सभी बी विटामिन कहाँ हैं। विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ

विटामिन बी- शरीर पर इसके प्रभाव के अनुसार एक पानी में घुलनशील तत्व, जिसे एंटीन्यूराइट कहा जाता है। थायमिन अपने आप शरीर में जमा नहीं होता है, और संग्रहीत नहीं होता है, इसलिए, सामान्य जीवन के लिए, किसी भी व्यक्ति को, उम्र और लिंग की परवाह किए बिना, नियमित रूप से अपने भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता होती है।

1. वयस्कों में विटामिन बी की दैनिक आवश्यकता लिंग, आयु और जीवन शैली के आधार पर 1.3 से 2.6 मिलीग्राम तक होती है।
2. बच्चों के लिए आदर्श प्रति दिन 0.6-1.7 मिलीग्राम विटामिन है।
3. गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को सामान्य दैनिक भत्ते को दोगुना करना चाहिए।

आदर्श का पालन करने के लिए, एक संतुलित आहार पर्याप्त है। किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है, और तर्कसंगत पोषण कैसे प्रदान करें? विटामिन बी युक्त खाद्य पदार्थ विविध हैं। अधिकतर, यह अनाज, आटा उत्पादों और फलियों में केंद्रित है। खाद्य पदार्थों में विटामिन बी की सामग्री भी भिन्न होती है - सब्जियों और फलों में, थायमिन की सांद्रता सबसे कम होती है, और फलियां और अनाज में यह बहुत अधिक होता है।

बी विटामिन चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने, पोषक तत्वों को ऊर्जा में बदलने और पाचन तंत्र के कामकाज को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। थायमिन का तंत्रिका और हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। शरीर में विटामिन बी की कमी एक काफी सामान्य घटना है। इसमें पाचन तंत्र और तंत्रिका तंत्र के विकार, उच्च थकान, स्मृति हानि, अनिद्रा और चिड़चिड़ापन, मतली, कब्ज शामिल हैं। प्रत्येक व्यक्ति को यह जानने की जरूरत है कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है ताकि उन्हें आवश्यक मात्रा में रोजाना खाया जा सके, शरीर में तत्व की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए और हाइपोविटामिनोसिस को रोकने के लिए।

हाइपोविटामिनोसिस बी के महत्वपूर्ण लक्षणों में शामिल हैं:

• जोड़ों और कोमल ऊतकों की सूजन;
• सीएनएस विकार;
• त्वचा रोग: एक्जिमा, सोरायसिस, जिल्द की सूजन;
• डिस्केनेसिया;
• नींद की गड़बड़ी, अनुपस्थित-दिमाग, स्मृति विफलता;
• स्रावी विकार।

अक्सर, बड़ी मात्रा में विटामिन बी युक्त खाद्य पदार्थ खाने से हाइपोविटामिनोसिस को ठीक किया जा सकता है। बी विटामिन समान खाद्य पदार्थों में केंद्रित होते हैं। नीचे दी गई तालिकाएँ उनमें से प्रत्येक में तत्व की औसत सांद्रता दर्शाती हैं।

खाद्य पदार्थों की सारणी जिनमें बी विटामिन होते हैं

यह जानने के अलावा कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है, यह याद रखना चाहिए कि यद्यपि तत्व काफी गर्मी प्रतिरोधी है, और प्रसंस्करण के दौरान अपने अधिकांश लाभकारी गुणों को नहीं खोता है, शरीर में इसकी सबसे प्रभावी पुनःपूर्ति के लिए, यह बेहतर है ताजा खाना खाने के लिए। उपयोगी गुणों का नुकसान मुख्य रूप से तलने के दौरान होता है। लंबे समय तक धूप के संपर्क में रहने वाले उत्पाद भी अपने सक्रिय लाभकारी गुणों का 50% तक खो सकते हैं। स्टू और उबले हुए खाद्य पदार्थ, और विशेष रूप से उबले हुए खाद्य पदार्थ, तत्व की उच्च सांद्रता बनाए रखेंगे।

समूह बी के विटामिन युक्त सब्जियां, जामुन और फल। उनमें से प्रत्येक में पदार्थ की एकाग्रता:

जामुन और फल

सब्जियां और साग

मांस और मांस उत्पाद

जब मांस की बात आती है तो किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है? मांस उत्पाद और ऑफल आवश्यक तत्व से समृद्ध होते हैं। गोमांस जिगर और सूअर का मांस, विशेष रूप से, धूम्रपान में एकाग्रता विशेष रूप से अधिक है। हालांकि, अच्छे पोषण के लिए बेहतर है कि डिब्बाबंद भोजन, स्टू और स्मोक्ड मीट का दुरुपयोग न करें। मांस उत्पादों को खाने के लिए पर्याप्त है जिनमें बी विटामिन होते हैं, उन्हें भाप, उबालकर या स्टू करके। पोल्ट्री में भी विटामिन बी पाया जाता है, लेकिन चिकन लीवर को छोड़कर, थोड़ी मात्रा में।

मछली और समुद्री भोजन

किस समुद्री भोजन और मछली में बी विटामिन होते हैं? तत्व की उच्चतम सामग्री नदी की मछली (ब्रीम, पाइक), साथ ही कैवियार पर पड़ती है। समुद्री भोजन में विटामिन भी होते हैं, और वसा में कम और वजन में हल्का होता है, जिससे पर्याप्त मात्रा में उपभोग करना आसान हो जाता है।

अंडा

अंडे (चिकन और बटेर), साथ ही उनके व्यक्तिगत घटक जिनमें विटामिन बी होता है:

दाने और बीज

बी विटामिन नट और बीज में पाए जाते हैं। पाइन नट्स उनमें विशेष रूप से समृद्ध हैं, इसमें तत्व की सामग्री लगभग 34 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद है। कृपया ध्यान दें कि तालिका में दिए गए आंकड़े विशेष रूप से ताजा भोजन को संदर्भित करते हैं। भुने हुए मेवे और बीज विटामिन की आधी से अधिक सांद्रता खो सकते हैं।

कौन से अनाज और फलियों में विटामिन बी होता है? ये संस्कृतियां उपयोगी पदार्थों से सबसे अधिक समृद्ध हैं। सोया उत्पादों में प्रति 100 ग्राम विटामिन की प्रमुख मात्रा मुख्य रूप से अंकुरित अनाज के लिए पाई जाती है।

अनाज और अनाज की फसलें

रोटी और बेकरी उत्पाद

बेकरी और आटा उत्पादों में विटामिन बी पाया जाता है। उनमें से, पास्ता को प्रतिष्ठित किया जा सकता है, चाहे जिस आटे से वे बने हों। शराब बनाने वाले और बेकर के खमीर में विटामिन बी की उच्च सांद्रता देखी जाती है। हालांकि, यह सूखे उत्पाद पर लागू होता है, जिसका उपभोग संभव नहीं है। बी विटामिन की कमी के साथ, रोगियों को अक्सर शराब बनाने वाले के खमीर से युक्त जैविक रूप से सक्रिय पूरक निर्धारित किया जाता है।

दूध और डेयरी उत्पाद

किन डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों में विटामिन बी होता है? तालिका एक सूची प्रदान करेगी, जिसके आधार पर आप संतुलित आहार बना सकते हैं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि दूध ताजा होना चाहिए, और अधिमानतः घर का बना होना चाहिए, और पाश्चुरीकृत नहीं होना चाहिए। डेयरी उत्पादों में संरक्षक, कार्सिनोजेन्स, डाई और फिलर्स नहीं होने चाहिए।

मशरूम

मशरूम में भी आवश्यक तत्व पाया जाता है। विटामिन बी के भंडार को फिर से भरने के लिए कौन सा मशरूम सबसे अच्छा खाया जाता है? उनकी उच्च सामग्री शैंपेन और सूखे मशरूम में नोट की जाती है।

विटामिन बी का सेवन

आहार का संकलन करते समय, उन मामलों को ध्यान में रखना आवश्यक है जिनमें दैनिक आवश्यकता में काफी वृद्धि हो सकती है:

• अत्यधिक शारीरिक गतिविधि, खेल, कड़ी मेहनत;
• उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार;
• प्रतिकूल जलवायु और पारिस्थितिक स्थितियां;
• तंत्रिका तनाव और तनाव;
• दूसरे प्रकार का मधुमेह मेलिटस (उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की खपत को ध्यान में रखते हुए);
• एंटीबायोटिक दवाओं का दीर्घकालिक उपयोग, कीमोथेरेपी के एक कोर्स का मार्ग;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग;
• तीव्र और जीर्ण संक्रमण।

उत्पादों के संयोजन, उनमें अन्य विटामिन और ट्रेस तत्वों की सामग्री के साथ-साथ बी विटामिन के साथ उनकी बातचीत पर विशेष ध्यान देना महत्वपूर्ण है। एक तत्व को न केवल गर्मी उपचार के दौरान, बल्कि दीर्घकालिक भंडारण के दौरान भी नष्ट किया जा सकता है .

बी विटामिन क्षार और अम्ल के लिए काफी प्रतिरोधी हैं। हालांकि, वे शराब और कॉफी के लगातार उपयोग को बर्दाश्त नहीं कर सकते। जो लोग इन पेय पदार्थों का दुरुपयोग करते हैं, उनमें तीव्र विटामिन बी की कमी का खतरा विशेष रूप से अधिक हो जाता है।

विटामिन बी - उपयोगी पदार्थों के एक पूरे परिसर का प्रतिनिधित्व करता है जो पानी में घुल सकता है। इस समूह के विटामिन अलग-अलग तत्वों में संख्याओं से विभाजित होते हैं, और कुछ प्रकारों का अपना नाम होता है।

बी विटामिन का सेवन मानव शरीर के लिए बहुत जरूरी है। यह बच्चों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए विशेष रूप से आवश्यक है। इसकी औसत दैनिक दर उम्र और लिंग के आधार पर 0.6 से 2.6 मिलीग्राम तक भिन्न होती है।

तो, आइए बी विटामिन के प्रकारों पर करीब से नज़र डालें, उनकी आवश्यकता क्यों है और उन्हें किन खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है।

विटामिन बी1

विटामिन बी1 का दूसरा नाम थायमिन है।

यह विटामिन कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन कई कारकों के कारण इसे नष्ट किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, अनाज शोधन, गर्मी उपचार के दौरान, विटामिन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खो जाता है। और शराब, कॉफी और साइट्रिक एसिड और कार्बोनिक लवण वाले उत्पादों को पीने पर यह शरीर द्वारा खराब अवशोषित होता है।

इसके अलावा, विटामिन बी के नष्ट होने का कारण तंबाकू का अत्यधिक सेवन करना भी हो सकता है।

शरीर को विटामिन बी1 की आवश्यकता क्यों है?

यह विटामिन शरीर की कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में सीधे तौर पर शामिल होता है। यह भोजन में पाया जाता है, और शरीर द्वारा ही कम मात्रा में निर्मित होता है। यह वसा के टूटने, प्रोटीन के परिवहन को बढ़ावा देता है, और शरीर को ऊर्जा की आवश्यक आपूर्ति भी प्रदान करता है। विटामिन बी 1 मस्तिष्क को उत्तेजित करने में मदद करता है, और इसलिए स्मृति में सुधार करता है, ध्यान बढ़ाता है।

विटामिन बी2

दूसरा नाम राइबोफ्लेविन है। यह तंत्रिका तंत्र की नई कोशिकाओं के निर्माण, रक्त कोशिकाओं के निर्माण और रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यह दवा जठरशोथ, जिल्द की सूजन, नेत्र रोग, एनीमिया, यकृत रोग, क्रोनिक हेपेटाइटिस और अधिक जैसी बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए निर्धारित है।

विटामिन बी3

विटामिन बी3 भी नियासिन, पीपी और निकोटिनिक एसिड है। आप इस विटामिन को भोजन से भी प्राप्त कर सकते हैं, और यह अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन के परिवर्तन के दौरान भी उत्पन्न होता है। नियासिन कुछ एंजाइमों के संश्लेषण के साथ-साथ भोजन से ऊर्जा प्राप्त करने में सीधे शामिल होता है। विटामिन बी 3 के मुख्य कार्य कोलेस्ट्रॉल प्रसंस्करण, कार्बोहाइड्रेट चयापचय, कुछ हार्मोन और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन का सामान्यीकरण हैं।

विटामिन बी5

विटामिन बी5 को पैन्थेनॉल के नाम से भी जाना जाता है। इस समूह के सभी विटामिनों की तरह, बी 5 भोजन में पाया जाता है, लेकिन इसके अलावा यह आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा निर्मित होता है, हालांकि कम मात्रा में।

पैन्थेनॉल का मुख्य कार्य वसा और कार्बोहाइड्रेट यौगिकों का टूटना है, यह न्यूरोट्रांसमीटर और एंटीबॉडी के उत्पादन में भी योगदान देता है, सीधे ऊतक नवीकरण और अधिवृक्क हार्मोन के उत्पादन में शामिल होता है।

विटामिन बी6

विटामिन बी 6 या पाइरिडोक्सिन रासायनिक रूप से समान यौगिकों की एक श्रृंखला है जो पानी में घुल सकती है और कई खाद्य उत्पादों में शामिल होती है।

पाइरिडोक्सिन कई चयापचय प्रक्रियाओं में सीधे शामिल होता है। इस विटामिन का मुख्य कार्य प्रोटीन और संतृप्त एसिड को पचाने में मदद करना है। साथ ही, यह विटामिन हृदय प्रणाली के समुचित कार्य का समर्थन करता है और दबाव के स्तर को नियंत्रित करता है। विटामिन बी 6 प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करता है, मस्तिष्क के कार्य में सुधार करता है।

विटामिन बी7

दूसरा नाम बायोटिन है। एक ही समूह के अन्य तत्वों की तुलना में इस विटामिन का मुख्य लाभ यह है कि यह गर्मी उपचार के दौरान भी उत्पादों में संरक्षित रहता है।

विटामिन बी7 पाचन तंत्र द्वारा उत्पादित एंजाइमों को सक्रिय करता है। इसके अलावा, यह चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में योगदान देता है और वंशानुगत जानकारी के संचरण के लिए जिम्मेदार है।

विटामिन बी9

विटामिन बी9 बहुत ही फोलिक एसिड है जो गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत आवश्यक है। यह विटामिन प्रोटीन के परिवहन में शामिल है, कोशिका संश्लेषण और विभाजन को बढ़ावा देता है, और आनुवंशिक जानकारी भी पहुंचाता है।

बिना किसी अपवाद के सभी गर्भवती महिलाओं को गर्भावस्था के पहले तिमाही में विटामिन बी9 निर्धारित किया जाता है, क्योंकि यह भ्रूण के उचित गठन और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

विटामिन बी 12

विटामिन बी 12 का दूसरा नाम सायनोकोबालामिन है, इसमें एक पदार्थ होता है - कोबाल्ट। इस विटामिन में शरीर में लीवर में जमा होने और जमा होने की क्षमता होती है।

मानव शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन से ऊर्जा के उत्पादन में साइनोकोबालामिन महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। बी 12 अमीनो एसिड और फैटी यौगिकों के उचित अवशोषण में भी योगदान देता है, जमावट प्रणाली को उत्तेजित करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली पर एक मजबूत प्रभाव डालता है, यकृत समारोह में सुधार करता है।

बी विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ

इस समूह के विटामिन कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं: अनाज, लाल और सफेद मांस, जिगर, मछली, चिकन अंडे, आलू, पास्ता, ब्रेड, नट्स, कुछ सब्जियां और फल, समुद्री शैवाल, मशरूम, दूध और डेयरी उत्पाद।

विटामिन बी हाइपरविटामिनोसिस खतरनाक क्यों है?

जैसा कि आप जानते हैं, न केवल विटामिन की कमी शरीर के लिए खतरनाक है, बल्कि उनकी अधिकता भी है। बी विटामिन के बारे में भी यही कहा जा सकता है।

तो, इस विटामिन की अधिकता के साथ, शरीर के नशे की संभावना है, साथ ही साथ यकृत डिस्ट्रोफी की उपस्थिति भी होती है।

हाइपरविटामिनोसिस के लक्षण:

शरीर में विटामिन बी की अधिक मात्रा के लक्षण इसकी कमी के समान ही हो सकते हैं। अर्थात्, त्वचा की खराब स्थिति, सिरदर्द, अनिद्रा और दुर्लभ मामलों में, आक्षेप हो सकता है।

साथ ही विटामिन बी की अधिकता का एक विशिष्ट लक्षण मूत्र का गहरा पीला रंग और एक स्पष्ट विशिष्ट गंध है।

बी विटामिन का सेवन

इन विटामिनों की आवश्यक आपूर्ति को फिर से भरने के लिए अपने दैनिक आहार को ठीक से तैयार करने के लिए, इस तथ्य को ध्यान में रखना आवश्यक है कि दैनिक सेवन निम्नलिखित कारकों के साथ बढ़ता है:

उच्च शारीरिक गतिविधि, भारी भार, खेल प्रशिक्षण;

खराब जलवायु और पर्यावरण;

तनाव के लिए संवेदनशीलता;

एंटीबायोटिक दवाओं और अन्य दवाओं का बार-बार उपयोग जो एक मजबूत प्रभाव डालते हैं

पाचन तंत्र के रोग;

खाद्य पदार्थों में विटामिन बी की मात्रात्मक सामग्री को संरक्षित करने के लिए, उन्हें कच्चा खाना या भाप में लेना बेहतर होता है। लंबे समय तक गर्मी उपचार और वनस्पति तेल में तलने से उत्पादों में विटामिन बी की मात्रा काफी कम हो जाती है। साथ ही, खाने को ज्यादा देर तक स्टोर न करें, खासकर सीधी धूप में। और, ज़ाहिर है, स्वास्थ्यप्रद भोजन ताजा, प्राकृतिक उत्पाद है जो हमारे द्वारा और रासायनिक उपचार के उपयोग के बिना उगाए जाते हैं।

यदि आप विटामिन की आपूर्ति को फिर से भरने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको थोड़ी देर के लिए शराब, मजबूत कॉफी और धूम्रपान छोड़ना चाहिए।

आप जटिल तैयारी की मदद से बी विटामिन की सही मात्रा भी प्राप्त कर सकते हैं, जिनमें से फार्मेसी में एक विस्तृत विविधता है। आप स्वयं सही दवा चुन सकते हैं या डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं जो आपके लिए उपयुक्त विटामिन लिखेगा और एक व्यक्तिगत खुराक लिखेगा।

दवा के नुस्खे में निर्दिष्ट दर का पालन करना सुनिश्चित करें या जिसे आपने व्यक्तिगत रूप से डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया है।

मूल रूप से, शरीर में इस विटामिन की कमी के साथ, डॉक्टर जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों को निर्धारित करते हैं, जिसमें मुख्य रूप से शराब बनाने वाला खमीर शामिल होता है।

लोगों को बी विटामिन की आवश्यकता क्यों है?

विटामिन बी पूरे शरीर के कामकाज में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है, और इसकी कमी से स्वास्थ्य और सामान्य स्थिति से जुड़ी विभिन्न गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए उचित पोषण का पालन करना और अपने दैनिक आहार को नियंत्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि इसमें सभी आवश्यक विटामिन शामिल हों।

अन्य विटामिनों की तुलना में इसके लाभ के बावजूद कि यह शरीर द्वारा अपने आप उत्पादित किया जा सकता है, इसकी कमी अक्सर होती है। तथ्य यह है कि विटामिन बी की खुराक जो शरीर पैदा करने में सक्षम है, नगण्य है, और इसकी जमा करने की क्षमता पर्याप्त नहीं है। और, एक नियम के रूप में, विटामिन बी की खपत इसके सेवन से काफी अधिक है।

एक व्यक्ति के लिए निम्नलिखित में से बी विटामिन आवश्यक हैं:

वे तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य में योगदान करते हैं।

कुछ हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देना।

मस्तिष्क के कार्य में सुधार, स्मृति और ध्यान में वृद्धि।

उनका रक्त प्रवाह पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार।

त्वचा के नवीनीकरण में योगदान करें, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करें।

अपने स्वास्थ्य, आंतरिक और भावनात्मक स्थिति को बनाए रखने के लिए विटामिन और खनिजों के सही सेवन का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में बी विटामिन होते हैं।

अपने आहार को समायोजित करने और इसमें अधिक से अधिक बी विटामिन शामिल करने के लिए, आप नीचे दी गई तालिका में नेविगेट कर सकते हैं।

इस तालिका के आधार पर, आप स्वयं अपने दैनिक आहार की सही रचना कर सकते हैं, जो शरीर में विटामिन बी के संतुलन को बहाल करने में मदद करेगा।

बी विटामिन