Кое е по-здравословно протеини или въглехидрати

Най-простото обяснение е, че въглехидратите трябва да се приемат едновременно с протеините - процесът на усвояване е по-бърз и по-добър, когато се приемат заедно. Балансираната диета с умерено съдържание на протеини и въглехидрати и малко количество мазнини е много по-полезна за формирането на текстурирано тяло и за нормална загуба на тегло.

Протеините, влизащи в тялото, се разграждат до аминокиселини, които са основният строителен материал за мускулната тъкан на тялото. Но аминокиселините не могат да попаднат в самите мускули, техният вид „носител“ е инсулинът, който може да се образува само в присъствието на въглехидрати. Следователно, разделяйки приема на протеини и въглехидрати, няма да можем да дадем на мускулите нито храненето, нито енергията, необходима за извършените натоварвания.

Въглехидратите, които влизат в тялото, се трансформират в глюкоза, която насища кръвта със захар. При прекомерно количество захар, което обикновено се получава при приемане на прости въглехидрати, инсулинът започва да превръща глюкозата в мазнини и също така забавя процеса на разграждане на мазнините, които влизат в тялото с храната. Ето защо е важно да ядете сложни въглехидрати.

Сложните въглехидрати не задействат механизма на действие на инсулина, така че собствените мастни резерви на тялото са подложени на масивна атака, захарта и глюкозата се произвеждат от вътрешни ресурси.

За по-голяма яснота ето диаграма:

Гликогенът, който е основният източник на енергия в тялото, идва под формата на глюкоза, от която се произвежда. При здрав възрастен човек количеството гликоген обикновено е 300-400 g. При активни натоварвания по-голямата част от гликогена се губи и ако не попълните резервите му, като ядете въглехидрати заедно с протеини, тогава ефективността на тренировката намалява значително. Освен това спортистът получава разпад, нервност и постоянно чувство на глад.

Ненапразно диетолозите препоръчват да се храните на равни интервали, защото това стабилизира равномерното и постоянно производство на инсулин. Протеинът, който идва на всеки 3-4 часа, забавя процесите на разграждане на въглехидратите и нормализира количеството захар, постъпващо в кръвта.

Важен ефект от равномерния и съвместен прием на протеини и въглехидрати ще бъде топлинният ефект, който помага за изграждането на мускулна тъкан. И отличен бонус е ускоряването на метаболитните процеси, тялото няма да се разсейва от допълнителни усилия, но ще може да работи гладко и постоянно като часовник.

Протеините (наричани още протеини или пептиди) са вещества, които заедно с мазнините и въглехидратите са основните компоненти на човешкото хранене. Попадайки в тялото с храната, те оказват огромно влияние върху работата на много вътрешни органи. Техният дефицит е изпълнен със сериозни здравословни проблеми. Следователно е невъзможно да не ги използвате твърде дълго.

Съвременната диетология възприе способността на тези високомолекулни съединения да се усвояват мигновено и да засищат за дълго време и започна да използва протеинови продукти за отслабване. Те карат излишните килограми да се топят скокообразно и в същото време оформят красива, релефна фигура, тъй като активират растежа на мускулната маса по време на спорт. Те заслужават внимателно внимание.

Действие върху тялото

Ако ограничите приема на мазнини и въглехидрати в диетата, протеиновите храни бързо ще възстановят реда в тялото, което в крайна сметка ще доведе до загуба на излишни килограми. Механизмът на загуба на тегло в този случай отдавна е научно доказан:

• има ефективно почистване на тялото от токсини, токсини и други вредни вещества, които пречат на много органи да функционират напълно;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове чрез понижаване на кръвната захар;
• нормализиране на инсулина, което води до интензивно изгаряне на абсорбираната от мускулите глюкоза;
• контрол на водния баланс в тялото, отстраняване на излишната течност, която често е основната причина за високо тегло;
• поддържане на мускулния тонус, което води до загуба на тегло, тъй като се изгарят само мастните тъкани и няма загуба на хранителни вещества;
• подобряване на метаболизма, което е необходимо за загуба на тегло;
• намален апетит, притъпяване на чувството на глад поради дългото храносмилане на протеинови храни.

В допълнение към загубата на тегло, като бонус, протеиновите продукти в рамките ще имат положителен ефект върху различни органи и системи на тялото. Следователно на изхода от такова гладуване ще се почувствате страхотно.

Ако искате да знаете по-точно какво ще се случи с тялото ви, информацията в тази таблица със сигурност ще ви направи привърженик на протеиновото хранене.

Отличителна черта на протеините е, че след като попаднат в тялото, те не се отлагат под формата на мазнини отстрани и не се превръщат в енергия, както въглехидратите. Всички те се използват за възстановяване на органи и системи, разлагайки се на аминокиселини - друго вещество, което е невероятно полезно за хората. Ето защо е толкова важно да знаете какво принадлежи към протеиновите продукти за отслабване и какви са основните им източници.

Видове

Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход. Всеки вид има своите предимства и недостатъци, поради което е толкова важно да ги консумирате балансирано.

• Животни

Протеиновите продукти от животински произход са бързо усвоими, но са с доста високо съдържание на мазнини, така че не всички от тях са идеални за отслабване. Ако изберете месо, тогава пилешкото, пуешкото, заешкото месо са разрешени като част от всяка диета, но свинското и агнешкото са забранени. Ако е мляко, трябва да е или обезмаслено, или с минимален процент масленост.

• зеленчук

Протеиновите продукти от растителен произход се абсорбират от тялото много по-бавно и по-лошо от животинските. Те обаче са добри за отслабване, тъй като практически не съдържат мазнини.

Приблизителните списъци на протеинови продукти от тези две групи ще ви представят следната таблица:

За здраве и благополучие и двата вида храни трябва да се консумират като част от диетата. Ето защо е полезен списък с протеинови продукти за отслабване с посочване на тяхното съдържание на протеини на фона на мазнини и въглехидрати.

Ще се запознаем с тези списъци по-долу и ще научите повече за нюансите на такива диети, като прочетете една от нашите статии: "" и "".

списък

За да направите списък с продукти за отслабване, трябва да вземете предвид следните фактори:

• не само съдържанието на протеин в тях, но и съотношението му с мазнини и въглехидрати: например, в свинските мазнини има много повече протеини;
• тяхното калорично съдържание: ако изядете парче гъше месо, богато на протеини, след това ще трябва да тренирате добре във фитнеса, за да използвате съдържащите се в него 319 Kcal.

Затова винаги се фокусирайте върху таблицата по-долу, ако планирате да отслабнете с протеинови продукти. Той взема предвид и двата фактора.

Месо, карантии, яйца

Риба и морски дарове

Мляко и млечни продукти

Както можете да видите, в допълнение към протеините, много храни съдържат твърде много мазнини или килокалории, така че не са подходящи за отслабване. Ако само внимателно ги включите в диетата в края на гладната стачка.

Затова диетолозите са съставили по-точна таблица с протеинови продукти за отслабване, които могат да се консумират без страх от натрупване на излишни килограми.

Доста ефектна таблица, която включваше много имена. Така че протеиновата диета не може да бъде монотонна и скучна. Е, тези, които искат да постигнат рекордни резултати, трябва да се пръснат с храни, в които количеството протеин просто се преобръща и които определено ще ви накарат да отслабнете.

Най-добрият

Диетолозите наричат ​​най-добрите протеинови храни за отслабване, които можете да ядете в почти неограничени количества по време на диетата.

• яйца

Кокошите яйца са най-богатият източник на протеини. За отслабване можете да ядете 7 белтъка и 4 жълтъка на ден. Има диети, базирани на 5 яйца за закуска през седмицата.

• нискомаслен кефир

Основният протеинов продукт във всяка система за отслабване. Съдържащият се в него протеин се усвоява лесно с минимално общо съдържание на калории. Подобрява храносмилането, освобождава тялото от токсини. Излишните килограми изчезват достатъчно бързо. Съдържание на протеин - 28 гр. Всички тези полезни свойства на този протеинов продукт са в основата на диетата с кефир (като пример).

• Извара

Протеинов продукт, който е много бързо усвоим. За дълго време осигурява усещане за ситост, което има положителен ефект върху загубата на тегло. Поддържа ноктите, костите, зъбите в добро състояние. Съдържание на протеин - 20 гр.

• натурално кисело мляко

За отслабване е подходящ само естествен протеинов продукт без оцветители, подсладители и други добавки. Такова кисело мляко ще се съхранява не повече от 3 седмици.

• Мляко

В сравнение с месото и рибата, млякото е по-високо в този рейтинг, тъй като съдържа протеин, който се усвоява много по-добре от тялото. В същото време отслабването само с мляко няма да работи, тъй като няма много добър ефект върху работата на стомаха. Но за приготвянето на протеинови ястия (същите коктейли) с минимално съдържание на мазнини, този продукт ще бъде идеален.

• месо

Първо, това са пилешките гърди. 200 грама месо съдържат около 40 грама протеин, 2 грама мазнини, 200 kcal. Основен протеинов продукт за отслабване. Второ, това е говеждо месо. Съотношението на основните вещества е приблизително същото, но има малко повече мазнини. Той е алтернатива на бялото пилешко месо за разнообразяване на диетата в процеса на отслабване.

• Риба

Най-добрият протеинов продукт е филето от сьомга. Съдържа мазнини, но много повече протеини, както и омега 3 киселини. За отслабване два пъти седмично е да се поглезите с такава вкусна хапка.

• Бобови растения

Това са растителни протеинови продукти, които са в състояние да поддържат нормална мускулна маса дори в процеса на бърза загуба на тегло. Освен това те дават дълго и приятно усещане за ситост, така че гладът не ви заплашва.

• Протеин на прах/шейк

Винаги дръжте тази топ протеинова храна за отслабване пред очите си, когато правите меню. В края на краищата, тези продукти трябва да бъдат включени в рецептите, благодарение на които всяка диета ще изглежда като празник, а не като тест.

Рецепти за ястия

Каним ви да опитате да приготвите различни ястия от протеинови продукти: има рецепти за супи, салати и второ. С такова разнообразие тази система за отслабване трудно може да се нарече гладна стачка.

Първо хранене

Смятате ли, че приготвянето на супи изключително от протеинови продукти е невъзможно? Всъщност традиционните първи ястия са комбинация от протеини (бульони от месо, риба) и въглехидрати (различни зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия, юфка). Но диетолозите не се уморяват да повтарят, че течните храни подобряват резултатите от отслабването, така че не трябва да се изключват от диети. Така че ние се учим да готвим първи ястия от протеинови продукти.

• супа от спанак

Отстранете кожата от пуешки гърди или бут. Сварете, извадете от бульона, оставете да изстине. Нарежете пакета спанак на ситно (замразеният продукт няма да развали ястието), гответе в бульона за 10 минути. Месото се отделя от костите, нарязва се на ситно, връща се в бульона. Гответе спанака и пуешкото заедно още 10 минути. Супата се охлажда, пасира се с блендер, като се добавят 50 мл цедено мляко, подправките, 2 скилидки чесън. Има горещ.

• Сьомга с мляко

Изсипете вряла вода върху 4 средно големи домата, обелете, нарежете на ситно. Обелете и нарежете голяма глава лук. 1 бр. настържете морковите. Запържете с лука, като накрая добавите домати към тях. Прехвърля се в тенджера с литър студена вода, кипва се. Варете на тих огън 10 минути. 450 г филе от сьомга, нарязано на кубчета, сложете в бульона. След 5 минути добавете 500 мл цедено мляко. След като заври се добавят подправките. Настоявайте 20 минути.

• Супа с кюфтета

Пригответе пилешки бульон. Направете кайма от пилешки гърди, направете от нея кюфтета. Пуснете ги във врящия бульон. Добавете след кипене 50 грама нарязана чушка, същото количество зелен фасул, зеленчуци. Гответе 20 минути. Сервирайте горещ.

Основни ястия

Основата на диетата са вторите ястия от протеинови продукти. Рецептите включват само нискокалорични съставки - особено за отслабване.

• Пиле в кефир

Нарежете 100 г избрано, прясно пилешко филе, смесете със сол, черен пипер, наситнени билки. Добавете 50 ml обезмаслен кефир, 50 ml филтрирана студена вода. Приберете в хладилника за 3 часа. Сложете в горещ тиган, задушете по 10 минути от всяка страна.

• Бъркани яйца

Разбийте 5 яйца в пластмасов съд. Разбийте. Поставете в микровълновата за 2 минути. Получават се здравословни и невероятно вкусни бъркани яйца. Ако искате да разнообразите менюто за отслабване, можете да добавите нарязани пилешки гърди и зеленчуци.

• Печена риба

Изсипете филе от сьомга с лимонов сок, поръсете със сушени билки и подправки, печете във фурната на фолио, докато омекне.

закуски

Салатите от протеинови продукти са незаменими за всяка система за отслабване. Те са питателни, здравословни, допринасят за разнообразието на менюто. Те ви позволяват да приготвите бърза вечеря за себе си и в същото време да не натрупате излишни килограми.

• Протеинова салата

Сварете 3 рохко сварени яйца, нарежете пилешки гърди (150 гр), нарежете 50 гр калмари. Всичко се разбърква старателно.

• Салата от аспержи с пиле

Сварете 3-4 съцветия в един съд със 100 г нарязани аспержи и 300 г пилешки гърди. Смелете 2 средно големи пресни краставици и 60 г корен целина. Всичко се разбърква старателно. Добавете 2 супени лъжици консервиран зелен грах. Добавете нарязани сварени и вече охладени продукти. Подправете с 4 супени лъжици ябълков оцет.

Когато избирате рецепти за вашето протеиново меню, внимателно гледайте какви продукти са изброени в тях. Понякога се допуска зехтин или постно агнешко, но това трябва да са изключения от правилото, удоволствия, така че диетата да не изглежда напълно изтощителна.

Но чистите мазнини и въглехидрати са строго забранени. Така че в такава диета не трябва да има нищо скорбяла, сладко и пържено.

За да отслабнете с протеинови храни, трябва да знаете как да ги използвате правилно. Няколко полезни съвета ще ви позволят да намалите теглото си с впечатляваща цифра.

1. Месните протеинови продукти се консумират най-добре във варена форма. За разнообразна диета се допуска задушаване, печене и готвене на пара.
2. По време на диетата, освен протеинови храни, тялото трябва да получава фибри, за да изгори излишните мазнини възможно най-бързо и да осигури правилното функциониране на органите. Затова не забравяйте да ядете зеленчуци, плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
3. Много хора питат какви протеинови храни можете да ядете през нощта: един час преди лягане ви е позволено да изпиете чаша обезмаслен кефир или натурално кисело мляко. Всичко останало е забранено.
4. Сладките млечни продукти (кисело мляко, извара с пълнители), майонеза, сосове и други протеинови заместители са вредни за здравето и не допринасят за загуба на тегло.
5. На едно хранене тялото е в състояние да усвои само 30 грама протеин, независимо колко яйца например сте изяли. Дневната норма за мъжете е около 2 грама протеин на 1 килограм телесно тегло, за жените - само 1 грам.
6. За да подобрите смилаемостта на протеините от тялото, можете да приложите на практика принципите на частичното хранене. Според тях храната се приема до 6 пъти на ден на малки порции.
7. Вечерята трябва да е не по-късно от 19.00 часа.
8. Ако се занимавате със спорт по време на отслабване с протеинови продукти, вие не само ще намалите талията си, но ще направите задника си по-еластичен и гърдите стегнати, тъй като протеинът е отличен строителен материал за мускулна тъкан с достатъчно физическа активност.

Що се отнася до всеки конкретен протеинов продукт, който може да допринесе за загуба на тегло, характеристиките на тяхното използване като част от диетата са удобно събрани в следната таблица:

Сега знаете какво включват протеиновите храни и какви храни са необходими за бърза и най-важното здравословна загуба на тегло.

Важно е да запомните, че подобни диети все още са сериозен сътресение за тялото. Следователно, първо, те трябва да продължат или , но не повече от това. Второ, препоръчва се да се обърнете към такава система за корекция на фигурата не повече от веднъж на всеки шест месеца и дори по-рядко в случай на здравословни проблеми.

Една балансирана диета трябва да включва всички хранителни вещества, необходими на тялото ни: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали.

Оптимално съотношение протеини, въглехидрати и мазнинисилно зависи от. Правилно формулираната диета е 50% от резултата във всеки спорт и, разбира се, упражнения за отслабване. Но не всички протеини, мазнини и въглехидрати са здравословни. Тази статия обяснява какво протеини, мазнини и въглехидратитрябва да бъдат включени в ежедневното ви меню, а кои протеини, мазнини и въглехидратинапротив, са вредни. А също и за това кои храни са източници на здравословни протеини, мазнини и въглехидрати и кои са вредни.

ПРОТЕИНИ МАЗНИНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ:

катерици

Ние сме протеинови организми. Това означава, че тъканите на нашето тяло (мускули, вътрешни органи, кожа и т.н.) са изградени от протеини. Освен това протеинът служи като основа за създаването на ензими и хормони.

Протеините са изградени от аминокиселини. Повечето аминокиселини могат да се синтезират от тялото самостоятелно. Но има няколко аминокиселини, които човешкото тяло не може да синтезира. Това са така наречените незаменими аминокиселини. Трябва да си ги набавим от храната.

• Какво причинява дефицит или липса на незаменими аминокиселини?
• Какви храни съдържат незаменими аминокиселини?

Доскоро се смяташе, че нормата за прием на протеини е 150 г дневно, днес официално признатата норма е 30-45 г. В същото време консумацията на излишък от протеини причинява интоксикация на тялото - отравяне с продукти на разпадане на протеини.

В същото време е важно не толкова количеството протеин, което идва с храната, а наличието на незаменими аминокиселини в него. Освен това, тъй като се нуждаем от всички незаменими аминокиселини за протеиновия синтез, ако една не е достатъчна, други аминокиселини също няма да бъдат използвани.

Можете да получите всички необходими аминокиселини както от, така и от. Има мит за "непълноценността" на растителния протеин. Всъщност чрез комбиниране на зърнени и бобови растения (в съотношение приблизително 1:1) можете напълно да си осигурите всички аминокиселини.

• Примери за зърнени култури:ориз, пшеница (хляб, паста, булгур, грис), царевица, ечемик, просо, овес.
• Примери за бобови растения:соя, грах, боб, нахут, леща.

Не е необходимо да се консумират зърнени и бобови растения на едно и също хранене. Но понякога е удобно и вкусно. Например, можете да готвите пилаф от ориз и бобови растения (зелен грах, леща, боб. Такова ястие ще съдържа пълен растителен протеин.

Нека да разгледаме всички предимства и недостатъци на растителните и животински източници на протеини.

животински протеин

Ползи от източниците на животински протеин:

• Животинските продукти (месо, риба, яйца и мляко) съдържат целия набор от незаменими аминокиселини.
• Животинските продукти могат да съдържат протеини в по-концентрирана форма.

Недостатъци на източниците на животински протеин:

растителен протеин

Ползи от източници на растителен протеин:

Недостатъци на източниците на растителни протеини:

мазнини

Мазнините са основен елемент от балансираната диета. Техните функции в организма са разнообразни:

Но не всички мазнини са здравословни! и се различават значително по своя състав и въздействие върху тялото. В някои отношения тяхното въздействие може да е противоположно.

Растителни мазнини

Растителните мазнини се състоят предимно от ненаситени мастни киселини и не съдържат холестерол. Освен това те допринасят за отстраняването на холестерола от тялото (като по този начин предотвратяват атеросклерозата). Тези мазнини се усвояват лесно и лесно. Също така, растителните мазнини насърчават жлъчната секреция и подобряват чревната подвижност.

Въпреки че мазнините са висококалорични (приблизително 900 калории на 100 грама), не е препоръчително да ги изключвате от менюто си дори по време на диета. Освен това в "депото за мазнини" отлагаме не толкова мазнините, съдържащи се в храната, колкото тези, от които се образува в тялото. Липсата на ненаситени мастни киселини в ежедневната диета се отразява неблагоприятно на здравето. На първо място, това се отразява на състоянието на кожата.

Основен източник на растителни мазнини са растителните масла (зехтин, слънчоглед, сусам, ленено семе и др.). Но не забравяйте за "скритите" мазнини, които са например ядки, авокадо, маслини. Източниците на "скрити" мазнини се намират заедно с и.

важно! Всичко казано за ползите от растителните мазнини се отнася за непреработените растителни мазнини. Те не включват растителни мазнини, намиращи се в храни като маргарин. Или маслото, използвано за готвене на пържени картофи - процесът на пържене произвежда канцерогени. А от растителните масла е по-добре да изберете студено пресовани масла.

Животински мазнини

Животинските мазнини съдържат наситени мастни киселини и висок процент холестерол.

Мазнините от млечните продукти, като маслото, съдържат повече ненаситени мастни киселини (почти колкото растителните масла). Те се усвояват малко по-добре и се отстраняват по-лесно от тялото. Можем да кажем, че мазнините от млечните продукти са нещо средно между мазнините в месото и растителните мазнини.

• Животинските мазнини са един от основните фактори, причиняващи сърдечно-съдови заболявания.
• Консумацията на животински продукти води до повишаване на нивата на холестерола като цяло и особено на LDL холестерола, който причинява атеросклероза.
• Съществува връзка между животинските мазнини и някои видове рак (рак на гърдата, рак на простатата, рак на дебелото черво и рак на панкреаса).

Есенциални мазнини

Есенциалните мазнини не могат да се синтезират в нашето тяло. Съответно, както есенциалните аминокиселини, есенциалните мазнини трябва да идват при нас с храната. Но с мазнините всичко е по-лесно, отколкото с: основните мазнини са Омега 3. Омер 3 се съдържа в маслото от пшеничен зародиш, ореховото масло (можете да го получите в скрита форма - само орехи), лененото масло (трябва да се има предвид че лененото масло съдържа фитоестрогени, което не е полезно за всеки) и рибено масло (скрит източник - мазна риба).

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Но ролята на въглехидратите не се изчерпва с това. Въглехидратите са не по-малко важни от и. Излишъкът от въглехидрати в храната допринася за образуването на мазнини, но липсата му води до нарушаване на метаболитните процеси в организма.

Ролята на въглехидратите в организма:

• Въглехидратите доставят на тялото глюкоза, необходима за функционирането на мускулите. Енергията се генерира от разграждането на глюкозата, процес, наречен гликолиза.
• Въглехидратите доставят на тялото витамини (като тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), фолиева киселина (B9)), минерали (като желязо, хром, магнезий, фосфор) и антиоксиданти, които предпазват тялото от свободни радикали.
• Въглехидратите се използват за идентифициране на клетки - въглехидратите се намират на външната мембрана на повечето клетки и позволяват други клетки да бъдат идентифицирани (те са рецептори).
• Въглехидратите са компонент на нуклеотидите - група органични съединения, които изграждат генетичния материал, съдържащ се във всяка клетка (ДНК и РНК).

Излишни въглехидрати(повече от 500 грама въглехидрати, влизащи в тялото на едно хранене) причинява рязко повишаване на кръвната захар. В резултат на това се повишава нивото на инсулина, което от своя страна стимулира синтеза на мазнини, които след това се отлагат в така наречените мастни депа - на талията, корема, ханша и др. Въпреки това, въпреки че въглехидратите са основните "виновници" за образуването на мазнини, те все пак трябва да присъстват в ежедневната диета.

Липсата на въглехидрати(по-малко от 50% от калориите на дневната диета) води до следните последствия:

• Изчерпване на гликогена в черния дроб, което води до натрупване на мазнини в черния дроб и нарушаване на неговите функции (мастен черен дроб).
• Нарушаване на протеиновия метаболизъм, което се изразява във факта, че мазнините се използват активно за енергия. Това може да причини отравяне на организма от продуктите на разграждането на мазнините - ацидотична криза. Ако по време на гладуването ацидотичната криза е кратък преходен етап, след който организмът започва да използва по-ефективно собствените си вътрешни резерви, то при диета, която изключва въглехидрати, такъв преход не настъпва. В най-лошия случай това може да доведе до загуба на съзнание и ацидотична кома.
• Липсата на глюкоза в кръвта причинява сънливост и може да доведе до загуба на съзнание и хипогликемична кома (както при инсулинозависима

За да поддържате стройна фигура, да увеличите мускулната маса, да развиете сила, е необходим оптимален прием на протеини, мазнини и въглехидрати. За да определите кои храни ги съдържат, в какво съотношение да ги използвате, как да вземете предвид тяхната съвместимост и съдържание на калории, използвайте съответните таблици.

Протеинови продукти

Протеиновата молекула се състои от въглерод (около половината), както и от фосфор, желязо, сяра, водород, кислород.

Тялото изгражда клетки от протеини. В храносмилателната система протеиновите продукти се разграждат до аминокиселини, които навлизат в клетките с кръвта и се използват за изграждане или осигуряване на енергия.

Диетичният протеин не се натрупва в тялото - той се абсорбира или отделя.

Яйцата, млечните продукти, говеждото, свинското, заешкото, птичето, рибата, морските дарове (хайвер, раци, миди) са богати на протеини. Много растителни протеини в соя, леща, бобови растения, гъби.

Протеинът в осолена, пушена или консервирана риба се смила и усвоява по-лошо.

Протеинът на пилешките яйца се усвоява почти напълно, но този продукт е доста висококалоричен.

Тялото усвоява най-бързо млякото и яйчния протеин, малко по-бавно - рибата и месото, сравнително бавно - зеленчуците. Протеиновите храни се усвояват в кисела среда.Замразяването и размразяването намалява ползите от протеина почти наполовина.

Протеиновата храна стимулира синтеза на растежен хормон в организма, което потиска излишната консумация на глюкоза.

Растенията произвеждат аминокиселини, основните естествени протеини. Организмът на животното разгражда растението в храносмилателната система до аминокиселини, от които образува животински протеини.

Растителните протеини са от съществено значение за човешкото тяло.

Някои учени смятат, че употребата на животински протеини запушва клетъчната протоплазма, нарушавайки нейната първоначална структура, което причинява болести и стареене. В допълнение, храносмилането на животински протеин изразходва до 70% от енергията, съдържаща се в него.

Дневната норма на протеин е 80-100 g (със скорост 1-1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло). При изгаряне на 1 g протеин се отделят 4 kcal. При прекомерен прием на протеинови продукти страдат черният дроб и бъбреците.

Това правило е спорно. Някои изследователи смятат, че 60 g протеин на ден са достатъчни за възрастен, 25 g за възрастни хора. Детето се нуждае от три пъти повече протеини от възрастен човек, т.е. 75гр.

Академик Амосов Н.М. за попълване на незаменимите аминокиселини, той използва малко мляко и месо (50 g).

Световната здравна организация е определила стандарти: мъж с тегло 65 kg се нуждае от 37 до 62 g протеин всеки ден, жена с тегло 55 kg - 29-48 g.

Тялото не натрупва протеин, изгаря го, за да избегне превръщането му в токсични вещества (трупна отрова). Принудителното използване (смилане) на излишния протеин изисква енергия, която може вече да не е достатъчна за усвояване на въглехидрати или мазнини, така че те се отлагат в несмляна форма, което води до пълнота и увеличаване на натоварването на сърцето.

Протеинът освобождава наполовина по-малко енергия от въглехидратите.

Определено количество протеин се произвежда от чревната микрофлора, използвайки азот, разтворен в храносмилателните сокове.

Много протеин съдържа общ и достъпен продукт - слънчогледови семки.

Някои изследователи отричат, че месото е необходимо за мускулната сила. Те смятат, че месото има само стимулиращ ефект, което погрешно приемат като доказателство за значителната му хранителна стойност. Всъщност употребата на животински протеин намалява издръжливостта и ефективността.

Месото се смила в тялото по-дълго от другите храни, което мнозина също смятат за знак за високата му хранителна стойност. Всъщност вътрешните органи вършат огромна работа. В кръвта има маса вредни вещества, включително пикочна киселина, която причинява подагра.

При прием на животински белтъчини съдържащите се в него вредни вещества дразнят нервната система, а солите им дразнят кръвоносните съдове. Месоядците често имат неврастения, съдови, сърдечни и кръвни заболявания, изглеждат по-възрастни от биологичната си възраст.

Храни, съдържащи въглехидрати

Въглехидратите се усвояват бързо, необходими за метаболизма, са част от ДНК и РНК, хормони, клетъчни структури, регулират метаболизма. Когато се смила, въглехидратната храна се превръща във вода, въглероден диоксид, глюкоза и нишесте. Освобождава се енергия, която е особено необходима за мозъка и мускулите.

Има прости и сложни въглехидрати:

• прости: глюкоза, захароза.
• комплекс: нишесте, гликоген, които включват фибри.

Глюкозата и фруктозата бързо повишават нивото на кръвната захар. Глюкозата е източник на енергия за нервните тъкани, сърцето и мускулите. Фруктозата е най-сладката, участва в метаболитните процеси или се превръща в глюкоза. Глюкоза и фруктоза съдържат плодове, горски плодове, мед.

Диетичните фибри са необходими за движението на червата, те свързват вредните вещества. Фибрите съдържат зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб, както и елда, перлен ечемик, овесена каша.

Зърнените и бобовите растения са продукти, с които тялото получава не само растителни протеини, но и въглехидрати.

Масата на полезните в черупката на зърната. Следователно, например, има по-малко полза от грис, въпреки че се усвоява добре. Оризът е с високо съдържание на протеини и нишесте, но с ниско съдържание на фибри. Овесената каша е с високо съдържание на протеини и мазнини.

Пълнозърнестият хляб е по-полезен, както и ръженият, въпреки че се усвоява по-лошо от белия.

В детството и юношеството са необходими повече въглехидрати. Прекомерната консумация на храни, съдържащи въглехидрати, блокира приема на витамини и минерали, метаболитните продукти се натрупват в тялото и трудно се отделят.

За да се намали рискът от затлъстяване, въглехидратите се консумират най-добре с билки, плодове и зеленчуци.

За разлика от протеините, въглехидратите изискват алкална среда за храносмилане. При изгаряне 1 g въглехидрати дава 4 kcal енергия.

Смята се, че приблизително 3/5 въглехидрати трябва да идват от зърнени храни (зърнени храни), 1/5 от захар и храни, съдържащи захар, 1/10 от картофи и други кореноплодни растения, 1/10 от плодове и зеленчуци.

Въглехидратите покриват приблизително половината от дневните енергийни разходи на тялото, всеки ден те се нуждаят от до 400-500g.

Прекомерният прием на храни, богати на въглехидрати, води до затлъстяване.

При обратния процес - ограничаване на диетата (диета, гладуване) - тялото първо изразходва запасите от захар от черния дроб, след това от мускулите и едва след това от мастната тъкан.

Нишестето от картофи се усвоява по-добре, отколкото от зърнени храни - тънък слой под кората на младия картоф съдържа ензим, който ускорява смилането на растителното нишесте. Ето защо е по-полезно да се използват печени картофи "в униформа".

Целулозата е мембраните и влакната на растенията. Тялото не усвоява фибрите напълно, то ги използва за образуване на изпражнения. Употребата на храни с фибри забавя усвояването на въглехидратите, премахва излишния холестерол.

Вредни храни

Получаването на правилното количество мазнини е също толкова важно, колкото и консумацията на въглехидрати и протеини. Както излишъкът, така и липсата на липиди (lipos (лат.) - мазнина) са вредни за тялото.

С мазните храни тялото получава възможност да създаде мастен слой, който намалява загубата на топлина. Липидите предпазват тъканите от увреждане по време на падане. Те участват в образуването на клетки, нервни пътища, съединителна тъкан.

Храните, богати на мазнини, доставят на тялото и омега полиненаситени мастни киселини. За покриване на дневната им нужда е достатъчно да се консумират 25-30 мл растителни масла дневно.

Холестеролът е необходим за клетките, както и за синтеза на хормони и витамин D. За да се избегне развитието на атеросклероза, е достатъчно да се консумират 0,3-0,5 g холестерол на ден. Холестеролът е богат на храни като яйца, сирене, мазна риба.

Дефицитът на мазни храни влошава състоянието на косата, кожата, имунитетът отслабва, мастноразтворимите витамини A, D, E, K се усвояват по-лошо.

Всеки ден трябва да има 1g мазнини на 1g протеин, приблизително 80-85g. При по-точно изчисление се приема, че делът на мазнините за покриване на дневните енергийни разходи трябва да бъде 25-30%.

Например, ако тялото консумира 3000 kcal на ден, тогава 750 kcal трябва да бъдат покрити от мазни храни. Като се има предвид, че при изгаряне на 1 g мазнини се освобождават 9 Kcal енергия, дневният дял в този случай ще бъде 750 / 9 = 83 g.

Животинските мазнини трябва да бъдат 70%, растителните - 30% от дневната диета.

Най-полезно масло и мас. По-добре е да използвате нерафинирани растителни масла, например: слънчогледово, царевично, маслиново, ленено, използвайте ги само за обличане на студени ястия.

В мастната тъкан на животното се натрупват всякакви вредни вещества. С хранителни продукти, съдържащи животински мазнини, те попадат в човешкото тяло. Ето защо не трябва да ядете кожата на птиците, кори от свинска мас.

Животинските мазнини се заменят най-добре с храни, богати на растителни мазнини, ядки, семена. Струва си да се ограничи употребата на свински котлети, пържено месо, аспик, пържени картофи, мазни рибни бульони, мазни сирена и извара, сладолед, бита сметана.

Особено вредно е пърженето в мазнина, затова е по-добре да готвите в тиган с незалепващо покритие. За да се намали контактът на мазнините с храната, се използват съдове с клетки на дъното.

Как да се храним правилно

Трябва да седнете на масата с чувство, разграничавайки го от апетита. По правило любимите ястия предизвикват апетит. Наистина гладното тяло е готово да яде всеки продукт.

След ядене на протеинови храни не трябва да се приемат течности и други видове храни в продължение на 3 часа, след въглехидратни храни - 2 часа, след зеленчуци, плодове - половин час. Интервалът от време е необходим за натрупване на стомашен сок.

Растителни протеини, мазнини и въглехидрати съдържат ядки, семена, зеленчуци, плодове.

За да асимилира рафинираната захар, продавана в магазините, тялото изразходва много витамини С, група В и калций.

Въглехидратите от пресни, неварени плодове и зеленчуци осигуряват на тялото максимална енергия и се усвояват бързо.

Зърнените храни са с твърде ниско съдържание на незаменими аминокиселини, витамини А, В и С. Този небалансиран състав принуждава тялото да консумира големи количества протеинови храни (животински протеин), което от своя страна води до преяждане.

Полезно е да се използва малко хляб от пълнозърнесто брашно, както и трици.

При готвене се варят зърнени храни, ориз, картофи, в резултат на което в тялото се образува слуз. С течение на времето тя покрива стените на стомаха и червата, което замърсява кръвоносните съдове, нарушава функцията на черния дроб, бъбреците, сърцето и други вътрешни органи, тялото се съпротивлява на различни заболявания по-зле.

Продуктите на зърнена основа са по-полезни за използване с пресни зеленчуци, билки, морски водорасли. Полезна покълнала пшеница.

В хляба почти няма витамини и микроелементи. Тялото прекарва 10 пъти повече време, за да преработи зърненото нишесте, отколкото за усвояването на картофеното нишесте. Ето защо преди двегодишна възраст не трябва да давате на детето си храна, съдържаща нишесте.

Богатите на протеини храни като боб, леща и фасул увеличават производството на пикочна киселина. Яденето им с хляб нарушава киселинно-алкалния баланс в организма.

Млечните продукти съдържат мазнини и протеини, най-добре се консумират като отделен продукт или със зеленчуци.

Яденето на варени яйца е за предпочитане пред месо.

По-добре е да замените захарта с мед, сушени плодове, плодове.

За предпочитане натурална, а не готвена храна - зеленчуци, плодове, ядки, семена, плодове. Колкото по-малко продукти има в едно ястие, толкова по-добре. Разнообразието ви кара да ядете повече и затруднява храносмилането.

Полезни зеленчукови салати от зеле, целина, краставици, репички, домати, магданоз. Достатъчно е да смесите 2-3 вида зеленчуци, да ги използвате без сол, оцет, майонеза.

Мазнините се добавят най-добре към готовите ястия, тъй като те влошават усвояването на протеините и предизвикват ферментация.

Протеините са по-здравословни за консумация със зърнени храни или зеленчуци.

Трапезната сол е по-добре да замени морската. Или, за да добавите сол към храната, използвайте gammasio: смесете 1 част морска сол с 12 части сусам или ленено семе, натрошени в кафемелачка.

Основата на всяко хранене трябва да бъде пресни зеленчуци.

Плодовете се консумират поотделно, тъй като в комбинация с други продукти предизвикват ферментация в червата.

Смята се, че 25% от дневната доза трябва да бъде за закуска, 50% за обяд, 25% за вечеря, която трябва да бъде завършена най-малко два часа преди лягане.

Половината от дневните калории (50%) в храната трябва да идват от храни, съдържащи въглехидрати. Те бързо доставят на тялото енергия, витамини и минерали, както и фибри, което създава значителен обем в стомаха и в резултат на това бързо настъпване на ситост.

Протеините, доставени с храната, осигуряват енергия след изгаряне на мазнини, техният дял в ежедневната диета трябва да бъде 20%.

Мазнините представляват останалите 30%. За предпочитане растителни и омега-3 мазнини, рибата ги съдържа. Избягвайте животински мазнини.

При отслабване тялото трябва да получава поне 1000 kcal. За поддържане на телесното тегло са достатъчни 1500 kcal. Нормата е приемът на 2500-3500 kcal.

Храната осигурява на човешкото тяло необходимата енергия, за да функционира правилно. И именно благодарение на редовното хранене и предизвиканите от него сложни физико-химични реакции (което популярно се нарича метаболизъм или метаболизъм) се поддържа животът. Храната съдържа много хранителни вещества, без които всеки растеж, развитие и функциониране на тялото би било невъзможно. Ще говорим за тези хранителни вещества във втория урок.

По-долу ще разгледаме:

Ще обясним и каква е стойността на всяко от веществата.

катерици

Протеините са основният строителен материал за тялото и основата на неговите клетки и тъкани. Приблизително 20% от тях са човешкото тяло и повече от 50% - клетките. Тялото не може да съхранява протеини в тъканите "за по-късно", поради което е необходимо те да идват ежедневно от храната.

Протеините съдържат незаменими аминокиселини, които не се синтезират в човешкото тяло - това са аргинин, хистидин, треонин, фенилаланин, валин, изолевцин, левцин, метионин, лизин и триптофан. Протеините могат да имат различна биологична стойност, която зависи от това колко и какви аминокиселини съдържат, какво е съотношението на незаменимите и несъществените аминокиселини и каква е усвояемостта им в стомашно-чревния тракт.

Като правило протеините от животински произход имат по-голяма биологична стойност. Например яйцата, черният дроб, месото и млякото могат да се похвалят с оптимално съотношение на незаменими киселини. И те се усвояват с 97%, докато растителните протеини се усвояват само с 83-85%. растителните продукти съдържат голямо количество несмилаеми (баластни) вещества.

Растителните храни са предимно с ниско съдържание на протеини и дефицит на метионин, лизин и триптофан. Само бобовите растения (например соя, боб и грах) се открояват с високо съдържание на протеин (от 24% до 45%). 20% протеин присъства в ядките и слънчогледовите семки. Според състава на аминокиселините протеините от ръж, ориз и соя са близки до животинските протеини.

Потребностите на организма от белтъчини се определят от възрастта, пола, естеството на работата на човека, националния режим на хранене и климатичните условия, в които живее. Обикновено възрастните, които не се занимават с активна физическа работа, трябва да приемат протеини на ден в размер на малко под 1 g на 1 kg телесно тегло. Протеините в храната трябва да осигуряват 1/6 тегловно изражение и 10-13% от общите енергийни нужди на организма, а 55% от препоръчителния прием на протеини трябва да са от животински произход. Ако дете или възрастен се занимава с физически труд, нуждата му от протеини се увеличава.

мазнини

Диетичните мазнини са естери на висши мастни киселини и глицерол. Естерите на мастните киселини имат четен брой въглеродни атоми, а самите мастни киселини се делят на две големи групи – наситени и ненаситени мазнини. Първите са богати на твърди животински мазнини (може да има до 50% от общата маса), а вторите - течни масла и морски дарове (в много масла, например в зехтин, ленено, царевично и слънчогледово масло, ненаситени мазнини може да бъде до 90%). В човешкото тяло нормалното съдържание на мазнини е 10-20%, но при нарушения на метаболизма на мазнините тази цифра може да се увеличи до 50%.

Мазнините и мастноподобните вещества изграждат клетъчните мембрани и обвивките на нервните влакна, участват в синтеза на витамини, хормони и жлъчни киселини. Мастните натрупвания от своя страна се считат за енергиен резерв на тялото. Енергийната стойност на мазнините е повече от 2 пъти по-висока от стойността на въглехидратите и протеините. При окисляване на 1 g мазнини се освобождават 9 kcal енергия.

Възрастните трябва да консумират от 80 до 100 g мазнини на ден, което осигурява до 35% от общата енергийна стойност на диетата. Линоловата и линоленовата мастни киселини са есенциални (не се синтезират в организма) и трябва да се набавят с храната. Те се намират в мазнините на редица риби и морски бозайници, ядките и растителните масла. Заедно с други висши ненаситени мастни киселини те предотвратяват развитието на атеросклероза и правят организма по-устойчив на инфекциозни заболявания.

Що се отнася до хранителната стойност на мазнините, тя се дължи на наличието на незаменими мастни киселини, наличието на витамини А, Е и D, тяхната усвояемост и смилаемост. Максималната биологична стойност е присъща на мазнините с линолова и други висши ненаситени киселини. Колко добре се абсорбира мазнината зависи от нейната точка на топене: ако е под телесната температура, тогава мазнините се абсорбират с 97-98%, а ако точката на топене е 50-60 ° C, тогава те ще се абсорбират само с 70-80 %.

Мазноподобни вещества, като мастноразтворими витамини, фосфолипиди и стероли, също влизат в тялото с храната. От стеролите най-известен е холестеролът, който се съдържа в животинските продукти. Но дори и в тялото може да се синтезира от междинни продукти от метаболизма на мазнините и въглехидратите.

Холестеролът е източник на хормони и жлъчни киселини, както и предшественик на витамин D3. Попадайки в кръвта и жлъчката, холестеролът остава в тях като колоиден разтвор, образуван поради взаимодействие с фосфатиди, ненаситени мастни киселини и протеини. Когато метаболизмът на тези вещества е нарушен (или има недостиг), холестеролът се превръща в малки кристали, които се отлагат по стените на кръвоносните съдове и жлъчните пътища, поради което се развива атеросклероза и се образуват камъни в жлъчката.

Въглехидрати

В храните въглехидратите се намират под формата на глюкоза и фруктоза (монозахариди), лактоза и захароза (олигозахариди), пектин, фибри, гликоген и нишесте (полизахариди). Въглехидратите са основният източник на енергия за хората: когато се окисляват само 1 g въглехидрати, се освобождават 4 kcal.

За човек, който не се занимава с физическа работа, средната нужда от въглехидрати е 400-500 g на ден, 2/3 от дневната диета в тегловно изражение и 60% в калорично изражение. Ако човек работи активно физически, нормата става по-голяма.

Когато избирате храна, най-добре е да изберете полизахариди, т.е. върху продукти, съдържащи пектин, гликоген, нишесте и др., и по възможност избягвайте олигомонозахаридите - продукти, съдържащи лактоза, фруктоза, глюкоза, захароза и др. Полизахаридите се усвояват по-бавно и динамиката на концентрацията на глюкоза (краен продукт на храносмилането) в телесните течности е много по-благоприятна за последващия метаболизъм. Важно е също, че полизахаридите не са сладки на вкус, поради което вероятността от повишената им консумация е намалена.

Дизахаридът лактоза може да се намери в изобилие в млякото и млечните продукти. Но растенията с право се считат за основния доставчик на въглехидрати за тялото, т.к. процентното им съдържание в тях е 80-90% от сухата маса. Растителните храни също съдържат много несмилаеми и несмилаеми полизахариди от целулозен тип. Трябва да знаете, че благодарение на несмилаемата храна с груби влакна се стимулира чревната подвижност, усвояват се редица катаболити (дори токсични), намиращи се в дебелото черво, отделя се холестеролът и се снабдяват с хранителни вещества полезните чревни бактерии. Средно възрастен трябва да приема 25 грама въглехидрати на ден.

витамини

Витамините са незаменими хранителни вещества (хранителни вещества) от органичен произход и голямо разнообразие от химични структури. Те са необходими за правилния метаболизъм в човешкото тяло. Дневната им норма обикновено се измерва в mg (милиграм) и mcg (микрограм) и зависи, както и преди, от възрастта на човека, неговия пол, естеството на работа и здравословното състояние.

Витамините са водоразтворими (витамини от група В и витамин С) и мастноразтворими (витамини A, D, E, K):

• Почти всички витамини от група В се намират в яйчен белтък, мая, черен дроб, бобови растения и външните части на зърнените култури.
• Витамин С (аскорбинова киселина) се намира в зелените части на растенията, горски плодове, зеленчуци, цитрусови плодове и други плодове, по-специално киселинни, както и в бъбреците и черния дроб.
• Витамин А е богат само на животински продукти - сирена, хайвер от есетрови риби, черен дроб на треска, черен дроб на животни, масло. Плюс това, той се синтезира в тялото чрез провитамин А (каротин), открит в оранжевите плодове, горски плодове и зеленчуци.
• Източници на витамин D са маслото от черен дроб на треска, рибен хайвер, млечни мазнини и черен дроб. Синтезът на този витамин възниква поради излагане на ултравиолетова радиация.
• Витамин Е се съдържа в зелените листни зеленчуци, яйчните жълтъци и растителните масла.
• Витамин К се набавя от черния дроб, картофите, доматите и листните зеленчуци.

Пресните зеленчуци запазват витамините най-добре, затова се препоръчва да ги ядете възможно най-често. Ако се задушават и варят, съдържанието на витамини ще намалее. И ако направите закваска или зеленчуци за бързо замразяване, витамините ще се съхраняват в зеленчуците за дълго време.

Стойността на витамините за хората е много висока. Изразява се в това, че витамините служат като компонент, необходим за правилното функциониране на ензимите; те участват в метаболитните процеси, подпомагат растежа и развитието на тялото, укрепват имунната система. При липса на витамини се нарушават механизмите на нервната система и зрителния апарат, появяват се кожни проблеми, бери-бери и хиповитаминоза, отслабва имунитетът и др. Трябва да се помни, че най-дефицитните (особено през зимата и ранната пролет) витамини са витамините А, В1, В2 и С.

Минерали

Минералните вещества са компоненти на тъканите и органите, което е причината за тяхната огромна роля във физикохимичните процеси, протичащи в организма. Някои минерали се съдържат в клетките, докато други се намират в тъканната течност, лимфата и кръвта (в които минералите са в суспензия под формата на йони).

Сярата, хлорът, фосфорът, калият, магнезият и калцият се считат за най-важни за функционирането на тялото. Тези елементи помагат на тялото да изгражда тъкани и клетки, а също така осигуряват функциите на централната нервна система, мускулите и сърцето. Освен това те неутрализират вредните киселини - метаболитни продукти.

Калцият е строителен материал за костната тъкан и е особено необходим за деца, чийто скелет е в етап на формиране. Калцият влиза в тялото със зеленчуци, плодове и млечни продукти.

Фосфорът е не по-малко важен, т.к. също участва в структурата на костите, а повече от половината от целия наличен фосфор е в костите. Ако в тялото има достатъчно фосфор, винаги ще има нормален въглехидратен метаболизъм и силна нервна система. Фосфорът се намира в бобови растения, зърнени храни, риба, мляко и месо.

Естествено, тялото се нуждае от магнезий, бром, йод, цинк, кобалт, флуор и други микроелементи (ще говорим повече за тях, както и за витамините в следващия урок), които се съдържат в храната в минимални количества (по-малко от 1 mg на 1%). Много ензими, хормони, витамини се състоят от тях; влияят най-пряко върху развитието на организма и метаболизма.

Дефицитът на който и да е микроелемент в организма причинява специфични заболявания, като кариес (липса на флуор), тежка анемия (липса на мед или кобалт), ендемична гуша (липса на йод) и др. Особено внимание трябва да се обърне на осигуряването на тялото на децата с минерали. Ако до 2 месеца те са достатъчни с майчиното мляко, тогава на 3-ия месец трябва да ги добавите към соковете от зеленчуци, плодове и плодове. Започвайки от 5-ия месец, е необходимо да се доставят допълнителни храни с минерали (овесена каша и елда, месо, яйца, плодове и зеленчуци).

вода

Водата и минералите, разтворени в нея, служат като основа на вътрешната среда на тялото - това е основната част от тъканната течност, лимфата и плазмата. Нито един жизненоважен процес, протичащ в тялото (особено терморегулаторни и ензимни процеси), не е невъзможен без достатъчно количество вода.

Обменът на вода се влияе от параметри като влажност и температура на околната среда, хранителни навици и дори поведение и облекло. Един възрастен трябва да осигури на тялото си около 2-3 литра течност. На мъжете се препоръчва да пият около 3 литра, а на жените - около 2,3 литра, като повече от половината от това количество трябва да бъде чиста питейна вода.

Изчисляване на разходите за енергия

За поддържане на всеки процес, протичащ в тялото, се изразходва определено количество енергия, осигурено от приема на храна. Приемът и разходът на енергия се изразяват в топлинни единици, наречени калории. Една килокалория е равна на количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 литър вода с 1°.

Средните показатели за изгаряне на веществата, съдържащи се в храната, са както следва:

• 1 g протеини = 4,1 kcal
• 1 g мазнини = 9,3 kcal
• 1 g въглехидрати = 4,1 kcal

Енергията за основен енергиен метаболизъм е минималният брой калории, който е необходим за задоволяване на нуждите на тялото в състояние на нервна и мускулна почивка. Ако човек работи умствено или физически, енергийният метаболизъм се засилва и количеството на необходимите му хранителни вещества се увеличава.

Когато човешкото тяло е в екстремни условия, например ако гладува, необходимата енергия може да дойде от вътрешни структури и резерви (този процес се нарича ендогенно хранене). Потребността на човек от енергия, въз основа на дневната консумация на енергия, е от 1700 до 5000 kcal (понякога повече). Този показател зависи от пола на лицето, неговата възраст, начин на живот и характеристики на работата.

Както вече знаем, сред хранителните вещества в храната се открояват мазнините, въглехидратите, протеините (протеините), минералите и витамините. От гледна точка на калории дневната диета трябва да съответства на ежедневната консумация на енергия, като трябва да се вземат предвид метаболизма и консумацията на енергия у дома и на работното място. Приблизителната стойност на дневното съдържание на калории, ако се извършва минимална дневна физическа активност, се изчислява, като нормалното тегло (в kg) се умножи по 30 cal за жените и 33 cal за мъжете. Протеините, мазнините и въглехидратите трябва да бъдат съотношени като 1:1:4. Освен това роля играе и качеството на диетата, което зависи от вкусовете, навиците и количеството наднормено телесно тегло на всеки отделен човек.

В повечето случаи диетолозите препоръчват използването на стандартни калорични диети (те осигуряват на тялото 2200-2700 kcal). Но диетата трябва да включва различни храни – и като калории, и като качество. Винаги имайте предвид „празните“ калории, които се намират в хляба, тестените изделия, направени с рафинирано бяло брашно, бялата захар, бисквитките, тортите и други сладкиши, сладките безалкохолни напитки и алкохола.

Всеки човек трябва да избере за себе си диета, която да му осигури необходимото количество енергия. Важно е да се гарантира, че тялото получава възможно най-малко вредни вещества и "празни" калории, както и да следите телесното си тегло. Хората с наднормено тегло или, обратно, прекалено слаби, трябва да се свържат със специалисти, които ще ви помогнат да изберете правилната диета за всеки ден.

За да определите правилно храната, както и да знаете колко калории има в даден продукт, е обичайно да използвате специални таблици. По-долу ще намерите три такива таблици – за безалкохолни напитки, спиртни напитки и най-често срещаните храни.

Използването на таблиците е лесно като беленето на круши - всички напитки и продукти са групирани и подредени по азбучен ред. Срещу всяка напитка или продукт има колони, които показват съдържанието на необходимите вещества и броя на калориите (на базата на 100 g от конкретен продукт). Въз основа на тези таблици е много удобно да направите своя собствена диета.

Таблица 1 (Безалкохолни напитки)

Таблица 2 (Алкохол)

Таблица 3 (Храна)

В следващия урок ще се спрем по-подробно на микроелементите и витамините, ще разберем колко са необходими на човек и от какви храни могат да бъдат получени, а също така ще дадем някои много полезни таблици.

Тествайте знанията си

Ако искате да проверите знанията си по темата на този урок, можете да направите кратък тест, състоящ се от няколко въпроса. Само 1 опция може да бъде правилна за всеки въпрос. След като изберете една от опциите, системата автоматично преминава към следващия въпрос. Точките, които получавате, се влияят от правилността на вашите отговори и времето, прекарано за преминаване. Моля, обърнете внимание, че въпросите са различни всеки път и опциите се разбъркват.