Всички минерали, от които се нуждае. Източници на минерали. Имаме ли желязо

Ролята на минералите в храненето на човека е изключително голяма. Минералиса част от всички клетки, тъкани, кости; те подкрепят киселинно-алкален балансв тялото и осигуряват голямо влияниеза метаболизма.

Минералите, в зависимост от съдържанието им в храните или в човешкото тяло, условно се делят на макроелементи и микроелементи.

Макроелементите включват натрий, калий, калций, магнезий, хлор, силиций, сяра, желязо и др.

Натрий (Na) и хлор (C1) се намират в храната в достатъчно, така че тези компоненти се добавят към него под формата на готварска сол (NaCl). Натрият играе важна роля в метаболизма, подпомага определена реакция на кръвта и осмотичното наляганев тъканите.

Калият (К) регулира съдържанието на вода в тъканите, подобрява сърдечната дейност. Калият, освен това, има положителен ефект върху кръвообращението, сърдечно-съдовата дейност. Яденето предимно на растителна храна повишава количеството на калий в кръвта, като същевременно увеличава уринирането и отделянето на натриеви соли. Много калий в патладжан, тиквички, домати, зеле, както и сушени кайсии, сини сливи и стафиди, грах, боб, месо, мляко.

Калцият (Ca) е част от човешките кости и зъби. Нормалната активност зависи от съдържанието му в храната. нервна система, сърце, растеж, той повишава устойчивостта на организма към инфекциозни заболявания. Най-голямо количество калциеви соли се съдържа в млякото и млечните продукти; яйчен жълтък, хляб, зеленчуци, бобови растения, маруля и киселец са богати на калций. Човешкото тяло се нуждае от 0,7-0,8 g Ca на ден. Липсата на калций причинява рахит.

Магнезият (Mg) помага за намаляване на холестерола в кръвната плазма, има съдоразширяващо свойство и има ефект върху нервната система. Липсата на магнезий води до спиране на растежа, нервна свръхвъзбудимост, кожни заболявания, косопад. Най-богати на магнезий са грахът, овесените ядки, ръженият хляб.

Сярата (S) се съдържа в зърнени храни, хляб, месо, яйца, сирене, риба. Сярата е част от някои аминокиселини, витамин B 1, хормона инсулин.

Желязото (Fe) е част от хемоглобина, както и от редица ензими. Недостигът на желязо причинява разстройство, анемия. Голямо количество желязо се намира в месото, черния дроб, мозъка, елдата и овесените ядки, яйчния жълтък, много желязо в горските плодове. Желязото, съдържащо се в горски плодове и плодове, се усвоява особено добре, тъй като съдържа витамин С, който насърчава неговото усвояване.

Фосфорът (P) също се намира в човешките кости и зъби в комбинация с калций. Освен това се съдържа в нервни тъкани, а също така участва в процеса на усвояване на въглехидрати, протеини и мазнини. Най-богати на фосфор са рибата, зеленчуците, гъбите, сиренето, месото, ръженият хляб, яйцата, ядките, картофите, зърнените храни и млечните продукти.

Микроелементите включват вещества, чието съдържание в продуктите е незначително - това са йод, цинк, мед, флуор, бром, манган и др. Въпреки ниското си съдържание, микроелементите са изключително важни за храненето на човека.

Йодът е от съществено значение за нормални дейности щитовидната жлеза. Много йод в морските дарове орехи, маруля, спанак.

Манганът (Mn) участва в процеса на образуване на кости, образуването на хемоглобин в кръвта и допринася за растежа на тялото. Много манган в листни зеленчуци, зърнени храни, хляб, плодове.

Медта (Cu) и кобалтът (Co) участват в хематопоезата. Те се намират в малки количества в говежди черен дроб, риба и цвекло.

Флуорът (F) е от съществено значение за образуването на кости и зъби. Има го в млякото и месото, но в повечетов хляб от обикновено брашно.

Цинкът (Zn) е част от всички тъкани, влияе върху функцията на панкреаса и метаболизма на мазнините, насърчава нормален растеж младо тяло. Цинкът се съдържа в животински черен дроб, говеждо месо, яйца, луки т.н. Цинкът също може да доведе до отравяне на тялото.

Човешките нужди от микроелементи се изразяват в милиграми или фракции от милиграм, но липсата им или липсата на хранене води до сериозни усложнения.

Някои микроелементи, които влизат в тялото в дози, надвишаващи нормата, могат да причинят отравяне. Стандартите не допускат съдържанието на олово, арсен в продуктите, количеството калай и мед е строго ограничено.

За количеството минерални вещества в продукта се съди по количеството пепел, останала след пълното му изгаряне. Съдържанието на пепел е показател за качеството на някои хранителни продуктикато брашно.

Информация за най-важните минерали е дадена в табл.

Най-важните минерали, тяхното значение и източници

От телевизионните екрани, в различни книги и списания, в училища и институти, болници, навсякъде срещаме препоръката да ядем храна, богата на минерали и микроелементи. Но не всеки разбира защо наличието на минерали в храните е жизненоважно.

Минералите са химични елементи, които обикновено влизат в тялото с храната, създават определени сложни химични съединения и изпълняват определени функции:

• регулират метаболизма;
• участват в хода на имунните процеси;
• поддържа киселинно-алкалния баланс в клетките;
• играят важна роля в регенерацията на тъканите, изграждането на костите;
• премахване на холестерола и много вредни съединения;
• осигуряват обновяване и съсирване на кръвта.

Следователно процесът на попълване на минерали в човешкото тяло е важен. За да направите това, трябва правилно да съставите диетата си. Храната трябва да съдържа дневни пари, необходимо за човекза попълване на хранителни вещества.

макроелементи

Макронутриенти - химически вещества. Дневният им прием е около 200 мг. С тяхна помощ се поддържа алкално-киселинното равновесие, премахват се токсините, работи имунитетът, изграждат се и се възстановяват тъканите. От тях можем да различим:

• натрий - нормализира кръвното налягане, подобрява храносмилането, насърчава вазодилатацията, укрепва сърдечния мускул. Съдържа се в храната сол, чесън, целина, месо, яйца, мляко, моркови, водорасли, цвекло;
• – подобрява мозъчна дейност, подобрява издръжливостта, дава сила, предотвратява развитието алергични реакции. Може да се набави чрез консумация на киви, шоколад, диня, пъпеш, риба, ядки, млечни продукти, цитрусови плодове, мед, месо, краставици, череши, царевица;
• - осигурява формирането на скелета, насърчава растежа, намалява количеството на холестерола, подобрява имунитета. Те са богати на зеле, яйца, морска риба, ядки, краставици, репички, картофи, домати и различни плодове;
• - помага за намаляване на налягането, укрепване на скелета. Съдържа моркови, Морска храна, шоколад, риба, яйца, халва, кайсия, лимон, грейпфрут, месо, ябълки, круши;
• хлор - подобрява апетита, премахва токсините, подобрява работата на черния дроб. Може да се намери в сол, яйца, кондензирано мляко, минерална вода, месо;
• Фосфорът влияе върху формирането на костите и играе важна роля в растежа на зъбите. Те са богати на чесън, яйца, риба, продукти от брашно, млечни продукти, кореноплодни, зеленчуци, моркови.

Ултрамикроелементи

В тялото има много малко ултрамикроелементи, но те имат голяма активност. Но в същото време те са много токсични. Важно е да не прекалявате с броя им. Тези елементи включват:

• злато - укрепва сърдечния мускул, подобрява имунните процеси и има антибактериално действие. Златото рядко се среща в храните. Основно в царевица;
• сребро - повишава имунитета, разрушава голям броймикроби. Яжте месо, плодове, зеленчуци. Но по-често влиза в тялото с вода, която е специално обогатена със сребро;
• живак - засяга мозъка и помага при възстановяването на тъканите. Живакът се съдържа в малки количества в морската риба, хляба и брашното;
• олово - увеличава количеството на хемоглобина, подобрява метаболизма, особено в костните тъкани. Намира се в различни кореноплодни растения, гъби, морски дарове;
• рубидий - засяга нервната система, намалява проявите на алергии, участва в кожните процеси, а също така помага за облекчаване на възпалението. Най-често рубидий може да се намери в кафето, чая и в някои морски риби.

микроелементи

Микроелементите се намират в човешките тъкани в части под 0,01%. Те включват:

• мед - засяга метаболитни процесии процесите на кръвообращението, се съдържа в достатъчни количества в картофи, кайсии, цариградско грозде, елда, ечемик и овесена каша;
• - необходим при процесите на възстановяване на кръвта и работата на жлезите вътрешна секреция. Намира се в яйца, гъби, риба, ястия с месо;
• кобалтът също е хематопоетичен елемент. Освен това предотвратява развитието рак. Има го в сиренето, цвеклото, черния дроб;
• флуор - необходим е при изграждането на костите и зъбните тъкани. Среща се в чай ​​и различни морска риба;
• йодът е необходим за нормална операция. Което от своя страна влияе върху всички процеси в организма. Това е много важно и необходим елемент. Има го в питейната вода, картофите, морските дарове.

Трябва да се отбележи, че не само липсата на микроелементи, но и излишъкът от нормата може да бъде опасен за тялото. Недостигът води до нарушаване на метаболитните, имунните, кръвотворните, градивните процеси. Излишъкът може да причини токсичност, нарушаване на различни процеси, забавяне на растежа, костни деформации, нарушена хормонален цикъли още много.

Затова е важно да знаем от какви минерали се нуждаем ежедневно, в какво количество и в какви продукти се съдържа. Правете диетата си. Също така не забравяйте, че в допълнение към храната, доста често получаваме минерали от питейната вода.

Общо човешкото тяло активно усвоява повече от 60 химически елементи. Те отговарят за различни биологични функции, а недостигът им води до тежки заболявания. Нуждаете се от минерали в диетата, за да задоволите нуждите на тялото от неорганични йони. Нека да разберем каква роля играят, кои продукти съдържат необходимите макро и микроелементи.

4 органогенни елемента - CHNO - представляват 96% от клетъчния състав, останалите - 4%. Минералните компоненти в храната са йони на солта, които тялото не произвежда само, а получава от околната среда. Съдържанието на 7 макронутриента е по-малко от 2%, като общо те представляват 99% от неорганичния състав на клетките. Други 15-20 елемента съставляват по-малко от 0,01% от телесното тегло.

важно! Има теория, че при липса на храна от който и да е елемент човек не се чувства сит. Има подсъзнателно желание да се запълни дефицитът за сметка на други вещества, което може да доведе до затлъстяване, метаболитни нарушения.

Думата "минерали" не е подходяща за соли на макро- и микроелементи в състава на хранителните продукти. Те се появяват по аналогия с английските и немските имена на същите хранителни компоненти: минерали, Mineralstoffe. По-добре е да се използват наименованията "минерални добавки", "неорганични хранителни вещества". Минералите са твърди природни тела, видими с просто око (кварц, Глауберова сол, различни скъпоценни камъни).

Йоните в състава на продуктите се различават значително по свойства от прости и сложни вещества. Например металният натрий се разтваря във вода с експлозия, а Na + йоните са не само напълно безвредни, но и необходими за нормалното функциониране на тялото.

Опасност от дефицит на минерални компоненти

Неорганични соли, йони участват в много физиологични процеси. Ролята на клетката е производството на ензими и хормони, работата на витамините, протичането на окислителни и редукционни реакции - основата на живота на тялото.

Дефицитът на минерални компоненти в храната се отразява негативно на следните функции:

• образуването на костите на скелета;
• нервна дейност;
• производство на електроенергия;
• имунна защита;
• контрол на pH на тялото;
• мускулна работа.

важно! При варене и други видове готвене значителна част от витамините се унищожават, докато неорганичните йони се запазват.

Можете да прочетете всичко необходимо за витамин D и неговата роля за човешкото здраве. Прочетете подробна история за ползите от витамин В. А за свойствата и източниците на витамин Е ще научите в.

въпреки това минерални солимогат да взаимодействат в разтвор, за да образуват съединения, които не се абсорбират в червата. Според някои доклади до 50% отиват във вода при готвене на храна. неорганични вещества. Те са загубени за човешкото тяло, ако този "минерален бульон" не се яде, а се излее.

Най-важните причини за недостига на неорганични компоненти:

1. Монотонна диета и други хранителни грешки.
2. Замърсяване или прекалено пълно пречистване на питейната вода.
3. Липса на минерално съдържание във водата и земната кора в различни региони на Земята.
4. Употребата на алкохол и лекарствакоито свързват неорганични йони.
5. Загуба на минерални компоненти при кървене, синдром на раздразнените черва, язвен колит, Болест на Крон.

важно! Когато изучавате диетични таблици, показващи съдържанието на неорганични елементи, трябва да имате предвид лошото усвояване на неразтворимите комплекси. Има още такива връзки в свежи зеленчуции плодове, в сравнение с животински продукти.

Знаеш ли?

• Йони на неорганични вещества в растителни клеткивзаимодействат с плодови киселини, с образуването на слабо или неразтворими соли.
• В животинските тъкани неорганичните елементи съществуват под формата на фумарати, глюконати, лактати, комплекси с аминокиселини и пептиди.
• Най-полезните за организма във физиологично-обменно отношение форми са солите на млечната киселина (лактатите).

Храните съдържат цинк под формата на оксид, карбонат, хлорид, сулфат, глюконат и лактат. Фитинът и фибрите в състава на зърнените култури са силно свързани с цинка, така че елементът не се абсорбира, въпреки че има достатъчно в храната. Калциев карбонат в храни или минерални добавкинеразтворим във вода, много слабо се усвоява от организма. Ако 5 mg калциев лактат попадне в червата, тогава почти 100% от йоните се абсорбират от чревните стени.

Значението на макроелементите за нормален живот

Човешката нужда от тези минерали достига 100 mg на ден и повече. Учени и диетолози класифицират 7 елемента като макронутриенти. Те са описани подробно в таблицата. Прието е микроелементите да се наричат ​​компоненти, от които тялото се нуждае от по-малко от 100 mg / ден.

макроелементи

При дефицит, както и при предозиране, минерални компонентии витамините могат да бъдат опасни.

Индикатори дневна нуждасе различават значително в различни източници. На запад дневният прием на неорганични хранителни веществапо-високи, отколкото в Русия. Във витаминно-минералните комплекси от вносно производство процентът на компонентите обикновено е по-висок, отколкото в местните препарати.

Микроелементи в храната

Клетките и тъканите на тялото се нуждаят от Fe, Mn, Cu, I, Zn, Co, Mo и още около 10 елемента. Тялото съдържа малки количества йони на микроелементи, но те изпълняват важни биологични функции.

Описание на някои микроелементи

Много елементи в околен святи храните са токсични за хората. Тази група включва живак, олово, кадмий.

Необходимостта от минерали и съдържание в продуктите

Някои диетолози твърдят, че редовното хранене, включващо зеленчуци, плодове, мляко и хляб, задоволява нуждите на организма от всички неорганични елементи, от които се нуждае. Други диетолози посочват, че не всички компоненти достигат предназначението си поради нарушена абсорбция на хранителни вещества в червата, методи на готвене. Помислете за средните стойности за всеки макроелемент.

макроелементи

калий (K)

Дневна нужда:

• деца - 550-1200 mg;
• при деца на възраст над 8 години - 700-1650 mg;
• жени - 1800-3800 mg;
• бременни жени - 5200 mg;
• мъже - 2200–4000.

Калий в храните

Калций (Ca)

Дневна нужда:

• деца - 360-500 mg;
• над 8 години - 1000 mg;
• жени -700 mg;
• бременни и кърмещи - 800 mg, 1200 mg;
• мъже - 800-1000 мг.

Съдържание на калций в храните

Натрий (Na)

Дневна нужда:

• деца - 300-500 mg;
• над 8 години - 400-800 mg;
• жени - 1000-1200 mg;
• по време на бременност и кърмене - 1300-1500 mg;
• мъже - 1300-1500 мг.

натрий в храните

Фосфор (P)

Дневна нужда:

• деца - 180-250 mg;
• над 8 години - 550-850 mg;
• младежи под 19 години - 800-1250 mg;
• жени - 500-700 mg;
• бременни и кърмещи - 800 mg;
• мъже - 600-800 mg.

Фосфор в продуктите

Сяра (S)

Нуждата от този минерал е около 1 g на ден и се задоволява напълно чрез правилно хранене.

Сяра в продуктите

Хлор (Cl)

Дневните дози са повече от осигурени с храна и подправки. хранителна сол- най-достъпната форма за доставяне на тялото на голям брой Cl - и Na + йони. Натриевият хлорид е основният компонент каменна сол- Лесно разтворим във вода.

микроелементи

Храна, богати на желязо(месо, жълтъци, спанак, овесени ядки), не винаги помага при анемия поради ниска абсорбция на йони (10-15%). Такава е човешката физиология, особеностите на храносмилането в червата. Разрешаване на проблеми - Използвайте фармацевтични препаратижлеза.

Йодът се намира в морски водорасли, риба, миди и млечни продукти. В региони, където естествени водималко Продавам йодирана сол в супермаркетите. Друг метод за попълване на дефицита е приемът на йодсъдържащи хранителни добавки.

Борът е в изобилие в сушените плодове, бобовите растения, ябълките и доматите. Медта се съдържа в рибата, цвеклото, ракообразните, яйчните жълтъци.

„Малка макара, но скъпоценна!“

Съдържанието на минерали в повечето продукти е само 1% от теглото на ядливата част. енергийна стойностнеорганичните компоненти не представляват (за разлика от мазнините, въглехидратите и протеините). Въпреки това, без макро и микроелементичовешкият живот е невъзможен. Неорганичните елементи участват в най-важните метаболитни процесикато активна част от ензими, витамини или хормони.

Сред продуктите "за всеки ден" има "шампиони" по отношение на съдържанието на микро- и макроелементи. Те включват мляко, сирена, яйчни жълтъци, морски дарове, спанак и моркови. Опитайте се да напълните диетата си с тези полезни продукти колкото е възможно повече и тогава липсата на микроелементи не е ужасна за вас.

Антон Палазников

Гастроентеролог, терапевт

Трудов стаж повече от 7 години.

Професионални умения:диагностика и лечение на заболявания на стомашно-чревния тракт и жлъчната система.

Еднообразна диета, ниско съдържание на минерали в храните, хранително небалансирана храна, неправилно съхранение на зеленчуци и плодове, някои ендокринни заболявания- това са причините за недостатъчна обезпеченост на организма с минерали.

В процеса на кулинарна обработка на продуктите се губи значително количество минерали и микроелементи: например при размразяване на риба - 18%, при готвене на месо - от 20 до 67% влиза в бульона, при готвене на обелени картофи - повече от 20%. Затова за готвене трябва да се използва зеленчуков бульон (ако зеленчуците са био).

Видове минерали

Минералните елементи се делят на катиони (калий, калций, магнезий, натрий), които имат алкална ориентация и аниони (фосфор, сяра, хлор), които имат киселинна ориентация в организма.

Има и минерали, които не се намират в храните големи количества, но те показват повече в тялото биологична активност. Това са така наречените биомикроелементи (желязо, йод, манган, мед, цинк, кобалт, молибден, флуор и др.).

Минералите също могат да бъдат разделени на макронутриенти и микроелементи.

макроелементи- натрий, калий, калций, магнезий, фосфор, хлор, сяра - намират се в организма във високи концентрации.

микроелементи- желязо, мед, манган, цинк, кобалт, йод, флуор, хром, молибден - в малки концентрации.

Дневната нужда на човека от макронутриенти се изчислява в грамове, а микроелементи – в милиграми и микрограмове.

Минералите влизат в човешкото тяло като част от храната и течностите.

Асортиментът на Argo включва голям брой лекарства, които са допълнителни източницивсяко минерално вещество. Един от тях е Cal di Mag. Включва два минерала - калций и магнезий, тези хранителни вещества, които са жизненоважни за здравето на целия организъм.

Най-важните минерали в храната.Минералите в човешкото тяло играят изключително важна роля: контролират метаболитните и имунните процеси, поддържат химически процесив клетките участват в образуването на много ензими и хормони, осигуряват хемопоетични процеси, са строителен материал костна тъкан.

Минералите се разделят на микро (калий, калций, магнезий, натрий, фосфор, сяра, хлор) и макро (желязо, цинк, мед, селен, молибден, йод, манган) елементи. И двете са необходими за нормалното функциониране на всички органи и системи на тялото, а тялото ни се нуждае от относително по-големи количества макроелементи, отколкото микроелементи, изразени в микрограмове на 1 kg телесно тегло на човека.

Можете леко да увеличите количеството сол, в случай на тежко физическа дейности при прегряване, например, в жегата, или ако живеете в условия висока влажност. Хората, които се занимават с всякакъв вид спорт, се нуждаят от повече натрий, тъй като по време на интензивни тренировки той се отделя обилно с потта.

Къде се намира натрият?

Натрият е предимно сол: трапезна, морска, каменна и осолено месо и рибни продукти, туршии и бульони, мариновани и мариновани зеленчуци и плодове и др. Освен това натрият се съдържа в сиренето, особено в сиренето, ръжен хляб, минерална вода, по-малко в месо, риба, морски дарове, морско зеле, малко количество натрий присъства в моркови, цвекло, чесън, сини сливи.

Най-полезна за тялото е храната морска сол- съдържа естествени минерали, тъй като се получава чрез изпаряване морска вода, използвайте го при готвене!

Имайте предвид, че ако сте голям пияч на кафе, честият прием на кофеин може да допринесе за загуба на натрий.

Фосфор

Почти 80% от общия микроелемент, съдържащ се в тялото, се намира в в костната тъкан. Метаболизмът на фосфора е тясно свързан с метаболизма на калция. Фосфорът участва в образуването на ензими, отговорни за получаването на енергия от храната. Приемът на фосфор предотвратява нарушенията на липидния метаболизъм и по този начин нормализира нивата на холестерола. Дневната норма на фосфор е 1-1,5 g.

Къде се намира фосфорът?

бирена мая (1753 mg), пшенични трици(1276 mg) тиквени семена(1144 mg), пшеничен зародиш (1118 mg), слънчогледови семки (837 mg), бразилски ядки(693 mg), сусамово семе (592 mg), соя (554 mg), бадеми (504 mg), сирене чедър (478 mg), писия (450 mg), мляко и млечни продукти, сирена, говеждо и телешки черен дроб, заешко месо, риба, яйца, ядки, грах, боб, овесени ядки, елда, просо, ориз, ечемик, ерусалимски артишок, зеле, цвекло, моркови, краставици, домати, картофи, череши, кайсии, грозде, ябълки, диня, круша, касис, ягода.

Имайте предвид, че най-вече фосфорът идва от животински продукти и се усвоява от тях по-добре, отколкото от растенията, въпреки че те също имат много от него.

Ще получите дневни парифосфор, ако ядете:

Тиквени семки - 6 супени лъжици

Твърдо сирене - 150 гр

Овесени ядки - 350 гр

Можете да видите рецептата за приготвяне на вкусни и здравословно ястие- говеждо месо.

калций

Калцият е един от най-важните минерали той е градивната основа на костната тъкан, необходим е за нормалното функциониране на нервната система. Благодарение на калция се поддържа киселинно-алкалният баланс в организма и осигурява нормален обменвещества. Средната човешка нужда от калций е 1,0 g - 1,2 g. При липса на калций в човешкото тяло това може да се развие опасна болесткато, или с други думи – крехкостта на костите. В какво продуктипотърсете го важен минерал?

Къде се намира калцият?

маково семе (1667 mg), сусам (1474 mg), твърдо сирене (1000 mg), пшенични трици (950 mg), халва (824 mg), млада коприва (713 mg), черен чай (495 mg), слънчогледови семена (367 mg), череша (309 mg), шипка (257 mg), индийско орехчеи шамфъстък (250 mg), магданоз (245 mg), кресон (214 mg), млечни продукти, ядки, грах, боб, фасул, соя, зелен грах, леща, цели листни зеленчуци, броколи, карфиол, морски водорасли, репички, моркови, целина, аспержи, цитрусови плодове, ябълки, кайсии, ягоди, къпини, цариградско грозде, грозде, праскови, касис, сьомга, сардини.

Трябва да се има предвид, че без витамин D (съдържащ се в яйцата, мастни сортовериба и се синтезира от слънцето), калцият не се усвоява, а най-добра за усвояването му е комбинацията на калций с витамин D, фосфор, магнезий и аскорбинова киселина. Обикновено съотношението между калция и фосфора в тялото трябва да бъде 2:1, ако в тялото постъпи повече фосфор, тогава съдържанието на калций започва да пада.

Тези, които обичат да пият много кафе, газирани напитки, да ядат сладкиши, солено, Вредни храни, пиете алкохол и пушете тютюн, трябва да запомните, че загубата на калций от организма се увеличава и съответно нуждата от него се увеличава.

Ще получите дневния си прием на калций, ако ядете:

Сусамово семе - 100 гр

Твърдо сирене - 150 гр

Кефир - 2 чаши

Можете да видите рецептата за готвене вкусно и здравословно.

Желязо

Желязото извършва в тялото основна функция- участва в образуването на хемоглобин в кръвта. Способността на организма да устои на инфекции и да произвежда енергия зависи от съдържанието на желязо в кръвта. Дневната норма на желязо е 10-15 мг.

Къде се намира желязото?

сушени манатарки (30 mg), ракообразни (25 mg), пшенични трици и меласа (20 mg), свински дроб (20 mg), бирена мая (18 mg), водорасли (17 mg), какао на прах (15 mg) , тиквени семки и сусам (14 mg), какао на прах и леща (12 mg), сусамово семе (11 mg), зърно от елда(8 mg), грах (7 mg), яйчен жълтък(7 mg), боровинки (7 mg), месо от органи: сърце, черен дроб, бъбреци, бяла риба, цитрусови плодове, ябълки, нарове, круши, ягоди и горски ягоди, къпини, сливи, кайсии, дюли, праскови, череши, боровинки, малини, касис, сливи, банани, сушени плодове, ядки, шипки, копър, магданоз, лук, целина, хрян, чесън, в млада коприва, листа от глухарче и репички, моркови, ряпа, тикви, цвекло, картофи, краставици, домати, спанак, зеле, тикви, цвекло, хляб, пшеница и ръж, бобови растения, ръжен хляб.

Желязото от месото и рибата се усвоява по-лесно, отколкото от храните. растителен произход. Когато съставяте меню, е важно да запомните, че усвояването на желязото се улеснява от храната, богати на витВ. Затова, когато приготвяте рибата, не забравяйте да я поливате обилно. лимонов сок. И като ядете месо, пригответе салата от пресни зеленчуци като гарнитура.

Ще получите дневната си нужда от желязо, ако ядете:

Свински черен дроб - 50 гр

Телешки черен дроб - 200гр

Сусамово семе - 80 гр

Телешко -200гр

Ако сте открили липса на желязо в кръвта - анемия, тогава, като опция, можете да приготвите вечеря за себе си:, с зеленчукова салатаи изпийте чаша.

Цинк

Цинкът е част от повече от 100 ензима, които осигуряват редокс процеси в организма. Цинкът е необходим за образуването на инсулин и регулирането на дейността на половите жлези. Цинкът, подобно на витамин А, е важен за. Дневната нужда от цинк за човек е 10-15 mg.

Къде се намира цинкът?

стриди (60 mg), пшенични трици (16 mg), телешко (10 mg), мая (8 mg), сусамово семе(7,9 mg), тиквени семки (7,44 mg), пилешки черен дроб (6,6 mg), ядки (6 mg), какао на прах (6,3 mg), слънчогледови семки (5,3 mg), телешки дроб (5 mg), сирене (5 mg) ), телешки език (4,8 mg), соя и боб (4,2 mg), яйчен жълтък (4 mg), боб и грах (3,2 mg), свинско и агнешко (3 mg), гъша (2,4 mg), заек, сушени гъби , риба и морски дарове, мляко, царевица, елда, ечемик, овесена каша, мед, ябълки, цитрусови плодове, малини, касис, авокадо, сушени плодове, зелени зеленчуци, зеле, цвекло, целина, чесън, лук, коприва, подагра, аспержи, репички, репички, картофи, моркови, домати.

Не трябва да пиете чай с храна, тъй като танинът, съдържащ се в чая, предотвратява усвояването на цинка, това е особено важно да се има предвид за тези, които имат анемия.

За да получите трябва да максимална сумацинк от храната, препоръчително е да я задушавате и печете, много по-малко цинк остава при готвене, разбира се, не трябва да пържите храната по същия начин.

Ще получите дневната си стойност на цинк, ако ядете:

Стриди (големи) - 1 бр

Телешки черен дроб - 170 гр

Турция - 700гр

Можете да готвите здравословно, вкусно диетично ястие – .

Най-полезните продукти по отношение на съотношението на минералите в тях

Важен е не само приемът на макро- и микроелементи, но и съотношението, в което различните минерални вещества се намират помежду си в организма. представя списък с продукти, които съдържат най-успешната комбинация от калций, фосфор, магнезий и калий. Редовната консумация на тези храни гарантира максимална ползаза здравето, тъй като естественото съотношение на минералите в тях е оптимално за човека. Обърнете внимание на повечето здравословни храни според минералното съотношение в тях:

1. Извара (Ca - 150 mg, P - 216 mg, Mg - 8, K - 112 mg)
2. Фасул (Ca - 150 mg, P - 541 mg, Mg - 103, K - 1110 mg)
3. Лешник (Ca - 140 mg, P - 229 mg, Mg - 172, K - 717 mg)
4. Грах (Ca - 115 mg, P - 329 mg, Mg - 128, K - 730 mg)
5. Орехи (Ca - 90 mg, P - 564 mg, Mg - 100, K - 660 mg)
6. Маруля (Ca - 77 mg, P - 34 mg, Mg - 40, K - 220 mg)
7. Ръжен хляб (Ca - 75 mg, P - 174 mg, Mg - 40, K - 227 mg)
8. Целина (Ca - 63 mg, P - 27 mg, Mg - 33, K - 393 mg)
9. Кокоше яйце (Ca - 50 mg, P - 215 mg, Mg - 12, K - 140 mg)
10. Зеле (Ca - 50 mg, P - 31 mg, Mg - 16, K - 185 mg)
11. Моркови (Ca - 33 mg, P - 55 mg, Mg - 12, K - 200 mg)
12. Праз (Ca - 31 mg, P - 58 mg, Mg - 14, K - 175 mg)
13. Просо (Ca - 27 mg, P - 233 mg, Mg - 83, K - 211 mg)
14. Ориз (Ca - 24 mg, P - 97 mg, Mg - 26, K - 100 mg)
15. Елда (Ca - 21 mg, P - 298 mg, Mg - 78, K - 480 mg)
16. Краставици (Ca - 16 mg, P - 42 mg, Mg - 13, K - 142 mg)
17. Цвекло (Ca - 16 mg, P - 43 mg, Mg - 23, K - 290 mg)
18. Картофи (Ca - 10 mg, P - 58 mg, Mg - 23, K - 610 mg)
19. Домати (Ca - 10 mg, P - 26 mg, Mg - 8, K - 290 mg)
20. Ябълки (Ca - 6 mg, P - 11 mg, Mg - 9, K - 275 mg)

За да се избегне липсата на някоя от минерали, хранатрябва да бъде разнообразен. Ако имате лоши навициса принудени, тогава имате голяма нужда от минерали и това трябва да се вземе предвид при съставянето на вашия дневно меню. Освен това при определени физиологични условиятяло - при деца в периода на растеж и при бременни жени се увеличава нуждата от желязо и калций. Запомнете това дълго топлинна обработканамалява полезно количествоминерали в храните, старайте се да не преварявате зеленчуците, не ги варете до пълна готовност, оставете ги полуизпечени, оставете ги да „стигнат“ в тигана. Опитайте се колкото е възможно повече да ядете сурови зеленчуци и плодове, както и бързо замразени продукти, тогава ще получите всичко основни минерали.