Протеини, мазнини и въглехидрати (BJU): теория за практика. Азбуката на храненето: протеини, наситени и ненаситени мазнини, прости и сложни въглехидрати От какво се състоят мазнините и протеините

Що се отнася до правилното хранене, всички започват да повтарят в един глас за употребата на определени количества протеини, мазнини и въглехидрати, но не всеки може веднага да определи какви храни съдържат тези протеини, мазнини и въглехидрати,И колко трябва да се използват? За да систематизирам всичките ви знания, които вече притежавате до известна степен, ще подчертая няколко ключови аспекта и ще се обадя храни, съдържащи протеини, мазнини и въглехидратив големи количества на 100 грама. По отношение на състава, всеки продукт от определена категория (било то протеини, мазнини или въглехидрати) ще бъде най-богат на полезно вещество в категорията, в която се намира този продукт. Аз също ще подчертая добри храни, съдържащи протеини, мазнини и въглехидратии лошо, когато говорим за правилно и балансирано хранене. И така, да започваме.

Въглехидрати

Въглехидратите трябва да съставляват 40-50% от общото калорично съдържание на вашата диета, ако не отслабвате, но поддържате теглото си нормално, и 30-40%, ако сте в процес на отслабване. Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. Колкото по-активен е животът ви, толкова повече въглехидратни храни трябва да присъстват в диетата ви. Но има едно НО...

Въпреки че въглехидратите вършат добра работа, като ви осигуряват енергията, от която се нуждаете, за да работите, спортувате и дори да релаксирате, те също са доста коварни. , трябва да го използвате правилно, а именно: в определени часове на деня, в определени количества и определени храни. Твърде много ограничения, ще кажете. Но няма да работи по различен начин с въглехидратите, тъй като пренебрегването на тези правила ще доведе до:

1) техният излишък и това впоследствие ще доведе до прекомерно натрупване на мазнини и появата на излишни килограми на кантара;

2) техният дефицит, който се проявява в лошо здраве, загуба на сила, летаргия и депресия, сънливост и умора дори в началото на деня.

Определено време от деня означава, че е по-добре да се консумира сутрин (преди 14 часа).

В определени количества означава: консумирайте поне 30% и не повече от 50% въглехидрати от общия калориен прием на вашата диета.

И представям списък с определени продукти по-долу. Той изброява някои продуктис високо съдържание на въглехидратина 100 гр. продукт.

Храни, съдържащи въглехидрати

Трябва да се помни, че трябва да дадете предпочитание храни, съдържащи сложни въглехидрати. Те се усвояват бавно от тялото ви и не предизвикват рязко повишаване на кръвната захар и освобождаването на хормона инсулин, който е основният „депо за мазнини“ в тялото.

По-долу давам примери за „добри“ сложни въглехидрати, които трябва да доминират в ежедневното ви меню, и „лоши“ бързи въглехидрати, които трябва да избягвате напълно, ако е възможно, или поне да не ядете често.

С въглехидратите някак си го разбрахме. Най-важното нещо, което трябва да запомните:

1. Въглехидратите трябва да съставляват 40-45% (за поддържане на теглото) или 20-30% (за отслабване) от общия ви прием на калории.
2. В менюто ви трябва да преобладават храни, съдържащи сложни въглехидрати(зърнени храни, пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница и др.)
3. Минимизирайте консумацията на "лоши" въглехидрати и храни, съдържащи бързи въглехидрати(някои плодове, сладки напитки и сокове, инстантни зърнени храни, захар и др.)
4. Яжте въглехидрати сутрин.

катерици

Протеинът е основният строителен материал за вашите мускули и източник на незаменими аминокиселини, така че протеините трябва да съставляват 40-45% от общото съдържание на калории във вашата диета, ако не отслабвате, но поддържането на теглото ви е нормално и 45 -50%, ако сте в процес на отслабване или .

В тази таблица можете да намерите продукти с високо съдържание на протеини на 100 g.

Храни, съдържащи протеини

Протеините са разделени на два вида: животински и растителен произход. Вашата диета трябва да включва храни, съдържащи протеинии двата вида. Но трябва да знаете, че животинските протеини са пълноценни, имат висока степен на усвояване и богат аминокиселинен състав. Докато растителните протеини, напротив, не се усвояват напълно от нашето тяло и имат беден аминокиселинен състав.

По-долу са продукти, съдържащи животински и растителни протеини.

Не забравяйте, че човек трябва да консумира 1,5-3,5 g протеин на 1 kg тегло (по-малко количество ще доведе до неговия дефицит и тялото ще трябва да го компенсира от вашите мускули и органи). Този показател може да достигне и по-висока стойност (5-6 g), но това е ако имате тежки тренировки с желязо и целта ви е да напълнеете. В противен случай тялото ви не се нуждае от толкова голямо количество протеин, тъй като излишъкът от протеин влияе зле на черния дроб и бъбреците, претоварвайки ги с продуктите на разпадането му, а също така води до натрупване на кетонови тела, което може да причини интоксикация на целия организъм. Следователно, използвайки храни, съдържащи протеинив големи количества, трябва да запомните, че всичко е добро в умерени количества. Протеините са вашата помощ в създаването на красиво тяло с релефни мускули, но само ако се придържате към следните правила:

1. Яжте протеини, както животински, така и растителни, но предпочитайте повече храни, съдържащи протеиниживотински произход (яйца, риба, извара, пилешко, телешко и др.)
2. Яжте правилното количество протеин въз основа на вашето обучение, тегло и прием на калории. Средното количество протеин е 2 g на 1 kg тегло.
3. Вечерята трябва да е с повече протеини. Опитайте се да използвате храни, съдържащи протеинии на пара, варени или печени на фурна.

мазнини

Мазнините са друг източник на енергия, но по-мощен от въглехидратите. Вътрешната мазнина, заедно с подкожната мазнина, която всички мразим толкова много и искаме да се отървем от нея, всъщност имат редица много важни функции в нашето тяло:

- мазнините са основен източник на енергия по време на болест и глад, когато приемът на хранителни вещества в организма е намален или изобщо не се доставя;

- мазнините помагат на нашите кръвоносни съдове да останат еластични и хранителните вещества могат лесно да преминават през тях до всички клетки и тъкани на нашето тяло;

- мазнините са отговорни за състоянието на косата, ноктите и кожата (това е особено важно за нас, момичетата);

- мазнините участват в синтеза на хормони и са отговорни за нормалния менструален цикъл при момичетата;

- мазнините подобряват вкуса на храната и др.

Храни, съдържащи мазнинитрябва да присъстват в ежедневната ви диета.

Средното количество мазнини, необходимо на човек, е 1 g на 1 kg телесно тегло. Това е приблизително 25-30% от общото съдържание на калории във вашата диета, както за отслабване, така и за неотслабване.

Храни, съдържащи мазнини

Говорейки за мазнини, трябва да знаете, че има наситени мазнини и ненаситени мазнини. Първата категория са здравословни (добри) мазнини, консумацията им в умерени количества помага на тялото да изгаря мазнините! И втората категория са вредни (лоши) мазнини, консумацията на такива мазнини води до натрупване на холестерол и атеросклероза.

Предоставям по-долу списък с храни, съдържащи добри и лоши мазнини.

И така, да обобщим с мазнините:

1. Храни, съдържащи мазнинивъзможно и дори необходимо! Като процент мазнини в тялото ни трябва да постъпват 20-30%, в грамове - около 1 g на 1 kg (при отслабване може да се намали до 0,8 g).
2. Консумирайте храни, съдържащи здравословни ненаситени мазнини(растителни масла, ядки, семена, мазни видове морска риба).
3. Опитайте се да избягвате да ядете мазни храни вечер.

Е, разбрахме го какви храни съдържат протеини, мазнини и въглехидратии в какви количества. Сега знаете какво храни, съдържащи въглехидрати, по-добре е да се използва сутрин; храни, съдържащи протеини, важен за растежа и възстановяването на вашите мускули; а храни, съдържащи мазнини, отговарят за нормалното състояние на ноктите, косата и кожата. Всичко това не трябва да се забравя и да се вземе предвид при съставянето на менюто ви за деня.

Вашият треньор Жанелия Скрипник беше с вас!

Пожелавам ви, мили момичета, да се храните правилно и винаги да сте здрави и стройни!

Всеки обаче се нуждае от информация за състава на продукта, така че става възможно пълноценното и балансирано хранене.

Значението на протеините, мазнините и въглехидратите

Протеини, мазнини и въглехидрати- компонентите на храната, която консумираме, всеки от които е надарен с абсолютно специфични функции. Общото здраве и състоянието на отделните органи, външният вид и дори настроението до голяма степен зависят от приема на такива вещества, тъй като това е балансирана диета, която ви позволява да осигурите хармоничната дейност на целия организъм ден след ден.

катерици- високомолекулни органични вещества, представени от алфа-аминокиселини, образуващи верига поради пептидни връзки. Аминокиселинният състав на протеините в живите организми се определя от генетичния код, той обикновено програмира 20 стандартни аминокиселини, чиито функции в клетките са изключително разнообразни. Справедливо е да се каже, че за разлика от мазнините и въглехидратите, протеините влизат в тялото изключително с храна и не се образуват от други вещества.

• На първо място, протеините са строителният материал за клетките на човешкото тяло, придават форма на клетки и други органели и участват в промяната на формата на клетките.
• Те също така са в състояние да образуват сложни съединения, необходими за поддържане на жизнената активност на тялото.
• Протеините участват активно в метаболизма.
• Протеините са своеобразен катализатор на химичните реакции в организма, те участват в разграждането на сложни молекули (катаболизъм) и техния синтез (анаболизъм).
• Протеините са в основата на мускулната маса, която се нарушава предимно при изключване на протеини от диетата. Цял клас моторни протеини осигурява движението на тялото - както на клетъчно ниво, така и на мускулната тъкан като цяло.
• Участват в детоксикацията на организма – протеиновите молекули свързват токсините, разграждат отровите или ги превръщат в разтворима форма, което допринася за бързото им извеждане от тялото.
• Прекомерният прием на протеин може да повиши нивата на пикочна киселина в кръвта, което води до подагра и увреждане на бъбреците.

мазнини- естествени органични съединения, пълни естери на глицерол и едноосновни мастни киселини; принадлежат към класа на липидите. Традиционно се смята, че мазнините са много вредни. Трябва да се разбере, че правилните мазнини в умерени количества са просто необходими. Животинските мазнини се усвояват по-лошо от растителните, но в разумни граници тялото се нуждае както от първото, така и от второто. Излишъкът от мазнини причинява наддаване на тегло и повишаване на нивата на холестерола в кръвта, но мазнините изпълняват и положителни функции.

• Мазнините са основният компонент на клетъчната мембрана.
• Мастните клетки съдържат енергийни резерви за тялото.
• Мазнините допринасят за по-доброто усвояване на протеини, витамини А, група B D, E.
• Животинските мазнини са част от нервната тъкан и имат благоприятен ефект върху функционирането на нервната система.
• Растителните мазнини поддържат тургора на кожата, което означава нейната плътност и еластичност.
• Трябва да се разбере, че наситените мазнини се разграждат в тялото само с 25-30%, а ненаситените мазнини - напълно.

Въглехидрати- доста голям клас органични съединения, сред които има вещества с много различни свойства и това позволява на въглехидратите да изпълняват голямо разнообразие от функции в живите организми. Въглехидратите съставляват около 80% от сухата маса на растенията и 2-3% от масата на животните, според химичния си състав те се делят на прости и сложни.

• Сложните въглехидрати участват в нормализирането на храносмилането и пресъздават усещането за ситост.
• Сложните въглехидрати насърчават елиминирането на холестерола.
• Простите въглехидрати контролират нивата на кръвната захар, което допринася за положителното функциониране на мозъка.
• Въглехидратите участват в изграждането на АТФ, ДНК и РНК, образуват сложни молекулярни нива.
• В излишък простите въглехидрати се трансформират в мазнини и първоначално са способни на окисляване и производство на енергия.
• Въглехидратите участват в регулирането на осмотичното налягане в организма.

Принципи на балансирана диета

Консумирането на протеини, мазнини и въглехидрати в правилната комбинация е в основата на балансираната диета. Въпреки това, в допълнение към адекватно изчисления брой отделни компоненти, диетолозите препоръчват да следвате набор от доста прости принципи:

• яжте храна умерено, не преяждайте;
• спазвайте пропорциите на въглехидрати, протеини и мазнини като 3: 2: 1;
• разнообразяването на диетата е както превенция на преяждането, така и пълен източник на витамини и микроелементи;
• яжте по-често, но на по-малки порции, например пет хранения на ден;
• съсредоточете се върху зеленчуци и плодове, тъй като те съдържат фибри и диетични фибри;
• ограничете количеството на мазни, сладки и нишестени храни, алкохол - въпреки че е висококалоричен, той не насища организма с полезни вещества;
• от растителни масла, толкова необходими за тялото, е необходимо да се даде предпочитание на тези, които не са претърпели топлинна обработка, т.е. да ги напълните, например, с пресни салати;
• ограничете приема на сол и рафинирана захар;
• количеството обикновена негазирана вода, консумирана на ден, трябва да достигне 2 литра.

Идеален баланс на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата

Комбинацията от тези захранващи компоненти може да варира в някои детайли. Смята се, че средностатистическият човек с нормална физика (който не се стреми да отслабне или да наддаде) трябва да състави диетата си по такъв начин, че половината от компонентите, които влизат в тялото на ден, са въглехидрати, една трета са протеини , а една пета са мазнините. По този начин нормалната балансирана диета е представена от формулата на BJU 30% -20% -50%. Въпреки това са възможни голямо разнообразие от вариации, например:

• ниско съдържание на въглехидрати - 40% протеин, 25% мазнини, 35% въглехидрати,
• сушене - 80% протеини, 10% мазнини, 10% въглехидрати.

Най-лесният начин да разберете формулата на балансирана диета с последващото й прилагане е условното разделяне на ястието на 6 сектора, три от които трябва да бъдат определени за въглехидрати, два за протеини и един за мазнини.

Можете да отидете по по-сложен начин - изчислете допустимото количество протеини, мазнини и въглехидрати на ден, като използвате следната формула. 1 грам протеини и въглехидрати съдържа 4 kcal, 1 грам мазнини - 9 kcal. Например, човек трябва да консумира 2000 kcal на ден, за да поддържа тегло (за отслабване са необходими 15-20% по-малко, а за наддаване на тегло - 15-20% по-малко). Използвайки формулата, можете да изчислите броя на отделните компоненти в грамове:

• протеини: (2000 * 0,3) / 4 kcal \u003d 150 грама протеин;
• мазнини: (2000 * 0,2) / 9 \u003d 44 грама мазнини;
• въглехидрати: (2000 * 0,5) / 4 \u003d 250 грама въглехидрати.

Така че, за да поддържате тегло, което ви подхожда, трябва да консумирате 150 грама протеин, 44 грама мазнини и 250 грама въглехидрати на ден на ден. Въпреки това, при изчисляване на дневния прием на калории е необходимо да се вземе предвид нивото на физическа активност.

Къде и в какви количества се намират протеини, мазнини и въглехидрати?

Протеини, мазнини и въглехидратиЧовешкото тяло черпи основно от храната. Това е разнообразна, но балансирана диета, която ви позволява да снабдите тялото както с тези компоненти, така и с необходимите витамини и минерали.

Всеки хранителен продукт е комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати с известно преобладаване на един от тях. Например, 100 грама извара ще донесе около 15 грама протеин на тялото, а 100 грама паста е източник на 60 грама въглехидрати, поради което изварата се счита по-скоро за протеинов продукт, а пастата е въглехидрат едно.

И така, по-долу е дадена таблица с преобладаващото съдържание на протеини, мазнини и въглехидрати в определени продукти:

Как да съставим балансирано меню?

Удобно е да се изчисли менюто за една седмица. Важно е да се вземе предвид нивото на физическа активност (ниско, умерено или високо) и броят на изгубените калории. В допълнение, приемът на калории зависи от пола (за мъжете е по-висок, отколкото за жените) и възрастта (за младо тяло е по-високо, отколкото за зряло). Можете да дадете следната приблизителна таблица с калории:

След като се определи броят на необходимите калории, е необходимо да се изчисли, като се използва горната формула, коя част от калориите от кои компоненти е по-правилно да се извлече.

За закуска трябва да се даде предпочитание на различни видове зърнени храни с вода или мляко, малко количество сушени плодове или пресни плодове. Няколко пъти седмично овесената каша може да бъде заменена с омлет със зеленчуци или извара с билки.

За обяд основното ястие може да бъде ориз с задушена риба, варено постно месо, печени картофи, задушени зеленчуци и морски дарове. От напитките - зелен чай или пресен сок.

Вечерята може да бъде варено говеждо с билки и зеленчуци, зеленчукови салати със сирене, пресни плодове, ядки. От напитките след вечеря можете да пиете зелен чай и вода.

Пример за балансирано меню за млада жена, която е умерено физически активна, могат да бъдат следните комбинации от ястия, разделени на 5 хранения (включително обяд и следобеден чай):

Като част от добрата диета трябва да консумирате 1,5-2 литра вода.

Правилното хранене е комплексна наука за храната и нейното влияние върху здравето. Хранителните вещества, които тялото не може да синтезира само, трябва да идват от храната. Хранителните вещества, необходими за нормален живот, включват:

• минерали;
• мастна киселина.

Някои от тези вещества (микроелементи) тялото се нуждае в много малки количества, други, напротив, малко повече (макроелементи). Липсата на някое от хранителните вещества често е причина за развитието на сериозни заболявания. Излишъкът често води до затлъстяване и странични проблеми.

Основи на макронутриентите

Макронутриентите или макронутриентите са хранителни вещества, които осигуряват на тялото енергията и калориите, от които се нуждае. Те са от съществено значение за нормалния растеж, метаболизма и поддържането на телесните функции.

Вече въз основа на името става ясно: макроелементите са група вещества, необходими на човек в големи количества. Макронутриентите включват: протеини, мазнини, въглехидрати.

Мнозина са озадачени от въпроса какъв трябва да бъде процентът на тези вещества в ежедневната диета и колко грама от всеки елемент трябва да се приемат дневно. Но за да отговорим на него, е важно да разберем какви са тези елементи и какви функции изпълняват.

Тези три класа макронутриенти са сложни групи, всяка от които се състои от много компоненти. Можете да ядете едно и също количество (в грамове) протеини, липиди и въглехидрати всеки ден, но в същото време да осигурявате на тялото всеки път различни микроелементи - цялата причина е в източниците на тези вещества. Например, в еднакви порции зехтин и свинска мас, липидите са драстично различни. Ето защо е важно да се придържате към балансирана диета и разнообразна диета, за да поддържате хармония в тялото. И веднага първото заключение: важно е не толкова количеството потребление на полезни микро- и макроелементи (въпреки че това също е важен нюанс), а тяхното качество.

Но що се отнася до доставката на калории, все пак си струва да запомните, че енергийната стойност в 1 грам:

• въглехидрати - 4 калории;
• протеини - 4 калории;
• мазнини - 9 калории.

е комбинация от различни молекули, които осигуряват приблизително 45 процента от енергията за тялото. Вярно е, че някои видове въглехидрати, като устойчивите нишестета, не служат като източник на енергия, но играят също толкова важна роля:

• укрепване на здравето на храносмилателната система;
• насърчават лесното смилане на храната и усвояването на хранителните вещества;
• отървете се от отпадъци и токсини.

Функции в тялото

Въглехидратите, получени от храната, се разграждат в човешкото тяло до състояние на глюкоза и други монозахариди. Те повишават нивото на захарта в плазмата, доставят на човек енергия. Като цяло ролята на повечето въглехидрати за хората е, че те:

• са отличен източник на сила;
• всички клетки и тъкани на тялото ги използват за енергия;
• натрупват се в клетките на черния дроб и в мускулната тъкан, за да се активират при необходимост;
• необходим за функционирането на нервната система, мозъка, мускулите (по-специално сърдечните), бъбреците;
• благоприятен ефект върху здравето на червата.

Въглехидратите са съставени от въглерод, водород и кислород. Правете разлика между прости и сложни въглехидрати.

Монозахариди и дизахариди

Простите въглехидрати са съставени от монозахариди и дизахариди. Те са в състояние бързо да повишат нивото на глюкозата. Сладки на вкус, бързо се усвояват и незабавно зареждат тялото с енергия.

Монозахаридите са прости захари, защото се състоят от един блок. В тази форма те могат да се усвоят от организма. За разлика от други въглехидрати, те не се нуждаят от разграждане по време на храносмилането. Следователно монозахаридите от храната бързо навлизат в кръвния поток, почти мигновено увеличавайки количеството захар в плазмата, незабавно доставяйки енергия на тялото.

Примери за монозахариди: глюкоза, фруктоза, галактоза. Простите захари се намират в различни количества в храни от различни категории. Съдържанието им е особено високо в зрелите плодове и меда.

Монозахаридите са важни източници на енергия. Но консумацията на прости захари в големи количества, без да се балансира с полизахариди или олигозахариди (които отнемат повече време за смилане и следователно осигуряват на тялото дългосрочна енергия) може да причини значително повишаване на нивата на кръвната захар, последвано от рязък спад в нивото. В резултат на това в началото има голямо и рязко освобождаване на енергия, което също толкова бързо се заменя с чувство на умора. Честото повтаряне на такива колебания може да причини диабет.

дизахариди

Дизахаридите са комбинация от 2 монозахариди. Дизахаридите са:

• (млечна захар);
• захароза (таблица);
• малтоза;
• изомалтоза (захар, образувана в резултат на разграждането на нишестето).

Дизахаридите, подобно на монозахаридите, придават на храната сладък вкус и осигуряват на тялото бърза енергия. Поради тези биохимични свойства те също се класифицират като прости захари. Те присъстват в големи количества в преработените храни. Честата консумация на дизахариди също може да доведе до повишаване на кръвната глюкоза.

Тъй като дизахаридите съдържат 2 "парчета" захар, те преминават през процес на "разграждане", преди да бъдат абсорбирани в тялото. Следователно за всеки дизахарид тялото "подготвя" свой собствен храносмилателен ензим. И така, ензимът сукраза действа върху захарозата, лактазата - върху лактозата. Необходимите ензими се произвеждат в червата. Усвояването на дизахаридите протича доста лесно. Изключение е лактозата.

Много хора са лишени от ензима лактаза, което означава, че телата им не са в състояние да разделят лактозата на 2 елемента, което се проявява в така наречената непоносимост към лактоза. Това означава, че консумацията на млечни продукти за такива хора е проблем. Лактозната непоносимост е по-честа при по-възрастните хора. Неусвоената млечна захар не се усвоява и допринася за развитието на "лоши" (неблагоприятни за организма) бактерии в храносмилателния тракт. В резултат на това този процес води до метеоризъм, киселини и гадене. В допълнение, киселината, произведена от "лошите" бактерии, влошава функционирането на червата като цяло (намалява способността му да произвежда ензими за смилане на храната), уврежда клетките на храносмилателната система. За такива хора е важно да отказват храна, която съдържа лактоза. Някои проучвания показват, че добавките с лактобацилус могат да бъдат полезни при тези храносмилателни разстройства.

Големите въглехидратни молекули (като фибри или нишесте) са комбинация от няколко монозахариди, свързани заедно. Съставът на някои може да съдържа до няколкостотин монозахари. Такъв комплекс се нарича полизахариди (от "поли" - много). Спецификата на комплексните съединения е, че те повишават нивото на глюкозата в човешкото тяло по-бавно, но действат по-дълго време. Сложните въглехидрати са нишестета и фибри.

Растенията съхраняват енергията си, като комбинират много монозахари. Такъв комплекс може да се състои от няколкостотин (понякога до няколко хиляди) глюкозни молекули. Растителните продукти (като семена, за които се предполага, че осигуряват сила на издънките) съдържат много нишесте. Когато едно младо растение започне да расте, нишестето се разгражда до глюкоза и му осигурява необходимата енергия.

нишесте

Ако човек консумира нишестена храна, като например картофи, тялото използва полизахаридите от нея почти по същия начин, както растенията. Усвояването на нишестетата отнема повече време от преработката на дизахаридите.

Поемата може да се каже, че нишестето е устойчив източник на енергия. Те не предизвикват рязко насищане на кръвта със захар, работата на нишестето е предназначена за бавно, последователно и дългосрочно поддържане на силата на тялото. И се смята за идеален за здравето.

Има 2 основни вида нишестета в храните:

• амилоза;
• амилопектин.

Амилопектинът се усвоява по-бързо от тялото. Процесът на усвояване на хранителни нишестета се предхожда от етапа на разделяне на веществото на по-малки елементи - хотелски единици въглехидрати.

целулоза (фибри)

Хранителната целулоза или фибри също е член на полизахаридите, семейство сложни въглехидрати. Но в това вещество "захарните" блокове са свързани по малко по-различен принцип и тялото не може да разруши веригите, които ги свързват. Вместо това целулозата преминава през тънките и дебелите черва в първоначалната си форма. Благодарение на това фибрите изпълняват важни функции за тялото:

• ускорява отстраняването на токсините и токсините;
• облекчава запека.

Полезната целулоза се съдържа в зеленчуци, зърнени храни, бобови растения. По-специално, повече фибри се намират в непреработените храни. Например, триците съдържат много фибри, но вече в брашното не са. Целулозата присъства и в кората на плодовете, но напълно липсва в напитките, направени от тях.

За ползите от фибрите е писано много. Експериментите доказват връзката между богатата на фибри диета и намаления риск от развитие на рак, включително на червата и млечните жлези. Някои изследователи отдават това на способността на целулозата да премахва токсините от тялото, което допринася за здравословното храносмилане.

Ето защо храните, съдържащи много фибри, трябва да бъдат включени в диети за отслабване. Освен това фибрите поддържат състоянието на чревната микрофлора, от която зависи имунитета на целия организъм. Дефицитът на целулоза в диетата причинява запек, увеличава вероятността от хемороиди или рак на дебелото черво.

Ползи от фибрите:

• намалява възможността от развитие на сърдечно-съдови заболявания;
• предотвратява развитието на затлъстяване;
• намалява холестерола.

устойчиво нишесте

Последната категория полизахариди или сложни въглехидрати е резистентна (резистентна). Получава името си поради факта, че не може да се преработи в тънките черва. В резултат на това този вид нишесте действа повече като целулоза, отколкото нишесте. Преминавайки през храносмилателния тракт и навлизайки в дебелото черво, подобно на фибрите, той допринася за производството на полезни бактерии в червата. Устойчивото нишесте се намира в див ориз, ечемик, пълнозърнеста пшеница и елда.

Освен това в "захарното семейство" има така наречените олигозахариди. Това е кръстоска между моно- и полизахариди. Структурата им може да съдържа от 1 до 10 монозахариди.

Енергиен източник

Източници на прости въглехидрати:

• плодове и плодове;
• зеленчуци;
• млечни продукти;
• подсладители (захар, мед, сироп);
• бонбони;
• безалкохолни напитки.

Източник на сложни въглехидрати:

• хлебни изделия;
• зърнени храни;
• паста;
• боб;
• грах;
• нишестени зеленчуци;
• зелен грах;
• царевица.

Много от тези храни също са източници на фибри. Сложните въглехидрати се намират в повечето зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни.

Какво представлява гликемичният индекс

Колко бързо захарите повишават кръвната глюкоза се показва от гликемичния индекс. Диапазонът му е скала от 1 (най-бавният ефект върху тялото) до 100 (най-бързото насищане, този показател е еквивалентен на скоростта на действие на чистата глюкоза).

Въглехидратите с висок гликемичен индекс се повишават в кръвоносната система достатъчно бързо. В резултат на това количеството инсулин в кръвта се увеличава, причинявайки хипогликемия и глад. Всичко това води до използване на излишни калории, което означава наднормено тегло.

Въглехидратите с нисък гликемичен индекс допринасят за бавно повишаване на плазмената глюкоза, което елиминира резките пикове в производството на инсулин. Яденето на храни с по-нисък ГИ намалява риска от развитие на затлъстяване, диабет или неговите усложнения.

са важен компонент на тялото, тъй като са част от структурата на повечето тъкани, включително костната и съединителната. Значението на протеините е посочено още от името им: „протеин“ от гръцки означава „на първо място“. Протеините участват в почти всички ензимни процеси в организма. Освен това ензимите също са протеини. Тялото се нуждае от постоянно попълване на протеини, които заемат мястото на мъртвите клетки или увредените тъкани. Те също влияят върху растежа и развитието на организма. Между 10 и 35 процента от дневния ви прием на калории трябва да идва от протеинови храни.

Ролята на протеините:

• допринасят за нормалния растеж на децата и юношите;
• необходими за поддържане на здравето на бременни жени;
• възстановяване на тъканите;
• укрепват имунитета;
• осигурява на тялото енергия, когато няма достатъчно въглехидрати;
• поддържане на мускулна маса (насърчаване на мускулния растеж);
• насърчават производството на хормони и ензими.

Как тялото се възползва от протеините?

Протеините се разграждат до пептиди и аминокиселини. Те са необходими за растежа и замяната на "увредените" тъканни участъци. Но ако тялото не получава калориите, от които се нуждае, за да живее, протеинът може да се използва и като източник на енергия.

От 20-те аминокиселини 9 са незаменими. Човек не може да ги синтезира, затова е важно да се осигури попълването на тези вещества от храната.

Норми за прием на протеини

Дневният прием на протеин се определя въз основа на няколко параметъра. Един от тях е темпът на растеж. Тоест децата в периода на активно развитие се нуждаят от повече протеини, отколкото възрастните.

Прием на протеин (на ден):

• деца под 3 години - 2,2 g на килограм тегло;
• от 3 до 5 години - 1,2 g на килограм тегло;
• възрастни - 0,8 g на килограм тегло.

Хората, които искат да увеличат мускулна маса, също се нуждаят от повишена доза протеин.

Източници на протеини:

• Морска храна;
• чисто месо;
• птица;
• яйца;
• боб;
• грах;
• соеви продукти;
• семена;
• млечни продукти.

Растителните протеини обикновено са с по-ниско съдържание на мазнини и холестерол и осигуряват фибри и други основни хранителни вещества.

Попълването на протеиновите запаси в организма се постига чрез набавяне на необходимите аминокиселини.

Протеините са изградени от по-малки молекули (аминокиселини), свързани помежду си. Структурата на протеина наподобява мъниста, нанизани на верига. Активираният протеин придобива малко по-различна форма – триизмерна структура (веригата се усуква и увива). Подобно на въглехидратите, аминокиселините са съставени от въглерод, водород и кислород. Но за разлика от тях те съдържат и азот.

Важно е протеините да са в различни размери. Някои аминокиселинни вериги са доста къси и се състоят от 50 елемента, но повечето съдържат 200-400. Отделните протеини могат да се комбинират и да образуват така наречените протеинови комплекси. Най-големите протеинови комплекси са костите, кожата, ноктите, косата, зъбите. Те са съставени от колаген, еластин и кератин. Колагенът например се състои от 3000 аминокиселини, усукани в дълга цилиндрична верига. Тази верига се свързва с други колагенови вериги и създава по-дебели и здрави цилиндри, наречени фибрили. Фибрилите могат да комбинират от 6 до 20 колагенови вериги, което означава, че съдържат десетки хиляди аминокиселини. И това е структурата само на един, взет поотделно, протеин.

Една аминокиселина прилича на прост въглехидрат. Поне фактът, че тялото, според принципа на храносмилането на въглехидратите, също разгражда протеиновата структура до състояние на аминокиселина преди усвояването. И едва след това усвоява един малък "блок".

Къде да търсим аминокиселини?

Здравият човек се нуждае от приблизително 40-65 грама различни аминокиселини на ден. Ако тялото не получава необходимото количество протеин, то започва да черпи резерви от собствените си мускули, като ги унищожава. Недостатъчният прием на аминокиселини може да причини забавен растеж, слабо развитие на мускулите, тънка и чуплива коса, кожни заболявания, отслабена имунна система и други проблеми.

Източникът на аминокиселини са протеини от храни от растителен и животински произход. Повечето храни, концентрирани на протеини: ядки, бобови растения, риба, месо и млечни продукти. В преработените храни протеинът понякога се представя под формата на пептид - хидролизиран протеин (състои се от амино вериги, образувани от 2-200 аминокиселини). Такива храни се усвояват по-бързо и по-лесно смилаеми.

Есенциални аминокиселини

Има 20 разновидности на аминокиселини и всички те са необходими на тялото, тъй като всяка участва в създаването на протеин на определено ниво. Много от тези аминокиселини могат да се синтезират от тялото самостоятелно. Източникът на 9 от тях обаче е само храна. Те се наричат ​​незаменими или незаменими аминокиселини. Те включват левцин, метионин, триптофан и други.

За тялото е важно правилното съотношение на аминокиселините една към друга. Животинската храна, например, съдържа аминокиселини в същото съотношение, както в човешкото тяло. Протеините от растителните храни имат малко по-различна структура. Много диетолози са загрижени, че вегетарианците, отказващи месото, не получават всички необходими протеини в пълна степен. Други изследователи отхвърлят тази теория. Те предполагат, че тъй като различните растителни храни съдържат различни основни аминокиселини, яденето на различни храни (от пълнозърнести храни, бобови растения, други зеленчуци) може лесно да осигури всички жизненоважни градивни елементи. В допълнение, някои растителни храни, като соята, съдържат протеин, който е подобен по състав на протеините в месото.

, или липидите, са може би най-сложните макромолекули в храната. Има много видове липиди.

За съжаление, мазнините са получили лоша слава, отчасти защото излишните калории се превръщат в телесни мазнини. Втората причина е, че наситените липиди, трансмазнините, холестеролът са причина за много здравословни проблеми (от сърдечно-съдови заболявания до затлъстяване). Фактите обаче уверяват, че не всички мазнини са вредни. Повечето от тях, напротив, са жизненоважни за тялото. Така че, когато става въпрос за мазнини, трябва да можете да правите разлика между добри и лоши, за да разберете какъв вид липиди можете да получите от определена храна.

Според съветите на диетолозите 25-35 процента от дневния прием на калории трябва да се състои от здравословни мазнини.

Роля в тялото:

• допринасят за нормален растеж и развитие;
• служат като източник на енергия;
• необходим за усвояването на мастноразтворимите витамини;
• са част от строителния материал за клетките;
• създават "амортизация" за вътрешните органи.

Мазнините, подобно на други макромолекули, са изградени от въглерод, водород и кислород. Но особеността на тяхната структура е, че те са неразтворими във вода. Това са така наречените хидрофобни вещества. Мазнините се разграждат до мастни киселини и глицерол. Те са от съществено значение за растежа на тъканите и производството на хормони.

Според химичните си свойства мазнините биват наситени, мононенаситени и полиненаситени.

Наситени липиди: "лоши" мазнини, кой сте вие?

Наситените липиди са изградени от правилни молекули. Те запазват твърдата си форма при стайна температура (с изключение на палмово и кокосово масло). Източници на такива мазнини: масло и мазнини, съдържащи се в месото.

Преди повече от 50 години изследователите започнаха да говорят за връзката между наситените мазнини и скоростта на повишаване на холестерола в кръвта, който е причина за атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания. Хранително-вкусовата промишленост бързо реагира на изявлението на учените - на рафтовете на супермаркетите се появиха продукти "с ниско съдържание на мазнини" или "напълно без мазнини".

Прекомерната консумация на наситени мазнини наистина може да повлияе неблагоприятно на здравето. Но проблемът е, че фактът, че само наситените мазнини е погрешно разширен до други видове липиди, от които тялото се нуждае.

Те се намират в големи количества в месни продукти, по-специално в парчета с бяла твърда мазнина. Минимизирането на приема на наситени мазнини е добра идея. Не можете обаче да се откажете от всички мазнини. Важно е да се вземе предвид факта, че мозъкът е почти 60 процента липиди. В допълнение, диета с ниско съдържание на всички видове мазнини увеличава риска от хормонални нарушения, допринася за развитието на сърдечно-съдови заболявания, а също така намалява имунитета и мозъчната активност.

Значението на мононенаситените мазнини

Мононенаситените мазнини привлякоха вниманието на учените, след като беше забелязано, че хората, които следват средиземноморска диета, са по-малко склонни да развият сърдечни заболявания, някои видове рак и ревматоиден артрит. Учените обясняват този факт с факта, че традиционната средиземноморска диета съдържа голямо количество зехтин, богат на мононенаситена олеинова мастна киселина. В допълнение към маслините, авокадото, бадемите и кашуто са богати на мононенаситени липиди.

Мононенаситените мазнини (като зехтина) са течни при стайна температура, но се втвърдяват при охлаждане.

Учените продължават да провеждат експерименти и да доказват своята теория за полезните свойства на мононенаситените мазнини. Но не по-малко активно изучават функциите на полиненаситените липиди, по-специално на омега-3 мастните киселини.

полиненаситени вещества

Полиненаситените мазнини (PUFA) се състоят от молекули, естеството на връзките между които се различава от другите липиди. Това е тайната защо остават течни при ниски температури.

Има много полиненаситени мазнини. Повечето от тях човек може да произвежда сам, с изключение на Омега-6 и Омега-3. И тъй като тези мастни киселини са от съществено значение за хората, важно е да ги възстановите от храната.

Полиненаситените липиди присъстват в големи количества в масла от зърна и семена (например ленено масло).

Когато става въпрос за липиди, няма как да не си припомним есенциалните мастни киселини – линолова (Омега-6) и линоленова (Омега-3). Те са необходими за образуването на биологично активни липиди (ейкозаноиди), включително простагландини, тромбоксани, простациклини и левкотриени. Редовната консумация на омега-3 мастни киселини предотвратява развитието на коронарна болест на сърцето.

Нуждата на организма от незаменими мастни киселини варира с възрастта.

За възрастни:

• линолова киселина - 2% от дневните калории;
• линоленова киселина - 0,5% от общите калории.

Линоловата киселина, известна още като Омега-6, се съдържа в големи количества в маслата от зърнени култури, ядки, боб, слънчогледово семе, сусам, царевица, соя, фъстъци, тиква. Дефицитът на Омега-6 е рядък, тъй като тази мастна киселина присъства в много храни. В допълнение към вече споменатите, говеждото и птичето месо са добър източник на линолова киселина.

Липсата на (линоленова киселина) се свързва с развитието на заболявания като хронично възпаление (от възпаление в червата до ревматоиден артрит), сърдечно-съдови заболявания, разсеяност и хиперактивност. Алфа-линоленовата киселина се съдържа в големи количества в тиквеното, лененото, рапичното, соевото масло, някои листни зеленчуци, но най-вече в мазната морска риба.

Но не е достатъчно просто да консумирате редовно омега-3 и омега-6. Важно е да се спазва определено съотношение между тези мастни киселини. Диетолозите предлагат оптималното съотношение на омега-3:омега-6 - 1 към 2. Междувременно, на практика, за мнозина това съотношение е 1:25. За да се постигне по-полезно съотношение, е важно да се намали количеството на омега-6 в диетата и да се увеличи омега-3. Това може лесно да се постигне чрез намаляване на консумацията на месо, млечни и рафинирани храни. Но в същото време, напротив, увеличете порциите риба (за предпочитане сьомга), ленено масло, орехи, зеленолистни зеленчуци.

"Лоши" мазнини

Частичното хидрогениране на ненаситени мастни киселини (използвани в хранително-вкусовата промишленост) води до образуването на трансмазнини. Те дори при стайна температура запазват твърда или полутвърда консистенция. Големи количества трансмастни киселини се намират в бисквити, сладкиши, крекери и чипс. В кулинарията това вещество се използва за удължаване на срока на годност на сладкарските изделия. Но трансмазнините водят до повишаване на нивата на холестерола в кръвта, което в бъдеще може да провокира развитието на коронарна болест на сърцето.

Една от най-важните функции на мазнините е, че липидите са основният компонент на мембраните във всички клетки на човешкото тяло. Но различни видове мазнини – ненаситени, мононенаситени и полиненаситени – са необходими в различни количества. Клетките се нуждаят предимно от полиненаситени и частично мононенаситени мазнини. Тези липиди позволяват на мембраните да останат гъвкави и подвижни. Когато нивото на наситени мазнини е твърде високо, клетъчните мембрани стават твърди, тяхната функционалност е намалена и те губят способността си да защитават вътрешните части на клетките.

Мононенаситени мазнини:

• зехтин;
• фъстъчено масло;
• авокадо;
• семена;
• ядки.

Полиненаситени мазнини:

• Царевично олио;
• соево масло;
• ленено масло;
• мазна риба;
• орехи;
• малко семена.

Наситени мазнини:

• тлъсто червено месо;
• млечни продукти;
• масло;
• Палмово масло;
• Кокосово масло;
• млечни десерти.

Транс мазнини:

• сладкарски изделия;
• чипс;
• бели.

Човешкото тяло е невероятна машина, способна да се научи да оцелява с всякакъв вид храна, адаптирайки се към различни диети. И тази способност е наследена от съвременния човек от неговите предци, при които честотата на приема на храна и диетата зависят от субективни фактори (успешен лов или, например, качеството на реколтата от горски плодове в околността).

Съвременният човек получава калории в много по-големи количества и без голям разход на енергия. И всички хранителни трудности, които остават при Хомо Сапиенс, са правилното комбиниране на важните неща за живота, осигуряване на баланс в използването на протеини, мазнини и въглехидрати. Но дори и това, уви, се проваля за мнозина.

В момента, в който човек отхапе парче месо, пай или зеленчук, започва сложен процес на храносмилане. Тялото преработва всяко погълнато парче храна, разграждайки го до най-малките органични вещества. Комплекс от химични реакции превръща храната от познатата за хората форма в отделни химични компоненти, които служат като "гориво" за много процеси. Протеините, въглехидратите и мазнините преминават през дълъг метаболитен процес. И всеки макроелемент има свой собствен, уникален.

При условие, че тези три вещества присъстват в необходимото количество, тогава, на първо място, захарите и мазнините се използват като източник на енергия, тъй като има връзка между метаболизма на въглехидратите и липидите. Протеините по това време служат като "суровини" за мускули, хормони и друго биологично "оборудване".

Протеинът, получен от храната, се разгражда от тялото на части (аминокиселини), които след това използва за създаване на нови протеини със специфични функции. Те ускоряват някои химични реакции в тялото, насърчават връзката между клетките. При дефицит на въглехидрати и мазнини те служат като източник на енергия.

Липидите обикновено осигуряват на тялото почти половината от енергията, от която се нуждае. Мазнините, получени от храната, се разграждат до мастни киселини, които "пътуват" в кръвта. Триглицеридите се съхраняват в мастните клетки и имат неограничени възможности.

Въглехидратите обаче могат да се съхраняват в тялото само в малки количества. Захарите, получени от храната, тялото също разгражда на малки парчета и вече под формата на глюкоза те навлизат в черния дроб и кръвоносната система, засягайки "сладостта" на кръвта. Както убеждават изследователите, тялото е по-склонно да приеме и "смила" голяма част от захарите, отколкото мазнините. Останалите въглехидрати (тези, които черният дроб не може да складира, за да произвежда глюкоза) се превръщат в "съхраняеми" мазнини. Когато тялото почувства недостиг на въглехидрати, то използва мазнините от „кошите” за енергия.

И въпреки че липидите са добър източник на енергия за почти цялото тяло, има няколко вида клетки, които имат специални нужди. Основните в този списък са мозъчните клетки. Те работят лесно, ако диетата се състои изключително от въглехидрати, но почти никога няма да работят само с мазнини. Нисковъглехидратната диета е опасна за мозъчната функция.

Дефицитът на протеин е не по-малко опасен: при липса на протеини тялото започва да "яде" клетките на собствените си мускули.

Вместо послеслов

Макронутриентите служат като градивни елементи. По-специално здравословните мазнини се грижат за запазването на клетъчните мембрани и предотвратяват възпалението. Менюто, съставено от здравословни храни, е гаранция, че тялото ще получи сложни въглехидрати, „добри“ мазнини и протеини в необходимото количество. В допълнение, балансираната диета е пълен набор от хранителни вещества, минерали, витамини и минерали, важни за здравето. Това е взаимовръзката на елементите от пълния спектър от хранителни вещества, които ще предпазят от болести и ранно стареене, ще осигурят необходимата енергия и сила. Е, разбира се, не забравяйте за препоръчаните от диетолозите 6-8 чаши вода, в които е животът ни.

Ползите от тези елементи и тяхната роля в организма е трудно да се преувеличат. Накратко, вашата фигура, количеството телесни мазнини и благосъстоянието ви зависят изцяло от това, което ядете. Трябва да се отбележи, че за удобство те са обозначени с една дума - BJU.

Храната действа като вид гориво, което ни поддържа здрави. Излишъкът на тази енергия води до затлъстяване, а липсата й води до изтощение и загуба на сили. Това повдига резонния въпрос: колко да ядем, за да сме в добра форма?

Смята се, че е необходимо да се консумират от 1200 до 3500 kcal дневно (в зависимост от начина на живот и конституцията на тялото). Когато става въпрос за загуба на тегло, оптималната скорост варира от 1200-1400 kcal. И тук възниква вторият логичен въпрос: как да си набавим всички необходими витамини и елементи с такова ниско съдържание на калории? В крайна сметка, ако всеки ден има риба, месо, яйца, извара, сирене, зеленчуци, плодове, ядки, мед и зърнени храни, ползите от които всички знаем, има голям риск да се превърне в добре- нахранено теле много скоро.

Ето защо имаше нужда от правилно разпределение на консумираната храна. Това ви позволява да използвате ограничението на хранителната стойност възможно най-ефективно и рационално: за да отслабнете, да изградите мускули, да поддържате красотата си и да подобрите благосъстоянието си.

Преди това само културисти прибягваха до такава схема - кой, ако не те, трябва постоянно да следи формата си и, ако е необходимо, да изгради мускулна маса и да премахне мазнините в най-кратки срокове.

Скоро някой реши: защо да не използва този метод за моделиране на фигурата. В края на краищата, с разумно приложение, можете да оформите всичко от тялото си.

Протеини, мазнини и въглехидрати - сортирани по рафтовете

Да започнем с най-важното и ключово в цялата тази система – протеина. Това е един вид тухла, от която са изградени нашите мускулни влакна, благодарение на които изглеждаме във форма и привлекателни.

Всеки знае, че основният източник на този елемент е храната от животински произход, тъй като любимият деликатес на всеки спортист са пилешките гърди, които ядат на закуска, обяд и вечеря.

Той обаче се съдържа и в растителни храни като ядки и бобови растения. Едва сега броят им е катастрофално малък, за да изградите поне малко мускули, ще трябва да изядете цяла торба ядки, поради което е по-разумно и рационално да изберете една и съща птица. Но нито едно пиле - други продукти могат да се конкурират с него.

Къде да търсим протеини?

Както вече разбрахме, има два подвида протеини. Нека да разгледаме техните плюсове и минуси.

Животински произход

Ние сме съставени от същите аминокиселини като животните, които ядем. С други думи: ние сме това, което ядем. И концентрацията на тези аминокиселини е толкова висока, че дори стероидите не винаги могат да се конкурират с тях.

А сега за значителните недостатъци за дамите, които постоянно отслабват: тук ще намерите много мазнини, холестерол и хормони, което не е много желателно за стройно момиче. Освен това те измиват полезните микроелементи от тялото и натоварват силно бъбреците и черния дроб. Така че структурата на тялото не е толкова полезно нещо и красивият релеф отвън изобщо не означава, че всичко е толкова розово с вътрешните органи.

Както се досещате, определението се отнася за продукти, получени с помощта на животни. Включително млечни продукти и яйца.

растителни протеини

И този вид се усвоява не само лесно, но и не съдържа холестерол и други вредни вещества. Просто няма много смисъл, за съжаление.

Факт е, че най-богатата на протеини е соята, мнението за която все още е доста противоречиво. Друг вариант е боб и ядки. Само в този случай незначителен процент аминокиселини се поддържа от чудовищно количество мазнини. Така че вместо коремни мускули, ще се окажете с рулца мазнини по корема.

• Чисто месо;
• Риба и морски дарове;
• Извара;
• Варени яйца, особено протеини;
• гъби;
• Млечни продукти;
• Сирена с ниско съдържание на мазнини.

Но от такива гастрономически ексцесии като заквасена сметана, масло, сметана, мас и сладолед ще трябва да бъдат забравени.

Въглехидрати в храната

Да преминем към друга важна група – въглехидратите. Така се случи, че те са обвинявани за всички смъртни грехове. Например, заради тях имаме целулит, загуба на сила, наднормено тегло и раздразнителност. Вярно ли е? Да, но само отчасти. Както при протеините, източникът е важен.

Какви са тези въглехидрати и с какво се ядат? Това са дървата за огрев, които хвърляме, за да увеличим издръжливостта и енергията за дълги тренировки.

Въглехидратите от своя страна се делят на прости и сложни. Интересуваме се от втория вариант, който се съдържа в зърнените храни, пълнозърнестите пшеници, триците, бобовите култури и зеленчуците. Но простите въглехидрати не вещаят нищо добро за вас. Със сигурност интуицията ви подсказва, че това са същите торти, бисквитки, брашно, паста и захар, които толкова много обичате. Да - да, ще трябва да се сбогуват и ето защо:

• Те дават енергия само за кратък период от време - след час и половина ще имате силен пристъп на глад;
• Съдържанието на калории е толкова високо, че дори един час тренировка във фитнеса няма да ги покрие;
• Те причиняват чревни проблеми и метаболитни нарушения;
• В резултат на редовна употреба - нездрава кожа и лоши зъби.

Потърсете добри въглехидрати в зърнени култури, зърнени култури, зеленчуци, зърнени блокчета и покълнали зърна. Да, изборът е малък, но излишните килограми няма да натоварят тялото ви.

Източници на мазнини

И накрая – мазнините. Ако въглехидратите са дърва за огрев, тогава мазнините са горивото, на което можете да издържите възможно най-дълго. Това е лидерът в съдържанието на калории, има чудовищен брой от тях. Те обаче също са важни. Основно за укрепване на кожата и косата, а също и за придаване на усещане за ситост и удоволствие. Съгласете се, зеленчуковата салата е много по-вкусна, ако е подправена с малко масло.

Можете да ги намерите в почти всички продукти. Дайте предпочитание на растителни масла, ядки и семена, но е забранено да използвате мазна заквасена сметана, свинска мас, жълтъци и масло. Ето защо в диетите винаги пишат: пиле без кожа и телешко без мазнина. В крайна сметка мазнината може да блокира всички предимства на месото, особено ако го изпържите до златисто кафяво в растително масло или мас.

Шокиращата истина за храните, изгарящи мазнини

СПРЕТЕ МАЗНИНИТЕ – ЦЯЛАТА ИСТИНА ЗА ПРОДУКТИТЕ ЗА ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИ

Ръководство стъпка по стъпка за промяна на вашата диета към диета за изгаряне на мазнини

Оздравяване и детоксикация на организма

Стартиране на естествения процес на разграждане на мазнините в тялото през първите 24 часа

Идеален начин да се научите да различавате наистина здравословните храни и напълно да се отървете от излишните подкожни мазнини!

Бързо, достъпно, ефективно!

Оптималното съотношение на BJU в ежедневната диета

Експериментално е доказано, че оптималното съотношение на BJU е 1:1:4. От това следва, че трябва да консумирате около 100 грама дневно. протеин, 100 гр. мазнини и 400 гр. въглехидрати. Само не бързайте да се радвате преди време! На изчисление подлежат не само основните продукти от тези списъци, но и всичко, което консумирате през деня. В края на краищата, всъщност има мазнини дори в зеленчуците и плодовете.

Например: решили сте да се освежите с протеини и сте хапнали варено яйце. Изглежда, че е малко калорично, не е много засищащо и не е вредно за тялото. Записахте какво сте яли в графата „протеини“, напълно забравяйки, че един жълтък съдържа една четвърт от нормата мазнини и холестерол на ден! Така че винаги трябва да сте нащрек и да броите всичко, което ядете. Това ще ви помогне с таблица на съотношението на BJU, тетрадка, калкулатор и химикал. Между другото, сега има много различни приложения за броене, които могат да ви спестят от цялата тази бюрокрация. Просто въведете данните в програмата и готово - получавате готовия резултат.

Видео: Как да изчислим BJU за отслабване?

Между другото, тъй като говорим за зеленчуци и плодове, не трябва да забравяте и за тях, защото трябва да намерите някъде витамини и минерали за нормалното функциониране на тялото. Ето защо те трябва да бъдат един от най-важните компоненти на вашата маса. Въпреки факта, че те се състоят главно от вода.

Дори леко отклонение от дадена формула може да доведе до дисбаланс в храносмилането. Например, ще започнете да злоупотребявате с въглехидрати, което ще доведе до повишаване на кръвната захар и в резултат на това метаболизмът ви ще се забави. В резултат на това всичко изядено ще се отложи отстрани.

Това е всичко! Не се страхувайте от сложна система за броене и избор на ястия - с времето ще свикнете с нея и усилията ви ще се отплатят, защото ще знаете какви храни да консумирате и защо са необходими. Ще станете собственик на красива фигура, докато няма постоянно да седите на строги диети и да се ограничавате във всичко.

Ще разгледаме протеините, мазнините, въглехидратите и всички други хранителни вещества от гледна точка на храненето на човек, който води активен начин на живот, т.е. упражнява редовно. Искаме да ви донесем нещо ново, а не да изброяваме вече известни истини. Но не можем да пропуснем някои основни неща, защото няма да е ясно от какво идва. И започваме нашата история за протеина - най-противоречивото и подценявано хранително вещество.

Протеин

От училищната скамейка знаем фразата, че "животът е начин на съществуване на протеинови тела". Тези. ти и аз сме същите протеинови тела. Косата, ноктите, кожата, вътрешните органи и мускулите ни са направени от протеини. По този начин протеинът е основният строителен материал на нашето тяло. За разлика от мазнините и въглехидратите, той не се образува от други вещества и не се натрупва в тялото. Но протеинът не е само строителният материал на клетките, тъканите и органите. Той служи като основа за създаването на ензими, хормони и други съединения. Особено внимание заслужава ензима глутатион, който има детоксикиращо действие и е най-разпространеният антиоксидант в човешкото тяло, а може би и най-важният. Не само глюкозата, но и протеините са храна за мозъка. Те доставят аминокиселини на невротрансмитери, които провеждат нервните импулси към човешкия мозък. Тези. Значението на протеина за човешкото тяло не може да бъде надценено.

Аминокиселини

Нашето тяло не може да използва чужд протеин, за да изгради свои собствени клетки. В процеса на асимилация протеините се разграждат до съставните им аминокиселини, които след това се използват за синтезиране на човешки протеини. Всички аминокиселини се делят на несъществени, т.е. които могат да се синтезират от самия организъм и незаменими, които не се образуват в организма и трябва да се набавят с храната. Идеален по съдържание и съотношение на аминокиселини е яйчният и млечният протеин. Далеч от идеалните са растителните протеини, които имат дефицит на незаменими аминокиселини. Изключение правят соевите зърна. Ето защо е много важно за вегетарианците да смесват правилно протеини от различни растителни източници, които имат дефицит на различни аминокиселини, за да направят относително "здравословна" диета.

Колко ти трябва?

Това е най-важният въпрос. Хроничният дефицит на протеини в диетата води до мускулна дистрофия, анемия и намален имунитет. А излишъкът е вреден, т.к. води до претоварване на черния дроб и бъбреците с разпадни продукти (пурини и кетони). И така, колко ви трябва? Отговорът на този въпрос ще бъде следният: приемът на протеин трябва да бъде АДЕКВАТЕН за вашия пол, възраст, физическа активност и вашите цели. Например млада жена, която има за цел да изгради красива фигура и да се отърве от излишните мазнини, трябва да приема от 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм. собствено тегло. Естествено, такова количество протеин трябва да бъде причинено от тренировъчния процес, а не само от желанието да „отслабнете до лятото“. Тогава почти целият протеин ще се използва в работещите мускули, т.к. скоростта на конвертиране ще се увеличи. И токсичният му ефект ще бъде неутрализиран. Освен това организмът лесно се адаптира към повишен прием на протеини.

Заключение

Здравословната диета за трениращ човек предполага включването на протеин във всяко хранене. И тези приеми трябва да са поне 5-6. Източници на протеини трябва да са постно говеждо, пилешки гърди (без кожата), пуешко, риба, яйца, обезмаслено мляко и млечни продукти, 17% сирене, бобови растения, соя (особено за жени над 45), протеинови шейкове.

Въглехидрати

Ако протеините са градивният материал, "тухлите", от които е изградено нашето тяло, то това са строителите, които изграждат всичко. Въглехидратите са основният източник на енергия в нашето тяло и то в най-леснодостъпната форма. В комбинация с протеини те образуват някои хормони и ензими, както и биологично важни съединения. Въглехидратите се делят на прости и сложни, усвоими и неусвоими. Простите въглехидрати включват монозахариди (глюкоза, галактоза, фруктоза), състоящи се от един вид захар; и дизахариди (захароза, малтоза, лактоза), съдържащи 2 вида захари. А сложните въглехидрати включват полизахариди (нишесте, гликоген, фибри и пектин), състоящи се от повече от две захари. За нас е важно простите въглехидрати, които не изискват дълго храносмилане, бързо да се абсорбират в кръвта и да запълнят енергийните нужди на тялото. Но ако тези нужди не присъстват в тялото, тогава повече от 30% от въглехидратите могат да бъдат превърнати в мазнини като резервно гориво. Ето защо простите въглехидрати трябва да се консумират преди тренировка и веднага след нея. Тогава тяхната енергия ще отиде за попълване на разходите на тялото и няма да създаде заплаха за талията. И в никакъв случай не яжте прости въглехидрати заедно с мазнини (например торта), особено през нощта, когато енергийните нужди са минимални. Факт е, че когато се абсорбират, простите въглехидрати повишават нивото на захарта в кръвта, на което панкреасът реагира с освобождаването на инсулин, транспортен хормон, който директно ще пренесе мазнините и излишната захар в мастните депа. Имаме ли нужда от него? Сложните въглехидрати са друг въпрос. Те се усвояват дълго време, което означава, че не предизвикват незабавно освобождаване на инсулин. Напротив, те бавно енергизират цялото тяло. Затова сложните въглехидрати са нашият избор. Можем да ги открием в зърнените култури, кафявия ориз, тестените изделия от твърда пшеница, зърнения хляб, зеленчуците и варивата, варените пресни картофи.

мазнини

Мазнините са енергийни концентрати (те са повече от два пъти по-калорични от протеините и въглехидратите). В тялото мазнините служат за съхранение на енергия, топлоизолация, участват във водния метаболизъм, осигуряват преноса на мастноразтворимите витамини A, E, D, K, влизат в състава на клетките и се използват от тялото за изграждане на клетъчните мембрани. Всички се делят на две големи групи – наситени и ненаситени. Наситените мазнини са твърди животински мазнини. При телесна температура наситените мазнини омекотяват, но не се топят и следователно могат да се натрупат по вътрешната стена на кръвоносните съдове, което води до образуването на атеросклеротични плаки. Ненаситените мазнини от своя страна се делят на две подгрупи – мононенаситени и полиненаситени. Мононенаситените мазнини се съдържат главно в зехтина, авокадото и маслините. А при полиненаситените мазнини също трябва да се прави разлика между Омега-6 (слънчогледово, царевично, соево масло, ядки и семена) и Омега-3 (риба, рибено масло, ленено масло, орехово масло, масло от пшеничен зародиш). Важно е да се отбележи, че Омега-3 мастните киселини са есенциални, т.е. те не се синтезират от тялото (подобно на незаменимите аминокиселини) и трябва редовно да се приемат с храната. Има и мазнини, получени от растителни мазнини чрез хидрогениране, така наречените трансмазнини. Хидрогенираните масла, маргарините, както и сладкарските продукти на тяхна основа (бисквитки, торти, вафли, чипсове и др.) влияят на метаболизма на мазнините. В резултат нивото на "лошия" холестерол се повишава, а съдържанието на "добрия" намалява. Натрупват се доказателства, че трансмазнините имат вредно въздействие върху растежа на плода и новородените, влошават качеството на кърмата при кърмачки и влияят неблагоприятно на имунната система.

Заключение

Здравословната диета означава пълно избягване на трансмазнини и почти пълно избягване на директната консумация на наситени (животински) мазнини. Получаваме достатъчно от тях в скрита форма (в същите зехтин или слънчогледово масло, както и в млечни и месни продукти). Ежедневният прием на основни омега-3 мазнини под формата на рибено масло и масло от ленено семе е от съществено значение. И тогава ще станете стройни, а кожата и косата ви ще ви благодарят.

22.01.2020 17:59:00 7 лесни начина да засилите метаболизма си Ако стимулирате метаболизма си, тялото ви със сигурност ще се трансформира: консумацията на калории ще се увеличи, теглото ще започне да пада по-бързо и здравето ще се подобри. Ще ви кажем как да ускорите метаболизма си до максимална ефективност.