम्मेदारी का सामना करने में सक्षम महसूस करना मनोवैज्ञानिक रूप से सुखद है और एक संसाधन देता है।

तीसरा, यह भविष्य के लिए एक रिजर्व है: यदि आपके पास एक या दो और रातों की नींद हराम है, तो आपको इस बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं होगी कि आप शाम तक कैसे रहेंगे - यहाँ आप हैं।

2. अधिक जुड़ें और ऊर्जावान लोगों के साथ समय बिताएं।

फिर से, सबसे अधिक संभावना है, एक नींद की रात के बाद, हम कम गति से रेंगने की कोशिश करेंगे और ऐसे लोगों से बचेंगे जो अत्यधिक हर्षित और ऊर्जा से भरे हुए हैं। ठीक इसके विपरीत करें: उन लोगों की तलाश करें जिनका ऊर्जा प्रभार बहुत बड़ा है। आपकी मदद करने के लिए काफी बड़ा नींद की मक्खी, सचेत रहें और जीवित महसूस करें।

अगर आसपास ऐसे लोग नहीं हैं, तो बस अपने आसपास के लोगों के साथ संचार की मात्रा को थोड़ा बढ़ा दें। उदाहरण के लिए, यदि आप सहकर्मियों के साथ लंच पर जाते हैं, मिलने जाते हैं, किसी मीटिंग में जाते हैं - सभी के साथ सामान्य से थोड़ी देर चैट करें। यदि आप अंतर्मुखी हैं, तो एक या दो लोगों को चुनें जिनके साथ आप घूम सकते हैं और उनके साथ कुछ समय बिता सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि अपने आप को लोगों से छिपाने की अनुमति न दें, बल्कि इसके विपरीत, संचार में पूरी तरह से संलग्न हों। यह, अजीब तरह से पर्याप्त, नींद की कमी से होने वाली जलन को कम करेगा और खुश हो जाएगा।

3. अपने शरीर को इस नींद की गड़बड़ी को अपने आप संभालने दें।

आप नींद की कमी की भरपाई कैसे करते हैं और आने वाली रात को आप कितनी नींद ले सकते हैं, इस बारे में घबराना बंद करें। उन पर समय बिताना न केवल व्यर्थ है, बल्कि हानिकारक भी है - वे बढ़ावा देते हैं " परेशान करने वाला चक्र”, जो अपने आप में नींद में बाधा डाल सकता है।

उसी कारण से, आपको यह नहीं गिनना चाहिए कि आपके पास कितने घंटे की नींद पर्याप्त नहीं थी, और लगातार घड़ी को देखें जब सोने का समय आता है। याद रखें कि हमारा शरीर बहुत स्मार्ट है, इसके कई सिस्टम हैं प्रतिक्रियाऔर मुआवजा। विशेष रूप से, मस्तिष्क स्वयं नींद चक्रों की गहराई और परिवर्तन को नियंत्रित कर सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप पहले कितने सोए थे।

इस प्रकार, आप शेड्यूल में किसी भी बदलाव के बिना धीरे-धीरे "पर्याप्त नींद" प्राप्त करेंगे। इसके अलावा, आपको दिन के दौरान सोने या बहुत पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है - यह "आंतरिक घड़ी" को बंद कर देता है, और यदि उनके साथ सब कुछ ठीक नहीं है, तो अंदर दीर्घकालिकयह बदतर हो सकता है। सामान्य तौर पर, हमेशा की तरह या एक घंटे पहले तक बिस्तर पर जाएं, और अपने शरीर को नींद की गहराई और चक्र की लंबाई को समायोजित करके नींद की कमी से निपटने दें।

4. इसके अतिरिक्त कॉफी और उत्तेजक पदार्थों का सेवन न करें।

नहीं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बिना कॉफी के पूरा दिन बिताने की जरूरत है। आपका सामान्य प्रतिदिन की खुराक- कोई बात नहीं, लेकिन एडिटिव से सावधान रहें: कैफीन की गोलियां, ट्रिपल शॉट और ऊर्जा प्रदान करने वाले पेय. उस दिन आपके पास सामान्य से कम ऊर्जा होगी, और कोई भी उत्तेजक इसे कहीं से बाहर नहीं निकालेगा। वे आपको बस सूखा देंगे, आपको थोड़े समय के लिए ताकत के उछाल का एहसास देंगे, और फिर यह पहले से भी बदतर हो जाएगा।

हां, और नींद फिर से पीड़ित हो सकती है। तो चुनें प्राकृतिक तरीकेअपने आप को सहारा दें: अधिक हल्का, छोटा व्यायाम तनावया स्ट्रेचिंग, ताजी हवा, लोगों से बात करना, मिष्ठान भोजनआदि। बेशक, वे एक विशाल कप कॉफी की तरह "सम्मिलित" नहीं करेंगे, लेकिन उनसे बहुत कम नुकसान होगा।

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मैं मानता हूं, कभी-कभी मैं इतना काम कर लेता हूं कि दिन में सिर्फ 2-3 घंटे ही सो पाता हूं। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि मैं पूरी दुनिया में थके हुए और गुस्से में जागता हूं, और काम फिर से आगे है, और मुझे अधिकतम कार्य करने की आवश्यकता है। उन दिनों में से एक पर, एक और कप कॉफी डालते हुए, मैंने सोचा: क्या यह वास्तव में मेरी मदद करेगा? इसलिए मैं एक विशेषज्ञ के साथ चर्चा करने के लिए सबसे लोकप्रिय एक्सप्रेस विधियों पर चर्चा करने के लिए आया था। टिप्पणी करने के लिए सहमत स्लीप मेडिसिन सेंटर के प्रमुख अलेक्जेंडर कालिंकिनसंघीय अनुसंधान और नैदानिक ​​केंद्र विशेष प्रकार चिकित्सा देखभालतथा चिकित्सा प्रौद्योगिकियांएफएमबीए।

विधि # 1: एक कप कॉफी के बाद एक छोटी झपकी लें

इंटरनेट पर एक बहुत ही सामान्य सलाह है कि आप एस्प्रेसो लें, लेटें, आराम करें, अलार्म लगाएं और 15-20 मिनट की नींद लेने की कोशिश करें - यही कैफीन को काम करना शुरू करने में कितना समय लगता है। जब आप उठेंगे तो आप ऊर्जावान और तरोताजा महसूस करेंगे। यदि आप अधिक देर तक सोते हैं, तो तेज चरण, जब जागना सबसे आसान होता है, समाप्त हो जाएगा, और आप गहरी नींद में चले जाएंगे।

मिथक या तथ्य? मिथक!« सबसे पहले, चरण रेम नींदअलेक्जेंडर कालिंकिन कहते हैं, सामान्य रूप से सोने के 60-90 मिनट बाद होता है। - दूसरी बात, सोने का औसत समय सिर्फ 15-20 मिनट का होता है। इस दौरान व्यक्ति के पास केवल सो जाने का समय होगा, जिसके बाद वह हंसमुख और ऊर्जावान नहीं उठ पाएगा।

लेकिन इस दौरान कॉफी वास्तव में काम करेगी (और इसलिए आपको पूरी तरह से सोने से रोकती है)। "कैफीन पेट में बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है। एक बार रक्त में, यह रक्तचाप बढ़ाता है, जिसके परिणामस्वरूप नींद हाथ से छूटने लगती है, एक व्यक्ति को ऊर्जा की वृद्धि महसूस होती है, - न्यूरोलॉजिस्ट ओल्गा स्क्रीपनिक बताते हैं। "हालांकि, कैफीन हृदय पर भार बढ़ाता है, गुर्दे में रक्त का प्रवाह, शरीर के निर्जलीकरण में योगदान देता है, इसलिए आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।"

विधि #2: दोपहर की झपकी

जो लोग रात के खाने के बाद झपकी लेने की सलाह देते हैं, उनका दावा है कि आधे घंटे में आप टोन अप कर सकते हैं और कार्य दिवस के अंत तक आराम करना आसान हो जाएगा।

मिथक या तथ्य? तथ्य!हार्दिक व्यावसायिक दोपहर के भोजन के बाद झपकी लेना कई कार्यालय कर्मचारियों का सपना होता है, लेकिन कुछ ही इसे वहन कर सकते हैं। बड़े अफ़सोस की बात है। "एक छोटी दिन की नींद एक स्पष्ट पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव देती है," कहते हैं एलेक्ज़ेंडर कालिंकिन . मिनेसोटा विश्वविद्यालय के फ्रांज हैलबर्ग (उन्हें अमेरिकी कालक्रम का जनक भी कहा जाता है) ने कई वर्षों के शोध के दौरान निर्धारित किया कि दिन के दौरान हम दो बार सोने के लिए तैयार होते हैं: दिन के मध्य में और मध्य में रात। यह शरीर के तापमान में बदलाव, सर्कैडियन गतिविधि को बदलने वाले हार्मोन के उत्पादन और अन्य से प्रभावित होता है। शारीरिक प्रक्रियाएं. इस समय, हम सबसे कम प्रभावी हैं, और बहुत से लोग खुद को पूरी तरह से काम करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते हैं। इसलिए यदि आपके पास दिन में सोने का अवसर है - इसे चूकें नहीं।

"लेकिन अगर दिन की नींद की आवश्यकता लगातार होती है, तो यह या तो इंगित करता है" पुरानी नींद की कमी, या के बारे में। इस मामले में, सामान्य को बहाल करना आवश्यक है रात की नींद", - अलेक्जेंडर कालिंकिन कहते हैं।

विधि #3: तेज रोशनी चालू करें

अँधेरा यौवन का मित्र है, पर उस व्यक्ति का नहीं जिसने पर्याप्त नींद नहीं ली है। अंधेरा होने पर शरीर सोना जानता है, इसलिए कमरे में पूरी रोशनी चालू करें (भले ही सूरज बाहर चमक रहा हो), पर्दे खोलो और तुम जाग जाओगे!

मिथक या तथ्य? तथ्य! "यह सच है, अलेक्जेंडर कालिंकिन कहते हैं। - अंधेरे में, हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन होता है, जो काफी हद तक नींद और जागने के चक्र को निर्धारित करता है। शाम को, इसकी एकाग्रता बढ़ने लगती है, सुबह के समय यह तेजी से घट जाती है। इसलिए, बहुत से लोग, विशेष रूप से उत्तरी अक्षांशों में, प्रकाश की कमी की स्थितियों में विकसित होते हैं मौसमी अवसाद, जिनमें से एक अभिव्यक्ति नींद संबंधी विकार हैं।

विधि #4: असहज स्थिति में आ जाएं

इस पद्धति के समर्थक इस तथ्य से आगे बढ़ते हैं कि हम आराम से सोने के आदी हैं। इसलिए, यदि आपको लगता है कि आपकी आंखें आपस में चिपकी हुई हैं, तो जितना हो सके असहज बैठें, बल्कि कुछ लें - यह आपको खुश करने में मदद करेगा।

मिथक या तथ्य? मिथक!मैं किन अकल्पनीय परिस्थितियों में सो नहीं सका! एक बार मैंने खड़े होकर एक पूरी मेट्रो कार में झपकी ली, दूसरी बार - खिड़की पर और यहां तक ​​​​कि किसी तरह सुतली में बैठकर नींद भी उड़ गई। अलेक्जेंडर कालिंकिन इसे अजीब नहीं मानते: “नींद के दबाव जैसी कोई चीज होती है। यदि यह अधिक है, तो मुद्रा या वातावरण कितना भी असहज क्यों न हो, व्यक्ति विरोध नहीं कर पाएगा और सो जाएगा।

विधि #5: कम खाएं

यदि आप अधिक खाते हैं, तो शरीर सारी ऊर्जा भोजन को पचाने में खर्च करेगा, जल्दी थक जाएगा, और आप सोना चाहेंगे, काम नहीं।

मिथक या तथ्य? तथ्य! "अगर कोई व्यक्ति रहना चाहता है अधिकांशक्रियात्मक दिन और अपनी नींद को उचित सीमा तक कम करें, आपको कैलोरी सामग्री और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम करने की आवश्यकता है, लेकिन अधिक पानी पिएं, ”अलेक्जेंडर कालिंकिन सहमत हैं।

विधि #6: जोर से संगीत चालू करें

एक हंसमुख राग नींद को दूर भगाने में मदद करेगा, खासकर यदि आप साथ गाते हैं।

मिथक या तथ्य? तथ्य!मेरी सुबह की एक विशेष परंपरा है: मैं हमेशा शॉवर में गाता हूं। हाल ही में वहां एक विशेष रेडियो भी लगाया गया था। यह तेजी से ठीक होने में मदद करता है, और अलेक्जेंडर कालिंकिन इसकी प्रभावशीलता की पुष्टि करता है, हालांकि चेतावनी के साथ: "कोई भी" बाहरी प्रभावउत्साहित संगीत सहित, साथ ही सक्रिय क्रियाएंव्यक्ति स्वयं, सोने के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिकार हैं। हालांकि, अगर नींद का दबाव बहुत अधिक है, तो इससे भी कोई फायदा नहीं होगा।"

विधि संख्या 7: एक्यूपंक्चर बिंदुओं पर कार्य करें

विशेष जागृति मालिश तकनीकें आपको टोन अप करने में मदद करेंगी।

मिथक या तथ्य? तथ्य!"हाँ, यह सच है, मालिश जैविक रूप से है सक्रिय बिंदुशरीर में ऊर्जा के सही प्रवाह को नियंत्रित करता है, रक्त परिसंचरण और द्रव के बहिर्वाह में सुधार करता है, राहत देता है मांसपेशियों की ऐंठनऔर जागृति को बढ़ावा देता है," चोई योंग जून कहते हैं, मुख्य चिकित्सकक्लिनिक प्राच्य चिकित्सा"अमृता"। जब आत्म-मालिश बिंदु, आपको निम्न योजना के अनुसार कार्य करने की आवश्यकता है:

1. कानों को सक्रिय रूप से रगड़ें।

2. अपनी नाक को सक्रिय रूप से रगड़ें।

3. सक्रिय रूप से पीसें अस्थायी क्षेत्रदोनों तरफ।

4. अपनी हथेलियों को सक्रिय रूप से रगड़ें।

5. दबाने वाली हरकतों के साथ, फेफड़े और हृदय के बिंदु पर कार्य करें, जो कॉलरबोन के अंदरूनी किनारे पर स्थित होता है।

6. पैरों को सक्रिय रूप से रगड़ें।

7. सिर के शीर्ष पर स्थित बाई-हुई बिंदु पर कई मिनट तक दबाएं।

विधि #8: सेक्स करें

ठंडे स्नान से बेहतर स्फूर्तिदायक!

मिथक या तथ्य? तथ्य!"हार्मोन ऑक्सीटोसिन का एक कॉकटेल और जो संभोग के दौरान उत्पन्न होता है, आपकी आंतरिक अलार्म घड़ी को सक्रिय कर देगा। सुबह का सेक्स सक्रिय हो सकता है और उनींदापन की स्थिति से छुटकारा पा सकता है, "एविसेना सेंटर में एक सेक्सोलॉजिस्ट एलेना बेलोवा ने मेरे शब्दों की पुष्टि की। इस घटना में कि आप पहले ही जाग चुके हैं, और प्रेमी अभी भी शांति से खर्राटे ले रहा है, मुझे लगता है कि यह जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं की मालिश के साथ फोरप्ले शुरू करने के लायक है।

विधि #9: "स्मार्ट अलार्म"

आज बाजार में कई डिवाइस और एप्लिकेशन हैं। , जो, श्वास की शुद्धता, दिल की धड़कन, किसी व्यक्ति और उसके विद्यार्थियों की गतिविधियों को ट्रैक करते हुए, आसान जागृति के लिए सबसे उपयुक्त नींद के चरण में मालिक को जगाता है।

मिथक या तथ्य? दोनों। "एक व्यक्ति वास्तव में सबसे आसानी से जाग जाता है तेज़ चरणसो जाओ, अलेक्जेंडर कालिंकिन कहते हैं। "हालांकि, यदि इन उपकरणों का संचालन केवल गणना सिद्धांत पर आधारित है, अर्थात, यह अनुमान लगाने पर कि यह चरण कब होना चाहिए, तो वे गलत होंगे। सटीक होने के लिए, ऐसे उपकरणों को हृदय गति मॉनीटर और अन्य माप उपकरणों से लैस किया जाना चाहिए। लेकिन भले ही ऐसे गैजेट मुफ्त में उपलब्ध हों और सस्ते भी हों, लेकिन हर कोई सोते समय सेंसर से खुद को लटकाना नहीं चाहेगा।

जब जीवन तनावपूर्ण हो जाता है और कुछ छोड़ना पड़ता है, तो बहुत से लोग जो पहली चीज करते हैं वह है अपने नियमित कार्यक्रम से नींद को खत्म करना। छात्रों को कभी भी पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, युवा माता-पिता भी पूरी तरह से सो नहीं पाते हैं, और जो लोग हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं कैरियर विकास, अधिक के लिए प्रयास करने और कम आराम करने के लिए लगातार दबाव महसूस करें।

पिछले दशकों में समस्या विकराल रूप ले चुकी है। वैज्ञानिकों का दावा है कि केवल बीस प्रतिशत वयस्क ही कह सकते हैं कि उनके पास है अच्छी गुणवत्तासोना। पहले, समस्या इतनी भयावह नहीं थी - चालीस के दशक में, केवल आठ प्रतिशत लोगों ने ध्यान दिया कि वे छह घंटे से कम सोते थे। यदि आप इसे ठीक नहीं होने देते तो शरीर का क्या होता है? आइए इसे और अधिक विस्तार से जानें।

आप अक्सर मुस्कुरा नहीं सकते

यदि आप आराम नहीं करते हैं, तो आपको न केवल बुरा लगता है, बल्कि आप दुखी भी दिखते हैं। सबसे अच्छे तरीके से. जब किसी व्यक्ति को नींद की कमी होती है, तो वह सकारात्मक भावनाओं को व्यक्त नहीं कर सकता है। ऐसा व्यक्ति भले ही कह दे कि वह खुश है, वह नहीं कर सकता सहज रूप मेंइसे प्रदर्शित करने के लिए। भावनाओं की सामान्य अभिव्यक्ति बहुत महत्वस्वास्थ्य के लिए, इसलिए मुस्कान की कमी गंभीर रूप से चोट पहुंचा सकती है।

आप दिन भर ब्लैक आउट होने लगते हैं

आपके शरीर को बंद करने के लिए बस एक नींद की रात पर्याप्त है, परिणामस्वरूप, आप कुछ समय के लिए सो जाते हैं, पूरी तरह से इस प्रक्रिया के नियंत्रण से बाहर हो जाते हैं। आमतौर पर, शटडाउन तीस सेकंड से अधिक नहीं रहता है और इसके साथ हो सकता है खुली आँखें. आपको पता ही नहीं होता कि आपके साथ भी ऐसा हो रहा है। आप तुरंत जाग जाते हैं, लेकिन कुछ मिनटों के बाद यह प्रकरण खुद को दोहरा सकता है। ऐसे सपने के दौरान, आप अंधे होते हैं और अपने आस-पास की चीज़ों पर ध्यान नहीं देते हैं।

क्या आप ओवरस्ट्रेस्ड हैं

यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो तनाव हार्मोन का स्तर काफी बढ़ जाता है। कोर्टिसोल से हृदय रोग, मधुमेह, तीव्रता का खतरा बढ़ जाता है भड़काऊ प्रक्रियाएं. विशेष रूप से बुरा यह है कि कोर्टिसोल आपको एक वास्तविक दुष्चक्र बनाकर सोने से भी रोकता है।

आपका रक्तचाप बढ़ सकता है

यह संभावना है कि यह सब के बारे में है बढ़ा हुआ वोल्टेज. वैसे भी, अगर आपको नींद नहीं आती है, तो आप वास्तव में ऊंचे हो जाते हैं रक्त चाप. आंकड़ों के मुताबिक वैज्ञानिक अनुसंधाननींद की कमी और अनिद्रा के कारण उच्च रक्तचाप का विकास होता है। उच्च रक्तचाप गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है आंतरिक अंगदिल और दिमाग की तरह। सौभाग्य से, आपके रक्तचाप को स्थिर करना इतना कठिन नहीं है - आपको बस इतना करना है कि पर्याप्त नींद लेना शुरू कर दें।

आपकी बुद्धि कम हो रही है

यदि आपके पास पास करने के लिए एक गंभीर परीक्षा है, तो आप कुछ अतिरिक्त घंटे काम करने के बजाय बेहतर नींद लेंगे। आपकी सभी संज्ञानात्मक प्रक्रियाएं जुड़ी हुई हैं पर्याप्तसोना। यदि नींद नहीं आती है, तो आपकी सीखने की क्षमता, प्रतिक्रिया और बुद्धि सामान्य रूप से प्रभावित होती है।

आपकी कामेच्छा कम हो रही है

यदि आप अपने को पुनर्जीवित करने का प्रयास कर रहे हैं यौन जीवनआपको शायद अपने सोने के घंटों की संख्या को बदलने का प्रयास करना चाहिए। कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि नींद की कमी से कामेच्छा में कमी और इच्छा की कमी होती है। शायद यह सब कम ऊर्जा के स्तर और हार्मोन असंतुलन के बारे में है।

आपको अवसाद विकसित होने की अधिक संभावना है

अवसाद और मनोदशा में बदलाव नींद की कमी से जुड़े हैं, जिसकी पुष्टि कई वैज्ञानिक प्रयोगों से हुई है। वैज्ञानिकों के अनुसार, यदि कोई व्यक्ति लगभग पांच घंटे सोता है, तो उसे तनाव, क्रोध, उदासी, मनोवैज्ञानिक थकान महसूस होने की संभावना अधिक होती है। यह पर्याप्त नींद लेना शुरू करने के लायक है - और मूड में काफी सुधार होता है!

आप तेजी से उम्र

कुछ के बाद रातों की नींद हरामआप आंखों के नीचे बैग और गालों की सूजन देखेंगे। यह सब त्वचा को प्रभावित करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। आप जितना कम सोते हैं आपके चेहरे पर उतनी ही झुर्रियां पड़ने लगती हैं।

आपके पास जंक फूड की लालसा है

अगर आपको डेली रूटीन की समस्या है तो आपका शरीर थक जाता है। थके हुए शरीर को चाहिए उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ, शक्कर से भरपूरऔर वसा। इसलिए आप चॉकलेट और आलू के चिप्स के प्रति इतने आकर्षित हैं।

आपको निर्णय लेने में समस्या है

शोध से पता चला है कि जो लोग लगातार पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, उनका मानना ​​​​है कि उन्होंने समय के साथ अनुकूलित किया है। आप बस के बारे में भूल जाते हैं सामान्य हालतआपका शरीर और पर्याप्त रूप से आकलन नहीं कर सकता कि आप कितने थके हुए हैं।

कमजोर हो जाती है आपकी इम्युनिटी

जब आप सोते हैं, आपका रोग प्रतिरोधक तंत्रताकत बनाता है। नींद के दौरान शरीर साइटोकिन्स जैसे सुरक्षात्मक तत्वों का उत्पादन करता है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है और संक्रमण से आपकी रक्षा नहीं कर सकती है।

वर्कआउट कम प्रभावी हो जाते हैं

प्रतिरक्षा प्रणाली की तरह, सोते समय मांसपेशियां पुन: उत्पन्न होती हैं। यदि आप आराम नहीं करते हैं, तो मांसपेशियां बस विकसित नहीं होती हैं। नतीजतन, प्रत्येक कसरत अधिक से अधिक कठिन हो जाती है।

बच्चों को विकास संबंधी समस्याएं हो सकती हैं

सत्तर प्रतिशत वृद्धि हार्मोन नींद के दौरान निर्मित होते हैं। यदि कोई बच्चा बहुत कम सोता है, तो उसे विकास संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

आपको याददाश्त की समस्या है

यदि आप अत्यधिक विचलित हैं, तो यह नींद की कमी के कारण हो सकता है। स्मृति की गुणवत्ता सीधे ऊर्जा के स्तर पर निर्भर करती है। यदि आप अपना ध्यान किसी चीज पर लंबे समय तक नहीं लगा सकते हैं, तो अल्पकालिक स्मृति प्रभावित होती है। लंबी अवधि की याददाश्त भी खराब हो जाती है क्योंकि मस्तिष्क प्राप्त जानकारी को संसाधित नहीं करता है।

ब्लड शुगर बढ़ जाता है

नींद की कमी से टाइप 2 डायबिटीज होने का खतरा बढ़ जाता है। यदि आपको नींद नहीं आती है, तो आपको इंसुलिन के स्तर की समस्या होती है, और शरीर शर्करा के स्तर को कम नहीं कर पाता है। यह सब गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है, विशेष रूप से ऑटोइम्यून बीमारियों के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति वाले व्यक्ति में।

शरीर को सौ प्रतिशत कार्य करने और सभी कार्यों को पूरी तरह से करने के लिए, इसे आराम देने की आवश्यकता है। और आराम सही होना चाहिए। तो रात की नींद की गुणवत्ता और अवधि सीधे हमारे प्रदर्शन, स्मृति, ध्यान और को प्रभावित करती है अच्छा मूड. और इस तरह के आराम की गंभीर कमी गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकती है, प्रतिरक्षा में कमी का कारण बन सकती है और काफी खतरनाक रोग. लेकिन आप कैसे जानते हैं कि पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितनी नींद की जरूरत है? और क्या होगा यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं? आइए इसके बारे में www.site पर बात करते हैं।

एक व्यक्ति को कितनी नींद की जरूरत होती है?

एक आम राय है कि हर वयस्क को दिन में आठ घंटे सोना चाहिए। हालांकि, विशेषज्ञों ने पाया है कि यह एक बहुत ही औसत आंकड़ा है, क्योंकि किसी को आराम करने के लिए पांच घंटे की जरूरत होती है, और किसी को दस घंटे की नींद के बाद भी आराम महसूस नहीं होता है। कैसे समझें कि एक व्यक्ति को अच्छे आराम के लिए कितनी नींद चाहिए?

जैसा कि वैज्ञानिकों ने पाया है, नींद की उचित अवधि काफी हद तक उम्र पर निर्भर करती है। वहीं, लगातार नींद की कमी और मॉर्फियस की बाहों में अत्यधिक होना दोनों ही व्यक्ति को नुकसान पहुंचा सकते हैं। बेशक नींद की कमी दुर्व्यवहार से ज्यादा हानिकारकनींद, लेकिन अधिक सोने से जल्दी होने की संभावना थोड़ी बढ़ सकती है घातक परिणामअसुविधा आदि का कारण बनता है।

तो चौबीस साल की उम्र के बीच, सात से नौ घंटे सोना सबसे अच्छा है। आपको दस घंटे से अधिक और छह घंटे से कम समय तक बिस्तर पर नहीं रहना चाहिए।

अधिक उम्र में व्यक्ति को रात्रि विश्राम की कम आवश्यकता होती है। नींद की अवधि को सात से आठ घंटे तक और कुछ मामलों में पांच से छह घंटे तक कम किया जा सकता है।

अठारह से पच्चीस साल के युवाओं को सात से नौ घंटे सोना चाहिए। साथ ही, उनका छह घंटे और दस से ग्यारह घंटे बिस्तर पर रहना शारीरिक रूप से सामान्य है।

आप सोने के लिए कितने बजे सोते हैं?

सोने के लिए पर्याप्त समय की बात करते हुए, डॉक्टर यह भी कहते हैं कि रात में बिस्तर पर जाने की सलाह दी जाती है। निश्चित समय. ऐसा माना जाता है कि शाम को दस बजे से सुबह दस बजे तक विश्राम करना आवश्यक है। यह दस बजे से आधी रात तक की नींद है जो एक व्यक्ति को स्वस्थ, युवा और सुंदर रहने में मदद करती है, मन की शक्ति और शक्ति को बनाए रखती है। और आधी रात से सुबह चार बजे तक शरीर की सफाई शुरू हो जाती है।

नींद पूरी न हो तो क्या करें?

यदि कोई व्यक्ति लगातार थका हुआ महसूस करता है और पर्याप्त नींद नहीं लेता है, तो यह है गंभीर कारणअपने स्वास्थ्य के बारे में सोचें, और किसी तरह अपनी नींद की आदतों को बदलें।

अच्छी नींद के लिए, रात के बीच में न उठें और पर्याप्त नींद लें, आपको अपने अंतिम भोजन - रात के खाने पर ध्यान देने की आवश्यकता है। निश्चित रूप से पूरे पेट के साथ बिस्तर पर जाने लायक नहीं है। काटने के लिए बेहतर है पिछली बारनियोजित नींद से एक दिन दो घंटे पहले, और इसके तुरंत पहले एक गिलास पिएं गर्म दूधशहद के साथ।

बेशक, आपको सोने से पहले स्फूर्तिदायक पेय का सेवन नहीं करना चाहिए, जो कोला, कॉफी, कडक चाय, बिजली इंजीनियर, संतरे का रसआदि आपको शराब भी नहीं लेनी चाहिए।

अच्छी तरह सोने और पर्याप्त नींद लेने के लिए, सोने से पहले कमरे को अच्छी तरह हवादार करना सार्थक है। ठंडी हवा और ऑक्सीजन की एक महत्वपूर्ण मात्रा होगी सकारात्मक प्रभाव. साथ ही सोने से कुछ देर पहले टहलना भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। केवल एक चौथाई घंटे ताज़ी हवाआपको बेहतर नींद में मदद करता है और आपके भोजन को तेजी से और आसानी से पचाने में मदद करता है।

ऐसा माना जाता है कि रात के आराम की गुणवत्ता काफी हद तक उस जानकारी पर निर्भर करती है जो शरीर को इससे कुछ घंटे पहले मिली थी। इस घटना में कि यह नकारात्मक था, नींद रुक-रुक कर और बेचैन होगी। इसलिए रात के आराम से पहले समाचार देखने से इंकार करना, काम के मुद्दों को सुलझाना आदि बेहतर है।

साथ ही जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं कि आधी रात से कुछ घंटे पहले सोना बहुत जरूरी है। और नींद वास्तव में उच्च गुणवत्ता वाली होने और आपको आवश्यक आराम देने के लिए, बिस्तर पर जाना और एक ही समय में जागना बेहतर है, सप्ताह के दिन की परवाह किए बिना। यदि आप अपने आप को इस तरह के कार्यक्रम के आदी हैं, तो आप जल्द ही देखेंगे कि आप अलार्म घड़ी के बिना और लगातार नींद की कमी के बिना रह सकते हैं।

यदि आप एक ही समय पर बिस्तर पर जाते हैं, लेकिन फिर भी लंबे समय तक सो नहीं पाते हैं और थके हुए और टूटे हुए जागते हैं, तो यह अच्छी तरह से हो सकता है कि आप दिन के तनावों के प्रभाव में हैं। समान स्थितिअत्यधिक भावुकता के साथ मनाया जाता है, जब बिस्तर में एक व्यक्ति समस्याओं, भावनाओं, असफलताओं, अधूरे कार्यों आदि के माध्यम से स्क्रॉल करना शुरू कर देता है। वे ऐसी अप्रिय आदत से निपटने में मदद करेंगे शामकपर संयंत्र आधारित, उदाहरण के लिए, वेलेरियन, मदरवॉर्ट, आदि।

बेशक, रात की नींद खराब हो सकती है और मामूली कारकों के कारण खराब गुणवत्ता की हो सकती है, उदाहरण के लिए, एक असहज बिस्तर के कारण। यह अच्छी तरह से हो सकता है कि आपको अपने पुराने गद्दे को और अधिक के लिए बदलना चाहिए नए मॉडल- आर्थोपेडिक, या तकिए को छोटे और अधिक आरामदायक तकिए में बदलें। तनाव कम करने के लिए गर्दन की मांसपेशियांआप कभी-कभी बिना तकिये के सो सकते हैं।

अगर ऊपर दिए गए टिप्स आपको सोने में मदद नहीं कर रहे हैं, तो यह मदद मांगने लायक हो सकता है। शामकसंयुक्त प्रकार। वे पहले से उल्लिखित हर्बल मोनोप्रेपरेशन की तुलना में अधिक प्रभावी हैं। आप अपना ध्यान Persen, Novo-Passit, Dormiplant और अन्य दवाओं की ओर लगा सकते हैं। चुनना उपयुक्त उपायडॉक्टर मदद करेगा।

पर गंभीर समस्याएंडॉक्टर की मदद के बिना सोना निश्चित रूप से अनिवार्य है।

नोट करें:बेशक, के बारे में अगर आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो खुश कैसे हों?, ऐसे कई लेख हैं जो कई तरीकों का वर्णन करते हैं, लेकिन मैं आपको जो पेशकश करूंगा वह विशेष रूप से मुझ पर परीक्षण किया गया है। इसके अलावा, यदि आप अपने दिमाग से इसके बारे में सोचते हैं, तो आप समझेंगे कि मैंने जो कुछ तरीके सूचीबद्ध किए हैं, वे न केवल सरल हैं, बल्कि एक दूसरे के अनुकूल भी हैं। तो, उन्हें एक साथ जोड़कर, आप प्राप्त कर सकते हैं अधिकतम प्रभावउनके कार्यों से एकाग्रता और दक्षता। लेकिन पर्याप्त शब्द, चलो चलें!

यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो खुश होने के शीर्ष 7 तरीके

विधि संख्या 1। अपने आप को भोजन के साथ ईंधन!हमारा शरीर, एक मशीन की तरह, ईंधन के लिए बेहद सकारात्मक प्रतिक्रिया करता है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट जीवन के आधार के रूप में कार्य करते हैं, और इसलिए सबसे अच्छा उपायनींद से जगाने और जगाने के लिए, गर्म मीठी चाय, या कपकेक के साथ कोई दलिया होगा। इसके अलावा, चूंकि हम आमतौर पर सुबह पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो ऐसे उच्च कैलोरी वाले भोजन से कोई नुकसान नहीं होगा।

विधि संख्या 2। ठंडा और गर्म स्नान।ठंड के साथ वैकल्पिक आवास और गर्म पानीयह हमारे शरीर के लिए एक थर्मल स्ट्रेस है, जो आपको सक्रिय रूप से इसका विरोध करने में सक्षम होने के लिए, डिब्बे खोलेगा और आपको ऊर्जा प्रदान करेगा। इस ट्रिक का उपयोग कई एथलीट करते हैं, जो लंबे समय में शरीर को अधिक से अधिक ऊर्जा जमा करना सिखाता है।

विधि संख्या 3. गर्म कॉफी या चाय। एक अन्य प्रकार का ऊष्मीय तनाव, जो बाकी सब चीजों के अलावा, मस्तिष्क पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है, टिनिन या कैफीन के लिए धन्यवाद, उत्तेजक तंत्रिका गतिविधि. चीनी के रूप में कार्य करता है तेज कार्बोहाइड्रेट, जल्दी से हमें ऊर्जा से चार्ज करता है और इसलिए गर्म और मीठी कॉफी, जागृति के लिए एक परमाणु मिश्रण बन जाती है।

विधि संख्या 4. चॉकलेट।यह पसंद है या नहीं, कोको में बहुत उत्तेजक गुण होते हैं जो आपको तेजी से जागने और अधिक सतर्क महसूस करने की अनुमति देते हैं। और अगर आप हॉट चॉकलेट में आधा चम्मच कॉफी मिलाते हैं, तो यह सवाल कि अगर आपने पर्याप्त नींद नहीं ली है तो कैसे खुश रहें, यह सवाल कई घंटों के लिए अपने आप गायब हो जाएगा!

विधि संख्या 5. सुबह का वर्कआउट।ठीक है, आपको नहीं लगता कि इसे ऐसे ही "चार्जिंग" कहा जाता है? किसी भी तरह से नहीं! सुबह हल्की शारीरिक गतिविधि आपको अपने तंत्रिका तंत्र को थोड़ा "गुदगुदी" करने और इसे और अधिक सक्रिय बनाने की अनुमति देती है। इसके अलावा, नियमित व्यायाम से आपको पर्याप्त नींद लेने में लगने वाले समय में एक घंटे की कमी आएगी, जैसा कि सोवियत अध्ययनों से साबित हुआ है।

विधि संख्या 6. जितना संभव हो उतना प्रकाश! जैविक घड़ीहमारा शरीर इस तरह से काम करता है कि हम एक अंधेरे कमरे की तुलना में एक उज्ज्वल कमरे में अधिक सक्रिय होते हैं। इसलिए, यदि आप बिना रोशनी के कई दिनों तक बैठते हैं, तो आश्चर्य की कोई बात नहीं है कि आप कुछ भी करने के लिए बहुत आलसी हैं। रोशनी चालू करने या पर्दों को अलग करने का प्रयास करें। 10 मिनट के भीतर आप प्रफुल्लता और हल्कापन महसूस करेंगे, और नींद आपको जाने देगी!

विधि संख्या 7. बात सुनो जोर से संगीत! बिल्कुल सही तरीकासंगीत प्रेमियों के लिए। संगीत हमारे मस्तिष्क के निष्क्रिय हिस्सों को सक्रिय करता है, जिससे मस्तिष्क की गतिविधि बढ़ती है और तंत्रिका प्रणालीआम तौर पर। सच है, शास्त्रीय संगीत इन उद्देश्यों के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन रॉक संगीत की कुछ धाराएँ हो सकती हैं आदर्श ऊर्जा पेयऔर उत्तेजक!

तो, ऊपर मैंने सबसे लोकप्रिय सूचीबद्ध किया है और प्रभावी तरीकेअगर आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो खुश कैसे हों, लेकिन याद रखें कि ये केवल अस्थायी उपाय हैं। दैनिक दरएक व्यक्ति के लिए नींद सात घंटे से कम नहीं होनी चाहिए, और 18 साल की उम्र में, यह दर नौ घंटे से कम नहीं होती है, और यह 25 साल बाद ही घट जाती है। हम उचित निष्कर्ष निकालते हैं। बेशक, एक व्यक्ति पूरी तरह से नींद के बिना एक सप्ताह से अधिक समय बिता सकता है, लेकिन एक दिलचस्प तथ्य यह है कि नींद के बिना 16 घंटे के बाद हमारी कार्य क्षमता पहले ही गिर जाती है, और एक दिन में यह आधी हो जाएगी। यदि आप दो दिनों तक नहीं सोते हैं, तो दक्षता हमारे औसत प्रदर्शन के 1/5 से अधिक नहीं होगी। और यहां से एक स्वयंसिद्ध निष्कर्ष निकालना आसान है: न सोना केवल लाभहीन है।

इसलिए, यदि आप रात में पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, और खुश होने के लिए एक या कई तरीकों का इस्तेमाल करते हैं, तो जैसे ही आपके पास खाली समय हो, इसे सोने के लिए समर्पित करने का प्रयास करें। आखिरकार, यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि दिन की नींदरात में दो घंटे के रूप में आत्मविश्वास से गिना जा सकता है, और इस मूल्य को कम करके आंका जाना मुश्किल है! और इसलिए, मेरे प्यारे दोस्तों, सोना मत भूलना, गहरी और पर्याप्त नींद लेना। एक बड़ी संख्या कीसमय, चूंकि एक भी एनर्जी ड्रिंक आपकी सामान्य और अच्छी नींद की जगह नहीं लेगी।

कुंआ दिलचस्प वीडियोआखिरकार "अगर आप सोना चाहते हैं तो खुश कैसे हों?"

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