Изчисляване на основния метаболизъм и дневните енергийни нужди. Как да изчислим калориите

Приказка за основния метаболизъм. Направих калкулатор, в който можете да изчислите нормата и нивото на основния метаболизъм. Ще научите екстремния минимум калории, последван от изтощение и много по-интересни неща. Отивам!

„Няма нищо по-опасно от експериментите върху вашето тяло“, каза Иван Царевич, чоплейки зъбите си с ръждясала игла. "Нито яйце, нито патица, нито заек няма да помогнат." Старият Кошей се измъчваше. И повтаряше: „Ям според науката, броя калории!“ Горкият човек! „Погребете го, момчета“, заповяда той на гробарите...

Здравейте приятели! Основният метаболизъм, какво е това, не е ясен за всички от първия път. Темата обаче е не просто жизнено важна, а крещяща. И то е узряло в наше време, когато страстта към диетите и желанието да се отслабне до скелет е обрасло с реклами, повечето от които са убийствени и причиняват непоправими вреди. Но на първо място...

Какво ще говорим

Непознати думи, неразбираеми за някои хора, се превеждат просто: основен метаболизъм. Всеки трябва да знае какво е това.

Предлагам да го запомним като уравнение на живота: за всеки процес в нашето тяло - дишане, възстановяване на клетките, производство на ензими, разграждане на протеини в аминокиселини, комбиниране на аминокиселини в нови протеини, разграждане на дълги полизахаридни молекули в глюкоза, функционирането на мозъчните клетки, работата на сърдечния мускул и др пр.пр. — имаме нужда от енергия, същите тези килокалории, от които толкова се страхуваме.

70% от всички калории, които храната осигурява, отиват за този основен метаболизъм, а ние използваме само тридесет за физическа активност.

Изчисленията са приблизителни и относителни

Основният метаболизъм зависи от куп фактори:

• възраст;
• тегло;
• пол;
• особености на конституцията;
• съпътстващи заболявания;
• генетични характеристики;
• температура на околната среда;
• съотношение на мускулна и мастна маса;
• работата на щитовидната жлеза и други органи на вътрешната секреция;
• други външни и вътрешни различия.

За да разберете вашето ниво на BM, тоест колко тялото ви се нуждае за собствените си нужди, можете да използвате различни методи. Най-точният: поставете се в камера с умерена температура и изчислете колко топлина генерирате за определен период от време.

Тъй като не всеки има достъп до подобно изживяване, различни учени и полу-научни хора са разработили специални формули за изчисляване на базалния метаболизъм:

• по тегло, височина и възраст;
• по тегло минус телесни мазнини;
• по пол - 1 kcal на час на kg за мъже, 0,9 за жени;
• на квадратен метър телесна повърхност (приблизително 915 за мъже и 854 за жени);
• а също и калкулатори, базирани на формулите на Muffin Jeor, Ketch-McArdle и други умни изследователи.

И ето всъщност за вас онлайн калкулатор на базалния метаболизъм:

И все пак трябва да разберем, че всички формули са много приблизителни, нито едно изчисление не дава истинската картина. Резултатите могат да се използват само за дайте си отправна точка. И не бива да забравяме: калкулаторът за консумация на калории показва само нуждите на самото тяло, без да взема предвид колко харчите за ежедневни дейности и физическа активност.

Приказка за една голяма тайна, която всеки знае

Разкриване на ужасна тайна? Колкото по-малко ядете, толкова по-бавно отслабвате.

Създавайки изкуствен дефицит на хранителни вещества, вие забавяте метаболитните си процеси. Ако сме глупаци и започнем да гладуваме, тялото ни трябва да се защитава без нашето съзнателно знание. Той не е глупак и възприема глада като сигнал за натрупване.

Това е една от причините вегетарианците и постещите монаси да напълняват. Ако неадекватното и оскъдно хранене продължи дълго време, жизненоважни органи, които трябва да възстановят функционирането на умиращите клетки, са изложени на риск.

След това тялото започва да изразходва своя NZ. И когато те свършат, той се „изяжда“. Започва от периферията в полза на по-важното. Мускулите се изтощават, костите стават крехки, а кожата – отпусната. Вътрешният оментум, който всеки има, дори и най-здравият, напълно изчезва.

Накрая идва моментът, в който основните органи страдат необратимо: мозъкът,... От този етап вече не е възможно да се върнете и вие, повече или по-малко бързо, продължавате към гробището.

Извод: гладните диети само забавят процеса на отслабване и причиняват непоправима вреда на здравето. И не се ласкайте с надеждата, че „те там гладуват неправилно или диетата им е несъвършена“.

Като лишавате тялото си от калориите, от които се нуждае, за да се възстанови, вие изтривате години от живота си.

„Теорията на относителността“ в нашия живот

И така, формулите са приблизителни, числата не са точни, таблиците са относителни. Разполагаме само с чисто емпирични данни, които не могат да бъдат използвани на практика без модификация. Какво да правя? Как да разберете нивото си? Действайте логично.

Най-добрият треньор е професионален спортист. Най-добрият теоретик е практикуващият лекар.

Има медицински стандарти за дневна консумация за възрастни:

• 1200 килокалории е абсолютният минимум, последван от изтощение (тази стойност трябва да се вземе като отправна точка при изчисляване на основния ви метаболизъм);
• 2000 kcal - за лежащо болен;
• поне 2300-2500 - за човек, водещ по-малко активен начин на живот;
• от 3000 - при тежки физически натоварвания.

Направих го за теб онлайн калкулатор за калориен прием:

В статии за загуба на тегло често можете да прочетете за основния метаболизъм. Това е броят калории, които тялото изгаря, когато е в абсолютен покой. Просто казано, енергийната стойност, която се „изгаря“ просто за дишане, поддържане на кръвния поток, обновяване на клетките, нервна дейност и други жизненоважни процеси в тялото.

Ако добавите броя на калориите, които изразходвате по време на работа, домашни дейности, отдих и спорт към основния си метаболизъм, получавате дневните енергийни нужди на тялото.

Така че основният метаболизъм е важен показател за тези, които следят здравето си.

Базален метаболизъм: влияние върху загубата на тегло

Базовият метаболизъм или така нареченият основен метаболизъм определя колко бързо ще отслабнете при дадена диета. Често, в преследване на бърза загуба на тегло, ние отиваме на напълно „диви“ диети с калориен прием от 800 или дори 600 kcal. Тези цифри не осигуряват дори една трета от калорийните нужди на тялото в състояние на абсолютен покой. На практика това води само до един резултат - забавяне на основния метаболизъм.

Да, тялото ще вземе част от енергията от мастните натрупвания, но в същото време ще се опита да се адаптира към „свръхниския“ калориен прием на диетата, тъй като всяко хранене от мастни натрупвания от гледна точка на природата е режим „гладен, спешен“. Освен това, ако диетата ви е небалансирана по отношение на протеините, бързо ще загубите мускулна маса и основният ви метаболизъм ще се забави значително.

просто правило относно основния метаболизъм:

• Калорийното съдържание на вашата диета не трябва да бъде по-ниско от базалния метаболизъм.

Да приемем, че основният ви метаболизъм е 1450 kcal, което означава, че диетата ви във всеки случай трябва да отговаря на тази нужда. С всеки загубен килограм тегло „цифровият индикатор“ ще намалее и ще трябва да намалите леко.

Откъде идва калорийният дефицит, така необходим за отслабване? Напомняме ви, че през деня, когато работите, „калорийният дефицит“ ще зависи от количеството му.

Основен метаболизъм: от какво зависи

Повечето формули за изчисляване на основния метаболизъм вземат предвид три показателя: пол, възраст и тегло на човек. По-точно изчисление обаче може да се получи, ако знаете поне приблизителното съотношение на мазнини и мускулна маса. Един килограм мускулна тъкан изразходва приблизително 200 kcal на ден само за да се „поддържа“, докато 1 kg мазнини изисква три пъти по-малко енергия.

Оттук и високите нива на базалния метаболизъм при жените спортисти и пряката полза от сериозните силови тренировки. Ако можете да качите поне 2-3 кг мускулна маса, разходът на енергия в покой ще се увеличи с почти една трета, което преведено на ежедневен език означава „можете да ядете повече и в същото време да сте по-слаби от повечето си приятели“. Освен това обемът на килограм мускул е значително по-малък от същото количество подкожна мазнина. Ето защо диетите и ежедневието за отслабване трябва да са насочени не толкова към намаляване на общото телесно тегло, а към.

Как да изчислим базалната скорост на метаболизма

Най-простата формула за изчисляване на основния метаболизъм е следната:

• Разделете теглото си в килограми на 0,454.
• Умножете полученото число по 0,409.
• Умножете резултата по 24 и получете основната скорост на метаболизма, изразена в килокалории на ден.

Следната формула за основния метаболизъм дава най-средните стойности. OO за жени е равно на 0,9, умножено по телесно тегло в kg и умножено по 24. За мъжете в тази формула трябва да вземете единица вместо 0,9.

Формула за изчисляване на дневния разход на енергия за основния метаболизъм, като се вземат предвид теглото, ръста и възрастта ():

• за мъже: 66 + (13,7 * тегло) + (5 * височина в см) – (6,8 * възраст)
• за жени: 655 + (9,6 * тегло) + (1,8 * височина в см) – (4,7 * възраст)

Всички горепосочени формули не отчитат вашата мускулна маса. Възможно е да се получат измервания, като се вземе предвид последният индикатор само след като е направен. Всъщност е възможно да се изчисли основният метаболизъм, като се вземе предвид телесният състав, само в медицински център.

Изчисляване на дневния енергиен разход за основния метаболизъм въз основа на телесна маса без мазнини

Формулата на Catch-McArdle се счита за най-точната от формулите за изчисляване на основния метаболизъм, но за да я използвате, трябва да знаете процента на мазнините си.

Ако теглото ви е 70 кг и 30% мазнини, тогава мастната маса е 21 кг (70 умножено по 0,3, резултатът се изважда от 70), масата без мазнини в този случай е 70-21 = 49 кг.

OO = 370 + (21,6 * маса без мазнини)
В този пример – 1428 Kcal.

Но за целите на отслабването е достатъчно да изчислите обмена, като използвате всяка проста формула, дадена в тази статия. В края на краищата основното нещо за вас е да не намалявате приема на калории над основната скорост на метаболизма, за да поддържате адекватен темп на загуба на тегло и да можете да отслабнете.

Специално за фитнес треньора Елена Селиванова.

Основният метаболизъм е минималният енергиен разход, необходим за поддържане на живота на тялото в състояние на пълна почивка, с изключение на всички вътрешни и външни влияния, 12 часа след хранене.

В това състояние тялото изразходва енергия за химически процеси, които никога не спират в него. Механична работа, която непрекъснато се извършва от сърцето, дихателните мускули, червата, кръвоносните съдове, жлезисто-секреторния апарат и други органи. Мускулният тонус, тоест мускулното напрежение, оказва значително влияние върху основния метаболизъм. Основният метаболизъм се изразява като количеството енергия в килокалории (kcal) или килоджаули (kJ), освободено от цялото тяло (или на 1 килограм от неговата маса) за единица време (минута, час или ден).

Основният метаболизъм на възрастен е приблизително 1 kcal на 1 kg телесно тегло за 1 час. Размерът на основния метаболизъм зависи от възрастта, височината, телесното тегло, пола и много други фактори. Основният метаболизъм като общ показател за интензивността на редокс процесите зависи от състоянието на вътрешните органи и различни външни влияния върху тялото. Тя може да се промени при недостатъчно и прекомерно хранене, повишена или намалена физическа активност, въздействие на климатичните фактори върху организма, дисфункция на жлезите с вътрешна секреция, заболявания, придружени с фебрилни състояния и много други причини. Основният метаболизъм на едно и също лице може да варира с около 10% в различните дни.

Основният метаболизъм при възрастни намалява със 7-10% на всеки 10 години и до напреднала възраст достига минималните стойности за даден организъм. В напреднала възраст активността на клетките намалява, метаболизмът се забавя, мускулният тонус намалява, което се отразява на нивото на основния метаболизъм. Намаляването на основния метаболизъм в напреднала възраст също се влияе от намаляването на масата на черния дроб, мозъка, сърцето и бъбреците - органи, в които метаболизмът и съответно консумацията на енергия се извършват най-интензивно.

Основният метаболизъм е следствие от непрекъснатата работа на всички клетки, изграждащи тялото. Следователно, с увеличаване на телесното тегло, основният метаболизъм също се увеличава, въпреки че тази връзка не е пряка: основният метаболизъм се влияе не само от телесното тегло, но и от неговия състав.

Метаболизмът протича най-интензивно в мозъчната тъкан, мускулите и коремните органи. Разходът на енергия за поддържане на жизнените функции в „енергийно интензивните“ органи е много по-голям, отколкото например в мастната тъкан или костите, където метаболизмът протича много бавно. Размерът на отделните органи, развитието на скелетната и мускулната система, степента на мастни натрупвания са чисто индивидуални показатели и всички те влияят на основния метаболизъм.

Мускулната тъкан играе специална роля в този процес, чиято степен на развитие варира значително при различните хора. Скелетните мускули консумират около една четвърт от енергията, която тялото изразходва за основния метаболизъм. Хората с добре развита мускулатура, дори и в абсолютен покой, изискват значително повече енергия. Установена е ясна връзка между развитието на мускулната тъкан и основния метаболизъм: със същото тегло и височина слабият и мускулест човек изразходва 10-15% повече енергия за основния метаболизъм, отколкото пълният и отпуснат „неатлет“.

Интензивността на метаболизма и енергията в мастната тъкан е 3 пъти по-ниска, отколкото в останалата клетъчна маса на тялото. Всеки грам мастна тъкан "изгаря" 25-30% по-малко енергия, отколкото изразходва за същото време "средният" грам така наречена чиста маса. Енергийният разход на килограм тегло при затлъстяване клас II е с 20-25% по-малък, отколкото при здрави хора, а при затлъстяване клас III е 30%. Следователно при затлъстяване общият основен метаболизъм нараства много по-бавно от телесното тегло.

Метаболитните процеси при жените са по-малко интензивни, отколкото при мъжете. При еднакъв ръст жените имат по-малко телесно тегло, мускулната система е по-слабо развита, а мастната тъкан е по-силна. Всичко това води до факта, че основният метаболизъм на килограм телесно тегло е по-малък при жените в сравнение с мъжете. Съответно жената се нуждае от по-малко енергия, за да поддържа основния си метаболизъм, отколкото мъж със същото тегло. Обикновено тези разлики са 5-6%.

Нивото на основния метаболизъм зависи от диетата на човек. Дългосрочното диетично ограничение или прекомерният прием на храна значително засяга основния метаболизъм.

Когато храната е ограничена, основният метаболизъм намалява.Телесното тегло може да остане непроменено или да намалее в зависимост от индивидуалните характеристики и количеството и качеството на консумираната храна. Намаляването на основния метаболизъм с 30-35% е придружено от изразена проява на елементарна дистрофия. При пълно гладуване или тежко недохранване основният метаболизъм намалява не само поради намаляване на интензивността му в мускулите, но и поради намаляване на обема на мускулната маса.

Прекомерната консумация на храна може да доведе както до увеличаване, така и до намаляване на основния метаболизъм.Намаляването на метаболизма се обяснява с натрупването на неактивна мастна тъкан в тялото, а увеличението се обяснява с повишеното натоварване на вътрешните органи, свързано с наднорменото телесно тегло.

Основният метаболизъм зависи и от качеството на храната,тези. от балансирана диета. При прекомерно и предимно протеиново хранене основният метаболизъм се увеличава, а при въглехидратите, напротив, намалява.

Напрегнатата мускулна работа спомага за увеличаване на основния метаболизъм.Интензивността и продължителността на такова увеличение са пропорционални на тежестта на предишната работа: след интензивно мускулно натоварване основният метаболизъм се увеличава с 5-10%. При добре тренираните спортисти основната скорост на метаболизма се увеличава леко след тренировка, но при нетренирани хора мускулните натоварвания увеличават основната скорост на метаболизма много повече.

Систематичната мускулна работа причинява значително и постоянно повишаване на основния метаболизъм. Например, ако правите упражнения всяка сутрин, след една година основният ви метаболизъм на килограм телесно тегло ще се увеличи с 40%. Липсата на физическа активност води до намаляване на основния метаболизъм.

При здрави хора основният метаболизъм до голяма степен зависи от индивидуалните характеристики на щитовидната жлеза. Значителна роля в регулацията на окислителните процеси принадлежи на хипофизната жлеза, надбъбречните жлези и половите жлези. Повишаването на тяхната активност засилва основния метаболизъм.

Има данни и за условнорефлекторни промени в метаболизма. Предстоящата тежка работа, дори преди да е завършена, може да доведе до увеличаване на базалния метаболизъм, понякога дори по-ясно от реалната работа.

Можете да изчислите индивидуалната си скорост на метаболизма и дневния прием на калории в зависимост от степента на физическа активност с помощта на калориен калкулатор. Моля, имайте предвид, че този калкулатор е предназначен за жени и предоставя приблизителни изчисления на скоростта на метаболизма и калориите. Но броячът на калории е много лесен за използване и не изисква специални знания и умения.

Всички знаем основния принцип за постигане на прогрес в спорта. 40% обучение, 20% сън и 40% хранене. Но как да изчислим правилно храненето, за да постигнем определени цели? Разбира се, за това се изготвя план, който отчита физическите и психически нужди и разходи. Но от цялата тази формула отпада един единствен фактор, за който ще стане дума в следващия материал - основният метаболизъм.

Какво е?

Основният метаболизъм е изразходването на енергия за основните нужди на организма. Те включват:

• Синтез на основни хормони.
• Синтез на основни ензими.
• Осигуряване на основна когнитивна функция.
• Смилане на храната.
• Поддържане на имунната функция.
• Поддържане на съотношението спрямо катаболното.
• Поддържане на дихателните функции.
• Пренос на основни енергийни елементи по кръвен път.
• Поддържане на постоянна телесна температура според закона на Рубнер.

И това не е пълен списък на това, което се случва в тялото ни. По-специално, дори когато човек спи, повечето от процесите, макар и бавно, подпомагат синтеза на нови градивни елементи и разграждането на гликогена до глюкоза. Всичко това изисква постоянно снабдяване с калории, които човек получава от храната. По-специално, тази основна консумация е дневната минимална норма за това колко калории са необходими за поддържане на основните функции на тялото.

Повърхност Rubner

Колкото и да е странно, понякога метаболизмът се определя не само от биохимични процеси, но и от прости физически закони. По-специално, ученият Rubner идентифицира връзка, свързваща общата повърхност с броя на изразходваните калории. Как всъщност работи? Има 2 основни фактора, които са накарали лудото му предположение да се окаже правилно.

• 1-во – размерът на организма.Колкото по-голяма е повърхността на тялото, толкова по-големи са органите и толкова по-голям е лостът при всяко действие, което задвижва по-голяма „машина“, която консумира „повече гориво“.
• 2-ро – поддържане на топлина.За нормалното функциониране на тялото протичат метаболитни процеси с отделяне на топлина. По-специално, за човек е 36,6. Освен това температурата (с редки изключения) е равномерно разпределена в цялото тяло. Така че, за да отоплявате по-голяма площ, имате нужда от повече енергия. Всичко е свързано с термодинамиката.

Следователно от всичко това можем да заключим:

Дебелите хора всъщност изразходват повече енергия по време на основния си метаболизъм. Високите хора често са слаби поради калориен дефицит, причинен от повишения основен метаболизъм и разходите за поддържане на температура в по-голяма телесна площ.

Ако разгледаме нивото на основния метаболизъм като динамична система, подвижна, тогава има фактори, които определят основния фон и количеството разпределена енергия:

• Количество входяща енергия.Колкото по-несериозен е човек с диетата си (постоянен излишък от калории, чести закуски), толкова по-активно тялото ги изразходва дори в пасивен режим. Всичко това води до постоянни хормонални нива и общо увеличаване на натоварването на тялото и в резултат на това по-бърз отказ на отделни системи.
• Наличието на изкуствени стимуланти на метаболизма.Например, хората, които пият кофеин, имат по-нисък основен метаболизъм, когато се откажат от кофеина. В същото време хормоналната им система започва да се проваля.
• Обща човешка мобилност.И така, по време на сън тялото транспортира глюкоза от черния дроб до мускулите, синтезира нови аминокиселинни вериги и синтезира ензими. Количеството (и следователно ресурсите), изразходвани за тези процеси, директно зависи от общото натоварване на тялото.
• Промяна в основната скорост на метаболизма.Ако човек се е извел от равновесие (естествена скорост), тогава тялото ще изразходва допълнителна енергия за възстановяване и стабилизиране на всички процеси. Освен това това се отнася както за ускорението, така и за забавянето.
• Наличие на външни фактори.Промяната в температурата ще принуди кожата интензивно да отделя топлина, за да поддържа общата температура, което може да промени динамичния фактор, влияещ върху общото ниво на основния метаболизъм.
• Съотношението на абсорбираните и екскретираните хранителни вещества.При постоянен излишък на калории тялото може просто да откаже допълнителни хранителни вещества, в този случай базалните отпадъци ще се увеличат поради процеса на превръщане на полезни хранителни вещества в транспортна шлака.

Освен това си струва да се подчертаят основните крайни продукти на метаболизма, които се отделят от тялото независимо от неговата скорост.



С какво се регулира?

Сега трябва да определим не само за какво се изразходва основната енергия по време на общия метаболизъм, но и как се регулира количеството изразходвана енергия.

• Първо, има начална скорост на метаболизма, която се определя като съотношението на общата мобилност към наличието на излишна енергия.
• Второ, основният метаболизъм се регулира от първоначалното ниво на хормоните в кръвта. Например, за диабетици или хора, страдащи от стомашно-чревни проблеми, общият метаболизъм ще се различава по скорост и съответно по разходи от средните.
• На трето място, възраст. Колкото и да е странно, с напредване на възрастта основният метаболизъм се забавя, това се дължи на оптимизирането на ресурсите на тялото, в опит да се удължи живота на основните системи.
• Много кислород. Колкото и да е странно, без окисляването на сложните полизахариди до нивото на простите монозахариди освобождаването на енергия е невъзможно. По-точно се променя механизмът на изолирането му. При голямо количество кислород скоростта на отделяне се увеличава, което също увеличава цената на основния метаболизъм. В същото време, в условията на липса на кислород, тялото може да премине към изгаряне на мастна тъкан, което е коренно различно по скорост и цена.

Продължавам да правя аналогии с колите. Това е намаляване на скоростта, за да се намали консумацията на масло в двигателя и съответно да се намали общото износване на двигателя, като по този начин се удължи живота на отделната резервна част.

Нарушаване на баланса

Изчисляването на основния метаболизъм взема предвид динамичния стрес. Например, спортуването изважда тялото от равновесие, принуждавайки го постепенно да ускори метаболизма си и напълно да се адаптира към новите условия. Това от своя страна води до противодействие (което се характеризира с голяма загуба на хранителен потенциал и евентуално отстраняване на повечето системи на тялото от нормален режим за известно време).

В допълнение, за регулиране на ефектите от стреса, разходите за поддържане на емоционалния фон се увеличават. Е, плюс, ако балансът е напълно възстановен, тялото започва напълно да се адаптира към новия режим с нова скорост на метаболизма. Например, внезапна промяна в диетата, последвана от забавяне на метаболизма, също е достатъчен фактор за промяна на нивото на основната консумация. Когато системата бъде извадена от баланс, тя ще се стреми към него. Това определя текущите нива на ензими и хормони.



Формули за изчисляване на основните нужди

Формулата за изчисляване на основния метаболизъм е несъвършена. Той не взема предвид фактори като:

• Индивидуална скорост на метаболизма.
• Съотношението между подкожна и дълбока мазнина.
• Наличие на гликогеново депо.
• Външна температура.

Въпреки това, за обща оценка, тази формула ще свърши работа. Преди таблицата вмъкваме уточнения:

• BW – телесно тегло. За най-точно изчисление е по-добре да използвате чисто тегло (без мастната тъкан).
• R – височина. Използва се във формулата поради теоремата на Rubner. Това е един от най-неточните коефициенти.
• Безплатният коефициент е магическо число, което коригира вашия резултат към нормата, като още веднъж доказва, че без такъв коефициент (индивидуален за всеки случай) няма да е възможно да се получи адекватно изчисление на основния метаболизъм.

Етаж	Възраст	Уравнението
М	10-18	16,6 mt + 119Р + 572
И	10-18	7.4 MT + 482R + 217
М	18-30	15.4 MT + 27R + 717
И	18-30	13.3 MT + 334R + 35
М	30-60	11,3 mt + 16Р + 901
И	30-60	8.7 MT + 25R + 865
М	>60	8.8 MT + 1128R - 1071
И	>60	9.2 MT + 637R - 302

Важно е да се разбере, че формулата за изчисление не отчита неравномерността на разхода на калории през деня.Така например през деня по време на хранене или след тренировка ускореният метаболизъм принуждава тялото да консумира повече енергия, дори и да не я използва толкова рационално. По време на сън метаболитните процеси се оптимизират максимално, което ви позволява да постигнете оптимални резултати във вашите цели.

Общ метаболизъм

Разбира се, основните етапи и процеси, протичащи в организма по време на основния метаболизъм, не са единствените разходи. Когато създавате хранителен план, да речем, за отслабване, трябва да възприемате основния метаболизъм не като константа (изчислена по формула), а като динамична система, всяка промяна в която води до промяна в изчисленията.

Първо, за да консумирате пълния прием на калории, трябва да включите в списъка с калорични разходи всички извършени действия.

Забележка: Изчисляването на двигателните и умствените нужди на човек беше обсъдено по-подробно в статията "".

Второ, промяна в скоростта на метаболизма, която се случва точно по време на физическа активност или липса на такава. По-специално, появата на протеинов и въглехидратен прозорец след тренировка стимулира не само ускоряване на метаболизма, но и промяна в разходите на тялото за храносмилане. По това време основният метаболизъм се увеличава с 15-20%, макар и в краткосрочен план, без да се броят други нужди.

Долен ред

Изчисляването на базалната скорост на метаболизма на спортист, разбира се, не е необходим или определящ фактор за постигане на оптимален растеж. Несъвършените формули и промените в постоянните процеси изискват редовна корекция. Въпреки това, когато първоначално изчислявате разхода на калории, за да създадете излишък или дефицит, основният метаболизъм ще ви помогне да разберете как да коригирате получените числа.

Това е особено важно за тези, които са свикнали да използват готови диети, вместо да съставят сами план за хранене. Всички разбираме принципите на отслабване и следователно всяка диета трябва да бъде коригирана според нас. И докато отслабването за 90-килограмов дебелак може да се окаже вредно и прекомерно за 50-килограмов дебелак.

Базалната метаболитна скорост (BMR) е минималният брой калории, необходими за поддържане на жизнените функции на тялото в състояние на пълна почивка. Просто казано, това е количеството енергия (измерено в калории), което тялото ви ще изразходва, ако спите цял ден. Основният метаболизъм може да изгори до 70%от общия брой изразходвани калории, но тази цифра варира в зависимост от различни фактори (ще говорим за тях по-долу). Калориите се изразходват за различни физиологични процеси, като дишане, кръвообращение и поддържане на желаната телесна температура. Естествено, средното тяло изразходва повече калории от BOO.

Основният метаболизъм е един от най-важните фактори, определящи интензивността на метаболизма като цяло. Този индикатор ни казва от колко калории се нуждае тялото, за да поддържа, отслабва или качва тегло. Степента на основния метаболизъм се определя от комбинация от генетични (вътрешни) и външни фактори, като например:

Генетика. Някои хора се раждат с по-бърз метаболизъм, други с по-бавен.
Етаж. Мъжете имат повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини. Това означава, че те имат по-висока основна метаболитна скорост.
Възраст. С напредване на възрастта основният ви метаболизъм се забавя. След 20 годишенвъзраст, на всеки десет години тази цифра намалява средно на 2%.
Тегло. Колкото по-голямо е теглото на човек, толкова по-голям е SBI.
Повърхност на тялото. Това е съотношението на вашия ръст и тегло. Колкото по-голяма е общата повърхност на тялото ви, толкова по-висок е вашият BVR.
Високите и слаби хора имат повече BOO. Ако сравним висок и нисък човек с еднакво тегло, които консумират еднакъв брой калории, за да поддържат теглото си, можем да видим, че след една година теглото на по-високия ще остане същото, но теглото на по-ниския може да се е увеличило с около 7 кг.
Процент телесни мазнини. Колкото по-малък е, толкова по-голям е SBI. Именно по-ниският процент телесни мазнини при мъжете е причината техният основен метаболизъм да е по-висок от този при жените.
Диета. Гладуването или рязкото намаляване на приема на калории може да намали основната скорост на метаболизма с 30%. Нискокалоричната диета за отслабване може да доведе до по-нисък BOO с 20%.
Телесна температура. Когато основната телесна температура се повиши с половин градус, BOO се увеличава с приблизително със 7%. Колкото по-висока е телесната температура, толкова по-бързи са химичните реакции в тялото. Следователно BOO на пациент с температура 42 ° C ще се увеличи приблизително с 50% .
Външна температура. Температурата на околната среда също влияе върху основния метаболизъм. Излагането на ниски температури увеличава BOO, защото тялото трябва да произвежда повече топлина, за да поддържа необходимата основна телесна температура. Краткият престой при високи температури има малък ефект върху метаболизма, защото... температурата се компенсира поради повишен топлообмен. Но продължителното излагане на топлина също може да увеличи BOO.
Хормони. Тироксинът (произвеждан в щитовидната жлеза) е един от ключовите регулатори на SBI. Ускорява метаболитната активност на тялото. Колкото повече тироксин се произвежда, толкова по-висок е BOO. Ако тялото произвежда твърде много от него (състояние, известно като тиреотоксикоза), BOO може да се удвои по размер. Ако има твърде малко от него (микседем), VOO може да намалее с 30-40% в сравнение с нормата. Подобно на тироксина, епинефринът също повишава BOO, но в по-малка степен.
Упражнения. Упражненията не само влияят на теглото ви чрез изгаряне на калории, но също така помагат да увеличите основния си метаболизъм чрез увеличаване на мускулната маса.

Краткосрочни фактори, влияещи върху общия метаболизъм

Дневен метаболизъм

Методи за определяне на калорийните нужди

Бърз и лесен метод за определяне на нуждите от калории е изчисляването на базата на общото ви телесно тегло.
Изгаряне на мазнини: 26-29 калории на 1 кг телесно тегло
Поддържане на теглото: 33-35 калории на 1 кг телесно тегло
Качване на тегло: = 40-45 калории на 1 кг телесно тегло

Това е много лесен начин да ви помогнем да оцените вашите нужди от калории. Но има и очевидни недостатъци на този метод, тъй като не взема предвид нивото на активност и състава на тялото. Изключително активните хора може да се нуждаят от много повече калории, отколкото показва тази формула. Освен това, колкото по-голяма е вашата мускулна маса, толкова по-големи ще бъдат вашите нужди от калории.

Тъй като не взема под внимание затлъстяването, формулата може да надцени калорийните нужди за хора с наднормено тегло. Например 50-годишна жена, която води заседнал начин на живот, тежи 117 кг, а общите й телесни мазнини са 34%. Тя никога няма да може да отслабне, като яде 3000 калории всеки ден.

Изчисления въз основа на основната скорост на метаболизма

BOO е най-нисък по време на сън, когато тялото не обработва храната. Струва си да се отбележи, че колкото по-голяма е телесната ви маса, толкова по-голям е вашият BMR. Това е много важна информация, ако искате да отслабнете. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите.

Мускулите са метаболитно активна тъкан и дори поддържането на постоянна маса изисква много енергия. Очевидно един страхотен начин да увеличите основния си метаболизъм е чрез бодибилдинг, т.е. тренировки, насочени към растеж и укрепване на мускулна маса.

Формула на Харис-Бенедикт (BOO въз основа на общото телесно тегло)

мъже: BOO = 66 + (13,7 x тегло в kg) + (5 x височина в cm) - (6,8 x възраст в години)
Жени: BOO = 655 + (9,6 x тегло в kg) + (1,8 x височина в cm) - (4,7 x възраст в години)

Пример:
Ти си жена
Вие сте на 30 години
Вашият ръст е 167,6 см
Тежиш 54,5 кг
Вашият BOO = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калории на ден

Коефициенти на активност:
Заседнал начин на живот = SBI x 1,2 (малко или никакви упражнения, заседнала работа)
Лека активност = BOO x 1,375 (лека физическа активност/спорт 1-3 пъти седмично)
Умерена активност = BOO x 1,55 (доста много физическа активност/спорт 3-5 пъти седмично)
Висока активност = BOO x 1,725 ​​(висока физическа активност/спорт 6-7 пъти седмично)
Много висока активност = VOO x 1,9 (много висока ежедневна физическа активност / спорт и физическа работа или обучение 2 пъти на ден, например маратон, състезания)

Пример:
Вашият BOO 1339 калории на ден
Имате умерено ниво на активност (спортувайте 3-4 пъти седмично)
Вашият коефициент на активност е 1,55
Вашата дневна нужда от калории = 1,55 x 1339 = 2075 калории на ден

Формула Ketch-McArdle (ВВМ на базата на чиста телесна маса)

Основна метаболитна скорост (мъже или жени) = 370 + (21,6 x чиста телесна маса (MBM) в kg)

Пример:
Ти си жена
Тежиш 54,5 кг
Общата ви телесна мазнина е 20% (10,9 кг мазнини)
Вашето телесно тегло минус мазнини = 43,6 кг
Вашият BOO = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 калории
За да определите дневната си калорийна нужда (DCR), просто умножете DCR по фактора на вашата активност:

Пример:
Вашият SBI 1312 калории
Имате умерено ниво на активност (спортувайте 3-4 пъти седмично)
Вашият коефициент на активност е 1,55
Дневна нужда от калории = 1,55 X 1312 = 2033 калории

Както може би сте забелязали, разликата между стойностите, изчислени с помощта на двете формули, е малка (2075 калории срещу 2033 калории), тъй като човекът, който разглеждаме като пример, има среден размер на тялото и състав. Основното предимство на изчислението, което взема предвид мускулната маса, е, че то показва по-точно дневните изисквания за калории (DAR) за много мускулести или, обратно, затлъстели хора.

Коригирайте приема на калории според целта си

Отрицателният калориен баланс е най-важният фактор за загуба на тегло

Граница на калориен дефицит: каква сума може да се счита за максимално допустима?

Пример 1:
Вашето тегло е 54,5 кг
Вашият SPK е 2033 калории
Дефицит на калории за отслабване - 500
Вашият оптимален прием на калории за отслабване: 2033 - 500 = 1533 калории
Пример 2:
Вашият калориен дефицит за отслабване е 20% от вашия BAC (20% от 2033 = 406 калории)
Вашият оптимален прием на калории за отслабване = 1627 калории

Необходим е положителен калориен баланс за изграждане на мускули

Отправната точка за увеличаване на теглото трябва да бъде увеличаване на BOP с 300...500 калории на ден. Или можете да добавите 15-20% от вашия SPK.

Пример:
Вашето тегло е 54,5 кг
Вашият SPK е 2033 калории
За да наддадете на тегло, имате нужда от 15-20% повече калории от вашия BAC = 305...406 калории
Вашият оптимален прием на калории за наддаване на тегло е 2033 + (305...406) = 2338...2439 калории

Променяйте приема на калории постепенно

Измерете резултатите си и коригирайте калориите си

Успех по пътя към идеалната фигура!