Какво представляват макро и микроелементите. Макро- и микроелементи

Всъщност не е коректно микро и макро елементите да се наричат ​​минерали, този термин се наложи благодарение на производителите на хранителни добавки, които решиха, че това е по-добро име за маркетинг (и го взеха от английското наименование Dietary Minerals) . Правилният класификатор на микро и макроелементите е терминът – биологично значими елементи.
В същото време самата класификация на микро и макро елементи зависи от съдържанието им в живия организъм:

• Микроелемент - съдържание под 0,001%
• Съдържание на макронутриенти над 0,1%

Защо макро и микроелементите са важни за човешкото тяло

Подобно на минералите, те участват в обмяната на веществата в човешкия организъм - с тяхна помощ се синтезират необходимите вещества (например аминокиселини), усвояват се витамини, изграждат се и се подхранват клетките. Липсата на един минерал може да отключи верига от разстройства и болести - матова кожа, счупени нокти и хронична умора.
Защо понякога няма достатъчно минерали - защото понякога се храним монотонно, можем да пием вода с ниско качество, предпочитаме „празни“ и „рафинирани“ храни (кифлички, торти, сладкиши, пържени храни и др.). В същото време храни, богати на микроелементи и макроелементи като семена, ядки, небелени и непреработени зърнени храни, кълнове не влизат в тялото в достатъчно количество.

Таблица на всички необходими микро и макро елементи, дневния им прием, храните, които съдържат най-много от тях

С помощта на тази таблица можете да разберете кои продукти трябва да предпочитате, за да балансирате диетата си и да получите необходимото дневно количество минерали. Ако се вгледате внимателно, често малък набор от продукти може да ви осигури всичко необходимо: слънчогледови и тиквени семки, орехи и лешници, маково семе и сусам, зърнени и бобови растения: пшеничен зародиш, боб, грах / боб мунг, водорасли. Чрез редовната консумация на тези продукти, здравото тяло ще може да продължи да функционира правилно!

Ролята на макро и микроелементите за човешкото тяло е голяма. В крайна сметка те участват активно в много жизненоважни процеси. На фона на дефицит на един или друг елемент, човек може да се сблъска с появата на определени заболявания. За да се избегне това, е необходимо да се разбере защо са необходими макро и микроелементи в човешкото тяло и колко от тях трябва да се съдържат.

Стойността на микроелементите в човешкото тяло

Какво представляват макро и микроелементите

Всички полезни и необходими за организма вещества влизат в него благодарение на храната, биологичните добавки, предназначени да премахнат дефицита на определени вещества. Затова трябва много да внимавате с диетата си.

Преди да се пристъпи към изучаване на функциите на микро и макро елементи, е необходимо да се разбере тяхната дефиниция.

И стойността на микроелементите се различава от макро количествените показатели. Всъщност в този случай химическите елементи се съдържат предимно в сравнително малко количество.

Жизненоважни макронутриенти

За да функционира тялото и да няма сривове в работата му, е необходимо да се грижи за редовния достатъчен прием на необходимите макро и микроелементи в него. Информация за това може да се види на примера на таблиците. Първата таблица ясно ще покаже какъв дневен прием на определени елементи е оптимален за човек и също така ще помогне да се определи изборът на различни източници.

Ролята на химичните елементи

Ролята на микроелементите в човешкото тяло, както и на макроелементите, е много висока.

Много хора дори не мислят за факта, че участват в много метаболитни процеси, допринасят за формирането и регулират работата на такива системи като кръвоносната и нервната система.

Именно от химичните елементи, които съдържат първата и втората таблица, протичат метаболитни процеси, които са важни за човешкия живот, те включват водно-солевия и киселинно-алкалния метаболизъм. Това е само малък списък от това, което човек получава.

Биологичната роля на макронутриентите е следната:

• Функциите на калция са в образуването на костна тъкан. Той участва във формирането и растежа на зъбите, отговаря за съсирването на кръвта. Ако този елемент не се доставя в необходимото количество, тогава такава промяна може да доведе до развитие на рахит при деца, както и остеопороза, гърчове.
• Функциите на калия са, че той осигурява вода на клетките на тялото, а също така участва в киселинно-алкалния баланс. Калият участва в синтеза на протеини. Недостигът на калий води до развитието на много заболявания. Те включват стомашни проблеми, по-специално гастрит, язва, сърдечен ритъм, бъбречно заболяване, парализа.
• Благодарение на натрия е възможно да се поддържа осмотичното налягане и киселинно-базовия баланс на нивото. Отговаря за натрия и за доставянето на нервни импулси. Недостатъчното съдържание на натрий е изпълнено с развитието на заболявания. Те включват мускулни крампи, заболявания, свързани с натиск.

Благодарение на натрия е възможно да се поддържа осмотичното налягане на нивото

• Функциите на магнезия сред всички макронутриенти са най-обширни. Той участва в образуването на костите, зъбите, отделянето на жлъчката, работата на червата, стабилизирането на нервната система, координираната работа на сърцето зависи от него. Този елемент е част от течността, съдържаща се в клетките на тялото. Като се има предвид важността на този елемент, неговият дефицит няма да остане незабелязан, тъй като усложненията, причинени от този факт, могат да засегнат стомашно-чревния тракт, процесите на отделяне на жлъчката и появата на аритмии. Човек изпитва хронична умора и често изпада в състояние на депресия, което може да повлияе на нарушения на съня.
• Основната задача на фосфора е преобразуването на енергията, както и активното участие в образуването на костната тъкан. Лишавайки тялото от този елемент, човек може да се сблъска с някои проблеми, например нарушения в образуването и растежа на костите, развитие на остеопороза и депресивно състояние. За да се избегне всичко това, е необходимо редовно да се попълват запасите от фосфор.
• Благодарение на желязото протичат окислителни процеси, тъй като то влиза в цитохромите. Липсата на желязо може да повлияе на забавяне на растежа, изтощение на тялото и също така да провокира развитието на анемия.

Благодарение на желязото възникват окислителни процеси

Биологичната роля на химичните елементи е участието на всеки от тях в естествените процеси на тялото. Недостатъчният им прием може да доведе до неправилно функциониране на целия организъм. Ролята на микроелементите за всеки човек е безценна, поради което е необходимо да се придържате към дневната норма на тяхното потребление, която се съдържа в таблицата по-горе.

И така, микроелементите в човешкото тяло са отговорни за следното:

• Йодът е от съществено значение за щитовидната жлеза. Недостатъчният му прием ще доведе до проблеми с развитието на нервната система, хипотиреоидизъм.
• Елемент като силиций осигурява образуването на костна тъкан и мускули и също е част от кръвта. Липсата на силиций може да доведе до прекомерна слабост на костите, което увеличава вероятността от нараняване. Червата и стомахът страдат от дефицит.
• Цинкът води до бързо заздравяване на рани, възстановяване на наранени кожни участъци и е част от повечето ензими. Липсата му се доказва от промени във вкуса, възстановяване на увредената област на кожата за дълго време.

Цинкът води до по-бързо зарастване на рани

• Ролята на флуора е да участва в образуването на зъбния емайл, костната тъкан. Липсата му води до поражение на зъбния емайл от кариес, затруднения, възникнали в процеса на минерализация.
• Селенът осигурява стабилна имунна система, участва в работата на щитовидната жлеза. Може да се каже, че селенът присъства в тялото в липсващото количество, когато има проблеми с растежа, образуването на костна тъкан и се развива анемия.
• С помощта на медта става възможно преместването на електрони, ензимна катализа. Ако съдържанието на мед е недостатъчно, тогава може да се развие анемия.
• Хромът участва активно в метаболизма на въглехидратите в организма. Липсата му влияе върху промяната в нивата на кръвната захар, което често причинява диабет.

Хромът участва активно в метаболизма на въглехидратите в организма.

• Молибденът насърчава преноса на електрони. Без него се увеличава вероятността от увреждане на зъбния емайл от кариес, появата на нарушения от нервната система.
• Ролята на магнезия е да участва активно в механизма на ензимната катализа.

Микро, макроелементите, които влизат в тялото заедно с продуктите, хранителните добавки са жизненоважни за човека и показват значението им за проблеми, заболявания, произтичащи от техния дефицит. За да възстановите техния баланс, е необходимо да изберете правилното хранене, като дадете предпочитание на онези продукти, които съдържат необходимия елемент.

Повечето хора имат малък интерес към химичните елементи в диетата си, тъй като основният фокус е върху съдържанието на калории и баланса на BJU. Това е пропуск: някои хранителни компоненти не са предназначени да доставят енергия, а да подобрят регулирането на тези доставки, да подсилят мускулните влакна, да стимулират растежа им и т.н. Всъщност микронутриентите са дори по-важни от хранителните вещества поради важната им роля в биохимията на тялото.

Тук разглеждаме най-известните на науката минерали, чийто дефицит или излишък може да бъде причинен от неграмотни добавки или небалансирана диета.

Традиционно всички минерали се разделят на две групи:

• Макронутриенти. Съдържа се в тялото в големи количества, от няколко грама до стотици грама. Те са част от основните тъкани – кости, кръв, мускули. Те включват натрий, калий, калций, фосфор, желязо;
• Микроелементи. Те са буквално милиграми или микрограмове в тялото. Но тези елементи са част от ензимните системи като коензими (активатори и катализатори на биохимични процеси).

Значението на минералите условно се определя от следните въпроси:

1. Този елемент участва ли пряко в мускулната работа, синтеза на протеини и целостта на клетките?
2. Увеличава ли се нуждата от елемента поради обучението?
3. Средният човек или спортист получава ли достатъчно микро/макроелементи от храната?
4. Добавките с микро/макронутриенти подобряват ли представянето и ефективността?

Сега разгледайте всеки от макро- и микроелементите. Ето и основните източници на храна за всеки от тях.

Биологични функции на основните минерали (във възходящ ред на тяхното значение):

калий.Заедно с натрия регулира съдържанието на вода в клетките. Осигурява поддържане на електрическия потенциал в нервите и на повърхността на клетъчните мембрани, което регулира мускулната контракция. Включва се в механизма на натрупване на гликоген - основният източник на енергия в клетката. Лошият калиево-натриев баланс води до нарушен воден метаболизъм, дехидратация, отслабване на мускулите. За щастие, приемът на калий от храната осигурява нуждата от този елемент на повечето хора. Препоръчителен дневен прием ок. 2 г.(за спортисти и хора, занимаващи се с тежък труд, препоръчват 2,5-5 g). Излишъкът на калий спрямо натрий може да причини сърдечно-съдови смущения, така че новомодните „калиеви диети“ са просто опасни.

Мед.Биологичната роля на този микроелемент е по-важна, отколкото се смяташе досега. Той не само участва в процеса на усвояване на кислород и много ензимни реакции, но също така повишава скоростта на кръвообращението при интензивна физическа активност. Поради тази причина медта е един от най-важните микронутриенти за един спортист и понякога може да бъде дефицит. Така че има смисъл да се следи приема на мед с храната. Препоръчителен дневен прием 1,5-3 мг.

Ванадий.Този елемент наскоро привлече вниманието на лекарите във връзка с някои свойства на неговото производно - ванадил сулфат. Ванадият изпълнява същата роля в тялото на морските животни като желязото в човешкото тяло: той е част от кръвта (в морските обитатели е зелен). Въпреки че по-голямата част от изследванията върху този елемент са извършени върху плъхове с диабет, публикуваните данни показват положителен ефект върху съхранението на гликоген. Препоръчителен дневен прием 10-25 мкг.

Желязо.Този микроелемент е част от хемоглобина в кръвта, който е отговорен за преноса на кислород и извършването на окислителни реакции. Как това се отразява на вашите спортни занимания? Скоростта на възстановяване след тренировка зависи от аеробната активност на тялото. Колкото повече кислород попадне в тъканите, толкова по-бързо мускулите се възстановяват за по-нататъшна работа. Микротравмите по време на спортни дейности и повишеното отделяне на желязо с изпражненията след тренировка водят до факта, че нуждата от желязо при спортистите може да се увеличи почти 2 пъти в сравнение с физически неактивните хора. Получаването на достатъчно желязо е особено важно за жените. По време на менструация с кръв се губи малко желязо, което трябва да се възстанови. В противен случай съществува риск от развитие на анемия. Има доказателства, че значителен брой жени спортисти имат латентен дефицит на желязо. За съжаление желязото се абсорбира много слабо от почти всички храни (понякога само част от процента от желязото, съдържащо се в храната, влиза в тялото). По-лесно се смила от месни продукти. Около 90 процента от железните препарати напускат тялото непроменени. Следователно тяхната доза е 10 пъти над дневната нужда. Да кажем, че нормален мъж губи 1 mg желязо на ден, а трябва да консумира 10 mg. Жените се нуждаят от повече поради горната причина. Препоръчителен дневен прием: мъже 10 mg, жени 15 mg. За спортисти - до 25 мг. в един ден.

Фосфор.Намира се в тялото в големи количества. Той участва пряко в метаболитните процеси, като е част от важните енергийни носители - аденозин трифосфат (АТФ) и креатин фосфат. Фосфорът работи заедно с калция и тяхното съотношение трябва да се поддържа равно на 1:1 по еквивалент (1:1,5 по тегло). Освен това добавките с фосфор намаляват количеството млечна киселина в кръвта.

Той помага да се осигури скоростта и силата на мускулните контракции, което е важно както за силовите, така и за скоростните тренировки. Препоръчителен прием на фосфор 1200 мг.в един ден. При усилени тренировки може значително да се увеличи.

Натрий.Както вероятно знаете, натрият е електролит, който играе ключова роля в регулирането на метаболизма на течностите. Съдържанието на натрий в тялото определя количеството вода, задържано от тъканите. (Може да почувствате това, когато се събудите с „подпухнало“ лице след обилно подсолена вечеря.) Въпреки че обикновената храна съдържа достатъчно (понякога дори прекомерно) количество натрий, културистите не се съветват да ограничават твърде много приема си преди състезание. Ограниченията, които са твърде стегнати, задействат механизми за предотвратяване на по-нататъшна загуба на натрий и вода. Освен това имайте предвид, че натрият играе важна роля за осигуряване на издръжливост, тъй като участва в предаването на нервните импулси. Този елемент не трябва да бъде твърде малко или много. Натрият се съдържа в трапезната сол, преработените храни. Препоръчителен дневен прием ок. 5000 мг.

хром.Микроелемент, ключов фактор за осигуряване на глюкозен толеранс, осигуряващ свързването на инсулина с тъканите. Насърчава преноса на глюкоза, аминокиселини и мастни киселини в клетките. Спортистите вероятно се нуждаят от повече хром от обикновения човек; анаболният ефект на този елемент обаче е предмет на спорове. Участието на хрома в липидния метаболизъм може да доведе до намаляване на телесните мазнини, но това все още не е доказано. Докладите за страхотни резултати с добавки с хром са меко казано преждевременни. Все пак в раздела за добавките ще дам съвременни данни. Като цяло трябва да се знае ролята на този елемент в организма. Препоръчителен прием 50-200 мкг.

Цинк.Този елемент участва в почти всички етапи на клетъчния растеж. Необходим е за работата на повече от 300 различни ензима. Освен това (и това трябва да се има предвид от културистите) интензивните тренировки допринасят за ускорената загуба на цинк. Храненето на много спортисти е твърде бедно на този елемент. Ето защо съм поставил цинка на трето място по важност. Липсата му на практика може да спре растежа ви. Дневна консумация: мъже 15 mg, жени 12 mg.

калций.Може би най-често срещаният елемент в тялото. По важност той е на второ място в първите десет елемента. Има няколко причини за това: Трудно е съотношението калций:фосфор да се поддържа близо до 1:1. Калцият участва пряко в мускулната контракция (има теория за ефекта на калциевите йони върху контрактилния процес). Ако не е достатъчно, мускулите не могат да се свият бързо и силно. Напрежението, получено от костите по време на тренировка, увеличава консумацията на калций за увеличаване на тяхната здравина. Жените трябва да бъдат особено внимателни, тъй като ниските нива на естроген могат да доведат до ускорена загуба на калций. Имайте предвид, че витамин D спомага за по-доброто усвояване на калция.

Калцият се съдържа в млечните продукти, зелените зеленчуци, бобовите растения. Препоръчителен дневен прием 800 мг.

Магнезий.Изброихме елементите във възходящ ред по важност и не напразно поставихме този елемент на първо място, не само поради добре познатия механизъм на действие, но и поради положителния ефект на добавките с магнезий върху спортното представяне е ясно доказано.

Магнезият е един от ключовите компоненти в съхранението на енергия и синтеза на протеини. Той се губи в големи количества заедно с потта. За съжаление, много спортисти не компенсират тази загуба чрез диета, защото не ядат повечето богати на магнезий храни (ядки, бобови растения и т.н.). Наскоро публикувано проучване показва значително увеличаване на мускулната сила с добавки с магнезий. Като се има предвид важността на този елемент в мускулната биохимия, не е трудно да се разбере ентусиазма на толкова много спортисти и треньори за магнезия. Магнезият се съдържа в ядките, пълнозърнестите храни, бобовите растения, бананите и зелените зеленчуци. Препоръчителен дневен прием: мъже 350 mg, жени 280 mg.

Ето още няколко микроелемента, необходими на тялото в следи:

йод.Той е част от хормоните на щитовидната жлеза, които регулират метаболизма на хранителните вещества и отделянето на топлина в тялото. Липсата на йод причинява така наречената болест на Грейвс (гуша), характеризираща се с излишни мазнини, летаргия, необичаен растеж на щитовидната жлеза.

Йодът се намира в морските продукти. За някои райони на нашата страна се произвежда специална йодирана сол. Препоръчителен дневен прием ок. 50 мкг.

Селен.Микроелемент, чиито съединения имат мощни антиоксидантни свойства.

Манган.Микроелемент, който е активатор на някои ензимни системи. Дневна доза прибл. 4 мг.Той е част от мултивитаминен препарат "Complivit" и някои други.

Молибден.Активира някои ензими, участващи в протеиновия метаболизъм. Насърчава (прави по-ефективна) работата на антиоксидантите, включително витамин С. Важен компонент на системата за тъканно дишане. Подобрява синтеза на аминокиселини, подобрява натрупването на азот. При липса на молибден анаболните процеси страдат, наблюдава се отслабване на имунната система.

Дневна нужда - ок. 0,3-0,4 мг.

Изводи:

Хроничното предозиране дори на един микроелемент може да доведе до функционални нарушения и повишена екскреция на друг и други нежелани последствия.

Например, излишъкът от цинк води до намаляване на нивото на съдържащите холестерол липиди с висока плътност (HDL), а излишъкът от калций води до липса на фосфор и обратно. Излишъкът от молибден намалява съдържанието на мед. Някои микроелементи (селен, хром, мед) са токсични в прекомерни дози, така че следвайте препоръките в статията.

Нека припомним още веднъж, че микроелементите и витамините са не по-малко важни от хранителните вещества, тъй като без тях последните не могат да се усвоят правилно от организма. Бъдете внимателни към "малките неща" и бъдете здрави!

Макронутриентите включват кислород, въглерод, водород, азот, фосфор, сяра, калий, калций, натрий, хлор, магнезий и желязо. Първите четири от изброените елементи (кислород, въглерод, водород и азот) се наричат ​​още органогенни, тъй като те са част от основните органични съединения. Фосфорът и сярата също са компоненти на редица органични вещества, като протеини и нуклеинови киселини. Фосфорът е от съществено значение за образуването на кости и зъби. Без останалите макронутриенти нормалното функциониране на организма е невъзможно. И така, калият, натрият и хлорът участват в процесите на възбуждане на клетките. Калцият е необходим за мускулната контракция и съсирването на кръвта. Магнезият е компонент на хлорофила - пигмент, който осигурява протичането на фотосинтезата. Той също така участва в биосинтезата на протеини и нуклеинови киселини. Желязото е част от хемоглобина и е необходимо за функционирането на много ензими.

Фиг. 1. Макронутриенти.

калций.Той е основният структурен компонент на костите и зъбите; необходим за коагулацията на кръвта, участва в регулирането на пропускливостта на клетъчните мембрани, в молекулярния механизъм на мускулните контракции. Калцият е трудно смилаем елемент. При недостатъчен прием на калций или при нарушение на усвояването му в организма се наблюдава повишено отделяне на калций от костите и зъбите. При възрастни се развива остеопороза - деминерализация на костната тъкан, при деца се нарушава формирането на скелета, развива се рахит. Най-добрите източници на калций са млякото и млечните продукти, различни сирена и извара, зелен лук, магданоз, боб.

Магнезий.Този елемент е необходим за дейността на редица ключови ензими, участва в поддържането на нормалната функция на нервната система и сърдечните мускули; има съдоразширяващ ефект; стимулира жлъчната секреция; повишава чревната подвижност. При липса на магнезий се нарушава усвояването на храната, растежът се забавя, калцият се отлага в стените на кръвоносните съдове и се развиват редица други патологични явления. Магнезият е богат предимно на растителни продукти: пшенични трици, различни зърнени храни, бобови растения, кайсии, сушени кайсии, сини сливи.

калий.Той, заедно с други соли, осигурява осмотично налягане; участва в регулирането на водно-солевия метаболизъм; киселинно-алкален баланс; насърчава отстраняването на вода и токсини от тялото; участва в регулирането на дейността на сърцето и други органи. Той се абсорбира добре от червата, а излишният калий бързо се отстранява от тялото с урината. Растителните храни са богати източници на калий: кайсии, сини сливи, стафиди, спанак, водорасли, боб, грах, картофи и др.

Натрий.Той участва в поддържането на осмотичното налягане в тъканните течности и кръвта; водно-солев метаболизъм; киселинно-алкален баланс. Това хранително вещество се абсорбира лесно от червата. Натриевите йони причиняват подуване на тъканните колоиди. Основно натриевите йони влизат в тялото поради трапезната сол - NaCl. При прекомерна консумация на натриев хлорид настъпва задържане на вода в организма, затруднява се дейността на сърдечно-съдовата система и се повишава кръвното налягане. Възрастен консумира до 15 г трапезна сол дневно. Този показател без вреда за здравето може да бъде намален до 5 g на ден.

Фосфор.Този елемент участва във всички жизненоважни процеси на организма: регулиране на метаболизма; е част от нуклеиновите киселини; необходими за образуването на АТФ. Фосфорът се намира в тъканите на тялото и хранителните продукти под формата на фосфорна киселина и нейните органични съединения (фосфати). По-голямата част от масата му е в костната тъкан под формата на калциев фосфат. При дългосрочен дефицит на фосфор в храната умствената и физическата работоспособност намалява. Голямо количество фосфор се съдържа в животинските продукти, особено в черния дроб, хайвера, както и в зърнените и бобовите растения.

Сяра.Значението на този елемент в храненето се определя преди всичко от факта, че той е част от протеините под формата на съдържащи сяра аминокиселини (метионин и цистеин), а също така е неразделна част от някои хормони и витамини. Съдържанието на сяра обикновено е пропорционално на съдържанието на протеини в храните, така че има повече от нея в животинските храни, отколкото в растителните храни.

хлор.Този елемент участва в образуването на стомашен сок, образуването на плазма. Това хранително вещество се абсорбира лесно от червата. Излишният хлор се натрупва в кожата. Дневната нужда от хлор е приблизително 5 g. Хлорът влиза в човешкото тяло главно под формата на натриев хлорид.

Какво представляват макронутриентите със сигурност всеки си представя приблизително. Това са биологично значими вещества, необходими за живия организъм. Те са полезни и важни. Да, те не са много в човешкото тяло (повече от 0,01%), но значението им, дори и в такова количество, е безценно. И така, какви са тези вещества, откъде идват в тялото и каква роля играят?

Произход и списък

И така, какво представляват макронутриентите? Това са веществата, които са в основата на плътта на живите организми. Човешкото тяло не е в състояние да ги синтезира самостоятелно, така че те трябва да идват от чиста вода и храна. Липсата на поне един елемент е изпълнена с физиологични разстройства и заболявания.

Макронутриентите се делят на:

• Биогенен. Те се наричат ​​още органогенни елементи или макронутриенти. Те участват в изграждането на въглехидрати, мазнини, протеини, хормони, витамини и ензими. Те включват сяра, фосфор, кислород, азот, водород и въглерод.
• други. Те включват калий, калций, магнезий, натрий и хлор.

Препоръчителната дневна доза е повече от 200 мг. За да поддържате баланса на макронутриентите, трябва внимателно да наблюдавате диетата си и да планирате диетата си. Много е важно тялото да получава всичко необходимо.

Кислород

И така, какво е макронутриент, ясно. Сега си струва да поговорим накратко за всеки от тях поотделно. Кислородът не се нуждае от специално въвеждане, тъй като 65% от клетъчната маса се състои от него.

Този макронутриент играе важна роля в състава на всеки организъм. В крайна сметка кислородът е универсален химически окислител. Без него е невъзможен синтезът на аденозин трифосфат, който е основният източник на енергия за всички биологични процеси.

Благодарение на кислорода тялото извлича енергия от мазнини, протеини, въглехидрати и други органични вещества. Интересното е, че в покой се консумират около 2 грама от този макроелемент на минута. Това е около тон на година.

въглерод

Говорейки за това какво представляват макроелементите, не може да не се обърне специално внимание на това вещество. Той в количество от 18% е част от клетъчната маса.

Той постъпва в човешкото тяло с храна, около 300 g на ден, както и с въглероден диоксид, който се съдържа във въздуха (около 3,7 g).

Интересното е, че това вещество, дори в чиста форма, е безопасно за хората. Активният въглен, например, е почти 100 процента въглен. И мощен абсорбент, между другото.

Но няма нужда да се стремите да попълните въглеродния си баланс, като пиете няколко таблетки въглища всеки ден. Никой изобщо няма дефицит на това вещество, тъй като то е част от всички хранителни продукти и въздух.

Водород

Той представлява 10% от клетъчната маса на тялото. Това също е много важен елемент. Макроелементът водород структурира биологичното пространство и органичните молекули.

Той взаимодейства с много елементи и проявява както редуциращи, така и окислителни свойства. В човешкото тяло, с други вещества, той образува сулфхидрилни и аминокиселинни групи, участващи във функционирането на биологичните молекули. Благодарение на водородните връзки се осъществява копирането на ДНК молекулата.

И разбира се, не е възможно да не споменем, че водородът, който е включен в списъка на макроелементите, образува вода. Това се дължи на реакцията му с кислорода. А именно, 60-70% от човек се състои от вода.

Много хора забравят да поддържат баланса на течностите в тялото си. Но е много просто - просто пийте 1,5-2,5 литра вода на ден.

Азот

Това вещество се отнася и за макроелементите. Той представлява 3% от клетъчната маса. Това е органоген, който е част от аминокиселините, които образуват протеините. Има го и в нуклеотидите – градивният материал на хемоглобина, хормоните, ДНК, невротрансмитерите, витамините и други вещества.

Поради липса на азот може да възникне мускулна дистрофия, имунна недостатъчност, метаболитни нарушения, физическо и умствено изоставане, депресия и липса на физическа активност.

Основният източник на този макронутриент, чиято роля е наистина важна, е протеиновата храна. Яйца, риба, месо, млечни продукти, бобови растения, ядки, пълнозърнест хляб и растително масло.

калций

Това вещество, което влиза в тялото в количество от 2%, също принадлежи към макроелементите. Ето ролята, която изпълнява:

• Участва в процеса на свиване на мускулната тъкан, действа върху сърцето, координира сърдечния ритъм.
• Той действа като строителен материал при създаването на костите и зъбите.
• Участва в предаването на нервните импулси към централната нервна система, активира действието на ензимите, които участват в синтеза на невротрансмитери.
• Регулира кръвното налягане заедно с натрия и магнезия.
• Засилва действието на витамин К, който влияе върху съсирването на кръвта.
• Той влияе върху пропускливостта на клетъчните мембрани, участва в транспорта на хранителни вещества.
• Укрепва имунната система.

Липсата на вещество води до идиопатична хиперкалциурия, нефролитиаза, нарушена чревна абсорбция, хипертония и др. Можете да попълните баланса, като пиете курс на калций. Или просто добавете към диетата си сметана, мляко, извара, сирене, спанак, магданоз, боб, броколи, боб, ябълки, кайсии, сушени кайсии, риба, сладки бадеми.

Фосфор

Този макро елемент има свое собствено значение. Неговата роля е следната:

• Той е част от фосфоропротеините и фосфолипидите, които са в структурата на мембраните. Намира се и в нуклеиновите киселини, участващи в процеса на делене на клетките, както и в съхранението и използването на генетична информация.
• Преобразува протеини, въглехидрати и мазнини в енергия. Фосфорът е в молекулите на аденозинтрифосфата - неговата батерия.
• Участва в метаболизма и предаването на нервните импулси.
• Активира витамините от групи D и B.

Поради липсата на фосфор се появяват болки в костите и мускулите, изтощение, отслабване на имунната система, промени в миокарда, хеморагични обриви, пародонтоза, рахит. Източници на това вещество са сирена, мляко, телешки черен дроб, хайвер от есетра, овесени ядки, семки, орехи, тиква, моркови, чесън, спанак и зеле.

калий

Този елемент се отнася и за макроелементите. Той е само 0,35% в тялото, но изпълнява следните важни функции:

• Поддържа оптимално вътреклетъчно налягане, като участва в натриево-калиевия баланс.
• Осигурява правилно свиване на мускулните влакна.
• Поддържа течния състав вътре в клетките.
• Катализира органични реакции.
• Има положителен ефект върху функционалността на бъбреците, облекчава шлаката и подуването.

Поради липсата на калий се наблюдават нарушения в сърдечния ритъм, тремор, раздразнителност, нарушения в координацията, мускулна слабост, сънливост и умора.

Съдържа се в следните продукти: сушени кайсии, боб, водорасли, грах, сини сливи, бадеми, стафиди, орехи и кедрови ядки, кашу, картофи, горчица, леща.

Сяра

Ето каква е ползата от този макроелемент, който влиза в организма в количество от 0,25%:

• Това е вещество, което играе важна роля в структурата на нервната, костната и хрущялната тъкан, клетките, ноктите, кожата и косата.
• Тя участва в метаболизма.
• Той е съставна част на редица витамини, аминокиселини, хормони и ензими.
• Стабилизира нервната система.
• Нормализира захарния баланс.
• Има антиалергични свойства.
• Повишава имунитета.

И това е само малък списък. Липсата на сяра в организма се проявява чрез чупливи нокти, матова коса, алергии, чести запек, болки в ставите и мускулите, тахикардия, лющене на кожата.

Сярата се намира в постно говеждо и свинско месо, риба, птиче месо, яйца, твърди сирена, морски дарове, миди, бобови растения и зърнени храни, зърнени храни, хрян, горчица и зелени плодове и горски плодове.

Натрий

Този макроелемент се съдържа в количество от 0,15%. Изпълнява следните функции:

• Регулиране на водния баланс.
• Нормализиране на осмотичното налягане.
• Поддържане на киселинно-базовия баланс.
• Транспорт на вещества през клетъчната мембрана.
• Нормализиране на метаболизма.
• Смилане на храна (част от стомашния сок).

Дефицитът на натрий е рядък, тъй като той влиза в тялото ни заедно със солта – както готварската, така и тази, която се съдържа в обикновените храни. Неговите източници са пушени и варени колбаси, твърди сирена, зеленчукови супи, кисело зеле, цаца, консервирана риба тон, миди, раци, раци.

хлор

Съдържа се в същото количество като натрия – 0,15%. Незаменим е при водно-солевия метаболизъм и киселинно-алкалния баланс. В допълнение, хлорът участва в осморегулацията - процеси, които ви позволяват да премахнете ненужната течност и соли от тялото. Той също така стимулира производството на стомашен сок, предотвратява дехидратацията и нормализира състоянието на червените кръвни клетки.

Основните източници на хлор са трапезна сол, ръжен и бял хляб, твърдо сирене, масло, телешки език, свински бъбреци, херинга, минтай, хек, сайри, мойва, стриди, 9% извара, маслини, ориз, кефир.

Магнезий

Този макроелемент в организма е най-малко – 0,05%. Но той участва в повече от 300 различни ензимни реакции. Освен това производството на протеин не е пълно без него. Магнезият също прави клетъчната структура по-стабилна по време на растеж. Освен това има положителен ефект върху растежа на костите, сърдечния ритъм, кръвното налягане, кръвната захар и е ефективно средство за болки в ставите и мускулите.

Източник на магнезий са зърнени храни, зърнени храни, бяло зеле, грах, соево брашно, лимони, грейпфрути, кайсии, банани, смокини, ябълки, скариди, треска, скумрия.

Както можете да видите, всички тези макронутриенти играят важна роля в човешкото тяло. Ето защо има смисъл да балансирате диетата си, така че всички те да идват напълно.