Качествен протеин в храните. Храни, богати на протеини. Топ на най-добрите. Вреда от протеинови храни

Високопротеиновите храни без преувеличение могат да се нарекат алфата и омегата на здравословното хранене. Без тях е трудно да отслабнете и почти невъзможно да се подобрите - освен ако, разбира се, целта не са мускули, а не ролки мазнини отстрани. Без тях тялото няма да може да осигури нормалното функциониране на вътрешните органи. И храната, бедна на такива важни съединения, едва ли ще бъде наистина задоволителна. С други думи, всеки човек, който се грижи за своята физическа форма и здраве, има много причини не само да познава високопротеиновите храни по име, но и редовно да ги включва в менюто си.
Протеинът е необходим не само за мускулен растеж.

Каква е ползата от протеина

В научната общност високомолекулните органични съединения, които просто наричаме протеини, гордо се наричат ​​пазители и организатори на живота. И това не е случайно. Веднъж попаднали в стомаха с храна, те се разграждат на аминокиселини, които веднага започват да участват активно във физиологичните процеси на тялото:

• участват в производството на хормони;
• осигуряват съсирването на кръвта;
• регулират работата на нервната система (липса на протеин засяга координацията);
• повлияват дейността на бъбреците и черния дроб;
• доставката на хранителни вещества до клетките също е под отговорността на протеина;
• без него не е възможно нито възстановяването на старите тъкани, нито растежът и изграждането на нови, включително мускули;
• осигурява на тялото енергия;
• някои протеини действат като антитела, устоявайки на различни заболявания и укрепвайки имунната система.

Няма нужда да мислите, че протеините са само месо и извара!

Някои от аминокиселините могат да се синтезират от самия организъм. Но тази част е малка, така че тялото ни не може без редовно попълване на резервите си отвън. И не можете без списък с храни с високо съдържание на протеини, които трябва да разпечатате и да закачите на хладилника или по-добре да запомните - ще трябва да го препращате често.

Топ 10: първи помощник спортисти

Нека отделим още няколко минути за малко пояснение. Никоя храна на земята не се състои само от протеини; винаги ще съдържа определена част от мазнини или въглехидрати, което може да забави напредъка към целта, ако задачата ви е не само красив релеф, но и загуба на тегло. В този случай трябва да се даде предпочитание на храни с високо съдържание на протеини, които са с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. При редовно обучение, тялото напълно ще им позволи да изградят мускулна тъкан и няма да се опитват да ги поставят в гънките на корема.

Познавайки тайните на здравословното хранене, е много по-лесно да постигнете целите си.

От друга страна, диетолозите твърдят, че малко количество мазнини и въглехидрати ще благоприятства усвояването на протеина. Така че не бързайте да изчистите всички спорни ястия от менюто, оставяйки сред разрешените само най-високо протеиновите храни без „извивки“. Разнообразието никога не е навредило на никого, но фанатизмът често го прави.

Ако целта ви е загуба на тегло

На какво да се съсредоточат тези, които си поставят задачата да свалят няколко килограма, така че мускулите не само да не страдат, но и да продължат да се увеличават?

1. Риба.Състои се от една четвърт протеин (100 g от продукта съдържа 20-25 g чист протеин), лесно се усвоява от организма и е пълен с полиненаситени мастни киселини, необходими за нормалното функциониране на тялото. Трудно е да се подобрите на рибата, но ако активно се борите за хармония или сте на сушене, изберете нискомаслени сортове - риба тон, пъстърва, сьомга - и често разнообразете диетата си с морски дарове.

Рибата може безопасно да бъде включена във всяка диета.

2. Месо.Тук безспорният фаворит на спортистите и привържениците на здравословното хранене остават пилешките гърди. Също като рибата, тя е почти една четвърт протеин с минимално съдържание на мазнини и почти никакви въглехидрати, особено ако изберете пилешко филе без кожа. След пилешкото е нетлъстото телешко, богато на важните за мъжете желязо и цинк, заешкото и пуешкото месо. Но свинското и агнешкото ни разочароваха: голямото количество животинска мазнина отрича ползите от продукта.

По-малко мазнина и масло, повече подправки!

3. Черен дроб. Карантиите ще помогнат за разнообразяване на месни и рибни ястия. Черният дроб, например, е сравним по съдържание на протеини с месото, но в него има малко мазнини - дори свинското месо съдържа най-много 5%.

Не отчитайте вътрешностите

4. Извара без мазнини.Този протеин е дълго усвоим, така че не се препоръчва да го ядете след тренировка, за да затворите протеиново-въглехидратния прозорец. Но през деня и вечерта изварата винаги е желан гост в чинията ви. Освен това от всеки 100 г от продукта ще получите 15-20 г протеин, който ще бъде зареден с калций, който укрепва костите и облекчава мускулните крампи.

Захарта е забранена, но билките и подправките са разрешени

Ако целта ви е мускул

За тези, които искат да напълнеят, друг списък с храни ще дойде на помощ.

5. Бобови растения.Това е истински рекорд по съдържание на протеин! Соята се състои от почти половината от него, а грахът, бобът и лещата, въпреки че изостават от своя „роднина“, уверено заемат второ място - на всеки 100 g продукт има около 20 g най-чистия растителен протеин, възможно най-близо по състав на това, което се съдържа в месото. Въпреки това, тук също не мина без муха в мехлема: една трета от соевите зърна са мазнини, а другите бобови растения са пълни с въглехидрати.

Граховата каша е толкова задоволителна, колкото и картофеното пюре

6. Сирена.Приятен вкус, 20-35% протеин, калций... Какво още се иска от продукт, предназначен за спортно хранене? Ако сирената имаха малко по-малко мазнини, щяхме да имаме идеален източник на протеини. Уви, мазнините понякога присъстват в равни пропорции с протеини, така че използвайте сиренето с повишено внимание - това значително ще увеличи съдържанието на калории в диетата.

Парче сирене, неподсладен крекер - и закуската е готова

7. Ядки.Добър избор за лека закуска: засищащ, здравословен и средно 20% протеин. Нищо чудно, че присъстват в менюто на всеки бодибилдър, който усърдно трупа маса. Вярно е, че мазнините в силните нуклеоли са поне два пъти повече от протеините, така че трябва да ги ядете с повишено внимание.

Фъстъците са с високо съдържание на протеини, но бадемите и орехите са с по-малко мазнини

8. Яйца. 10-12% протеин прави този продукт незаменим помощник при натрупване на маса, но ако отслабвате или се притеснявате да създадете облекчение, ще трябва да се откажете от жълтъците. В тях са концентрирани твърде много мазнини – до 35%.

9. Зърнени храни.Елда, овес, ориз, просо и ечемик ще служат като вкусна гарнитура, ценен източник на протеини (до 15%) и няма да ударят бюджета. Едно нещо е лошо, зърнените култури, с цялото си желание, не могат да бъдат класифицирани като високопротеинови храни с ниско съдържание на въглехидрати: в някои от тях количеството на тези опасни за хармонията съединения може да достигне до 70%.

Зърнените култури съдържат не само протеини и въглехидрати, но и минерали

10. Хляб.изненадан? Междувременно хлябът съдържа 5-8% протеин, което го прави важен претендент за вашето внимание. Основното е да изберете сортове с по-ниско съдържание на въглехидрати и голямо количество витамини. Като пълнозърнест ръжен хляб, който с право може да се нарече помощник на културиста както при отслабване, така и при натрупване на маса.

Ако не се увлечете от яденето на хляб, това ще бъде само от полза

сравнителна таблица

За по-голяма яснота ви представяме таблица с високопротеинови храни с посочване на количеството мазнини и въглехидрати.

Видео: 10 евтини източника на протеин

10 от най-евтините, но в същото време ефективни продукти за набиране на маса според канала Kukharim:

Всеки човек, който се интересува от здравословна диета, е чувал и чел повече от веднъж за значението на протеина, който често се нарича основата на живота. Това не е преувеличение, а реалност, отговаряща на реалността. Гледайки диетата, винаги трябва да имате предвид, че количеството протеин в нея трябва да бъде най-малко 30%. Подобно число трябва да се пада на мазнините и въглехидратите - 40%.

Изготвянето на балансирано меню изисква да знаете кои храни имат най-много протеини, как правилно да изчислите дневния прием. В допълнение, важен аспект на правилната диета е компетентната комбинация от продукти помежду си.

За жените е един грам за всеки килограм собствено тегло. И ако нежният пол тежи 60 килограма, тя се нуждае от 60 грама протеин. Количеството се увеличава до 1,2 грама при посещение на фитнес.

Мъжете, които не спортуват, трябва да приемат 1,2 грама протеин за всеки килограм от теглото си. Този брой се увеличава, когато става дума за активен начин на живот, който включва посещение на фитнес.

Осигуряването на тялото с необходимото количество протеин през деня позволява знанието кои храни са богати на това важно за човека съединение.

10 храни с най-високо съдържание на протеин

• Птиче месо - от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)
• Месо - от 15 до 20 грама
• Риба - от 14 до 20 грама
• Морски дарове - 15 до 18 грама
• Бобови растения - от 20 до 25 грама
• Ядки - от 15 до 30 грама.
• Яйца - 12 грама
• Твърдо сирене - от 25 до 27 грама
• Извара - от 14 до 18 грама
• Зърнени култури - от 8 до 12 грама

Данните, дадени в таблиците, представляват абсолютна стойност, но процентът на усвояване на протеина от тялото не достига сто процента за всички.

Таблица за смилаемостта на протеините

За да разберете колко протеин влиза в тялото, към горното изчисление се добавят 50%, което ще бъде 90 грама, тоест 65x1 + 50%.

Разпределение на протеина през деня

Това се случва по два основни начина:

Първо.Предполага разпределението на храна с високо съдържание на протеини в пет порции, които се консумират през целия ден.

Второ.За закуска и вечеря изяждат по 20%, а за обяд – 45% протеин. Остатъкът от дневната норма се разпределя по 5% за закуски, след основните хранения.

Независимо от избраната схема, трябва да се има предвид, че всяка порция трябва да бъде не повече от 300-350 г. Основното е да изберете за себе си продуктите, които са най-по ваш вкус.

Примерно дневно меню

За закускаможете да сервирате постно парче месо, протеинов (протеинов) шейк, цяло яйце или протеин, гръцко кисело мляко.

За вечеря и обядстрахотно тофу, пуешко месо, пилешки гърди и наденица, постно телешка кайма, сьомга, скариди, риба тон и треска.

Като лека закускаможете да ядете белени семки, да пиете протеинов шейк, да ядете ядки, всякакви варива.

Богатите на протеини храни се консумират по света във все по-малки количества. Тенденцията набира скорост от дълго време, оказвайки неблагоприятно влияние върху човешкото здраве и състоянието на телесните системи.

Птичето месо е особено богато на съдържанието на разглеждания елемент. Той е не само полезен, но и незаменим като източник на лесно смилаем протеин. В допълнение, птичето месо има намаление, което ще бъде допълнителен плюс за тези, които са заети с избора на диета за отслабване. Тази храна е богата на незаменими аминокиселини, витамини и минерали.

говеждо месо

Телешкото месо има същия набор от полезни качества като домашните птици. Струва си да се отбележи, че месото като цяло, за да се получат максимални ползи за тялото, е по-добре да се използва варено или задушено.

телешко месо

Телешкото е особено богато на протеини и условно се разделя на категории. Първите или вторите са признати за най-подходящи за консумация.

Месо от кон или конско месо

От гледна точка на съдържанието на протеинови елементи, конското месо от втора категория, в което процентът на протеин е около 20 от общата маса, ще бъде най-добрият избор. Заешкото месо е едно от най-полезните както по съдържание на протеини, така и на други вещества, минерали и витамини.

Свинско

Колкото до любимото на мнозинството свинско месо, по ирония на съдбата то е най-безполезното месо. Въпреки че като вкус заслужава внимание, но нищо повече. Протеинът в този сорт се съдържа в незначителни количества.Освен това, по отношение на загуба на тегло, свинското месо трябва да бъде последният продукт в ежедневната диета.

Риба

Общоприето е, че рибното месо е най-диетичният продукт. Протеинът се съдържа в него в количество от 16%. В допълнение към протеините, рибата съдържа много хранителни вещества и вещества, консумацията на които значително подобрява общото състояние на организма.

яйца

Всичко от пиле до пъдпъдък може да съдържа, в зависимост от сорта или категорията, до 17% пълен протеин. Освен това те са богати на киселини, минерали и витамини, които са полезни за организма, а също така съдържат фосфор и желязо.

Най-добре е да консумирате такъв продукт варен, тъй като при краткосрочно готвене всички полезни свойства на яйцата се запазват напълно.

Млечни продукти

Добре познатата извара е отличен източник на протеинови съединения в количество до 18%. Разбира се, изборът трябва да бъде направен в полза на формулировки без мазнини. Изварата може допълнително да се смесва с кисело мляко, плодове, което ще повлияе благоприятно на общата смилаемост.

Подобно на изварата, той принадлежи към групата на продуктите, богати на протеинови съединения. Струва си да се отбележи, че самото сирене е висококалоричен продукт, струва си да се подходи към избора му от тази гледна точка - по-малко калории - повече протеини.

Растителна храна

Растителните продукти, обогатени с протеини, са представени от различни видове. На първо място списъкът включва зеленчуци и плодове. За тези, които не са запознати с това какви храни са богати на протеинови съединения, е трудно да следите диетата си. Съвет: в него трябва да включите познати плодове и зеленчуци: круши, портокали и други, брюкселско зеле и картофи. Морковите, зелето, доматите и краставиците също са с високо съдържание на естествени протеини, което прави консумацията им от съществено значение.

Списъкът на зеленчуците и плодовете, които са особено полезни от тази гледна точка, е следният: плодове с костилка (кайсии и праскови), моркови, лук и тиквички.

Колко протеин в растенията и растителните храни! И зърнените храни не правят изключение – те са отличен вариант за водене на истински здравословен начин на живот. Почти всички зърнени култури са храна, лесно смилаема от организма. В същото време консумацията им помага за подобряване на храносмилането.

За да обобщим натрупаните знания, представяме имената на продуктите и съдържанието на протеин в тях. Тази таблица ще бъде божи дар за тези, които търсят списък с ТОП храни с високо съдържание на протеини, които да добавят към диетата си.

• Телешко - до 24 гр.;
• Агнешко - до 20 гр.;
• Свинско - 25;
• Телешко - 23;
• Заек - 25;
• Пиле - 22;
• патица - 10;
• Шунка, бекон и колбаси - до 18;
• Черен дроб - до 20;
• Всички видове риби - до 26 гр.

Колкото до яйцата:

• Пиле - 7 гр;
• патица - 3 гр;
• Пъдпъдъци - 6 гр.

• Мляко - от 3 гр;
• Заквасена сметана - 3,5;
• - от 20 до 25 гр.

Плодовете, ядките и зърнените храни - растителни храни - се характеризират с малък процент протеини, но като цяло консумацията има благоприятен ефект върху организма като цяло и съдържащият се в тях растителен протеин се усвоява лесно от човека.

Продуктови комбинации

Струва си да се отбележи, че продуктите, съдържащи въпросния елемент в достатъчни или недостатъчни количества, могат да се комбинират чрез приготвяне по специални рецепти. И така, птичето месо в ябълки е класика за печене във фурната. Протеинова наситеност на такъв завършен продукт е просто впечатляваща и си струва да го консумирате редовно. Различни зеленчукови салати с птиче месо и ядки, които също съдържат достатъчно количество протеини, ще бъдат божи дар за тези, които ценят правилното хранене и следят фигурата си.

Продукти, богати на хранителни вещества и протеини, включително - достатъчно количество и те изобилстват в рафтовете на магазините, а понякога и в хладилниците и рафтовете в кухнята. Значението на консумацията на такива продукти не трябва да се подценява, тъй като храненето като цяло трябва да бъде разнообразно и балансирано. Това ще осигури на организма всички необходими вещества за нормалното му функциониране. Ежедневното меню трябва да включва разнообразни меса, плодове и зеленчуци с ядки.

Струва си да се обърне внимание на комбинациите от продукти под формата на рецепти, за да се покрие дневният прием на храна с достатъчно протеиново съдържание. Важно е да запомните, че нормата е преди всичко вашето здраве и не трябва да го забравяте. Подходящи за консумация са количества до 1,5 грама протеин на 1 килограм собствено тегло на човек. Всичко над тази стойност може да навреди и на най-здравия човек.

Вашето мнение за статията:

: те са част от всички клетки, ензими, хормони, червени кръвни клетки. Здравословната диета трябва да се състои от 40% въглехидрати и 30% мазнини. Протеините с правилното хранене съставляват 30% от консумираната храна. За да направите правилната диета, е необходимо не само да си представите, какви храни са богати на протеини, но и какви аминокиселини съдържат, как се усвояват от организма и се комбинират с други хранителни компоненти.

Протеините не се абсорбират от човек във формата, в която идват с храната. Разпадат се на 20 - от тях са изградени всички клетки, тъкани и органи. Вътре в тялото могат да се синтезират 12 протеинови съединения - те се наричат ​​взаимозаменяеми. Но има и такива, които идват само отвън, с храната - това са 8 незаменими аминокиселини. Хроничният им дефицит води до нарушаване на цялата верига и бавна смърт на организма.

В пълноценната протеинова храна присъстват всички видове незаменими аминокиселини. Тези храни включват яйца, месо, риба и мляко. Протеините от растителен произход: зърнени култури, бобови растения, ядки - са по-ниски. Те не съдържат целия набор от аминокиселини, необходими на тялото. В ежедневната диета такава храна трябва да бъде допълнена с продукти с незаменими аминокиселини. Оптималната комбинация: 55% животински протеини на ден и 45% растителни.

Видове протеини

Според стандартите на СЗО дневната нужда на възрастните от протеини е средно 1g/1kg телесно тегло.

• със заседнал начин на живот - 0,8 / kg;
• аеробни спортове - 1-1,5 g / kg;
• силови тренировки - 1,5-2 g / kg;
• при отслабване - 1-1,5 g / kg:

Стресовите ситуации, физическата активност, алкохолът и тютюнопушенето увеличават нуждата от протеинови храни.

Колко протеини съдържа нашата храна

Всеки хранителен продукт, освен аминокиселини, съдържа и мазнини, въглехидрати, вода,. След като сме изяли 100-грамова пържола за обяд, не можем да твърдим, че сме получили 100 грама чист протеин. Къде са повечето аминокиселини, от които се нуждаем толкова много?

Топ 10 протеинови храни

Таблица. Месни протеини

Таблица. Протеини в риба и морски дарове

Таблица. Протеини в млечните продукти

Таблица. Протеини в зърнените храни

Трябва да се има предвид, че не всички източници на аминокиселини, открити в храната, се усвояват от тялото на 100%.

Таблица за смилаемостта на протеините

Всички животински и растителни протеини, които влизат в тялото през деня, се усвояват средно с 50%. Това трябва да се коригира, когато изчисляваме дневната му нужда. Нека жена с тегло 60 кг, водеща активен начин на живот, се нуждае от протеин 1 г / 1 кг тегло \u003d 60 г. Но това количество се усвоява само наполовина, така че към 60 г трябва да се добавят още 50% от дневната нужда: 60 g + 30 g \u003d 90

Как правилно да разпределим протеина през деня

Не можете да ядете цялата дневна норма протеинови храни наведнъж - това ще бъде голяма тежест за храносмилането. За усвояването на такава храна се изразходва голямо количество енергия - следователно трябва да се спи след обилна вечеря. Общото правило за разпределение: сутрин и вечер яжте 20% от дневната доза, а на обяд - 45%. Всяка порция не трябва да надвишава 350 г. При отслабване дневната диета се разделя не на 3, а на 5-6 части. Протеиновият компонент на всяка доза може да изглежда като на диаграмата по-долу.

примерно меню

Сутрин можете да ядете малка порция варено месо или да изпиете протеинов шейк; други варианти са яйце или кисело мляко.

Варианти на протеинова храна за обяд и вечеря:

• тофу;
• пуйка;
• пилешки гърди;
• наденица;
• котлети:
• сьомга;
• скариди;
• консерва риба тон;
• ястия с треска.

За изграждане на мускули и възстановяване след тренировка трябва да добавите достатъчно протеин към диетата. Протеините участват в метаболизма на изгаряне на мазнини и намаляват чувството на глад.

В допълнение, протеинът забавя освобождаването на въглехидрати в кръвния поток, което ще помогне за предотвратяване на пикове на кръвната захар, които насърчават натрупването на мазнини и по-ниските нива на енергия.

Средният човек се нуждае от поне 1 грам протеин за всеки килограм телесно тегло, за да поддържа мускулна маса.

Приемът на протеини за изграждане на мускули трябва да се увеличи 2-3 пъти. За да достигнете тази стойност, трябва да напълните кошницата си с храни с високо съдържание на протеини.

Животински продукти

Много от животинските продукти съдържат пълния набор от незаменими аминокиселини.

По правило тези продукти са с ниско съдържание на въглехидрати, но съдържанието на мазнини може да варира.

• яйца. Едно голямо яйце съдържа около 6 g протеин - това е почти идеална храна за растеж на мускулите, тъй като неговата бионаличност (т.е. колко протеин от храната може да се усвои от тялото) е по-висока, отколкото във всеки друг продукт. Яйчните жълтъци обаче са с високо съдържание на мазнини, така че е най-добре да ги отделите от протеините, за да намалите количеството мазнини в диетата си.
• Свинско. Висококачественият свински протеин осигурява на тялото аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които позволяват на мускулите да се възстановят възможно най-много след тренировка. Изберете постно филе за пържола на скара или на фурна, което осигурява 1 грам протеин за всеки 7-11 калории месо.
• говеждо месо. Освен протеини, говеждото е източник на креатин и желязо, които помагат на мускулите да функционират правилно. Ограничете се до постни парчета месо с 5% съдържание на мазнини.
• Пилешки или пуешки гърди без кожа. Бялото пилешко и пуешко месо осигурява повече протеини от останалите части на птицата, с минимално съдържание на мазнини, така че този продукт трябва да присъства във вашето меню.

Млечни продукти

Сред млечните продукти има много варианти с различно съдържание на мазнини.

Не искате напълно да изрежете мазнините, тъй като липсата им ще попречи на усвояването на мастноразтворимите витамини и калций, които са полезни за здравето на костите.

• Извара. Този продукт е зареден с казеин, бавно разграждащ се протеин, който доставя жизненоважни аминокиселини на вашите растящи мускули.
• Кисело мляко. В допълнение към протеиновия компонент, киселото мляко е богато на пробиотици, които ще помогнат за правилното функциониране на червата. Изберете кисело мляко без добавки и захар.
• Сирене. Внимавайте – освен протеини, сиренето съдържа значително количество мазнини. Изберете твърдо сирене с намалено съдържание на мазнини.
• Мляко. Този продукт е първокласен източник на суроватъчен протеин с биологична стойност малко по-ниска от тази на яйцата. Изберете 2% мляко за оптимален баланс на мазнини и протеини.

Риба и морски дарове

Морските дарове са отличен източник на протеини, тъй като почти не съдържат мазнини.

Рибата съдържа мазнини, но е оценена като полезна за тялото поради наличието на омега-3 мастни киселини.

• Риба тон. Тази риба е много смилаема и съдържа висококачествен протеин. Освен това ще получите набор от витамини от група В и мощна доза антиоксидант селен с риба тон.
• камбала. Сред бялата риба камбалата съдържа оптималното съотношение на необходимите за организма микроелементи. Тихоокеанската камбала обикновено е по-биологично ценна от атлантическата камбала.
• Тилапия. Тази риба съдържа значително количество протеини, съчетани с мек, деликатен вкус.
• Сьомга. Червената риба е доста мазна с високо съдържание на протеини. Съдържащите се в него омега-3 мастни киселини обаче помагат в борбата с натрупването на мазнини.
• Скариди. Този продукт съдържа висококачествен протеин с минимално количество мазнини и въглехидрати, както и витамини от група В и желязо.

билкови продукти

Растителните храни заедно с протеините включват значително количество въглехидрати.

Растителният протеин осигурява частичен спектър от аминокиселини, така че е идеално да използвате такива продукти като гарнитура към месо или птици. Това е чудесен начин да увеличите приема на протеини, както и фибри и набор от жизненоважни минерали.

• Леща за готвене. Освен протеини, лещата е източник на желязо, молибден и фолиева киселина, необходими за функционирането на мускулните влакна.
• елда. Здравословен продукт, който подобрява кръвообращението, понижава холестерола и контролира нивата на кръвната захар.
• Бобови растения. Соята, бобът и грахът са богати на протеини, соята изпреварва дори месото по съдържание на протеини. Добавете бобови растения към супи, салати и гарнитури към месни ястия.
• Тофу. Соевото сирене е концентриран източник на всички протеини, осигурени от соята. Може да се добавя към салати, печено на скара или пържено с яйца.
• Киноа. Този пълнозърнест продукт съдържа желязо, магнезий и манган в допълнение към протеините.
• ядки. Орехите, кашуто, бадемите, наред с високото съдържание на протеини, са богати на здравословни мазнини. Изберете несолени ядки в малки количества за лека закуска или за добавяне към салата.

Класиране на храни с високо съдържание на протеини

Продуктите в таблицата са подредени по съдържание на белтъчини на 100 грама необработени. Когато избирате, обърнете внимание на количественото съотношение на протеини и мазнини.

Не е разгледано в статията