Memo táplálkozás és egészség. Emlékeztető a betegnek. "Az egészséges táplálkozás 12 szabálya" A táplálkozásnak a lehető legváltozatosabbnak kell lennie

Miért van szükségük a gyerekeknek egészséges táplálkozásra? A te gyereked a legjobb! Megérdemli, hogy egészséges, vidám és sikeres legyen. Ha azt szeretné, hogy gyermekei erősek, aktívak nőjenek fel, és "ötöst" hozzanak, figyeljen jobban arra, hogy mit eszik. Végül is az étel az egyetlen forrása tápanyag és energia, biztosítva a folyamatos növekedést és fejlődést fiatal test. Az egészség alapjait lefektették iskolai évek. A gyermek megfelelő táplálkozása ebben az időszakban a kulcsa a jó fizikai és mentális egészségéletért. Az önbizalom, a tanulmányi siker, a koncentráció és a memória közvetlenül függ az étrendtől.

"A FŐ AZ IDŐBEN TÁPLÁLKOZNI!"
„Ugrálnia és ugrálnia kell, mindenkit meg kell ragadnia, lábával rúgnia kell…”.
Energiafelhasználás szempontjából egy iskolai nap sok órányi sportversenyhez hasonlítható. Nagyon lendületes az iskolás életritmusa: költészetet zsúfol, gyökeret húz ki egy számból, diktál, és a következő pillanatban már sífutást fut. És így egész héten. Nagyon fontos, hogy az egészséges táplálkozás minden nap teljesen helyreállítsa a gyermek erejét és energiáját. A tanulónak óriási szüksége van tápanyagokra, vitaminokra és ásványi anyagokra, különösen fehérjére, vasra, kalciumra, jódra.
HOGYAN LEHET EGÉSZSÉGES ÉTELT BIZTOSÍTANI GYERMEKEINEK?
- VÁLTOZATOSÍTSA AZ ISKOLÁS GYERMEKEK ÉTKEZÉSÉT
MINDEN TERMÉK 5 FŐ CSOPORTRA VAN:
1. Kenyér, gabonafélék és tészta
2. Zöldségek, gyümölcsök, bogyók
3. Hús, baromfi, hal, hüvelyesek, tojás és dió
4. Tejtermékek, sajtok
5. Zsírok, olajok, édességek.
NÁL NÉL napi menü gyermekeknek és serdülőknek mind az 5 fő csoportból kell tartalmazniuk élelmiszereket. Csak ekkor kapja meg az iskolás gyermek növekvő szervezete a szükséges tápanyagok teljes készletét megfelelő mennyiségben.
- EGYENSÚLYOZZÁ AZ ÉTRENDÉT
Készítsen kiegyensúlyozott menüt minden napra. Naponta iktasson be alapvető tápanyagokban gazdag ételeket. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya az étrendben 1:1:4 legyen
FŐ FEHÉRJE FORRÁS:
Hús, hal, tojás, tej- és savanyú tejtermékek (kefir, túró, sajtok), gabonafélék.
AZ ÁLLATI ZSÍROK FŐ FORRÁSA
Hús és tejtermékek.
A NÖVÉNYI ZSÍROK FŐ FORRÁSA:
Napraforgó, kukorica, dió (mogyoró, dió, cédrus stb.), napraforgómag.
AZ EMÉSZTHETŐ SZÉN FŐFORRÁSA:
Friss gyümölcsök (gyümölcsök) és bogyók, tejtermékek.
Az élelmi rostok (ROST) FŐ FORRÁSA:
Gyümölcsök, bogyók és zöldségek, hüvelyesek (bab, szójabab, lencse), gabonafélék (hajdina, zabpehely, gyöngy árpa stb.) és ezekből készült termékek (kenyér, gabonapehely, tészta stb.)
A diák menü változatos legyen. Ha azt szeretné, hogy gyermeke étvággyal egyen, ne ragadjon el a "heti levesekkel"
REGGELI
Reggelire a gyermeknek legalább 25%-ot kell kapnia napidíj kalória (napi négy étkezéssel).
A reggelinek a következőkből kell állnia:
- előételek: szendvicsek sajttal és vajjal, saláták
- meleg étel: túró, tojás vagy zabkása (zabpehely, hajdina, köles, árpa, árpa, rizs)
- forró ital: tea (lehet tejjel), kávéital, forró dúsított zselé, tej, kakaó tejjel vagy csipkebogyó ital.
EMLÉKEZIK!
A reggeli hiánya befolyásolja a gyermek tanulmányi teljesítményét és tanulási képességét.
VACSORA
Ebédkor a gyermeknek a napi kalóriabevitel legalább 35%-át kell megkapnia.
Az ebédnek a következőkből kell állnia:
- snackek: friss saláták, főtt zöldségek, zöld;
- meleg első fogás: leves
-második fogás: hús vagy hal körettel (gabona, zöldség vagy kombinált).
- ital: gyümölcslé, zselé, friss vagy szárított gyümölcs kompót.
SNACK UTÁN
Délutáni uzsonnára a gyermeknek a napi kalóriabevitel 15%-át kell kapnia
A délutáni uzsonna a következőkből álljon:
ital (tej, erjesztett tejtermékek, kisselek, gyümölcslevek) péksütivel vagy liszttel
édességek (kekszek, szárítók, alacsony zsírtartalmú sütemények) vagy gyümölcsökből
VACSORA
Vacsorára a gyermeknek a napi kalóriabevitel 25%-át kell kapnia
A vacsora a következőkből álljon:
meleg étel (zöldség, vegyes gabona - zöldség, halételek)
és italok (tea, gyümölcslé, zselé)
Kedves Szülők!
Reméljük, hogy ajánlásaink segítenek megszervezni gyermekei megfelelő táplálkozását. Kiegyensúlyozott étrend mindenben gazdag étel esszenciális anyagok, minden bizonnyal energialöketet és jó egészség. Megfelelő táplálkozással nagyon hamar észreveszi, hogy a gyermek nagyobb valószínűséggel tetszeni fog neked. jó hangulat, egészséges arcbőr és iskolai siker.

GBU RO "ORVOSI INFORMÁCIÓS ÉS ELEMZŐ KÖZPONT"

A RACIONÁLIS TÁPLÁLKOZÁS AZ EGÉSZSÉG MEGVÁSÁRLÁSA

(emlékeztető tinédzsereknek)

Megfelelő táplálkozás be serdülőkor(10-18 éves korig) fontos szerepet játszik az érő szervezet kialakulásában. Ebben az időszakban jelentős változások következnek be a szervezet különböző környezeti tényezőkre adott válaszában, pubertás következik be, 10-13 éves korban. felgyorsult növekedés test, 13-16 éves korig - az endokrin mirigyek aktív képződése, számos agyi régió képződik. A statisztikák szerint az általános oktatási intézményekben tanuló serdülők krónikus betegségeinek körülbelül 30% -a az alultápláltsághoz kapcsolódik.

A legfontosabb elv racionális táplálkozás serdülők - az étrend kalóriatartalmának betartása a szervezet energiaköltségeivel szemben.

A táplálék a szervezet növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges "építőanyag". Egy tinédzser hő- és energiafogyasztása viszonylag magasabb, mint egy felnőtté. Tehát egy felnőttnek átlagosan 40-42 kcal-ra van szüksége naponta, egy tinédzsernek - 50-52 kcal 1 testtömeg-kilogrammonként. A serdülőknek naponta legalább 2900 - 3100 kcal-t kell kapniuk, míg a napi kalóriabevitel étkezésenként a következőképpen oszlik meg: reggeli - 25%, ebéd - 35 - 40%, délutáni uzsonna - 10 - 20%, vacsora - 20 - 25 % . Hasznos vinaigrettet adni egy tinédzsernek, retket, retket tejföllel vagy növényi olajjal, paradicsomot, friss uborka, zöldhagyma tejföllel vagy heringgel. A zöldségek serkentik az étvágyat, elősegítik az emésztőnedvek felszabadulását és javítják az emésztést.

• Az étrend elégtelen kalóriatartalma az összes szerv és rendszer gyors kimerüléséhez és működésének megzavarásához vezet.

A serdülők étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie a fő tápanyagok: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ill. ásványok.

A tinédzser étrendjének változatosnak kell lennie, és tartalmaznia kell az állati eredetű termékeket és növényi eredetű. Mókusok– fő összetevő minden élő sejt - menjen a test szöveteinek és szerveinek felépítésére: izmok, idegek, vér, agy, szív stb.Az időszak alatt aktív növekedés kívánt megnövekedett mennyiség kalcium, amely az izom-csontrendszer betegségeinek megelőzéséhez szükséges, ezért a serdülők étrendjébe bele kell foglalni a tejtermékeket - túrót, tejet, kefiret és joghurtot. Emellett a legfontosabb építőanyag az állati fehérje a húsban található.A fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális aránya 1:1:4 arányban fejezhető ki. egy tinédzsernek 4-szer több szénhidrátot kell kapnia, mint fehérjét és zsírt. Különösen fontosak a szervezet védekezőrendszerének - az úgynevezett immuntesteknek - kialakításához. A gyomor-bél traktusban lévő emésztőnedvek hatására a fehérjék egyszerűbb anyagokra - aminosavakra - bomlanak le. Az aminosavakból származó sejtekben és szövetekben az adott szervezet számára szükséges új fehérjék képződnek. Egy tinédzser napi fehérjeszükséglete 1g. 1 kg-hoz. normál súlyú test. Zsírok és szénhidrátok ezek a fő energiaforrások. Számuk egy tinédzser étrendjében tükröződik testsúlyában. A serdülők számára a tejzsírok a legértékesebbek: vaj, tejszín, tejföl. Jól felszívódnak, A- és D-B-vitamin forrást jelentenek napi adag 10-20 g növényi olaj is szükséges, amely egy gyorsan növekvő szervezet számára fontos zsírsav. A pattanások megelőzése érdekében ajánlott korlátozni az élelmiszerek fogyasztását magas tartalom zsírok.Szénhidrát főleg növényi termékekben található meg - cukorban, kenyérben, gabonafélékben, burgonyában, zöldségekben, gyümölcsökben, bogyókban. Megfelelő táplálkozással a nap folyamán egy tinédzsernek körülbelül 500 g szénhidrátot kell kapnia.

• A kiegyensúlyozatlan étrend elhízáshoz és fejlődési késésekhez, cukorbetegséghez és magas vérnyomáshoz vezethet.

jelentős részét ásványok, táplálékból származik, a csontok növekedésére és a fogak képződésére szolgál. A tej, a tejtermékek (különösen a túró, sajt) és a zöldségek a leggazdagabbak kalciumban és foszforban. Hasznos a syrniki, a gombóc, a tejes zabkása, a tinédzserek számára készült tejleves főzése, és a hús- és halételekhez feltétlenül zöldséges köreteket kell adni. Ez lehetővé teszi a kalcium és a foszfor megfelelő arányának szabályozását. Növényi és állati eredetű termékek (például tej és gabonafélék) kombinációjával a kalcium felszívódása jelentősen megnő. A foszforsók állati és növényi termékekből (máj, agy, sajt, hal, bab, dió, gabonafélék stb.) kerülnek a szervezetbe. Jótékony hatással vannak a központi idegrendszer különösen intenzív szellemi munka során.

• A kalcium és foszfor sók hiánya az étrendben vezet rossz fejlődés csontok, fogak károsodása és a központi idegrendszer megzavarása.

Az élelmiszereknek tartalmazniuk kell vas-, jód-, kálium-, magnézium-, nátrium-, kén-, mangán- stb. sót is. Tehát a vas a vér hemoglobinjának része, a kén az aminosavak (cisztin), a jód a pajzsmirigyhormon része. A szervezetben található ásványi anyagok többsége a csontokban található. Az asztali só ízt ad az ételeknek, és a szervezet is felhasználja az előállításához sósavból, amely a gyomornedv része, és fontos szerepet játszik a táplálék emésztésében. Az élelmiszereknek nagyon fontos szerves anyagokat kell tartalmazniuk - vitaminok. Hozzájárulnak az alapvető élelmiszerek kémiai átalakulásához, hozzájárulnak a szervezet normál növekedéséhez és fejlődéséhez. Vitamin DE megtalálható a tejzsírban, vajban, tojássárgájában, tejben, hal olaj, máj, sárgarépa, paradicsom, sütőtök, sárgabarack, datolyaszilva, saláta, spenót, csipkebogyó, sárga kukorica. B vitamin 2 (riboflavin) növeli az élelmiszer emészthetőségét, részt vesz az anyagcserében és a vérképzésben, befolyásolja a tinédzser növekedését. A B2-vitamin a tejben és tejtermékekben (túró, sajt), tojásban, élesztőben található. C vitamin főleg friss zöldségekben, bogyókban és gyümölcsökben található meg (hagyma, fekete ribizli, csipkebogyó, citrom, narancs, saláta, paradicsom, káposzta). A változatos étrend kielégíti a szervezet napi vitamin- és ásványianyag-szükségletét. D-vitamin megtalálható a tojássárgájában, a kaviárban, a tejben, a vajban és különösen a halolajban.

• A mikroelemek - vitaminok, mikroelemek, többszörösen telítetlen zsírsavak - hiánya immunhiányos állapotok kialakulásához vezet.

Szervezet kiegyensúlyozott táplálkozás előírja a napi rend betartását - az étkezések egyértelmű ütemezését.

Mert normál növekedésés fejlődése során a serdülőknek megfelelő étrendre van szükségük, amely biztosítja az étkezési idő szigorú betartását, annak racionális elosztását tömeg, kalóriatartalom és térfogat szerint, pl. A serdülők táplálkozásának töredékesnek, rendszeresnek és egységesnek kell lennie. Az azonos órákban történő étkezés támogatja jó étvágyat, hozzájárul a gyomornedv időben történő felszabadulásához. Egy tinédzsernek naponta legalább 4-szer kell ennie, pl. 3-4 óránként.

• Az étkezések közötti hosszú szünetek hátrányosan befolyásolják emésztési funkció kimerültséget, teljesítménycsökkenést, fejfájást, funkcionális rendellenességeket és betegségeket okozhat.

Minta menü tinédzsereknek

Ideális esetben az étkezések aránya a következő legyen: reggeli - 25%, ebéd - 35-40%, délutáni snack - 15% és vacsora - a teljes napi táplálékbevitel 20-25% -a.

Reggelire érdemes melegen enni húsételekés harapnivalók. Például zöldség- vagy gyümölcssaláta, vajas-sajtos szendvics.Ihatunk forró kakaós teát, zselét, csipkebogyó forrázatot vagy kompótot. Különösen reggel a kávé ellenjavallt tinédzserek számára. Ideális esetben ez a zabkása tejjel, raguval vagy hallal, vagy rakott, vagy zöldségpörkölt.

Ebédnél egyszerűen létfontosságú, hogy kortyolgassa az elsőt, levest, csirkehúslevest és így tovább. Határozottan forró másodperc. Hús vagy hal, zöldség- vagy gabonafélék körettel. Ebédre is hasznos friss gyümölcsöt enni. Ne éljen vissza a gabonafélékkel, ez az étel elegendő naponta egyszer. De kívánatos a gabonafélékben különböző gabonafélék használata. Ügyeljen arra, hogy az étrendben legyen hajdina, zabpehely és köles.

A tizenéves táplálkozásban nem szükségesdélutáni tea. Először is, helyettesíti a nem kívánt nassolnivalókat, másodszor pedig rengeteg előnnyel jár a növekvő szervezet számára. Tehát, ahogyan annak tej- és pékáruból kell állnia.

Vacsora könnyűnek kell lennie, hogy ne terhelje túl a gyomrot éjszaka. Lehet rakott, könnyű zabkása, omlett. Közvetlenül lefekvés előtt pedig nagyon jó egy pohár nem hideg tejet inni és lehetőleg mézzel.

Termékcsoportok

Hat termékcsoport létezik, amelyek egyszerűen létfontosságúak egy tinédzser teljes növekedéséhez és fejlődéséhez.

1. Összetett szénhidrátok. Ezek a fő energiaszállítók, amelyre akkor van szükség gyors növekedés. A gabonafélékben és a gabonafélékben találhatók.

2. Fehérjét tartalmazó élelmiszerek. Ezek állati húsok, baromfihúsok és halak. A fehérje a lágyszövetek fő építőanyaga és belső szervek. És egyébként a hús, különösen a vörös hús vasat tartalmaz, amelynek hiánya vérszegénységet okozhat egy tinédzserben.

3. Növényi rost. Ez nem más, mint zöldség, gyökérzöldség és gyümölcs. A rost szükséges a munka normalizálásához gyomor-bél traktusés megtisztítja a szervezetet a méreganyagoktól a termékekben található természetes antioxidánsoknak köszönhetően.

4. Növényi zsírok. Ezek növényi olajok és különféle diófélék. Ezeknek az ételeknek az elfogyasztása nagyszerű módja annak, hogy segítsen egy tinédzsernek elkerülni a hajhullást és a törékeny körmöket ebben a korban.

5. Tej és tejtermékek. Ezek a kalcium, a D-vitamin és a foszfor pótolhatatlan szállítói a serdülők táplálkozásában.

6. Tiszta vizet inni. Mert normál működés A szervezetnek naponta 30 mg vizet kell inni 1 testtömeg-kilogrammonként.

És ha a felnövekvő generáció betartja ezeket egyszerű ajánlások a táplálkozás, az egészség és a normális fejlődés biztosított lesz.

Apropó, ha ebben a korban az ember nem szokja meg egészséges ételés nem kezd el helyesen étkezni, akkor az életkorral meglehetősen nehéz lesz megváltoztatni szokásait és étkezési szokásait. Az alultápláltsággal járó problémák pedig nemcsak túlsúlyban nyilvánulhatnak meg, hanem különféle betegségek is előfordulhatnak.

Diéta

A 14-16 év az aktív növekedés időszaka, amelyet fokozott étvágy kísér. A szülők feladata, hogy elmagyarázzák a tinédzsernek a szabálytalan száraztáp káros hatásait, alternatívát találjanak a chipsekre és zsemlére, például szárított gyümölcsökre és diófélékre.

Az étkezésnek naponta négyszer kell lennie:

1. Reggeli - 25%;
2. Ebéd - 35-40%,
3. Délutáni snack - 15%,
4. Vacsora - a napi szükséglet 20-25%-a tápanyagokÓ.

• A reggelinek tartalmaznia kell egy előételt, egy meleg ételt és egy italt. A snack lehet zöldség vagy gyümölcs, sajt vagy túró,tojás , saláták. Forró kásaként, zöldségpörköltnek, húsnak, halnak. Igyál forró tea, kompót, zselé, tej formájában.

Reggeli lehetőségek tinédzserek számára:

1. Túrós rakott mazsolával vagy csokoládészósszal.
2. Zabpehely, tejes zabkása szárított gyümölcsökkel vagy bogyós gyümölcsökkel.
3. Kölestejkása atök banán, alma vagy mazsola.
4. Tükörtojás, rántotta, hússal, zöld edényben vagy zöldségekkel.
5. Túrós palacsinta tejföllel vagy lekvárral és joghurttal.
6. Hajdina tejes zabkása zöldségekkel.

• A gyermek gyakran ebédet kap az iskolában. Levesből kell állnia, egy második fogásból (húsos vagy halas köret), a harmadik fogás lehet egy ital sütivel, joghurttal stb.
• Délutáni uzsonnára a gyereknek gyümölcsöt, túrót, zöldségsalátát lehet adni.
• Vacsorára főzhetsz:

1. Hússzeletek zöldségekkel;
2. Túrós rakott almával;
3. Omlett tésztával;
4. Kása szárított gyümölcsökkel;
5. Vareniki lekvárral vagy bogyókkal és gyümölcsökkel;
6. Halszufla párolt sárgarépával.

Lefekvés előtt lehetőségként kínálhat egy pohár kefirt, tejet.

Az élelmiszerek kalóriatartalmát a következőképpen számítják ki: körülbelül 1,8 kcal-t kell fogyasztani 1 testtömegkilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy tinédzsernek körülbelül 3000-et kell ennie naponta, és ezzel együttfokozott fizikai aktivitás - 3500 kcal. A fiúknak ebben az időszakban különösen nagy az energiaigényük, és nem ritka, hogy másokat is megüt a megnövekedett étvágy.

Az élelmiszer minőségi összetétele

Az élelmiszerek minőségi összetétele a következő: az arányfehérjék , zsír ésszénhidrátokat – 1:1:4.

Mókusok

Az átlagos napi fehérjeszükséglet 1 kg-onként 2-1,5 g, ráadásul ennek 50%-a legyen állati fehérje (marha- és baromfihús, hal, tejtermékek). Kiemelkedő szerepe van, mert szerkezeti anyag a növekedéshez és immunrendszer izomerőhöz szükséges. A fehérjehiány miatt az agy szenved,csökkent memória ésszellemi kapacitás , a gyermek gyorsabban elfárad, az immunrendszer nem tud megbirkózni a fertőzésekkel.

A tejtermékek a magas fehérjeszint mellett kalciumban is gazdagok, ennek fő forrása a húsmirigy a hal gazdag foszforban és ásványi anyagokban.

Egy megjegyzésben! Fehérjetartalom 100 g termékben:

• hús - 25 g,
• kemény sajt - 25 g,
• hal - 20 g,
• tej - 3 g,
• tojás - 12 g,
• Dió - 28 g,
• kenyér - 8 g,
• Bab és borsó - 5 g.

Zsírok

A napi zsírszükséglet körülbelül 100 g. Egy tinédzser számára a zsírok szerepe a szexuális és egyéb szteroid hormonok. Hasznosabbaknövényi olajok , vaj és tejföl. A növényi zsírok többszörösen telítetlen zsírsavak, az állati zsírok pedig a zsírban oldódó zsírok miatt hasznosak.vitaminok, mint az A ésD . A bejövő zsírok 70%-a legyen növényi eredetű, és csak 30%-a állati eredetű.

Egy megjegyzésben! Növényi zsírok forrásai:

• Növényi olajok (99,9% zsír),
• dió (50-60%),
• Zabpehely (7%) és hajdina (3%) gabonafélék.

Állati zsírok forrásai:

• sertészsír (90% zsír),
• vaj (75%),
• tejföl (kb. 30%),
• Sajtok (15-30%).

Szénhidrát

A napi szénhidrátszükséglet 10-15 g/1 testtömegkilogramm (fizikai aktivitástól, környezeti hőmérséklettől stb. függően). A szénhidrátok fő funkciója, hogy biztosítsák energiaszükséglet szervezet. A gyermekek egészséges szénhidrátforrásai a gabonafélék, zöldségek, kenyér, hüvelyesek, zöldek, gyümölcsök, bogyók, nem pedig zsemle, sütemény és édesség. A zöldségek a vitaminok és ásványi anyagok, valamint a bennük található élelmi rostok fő forrásai is A test vízszükséglete gyermekeknél és serdülőknél magasabb, mint a felnőtteknél, és 50 ml / 1 kg testtömeg (felnőtteknél - 30-40 ml). Jó inni ásványvíz, teák, .

A vitaminok, makro- és mikroelemek fogyasztásának normái egy tinédzser számára

A tinédzsernek étellel kell megkapnia a szükséges mennyiségű makro- és mikroelemet, vitaminokat. Nyáron elég sokféle friss zöldséget, gyümölcsöt (bogyós gyümölcsöt) enni, a téli-tavaszi időszakban pedig egy vitaminkészítmény-kúrát ihatunk. Úgy tartják, ha naponta hat különböző színű gyümölcsöt fogyasztunk, mindenre kielégítjük a szükségletet nélkülözhetetlen vitaminokatés ásványok!

A kalcium (1,2 g/nap) és a magnézium (300 mg/nap) szükséges a csontok és fogak építéséhez, a magnézium az idegrendszer ingerlékenységét is enyhíti, segít megbirkózni az álmatlansággal, jótékony hatással van a szívizomra.

A foszfor (1,8 g / nap) szükséges az anyagcseréhez, az idegrendszer és az agy, az izmok, a máj és a vesék normál működéséhez.

A vas (15-18 mg/nap) szükséges a vérképzéshez és a szervezet oxigénellátásához.

A nátrium (4 g/nap), a klór és a kálium (4 g/nap) normalizálódik víz-só csere, sav-bázis egyensúly A kálium eltávolítja a felesleges vizet és nátriumot a szervezetből.

Jód (130 mcg / nap) szükséges a pajzsmirigy normális működéséhez.

A fluor (2-3 mg/nap) részt vesz a csontok és fogak felépítésében.

Vitaminokra van szükség normál tanfolyam anyagcsere folyamatokés a szervezet egészének élete. Részt vesznek különböző biokémiai folyamatokban, biztosítják a tinédzser testi-lelki teljesítőképességét, erősítik az immunrendszert.

A vitaminok napi normái tinédzserek számára:

• A - 1,5 mg;
• B1 - 1,8 mg;
• B2 - 2,5 mg;
• B6 - 2,0 mg;
• B12 - 3,0 mcg;
• PP - 19 mg;
• C - 75 mg;
• E - 15 mg;
• D - 2,5 mg.

Emlékeztető szülőknek az iskolások egészséges táplálkozásának szükségességéről

P teljes és helyes szervezett étkezés szükséges feltétele egy hosszú és teljes élet, sok betegség hiánya. Szülőként felelősek vagyunk gyermekeink etetéséért.

AZ EGÉSZSÉGES ÉTKEZELÉS SZABÁLYAI:

1. A gyermek enni kell változatos élelmiszer termékek. Napi diéta a gyermeket el kell tartani 15 cím különböző termékek táplálás. A hét folyamán az étrendnek tartalmaznia kell legalább 30 különböző élelmiszer.

2. Minden nap az étrendben a gyermek jelen kell lennie következő termékek: hús, vaj, tej, kenyér, gabonafélék, friss zöldségek és gyümölcsök. Számos termék: hal, tojás, tejföl, túró és egyéb tejtermékek, sajt - nem kell minden nap beiktatni az étrendbe, hanem a héten 2-3 alkalommal jelen kell lennie.

3. A gyermeknek naponta legalább 4-szer kell ennie.

7. reggeli (otthon, iskolába indulás előtt)

10. meleg reggeli az iskolában

14. ebéd az iskolában vagy otthon

19. vacsora (otthon)

4. Fogyasztani kelljódozott só .

5. A holtszezonban (ősz - tél, tél - tavasz) a gyermeknek meg kell kapniavitamin-ásványi komplexek megfelelő korú gyermekek számára ajánlott.

6. A tanuló étrendjének C-vitaminnal való gazdagításához a napi bevitelt javasoljukcsipkebogyó főzet.

7. Az étkezés nyugodt környezetben történjen.

8. Ha a gyermeknek testsúlyhiánya vagy túlsúlya van, az étrend beállításához orvosi konzultáció szükséges.

9. A sportoló tanuló étrendjét a fizikai aktivitás mértékének figyelembevételével kell beállítani.

Mi segít megerősíteni az immunrendszert?

KIDERÜL…

... A hideg évszakban a legtöbb iskolásnak három vagy több vitamin hiánya van. B-vitamin-hiány a gyermekek felénél, aszkorbinsav - minden harmadik, D-vitamin-hiány minden ötödiknél. A szülők mindössze 5%-a adja rendszeresen gyermekét vitaminkészítmények. Azonban a felső tagozatos diákok és alsó tagozat különböző vitaminokra van szüksége. Az immunrendszer segítségével szervezetünk felveszi a harcot a vírusokkal és a mikrobákkal. Fontos, hogy megtartsa a sajátját védelmi erők teljes harckészültségben! A test erősítésében nagy szerepe van a sportnak, edzésnek, megfelelő táplálkozásnak!!! Íme egy slágerparádé az immunitás leghasznosabb termékeiből:

1. Friss zöldségek és gyümölcsök.

2. Növényi olajok, zsíros halak.

3. Hús.

4. Tej- és savanyú tejtermékek.

5. Tea.

FRISS ZÖLDSÉGEK ÉS GYÜMÖLCSÖK

A-, C- és E-vitaminban gazdagok. A vírusoktól és fertőzésektől megóvó C-vitamin a citrusfélékben, bogyókban és gyümölcsökben, zöldségekben és fűszernövényekben bővelkedik. A paprika, sárgarépa, paradicsom, csipkebogyó gazdag A-vitaminban. Az E-vitamin megtalálható a diófélékben és a magvakban, a répában, a spenótban és a salátában. Nagyon hasznos a hagyma (kvercetint tartalmaz), a paradicsom (likopint tartalmaz), dió(ellagsavat tartalmaz)

HÚS

A fehérjehiány hátrányosan befolyásolja az immunitás állapotát, ezért a hideg évszakban nem bölcs dolog teljesen elhagyni a húst. De a hús legyen sovány, minimális zsírtartalommal. Ezek a fajták sok cinket tartalmaznak, ami megvédi az embert különféle fertőzések, fehérvérsejteket termelnek a szervezetben, amelyek küzdenek a káros mikrobák és vírusok ellen. A cink az élelmiszerekkel a tenger gyümölcseiből is beszerezhető, tökmagokés gombát.

TEJ- ÉS TEJTERMÉKEK,

élő laktobaktériumokkal és bifidobaktériumokkal dúsított. Ezeket probiotikumoknak is nevezik. A kefir és a joghurt mellett a természetes antiszeptikumok, például a hagyma, a fokhagyma, az articsóka és a banán a probiotikumok számának tudható be.

NÖVÉNYI OLAJOK, ZSÍROS HAL

Ezek az élelmiszerek egyedülálló omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek számos betegség ellen védenek.

TEA

Napi egy csésze fekete vagy zöld tea kiváló megfázás megelőzésére szolgál. A teában még több antioxidáns található, mint a zöldségekben és gyümölcsökben.

ZSÉLÉS, HÚSLEVES, ZSÉLÉS ÉS MINDEN ZSELCÉS TERMÉK ÉS TEnger gyümölcsei.

Mindegyik tartalmaz mukopoliszacharidokat - olyan anyagokat, amelyek részét képezik sejtközi anyag. Nagyon fontosak az ízületek, csontok erősítésében, szív- és érrendszeri rendszerek s, valamint a számára
normál működés immunrendszer.

Az iskolások racionális táplálkozása

A gyermekek racionális (egészséges) táplálkozása az egészségük biztosításának szükséges feltétele; fertőzésekkel és egyéb káros tényezőkkel szembeni ellenállás; tanulási képesség minden életkorban.

Sorolja fel a racionális táplálkozás alapelveit:

1. Az étrend kalóriatartalmának megfeleltetése a napi energiaköltségekkel.

2. Megfelelőség kémiai összetétel, az étrend kalóriatartalma és mennyisége az életkori szükségletekhez és a szervezet jellemzőihez.

3. A tápanyagok kiegyensúlyozott aránya az étrendben (fehérjék, zsírok, szénhidrátok).

4. Különféle élelmiszertermékek felhasználása (széles választék, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, bogyókat, fűszernövényeket).

5. Az étrend betartása.

6. A termékek megfelelő kulináris és technológiai feldolgozása a biológiai és tápérték megőrzése érdekében.

A gyermek teste még nyugalomban is energiát fogyaszt. Izmos és szellemi munkával fokozódik az anyagcsere. Az energiafelhasználás a gyermekek életkorától és aktivitásától függően változik.

Ezt az energiát csak táplálékkal lehet pótolni. Élelmiszert hozni maximális haszon, minden létfontosságú anyagot tartalmaznia kell: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, ásványi anyagokat, vitaminokat és vizet.

A fehérjeforrás olyan élelmiszerek, mint a hús, hal, tojás, sajt, tej, bab, szójabab, borsó.

A könnyen emészthető állati zsír forrása az iskolások étrendjében a vaj (szükséglet - 30-40 g / nap), tartalmazva zsírban oldódó vitaminok A és D. Az iskolások étrendjének tartalmaznia kell a növényi olajat (napraforgó, kukorica, olíva stb.) napi 15-20 g mennyiségben (3-4 teáskanál).

A növényi élelmiszerek a leggazdagabbak szénhidrátokban: kenyér, gabonafélék, tészta, burgonya, zöldségek és gyümölcsök.

A gyermek szervezetének szisztematikus ellátásra is szüksége van ásványi sók. Ezek közé tartoznak a nátrium-, kálium-, kalcium-, magnézium-, foszfor- és klórsók, amelyekre naponta viszonylag nagy mennyiségben van szükség; valamint vas, cink, mangán, króm, jód, fluor, amelyekre nagyon kis mennyiségben van szükség. A bogyók, gyümölcsök, zöldségek számos fontos anyag forrásai a szervezet számára: vitaminok, különösen C-vitamin, ásványi sók.

Szükség gyermek teste vízben magasabb, mint egy felnőttben, mivel a sejtnövekedés csak víz jelenlétében lehetséges. Ezért az étrendet úgy kell kialakítani, hogy a gyermek egy folyékony étkezést kapjon.

A tanulók iskolai tartózkodása alatti étkezési adagok megszervezése az egyik fontos tényezők betegségek megelőzésére és a gyermekek és serdülők egészségének megőrzésére. Az oktatási intézmények tanulói számára napi két meleg étkezés szervezése biztosított. A napi két étkezés magában foglalja a reggeli és az ebéd megszervezését, valamint a szervezést oktatási folyamat 2. műszak - ebéd és délutáni uzsonna. Az étkezések közötti szünetek időtartama nem haladhatja meg a 3,5-4 órát.

Az iskolába indulás előtti reggelinek két fogásból kell állnia. Az első étel lehet gabona, zöldség vagy liszt. Nagyon hasznos túrót vagy tojást adni a gyereknek. A második étel a tea tejjel, tejjel, kávéval, kenyérrel és sajttal.

Az iskolában a tanulónak meleg reggelit kell kapnia. Ha valamilyen oknál fogva nem szervezik meg a meleg étkezést, a gyermeknek szendvicset kell adni vele.

A 6-7 órás hosszan tartó koplalás gyorsabb kimerültséghez vezet, gyomor-bélrendszeri betegségek kialakulását stb.

Otthon vagy az iskolában a gyermeknek teljes háromfogásos étkezést kell kapnia. Az első fogás nem az ebéd fő része, így a 7-11 éves iskolásoknak 300 gramm leves is elegendő. A vacsora fő része a főétel. Húsból, halból kell lennie gabona- vagy zöldségkörettel. A harmadik étel édes (kompót, zselé stb.).

Délutáni uzsonnához a gyerekeknek szüksége van: gyümölcsök, kefir, tej, tea zsemlével, sajttorta, mézeskalács.

A gyermekeknek legkésőbb 1-1,5 órával lefekvés előtt vacsorázni kell. A vacsora ne legyen túl bőséges, mert a teli gyomorral alvás nyugtalan lesz. A vacsora két fogásból álljon: az első a túró. Hal, tojás, zöldség, gabonafélék és lisztes ételek; a második - tej, kefir, aludttej, zselé stb.

Így minél szélesebb az étrendben szereplő élelmiszerek köre, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy a gyermek szervezete megkapja az összes szükséges anyagot.

A megfelelő, egészséges táplálkozás az egyik fő összetevő wellness gyermek, iskolai sikere. A gyermeknek minden nap szüksége van tápanyagokra, vitaminokra, ásványi anyagokra. Az iskolai terhelés az erők teljes odaadását, hatalmas energiaráfordítást igényel, amelyet megfelelően pótolni kell.

A szülők nagyon gyakran nehézségekbe ütköznek a gyermekek étrendjének összeállítása során. Sokan nem tudják, hogy a gyermeknek mennyit kell elfogyasztania bizonyos ételekből ahhoz, hogy mindennel ellássa a szervezetet, amire szüksége van. Vannak, akik félnek a túletetéstől, mások attól tartanak, hogy a gyerek nem eszik eleget.

Nézzük az átlagos gyerek szükségleteit.

Természetesen gyerekek különböző korúak szükség különböző mennyiségbenélelmiszer és energia. A kisiskolások (10 éves korig) megfelelő táplálkozása körülbelül 2400 kcal naponta, egy középiskolás (14-17 éves) - körülbelül kcal, nemtől függően. A fiatal sportolók 200-300 kcal-val növelhetik az étrend kalóriatartalmát.

Az egészséges táplálkozás a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának egyensúlyát jelenti.

Sok egészséges zsír olajban, tejfölben, halban, tejben. Naponta 80-90 g zsír fogyasztása szükséges.

A szénhidrátok a fő energiaforrások, ezért többet kell fogyasztani, mint a fehérjéket és zsírokat - 300-400 g. lisztből készült termékek, gabonafélék, burgonya, szárított gyümölcsök és gyümölcsök, méz.

A gyermekeknek vitaminokra és ásványi anyagokra van szükségük a növekedéshez és fejlődéshez. A zöldségek és gyümölcsök vitaminokban gazdagok, így szinte korlátlanul fogyaszthatók.

Iskolás étrend

Az optimális, ha a gyereknek három főétkezése van otthon, és uzsonnája az iskolában. A főétkezéseknek meleg ételeket kell tartalmazniuk. Minden nap meg kell enni gabonaféléket, húst, zöldséget, gyümölcsöt, tejterméket, hetente többször - halat, dióféléket. Ne feledkezzünk meg a vízről - naponta legalább másfél litert kell inni.

Reggeli

A tanuló reggelijének energiával kell ellátnia szinte az egész tanítási napra. A teljes reggeli gabonafélékből, gyümölcsökből, tejtermékekből (sajt, túró, joghurt, tej) álljon. A gyümölcsök vitamin- és rostforrások, a gabonafélék biztosítják a szükséges szénhidrát-ellátást (energia), a tejtermékek pedig kalciumban gazdagok, amire a gyerekeknek egyszerűen szükségük van a növekedéshez. Ebből a termékkészletből minden nap különböző ételeket készíthet.

font-size:14.0pt;font-family:" times new roman>Tejkását készíthet gyümölcsdarabok, bogyók, sajttorták, lusta galuskát, túró gyümölcsökkel; müzli tejjel. Ideális italok reggelire a tea vagy a kakaó.

Uzsonna az iskolában

Az iskolának van étkezde. De ha nem biztos abban, hogy az iskolai étkezdében milyen ételeket kínálnak, vagy hogy a gyermek pénzt költ a megfelelő táplálkozásra, akkor jobb, ha ad neki valami ennivalót veled. A legjobb lehetőség- szendvics, lehetőleg teljes kiőrlésű, ill rozskenyér zsírszegény sonkával vagy sajttal, salátával. Adhat kemény tojást. Gyümölcsökből - banán, alma. Desszertnek egy kis zacskóba tegyünk sütiket vagy szárított gyümölcsöket, gyümölcslevet.

Vacsora

A tanuló ebédje több ételből álljon: folyékony meleg étel (leves vagy borscs), hús, szárnyas vagy hal, köret, zöldségsaláta. A gyermek első ételét a második húslevesen kell főzni. A húst vagy a halat jobb főzni, párolni, kis mennyiségű olajban megsütni. Köretként zabkása, durumbúzából készült tészta, főtt burgonya, párolt zöldségek alkalmasak. Vacsora után kompóttal vagy zselével kínálhatja gyermekét.

Vacsora

A gyermek vacsorája az utolsó étkezés, ne legyen túl késői és sűrű. Vacsorára főzhet zöldséges ételeket - különféle rakott ételeket, káposzta tekercseket, töltött paprikát. A gyermeket etetheti zabkásával vagy tejes ételekkel, ha nem etette reggelire, tojásételekkel. Lefekvés előtt kínáljon egy pohár kefirt vagy tejet.

Minta diákmenü a napra:
Reggeli: zabpehely szárított gyümölccsel, teával sajttal.

Uzsonna az iskolában: szendvics főtt hússal, banánnal, gyümölcslével.

Ebéd: borscs, csirkeszelet, zöldségekkel párolt rizs, friss káposzta saláta uborkával, befőtt.

Vacsora: rántotta zöldségekkel, édes túró, tea.

Amikor egy iskolás menüt összeállít, vegye figyelembe gyermeke ízlését, de ne hagyja teljesen elhagyni hasznos termékek. Ügyeljen arra, hogy gyermeke asztala változatos legyen. Keressen új módokat olyan ételek elkészítésére, amelyeket gyermeke nem szeret. Ne kényszerítse gyermekét, hogy többet egyen, mint amennyit akar. Ne feledje, hogy minden gyerek más.

Szeresd Bovant

Egészséges táplálkozás diáknak

Az iskolás gyermekek teljes értékű étrendjének elkészítése mély megközelítést igényel, figyelembe véve a gyermek testének sajátosságait. Fejlődés iskolai programok magas szellemi aktivitást igényel a gyerekektől. Egy kis ember, aki összekapcsolja a tudást, nem csak teljesít nehéz munka, de ugyanakkor nő, fejlődik, és mindehhez jó táplálékot kell kapnia. Az első osztályosok számára szokatlan intenzív szellemi tevékenység jelentős energiaköltséggel jár.

A táplálkozási szakértők szerint egy modern diáknak naponta legalább négyszer kell étkeznie, és reggelire, ebédre és vacsorára mindenképpen meleg ételnek kell lennie. A növekvő szervezethez tej, túró, sajt, tejtermékek szükségesek - kalcium- és fehérjeforrások. A kalcium- és foszforhiány a halételek pótlásában is segít. Köretként nem burgonyát vagy tésztát érdemes használni, hanem párolt vagy főtt zöldségeket (káposzta, cékla, hagyma, sárgarépa, hüvelyesek, fokhagyma és káposzta). Napközben a tanulók legalább egy-másfél liter folyadékot igyanak meg, de ne szódát, hanem gyümölcs- vagy zöldségleveket.

A szülők nagy reményeket fűznek a megfelelő reggelihez – elvégre ők személyesen irányítják ezt a folyamatot, és teljesen biztosak lehetnek abban, hogy a gyermek naponta legalább egyszer rendesen evett. Azt azonban nem mindenki tudja, hogy melyik reggeli a legértékesebb egy diák számára.

Az iskolások reggeli reggelije az édes tea, lekvár és édesség mellett kötelező péksütemények, gabonafélék (a zabpehely a legjobban bevált), tésztafélék, friss zöldségek, gyümölcsök közül előnyös az alma, rostban és pektinben gazdag. Ezek a szénhidrátok összetett formái, amelyek ellátása a gyermek számára szükséges. A megmaradt szénhidrátokat jobb az iskolai nap folyamán a köztes étkezésekre osztani: a gyümölcsitalok, tea, kávé, zsemle, sütemény, édesség biztosítja a friss glükóz adagok folyamatos bejutását a vérbe, és serkenti az iskolások szellemi tevékenységét.

Az élelmiszerek második legfontosabb összetevője, amely az iskolások energiaszükségletének kielégítéséhez szükséges, a zsír. A teljes napi energiafogyasztás 20-30%-át teszik ki.

NÁL NÉL diéta a tanulónak jelen kell lennie a szükséges mennyiségű rostnak - olyan emészthetetlen anyagok keverékének, amelyek a növények szárában, levelében és gyümölcsében találhatók. Azért szükséges normál emésztés.

A fehérjék a fő anyag, amelyet a gyermek szöveteinek és szerveinek felépítésére használnak. A fehérjék abban különböznek a zsíroktól és szénhidrátoktól, hogy nitrogént tartalmaznak, így a fehérjék nem helyettesíthetők semmilyen más anyaggal.

A 7-11 éves iskolásoknak napi 70-80 g fehérjét kell kapniuk, azaz 2,5-3 g-ot 1 kg testsúlyra, a 12-17 éves diákoknak pedig 90-100 g-ot vagy 2-2,5 g-ot 1 kg-onként. súly .

Gyermekek és serdülők - fiatal sportolók fokozott testmozgás(beleértve a túrázás résztvevőit is) 10-13 éves korban 116-120 g-ra kell emelni a napi fehérjebevitelt. és 132-140 g-ig 14-17 évesen.

A bébiételeknél figyelembe veszik a fehérjék minőségi jellemzőit. Így az állati fehérjék aránya az iskoláskorú gyermekek étrendjében 65-60%, felnőtteknél - 50%. A gyermek testének szükségletei a legtöbb megfelel a tejfehérjének, valamint a tej összes többi összetevőjének. E tekintetben a tejet kötelező, nem cserélhető bébiétel terméknek kell tekinteni. Iskolás gyerekeknek napi árfolyamon tej - 500 ml. Ne feledje, hogy 100 g tej 12 g tejpornak vagy 25 g sűrített tejnek felel meg.

Esszenciális aminosavak: lizin, triptofán és hisztidin – növekedési faktornak számítanak. Legjobb beszállítóik a hús, a hal és a tojás.

GUZ KÖZTÁRSASÁGI ORVOSI ÉS FIZIKAI ELŐADÓ

BASKIR ORVOSI MEGELŐZÉSI KÖZPONT
Memo

Az egészséges táplálkozás
Az egészséges táplálkozás szerves része egészséges életmódélet. A megfelelő táplálkozás szükséges az immunrendszer erősítéséhez, az elhízás, az emésztőrendszeri és szív- és érrendszeri betegségek, valamint a korai öregedés megelőzéséhez.

Az egészséges táplálkozás fontos az ember életének minden szakaszában. A táplálkozástól függő főbb emberi betegségek az aktív élet középső éveiben - 30-50 év alatt - alakulnak ki és alakulnak ki. Ebben a korban figyelhetők meg leggyakrabban az oroszokra jellemző táplálkozási zavarok - túlevés, túlzott zsír- és édességfogyasztás, elégtelen bevitel zöldségek és gyümölcsök, ami a vitaminok és más alapvető tápanyagok elégtelen bevitelével jár. Egy felnőtt dolgozó ember táplálkozása nagyon fontos az egészség megőrzése és a hosszú élettartam szempontjából.

Javasoljuk, hogy gondolja át étrendjét. Ügyeljen még ma az étrendjére, és minden befektetett befektetés megtérül az orvoslátogatásokon megspórolt pénz és idő formájában.

Emlékezik Az egészséges táplálkozás két alaptörvénye.

• 
  Először is, a menü energiaértékének meg kell felelnie a szervezet szükségleteinek. Sem a böjt, sem a túlevés nem tesz jót.
• 
  Másodszor, az ételnek tartalmaznia kell a teljes élethez szükséges összes anyagot: fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat, ásványi sókat és nyomelemeket, vagyis a táplálkozásnak változatosnak és megfelelően kiegyensúlyozottnak kell lennie.

Azt is fontos megjegyezni, hogy az évek múlásával az emberi szervezet egyre kevesebb enzimet termel bélnedv laktáz, amely lebontja a tejcukrot, ezért az életkor előrehaladtával nő a teljes fogyasztási tejet érzékenyek száma. Tejfogyasztásuk okozza kényelmetlenség a hasban, gázképződés, hányinger, hasmenés. Ügyeljen szervezete reakcióira, előfordulhat, hogy a teljes tejet tejsavas termékekre kell cserélnie, amelyek teljes mértékben ellátják a szervezetet azokkal a fontos táplálkozási tényezőkkel, amelyeket a tej hordoz.

Fontos! A tej és a tejtermékek kalciumot tartalmaznak, amely elengedhetetlen a felnőtt csontok egészségéhez. A nőknek különös figyelmet kell fordítaniuk a tejtermékekre. A kalciumban gazdag étrend az egyik fő módszer a csontritkulás – a csontritkulás – megelőzésében, amitől a nők 4-szer gyakrabban szenvednek, mint a férfiak.

Fontos! Nem szabad teljesen megtagadnia magától a savanyúság, pác, füstölt hús és kolbász használatát. Ne feledje azonban, hogy ezek az ételek nassolnivalók, és nem képezhetik étrendjének alapját. Legyenek ezek az ételek kis mennyiségben jelen az ünnepi asztalon.

Nyilvánvaló a kapcsolat a táplálkozás és az emberi betegségek között.

A legérzékenyebbek a kiegyensúlyozott étrendtől való eltérésre:

Gyermekek,

Terhes nők,

szoptató anyák,

Idősek,

Beteg

A táplálkozástudományban úgy tartják, hogy az egészséges embernek nincs szüksége semmilyen diétára. Be kell tartania a racionális táplálkozás elveit, figyelembe véve a nemet, az életkort, a munka jellegét és egyéb tényezőket.

normál értékek?

A böjt negatív hatásai a testrendszerekre:

Emésztőrendszer: csökkent gyomorsavtermelés, hasmenés.

Szív- és érrendszer: a szív méretének csökkenése, a perctérfogat és a pulzusszám csökkenése, csökkenés vérnyomás. Nál nél hosszan tartó böjt- szívelégtelenség kialakulása.

Légzőrendszer: a tüdő létfontosságú kapacitásának csökkenése légzési elégtelenség kialakulásával.

Reproduktív rendszer: nőknél a petefészkek, férfiaknál a herék méretének csökkenése, elvesztése szexuális vonzalom, felmondás menstruációs ciklusok meddőség kialakulása.

Idegrendszer: apátia és ingerlékenység.

Hematopoietikus rendszer: vérszegénység.

Anyagcsere: testhőmérséklet csökkenés, folyadék felhalmozódása a bőrben (főleg a bőr alatti zsír eltűnése miatt).

Immunrendszer: csökkent fertőzésekkel szembeni ellenálló képesség, gyengült sebgyógyulás.

Mentális állapot: hanyatlás szellemi tevékenység, depresszív állapotok.

Táplálkozási elhízás.

Az elhízás (különösen a hasi zsírszövet eloszlásában) számos betegség kialakulásának kockázati tényezője.

Egy szenvedő emberben túlsúly gyakran alakulnak ki szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, ízületi, gerincbetegségek, és ennek következtében csökken a várható élettartam.

Emellett az elhízott betegek tömege is van szociális problémák. És gyerekkortól kezdődnek. A gyerekek gyakran kapnak sértő beceneveket, zavarba jönnek a testnevelés órákra, strandra. A felnőttek néha problémákat tapasztalnak karrier növekedés, a magánélet megszervezésekor.

Diétás beavatkozások.

A táplálékkal az emberi szervezetnek az energián kívül több tucat, esetleg több száz táplálékot és biológiailag aktív vegyületet kellene kapnia. Sőt, többségüknek bizonyos arányban kell lenniük egymással. A fehérjeanyagcsere szorosan összefügg a szervezet általános anyagcseréjével. A zsírok és szénhidrátok hiánya a jó minőségű étrendben fehérje táplálkozás fehérje lebomlásához vezet. Ezért a napi étrendben be kell tartani a fehérjék, zsírok és szénhidrátok bizonyos arányát (1:1:4).

Írástudó, kiegyensúlyozott összetétel A napi étrend magas fizikai és szellemi teljesítményt, fokozott immunitást és alkalmazkodóképességet biztosít az ember számára.

• 
  Mókusok a szervezet fő építőanyagai - hormonok, enzimek és antitestek szintetizálódnak belőlük.

Állati mókusok. A magas fehérjetartalmú állati termékek - hús, hal, túró, tojás, sajt - körülbelül 20% tiszta fehérjét tartalmaznak. Az ilyen termékek napi normája az étrendben 200 g. A vörös hús - marha-, bárány-, sertéshús - fogyasztása nem ajánlott hetente kétszer, mivel a vörös húsok, különösen a zsíros húsok gyakori fogyasztása kockázati tényező. bélrák. Jobb helyettesíteni csirkével, pulykával és még jobb - hallal. A hal zsírsavakat tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak az anyagcserére és a vér koleszterinszintjére.

Biológiai értéküket és emészthetőségüket tekintve ideálisan kiegyensúlyozott közülük az tojásfehérje amely tartalmazza az esszenciális és nem esszenciális aminosavak nagy részét.

növényi fehérjék. A fő növényi eredetű fehérjeforrások a feldolgozott gabonafélék, gabonafélék, hüvelyesek stb. növényi fehérje sok gabonafélében és tésztában, valamint rizsben és burgonyában. A legteljesebb aminosav-összetétel, amely megközelíti a húsfehérjét, szójafehérjét tartalmaz. Maga a szójabab azonban tartalmaz durva rostot és egy antivitamin faktort, amely megzavarja a fehérje felszívódását.

• 
  Szénhidrát. Fiziológiai jelentősége A szénhidrát mennyiségét elsősorban a magas energiatartalmú tulajdonságaik határozzák meg. A szervezet az izom- és idegműködés folyamatában használja fel őket, mivel a fő energiaszolgáltatók. Kalóriatartalmuk 4 kcal / g.

egyszerű szénhidrátok(cukor, glükóz, valamint minden ezeken alapuló édesség és ital). Az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan felszívódnak a belekből. Nagy és gyors energiafelhasználáshoz szükségesek, amikor sürgősen növelni kell a vércukorszintet, de a vérben magas koncentrációt hozva létre, feleslegüket gyorsan zsírrá alakíthatják és a zsírszövetben lerakódnak. Egyszerű szénhidrátok napi 50 g-nál több nem szükséges.

• 
  Zsírok a szervezetnek nemcsak a magas energia érték hanem azért is, mert sok hasznos vegyületet tartalmaznak, mint például: zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K), szterolok, többszörösen telítetlen zsírsavak, foszfolipidek.

Az élelmiszerben lévő zsírok optimális tartalma hasonló a fehérjékhez - 1 g / 1 kg normál testsúly (de nem több).

A többségnek az kell lennie növényi zsírok (napraforgó, kukorica, olíva, szójabab. A növényi olaj értékes, hogy egyáltalán nem tartalmaz koleszterint (semmilyen). A koleszterin a sütés során megjelenik a növényi olajban, és minél intenzívebb és hosszabb sütés megy végbe, az több koleszterin képződik és minél magasabb benne a "rossz koleszterin" tartalma.

Korlátozni kell az állati zsírok fogyasztását.

• 
  Koleszterin(lipoproteinek) a szervezetnek kis mennyiségben van szüksége a megfelelő anyagcseréhez. Különböztesse meg a nagy sűrűségű koleszterint vagy a "jó koleszterint", amely a szervezet életéhez szükséges, és nem rakódik le az edényekben koleszterin plakkok és " rossz koleszterin”, alacsony sűrűségű, ami plakkokat képez az erekben.

A vér koleszterinszintjének csökkentése érdekében csökkentenie kell a belsőségek (agyak, vesék, nyelv, máj (havonta legfeljebb 2 alkalommal)), állati zsírok, tojás, sült ételek fogyasztását.

Csökkentse a koleszterin élelmi rost, lecitin, metionin, fitoszterol, egyes vitaminok mennyiségét. Például a tojássárgája nagyon nagyszámú koleszterin, de a sárgája is sok lecitint tartalmaz, így a tojás koleszterin szempontjából kevésbé káros a szervezetre, mint a mutatóból ítélve.

Az étlap összeállításakor a koleszterinben gazdag ételeket érdemes kombinálni a sok, azt felszívódó rostot tartalmazó élelmiszerekkel (zöldségsaláták és köretek).

A vér "jó koleszterin" szintjét növeli a szisztematikus, közepes intenzitású, aerob jellegű fizikai aktivitás, különösen, mint például a mérsékelt tempójú futás hosszú távon. Egy ilyen edzés után a „jó koleszterin” szintje a vérben 15-20 órán keresztül emelkedett marad. Éppen ellenkezőleg, a túl intenzív fizikai aktivitás elnyomja a „jó koleszterin” szintézisét, és megzavarja a teljes zsíranyagcserét.

• 
  Táplálkozási rost : változatosabb étrendet kell enni, túlsúlyban az egész vagy apróra vágott gabonából készült ételeket (gabonafélék), zöldségeket és gyümölcsöket (minden friss és fagyasztott zöldség, minden friss gyümölcs), csiszolatlan gabonát, lencsét, szárított babot, rizst;
• 
  Korlátozza a sóbevitelt.
• 
  Az ételnek tartalmaznia kell elég vitaminok és ásványi sók. A vitamin- és ásványi sótartalom szerint a legértékesebb termékek a zöldségek, gyümölcsök, bogyók, kerti zöldek, hajdina és zabpehely, bab, borsó, szójabab, tojás, máj, hús, hal.

Az egészséges táplálkozást támogató mechanizmusok.

A táplálkozás más módon „be van ágyazva”. családi hagyományok. Azokban a családokban, ahol a "finom ételek kultusza" uralkodik, a kockázat túlsúly felett.

Fontos az étrend, az étvágyat serkentő anyagok használatának gyakorisága: só, fűszerek, mustár, alkohol.

Nem kell korlátozni a súlycsökkentést kívánó személyt, csak 2-3 élelmiszert célszerű kizárni. A 3-4 kilogrammal történő súlycsökkentés gyakran büszkeség az ember számára, és arra ösztönzi, hogy folytassa a fogyás folyamatát. A túlzott diéta ikonikussá, sőt fájdalmassá válhat. A fogyókúra iránti inspiráló szenvedély mögött gyakran rejtőzik pszichológiai problémák a fő életértelmek és értékek hiánya. Érthető, hogy a környezetükben élő emberek, akik ilyen személlyel szembesülnek, nem támogatják ezeket a hobbikat.

Nem. A különböző termékek étrendben való kombinációja jelentősen javítja a termékek ízét és javítja az egyes összetevők felszívódását. Így például a hajdina zabkása tejjel növeli a kalcium és a foszfor felszívódását, a zöldséges ételekhez hús hozzáadása pedig fokozza a növényi termékekben lévő vas felszívódását, és fordítva, a növényi termékek megnehezítik a húsban található vas felszívódását. . A magas várható élettartammal rendelkező országok (Japán, Franciaország) étrendjét az ételek széles választéka jellemzi, amelyekben sok összetevő keveredik.

- Lehet-e ennek tulajdonítani a vegetarianizmust különféle lehetőségeket a megfelelő táplálkozáshoz?

Természetesen a modern dietológia és vegetarianizmus ajánlásai egybeeshetnek egyes betegségekkel. Ugyanakkor az intelligens eszméket kultusz státuszba emelni negatív hatás. A vegetarianizmus veszélye az emésztőrendszeri betegségek előfordulásában rejlik, különösen a kockázati csoportban (fehérjehiány - esszenciális aminosavak, ásványi anyagok, pl. vas, B-vitaminok).

Felkészítője Orlova A.V., az OMO GUZ RVFD módszertana.

Egészséges táplálkozás piramis

Az iskolás gyermekek teljes értékű étrendjének elkészítése mély megközelítést igényel, figyelembe véve a gyermek testének sajátosságait. Az iskolai programok kialakítása magas szellemi aktivitást kíván a gyerekektől. A kis ember a tudást egyesítve nemcsak kemény munkát végez, hanem ugyanakkor növekszik, fejlődik, és mindehhez jó táplálékot kell kapnia. Az első osztályosok számára szokatlan intenzív szellemi tevékenység jelentős energiaköltséggel jár.

A táplálkozási szakértők szerint egy modern diáknak naponta legalább négyszer kell étkeznie, és reggelire, ebédre és vacsorára mindenképpen meleg ételnek kell lennie. A növekvő szervezethez tej, túró, sajt, tejtermékek szükségesek - kalcium- és fehérjeforrások. A kalcium- és foszforhiány a halételek pótlásában is segít. Köretként nem burgonyát vagy tésztát érdemes használni, hanem párolt vagy főtt zöldségeket (káposzta, cékla, hagyma, sárgarépa, hüvelyesek, fokhagyma és káposzta). Napközben a tanulók legalább egy-másfél liter folyadékot igyanak meg, de ne szódát, hanem gyümölcs- vagy zöldségleveket.

A szülők nagy reményeket fűznek a megfelelő reggelihez – elvégre ők személyesen irányítják ezt a folyamatot, és teljesen biztosak lehetnek abban, hogy a gyermek naponta legalább egyszer rendesen evett. Azt azonban nem mindenki tudja, hogy melyik reggeli a legértékesebb egy diák számára.

Az édes tea, lekvár és édesség mellett az iskolások reggelijének kell tartalmaznia pékárut, gabonapelyheket (a zabpehely bevált), tésztaféléket, friss zöldségeket, rostban és pektinben gazdag almát részesítenek előnyben a gyümölcsök közül. Ezek a szénhidrátok összetett formái, amelyek ellátása a gyermek számára szükséges. A megmaradt szénhidrátokat jobb az iskolai nap folyamán a köztes étkezésekre osztani: a gyümölcsitalok, tea, kávé, zsemle, sütemény, édesség biztosítja a friss glükóz adagok folyamatos bejutását a vérbe, és serkenti az iskolások szellemi tevékenységét.

Az élelmiszerek második legfontosabb összetevője, amely az iskolások energiaszükségletének kielégítéséhez szükséges, a zsír. A teljes napi energiafogyasztás 20-30%-át teszik ki.

Az iskolás gyermekek étrendjében a rostoknak a szükséges mennyiségben jelen kell lenniük - emészthetetlen anyagok keveréke, amelyek a növények szárában, levelében és gyümölcsében találhatók. Nélkülözhetetlen a normál emésztéshez.

Mókusok- ez a fő anyag, amelyet a gyermek szöveteinek és szerveinek felépítésére használnak. A fehérjék abban különböznek a zsíroktól és szénhidrátoktól, hogy nitrogént tartalmaznak, így a fehérjék nem helyettesíthetők semmilyen más anyaggal.

A 7-11 éves iskolásoknak napi 70-80 g fehérjét kell kapniuk, azaz 2,5-3 g-ot 1 kg testsúlyra, a 12-17 éves diákoknak pedig 90-100 g-ot vagy 2-2,5 g-ot 1 kg-onként. súly .

Gyermekek és serdülők - a fokozott fizikai aktivitású fiatal sportolóknak (beleértve a túrázás résztvevőit is) 10-13 éves korukban 116-120 g-ra kell növelniük a napi fehérjebevitelt. és 132-140 g-ig 14-17 évesen.

A bébiételeknél figyelembe veszik a fehérjék minőségi jellemzőit. Így az állati fehérjék aránya az iskoláskorú gyermekek étrendjében 65-60%, felnőtteknél - 50%. A gyermek szervezetének szükségleteit a tejfehérje, valamint a tej összes többi összetevője elégíti ki legjobban. E tekintetben a tejet kötelező, nem cserélhető bébiétel terméknek kell tekinteni. Iskoláskorú gyermekek számára a tej napi normája 500 ml. Ne feledje, hogy 100 g tej 12 g tejpornak vagy 25 g sűrített tejnek felel meg.

Az esszenciális aminosavak: a lizin, a triptofán és a hisztidin növekedési faktornak számítanak. Legjobb beszállítóik a hús, a hal és a tojás.

P keresni - az egyetlen forrás, ahonnan a gyermek megkapja a szükségeset műanyag anyagés energia. Normális tevékenység az agy és a test elsősorban az elfogyasztott élelmiszer minőségétől függ. Hasznos tudni a szülőknek, hogy a gyermek „nehéz” természete gyakran a helytelen táplálkozás következménye, a megfelelő táplálkozás javítja a szellemi képességeket, fejleszti a gyerekek memóriáját, és ezáltal megkönnyíti számára a tanulási folyamatot.

A tanuló kiegyensúlyozott táplálkozásának biztosítása - megfelelő harmonikus fejlődésük egyik vezető feltétele. iskolai időszak, a 7-17 éves kort lefedő, intenzív növekedési folyamatok, növekedés jellemzi csontvázés az izmok, az anyagcsere komplex átstrukturálása, az endokrin rendszer, az agy tevékenysége. Ezek a folyamatok az ember végső éréséhez és kialakulásához kapcsolódnak.

Ennek jellemzőire életkori időszak is jelentős mentális stressz tanulók az információáramlás növekedése, az iskolai programok bonyolítása, a többletterheléses órák kombinálása (fakultatív órák, körök, házi feladatok) miatt.
Mindezen összetett életfolyamatok biztosításához egy iskolásnak megfelelő táplálkozásra van szüksége, amely fedezi szervezetének megnövekedett fehérje-, zsír-, szénhidrát-, vitamin- és energiaszükségletét. Ezek a mutatók életkortól, nemtől, tevékenységtípustól, életkörülményektől függően jelentősen eltérnek. Iskolás korban a gyermekeknek biológiailag teljes értékű, fehérjékben, ásványi sókban és vitaminokban gazdag élelmiszereket kell kapniuk.
A növekvő gyermek szervezetének különösen fontos, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmazzon.
Az állati eredetű fehérjék a teljes fehérjemennyiség legalább 50-60%-a legyen, a gyermek terhelésétől és életkörülményeitől függően. Gyermekeknél a fehérjehiány gyakran megsérti az agykéreg működését, csökken a munkaképesség, könnyen előfordul a túlterheltség, és romlik a tanulmányi teljesítmény.
Az iskoláskorú gyermekek táplálkozásában nagy helyet kell elfoglalni fehérjében gazdag ételek : tojás, hús, hal, dió, zabpehely, hajdina. Tej- és savanyú tejtermékek (túró, joghurt, tej), tojás, hús- és haltermékek naponta szükségesek az iskolai menüben. A termékek kiválasztásakor nem szabad figyelmen kívül hagyni azt a tényt, hogy a gyermekeknek szüksége van könnyen emészthető élelmiszer, mert emésztőnedvük emésztőképessége gyenge. A tejtermékek az ásványi anyagok, vitaminok, fehérjék fő forrásai. Előnyben kell részesíteni a fermentált tejtermékeket, amelyek jótékony hatással vannak az emésztésre. Különösen, ha a gyermek dysbacteriosisban szenved, és intoleranciája van a teljes tejre. A fermentált tejtermékekben található tejsav és más baktériumölő anyagok gátolják a kórokozó mikrobák szaporodását. Például a Bifidok ital forró időben történő használata a dysbacteriosis előfordulásának csökkenéséhez vezet.
A kenyeret jobb rozst vagy korpával használni, mivel 30% több vasat, kétszer annyi kálium és egy másodperccel több magnézium, mint a fehér kenyér.

Zöldségek – szükséges forrás vitaminok és mikroelemek. Az étrendben legfeljebb 50%-nak kell lennie nyers zöldségekés gyümölcsök. Ugyanakkor nem szabad megfeledkezni arról, hogy a zöldségeket, gyümölcsöket minden alkalommal bele kell foglalni, és étkezés előtt kell elfogyasztani, utána viszont nem. A gyümölcsök és zöldségek étkezés utáni fogyasztása segít hosszú késésélelmiszer tömegeket, fokozza az erjedési folyamatot, ami ezt követően vezethet krónikus betegségek emésztőszervek.
Nagy odafigyelést igényel a tanuló biztosítása teljes reggeli. Reggelente a gyermek szervezete intenzíven fogyaszt energiát, ezért a reggelinek elegendő tápanyagot és kalóriát kell tartalmaznia, hogy fedezze a várható energiaköltségeket. Szükségszerűen tartalmaznia kell egy forró ételt, túrót, tojást, húst, gabonaféléket. Az ebédnek tartalmaznia kell maximális összeget zöldségek, beleértve a nyerseket is. A vacsora főként tejtermékekből, gabonafélékből, zöldségekből, túrós és tojásos ételekből áll, a hús- vagy halételek lefekvés előtt nem ajánlottak, mivel a fehérjedús ételek izgalmasan hatnak a gyermek idegrendszerére, lassan emésztődnek. Ugyanakkor a gyerekek nyugtalanul alszanak, és nem pihennek jól az éjszaka folyamán.
Az agy normál működéséhez foszfor, kén, réz, cink, kalcium, vas és magnézium szükséges. A foszfor és a foszforvegyületek hozzájárulnak az agysejtek képződéséhez, kénre van szükség ahhoz, hogy oxigénnel telítsék őket. Agy vitamin - E-vitamin, valamint: B1, B2, B6 vitaminok.
Ezzel kapcsolatban hasznos lesz tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a fenti nyomelemeket, vitaminokat. Ezek: burgonya, petrezselyem, menta, torma, marhahús, agyvelő, sárgarépa, káposzta, zeller, uborka, cseresznye, ribizli, szárított gyümölcsök, tojássárgája, egres, szőlő, máj, tejtermékek, gomba, olívaolaj, narancs, borsó , málna , eper, szójabab, fehérrépa zöldje, búzacsíra, teljes kiőrlésű kenyér.

A kiegyensúlyozott étrend alapelvei

• 
  ha korlátozza a szénhidrátokat, a fehérjék és zsírok a „kemencébe” kerülnek, amikor lebomlanak, káros anyagok, a szervezet mérgezése következik be;
• 
  kevés fehérje van az élelmiszerekben - az immunitás szenved (végtelen megfázás!), a bőr kiszárad és petyhüdt lesz, a haj fénytelen, a körmök törékenyek; fogyni az izomfehérje elvesztése miatt;
• 
  egyáltalán nem nélkülözheti zsírokat - ezek szükségesek a máj működéséhez, számos vitamin felszívódásához és a zsírtartalékok elégetéséhez; de a zsírnak az élelmiszerben kell lennie a napi kalória legfeljebb 25% -ának; zsíros hús, tej, sült ételek és péksütemények tartalmaznak rossz zsírok, a tenger gyümölcseiben és növényi olajok- hasznos;
• 
  a főzési folyamatnak úgy kell lezajlania, hogy a termékek maximális tápanyagtartalma megmaradjon, ezért jobb az ételeket párolni, forralni vagy párolni; jobb megtagadni a sült ételeket.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) javasolja
A WHO ajánlásai a közlekedési lámpák elvén alapulnak.
Zöld fény - élelmiszer korlátok nélkül- ez teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabonák és legalább napi 400 g zöldség és gyümölcs.
Sárga fény - hús, hal, tejtermékek- csak zsírmentesen és a "zöld" termékeknél kisebb mennyiségben.
Piros fény – ezekre az ételekre kell vigyázni: cukor, vaj, édességek. Minél ritkábban használ ilyen termékeket, annál jobb.

Teljes értékű és megfelelően szervezett táplálkozás - a hosszú és teljes élet szükséges feltétele, számos betegség hiánya.

Szülőként felelősek vagyunk gyermekeink etetéséért.

AZ EGÉSZSÉGES ÉTKEZELÉS SZABÁLYAI:

1. 
   A gyermeknek változatos ételeket kell ennie. A gyermek napi étrendjének körülbelül 15 különböző élelmiszert kell tartalmaznia. A hét folyamán az étrendnek legalább 30 különféle ételt kell tartalmaznia.
2. 
   Minden nap a következő élelmiszereknek kell jelen lenniük a gyermek étrendjében: hús, vaj, tej, kenyér, gabonafélék, friss zöldségek és gyümölcsök. Számos termék: hal, tojás, tejföl, túró és egyéb tejtermékek, sajtok - nem kell minden nap az étrendben szerepelniük, de heti 2-3 alkalommal jelen kell lenniük.
3. 
   A gyermeknek naponta legalább 4-szer kell ennie.
   Az első műszakos tanulók 7:30-8:30-ig kapjanak reggelit (otthon, iskolába indulás előtt), 11:00-12:00 - meleg reggeli az iskolában, 14:30-15:30 - óra végén - ebéd az iskolában (hosszabb napközis csoportok tanulóinak kötelező) vagy otthon, és 19:00-19:30 - vacsora (otthon).
   A második műszakos tanulók 8:00-8:30 között kapjanak reggelit (otthon), 12:30-13:00 - ebédet (otthon, iskolába indulás előtt), 16:00-16:30-ig - meleg étkezés az iskolában (délutáni uzsonna), 19:30-20:00-vacsora (otthon).
4. 
   Jódozott sót kell használni.
5. 
   A holtszezonban (ősz-tél, tél-tavasz) a gyermeknek megfelelő korú gyermekek számára ajánlott vitamin- és ásványianyag-komplexeket kell kapnia.
6. 
   Az iskolás gyermekek étrendjének C-vitaminnal való gazdagításához javasoljuk, hogy naponta vegyen csipkebogyólevest.
7. 
   Az étkezésnek nyugodt légkörben kell történnie.
8. 
   Ha a gyermek alul- vagy túlsúlyos (ez az információ beszerezhető: egészségügyi dolgozó iskola), orvosi konzultáció szükséges, mivel ebben az esetben a gyermek étrendjét a fizikai fejlettség normától való eltérésének mértékéhez kell igazítani.
9. 
   A sportoló tanuló étrendjét a fizikai aktivitás mértékének figyelembevételével kell módosítani.

Az étel rosszul emészthető (nem fogyasztható):

• 
  Amikor nincs éhségérzet.
• 
  Nál nél súlyos fáradtság.
• 
  Amikor beteg.
• 
  Negatív érzelmekkel, szorongással és haraggal, féltékenységgel.
• 
  A kemény kezdete előtt fizikai munka.
• 
  Túlmelegedéssel és erős hidegrázással.
• 
  Amikor sietsz.
• 
  Nem ihat semmilyen ételt.
• 
  Étkezés után nem lehet édességet enni, mivel az emésztés blokkolja, és megkezdődik az erjedési folyamat.

• 
  A táplálkozásban mindennek mértékkel kell lennie;
• 
  Az ételnek változatosnak kell lennie;
• 
  Az ételnek melegnek kell lennie;
• 
  alaposan rágja meg az ételt;
• 
  Vannak zöldségek és gyümölcsök;
• 
  Naponta 3-4 alkalommal van;
• 
  Ne egyen lefekvés előtt;
• 
  Ne egyen füstölt, sült és fűszeres;
• 
  Ne egyen száraz élelmiszert;
• 
  Egyél kevesebb édességet
• 
  Ne nassoljon chipset, kekszet stb.

Szintén…
Moderálás.
Napi négy étkezés.
Sokféleség.
biológiai teljesség.

EGÉSZSÉGESNEK LENNI!!!