Списък на продукти с въглехидрати: използвайте за отслабване. Диета с ограничаване на лесно смилаемите въглехидрати за отслабване

» Заваляха въпроси кои въглехидрати са от групата на простите (лесно усвоимите) и кои не. Въглехидратите могат условно да се разделят на две основни подгрупи. Те могат да бъдат описани като: прости и сложни въглехидрати, лоши и добри. За да разберем действието на простите (лесно смилаеми) въглехидрати в нашето тяло, нека разгледаме две ситуации.

Първа ситуация: представете си - сега последен денпреди Великден.Преди пет минути лудото великденско чистене приключи. Домакинята вече не държи краката си и мечтае само за едно нещо: да пропълзи до леглото и да се срине, за да си почине преди празника.Тя е почти близо до леглото и изведнъж звънецът звъни. Изненада! На прага на двадесет гости. Усетихте ли интензивността на момента? И най-важното, какво чувства домакинята, измъчвана от огромно количество работа, от такава изненада? Да, ако беше най-гостоприемната домакиня на света, така или иначе нямаше да се зарадва на тази изненада.

Втора ситуация: същата домакиня, когато знае ПРЕДВАРИТЕЛНО за датата на пристигане на гостите и може съответно да се подготви и да се отпусне. И съответно да се насладите на общуването.

В каква ситуация е по-лесно за домакинята? Точно така, второто.

Точно като гостите в горните примери, различните подгрупи въглехидрати се държат. Има подгрупа въглехидрати, които нямах време да ям - и това вече натоварва тялото ни в кръвта („изненада“ от първия пример) - това са по-прости въглехидрати. Само тялото ни не е скромна и учтива домакиня, която ще забавлява гостите въпреки всякаква умора. Всичко е много по-просто: гостите са оставени сами, тоест те просто бързо се набутват в склада (известен още като резерв от мазнини), за да не пречат, а тялото продължава да живее според собствените си принципи и закони. И има подгрупа въглехидрати, които са по-сложни по структура, които се разграждат за доста дълго време, което дава на „домакинята“ - време на тялото да се подготви. И следователно има по-малък шанс да има попълване на склада.

Прости въглехидрати (лесно смилаеми). Тази подгрупа включва:

1. всички продукти, съдържащи обикновена захар - захар, мед, конфитюр, торти, сладкиши и др.

2. плодова захар - например т. нар. сокове "без захар", конфитюри "без захар", които съдържат свободна фруктоза.

3. рафинирани или силно преработени въглехидрати - мъфини, пайове и други продукти от бяло брашно, дори и да не са сладки, а солени, като малки бисквитки

4. заместители на захарта с окончание "-ол" - сорбитол, ксилитол, малтитол и други алкохолни захари - така нареченият диабетичен шоколад "без захар", бисквити "без захар". Между другото, обикновено силно обезсърчавам пациентите диабетдори се доближават до рафтовете с тези стоки. Ще напиша повече за причините за подобна препоръка, когато говорим за етикетирането на опаковките на храните, но засега за забавление, когато отидете в магазина, сравнете енергийна стойностобикновени, недиетични вафли и така наречените диабетни. Това може да ви изненада, но обикновените ще „тежат“ много по-малко калорииотколкото диабетици.

Всички тези неща не само не са полезни, но често и опасни за нашия организъм. И най-неприятното във всичко е, че не виждаме резултата веднага и затова често не го свързваме с тези продукти. И интересното е, че калоричното съдържание на тези продукти, от което по правило много хора се страхуват, играе доста незначителна роля в сравнение с другите им вредни странични ефекти.

1. Въздействие върху ендокринната система.Захарта кара нашите надбъбречни жлези и панкреас да работят като роби в плантация – до пълно изтощение. Всеки път, когато ядем захар, има много рязък скок в телесната активност и в резултат на това, бърза умора. Ако карате кола през цялото време с високи скорости, двигателят няма да издържи и бързо ще се повреди. Това се случва с всички любители на сладкото. Това е нашето ендокринна системаработи за износване. Затова моите пациенти често казват, че откакто са се отказали от захарта, са по-малко уморени и вече не заспиват от умора на всяка крачка.

2. Промяна в чревната киселинност.В нашата храносмилателната системас помощта на определена киселинност се поддържа балансът между бактерии и гъбички. Всички тези живи организми са добри и полезни в малки количества. Всички те имат своя собствена функция в червата, която по правило изпълняват добре, когато броят им не надвишава нормата даден организъм. Веднъж киселинно-алкална средастава по-малко кисела - това води до повишен растеж на гъбички. Газ в червата, умора, слабост имунна система, гъбични проблеми (кандидоза) - всички те често се започват и поддържат от захар или други рафинирани въглехидрати, които намаляват киселинността в червата и по този начин нарушават киселинно-алкален баланс стомашно-чревния тракт. Много жени, например, страдащи от вагинална кандидоза, се мажат с кремове, приемат супер силни антибиотиции всичко това помага най-добрият случайвременно. За съжаление, успоредно с тези опасни поради възможно странични ефектиза тялото с лечения, „хранещи“ кандида със захар, те допринасят за неговото бързо възстановяванеи нови завоевания различни частиорганизъм. Напротив, пациентите, които са премахнали рафинираните въглехидрати от диетата си, като правило забравят какво е кандидозен сърбеж за по-малко от месец.

3. Празни калории.Когато ядем, например, пиле, тогава има както протеин, необходим за изграждането, така и няколко правилните минералии витамини. Докато тялото разгражда протеините и усвоява всички други важни и необходими елементи, то изразходва значителна част от калориите на същия продукт за тази работа. Когато ядем захар, там няма нищо друго освен калории (оттук и името "празни калории") - тялото ни не е глупаво, няма да работи на биберон и затова всички тези калории често се прехвърлят директно в мастната тъкан.

4. Повишена емисияинсулин.В отговор на приема на захар в тялото ние секретираме голяма сумахормон инсулин. В допълнение към ползите, които носи този хормон, задвижвайки захарта от кръвта в клетките, той върши и поне две „мръсни неща“. Първият проблем е, че инсулинът е анаболен по природа, тоест изграждащ хормон. Докато е в тялото, не можем да разграждаме мастната тъкан, а само да я изграждаме. Един от моите пациенти, Z., дойде за среща, след като изпробва системата за очила. Това е система, при която на даден продукт се присъждат точки според съдържанието на калории (а не по състав) и можете да ядете определен брой точки на ден (т.е. обичайния брой калории). Отначало той отслабна, защото първоначалната диета, въпреки че беше много нискокалорична, беше поне някак балансирана. Проблемите започнаха, когато той започна да сменя зеленчуците с шоколади, въпреки че не надхвърляше разрешените точки, тоест калории. Със същите калории на ден той първо спря да отслабва и след това като цяло започна да се възстановява. Защо? Факт е, че тялото започна да отделя повече инсулин в отговор на шоколадовите бонбони и в резултат на това забави загубата на тегло, започвайки да изгражда мастна тъкан.

Вторият проблем с инсулина е, че веднага се появява много приятно усещане за ситост, понякога дори еуфория. Но след два часа (или дори по-рано) инсулинът изисква допълнителна захар. Ние ядем. Повече инсулин. Повече желание за сладко. И се оказва порочен кръг, изненадващо напомнящ на наркотична зависимост. Много пациенти ми казаха, че когато спрат да ядат сладко, са почувствали истинско отнемане ( главоболие, гадене и др.). Но след седмица - поредната "абстиненция" нуждата от сладко изведнъж изчезна. Въпреки че преди това не можеха да си представят себе си без сладкиши. Порочен кръгбеше разкъсан.

Много е лесно да забележите, че след като сме прихванали сладкиши сутрин (например корн флейкс, съдържащ захар), ние ще търсим сладкиши или всякакви рафинирани въглехидрати (не непременно сладки на вкус) през останалата част от деня и често това чувството дори засенчва всичко около нас, както търсенето на наркотик за зависим. Прочетете повече за въглехидратната закуска и нейния ефект върху тялото.

Като правило, от опита на моите пациенти, ако се въздържате от рафинирани въглехидрати и захар за 21 дни, тогава такава силна нужда изчезва и тогава дори когато приемате нещо сладко от време на време (не всеки ден), вие вече не изпитват такава зависимост. За съжаление, веднъж по средата на този карентен период е достатъчно да опитате малко парче бонбон и всичко ще започне отначало и следователно обратното броене от 21 дни също ще трябва да започне наново, ако искаме да прочистим нашите тяло на сладко пристрастяване.

5. Яжте по-малко протеини.Когато ядем сладко, тялото ни получава много калории и следователно приема по-малко други храни, като тези, съдържащи протеини. Има органи, които се нуждаят от протеини нормално функциониране. Това са мозъкът, сърцето и бъбреците. За да ги поддържа работещи, тялото приема протеини от ставите за тях, което влошава тяхната гъвкавост, подвижност и дори води до неприятни болки.

Често ме питат: но тялото има нужда от захар, как може да е бедно без нея?

Но всъщност получаваме захар! Глюкозата, образувана в резултат на разграждането на меда и хляба, е идентична. Опитайте като експеримент да дъвчете хляб, без да го гълтате, малко по-дълго от обикновено - ще усетите, че е сладък. Това е така, защото той ще започне да се разгражда още в устата ви и вие ще усетите вкуса на продукта от разграждането, тоест глюкозата. Единствената разлика е колко бързо тази глюкоза навлиза в кръвта и колко неочаквано ще бъде това за тялото (помнете примера с гостите).

По-сложните въглехидрати ще продължат....

За да бъде диетата балансирана и пълноценна, при нейното съставяне е необходимо да знаете за веществата, използвани с храната. Простите и сложните въглехидрати заемат значително място в диетата на всеки човек. Трябва обаче да знаете не само за веществата, които съставят храната, но и да разберете принципа им на действие.

Концепцията за "бързи или прости въглехидрати" днес се радва на значителна популярност. Захарта, фруктозата и глюкозата принадлежат към тяхната група. По правило употребата им допринася за добавянето на излишни килограми.

Глюкоза

Основната задача на глюкозата е да стабилизира естествения метаболизъм на въглехидратите в организма. Благодарение на това вещество мозъкът може да работи пълноценно, получавайки необходимата енергия. Яжте прости и сложни въглехидрати, по-специално глюкоза, трябва да бъде в малки количества.

• сладка череша;
• тиква;
• малини;
• гроздов;
• череша;
• диня.

Фруктоза

Принадлежи към популярния тип плодова захар. Този подсладител е чест гост на трапезата на човек с диабет. Обаче простите въглехидрати, съдържащи се във фруктозата, могат да повишат концентрацията на захар в кръвта, но в малко количество.

Плодовият подсладител има богат вкус. Смята се също, че въвеждането на този подсладител в дневно менюви позволява да намалите общ резултатненужни вещества (празни въглехидрати) в диетата.

Вкусът на този подсладител е много по-интензивен от този на проста захар. Смята се, че чрез включването на фруктоза в диетата е възможно да се постигне намаляване на съдържанието на вредни въглехидрати в храната.

захароза

Този подсладител не съдържа хранителни компоненти. След като влезе в човешкото тяло, той се разгражда в стомаха и получените компоненти се изпращат за образуването на мастни тъкани.

Когато се говори за прости въглехидрати, те най-често имат предвид захар, но в действителност има много продукти, съдържащи празни органични вещества. Такава храна не винаги е безполезна, но съдържа захар.

Какво вреди на стройната фигура?

Зъл враг красива фигураса ястия, при приготвянето на които е използвана гранулирана захар. За такава храна се считат различни торти, сладкиши и сладкиши.

Диетолозите имат отрицателно отношение към тази храна, тъй като веществата, които се съдържат в нея, се държат по специфичен начин: влизат в стомаха, където се разпадат на отделни елементи.

важно! Захарта бързо се абсорбира от кръвта, провокирайки рязък скок на инсулина!

Основният компонент на всички десерти - захарта - допринася за натрупването на мазнини. И чувството на глад след прием сладка храна, напомня за себе си в най-кратки срокове.

Лесно смилаеми въглехидрати: характеристики

Простите въглехидрати често са представени от бързо смилаеми монозахариди и дизахариди. Този процес е бърз, защото основата му е глюкоза и фруктоза.

Такива елементи се използват заедно с кифли, някои зеленчуци или млечни продукти. Те не могат да се държат по различен начин поради простата си структура.

Забележка! Бързите или прости въглехидрати са много вредни за хората, които водят заседнал живот.

Незабавната обработка на храната в заседнали условия допринася за повишаване на концентрацията на кръвната захар. Когато нивото му спадне, човек се чувства гладен. В този случай неизползваните вещества се превръщат в мазнини.

Този процес обаче има един интересна функция: при недостиг на въглехидрати човек се чувства уморен и постоянно му се спи.

Забележка! Използването на органични вещества в в големи количествадопринася за пълнотата.

Бързи въглехидрати: яжте или не?

Всички диетолози препоръчват да се намали употребата на тези вещества до минимум. Прекомерните количества сладки храни ще донесат в тялото празни въглехидрати, които се превръщат в мазнини. И както знаете, да се отървете от мастните резерви е много трудно, а понякога дори невъзможно.

Забележка! Храните, богати на лесно смилаеми въглехидрати, за съжаление могат да предизвикат пристрастяване.

Но напълно откажете такава храна или я изяжте минимален обемне е достатъчно лесно. Съставяне на диетичен полезно менютрябва да изчислите прости въглехидрати.

Диетата може да се обогати с маса здравословни храни: всички видове зърнени култури, горски плодове, билкови отвари, прясно изцедени сокове от плодове и зеленчуци. Но здравословна хранасъщо трябва да се ядат в разумни количества.

Вещества, които бързо се абсорбират от стомаха и се превръщат в мастна тъкан, е в състава на зеленчуци, горски плодове, плодове, в които има различно количество монозахарид. Процентът на глюкозата в тях е различен, но все пак я има.

Списък с храни с прости въглехидрати

Плодове и плодове, които съдържат глюкоза:

• малини (3,9%);
• ягоди (2,7%);
• сладка череша (5,5%);
• слива (2,5%);
• череша (5,5%);
• диня (2,4%);
• грозде (7,8%).

1. моркови (2,5%);
2. бяло зеле (2,6%);
3. тиква (2,6%).

Фруктозата се намира в голямо разнообразие от храни, намиращи се в зеленчуци, горски плодове, плодове и натурален мед. Като процент изглежда така:

• диня (4,3%);
• цвекло (0,1%);
• ябълка (5,5%);
• сладка череша (4,5%);
• зеле (1,6%);
• малини (3,9%);
• череша (4,5%);
• грозде (7,7%);
• касис (4,2%);
• круша (5,2%);
• ягоди (2,4%);
• пъпеш (2%);
• мед (3,7%).

Лактозата може да се намери в млякото (4,7%) и във ферментиралите млечни продукти: заквасена сметана с всякакво съдържание на мазнини (от 2,6% до 3,1%), кисело мляко (3%), кефир с всякакво съдържание на мазнини (от 3,8% до 5,1%) и в мазнини извара (2,8% ) и ниско съдържание на мазнини (1,8%).

Захарозата се съдържа в малки количества в много зеленчуци (от 0,4% до 0,7%), а рекордното й количество, разбира се, е в захарта - 99,5%. Висок процентТози подсладител може да се намери в някои растителни храни: моркови (3,5%), сливи (4,8%), цвекло (8,6%), пъпеши (5,9%), праскови (6,0%) и мандарина (4,5%).

За по-голяма яснота можете да демонстрирате таблица с прости и сложни въглехидрати или по-скоро продуктите, в които се съдържат.

Какви храни нямат въглехидрати?

За да бъде храната полезна и да не навреди на фигурата, диетолозите съветват да изберете сложни въглехидрати, които нормализират храносмилането, бавно насищат тялото и осигуряват мощно захранване с енергия.

Когато съставяте менюто за деня, трябва да вземете предвид всички жизненоважни важни компонентихрани и ги яжте умерено. И за да ограничите употребата на бързи въглехидрати, винаги трябва да имате под ръка списък, посочващ съдържанието на калории в определена храна.

AT последно време здравословен начин на животживотът е по-актуален от всякога. Много хора се опитват да спортуват, да спазват дневен режим, но без правилно хранене. положителни резултатине може да се постигне. В тази посока много въпроси и спорове предизвиква темата за вредите и ползите от въглехидратите.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати?

Въглехидратите играят огромна роля в живота на тялото. Те са водещите доставчици на енергия, благодарение на която функционира всяка клетка. човешкото тяло. Необходимата енергия се генерира при разграждането на въглехидратите.

Те се усвояват бързо, така че сънливостта и апатията след хранене обикновено не се появяват. Това е много важен фактза стресови ситуациикоито изискват активно мозъчна дейност. В тези моменти се препоръчва да ядете сладкиши, така че тялото да получи допълнителна сила и да не губи енергия за храносмилане на храна, която е тежка за стомаха.

Освен това въглехидратите са преки участници в синтеза на хормони, секреция и ензими, без достатъчнокоето не е възможно пълна размянавещества.

Разновидности на въглехидрати

Човек може да получи въглехидрати изключително чрез храната. Те се съдържат в различни продуктии се делят на две категории – лесноусвоими и трудноусвоими въглехидрати.

Разликата е в скоростта на разделяне и по-нататъшен преход към глюкоза. С други думи, храната, която има по-дълъг процес на смилане, осигурява усещане за ситост за по-дълъг период от време. Такива въглехидрати са по-полезни. За да разберете кои храни са лесно смилаеми въглехидрати, трябва да обърнете внимание само на един фактор.

Гликемичният индекс (GI) беше въведен за изчисляване на скоростта на разграждане. При условие, че индикаторът не надвишава 70, тогава продуктът принадлежи към бавните въглехидрати. Те се намират в повечето зеленчуци, боб и житни култури. Ако стойността на GI надвишава посочената марка, тогава имаме продукти, съдържащи лесно смилаеми въглехидрати.

Такава храна не е в състояние да премахне чувството на глад за дълго време. В резултат на това процесът на асимилация се нарушава, в резултат на това излишъкът се съхранява в резерв, „лошият“ холестерол се натрупва в тялото и панкреасът страда от претоварване.

Въпреки това не се препоръчва напълно да се изключват лесно смилаемите въглехидрати от диетата. Тази диета не е за всеки. Например за тези, които предпочитат активно изображениеживот, участващ в спорта професионално, тези вещества са много полезни.

След тренировка или активни упражнения мускулите се нуждаят от гликоген, който трябва да бъде набавен възможно най-бързо. Ето защо, за правилното възстановяване на тялото след тренировка, е много важно да знаете какво представляват лесно смилаемите въглехидрати.

Списък на лесно смилаеми въглехидрати

Не по-малко важна е информацията за това кои лесно смилаеми въглехидрати се съдържат познати продуктидоставка:

• Фруктоза. Това вещество участва в синтеза на глюкоза, намираща се в сладки плодове, горски плодове и мед.
• лактоза. Веществото се отнася до въглехидрати от животински произход, открити изключително в млякото. Млечната захар е много висока стойностза диетата.
• Глюкоза. Най-известният и широко разпространен вид въглехидрати, без участието на които почти никой метаболитен процес не може. Можете да си набавите веществото от плодове и някои зеленчуци.
• захароза. Вещество, съдържащо се във всички видове захар, може да се получи и от минимално количествоот зрели плодове.
• Малтоза. Веществото е захар естествен произход, който се получава при ферментацията на гроздето и образуването на малц. Среща органично съединениеможе да има в бирени продукти, мюсли и цитрусови плодове.
• Галактоза. Това вещество се намира в млечните продукти.

Откъде да си набавим лесно смилаеми въглехидрати?

Разбира се, за тялото бавните въглехидрати носят много повече полза. Всъщност повечето ястия, обичани от човечеството, не са най-правилните и здравословни. Това са много усвоимите въглехидрати, списъкът на продуктите и таблицата с продукти с посочения ГИ, в които се съдържат, са дадени по-долу.

Те включват:

• алкохол;
• сладкарски изделия;
• хлебни изделия;
• кетчуп;
• чиста захар;
• сладки напитки;
• майонеза
• млечни продукти, съдържащи захар;
• нишестени зеленчуци;
• някои плодове.

Имайки предвид лесно смилаемите въглехидрати, чийто списък е даден по-горе, е необходимо да се задълбочим в същността на въпроса по-подробно. В крайна сметка те включват огромен списък от деликатеси. За да направите това, помислете за таблица с GI показатели за най-популярните храни, включени в диетата на почти всеки жител на планетата.

Лесно смилаеми въглехидрати, таблица:

Това е толкова голям дял диетазаемат лесно смилаеми въглехидрати, продуктите, показани в таблицата, съдържат много полезни вещества. Следователно няма причина да лишавате тялото от лакомства, достатъчно е просто да следвате определена диета с ограничение.

Диета с ограничаване на бързите въглехидрати

В храненето степента на вреда или полза не може да бъде еднозначно оценена. Дори в състава на ястия, които не принадлежат към Здравословна диета, има компоненти, необходими за човешкия живот. Това важи особено за бързите въглехидрати.

В този случай количественият показател е много по-важен.

Въпреки това, качеството на храната, съдържаща лесно смилаеми въглехидрати, не трябва да се отхвърля, списъкът с храни, които трябва да бъдат сведени до минимум в диетата, е представен от следните елементи:

• хлебни изделия;
• сладкарски изделия;
• захар;
• готови сосове;
• сладки напитки.

Въпреки това, умерената консумация на пълнозърнести сладкиши няма да навреди на фигурата. За хората, които са на диета, медът е чудесен заместител на захарта. аз съм в малка сумаможете да подсладите някои напитки.

Използването на продукти, свързани с прости въглехидрати, по-добре е да съвпадне с първата половина на деня. А ако ви се яде сладко, много по-полезно е да ядете плодове. Масленият деликатес е позволено да се консумира наведнъж до 16 часа следобед.

Ограничена диета лесно смилаеми въглехидратипредвижда определена дневни париконсумация, която не трябва да надвишава 30% от обща сумавъглехидрати в диетата. За да бъдем точни, тази цифра е близо 50 грама. Задължително е да се придържате към нормата, намаляването на дадения показател е опасно за здравето и може да доведе до влошаване на благосъстоянието.

Ако вземете за правило да ядете всички разрешени сладкиши преди вечеря, тогава това ще намали риска от срив. Тази диета ще ви помогне правилното храненебез особен дискомфорт и да не се лишавате да ядете напълно любимите си храни. За това тялото ще ви се отблагодари с отлично здраве и стройна фигура.

Лесно смилаемите въглехидрати са органични вещества, които действат като източник на енергия за пълноценния живот и нашия организъм. Със сигурност въглехидратите са важен елемент, чиито резерви в без провалтрябва да се попълни. Но как да изолираме този конкретен вид въглехидрати от всички храни?

Ролята на въглехидратите в храненето, храни, съдържащи този вид въглехидрати и диета с ограничение на тяхното количество - за всичко това ще говорим днес. Да започваме.

Както всички знаят, въглехидратите се делят на две групи: бързи (в нашия случай лесно усвоими) и бавни. Всеки от тях е различен по структура, хранителна стойности скоростта на усвояване от тялото. Всеки хранителен продукт, независимо дали е картоф или парче месо, се състои от всички видове вещества, от които човешкото тяло наистина се нуждае, за да осигури нормален живот и всички органи и системи. Въглехидратите са най-важни хранително вещество, който се съдържа в захарта и различни растителни продукти.

Както вече споменахме, тези вещества осигуряват на тялото ни необходимата енергия. Всеки човек има своя собствена норма на въглехидрати, която зависи от активността и консумацията на човека. енергийни запаси. Тези въглехидрати, които не са изразходвани през деня, се превръщат в мастни клетки, нарушаващи работата вътрешни органии повишава нивото на "лошия" холестерол в кръвта.

Основните видове лесно смилаеми въглехидрати:

1. Глюкоза (декстроза)- най-често срещаният и известен представител на въглехидратите, участващ в почти всички метаболитни процеси. Благодарение на глюкозата тялото ни се снабдява с необходимата енергия. За да може декстрозата да влезе в тялото от кръвните клетки, е необходим инсулин - вещество, което се произвежда в определени количества от нашето тяло. Дефицитът на това органично вещество може да причини раздразнителност, умора, намалена работоспособност и замаяност, гадене и понякога припадък. Глюкозата може да се получи от плодове и някои видове зеленчуци.
2. Фруктоза- частично се превръща от черния дроб в глюкоза. Можете да я срещнете в череши, пъпеши, ябълки, касис и също различни видовепчелен мед.
3. Галактоза- при взаимодействие с глюкозата образува дизахарид. Можете да получите галактоза от ферментирали млечни храни като мляко, сирена, извара, кефир и други.
4. лактоза- единственият по рода си въглехидрат, който е от животински произход, който прави това млечна захарневероятно ценен компонент от диетата на всеки човек. Можете да получите лактоза от млякото.
5. захароза- намира се в различни видове захар: цвекло, тръстика и кафява, понякога това вещество може да се намери в зрели плодове и зеленчуци, но количеството му няма да бъде голямо (по-малко от 10%).
6. Малтоза- захар, от естествен произход, образувана при образуването на малц и ферментацията на гроздето. Това органично съединение се съдържа в бирени продукти, мюсли и цитрусови плодове.

Предпазни мерки

Лесно усвоимите въглехидрати нямат почти никаква стойност за нашия организъм, а донякъде дори са опасни.

Прекомерната консумация на въглехидрати, съдържащи се в храните, може да повлияе неблагоприятно на здравето:

1. Хормонални смущения.
   Влияе неблагоприятно на работата на панкреаса и надбъбречните жлези. Храните, съдържащи бързи въглехидрати, предизвикват прилив на енергия, последван от умора и износване на ендокринната система.
2. Промени в чревната микрофлора.
   Всеки човек в храносмилателната система поддържа баланс между полезни микроорганизмии гъбични. Когато последните започнат да потискат първите, това може да доведе до намаляване на имунитета и появата на гъбични заболявания.
3. Празни калории.
   Тези органични вещества почти не попълват запасите полезни елементив тялото и съдържат огромно количество празни калории, които се трансформират в мастни клетки.
4. Инсулинов скок.
   Поради факта, че този вид въглехидрати се състои основно от различни захари, това води до моментално освобождаване на хормон като инсулин. Излишъкът от това вещество помага да се забави процеса на разграждане на мазнините, освен това „помага“ да се образуват. Този хормон предизвиква усещане в човешкото тяло, което е малко като еуфория, но след няколко часа преминава и настъпва инсулинов глад - тялото започва да „моли“ да попълни запасите си с храни, които съдържат бързи въглехидрати.

Списък с храни, които съдържат бързи въглехидрати

Някои храни, които присъстват в ежедневната ни диета, съдържат лесно смилаеми въглехидрати и са опасни за здравето. Гликемичен индекс(GI) на такива продукти надхвърля марката от 60 единици и техният брой е толкова голям, че е много трудно да се управлява ограничението тук.

За тези, които не знаят, гликемичният индекс е в известен смисъл колко бързо тялото ни усвоява въглехидратите.

Таблицата по-долу ще ви помогне бързо да определите кои храни са сред тези, които представляват заплаха за човешкото тяло. Квалифицираните диетолози силно препоръчват минимизиране на такива храни.

Горните продукти допринасят за ускорен прилив на енергия, но в същото време ще увеличат количеството на мастната тъкан.

Ограничете бързите въглехидрати с диета

Диета, която е насочена към ограничаване на лесно смилаемите въглехидрати, помага за възстановяване и поддържане на пълното функциониране на всички човешки системи и органи. В допълнение, тази диетапомага да се отървете от наднормено тегло. Тази хранителна система стимулира тялото да произвежда енергия от аминокиселини и ниско окисляване на мазнини. Намаляването на бързите въглехидрати ви помага да влезете във форма. пълен редза доста къса педявреме.

Основните принципи на диетата:

• Диетата се основава на консумацията на храни, богати на протеини и мазнини. Например, кокоши яйца, месни продукти (месо, котлети домашно готвене, кюфтета и др.), рибни продукти, ядки, семена, млечни продуктии пълномаслено мляко.
• За да се поддържа производството на инсулин в нормален режим, е необходимо ежедневно да се консумират въглехидрати, чието количество е приблизително един грам на килограм телесно тегло.
• Намалете до минимум всички храни, които са богати на лесно смилаеми въглехидрати. За това ще ви помогне таблицата по-горе, в която можете да намерите съотношението на храните и техния ГИ.
• Храненето трябва да бъде разделено на 5-7 дози, така че паузата между тях да е не повече от 4 часа, тъй като това може да провокира протеинов дефицит, което не е много добро за отслабване.
• Ядем на малки порции, за да имате чувството, че не сте хапнали малко.
• Диетата, като правило, трябва да се основава на варени, задушени и печени храни. Ето защо е по-добре да откажете пържени, пушени, мариновани храни. Зеленчуците се консумират най-добре сурови, докато месото ( нискомаслени сортове), а рибата е най-добре на пара или печена.
• Много важно физическа дейност. Затова изберете спорта, който е по-близо до вас и се занимавайте със здраве. В идеалния случай трябва да има поне три тренировки седмично, чиято продължителност е от половин час до час.

След месец на такова хранене всичко може да се нормализира. метаболитни процесив тялото, както и да се отървете от досадните килограми по тялото. В допълнение, тази диетична хранителна система ще помогне за подобряване на производството на инсулин.

Грижете се за себе си и бъдете здрави!

Таблица бавни въглехидрати(трудно) е полезно за всеки, който иска да отслабне или да поддържа идеалното си тегло.

Благодарение на таблицата с бавни въглехидрати, за да изгорите ефективно излишните калории и да отслабнете, можете да компенсирате правилна диетахранене и не се отказвайте напълно от обичайното, вкусна хранахранене.

Много е важно да подходите разумно към процеса на отслабване, да съставите правилно менюто си, тогава няма да останете полугладни, а ще изглеждате стройни и стегнати, ще се чувствате весели и леки. И за да не напълнявате и да сте енергични, трябва да преразгледате диетата си в полза на бавните въглехидрати.

По-долу в текста ще намерите таблица с бавни въглехидрати, в която има списък на основните бавни въглехидрати, като се посочва гликемичният индекс в низходящ ред и тяхното съдържание на въглехидрати в грамове на 100 g продукт.

Въглехидратиса вещества, чиито молекули са съставени от кислород, въглерод и водород. В процеса на метаболизма те се превръщат в източник на енергия, най-важното "гориво" за тялото - глюкоза. След като глюкозата попадне в тялото, тя се използва за енергия, а неизползваната глюкоза се съхранява като гликогенв мускулна тъкани черен дроб в резерв или под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина. Гликогенът е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци, резервен въглехидрат за тялото.

Въглехидратите се делят на бързи (просто)и бавно (комплекс):

Бавни въглехидратиТова са въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Бавните въглехидрати имат гликемичен индекс под 50 (но тази таблица включва няколко продукта с GI, които са малко над 50, но са много полезни!)и за разлика от бързите, те се усвояват бавно, откъдето идва и името, така че глюкозата равномерно навлиза в кръвния поток без резки скокове в захарта.

Тези въглехидрати включват предимно зърнени храни, пълнозърнести храни и някои нишестени храни - боб, леща, както и зеленчуци и повечето плодове, които са богати на фибри, които са много полезни за организма.

За да опростят използването на знанията за бързите и бавните въглехидрати, учените въведоха термина "гликемичен индекс".

Гликемичен индекс

Способността на въглехидратите да повишават нивата на кръвната захар (хипергликемия), се определя от гликемичния индекс. Този термин е въведен за първи път в обращение през 1976 г. в резултат на уникален научно изследване, чиято цел беше да създаде списък с продукти, идеални за диабетици.

Гликемичният индекс или съкратено (GI) е индикатор за ефекта на изядената храна върху промяната в нивата на глюкозата. (Сахара)в кръвта. Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и всички храни, богати на глюкоза, имат свой собствен, индивидуален GI, който се сравнява с GI на глюкозата и показва скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от тялото.

Бавни въглехидрати и тренировка

Както вече научихме, има бързи и бавни въглехидрати, те се различават по скоростта на асимилация, поради което са получили имената си. Има препоръки за използването на бързи и бавни въглехидрати в комбинация с тренировка. Бавните въглехидрати се препоръчват да се консумират няколко часа преди тренировка, така че да осигуряват равномерно енергия през цялата тренировка, а бързите въглехидрати след тренировка по време на така наречения „въглехидратен прозорец“, който продължава около 30 минути от края на тренировката. тренировка.

Бавните въглехидрати са наречени така поради бавната им скорост на усвояване от тялото и ако искате да отслабнете, те са много по-добър източник на енергия от бързите въглехидрати. Бавните въглехидрати, поради факта, че се усвояват бавно, захранват тялото с енергия за дълго време, което означава, че ще ви дадат енергия през цялата тренировка. По време на тренировка именно това захранване с енергия е най-оптималното, т.к. поради използването на бавни въглехидрати преди тренировка, мускулите получават постоянен източник на енергия през цялата тренировка. Какво друго е добро в приемането на бавни въглехидрати преди тренировка? - От една страна, мускулите получават енергия през цялата тренировка, но от друга страна, тя винаги е малко недостигаща, което принуждава тялото да разгражда мазнините за енергия. медицински изследванияпоказа, че когато ядете бавни въглехидрати преди тренировка, мазнините се изгарят много по-бързо, а издръжливостта се увеличава и не пада през цялата тренировка.

Постоянно и устойчиво ниво на енергия за тялото, за мускулите - това е основната функция на бавните въглехидрати. Яденето на бавни въглехидрати не води до чувство на глад за дълго времеТака приемате по-малко калории и отслабвате по-бързо.

Таблица на бавните въглехидрати (сложни)

Зърнени храни и продукти от брашно

Зеленчуци, зеленчуци

Плодове, горски плодове

Сушени плодове

Бобови растения

Млечни продукти

Извара, кефир и т.н. - това разбира се е повече протеинови продуктиотколкото въглехидратите, но поради тяхната полезност решихме да ги включим в тази таблица.