Продукти, които не съдържат протеини. Бързо и бавно. Животински продукти като основен източник на протеини

Протеините, заедно с мазнините и въглехидратите, са в основата на човешкото хранене. Всичко, което постъпва в тялото под формата на храна, има определена функция.

Богатите на протеини храни са много важни за растежа и укрепването, тъй като те са строителният материал за тъканите и клетките. Как да изградите диетата си, така че тялото да не им липсва? Които разгледайте в тази статия.

Важност

На гръцки думата "протеин" звучи като "протеин". Ако разгледаме буквалния превод, се оказва, че тази дума означава „този, който идва първи“. Поне на базата на това могат да се правят изводи.

Голяма нужда човешкото тялов храни с високо съдържание на протеини. В продукти от този вид нуждата е не по-малка, отколкото във въздуха и това не е преувеличение.

И така, основните в човешкото тяло:

• Активно участие в процесите на регенерация. Протеинът осигурява основата за нормално клетъчно делене.
• Активно участие в метаболизма. В резултат на това има огромен ефект върху нервната система.

Последиците от липсата на протеин

Ако в детството и младостта човек постоянна основане получава неговото необходим минимумпротеин, това води до необратими последици, сред които:

• бавен растеж, в критични случаи е възможно напълно да се спре;
• хормонален дисбаланс;
• дистрофия;
• ниско ниво на имунитет;
• проблеми с паметта, способността за възприемане на информация;
• ниско ниво на производителност.

Според тази информация човек, който пренебрегва храни с високо съдържание на протеини, рискува с течение на времето да се превърне в „зеленчук“, лишавайки се от възможността да води пълноценен живот.

Протеинов състав

Тези вещества от органичен произход са съставени от аминокиселини, които са разделени на две категории:

• Взаимозаменяеми. Те са значително повече - 80% от обща сума. Този видаминокиселини организъм здрав човекпроизвежда самостоятелно, без участието на "външни" източници.
• Незаменима. По-мизерни показатели - 20%. Тук тялото е безсилно - то може да получи тези аминокиселини само от храната, където има много протеини (таблицата по-долу).

Храна

най-важното във формирането пълноценна диетачовешки са протеини от животински произход. Те са тези, които съдържат голям бройаминокиселини, които не могат да бъдат заменени. Те се усвояват и най-пълно от организма.

Освен това можете да намерите продукти растителен произходкъдето има много протеини.

Повече подробности в таблиците по-долу.

Храни, богати на животински протеини:

Храни, богати на растителни протеини:

Така сме посочили най-популярните храни с много протеини. Масата, както можете да видите, дори надминава "животното", но те се усвояват с по-малко успех.

Нуждите на тялото

Всеки хранителен продукт включва протеини, които се различават по индивидуален набор от аминокиселини. Важно е да съставите менюто си така, че всичко необходимо да идва в изобилие. Също така е необходимо да се разбере, че храната на вашата маса трябва да включва животински продукти, където повече протеини(говеждо месо, яйца, риба и др.). "Месният" протеин в общото съотношение трябва да бъде най-малко една трета по отношение на "зеленчука".

В този случай нуждите на тялото се изчисляват индивидуално въз основа на такива параметри като:

• растеж;
• възраст;
• физическа дейност;
• умствена дейност.

В мрежата има много сложни формули, чрез които можете да изчислите точната нужда от протеини. Но ако го приемете общо, тогава ще свърши работа следната зависимост, въз основа на която вече ще избирате храни, които съдържат повече протеини, въз основа на вашите нужди:

• дете под 1 година - 25 грама;
• от 1 година до 1,5 години - 47,8 грама;
• от 1,5 до 3 години - 53,1 грама;
• от 3 до 4 години - 62,9 грама;
• от 5 до 6 години - 72,1 грама;
• от 7 до 10 години - 79,8 грама;
• от 11 до 13 години - 95,8 грама;
• юноши от 14 до 17 години - 98 грама;
• жени по време на бременност - 110 грама;
• жени по време на кърмене - 125 грама;
• полово зрели жени - 97 грама;
• полово зрели мъже - 120 грама;
• зрели жени, ангажирани с тежки физически труд- 135 грама;
• полово зрели мъже, занимаващи се с тежък физически труд - 160 грама;
• мъже до 70 г. - 82 грама;
• жени под 70 г. - 69 гр.;
• мъже след 70 години - 76 грама;
• жени след 70 години - 66 грама.

Протеин за отслабване

Ролята му в диетата е трудно да се надценява, тъй като:

В същото време композиране дневно меню, струва си да се подходи разумно дори към онези храни, които са богати на протеини. Например същото яйце. Къде има най-много протеин в едно яйце? Отговорът е очевиден. В този случай жълтъкът съдържа около 6 грама мазнини. Ето защо, дори когато приготвяте омлет със зеленчуци за закуска, го "нарежете" на 1 жълтък и това ще направи ястието по-диетично.

Леки ястия, богати на протеини

Разбира се, въз основа на таблиците по-горе е лесно да се разбере кои храни са богати на протеини. Но как да ги съчетаем така, че да е не само вкусно, но и здравословно? Нека да дадем няколко рецепти.

Пикантен омлет на фурна с извара:

Разбийте подправките, билките и изварата до гладкост. Отначало изварата ще бъде отрязана - продължавайте да разбърквате. Изсипете сместа в тиган с незалепващо покритие и печете 20 минути или докато центърът на омлета спре да трепти.

Така получавате ястие, в което има много протеини - около 30 грама на порция и в същото време максимум 170 калории.

Кокосови чийзкейкове:

• извара за мазане без мазнини - 200 грама;
• пилешко яйце - 1 бр.;
• оризово брашно - 30 грама;
• кокосови стърготини - 12 грама;
• подсладител на вкус (може стевия);
• бакпулвер - щипка.

Загрейте фурната на 180°C.

Разбъркайте до гладка половина с останалите продукти (където има много белтъци, както виждате). Поставете масата под формата на сплескани топки върху лист за печене, покрит с хартия за печене, поръсете с останалия чипс и печете до омекване (около една трета от час). Можете да кандидатствате.

Твърде много е лошо

Въпреки факта, че протеините са незаменим елемент от човешкото хранене, излишъкът им може значително да навреди. Това се проявява навсякъде под влиянието на толкова популярните днес, които намаляват количеството мазнини и въглехидрати в консумираната храна. Разбира се, такива хранителни системи имат много предимства в очите на последователите - можете да ядете, без да броите калории, да сте винаги сити и въпреки това да отслабвате. Въпреки това, цялата тази красота има задна страна, чието име е кетоза. С други думи, прекомерното усърдие на рафтовете на супермаркетите в процеса на избор на храна, където има много протеини, е разрушително. В продуктите от този вид има достатъчно консерванти и добавки, които осигуряват необходимия вкус, като минимизират приема на въглехидрати с мазнини. Ако тази диета се превърне в начин на живот, тогава постоянното разграждане на мазнините ще доведе до отделяне на ацетон, който ще отрови цялото тяло. По-специално тежки случаидори смъртта е възможна.

Да се ​​предпазите от това е много лесно – просто се придържайте към основите здравословно храненеи баланс.

Протеините (или протеините) са съществен компонентхранене, без което е невъзможен процесът на здравословен метаболизъм. Основният източник на протеин в човешката диета е месото, което се състои от 15-30% протеин. Ако обаче човек не яде месо, от какви продукти?

Елдата е лидер по отношение на съдържанието на протеин в зърнените храни (до 10-12 g на 100 g суха зърнена култура), но само половината от този протеин ще бъде усвоен от тялото. От друга страна, в соевия протеин има много протеини (до 40-50 g на 100 g) - но дали соята не е вредна за мъжкото здраве поради съдържанието на изофлавони?

Защо и как пилешкото месо, най-популярното нискокалорично ястие за фитнес, е вредно за здравето? Защо диетата е опасна?

Дневен прием на протеини

около 30% дневни калориихранене - или приблизително 1,5-2,5 g протеин на kg сухо телесно тегло (1) . Човек с тегло 75 kg и 10% ниво на телесни мазнини се нуждае от 100-170 g протеин на ден. Жени с тегло 60 kg с 20% телесна мазнина - 70-120 g.

Превишаването на тази норма е допустимо при ниско съдържание на въглехидрати спортна диета, обаче, за мускулен растеж изобщо не е необходимо да се използва големи дозипротеин. Последни изследванияпоказват, че с излишък на протеини в диетата, тялото просто.

Протеин в млечните продукти

Като храни, богати на протеини, основната алтернатива на месото и рибата са сиренето, изварата и други млечни продукти. Висококачествената извара съдържа 15-20 g протеин на 100 g - цифра, сравнима със съдържанието на протеини в месото. Наред с други неща, млечен протеинТо има висок процентасимилация.

Повечето видове сирена съдържат до 20-30 g протеин на 100 g, но съдържанието на животински мазнини в тях също е високо и достига 20-30% - такива продукти трябва да се консумират умерено. Завършва списъка млякото, което съдържа 2-5g протеин на 100g, или 7-12g протеин на голяма чаша.

растителен протеин

Трябва да се разбере, че съдържанието на протеин в билкови продуктизависи преди всичко не от вида на растението, а от това каква част от това растение се използва за храна. Плодовете и семената (ядки, боб), както и зърнените култури (зърнени култури, брашно) съдържат много повече протеини от стъблата (броколи) и корените (картофи).

Съдържат пресни зеленчуци, плодове и плодове минимално количествопротеин, тъй като основата на тяхната маса е вода, въглехидрати и. Дори картофите съдържат не повече от 2-3 г протеин на 100 г, както и другите зеленчуци. Съдържанието на протеин в листата на марулята е почти нулево.

Вредна ли е соята за мъжете?

Соевите зърна съдържат до 50 g протеин на 100 g, два пъти повече от количеството протеин в месото. За по-лесна употреба в храната зърната обикновено се обработват, което води до текстурирана соя, известна като „соево месо“.

Повечето притеснения за опасността от соята за здравето на мъжете са свързани със съдържанието в нея на изофлавони – вещества, подобни на женския полов хормон естроген. Въпреки че на теория изофлавоните трябва да понижават нивата на тестостерон, обширни Научно изследванетова е напълно опровергано.

С други думи, няма смисъл да се вярва на цифра като „7,2 g протеин на 100 g“ - в действителност съдържанието на протеин в дадено растение може да бъде от 5 до 9 g, а процентът на усвояване на протеини от тялото ви може да се открие само след сложни медицински изследвания.

***

Лидерите по съдържание на протеини в растителните храни са соята, бобът и лещата. Соевият протеин има висока степен на смилаемост, сравнима с тази на месото. Съдържанието на протеин в повечето зърнени храни варира в диапазона 10 - 12 g на 100 g суха зърнена култура, а нивото на усвояване е 50 - 60%.

Научни източници:

1. Прием на протеини - колко протеини трябва да ядете на ден?,
2. Коригиран аминокиселинен резултат за усвояемост на протеини,

Протеиновите продукти са от съществено значение за човешкото хранене и здраво тяло. Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход, но съотношението на протеини към други хранителни елементи за предпочитане е най-малко 25-30%.

Протеините участват в изграждането на мускули, кости и съединителната тъкан, осигуряват навременна регенерация, тоест възстановяване на тъканите, пренасят кислород и липиди с кръвта, поддържат имунитета и са просто необходими за здравословен и пълноценен живот. Важно е да се отбележи, че липсата, както и излишъкът на протеини, се отразява негативно на хранителния баланс и човешкото здраве. Диетолозите препоръчват 25-30% протеин в типичната дневна диета за здрав възрастен. В същото време е допустимо този баланс да се променя през седмицата, но е недопустимо, ако през седмицата и повече протеинова храна не е достатъчна или излишъкът й продължава. Типичната норма на протеини на съвременния градски жител трябва да бъде в размер на 1 g на килограм тегло, със силно физическа дейностПрепоръчват се 2 g за всеки килограм телесно тегло. И така, възрастен мъж с тегло 70-80 кг трябва да получава поне 70-80 г чист протеин на ден. Ако вземем предвид, че шампионите по съдържание на протеин съдържат само около 20-25 g протеин на 100 g от теглото си, тогава за да попълните протеините, трябва да ядете около 400 g месо, 5 яйца, 500 g извара , 600 г овесени ядки или 1 кг 200 на ден.г боб.

Разбира се, няма смисъл да ядете едно и също протеинови продукти, достатъчно е само да разнообразите диетата си и да включите в диетата си малки количества голямо разнообразие от храни, които съдържат протеини. За закуска можете да ядете бъркани яйца с боб или овесена кашас банан и извара, следобедна закуска зеленчукова салатас кълнове от леща, сандвич със сирене и млечен шейк или млечен шейк, а вечерта е добре да вечеряте с месно или рибно ястие или може дал от леща по индийски. Богата селекция от протеинови продукти в съвременните магазини ви позволява да разнообразите диетата си възможно най-много и да не се придържате към месо или извара.

Недостиг на протеини

Най-често срещаният проблем за жителите на мегаполисите е липсата на протеин или лошото му качество. Под качество трябва да се разбира съчетание на белтъчини с голямо или преобладаващо съдържание на мазнини, като наденица, трудно смилаеми протеини, като бобови растения или прясно мляко, консерви.

Какво съдържа протеин

Риба
. Морска храна
. Мляко и млечни продукти (сирене, извара, кефир)
. Бобови растения

Мляко

Най-простият и ефективен източникпротеинът е мляко. Именно с майчиното мляко бебето получава необходимите протеини и расте много бързо. Един възрастен човек се нуждае от по-малко мляко и много просто не могат да го усвоят. Факт е, че в зряла възраст човешкото тяло е лишено от онези необходими ензими, които ефективно разграждат млечния протеин в детството. Така че, ако почувствате тежест в стомаха след чаша мляко, най-вероятно е логично да замените прясното мляко с ферментирали млечни продукти. В този случай помагат извара, сирена, кисело мляко, кефир и други. ферментирали млечни напитки. Не забравяйте, че освен с високо съдържание на протеини, млечните продукти са и с високо съдържание на мазнини. Например в сиренето и още повече в масло. Млечните продукти не трябва да се избягват поради съдържанието им на мазнини, достатъчна е нормална умереност.

Не забравяй това мляко на прах, който се използва широко в Хранително-вкусовата промишленост, както и заместители на масло или нискокалорични сиренени продукти от растителни мазнини, външно наподобяващи млечни продукти поради действието на емулгатори, не са свързани с млякото, не са полезни и не съдържат ценен млечен протеин. Внимавайте опаковката да не заблуди ума ви. Яжте само натурални!

месо

Месото е много ефективен и достъпен източник на протеини. Месото съдържа 22 аминокиселини, от които 8 не се синтезират в човешкия организъм и са незаменими. В света има само един растителен продукт, който успешно се конкурира с месото по количество и качество на протеини и аминокиселини – това е киноата. Но повече за киноата по-късно.

Най-голямо количество протеин има в телешкото, еленското, конското, биволското и говеждото месо. Силно качествен протеинв пуешкото месо и малко по-малко в пилешкото.

Месото е лесно за готвене, лесно смилаемо и се нуждаете от значително по-малко месо, за да получите една порция протеин, отколкото бобовите растения или зърнените храни. най-добрият методготвенето на месо може да се счита за печене или пържене.

Цели парчета месо (пържоли) се пекат в загрята на 270-300 градуса фурна за около 10-15 минути, като се заливат с мазнина и сок. Ако готвите яхния или печете месо със зеленчуци, намалете температурата на нагряване до 220 градуса и увеличете времето за печене до 70-80 минути. Цялото пиле или кокошка се пече 60-90 минути на 190-200 градуса, патица - 120 минути на 200 градуса или 180 минути (3 часа) на 180 градуса. При висока температурагответе месото за кратко време, когато температурата падне, увеличете времето за готвене на месото - по този начин всички вкусни и здравословни соковеи месото няма да изгори.

Печене на месо

Месото се пържи в сгорещена мазнина от 1 см. Температурата на мазнината е много висока и при контакт с месото образува тънка коричка върху него, която не позволява на соковете да изтичат от месото. В същото време месото се изпържва равномерно, остава сочно и вкусно.

Готвене на месо

Готвене - най-малко ефективен методготвене на месо. В процеса на готвене по-голямата част от месото излиза в бульона. полезни вещества, така че най-полезното във вареното месо е бульонът. Можете обаче да готвите по друг начин: спуснете малки парчета месо в малко количество вода (около 1-1,5 литра на 1 кг месо) с подправки на силен огън под капак. 15 минути готвене в този стил са достатъчни, за да може месото да се свари, но не и да се развари.

Риба

Рибата е отличен източник на протеини. Протеинът от рибно месо е отлично смилаем и висококачествен рибена мазнинамного по-здравословен от мазнинитеда речем свинско. В страни, където се яде повече риба, има по-малко сърдечно-съдови заболявания и възрастните хора живеят до старостактивен и разумен.

Морска храна

Миди, раци, скариди, стриди, миди, калмари, октоподи и други ядливи морски животни без люспи са много богати на протеини. Правилата за избор и приготвяне са същите като при рибите, с тази разлика, че мн Морска хранагответе още по-бързо - 2-3 минути и готово. Да речем, ако смилате калмари или миди, те ще изглеждат като гума. В същата категория може да се включи и хайверът. Хайверът е много богат на протеини и други полезни вещества. Недостатъкът на хайвера е един - високата цена.

Отличен източник на протеини. Всяко яйце съдържа 12-13 г чист протеин. Основното нещо е да не забравяте, че жълтъците съдържат голяма сумамазнини и холестерол. Ако имате нужда само от протеин, отделете го от жълтъка и сварете протеинови бъркани яйца или добавете течен протеин към супи.

Млечни продукти: извара, заквасена сметана, кефир, сирене

Лидерите по съдържание на протеин сред млечните продукти са извара и сирене. Тези продукти са лесно смилаеми и много полезни. Изварата може да се яде без ограничения, но сиренето често е с високо съдържание на мазнини и трябва да се консумира умерено. В случая със сиренето важи доброто старо правило: по-малко е по-добре. Яжте качествено сирене с високо съдържаниемазнини, но на малки порции. Маслеността на истинското сирене от натурално мляконе може да бъде ниска поради особеностите на производството на този древен млечен деликатес. Но "нискокалорично" сирене може да стане поради използването на мляко на прах и емулгатори. В допълнение към ниската цена има и ниско съдържание на хранителни вещества, включително протеини. Не пестете себе си и семейството си!

Заквасена сметана, кефир, айрян, кисело мляко, мътеница, каймак, катик, тен и други млечни продукти също съдържат протеини, но в по-малко количество поради големия обем течност. Съдържанието на мазнини в продукта не влияе на съдържанието на протеини, но ниското съдържание на мазнини често показва използването на мляко на прах, в което протеинът е с лошо качество.

Бобови растения: грах, боб, леща, нахут, боб мунг

Повечето от жителите на Земята запълват нуждата си от протеини с помощта на бобови растения. Това е по-голямата част от Азия, Индия, Близкия и Средния изток и африканските страни. Фасулът, в цялото му разнообразие, е в основата на диетата на милиарди хора, практикуващи вегетарианство, и този факт просто не може да бъде пренебрегнат.

Бобовите протеини са с по-ниско качество от животинските, но ако диетата е достатъчно богата и включва мляко, зърнени храни, плодове, зеленчуци, билки и подправки, тогава бобовите растения са достатъчни за добро хранене. В Русия грахът винаги е бил отглеждан и варен, който е бил един от основните източници на протеин заедно с млякото, изварата, рибата и овесените ядки.

Всички бобови растения изискват прости, но задължителни правилаготвене:
. Не забравяйте да накиснете боба студена вода. Боб и нахут - за 8-12 часа, грах за 6-8 часа, леща и боб мунг - за около час или може изобщо да не се накисват.
. След накисване отцедете останалата вода и изплакнете боба.
. Посолете всички зърна в края на варенето. Ако ги посолите в началото на готвенето, ще останат твърди.

Бобовите растения са идеално комбинирани със зеленчуци, изглеждат добре в супи, месни и рибни ястия. Студен боб с бъркани яйца, бекон и препечен хляб е класическа английска закуска. В Индия готвят дал - пикантна супа от леща с гхи и голямо количествоподправки. Дал в Индия се наричат ​​няколко десетки разновидности на леща. различни цветовеи имоти. Дал се готви час и повече, лещата се сварява на пюре, към нея се добавят моркови, лук, подправки и домати. Това е много красиво ярко и вкусно засищащо ястие, богато на протеини.

Ще се изненадате, но елдата, овесът и перленият ечемик също имат протеини. В същото време качеството на протеина е отлично, но съдържанието му е по-ниско от това в месото, рибата, млякото или боба. Въпреки това, ако ядем добра порция каша от елда, получаваме 25 грама чист протеин и това не е толкова малко, да речем, в чаша кефир същият протеин е само 8-9 грама.

Освен в елдата, много протеини има в овесените ядки и киноата. ако обичаш зърнени храни, тогава обърнете внимание на традиционните, които изискват 15-20 минути варене, в такива люспи има минимално въздействие върху зърното и високо съдържание на протеин. А ако сварите овесени ядки в мляко, получавате двойна порция протеин. Не забравяйте, че овесената каша съдържа много полезни микроелементи. Овесената каша се счита за една от традиционните английски закуски и ако погледнете как британците играете футбол, тогава любовта към овесената каша вече няма да изглежда странна. Мощният приток на протеини за закуска преди физически интензивен ден ви позволява ефективно да изградите мускулна маса или просто да сте във форма. И ако избирате между сладко хлебчесъс сладко и кафе, после овесени ядки и чаша зеленчуков сокще бъде много по-ефективно.

Най-интересен е протеинът на южноамериканската зърнена култура киноа. В 100 г киноа се съдържат почти 15 г протеини, което доближава киноата до месото. Освен голямо количество протеин, киноата съдържа всички незаменими аминокиселиниоткрити в месото и рибата. Това е единствената храна без животински произход с пълноценни протеини, което прави киноата уникален източник на растителен протеин. Киноата се готви както всяка друга зърнена култура. Солете водата възможно най-малко. Киноата има леко солен вкус. Киноата може да се консумира като гарнитура или да се използва в топли салати и яхнии.

Протеин се съдържа и в ечемик (ечемик), пшеница, ръж, ориз и други зърнени култури в различни пропорции, но в по-малки количества, отколкото в месо, риба, морски дарове, мляко, извара, сирене и бобови растения. За съжаление най-малко протеини се съдържат в плодовете и зеленчуците.

Протеинови заблуди

Типичен пример е колбасът. Освен месо, наденицата съдържа мазнини, мляко, соя и вода. За да получите 20 грама чист протеин, ще трябва да изядете 200 грама пушени или половин килограм варени колбаси, докато количеството мазнини ще бъде критично високо или дори опасно за здравето на кръвоносните съдове и сърцето. Същото важи и за заместващите продукти. Това могат да бъдат млечни напитки, извара, сладки кисели млека, майонези и сосове, които не са пряко свързани с продуктите, които имитират. Съответно протеинът в тях е критично малък или го няма изобщо.

Изборът на протеинови продукти е голям, а разнообразието им ще ви позволи да се поглезите добро хранене. Повече източници на протеин ще предпазят от дефицит важни елементисъдържащи се в разнообразна храна, било то месо, риба, мляко, зърнени храни или боб. Яжте качествени пресни протеинови храни и бъдете здрави!

Алексей Бородин

Няма съмнение, че протеинът е в основата на живота, защото той участва в изграждането мускулна тъканчовешкото тяло, спомага за размножаването, растежа и повишава усвояването на витамини и минерали. Кои храни имат най-много протеини ще бъдат обсъдени в тази статия.

Какво е с високо съдържание на протеини?

В зависимост от източника на произход всички хранителни протеини могат да бъдат разделени на животински и растителни. Лесно се намират продукти от различни категории, в които количеството протеин е приблизително равно, например, и бобът в това отношение може да се сравнява с говеждо или свинско месо. В тази връзка феновете на вегетарианството са сигурни, че за да се поддържа нормален живот, е достатъчно само да се яде растителни протеини, и животните могат да бъдат изоставени, но не всичко е толкова просто. Много зависи от степента на смилаемост на протеините и всеки продукт има своя собствена.

Ако се интересувате кои храни имат най-много протеини, вижте списъка по-долу, съставен в низходящ ред на смилаемост:

• яйца и млечни продукти. От последните могат да се разграничат сирене, извара, кисело мляко, мляко;
• месо от бозайници, птици и риба, както и соя. От първите могат да се разграничат телешко, пържола, пуешко, говеждо, пилешко, минтай, рибен хайвер, розова сьомга, щука, щука, камбала;
• бобови растения и ядки;
• зърнени култури - нахут, паста, ечемик, просо, елда, ориз, ечемичен шрот.

Сега е ясно кои растителни храни имат най-много протеини, но само половината от тях се усвояват от тази храна. Ако вземем предвид, че жените се нуждаят от 1 g протеин на 1 kg тегло, а мъжете се нуждаят от 0,2 g повече, тогава се оказва, че дневна ставказа жени с тегло 70 кг е 105 грама, а за мъже в същото тегловна категория 126 грама. Като се има предвид кои храни съдържат голямо количество протеин и си струва да съставите своя дневна дажба. В същото време протеинът може да се разпредели равномерно в 5 хранения и все още не е забранен повечетодайте закуска, обяд и вечеря, например 20% за първото и последното хранене, 45% за обяда и 5% за три закуски.

Месо и рибни продуктиНай-добър за обяд, но чудесен за закуска млечни продуктии яйца. Идеалната закуска е ядки, семена, бобови растения. Зеленчуците също могат да съдържат протеини до известна степен. Те включват тиквички, аспержи, картофи, брюкселско зеле, авокадо, краставица.

Високопротеиновите храни без преувеличение могат да се нарекат алфата и омегата на здравословното хранене. Без тях е трудно да отслабнете и почти невъзможно да се подобрите - освен ако, разбира се, целта не са мускули, а не ролки мазнини отстрани. Без тях тялото няма да може да осигури нормална работа вътрешни органи. И храната, бедна на такива важни съединения, едва ли ще бъде наистина задоволителна. С други думи, всеки, който го е грижа за неговото физическа формаи човешкото здраве, има много причини не само да познавате храните с високо съдържание на протеини по име, но и редовно да ги включвате в менюто си.
Протеинът е необходим не само за мускулен растеж.

Каква е ползата от протеина

В научната общност макромолекулна органични съединения, които просто наричаме протеини, носят гордата титла пазители и организатори на живота. И това не е случайно. Веднъж попаднали в стомаха с храна, те се разграждат на аминокиселини, които веднага започват да участват активно в физиологични процеситяло:

• участват в производството на хормони;
• осигуряват съсирването на кръвта;
• регулират работата нервна система(липса на протеини засяга координацията);
• повлияват дейността на бъбреците и черния дроб;
• доставка хранителни веществакъм клетките също се прилага от протеина;
• без него не е възможно нито възстановяването на старите тъкани, нито растежът и изграждането на нови, включително мускули;
• осигурява на тялото енергия;
• някои протеини действат като антитела срещу различни заболяванияи укрепване на имунната система.

Няма нужда да мислите, че протеините са само месо и извара!

Някои от аминокиселините могат да се синтезират от самия организъм. Но тази част е малка, така че тялото ни не може без редовно попълване на резервите си отвън. И не можете без списък храни с високо съдържание на протеини, който трябва да бъде отпечатан и окачен на хладилника, или по-добре, наизустен - ще трябва да се обръщате към него често.

Топ 10: първи помощник спортисти

Нека отделим още няколко минути за малко пояснение. Никоя храна на земята не се състои само от протеини; винаги ще съдържа определена част от мазнини или въглехидрати, което може да забави напредъка към целта, ако задачата ви е не само красив релеф, но и загуба на тегло. В този случай трябва да се даде предпочитание на храни с високо съдържание на протеини ниско съдържаниемазнини и въглехидрати. В състояние редовни тренировкитялото напълно ще ги остави да изградят мускулна тъкан и няма да се опита да ги постави в гънките на корема.

Познавайки тайните на здравословното хранене, е много по-лесно да постигнете целите си.

От друга страна, диетолозите казват: малко количество отмазнините и въглехидратите ще помогнат за усвояването на протеина. Така че не бързайте да изчистите всички спорни ястия от менюто, оставяйки сред разрешените само най-високо протеиновите храни без „извивки“. Разнообразието никога не е навредило на никого, но фанатизмът често го прави.

Ако целта ви е загуба на тегло

На какво да се съсредоточат тези, които си поставят задачата да свалят няколко килограма, така че мускулите не само да не страдат, но и да продължат да се увеличават?

1. Риба.Състои се от една четвърт протеин (100 g от продукта съдържа 20-25 g чист протеин), лесно се усвоява от организма и е пълен с мастни киселини. полиненаситени киселини, необходими на организмаза нормален живот. Трудно е да се подобриш с рибата, но ако активно се бориш за хармония или си на разфасовка, избери постни сортове- риба тон, пъстърва, сьомга - и често разнообразете диетата си с морски дарове.

Рибата може безопасно да бъде включена във всяка диета.

2. Месо.Тук си остава безспорният фаворит на спортистите и привържениците на здравословното хранене пилешки гърди. Подобно на рибата, това е почти една четвърт протеин с минимум мазнини и почти пълно отсъствиевъглехидрати, особено ако изберете пилешко филебез кожа. След пилешкото е нетлъстото телешко, богато на важните за мъжете желязо и цинк, заешкото и пуешкото месо. Но свинското и агнешкото ни разочароваха: голямото количество животинска мазнина отрича ползите от продукта.

По-малко мазнина и масло, повече подправки!

3. Черен дроб. Разнообразете месото и рибни ястиястраничните продукти ще помогнат. Черният дроб, например, е сравним по съдържание на протеини с месото, но в него има малко мазнини - дори свинското месо съдържа най-много 5%.

Не отчитайте вътрешностите

4. Извара без мазнини.Този протеин е дълго усвоим, така че не се препоръчва да го ядете след тренировка, за да затворите протеиново-въглехидратния прозорец. Но през деня и вечерта изварата винаги е желан гост в чинията ви. Освен това от всеки 100 г от продукта ще получите 15-20 г протеин, който ще бъде зареден с калций, който укрепва костите и облекчава мускулните крампи.

Захарта е забранена, но билките и подправките са разрешени

Ако целта ви е мускул

За тези, които искат да напълнеят, друг списък с храни ще дойде на помощ.

5. Бобови растения.Това е истински рекорд по съдържание на протеин! Соята се състои от почти половината от него, а грахът, бобът и лещата, въпреки че изостават от своя „роднина“, уверено заемат второ място - на всеки 100 g продукт има около 20 g най-чистия растителен протеин, възможно най-близо по състав на това, което се съдържа в месото. Въпреки това, тук също не мина без муха в мехлема: една трета от соевите зърна са мазнини, а другите бобови растения са пълни с въглехидрати.

Граховата каша е толкова задоволителна, колкото и картофеното пюре

6. Сирена.Приятен вкус, 20-35% протеин, калций... Какво още се иска от продукт, предназначен за спортно хранене? Ако сирената имаха малко по-малко мазнини, щяхме да имаме идеален източник на протеини. Уви, мазнините понякога присъстват в равни пропорции с протеини, така че използвайте сиренето с повишено внимание - това значително ще увеличи съдържанието на калории в диетата.

Парче сирене, неподсладен крекер - и закуската е готова

7. Ядки.Добър избор за лека закуска: засищащ, здравословен и средно 20% протеин. Нищо чудно, че присъстват в менюто на всеки бодибилдър, който усърдно трупа маса. Вярно е, че мазнините в силните нуклеоли са поне два пъти повече от протеините, така че трябва да ги ядете с повишено внимание.

Във фъстъците има много протеини, но в бадемите и орехпо-малко мазнина

8. Яйца. 10-12% протеин прави този продукт незаменим помощникпо отношение на натрупването на маса, но ако отслабвате или сте загрижени за създаването на облекчение, ще трябва да се откажете от жълтъците. В тях са концентрирани твърде много мазнини – до 35%.

9. Зърнени храни.Елда, овес, ориз, просо и ечемик ще служат като вкусна гарнитура, ценен източник на протеини (до 15%) и няма да ударят бюджета. Едно нещо е лошо, зърнените култури, с цялото си желание, не могат да бъдат класифицирани като високопротеинови храни с ниско съдържание на въглехидрати: в някои от тях количеството на тези опасни за хармонията съединения може да достигне до 70%.

Зърнените култури съдържат не само протеини и въглехидрати, но и минерали

10. Хляб.изненадан? Междувременно хлябът съдържа 5-8% протеин, което го прави важен претендент за вашето внимание. Основното е да изберете сортове с по-ниско съдържание на въглехидрати и голямо количество витамини. Като ръжен хлябот пълнозърнесто брашно, което с право може да се нарече помощник на културиста както при отслабване, така и при натрупване на маса.

Ако не се увлечете от яденето на хляб, това ще бъде само от полза

сравнителна таблица

За по-голяма яснота ви представяме таблица с високопротеинови храни с посочване на количеството мазнини и въглехидрати.

Видео: 10 евтини източника на протеин

10 от най-евтините, но в същото време ефективни продукти за набиране на маса според канала Kukharim: