Колко вредни са лесноусвоимите въглехидрати за нашето тяло? Внимание: бързи въглехидрати

Въглехидратите са едни от основните хранителни компонентичовешкото тяло. Органичните вещества съставляват по-голямата част от общия прием на калории в диетата. Те контролират нивата на кръвната захар. И това се отразява на работата на човешкия мозък.

Функциите на въглехидратите се основават на факта, че веществата участват активно в усвояването на мазнините и протеините от тялото. И тези компоненти са необходими за растежа на мускулите. Въглехидратите се намират в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Всеки мускул използва определен гликоген. Колкото повече физическа активност, толкова по-малко гликоген остава в мускулите. Когато количеството на този компонент намалее, човек става уморителен.

В процеса на спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати и намаляване на количеството на консумираните въглехидрати, умствената и физическо заболяване. Ето защо е важно да изберете правилния състав на компонентите за хранене.

Лесно смилаеми компоненти

Лесно смилаеми въглехидратиса вещества, чиято функция е да доставят на тялото енергия.

Въглехидратите са органични съединения, които се разделят на две категории: сложни и прости. Класификацията на въглехидратите се основава на способността им да хидролизират.

бързи въглехидрати

Простите и следователно лесно смилаеми въглехидрати участват активно във всички процеси, протичащи в човешкото тяло. Тази категория въглехидрати включва: глюкоза, фруктоза и галактоза.

Какво представлява глюкозата? Тази органична материя участва активно в метаболизма и позволява на тялото да консумира енергия. При недостига му човек се чувства раздразнен, уморен. Тялото е лишено от активна работоспособност. Най-много глюкоза има в плодовете, по-малко в зеленчуците.

Фруктоза. Това вещество не изисква инсулинова подкрепа, за да влезе в тялото от кръвните клетки. Когато фруктозата навлезе в черния дроб, част от нея се превръща в глюкоза. Веществото се намира в сушени плодове и плодове, а именно: ябълки, череши, пъпеши, касис.

Лактозата не може да бъде открита в чиста формав хранителни продукти. Той образува дизахарид и лактоза при взаимодействие с други компоненти. Тези вещества влизат човешкото тялос млечни ястия. Лактозата се разгражда на глюкоза и галактоза. След това компонентите влизат в кръвта, галактозата се превръща в глюкоза.

Бързите въглехидрати са захари. Най-често срещаната захар се състои почти изцяло от глюкоза. Плодовете съдържат захароза. Лактозата е вид проста захар. Това вещество се намира в млечните продукти. Употребата на прости захари е строго забранена за хора с наднормено тегло.

Простите въглехидрати се съдържат в много храни: праскови, ябълки, стафиди, черен шоколад, блатове, мед.

Структурата на лесно смилаемите въглехидрати е проста. Благодарение на този тип компонентът се абсорбира моментално от тялото. Бързите въглехидрати имат положително влияниевърху тялото - насища го със сила. храня се голямо количествосладкиши, сладкиши, сода, заедно с физическата активност, допринасят за повишаване на кръвната захар. Но може да спадне рязко и човек да почувства глад.

Лесно смилаеми въглехидрати голяма ползане довеждайте до човешкото тяло. Използването им допринася за бързото наддаване на тегло. Хората, които са на диета, трябва да избягват бързи въглехидратиот диетата.

Бавни растителни вещества

Когато такива вещества се появят в човешкото тяло, те се разделят на въглехидрати. проста форма, които едва тогава се усвояват от тялото. Тези компоненти са: малтоза, лактоза, захароза, дизахариди.

Бавните въглехидрати се наричат ​​още полизахариди, а именно: гликоген, нишесте, пектини, фибри. Тези компоненти са сложни въглехидрати. Поради факта, че съдържат компоненти, които първо се отделят бавно, а след това само се усвояват от тялото.

Захарозата е дизахарид, който се състои от фруктоза и глюкоза. След като бавните въглехидрати попаднат в стомаха и червата, кръвта бързо ги включва в състава си. Продукти с голямо количествозахарозата има празни калории. При консумацията им тялото се изпълва с енергия, а излишъкът й се отлага под формата на натрупвания на ненужни мазнини.

Бавните въглехидрати се съдържат в мандарини, праскови, сладкиши, цвекло, бонбони и сладки напитки.

Фибрите, както и пектините, са представители сложни въглехидрати. Те не могат да се усвояват в човешкото тяло.

Бавните въглехидрати могат да извършват следните действия:

• стимулират храносмилането на храната;
• премахване на ненужните компоненти и токсини от тялото;
• развиват необходимите микроорганизми в самото черво.

Фибрите, подобно на пектините, могат да бъдат намерени в плодовете, пълнозърнестите храни, зеленчуците и триците.

Нишестето е сложен и лесно смилаем въглехидрат, който може да се разгради до глюкоза. Такъв компонент се намира в картофи, продукти от брашно, зърнени храни, бобови растения.

Гликогените са въглехидрати от животински продукти. Тези бавни вещества се намират в месото и черния дроб.

Въглехидратите, които се усвояват лесно, имат най-проста структура.

Това означава, че простите въглехидрати се абсорбират бързо в тялото. Това действие повишава нивата на кръвната захар. Други, сложни въглехидрати се усвояват постепенно, намаляват кръвната захар. Това е бавното усвояване на компонентите, което осигурява на тялото усещане за ситост. за дълго време. Свойствата на органичните вещества се използват в диетологията за намаляване на теглото на човек.

Функции на въглехидратите

В човешкото тяло въглехидратите изпълняват различни важни функции:

• осигурява на мозъка енергия;
• участват активно в синтеза на определени молекули;
• контролират процеса на метаболизма на мазнините и протеините;
• са основният източник на енергия в тялото;
• произвеждат хормони и ензими, секрети на жлези, които отделят слуз;
• подобрява процеса на храносмилане, премахва компонентите от тялото, които го увреждат;
• липсата на въглехидрати допринася за факта, че тялото започва да използва протеини като източник на енергия, след което мускулите се изгарят.

Храни с лесно смилаеми въглехидрати

Какви храни съдържат бързи и бавни въглехидрати, които се усвояват лесно? Излишното количество органична материя допринася за затлъстяването. Храните, богати на тези компоненти, участват в производството на инсулин. Този компонент принуждава човешкото тяло да съхранява мазнини. Черният дроб страда първо, защото на първо място панкреасът извежда инсулина към този орган.

Бързите и бавните въглехидрати са:

• в сладкиши, сладко, мед - продукти, които включват захар в състава си;
• при печене от бяло брашно, печене, пайове;
• в заместител на захарта
• в сокове и конфитюри без добавена захар - в продукти, които съдържат плодова натурална захар.

Бързите въглехидрати се съдържат в бананите, захарта, бирата, фурмите, хляба, белия ориз.

Храните, съдържащи лесно смилаеми въглехидрати, могат да бъдат вредни. Тяхното разнообразие е много голямо, така че напълно изключете продуктите от дневно менюневъзможен. Струва си да намалите порциите от такава храна.

Начини за правилна консумация на растителни вещества

За приготвяне на ястия, които ще има малко количестволесно смилаеми въглехидрати, е необходимо да се даде предпочитание на храната в печена и варена форма. Необходимо е да се изоставят пържените храни и пушените меса. Зеленчуците трябва да се консумират в натурален вид или на пара. Рибата и месото трябва да бъдат печени или варени.

Ако човек използва този метод на хранене в продължение на един месец, усвояването на органичните хранителни вещества ще се нормализира. В такъв случай телесни мазнинивърху тялото ще бъдат изключени и нивата на инсулин ще бъдат нормални. Дискомфорт в стомашно-чревния трактще бъдат елиминирани.

Бавните въглехидрати имат полезни свойства. Необходими са на тялото за намаляване на теглото.

Не можете да изключите напълно въглехидратите. Такова решение ще Отрицателно влияниевърху черния дроб и бъбреците и, следователно, върху общо състояниечовек.

За поддържане на живота и извършване на обичайните дейности тялото се нуждае от източник на енергия, в ролята на който действат хранителните продукти. Човек се нуждае от всички елементи: протеини, мазнини и въглехидрати, но в различно количество. Тези вещества осигуряват нормалното функциониране нервна система, вътрешни органи и мозъчна дейност. около половината енергийни нуждипокрийте въглехидратните храни. Доста често хората, които искат да отслабнат, грешат, считайки за необходимо да изключат въглехидратна храна. И в същото време никой не осъзнава колко вредно е подобно ограничение за тялото. За да не напълнеете, трябва да обърнете внимание на това колко калории е приел човек и колко са приети. Теглото ще бъде стабилно, като същевременно се поддържа баланс между тези показатели. Нека да разгледаме прости и сложни въглехидрати, списък с храни, които няма да навредят на фигурата.

Веднага отбелязваме, че почти всяка храна включва въглехидрати в състава си. Продуктите се различават само по количествения състав на тези вещества, както и гликемичен индекс. Дори листата от маруля съдържат тези съединения.

Всичко за въглехидратите

Въглехидратите са съществена част от пълноценното, здравословно хранене. Тези химически веществаподдържат човешкия живот, а също така са отговорни за количеството гликоген в кръвта, поддържайки го на необходимото ниво.

Придържайки се към диета без въглехидрати, човек може да получи патологии на черния дроб и панкреаса. Освен това, напълно премахвайки въглехидратите от диетата, можете да нарушите метаболизма до степен, че трябва да възстановите баланса. лекарствена терапия. Следователно не е необходимо да се отказвате от въглехидратни храни в преследване на идеални параметри на тялото.

За да не напълнявате, всеки трябва да знае, че има три вида въглехидрати:

• Прости (монозахариди);
• Средна сложност (дизахариди);
• Комплекс (полизахариди).

Прости или лесно смилаеми въглехидрати

Това са химически елементи, които се абсорбират в кръвта за кратко време, което допринася за бързото насищане на целия организъм. В същото време се отбелязва светкавичен прилив на сила и енергия, човек става активен. С течение на времето инсулинът кръвен потокнамалява и работоспособността на човек намалява. Прекомерната консумация на захариди допринася за набор от излишни килограми, появата на атеросклероза и други сериозни патологии.

Този факт кара човек да избягва употребата на прости въглехидрати, но трябва да знаете, че някои захариди трябва задължително да влязат в човешкото тяло. В противен случай се развиват хронична умора и сънливост и разтройство. Монозахаридите играят важна роля в мускулните влакна. Без тези съединения мускулите се разграждат и човекът става летаргичен.

Известни са няколко разновидности на бързи захариди: фруктоза, глюкоза, маноза, галактоза и др. Съединенията са представени от една молекула. Има въглехидрати, чиято химична верига е представена от две молекули: лактоза, малтоза и захароза.

Сладките са особено важни за хората, които се занимават с интензивно физическа дейност. Яденето на сладки храни повишава нивата на инсулин и също така предотвратява разграждането на мускулите. За бързо възстановяванесили най-добрите прости въглехидрати са шоколад, плодове, богати продукти, бисквити.

Сложни въглехидрати

Те, за разлика от монозахаридите, се разграждат и абсорбират много по-бавно, поддържайки необходимото ниво на глюкоза в кръвта, не провокират резки колебанияинсулин. Тъй като полизахаридите са слабо разтворими във вода, те остават в тялото за дълго време, като по този начин осигуряват на тялото енергия за дълго време. Трябва да се отбележи, че дори използването Голям бройвъглехидрати не води до преминаването им в мазнини.

Сложните въглехидрати включват следните елементи: нишесте, гликоген, фибри и пектинови влакна.

От нишестето е възможно да се получат необходимите въглехидратни съединения. Те са богати на растителна храна. Основно това са зърнени храни.

Списък на продукти от нишесте:

1. елда;
2. паста;
3. Хляб с трици;
4. Леща за готвене;
5. Картофи.

полизахарид гликоген

Трябва да обърнете внимание на такова съединение като гликоген. Съдържанието му в храните е незначително в сравнение с нишестето. Среща се главно в вътрешни органичовешки, както и мускулни влакна. Ето защо може да се нарече енергиен резерв. Гликогенът осигурява подсилване на мозъчните клетки и нервната система.

За да може гликогенът да бъде винаги в човешкото тяло в необходимо количество, трябва да ядете храни като месо, черен дроб, море и речна риба, телешки език.

Фибри и пектинови влакна

Фибрите съдържат същите химични елементи като полизахаридите. Фибрите са фибри, които имат растителен произход. Необходимо е да се поддържа функционирането на червата. Обогатен с фибри билкови продуктикоито не са термично обработени.

Когато добавите към диетата си храни, богати на фибри, бързо ще се отървете от чувството на глад. Списъкът с продукти включва:

• Бобови плодове;
• плодове;
• Зеленчуци;
• Семена и ядки;
• Зърнени култури (зърнени култури);
• Зелените.

пектинови влакна

Те действат като естествени сорбенти, тоест почистват тялото от токсини и вредни вещества. Взаимодействайки с течността, пектините образуват колоидна смес, която абсорбира канцерогени, както и соли на тежки метали.

Пектиновите влакна са от голяма полза за хора, страдащи от патологии на стомашно-чревния тракт.

Гликемичен индекс на храните

Познавайки гликемичния индекс на продукта, е възможно да се определи с каква скорост ще се разтвори по време на храносмилането и ще повиши кръвната захар.

Максималната стойност на този индикатор е 100. Това число може да се получи, когато глюкозата се доставя в чиста форма.

Различните храни имат различен гликемичен индекс. Също така този индикатор ще варира в зависимост от метода на приготвяне на продуктите.

За хора, които искат да отслабнат и да преминат към правилно, здравословно хранене, е необходимо да обогатят диетата със сложни въглехидрати.

Продукти, съдържащи монозахариди

В кой продукт можете да намерите лесно смилаем въглехидрат? Списъкът се състои основно от любимите ни продукти:

1. Торти и сладкиши;
2. Консерви и конфитюри;
3. Банички;
4. Хляб, питки;
5. Нишестена;
6. Алкохолни напитки;
7. Газирани напитки;
8. Продукти бързо хранене.

Монозахаридът се съдържа и в бананите, фурмите и стафидите. Тези съединения присъстват и в белия ориз. Тези храни трябва да се избягват или да се сведат до минимум. Гликемичният индекс на много храни е над 65.

Списък на храни с ниско съдържание на въглехидрати

Нисък брой въглехидратни съединения (2-10g на 100g) може да се намери в следните храни:

• Различни сортове лук (луковичен, зелен, праз);
• Моркови, тиква, тиква, цвекло;
• Всички сортове зеле (карфиол, броколи, бяло зеле);
• Цитрусови плодове (лимон, портокал, грейпфрут);
• Ряпа, репички, краставици и домати;
• Зелените (магданоз, копър, кориандър, киселец, маруля);
• Ябълки, круши, кайсии, смокини, праскови, кайсии и нектарини;
• Пъпеш диня;
• гъби;
• Плодове (предимно кисели);
• натурални сокове.

Храни с високо съдържание на прости въглехидрати

Сладки храни: кристална захар, различни сладкиши, мед, черен и млечен шоколад. Също така това са консерви и конфитюри, бисквити, сушени плодове (фурми, сини сливи, стафиди и др.). Тези продукти включват халва, кондензирано мляко, карамел, близалки.

Печене: вафли, меденки, торти, крекери, кифли, кексове, дълъг хляб, бял хляб.

Ако се съмнявате дали даден продукт съдържа прости въглехидрати, прочетете състава. С увереност можем да кажем, че храната съдържа лесноусвоими въглехидрати, в присъствието на гранулирана захар или брашно, или и двете.

Продукти, с високо съдържаниеинстантни въглехидрати, можете да изключите от диетата с чиста съвест. По-целесъобразно е да ги замените с продукти с умерено количество въглехидрати.

Таблица със списък на продуктите

Таблица със сложни въглехидрати:

Таблица с бързи въглехидрати.

В желанието си да отслабнат, отслабването понякога бързо и драстично намалява консумацията на всички въглехидрати, като се позовава на факта, че те са висококалорични, а намаляването на захарите от храната само ще тласне тялото да изгаря собствените си мастни резерви. Но това е фундаментално погрешно - за нормално функциониранечовек се нуждае от, мазнини и. Друг е въпросът, че въглехидратите са различни.

Диетолозите разделят тази група хранителни вещества на няколко вида, най-вредните от които са простите или т. нар. бързи. И въпреки че последните имат много повече калории, дефицитът на лесно разграждащи се елементи е недопустим, тъй като те регулират много физиологични процесипротичащи в тялото.

Енергия за няколко минути или какво са бързите въглехидрати?

В зависимост от структурата и структурата, захаридите имат различни степенихранене и ситост, което се характеризира с времето на разграждане на въглехидратната верига в червата и способността да се осигури на тялото енергия в възможно най-скоропоради бързото разграждане до основния компонент - глюкоза. Простите въглехидрати са изградени от една или две молекули структурни мономери. различни групикоито определят свойствата на хранителното вещество и неговото физиологично значение за организма. Към най-известните монозахаридивключват:

Към най-често срещаните двумолекулярни захарив диетата включва:

• рафиноза;

• малтоза;

• лактоза;

• захароза.

Ползи от използването им

Като основно енергийно "гориво", въглехидратите осигуряват жизненост на цялото човешко тяло, като спомагат за обработка и асимилация на протеини и мазнини. Идеалният баланс между консумираното количество и необходимото е в състояние да гарантира добро здраве и добро настроение.

Бързите въглехидрати са незаменими, когато е необходимо да се осигури на тялото енергия за упражнения. тежка физическа работа , както и след активна тренировка за възстановяване на силите. Рязкото повишаване на кръвната захар се характеризира с инсулинови скокове, което обяснява повишеното кръвообращение и повишеното мускулен тонус, помага за преодоляване на гадене, световъртеж, припадък.

Медицински изследвания показват, че бързите въглехидрати участват в редица жизненоважни процеси:

• помощ за справяне с стресови ситуациии намаляване на вероятността от депресия;
• попълване на запасите от гликоген в чернодробните клетки, което е средно около 400-450 g;
• участват във формирането и изграждането на клетъчната рамка;
• контролира хода на всички метаболитни процеси и производството на необходимите хормони и ензими;
• допринасят за неутрализацията токсични веществаи премахване на симптомите на интоксикация;
• поддържа оптимално нивокръвна захар;
• нормализира мозъчната дейност и помага на човек да се концентрира по време на активна умствена работа.

При редовна интензивна физическа активност, простите въглехидрати, консумирани в малки количества, ускоряват горенето подкожна мазнинаи разграждане на мастни киселини, което води до загуба на тегло.

Този механизъм катализира възстановителните процеси и е сходен по действие с ефекта от приема на анаболни хормони. Моно- и дизахаридисъщо са неразделна част от някои диети на етап натрупване на мускулна маса и предотвратяват атрофията и разрушаването на мускулните влакна. Но не ги злоупотребявайте - скоковете на захарта определено ще провокират влошаване на настроението и срив.

Мястото на простите въглехидрати в отслабването и здравословното хранене

Когато съставяте диета и се придържате към принципите на правилното хранене, като източник на прости въглехидрати, трябва да изберете най-полезните храни за тялото, като давате предпочитание и тъй като в допълнение към въглехидратите те съдържат и диетични мазнини и киселини . Към продукти, които могат да осигурят на тялото "бърза" енергия, отнасят се:

Важно е да запомните това зърнени и зърнени продукти, които имат висока енергийна и хранителна стойност, е препоръчително да се консумират преди обяд, тъй като по това време на деня организмът преработва напълно получените вещества, без да оставя нищо „в резерв“, а плодовете и – до 18 часа. В противен случай те ще станат най-лошия врагза фигурата и причината за образуването излишни килограмии плисета на талията.

Ако говорим сиза възстановяване след това, за да задоволите глада, е по-целесъобразно да изберете специални смеси и спортни коктейли с оптимално избрано съотношение протеини, мазнини и въглехидрати. Специално вниманиетрябва да обърнете внимание на крайната цел - за да увеличите масата на въглехидратите, ще ви трябва няколко пъти повече.

Когато избирате закуски, не трябва да давате предпочитание на сладкиши и висококалорични продукти от брашно, но се опитайте да ги замените със сушени плодове или. Разумно е да се подхожда към избора на продукти, съдържащи какао и шоколадови изделия. Ако не можете да откажете тези сладкиши, трябва да направите избор в полза на черна горчивина, съдържаща поне 70% какао. Но е по-добре да забравите завинаги за шоколадовите блокчета, газираните напитки и бисквитките - освен калории, те няма да донесат никаква полза, но тези продукти са незаменими като "линейка", когато тялото се нуждае от спешно хранене.

Интересното е, че т.нар "гориво" продуктидават незабавно усещане за ситост, инхибират производството стомашен сок, но, бързо усвоими, оставят след себе си чувство на глад. Следователно, като част от здравословното хранене, консумацията им трябва да бъде минимална, което от своя страна не означава пълно отхвърляне.

Максималното съдържание на бързи въглехидрати в сладкарските и брашнените продукти, но техните хранителната стойностмного измамно - в рамките на 40-45 минути след консумация, тялото ще се справи с постъпилите вещества и ще има нужда от добавки. Ето защо на сладкия зъб винаги не му стига и иска повече. Бързото хранене също влияе на тялото по същия начин.

Зърнени култури и зърнени храни

По-подходящ за бързо попълване на запасите от глюкоза зърнени култури, зърнени култури и зърнени продукти, които включват зърнени култури, безспорни лидери сред които са задушен ориз, просо и царевичен грис . Не забравяйте за брашното и хлебните изделия, както и за нишестените продукти. Тази група продукти включва диетични хрании готови закуски, включително мюсли.

Добър източник на прости въглехидрати ще бъде плодове, сладки или цитрусови, както и горски плодовеи други градински култури. В допълнение към захарите, плодовете съдържат витамини и минерали, което несъмнено повишава хранителната им стойност.

Като част от сушени плодовеса открити повече захари, отколкото в пресните плодове. Най-хранителни са фурмите, смокините и стафидите. Не се препоръчва да се ядат сушени плодове, обработени със сиропи, в резултат на което тяхната калоричност се увеличава няколко пъти.

Значително количество въглехидратни хранителни вещества също се намират в . Важно е да се разбере, че прясно изцеденият сок се различава значително от производствения си аналог както по съдържание полезни елементи, и от наличието на оцветители, консерванти и стабилизатори. Но готови пакетирани плодове и зеленчукови соковепоради наличието на гранулирана захар в тях, те все още по-добре задоволяват глада и дават отличен прилив на сила.

Бъдете в крак със соковете и зеленчуци. Интересното е, че съдържанието на бързи въглехидрати в жълтите, червените и оранжевите сортове и видове е няколко пъти по-високо, отколкото в зелените. Поради тази причина прекомерната консумация на сладки моркови или тикви може да доведе до напълняване.

Млечни продукти

Количеството въглехидрати в се определя от наличието в тях млечна захар - лактоза или гранулирана захар, изкуствено добавени по време на производствения процес. От тази гледна точка най-хранително е киселото мляко с плодови пълнежи.

Фасул, ядки и масла

Месо и риба

, (говеждо, свинско и) и неговите компоненти изобщо не съдържат въглехидрати. Тяхната хранителна стойност се характеризира само с протеини и мазнини.

Таблица с продукти с бързи въглехидрати

Списъкът с продукти, показан в таблицата, ще ви помогне да определите съдържанието на прости (бързи) въглехидрати в тях и да планирате диетата си за отслабване.

Ако разглеждаме хранителните продукти по съдържание глюкоза, като основен източник на енергия, тогава бърз начинза да компенсирате липсата на захариди, ще ядете нещо от списъка по-долу.

Фруктоза, вторият основен монозахарид, се намира в големи количества главно в горски плодове и плодове. Той е два пъти по-сладък от захарозата, не провокира повишено производство на инсулин и бързо се отделя от тялото, което води до използването му като източник на въглехидрати в диетата.

Интересно е че пълна подмянаСахара подсладители, съдържащи фруктозане гарантира защита срещу натрупване на излишни килограми, а напротив, може да провокира развитието на диабет и дори затлъстяване.

Дневна стойност и изобилие от въглехидрати

За да осигури стабилно функциониране, тялото се нуждае от приблизително 35-40 г бързи въглехидрати. При прекомерна употреба на хранителни вещества те остават в кръвта, провокирайки повишаване на нивата на захарта и холестерола, което може да повлияе неблагоприятно на състоянието на сърцето и кръвоносните съдове, намалявайки тяхната функция и увеличавайки риска от плака и кръвни съсиреци, което води до поява на различни заболявания. В допълнение, излишъкът или дефицитът на моно- и дизахариди може да доведе до негативни последици, сред които:

• развитието на заболявания на храносмилателната система (по-специално злоупотребата с фруктоза може да причини чернодробна дистрофия);
• честата употреба на фруктоза в големи количества може значително да забави или напълно да спре производството на инсулин, което ще доведе до преработка на излишната кръвна захар в подкожна мазнина;
• промяна киселинно-алкален балансстомаха и червата;
• поява на заболявания устната кухинаи зъби;
• спонтанно повишаване / понижаване на кръвното налягане;
• нарушение на всички метаболитни процеси - протеини, мазнини и др.;
• появата на депресивни състояния, честа смянанастроение, слабост, сънливост, апатия, главоболие, замаяност и припадък;
• прекомерна подпухналост, целулит и кожни заболявания, които включват дерматит, диатеза и невродермит;
• нарушаване на стомашно-чревния тракт.

По правило всички горепосочени дисфункции се наблюдават, когато се опитвате да замените един източник на въглехидрати с друг в преследване на по-ниско съдържание на калории. Преразглеждането на менюто и намаляването на консумацията на лесно смилаеми източници на прости захариди ще помогне за възстановяване на баланса на въглехидратните форми в тялото.

Оперативна съвместимост и съвместимост

Бързите въглехидрати не винаги са безполезни. Разбира се, огромното мнозинство храни, които повишават нивата на кръвната захар, приготвям сладкиши, продукти от брашно, газирани напитки и бързо хранене. Но има и такива, чието отхвърляне е нежелателно, напр. ориз, зърнени храни, тиква, тиквички и моркови.

Любовта към простите въглехидрати може да се превърне в лош навик - те дават въображаемо краткотрайно усещане за ситост, след което започва още по-силен глад, приливът на енергия се заменя с летаргия, а усмивката отстъпва място на гнева и вие искате да ядете все повече и повече. Правилна организацияи диетата ще ви помогне да избегнете този порочен кръг и да запазите фигурата стройна. В крайна сметка храната трябва да бъде не само вкусна, но и здравословна. Когато избирате конкретен продукт, си струва да помислите дали е необходимо тялото да работи. Може би е по-добре да замените парче шоколад с шепа стафиди?

Бързите въглехидрати са смъртоносни за диабетици. Повишавайки нивата на кръвната захар, те провокират натоварване на панкреаса.

Здрави балансирана диетатрябва да е 60% въглехидрати. Функцията на въглехидратите в клетката на човешкото тяло е не само като основен източник жизнена енергияно и създаването на нейния резервен запас. Бързите въглехидрати са необходим компонентхрана в приемливи количества за здрави хора. Но необходимо ли е човек с диабет?

Прости и сложни въглехидрати

Храносмилателната система превръща простите и сложните въглехидрати в глюкоза. При липса на въглехидрати, метаболитни процесив тялото. Но излишната, неизползвана през деня поради слаба физическа активност, глюкоза от червата през кръвоносната система навлиза в черния дроб, където се синтезира в гликоген и се отлага в мастните и мускулните клетки за съхранение на енергия.

При редовни мастни натрупвания (прости и сложни въглехидрати в излишък) нивата на холестерола се повишават, отслабват сърдечносъдова система. Затлъстяването е свързано с развитието на диабет тип 2.

Съвети от диетолози: трябва да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати сутрин и да предпочитате протеинови ястия за следобеден чай и вечеря.

Въглехидратите се разграждат с различна скорост. Простите въглехидрати бързо дават енергиен тласък 10-15 минути след приема, който също бързо изсъхва (в рамките на 2 часа), поради което се наричат ​​още бързи въглехидрати. С разграждането на сложните въглехидрати концентрацията на кръвната захар се повишава плавно за 30-40 минути. Ефективността продължава до 3-4 часа.

Съставът на бързите въглехидрати

Простите въглехидрати в зависимост от молекулярна структураразделени на моно- и дизахариди. Химична формуламонозахаридите от въглероден диоксид и вода се разграждат лесно. Те имат сладък вкуси силно разтворим във вода. Монозахаридите включват следното.

1. Най-често срещаната глюкоза Намира се в обикновената захар и сладкиши, грозде, моркови, царевица и горски плодове. Неговата функция е да осигурява на тялото енергията, необходима за мозъчната дейност, нормалното функциониране на черния дроб и други органи, издръжливостта на мускулите, усвояването на мазнини и протеини в клетката. Липсата на глюкоза води до умора и раздразнителност. При изключително ниско съдържание е възможно припадък.
2. Фруктоза, частично преработена без участието на инсулин в черния дроб в глюкоза. Източници на фруктоза са мед, зрели сладки плодове и плодове: пъпеш, череши, ябълки, касис.
3. Галактозата е продукт от разграждането на лактозата по време на смилането на млечните продукти в стомаха. Той също така се превръща в глюкоза в черния дроб.

Дизахаридите са изградени от две молекули.

1. Захароза - захар от цвекло, тръстика и кафява захар, меласа.
2. Лактозата е единственият въглехидрат от животински произход, открит в млякото. Резорбира се само при наличие на достатъчно количество от ензима лактаза. При 40% от възрастното население усвояването на лактозата е нарушено поради лактазен дефицит, което води до дразнене. храносмилателен тракт: киселини и повишено образуване на газ. В този случай ферментиралите млечни продукти помагат, в които лактазата се е превърнала в млечна киселина.
3. Малтозата се образува в резултат на ферментацията на гроздето, по време на образуването на малц. Присъства в бира, меласа, мед и портокали.
4. Манозата е безопасен въглехидрат, който не влияе на метаболизма.

Гликемичен индекс

Бързите въглехидрати имат висока оценкаскорост на цепене - . Отправната точка е обикновената захар, нейният индекс е 100 единици. Единствено и само висока стойносттози показател за датите е 146 единици. Таблицата с продукти от лесно смилаеми въглехидрати съдържа подробен списък с тях, посочващ гликемичния индекс.

Основният списък с опасни храни, богати на захар, нишесте и мазнини, включва:

• рафинирана захар - най-бързият въглехидрат, 95% се състои от глюкоза;
• торти, мъфини, сладки, бисквити, пица, чипс, бял хляб;
• конфитюр, конфитюр, мед, шоколад, сиропи, сладолед;
• сладки плодове (диня, манго, фурми, банан, грозде, пъпеш, райска ябълка), консервирани и сушени плодове;
• варени и пържени зеленчуци (картофи, цвекло, моркови, тиква);
• сладки газирани напитки и сокове, нишесте;
• бързо хранене, инстантни супи;
• кетчуп, майонеза;
• алкохол (особено бира).

Ето таблица с храни с висок ГИ.

Списъкът с храни с нисък гликемичен индекс включва:

• зърнени храни (с изключение на грис, пшеница, ориз и царевица), пълнозърнести тестени изделия;
• черен шоколад с минимално съдържание на захар;
• сладки и кисели плодове (ябълки, череши, грейпфрути, киви);
• зеленчуци (спанак, тиквички, зеле);
• гъби.

Високите температури и дългото време за готвене увеличават съдържанието на захар в ястието.

Влиянието на простите въглехидрати

Простите въглехидрати се усвояват бързо в клетката без помощта на ензими. Те бързо повишават нивата на кръвната захар, провокирайки хормонални инсулинови удари, за да я премахнат. Панкреасът е под огромен натиск да произвежда големи количества инсулин при спешни случаи. Понякога нивото на захарта пада под нормалното и има въглехидратен глад. С развитието на хипогликемична кома без навременна помощ медицински грижисмъртта е възможна.

Важно: за пациенти с диабет, яденето на храни, съдържащи бързи въглехидрати, е строго забранено.

Препоръчително е хората с повишен индекс на маса да следват диета, която строго ограничава или изключва бързите въглехидрати от диетата. Да се диетично менюза отслабване включват храни с гликемичен индекс не повече от 55 единици.Бързите диетични въглехидрати ще помогнат за контрол, като се вземе предвид списъкът на техните гликемични индекси.

Простите въглехидрати в малки дози играят положителна роля при следните ситуации.

1. При интензивни физически натоварвания - ускоряват процеса на възстановяване на мускулите, насърчават загубата на тегло. След тренировка в продължение на няколко часа (периодът на "протеиново-въглехидратния прозорец"), на спортистите се препоръчва да изядат 100 грама ориз или банани.
2. При продължителен глад (над 6 часа) или след активна тренировка на гладно.

Същността на балансираната диета е преобладаващата употреба на храни, състоящи се от бавно смилаеми сложни въглехидрати. Стройна фигураи добро настроение- достойна награда за спазване на това правило.

Всички въглехидрати (захариди, захари) могат да бъдат разделени на две големи групи: прости и сложни. Простите въглехидрати са съединения, състоящи се от 1-10 молекули (моно-, дизахариди и др.). Сложните захари включват десетки, стотици и дори хиляди монозахаридни молекули (нишесте, пектин, фибри, гуми, инулин).

Простите въглехидрати включват фруктоза и глюкоза, обикновена захар (захароза) и млечна захар (лактоза). Всички са сладки на вкус. Това са най-често срещаните вещества, като цяло групата на простите захари включва няколкостотин съединения. Плодовете съдържат основно глюкоза и фруктоза, докато индустриалните и домашно приготвените сладки съдържат захароза.

Бързите въглехидрати са прости захари, тъй като те незабавно се усвояват и усвояват от тялото, бързо осигуряват част от енергията. Много храни съдържат както прости, така и сложни веществакоито се усвояват по различен начин. Ето защо, за да се улесни оценката на тяхното натоварване върху тялото, е разработен гликемичен индекс.

Гликемичният индекс (GI) е стойност, която показва колко бързо продуктите за преобразуване на въглехидратите навлизат в кръвта и колко "скача" кръвната захар след консумация на определена храна.

Чистата глюкоза се приема като стандарт (100 единици). Ако продуктът съдържа бързо смилаеми въглехидрати, тогава техният GI ще бъде висок: 60-70 единици и повече. Храните с нисък гликемичен индекс имат GI от 45-55 единици и по-долу, те включват бавни полизахариди, които постепенно се превръщат в глюкоза или почти не съдържат захари.

Защо трябва да знаете гликемичния индекс?

Повечето захари влизат в тялото в латентна форма. Това не е само гранулирана захар, която се добавя към чай или кафе. Но всички плодове хлебни изделия, захарни изделия. До 20-годишна възраст тялото все още се справя с излишния прием на бързи въглехидрати в тялото, а след това постепенно се развива диабет.

Яденето на храни с нисък гликемичен индекс помага:

• предотвратяване на развитието на диабет или контрол на нивото на захарта в заболяването, предотвратяване на влошаване и атаки;
• отървете се от наднорменото тегло, поддържайте оптимално телесно тегло;
• се грижи за здравето на сърцето и кръвоносните съдове;
• борба с акне, кожни обриви;
• осигуряване на необходимото спортно представяне;
• при лечение на поликистозни яйчници и профилактика на рак на гърдата.

Храните с много захар са опасни преди всичко поради високо калорични. Въпреки това, те не дават усещане за ситост, човек яде големи порциитакива храни, яде по-често.

Това води до скокове в нивата на глюкозата, което води до увеличаване на натоварването върху панкреаса, който е отговорен за производството на инсулин.

Норма и излишък

През деня в човешкото тяло трябва да постъпят около 400 g въглехидрати, и то предимно бавни.

Нормата за консумация на захар е не повече от 50 г на ден. Не е толкова много, колкото изглежда. 1 чаена лъжичка без пързалка е 5 g, което означава дневна ставка- Това са 5 чаши сладък чай или кафе, които лесно се пият през работния ден. Но нормата предполага не само чистата захар, видима, но и всичките й скрити дози в сладкиши и бисквитки, кифли и компоти, торти, бонбони и др. Следователно е много лесно да получите предозиране на сладки вещества.

Има храни, които имат GI над 100. Например обикновената захар има GI 110. Много хора обичат мюсли със захар на базата на царевични люспи, които имат GI около 130, чисти варен оризили картофите имат GI близо до 110.

За да се предотврати развитието на много заболявания и да се предотврати влошаването на благосъстоянието, е необходимо да се проведе здравословен начинживот с рационално храненеи достатъчна физическа активност. В този случай количеството калории, получени от храната, ще бъде напълно изразходвано за нуждите на тялото.

Защо бързите въглехидрати са вредни?

Въглехидратите са важен източник на енергия за тялото. Подобно на протеините, всеки грам носи 4 kcal. Вредата или ползата от тези вещества се определя от тяхното количество.

Метаболизмът на захарите е тясно свързан с трансформацията на мазнините. Ако в тялото има малко въглехидрати, тогава той активно изгаря мазнините. Ако храната съдържа леки въглехидрати в големи дози, тогава метаболизмът се нарушава и мазнините се отлагат „в резерв“. Като се вземат предвид заседнала работаи заседнал образживот, за градските жители това неизменно води до наднормено тегло и постоянно високо нивокръвна захар.

Лесно смилаемите въглехидрати не са най-много най-добрата храна. Постоянното им използване води до катастрофални последици не само за фигурата. Храните с висок гликемичен индекс провокират:

• диабет;
• затлъстяване;
• атеросклероза;
• инфаркт и други сърдечно-съдови заболявания;
• кариес.

При наличие на тези заболявания или наследствена склонност към тях, недохранванеможе значително да изостри проблемите, да причини усложнения.

Друг голям недостатък на лесно смилаемите съединения е техният сладък вкус, навик, практически зависим от който се развива от детството.

Бързи въглехидрати: яжте или не?

как по-активно изображениечовешки живот, толкова по-интензивна физическа активност, толкова повече тялоса необходими захари. Но дори и за тези, които не са спортисти или товарачи, не трябва напълно да изключвате сладките вещества от диетата. Той осигурява на тялото повече от калории. Функцията на простите въглехидрати в клетката е, че те действат като техни изграждащи блокове, без тези съединения мускулите, черният дроб и сърцето няма да могат да функционират нормално.

Хроничната липса на глюкоза е не по-малко опасна от излишъка. Без хранене с това вещество, човек ще бъде летаргичен, сънлив, мозъкът, основният потребител на енергия, започва да страда.

AT екстремни случаизаплашва психични разстройстваи дори кома. Освен това има случаи, когато глюкозата помага за подобряване на благосъстоянието:

• след операции и тежки заболявания;
• с дехидратация, интоксикация;
• след повръщане, диария;
• за подпомагане дейността на черния дроб и сърцето.

Природата също го е подредила така, че да съдържа сладки плодове и сокове от тях основни витамини, минерали, фибри, а медът е концентрат от уникални важни за здравето вещества. Колкото и странно да звучи, има здравословни въглехидратии дори здравословни мазнининеобходими за човешкото тяло.

Струва ли си да ядете бързи въглехидрати вечер

За да не навредите на здравето и фигурата си, трябва да се погрижите за правилното хранене, особено за неговия режим. Продукти с прости захарипо-добре е да ги изключите от диетата или да ги ядете сутрин. Тогава тялото ще има време да изразходва всички калории, получени от тяхното храносмилане, за физическа и умствена работа.

На обяд повече ползаи храната от сложни въглехидрати ще донесе по-малко вреда, а за вечеря е по-добре да готвите протеинови ястия. Следобед е необходимо да се въздържате от сладкиши, тъй като през този период тялото активно образува мастни резерви.

Как да бъдем спортисти?

За спортистите правилното хранене има същото важносткато упражнения. Ако използвате лесно смилаеми вещества на малки порции (20-30 g) преди тренировка, това ще ви помогне, ще подобрите ефективността.

След тренировка културистите и професионалните спортисти също имат право да консумират храни, съдържащи бързи въглехидрати, за възстановяване на мускулите. Оптималните продукти са мед, банан, сушени плодове. Така нареченият "въглехидратен прозорец", по време на който се изгарят всички въглехидрати, продължава от 30 минути до 2 часа след интензивно физическо натоварване.

Най-важното нещо, което трябва да разберете, е, че подготовката за състезание и намаляването на талията с няколко сантиметра не са едно и също нещо. Ето защо, загуба на тегло след умерени упражнения захар е противопоказано.

Храни, съдържащи бързи въглехидрати

Можете да оптимизирате диетата си за захар, като замените храни с по-здравословни категории. Не е нужно да се отказвате напълно от любимите си храни. На първо място фидето от мека пшеница трябва да се замени с твърда паста. бял хлябзачеркнете, а вместо това използвайте пълнозърнести продукти на малки порции.

Списък на продукти, съдържащи много лесно смилаеми захари, които не са от полза за тялото:

• всякакъв вид захар, конфитюри, конфитюри;
• торти, сладкиши;
• бял хляб и сладки хлебчета;
• сладки газирани напитки;
• сладолед, сладкиши, шоколад.

В допълнение към тях трябва да се изключат от диетата сладкиши и бързо хранене, продукти за бързо хранене (фиде, картофено пюре в торби).

Таблица на съдържанието на бързи въглехидрати в храната

Таблица с храни с висок ГИ (над 70)

Таблица на продуктите със среден GI (50-70)

Захарите, когато се използват разумно, са полезни за тялото. Трябва да избягвате да ядете бързи въглехидрати, особено вечер, списъкът с продукти е даден по-горе. Тогава и здравето, и фигурата ще бъдат наред. По-добре е да се даде предпочитание на ястия, съдържащи сложни, бавно смилаеми вещества.