Въглехидрати. Видове въглехидрати. Гликемичен индекс. Основните функции на въглехидратите в организма
Обмяната на въглехидрати. Стойността на въглехидратите
въглехидрати - органични съединениясъставен от въглерод, водород и кислород. Ролята на въглехидратите за организма се определя от тяхната енергийна функция. Въглехидратите (под формата на глюкоза) служат като директен източник на енергия за почти всички клетки в тялото. В тялото съдържанието на въглехидрати е около 2% от сухата маса. Особено голяма е ролята на въглехидратите за мозъчните клетки. Глюкозата осигурява енергийната основа на мозъчната тъкан, необходима е за мозъчното дишане, за синтеза на високоенергийни съединения и медиатори, без които той не може да функционира. нервна система. Глюкозата също играе важна роля в мускулна тъкан, особено по време на период на активна мускулна дейност, тъй като мускулите в крайна сметка функционират благодарение на анаеробното и аеробното разграждане на въглехидратите.
Въглехидратите играят ролята на резервна енергийна субстанция в организма, която лесно се мобилизира в съответствие с нуждите на тялото. Този запасен въглехидрат е гликогенът. Неговото присъствие помага на тялото да поддържа постоянството на въглехидратното хранене на тъканите, дори при условие дълги почивкив приема на храна. Въглехидратите играят важна пластична роля, като са част от цитоплазмата и субклетъчните образувания: кости, хрущяли и съединителната тъкан. Да бъдеш задължителен интегрална часттелесните течности, въглехидратите играят значителна роля в процеса на осмоза. И накрая, те са включени в комплексни съединения, които изпълняват специфични функции в тялото (нуклеинови киселини, мукополизахариди и др.), необходими за обезмасляване на химикали в черния дроб и за имунологична защита на тялото.
Основната част от въглехидратите (около 70%), доставени с храната, се окисляват до CO 2 и H 2 O, като по този начин се покрива значителна част от енергийните нужди на организма. Около 25-28% от глюкозата, приета с храната, се превръща в мазнини, а само 2 от 5% глюкоза от храната синтезира гликоген - резервния въглехидрат на тялото.
При понижаване на кръвната захар (хипогликемия) се наблюдава спад на телесната температура и мускулна слабост.
Основните етапи на въглехидратния метаболизъм. Въглехидратният метаболизъм е процесът на асимилация (синтез, разпадане и екскреция) от клетките и тъканите на тялото на въглехидрати и въглехидрат-съдържащи вещества. Въглехидратният метаболизъм се състои от следните фази: 1) смилане на въглехидратите в стомашно-чревния тракт; 2) абсорбция на монозахариди в кръвта; 3) междинен метаболизъм на въглехидратите; 4) ултрафилтрация и реабсорбция на глюкоза в бъбреците.
Смилане на въглехидрати. Разграждането на хранителните полизахариди започва още в устната кухина, под действието на ензима слюнка – амилаза. Действието на този слюнчен ензим продължава в стомаха, докато ензимът се инактивира под въздействието на киселия стомашен сок. По-нататъшното разграждане на въглехидратите продължава в дванадесетопръстника под действието на панкреатичните ензими и собствените чревни ензими. Въглехидратите се разграждат до етапа на глюкоза от ензима малтаза. Същият ензим разгражда дизахарида захароза до глюкоза и фруктоза. Хранителната лактоза се разгражда от ензима лактаза на глюкоза и галактоза. По този начин, в резултат на ензимни процеси, хранителните въглехидрати се превръщат в монозахариди: глюкоза, фруктоза и галактоза.
Усвояване на въглехидрати. Монозахаридите се абсорбират предимно в тънко червопрез вълните на лигавицата и навлизат в кръвта на порталната вена. Скоростта на усвояване на монозахаридите е различна. Ако приемем скоростта на усвояване като 100, тогава съответната стойност за галактозата ще бъде 110, за фруктозата - 43. Усвояването на глюкоза и галактоза се извършва в резултат на активен транспорт, т.е. с разход на енергия и с участието на на специални транспортни системи. Активността на абсорбцията на тези монозахариди се засилва от транспортирането на Na + през мембраните на епитела.
Усвояването на глюкозата се активира от хормоните на надбъбречната кора, тироксин, инсулин, както и от серотонин и ацетилхолин. Адреналинът, напротив, инхибира усвояването на глюкозата от червата.
Междинен въглехидратен метаболизъм. Монозахаридите, абсорбирани през лигавицата на тънките черва, се транспортират чрез кръвен поток до мозъка, черния дроб, мускулите и други тъкани, където претърпяват различни трансформации (фиг. 23).
Ориз. 23. Трансформация на въглехидрати в метаболизма (според: Андрееваи др., 1998 г.)
1. В черния дроб гликогенът се синтезира от глюкоза и този процес се нарича гликогенеза.Ако е необходимо, гликогенът се разгражда отново до глюкоза, т.е. гликогенолиза.Получената глюкоза се екскретира от черния дроб в общото кръвообращение.
2. Част от глюкозата, която влиза в черния дроб, може да се окисли с освобождаването на енергия, необходима на тялото.
3. Глюкозата може да се превърне в източник на синтез на невъглехидрати, по-специално протеини и мазнини.
4. Глюкозата може да се използва за синтеза на определени вещества, необходими за специални функции на тялото. И така, глюкуроновата киселина се образува от глюкоза - продукт, необходим за осъществяването на неутрализираща функция на черния дроб.
5. В черния дроб може да възникне ново образуване на въглехидрати от продуктите на разграждане на мазнини и протеини - глюконеогенеза.
Глюкогенезата и глюконеогенезата са взаимосвързани и са насочени към поддържане на постоянно ниво на кръвната захар. Човешкият черен дроб отделя в кръвта средно 3,5 mg глюкоза на 1 kg маса на минута или 116 mg на 1 m 2 телесна повърхност. Способността на черния дроб да регулира метаболизма на въглехидратите и да поддържа нивото на кръвната захар се нарича хомеостатиченфункция, която се основава на способността на чернодробната клетка да променя своята активност в зависимост от концентрацията на захар в кръвта.
В метаболизма на въглехидратите мускулната тъкан заема голяма част. Мускулите, особено в активно състояние, вземат от кръвта голям бройглюкоза. Гликогенът се синтезира в мускулите, както и в черния дроб. Разграждането на гликогена е един от енергийните източници на мускулната контракция. Мускулният гликоген се разгражда до млечна киселина, процес, наречен гликолиза. След това част от млечната киселина навлиза в кръвта и се абсорбира от черния дроб за синтез на гликоген.
Мозъкът съдържа много големи запаси от въглехидрати, така че за пълна функция нервни клетките се нуждаят от постоянно снабдяване с глюкоза. Мозъкът абсорбира около 69% от глюкозата, освободена от черния дроб ( Държавецка, 1994). Глюкозата, която влиза в мозъка, се окислява предимно и малка част от нея се превръща в млечна киселина. Енергийният разход на мозъка се покрива почти изцяло от въглехидрати и това го отличава от всички други органи.
Ултрафилтрация и реабсорбция на глюкоза. На първия етап от процеса на уриниране, т.е. по време на ултрафилтрация в гломерулния апарат, глюкозата преминава от кръвта в първичната урина. В процеса на по-нататъшна реабсорбция в тубулната част на нефрона глюкозата отново се връща в кръвта. Обратно засмукванеглюкозата е активен процес, който протича с участието на ензими в епитела на бъбречните тубули.
По този начин бъбреците участват в поддържането на постоянството на захарта по време на вътрешна средаорганизъм.
Възрастови характеристикивъглехидратния метаболизъм. В плода, на единица телесно тегло, тъканите получават по-малко кислород, отколкото след раждането, което определя преобладаването на анаеробния път на разграждане на въглехидратите над аеробния. Следователно в кръвта на плода нивото на млечна киселина е по-високо, отколкото при възрастни. Тази характеристика се запазва по време на неонаталния период и едва в края на първия месец детето значително повишава активността на ензимите за аеробно разграждане на въглехидратите. Новороденото се характеризира с хипогликемия (само 2,2-2,5 mol / l, т.е. половината от това при възрастните), тъй като запасите от гликоген в черния дроб са рязко изчерпани по време на раждането - единствен източниккръвна захар.
Въглехидратите в тялото на детето са не само основен източник на енергия, но под формата на глюкопротеини и мукополизахариди играят важна пластична роля в създаването на основното вещество на съединителната тъкан. клетъчни мембрани (Рачеви др., 1962).
Децата се характеризират с висока интензивност на въглехидратния метаболизъм.
AT детско тялообразуването на въглехидрати от протеини и мазнини (гликогенолиза) е отслабено, тъй като растежът изисква повишена консумация на протеинови и мастни резерви на тялото. Въглехидратите в тялото на детето се отлагат в мускулите, черния дроб и други органи в малки количества. AT младенческа възрастна 1 kg тегло, детето трябва да получи 10-12 g въглехидрати, поради което около 40% от цялото енергийни нужди. През следващите години количеството на въглехидратите варира от 8-9 до 12-15 g на 1 kg тегло, като за тяхна сметка се покриват до 50-60% от цялата калорийна потребност.
Дневното количество въглехидрати, което децата трябва да получават от храната, се увеличава значително с възрастта: от 1 година до 3 години - 193 g, от 4 до 7 години - 287,9 g, от 8 до 13 години - 370 g, от 14 до 17 г. години - 470 g, което е почти равно на нормата за възрастен (по данни на Института по хранене на Руската академия на медицинските науки).
Високата нужда от въглехидрати при растящо дете отчасти се дължи на факта, че растежът е тясно свързан с процесите на гликолиза, ензимното разграждане на въглехидратите, придружено от образуването на млечна киселина. Колкото по-младо е детето, толкова по-бърз е неговият растеж и толкова по-голяма е интензивността на гликолитичните процеси. Така че средно при дете през първата година от живота гликолитичните процеси са с 35% по-интензивни, отколкото при възрастните.
Представа за характеристиките на въглехидратния метаболизъм при деца се дава от храносмилателната хипергликемия. Максимална кръвна захар през по-голямата частразлични вече 30 минути след хранене. След 1 час кривата на захарта започва да спада и след около 2 часа нивото на кръвната захар се връща към първоначалното си ниво или дори леко намалява.
Особеност на организма на децата и юношите е по-слабият въглехидратен метаболизъм в смисъл на възможността за бързо мобилизиране на вътрешните въглехидратни ресурси на тялото и особено поддържането на въглехидратния метаболизъм по време на тренировка. физическа дейност. При тежка умора по време на продължително спортни състезанияприемането на няколко парчета захар подобрява състоянието на тялото.
При деца и юноши, при извършване на различни упражнениеКато правило се наблюдава намаляване на кръвната захар, докато в същото време, както при възрастни, изпълнението на същите гимнастически упражнения е придружено от средно повишаване на нивата на кръвната захар ( Яковлев, 1962).
Въглехидратисъставляват основната част диетаи осигуряват 50-60% от енергийната му стойност. Когато 1 g смилаеми въглехидрати се окисляват, в тялото се освобождават 4 kcal.
Въглехидратите изпълняват следните физиологични функции:
енергия- при всички видове физически труд има повишена нужда от въглехидрати. Въглехидратите са основният източник на енергия за централната нервна система.
пластмаса- те са част от структурите на много клетки и тъкани, участват в синтеза на нуклеинови киселини. Глюкозата постоянно се съдържа в кръвта, гликогенът - в черния дроб и мускулите, галактозата е част от мозъчните липиди, лактозата - в женското мляко и др. Въглехидратите в комбинация с протеини и липиди образуват някои ензими, хормони, лигавични секрети на жлезите, имуноглобулини и други биологично важни съединения.
От особено значение са целулоза, пектини, хемицелулоза, които почти не се усвояват в червата и са незначителни източници на енергия. Те обаче са основният компонент диетични фибриса от съществено значение за тялото да нормална операция храносмилателен тракт.
В тялото въглехидратите могат да се образуват от протеини и мазнини. Те се отлагат в ограничени количества и запасите им при хората са малки. Въглехидратите се намират главно в билкови продукти.
В храните въглехидратите са представени под формата простои труденвъглехидрати.
Да се простовъглехидратите включват монозахариди (хексози - глюкоза, фруктоза, галактоза; пентози - ксилоза, рибоза, арабиноза), дизахариди (лактоза, захароза, малтоза),да се труден - полизахариди (нишесте, гликоген, фибри, пектини).
Простите въглехидрати имат добра разтворимост, лесно се усвояват и се използват за образуване на гликоген.
Смилаемите въглехидрати са основните източници на енергия за тялото. Имат подчертан сладък вкус. Относителната им сладост варира. Във връзка с тенденцията за намаляване на калоричното съдържание на храната за регулиране на телесното тегло, както и за пациентите. диабетизползвани в момента хранителни добавки подсладители. Таблица 4 показва сладостта на въглехидратите и заместителите на захарта (захарозата се приема за 100%).
Таблица 4
Относителна сладост на въглехидратите и заместителите на захарта
Забележка. С изключение на полизахаридите и захарния алкохол манитол, всички вещества са силно разтворими във вода.
Монозахариди
Глюкоза - е най-често срещаният монозахарид, образуван в организма в резултат на разграждането на дизахаридите и нишестето в храната. Абсорбира се в кръвта след 5-10 минути. след попадане в стомаха.
Глюкозата е основният доставчик на енергия за мозъчните неврони, мускулните клетки (включително сърдечния мускул) и червените кръвни клетки, които страдат най-много от липсата на глюкоза. През деня човешкият мозък консумира около 100 г глюкоза, напречно набраздените мускули - 35 г, еритроцитите - 30 г. Останалите тъкани могат да използват безплатно мастна киселинаили кетонови тела.
Поддържа постоянно ниво на глюкоза в човешкия кръвен серум (гликемия),на празен стомах, което е 3,3-5,5 mmol / l, което се осигурява от непрекъснато протичащи процеси: гликогенолиза(разграждане на гликоген с навлизане на глюкоза в кръвта) и глюконеогенеза(синтез на глюкоза от невъглехидратни компоненти). Тези процеси се регулират от хормони на панкреаса ( инсулини глюкагон) и надбъбречната кора (глюкокортикоиди).
хипогликемия- ниски нива на кръвната захар.
хипергликемия- Повишени нива на серумна глюкоза.
Тези състояния могат да се развият както при различни метаболитни заболявания, така и при здрав човек(реактивна хипергликемия се наблюдава след хранене, хипогликемия - с глад). Хипергликемията, дължаща се на дефект в секрецията или действието на инсулина, е характерна за захарния диабет.
Хипогликемията при здрав човек води до активиране на хранителното поведение, т.е. глюкозата участва в регулирането на апетита, което трябва да се има предвид при разработването на диети, насочени към отслабване.
В практиката на диетологията в края на ХХ век понятието гликемичен индекс (GI)използва се за определяне на способността на храни и ястия, съдържащи въглехидрати, да повишават нивата на кръвната захар. За отправна точка се взема GI на глюкоза, равен на 100. Колкото по-висок е GI на храните и ястията, толкова по-бързо се повишава нивото на гликемия след употребата им. При ниски стойностиХрани и ястия с ГИ глюкозата навлиза в кръвта бавно и равномерно. Стойността на ГИ се влияе не само от вида на въглехидратите, но и от количеството храна, съдържанието и съотношението на други компоненти в нея - мазнини, диетични фибри. Информацията за ГИ на различни продукти е дадена в таблица 5.
Таблица 5
Гликемичен индекснякои хранителни продукти
Таблица 6
Най-много глюкоза има в меда - около 35%, много в гроздето - 7,8%, в черешите, черешите, цариградското грозде - диня, малини, касис - около 4,5-5,5%, в крушите и ябълките - около 2% (Таблица 6 ).
Фруктоза от всички известни естествени захари има най-голяма сладост, за постигане на вкусов ефект изисква почти 2 пъти по-малко от глюкозата и захарозата. Фруктозата се абсорбира по-бавно в червата от глюкозата.
По-голямата част от него се усвоява от тъканите без инсулин, а другата, по-малка част се превръща в глюкоза, поради което при диабет е необходимо да се ограничи приема на големи количества фруктоза. Трябва да се отбележи, че продуктите с високо съдържаниефруктозата може да допринесе за повече бързо набиранетегло от глюкозата. Съдържанието на фруктоза в хранителните продукти е представено в табл.6.
Галактоза - монозахарид от животински произход, влиза в състава на лактозата. Участва в образуването на гликолипиди (цереброзиди), протеогликани. Последните са част от междуклетъчно веществосъединителната тъкан.
Пентози в природата се представят главно като структурни компоненти на сложни нескорбелни полизахариди (хемицелулоза, пектини), нуклеинови киселини и други природни полимери.
дизахариди
лактоза (млечна захар) се намира в млечните продукти. При хидролизата лактозата се разгражда на глюкоза и галактоза. Нормализира се чревна микрофлора, ограничава процесите на ферментация и гниене в червата, подобрява усвояването на калция. Приемът на лактоза допринася за развитието на млечнокисели бактерии, които потискат гнилостната микрофлора. С вроден или придобит дефицит на ензима лактазанарушава се хидролизата му в червата, което води до непоносимост към млякото с подуване на корема, болка и др. В такива случаи е необходимо да се замени пълномаслено млякоза ферментирали млечни продукти, в които съдържанието на лактоза е много по-малко (в резултат на ферментацията й до млечна киселина).
захароза Един от най-разпространените въглехидрати, той се разгражда в червата на глюкоза и фруктоза. Основните доставчици на захароза са захар, сладкарски изделия, конфитюр, сладолед, сладки напитки, както и някои зеленчуци и плодове (Таблица 6).
Дълго време захарта беше неоправдано разглеждана вреден продукт(захар - "бяла смърт"), което повишава риска от сърдечно-съдови, онкологични, алергични заболявания, захарен диабет, затлъстяване, зъбен кариес, холелитиазаи т.н.
Според експертния доклад на СЗО „Диета, хранене и превенция на хроничните заболявания” (2002 г.), от гледна точка на медицина, основана на доказателствадиетичните захари се класифицират само като рискови факториразвитие на зъбен кариес, но не и сърдечно-съдови и други масови заболявания.
Въпреки това трябва да се признае, че захарта като хранителен продукт има ниска хранителна стойност, защото съдържа само захароза (99,8%). Захарта и храните, богати на нея, имат висок вкус и са източници на лесно усвоима енергия, но количеството им в храната трябва да се определя от нуждите на здрав или болен човек. Свръхконсумациязахар за сметка на други продукти, които са източници на основни хранителни вещества и биологично активни вещества, намалява хранителната стойност на диетата, въпреки че самата захар не е опасна за човешкото здраве.
Малтоза (малцова захар) - междинен продукт от разграждането на нишестето от амилаза в тънко червои ензими от покълнало зърно (малц). Получената малтоза се разгражда до глюкоза. В свободна форма малтозата се намира в меда, малцовия екстракт (малтозен сироп) и бирата.
полизахариди
Полизахаридите включват нишесте, гликоген и полизахариди без нишесте.
нишесте съставлява около 75-85% от всички въглехидрати в диетата. Най-много нишесте има в зърнените и тестените храни (55-70%), бобовите растения (40-45%), хляба (30-50%), картофите (15%).
Нишестето се състои от две фракции - амилозаи амилопектин,които се хидролизират в храносмилателния тракт чрез серия от междинни продукти ( декстрини) преди малтоза, а малтозата се разгражда до глюкоза. Нишестетата имат различна структура и физико-химични свойства, които се променят под въздействието на вода, температура и време. В резултат на хидротермалното действие, специфични свойстваи смилаемостта на нишестето. Някои от неговите фракции са устойчиви на амилазна хидролиза и се разграждат само в дебелото черво (устойчиво нишесте). Например, набръчканото грахово нишесте се запазва дори след варене, почти 40% от нишестето сурови картофи, за разлика от вареното, не се подлага на хидролиза в тънките черва.
При диетичното лечение на заболявания, изискващи щадене на стомашно-чревния тракт, се има предвид, че нишестето от ориз и грис се усвоява по-лесно и по-бързо, отколкото от просо, елда, перлен ечемик и ечемичени зърна, а от варени картофи и хляб. по-лесно в сравнение с граха и боба. Нишестето в естествената си форма (желе) се усвоява много бързо. Затруднено храносмилане на нишестена храна от пържени зърнени храни.
Храните, богати на нишесте, са предпочитани като източник на въглехидрати пред захарта, т.к с тях идват витамини от група В, минерали, хранителни фибри.
Гликоген - въглехидрати от животински тъкани. В тялото гликогенът се използва за подхранване на работещите мускули, органи и системи като енергиен материал. Общо тялото съдържа около 500 g гликоген. Повече от него в черния дроб - до 10%, в мускулната тъкан - 0,3-1%. Тези резерви са в състояние да осигурят на тялото глюкоза и енергия само през първите 1-2 дни на гладуване. Изчерпването на черния дроб с гликоген допринася за неговото мастна инфилтрация.
Хранителни източници на гликоген са черният дроб и месото на животни, птици, риби, осигуряващи консумацията на 8-12 g гликоген на ден.
Хранителни фибри – комплекс от въглехидрати: целулоза (целулоза), хемицелулоза, пектини, гуми (гуми), слуз, както и невъглехидратен лигнин.
Растителните храни са източник на диетични фибри. Стените на растителните клетки се състоят главно от влакнест целулозен полизахарид, междуклетъчно вещество от хемицелулоза, пектин и неговите производни. Има водоразтворими диетични фибри (пектини, гуми, слуз) и неразтворими (целулоза, лигнин, част от хемицелулозата).
Има много диетични фибри в трици, черен хляб, зърнени храни с черупки, бобови растения, ядки. По-малко от тях се намират в повечето зеленчуци, плодове и плодове и особено в хляба, приготвен от фино брашно, тестени изделия и зърнени храни (ориз, грис), обелени от черупки. Белените плодове съдържат по-малко фибри от необелените.
Целулоза влиза в човешкото тяло с растителни продукти. В процеса на храносмилане той механично дразни чревните стени, стимулира перисталтиката (моторната функция на червата) и по този начин подпомага движението на храната през стомашно-чревния тракт. В червата на човека няма ензими, които разграждат фибрите. Разгражда се от ензими на микрофлората на дебелото черво. В тази връзка фибрите се усвояват слабо (до 30-40%) и нямат значение като източник на енергия. Много фибри има в бобовите растения, овесените ядки, елдата и ечемичен шрот, пълнозърнест хляб, повечето горски плодове и зеленчуци (0,9-1,5%).
Колкото по-меки са влакната, толкова по-лесно се разграждат. Деликатните фибри се намират в картофи, тиквички, тиква, много плодове и плодове. Варенето и смилането намалява ефекта на фибрите.
Фибрите не само създават благоприятни условияза насърчаване на храненето, нормализира чревната микрофлора, насърчава отделянето на холестерол от тялото, намалява апетита, създава усещане за ситост.
При дефицит на фибринамалено движение на храната през червата, изпражнениясе натрупват в дебелото черво, което води до запек. Характеризира се с натрупване и абсорбиране на различни токсични амини, включително такива с канцерогенна активност.
Липса на фибрив храненето е един от многото рискови фактори за развитие на синдром на раздразнените черва, рак на дебелото черво, холелитиаза, метаболитен синдром, захарен диабет, атеросклероза, разширени вени и тромбоза на вените на долните крайници и др.
Понастоящем хранителните дажби на жителите на икономически развитите страни са доминирани от храни, които до голяма степен са лишени от диетични фибри. Тези продукти се наричат изискан. Те включват: захар, продукти от бяло брашно, грис, ориз, тестени изделия, сладкарски изделия и др. Рафинираните храни отслабват двигателната активност на червата, нарушават биосинтезата на витамини и др. Рафинираните въглехидрати трябва да бъдат ограничени в диетата на възрастните хора, умствен труди хора, водещи заседнал начин на живот.
Прекомерният прием на фибри обаче има и неблагоприятен ефект върху организма - води до ферментация в дебелото черво, повишено образуване на газове с метеоризъм (подуване на корема), влошаване на усвояването на протеини, мазнини, витамини и минерални соли (калций, магнезий, цинк, желязо и др.) и редица водоразтворими витамини. Хора с гастрит пептична язваи други заболявания на стомашно-чревния тракт, грубите влакна могат да обострят заболяването.
Пектини са сложен комплекс от колоидни полизахариди. Пектинови вещества включват пектин и протопектин. Протопектините са водонеразтворими съединения на пектини с целулоза и хемицелулоза, намиращи се в неузрели плодове и зеленчуци. При зреене и топлинна обработка тези комплекси се разрушават, протопектините се превръщат в пектини (продуктите омекват). Пектинът е разтворимо вещество.
Разцепването на пектините става под действието на микроорганизми на дебелото черво (до 95%).
Особеност на пектините е способността им да се превръщат във воден разтвор в присъствието на органични киселинии захар в желе, което се използва за приготвяне на мармалад, конфитюр, блат и др.
Пектините в стомашно-чревния тракт са в състояние да свързват тежки метали (олово, живак, кадмий и др.), радионуклиди и да ги отстраняват от тялото. Те могат да абсорбират вредни вещества в червата и да намалят степента на интоксикация. Пектините допринасят за унищожаването на гнилостната чревна микрофлора и заздравяването на лигавицата. Това е свързано с ефективността на лечението на пациенти със стомашно-чревни заболявания. диети на растителна основа, например морков и ябълка.
Промишлеността произвежда сух прах от ябълки и цвекло, съдържащ 16-25% пектин. Обогатява се с плодови сокове и пюрета, желе, мармалад, консервирани плодове и зеленчуци и др. Добавя се след набъбване във вода в края на приготвянето на първи и трети ястия - супи, борш, целувки, желе, мусове и др.
Пектинът се намира в относително големи количества в зеленчуците (0,4-0,6%), плодовете (от 0,4% в черешите до 1% в ябълките, но особено в ябълковата кора - 1,5%) и в горските плодове (от 0,6% в гроздето до 1,1% в касис).
Необходимостта и нормирането на въглехидрати в диетата
Според руските хранителни стандарти здравите възрастни се нуждаят от около 5 g/ден смилаеми въглехидрати на kg телесно тегло. На високо физическа дейност(тежък физически труд, активен спорт) необходимостта от въглехидрати се увеличава до 8 g / ден / kg.
Приблизително 58% от дневната енергия трябва да се осигурява от въглехидрати.
В последните национални препоръки за хранене (2001 г.) приемът на смилаеми въглехидрати за среден възрастен е 365 g/ден, необходимостта от захар е 65 g/ден (18% от количеството смилаеми въглехидрати), диетичните фибри са 30 g /ден (от които 13 -15 гр. фибри).
В материалите на СЗО (2002) приблизителната норма на прием на въглехидрати се определя като 50-75% от дневната енергийна стойност на диетите, вкл. поради свободни захари под 10% (таблица 1). По този начин в съвременното хранене се наблюдава тенденция към увеличаване на консумацията на въглехидрати за сметка на зърнени продукти, бобови растения, картофи и зеленчуци. Тази ситуация се обяснява с липсата на надеждни връзки между високата консумация на нишесте и захароза и масовите хранителни заболявания, както и с факта, че въглехидратните диети спомагат за намаляване на консумацията на излишни мазнини и енергия.
Увеличете количеството въглехидрати в клинично хранене, при диети с повишена функциящитовидна жлеза (тиреотоксикоза), туберкулоза и др. При някои диети е важно да се увеличи съдържанието на невъглехидрати по-горе физиологични норми, и техните дялове в дневната енергийна стойност на диетите (бъбречна недостатъчност).
Основната функция на въглехидратите е да осигуряват енергия за всички процеси в тялото. Наистина, когато 1 грам въглехидрати се окисляват, тялото получава 4,1 kcal енергия. Клетките са в състояние да получават енергия от въглехидрати, както когато се окисляват от кислород, така и в анаеробни условия(без достъп на кислород). Мускулната болка след тежка работа е резултат от действието върху клетките на млечната киселина, която се образува по време на анаеробното разграждане на въглехидратите, когато няма достатъчно кислород от кръвта, за да се осигури работата на мускулните клетки.
Общата схема на анаеробно нехидролитично разграждане на въглехидрати гликолиза- може да се представи по следния начин:
ОТ
млечна киселина
Въглехидратите също така са в състояние да стимулират окисляването на междинните продукти от метаболизма на мастните киселини. Те са неразделна част от молекулите на някои аминокиселини, участват в изграждането на ензими, образуването на нуклеинови киселини, предшественици са за образуването на мазнини, имуноглобулини, които играят важна роля в имунната система, и гликопротеини - комплекси въглехидрати и протеини, които са най-важните компоненти на клетъчните мембрани. Хиалуроновите киселини и другите мукополизахариди образуват защитен слой между всички клетки, изграждащи тялото.
За разлика от растенията, които могат да получават въглехидрати по време на фотосинтезата, животните не могат да синтезират въглехидрати и ги получават само с растителна храна. Рязкото ограничаване на въглехидратите в диетата води до значителни метаболитни нарушения. Особено засегнати от това протеинов метаболизъм. При достатъчен прием на въглехидрати от храната, протеините се използват главно за пластичен метаболизъм, а не за производство на енергия. При недостиг на въглехидрати протеините се използват за други цели: те стават източник на енергия и участници в някои важни химична реакция. Това води до повишено образуване на азотни вещества и в резултат на това до повишено натоварване на бъбреците, нарушения на метаболизма на солта и други последствия, които са вредни за здравето. По този начин въглехидратите са необходими за рационалното използване на протеините.
При недостиг на въглехидрати в храната тялото използва не само протеини, но и мазнини за енергия. При повишено разграждане на мазнините могат да възникнат метаболитни нарушения, свързани с ускореното образуване на кетони (в този клас вещества е познатият на всички ацетон) и натрупването им в организма. Прекомерното образуване на кетони по време на повишено окисляване на мазнини и частично протеини може да доведе до "подкисляване" на вътрешната среда на тялото и отравяне на мозъчните тъкани до развитието на ацидотична комасъс загуба на съзнание.
Основното средство за отлагане (натрупване) на въглехидрати в растенията е нишестето. При животните тази функция е гликогенът.
Някои представители на въглехидратите
Глюкоза най-важният прост въглехидрат.
От всички монозахариди глюкозата е най-важната, тъй като тя е структурната единица за изграждане на молекулите на повечето ди- и полизахариди, които влизат в тялото с храната. Всички полизахариди, присъстващи в човешката храна, с редки изключения, са полимери на глюкозата.
Полизахаридите в процеса на движение през стомашно-чревния тракт (GIT) се разграждат до монозахариди и се абсорбират в кръвта в тънките черва. С кръвта на порталната вена по-голямата част от глюкозата (около половината) от червата навлиза в черния дроб, останалата част от глюкозата се транспортира през общия кръвен поток до други тъкани. Концентрацията на глюкоза в кръвта обикновено се поддържа на постоянно ниво и е 3,33-5,55 µmol/l, което съответства на 80-100 mg на 100 ml кръв. Транспортът на глюкоза в клетките се регулира в много тъкани от панкреатичния хормон инсулин. В клетката, по време на многоетапни химични реакции, глюкозата се превръща в други вещества, които в крайна сметка се окисляват до въглероден двуокиси вода, като същевременно освобождава енергия, използвана от тялото, за да осигури живот. С намаляване на нивата на кръвната захар или висока концентрация(и невъзможността за пълноценно използване), както се случва при диабет, възниква сънливост, а в някои случаи и загуба на съзнание ( хипогликемична кома).
Без наличието на инсулин глюкозата не може да влезе в клетките и не може да се използва като гориво. В този случай ролята му играят мазнините (това е характерно за хората с диабет). Скоростта на навлизане на глюкоза в мозъка и чернодробните тъкани не зависи от инсулина и се определя само от концентрацията му в кръвта. Тези тъкани се наричат инсулинонезависими.
Фруктозавкусен въглехидрат.
Той е един от най-разпространените плодови въглехидрати. За разлика от глюкозата, той може да проникне от кръвта в тъканните клетки без участието на инсулин. Поради тази причина фруктозата се препоръчва като най-безопасният източник на въглехидрати за диабетици. Част от фруктозата попада в чернодробните клетки, които я превръщат в по-универсално гориво - глюкоза, така че фруктозата също може да повиши нивата на кръвната захар, макар и в много по-малка степен от другите прости захари. Основното предимство на фруктозата е, че е 2,5 пъти по-сладка от глюкозата и 1,7 пъти по-сладка от захарозата. Използването му вместо захар ви позволява да намалите общата консумация на въглехидрати.
Галактозамлечен въглехидрат.
Не се среща в свободна форма в продуктите. Образува с глюкозата дизахарид – лактоза (млечна захар) – основният въглехидрат на млякото и млечните продукти.
Галактозата, образувана по време на разграждането на лактозата, се превръща в глюкоза в черния дроб. При вроден наследствен дефицит или липса на ензим, който превръща галактозата в глюкоза, се развива сериозно заболяване - галактоземия,което води до умствена изостаналост.
захароза празен въглехидрат.
Съдържанието на захароза в захарта е 95%. Захарта се разгражда бързо в стомашно-чревния тракт, глюкозата и фруктозата се абсорбират в кръвта и служат като източник на енергия и най-важният прекурсор на гликогена и мазнините. Често се нарича "носител на празни калории", тъй като захарта е чист въглехидрат и не съдържа други хранителни вещества като витамини и минерални соли. Когато две молекули глюкоза се свържат, се образува малтоза - малцова захар. Съдържа мед, малц, бира, меласа и хлебни и сладкарски изделия, произведени с добавка на меласа.
Излишната захароза засяга метаболизма на мазнините, като увеличава образуването на мазнини. По този начин количеството входяща захар може да служи до известна степен като фактор, регулиращ метаболизма на мазнините. Обилната консумация на захар води до нарушаване на метаболизма на холестерола и повишаване на нивото му в кръвния серум. Излишната захар влияе неблагоприятно на чревната микрофлора. В същото време се увеличава делът на гнилостните микроорганизми, интензивността на гнилостните процеси в червата се увеличава и се развива метеоризъм.
Установено е, че тези недостатъци се проявяват в най-малка степен при консумация на фруктоза.
нишестеобикновен въглехидрат.
Основният смилаем полизахарид. Той представлява до 80% от въглехидратите, консумирани с храната. Източникът на нишесте са растителни продукти, главно зърнени култури: зърнени храни, брашно, хляб и картофи. Зърнените култури съдържат най-много нишесте: от 60% в елдата (ядрото) до 70% в ориза. Много нишесте има и в бобовите растения – от 40% в лещата до 44% в граха. Поради високото съдържание на нишесте в картофите (15-18%) в диетологията той не се класифицира като зеленчук, където основните въглехидрати са представени от моно- и дизахариди, а като нишестени храни заедно със зърнените и бобовите растения.
Основната разлика между нишестето и другите полизахариди е, че разграждането на нишестето започва още в устната кухина с участието на слюнката, която частично разгражда гликозидните връзки, образувайки молекули, по-малки от нишестето - декстрини. След това процесът на смилане на нишестето се извършва постепенно в целия стомашно-чревен тракт.
Гликогенрезервен въглехидрат.
Молекулата на гликогена съдържа до 1 милион глюкозни остатъци, следователно значително количество енергия се изразходва за синтез. Необходимостта от превръщане на глюкозата в гликоген се дължи на факта, че натрупването на значително количество глюкоза в клетката би довело до повишаване на осмотичното налягане, тъй като глюкозата е силно разтворимо вещество. Напротив, гликогенът се съдържа в клетката под формата на гранули и е слабо разтворим. Разграждането на гликогена гликогенолизаСреща се между храненията. По този начин гликогенът е удобна форма за натрупване на въглехидрати, която има активно разклонена структура, която ви позволява бързо и ефективно да разграждате гликогена до глюкоза и бързо да го използвате като източник на енергия.
Гликогенът се съхранява главно в черния дроб (до 6% от масата на черния дроб) и в мускулите, където съдържанието му рядко надвишава 1%. Запасите от въглехидрати в тялото на нормален възрастен (с тегло 70 kg) след хранене са около 327 g.
Функцията на мускулния гликоген е, че той е лесно достъпен източник на глюкоза, използвана в енергийните процеси в самия мускул. Чернодробният гликоген се използва за поддържане на физиологични концентрации на глюкоза в кръвта, предимно между храненията. След 12-18 часа след хранене запасите от гликоген в черния дроб са почти напълно изчерпани. Съдържанието на мускулен гликоген намалява значително само след продължителна и напрегната физическа работа.
Хранителни фибрисложен въглехидрат.
Представлява комплекс от въглехидрати: целулоза (целулоза), хемицелулоза, пектини, гуми (гуми), слуз, както и невъглехидратен лигнин. По този начин диетичните фибри са голяма група вещества с различна химическа природа, чийто източник са растителни продукти. Има много диетични фибри в трици, пълнозърнесто брашно и хляб от него, зърнени храни с черупки, бобови растения, ядки. По-малко диетични фибри в повечето зеленчуци, плодове и горски плодове и особено в хляб от фино брашно, тестени изделия, зърнени храни (ориз, грис и др.)
Човек черпи енергия за съществуването си именно от въглехидратите. Те изпълняват така наречената енергийна функция в организмите на бозайниците. Продуктите, съдържащи сложни въглехидрати, трябва да бъдат най-малко 40-50% от калоричното съдържание на ежедневната диета на човек. Глюкозата лесно се мобилизира от "резервите" на тялото по време на стресови ситуации или интензивно физическо натоварване.
Леките спадове на кръвната захар (хипогликемия) засягат предимно централната нервна система:
Появява се слабост
- световъртеж,
- особено напреднали случаиможе да настъпи загуба на съзнание
- глупости,
- мускулни крампи.
Най-често, когато се говори за въглехидрати, се сещаме за един от най-известните представители на този клас органични вещества - нишестето, което е един от най-разпространените полизахариди, т.е. той се състои от огромен брой последователно свързани глюкозни молекули. Когато нишестето се окислява, то се превръща в отделни пълноценни глюкозни молекули. Но тъй като нишестето, както бе споменато по-горе, се състои от ОГРОМЕН брой глюкозни молекули, пълното му разграждане става стъпка по стъпка: от нишестето към по-малки полимери, след това към дизахариди (които се състоят само от две молекули глюкоза) и едва след това към глюкоза .
Етапи на разграждане на въглехидратите
Преработката на храната, чийто основен компонент е въглехидратният компонент, се извършва в различни частихраносмилателен тракт.
Началото на разделянето настъпва през устната кухина. По време на акта на дъвчене храната се обработва от слюнчения ензим питалин (амилаза), който се синтезира паротидни жлези. Той помага на огромната молекула нишесте да се разгради на по-малки полимери.
Тъй като храната е в устната кухина за кратко време, тя изисква последваща обработка в стомаха. Попадане в стомаха въглехидратни продуктисмесен с панкреатичен секрет, а именно панкреатична амилаза, която е по-ефективна от пероралната амилаза, и следователно след 15-30 минути, когато химус (полутечно не напълно усвоено стомашно съдържание) от стомаха достигне дванадесетопръстникапочти всички въглехидрати вече са окислени до много малки полимери и малтоза (дизахарид, две свързани глюкозни молекули).
От дванадесетопръстника сместа от полизахариди и малтоза продължава своето удивително пътуване до горната част на червата, където така наречените ензими участват в окончателната им обработка. чревен епител. Ентероцитите (клетките, които покриват микровилите на тънките черва) съдържат ензимите лактаза, малтаза, сукраза и декстриназа, които извършват окончателната обработка на дизахариди и малки полизахариди до монозахариди (това вече е една молекула, но все още не е глюкоза). Лактозата се разгражда на галактоза и глюкоза, захарозата на фруктоза и глюкоза, малтозата, подобно на други малки полимери, на глюкозни молекули и тя моментално влиза кръвен поток.
От кръвния поток глюкозата навлиза в черния дроб и впоследствие от него се синтезира гликоген (полизахарид от животински произход, изпълнява функция за съхранение, просто е необходим на тялото, когато трябва бързо да получите голямо количество енергия).
Депо гликоген
Едно от депата е черният дроб, но черният дроб не е единственото място, където се натрупва гликоген. Също така има много от него в скелетните мускули, по време на свиването на които се активира ензимът фосфорилаза, което води до интензивно разграждане на гликогена. Съгласен в модерен святтялото на всеки човек може да чака непредвидени обстоятелства, които вероятно ще изискват огромни енергийни разходи и следователно, колкото повече гликоген, толкова по-добре 
Можете дори да кажете повече - гликогенът е толкова важен, че се синтезира дори от невъглехидратни продукти, които съдържат млечна, пирогроздена киселина, гликогенни аминокиселини (аминокиселините са основните компоненти на протеините, гликогенните - което означава, че въглехидратите могат да бъдат получени от тях по време на биохимични процеси), глицерол и много други. Разбира се, в този случай гликогенът ще се синтезира с голям разход на енергия и в малки количества.
Както беше отбелязано по-горе, намаляването на количеството глюкоза в кръвта причинява доста сериозна реакция на тялото. Поради това черният дроб целенасочено регулира количеството глюкоза в кръвта и при необходимост прибягва до гликогенолиза. Гликогенолизата (мобилизация, разграждане на гликоген) се извършва при недостатъчно количество глюкоза в кръвта, което може да бъде причинено от гладуване, тежко физическа работаили силен стрес. Започва с факта, че черният дроб с помощта на ензима фосфоглюкомутаза разгражда гликогена до глюкозо-6-фосфат. Освен това ензимът глюкозо-6-фосфатаза също ги окислява. Свободната глюкоза лесно прониква през мембраните на хепатоцитите (чернодробните клетки) в кръвта, като по този начин количеството й в кръвта се увеличава. Отговорът на скок в нивата на глюкозата е освобождаването на инсулин от панкреаса. Ако нивата на инсулина не спаднат, когато инсулинът се освободи, панкреасът ще го секретира, докато това стане.
И накрая, малко за фактите за самия инсулин (защото е невъзможно да се говори за въглехидратния метаболизъм, без да се докосва до тази тема):
Инсулинът пренася глюкозата през клетъчните мембрани, така наречените инсулинозависими тъкани (мастни, мускулни и чернодробни клетъчни мембрани)
Инсулинът е стимулатор на синтеза на гликоген в черния дроб и мускулите, мазнини - в черния дроб и мастните тъкани, протеини - в мускулите и други органи.
Недостатъчната секреция на инсулин от островните клетки на панкреаса може да доведе до хипергликемия, последвана от глюкозурия (захарен диабет);
Хормоните-антагонисти на инсулина са глюкагон, епинефрин, норепинефрин, кортизол и други кортикостероиди.
Накрая
Въглехидратният метаболизъм е от голямо значение за човешкия живот. Небалансираната диета води до нарушаване на храносмилателния тракт. Следователно здравословното хранене с умерено количество сложни и прости въглехидрати ще ви помогне винаги да изглеждате и да се чувствате добре.
Въглехидрати в храната.Въглехидратите са основният и лесно достъпен източник на енергия за човешкото тяло. Всички въглехидрати са сложни молекули, състоящи се от въглерод (C), водород (H) и кислород (O), името идва от думите "въглища" и "вода".
От основните източници на енергия, известни на нас, могат да бъдат разграничени три:
Въглехидрати (до 2% от резервите)
- мазнини (до 80% от запасите)
- протеини (до 18% от запасите )Въглехидратите са най-бързото гориво, което се използва предимно за производство на енергия, но техните запаси са много малки (средно 2% от общото). натрупването им изисква много вода (за задържане на 1g въглехидрати са нужни 4g вода), а за отлагането на мазнини не е необходима вода.
Основните запаси от въглехидрати се съхраняват в тялото под формата на гликоген (сложен въглехидрат). По-голямата част от масата му се съдържа в мускулите (около 70%), останалата част в черния дроб (30%).
Всички други функции на въглехидратите, както и техните химическа структураМожете да разберетеВъглехидратите в храните се класифицират, както следва.
Видове въглехидрати.
Въглехидратите, в проста класификация, се разделят на два основни класа: прости и сложни. Простите от своя страна се състоят от монозахариди и олигозахариди, сложни от полизахариди и влакнести.
Прости въглехидрати.
МонозахаридиГлюкоза("гроздова захар", декстроза).
Глюкоза- най-важният от всички монозахариди, тъй като е структурната единица на повечето хранителни ди- и полизахариди. В човешкото тяло глюкозата е основният и най-универсален източник на енергия за метаболитните процеси. Всички клетки на животинското тяло имат способността да абсорбират глюкоза. В същото време не всички клетки на тялото, а само някои от техните видове, имат способността да използват други източници на енергия - например свободни мастни киселини и глицерол, фруктоза или млечна киселина. В процеса на метаболизма те се разграждат на отделни молекули монозахариди, които по време на многоетапни химични реакции се превръщат в други вещества и в крайна сметка се окисляват до въглероден диоксид и вода - използвани като "гориво" за клетките. Глюкозата е основен компонент на метаболизма въглехидрати. При намаляване на нивото му в кръвта или висока концентрация и невъзможност за употреба, както се случва при диабет, възниква сънливост, може да се появи загуба на съзнание (хипогликемична кома).
глюкоза в чиста форма”, като монозахарид, намиращ се в зеленчуците и плодовете. Особено богати на глюкоза са гроздето – 7,8%, черешите, черешите – 5,5%, малините – 3,9%, ягодите – 2,7%, сливите – 2,5%, динята – 2,4%. От зеленчуците най-много глюкоза има в тиквата - 2,6%, в бялото зеле - 2,6%, в морковите - 2,5%.
Глюкозата е по-малко сладка от най-известния дизахарид, захарозата. Ако приемем сладостта на захарозата като 100 единици, тогава сладостта на глюкозата ще бъде 74 единици.Фруктоза(плодова захар).
Фруктозае един от най-често срещаните въглехидратиплодове. За разлика от глюкозата, тя може да премине от кръвта в тъканните клетки без участието на инсулин (хормон, който понижава нивата на кръвната захар). Поради тази причина фруктозата се препоръчва като най-безопасният източник. въглехидратиза пациенти с диабет. Част от фруктозата навлиза в чернодробните клетки, които я превръщат в по-универсално "гориво" - глюкоза, така че фруктозата също е в състояние да повиши кръвната захар, макар и в много по-малка степен от другите прости захари. Фруктозата се превръща по-лесно в мазнини от глюкозата. Основното предимство на фруктозата е, че е 2,5 пъти по-сладка от глюкозата и 1,7 пъти по-сладка от захарозата. Използването му вместо захар може да намали общия прием въглехидрати.
Основните източници на фруктоза в храните са грозде - 7,7%, ябълки - 5,5%, круши - 5,2%, череши, череши - 4,5%, дини - 4,3%, касис - 4,2%, малини - 3,9%, ягоди - 2,4%. %, пъпеши - 2,0%. В зеленчуците съдържанието на фруктоза е ниско - от 0,1% в цвеклото до 1,6% в бялото зеле. Фруктозата се съдържа в меда – около 3,7%. Фруктозата, която има много по-голяма сладост от захарозата, е добре доказано, че не причинява кариес, който се насърчава от консумацията на захар.Галактоза(вид млечна захар).
Галактозане се среща в свободна форма в продуктите. Образува дизахарид с глюкоза - лактоза (млечна захар) - основна въглехидратмляко и млечни продукти.Олигозахариди
захароза(трапезна захар).
захарозае дизахарид (въглехидрат, състоящ се от два компонента), образуван от молекули глюкоза и фруктоза. Най-често срещаният вид захароза е - захар.Съдържанието на захароза в захарта е 99,5%, всъщност захарта е чиста захароза.
Захарта се разгражда бързо в стомашно-чревния тракт, глюкозата и фруктозата се абсорбират в кръвта и служат като източник на енергия и най-важният прекурсор на гликогена и мазнините. Често се нарича "носител на празни калории", тъй като захарта е чиста въглехидрати не съдържа други хранителни вещества, като, например, витамини, минерални соли. От растителните продукти най-много захароза има в цвеклото - 8,6%, прасковите - 6,0%, пъпешите - 5,9%, сливите - 4,8%, мандарините - 4,5%. В зеленчуците, с изключение на цвеклото, значително съдържание на захароза се отбелязва в морковите - 3,5%. В други зеленчуци съдържанието на захароза варира от 0,4 до 0,7%. В допълнение към самата захар, основните източници на захароза в храната са конфитюр, мед, сладкарски изделия, сладки напитки, сладолед.лактоза(млечна захар).
лактозаразгражда се в стомашно-чревния тракт до глюкоза и галактоза под действието на ензима лактаза. Дефицитът на този ензим при някои хора води до непоносимост към млякото. Несмляната лактоза служи като добро хранително вещество за чревната микрофлора. В същото време е възможно обилно образуване на газове, стомахът „набъбва“. AT ферментирали млечни продуктиповечето лактоза се ферментира до млечна киселина, така че хората с лактазен дефицит могат да понасят ферментирали млечни продукти без неприятни последици. В допълнение, млечнокисели бактерии във ферментиралите млечни продукти потискат активността на чревната микрофлора и намаляват неблагоприятните ефекти на лактозата.
Галактозата, образувана при разграждането на лактозата, се превръща в глюкоза в черния дроб. При вроден наследствен дефицит или липса на ензим, който превръща галактозата в глюкоза, се развива сериозно заболяване- галактоземия , което води до умствена изостаналост.
Съдържанието на лактоза в кравето мляко е 4,7%, в изварата - от 1,8% до 2,8%, в заквасената сметана - от 2,6 до 3,1%, в кефира - от 3,8 до 5,1%, в киселото мляко - около 3%.Малтоза(малцова захар).
Образува се, когато две молекули глюкоза се комбинират. Съдържа се в продукти като: малц, мед, бира, меласа, хлебни и сладкарски изделия, произведени с добавка на меласа.Спортистите трябва да избягват приема на чиста глюкоза и храни, богати на прости захарив големи количества, тъй като те стартират процеса на образуване на мазнини.
Сложни въглехидрати.
Сложните въглехидрати се състоят главно от повтарящи се единици глюкозни съединения. (глюкозни полимери)полизахариди
Растителни полизахариди (нишесте).
нишесте- основният от смилаемите полизахариди, това е сложна верига, състояща се от глюкоза. Той представлява до 80% от въглехидратите, консумирани с храната. Нишестето е сложен или „бавен“ въглехидрат, така че е предпочитаният източник на енергия както за наддаване, така и за отслабване. В стомашно-чревния тракт нишестето се поддава на хидролиза (разлагане на вещество под действието на вода), разгражда се на декстрини (фрагменти на нишестето) и в резултат на това на глюкоза и се абсорбира от тялото в тази форма.
Източникът на нишесте са растителни продукти, главно зърнени култури: зърнени храни, брашно, хляб и картофи. Зърнените култури съдържат най-много нишесте: от 60% в елдата (ядрото) до 70% в ориза. От зърнените култури най-малко скорбяла има в овесена кашаи продукти от преработката му: овесени ядки, овесени ядки "Херкулес" - 49%. пастасъдържат от 62 до 68% нишесте, хляб от ръжено брашнов зависимост от сорта - от 33% до 49%, пшеничен хляб и други продукти от пшенично брашно - от 35 до 51% нишесте, брашно - от 56 (ръж) до 68% (пшенично). премия). В бобовите растения също има много нишесте – от 40% в лещата до 44% в граха. Също така може да се отбележи не малко съдържание на нишесте в картофите (15-18%).Животински полизахариди (гликоген).
Гликоген-състои се от силно разклонени вериги от глюкозни молекули. След хранене голямо количество глюкоза започва да навлиза в кръвта и човешкото тяло съхранява излишната глюкоза под формата на гликоген. Когато нивата на кръвната захар започнат да падат (например по време на тренировка), тялото разгражда гликогена с помощта на ензими, в резултат на което нивата на глюкозата остават нормални и органите (включително мускулите по време на тренировка) получават достатъчно от нея за производство на енергия . Гликогенът се отлага главно в черния дроб и мускулите.Съдържа се в малки количества в животинските продукти (2-10% в черния дроб, 0,3-1% в мускулната тъкан). Общият запас от гликоген е 100-120 г. В бодибилдинга има значение само гликогенът, който се съдържа в мускулната тъкан.влакнеста
диетични фибри (несмилаеми, влакнести)
Диетични фибри или диетични фибрисе отнася до хранителни вещества, които като вода и минерални соли, не осигуряват на тялото енергия, но играят огромна роля в живота му. Диетичните фибри, които се съдържат предимно в растителни храни с ниско или много ниско съдържаниеСахара. Обикновено се свързва с други хранителни вещества.Видове фибри.
Целулоза и хемицелулоза
Целулозаприсъства в непресято пшенично брашно, трици, зеле, млад грах, зелен и восъчен боб, броколи, брюкселско зеле, в кора от краставици, чушки, ябълки, моркови.
Хемицелулозанамира се в трици, зърнени храни, нерафинирани зърна, цвекло, брюкселско зеле, зелени издънки на синап.
Целулозата и хемицелулозата абсорбират вода, улеснявайки дейността на дебелото черво. По същество те „обемят“ отпадъците и ги придвижват по-бързо през дебелото черво. Това не само предпазва от запек, но и предпазва от дивертикулоза, спазматичен колит, хемороиди, рак на дебелото черво и разширени вени.лигнин
Този вид фибри се намират в зърнените храни, използвани за закуска, в триците, остарелите зеленчуци (когато зеленчуците се съхраняват, съдържанието на лигнин в тях се увеличава и те са по-малко смилаеми), както и в патладжана, зеления фасул, ягодите, граха и др. репички.
Лигнинът намалява смилаемостта на други фибри. В допълнение, той се свързва с жлъчните киселини, като помага за понижаване на нивата на холестерола и ускорява преминаването на храната през червата.Дъвка и пектин
Комедиясъдържащи се в овесена кашаи други продукти от овес, в сушен боб.
Пектинприсъства в ябълки, цитрусови плодове, моркови, карфиол и зеле, сушен грах, зелен фасул, картофи, ягоди, ягоди, плодови напитки.
Гумата и пектинът влияят върху процесите на усвояване в стомаха и тънките черва. Свързвайки се с жлъчните киселини, те намаляват усвояването на мазнини и понижават нивата на холестерола. Те забавят изпразването на стомаха и, като обгръщат червата, забавят усвояването на захарта след хранене, което е полезно за диабетици, тъй като намалява необходимата доза инсулин.Познавайки видовете въглехидрати и техните функции, възниква следният въпрос -
Какви въглехидрати и колко да ядем?
В повечето продукти въглехидратите са основният компонент, така че не трябва да има проблеми с получаването им от храната, следователно, в ежедневна диетаЗа повечето хора въглехидратите съставляват по-голямата част от диетата им.
Въглехидратите, които влизат в тялото ни с храната, имат три метаболитни пътя:1) Гликогенеза(входяща сложна въглехидратна храна в нашата стомашно-чревния трактразгражда се на глюкоза и след това се съхранява като сложни въглехидрати- гликоген в мускулните и чернодробните клетки и се използва като резервен източник на хранене, когато концентрацията на глюкоза в кръвта е ниска)
2) Глюконеогенеза(процесът на образуване в черния дроб и кортикалната субстанция на бъбреците (около 10%) - глюкоза, от аминокиселини, млечна киселина, глицерол)
3) Гликолиза(разграждане на глюкоза и други въглехидрати с освобождаване на енергия)Метаболизмът на въглехидратите се определя главно от наличието на глюкоза в кръвния поток, този важен и многостранен източник на енергия в тялото. Наличието на глюкоза в кръвта зависи от последното хранене и хранителния състав на храната. Тоест, ако наскоро сте закусвали, тогава концентрацията на глюкоза в кръвта ще бъде висока, ако се въздържате от ядене дълго време, тя ще бъде ниска. По-малко глюкоза - по-малко енергия в тялото, това е очевидно, поради което има разпад на празен стомах. Във време, когато съдържанието на глюкоза в кръвния поток е ниско и това се наблюдава много добре в сутрешните часове, след дълъг сън, през който не сте поддържали нивото на наличната глюкоза в кръвта на порции въглехидратна храна, тялото се попълва в състояние на глад с помощта на гликолиза - 75%, и 25% с помощта на глюконеогенеза, тоест разграждане на сложни складирани въглехидрати, както и аминокиселини, глицерол и млечна киселина.
Освен това не много важноств регулирането на концентрацията на глюкоза в кръвта има панкреатичен хормон - инсулин. Инсулинът е транспортен хормон, който пренася излишната глюкоза до мускулните клетки и други тъкани на тялото, като по този начин регулира максималното ниво на глюкоза в кръвта. При хора с наднормено тегло, които не спазват диетата си, инсулинът превръща излишните въглехидрати от храната в мазнини в тялото, това е характерно главно за бързите въглехидрати.
Да избера правилните въглехидратиот цялото разнообразие от храни се използва такова понятие като - гликемичен индекс.Гликемичен индексе скоростта на усвояване на въглехидратите от храната в кръвта и инсулиновата реакция на панкреаса. Той показва ефекта на храните върху нивата на кръвната захар. Този индекс се измерва по скала от 0 до 100, зависи от видовете продукти, различните въглехидрати се усвояват различно, някои бързо и съответно ще имат висок гликемичен индекс, някои бавно, стандартът за бързо усвояване е чистата глюкоза, има гликемичен индекс, равен на 100.
ГИ на даден продукт зависи от няколко фактора:
- Вид въглехидрати ( прости въглехидратиимат висок ГИ, сложен - нисък)
- Количеството фибри (колкото повече е в храната, толкова по-нисък е GI)
- Начинът, по който се обработва храната (например GI се увеличава по време на топлинна обработка)
- Съдържанието на мазнини и протеини (колкото повече от тях в храната, толкова по-нисък е GI)Има много различни таблици, които определят гликемичния индекс на храните, ето една от тях:
Таблицата с гликемичния индекс на храните ви позволява да приемате правилни решениякато изберете кои продукти да включите във вашия дневна дажбаи кои съзнателно да изключим.
Принципът е прост: колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-рядко включвате такива храни в диетата си. Обратно, колкото по-нисък е гликемичният индекс, толкова по-често ядете тези храни.Бързите въглехидрати обаче също ще ни бъдат полезни в такива важни триковехрана като:
- сутрин (след дълъг сън концентрацията на глюкоза в кръвта е много ниска и трябва да се попълни възможно най-бързо, за да се попречи на тялото да получи необходимата енергия за живот с помощта на аминокиселини, чрез разрушаване на мускулните влакна)
- и след тренировка (когато разходът на енергия за интензивен физически труд значително намалява концентрацията на глюкоза в кръвта, след тренировка перфектен вариантприемам по-бързи въглехидрати, за да ги попълните възможно най-бързо и да предотвратите катаболизма)Колко да ядем въглехидрати?
В бодибилдинга и фитнеса въглехидратите трябва да съставляват поне 50% от всички хранителни вещества (разбира се, не говорим за „сушене“ или загуба на тегло).
Има много причини да се натоварите голямо количествовъглехидрати, особено ако говорим сиза цели, непреработени храни. Но преди всичко трябва да разберете, че има известна граница на способността на тялото да ги натрупва. Представете си резервоар за газ: той може да побере само определен брой литри бензин. Ако се опитате да налеете повече в него, излишното неизбежно ще се разлее. След като запасите от въглехидрати се превърнат в необходимото количество гликоген, черният дроб започва да преработва излишъка им в мазнини, които след това се съхраняват под кожата и в други части на тялото.
Количеството мускулен гликоген, което можете да съхранявате, зависи от това колко мускулна маса. Точно както някои газови резервоари са по-големи от други, така са и мускулите различни хора. Колкото по-мускулести сте, толкова повече гликоген може да съхранява тялото ви.
За да сте сигурни, че получавате правилното количество въглехидрати - не повече, отколкото трябва - изчислете дневния си прием на въглехидрати, като използвате следната формула. За да изградите мускулна маса на ден трябва да приемате -7 г въглехидрати на килограм собствено тегло(умножете теглото си в килограми по 7).
Като повишите приема на въглехидрати до необходимото ниво, трябва да добавите допълнителни силови тренировки. обилна сумавъглехидратите в бодибилдинга ще ви осигурят повече енергия, позволявайки ви да тренирате по-интензивно и по-дълго и да постигнете по-добри резултати.
Можете да изчислите дневната си диета, като проучите тази статия по-подробно.
