Как да се напомпа за кратко време? Програма за обучение за увеличаване на масата

Абсолютно всички хора поне веднъж в живота си са мислили как да трансформират тялото си. Някой веднага започна да върви към целта си, а някой друг в продължение на няколко месеца, лежейки на дивана, си представяше как се разхожда по плажа и играе с мускулите си и всички хора му обърнаха внимание. Всички тези хора имат нещо общо - искат да изразходват по-малко усилия, за да постигнат целта си.

В случай на физическа активност, това е изследване на тялото в домашни условия. Днес ще говорим за това . Вашето внимание ще бъде представено най-многоефективни упражнения за трениране на тялото у дома. Отивам!

Как бързо да изградите мускули у дома

Като начало, нека да разберем какво значение влагат хората в думата помпа? Отговорът е прост - хората не трябва да имат твърде големи мускули и работно тегло в упражненията. Младежите искат ръцете, гърба, гърдите и корема им да са добре развити. В крайна сметка именно тези мускули привличат като магнит вниманието на нежния пол.

И момичетата искат да имат красиви крака, и еластични, апетитни задни части. В крайна сметка, точно затова момчетата не могат да откъснат очи. Освен това упражненията за гръдните мускули могат да направят женската гърда по-тонизирана.

За да постигнете такива резултати, не е необходимо да ходите на фитнес. В крайна сметка можем да имитираме повечето от основните движения у дома. За това имаме нужда от:

1. Вашето непреодолимо желание да получите красиво тяло.
2. Хоризонтална лента.
3. Барове.
4. Раница.
5. Дъмбели или тежести.

Сега може да имате въпрос, но защо са ни необходими дъмбели, след като можете да правите упражнения със собствено тегло? Отговорът е лесен. За да изпомпате релефно тяло, първо трябва да натрупате определено количество мускулна маса. Както знаете, за да увеличите мускулния обем, подходите в упражненията трябва да са тежки. Тоест в един сет трябва да можете да направите не повече от 12 повторения. Ако можете да направите повече, значи е време да увеличите работното тегло.

В много упражнения дъмбелите и гирите ще ви служат като тежести, например, за да можете да дърпате по-малко. Но всяко такова издърпване ще бъде много по-ефективно, отколкото със собственото ви тегло.

И така, за качествено изследване на тялототрябва да направите следните упражнения:

1. Набирания на хоризонталната лента с различни хватове.
2. Лицеви опори от пода с различни позиции на ръцете.
3. Вертикални и хоризонтални преси с дъмбели или гири.
4. Сгъване и удължаване на ръцете с дъмбели.
5. Клекове на един крак.
6. Всички видове упражнения за пресата.

Нека поговорим по-подробно за това как да помпаме у дома.

Програма за обучение

Ние ще изградим тренировъчния комплекс според следните принципи:

Без хоризонтална лента и без решетки, никъде. Ако наистина искате да се напомпате, тогава решете този проблем. Първо, в почти всеки двор има хоризонтални щанги и барове. Разходете се из района и намерете най-удобното място за вас. Второ, ще ни трябва желязо. Така че, не бъдете стиснати и вземете чифт дъмбели или гири. За да спестите от този бизнес, купувайте черупки не в спортни магазини, а чрез реклами в Интернет.

Със сигурност сега имате въпрос: какво да правите с настъпването на зимата? Най-добрият вариант е да закупите висяща хоризонтална лента и барове у дома. Обща цена на дъмбелите, хоризонтална лента и барове, ще бъде не повече от 5 хиляди рубли. Това съответства на цената на двумесечен абонамент за фитнес зали в големите градове.

Най-вероятно в момента нямате такава сума.. Затова започнете да тренирате на хоризонталната лента и неравномерните пръти през пролетта. Преди настъпването на есента, когато ще бъде студено да тренирате навън, ще имате около пет месеца. За такъв период от време можете лесно да спестите 5 хиляди рубли. Ако наистина искате да изградите мускули, това няма да е проблем за вас. Не забравяйте, че постигането на всяка цел изисква пари.

Сега нека поговорим директно за програмата за обучение:

Ден първи - тренировка на бутащи мускулни групи:

1. Пейка с дъмбели, легнала на столове - 3 серии от 10-12 повторения.
2. Преса с дъмбели или гири в изправено положение - 3 серии по 10-12 повторения.
3. Лицеви опори на неравномерни щанги - 3 серии от 10-12 повторения.
4. Лицеви опори от пода със средна настройка на ръцете - 2 серии по 10-12 пъти.

На този ден помпате гърдите, предната част на делтоидните мускули и трицепсите. Именно тези мускули натискат.

Ден втори - трениране на дърпащите мускули:

На този ден помпате всички мускули на гърба, бицепсите, задните и средните делти. Именно тези мускули се напрягат, когато дърпате нещо.

Трети ден - трениране на мускулите на краката:

1. Клекове с един крак - 3 серии по 10-12 повторения.
2. Напади с дъмбели - 3 серии от 10-12 повторения.
3. Повдигания на чорапи с дъмбели - 3 комплекта за максимум пъти.

Силно увеличаване на мускулния обем на краката у дома няма да работи. След като можете да клякате на един кракповече от 12 пъти, ще се отработи само релефът на краката.

Както забелязахте, почти всички упражнения показват 10-12 повторения на сет. Това означава, че не можете да правите повече повторения на сет. Например, ако можете да издърпате само 6 пъти, тогава направете толкова. С течение на времето, когато получите повече от 12 набирания, започнете да добавяте допълнителна тежест, за да запазите броя на повторенията ниски.

Почивката между сериите ще бъде различна за всеки. Основното е, че по време на почивката дишането ви е напълно възстановено. Само тогава можете да преминете към следващия подход.

В края на всяка тренировка трябва да изтеглите пресата. Правете коремни преси и повдигания на краката, по 3 серии от всяко упражнение. Тук броят на подходите не е толкова важен. Ключовият момент е силно усещане за парене в коремните мускули. Веднага щом усетите паренето, трябва да направите още 15-20 повторения, след което направете почивка. Почивайте не повече от една минута между сериите. Коремните мускули обичат интензивните тренировки.

В края на тренировката трябва да изпълните упражнението дъска. Изглежда така:

Необходимо е да стоите в това положение до отказ. Когато започнете да се тресете и почувствате парене във всички мускули на тялото си, това е много добре. Трябва да стиснете волята си в юмрук и да стоите, докато не паднете на пода. В крайна сметка в моменти като тези се ражда истинската сила.

Защо правите това упражнение? Факт е, че когато тренирате във фитнеса, изпълнявате основни упражнения с големи тежести. В допълнение към изпомпването на целевите мускулни групи, тези упражнения също така изпомпват стабилизиращите мускули и, най-важното, значително ускоряват анаболизма. . В крайна сметка, по време на изпълнението на такива упражненияабсолютно всички мускули на тялото ви работят, а това е много важно за натрупване на мускулна маса.

Упражнението планк има приблизително същия ефект върху тялото ви. Основното нещо е да не стоите твърде дълго. Когато успеете да издържите повече от две минути, трябва да окачите на гърба си раница, която съдържа дискове с дъмбели. Сигурно си много твърд. Може да звучи плашещо, но какви резултати ще постигнете! В допълнение към отличното тяло, вие ще получите най-силните морални и волеви качества!

На всеки 6-8 седмици, трябва да вземете една седмица почивка от тренировките. Тялото има нужда от почивка!

Какви резултати можете да постигнете

Бих искал веднага да кажа на мотивирания читател, че не трябва да очаквате бързи резултати. Ще можете да наблюдавате първите промени в тялото си след няколко седмици. Можете да разчитате на увеличаване на всички мускули до желаното ниво само след една година тренировки.

Ако следвате програма за обучениепредложено ви по-горе, тогава за една година ще постигнете следните резултати:

Заключение

В заключение бих искал да кажа за ползите от здравословния сън и хранене. Трябва да спите поне 8 часа на ден и да се опирате на протеинови храни. Това ще ви помогне да подобрите здравето си, както и да напомпате тялото, за което сте мечтали толкова дълго!

Днес ще отговоря на въпроса: Нвсъщност това е много важен въпрос, тъй като повечето мъже не могат да си позволят да ходят на фитнес. Причините могат да бъдат различни: от липса на време до липса на пари. Но въпреки това те искат да имат красиво и стегнато тяло.

Как бързо да изградите мускули у дома?

Какво е необходимо за това?

За да Ако искате да изградите мускули у дома, ще ви трябва:

1. мотивация (без нея никъде)
2. оборудване за обучение

Важно е да се разбере че мотивацията и постоянството играят важна роля в домашните тренировки. Дори ако сега нямате оборудване за обучение, това не е проблем, в началния етап можете да се справите с обикновени предмети (например, като: пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък, раница, пълна с книги или нещо друго и т.н.).

С постоянни упражнения можете да натрупате мускулна маса, да увеличите издръжливостта и мускулната сила.

ХРАНА:

Много е важно, че ако се храните правилно, защото за да направите тялото си красиво, само тренировките няма да са достатъчни. Въпрос за проценти: Как бързо да изградите мускули у дома?- повечето от тях могат да бъдат приписани на храненето, защото правилното хранене е около 70% от успеха в натрупването на мускулна маса!

Сега ще изброя основните правила за хранене и какво можете да ядете, а вие вече ще съставите индивидуална диета за себе си.

Основни правила:

• Яжте тези 5-10 пъти на ден
• пийте 2-4 литра вода на ден
• отървете се от хранителните отпадъци (майонеза, кетчуп, захар и др.)
• консумирайте 2g протеин * 1kg телесно тегло
• консумирайте 0,5 – 1 g мазнини * 1 kg телесно тегло
• яжте 4g въглехидрати * 1kg телесно тегло
• задължително закусвайте

Какво да ядем (най-добрите храни):

• аз ко (пилешко, телешко, заешко, пуешко)
• Риба и морски дарове
• кокоши яйца (жълтъци в ограничени количества: 1 - 3 на ден)
• млечни продукти (извара, кашкавал, мляко)
• варива (боб, грах, леща)
• ядки, семена
• каша (овесена каша, елда, ориз)
• паста от твърда пшеница
• пълнозърнест хляб (не се увличайте, 1-2 броя на ден са достатъчни)
• пчелен мед (1-2 чаени лъжички на ден)
• зеленчуци (можете да ядете толкова зеленчуци, колкото искате)
• плодове (не се увличайте по плодове като: банани, грозде, праскови, пъпеши)

Ако не можете самостоятелно да изберете меню с правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати за собственото си телесно тегло, тогава мога да ви помогна с това. Ако желаете да избера индивидуално меню за вас (изчислено всичко по грамове и време), то свържете се с мен през тази страница ->

ТРЕНИРОВКА:

Сега нека поговорим заro тренировка. Как можете бързо да изградите мускули у домабез обучение? Но за да може обучението да даде резултати, трябва да тренирате интензивно, да изпълнявате упражненията с най-идеалната техника и да се опитате да не пропускате тренировка.

Ще тренирате 3 пъти седмично по 45 минути. Почивка между сериите - 60 секунди. Продължителността на тази програма е 8 седмици. Целта на тази програма е да подготви тялото ви за по-силни и значими натоварвания.

Ето и самата тренировка:

1. Загрявка 5 минути
2. Усукване легнало на пода 4 до макс
3. 4*15
4. 3*15
5. Клек (с бутилки в ръка или с раница над главата) 6*30
6. Лицеви опори от пода с широк хват 4*20
7. 3*20
8. Лицеви опори на неравни щанги 4*15

Подготвителният етап приключи, сега можете да започнете по-трудно обучение! Ще тренирате 3 пъти седмично по 45 минути. Почивка между сериите - 60 секунди. Преди тренирахте цялото тяло наведнъж, а сега ще го разделим на 3 работни дни:

• преса, гръб, бицепс
• крака, рамене
• преса, гърди, трицепс

понеделник:

1. Загрявка 5 минути
2. Усукване легнало на пода 4 до макс
3. Хиперекстензия на пейката 4*15
4. Набирания с широк хват към гърдите 4*10
5. Ред с дъмбели на една ръка 4*10
6. Набирания със среден обратен хват 4*10
7. Повдигане на дъмбели за бицепс в стоеж 4*10
8. Чук 4*10

сряда:

1. Загрявка 5 минути
2. Напади с дъмбели 4*12
3. Клекове с дъмбели 5*15
4. Повдигане на прасци в стоеж с дъмбели 4*25
5. Преса с дъмбели седнала или изправена 4*10
6. Повдигане на дъмбели през страните 4*10
7. Развъждане на ръце с дъмбели в наклон 4*10

петък:

1. Размер 5 минути
2. Висящи повдигания на краката на хоризонталната лента 4*20
3. Пейка с дъмбели 4*10
4. Лицеви опори от пода с главата надолу 4*15
5. Развъждане на дъмбели в легнало положение 4*12
6. Лицеви опори на неравни щанги 4*10
7. Лицеви опори от пода с тесни ръце 4*15
8. Френска лежанка с дъмбел 4*10

На Ваше разположение,

Често е изключително трудно за начинаещ, който за първи път дойде във фитнеса, за да изпомпва мускули, да разбере какво наистина трябва да се направи, така че мускулите да станат по-силни и мускулната маса да расте. Вместо да се съсредоточи върху основните моменти, той започва да изучава множество тънкости, като същевременно губи общо разбиране на въпроса.

Този материал е най-простият (но в същото време работещ и ефективен) отговор на въпроса как наистина е необходимо да се изпомпват мускулите. С достатъчно постоянство и мотивация, следните съвети ще помогнат на начинаещия атлет бързо да натрупа мускули и да изгради атлетично тяло чрез физическа подготовка.

1: Осигурете енергия на тялото

За естествено слабите хора (т.нар.) основният проблем при натрупването на мускулна маса и увеличаването на общото телесно тегло е неспособността на тялото да натрупа достатъчно енергийни резерви. Без тази енергия обаче не са възможни нито активните силови тренировки, нито последващото възстановяване и мускулен растеж.

Изключително важно е да осигурите на мускулите допълнителна енергия, приемайки 15-20 минути преди тренировка (коктейл от бързи въглехидрати и протеини), а по време на самата тренировка -. Освен това, веднага след физическо натоварване, трябва да вземете спортен протеин и в рамките на 1-2 часа да ядете пълна порция обикновена храна.

2: Използвайте основни упражнения

Тъй като тялото на начинаещия обикновено не знае как да натрупа достатъчно енергийни резерви за дългосрочни силови тренировки, начинаещите спортисти трябва да се съсредоточат върху най-важното - да не претоварват програмата с ненужни упражнения. Освен всичко друго, общият брой на всички комплекти упражнения не трябва да надвишава 10-15 комплекта.

Тренировъчната програма трябва да включва само тези, които са важни както за мускулния растеж, така и за повишаване на хормоналните нива. Необходимо е да тренирате не повече от три пъти седмично, като продължителността на всяка силова тренировка не трябва да надвишава 45 минути (без задължителното загряване и охлаждане).

3: Направете 5-7 повторения

Мускулният растеж и набирането на мускулите изисква сигнал от мускулатурата, че не може да се справи с настоящото физическо натоварване и трябва да увеличи силата (и обема). С прости думи, всяка тренировка трябва да „доведете“ тялото до границата на физическите му възможности, така че то да разшири тази граница чрез изграждане на мускули.

Последното повторение на упражнението за сила трябва да се даде с голяма трудност, без да оставя сила за друго. Важно е обаче да се отбележи, че оптималният брой повторения за - 5-7 повторения - изисква използването на значителни работни тежести и следователно подходяща застраховка или помощта на личен треньор.

4: Увеличете приема на калории

Вторият най-важен проблем на ектоморфа, който не позволява изграждането на мускули и увеличаването на телесното тегло, е хроничната липса на апетит. Тялото на начинаещия всъщност се грижи само за осигуряването на минимален прием на калории, като напълно игнорира сигналите от мускулите, че се нуждаят от допълнителна енергия за успешно възстановяване и растеж.

5: Помогнете на тялото с добавки

Най-лесният начин да оптимизирате метаболизма си е да приемате висококалорични спортни добавки. Ако искате да изградите мускули, тогава независимо дали се чувствате гладни или не, трябва да приемате няколко пъти на ден. След известно време метаболизмът ще се промени и тялото ще свикне с новите количества енергия.

Освен всичко друго, кофеинът и специалните предтренировъчни комплекси, съдържащи аргинин, бета-аланин и други добавки, ще ви помогнат да тренирате по-ефективно, като осигуряват повишен кръвен поток към мускулите, което от своя страна ще създаде идеални условия за разширяване на енергийните депа и резултата при по-нататъшно увеличаване на размера на мускулите.

Въвеждащият курс е свързан с това как да натрупате мускули и да създадете перфектното атлетично тяло.

6: Анализирайте вашите резултати

Създайте си навика да преглеждате резултатите от тренировките си всяка седмица и да им отделяте 10-15 минути през уикендите. Запишете упражненията, които изпълнявате, телесното си тегло и общия калориен прием в програмата. Внимателно анализирайте резултатите и въз основа на тях планирайте следващата седмица на обучение.

Първоначално подобен анализ ще изглежда сложен и напълно ненужен - обаче, ако прекарвате 6-7 часа седмично във фитнеса (включително пътя към тренировката), е изключително важно да разберете дали тези часове са донесли някакъв реален резултат. След един месец водене на спортен дневник ще разберете колко е важно да повишите ефективността на тренировките.

7: Поставете си реалистични цели

Изключително важно е да оцените адекватно възможностите на тялото си и да не се сравнявате със звезди на Instagram, професионални спортисти и културисти. Първо, тялото им първоначално е предразположено към изграждане на мускули; второ, те са започнали обучението си преди много години, така че ясно разбират правилата на обучение.

Всъщност истината е, че през първата година на тренировка, дори и в най-идеалните случаи, е изключително трудно да качите повече от 6-8 кг мускули, тъй като скоростта на мускулен растеж при мъж със средна генетика е такава. Въпреки че това е много, много добър резултат, не очаквайте да можете напълно да промените тялото си след три месеца.

***

Основните правила на силовите тренировки за покачване на мускулна маса са съсредоточаване върху многоставни комбинирани упражнения, изпълнявани в перфектна форма, изразходване на повече калории и ежеседмично анализиране на резултатите от тренировките и избраната хранителна стратегия. Всички други фактори са само вторични.

Добър ден, приятели. Повечето фенове на вдигането на желязо задават напълно логичен въпрос: „Как бързо да напомпам?“. В крайна сметка ние, като правило, не искаме да изразходваме много енергия, за да постигнем резултат. Искам всичко наведнъж. За постигането на всяка цел има определена последователност от действия, план, който може да се коригира по пътя, за да се постигне резултат. Но без ясно изграден път към целта (идеалното тяло), човек може да се лута около храста години наред, като коте, изгубено в нощната гора.

Всеки културист (културист), независимо от нивото на обучение, има своя собствена философия на културизма. С течение на времето вярванията ни се променят към по-съвършени и тогава достигаме нови висоти.

Но абсолютно всеки спортист ще ви каже, че неговият подход към изпомпването на мускулите е правилен. И аз също. НЯМА ДОБРИ И ЛОШИ схеми за обучение, но тяхната ефективност на различни етапи от бодибилдинга, за различни цели и още повече за различните хора ще се различава значително.

Не искам да ви казвам, че само моята гледна точка е вярна, но в момента на моето развитие смятам, че този подход е поне разумен и логичен, затова реших да ви го покажа.

Възгледите ни се променят във връзка с придобиването на нови знания, така че с годините ще разбирате все повече и повече кое е по-ефективно за вас и кое практически не работи.

заек и костенурка

Най-интересното в бодибилдинга е, че не винаги голямото количество знания е гаранция за ефективността на всяка философия. Толкова много културисти, които имат впечатляваща мускулна маса, нямат представа защо. Те са и късметлии, и нещастници едновременно.

Късмет, разбира се, защото са изразходвали много по-малко ресурси (време, пари, усилия), за да постигнат невероятно тяло и сега са няколко стъпки пред другите.

Но това не беше късмет поради причината, че ако се случи, че старите методи спрат да работят за тях или станат по-малко ефективни (тялото свиква с него, адаптира се), те ще отделят много повече време за избор на нова, работеща схема.

Ситуацията е подобна на приказката за костенурката и заека, където заекът веднага тича напред, но по-късно се изтощава доста бързо, а костенурката бавно, но систематично и упорито върви към набелязаната цел.

Сега, мисля, разбирате защо е важно не само да изберете правилния метод, който работи за вас, доколкото е възможно, но и да разберете защо работите по тази схема. Тогава ще получите максимален ефект!

Как да се напомпа бързо

Представете си, че сте начинаещ алпинист и ви предстои да покорите някакъв връх. Какви са основните въпроси, които имате? Мисля, че ще има две основни:

1. Какво ще вземем с нас?
2. По кой път ще тръгнем към планината?

Все пак е логично. За да се изкачите до върха, трябва да знаете от какво се нуждаем при изкачването и всъщност как да изкачим този връх.

Но по някаква причина мнозина търсят някакви напълно ирационални начини да стигнат до върха. Някой ще се опита да обиколи планината в кръг, за да не увеличава натоварването и да разчита, че така ще стигне до самия връх.

И някой, вместо необходимото оборудване, ще вземе със себе си лодка и гребла. Разбирате ли защо правя такива аналогии?

Всички хора искат красиво тяло, но не много постигат наистина впечатляващи резултати, т.к. правят това, което не трябва. Те вървят из планината, вместо целенасочено да се движат нагоре.

За да се движите по най-краткия и ефективен път, имам страхотна статия за момичета и мъже. Не пропускайте да прочетете. Много неща ще ти се изяснят.

Избор на вашата програма за обучение

Изборът на наистина ефективна индивидуална тренировъчна програма може да доведе до ступор дори "опитен" накланяне. Тук е важно да разберете, че за да прецените ефективността на която и да е програма за обучение, трябва да я практикувате поне няколко месеца.

Тъй като в началото мускулите използват по-малко енергоемки начини за адаптиране към ново натоварване (подобряване на връзката мозък-мускул, увеличаване на запасите от гликоген, АТФ и т.н.), и едва след това започва мускулният растеж.

Няма да разглеждам етапите на мускулен растеж и за колко можете да напомпате, защото. Вече говорих за това и не виждам смисъл да го повтарям. Сега просто ви казвам ПРАВИЛНИЯ път според мен по пътя към красивото тяло.

Например, тя ще се различава значително от програмата за ендоморфа и още повече от. Мисля, че е разбираемо.

След това трябва да решите какво мускулно качество искате да развиете:

• Сила (пауърлифтинг)
• Изпълнение (културизъм)
• Издръжливост (кросфит и др.)

И едва тогава започнете да съставяте тренировъчната си програма.

Няма нужда да променяте една тренировъчна програма с друга, докато не бъдете обучени според вашата програма за 3-4 или дори 5 месеца, т.к. мускулният растеж далеч не е бърз процес.

прогресия на натоварването. Основата на всичко

Безспорният ключ към успеха в бодибилдинга е прогресията на натоварването. Освен това натоварването не е само тежестта на щангата. Тук има един прост постулат:

Мускулите няма смисъл да се увеличават, ако натоварването не се увеличава.

И това е повече от логично. Тялото е много алчно, когато става дума за енергия, и изграждането на по-масивни мускули е много времеемък процес.

Първо, самите големи мускули консумират много енергия, дори когато сте в покой, например, когато спите.

Второ, за да изградите същите тези мускули, отново трябва да изразходвате голямо количество енергия. Първо, по време на тренировка, трябва да устоите на натоварването, след това да се възстановите, след това да направите мускулите малко по-силни и по-големи. Не е рентабилно! Следователно тялото ви оставя толкова мускули, колкото са ви необходими за извършване на определена работа.

Не спортувате? Тук имате толкова мускули, колкото са ви необходими само за ходене. тичаш ли Ето точното количество мускули за вас. Вдигате ли големи тежести? Нуждаете се от повече мускули. Всичко е съразмерно с цената.

Ето защо, В НАЧАЛОТО на вашата тренировка е най-лесно да увеличите натоварването с помощта на тежестта върху черупките. Когато теглото се увеличи, тялото прави мускулите малко по-силни, след определено време, в определена фаза, която се нарича ФАЗА НА СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ!

Това е неразбираема реставрация. Суперкомпенсация

Когато тялото е претърпяло стрес (тренировки във фитнеса), то започва да се възстановява. След определено време се връща в предишното си състояние. Но тялото не е глупак и прекрасно разбира, че такова натоварване може да се повтори и за да сте готови за това натоварване, трябва да направите мускулите малко по-силни, отколкото са били преди тренировка.

Започва SUPER RECOVERY (супер компенсация), за да се предпази от евентуално повторно зареждане.

Но ние също не сме глупави, така че през периода на суперкомпенсация трябва да увеличим натоварването! Следващият път трябва да тренираме за тази мускулна група именно във фазата на суперкомпенсация! Но натоварването трябва отново да се увеличи (тежест на щангата или брой повторения в диапазона от 6-12 повторения), така че тялото да започне да се възстановява отново и след това отново да направи мускулите по-големи и по-силни.

Цялостно развитие на всички мускулни структури

Първо, има различни видове мускулни влакна, които са предназначени да изпълняват различни задачи:

• бавни мускулни влакна (бягане, ходене, монотонно дълго натоварване);
• бързи мускулни влакна (средно натоварване за 15-30 секунди);
• високопрагови бързи мускулни влакна (много тежка работа, която изисква максимална концентрация и бързо включване в работа);

Второ, мускулният растеж се дължи не само на растежа на мускулните клетки! Има и увеличение (хипертрофия) на саркоплазмата!

Само развитието на всички мускулни влакна и други системи ще допринесе за максималния растеж на вашите мускули!

При професионалните културисти всички мускулни влакна са еднакво развити и имат по-голям обем саркоплазма и гликоген. Това доказва, че е необходимо да се използва интегриран подход за постигане на наистина мощно тяло.

Цикъл на натоварване

Всяка система на тялото (нервна, сърдечно-съдова, енергийна и др.) изисква различни периоди на възстановяване и в резултат на това суперкомпенсацията също настъпва по различно време.

Ако тренираме само за миофибриларна хипертрофия, тогава губим суперкомпенсация за други системи.

Например, за да тренирате енергия, трябва да тренирате леко (30-40% от работното тегло), а не до отказ, така че суперкомпенсацията настъпва още на 5-6 ден. Ние тренираме хипертрофия на миофибрилите до отказ в диапазона от 6-12 повторения, а суперкомпенсацията настъпва на 11-13-ия ден след такова обучение.

Всеки нормален физиолог знае това, но много малко използват тази невероятна възможност в своето обучение.

Следователно, само с равномерното развитие на всички системи на тялото, можем да разчитаме на наистина впечатляващ резултат.

Ако винаги тренирате само усилено (за хипертрофия на миофибрилите), тогава рано или късно това ще забави резултатите ви или дори по-лошо, ще ви доведе до състояние на тежко претрениране.

Действайте последователно

Когато вече не е възможно натоварването да се прогресира линейно (просто чрез увеличаване на тежестта на лоста от тренировка към тренировка), т.к. прогресът рано или късно ще се забави много, докато спре напълно, тогава трябва последователно да свържете обучението на други системи, за да разширите възможностите за мускулен растеж.

Няма нужда да тренирате всичко подред, т.к. това ще разпръсне фокуса върху конкретна цел.

Ако целта е да се чувствате по-добре в мускулите (както през първите 3-4 месеца на тренировка), тогава се концентрирайте върху това. Няма нужда да бързате напред-назад. В противен случай ще получите среден, неизразен резултат.

Вашата дрога е храна

Храната е чудесно средство за придобиване на страхотна фигура! Правилното манипулиране на въглехидратите и протеините в диетата, както и времето на техния прием, може да даде значителен напредък в мускулния растеж, както и в изгарянето на мазнини!

Храненето е неразделна част от възстановяването след тренировка, защото са необходими тухли, за да се построи къща.

Той изпълнява най-важните функции:

• ускоряване / забавяне на метаболизма (метаболизъм);
• ускоряване на анаболизма (изграждане на телесни тъкани);
• забавяне на катаболизма (разрушаване на телесните тъкани);

Предпоставка за напредък е достатъчното, анаболно (насърчаващо растежа) хранене.

Също така добро допълнение към основната диета е подходящото спортно хранене (протеин, креатин, L-карнитин, аргинин и др.). Но в самото начало на занятията (9 месеца-1 година) няма смисъл от това. Така или иначе ще растеш добре.

Най-мощното оръжие

Не мисля, че ще разкрия неизвестното, ако кажа, че ВСИЧКИ ПРОФЕСИОНАЛНИ КУЛТУРИСТИ използват стероиди. Това е мощно оръжие, което прощава много грешки на фона на засилен анаболизъм.

И наистина, всички спортисти имат свой собствен „естествен таван“, който не им позволява да растат по-нататък със същата скорост. Трудно е да се примири с увеличаване на размера на бицепса от 0,5 см на година. За по-нататъшен растеж (ако сте професионален спортист) има смисъл да прибягвате до помощта на фармакологична подкрепа.

Но тук има едно изменение, за да използва стероиди, спортистът трябва да се научи да изгражда мускулна маса сам, без фармакология, за да подготви тялото за стрес и да разбере за себе си дали иска да продължи напред. В противен случай въпросът е: „Как да напомпам бързо?“ дори не може да стои.

Мнозина правят фатална грешка, започвайки да приемат стероидни лекарства през първите 2-3 години от тренировките с желязо, като по този начин подкопават ендокринната си система, намаляват чувствителността на рецепторите към тях и, какво да кажа, в крайна сметка губят всичките си резултати, и понякога здраве, след подобни няколко курса.

Ако не се състезавате, не сте професионалист и освен това „натурално“ не сте натрупали 15-20 кг мускули (само не „мръсна маса“, а чисти мускули, без мазнини), тогава ЗА ВСЕКИ СТЕРОИДИ И РЕЧТА НЕ МОЖЕ ДА БЪДЕ! Точка.

заключения

1. Подходете отговорно към избора на програма за обучение. Не забравяйте, че е по-добре веднага да тръгнете по правилния път, в правилната посока и в същото време да можете да завиете по по-ефективен път.
2. Научете как правилно да свивате мускулите си (работете с леки тежести за 3-4 месеца).
3. Мускулите не растат, ако натоварването не се увеличава.
4. Необходимо е да се увеличи натоварването във фазата на супер възстановяване (супер компенсация).
5. За да развиете мускулите си максимално, трябва да развиете всички видове мускулни влакна и свързани системи.
6. Суперкомпенсацията за различните системи се случва по различно време. Редувайте тежки и леки тренировки (циклично натоварване).
7. Не бързайте да тренирате всичко наведнъж. Действайте последователно. Фокусирайте се върху конкретна цел и вървете към нея, докато не е необходимо да промените ориентира.
8. Яжте добре.
9. ЗАБРАВЕТЕ ЗА АНАБОЛИЧНИТЕ СТЕРОИДИ.

Надявам се, че сега разбирате как да помпате бързо. Основното нещо е да подходите разумно към бодибилдинга. Спазването на тези правила ще ви доведе до невероятно тяло с най-малко загуба на време. А това е най-скъпият ресурс.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Оттам нататък само ще стане по-лошо.

С уважение и най-добри пожелания,!

Въпрос: Вече не мога да ходя на фитнес и нямам място или пари да го правя у дома. Кажете ми как да напомпам у дома без оборудване за упражнения и мога ли да изградя мускули без допълнителни тежести, щанги и дъмбели? Или съм напълно в обхвата?

Отговор: Всеки път, когато някой ме попита как да тренирам у дома, без фитнес (специално оборудване или дори минимум свободни тежести), първата ми реакция е моят въпрос... защо?

Искам да кажа, че не е нужно да си гений, за да разбереш, че това не са много добри условия за покачване на мускулна маса, така че първата ми цел е винаги да се опитвам да разреша всеки проблем, който пречи на постигането на целта ми.

Не можете ли да намерите начин да стигнете до фитнеса? Бихте ли могли да намалите покупките на приложения на телефона си и вместо това да похарчите тези пари за членство във фитнес зала? Бихте ли могли да изхвърлите част от боклуците в мазето или гаража си и така да получите малко свободно място за пълноценна силова тренировка у дома?

В много редки случаи хората използват правилния начин за напомпване и всички проблеми са решени, а мускулите им започват да растат с нова сила. Но много по-често отговорът на всичко по-горе е неразбиране, отхвърляне и търсене на чудодейна програма за обучение и упражнения за мускулен растеж. Но в крайна сметка разочарованието идва от грешния подход към бизнеса.

И това ни връща към първоначалния въпрос...

Добрата новина е, че отговорът на този въпрос определено е да. Можете да тренирате у дома и пак да изграждате мускули без специалното оборудване, което се намира във фитнес залите. Липсата на свободни тежести не помага, разбира се, но дори и при тези условия... можете да постигнете определени резултати.

Но лошата новина е, че ще бъде много по-неудобно, много по-трудно по отношение на атлетиката и просто много по-трудно като цяло. Ето защо...

Как да изградим мускули: основни изисквания

Изграждането на мускули изисква поне 2 основни принципа.

1. Прогресивни тренировки, които могат да стимулират растежа. (Добре обмислен план за обучение = успех.)
2. Диета, която може да подпомогне мускулния растеж. (Преди всичко консумирайте достатъчно калории и протеини).

Докато и двата принципа работят правилно, редовно и достатъчно дълго, тогава мускулите ще растат.

Какво трябва да се направи и използва, за да растат мускулите?

Както може би сте забелязали, сред основните принципи за растеж на мускулите няма членство във фитнес зала, тренировки със свободни тежести като щанги и дъмбели, машини или допълнителни уреди.

И това е така, защото те не играят решаваща роля в увеличаването на размера на мускулите и растежа на масата. Това са просто полезни добавки, които могат да помогнат за ускоряване на резултата и подобряване на качеството.

И не само в смисъл, че те ще тренират ефективно всяка мускулна група и ще осигурят мускулния растеж, който така желаете. Те опростяват прогресията на натоварването, което е толкова необходимо за стимулиране на мускулния растеж и напредък в тренировките както у дома, така и във фитнеса.

Затова всички зали са пълни с дъмбели от 2 до 45 кг + през 2 кг стъпки, щанги и плочи от 2,5 кг до 20 кг (също в стъпки от 2 кг); пейки, които могат да се регулират под всякакъв ъгъл на наклон; стелажи, на които можете да изпълнявате много упражнения; сложни, блокови и различни симулатори за всяка мускулна група.

Така че няма да ви лъжа тук. Ако искате да изградите и помпате красиви и силни мускули, тогава прилагането на всичко по-горе ще бъде най-добрият и най-ефективен начин да постигнете това. Разбира се, можете да правите без нещо, но ако нямате нищо от този списък, тогава това е голям проблем.

Но, както казах, всичко на този свят е възможно. Има голям брой различни програми и опции за обучение, които могат да се използват за изграждане на мускули у дома без зеленчуци и дори най-противоречивите от тях могат да работят ефективно, когато се използват правилно.

Упражнения за тренировки у дома без симулатори

За първи път имате прекрасен инвентар: независимо дали сте знаели за него или не... Това е вашето собствено телесно тегло.. С него (+ малко изобретателност) можете да правите всякакви упражнения. Дори първото нещо, което идва на ум:

• Лицеви опори (и всякакви вариации);
• Набирания (и всякакви вариации);
• Хоризонтални набирания;
• Обратни лицеви опори;
• Лицеви опори от стойка на глава;
• Сгъване за бицепс;
• Упражнение за трицепс със собствено тегло;
• Напади (и всякакви вариации);
• клекове;
• български клекове;
• Пистолетни клекове;
• Сгъване на легнали крака;
• Румънска мъртва тяга на един крак;
• и т.н.

Това в никакъв случай не е пълен списък с упражнения. Ще намерите много повече.

Но това е достатъчно, за да направите една от вашите тренировки. В този списък има достатъчно упражнения, за да направите тренировката у дома наистина ефективна за изграждане на мускули. И то без никакво допълнително оборудване и без уреди за упражнения или ходене на скъпа фитнес зала.

Добавете още, напр. гумена лента, а сега можете да правите десетки други упражнения (редове с тесен хват, преси с ленти, предни и странични махове, упражнения за бицепс и трицепс и т.н.)…

Така че колкото повече упражнения, толкова по-добре. Това е добра новина. Сега за по-малко добрите новини...

Напредъкът ще бъде труден, но възможен

Напредъкът в тези упражнения (където цел №1 е покачване на мускули) може да бъде труден за постигане, особено когато станете по-силни. Тъй като не можете да коригирате теглото, с което тренирате, за прогресия, което трябва да създаде стрес за стимулиране на мускулния растеж: не можете просто да добавите 2 кг и да преминете към следващото тегло, както можете с щанга или дъмбели.

За щастие, това няма да е проблем в началото, тъй като има 2 чудесни начина за увеличаване на натоварването.

Първа стъпка: преминете от прости упражнения към по-сложни (например от набирания с опора към прости набирания). Отлично. След това е необходим напредък в повторенията. Например, ако в някои упражнения можете да направите само 3 серии по 5 пъти, тогава можете постепенно да увеличите броя на повторенията до 12 за 3 серии.

Но в един момент вариациите на упражненията ще се изчерпят и няма да можете да добавяте повече повторения, тъй като има голям риск да започнете да тренирате за издръжливост, а не за мускулен растеж.

И какво правиш тогава? Е, или продължаваш да правиш това, което правиш, и никога не ставаш по-силен, не правиш мускули, или измисляш начин да увеличиш натоварването. Например…

• Спортни жилетки с тежести;
• Колани с тежести;
• По-здрави ластици;
• Има халки, TRX примки и други;
• Раница, пълна с книги;
• Достъпни и лесно регулируеми комплекти дъмбели, предназначени да пестят място.

В зависимост от конкретните упражнения, почти винаги ще има начин да ги направите по-трудни: добавете допълнителна тежест или просто направете упражненията по-трудни, така че натоварването да прогресира и мускулите да продължат да растат.

Просто трябва да помислите малко, за да разберете подхода към всяко упражнение, което правите. Това е ключът към ефективното обучение.

Ако не го направите, тогава ще се окажете като повечето хора, които тренират у дома, без много да мислят за тежести или специално оборудване... завинаги заседнали в същото тегло и мускулен обем, правейки едно и също нещо, без да променяте нищо в тренировъчната си програма .

Никак не е забавно!

Всеки, който тренира у дома, има различни условия и оборудване за тренировка и всички задават един и същ въпрос... могат ли моите тренировки да бъдат ефективни за мускулен растеж?

Отговорът, очевидно, зависи от това с какво точно (с каква техника) ще се занимава човек. Но ако трябва само да гадая, тогава бих казал, че в 99% от случаите всяко упражнение може да бъде заменено с друго, подобно, което да се изпълнява в условията, от които се нуждаете.

Тренировъчна програма без желязо

Независимо дали имате достъп до фитнес зала или не, няма особено значение, упражненията у дома могат да бъдат също толкова ефективни. .

Има тонове упражнения, които можете да правите без свободни тежести, в уединението на собствения си дом, хотелска стая или офис, за да изградите мускули и да подобрите фитнеса си.

Разбира се, тренировките с допълнителни тежести и машини са страхотни, но простият факт е, че можете да изградите мускули без допълнително оборудване.

Как да изградите мускули без уреди за упражнения у дома?

Използвайте тези упражнения!

Упражненията само с телесно тегло допринасят много за развитието на функционална сила на всяко фитнес ниво. Тъй като няма да използвате допълнителни тежести за тези упражнения, най-добре е да се съсредоточите върху много бързо темпо и много повторения, за да ударите мускулите си максимално. Разбира се, техниката винаги е на първо място, но като цяло упражненията със собствено тегло имат много по-малък риск от нараняване от тренировките със свободни тежести.

По-долу е даден списък с топ 10 упражнения, които ще ви помогнат да изградите мускули у дома. Най-вероятно сте чували за много от тях, но аз ги допълних с моите съвети за подобряване на техниката и подхода към изпълнението.

Клякове

Клековете работят с 85% от мускулите на цялото ви тяло. Просто помисли за това. Изпълнението на това упражнение е многократно по-добро от всяко друго. Освен това е известно, че кляканията увеличават производството на тестостерон. Ако искате да изградите мускулна маса, то това определено е вашият вариант.

За да изпълните дълбок и правилен клек, започнете с краката си по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати настрани и когато започнете клякането, дръжте гърба си изправен и се фокусирайте върху издърпването на задните части и поддържането на гърдите високо. Когато клякате, изнесете коленете си напред и навън, но те не трябва да надхвърлят пръстите на краката ви и натиснете петите си в земята, за да поддържате баланс. Ако имате нужда от допълнителен баланс, изнесете ръцете си напред. Когато темпото е бързо и експлозивно, този допълнителен баланс може да стане много необходим.

Клековете с телесно тегло могат да се правят всеки ден, ако желаете. Можете също така да промените техниката си на клек, като опитате клекове с един крак или сумо клекове (широка стойка).

Лицеви опори

Лицевите опори са упражнение за горната част на тялото. По всяко време и навсякъде можете да правите лицеви опори и да тренирате гърдите, раменете, трицепсите и гърба си. Следвайте дъха си и се спуснете, докато гърдите ви докоснат земята.

За промяна, удължената стойка ще ангажира повече гръдните мускули, докато близката стойка ще увеличи съпротивлението.

Ако поставите краката си на стол или стена, сменете ъгъла, ще работите върху горния гръден мускул, увеличавайки трудността.

Обратни лицеви опори

Използвайки стол, масичка за кафе или дори легло, винаги можете да тренирате трицепсите и гръдните си мускули с обратни лицеви опори. Това е отлично упражнение, изпълнявайки което можете да видите красив и релефен подковообразен мускул на гърба на ръката. Не забравяйте да държите главата си изправена, така че гръбнакът ви да е в правилна позиция.

Кляканията на стена са чудесен начин да работите върху вашите четириъгълници и издръжливост. С гръб към стената и ръце отстрани, спуснете се надолу, за да създадете ъгъл от 90 градуса между коленете и стената. Не можете да се подпрете на колене! Лично аз обичам да използвам таймер на телефона си за това упражнение. Започнете, като се опитате да направите „високия стол“ за 60 секунди или докато не издържите усещането за парене в мускулите.

Нападания

Нападите са едно от най-добрите упражнения, но правилната форма изисква известна практика, както при всяко упражнение. Хората имат склонност да се люлеят, когато преместват телесното си тегло от единия крак на другия. Докато прехвърляте тежестта си към другия крак напред, не забравяйте да държите гърба и раменете си изправени; също така трябва да се съсредоточите върху движението на бедрата надолу към пода, а не напред - това ще ви позволи да изпълните повторението в правилната форма.

дъска

Започвайки от корема, дръжте гръбнака изправен и дръжте тежестта си върху предмишниците, които в този момент са на пода и образуват прав ъгъл с раменете. Издърпайте корема си, за да увеличите интензивността. Дъската е друго упражнение, за което препоръчвам да използвате таймер. Опитайте го за 90 секунди и просто ми кажете, че не можете да правите основни тренировки у дома.

Концепцията за изпълнение тук е подобна на дъската, но разликата е, че горната част на тялото трябва да се поддържа само от една ръка. Разработват се косите мускули на корема и мускулите на корема.

"Супермен"

Изразът е подходящ за това упражнение: "Както се чува - така се пише." Ще работи върху ръцете и кръста ви. Легнете по корем, след това се протегнете напред и повдигнете ръцете, краката и главата си от пода, сякаш се опитвате да излетите, задръжте тази позиция за няколко секунди и се спуснете.

Коремни преси с повдигане на краката

Харесва ми да комбинирам коремни преси и повдигания на крака, за да тренирам горната и долната част на корема. Легнете по гръб с пети плоски на пода, повдигнете коленете си към гърдите си и направете хрускане, напрягайки корема си, докато коленете и гърдите ви се докосват. След това се върнете в изходна позиция.

бърпи

Burpees е многомускулно движение, което съчетава скок с лицева опора. Това е чудесен вариант за трениране на няколко мускулни групи. Основното, на което трябва да се обърне внимание, е долната част на гърба; избягвайте колкото е възможно повече извиване на гръбнака, когато клякате и след това изскачате.

Кръгова тренировка

Ако сте тренирали известно време и не смятате, че тренировките със собствено тегло ще ви осигурят желаните мускулни покачвания, можете да увеличите интензивността на домашната си тренировка, като правите кръгова тренировка. По този начин ще работите върху мускулите и издръжливостта, ще добавите аеробен елемент и наистина ще увеличите сложността на вашите тренировки.

Кръговите тренировки постоянно ви поддържат в добра форма, пулсът и пулсът се ускоряват, докато едната мускулна група почива, другата работи усилено. Ще се изненадате колко физически резултати можете да постигнете за по-кратко време, като използвате този метод.

Когато планирате кръгова тренировка, важно е да деактивирате определени мускулни групи, за да им дадете почивка на свой ред. Така че, ако започнете с лицеви опори, преминете към клякания и упражнения за корем.

Заключение

И така, сега имате любимите ми упражнения за домашна тренировка, които изграждат мускули без допълнително оборудване. Те могат да ви помогнат да влезете във форма и да отслабнете, като същевременно повишават общото ви здраве и сила. Няма фитнес? Няма проблем!

Домашни тренировъчни програми

3-дневна тренировъчна програма за телесно тегло

Вие сте начинаещ или искате да си вземете почивка от тежките силови тренировки? Тази тридневна тренировъчна програма съдържа всички основни упражнения и ще ви даде силен старт на силови тренировки у дома.

Главна информация

Описание на обучението

Независимо дали се занимавате с бодибилдинг, пауърлифтинг, кросфит или състезателни спортове, крайната цел е една и съща – да подобрите тялото си.

Така че има смисъл да положите усилия да се научите как да използвате тялото си правилно, нали? Истина.

За да направите това, включете упражнения със собствено тегло в програмата си.

Тези упражнения могат да бъдат жизненоважни за развиване на фитнес, подобряване на телесната функция или изграждане на издръжливост на корта или полето.

Предложената програма е 3-дневен сплит, който тренира всички основни функции на тялото, така че да имате какво да покажете както външно, така и на практика.

Ден 1: Горна част на тялото

Ден 2: Долна част на тялото

Ден 3: Основни мускули

Често задавани въпроси

Можете да ги правите след редовна тренировка или като самостоятелна тренировъчна програма. Всичко зависи от човека и неговите цели.

Ако искате да се съсредоточите върху упражнения със собственото си телесно тегло, тогава направете тази програма отделно.

Разбира се. Ако желаете, можете да тренирате поне три последователни дни, след това си вземете почивен ден и тренирайте още три последователни дни.

Докато усетите, че сте изцедили всичко възможно от това обучение. Бих посъветвал да го правите поне 4 седмици. Какво да правите след този период зависи от вас.

Утежнените жилетки перфектно ще се справят с ролята на допълнителни тежести, без да ви натоварват с допълнителни черупки. Носете жилетка за упражнения, които изискват тежести. Като алтернатива можете да окачите верига около врата си.

Ако имате нужда от жилетка или вериги за допълнително тегло, можете да направите дроп сет. Изпълнете упражнението с тежести до отказ, след това махнете тежестите и продължете.

Вместо да правите всички подходи наведнъж, можете да превърнете тренировката във верига. Правете всяко упражнение последователно без почивка. Това е един кръг. Повторете това три пъти. Почивайте 1 минута между рундовете.

Това противоречи на зърното на програмата. Ако е необходимо, помолете осигурител или тренировъчен партньор да ви помогне с най-трудните упражнения. Вместо това не използвайте машини за тежести.

Три упражнения за телесно тегло, които можете да правите навсякъде

Като се има предвид тежестта на съвременния живот, кой иска да виси на себе си и дъмбели с палачинки? Вместо това използвайте тези тренировки, за да изградите мускули със собственото си телесно тегло.

Искате да тренирате добре, но нямате достъп до спортно оборудване? Не се отчайвай. Използвайки телесното си тегло, можете да тренирате по всяко време и навсякъде и все още да се наслаждавате на процеса.

Когато говорят за тренировка със собствено тегло, много хора мислят за кардио. Несъмнено упражненията със собствено тегло са чудесни за този тип фитнес, но също така са ефективни за развиване на силата на горната и долната част на тялото. Просто трябва да проявите малко изобретателност при избора на упражнения.

Тъй като не е възможно мускулите да бъдат натоварени достатъчно с телесно тегло, трябва да се намери друг начин за тяхното нараняване, за да се развие сила. Предлагаме ви три комплекта упражнения, които не изискват нищо друго освен телесно тегло и хоризонтална лента или врата.

Комплекс 1: Трениране на долната част на тялото и задните части

За активно стимулиране на мускулите на долната част на тялото чрез тренировки с телесно тегло трябва да изберете многократни повторения с елементи на плиометрия. Плиометричните упражнения ще помогнат за изграждане на мускулна сила и експлозивна сила. Като комбинирате този метод с тренировки с голям брой повторения, можете лесно да изградите чиста мускулна маса.

След кратко загряване изпълнете целия комплекс веднъж, като почивате само в указаното време. В края на кръга починете за 3 минути и повторете всичко още два пъти.

Изпомпване на долната част на тялото и задните части
1. Напади при ходене с телесно тегло 1 сет, 20 повторения за всеки крак
2.
3. 1 комплект, 20 повторения
4. Увеличете се с повдигане на коленете 1 комплект, 20 повторения (всеки крак)
5. 1 комплект, 20-30 сек. (Почивка 60 сек.)
6. Сумо клек с гири 1 комплект, 30 повторения (изпълнете без тежести)
7. 1 комплект, 10 повторения (всеки крак)
8. 1 комплект, 50 повторения

Предимството на тренировките за долната част на тялото е, че имат положителен ефект и върху сърцето. Можете да сте сигурни, че този комплекс ще разтупти сърцето ви! Правете обаче тази селекция от упражнения само когато искате да натоварите мускулите максимално.

Комплекс 2: Развиване на силата на горната част на тялото

Две от най-добрите базови упражнения на всички времена ще ви помогнат да тренирате горната част на тялото със собственото си тегло: лицеви опори и набирания. Веднага щом намерите хоризонтална лента или нещо, за което да се хванете, можете да се справите с този комплекс за нула време.

Изпълнете упражненията в следния режим, като почивате 30-60 секунди. между сериите. Намалете общия брой повторения по пирамидален начин, докато достигнете последния етап на умора.

Развитие на силата на горната част на тялото
1. Лицеви опори
3 серии, 15-20 повторения (30-60 секунди почивка между сериите)
3. Диамантени лицеви опори
4. Набирания на долна щанга от висене в легнало положение 3 серии, 15 повторения (30-60 секунди почивка между сериите)
5. Лицеви опори от лежанка
3 серии, 10 повторения (30-60 секунди почивка между сериите)
3 серии, 5 повторения (30-60 секунди почивка между сериите)

Лицевите опори и набиранията сами по себе си ангажират всички мускулни групи в горната част на тялото: гърди, гръб, рамене, бицепс и трицепс.

Комплекс 3: Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Можете да правите тази тренировка дори когато нямате време. Упражненията за телесно тегло са идеални за увеличаване на разхода на калории по време на тренировка и много часове след нея. Винаги започвайте тази тренировка с лека загрявка.

Опитайте се да изпълните 100 повторения на всяко упражнение. Ако е необходимо, спрете и си починете, след което се върнете към упражнението отново, като не забравяте да следвате правилната техника. Когато сте готови, охладете се за 5-10 минути и се разтегнете. Променете времето за почивка или броя на повторенията, както желаете.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини
1 комплект, 100 повторения
1 комплект, 100 повторения
1 комплект, 100 повторения
1 комплект, 100 повторения
5. Скачащи "ножици" 1 комплект, 100 повторения

Допълнителни ползи от тренировките със собствено тегло

Винаги можете да скочите на някоя кардио машина и да направите интервална тренировка. Тренировките със собствено тегло обаче са по-динамични и ви принуждават да променяте позицията си за всяко ново упражнение. Това ще подобри вашия баланс и пъргавина, както и ще развие функционална сила, която ще ви е от полза както във, така и извън фитнес залата.

Освен това упражненията със собствено тегло са много вълнуващи. Повечето хора бързо се отегчават от един и същи тип кардио тренировка, но многото варианти на упражнения със собствено тегло ще ви принудят да натоварвате не само мускулите, но и главата.

Набор от упражнения с телесно тегло за наддаване на тегло

Можете ли да изградите мускули само с упражнения със собствено тегло? Да, при условие че има достатъчен интензитет. Този комплекс ще ви накара да се изпотите, независимо колко опитен спортист сте.

Главна информация

Описание на обучението

Можете ли да изградите мускули с упражнения със собствено тегло? Да, ако обучението е наистина тежко.

Съставих този комплекс като надеждна отправна точка. Но това е добре само за първи път.

В бъдеще ще трябва да намерите начин да го усложните. Muscleandstrength.com предлага голямо разнообразие от упражнения за телесно тегло. Опитайте ги и прецизирайте програмата си, когато тази рутина стане твърде лесна за вас.

Можете да изпълнявате този комплекс до три пъти седмично. Почивайте поне един ден между тренировките. Ако мускулите ви са твърде болезнени или имате нужда от повече време за възстановяване, увеличете периода на почивка до 2-3 дни.

Вашата цел е да направите 25-50 повторения на серия в зависимост от упражнението. Когато станете по-добри в това, увеличете трудността на упражнението.

Например, когато можете да направите 50 лицеви опори на серия, преминете към лицеви опори с една ръка (редуващи се) или лицеви опори с пляскане. Ако клякането със собствено тегло е твърде лесно за вас, добавете клякане със скок или скок на кутия.

Релаксация. Почивайте не повече от необходимото, за да си поемете дъх. След като можете да отговорите на въпроса кой е денят, преминете към следващото упражнение.

След като завършите целия кръг, починете за 2-5 минути. и пий малко вода.