Наситени или нездравословни мазнини в храните. Тялото има ли нужда от наситени мастни киселини? Ненаситени мастни киселини в храните

Но има и други важни функции: снабдяване на тялото с есенциални мастни киселини (някои от които са незаменими) и мастноразтворими витамини A, D и E. Мазнините образуват липидната бариера на нашата кожа, предотвратявайки изпаряването на влагата и защитавайки кожата от изсъхване. Мазнините помагат на тялото да използва ефективно протеините и въглехидратите. Достатъчно съдържание на мазнини е необходимо за добра мозъчна дейност, концентрация, памет.

Но мазнините са различни за мазнините, а светът на мазнините е толкова разнообразен и богат, че можете да се объркате и объркате. Има животински и растителни мазнини (масла), твърди и течни, огнеупорни и топими.

И така, кои мазнини са полезни за нас и кои са лоши? - ти питаш. Така че въпросът не може да бъде зададен. Както вредата, така и ползата от мазнините зависят само от тяхното количество в диетата и комбинацията. Всички естествени мазнини и масла са смеси от наситени, моно- и полиненаситени мазнини. Всяка условно „здравословна“ мазнина съдържа малко количество вредни мазнини, докато всяка „вредна“ мазнина съдържа полезни.

Мазнините (в противен случай триглицеридите) принадлежат към класа на липидите и са естествени органични съединения на естери на глицерол и мастни киселини. Но вече тези мастни киселини са разделени на: Наситени и ненаситени .

Ако има поне една свободна въглеродна връзка в молекула на мастна киселина, която не е свързана с водород, тя е ненаситена киселина; ако няма такава връзка, тогава тя е наситена.

Наситенмастни киселини в големи количества (до 50% от общата маса) се намират в твърдите животински мазнини. Изключение правят палмовото и кокосовото масло – въпреки растителния си произход мастните киселини в тях са наситени. Наситени киселини - маслена, оцетна, маргаринова, стеаринова, палмитинова, арахидова и др. Палмитиновата киселина е една от най-разпространените мастни киселини в животинските и растителните липиди. В животинските мазнини и маслото от памучно семе тази киселина представлява една четвърт от всички мастни киселини. Най-богато на палмитинова киселина (почти половината от всички мастни киселини) е палмовото масло.

Ненаситенимастните киселини се съдържат главно в течни растителни масла и морски дарове. В много растителни масла тяхното съдържание достига 80-90% (в слънчоглед, царевица, ленено семе,). Животинските мазнини също съдържат ненаситени киселини, но тяхното количество е малко. Ненаситените включват: палмитолеинова, олеинова, линолова, линоленова арахидонова и други киселини. Има и такава финес, ненаситените мастни киселини, в чиято молекула има една свободна въглеродна връзка, се наричат ​​мононенаситени, тези, които имат две или повече от тези връзки, са полиненаситени.

Мононенаситени мастни киселини не са незаменими, тъй като тялото ни е в състояние да ги произвежда. Най-изобилната от мононенаситените мастни киселини, олеиновата киселина, се намира в големи количества в зехтина, маслото от авокадо и фъстъченото масло. Смята се, че този тип киселина помага за понижаване на нивата на холестерола в кръвта.

Полиненаситени мастни киселини (омега-6 киселинен комплекс) –
съдържащи се в слънчогледово масло, соево масло, растителен маргарин.

Полиненаситени мастни киселини (омега-3 киселинен комплекс) . По степен на полезност те са на първо място, тъй като имат широк ефект върху различни системи на тялото: имат положителен ефект върху сърдечната дейност, премахват депресията, предотвратяват стареенето, намаляват когнитивните и умствените способности с възрастта и имат множество други полезни качества. Те спадат към така наречените „есенциални” мастни киселини, които организмът не може да синтезира сам и трябва да се набавят с храната. Техният основен източник е морската риба и морските дарове, като колкото по на север живее рибата, толкова повече омега-3 киселини има в нейните мазнини. Подобни мастни киселини се намират в някои растения, ядки, семена и масла, получени от тях. Основната е алфа-линоленова киселина. Има много от него в рапичното, соевото масло, лененото и камиловото масло. Те не трябва да се варят, а да се добавят към салати или да се приемат като хранителна добавка. Една напълно растителна омега-3 киселина не може да замени морската: само малка част от нея се превръща в тялото ни в същите киселини, които се намират в рибата.

Мазнини, които избираме

Сравнявайки най-разпространените мазни храни, с изненада можем да видим, че растителните масла изпреварват както маслото, така и свинската мас по отношение на калориите, а зехтинът почти не съдържа полиненаситени мастни киселини.

Слънчогледово масло (омега-6 киселини). Най-традиционното растително масло по нашите географски ширини. Съдържа много полиненаситени мастни киселини, но твърде малко омега-3 мазнини. Това е основният му недостатък.
Обща масленост - 98%
Наситени мазнини - 12 g
Мононенаситени - 19 g
Полиненаситени 69 g от които: омега-6 - 68 g; омега-3 - 1 гр
Съдържание на калории - 882 kcal

Зехтин (омега-9).
Обща масленост - 98%
Наситени мазнини - 16 g
Мононенаситени -73 g
Полиненаситени - 11 g, от които: омега-6 - 10 g; омега-3 - 1 гр
Съдържание на калории - 882 kcal
Процентът на полиненаситени киселини в него е малък, но съдържа огромно количество олеинова киселина. Олеиновата киселина присъства в клетъчните мембрани на растенията и животните и допринася за поддържането на еластичността на артериите и кожата. Стабилен е при високи температури (така че зехтинът е подходящ за пържене). Да, и се абсорбира по-добре от другите. Зехтинът се понася добре дори от хора, страдащи от храносмилателни разстройства, заболявания на черния дроб и жлъчния мехур. Освен това на такива пациенти дори се препоръчва да приемат лъжица зехтин на празен стомах - това има лек холеретичен ефект.

Ленено масло (източник на омега-3 киселини). Идеален източник на редки в нормалното хранене и най-ценни омега-3 мазнини. Използва се като хранителна добавка по 1 супена лъжица на ден.
Обща масленост - 98%
Наситени мазнини - 10 g
Мононенаситени - 21 g
Полиненаситени - 69 g в това число: омега-6 - 16 g; омега-3 - 53 g
Съдържание на калории - 882 kcal

Масло. Истинското масло съдържа поне 80% млечни мазнини.
Обща масленост - 82,5%
Наситени мазнини - 56 g
Мононенаситени - 29 g
Полиненаситени - 3 g
Холестерол - 200 мг
Съдържание на калории - 781 kcal
Съдържа витамини (A, E, B1, B2, C, D, каротин) и лецитин, които понижават нивата на холестерола, предпазват кръвоносните съдове, стимулират имунната система и помагат в борбата със стреса. Лесно смилаеми.

Сало.
Обща масленост - 82%
Наситени мазнини - 42 g
Мононенаситени - 44 g
Полиненаситени - 10 g
Холестерол - 100 мг
Съдържание на калории - 738 kcal
Свинската мазнина съдържа ценна полиненаситена арахидонова киселина, която по принцип отсъства в растителните масла.Тя е част от клетъчните мембрани, част е от ензима на сърдечния мускул, а също така участва в метаболизма на холестерола. Освен това по отношение на съдържанието на ненаситени мастни киселини свинската мас е далеч пред маслото. Ето защо биологичната активност на мазнините е пет пъти по-висока от тази на маслото и телешката мазнина.

Маргарин.
Обща масленост - 82%
Наситени мазнини - 16 g
Мононенаситени - 21 g
Полиненаситени - 41 g
Съдържание на калории - 766 kcal
Замества маслото, не съдържа холестерол. Има високо съдържание на ненаситени мастни киселини. Ако маргаринът съдържа ниско съдържание на трансмазнини (мек маргарин), които се образуват в процеса на частично хидрогениране (втвърдяване) на течни масла, то диетичните му качества са достатъчно добри, за да замени маслото с него.

Единствените определено нездравословни мазнини са трансмазнините! Независими изследвания потвърждават връзката между диети с високо съдържание на трансмазнини и коронарна болест на сърцето. През 1994 г. беше установено, че трансмазнините са отговорни за около 30 000 смъртни случая от сърдечни заболявания в Съединените щати всяка година.

Спредове - всъщност същите маргарини, но в спредите използването на хидрогенирани мазнини е ограничено, а в маргарина практически няма такова ограничение. Освен това има значение каква смес от растителни мазнини е използвана при производството на мазнината.

И така, какви мазнини и масла да изберете (тъй като не можете без тях)? Диетолозите все още не са стигнали до консенсус колко холестерол (а той също е жизненоважен) и мастни киселини трябва да получава здрав човек. Така че – повече разнообразие, използвайте пълния естествен потенциал на мазнините, но не прекалявайте с количеството. Всичко е добро в умерени количества!

НАСИТЕНИ И НЕНАСИТЕНИ МАЗНИНИ

Мастните киселини, които са основният компонент на мазнините, се делят на:

  • наситен;
  • ненаситени (поли и мононенаситени).

Мононенаситените мазнини са олеинова киселина, съдържаща се в растителните масла и маргарина.

Полиненаситени мазнини:

  • линолова (омега-6) и линоленова (омега-3) киселини: открити в масло от ленено семе, авокадо, ядки, семена и соево масло;
  • арахидонова киселина: намира се в червено месо, домашни птици, яйчни жълтъци;
  • ейкозапентаенова киселина: намира се в рибено масло, планктон.

Наситените мазнини се съдържат в храните от животински произход, както и в хидрогенираните растителни масла: палмово и кокосово.

Тяхната консистенция зависи от вида на мазнините: при нормални условия ненаситените мазнини са течни, а наситените имат плътна консистенция, за разтопяването им са необходими високи температури (маслена и палмитинова киселини).

НОРМА НА КОНСУМАЦИЯ НА МАЗНИНИ. НАСИТЕНИТЕ МАЗНИНИ – ПОЛЗИ ИЛИ ВРЕДИ?

Ако човек се храни, спазвайки дневния баланс на калориите (протеини, мазнини и въглехидрати, в съотношение), тогава дори без физическа активност процентът на мазнините в тялото му е не повече от 20% (този показател е различен за мъжете и жени). В същото време, поради системно преяждане на фона на ниска физическа активност, метаболизмът на мазнините се нарушава и мазнините започват да се отлагат със светкавична скорост в подкожния слой.

Съвременната медицина експериментално заключава, че наситените мазнини са вредни за тялото, те трябва да се консумират в малки количества: не повече от 7% от общия дневен прием на калории. Прекомерно консумираните наситени мазнини са опасни, защото:

  • свързвайки се в кръвта, те се отлагат в мастната тъкан и създават стеснения в артериите, а това води директно до инсулт, инфаркт и др.;
  • забавят храносмилането;
  • забавят метаболитните процеси (което неизбежно води до затлъстяване).

В същото време трансмазнините са рекордьор по вредност. Те са не просто нежелани за консумация, а просто ултра вредни!

КАКВО СА ТРАНС МАЗНИНИ?

Трансмазнините са създадени като дълготраен продукт, те могат лесно да лежат на рафтовете на магазините в продължение на години без охлаждане и в същото време да не губят своя вкус, приятна миризма и привлекателност. Но нека това качество не ви заблуждава: веднъж попаднали в човешкото тяло, трансмазнините плътно блокират храносмилането.

Изкуственият сурогат, който е трансмазнина, не може да бъде усвоен от храносмилателни ензими и като блокира клетъчната мембрана, не позволява на други хранителни вещества да попаднат вътре. Естествено, метаболизмът се нарушава и това води до такива сериозни заболявания като: инфаркт на миокарда, рак, ниски нива на тестостерон, диабет, затлъстяване, атеросклероза.

  • маргарини, масло със съдържание на мазнини по-малко от 82%;
  • майонеза, сосове;
  • продукти за бързо хранене, пуканки;
  • полуготови продукти;
  • сухи супи, десерти, сосове;
  • чипс, вафли, крекери, сладкиши, торти и други сладкарски продукти (те обикновено съдържат трансмазнини до 50% от общите мазнини);
  • сладкиши и хляб на маргарин.

ЗАЩО ХОРАТА ТРЯБВА ДА КОНСУМИРАТ ПРЕДИМНО НЕНАСИТЕНИ МАЗНИНИ?

Както вече споменахме, наситените мазнини се окисляват при високи температури, храносмилателните ензими са изключително трудни за справяне с това, следователно по време на храносмилането на такива тежки храни обикновено се появява чувство на тежест, дискомфорт и сънливост. Приблизително същите, но по-неприятни усещания причинява употребата на трансмазнини.

От своя страна ненаситените мазнини са течни и лесно смилаеми. Полиненаситените мастни киселини са ключът към храненето. Те са ценен материал, на базата на който се синтезират много биологични вещества в организма, предотвратяват отлагането на холестерола по стените на кръвоносните съдове и подпомагат храносмилането. В същото време обработката на растителни масла, например рафинирането на слънчогледово масло, отрича всички предимства на полиненаситените мастни киселини, съдържащи се в него.

По този начин, за да не натрупа човешкото тяло излишни мазнини в себе си, а също и за да се отърве от вече натрупаните мазнини, единственият правилен вариант би бил диета, балансирана по отношение на KBJU. Всъщност, ако спазвате правилна диета, приемате по-малко калории, отколкото изразходвате, неизбежно ще отслабнете. Е, преди да изключите някой важен елемент от диетата, помислете каква вреда ще нанесете на тялото.

Високите нива на холестерол в кръвта са истински бич на нашето време. Високият холестерол увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, които са една от водещите причини за смърт. Източници на лошия холестерол са наситените мазнини, които се намират в много животински продукти. Ето защо лекарите препоръчват включването на повече храни, които са източници на здравословни ненаситени мазнини.

Каква е разликата между ненаситените мазнини и наситените мазнини?

За да разберете разликата между наситени и ненаситени мазнини, е полезно да проучите техните химични свойства. Наситените мазнини се характеризират с единична въглеродна връзка, поради което лесно се сглобяват в сферични съединения, образуват холестеролни плаки и се отлагат в мастни депа. Ненаситените мазнини имат двойна въглеродна връзка, благодарение на която остават активни, проникват през клетъчните мембрани и не образуват твърди съединения в кръвта.

Това обаче не означава, че наситените мазнини, които се намират в месото, яйцата, шоколада, маслото, палмовото и кокосовото масло, трябва да бъдат напълно изключени от диетата. Наситените мазнини са от съществено значение за по-доброто усвояване на определени витамини и минерали, правилното функциониране на човешката репродуктивна система, производството на хормони и изграждането на клетъчните мембрани. Освен това наситените мазнини са уникален източник на енергия и са особено необходими през студения сезон. Дневната норма на наситени мазнини е 15-20 g.

Що се отнася до затлъстяването, то може да се получи чрез прекомерна консумация на всякакви мазнини, особено в комбинация с лесно смилаеми въглехидрати.

Какви храни съдържат ненаситени мазнини?

Ненаситените мазнини съдържат мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. И двата вида са полезни за понижаване на нивата на лошия холестерол, причинени от излишните наситени мазнини в диетата. Храните, съдържащи ненаситени мазнини, обикновено съдържат и двата вида мастни киселини.

Зехтинът се счита за особено ценен източник на ненаситени мазнини. Благодарение на голямото количество мононенаситени мастни киселини, зехтинът помага за прочистване на кръвоносните съдове и понижаване на кръвното налягане, предпазва от рак и диабет тип II, подобрява мозъчната функция, състоянието на кожата и косата. Въпреки това си струва да запомните, че зехтинът, както всяко друго растително масло, все още е чиста мазнина, чието съдържание на калории е много високо. Следователно, трябва да го използвате на малки порции - не повече от супена лъжица, в която между другото ще има около 120 килокалории!

Много ненаситени мазнини, особено омега-3 (полиненаситени мастни киселини), се съдържат в морската риба (има ги и в речната риба, но в по-малко количество). Благодарение на ненаситените мазнини, морската риба е много полезна за нервната система, ставите и кръвоносните съдове, а високото съдържание на минерали прави този продукт много ценен за хората.

Богати източници на ненаситени мазнини са растителни масла (ленено, царевично, соево, слънчогледово), морски дарове (скариди, миди, стриди, калмари), ядки (орехи, бадеми, лешници, кашу), семена (сусам, соя, лен, слънчоглед), авокадо, маслини.

Опасностите от ненаситените мазнини

Най-вредните мазнини, които всеки трябва да изключи от диетата си, са трансмазнините. И колкото и да е странно, трансмазнините се правят от здравословни ненаситени мазнини. Благодарение на процеса на хидрогениране растителните масла стават твърди, т.е. губят своята пропускливост и придобиват способността лесно да образуват кръвни съсиреци в кръвоносните съдове. Трансмазнините нарушават метаболизма в клетките, провокират натрупването на токсини, увеличават риска от диабет, отслабват имунната система и причиняват куп други здравословни проблеми. Майонезата, маргаринът, кетчупът и някои сладкарски изделия съдържат трансмазнини.

Те са мазнини, чиито молекули са пренаситени с водород. Основната разлика между наситените мазнини и ненаситените мазнини е, че първите остават твърди при нормални температури. Наситените мазнини включват:

  • Животински мазнини (напр. висцерална мазнина, сирене, бъбречна мазнина и бяла мазнина върху месни продукти)
  • Растителни мазнини от тропически произход (например и)

Наситени мазнини в ежедневната ви диета

Наситените мазнини са най-прости по структура и най-нездравословни. Наситените мазнини са склонни да се комбинират с киселини в кръвта и да образуват сферични мастни съединения. В допълнение, те лесно се отлагат в мастните клетки и причиняват стесняване на лумена на артерията. И това е изпълнено с такива неприятни заболявания като инсулт, инфаркт и други. Ако сте на диета и се опитвате да отслабнете, тогава консумацията на наситени мазнини може да бъде пагубна за вас. В края на краищата те приемат твърдо състояние в тялото ви, забавят метаболитния процес и не ви позволяват да изгаряте ненужни калории. Ежедневната консумация на наситени мазнини води до заболявания на сърдечно-съдовата система, затлъстяване и всички свързани с това проблеми. За здравето се препоръчва да не се превишава процентът на наситени мазнини повече от 7% от всички консумирани калории.

  • Тлъсто месо
  • Сладкарски изделия
  • Бързо хранене
  • и млечни продукти

Разбира се, млечните и месните продукти са изключително важни за човешкото тяло, но е по-добре да се даде предпочитание на продукти, които не съдържат толкова големи количества наситени мазнини.


Забележка

Не всяка мазнина е вредна за тялото и човешкото здраве, някои мазнини дори го укрепват, борят се с наднорменото тегло. Не само бодибилдър, но всеки човек трябва да консумира растителни масла, поне 2 g

Всички говорят за храни с високо и ниско съдържание на мазнини, „лоши“ мазнини и „добри“ мазнини. Това може да бъде объркващо за всеки. Докато повечето хора са чували за наситени и ненаситени мазнини и знаят, че някои са здравословни, а други не, малцина разбират какво всъщност означава това.

Ненаситените мастни киселини често се описват като "добри" мазнини. Те помагат за намаляване на шансовете за сърдечни заболявания, понижават холестерола в кръвта и имат множество други ползи за здравето. Когато човек частично ги замени с наситени мастни киселини в диетата, това има положителен ефект върху състоянието на целия организъм.

Мононенаситени и полиненаситени мазнини

„Добрите“ или ненаситени мазнини обикновено се намират в зеленчуците, ядките, рибата и семената. За разлика от наситените мастни киселини, те остават течни при стайна температура. Делят се на мононенаситени и полиненаситени. Въпреки че структурата им е по-сложна от тази на наситените мастни киселини, те се усвояват много по-лесно от човешкото тяло.

Мононенаситените мазнини и тяхното влияние върху здравето

Този вид мазнина се намира в различни храни и масла: маслиново, фъстъчено, рапично, шафраново и слънчогледово. Според резултатите от многобройни проучвания диета, богата на мононенаситени мастни киселини, намалява вероятността от развитие на заболявания на сърдечно-съдовата система. Освен това може да помогне за нормализиране на нивата на инсулин в кръвта и да подобри здравето на пациенти с диабет тип 2. Също така, мононенаситените мазнини намаляват количеството на вредните липопротеини с ниска плътност (LDL), без да засягат защитните липопротеини с висока плътност (HDL).

Това обаче не са всички ползи за здравето от този вид ненаситени мазнини. И това се доказва от редица изследвания, проведени от учени от цял ​​свят. И така, ненаситените мастни киселини допринасят за:

  1. Намаляване на риска от развитие на рак на гърдата. Швейцарски учени са доказали, че при жени, чиято диета включва повече мононенаситени мазнини (за разлика от полиненаситените), рискът от развитие на рак на гърдата е значително намален.
  2. Отслабване. Многобройни проучвания показват, че когато хората преминат от диета, богата на трансмазнини и наситени мазнини, към диета, богата на храни, съдържащи ненаситени мазнини, хората изпитват загуба на тегло.
  3. Подобрение при пациенти, страдащи от ревматоиден артрит. Тази диета помага за облекчаване на симптомите на това заболяване.
  4. Намалете мазнините по корема. Според проучване, публикувано от Американската диабетна асоциация, диета, богата на мононенаситени мазнини, може да намали мазнините по корема повече от много други видове диети.

Полиненаситените мазнини и тяхното влияние върху здравето

Редица полиненаситени мастни киселини са незаменими, тоест не се синтезират от човешкото тяло и трябва да се доставят отвън с храната. Тези ненаситени мазнини допринасят за нормалното функциониране на целия организъм, изграждането на клетъчните мембрани, правилното развитие на нервите и очите. Те са от съществено значение за съсирването на кръвта, мускулната функция и много други функции. Яденето им вместо наситени мастни киселини и въглехидрати също намалява лошия холестерол и триглицеридите в кръвта.

Полиненаситените мазнини имат 2 или повече въглеродни връзки. Има два основни вида от тези мастни киселини: омега-3 и омега-6.

Омега-3 мастни киселини се намират в следните храни:

  • мазна риба (сьомга, скумрия, сардини);
  • ленено семе;
  • орехи;
  • рапично олио;
  • нехидрогенирано соево масло;
  • ленено семе;
  • соеви зърна и масло;
  • тофу;
  • орехи;
  • скариди;
  • боб;
  • карфиол.

Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за предотвратяване и дори лечение на заболявания като сърдечни заболявания и инсулт. В допълнение към понижаването на кръвното налягане, липопротеините с висока плътност и триглицеридите, полиненаситените мазнини подобряват вискозитета на кръвта и сърдечната честота.

Някои изследвания показват, че омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на нуждата от кортикостероидни лекарства при пациенти, страдащи от ревматоиден артрит. Има и предположение, че те помагат за намаляване на риска от развитие на деменция - придобита деменция. Освен това те трябва да се консумират по време на бременност и кърмене, за да се осигури нормален растеж, развитие и формиране на когнитивната функция на детето.

Омега-6 мастните киселини насърчават здравето на сърцето, когато се консумират вместо наситени и трансмазнини и могат да се използват за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Те се намират в:

  • авокадо;
  • масло от папсово, конопено, ленено, памучно и царевично масло;
  • пекани;
  • спирулина;
  • пълнозърнест хляб;
  • яйца;
  • домашни птици.

Ненаситени мазнини - списък с храни

Въпреки че има много добавки, съдържащи тези вещества, получаването на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини от храната се счита за по-полезно за тялото. Около 25-35% от дневния ви прием на калории трябва да идва от мазнини. В допълнение, това вещество помага за усвояването на витамини A, D, E, K.

Някои от най-достъпните и здравословни храни, които съдържат ненаситени мазнини са:

  • Зехтин. Само 1 супена лъжица масло съдържа около 12 грама "добри" мазнини. Освен това доставя на тялото омега-3 и омега-6 мастни киселини, необходими за здравето на сърцето.
  • сьомга. Той е много добър за здравето на сърдечно-съдовата система и освен това е отличен източник на протеини.
  • авокадо. Този продукт съдържа голямо количество ненаситени мастни киселини и минимум наситени, както и хранителни компоненти като:

Витамин К (26% от дневната нужда);

Фолиева киселина (20% от дневната нужда);

Витамин C (17% d.s.);

Калий (14% d.s.);

Витамин Е (10% от s.n.);

Витамин B5 (14% от d.s.);

Витамин B 6 (13% от d.s.).

  • Бадемово. Отличен източник на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, той също така осигурява на човешкото тяло витамин Е, който е от съществено значение за здрава кожа, коса и нокти.

Следващата таблица предоставя списък на храни с ненаситени мазнини и оценка на тяхното съдържание на мазнини.

Полиненаситени мазнини (грамове / 100 грама продукт)

Мононенаситени мазнини (грамове/100 грама продукт)

ядки

макадамия

Лешници или лешници

Кашу, сухо печено, със сол

Кашу, запържено в олио със сол

Шамфъстък, сух, изпечен, със сол

Борови ядки, сушени

Фъстъци, печени в олио със сол

Фъстъци, сушени, без сол

Масла

маслина

Фъстък

Соя, хидрогенирана

сусам

царевица

Слънчоглед

Съвети за замяна на наситени мазнини с ненаситени мазнини:

  1. Използвайте масла като зехтин, рапица, фъстъци и сусам вместо кокосово и палмово.
  2. Яжте храни с високо съдържание на ненаситени мазнини (тлъста риба) вместо меса с по-високо съдържание на наситени мазнини.
  3. Заменете маслото, свинската мас и растителната мазнина с течни масла.
  4. Не забравяйте да ядете ядки и да добавяте зехтин към салатите, вместо да използвате храни с високо съдържание на лоши мазнини (като дресинги като майонеза)

Не забравяйте, че когато включите в диетата си храни от списъка с ненаситени мазнини, трябва да спрете да ядете същото количество храни с високо съдържание на наситени мазнини, тоест да ги замените. В противен случай лесно можете да напълнеете и да повишите нивото на липидите в тялото.

Въз основа на материали

  • http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  • http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
  • https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
  • https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
  • http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
  • http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html
Подобни публикации