Упражнение за разтягане след силова тренировка за момичета. Защо е важно да се разтягате след тренировка?

Съдържание:

Трябва ли да се разтягам след силова тренировка? Какви са ползите от подобни движения. Как правилно да разтягаме различни мускулни групи.

Много хора бъркат стречинг със загряване преди тренировка. Всъщност това са несравними неща. Загряването е необходимо за загряване на мускулите, „стартиране“ на сърцето и кръвоносната система и подготовка на тялото за стрес. Стречингът е процес, насочен към повишаване на гъвкавостта, подобряване на еластичността на мускулните групи. Но струва ли си да я обвържете с фитнеса? Имате ли нужда от разтягане след тренировка? И ако да, тогава как да го направя правилно?

Малко физиология

Опитните спортисти и физиолози знаят, че силата на мускулите зависи от амплитудата, с която те се съкращават. Потенциалът на мускулните влакна, способността им да растат, зависи от разликата в свитото и разтегнатото състояние. Въз основа на това твърдение, тогава за растеж е достатъчно да се постигне по-голяма "контрактилна" амплитуда и е възможно да се увеличи амплитудата чрез увеличаване на нейната еластичност.

Разтягането преди тренировка намалява риска от нараняване по време на тренировка, увеличава силата на мускулните влакна, прави ги по-еластични. Проучванията показват, че това е гаранция за гъвкавост. В същото време ставите стават по-подвижни, а движенията стават координирани. Спортистите често се разтягат в процеса на тренировка, за да поддържат еластичността на високо ниво.

Какво се случва след силова тренировка? Мускулите са задръстени, влакната са повредени и трябва да бъдат възстановени. Разтягането на мускулите след тренировка подобрява кръвообращението и намалява риска от болка на следващия ден.

Предимства

Разтягането гарантира следните ефекти:

• Бърз преход на мускулите към етапа на възстановяване. Благодарение на това мускулните влакна растат с ускорени темпове и тялото може по-лесно да се справи с увреждането.
• В следващата тренировка разтегнатите мускули работят с по-голяма ефективност и амплитуда. Ето защо такива упражнения са незаменими за постигане на резултати в спорта.
• Намалява се рискът от наранявания на ставите, възпалителни процеси, причинени от съкращението на мускулните влакна.
• Гарантиран е плавен преход между работа с висока интензивност и почивка на тялото. В същото време се намалява натоварването на сърдечния мускул, подобрява се "изпомпването" на кръвта и се елиминира съществуващият застой в мускулите.
• Разтягането след тренировка нормализира кръвното налягане, пулса и телесната температура.
• Бързото елиминиране на млечната киселина намалява болката след тренировка и ускорява фазата на възстановяване.
• Цялото тяло се отпуска, психическото състояние се възстановява след натоварване.

Правила за провеждане

Фактът на провеждане на такова обучение няма значение, ако процесът е организиран неправилно. Спазвайте следните правила:

• Действайте плавно, без резки движения. Разтягането след тренировка изисква нежни движения. Не трябва да поемате цялата тежест, за да разтегнете определен мускул. Движенията трябва да са прогресивни, без ни най-малък признак на грубост. Болката е изключена. В противен случай рискът от нараняване се увеличава.
• Дишайте правилно. Концентрирайте се върху дишането си – то трябва да е бавно и дълбоко. Не е препоръчително да задържате въздух в белите дробове, защото това само ви изкарва от работния ритъм и допълнително натоварва организма.
• Правете само тези упражнения, които можете да направите. Започнете с прости движения. Веднага след като тялото се адаптира, преминете към по-сложни опции за изпълнение.

Упражнения: видове и тънкости на изпълнение

Всяка мускулна група има индивидуален подход към тренировката:

1. бедрени мускули. Това упражнение трябва да се изпълнява след клекове с щанга. Застанете прави, краката са по-широки от раменете. Свийте десния си крак в коляното и преместете тежестта си върху него. Преместете левия си крак встрани, доколкото е възможно, разтягайки вътрешната страна на бедрото. Задръжте позата за 15-30 секунди.
   Сега застанете на един леко свит крак. Повдигнете пищяла на втория крак и го поставете точно над коляното на опорния. Хванете глезена и бедрото си с ръце. Свийте крака си още повече и се наведете малко напред, стойте така 10-15 секунди. Благодарение на това разтягане е възможно да се отключи потенциала на квадрицепсите и да се даде тласък на мускулите за растеж.
2. Гърди. За да разтегнете гръдните си мускули, застанете близо до опора (като рамка на врата), вдигнете ръцете си пред себе си, подпрете лактите си на стълбовете на вратите и изпънете гърдите си между стойките. Когато почувствате, че мускулите са разтегнати, замръзнете и направете пауза (бройте до 20).
3. Долната част на гърба. За да го разтегнете, трябва да заемете позиция за изпадане (на един крак) и след това да завъртите тялото настрани. Веднага щом почувствате напрежението в гърба, фиксирайте позицията за 20-30 секунди.
4. Latissimus dorsi. Най-лесният начин да разтегнете тази група е близо до шведската стена или на хоризонталната лента. Хвани щангата и се закачи за нея. Трябва да почувствате разтягане в латовете. В пикова позиция си струва да направите пауза.
5. прасец. За да разтегнете прасците, достатъчно е да станете пръст за всяко издигане и да „паднете“ до краен предел. В този случай е позволено да правите леко люлеене нагоре и надолу, за да не претоварвате силно мускулите.
6. Бицепс. Мускулът на бицепса се разтяга близо до стълба на вратата или стената. Застанете с гръб към ставата, вземете ръката си назад, закачете се на повърхността и издърпайте бицепса.
7. Трицепс. Тази група също е опъната близо до стената. Повдигнете ръката си, огънете я, опрете лакътя си в стената и, така да се каже, „плъзнете се надолу“ постепенно надолу. След това трябва да разтегнете трицепсите до краен предел и да направите пауза за 20-30 секунди.

Въпроси и отговори

В заключение, разгледайте редица въпроси, които интересуват начинаещите спортисти:

• Трябва ли да се разтягате след всяка тренировка? Определено. Независимо от вида и продължителността на упражнението, допълнителното натоварване за тялото е задължително. Такива упражнения подобряват притока на кръв, осигуряват на мускулите хранителни вещества и допринасят за насищането на клетките с кислород.
• Как да изпълняваме упражнението - в статика или в динамика? Както вече беше споменато, в процеса на разтягане е полезно да се фиксира моментът на най-голямо разтягане с последващо увеличаване на амплитудата. Ако избирате между двата варианта, тогава трябва да се съсредоточите върху нивото на обучение. Статичният метод е безопасен вариант, който е подходящ за начинаещи спортисти. Вторият вариант е по-сложен и е подходящ за хора, които владеят добре тялото си. Когато се изпълнява правилно, е възможно да се развие гъвкавост и да се повиши ефективността на обучението.
• Кога е най-доброто време за упражнения за тялото? Загряването преди час не изисква сложни упражнения. Целта е да се увеличи пулса и да се загреят мускулите. Вариантите тук са танци, бягане на пътека, клекове, работа с леки тежести и др. Целта на разтягането след тренировка е да ускори възстановяването, да се успокои и да помогне на тялото да премахне чуждите продукти на гниене. Спортистите с опит препоръчват разтягане не преди, а след силова тренировка.
• Трябва ли да има болка? Разтягането трябва да е меко, без болка. Когато се извършва в статика, максималното разтягане трябва да бъде фиксирано и задържано за 20-30 секунди (в бъдеще този интервал може да бъде увеличен). Ако се усети дискомфорт, тогава усилието се намалява. Не можете да накарате някой да се простира „през болката“. Необходимо е да се дозира натоварването, за да се елиминира опасността от нараняване. Леката болка е приемлива, но не трябва да е непоносима.
• Работи ли редовното разтягане? Липсата на редовни упражнения води до загуба на гъвкавост. За да се развие това качество, класовете трябва да се провеждат ежедневно или два пъти на ден. Ако целите са глобални - да седнете на канапа или да заемете позицията на лотос, тогава си струва да привлечете професионалист. Майсторът помага да се изгради правилно програма за обучение и да се избегнат наранявания. Важно е да разберете кой мускул и как да разтегнете.

Резултати

Разтягането след силова тренировка отнема малко време, но ползите от такива упражнения не могат да бъдат надценени. Няколко прости движения помагат на тялото да премине от състояние на усилена работа в състояние на покой. Освен това процесът на възстановяване и растеж на мускулите е по-бърз, което е голям плюс за спортиста.

Разтягането или разтягането е насочено към поддържане на гъвкавостта на мускулите, връзките и ставите, подобряване на стойката и развитие на координацията. Разтягането е отделна спортна посока, но неговите елементи често допълват други комплекси. Така че със сигурност сте чували повече от веднъж, че разтягането е необходимо след тренировка. Защо е необходимо това и как правилно да изпълните същото това разтягане? Нека се опитаме да го разберем.

Помислете защо трябва да се разтягате след тренировка. След физическо натоварване мускулите са натоварени и изтощени, те са в състояние на хипоксия и могат да болят. Благодарение на разтягането кръвният поток се разпределя равномерно, продуктите на гниене се елиминират по-бързо. Помага за облекчаване на мускулната умора и облекчаване на болката. Разтягането също помага за по-бързото възстановяване и формирането на правилната форма на фигурата.

Защо мъжете трябва да се разтягат след тренировка?

За да извлечете максимума от спорта, трябва да започнете, провеждате и завършвате тренировките си правилно. Разтягането помага за увеличаване на издръжливостта, укрепва ставите и увеличава обхвата на движение. Ако мускулите са подложени на големи натоварвания, те се скъсяват и втвърдяват с времето. При представителите на силния пол те са твърди сами по себе си и затова силовите тренировки дават по-осезаеми резултати. Поради пренапрежение и прегряване на мускулите подвижността на ставите може да намалее, което намалява ефективността на упражнението.

Повечето мъже, които не са професионални спортисти, правят упражнения, за да получат мускулен релеф, да подобрят издръжливостта и здравето. Защо мъжете имат нужда от разтягане след тренировка? Помага за освобождаване на тъкан за мускулен растеж. Разтягайки се, отново ще ускорите притока на кръв в мускулите. Млечната киселина ще започне да напуска, съединителната тъкан, така да се каже, ще отстъпи място на мускулните влакна. Разтягането помага за отпускане, осигурява допълнителен кислород не само на мускулите, но и на вътрешните органи. Помага за нормализиране на кръвното налягане, увеличаване на здравината на връзките и ставите и предотвратяване на заболявания, придружени от отлагане на соли в ставите.

При мъжете, които се разтягат след тренировка, артритът и артрозата се включват три пъти по-рядко, отколкото при тези, които не се разтягат.

Защо момичетата имат нужда от разтягане след тренировка?

Жените в по-голямата си част се занимават със спорт не за силно изпомпване на мускулите, а за да ги укрепят, поддържат стройна фигура и тонус на тялото. Разтягането след тренировка за момичета помага за подобряване на спортните постижения, укрепва връзките и ставите и предотвратява възможни наранявания. В допълнение, такива упражнения са чудесен начин за подобряване на гъвкавостта, изяществото и сексуалността, за да получите привлекателна форма на фигурата.

За една жена скъсяването на мускулите ще бъде естетически проблем. Освен това увеличава риска от нараняване поради неточни движения или ходене на токчета. Постоянното разтягане подобрява координацията, насърчава възстановяването на увредените мускули и подобрява кръвообращението и дори повишава самочувствието.

За момичетата по време на критични дни е важно да не прекаляват с разтягането, тъй като това увеличава контракциите на матката и може да причини тежко кървене.

Разтягане след тренировка: основни правила

За да направите разтягането след силова тренировка възможно най-полезно и ефективно, следвайте тези указания:

• Правете стречинг упражнения веднага след тренировка, когато мускулите са все още топли.
• Малка болка е приемлива. Те показват кога трябва да направите пауза и да останете в приетата позиция за известно време.
• Трябва да останете в крайно положение до 30 секунди.
• Постепенността е много важна. Разтягайте се бавно, внимателно, подобрявайки резултатите с всяка тренировка.
• Избягвайте остра болка.
• Трябва да отпуснете целевите мускули и едва след това да се разтегнете. Докато мускулатурата е в добра форма, тя ще предотврати разтягане и ако се разтягате чрез сила, можете да се нараните.
• Като начало можете да изпълнявате упражнения пред огледалото, за да изработите правилната им техника.
• Трябва да изтеглите това, което сте тренирали този ден. Но за краката и долната част на гърба разтягането трябва да е постоянно, дори и да не сте ги тренирали в тренировката.

Упражнения за разтягане след тренировка

Помислете как може да изглежда разтягането на мускулите след тренировка за различни части на тялото.

Шия

Разтягането на врата се основава на накланяне на главата настрани и напред и назад.

• Стой изправен. Гледам напред. Издърпайте бавно брадичката си към гърдите си, доколкото можете. След като достигнете лимита, опитайте се да спуснете главата си малко по-надолу. Продължете 10-15 секунди.
• Наклонете главите си назад, опитвайки се да достигнете гърба с тила си. Продължете да се протягате към гърба си за десет секунди. Не забравяйте да държите устата си затворена, докато правите това.
• Най-важни са страничните мускули на врата. Заемете подобна изходна позиция. Сега вдигнете дясната си ръка и дръпнете главата си надясно. Дясното ухо трябва да достига до дясното рамо. Рамото не трябва да се движи. След като почувствате разтягане, продължете да правите упражнението. В крайно положение задръжте за 20-30 секунди. Същото се повтаря и за другата страна на врата.
• След това направете няколко кръгови движения с главата в двете посоки.

Ръце и рамене

Важно е стречингът след тренировка във фитнеса да включва упражнения за раменете, флексорите и екстензорите. За упражнения ще ви е необходима шведска стена или друга вертикална опора.

Раменете и бицепсите се разтягат, както следва:

• Застанете на опората с дясната си страна, застанете прави.
• С отворената длан на дясната си ръка се облегнете на стелажа. Ръката трябва да е права и леко отпусната назад.
• Започнете да завъртате тялото си наляво. В същото време се вслушвайте в чувствата си. Трябва да се движите по такъв начин, че да усетите разтягане в дясното рамо и бицепса. Всеки трябва да намери най-правилната посока за себе си.
• Протегнете се колкото можете. В крайно положение се задържайте до половин минута.
• Повторете същото за лявата ръка.

За да разтегнете трицепса, използвайте следното упражнение:

• Повдигнете дясната си ръка нагоре, огънете я в лакътната става. Дланта на дясната ръка трябва да е близо до лявото рамо.
• Хванете десния лакът с лявата ръка. Внимателно го дръпнете наляво.
• Задръжте в точката на напрежение за половин минута, след това сменете ръцете.

Гърди

Гърдите са частично разтегнати заедно с раменете и бицепсите. Можете също да го плъзнете така:

• Облегнете се с две ръце на решетките, сякаш искате да изтръгнете. Оставете краката си да почиват на пода. Лактите ще бъдат издърпани нагоре - това е вашата начална позиция.
• Бавно се спуснете, доколкото ви позволяват гръдните мускули. Тялото не трябва да потъва твърде ниско, в противен случай съществува риск от увреждане на връзките. Съсредоточете се върху лека, поносима болка.
• В крайната позиция задръжте за половин минута.

Натиснете

За пресата упражненията за разтягане след тренировка се изпълняват, както следва:

• Трябва да легнете по корем, да вземете акцент, както при лицеви опори.
• Изправете се на ръцете си, сякаш вече са изцедени. Тазът трябва да се държи на пода.
• Наведете се колкото можете по-силно. Задръжте крайното състояние до половин минута.
• Ако почувствате болка в гърба, опитайте да се извиете толкова дълго, колкото можете. С течение на времето ще можете да правите това все повече и повече.

Гръб, кръст, задна част на бедрата

За гърба разтягането ще изглежда така:

• Трябва да се изправите изправени, да огънете гърдите си напред, да върнете таза назад. Дишайте равномерно. Започнете да извивате гърба си в гърдите, доколкото можете. Изнесете раменете напред, издърпайте ръцете напред и надолу. Брадичката трябва да се движи зад ръцете.
• Изпънете ръцете си, доколкото можете, след което се върнете в изходна позиция. Тук не са необходими паузи. Трябва да почувствате мускулно напрежение в областта на лопатките - това показва ефективността на упражнението.

Разтягане за долната част на гърба и задната част на бедрата:

• Начална позиция, както в предишното упражнение. Извивката на долната част на гърба е много важна. Задните части трябва да бъдат изтеглени назад.
• Запазвайки завоите и изправеността на коленете, протегнете ръцете си към пода. Вашата задача е да ги докоснете до пръстите на краката.
• Важно е да не нарушавате изкривяването в долната част на гърба. Нека в началото можете да стигнете само до глезените - няма проблем, постепенно ще подобрите представянето си. Но ако извиете гърба си в дъга, упражнението ще стане безполезно, освен това ще бъде и травматично.

Разтягане на краката

Разтягането на краката след тренировка е особено важно за тези, които искат да седнат на шпагат. Помислете какви упражнения са ни необходими за това.

Удължаване на коляното:

• Начална позиция - седнало със задните части на пода. Дръжте краката си свити в коленете пред вас. Коленете трябва да бъдат поставени настрани.
• Дръжте краката си събрани. Опитайте се да ги изведете напред на 15-20 см от вас.
• Натиснете ръцете си върху коленете си, опитвайки се да ги спуснете на пода. След време ще можете да докосвате пода с коленете си. В пределно състояние се задръжте за 30 секунди.

Крака встрани (напречен канап)

• След като завършите предишното упражнение, изправете се, разтворете правите си крака отстрани възможно най-широко. Можете да се хванете за всяка опора с ръцете си.
• Разтворете постепенно краката си още по-широко. Задръжте в най-долната позиция за 30 секунди. Можете да повторите няколко пъти.

Ако целта ви е да седнете конкретно на канапа, тогава когато ви останат 10-15 см до пода, трябва да помолите за помощ партньор, който ще трябва леко да ви окаже натиск отгоре.

Крака напред и назад (надлъжен канап)

• Заемете изправено положение. С единия крак пристъпете напред, доколкото е възможно, оставете другия назад. Дръжте двата си крака прави. Преместете ги напред-назад, доколкото можете.
• Задръжте крайната позиция за 30 секунди. Можете да повторите упражнението, ако желаете.

Благодарение на този прост комплекс можете значително да подобрите мускулния тонус, ефективността на тренировката, координацията и гъвкавостта. Не забравяйте, че разтягането е основен елемент от тренировката и не трябва да се пренебрегва. Простите и ефективни упражнения значително намаляват риска от нараняване и подобряват вашата физическа форма. Препоръчваме да гледате видео с разтягане след тренировка, което ще демонстрира характеристиките на неговото изпълнение.

Разтягане след тренировка във фитнеса на видео

Научете как правилно да разтягате мускулите си след силова тренировка. Запознайте се с упражненията и ползите, които носят и задължително ги включете в програмата си!

Разтягането е последната част от вашата тренировка, която увеличава гъвкавостта ви и укрепва мускулите ви.

Много хора се разтягат точно преди тренировка, за да намалят риска от нараняване. Това е правилният подход, но трябва да се отбележи, че преди разтягане определено трябва да се загреете. В началото на тренировката можете да направите леко разтягане след загряващите упражнения, които събуждат тялото, но основният акцент на стречинг комплекса трябва да бъде направен в края.

За какво е стречинг?

• Подобрява гъвкавостта на тялото. Пластичността на мускулите от своя страна увеличава обхвата на движение. Следователно ще ви бъде по-лесно да изпълнявате упражнения с голямо въздействие и ще ви бъде по-трудно да се нараните в процеса на тренировка.
• Укрепва мускулите.
• Насърчава растежа на мускулните влакна и увеличаването на силата.
• Помага ви да бъдете мобилни и активни в ежедневието.
• Тонизира ставите, освобождавайки ги от напрежение и скованост.
• Подобрява кръвообращението.
• Подобрява стойката.

Има няколко вида стречинг, които ще ви позволят правилно и ефективно да разтегнете мускулите си.

Динамично разтягане

Представлява люлеещи се и въртеливи движения.

Не бъркайте динамичното разтягане с балистичното разтягане! Балистичното разтягане използва резки движения, докато динамичното разтягане използва нежни и нежни движения.

Започнете с леки движения, като постепенно увеличавате обхвата на движение. Не правете това твърде рязко, в противен случай рискувате да повредите ставите си. Движенията трябва да са меки и плавни.

Упражнения: люлеене на ръце и крака, усукване на торса.

Балистично разтягане

Целта на това разтягане е да увеличи обхвата ви на движение.

Когато изпълнявате набор от упражнения, свързани с балистично разтягане, трябва да правите кратки удари, като използвате инерция. Благодарение на тези движения мускулите се разтягат и обхватът на движение се увеличава.

Не правете твърде резки движения - това може да доведе до нараняване.

Упражнения: докосване на върховете на пръстите на краката с пръсти от изправено и седнало положение, люлеене на краката, вятърна мелница.

Статично разтягане

Този вид разтягане е задържане на определена поза за известно време.

От изходна позиция започнете леко да разтягате мускулите, към които е насочено упражнението. В крайната фаза, когато вече не можете да продължите, фиксирайте позицията и я задръжте за 30 секунди.

Активно разтягане

Когато изпълнявате това разтягане, трябва да заемете необходимата позиция за разтягане на мускулите единствено поради напрежението в мускулите. Не задържайте желаната позиция с помощта на ръце, близки предмети или партньор. Опитайте се да запазите работната позиция за 10-15 секунди.

Пасивно разтягане

Смисълът на този вид разтягане е, че трябва да разтегнете мускулите с помощта на ръцете си, помощни средства или партньор. Например, повдигнете крака си нагоре и фиксирайте позицията с ръцете си.

Сплитът също е едно от пасивните упражнения за разтягане. Подът действа като спомагателен инструмент, който насърчава разтягането на мускулите.

Пасивното разтягане е идеално за възстановяване на наранен мускул. Чудесен за релаксация след силова тренировка, тъй като помага за намаляване на умората и намаляване на мускулната болка след тренировка.

Изометрично разтягане

Друг вид разтягане, чиято същност е да се използва съпротива при разтягане на мускулите. Можете да включите всичко, което може да ви помогне в работата: ръце, под, стени, партньор. Трябва да създадете устойчивост на разтегнатия мускул. Този метод е много по-ефективен от активния и пасивния стречинг поотделно.

Например, можете да огънете единия крак и да държите стъпалото с ръце, докато се опитвате да изправите крака си.

Друг пример за изометрично разтягане е упражнението за бутане на стена. Застанете пред стената и опитайте всичко възможно да я преместите. Ясно е, че няма да успеете, но ще разтегнете перфектно мускулите на тялото си, осигурявайки им кръвен поток.

Също толкова прекрасно упражнение е раздалечаването на вратата, което помага за разтягане на гръбначния стълб и цялостното възстановяване на гърба.

Изометричното разтягане не се препоръчва за деца и юноши. Тялото в такава млада възраст продължава да расте и има голяма гъвкавост. Следователно упражнението може да доведе до нежелани последствия: наранявания на сухожилията и съединителната тъкан.

Не изпълнявайте набор от изометрични упражнения за разтягане няколко пъти на ден. Между сесиите трябва да има интервал от приблизително 36 часа.

Правилното изометрично разтягане се постига чрез следните прости стъпки.

1. Заемете изходна позиция, както при пасивно разтягане.
2. Използвайки съпротивление, стегнете мускула, който искате да разтегнете за 7-15 секунди.
3. Отпуснете мускула за поне 20 секунди.

PNF разтягане

PNF (PNF) - проприоцептивно невромускулно улеснение. Същността на този метод е да се отпусне целевата мускулна група след напрежение. Това е най-ефективният и най-бързият вариант за увеличаване на статично-пасивната гъвкавост.

Това е комбинация от пасивно разтягане и изометрично разтягане. Първо се извършва пасивно разтягане на мускулите, което след това се заменя с фаза на изометрична контракция в разтегнато положение със съпротивление и след това отново влиза в действие пасивно разтягане с увеличена амплитуда.

Ефективността на тази техника ще се увеличи, ако партньор ви помага по време на упражненията. Той ще създаде изометрично съпротивление и след това ще извърши пасивно движение с увеличен обхват на движение.

Разтегнатите мускули трябва да се отпуснат за 20 секунди преди следващото разтягане.

Видове разтягане на PNF

свиване-отпускане

В началото на упражнението, след пасивно разтягане, трябва изометрично да свиете мускула за 7-15 секунди. След това я оставете да си почине за няколко секунди и веднага след това повторете пасивното разтягане, но с повече сила. Последното разтягане трябва да продължи 10-15 секунди.

Това е най-безопасният тип PNF разтягане.

свиване-отпускане-свиване

Първата част на упражнението повтаря принципа на свиване-отпускане: изометрично свиване за 7-15 секунди и кратка почивка. Докато почивате разтегнатия мускул, трябва да свиете изометрично антагониста на целевия мускул за 7-15 секунди. След това оставете мускулите да починат за 20 секунди.

Свиване-отпускане-макс

Първата част е подобна на техниката свиване-отпускане, но в последния етап на упражнението се използва динамично или балистично разтягане.

Често срещани грешки при разтягане

• Недостатъчна тренировка.

Мускулите все още не са готови за разтягане, защото все още не са се затоплили. В процеса на принудително разтягане рискът от нараняване се увеличава.

• Липса на почивка между сериите.

Случва се мускулът още да не се е възстановил от предишното натоварване, но се натоварва отново. Не трябва да правите това, защото може да доведе до мускулна умора.

• Прекомерно разтягане.

Не прекалявайте с разтягането. Не забравяйте, че трябва да увеличите еластичността на мускулите, а не поредната тежка тренировка.

• Неправилна последователност от упражнения.

Ако объркате последователността от действия, тогава мускулите няма да получат желания ефект от упражненията. Освен това, поради необмислени действия, можете лесно да се нараните.

Загрейте преди тренировка

Преди силова тренировка е необходимо да изпълните набор от упражнения, насочени към. Съставът на общото загряване на цялото тяло включва разтягане преди тренировка.

Започнете със загряване на пръстите и ръцете си, след това преминете към лактите и раменете. След това изпънете врата, торса, долната част на гърба, бедрата, бедрата, коленете, глезените и пръстите на краката.

Ротацията в ставите ще им позволи да се справят с напрежението по-лесно. Движенията трябва да са плавни и меки. Избягвайте резки движения, в противен случай рискувате да повредите ставата преди тренировка.

След това преминете към статично разтягане, което ще направи мускулите ви по-еластични. Започнете отзад, след това преминете към горната част на тялото (врат, предмишници, китки, гърди, трицепс) и след това към долната (задни части, слабини, четириъгълници, подколенни сухожилия, глезени, пищяли и стъпала).

Заключение

Разтягането след силова тренировка е най-добрият начин за облекчаване на напрежението, мускулната умора ипричинени от отделянето на млечна киселина. Разбира се, няма да работи напълно да се отървете от мускулната болка, но на следващия ден ще се почувствате много по-добре.

Не прекалявайте, когато правите упражнения, които разтягат мускулите. Ако почувствате силно парене или остра болка, намалете натоварването и намалете обхвата на движение. В противен случай можете да повредите мускулната тъкан, която ще отнеме няколко дни, за да се възстанови.

Всеки път, когато тренирате усилено във фитнес залата, вашите кости, връзки, стави и мускулни групи изпитват огромно компресионно натоварване. Това натоварване продължава дори след края на тренировката. В резултат на това костите започват да влизат в по-близък контакт една с друга, което създава допълнителен ефект на триене. В дългосрочен план това може да доведе до негативни последици под формата на дегенеративни промени в ставната и костната тъкан. Какво може да се направи, за да се избегнат подобни явления? Като за начало, разтягайте се след тренировка.

Какво се случва по време на разтягане

Разтягането след силова тренировка е необходим набор от мерки, който ви позволява да избегнете нараняване.

При разтягане се случва следното:

1. Самите мускули се разтягат. Това увеличава размера на микротравмите, което е особено полезно при работа, тъй като увеличава вероятността и интензивността на проявата на саркоплазма.
2. Пространството между костите се увеличава, което може значително да намали риска от протриване на костите.
3. Размерът на гликогеновото депо се увеличава чрез физическа деформация.
4. Ставната междина се разтяга, което намалява риска от изтичане на междуставна течност.
5. Лигаментите се разтягат, което по време на тежки упражнения осигурява голям обхват на движение и понякога ви позволява да нарушите техниката, без да се страхувате от навяхвания.

От гледна точка на превенцията, разтягането след тренировка е толкова необходимо за всеки спортист, колкото и загрявката преди тренировка. Въпреки това, сред повечето CrossFit спортисти, пауърлифтъри и някои бодибилдъри, има рязко отхвърляне на всяка процедура за разтягане, различна от разтягане на гръбначния стълб с висене на хоризонталната лента.

Необходимо ли е разтягане?

Защо разтягането на краката, подобно на разтягането на мускулите на раменната става след тренировка, се счита за неприятно занимание за мнозина? Тук всичко е просто. Въпреки всички превантивни предимства, стречингът има някои недостатъци. По-специално, разтягането намалява силовите показатели на повечето атлети, участващи в скоростно-силови спортове, включително кросфит. Какъв е основният проблем?

Ще изучаваме физиологията на протичащите процеси в човешкото тяло. В процеса на извършване на тежки повторения като част от силови тренировки, спортистът стимулира уплътняването на мускулната тъкан. Това се постига чрез миофибриларна хипертрофия, малка. Но най-важното е тяхното местоположение. Мускулите, които постоянно работят в една позиция, се развиват нехомогенно и поради това получават известна стегнатост. Стегнатостта в мускулните тъкани отслабва силовия импулс, в резултат на което спортистът не може да вземе сериозно тегло.

Ако не вярвате в това, помислете защо повечето пауърлифтъри чупят рекорди със специализирано оборудване като тениски за пейка. Факт е, че тениските на пейката изстискват мускулната тъкан и създават допълнителен еластичен импулс. Това ви позволява да вдигнете 25-30% повече тежест, без да променяте траекторията и амплитудата, отколкото без специално оборудване.

Като редовно се занимавате със сериозен стречинг, вие намалявате два основни фактора, които помагат за постигане на най-добри резултати в тренировъчния процес:

1. Променете местоположението на ключовите влакна.В резултат на това мускулите ви не са толкова стегнати и следователно трябва да положите значително повече усилия, за да вдигнете същото тегло. С други думи, разтягането ви прави малко по-слаби.
2. Нарушавате процесите на миофибриларна хипертрофия.Миофибриларната хипертрофия е удебеляване на мускулната тъкан, което се създава единствено от микротравма на мускула, последвано от възстановяване с помощта на протеинов синтез. В случай на разтягане увеличавате размера на микроразкъсването и мускулната тъкан става по-дълга, вместо да става по-дебела. Това увеличава обема на мускулите, но намалява тяхната ефективност, тъй като дългите мускули означават повече лост, а повече лост означава повече разстояние и повече усилия, които трябва да се приложат, за да се вдигне тежестта.

Така че, ако сте сериозни за упражненията, помислете дали да дадете приоритет на силата пред предотвратяването на наранявания. Имайте предвид, че говорим изключително за сериозно разтягане, независимо дали става въпрос за канап или екстремни комплекси за развитие на гъвкавостта на ръцете. Ако просто правите профилактично разтягане с ниска интензивност, ефектът от негативните фактори на разтягане върху тялото ви е почти напълно изравнен, което ви позволява безболезнено да постигнете целите си.

Това не означава, че напредъкът ви няма да се забави, просто скоростта на забавяне ще бъде изключително малка в сравнение със скоростта на ускорение на анаболните тежести, които ускорявате с упражнения и правилно хранене, съчетано с пълно възстановяване след тренировка.

Защо след тренировка?

Ако решите сериозно да се занимавате със стречинг, трябва да разберете защо загрявката се прави преди тренировка, а стречинг след тренировка. Ако се разтягате преди тренировка, намаляването на мускулната плътност може да повлияе на силовите резултати по време на тренировка. В допълнение, разтегнатите мускули са подложени на компресионно напрежение, което може да доведе до прищипване. По време на тренировка е желателно да се поддържа максимална стегнатост на мускулната тъкан. В същото време разтягането след тренировка разтяга мускулната тъкан, създавайки допълнителен травматичен ефект, а това е един от най-важните фактори.

Не забравяйте, че на първо място не дърпате мускулите, а връзките. А това е ключът към здравословното разтягане. Ако се разтягате преди тренировка, разтегнатите мускули значително ще забавят силовия ви прогрес и ще ви отнеме много повече време, за да влезете в желаната форма.

Има малък хак.Ако разгледаме разтягането на всички мускулни групи отделно от тренировъчните комплекси, можете забележимо да развиете гъвкавост, практически без да нарушавате сковаността на мускулните тъкани. За да направите това, комбинирайте разтягане и ходене до банята. Под въздействието на влага и температура мускулите губят тонуса и стегнатостта си за известно време, което улеснява издърпването им и в същото време постига оптималната амплитуда на стречинг комплексите. Когато топлинният фактор престане да действа, мускулите се връщат в първоначалното си състояние, което им позволява да възстановят необходимата стегнатост.

Ако наистина искате да сте гъвкави и силни в същото време, опитайте да се разтягате не след тренировка, а едновременно с ходенето на баня.

Комплекси за разтягане

За тези, които искат сериозно да се занимават с мускулно разтягане след тренировка, ние предлагаме комплекси за всички мускулни групи, които ще ви помогнат да разтегнете цялото тяло и да намалите катаболното натоварване на тялото.

Нека разгледаме по-подробно. За мъжете, на първо място, са необходими различни виси на хоризонталната лента. Те намаляват отрицателния фактор на изстискване, който се получава по време на редове с щанги и набирания. За това най-подходящо е обичайното висене на хоризонталната лента за известно време. След като висите на хоризонталната лента, не се препоръчва да скочите от снаряда, а бавно да се спуснете и веднага да започнете да достигате петите си с пръсти, без да огъвате коленете си.

Техниката на канап остава непроменена в продължение на няколко века. В този случай не е необходимо да разкъсвате връзките си в опит да стигнете до пода: с течение на времето мускулите ще се разтегнат достатъчно, за да можете да достигнете необходимата точка без много усилия. Същото важи и за всички други упражнения както за жени, така и за мъже.

Забележка: изберете видовете разтягане в зависимост от натоварването на профилирането. Ако правите сплит система, разтягайте само онези мускулни групи, които са участвали в работата.

Класическа обща техника за разтягане, която ще бъде от полза за всички спортисти, включително CrossFitters:

1. Разтягане на гръбначния стълб - vis.
2. Разтягане на мускулите на прасеца чрез мъртва тяга без тежест.
3. Разтягане на краката чрез работа в канап.
4. Общи махови движения за рязко разтягане без натоварване.

Какво да правим след разтягане?

На първо място, струва си да запомните, че сте направили тренировка преди интензивно разтягане, което означава, че се нуждаете от стандартен набор от процедури за възстановяване.

1. Възстановете с допълнителна течност.
2. Затворете прозореца на протеина. Протеин, изолат или разделени аминокиселини са идеални за това.
3. Близо . Ако времето за затваряне на протеиновия прозорец съвпада с въглехидратния прозорец, се препоръчва за мляко. Иначе можеш да минеш с бързи въглехидрати, като банани.
4. Проведете емоционално разтоварване.

И най-важното: след разтягане е силно препоръчително да не излизате на студено.Мускулни групи, затоплени чрез тренировка, предварително разтегнати по време на процедурата за разтягане, са изключително податливи на стесняващия ефект на студа. В резултат на това можете лесно да бъдете ощипани.

Заключение

Можете да спорите безкрайно за ползите от разтягане след тренировка. От една страна, значително забавяте растежа на силовите си показатели, тъй като намалявате плътността и стегнатостта на собствените си мускули. От друга страна провеждате ефективна профилактика, която ви предупреждава и предпазва от сериозни травми, свързани със скъсани връзки и луксации на стави. Ето защо, преди да правите професионален стречинг след тренировка, помислете какво е по-важно за вас - представянето на следващите състезания и постигането на максимални резултати или собственото ви здраве плюс перспективата да покажете по-добри резултати, но не на следващото, а на по-късно състезания.

Самите кросфит спортисти имат различно отношение към стречинг. По-специално, шампионите го практикуват, за да постигнат по-добра експлозивна сила по време на тренировки. В същото време много звезди на кросфит игрите го избягват напълно, тъй като разбират, че основното им предимство са сложните и трудни основни упражнения, на които можете да получите повече точки за добро представяне.

И все пак каква е целта на стречинг след тренировка за хора, насочени към силови тренировки? Това е просто - това е превенция и способност да водите пълноценен начин на живот, като същевременно поддържате подвижността на ставите и връзките.

Здравейте скъпи читатели!

В тази статия ще засегна един важен аспект от фитнеса – разтягане на мускулите след силова тренировка. Ако се интересувате от тази тема и искате мускулите ви да се възстановят добре след силова тренировка, то тази статия е за вас.

Стречинг (на английски стречинг) е набор от упражнения, които трябва да се изпълняват след всяка тренировка, както силова, така и аеробна. Разтягането не само отпуска мускулите, но и тонизира цялото тяло.

Здравите връзки и стави са мечтата на всеки спортист. Благодарение на разтягането, сухожилията ще станат по-устойчиви, което значително намалява вероятността от нараняване. Амплитудата и обхватът на движение на ставите ще се увеличат значително, което ще увеличи амплитудата по време на тренировка и ще ви позволи да тренирате по-пълно мускулите.

Разтягането също ще ви предпази от преждевременно стареене, ще предотврати физическата активност, ще коригира стойката ви и ще подобри емоционалното ви състояние. Освен това ще се изненадате на какво е способно тялото ви.

Ако говорим за видовете стречинг, тогава след силови тренировки и аеробни упражнения няма разлики. Особено внимание трябва да се обърне на онези мускулни групи, върху които е дадено натоварването.

За какво е стречинг?

Всеки път, когато се занимаваме с бодибилдинг и силови упражнения, скъсяваме мускулите, тоест скъсяваме дължината им. Възстановяването им отнема известно време (в зависимост от натоварването до няколко дни).

Основната цел на разтягането след тренировка е да помогне на мускулите да възвърнат предишната си дължина, тъй като този параметър е една от характеристиките на мускулното възстановяване след силова тренировка. С други думи, разтягането на мускулите след тренировка ви позволява да ускорите процеса на възстановяване.

Но това не е основната причина да правите стречинг упражнения.
Когато тренираме във фитнеса повече от веднъж на всеки 3 дни, мускулите ни не винаги имат време да се възстановят и да възвърнат дължината си. Ставите и връзките са принудени да се възстановят, за да паснат на по-къс мускул, което прави движенията ограничени и също така увеличава риска от различни видове наранявания и възпаления на ставите.

Удължавайки мускулите чрез разтягане, ние не само ги отпускаме, но и връщаме тъканите и ставите към предишния им комфорт. Това ще помогне да се отървете от прегърбване, изкривяване на долната част на гърба и други дисбаланси в развитието на мускулите.

Освен това чрез разтягане след тренировка отпускаме както мускулите, така и съответните мозъчни центрове от тренировката, това помага на тялото да се възстанови по-бързо.

Учените са доказали, че разтягането след тренировка във фитнеса помага за отстраняването на млечната киселина от мускулите, което предотвратява появата на болка на следващия ден след тренировка.

Ползи от стречинг във фитнеса

1. Подобряване на гъвкавостта на връзките и ставите. Добрата гъвкавост ви позволява да използвате голям обхват на движение в упражненията. И колкото по-висока е амплитудата на упражнението, толкова по-ефективно работи целевите мускули.
2. Ускоряване на метаболизма в мускулите, регенерация на увредените тъкани. Разтягането помага на мускулите да заздравяват по-бързо.
3. Повишено кръвообращение на мускулите. Поради факта, че мускулите получават повече кръв, техният растеж е възможен по-бързо. Разтегнатият мускул се свива по-добре, което се отразява на силата.
4. Разтягането след основната тренировка ще облекчи умората, ще върне влакната в предишното им състояние и ще намали болката.

Разтягане за мъже

Редовните упражнения имат общоукрепващ ефект върху целия организъм, активират метаболитните процеси в организма, повишават тонуса на тялото и нервната система. С други думи, "движението е живот!"

През последните години поддържането на здравословен начин на живот активно набира популярност, все повече хора започват да се грижат за тялото си и да посещават фитнес зали. В момента в моя град се строи фитнес клуб с площ от 20 000 квадратни метра. метри!!!

Въпреки това, не всеки знае, че не само редовната физическа активност е важна за нашето тяло, но и периодичното разтягане на мускулите. Ето защо, за да се повиши ефективността на тренировката, се препоръчва да се редуват силови натоварвания с разтягане.

Стречингът е набор от упражнения, чиято основна задача е да развият гъвкавостта на тялото. Въпреки факта, че гъвкавостта е по-скоро критерий за женска красота, мъжете също участват активно в стречинг.

Всеки може да се научи да се разтяга, независимо от възрастта или текущата гъвкавост на тялото. Не е необходимо да имате специални умения, за да направите това, всичко може да бъде обучено. Упражненията се изпълняват лесно и плавно, според вашето ниво на фитнес и гъвкавост.

Разтягане за бодибилдъри

Културистите трябва да са наясно, че силовите тренировки могат да втвърдят ставите, което допринася за уплътняване на съединителната тъкан и лишаване от гъвкавост. Този процес води до много негативни аспекти, които намаляват ефективността на тренировките, което впоследствие води до намаляване и спиране на мускулния растеж.

На първо място, упражненията за разтягане могат да увеличат контрактилитета на мускулите, както и да ускорят тяхното възстановяване.

Второ, упражненията за разтягане помагат за отпускане на мускулите. Въз основа на това е логично да ги изпълнявате след тренировка. В допълнение, връзките в края на тренировката са затоплени и по-еластични.

Упражнения за разтягане

Нека да разгледаме някои упражнения за разтягане.

1. В седнало положение на пода, раздалечете краката си и последователно наклонете към краката и към средата.

Навеждайки се към краката

навеждания напред

Навеждайки се към краката

2. Като сте в същото положение, огънете единия крак, оставете другия прав. Протегнете го с две ръце. След това хванете чорапа с противоположната ръка. В същото време се опитайте да обърнете тялото си малко напред.

Наклони към чорапи

3. Седнете на колене и пети. Наведете се напред, докато усетите отпускане на мускулите на гърба.

4. Пристъпете напред с десния си крак в позиция за изпадане. Ръцете са протегнати напред. Останете в това положение за 15 секунди. След това трябва да смените крака и да продължите да се разтягате.

Разтягане на мускулите на гърба и гръбначния стълб

Разтягане на гърба след тренировка

Ако сте тренирали гърба или краката си, трябва да отделите време за разтягане на гърба, тъй като той е получил много работа и определено трябва да се възстанови.

Упражненията за разтягане на мускулите на гърба са подходящи не само за спортисти, които практикуват силови тренировки, но и за тези, които искат да развият гъвкавост на гърба. По-долу ще анализираме универсално упражнение, което е подходящо за хора с всякаква физическа подготовка.

Основните работещи мускули на това упражнение:

1. Мускулите разтегачи на гръбначния стълб
2. Дълбоки мускули на гръбначния стълб
3. Полушипозен мускул
4. Прави и наклонени коремни мускули

Техника:

1. Седнете на постелка с изправен гръб.
2. Изпънете краката си напред и леко ги разтворете до нивото на ширината на раменете.
3. Докато издишвате, наклонете главата си надолу, докато извивате горната част на гърба и плъзгате дланите си напред върху постелката.
4. В най-ниската точка на упражнението задръжте за 1-2 секунди, усещайки силно разтягане на мускулите, и едва след това се върнете в изходна позиция.
5. Изпълнете 5 повторения на това упражнение.

Разтягане на мускулите на гърба

Ето още няколко упражнения, които ви позволяват да отпуснете мускулите на гърба и кръста.

1. В изправено положение преместете тялото назад, след това напред и в страни.

Изкривяване на гръбначния стълб в изправено положение

Наклон на тялото напред

Наклон на торса наляво

Наклон на багажника надясно

2. Легнете по корем, повдигнете тялото си нагоре, докато ръцете ви са отпуснати назад и задръжте тази позиция от няколко секунди до две минути.

Разтягането на мускулите ви след тренировка ще помогне на мускулите ви да се възстановят по-лесно, ще намали болката и ще направи тялото ви по-гъвкаво. Трябва да се отбележи, че трябва да се разтягате редовно.

На Ваше разположение, Арина Клишина