Съвременният модел на здравословно хранене прилича на пирамида. Фокусирайки се върху него, можете да съставите балансирана диета за всеки ден. Енциклопедия на градинаря

Храненето е основният източник на засищане на тялото необходими елементи. Принципите на здравословното хранене на човека включват ежедневна консумация на определено количество протеини, мазнини, въглехидрати, микроелементи и витамини. Ние попълваме всички тези компоненти ежедневно, приемайки храна. Тъй като храната е в основата на живота на тялото, Специално вниманиеструва си да се обърне внимание на тяхното качество, както и на режима на хранене.

Експертите разграничават няколко вида хранене - рационално и диетично.

Основи на рационалното хранене на човекае здравословно, балансирано, ежедневно човешко хранене, в определено времес максимално регулирано количество основни хранителни вещества.

Правилно диетична храна - хранене на човек с някакви отклонения от нормална операцияорганизъм. Такова хранене е съставено по такъв начин, че максимално да поддържа и „разтоварва“ болен орган или система на човешкото тяло.

Сега нека разгледаме по-отблизо силовите компоненти.

катерици- основният "строителен" елемент на човешкото тяло. Благодарение на ему се образуват нови клетки, а също така активно участва в метаболизма. За нормален живот човек трябва да консумира около 100-120 гр. протеин на ден.

мазнини- основният източник на енергия в човешкото тяло. Този елемент съдържа наситени и ненаситени мастна киселина, лецитин, както и витамините А, В и Е. Мазнините също се делят в зависимост от произхода си на животински и растителни. Човек трябва да консумира 100-150 грама на ден. мазнини, като се спазва баланса 70% от тях да са животински и 30% растителен произход.

Въглехидратисъщо са източник на енергия за човешкото тяло. В комбинация с протеини те допринасят за образуването на хормони и ензими, необходими за нормални дейностиорганизъм. Средно трябва да консумирате около 400-500 грама на ден. въглехидрати.

Всичко това трябва да се вземе предвид, за да се разбере човешка диета на ден(за храненето на бременни жени отделен разговор). балансирандиета и спазване на диетата, човешкото тяло редовно получава необходимото количество хранителни вещества, което е необходимо за нормален растежразвитието и функционирането на всички органи и системи на човешкото тяло.

Има такъв термин като , обаче, въпреки факта, че се използва често, е неточен. По-правилно е да се говори за физиологични нуждиорганизми в основни хранителни вещества. В Русия те са определени през 1930 г., в момента има много такива норми.

През 1991 г. те инсталираха въз основа на коеф физическа дейност(CFA), който се изчислява като съотношение на енергийните разходи на ден към стойността на основния обем.

В нормата влиза и съотношението между въглехидрати, белтъчини и мазнини - 50:15:35. Нуждите от калории се определят от пол, възраст, двигателна активностздравословно състояние и други фактори.

Например за жените нормата е 2100, за мъжете - 2700. При децата тези показатели се дължат на интензивността на пластичните процеси (растеж), двигателната активност, от 11-годишна възраст - пола.

Вариант, разработен от американски учени през 1989 г., на нормите за дневен прием на храна по калоричност + според възрастта и пола.

Исторически се променя в зависимост от условията на живот. Например, преди 5 милиона години човек е ял много повече, отколкото сега, продуктите са били висококалорични и разнообразни. Неговият енергиен разход е около 5000 kcal, тъй като той ловува, търси храна и постоянно води ожесточена борба за съществуване.

Модерен човек, който не спортува, консумира малко повече от 2000 kcal, но консумира повече и в резултат на това преяжда. Освен това с възрастта нуждата на човек от храна и физическа активност намалява.

Междувременно се увеличава възможността да се яде вкусно и много често. В същото време качеството на храненето и баланса не се подобряват. В резултат на това се увеличава телесното тегло, появяват се заболявания, качеството на живот се влошава и продължителността му намалява.

Хранителен баланс

Съставът и количеството на продуктите определят количеството получена енергия. Енергийният баланс в човешкото тяло може да бъде представен по следния начин.

Вложена енергия:

• Съдържание на калории в храната.
• Съставът на хранителните вещества.
• Микро и макро елементи.
• Витамини.
• Течност.

Консумация на енергия:

• Процесите на клетъчен растеж, обновяване.
• Извършване на механична работа.

Енергийната стойност на хранителните продукти и необходимостта от тях

Протеините са в основата на живота и храненето. Минималната им нужда от чукане е 1 г на 1 кг телесно тегло, за растящ юношески организъм - 5 г. В резултат на едно хранене се усвояват 20-30 г протеин в рамките на три часа.

Друго строго изискване към храните е екологичната чистота. Този въпрос обаче е изключително сложен, поради което е необходим постоянен екологичен мониторинг на хранителните продукти.

Разчитайки на, възрастен човек на ден се нуждае следващата сумаосновни хранителни компоненти:

• два литра вода;
• осемдесет - сто грама мазнини (10% от тях от растителен произход);
• не повече от нула цел една десета от грам витамини;
• не повече от двадесет грама соли;
• нула точка седемдесет и пет стотни - един и половина грама протеин на 1 кг тегло.
• десет грама въглехидрати на 1 кг телесно тегло.

институт общественото здравеШвейцария предложи оригинална класификация на седем групи храни.

1. Яйца, месо, риба:

• Желязо.
• катерици.
• Витамини А, РР, В2, В1, В12, В6.

2. Млечни продукти:

• катерици висока стойностобогатен с калций.
• Витамини А, РР, R.

3. Кореноплодни култури:

• Витамини С и А.
• Въглехидрати.

4. Горски плодове и плодове: витамин С.

• Витамини C, A, K, P, фолиева киселина.
• Целулоза.

6. Мазнини, включително PUFA (полиненаситени мастни киселини).

7. Хляб, зърнени продукти:

• Въглехидрати.
• Витамини РР, В2, В1.
• Желязо.

Под рационално хранене се разбира достатъчното по количество и пълноценно по качество хранене. Основата на балансираната диета е балансът ( оптимално съотношение) от всички хранителни компоненти. Най-малко 60 вещества, които съставляват човешката храна (есенциални и неесенциални аминокиселини, полиненаситени мастни киселини, фосфатиди, лецитин и стероли, включително холестерол, β-ситостерол, мазнини, захари, нишесте и пектини, витамини, минерални елементи, органични киселинии т.н.). Съвременна хигиенахраненето изучава не само полезността на жизненоважни вещества, влизащи екзогенно в тялото, но и въпросите за оптималния синтез на тези вещества в самия организъм.

Рационалното хранене е важен факторподобряване нивото на общественото здраве. Рационалното хранене трябва да се съобразява с възрастта, характера трудова дейност, родови, климатични, национални и индивидуални характеристики. Монотонността на храната пречи на баланса на храненето, инхибира вътрешния синтез на вещества. Изключването на определени групи храни за дълго време и рязко стесняванеобхватът им ограничава способността на организма да избира жизненоважни вещества, да ги балансира и поддържа нормално нивовътрешен синтез. Проблемът е най пълно използванесинергични свойства на хранителните вещества, позволяващи да се осигури баланс и полезност на храненето с неговия минимум енергийна стойност, е важна задача на хигиената на храните.

Дневната нужда от калории за хора в активна възраст е разработена в селищас добри или задоволителни обществени услуги (таблица 1), както и норми дневна нуждав протеини и мазнини (таблица 2). Установени и проверени в практиката са следните принципи на хранителен баланс: 1) съотношение на белтъци, мазнини и въглехидрати - 1:1:4; 2) количеството протеини (вж. Протеини в храненето) - 14-15% дневни калории; 3) количеството протеини от животински произход - най-малко половината от дневната норма на протеини; 4) количеството мазнини (вж. Мазнини в храненето) - 30% от дневните калории; 5) специфично тегло на животински мазнини - 75-80% и растително масло - 20-25% от дневната норма; 6) количеството въглехидрати - 55-56% от дневната калоричност на диетата.

Таблица 1. Дневен прием на калории за възрастен

Забележка. Групи професии: I - професии, несвързани с физически труд; II - професии на механизирания труд; III - професии на немеханизиран или частично механизиран труд; IV - професии на тежък, немеханизиран труд.

Таблица 2. Дневен прием на протеини и мазнини

Таблица 3. Дневни хранителни добавки за деца


* Нуждата от хранителни вещества и енергия се дава без да се отчита хранителна стойностмайчиното мляко.

Децата се нуждаят от относително Повече ▼пластични вещества. Като се има предвид това изискване, спец физиологични нормихранене (таблица 3).

Диференциация на енергийната стойност на храненето в зависимост от климатични условияпроизведени чрез намаляване на приема на мазнини в южната зона и увеличаването му в северната. Делът на протеин във всички климатични зони остава постоянен. Разпределението на въглехидратите се променя значително, чийто дял се увеличава в диетата на хората, живеещи в южната зона, и донякъде намалява в северните райони.

Енергийните показатели на храненето не са еднакви в различните климатични зони. Те са по-високи в северната зона и по-ниски в южната. Съдържанието на калории и съотношението на основните хранителни вещества в различни климатични зони за мъжкото население, занимаващо се с умствен труд и други дейности, несвързани с физически труд, са показани в таблица 4.

Храненето на възрастните хора се изгражда, като се вземат предвид характеристиките на стареещия организъм: намаляване на интензивността на окислителните процеси, спад в клетъчната активност, бавен поток метаболитни процеси, намаляване функционалностхраносмилателни жлези и др., намаляването на функциите на всички системи на тялото и развитието на атрофични процеси. Оттук и необходимостта от ограничаване на храненето в напреднала възраст. Това ограничение се прави в съответствие с обема на физическата активност и общо нивомобилност при възрастните хора. За възрастни хора и старостса разработени следните физиологични хранителни норми (Таблица 5).

Таблица 5. Дневен хранителен прием на възрастни хора

За хора на възраст над 70 години вижте таблица 6 за енергийните и хранителните нужди.

Диетата на възрастните хора е с по-малко въглехидрати и частично мазнини ( дневна ставкане повече от 80 g, включително 70% животински и 30% растителни). Особено ограничени са рафинираните продукти: захар, сладкарски изделия, както и хлебни изделия премия, полиран ориз, грис и др. Делът на захарта трябва да бъде не повече от 15%, а делът на въглехидратите в картофите, зеленчуците и плодовете трябва да бъде най-малко 25% обща сумавъглехидрати дневна дажба. Желателно е да се увеличи специфичното тегло на продуктите от пълнозърнест(хляб от пълнозърнесто брашно и др.). Рационалната норма на протеини в напреднала възраст е 18 на 1 кг телесно тегло. В напреднала възраст качествената страна на протеините в ежедневната диета е важна.

Особено ценни са млечните протеини - най-рентабилните източници незаменими аминокиселини(см.). Около 60% от общото количество диетичен протеин трябва да се осигурява от животински продукти, като половината от това количество трябва да бъде млечен протеин.

Храненето трябва да бъде изградено, като се вземе предвид смилаемостта на хранителните продукти. Коефициентите на смилаемост на основните хранителни продукти са показани в таблица 7.

AT рационално храненезначение се придава на полезността на витамините. Витамините (виж) са жизненоважни за всички възрастови групи. Изискванията за витамини (mg / ден) са показани в таблици 8 и 9.

* За останалите витамини изискванията все още не са изяснени и са в процес на разработка.

Не винаги (например през зимните месеци) е възможно да се задоволят нуждите на организма от всички витамини поради естественото им съдържание в хранителни продукти. Оттук възниква необходимостта от укрепване на населението. синтетични витамини. В СССР брашното, захарта, млякото и хранителните мазнини са били обогатени с витамини (C, B1, B2, PP и A) (Таблица 10).

Обогатяването може да се извърши и чрез директно въвеждане на витамини в храната преди консумация (в детски заведения, болници, санаториуми, фабрични и други обществени столове). Приоритетно укрепване аскорбинова киселинадеца в детски заведения (35 mg/ден на дете) и пациенти в лечебни заведения(100 mg/ден на пациент). Важна роляиграят в храната минерали(см.).

Минералните вещества основателно се класифицират като биологични основни вещества. За да се гарантира усвояемостта им, минералите трябва да бъдат балансирани.

Физиологичната нужда на човек от някои минерални елементи е показана в таблица 11.

Важностима захранване. За възрастен най-разумно е четирикратното хранене с интервали между храненията от 4-5 часа (таблица 12).

Забележка. I вариант - 3 хранения на ден; II вариант - 4 хранения на ден.

За хората с умствен труд и възрастните хора диетата може да бъде по-еднородна без рязка селекциязакуска и обяд.

Препоръките за правилно хранене често са неясни: призивът да ядете " повече зеленчуци" и " по-малко захар” Предизвиква объркване за мнозина, защото ако за единия „много захар” са две чаени лъжички, то за другия сиропът е „кисел”. Когато планирате диета, трябва да изхождате от вашите нужди и предпочитания и като по-конкретна насока можете да разчитате на обективни дневни и седмични хранителни норми, изчислени за възрастен със средно тегло.

Месо: 170 г на ден

Риба: 300 г на седмица

Зеленчуци: 300-400 г на ден

Плодове: 200-300 г на ден

Зърнени култури: 6-8 порции на ден

Хляб: 200-250 г на ден

Мазнини: 1-1,3 g/kg на ден

Захар: 9 (6) чаени лъжички на ден

Сол: 5 г на ден

Кафе: 300 mg кофеин на ден

Алкохол: 30 (20 за жени) мл етанол на ден

За да можете ясно да контролирате теглото си, няма значение дали се опитвате да го свалите, качите или поддържате, във всеки случай просто трябва да знаете какъв е дневният прием на мазнини, протеини и въглехидрати. Таблицата ще ви помогне да го разберете за нула време.

Правило номер едно: ключът към успеха е правилният баланс

Всички нужди на тялото полезни веществаа, микро- и макрокомпонентите, разбира се, са строго индивидуални. Следователно, тъй като повечето отизчисленията по критерия "дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати" се правят за обикновен, среден човек, след известно време вие ​​сами ще разберете какво точно изисква вашето тяло и можете леко да коригирате всяка програма изключително за себе си.

Повечето проста формуласъотношението BJU (или протеини-мазнини-въглехидрати) е приблизително 1:1:4. Но не е подходящ за всеки, тъй като много хранене зависи от вашата възраст, тегло, начин на живот и резултатите, които искате да постигнете. Така че, ако искате да знаете по-подробно как да използвате най-ефективно тази формула във вашата диета, нека разгледаме всеки от нейните компоненти поотделно.

катерици

Протеинът е необходим компонентвсички тъкани на човешкото тяло. AT детско тялоте са необходими за растеж, при възрастни - за регенерация на тъканите. Съставът на всички протеини включва различни аминокиселини, всяка от които е просто необходима на човек.

Преобладаващите с уникален набор от аминокиселини са ядки, покълнали зърна, соево мляко, бяло пилешко или пуешко месо, риба и др. ферментирали млечни продукти, мляко.

Избираме количеството протеини според вашето тегло

Дневният протеин се основава на един и половина грама протеин на килограм тегло. Желателно е 30-35% от общото количество протеини да са от животински произход, а останалите - от растителен. Така, ако теглото на възрастен е например 70 килограма, той трябва да приема 105 грама протеин на ден, само една трета от които, т.е. 35 грама, трябва да са от животински произход.

мазнини

Голяма заблуда е, че можете само да навредите на себе си и фигурата си, като консумирате мазнини. Основното е, че трябва да има мярка във всичко. Мазнините са просто необходими за човешкото тяло, защото без тях много клетки няма да могат да функционират нормално.

Всички мазнини, които съществуват в природата, се разделят на наситени и ненаситени, това се определя от съотношението на мастни киселини и глицерол в състава.

За нормално функциониранеТялото се нуждае от три основни полиненаситени мастни киселини – това са Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Можете да ги намерите в рибата тиквени семена, растителни масла(маслини, бадеми).

Наситените мазнини, подбрани в строго определено количество, засищат организма необходима енергия. Все пак внимавайте голям бройнаситените мазнини в храната допринасят за повишено отлагане на холестерол по стените на кръвоносните съдове.

Какво се случва, ако премахнете напълно мазнините?

Също така си струва да се намали до минимум консумацията на така наречените трансмазнини, тъй като ефектът им върху тялото не може да се нарече положителен. Тези мазнини често се срещат в продукти от брашноособено в маргарина.

Липсата на мазнини може да доведе до намаляване на общия имунитет, нарушения в работата на централната нервна система, проблеми с изпражненията и язви на дванадесетопръстника.

Прекомерното присъствие на мазнини в храната е причина за високи нива на холестерол в кръвта, затлъстяване и загуба на паметта.

Въглехидрати

Въглехидратите са един от основните компоненти на нашето ежедневие диета. Освен това той е един от най-важните източници на енергия. Ето защо намаляването на количеството консумирани въглехидрати няма да доведе до нищо добро. По-важно е да се научите как да избирате „правилните“ въглехидрати.

Енергията, която идва на ден човешкото тяло, около три до четири пети трябва да се попълнят точно чрез сложни въглехидрати, една десета - за сметка на простите, а останалите - при изгаряне на протеини и мазнини. Следователно дневната норма на протеини и въглехидрати във вашата диета трябва задължително да съответства на количеството мазнини.

Всички въглехидрати, които могат да бъдат само в чинията ви, са разделени на три големи групи: монозахариди, полизахариди и олигозахариди. Всички те са просто необходими за нашето тяло, в противен случай никакви протеини и мазнини просто не могат да бъдат усвоени. Най-голямата частвъглехидратите, влизащи в тялото, са монозахариди и дизахариди. Бъдете внимателни, при прекомерен прием на захар в тялото ви, част от нея може да се натрупа в мускулите и черния дроб като гликоген.

Какви други въглехидрати има?

Също така, според времето или скоростта на получаване на енергия от тялото, въглехидратите се разделят на бързи и бавни (или, както се наричат ​​още, прости и сложни).

Трябва да бъде постоянна част от вашето ежедневна диета, но отново не прекалявайте, количеството на това вещество пряко зависи от това колко шофирате. Все пак средният дневен прием на въглехидрати е около 350-500 грама, не повече.

Един от най-достъпните представители на бързите въглехидрати е захарта, тъй като съдържа само две молекули - глюкоза и фруктоза. Бързите въглехидрати (всякакви бонбони, плодове, кифли и др.) се абсорбират в кръвта с мигновена скорост, почти веднага след като сме се нахранили, но също така изчезват толкова бързо, колкото се появяват. Затова е желателно, ако не напълно, то поне доколкото е възможно да изключите от диетата си храни, пренаситени с бързи въглехидрати. Помня бързи въглехидратиса основните причинители на затлъстяването. Ето защо, ако искате самостоятелно да изчислите дневния прием на мазнини, протеини и въглехидрати, не забравяйте да обърнете внимание на последното.

За разлика от първия, бавните въглехидрати се абсорбират в кръвта за много по-дълъг период от време, но това се случва много по-равномерно и мастните резерви на тялото ни не се попълват.

Дневна норма на мазнини, протеини и въглехидрати: таблица за изчисление

Най-важното в диетата е правилното съотношение на количествата, които се определят най-вече от вашата възраст и начин на живот. Запомнете, целият смисъл на диетите и просто правилното храненене е да изключите напълно всички видове вредни неща от вашата диета, оставяйки само зеленчуци и билки. Основната и основна цел е да се гарантира, че тялото получава точно толкова хранителни вещества, от които се нуждае.

За деца и възрастни хора дневният прием на мазнини, протеини и въглехидрати (таблицата по-долу) е значително различен. Това трябва да се има предвид. Ако стриктно следвате всички съвети, споменати по-горе, ще разберете, че изчисляването на дневния прием на протеини, мазнини и въглехидрати като цяло е лесен въпрос. А ползите от него са много, много!

За да ви е по-лесно да изберете това, което е подходящо за вас, по-долу е дадена дневната доза мазнини, протеини и въглехидрати. Таблицата за мъже и жени съдържа всички необходими стойности.

Заключение

Винаги обмисляйте внимателно менюто си. Например, приемането на мазнини едновременно с въглехидрати не се препоръчва поради това, че при еднократен прием и на двете, тялото първо започва да разгражда въглехидратите, тъй като за това отнема много по-малко време, отколкото отнема за преработка на мазнини. Така мазнините просто се съхраняват в резерв.

По-добре е да ограничите или дори да премахнете приема на въглехидрати след шест или седем вечерта, до вечерта метаболизмът става малко по-бавен, което означава, че въглехидратите вече не се обработват напълно и инсулинът навлиза в кръвта в излишък.

Ако искате например да нулирате наднормено тегло, откажете се за известно време прости въглехидрати, а мазнините се консумират най-добре от ядки или риба. Също така ограничете количеството бял оризи картофи.

И за да ви е по-лесно да се контролирате в началото, опитайте да започнете хранителен дневник. В него ще запишете всичко, което сте яли през деня. И не просто трябва да го запишете, но и да работите усилено и преди да ядете, претеглете порция и изчислете колко протеини, мазнини, въглехидрати и калории има в нея. Само трябва да правите това наистина честно, защото определено не можете да излъжете тялото си! Никога не забравяйте, че има определена дневна норма на протеини, мазнини и въглехидрати, която е просто необходима за спазване.