Мемо хранене и здраве. Напомняне за пациента. "12 правила за здравословно хранене" Храненето трябва да бъде възможно най-разнообразно

Защо децата се нуждаят от здравословна храна? Вашето дете е най-доброто! Заслужава да бъде здрав, весел и успешен. Ако искате децата ви да растат силни, активни и да носят "петици" - обръщайте повече внимание на това, което ядат. В крайна сметка храната единственият източник нахранителни вещества и енергия, осигуряващи непрекъснат растеж и развитие младо тяло. Основите на здравето са положени в ученически години. Правилното хранене на детето през този период е ключът към доброто му физическо и душевно здраведо живот. Самоувереността, академичният успех, концентрацията и паметта са пряко зависими от диетата.

„ОСНОВНОТО Е ДА СЕ ХРАНИТЕ НАВРЕМЕ!“
„Той трябва да скача и да скача, да хваща всички, да рита с краката си ...“.
По отношение на консумацията на енергия един учебен ден може да се сравни с много часове спортни състезания. Ритъмът на живота на ученика е много динамичен: тъпче поезия, вади корен от число, пише диктовка и в следващия момент вече бяга на ски. И така цяла седмица. Много е важно здравословното хранене всеки ден напълно да възстановява силата и енергията на детето. Ученикът има огромна нужда от хранителни вещества, витамини и минерали, особено протеини, желязо, калций, йод.
КАК ДА ОСИГУРИТЕ ЗДРАВОСЛОВНА ХРАНА НА ВАШИТЕ ДЕЦА?
- РАЗНООБРАЗЯВАНЕ НА ДИЕТАТА НА УЧИЛИЩНИТЕ
ВСИЧКИ ПРОДУКТИ СА РАЗДЕЛЕНИ НА 5 ОСНОВНИ ГРУПИ:
1. Хляб, зърнени храни и тестени изделия
2. Зеленчуци, плодове, горски плодове
3. Месо, птици, риба, бобови растения, яйца и ядки
4. Млечни продукти, сирена
5. Мазнини, масла, сладкиши.
AT дневно менюдете и юноша трябва да включва храни от всички 5 основни групи. Само тогава растящият организъм на ученика ще получи пълен набор от необходими хранителни вещества в достатъчни количества.
- БАЛАНСИРАЙТЕ ДИЕТАТА СИ
Направете балансирано меню за всеки ден. Включвайте ежедневно храни, богати на основни хранителни вещества. Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в храната трябва да бъде 1:1:4
ОСНОВЕН ИЗТОЧНИК НА ПРОТЕИН:
Месо, риба, яйца, млечни и кисело-млечни продукти (кефир, извара, сирена), зърнени храни.
ОСНОВЕН ИЗТОЧНИК НА ЖИВОТИНСКИ МАЗНИНИ
Месо и млечни продукти.
ОСНОВЕН ИЗТОЧНИК НА РАСТИТЕЛНИ МАЗНИНИ:
Слънчоглед, царевица, ядки (лешници, орехи, кедър и др.), слънчогледови семки.
ОСНОВЕН ИЗТОЧНИК НА СМИЛАЕМИ ВЪГЛЕРОДИ:
Пресни плодове (плодове) и горски плодове, млечни продукти.
ОСНОВЕН ИЗТОЧНИК НА ХРАНИТЕЛНИ ФИБРИ (ФИБРИ):
Плодове, плодове и зеленчуци, бобови растения (боб, соя, леща), зърнени култури (елда, овесена каша, перлен ечемик и др.) И продукти на тяхна основа (хляб, зърнени люспи, паста и др.)
Менюто на ученика трябва да бъде разнообразно. Ако искате детето ви да яде с апетит, не се увличайте по "супи за седмицата"
ЗАКУСКА
За закуска детето трябва да получи поне 25% от дневни парикалории (при четири хранения на ден).
Закуската трябва да се състои от:
- предястия: сандвичи със сирене и масло, салати
- горещо ястие: извара, яйце или каша (овесена каша, елда, просо, ечемик, ечемик, ориз)
- топла напитка: чай (възможно с мляко), напитка от кафе, горещо подсилено желе, мляко, какао с мляко или напитка от шипка.
ПОМНЯ!
Липсата на закуска се отразява на академичните постижения на детето и способността му да учи.
ВЕЧЕРЯ
На обяд детето трябва да получава поне 35% от дневния прием на калории.
Обядът трябва да се състои от:
-закуски: пресни салати, варени зеленчуци, зеленина;
- горещо първо ястие: супа
-второ ястие: месо или риба с гарнитура (зърнена, зеленчукова или комбинирана).
- напитки: сок, желе, компот от пресни или сушени плодове.
СЛЕД СНАК
За следобедна закуска детето трябва да получава 15% от дневния прием на калории
Следобедната закуска трябва да се състои от:
напитка (мляко, ферментирали млечни продукти, целувки, сокове) с хлебни изделия или брашно
сладкарски изделия (крекери, сушилни, нискомаслени бисквити) или от плодове
ВЕЧЕРЯ
За вечеря детето трябва да получава до 25% от дневния прием на калории
Вечерята трябва да се състои от:
горещо ястие (зеленчукови, смесени зърнено-зеленчукови, рибни ястия)
и напитки (чай, сок, желе)
Скъпи родители!
Надяваме се, че нашите препоръки ще ви помогнат да организирате правилното хранене на вашите деца. Балансирана диетахрана, богата на всички основни вещества, със сигурност ще осигури прилив на енергия и добро здраве. С правилното хранене много скоро ще забележите, че детето е по-вероятно да ви хареса. добро настроение, здрав тен и успех в училище.

GBU RO "МЕДИЦИНСКИ ИНФОРМАЦИОНЕН И АНАЛИТИЧЕН ЦЕНТЪР"

РАЦИОНАЛНОТО ХРАНЕНЕ Е ПОКУПКАТА НА ЗДРАВЕ

(напомняне за тийнейджъри)

Правилното хранене в юношеството(от 10 до 18 години) играе важна роля във формирането на зрял организъм. През този период има значителни промени в реакцията на организма към различни фактори на околната среда, настъпва пубертет, в периода от 10 до 13 години ускорен растежтяло, от 13 до 16 години - активно образуване на ендокринни жлези, образуват се редица области на мозъка. Според статистиката около 30% от хроничните заболявания при юноши, които учат в общообразователни институции, са свързани с недохранване.

Най-важният принцип рационално храненеюноши - съответствие на калоричното съдържание на диетата с енергийните разходи на тялото.

Храната е "строителният материал", необходим за растежа и развитието на тялото. Консумацията на топлина и енергия при тийнейджър е сравнително по-висока, отколкото при възрастен. И така, възрастен се нуждае средно от 40-42 kcal на ден, тийнейджър - 50-52 kcal на 1 kg телесно тегло. Юношите трябва да получават най-малко 2900 - 3100 kcal на ден, докато дневният калориен прием се разпределя според храненията, както следва: закуска - 25%, обяд - 35 - 40%, следобедна закуска - 10 - 20%, вечеря - 20 - 25 % . Полезно е да дадете на тийнейджър винегрет, репички, репички със заквасена сметана или растително масло, домати, прясна краставица, зелен лук със заквасена сметана или херинга. Зеленчуците стимулират апетита, насърчават отделянето на храносмилателни сокове и подобряват храносмилането.

• Недостатъчното съдържание на калории в диетата води до бързо изчерпване и нарушаване на функциите на всички органи и системи.

Диетата на подрастващите трябва да бъде балансирана по отношение на съдържанието на основните хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали.

Диетата на тийнейджъра трябва да бъде разнообразна и да включва животински продукти и растителен произход. катерици– основен компонентвсяка жива клетка - отиват за изграждане на тъкани и органи на тялото: мускули, нерви, кръв, мозък, сърце и т.н.През периода активен растежизисква се увеличено количествокалций, необходим за профилактика на заболявания на опорно-двигателния апарат, така че е необходимо да се включат млечни продукти в диетата на подрастващите - извара, мляко, кефири и кисели млека. В допълнение, най-важният строителен материал е животински протеинсъдържащи се в месото.Оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати може да се изрази като 1:1:4. тийнейджърът трябва да получава 4 пъти повече въглехидрати, отколкото протеини и мазнини. Те са особено важни за формирането на защитните сили на организма – т. нар. имунни телца. Под въздействието на храносмилателните сокове в стомашно-чревния тракт протеините се разграждат до по-прости вещества - аминокиселини. В клетките и тъканите от аминокиселини се образуват нови протеини, необходими за даден организъм. Дневната нужда от протеин за тийнейджър е 1 g. за 1 кг. нормално теглотяло. Мазнини и въглехидратиса основните източници на енергия. Техният брой в диетата на тийнейджър се отразява на телесното му тегло. Млечните мазнини са най-ценни за подрастващите: масло, сметана, сметана. Те се усвояват добре и са източник на витамини А и D. B дневна дажбасъщо така е необходимо да се включат 10 - 20 g растително масло, съдържащо важни за бързо растящия организъм мастна киселина. За да се предотврати появата на акне, се препоръчва да се ограничи консумацията на храна с високо съдържаниемазнини.Въглехидрати намира се главно в растителни продукти - в захар, хляб, зърнени храни, картофи, зеленчуци, плодове, плодове. При правилно хранене през деня тийнейджърът трябва да получи около 500 g въглехидрати.

• Небалансираната диета може да доведе до затлъстяване и изоставане в развитието, диабет и хипертония.

значителна част минерали, идващ от храната, се използва за растежа на костите и образуването на зъби. Най-богати на калций и фосфор са млякото, млечните продукти (особено извара, сирене) и зеленчуците. Полезно е да се готвят сирници, кнедли, овесена каша с мляко, млечни супи за тийнейджъри и е задължително да се дават зеленчукови гарнитури към месни и рибни ястия. Това ще ви позволи да регулирате правилното съотношение на калций и фосфор. При комбинация от продукти от растителен и животински произход (например мляко със зърнени храни) усвояването на калций се увеличава значително. Фосфорните соли влизат в тялото от животински и растителни продукти (черен дроб, мозък, сирене, риба, боб, ядки, зърнени храни и др.). Влияят благоприятно на централната нервна системаособено при интензивна умствена работа.

• Липсата на калциеви и фосфорни соли в храната води до грешно развитиекости, увреждане на зъбите и смущения в централната нервна система.

Храната също трябва да съдържа соли на желязо, йод, калий, магнезий, натрий, сяра, манган и др. И така, желязото е част от кръвния хемоглобин, сярата е част от аминокиселините (цистин), йодът е част от хормона на щитовидната жлеза. Повечето от минералите в тялото се намират в костите. Трапезната сол добавя вкус към храната и също така се използва от тялото за производство на солна киселина, който е част от стомашния сок и играе важна роля в смилането на храната. Храната трябва да съдържа много важни органични вещества - витамини. Те допринасят за химичните трансформации на основните хранителни продукти, допринасят за нормалния растеж и развитие на организма. витамин НОнамира се в млечна мазнина, масло, яйчен жълтък, мляко, рибено масло, черен дроб, моркови, домати, тиква, кайсии, райска ябълка, маруля, спанак, шипки, жълта царевица. витамин В 2 (рибофлавин) повишава смилаемостта на храната, участва в метаболизма и хемопоезата, влияе върху растежа на тийнейджър. Витамин В2 се съдържа в млякото и млечните продукти (извара, сирене), яйцата, маята. Витамин Цнамира се главно в пресни зеленчуци, горски плодове и плодове (лук, касис, шипки, лимони, портокали, маруля, домати, зеле). Разнообразното хранене задоволява ежедневните нужди на организма от витамини и минерали. Витамин Dнамира се в яйчен жълтък, хайвер, мляко, масло и особено рибено масло.

• Дефицитът на микроелементи - витамини, микроелементи, полиненаситени мастни киселини води до развитие на имунодефицитни състояния.

Организация балансирано храненеосигурява спазване на режима на деня - ясен график на хранене.

За нормален растежи развитие, подрастващите се нуждаят от правилна диета, която предвижда стриктно спазване на времето за хранене, рационално разпределение на теглото, съдържанието на калории и обем, т.е. Храненето на подрастващите трябва да бъде частично, редовно и равномерно. Храненето в едни и същи часове поддържа добър апетит, допринася за навременното освобождаване на стомашния сок. Тийнейджърът трябва да яде поне 4 пъти на ден, т.е. на всеки 3-4 часа.

• Дългите паузи между храненията влияят неблагоприятно храносмилателна функциятялото, може да причини умора, намалена работоспособност, главоболие, да образува функционални аномалии и заболявания.

Примерно меню за тийнейджъри

В идеалния случай съотношението на храненията трябва да бъде следното: закуска - 25%, обяд - 35-40%, следобедна закуска - 15% и вечеря - 20-25% от общия дневен прием на храна.

За закуска струва си да се яде горещо ястия с месои закуски. Например зеленчукова или плодова салата, сандвич с масло и сирене.Можете да пиете горещ чай с какао, желе, инфузия от шипка или компот. Особено сутрин кафето е противопоказно за тийнейджърите. В идеалния случай това е каша с мляко, яхния или риба, или гювеч, или зеленчукови яхнии.

На обяд просто е жизненоважно да отпиете първото, супа, пилешки бульон и така нататък. Определено горещ втори. Месо или риба с гарнитура от зеленчуци или зърнени храни. Също така е полезно да ядете пресни плодове за обяд. Не злоупотребявайте със зърнени храни, това ястие е достатъчно веднъж на ден. Но е желателно да се използват различни зърнени храни в зърнени храни. Не забравяйте да включите в диетата елда, овесена каша и просо.

При тийнейджърското хранене не е задължително да имаследобеден чай. Първо, това ще замени нежеланите закуски, и второ, ще донесе много ползи на растящото тяло. Така че, както трябва да се състои от млечни и хлебни продукти.

Вечеря трябва да е лек, за да не претоварва стомаха през нощта. Може да е гювеч, лека каша, омлет. А непосредствено преди лягане е много добре да изпиете чаша нестудено мляко и за предпочитане с мед.

Групи продукти

Има шест групи продукти, които са просто жизненоважни за пълния растеж и развитие на тийнейджър.

1. Сложни въглехидрати. Това са основните доставчици на енергия, която е толкова необходима, когато бърз растеж. Те се намират в зърнени култури и зърнени култури.

2. Храни, съдържащи протеини. Това са месо от животни, птици и риба. Протеинът е основният строителен материал за меките тъкани и вътрешни органи. Между другото, месото, особено червеното, съдържа желязо, липсата на което може да причини анемия при тийнейджър.

3. Растителни фибри. Това не е нищо друго освен зеленчуци, кореноплодни зеленчуци и плодове. Фибрите са необходими за нормализиране на работата стомашно-чревния тракти прочистване на тялото от токсини благодарение на естествените антиоксиданти, съдържащи се в тези продукти.

4. Растителни мазнини. Това са растителни масла и различни ядки. Яденето на тези храни може да бъде чудесен начин да помогнете на тийнейджъра да избегне често срещаните проблеми като косопад и чупливи нокти на тази възраст.

5. Мляко и млечни продукти. Това са незаменими доставчици на калций, витамин D и фосфор в храненето на подрастващите.

6. Чисто пия вода. За нормална операцияТялото трябва да изпие количеството вода на ден в размер на 30 mg на 1 kg телесно тегло.

И ако подрастващото поколение се придържа към тези прости препоръкище бъде осигурено хранене, здраве и нормално развитие.

Между другото, ако на тази възраст човек не свиква здравословна хранаи не започне да се храни правилно, тогава с възрастта ще бъде доста трудно да промените навиците и хранителните си навици. И проблемите, свързани с недохранването, могат да се проявят не само в наднормено тегло, но могат да се появят и различни заболявания.

Диета

14-16 години е време на активен растеж, който е придружен от повишен апетит. Задачата на родителите е да обяснят на тийнейджъра вредата от нередовната суха храна, да намерят алтернатива на чипс и кифлички, например сушени плодове и ядки.

Храната трябва да бъде четири пъти на ден:

1. Закуска - 25%;
2. Обяд - 35-40%,
3. Следобедна закуска - 15%,
4. Вечеря - 20-25% от дневната нужда за хранителни веществао

• Закуската трябва да включва предястие, топла храна и напитка. Закуските могат да бъдат зеленчуци или плодове, сирене или извара,яйце , салати. Като гореща каша, зеленчукова яхния, месо, риба. Пийте под формата на горещ чай, компот, желе, мляко.

Опции за закуска за тийнейджъри:

1. Запеканка от извара със стафиди или шоколадов сос.
2. Овесена каша, млечна каша със сушени плодове или плодове.
3. Млечна каша от просо стиква , банан, ябълка или стафиди.
4. Пържени яйца, бъркани яйца, с месо, зелена манджа или зеленчуци.
5. Палачинки от извара със сметана или сладко и кисело мляко.
6. Млечна каша от елда със зеленчуци.

• Детето често получава обяд в училище. Трябва да се състои от супа, второ ястие (гарнитура към месо или риба), трето ястие може да бъде напитка с бисквити, кисело мляко и др.
• За следобедна закуска детето може да получи плодове, извара, зеленчукова салата.
• За вечеря можете да готвите:

1. Месни котлети със зеленчуци;
2. Извара запеканка с ябълки;
3. Омлет с паста;
4. Овесена каша със сушени плодове;
5. Вареники със сладко или горски плодове и плодове;
6. Рибно суфле със задушени моркови.

Преди лягане, като опция, можете да предложите чаша кефир, мляко.

Калоричното съдържание на храната се изчислява, както следва: на 1 kg телесно тегло трябва да се консумират приблизително 1,8 kcal. Това означава, че един тийнейджър трябва да яде около 3000 на ден и сповишена физическа активност - 3500 ккал. Момчетата през този период имат особено висока нужда от енергия и не е необичайно други да са поразени от повишения им апетит.

Качествен състав на храната

Качественият състав на храната е както следва: съотношпротеини , дебел ивъглехидрати – 1:1:4.

катерици

Средната нужда от протеин на 1 kg на ден е 2-1,5 g, освен това 50% от него трябва да бъде животински протеин (говеждо и птиче месо, риба, млечни продукти). Той има първостепенна роля, тъй като е структурен материал за растеж и имунна системанеобходими за мускулната сила. При липса на протеини в тялото мозъкът страда,намалена памет иумствен капацитет , детето се уморява по-бързо, имунната система не може да се справи с инфекциите.

Млечните продукти са богати на калций в допълнение към високите нива на протеини, а месото е основният източник нажлеза Рибата е богата на фосфор и минерали.

За бележка! Съдържание на протеин в 100 g продукт:

• Месо - 25 г,
• твърдо сирене - 25 г,
• Риба - 20 г,
• мляко - 3 g,
• Яйца - 12 г,
• Ядки - 28 г,
• Хляб - 8 г,
• Боб и грах - 5 гр.

мазнини

Дневната нужда от мазнини е около 100 г. За тийнейджър ролята на мазнините е в синтеза на половите и др. стероидни хормони. По-полезни сарастителни масла , масло и сметана. Растителните мазнини са полезни поради съдържанието на полиненаситени мастни киселини, а животинските - благодарение на мастноразтворимитевитамини като А ид . 70% от входящите мазнини трябва да са от растителен произход и само 30% от животински произход.

За бележка! Източници на растителни мазнини:

• Растителни масла (99,9% мазнини),
• Ядки (50-60%),
• Овесени ядки (7%) и елда (3%) зърнени храни.

Източници на животински мазнини:

• свинска мас (90% мазнини),
• масло (75%),
• заквасена сметана (около 30%),
• Сирена (15-30%).

Въглехидрати

Дневната нужда от въглехидрати е 10–15 g на 1 kg телесно тегло (в зависимост от физическата активност, температурата на околната среда и др.). Основната функция на въглехидратите е да осигуряват енергийни нуждиорганизъм. Източници на здравословни въглехидрати за дете са зърнени храни, зеленчуци, хляб, бобови растения, зеленчуци, плодове, горски плодове, а не кифли, торти и сладкиши. Зеленчуците са и основният източник на витамини и минерали, както и на диетичните фибри, които съдържатПотребността на организма от вода при деца и юноши е по-висока, отколкото при възрастните, и е 50 ml на 1 kg телесно тегло (при възрастни - 30-40 ml). Добър за пиене минерална вода, чайове, .

Норми за консумация на витамини, макро- и микроелементи за тийнейджър

Тийнейджърът трябва да получава с храната необходимото количество макро- и микроелементи, витамини. През лятото е достатъчно да ядете различни пресни зеленчуци и плодове (горски плодове), а през зимно-пролетния период можете да пиете курс от витаминни препарати. Смята се, че като изяждаме шест плода с различни цветове на ден, ние задоволяваме нуждата от всички основни витаминии минерали!

Калцият (1,2 g / ден) и магнезият (300 mg / ден) са необходими за изграждането на костите и зъбите, магнезият също така облекчава възбудимостта на нервната система, помага за справяне с безсънието и има благоприятен ефект върху сърдечния мускул.

Фосфорът (1,8 g / ден) е необходим за метаболизма, нормалното функциониране на нервната система и мозъка, мускулите, черния дроб и бъбреците.

Желязото (15–18 mg/ден) е необходимо за хемопоезата и оксигенацията на тялото.

Натрият (4 g/ден), хлорът и калият (4 g/ден) се нормализират водно-солев обмен, киселинно-алкален балансКалият премахва излишната вода и натрий от тялото.

йод (130 мкг/ден) е необходим за нормалното функциониране на щитовидната жлеза.

Флуорът (2-3 mg/ден) участва в изграждането на костите и зъбите.

Витамините са необходими за нормален курс метаболитни процесии живота на организма като цяло. Те участват в различни биохимични процеси, осигуряват физическата и умствената работоспособност на тийнейджъра и укрепват имунната система.

Дневни норми на витамини за тийнейджъри:

• А - 1,5 mg;
• B1 - 1,8 mg;
• B2 - 2,5 mg;
• B6 - 2,0 mg;
• B12 - 3,0 mcg;
• PP - 19 mg;
• C - 75 mg;
• Е - 15 mg;
• D - 2,5 mg.

Меморандум за родителите относно необходимостта от здравословна диета за ученици

П пълно и правилно организирано храненее необходимо условие за продължителна и пълноценен живот, липсата на много заболявания. Като родители, ние сме отговорни за това как се хранят децата ни.

ПРАВИЛА ЗА ЗДРАВОСЛОВНА ХРАНА:

1. Детето трябва да се храни разнообразно хранителни продукти. Дневна диетадетето трябва да бъде издържано от 15 заглавия различни продуктихрана. През седмицата диетата трябва да включва поне 30 различни хранителни продукта.

2. Всеки ден в диетата на детето трябва да присъства следните продукти: месо, масло, мляко, хляб, зърнени храни, пресни зеленчуци и плодове. Редица продукти: риба, яйца, заквасена сметана, извара и други млечни продукти, сирене - не трябва да се включват в диетата всеки ден, но трябва да присъстват 2-3 пъти през седмицата.

3. Детето трябва да се храни най-малко 4 пъти на ден.

7. закуска (у дома, преди да отидете на училище)

10. топла закуска в училище

14. обяд в училище или у дома

19. вечеря (у дома)

4. Трябва да се консумирайодирана сол .

5. В извън сезона (есен - зима, зима - пролет) детето трябва да получававитаминно-минерални комплекси препоръчва се за деца на подходяща възраст.

6. За обогатяване на диетата на ученик с витамин С препоръчваме ежедневен приемшипкова отвара.

7. Храненето трябва да става в спокойна обстановка.

8. Ако детето има дефицит или излишък на телесно тегло, е необходима консултация с лекар за коригиране на диетата.

9. Диетата на студент, занимаващ се със спорт, трябва да се коригира, като се вземе предвид количеството физическа активност.

Какво ще помогне за укрепване на имунната система?

ОКАЗА СЕ…

... Повечето ученици в студения сезон имат недостиг на три или повече витамина. Дефицит на витамини от група В се наблюдава при половината от децата, аскорбинова киселина - при всяко трето дете, D - при всяко пето. Само 5% от родителите редовно дават на децата си витаминни препарати. Въпреки това, старшите студенти и по-ниски оценкисе нуждаят от различни витамини. С помощта на имунната система тялото ни се бори с вирусите и микробите. Важно е да запазите своя отбранителни силив пълна бойна готовност! Спортът, закаляването и правилното хранене играят голяма роля в укрепването на тялото !!! Ето хит парад на най-полезните продукти за имунитета:

1. Пресни зеленчуци и плодове.

2. Растителни масла, тлъста риба.

3. Месо.

4. Млечни и кисело-млечни продукти.

5. Чай.

ПРЕСНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ И ПЛОДОВЕ

Те са богати на витамини А, С и Е. Витамин С, който ни предпазва от вируси и инфекции, се съдържа в изобилие в цитрусовите плодове, горските и горските плодове, зеленчуците и билките. Богати на витамин А са сладките чушки, морковите, доматите, шипките. Витамин Е може да се намери в ядки и семена, цвекло, спанак и маруля. Много полезни са лукът (съдържа кверцетин), доматите (съдържат ликопен), орехи(съдържат елагова киселина)

МЕСО

Дефицитът на протеинова храна се отразява неблагоприятно на състоянието на имунитета, така че през студения сезон е неразумно напълно да се откаже от месото. Но месото трябва да е постно, с минимално съдържание на мазнини. Именно в тези сортове се съдържа много цинк, който предпазва човек от различни инфекции, произвеждащи бели кръвни клетки в тялото, които се борят с вредните микроби и вируси. Цинк с храната може да се получи и от морски дарове, тиквени семенаи гъби.

МЛЕЧНИ И КИСЕЛО-МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ,

обогатен с живи лактобактерии и бифидобактерии. Те се наричат ​​още пробиотици. В допълнение към кефира и киселото мляко, естествените антисептици като лук, чесън, артишок и банани могат да бъдат приписани на броя на пробиотиците.

РАСТИТЕЛНИ МАСЛА, МАСТНИ РИБИ

Тези храни съдържат уникални омега-3 мастни киселини, които предпазват от много заболявания.

ЧАЙ

Една чаша черен или зелен чай на ден е отлична профилактика на настинка. В чая има дори повече антиоксиданти, отколкото в зеленчуците и плодовете.

ЖЕЛЕ, БУЛЬОН, ЖЕЛЕ И ВСИЧКИ ЖЕЛИРАНИ ИЗДЕЛИЯ И МОРСКИ ДАРОВЕ.

Всички те съдържат мукополизахариди - вещества, които са част от междуклетъчно вещество. Те са много важни за укрепване на ставите, костите, сърдечно-съдови системи s, както и за
нормално функциониранеимунна система.

Рационално хранене на учениците

Рационалното (здравословно) хранене на децата е необходимо условие за осигуряване на тяхното здраве; устойчивост на инфекции и други неблагоприятни фактори; способност за учене на всички възрасти.

Разпределете основните принципи на рационалното хранене:

1. Съответствие на калоричното съдържание на диетата с дневните енергийни разходи.

2. Съответствие химичен състав, калоричност и обем на диетата според възрастовите нужди и характеристики на организма.

3. Балансирано съотношение на хранителни вещества в диетата (протеини, мазнини, въглехидрати).

4. Разнообразие от използвани хранителни продукти (широка гама, включително зеленчуци, плодове, горски плодове, билки).

5. Съответствие с диетата.

6. Правилна кулинарна и технологична обработка на продуктите с цел запазване на биологичната и хранителна стойност.

Тялото на детето, дори в покой, консумира енергия. При мускулна и умствена работа метаболизмът се засилва. Разходът на енергия варира в зависимост от възрастта на децата и тяхната активност.

Тази енергия може да се възстанови само с храна. Да носи храна максимална полза, трябва да съдържа всички жизненоважни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, минерали, витамини и вода.

Източник на протеин са храни като месо, риба, яйца, сирене, мляко, боб, соя, грах.

Източникът на лесно смилаема животинска мазнина в диетата на учениците е маслото (изискване - 30-40 g / ден), съдържащо се мастноразтворими витаминиА и Г. Диетата на учениците трябва да включва и растително масло (слънчогледово, царевично, зехтин и др.) В количество от 15-20 г на ден (3-4 чаени лъжички).

Най-богати на въглехидрати са растителните храни: хляб, зърнени храни, тестени изделия, картофи, зеленчуци и плодове.

Организмът на детето също се нуждае от системно захранване минерални соли. Сред тях са соли на натрий, калий, калций, магнезий, фосфор, хлор, които са необходими ежедневно в относително големи количества; и желязо, цинк, манган, хром, йод, флуор, които са необходими в много малки количества. Плодовете, плодовете, зеленчуците са източници на много важни за организма вещества: витамини, особено витамин С, минерални соли.

Трябва тялото на дететовъв вода е по-висока, отколкото при възрастен, тъй като клетъчният растеж е възможен само в присъствието на вода. Следователно диетата трябва да бъде проектирана така, че детето да получава едно течно хранене.

Организацията на хранителните дажби по време на престоя на учениците в училище е един от важни факторипредотвратяване на заболявания и поддържане на здравето на децата и юношите. За учениците от учебните заведения се осигурява организиране на две топли хранения на ден. Двукратното хранене включва организиране на закуска и обяд, както и при организиране учебен процес 2-ра смяна - обяд и следобедна закуска. Продължителността на интервалите между храненията не трябва да надвишава 3,5-4 часа.

Закуската преди тръгване за училище трябва да се състои от две ястия. Първото ястие може да бъде зърнено, зеленчуково или брашно. Много е полезно да дадете на дете извара или яйце. Второто ястие е чай с мляко, мляко, кафе, хляб с масло и сирене.

В училище ученикът трябва да получи топла закуска. Ако по някаква причина не се организира топла храна, детето трябва да вземе сандвич със себе си.

Продължителното гладуване от 6-7 часа води до по-бърза умора и може да предизвика развитие на заболявания на стомашно-чревния тракт и др.

У дома или в училище детето трябва да получава пълноценно тристепенно хранене. Първото ястие не е основната част от обяда, така че 300 грама супа е достатъчно за ученици на 7-11 години. Основната част от вечерята е основното ястие. Трябва да е месо, риба със зърнена или зеленчукова гарнитура. Третото ястие е сладко (компот, желе и др.).

За следобедна закуска децата се нуждаят от: плодове, кефир, мляко, чай с кифла, чийзкейк, меденки.

Децата трябва да вечерят не по-късно от 1-1,5 часа преди лягане. Вечерята не трябва да е много обилна, тъй като спането с пълен стомах ще бъде неспокойно. Вечерята трябва да се състои от две ястия: първото е извара. Ястия от риба, яйца, зеленчуци, зърнени храни и брашно; второто - мляко, кефир, изварено мляко, желе и др.

По този начин, колкото по-широка е гамата от храни, включени в диетата, толкова по-голяма е вероятността тялото на детето да получи всички вещества, от които се нуждае.

Правилното, здравословно хранене е един от основните компоненти уелнесдете, неговия успех в училище. Всеки ден детето се нуждае от хранителни вещества, витамини, минерали. Училищните натоварвания изискват пълно отдаване на сили, огромни разходи на енергия, които трябва да бъдат правилно попълнени.

Много често родителите изпитват трудности при съставянето на детска диета. Мнозина не знаят колко е необходимо детето да консумира определени храни, за да осигури на тялото всичко необходимо. Някои се страхуват да не прехранват, други се притесняват, че детето не яде достатъчно.

Нека да разгледаме нуждите на средното дете.

Разбира се, деца различни възраститрябва различно количествохрана и енергия. Правилното хранене на младши ученик (до 10 години) включва получаване на около 2400 kcal на ден, гимназист (14-17 години) - около kcal, в зависимост от пола. Младите спортисти могат да увеличат съдържанието на калории в диетата с 200-300 kcal.

здравословно храненепредполага баланс в съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати.

Много здравословни мазнини в масла, заквасена сметана, риба, мляко. Необходимо е да се консумират 80-90 г мазнини на ден.

Въглехидратите са основният източник на енергия, така че те трябва да се консумират повече от протеините и мазнините - 300-400 г. Те се намират в продукти от брашно, зърнени храни, картофи, сушени плодове и плодове, мед.

Децата се нуждаят от витамини и минерали за растеж и развитие. Зеленчуците и плодовете са богати на витамини, така че могат да се консумират почти без ограничения.

Диета на учениците

Оптимално е детето да има три основни хранения вкъщи и лека закуска в училище. Основните хранения трябва да включват топли ястия. Всеки ден трябва да ядете зърнени храни, месо, зеленчуци, плодове, млечни продукти, няколко пъти седмично - риба, ядки. Не забравяйте и за водата – трябва да пиете поне литър и половина на ден.

закуска

Закуската на ученика трябва да му осигури енергия за почти целия учебен ден. Пълната закуска трябва да се състои от зърнени храни, плодове, млечни продукти (сирене, извара, кисело мляко, мляко). Плодовете са източник на витамини и фибри, зърнените храни осигуряват необходимото снабдяване с въглехидрати (енергия), а млечните продукти са богати на калций, от който децата просто се нуждаят за растеж. От този набор от продукти можете да готвите различни ястия всеки ден.

font-size:14.0pt;font-family:" times new roman>Можете да направите млечна каша, като добавите парчета плодове, горски плодове; чийзкейкове, мързеливи кнедли, извара с плодове; мюсли с мляко. Идеалните напитки за закуска са чай или какао.

Закуска в училище

Училището разполага със столова. Но ако не сте сигурни в качеството на храната в училищната столова или че детето ще харчи пари за правилното хранене, тогава е по-добре да му дадете нещо за ядене с вас. Най-добрият вариант- сандвич, за предпочитане пълнозърнест или ръжен хлябс нискомаслена шунка или сирене, зелена салата. Можете да дадете твърдо сварено яйце. От плодовете - банан, ябълка. За десерт сложете бисквити или сушени плодове, сок в малка торбичка.

Вечеря

Обядът на ученика трябва да се състои от няколко ястия: течно горещо ястие (супа или борш), месо, птици или риба, гарнитура, зеленчукова салата. Първото ястие за дете трябва да се готви на втория бульон. Месото или рибата е по-добре да се вари, задушава, пържи в малко количество масло. Като гарнитура са подходящи овесена каша, тестени изделия от твърда пшеница, варени картофи, задушени зеленчуци. След вечеря можете да предложите на детето си компот или желе.

Вечеря

Вечерята на детето е последното хранене, не трябва да е много късно и плътно. За вечеря можете да приготвите зеленчукови ястия - различни гювечи, сарми, пълнени чушки. Можете да нахраните детето с каша или млечни ястия, ако не сте ги яли за закуска, ястия с яйца. Преди да си легнете, предложете да изпиете чаша кефир или мляко.

Примерно студентско меню за деня:
Закуска: овесена кашасъс сушени плодове, чай със сирене.

Закуска в училище: сандвич с варено месо, банан, сок.

Обяд: борш, пилешки котлети, ориз, задушен със зеленчуци, салата от прясно зеле с краставица, компот.

Вечеря: бъркани яйца със зеленчуци, сладка извара, чай.

Когато съставяте меню за ученик, вземете предвид вкусовете на вашето дете, но не позволявайте да го изоставите напълно полезни продукти. Уверете се, че масата на вашето дете е разнообразна. Потърсете нови начини за приготвяне на храни, които вашето дете не харесва. Не карайте детето си да яде повече, отколкото иска. Не забравяйте, че всяко дете е различно.

Обичам Бован

Здравословна храна за ученик

Изготвянето на пълноценна диета за ученик изисква задълбочен подход, като се вземат предвид спецификите на тялото на детето. развитие училищни програмиизисква висока умствена активност от децата. Малък човек, който обединява знанието, не само изпълнява тежък труд, но в същото време расте, развива се и за всичко това трябва да получава добро хранене. Интензивната умствена дейност, необичайна за първокласниците, е свързана със значителни енергийни разходи.

Съвременният студент, според диетолозите, трябва да яде поне четири пъти на ден, а за закуска, обяд и вечеря със сигурност трябва да има горещо ястие. За растящия организъм са необходими мляко, извара, сирене, млечни продукти - източници на калций и протеини. Дефицитът на калций и фосфор също ще помогне за попълване на рибни ястия. Като гарнитура е по-добре да използвате не картофи или тестени изделия, а задушени или варени зеленчуци (зеле, цвекло, лук, моркови, бобови растения, чесън и зеле). През деня учениците трябва да пият поне един до един и половина литра течност, но не газирани напитки, а плодови или зеленчукови сокове.

Родителите възлагат големи надежди на правилната закуска - в края на краищата те лично контролират този процес и могат да бъдат абсолютно сигурни, че поне веднъж на ден детето се е хранило правилно. Не всеки обаче знае коя закуска е най-ценната за ученика.

Освен сладък чай, сладко и сладкарски изделия, сутрешната закуска на учениците трябва да включва хлебни изделия, зърнени храни (най-добре са се доказали овесените ядки), тестени изделия, пресни зеленчуци, от плодовете се предпочитат ябълки, богати на фибри и пектин. Това са сложни форми на въглехидрати, доставката на които е необходима на детето. По-добре е да разпределите останалите въглехидрати към междинните хранения през учебния ден: плодови напитки, чай, кафе, кифлички, бисквити, сладкиши ще осигурят постоянно снабдяване на свежи порции глюкоза в кръвта и ще стимулират умствената дейност на учениците.

Вторият най-важен компонент на храната, необходим за задоволяване на енергийните нужди на учениците, са мазнините. Те представляват 20 до 30% от общата дневна консумация на енергия.

AT диетаученикът трябва да присъства в необходимите количества фибри - смес от несмилаеми вещества, които се намират в стъблата, листата и плодовете на растенията. Необходимо е за нормално храносмилане.

Протеините са основният материал, който се използва за изграждане на тъканите и органите на детето. Протеините се различават от мазнините и въглехидратите по това, че съдържат азот, така че протеините не могат да бъдат заменени с други вещества.

Учениците на възраст 7-11 години трябва да получават 70-80 g протеин на ден или 2,5-3 g на 1 kg тегло, а учениците на възраст 12-17 години - 90-100 g или 2-2,5 g на 1 kg тегло. тегло .

Деца и юноши – млади спортисти с повишена физически упражнения(включително участници в туристически походи) трябва да увеличат дневния прием на протеин до 116-120 g на възраст 10-13 години. и до 132-140 гр. на възраст 14-17г.

В бебешката храна се вземат предвид качествените характеристики на протеините. Така делът на животинските протеини в диетата на децата в училищна възраст е 65-60%, при възрастните - 50%. Нуждите на детския организъм повечетоотговаря на млечния протеин, както и на всички останали компоненти на млякото. В тази връзка млякото трябва да се разглежда като задължителен, незаменим продукт за бебешка храна. За деца в училище дневна ставкамляко - 500 мл. Трябва да се има предвид, че 100 г мляко отговарят на 12 г мляко на прах или 25 г кондензирано мляко.

Есенциални аминокиселини: лизин, триптофан и хистидин - считат се за фактори на растежа. Най-добрите им доставчици са месо, риба и яйца.

ГУЗ РЕПУБЛИКАНСКИ ЛЕЧЕБНО-ФИЗКУЛТУАРЕН ДИСПАНСЕР

БАШКИРСКИ ЦЕНТЪР ЗА МЕДИЦИНСКА ПРОФИЛАКТИКА
бележка

здравословно хранене
Здравословното хранене е неразделна част здравословен начин на животживот. Правилното хранене е необходимо за укрепване на имунната система, предотвратяване на затлъстяването, заболявания на храносмилателната и сърдечно-съдовата системи и преждевременно стареене.

Здравословното хранене е важно през всички периоди от живота на човека. Основните човешки заболявания, зависими от храненето, се формират и развиват в средните години на активен живот - след 30-50 години. Именно в тази възраст най-често се наблюдават хранителни разстройства, характерни за руснаците - преяждане, прекомерна консумация на мазнини и сладкиши, недостатъчен приемзеленчуци и плодове, което води до недостатъчен прием на витамини и други основни хранителни вещества. Храненето на възрастен работещ човек е много важно за поддържане на здравето и дълголетието.

Съветваме ви да помислите за вашата диета. Обърнете внимание на диетата си днес и всички направени инвестиции ще ви се върнат под формата на пари и спестено време за посещение при лекари.

Помня два основни закона на здравословното хранене.

• 
  Първо, енергийната стойност на вашето меню трябва да отговаря на нуждите на тялото. Нито гладуването, нито преяждането ще ви помогнат.
• 
  Второ, вашата храна трябва да съдържа всички вещества, необходими за пълноценен живот: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерални соли и микроелементи, тоест храненето трябва да бъде разнообразно и правилно балансирано.

Също така е важно да запомните, че с годините човешкото тяло произвежда все по-малко ензими чревен соклактаза, която разгражда млечната захар, поради което с възрастта се увеличава броят на хората с непоносимост към пълномасленото мляко. Приемът им на мляко причинява дискомфортв корема, образуване на газове, гадене, диария. Обърнете внимание на реакцията на тялото си, може да се наложи да замените пълномасленото мляко с млечнокисели продукти, които напълно осигуряват на тялото онези важни хранителни фактори, които млякото носи.

важно! Млякото и млечните продукти съдържат калций, който е от съществено значение за здравето на костите при възрастни. Жените трябва да обърнат специално внимание на млечните продукти. Богатата на калций диета е един от основните методи за предпазване от остеопороза - изтъняване на костите, от която жените страдат 4 пъти по-често от мъжете.

важно! Не трябва напълно да се отказвате от употребата на кисели краставички, маринати, пушено месо и колбаси. Не забравяйте обаче, че тези храни са закуски и не могат да формират основата на вашата диета. Нека тези ястия присъстват в малки количества на празничната трапеза.

Връзката между храненето и човешките заболявания е очевидна.

Най-чувствителни към отклонение от балансирана диета:

деца,

бременни жени,

кърмещи майки,

Възрастни хора,

болен

В науката за храненето се смята, че здравият човек не се нуждае от диети. Той трябва да се придържа към принципите на рационалното хранене, като се вземат предвид пол, възраст, естество на работа и други фактори.

нормални стойности?

Отрицателни ефекти от гладуването върху системите на тялото:

Храносмилателна система: намалено производство на стомашна киселина, диария.

Сърдечно-съдова система: намаляване на размера на сърцето, намаляване на сърдечния дебит и сърдечната честота, намаляване кръвно налягане. При продължително гладуване- развитие на сърдечна недостатъчност.

Дихателна система: намаляване на жизнения капацитет на белите дробове с развитие на дихателна недостатъчност.

Репродуктивна система: намаляване на размера на яйчниците при жените и тестисите при мъжете, загуба сексуално влечение, прекратяване на договора менструални циклиразвитие на безплодие.

Нервна система: апатия и раздразнителност.

Хематопоетична система: анемия.

Метаболизъм: понижаване на телесната температура, натрупване на течност в кожата (главно поради изчезването на подкожната мастна тъкан).

Имунна система: намалена устойчивост към инфекции, нарушено зарастване на рани.

Психично състояние: упадък интелектуална дейност, депресивни състояния.

Хранително затлъстяване.

Затлъстяването (особено при разпределението на мастната тъкан в корема) е рисков фактор за развитието на много заболявания.

В страдащ човек наднормено теглотялото, често развиват сърдечно-съдови заболявания, захарен диабет, заболявания на ставите, гръбначния стълб и в резултат на това продължителността на живота намалява.

В допълнение, пациентите със затлъстяване също имат маса социални проблеми. И те започват от детството. Децата често получават обидни прякори, срамуват се да ходят на уроци по физическо възпитание, да ходят на плаж. Възрастните понякога изпитват проблеми в кариерно израстване, при уреждане на личен живот.

Диетични интервенции.

С храната, освен енергия, човешкото тяло трябва да получава десетки, а може би и стотици хранителни и биологично активни съединения. Освен това повечето от тях трябва да са в определено съотношение помежду си. Протеиновият метаболизъм е тясно свързан с цялостния метаболизъм в организма. Липсата на мазнини и въглехидрати в диетата с високо качество протеиново храненеще доведе до разграждане на протеина. Следователно в ежедневната диета трябва да се поддържа определено съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати (1:1:4).

грамотен, балансиран съставежедневната диета осигурява висока физическа и умствена работоспособност, повишен имунитет и адаптивни способности на човек.

• 
  катерициса основният градивен материал на тялото – от тях се синтезират хормони, ензими и антитела.

Животни катерици.Животинските продукти с високо съдържание на протеини - месо, риба, извара, яйца, сирене - съдържат около 20% чист протеин. Дневната норма на такива продукти в диетата трябва да бъде 200 г. Червеното месо - говеждо, агнешко, свинско - не се препоръчва да се консумира повече от два пъти седмично, тъй като честата консумация на червено месо, особено мазно, е рисков фактор за рак на червата. По-добре е да го замените с пилешко, пуешко и още по-добре - риба. Рибата съдържа мастни киселини, които имат благоприятен ефект върху метаболизма и нивата на холестерола в кръвта.

Идеално балансираният от тях по отношение на тяхната биологична стойност и усвояемост е яйчен белтъксъдържащ повечето незаменими и несъществени аминокиселини.

растителни протеини.Основните източници на протеин от растителен произход са преработени зърнени храни, зърнени храни, бобови култури и др. растителен протеинмного в зърнени храни и тестени изделия, както и в ориз и картофи. Най-пълният аминокиселинен състав, който се доближава до месния протеин, съдържа соевият протеин. Самите соеви зърна обаче съдържат груби фибри и антивитаминен фактор, който пречи на усвояването на протеина.

• 
  Въглехидрати. Физиологично значениевъглехидратите се определя главно от техните високоенергийни свойства. Те се използват от тялото в процеса на мускулна и нервна дейност, като са основните доставчици на енергия. Калоричното им съдържание е 4 kcal / g.

прости въглехидрати(захар, глюкоза, както и всички сладкиши и напитки на тяхна основа).Простите въглехидрати се абсорбират много бързо от червата. Те са необходими за висок и бърз разход на енергия, когато има спешна нужда от повишаване на нивата на кръвната захар, но създавайки високи концентрации в кръвта, могат бързо да превърнат излишъка си в мазнини и да се отложат в мастната тъкан. Прости въглехидрати не са необходими повече от 50 g на ден.

• 
  мазнининеобходими на организма не само поради високото си енергийна стойностно и защото съдържат много полезни съединения като: мастноразтворими витамини (A, D, E, K),стероли, полиненаситени мастни киселини, фосфолипиди.

Оптималното съдържание на мазнини в храната е подобно на протеините - 1 g на 1 kg нормално телесно тегло (но не повече).

Мнозинството трябва да бъде растителни мазнини (слънчогледово, царевично, маслиново, соево. Растителното масло е ценно с това, че не съдържа изобщо (никакъв) холестерол. Холестеролът се появява в растителното масло по време на процеса на пържене и колкото по-интензивно и по-дълго се пържи, толкова повече холестерол се образува и колкото по-високо е съдържанието на „лош холестерол“ в него.

Трябва да се ограничи консумацията на животински мазнини.

• 
  Холестерол(липопротеини) е необходим на тялото в малки количества за правилния метаболизъм. Разграничете холестерола с висока плътност или "добрия холестерол", който е необходим за живота на тялото и не се отлага в съдовете под формата на холестеролни плаки и " лош холестерол”, ниска плътност, която образува плаки в съдовете.

За да намалите холестерола в кръвта, трябва да намалите употребата на карантия (мозъци, бъбреци, език, черен дроб (не повече от 2 пъти месечно)), животински мазнини, яйца, пържени храни.

Намалете количеството на холестерола диетични фибри, лецитин, метионин, фитостерол, някои витамини. Например яйчният жълтък съдържа много голям бройхолестерол, но жълтъкът съдържа и много лецитин, така че яйцата са по-малко вредни за тялото по отношение на холестерола, отколкото биха могли, съдейки по показателя.

Когато съставяте менюто, трябва да комбинирате храни, богати на холестерол, с храни, съдържащи много фибри, които го абсорбират (зеленчукови салати и гарнитури).

Нивото на "добрия холестерол" в кръвта се повишава чрез системна физическа активност с умерена интензивност от аеробно естество, особено като бягане с умерено темпо на дълги разстояния. След такава тренировка нивото на „добрия холестерол“ в кръвта остава повишено за 15 до 20 часа. Напротив, твърде интензивната физическа активност потиска синтеза на „добрия холестерол“ и нарушава целия метаболизъм на мазнините.

• 
  Хранителни фибри : трябва да се храните по-разнообразно, като преобладават ястия от цели или смлени зърна (зърнени храни), зеленчуци и плодове (всички пресни и замразени зеленчуци, всички пресни плодове), неполирани зърна, леща, сушен боб, ориз;
• 
  Ограничете приема на сол.
• 
  Храната трябва да съдържа достатъчно витамини и минерални соли.Най-ценните продукти, според съдържанието на витамини и минерални соли, са зеленчуци, плодове, горски плодове, зеленина, елда и овесена каша, боб, грах, соя, яйца, черен дроб, месо, риба.

Механизми за подпомагане на здравословното хранене.

Храненето по различен начин е „вградено“ в семейни традиции. В семейства, където има "култ към вкусната храна", рискът наднормено теглопо-горе.

Важно е диетата, честотата на употреба на вещества, които стимулират апетита: сол, подправки, горчица, алкохол.

Не е необходимо да ограничавате човек, който иска да намали теглото си в обеми, препоръчително е само да изключите 2-3 хранителни продукта. Намаляването на теглото с 3-4 килограма често е повод за гордост за човек и го вдъхновява да продължи процеса на отслабване. Прекомерната диета може да стане емблематична и дори болезнена. Зад вдъхновяващата страст към диетите често се крие психологически проблемидефицит на основните житейски смисли и ценности. Логично е околните, които се сблъскват с такъв човек, да не подкрепят тези хобита.

Не. Комбинацията от различни продукти в диетата значително подобрява вкуса на продуктите и подобрява усвояването на отделните компоненти. Така например кашата от елда с мляко увеличава усвояването на калций и фосфор, а добавянето на месо към зеленчукови ястия подобрява усвояването на желязото, съдържащо се в растителните продукти, и, обратно, растителните продукти затрудняват усвояването на желязото, което се намира в месото . Диетата в страните с висока продължителност на живота (Япония, Франция) се отличава с голямо разнообразие от ястия, в които се смесват голям брой съставки.

- Възможно ли е да се припише вегетарианството на него различни опциикъм правилното хранене?

Разбира се, препоръките на съвременната диетология и вегетарианството могат да съвпадат с някои заболявания. В същото време издигането на интелигентните идеи в култ може отрицателен ефект. Опасността от вегетарианството се крие в появата на храносмилателни заболявания, особено в рисковата група (дефицит на протеини - незаменими аминокиселини, минерали, като желязо и витамини от група В).

Изготвен от Орлова A.V., методолог на OMO GUZ RVFD.

Пирамида на здравословното хранене

Изготвянето на пълноценна диета за ученик изисква задълбочен подход, като се вземат предвид спецификите на тялото на детето. Разработването на училищни програми изисква от децата висока умствена активност. Един малък човек, присъединявайки се към знанието, не само извършва упорита работа, но в същото време расте, развива се и за всичко това трябва да получава добро хранене. Интензивната умствена дейност, необичайна за първокласниците, е свързана със значителни енергийни разходи.

Съвременният студент, според диетолозите, трябва да яде поне четири пъти на ден, а за закуска, обяд и вечеря със сигурност трябва да има горещо ястие. За растящия организъм са необходими мляко, извара, сирене, млечни продукти - източници на калций и протеини. Дефицитът на калций и фосфор също ще помогне за попълване на рибни ястия. Като гарнитура е по-добре да използвате не картофи или тестени изделия, а задушени или варени зеленчуци (зеле, цвекло, лук, моркови, бобови растения, чесън и зеле). През деня учениците трябва да пият поне един до един и половина литра течност, но не газирани напитки, а плодови или зеленчукови сокове.

Родителите възлагат големи надежди на правилната закуска - в края на краищата те лично контролират този процес и могат да бъдат абсолютно сигурни, че поне веднъж на ден детето се е хранило правилно. Не всеки обаче знае коя закуска е най-ценната за ученика.

Освен сладък чай, конфитюр и сладкиши, сутрешната закуска на учениците трябва да включва хлебни изделия, зърнени храни (овесените ядки са се доказали най-добре), тестени изделия, пресни зеленчуци, от плодовете се предпочитат ябълки, богати на фибри и пектин. Това са сложни форми на въглехидрати, доставката на които е необходима на детето. По-добре е да разпределите останалите въглехидрати към междинните хранения през учебния ден: плодови напитки, чай, кафе, кифлички, бисквити, сладкиши ще осигурят постоянно снабдяване на свежи порции глюкоза в кръвта и ще стимулират умствената дейност на учениците.

Вторият най-важен компонент на храната, необходим за задоволяване на енергийните нужди на учениците, са мазнините. Те представляват 20 до 30% от общата дневна консумация на енергия.

В диетата на ученик фибрите трябва да присъстват в необходимите количества - смес от несмилаеми вещества, които се намират в стъблата, листата и плодовете на растенията. Той е от съществено значение за нормалното храносмилане.

катерици- това е основният материал, който се използва за изграждане на тъканите и органите на детето. Протеините се различават от мазнините и въглехидратите по това, че съдържат азот, така че протеините не могат да бъдат заменени с други вещества.

Учениците на възраст 7-11 години трябва да получават 70-80 g протеин на ден или 2,5-3 g на 1 kg тегло, а учениците на възраст 12-17 години - 90-100 g или 2-2,5 g на 1 kg тегло. тегло .

Деца и юноши - млади спортисти, които имат повишена физическа активност (включително участници в туристически походи), трябва да увеличат дневния прием на протеини до 116-120 g на възраст 10-13 години. и до 132-140 гр. на възраст 14-17г.

В бебешката храна се вземат предвид качествените характеристики на протеините. Така делът на животинските протеини в диетата на децата в училищна възраст е 65-60%, при възрастните - 50%. Нуждите на детския организъм се задоволяват най-добре от млечния протеин, както и от всички останали компоненти на млякото. В тази връзка млякото трябва да се разглежда като задължителен, незаменим продукт за бебешка храна. За деца в училищна възраст дневната норма на мляко е 500 мл. Трябва да се има предвид, че 100 г мляко отговарят на 12 г мляко на прах или 25 г кондензирано мляко.

Есенциалните аминокиселини: лизин, триптофан и хистидин се считат за фактори на растежа. Най-добрите им доставчици са месо, риба и яйца.

П търся - единственият източник, от който детето получава необходимото пластмасов материали енергия. Нормална дейностмозъка и тялото зависи главно от качеството на консумираната храна. За родителите е полезно да знаят, че "трудният" характер на детето често е резултат от неправилно хранене, че правилното хранене подобрява умствените способности, развива паметта на децата и по този начин улеснява учебния процес за него.

Осигуряване на балансирана диета за ученик - едно от водещите условия за правилното им хармонично развитие. учебен период, обхващаща възрастта от 7 до 17 години, се характеризира с интензивни процеси на растеж, увеличаване костен скелети мускулите, комплексно преструктуриране на метаболизма, дейността на ендокринната система, мозъка. Тези процеси са свързани с окончателното съзряване и формиране на човека.

Към характеристиките на това възрастов периодсъщо включва значителни психически стресученици поради увеличаването на потока от информация, усложняването на училищните програми, комбинацията от класове с допълнителни натоварвания (факултативни часове, кръгове, домашна работа).
За да осигури всички тези сложни жизнени процеси, ученикът се нуждае от добро хранене, което ще покрие повишените нужди на тялото му от протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и енергия. Тези показатели варират значително в зависимост от възрастта, пола, вида дейност, условията на живот. В училищна възраст децата трябва да получават биологично пълноценни храни, богати на протеини, минерални соли и витамини.
Особено важно е за растящия детски организъм да включва достатъчно количество протеини.
Протеините от животински произход трябва да са най-малко 50-60% от общото количество протеини, в зависимост от натоварването и условията на живот на детето. При недостиг на протеини при деца често има нарушения на функцията на мозъчната кора, работоспособността намалява, лесно се появява преумора, академичното представяне се влошава.
В храненето на децата в училищна възраст голямо място трябва да заема богати на протеин храни : яйца, месо, риба, ядки, овесени ядки, елда. Ежедневно в училищното меню са необходими млечни и кисело-млечни продукти (извара, кисело мляко, мляко), яйца, месни и рибни продукти. Когато избирате продукти, не можете да пренебрегнете факта, че децата се нуждаят лесно смилаема храна, тъй като храносмилателният капацитет на техните храносмилателни сокове е слаб. Млечните продукти са основните източници на минерали, витамини, протеини. Предпочитание трябва да се даде на ферментирали млечни продукти, които имат благоприятен ефект върху храносмилането. Особено ако детето страда от дисбактериоза и има непоносимост към пълномасленото мляко. Млечната киселина и други бактерицидни вещества, съдържащи се в ферментиралите млечни продукти, потискат развитието на патогенни микроби. Например, употребата на напитката Bifidok в горещо време води до намаляване на случаите на дисбактериоза.
Хлябът е по-добре да се използва ръжен или с трици, тъй като съдържа 30% повече желязо, два пъти повече калий и една секунда повече магнезий от белия хляб.

Зеленчуци – необходим източниквитамини и микроелементи. В диетата трябва да бъде до 50%. сурови зеленчуции плодове. В същото време трябва да се има предвид, че зеленчуците и плодовете трябва да се включват всеки път и трябва да се консумират преди хранене, но не и след това. Яденето на плодове и зеленчуци след хранене помага дълго забавянехранителни маси, засилва процеса на ферментация, което впоследствие може да доведе до хронични болестихраносмилателни органи.
Необходимо е много внимание, за да се гарантира, че ученикът пълна закуска. Сутрин тялото на детето консумира интензивно енергия, така че закуската трябва да съдържа достатъчно хранителни вещества и калории, за да покрие предстоящите разходи за енергия. Задължително трябва да съдържа горещо ястие, извара, яйце, месо, зърнени храни. Обядът трябва да включва максимална сумазеленчуци, включително сурови. Вечерята се състои главно от млечни продукти, зърнени храни, зеленчуци, извара и яйчени ястия; месни или рибни ястия не се препоръчват преди лягане, тъй като богатата на протеини храна има вълнуващ ефект върху нервната система на детето и се усвоява бавно. В същото време децата спят неспокойно и не почиват добре през нощта.
За нормалното функциониране на мозъка са необходими фосфор, сяра, мед, цинк, калций, желязо и магнезий. Фосфорът и фосфорните съединения допринасят за образуването на мозъчни клетки, сярата е необходима, за да ги насити с кислород. Мозъчен витамин - витамин Е, както и: витамини В1, В2, В6.
В тази връзка ще ви бъде полезно да знаете кои храни съдържат горните микроелементи, витамини. Това са: картофи, магданоз, мента, хрян, говеждо месо, мозък, моркови, зеле, целина, краставици, череши, касис, сушени плодове, яйчен жълтък, цариградско грозде, грозде, черен дроб, млечни продукти, гъби, зехтин, портокали, грах , малини, ягоди, соя, ряпа, пшеничен зародиш, пълнозърнест хляб.

Принципи на балансирана диета

• 
  ако ограничите въглехидратите, протеините и мазнините ще отидат в „пещта“, когато се разграждат, вредни вещества, настъпва отравяне на тялото;
• 
  в храната има малко протеин - имунитетът страда (безкрайни настинки!), Кожата става суха и отпусната, косата е скучна, а ноктите са чупливи; отслабнете поради загуба на мускулен протеин;
• 
  изобщо не можете да правите без мазнини - те са необходими за функционирането на черния дроб, усвояването на много витамини и изгарянето на мастните резерви; но мазнините трябва да бъдат в храната не повече от 25% от дневните калории; в тлъсто месо, мляко, пържени храни и сладкиши съдържат лоши мазнини, в морски дарове и растителни масла- полезен;
• 
  процесът на готвене трябва да се извършва по такъв начин, че да се запазят максимално хранителните вещества в продуктите, така че е по-добре да готвите на пара, да варите или задушавате храната; по-добре е да откажете пържената храна.

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва
Препоръките на СЗО се основават на принципа на светофара.
Зелена светлина - храна без ограничения- това е пълнозърнест хляб, пълнозърнести храни и поне 400 г на ден зеленчуци и плодове.
Жълта светлина - месо, риба, млечни продукти- само без мазнини и в по-малки количества от "зелените" продукти.
Червена светлина - това са храните, от които трябва да се пазите: захар, масло, захарни изделия.Колкото по-рядко използвате такива продукти, толкова по-добре.

Пълноценно и правилно организирано хранене - необходимо условие за дълъг и пълноценен живот, липса на много заболявания.

Като родители, ние сме отговорни за това как се хранят децата ни.

ПРАВИЛА ЗА ЗДРАВОСЛОВНА ХРАНА:

1. 
   Детето трябва да се храни разнообразно. Ежедневната диета на детето трябва да включва около 15 различни хранителни продукта. През седмицата диетата трябва да включва най-малко 30 елемента от различни храни.
2. 
   Всеки ден в диетата на детето трябва да присъстват следните храни: месо, масло, мляко, хляб, зърнени храни, пресни зеленчуци и плодове. Редица продукти: риба, яйца, заквасена сметана, извара и други млечни продукти, сирене - не е задължително да се включват в диетата всеки ден, но трябва да присъстват 2-3 пъти през седмицата.
3. 
   Детето трябва да се храни най-малко 4 пъти на ден.
   Учениците от първа смяна в 7:30-8:30 трябва да получат закуска (у дома, преди да заминат за училище), в 11:00-12:00 - топла закуска в училище, в 14:30-15:30 - след края на учебните занятия - обяд в училище (задължително за учениците от групите за удължен ден) или у дома, а 19:00-19:30 - вечеря (вкъщи).
   Учениците от втора смяна в 8:00-8:30 трябва да получат закуска (вкъщи), в 12:30-13:00 - обяд (вкъщи, преди тръгване за училище), в 16:00-16:30 - топла храна в училище (следобедна закуска), 19:30-20:00-вечеря (вкъщи).
4. 
   Трябва да използвате йодирана сол.
5. 
   В извън сезона (есен - зима, зима - пролет) детето трябва да получава витаминни и минерални комплекси, препоръчани за деца на подходяща възраст.
6. 
   За да обогатите диетата на ученик с витамин С, препоръчваме ежедневно да приемате бульон от шипка.
7. 
   Храненето трябва да се извършва в спокойна атмосфера.
8. 
   Ако детето е с поднормено или наднормено тегло (тази информация може да бъде получена от медицински работникучилище), необходима е консултация с лекар, тъй като в този случай диетата на детето трябва да се коригира, като се вземе предвид степента на отклонение на физическото развитие от нормата.
9. 
   Диетата на студент, занимаващ се със спорт, трябва да се коригира, като се вземе предвид количеството физическа активност.

Храната се смила лошо (не може да се приема):

• 
  Когато няма чувство на глад.
• 
  При силна умора.
• 
  Когато е болен.
• 
  С негативни емоции, безпокойство и гняв, ревност.
• 
  Преди началото на хард физическа работа.
• 
  С прегряване и тежки студени тръпки.
• 
  Когато бързаш.
• 
  Не можете да пиете никаква храна.
• 
  Не можете да ядете сладки след хранене, тъй като има блокиране на храносмилането и започва процесът на ферментация.

• 
  В храненето всичко трябва да е умерено;
• 
  Храната трябва да е разнообразна;
• 
  Храната трябва да е топла;
• 
  Дъвчете храната старателно;
• 
  Има зеленчуци и плодове;
• 
  Има 3-4 пъти на ден;
• 
  Не яжте преди лягане;
• 
  Не яжте пушени, пържени и пикантни;
• 
  Не яжте суха храна;
• 
  Яденето на по-малко сладкиши
• 
  Не похапвайте чипс, крекери и др.

Както и…
Умереност.
Четири хранения на ден.
Разнообразие.
биологична пълнота.

БЪДЕТЕ ЗДРАВИ!!!