Зареждане с въглехидрати преди състезания по бодибилдинг. възстановяване на запасите от гликоген. Ако сте се адаптирали към мазнините, тогава трябва да попълвате въглехидратите в много малки количества, дори по време на спорт.

И така, когато можете да поглъщате всичко, което ви хрумне
и да се надрусаме от него и, както мнозина се надяват, поне
да си нараниш корема и да не направиш дупето си целулитно?!

Необходимо ли е? Има такъв термин – въглехидратно зареждане.
По-точно, това не е само термин - той е реален и валиден
инструмент, използван от професионалисти и фитнес ентусиасти
за да стимулирате метаболизма си към нови постижения
и покоряване на нови върхове.

И също, което е много приятно - фигурата става
по-релефен, метаболитният процес се включва отново
с малко, но все пак ентусиазъм и настроение,
както и благополучие и производителност
в тренировките става по-добре. Дни за 5.

Специалистите по бодибилдинг и фитнес използват това
инструмент преди състезанието, за да подчертае релефа,
а също и за отстраняване на останалата вода под кожата. Освен това мускулите
пълни с гликоген и стават обемисти.

А сега по ред. Как работи и кога да го използвате
Кой може и кой не може.

По време на така нареченото сушене повечето аматьори и професионалисти
фитнес следват така наречената нисковъглехидратна диета.
Тоест говорене обикновен езиквсичко се брои буквално
грама - и протеини, и зеленчуци, и мазнини, и особено сложни
въглехидрати, които не само се нарязват, те са напълно
може или не може да бъде в диетата.

Не говоря за някакви сладкиши, плодове и други радости.
обикновените хора - не е ясно, че това е предимно на
първият етап (най-лесният) вече е премахнат.
Какво се случва в този момент с тялото, при условие че
хранете се правилно поне от три до шест месеца.

P.S. (По-подробна диаграма на включването на вашето тяло в
Анализирах процеса на правилно хранене във фитнес кухнята
за 6 вечери. След като усвоите тези лесни основи
можете да се движите в посоката, от която се нуждаете - да отслабнете поради
мазнини или натрупване на мускулна маса).

Същите тези въглехидрати са основният източник на енергия
за тялото ни. Тоест нашето тяло, на първо място,
възприема въглехидратите като гориво. И после всичко останало
хранителни вещества като мазнини и протеини. Но с тях се работи по-трудно.
И тялото трябва да се пренастрои.

Така че въглехидратите са основният източник на енергия за нашите
организъм, могат да се натрупват в тялото ни в особен
форма, наречена гликоген! Това се случва в черния дроб
както и в мускулите, особено при тези, които тренират тези мускули
редовно.

Процесът е постоянен в своята технологичност. Ние се храним комплексно
въглехидрати, част от тях отиват директно за непосредствени нужди,
и част отива за попълване на частично изразходвани запаси от гликоген.

Използва се, когато не сте яли дълго време и сте отишли ​​напр.
към GIM. Но има граница, под която тялото няма да падне
използвайте гликоген, той може частично да замени източника
енергия за мазнини.

Това се случва при диети с ниско съдържание на въглехидрати, така нареченото изсушаване.
Когато съзнателно намалим въглехидратите до минимум (не премахвайте
напълно, но намалено), тялото първо използва гликоген в мускулите
и черен дроб, като частично използват мазнини за своите енергийни нужди.

Мускулните ни обеми намаляват, бицепсите ни изглеждат по-малки.
Все пак - все пак те вече нямат гликоген. Много на този етап
започват да се паникьосват и да се откажат. И аз направих същото преди.
Щом бицепсът падна под 47 см, тогава изпаднах в паника!

Винаги съм искал огромни ръце, под 50 см, а за предпочитане 54 см,
точно като Арни! Сега разбрах, че нямам нужда от такива обеми,
така че това е глупост - ръцете растат дори при сушене или по-скоро не губят тегло
изобщо. Това ме радва, но не и ризите ми.

Така че обикновено продължава няколко седмици
тази надпревара за облекчение като бръснач. Резултатът от всичко е или конкуренция,
или просто плажна почивка. Имам го, от една страна,
експериментирайте, а от друга страна - просто с всяка тренировка
приоритетите се променят през годините.

Веднъж мечтаех да бъда огромна тежка категория, може би дори
опитайте ръката си в бодибилдинга и за това той набираше и набираше
не една година мускулна маса. Сега мисля малко по-различно. да и
Исках повече мобилност.

Да отидем по-нататък. След 3-4-5 седмици добър старт с ниско съдържание на въглехидрати
тялото ни започва да се забавя. По-точно, той започва да разбира, че неговата
нагло мами, не му давайте заветните въглехидрати, които са т.н
обича мозъка. И това е всичко - силите в тренировките вече не са същите,
мазнините горят по-слабо, тялото е някак равно и меко.

И тук трябва да дадем лек ритник на тялото си, за да ускорим
в посоката, от която се нуждаем. С други думи, проста и вкусна храна.
През деня може би два. Тук всичко е индивидуално за всеки човек.

Но! Не е нужно да е само торта или някакви бързи въглехидрати.
Сам, искам да кажа. Нашата задача е да се заредим със сложни въглехидрати,
да изпълним една важна цел, която ще ни даде сили и
ще ви позволи да продължите да тренирате и да постигнете резултати. И тази цел е
попълване на запасите от гликоген, разбира се.

Затова го казвам говорим сине за тъп пълнен стомах
(И аз направих това и знам за какво говоря), но за стратегия, за интелигентност
стратегии, които да помогнат на тялото ни да успокои мозъка, като му даваме
само един или два дни правилно хранене.

Някой да хленчи за сладкиши - да, моля! яде каша
за закуска изяжте малко десерт, но не половината торта!

Въпреки че е малко вероятно да успеете, тъй като личният ми опит показва
че стомахът вече е намален и тези порции, които са летели
лесно, сега, в следващите 2-3 дни те просто няма да се поберат в теб.

Ето снимка на първото ми хранене по време на зареждане, аз и половината
не овладя, въпреки че очите му бяха гладни. Яде само два пъти.
Тогава жестоката храна започва отново до момента
докато не решите, че е достатъчно.

И тук има коварна грешка - мнозина започват веднага да помитат
всичко е извън масата, по този начин тялото отново получава излишък.

Изходът трябва да е плавен и правилен.

Заключение. Тези инструменти са много мощни в правилните ръце.
Дори и да не сте артистичен аматьор, а просто човек, който иска
отслабнете, тогава можете да използвате този чип във вашия процес
изграждане на стройна фигура.

Но помнете – не отлагайте този ден и не обръщайте деня
през Седмица. Спомнете си каква работа ви е дадена сегашната ви фигура.
Можете да го съсипете в два начина...

Зареждането не е просто банално пълнене на стомаха с каквото и да било
да погълнеш! Ако сте започнали всичко само заради себе си - напразно!
Това е временно и изобщо не означава, че никога повече няма да го направите
не яж любимата си храна.

Още повече, че практиката показва, че колкото по-дълго се издържате без сладко
и опасности, тялото се отвиква от тях и вие вече ставате
все едно на торти и други забрани. Наслаждавате се на правилната храна.

Здраве и успехи във вас здравословен начинживот!

P.P.S.. Ако статията е била полезна за вас, моля, туитнете за нея чрез бутона
по-горе и също го споделете в социалните мрежичрез бутоните по-долу.

Всички професионални спортисти знаят какво въглехидратно разтоварванеи зареждане с въглехидрати. През последните години стана популярно използването на въглехидратна зареждаща и разтоварваща терапия преди важни състезания и по време на увеличаване на основните натоварвания.

Дори ако не сте професионален спортист, но редовно се занимавате с фитнес или спорт, тогава информацията за това как правилно да извършвате въглехидратно зареждане и разтоварване също може да ви бъде много полезна.

И така, най-напред...

За какво е въглехидратното разтоварване?

Спортистите практикуват въглехидратно разтоварване в три случая:

1. Когато се подготвяте за състезание и искате да подобрите релефа на тялото чрез намаляване на мастния слой

Всеки знае това мастна масатялото и теглото се увеличават главно поради излишък от въглехидрати. Прекомерната консумация на въглехидрати води до наднормено тегло. И ако намалите консумацията на въглехидрати, тогава тялото ще черпи енергия от разграждането на липидите, като по този начин ще намали мастния слой.

За да направят мускулите по-видими, спортистите се отърват от излишните телесни мазнини само поради разтоварването на въглехидратите.

2. Когато искат да увеличат интензивността на глюконеогенезата в тялото

Глюконеогенезата е способността на организма сам да синтезира глюкоза, когато запасите му са изчерпани и ако тя не постъпва достатъчно в организма (не постъпва изобщо).

Развитието на физическата издръжливост при спортист пряко зависи от интензивността на глюконеогенезата. При въглехидратно разтоварване човек умишлено създава рязък дефицит на глюкоза в кръвта, което стимулира развитието на глюконеогенезата.

Професионалните спортисти постигат висока интензивност на глюконеогенезата, което веднага се забелязва в тяхната издръжливост и спортни постижения.

3. Когато искат да повишат ефективността на въглехидратното зареждане

Редуването на разтоварващи и товарни дни дава много най-добър ефектотколкото просто въглехидратно разтоварване и зареждане отделно. По време на въглехидратното разтоварване тялото постепенно се отвиква от приема на глюкоза от храната в кръвта и започва да синтезира глюкоза самостоятелно.

Освен това, по време на натоварването с въглехидрати, тялото продължава да синтезира глюкоза за известно време по инерция, в допълнение към тази, която започва да влиза в тялото заедно с въглехидратите. В резултат на това запасите от гликоген растат, което означава, че издръжливостта и силата на спортиста ще се повишат.

Как да изключите въглехидратите

При въглехидратно разтоварване от менюто се изключват всички прости и сложни въглехидрати. Ако никога преди не сте практикували безвъглехидратна диета, тогава е по-добре да започнете постепенно разтоварване, като постепенно намалявате количеството въглехидрати, докато бъдат напълно елиминирани.

Спортистите, свикнали на безвъглехидратна диета, могат веднага да изключат всички въглехидрати от менюто. Това е така нареченото "сушене" (но по време на "сушене" консумацията на вода също е рязко ограничена).

Простите въглехидрати включват всички сладкиши, захар, продукти от брашно, хляб от брашно премия, пастаот същото брашно, рафинирани зърнени храни. Сложните въглехидрати включват всички зеленчуци и плодове, пълнозърнести зърнени храни и брашно (хляб), продукти от пълнозърнесто брашно, сушени плодове. Гъбите също съдържат известно количество въглехидрати, така че те също са изключени.

Дневният калориен прием при въглехидратно разтоварване трябва да се спазва за сметка на протеини и правилните мазнини. И така, по време на въглехидратното разтоварване е позволено да се яде:

– Яйчен белтък (референтен животински протеин);

- млечни и кисело-млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;

– Риба и морски дарове (източник на протеини и ценни мастни киселини от серията Omega);

- постно месо (пилешко, пуешко, заешко, нутрия);

– Странични продукти;

– Нискомаслени сирищни сирена;

- Студено пресовано растително масло.

Увеличаването на количеството протеин ще ускори процеса на изгаряне на мазнини, което ще се отрази на телесното тегло и външния вид на релефа (протеинът помага за увеличаване на мускулна маса, тъй като е строителен материал за мускулните влакна).

Нетренираните трябва да практикуват въглехидратно разтоварване не повече от 2 седмици, а тренираните – не повече от месец.

За какво е зареждане с въглехидрати?

Спортистите извършват въглехидратно натоварване в следните случаи:

1. Кога да излезете от въглехидратното разтоварване и да въведете отново въглехидратите в диетата

В крайна сметка въглехидратите са основният източник на нашата енергия. Глюкозата, получена от разграждането на въглехидратите, е от съществено значение за функционирането на мозъка, тъй като мозъкът не работи с мазнини и протеини.

Разбира се, нашето тяло може само да синтезира глюкоза по време на глюконеогенезата, но този процес не може и не трябва да продължава безкрайно.

Следователно, най-добрият изход от въглехидратното разтоварване е постепенното и плавно въглехидратно зареждане, при което въглехидратите се въвеждат в диетата бавно, докато се достигне обичайната въглехидратна норма (в зависимост от индивидуалните нужди и дневния прием на калории).

2. Кога да напълнеем преди състезание

Известно е, че мастната маса тежи повече от мускулната маса и е най-добре да я натрупате с въглехидрати. Преди състезанието, за да бъдат в правилната тегловна категория, спортистите могат целенасочено да натрупат телесно тегло. Поради растежа на мускулната маса това не е лесно и отнема много време, но храненето с високо съдържание на въглехидрати ви позволява бързо да затворите проблема.

3. Кога да попълните запасите от гликоген в тялото си

В началото на физическата активност тялото взема енергия от гликоген за тренировка. Когато запасите от гликоген се изчерпят, енергията се взема от запасите от мазнини. Този механизъм се използва, когато е необходимо да се изгарят мазнини и да се коригира теглото в посока на намаляването му.

Средно запасите от гликоген се изразходват за 30-40 минути и след това започва разграждането на мазнините. Но ако запасите от гликоген са по-големи, тогава тренировката може да продължи по-дълго. Количеството гликоген влияе върху издръжливостта и силата на спортиста.

Със синтеза на енергия от гликоген човек е на върха на способностите си, умората почти не се появява, а показателите за интензивност, скорост и сила на тренировка са на високо ниво.

Когато енергията се отнема от разграждането на мазнините, умората настъпва по-бързо, издръжливостта намалява и показателите за сила.

Професионалните спортисти имат по-високи запаси от гликоген от начинаещите, поради което могат да тренират по-дълго, с по-добра интензивност и издръжливост.

Запасите от гликоген могат да се увеличат чрез редуване на въглехидратно натоварване и разтоварване. Освен това това редуване допринася за по-бърз и по-интензивен растеж на мускулна маса.

Как да извършим въглехидратно зареждане?

Правилното зареждане с въглехидрати включва постепенно привеждане на количеството въглехидрати до обичайната норма. За да определите въглехидратната си норма, първо трябва да изчислите собствената си и след това въз основа на резултата да изчислите дневната си въглехидратна квота (прочетете как да изчислите).

Сега знаете колко въглехидрати трябва да приемате, ако искате да поддържате теглото си в границите, които имате. След това разделете това тегло на броя дни на зареждане с въглехидрати, които планирате да направите. Не забравяйте, че броят на дните за разтоварване и зареждане с въглехидрати трябва да бъде приблизително еднакъв.

Количеството приети въглехидрати е вашата така наречена въглехидратна „стъпка“, която трябва да правите всеки ден до края на периода на въглехидратно зареждане. В първия ден на зареждане консумирайте въглехидрати в размер на една "стъпка", на втория ден - в размер на две стъпки и така нататък, докато количеството на консумираните въглехидрати се нормализира.

Не се препоръчва рязко възобновяване на приема на въглехидрати в нормалните граници. Първо, тялото ви е свикнало с въглехидратите и получаването на глюкоза от тях. Второ, зареждането с въглехидрати беше шок за тялото ви, така че не шокирайте и натоварването си с въглехидрати.

И накрая, по време на разтоварването тялото започва да синтезира глюкоза и гликоген самостоятелно, така че рязкото приемане на голямо количество глюкоза от въглехидратни храни ще доведе до голям скок на кръвната захар и същото голямо разпределениеинсулин.

Не забравяйте факта, че въглехидратите перфектно свързват водните молекули, така че излишъкът им (по време на периода на отбиване по време на разтоварването) може да доведе до оток, повишено кръвно налягане и проблеми с бъбреците.

За да неутрализирате това явление, в началото можете да замените плодовете със сушени плодове. В тях почти няма вода, така че балансът на течността, постъпваща в тялото, няма да бъде нарушен.

Има и такова нещо като зареждане с въглехидрати преди тренировка. Състои се в това, че спортистът приема въглехидрати час-два преди тренировка, за да попълни запасите си от гликоген. Това ще увеличи производителността на тренировките, показателите за издръжливост и сила.

За въглехидратно зареждане е по-добре да се използват сложни въглехидрати, които се усвояват бавно и водят до бавно и постепенно освобождаване на глюкоза. Когато се използва сложни въглехидратиняма резки скокове на кръвната захар и се постига по-дълго засищане.

Какво изпитват спортистите при въглехидратно разтоварване и натоварване?

В първите дни на въглехидратно разтоварване спортистите изпитват невероятна жажда за сладкиши, брашно и всички други храни, съдържащи въглехидрати в големи количества. Това се дължи на факта, че тялото е престанало да получава глюкоза отвън и се противопоставя на това.

Мозъкът, който се храни с глюкоза, прави всичко възможно, за да ви примами към въглехидратни храни: повишава апетита, увеличава глада, влошава съня, така че да не можете да спите дълго време и блокира сигналите му.

Тези, които издържат на такъв натиск (трае не повече от 7-10 дни), ще преминат към следващата фаза - успокояване и намаляване на активността. По време на тази фаза апетитът вече не измъчва, почти не искате сладкиши, но искате да спите и да намалите физическата активност. Това е периодът на адаптация на тялото, изтощено от дефицит на глюкоза.

След този период започва третата фаза – рязък скок в енергията и повишена физическа активност. По време на третата фаза тялото разбира, че глюкозата от продуктите вече няма да се доставя и започва да я синтезира самостоятелно. Нов гликоген бързо се създава https: // site / sutochnaya-norma-kalorij-raschet / нови резерви, тялото работи с пълна сила.

В резултат на това се увеличават показателите за физическа активност, издръжливост и сила. Човекът спи както обикновено, бодър е, има умерен апетит, апатията изчезва.

Не е желателно да останете в третата фаза дълго време, въпреки всичките й прелести, тъй като самото тяло не трябва да произвежда глюкоза дълго време. След третата фаза следва период на въглехидратно зареждане – постепенно и системно.

В първите дни на натоварване с въглехидрати се наблюдава още по-голямо увеличение на силата: запасите от гликоген се увеличават поради приема на глюкоза от храната и продължаването на глюконеогенезата. След това идва период на адаптация, в който тялото престава да произвежда глюкоза самостоятелно и я приема само от входящите въглехидрати.

Но тъй като съхранението на гликоген се разшири, запасите от гликоген също се увеличиха. Това се отразява в увеличаването на показателите за издръжливост и сила.
След края на натоварването с въглехидрати, спортистът плавно преминава към обичайния режим на прием на въглехидрати. Състоянието на тялото се стабилизира.

Смята се, че не могат да се извършват повече от 3-4 етапа на разтоварване и товарене на година, всеки от които продължава не повече от месец. За неподготвени спортисти подобни експерименти могат да се провеждат не повече от два пъти годишно.

Обичайното зареждане с въглехидрати преди тренировка може да се извършва поне всеки ден, тъй като не влияе обща сумаконсумирани въглехидрати и не е предшествано от шокиращо въглехидратно разтоварване за организма.

Бъдете умни във всичко, което правите, за да подобрите спортните си постижения и фигура. Успех с обучението!

Тази статия беше ли полезна за вас? Тогава ни харесайте и напишете в коментарите, провеждате ли въглехидратно разтоварване/зареждане и колко често?

От д-р Меркола

Стратегията за зареждане с въглехидрати обикновено се използва от спортисти, като маратонци, няколко дни преди дълго бягане или състезание. Идеята на въглехидратното зареждане е да се наситите с въглехидрати - така ще го направят мускулите голям бройгликоген, който по време на спорт ще се използва като гориво. Например, Runner's World казва:

„Най-лесният начин да постигнете просто и успешно натоварване с въглехидрати е да включите богати на въглехидрати храни във всяко хранене и лека закуска [пет дни преди състезанието].

Това означава, че основно се набляга на хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни, картофи и плодове. Няколко дни преди състезанието е позволено да се използва прости захарии рафинирани зърна...”

то може биподходящ за спортисти с интензивен тренировъчен режим или предстоящо състезание, но дори и в този случай неправилният подход към храненето (или ако обикновено следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати) е изпълнен с възможни неприятни последици.

Съществуват редица основателни причини професионалните спортисти да преосмислят идеята за зареждане с въглехидрати, отчасти защото диетата ниско съдържаниевъглехидрати и високо съдържаниемазнините осигуряват гориво за повече дълго времеи подобряване на метаболизма.

В същото време зареждането с въглехидрати е напълно неподходящо за голяма част от хората, които не са професионални спортисти и спортуват периодично, тъй като този тип диета може да доведе до напълняване, храносмилателни проблеми и дори хронични заболявания.

Недостатъци на зареждането с въглехидрати

Идеята за зареждане с въглехидрати вечерта преди или дни преди маратон или друго високоинтензивно спортно събитие има няколко сериозни проблема. Въглехидратите се съхраняват в мускулите и черния дроб като гликоген, който тялото използва като гориво. Когато горивото свърши, настъпва умора и производителността пада.

Зареждането с въглехидрати помага да увеличите запасите си от гликоген, така че да имате повече енергия и да можете да бягате още преди да изчерпите горивото. Но ако изгаряте въглехидрати като основен източник на гориво, тогава по време на маратон ще го направите няма значениетрябва да се карат.

И ако трябва да заредите тялото си с гориво в разгара на събитие, тогава се оказва, че предишното натоварване с въглехидрати е било най-вече напразно. Спортният учен Рос Тъкър, Ph.D., каза пред изданието пристрастен:

„... точно както не можете да карате през Америка, без да заредите гориво [резервоар за гориво], не можете да бягате на маратона в Ню Йорк, без да ядете въглехидрати по време на състезанието.

Така че, когато имате възможност постоянно да зареждате с гориво и да осигурявате на тялото въглехидрати [напитки, гелове, блокчета по време на състезанието], тогава етапът на зареждане става напълно излишен и ненужен.“

Не само, че това изтегляне най-често не е необходимо - то също е изпълнено с неприятни последици във формата излишни килограмипоради увеличаване на масата на водата (тъй като заедно с въглехидратите тялото ви съхранява и вода). Допълнителното тегло от натоварването с въглехидрати може лесно да отмени ползите от производителността, казва Тъкър.

Той препоръчва да се придържате към обичайната си диета през трите дни преди състезанието, може би да увеличите малко въглехидратите и да се съсредоточите върху подхранването на състезанието. Въпреки това има важни предупреждения...

Ако сте се адаптирали към мазнините, тогава трябва да попълвате въглехидратите в много малки количества, дори по време на спорт.

Ако спазвате палео диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини или диета с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, като тази, описана в моя хранителен план, тялото ви най-вероятно е адаптирано към мазнини.

Нашите предци са били адаптирани да използват мазнините като основно гориво, но сега почти всички сме се адаптирали да използваме захарта или глюкозата като източник номер едно на гориво. Единствения начинразберете дали сте адаптирани към мазнини или не - обърнете внимание как се чувствате, когато пропуснете хранене. Ако можете да останете без храна, без да изглеждате като гладно животно или да мечтаете за шоколадово блокче, тогава вероятно сте адаптирани към мазнините.

И ако освен това имате наднормено тегло, високо кръвно налягане, диабет или приемате статини, тогава най-вероятно не сте готови да изгаряте мазнини като основно гориво.

Способността да разчитате повече на мазнините за енергия по време на тренировка спестява гликоген, когато наистина имате нужда от него. Може да подобри атлетичните ви постижения и да ви помогне да изгаряте повече мазнини.

Както обясни бившият състезател по триатлон на дълги разстояния Марк Сисон, ако можете да тренирате без натоварване с въглехидрати, тогава най-вероятно сте адаптирани към мазнини. Ако можете да тренирате ефективно, докато сте гладни, определено сте адаптирани към мазнини.

Заместване на нерастителни въглехидрати здравословни мазнинии периодичното гладуване са едни от най-ефективните начини за стимулиране на прехода на тялото ви от изгаряне на въглехидрати към изгаряне на мазнини.

Така че тези от вас, които вече са на палео диета или подобна, вероятно ще бъдат много ефективни при изгарянето на мазнини за гориво и се нуждаят от много малки количества въглехидратни заместители дори по време на интензивни упражнения.

Има някои доказателства, че преминаването към диета с по-високо съдържание на въглехидрати непосредствено преди състезание (ако преди това сте били на диета с ниско съдържание на въглехидрати) може да помогне да „напълните резервоарите си“, за да увеличите представянето си... но това е много индивидуално. За мнозина тази стратегия може да има обратен ефект, тъй като внезапният прием на въглехидрати може да причини главоболие, гадене, подуване на корема и други симптоми.

Много спортисти се отказват от зареждането с въглехидрати в полза на диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Спортни суперзвезди като играчите от НБА ЛеБрон Джеймс и Рей Алън твърдят, че са преминали към диета с ниско съдържание на въглехидрати и са го изпитали. благоприятен ефект. Други атлети преминават към диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, включително състезателката по триатлон на дълги разстояния Нел Стивънсън, професионалният колоездач Дейв Забриски и ултрамаратонецът Тимъти Олсън.

Когато бившият състезател по триатлон на дълги разстояния Бен Грийнфийлд тренираше за Световното първенство през 2013 г., се казва, че е бил на кетогенна диета и съобщава за подобрена издръжливост, стабилна кръвна захар, по-добър сън и по-ясно мислене.

Как да се храним точно преди тренировка?

Тялото използва мазнини само за гориво, когато запасите от гликоген са изчерпани. И именно това състояние на адаптация към мазнините води до повече ефективно използванеенергия и други ползи като регенерация на стволови клетки и възстановяване на тъкани, както и намалени телесни мазнини, намалено възпаление и подобрена инсулинова чувствителност.

Ако се зареждате с въглехидрати преди тренировка, тогава всъщност сте потискамизгаряне на мазнини и много от метаболитните ползи от упражненията, дори ако те временно повишават ефективността ви. Поради тази причина фитнес експертът Ори Хофмеклер препоръчва буквално да наводните тялото си със стрес-активирани хранителни вещества (SAF) преди тренировка.

Тези хранителни вещества имитират ефектите от периодично гладуване и упражнения. Той го обяснява по следния начин:

„Веднъж погълнати, SAF веществата могат да увеличат оцеляването на животни и хора. Доказано е, че някои от тези хранителни вещества имитират ефектите от затлъстяването и диабета, както и подмладяващите ефекти от упражненията и гладуването. Факт е, че храната, богата хранителни вещества, симулиращ упражнения, идеален за консумация преди тренировка.

С помощта на тези вещества ще предотвратите проблеми с изгарянето на мазнини, ще изпитате лечебния ефект от упражненията и дори ще го засилите.

...Моля, имайте предвид, че някои от най-мощните SAF вещества вече не присъстват в нашата диета. Тези вещества, които трудно се намират, се намират в кората, корените, костилките и кожите, които обикновено не ядем.

Въпреки това, някои продукти, достъпни за нас, съдържат високи ниваимитиращи упражнения SAF като феноли, кофеин, теобромин, катехини и имунни протеини, които по този начин имат потенциала да формират мощни синергии с физическата годност.“

И така, къде са тези хранителни вещества?

• суроватъчен протеин от пасищни крави
• органично черно кафе
• неподсладено какао
• зелен чай

Идеално е да тренирате на празен стомах (вижте по-долу), но ако се чувствате слаби или ви се гади, докато тренирате на празен стомах, висококачественият суроватъчен протеинов шейк е страхотна закуска преди тренировка.

Проучване, публикувано в Journal of Medicine & Science for Sports, установи, че консумацията на суроватъчен протеин (20 g на порция) 30 минути преди тренировка за резистентност повишава метаболизма на тялото за цели 24 часа.

Изглежда, че аминокиселините, открити във висококачествения суроватъчен протеин, активират някои клетъчни механизми(mTORC-1).

Това от своя страна насърчава протеиновия синтез в мускулите, повишава функцията щитовидната жлеза, а също така предпазва от намаляване на нивата на тестостерон след тренировка. От практическа гледна точка, консумирането на 20 g суроватъчен протеин преди тренировка и още една порция след нея може да удвои ползите от увеличаване както на изгарянето на мазнини, така и на изграждането на мускули.

Чувствайте се свободни да експериментирате с дозата, тъй като сме показали средно количество (в зависимост от вашето тегло и височина, може да се нуждаете от половината от това количество или 50-75% повече).

Упражненията на празен стомах може да са най-добри

Упражнението по време на периодично гладуване по същество принуждава тялото ви да отделя мазнини, тъй като изгарянето на мазнини се контролира от симпатиковата нервна система (SNS) и се активира чрез упражнения и липса на храна.

Комбинацията от гладуване и упражнения максимизира ефекта на клетъчните фактори и катализатори (циклични AMP и AMP кинази), които причиняват разграждането на мазнините и гликогена за енергия. От друга страна, пълното хранене преди тренировка, особено въглехидратите, ще потисне симпатиковата нервна система и ще намали изгарянето на мазнини по време на тренировка.

Вместо това, яденето на големи количества въглехидрати активира парасимпатиковата нервна система (която насърчава съхранението на енергия - тоест прави точно обратното на вашата цел). Например, едно проучване показа, че гладуването преди аеробни упражнения води до намаляване както на телесното тегло, така и на телесните мазнини, докато храненето преди тренировка само намалява телесното тегло.

Освен това упражненията и гладуването заедно водят до остра оксидативен стрес, което всъщност е от полза за мускулите, задейства гени и фактори на растежа, включително невротрофичен фактор, получен от мозъка (BDNF) и мускулни регулаторни фактори (MRF), които сигнализират мозъчните стволови клетки и мускулните сателитни клетки да станат съответно нови неврони и нови мускулни клетки.

Това означава, че упражненията по време на гладуване могат действително да помогнат за поддържането на мозъка, нервно-мускулните и мускулните влакна биологично млади. Комбинираният ефект от периодичното гладуване и краткосрочните интензивни упражнения далеч надхвърля изгарянето на мазнини и загубата на тегло. Може да ви помогне:

Правилното спортно хранене е много индивидуално

Когато става въпрос за упражнения, няма универсален размер, който да отговаря на всички хранителни изисквания. За да бъде ефективно за вас, храненето трябва да е съобразено с вашия вид активност, ниво физическа тренировка, диета и вашите лични цели.

Ако целта ви е да станете елитен маратонец, вашите хранителни нужди очевидно ще бъдат много различни от тези на някой, който иска да изгради мускули или да отслабне.

За много хора гладуването преди тренировка има най-много ползи – помага за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.

Но отново зависи от обучението. Неразумно е да бягате маратон на "празен стомах" например, тъй като тялото ви ще изисква голяма сумаенергия (но въпреки това, ако сте адаптирани към мазнини, това не означава, че трябва да залагате на хляб, тестени изделия и други нездравословни въглехидрати).

Ако сте спортист, състезателен и вече сте се адаптирали към мазнините, вероятно не си струва да тренирате редовно на празен стомах, тъй като това ще намали интензивността на вашата тренировка и ще намали някои от ползите, които се опитвате да получите. Освен това се изключват тренировките на гладно, ако са силови.

Когато гладувате в продължение на 14-18 часа, повечето от запасите ви от гликоген обикновено са изчерпани, което прави много трудно да вдигнете максималното си тегло до мускулна недостатъчност.

Ето защо, ако вдигате тежести до мускулна недостатъчност, най-добре е да не го правите на празен стомах. В такива случаи вероятно е добра идея да консумирате здравословни нишестени въглехидрати с бавно освобождаване вечерта преди тренировка, за да не изчерпите запасите си от гликоген до сутринта.

След това пийте суроватъчен протеин преди тренировка, за да сте сигурни, че получавате достатъчно BCAA, за да захранвате мускулите си оптимално по време на тренировка.

Зареждането с въглехидрати или повторното хранене е рязко увеличениеколичеството въглехидрати, изядени за няколко часа или дни. За разлика от чийтинга (увеличаване на броя на приетите калории), повторното хранене е полезно не само психологически, но и физически. Всеки спортист или човек на диета трябва да се зареди с въглехидрати поне от време на време.

В статията ще говорим за характеристиките на рефида.

Ролята на въглехидратите в човешкото тяло

Въглехидратите се считат за най-важният източник на енергия за хората.

• Комплекс. Тази група включва бобови растения, нишестени зеленчуци(грах, картофи, царевица), цвекло, моркови и зърнени култури.
• прости въглехидрати. Те могат да бъдат намерени в млякото, млечните продукти, плодовете и сладкишите (торти, бонбони и др.).

Каква е ползата от повторното хранене?

По време на натоварване с въглехидрати можете да си вземете почивка от диетата и да се храните добре. Но това не са всички предимства на повторното хранене. Тази хранителна система осигурява някои физиологични ползи. По-долу са посочени ползите от зареждането с въглехидрати:

1. Възстановете запасите от мускулен гликоген. Почти всички диети се основават на отхвърлянето на храна, която съдържа въглехидрати. По време на такава диета човек изпитва постоянна слабост и в резултат на това обучението става непродуктивно. Refeed ще ви помогне да се придържате към диетата за дълго време. Освен това обучението ще стане по-ефективно.
2. Временно спиране на катаболизма. Рискът от загуба на мускулна маса се увеличава, ако процентът на телесните мазнини е твърде нисък. Зареждането с въглехидрати може да предпази мускулите от разпадане.
3. Подобрение хормонален фон. Най-важното предимство на повторното хранене е поддържането на нивото на лептин, грелин и инсулин в нормално състояние. Тези хормони са отговорни за адаптирането към глада, регулирането на теглото и скоростта на метаболизма.

Кой има нужда от изтегляне?

Нека разберем кой и кога наистина се нуждае от повторно подаване:

1. Натоварване с въглехидрати при сушене. Препоръчва се да се прави в средата на цикъла. Refeed помага за намаляване на натоварването на тялото.
2. Спортисти преди представления. Зареждане с въглехидрати в този случайспомага за увеличаване на обема на мускулната тъкан с приблизително два сантиметра.
3. Спортисти, които имат нужда от издръжливост по време на тренировка. Зареждането с въглехидрати преди маратон ви позволява да получите допълнителна енергия. Понякога маратонците продължават да се хранят, докато бягат разстоянието.
4. Спортисти, занимаващи се със силови спортове. Кросфитърите и бодибилдърите често практикуват зареждане с въглехидрати. Помага за увеличаване на силовата издръжливост.
5. Зареждане с въглехидрати при кето диета. Тази диета е пълен провалот въглехидратни храни. Много често хората на тази диета просто се нуждаят от почивка. След повторно хранене можете спокойно да продължите диетата, без да се страхувате, че ще загубите голямо количество мускулна тъкан. Освен това, след натоварване с въглехидрати, човекът ще възвърне силата и желанието да продължи процеса на отслабване.

Подхранването преди състезание или по време на диета е временна панацея. Не забравяйте, че зареждането с въглехидрати работи само когато тялото е изтощено. Тялото може да реагира само на стресова ситуация. Ако винаги сте приемали много въглехидрати и решите да се заредите, тогава резултатът от повторното хранене няма да е значителен.

Основното правило за зареждане с въглехидрати

Повторното хранене не е начин да разберете колко въглехидрати да изядете за няколко дни или часове. Не приемайте натоварването като възможност да се нахраните до насита. Подновяването е просто увеличаване на въглехидратите във вашата диета. Нивото на мазнини и протеини трябва да остане същото.

Приемливо е да се ядат храни като маршмелоу, шербет, мармалад и бяла ружа. Тези сладки съдържат само въглехидрати. Торта, сладолед, бисквити, понички са забранени. Тези храни са с високо съдържание на мазнини.

Не забравяйте, че повторното хранене изисква стриктно спазване на препоръките за правилно хранене. Вашата диета все още трябва да съдържа оптимално количество протеини и мазнини. Само въглехидратите трябва да са с порядък повече, отколкото в нормален ден. Моля, обърнете внимание, че в рамките на една седмица можете или да подхранвате, или да мамите.

Какви въглехидрати има?

При зареждане е по-добре да използвате:

• сладкиши с ниско съдържание на мазнини;
• хляб;
• зърнени култури (елда, овесена каша, ориз и други);
• паста;
• мармалад;
• гроздов;
• морков;
• бяла ружа;
• цвекло;
• банани;
• marshmallow.

Сладките, както бе споменато по-горе, трябва да се консумират в малки количества, за да не се провокира увеличаване на телесните мазнини. Съсредоточете се върху храни, които обикновено не ядете по време на сушене или диета (банани, грозде, хляб).

Ако се чувствате зле на реф

Има хора, които не понасят въглехидратното натоварване. Те включват тези, които имат слаба инсулинова чувствителност и тези, които често следват диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тези хора могат да изпитат резки капкикръвна захар. Как да го избегнем? Ето и решенията:

• не изключвайте протеини, мазнини и фибри от вашата диета;
• яжте пълнозърнести храни;
• елиминирайте от диетата

Колко време продължава едно захранване?

Нека разгледаме три варианта:

• Един ден. Подновяването с продължителност един ден продължава от закуска до вечеря. Не изпадайте в крайности и не яжте всичко. Яжте умерено, просто добавяйте малко въглехидрати към всяко хранене.
• Два дни. Повторното хранене с продължителност два дни продължава от закуска до вечеря през дните, определени за зареждане. Препоръчително е да ядете умерено количество въглехидрати през двата дни, за да избегнете скокове на кръвната захар и енергията.
• Пет часа. Ако решите да направите петчасово натоварване с въглехидрати, започнете го следобед. Например от 15.00 до 20.00 часа. Завършете храненето си точно преди лягане. Продължете диетата си на следващата сутрин.

По време на натоварване с въглехидрати си струва да ядете на всеки три часа. Ако работният ви график не ви позволява този режим, тогава е по-добре да прехвърлите повторното хранене в почивен ден.

Обратно повторно подаване

Ето основните постулати, които характеризират този методобратно въглехидратно натоварване:

• На сутринта трябва да ядете малко.
• До вечерта калоричното съдържание на диетата трябва да се увеличи значително.
• Не приемайте въглехидрати преди вечерната тренировка.
• След тренировка трябва да ядете голямо количество въглехидрати. Освен това използвайте въглехидратна хранастои преди лягане.

Фаза №1 Разтоварване от въглехидрати.

Как се извършва въглехидратното разтоварване? Въглехидратното разтоварване предполага едновременен отказ от ядене на всякакви въглехидрати: прости или сложни. От диетата се изключват всички видове захар, сладкарски изделия и брашно, картофи и други продукти, съдържащи нишесте. Всички видове зеленчуци и плодове са изключени: ядки, грах, боб и други бобови растения, гъби, поради някакво недоразумение, понякога класифицирани като протеинови продукти, съдържат голямо количество сложни въглехидрати. Накратко, никакви билкови продуктихраната не може да се използва.

От какво тогава трябва да се състои диетата? Във фазата на въглехидратно разтоварване диетата трябва да се състои изключително от протеинови продукти от животински произход. Какви протеинови продукти са най-предпочитани? Тези, които са по-лесно смилаеми. От всички протеинови храни яйчният протеин е най-лесно смилаем. Трябва да му се даде предимство. Аминокиселинният спектър на яйчния белтък е идеален в състава си. В едно яйце всичко е оптимално балансирано незаменими аминокиселини. Световната здравна организация (СЗО) прие яйчен белтък като свой стандарт. Когато е необходимо да се оцени качественият състав (аминокиселинен баланс) на който и да е протеинов продукттова сравнение се прави с аминокиселинния баланс на яйчния белтък.

Яйцето, освен всичко друго, няма тъканна структура. Цялото яйце е една голяма клетка, което означава, че няма клетъчни мембрани, които трябва да бъдат смилани. Яйцата трябва да се консумират варени. Денатурираният сварен яйчен белтък се разгражда лесно от храносмилателните ензими, бързо се абсорбира и не оставя отпадъци след себе си. Суровият яйчен белтък се смила и усвоява изключително лошо, т.к. съдържа специален ензим антитрипсин, който разрушава трипсина - един от основните храносмилателни ензими. Освен това суровите яйчни белтъци съдържат авидин, антивитаминно вещество, което необратимо свързва витамин Н. Яйчните жълтъци се усвояват по-зле и ако финансовите възможности позволяват, най-добре е да ядете само белтъци. След белтъциима млечнокисели продукти: кефир, кисело мляко, кисело мляко, извара, сирене ( постни сортове). Протеините на ферментиралите млечни продукти са представени главно от казеин, който, тъй като вече е частично денатуриран от млечнокисели бактерии, се усвоява сравнително лесно, макар и не толкова пълно, колкото яйчния белтък.

Казеинът (казеиноген) е фосфопротеин, в молекулата на който фосфорът под формата на фосфорна киселина е свързан с аминокиселини. Точно както в живота на човек никога няма много пари в тялото, никога няма много фосфор.

Основният акумулатор на енергия е аденозинтрифосфорната киселина, основният структурен компонент на всички клетъчни мембрани без изключение - фосфолипидите, между другото, и зъбите са съставени от фосфорни и калциеви соли, включването на много витамини в метаболизма е невъзможно без добавяне на фосфорен остатък и др.

Особено добре е, че казеинът се свързва с млечния калций и образува активен комплекс казеин - калциев фосфат. Млечният калций е най-лесно усвоимият калций в природата. Млечните продукти са основният източник на калций в нашата диета. Мускулните контракции не са възможни без участието на калциеви йони. Мазнините на ферментиралите млечни продукти съдържат дефицитна арахидонова киселина, която участва в изграждането на клетъчните мембрани и премахва холестерола от холестеролни плаки. Само млечните продукти съдържат биологично активен протеин-лецитинов комплекс. Общият баланс на всички вещества, които съставляват млякото, се характеризира с антисклеротична ориентация, която има нормализиращ ефект върху нивото на холестерола в кръвния серум.

Всички млечни продукти са добър източник на витамини. Витамините се образуват поради дейността на млечнокисели бактерии. Млечнокисели бактерии не само произвеждат витамини, но и отделят специален вид антибиотици, които потискат гнилостните бактерии в червата. Продуктите, произведени с помощта на ацидофилен бацил, имат най-голяма способност да потискат разпадането на протеини: ацидофилно кисело мляко, ацидофилна паста, извара. Имайки ацидофилна закваска, можете лесно да приготвите всички тези продукти у дома от обикновено мляко. Само преди ферментацията млякото трябва да се пастьоризира, за да се унищожат всички чужди микроорганизми. Можете да пастьоризирате млякото, като го загреете до 60 градуса или като го доведете до кипене. Понякога в аптеките се продава суха ацидофилна закваска, но можете да се справите и без нея, ако просто ферментирате мляко с някакъв ацидофилен продукт.

Според способността да потискат гнилостните процеси в червата ацидофилните продукти се нареждат след кефира. Кефирът не е нищо повече от истинска гъбична култура, защото. прави се с помощта на млечнокисели гъби. В експеримента доброволците приемали 1 чаша кефир на ден през нощта. След 7 дни всички токсични разпадни продукти изчезнаха от урината, което показва пълно спиранегнилостни процеси в червата.

След кефира идва подквасеното мляко, направено фабрично с помощта на чисти културимлечнокисели стрептококи. Обикновен домашно изварено млякоот кисело мляко съдържа диви млечни стрептококи, но дори и той е в състояние да потисне разпадането на протеините в червата.

Ферментиралите млечни продукти са следвани от рибата и морските дарове по аминокиселинна стойност и лекота. Рибните протеини се усвояват, но по-лошо от протеините на млечнокисели продукти, т.к. рибното месо вече има тъканна структура и се състои от мускулни влакна. За да започне да усвоява мускулните протеини на рибата, тялото трябва първо да усвои обвивката на мускулните влакна, а тя е много по-трудна за смилане от директно мускулните протеини. Рибните протеини имат способността да намаляват съдържанието на холестерол и неутрални мазнини в тялото, т.к. съдържат голямо количество липотропна аминокиселина - метионин.

Рибеното масло, което се състои от мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, има високи биологични свойства. Тези мастни киселини са химическа структураподобен на растителни мазнини. Evolution свърши добра работа с рибата. Ако тялото им съдържа мазнини, подобни на мазнините от месото, те просто биха замръзнали във вода, защото мазнините, получени от месото, с определена температурастава твърдо. Рибите, от друга страна, не замръзват и не се втвърдяват дори най-много студена вода. Липотропният ефект на рибните протеини се засилва от липотропния ефект на рибената мазнина. В тези страни, където основата на диетата е риба и морски дарове, съдържанието на холестерол в тялото е много по-малко, отколкото в страни, където ядат предимно месо. Япония е пример за такава „рибна“ страна. Съдържанието на холестерол в кръвта на средния японец е повече от 2 пъти по-ниско, отколкото в кръвта на средностатистическия европеец. Атеросклерозата при японците, разбира се, се развива (развива се при всички с възрастта), но се развива десетилетие по-късно, отколкото в други нации. Следователно продължителността на живота в Япония е много по-висока, отколкото в други страни. Японците с гордост казват за себе си, че ядат риба, а не месо. Ако японец се премести в друга страна и започне да яде месо, тогава той остарява дори по-бързо от местното население. От това става ясно, че дълголетието на японците се дължи единствено на диетата им, а не на нищо друго. Рибата, особено морската, съдържа много необходимо за човекминерални елементи. На първо място, йод. Интересното е, че минтай е най-евтината риба, която имаме, в Япония се смята за деликатес и е много скъпа. И червената риба, напротив.

Месните протеини заемат последното място в йерархията на животинските протеини. Въпреки че са добре балансирани по аминокиселинен състав, те са трудни за смилане, т.к. мускулните влакна на месото имат много здрава, дебела и несмилаема обвивка. Месото никога не се смила и абсорбира в тялото напълно. При микроскопско изследванеИзпражненията на хората, които ядат месо, винаги намират неразградени мускулни влакна.

Така че във фазата на въглехидратно разтоварване цялата диета се състои само от една протеинова храна. Менюто не е толкова разнообразно, но доста поносимо. Що се отнася до мазнините, всичко зависи от това какви цели си поставя спортистът. Ако целта е едновременно да се отървете от излишната мастна тъкан, тогава никакви мазнини, освен 2-3 супени лъжици растително маслоне си струва да се използва. Няма дефицит на мазнини в тялото, дори когато мазнините са 100% изключени от диетата. Първо, всички животински протеинови продукти съдържат известно количество мазнини. Месото и млечните продукти съдържат мазнини от наситени мастни киселини. Рибата и морските дарове съдържат мазнини от ненаситени и полиненаситени мастни киселини.

Трудно е без сладкиши. Има навици, които са много трудни за преодоляване. И тук на помощ ни идват изкуствените заместители на захарта – захарин, сластилин (аспартат). Захаринът е производно на бензоената киселина. Захаринът е 500 пъти по-сладък от обикновената захар. Захаринът няма странични ефекти върху тялото. При предозиране вместо сладък вкус се появява горчивина. Slastilin е по-малко сладко вещество от захарина и е производно на аспарагиновата киселина. Няма токсичен ефект, но за разлика от захарина не дава горчив вкус при предозиране.

В допълнение към захарина и сладилина, има и други заместители на захарта, като ксилитол и сорбитол, но те имат определено съдържание на калории и са включени в въглехидратния метаболизъм, следователно не могат да се използват за въглехидратно разтоварване.

Протеинова диета за пълно отсъствиевъглехидрати води първоначално до много значителен спад в нивата на кръвната захар. Тези гликогенови депа, които се съдържат в черния дроб и мускулите, са достатъчни за по-малко от един ден. След това кръвната захар спада значително. Това води до рязко намаляване на работоспособността, както умствена, така и физическа. Силата и издръжливостта на мускулите са рязко намалени. Спортистите понякога дори не могат да се справят с половината от нормалното си тренировъчно натоварване. Реакцията на кръвта се измества към киселинната страна поради натрупването кетонни тела- недоокислени продукти на мастни киселини. Мазнините не могат да бъдат напълно окислени без енергията, доставяна от въглехидратите. В резултат на ацидозата се увеличава общата летаргия и се появява сънливост. През първите няколко дни има пълно изчерпване на гликогеновите депа в черния дроб и мускулите. Летаргията, слабостта и летаргията постепенно се увеличават и достигат максимум до 7-10 дни. На 7-10-ия ден се наблюдава рязко подобрение на благосъстоянието, пълно изчезване на летаргия, слабост и сънливост. Това се дължи на факта, че цялото необходимо количество глюкоза сега се синтезира от аминокиселини и мазнини. Синтез на глюкоза от мазнини и аминокиселини - глюкогенезата започва почти веднага след изключване на въглехидратите от диетата. В черния дроб започва да се синтезира специален вид краткотрайни протеини, които са ензими на глюкогенезата, т.е. регулират потока на мастни киселини и аминокиселини в митохондриите на черния дроб, както и в онези структури, където се образува новообразувана глюкоза. Образуването на глюконеогенни ензими се стимулира от ацидоза. Колкото по-силна е предишната ацидоза, толкова по-активен ще бъде синтезът на глюкоза впоследствие. След изчезването на кетонните тела от кръвта, не само слабостта изчезва, но и постепенно се възстановява спортното представяне. Колкото по-дълго продължава фазата на въглехидратно разтоварване, толкова по-малко аминокиселини се изразходват за енергийни нужди и толкова повече мазнини се изразходват. Два основни адаптивни механизма човешкото тялов тази ситуация това е увеличаване на окислението на мастни киселини и ново образуване на глюкоза директно от мазнини. През първите дни на гладуването глюкозата се синтезира в черния дроб, след това бъбреците се включват в процеса на глюкогенеза, а след няколко дни - червата.

Има постепенно възстановяване на запасите от гликоген в черния дроб и мускулите, само че този гликоген се синтезира не от глюкоза от храната, а от глюкоза, образувана от мазнини и аминокиселини.

Компенсацията на ацидозата и последващото възстановяване на запасите от гликоген в различните мускули се случват по различно време, от една до три седмици от началото на периода на разтоварване. В началото на въглехидратното разтоварване, като правило, много искате сладкиши, искате хляб и продукти от брашно. Сладкишите и тортите могат дори да бъдат сън през нощта. Въпреки това, в бъдеще, когато глюконеогенезата се активира, жаждата за сладко изчезва и човекът забравя за съществуването въглехидратни продуктисякаш изобщо не са съществували.

Пълната адаптация на организма към безвъглехидратна диета е сигнал, че е време да преминете към втората фаза - въглехидратно зареждане.

Въглехидратно натоварване не по-малко от Главна частотколкото разтоварване. Въглехидратите имат способността да свързват водата. 1 грам въглехидрати задържа около 4 грама вода в тялото. Ако веднага започнете да ядете по време на зареждащия период обичайна сумавъглехидрати, тогава има претоварване с вода: подуване, главоболие, повишено кръвно налягане и др. При хора с възбудена нервна система може да се появи обща възбуда, понякога преминаваща в агресия, безсъние. Следователно периодът на зареждане се извършва много внимателно. В първите дни въглехидратите се приемат на малки порции, през следващите дни количеството им постепенно се увеличава. И така докато достигне обичайните стойности.

Колко дълъг трябва да бъде периодът на изтегляне? Продължителността му зависи от продължителността на предшестващия го период на разтоварване. Ако периодът на разтоварване продължи един месец, тогава периодът на зареждане трябва да отнеме поне месец. През този месец трябва да започнем да консумираме въглехидрати и постепенно да доведем количеството им до обичайното ниво. Тъй като обичайното количество на приеманите въглехидрати е строго индивидуално, в тази статия няма да се спираме на грамове и калории. След като сме изчислили предварително колко въглехидрати приемаме в норма, Ежедневието, разделете това число на броя на дните от периода на възстановяване. Да кажем, че ядем общо 30 грама захар, 300 грама хляб и 300 грама картофи на ден. Ако възстановителният период продължава 30 дни, тогава обичайната дневна въглехидратна диета трябва да разделим на 30. Оказва се, че за един ден натоварване има 3 г захар, 10 г хляб и 10 г картофи. В първия ден от зареждащия период приемаме 1 част от дневната въглехидратна диета. Тези. същите тези 3 г захар, 10 г хляб и 10 г картофи. И освен това, добавяйки по 1 всеки ден, след месец вече ще изядем цялата си дневна доза. Цялата дневна въглехидратна диета е възстановена.

Тъй като по време на периода на разтоварване тялото се адаптира към въглехидратния дефицит и възстановява запасите от гликоген (гликогенът в черния дроб, мускулите, сърцето и т.н. на вътрешните органи непрекъснато се самообновява. Ако кажем, че запасите от гликоген се възстановяват поради постоянен синтез на глюкоза от мазнини, тогава това означава, че гликогенът непрекъснато се консумира и постоянно се подписва от глюкоза от мастен произход), тогава с началото на натоварването гликогенът започва да се синтезира от два източника наведнъж: от глюкоза от „мастен произход“ ” и от глюкозата, набавена с храната. Активността на ензимите, които катализират синтеза на гликоген, е много висока, а количеството на новосинтезирания гликоген е ограничено главно от източници на глюкоза. Следователно от самото начало на периода на натоварване гликогенът се синтезира в повишени количества. Ако периодите на разтоварване и последващите периоди на натоварване са били достатъчно големи (поне 1 месец), тогава количеството гликоген в черния дроб и мускулите може да бъде доведено до 200% от обичайното ниво. Това е много висока цифра. Нито един лекарства, включително анаболен стероиди инсулин, не можем да повишим нивата на гликоген в черния дроб и мускулите толкова високо. Това означава почти двойно увеличение на издръжливостта и един и половина пъти увеличение на мускулната сила. За такова увеличение на силата и издръжливостта преди, когато нямаше доказана методика за въглехидратно разтоварване, натоварването можеше само да мечтае.

В самото начало на периода на натоварване понякога има лека летаргия и приятна сънливост. След това, с увеличаване на количеството въглехидрати в диетата, инхибирането изчезва и се заменя със състояние на емоционално и физическо възстановяване. Субективно това се усеща под формата на повишаване на настроението, появата на жажда за активност. Повишава се скоростта на мислене и се засилва двигателната реакция. Съпротивлението на целия организъм към липсата на кислород и към всички неблагоприятни факториоколен свят. AT по-добра странапроменя се ендокринният баланс и се увеличава усвояването на витамини от организма.

AT повечетовъглехидратно разтоварване – натоварването повишава издръжливостта на организма. Особено популярен е сред спортисти, скиори, гребци, плувци и скейтъри. AT последно времевсе повече щангисти, борци и бодибилдъри от висока класа използват в арсенала си въглехидратно разтоварване - зареждане. Професионалните спортисти, които печелят много пари със спортното си майсторство, се опитват да използват всяка възможност за подобряване на спортната си форма. Професионални боксьори, майстори ръкопашен бой, тенисисти и футболисти - всеки оценява положително въздействиевъглехидратно разтоварване - натоварване на тялото и на спортните резултати.

Освен повишаване на издръжливостта и силата, емоционално и психическо възстановяване, въглехидратното разтоварване – зареждането е съпроводено с много полезни промени в организма. В процеса на разтоварване, докато ядете само протеинова храна, бърза загубамастна тъкан. Това не е изненадващо, тъй като мастната тъкан се поддържа 90% от въглехидрати от храната. Скоростта на загуба на мазнини може да зависи от много фактори, включително двигателна активност. При интензивни аеробни упражнения тялото може да загуби до 500 g мазнини дневно. Колкото повече е излишната мастна маса, толкова по-бързо човек губи тегло. С отслабването загубата на мастна тъкан се забавя и може да достигне 100 g на ден. По време на въглехидратно натоварване постигаме суперкомпенсация на въглехидрати енергийни запаси, но никога не постигаме пълно възстановяване на мастната тъкан. Частично, разбира се, се възстановява, но само частично. Дори ако въглехидратното разтоварване - зареждането не е било придружено от положителни енергийни ефекти, тогава загубата на мастна тъкан сама по себе си си струва. Мастна тъканживее свой собствен живот. Това далеч не е пасивен мъртъв баланс. Постоянно се самообновява, постоянно се нуждае от приток на глюкоза, аминокиселини и витамини.

Панкреас нормален човекпроизвежда средно 40 единици на ден. инсулин. Допълнителни 5 - 6 кг. Мазнините изискват повече инсулин. Панкреасът работи под двойно натоварване поради едни незначителни 5 кг. Дебел! Какво се случва в тялото на човек, който има излишни 50 кг. Дебел? Страшно е дори да си помислим какво насилие се упражнява върху панкреаса, който е принуден да произвежда 10 пъти повече инсулин. Панкреасът на такива хора се изтощава и се развива така нареченият „затлъстял диабет“ или диабет тип 2, който не изисква инсулин за лечението си. Изисква само едно нещо: загуба на тегло. Много хора, които отслабват, се възстановяват напълно. На много, но, за съжаление, не на всички. Ако част от панкреаса е умрял поради хронично претоварване, тогава той вече не може да бъде възстановен, остава дефектен и произвежда малко инсулин, а това е друга крайност, изпълнена с много сериозни заболявания.

Мастната тъкан е в състояние да свързва до 60% от половите хормони, както при мъжете, така и при жените. женски организми. Но без нормално нивополови хормони нормален анаболизъм е невъзможен. Има мит, че при хората с мазнини мускулите растат по-бързо. Това е дълбока заблуда. Погледнете по-отблизо хората, които бързо напредват в спорта. Всички те изглеждат доста слаби. Ако слабият човек напредва бавно, това по-вероятно показва наличието на някакво заболяване. храносмилателната система. Сама по себе си тънкостта е спирачка спортна кариеране може да бъде.

Разтоварващата фаза е съпроводена с неизбежен прием на повече от обичайното количество протеин. Това има положителен ефект върху нервната система. Ако е имало изтощение на нервната система или претрениране, те изчезват. Нервната система укрепва и става по-устойчива на всички стресови фактори без изключение.

Яденето на въглехидрати причинява освобождаването на серотонин, инхибиторен неврон, в кръвта. Серотонинът засилва инхибирането в централната нервна система и противодейства на ефектите на половите хормони, причинявайки инхибиране на сексуалните рефлекси. С възрастта количеството на серотонин в организма се увеличава. Това се отразява негативно не само на сексуалната функция, но и на общото състояние на тялото. Ако по-рано се смяташе, че серотонинът подобрява настроението, то през последните години се натрупват все повече доказателства, че серотонинът, напротив, има потискащ ефект върху нервната система. Серотонинът увеличава възпалението и алергиите. Много хронични възпалителни и алергични заболяванияпричинени от излишък на серотонин. Дори временно изключване на въглехидрати от храната значително намалява освобождаването на серотонин в кръвта. Това води до намаляване на възпалението, микробите като цяло много обичат въглехидратите. В случай на въглехидратно разтоварване, микробите са лишени от добра хранителна среда) и алергии, до активиране на сексуалната функция и повишаване на общата активност.

По време на въглехидратното натоварване човешката нервна система се активира още повече, въпреки лекото намаляване на дела на животинските протеини в храната. Не малко значение има и качественият състав на въглехидратите по време на натоварването. Глюкозата, разбира се, най-бързо се абсорбира в червата от всички захари и се окислява, но фруктозата се съхранява повече под формата на гликоген в процентно изражение и ако е възможно да се замени обикновената захар с мед, където съдържанието на фруктоза е високо, тогава това трябва да се направи. Малтозата (малцова захар) може да се съхранява като гликоген в дори по-голяма степен от фруктозата и концентратите от малцова захар, които се продават като суровини за направата на тъмна бира, могат да се използват за зареждане с въглехидрати. Добър източник на глюкоза е гроздето, в което глюкозата е почти единственият въглехидрат А в дините например няма други въглехидрати освен фруктозата.

Като продукти за въглехидратно зареждане има смисъл да се използват сушени плодове, които са не само въглехидратен концентрат, но и добър източниквитамини. Изненадващо е факт: много сушени цели плодове съдържат в пъти повече витамини от пресните. Последните проучвания показват, че когато плодовете се сушат, в тях протичат особени процеси на зреене, донякъде подобни на процеса на зреене на сиренето. Многократно се увеличава съдържанието на витамини и, не по-малко важно, се увеличава съдържанието на дикарбоксилни киселини, по-специално янтарна и ябълчна. Дикарбоксилните киселини не само много лесно се включват в процесите на биологично окисление, те усилват процеса на окисляване на други енергийни източници: протеини, въглехидрати, мазнини, мляко и пирогроздена киселина. Има дори авангардни методи за получаване на натурални сокове. Целите плодове и плодове първо се изсушават и след това се смилат и смесват с вода, като по този начин се получава сок с каша. Йогите са забелязали преди хиляди години, че ефектът на сушените плодове върху тялото е различен от ефекта на пресните. Те препоръчват, независимо от времето на годината, дори и през лятото, да се консумират поне 300 гр. сушени плодове. Индия 0 тропическа страна. Жителите му трудно се оплакват от липсата на пресни плодове. И ако вече препоръчват включването на сушени плодове в менюто им, тогава трябва да се вслушате в техните препоръки.

Действието на сушените плодове върху организма е различно от действието на пресните. Това се обяснява и с факта, че освен витамини, всички плодове съдържат и антивитамини, които при консумация на пресни плодове неутрализират витамините. Когато плодовете и плодовете се сушат, антивитамините се унищожават, но витамините не. Това също трябва да се има предвид при анализирането на ефектите на сушените плодове върху тялото. Сушените плодове, наред с други неща, са истинска килера на микроелементи, особено калий. Проникването на калий в клетката стабилизира нейния заряд. Калият засилва процеса на мускулна контракция, без който нормалният анаболизъм е невъзможен. Калият е ценен със своите дехидратиращи свойства: премахва излишната вода от тялото. Във фазата на зареждане се събужда апетитът към всичко сладко. Хората често прекаляват с въглехидратите. В резултат на това се получава прекомерно задържане на вода и оток. Спомнете си, че 1 g въглехидрати съдържа 4 g вода. Използвайки сушени плодове като материал за зареждане, е по-малко вероятно да спечелим оток и главоболиеотколкото при използване на захар и хляб.

Напоследък се появиха различни търговски хранителни продукти, които са предназначени специално за зареждане с въглехидрати. Подредени са под формата на таблетки или капсули, всяка от които съдържа строго определено количество въглехидрати, измерено в грамове или калории. Това улеснява дозирането и правилното зареждане. Качественият състав на такива продукти също се различава от обикновената захар. Ако финансите позволяват, тогава трябва да се използват такива продукти. Ако финансите не позволяват, тогава най-обикновените продукти ще направят, просто трябва да разберете какво и къде качвате.

Във фазата на въглехидратно разтоварване настъпват някои промени в структурата на клетъчните мембрани и клетките стават по-пропускливи за глюкоза и други въглехидрати. Тази повишена пропускливост се запазва през целия период на натоварване и дори известно време след него. Тялото продължава, сякаш по инерция, да натрупва въглехидрати в повече от нормата. След като периодът на зареждане приключи и въглехидратната диета се изравни по количество с първоначалната, можете да продължите известно време в същата пропорция, за да увеличите дела на въглехидратната диета дневно. Ако периодът на зареждане е дълъг, например 30 дни, тогава можете да продължите да увеличавате въглехидратната диета още около 15 дни, т.е. половината от времето за зареждане. По това време „отвореният въглехидратен прозорец“ в мембраните на мускулните клетки все още ще бъде запазен. Мускулната сила и издръжливост в този период на "претоварване" ще продължи да нараства. Въпреки това, страничен ефектможе да има увеличение на излишната мастна маса. В някои случаи това е оправдано, а в други не. И тук е необходим индивидуален подход.

Заместителите на захарта като сорбитол и ксилитол заслужават специално внимание. Ксилитолът по своята структура е пентавалентен алкохол. Получава се от царевични кочани и се предлага под формата на прах. Приемът на ксилитол не повишава нивата на кръвната захар, но ксилитолът има способността да се отлага директно като гликоген. Много е ценно диетичен продукт, което има благоприятен ефект върху състоянието на черния дроб и сърцето. Холеретичният ефект на ксилитола позволява да се използва като жлъчегоннокато лекарство. Бонбоните и сладкарските изделия, произведени с ксилитол, имат приятен освежаващ вкус, нямат приятния привкус на обикновената захар. Ксилитолът също се предлага в чиста формаи той заслужава повече широко приложениеотколкото като обикновен заместител на захарта. При претоварване с въглехидрати ксилитолът може да се използва като средство за увеличаване на гликогеновите депа. Ксилитолът до известна степен намалява съдържанието на млечна киселина в кръвта. Сорбитолът, както и ксилитолът, е алкохол, но не пет, а шест атомен. Колкото и да е странно, те го получават от гниещи плодове. Суровината за производството на сорбитол най-често са изцедени гнили ябълки. Сорбитолът се предлага под формата на гранули. Продава се като заместител на захарта за диабетици. Сорбитолът, подобно на ксилитола, може да се интегрира във въглехидратния метаболизъм и да увеличи съдържанието на гликоген в тъканите. Сорбитолът обаче значително отстъпва в това си качество на ксилитола. Отличителна черта на сорбитола е много силен холеретичен и слабителен ефект. Сорбитолът в червата привлича вода, пречи на абсорбцията на чревния сок и в крайна сметка действа като осмотично слабително. За разлика от солните лаксативи не предизвиква дразнене на стомашната и чревната лигавица, действа меко, макар и по-силно. Интересното е, че слабителният ефект на сорбитола се проявява само при хора с нормални и ниска киселинност стомашен сок. При хора с повишена киселинност сорбитолът няма слабителен ефект, причинявайки само холеретично действие. Бяха направени опити за производство на сладкарски изделия с помощта на сорбитол, но поради силното слабително действие тези продукти станаха толкова известни, че трябваше да бъдат изоставени. Сорбитолът намира известен пазар, но не в такива количества като ксилитола.

Въглехидратно разтоварване – натоварването в спорта далеч не изчерпва всичките си възможности. Със сигурност ще има още изследвания, които ще бъдат направени, нови методологии, които ще бъдат разработени, и нови продукти, които ще бъдат предложени за изтегляне. Мисля, че в близко бъдеще въглехидратното разтоварване - натоварване ще бъде широко въведено не само в спорта, но и в клиничната медицина. Използвам го от много години за лечение на пациенти с най различни заболявания, а понякога дори само с възстановителна и здравословна цел.

Колко често и за колко време могат да се извършват периоди на разтоварване и товарене? Преди няколко десетилетия, когато въглехидратното разтоварване - натоварване беше само част от спортната практика, периодите на разтоварване и натоварване се провеждаха за не повече от 2 седмици всяка и само веднъж годишно като подготовка за особено важни състезания. По-късно, когато се натрупаха положителни резултатинаблюдения, въглехидратно разтоварване - товарът започна да се препоръчва да се използва по-често, до 4 пъти годишно, и не само преди състезания, но и по време на основната тренировка за общо стимулиране на метаболизма. Сега всичко постепенно се движи към факта, че елитните спортисти ще използват разтоварване - натоварване почти постоянно, през цялата година с дълги курсове, в които периодите на разтоварване и натоварване продължават дълго време, поне 1 месец всеки. Разработват се техники за извършване на протеиново разтоварване - зареждане, но в реалната практика такова протеиново разтоварване - зареждане се свежда първо до постепенно намаляване на приема на протеин до определено ниво, за да се намали катаболизма, и след това до увеличаване на приема на протеин за да се стимулират процесите на анаболизъм. Наблюдава се постепенно сливане на методите за въглехидратно и протеиново разтоварване - зареждане. Намаляването на количеството консумирани въглехидрати се комбинира с увеличаване на количеството консумирани протеини и след това обратно.