Mik a racionális és helyes táplálkozás alapelvei. A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie. A racionális, kiegyensúlyozott táplálkozás alapelvei

A táplálkozás számunkra az egyik legtermészetesebb életfolyamat. Annyira természetes, hogy úgy tűnik, nem kell ezen gondolkodni: enni biztosan mindenki tud, ehhez pedig nem kell sem egyetem, sem iskolai oktatás. Azonban éppen ez a hozzáállás ehhez az első pillantásra egyszerű, de annyira fontos folyamathoz vezet szomorú következmények: testi betegség, elhízás, depresszió. „Azért eszünk, hogy éljünk, nem azért élünk, hogy együnk” – ez a fő szabály racionális táplálkozás emberi .

Kiegyensúlyozott étrend, ahogy a definíció is mondja, ez egy élettanilag teljes és kiegyensúlyozott étrend egészséges emberek nemük, életkoruk, munka jellegük szerint, éghajlati viszonyok egy élőhely. A racionális táplálkozás hozzájárul az egészség, a rugalmasság megőrzéséhez káros tényezők környezet, magas fizikai és szellemi teljesítőképesség, különösen gyermekeknél, és aktív hosszú élet. A racionális táplálkozásnak vannak olyan alapjai, amelyeket tudnunk kell ahhoz, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozzunk.

A racionális táplálkozás három alapelve

Az első és az egyik legfontosabb a táplálkozás energiaegyensúlya.

Nagyon gyakran eszünk túl, elfelejtve, hogy valójában az embernek nem egy bizonyos mennyiségű ételre van szüksége, hanem arra, amit megevett. Így gyakran nagy mennyiségű étel mellett nem jutunk elegendő kalóriához, vagy fordítva, néhány szelet torta megkóstolása után egyből „gyarapodunk” napidíj, miközben egyáltalán nem eszik. Az orosz konyha hagyományai szerint nap mint nap sok kenyeret, burgonyát, cukrot, állati zsírokat fogyasztunk, ezzel egyensúlyhiányhoz vezetve a szervezetet: több energiát fogyasztunk, mint amennyit el tudunk költeni. Az ilyen diéta elhízáshoz vezet, ami viszont nem csak formátlan alakunkkal kapcsolatos elkeseredést okoz, hanem számos, ennek alapján kialakuló betegséget is – a gyomor-bélrendszeri betegségektől a cukorbetegségés a végén mindez depresszióhoz vezet. Így, ha egészségesek akarunk maradni, el kell kezdenünk számolni az elfogyasztott ételek kalóriáit.

A táplálkozás energiaértéke sok tényezőtől függ: a nemtől (a nőknek szüksége van kevesebb kalóriát mint a férfiak), életkor (a gyermekeknek különösen szükségük van nagyszámú kalória) és foglalkozás (a fizikailag aktív embereknek több energiára van szükségük).

A második alapelv a változatosság és az egyensúly a táplálkozásban. .

Ahhoz, hogy egészségesek legyünk, minden nap 70-ig be kell jutnunk az ételből különböző anyagok. Közéjük tartoznak a jól ismert fehérjék, zsírok és szénhidrátok. És mindegyiknek jelen kell lennie a sündisznóban napi diéta. Természetesen szükségünk van ezekre az anyagokra különböző mennyiségben- például több legyen a szénhidrát, amiből a szervezetünk energiát termel, mint a fehérje vagy a zsír, de elfogadhatatlan, hogy ezek közül bármelyiket kizárjuk. A vegetáriánusok véleményével ellentétben lehetetlen az állati fehérjéket teljesen helyettesíteni növényi fehérjékkel, így hús nélkül nem lesz teljes az emberi táplálkozás, különösen a gyermekek étrendje.

A zsírok, fehérjék és szénhidrátok mellett szervezetünknek szüksége van vitaminokra és ásványok. Éppen ezért mindannyian folyamatosan hallunk a zöldségek és gyümölcsök jótékony hatásairól. Csak hozzá kell tenni ehhez az igazsághoz, hogy nem minden vitamin szívódik fel jól, ha más termékekkel kombinálják. Éppen ezért a sárgarépa akkor hasznos a látás szempontjából, ha tejföllel fogyasztják.

A racionális táplálkozás harmadik alapelve az étrend betartása.

Mindenekelőtt annak érdekében, hogy ne stresszelje a szervezetet a rendszertelen étkezéstől, a legjobb, ha világos étkezési ütemtervet készít magának. A legjobb, ha napi 3-4 alkalommal eszel. Ez az étkezések száma az optimálisnak. Természetesen mindenki maga alakítja ki az étrendjét, a munkarendtől, óráktól és egyéb körülményektől függően, de a szakértők azt javasolják legközelebbétkezésre 8:00-9:00, 13:00-14:00 és 17:00-18:00. Általában ekkor termelnek az emberi emésztőmirigyek a legnagyobb számbanélelmiszer enzimek. Azonban minden szervezet egyéni, ezért a legjobb, ha hallgatunk a vágyaira (ha nem egy pár szendvicsre vonatkozik az elkövetkező éjszakára, akkor a lefekvés előtti étkezés valóban káros). Egy másik fontos pont az étel mennyisége az egyes "ülésekben". Emlékszel a mondásra - "nincs szükségünk vacsorára"? Így van, vacsoránál kevesebbet kell enni, de az elején munkanap- ilyenkor kell kiadósan enni, még az ebédnél is kiadósabban.

Egy kis gyakorlat

Van még néhány szabály, amely segíthet a táplálkozás ésszerűsítésében:

• A gyümölcsöket a többi étkezéstől elkülönítve, lehetőleg étkezés előtt 20 perccel és étkezés után 1-2 órával érdemes dióval kombinálni.
• A gabonaféléket és a hüvelyeseket nem szabad egymással keverni. Kivételt képeznek a fűszernövényekkel és nem keményítőtartalmú zöldségekkel gazdagon fűszerezett ételek.
• A zöldségeket nem fogyasztják gyümölcsökkel, kivéve, ha egy lében "találkoztak".
• Azok az ételek, amelyekben a tésztát hússal kombinálják, károsak a gyomorra - péksütemények, tengeri stílusú tészták, piték, húsos palacsinta és galuska.
• Teljes tejáltalában nem szabad más táplálékkal kombinálni, és ne feledje, hogy egy felnőtt szervezet esetleg nem érzékeli.
• A folyadékokat étkezés előtt kell fogyasztani. Az evést is jobb ezzel kezdeni nyers zöldségek, ez megtisztítja a gyomrot a felesleges anyagoktól.
• Ne egyen ételt kenyérrel.

Az ember racionális táplálkozása nem diéta és nem a testeddel szembeni különleges szigor. Ez a norma, ha elsajátítja melyiket, jobban érzi magát. És a tested hálás lesz érte!

Az élelmiszer minden ember számára nem csak egy bizonyos mennyiség élelmiszer-összetevők szükséges a szervezet működéséhez. Mindannyiunk számára ez kétségtelenül valami több. Őseink tisztelettel bántak az ételekkel. Nem csoda, hogy az orosz konyhát az egyik legszebbnek tartják, és ételei mindenkit elragadtattak, aki kipróbálta. Hol lehet még ilyen sokféle gabonapelyhet, palacsintát és lepényt látni? Ami az orosz káposztalevest, savanyúságot, okroshkát és hodgepodge-ot illeti, ezeknek az ételeknek egyszerűen nincs analógja más népek között.

A betegség oka

A legtöbben nem panaszkodhatunk étvágytalanságra. Megszoktuk, hogy bőséges reggelit, kiadós ebédet fogyasztunk és egy finom vacsorával kényeztetjük magunkat. Az asztalnál való tartózkodás gyakran fáradtságot okoz. Olyan szorgalmasan fogyasztjuk a rajta lévő edényeket, hogy néha még a székből is nehéz felkelni. Ez különösen gyakran fordul elő ünnepek amikor túl sok étel kerül a szervezetünkbe. Az emésztőrendszer egyszerűen nem tudja kezelni ezt az áramlást, így több száz kalóriát hagy feldolgozatlanul. Mire jutunk? Az eredmény szomorú. Számos betegségben kezdünk szenvedni, melynek oka az alultápláltság. A leggyakoribb patológia az túlsúly test.

Megfelelő táplálkozás

Mit kell tenni az előfordulás elkerülése érdekében különféle betegségek? Ehhez be kell tartania a kiegyensúlyozott étrendet. Mit csinál ezt a koncepciót? A tudósok szerint a racionális táplálkozás azon anyagok bejutása a szervezetbe, amelyekre a normális élettani léthez szüksége van.

Ez a fogalom mindannyiunk számára eltérő lehet, mivel fontos figyelembe venni az ember életkorát, munkája jellegét, egészségi állapotát és sok más tényezőt.
A racionális táplálkozás kétségtelenül hozzájárul a szervezet normál működéséhez, hosszú élettartamához és ellenálló képességéhez. káros befolyást környezet. Ugyanakkor megőrzi az emberi egészséget.

Funkciók

Minden embernek szüksége van táplálékra, hogy ellássa a szervezetét energiával. A racionális táplálkozás mindannyiunk számára szükséges. Lehetővé teszi, hogy fenntartsa a szervezet energiabevitelének és felhasználásának bizonyos egyensúlyát. Ez viszont biztosítja normál tanfolyam minden életfolyamatot. Milyen célra használja fel a szervezet az energiát? Szükséges az izomtevékenység megvalósításához és a táplálék emésztéséhez.

Mi a táplálkozás következő funkciója? Ez a folyamat lehetővé teszi, hogy a szervezetet műanyag anyagokkal - fehérjékkel és szénhidrátokkal - biztosítsa. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az ilyen anyagok iránti emberi igény különösen magas gyermekkor. Ebben az időszakban a fehérjék és a szénhidrátok nemcsak az elhasználódott intracelluláris struktúrák pótlására szolgálnak. Aktívan részt vesznek a növekedési folyamatban.

A táplálkozásnak van egy másik funkciója is. Ez a legjelentősebb, és abban áll, hogy minden testrendszert ellát a biológiailag szükséges anyagokkal hatóanyagok. Ezen elemek nélkül a létfontosságú folyamatok egyszerűen lehetetlenek. Természetesen a legtöbb hormon és néhány enzim, amelyek szabályozó szerepet játszanak kémiai folyamatok maga a szervezet szintetizálja. A normális élethez azonban más anyagokra van szükség. Ezek olyan koenzimek, amelyek aktiválják az enzimeket. De csak az élelmiszerekben található anyagokból szintetizálják őket, például vitaminokból.

Moderálás

Mik a racionális táplálkozás alapjai? Mindenekelőtt be kell tartani a mértékletesség elvét az élelmiszerekben. Az étellel a szervezetbe jutó kalóriák száma nem haladhatja meg az ember energiaköltségét. Sajnos ma már vannak olyan kulináris hagyományok, amelyek könnyen emészthető egyszerű szénhidrátokból kínálnak ételeket. Inkább együnk fehér kenyeret, burgonyát és tésztát. Étrendünk túl magas az állati zsírokban és édességekben. Mihez vezet ez? Minden nap sokkal több energiát fogyasztunk, mint amennyit felhasználunk. Akkor mi történik? A racionális táplálkozás alapjai sérülnek. Ennek eredményeként az el nem pazarolt energia zsír formájában rakódik le, ami idővel súlyos jogsértések Egészség.

A megfelelő, ésszerű táplálkozásnak tartalmaznia kell a fehér kenyér teljes kiőrlésű gabonával, rozssal vagy korpával való helyettesítését. A zabkása, különösen a hajdina, a lehető leggyakrabban szolgáljon köretként. A racionális emberi táplálkozás magában foglalja a hús használatát nem zsíros fajták. Ahelyett fehér rizs kívánatos a barna használata.

Hány kalóriát tartalmaz az egészséges táplálkozás? A heti menüt a személy életkorának, nemének és életmódjának figyelembevételével állítják össze. A férfiaknak például napi két és fél-háromezer kilokalóriára lesz szükségük. A nők esetében ez a szabvány valamivel alacsonyabb. 1800-2500 kcal tartományban van. Abban az esetben, ha egy személy fizikailag aktív, energiaköltségei jelentősen megnőnek. Ebben a tekintetben felül kell vizsgálni azokat a normákat, amelyek lehetővé teszik a kiegyensúlyozott étrend fenntartását. A heti menüt a kalóriadúsabb ételek bevonásával állítják össze.

A fő összetevők egyensúlya

A racionális táplálkozás meglévő alapelvei az emberi egészség optimális megőrzését szolgálják. Fontos a szervezetbe jutó fehérjék, szénhidrátok és zsírok egyensúlyának biztosítása. Ebben az esetben ezeknek az anyagoknak a következő arányát kell betartani: 1:4:1. Optimális lesz annak, aki átlagot vezet aktív képélet. Ha egy személy egy kicsit mozog, akkor ez az arány így fog kinézni: 1:3,2:0,8. Az alapanyagok aránya is változik az aktív sportolás, fitnesz ill fizikai munka. Ebben az esetben a racionális táplálkozásnak olyan élelmiszeren kell alapulnia, amelyben a fehérjék, szénhidrátok és zsírok aránya 1,2:8:1. Ezt figyelembe kell venni az étlap összeállításakor.

A kiegyensúlyozott étrend megszervezése rendkívül fontos egészségünk szempontjából. Annak érdekében, hogy a szervezet szükséges mennyiség számára szükséges anyagokat, több vitaminban és rostban gazdag gyümölcsöt és zöldséget kell enni.
A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a nap folyamán egy gramm fehérjét fogyasszunk emberi testsúly kilogrammonként. Ugyanakkor ennek az összegnek az 50%-ának kell lennie növényi eredetű. Ilyen fehérjék megtalálhatók a diófélékben és a hüvelyesekben, a magvakban és a gabonafélékben.

Milyen egyéb elvek alapulnak a racionális táplálkozáson? Az egészségével törődő ember étlapja olyan mennyiségű terméket tartalmaz, amely lehetővé teszi számára, hogy naponta egy gramm zsírt fogyasszon testtömeg-kilogrammonként. Ahol a legtöbb ennek az összetevőnek állati eredetűnek kell lennie. A többit növényi olajok juttatják a szervezetbe.

A legtöbb benne napi diéta szénhidrátnak kell lennie. Tartalmukat az elfogyasztott termékekben javasolt 55-75% szinten tartani. És alapvetően a szénhidrátoknak "összetettnek" kell lenniük. Ezek az anyagok gyümölcsökben, gabonafélékben és zöldségekben gazdagok. Legfeljebb tíz százalékot szabad az egyszerű szénhidrátokhoz és cukrokhoz rendelni a napi étrendben. Van még egy fontos szempont. A termékeket úgy kell kiválasztani, hogy azok jól emészthetők legyenek és fokozódjanak előnyös tulajdonságait egymás. A racionális táplálkozás magában foglalja a chipsek és a gyorséttermi ételek, a szénsavas cukros italok és más egészségünkre ártalmas termékek elutasítását.

Mód

A racionális táplálkozás meglévő alapelvei nem csak a mértékletes táplálkozásra és annak egyensúlyára vonatkoznak. Az egyik alapvető tényező az étkezési mód. A táplálkozási szakértők napi 4-5 alkalommal tanácsolják az étkezést. Ez a legjobb lehetőség a test számára. Ami az étkezések közötti intervallumot illeti, három és öt óra között kell lennie.

A heti racionális táplálkozást úgy kell megtervezni, hogy a reggeli körülbelül harminc százalékot tegyen ki napi fogyasztás kalóriát. Fontos, hogy a szervezet egy kicsit több energiát kapjon ebéd közben. A napi étkezésnek a napi kalória 35-40%-át kell tartalmaznia. A többi vacsorára. Ez 20-25 százalék. A kiegyensúlyozott étrend megszervezésének tartalmaznia kell egy esti étkezést, legkésőbb három órával lefekvés előtt. Rendkívül fontos a rendszeres, ugyanakkor időben történő étkezés.

Fő szabályok

Az étlap összeállításakor fontos tudni, hogy milyen termékeket hoznak maximális haszon a testedhez. Először is változatosnak kell lenniük. Ez lehetővé teszi a kiegyensúlyozott táplálkozás elvének betartását. Az elfogyasztott termékeknek nagy mennyiségű nyomelemet és vitamint kell tartalmazniuk. Csak ebben az esetben a szervezet mindent megkap, ami a normál működéshez szükséges.

A racionális táplálkozás másik szabálya a gabonafélék, kenyér, burgonya ill tészta. Ezek az élelmiszerek gazdagok szénhidrátokban és fehérjékben, valamint rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban.

Kötelező összetevők napi menü hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek legyenek. be őket napi menüötszáz gramm mennyiségben tartalmazza. A zöldségek ellátják a szervezetet a nagyon szükséges élelmi rostokkal, vitaminokkal, antioxidánsokkal és szerves savak. Különösen hasznos lesz a brokkoli és a saláta, az uborka és a fűszernövények, kelbimbóés spenótot.

A racionális táplálkozás biztosítja a tejtermékek napi bevitelét, amelyek értékes forrásai a szervezet számára nagyon szükséges kalciumnak. Célszerű a zsíros húst sovány húsra cserélni, valamint baromfit, halat, hüvelyeseket vagy tojást. Ugyanakkor be kell tartani a racionális táplálkozás normáit. A fehérje bejut a szervezetbe megfelelő mennyiség, de nem eszel felesleges állati zsírt.

Tartsa be a racionális táplálkozás alapelveit! Válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket. Kerülje a sült ételeket, és cserélje ki főttre. Napraforgó és vaj helyett használjunk olívaolajat, hasznos anyagokban gazdag.

Kiegyensúlyozott étrend mellett a mennyiségeket korlátozni kell gyors cukrokés szénhidrátokat. Részesedésük a napi kalóriatartalomban 150-200 kcal legyen.

A racionális táplálkozás szabályai előírják a tiszta víz használatát. Szükséges a szervezet normális áramlásához. kémiai reakciók. A tiszta víz napi fogyasztása egy felnőtt számára két liter.

A racionális táplálkozás normái a következők: napi húsz grammnál több tiszta alkohol megengedett. Ennek az adagnak az enyhe túllépése is károsítja az egészséget.

Szem előtt kell tartani, hogy a kiegyensúlyozott étrend alapja csak természetes táplálék. Ezért ragaszkodjon az étlaphoz, amely csak azt tartalmazza egészséges ételeket, legjobb otthon. Hiszen a vendéglátó szervezetek különféle táplálék-kiegészítők, tartósítószereket, és gyakran egyszerűen rossz minőségű termékeket. Az ilyen ételek csillapíthatják az éhséget, de semmi haszna nem lesz.

Megszabadulni a felesleges kilóktól

Sokan meg vannak győződve arról, hogy a fogyáshoz szükség van speciális diéta. A racionális táplálkozás az, amitől megszabadulni kell plusz kilók! Normalizálódik anyagcsere folyamatok a szervezetben, és töltse fel a sejteket mindennel nélkülözhetetlen vitaminokés ásványi anyagok. Racionálisan táplálkozva nemcsak megőrizheti és megőrizheti egészségét, hanem töltést is kaphat. jó hangulatés a vidámság.

Mi ez a rendszer? A racionális táplálkozás a fogyás érdekében napi öt-hat étkezést biztosít. Ugyanakkor a minimális hőkezeléssel készített ételek adagjainak kicsinek kell lenniük. szénsavmentes ásványvíz fogyasztása javasolt, természetes gyümölcslevekés tea hozzáadott cukor nélkül.

A fogyás kiegyensúlyozott étrendjének menüjének összeállításakor a következő termékeket kell tartalmaznia:

Bármilyen gabonafélék;
- gombából, babból vagy húsból készült húsleves alapján készült levesek;
- sovány hal, kivéve a füstölt és konzerveket;
- gyümölcsök (szőlő és banán korlátozott mennyiségben);
- zöldségfélék, kivéve a retek és a borsó, a bab és a spárga;
- tejtermékek (a sajt kivételével).

Az étrendben ne legyen kávé és szénsavas italok, alkohol és cukor. Tól től lisztből készült termékek ban ben korlátozott mennyiség kenyeret vagy korpás kenyeret szabad enni.

Bébiétel szervezése

A kisgyermekek és a tinédzserek különösen tisztában vannak a fehérje szükségességével. Ez az összetevő rendkívül fontos a test fejlődéséhez és növekedéséhez. Ebben a tekintetben a gyermekek ésszerű táplálkozásának tartalmaznia kell az olyan termékek menübe való felvételét, mint a tej és a tojás. Emellett fontos a rendszeres hús- és halfogyasztás.

A csecsemők számára a legértékesebb állati fehérjeforrás a tej. Gyermekek kisgyermek kor naponta 600-700 milliliter mennyiségben kell elfogyasztani. Az iskolások számára ennek a terméknek a normája valamivel alacsonyabb. Ez 400-500 milliliter.

A racionális táplálkozás magában foglalja a tartalmazó termékek menübe való felvételét növényi fehérjék. Sok van belőlük a hüvelyesekben és a gabonafélékben, a gyümölcsökben és zöldségekben, a bogyókban stb.

A zsírok nagy jelentőséggel bírnak a gyermekek megfelelő táplálkozásában. Ezek az anyagok koncentrált energiaforrásként szolgálnak. Ezenkívül tartalmaznak A- és D-vitamint, foszfolipideket és egyéb, a csecsemők számára szükséges elemeket.

A zsír legértékesebb forrása az vaj, tej, tejszín és tojás. Racionális gyermek étel tartalmaznia kell azokat a termékeket, amelyek sok E-vitamint, olajokat és többszörösen telítetleneket tartalmaznak zsírsavak. Ezek a földimogyoró és a napraforgó, az olajbogyó és a pisztácia, a mogyoró és a fenyőmag.

Csodálatos szénhidrátforrás a gyermekek számára a gyümölcsök és bogyók, zöldségek és friss gyümölcslevek, valamint a tej (laktózt tartalmaz). Csak belül élettani szükségletek a babák étrendjének tartalmaznia kell a mályvacukrot és a sütiket, a lekvárt, az édességeket és más édesipari termékeket. Nem lehet több napi 20-25 grammnál.

A gyermek menüjének összeállításakor figyelembe kell venni azt a tényt, hogy a babák nagyon érzékenyek a szervezet vitaminhiányára. Ráadásul ezek szükségessége hasznos anyagok ah folyamatosan növekszik. Különösen fontosak az A- és D-vitaminok, amelyek hiánya növekedési retardációhoz, látásromláshoz, fogszuvasodáshoz, angolkór és egyebekhez vezet. káros hatások. A C-vitamin a gyermekek számára is fontos.

A gyermekek ésszerű táplálkozásának megszervezéséhez ásványi anyagokat tartalmazó termékekre van szükség. Ezek (a fehérjékkel együtt) a fogak és a csontváz építőanyagaként szolgálnak, valamint részt vesznek a normalizálásban sav-bázis egyensúlyés egyéb fontos biológiai folyamatok. Ezért a napi étrendben legyen gyümölcs és zöldség, tej.

Menü különböző betegségekre

A racionális és a terápiás táplálkozásban sok közös vonás van. Mindkét esetben az emberi egészség helyreállítására és megőrzésére szolgál. Az egészséges táplálkozás remek alternatíva lehet gyógyszerek, amelyek a legtöbb esetben csak súlyosbítják a kóros folyamatokat.

Hogyan kell komponálni megfelelő étrend táplálkozás meglévő betegségekre? Ehhez ki kell emelnie a leggyakrabban használt termékeket. Ezt követően tanulmányoznia kell összetételüket és meg kell határoznia az energiaértéket. Ezenkívül fontos azonosítani azokat a termékeket, amelyek okozzák allergiás reakció. El kellene őket hagyni.

A terápiás táplálkozás gyűjteménye bizonyos szabályokat, amit betartva élvezheti az ételt, ugyanakkor szép és egészséges maradhat. Például a vasat tartalmazó élelmiszerek erősítik az immunrendszert és enyhítik a vérszegénységet. A kalcium és a kálium lehetővé teszi a csontváz erősebbé válását. A magnézium normalizáló hatással lesz kritikus folyamatok endokrin rendszer.

Racionális táplálkozásnak nevezik, amely biztosítja az ember normális működését, javítja egészségét és megelőzi a betegségeket. A racionális táplálkozás alapelvei az energiaegyensúly, az étrend betartása és a kiegyensúlyozott étrend.

A racionális táplálkozás első elve - energia egyensúly- megfelelőséget feltételez energia érték napi adag a test energiafogyasztása, se több, se kevesebb.

A racionális táplálkozás második elve - kiegyensúlyozott étrend. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek meg kell kapnia azokat az anyagokat, amelyekre szüksége van, és abban a mennyiségben vagy arányban, ahogyan szüksége van rá. A fehérjék a sejtek építőanyagai, a hormonok és enzimek szintézisének forrásai, valamint a vírusok elleni antitestek. A zsírok energiaraktárak tápanyagokés vizet. A szénhidrátok és a rostok üzemanyagok. Szigorúan meg kell határozni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát a napi étrendben.

Röviden, a racionális táplálkozás normái a következőképpen ábrázolhatók:

• állati zsírok - 10%;
• növényi zsírok - 12%;
• állati fehérjék - 6%;
• növényi fehérjék - 7%;
• összetett szénhidrátok - 60%;
• cukor - 5%.

A racionális táplálkozás harmadik alapelve - diéta. A kiegyensúlyozott étrend a következőképpen jellemezhető: napi 3-4-szeri rész étkezés;

• rendszeres étkezés - mindig ugyanabban az időben;
• egységes táplálkozás;
• utolsó étkezés legkésőbb 3 órával lefekvés előtt.

Milyen termékeket válasszunk

Próbáljon minél több gyümölcsöt és zöldséget enni. Azok a zöldségek és gyümölcsök, amelyek azon a területen nőnek, ahol az ember él, különösen ajánlott a kiegyensúlyozott étrendhez. A hús és a baromfi jobb az alacsony zsírtartalmú fajtákat választani, de olajos halÉppen ellenkezőleg, nagyon hasznos a szervezet számára. A zsíros halak nagy mennyiségben tartalmaznak 3-omega-savat. A zsíros hal fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, az ízületi gyulladás és a szklerózis kockázatát.

Az étel a legjobb főzve, párolva, sütve, használhatja a grillt. Az ételek sütése nem ajánlott. A sütés során nemcsak zsírfelesleggel telítődik, hanem rákkeltő anyagokat is termel. Ha úgy dönt, hogy a kiegyensúlyozott étrendet gyakorolja, és egészsége nem közömbös Ön számára, akkor jobb, ha megtagadja a sült ételeket.

Használatát is korlátoznia kell konzervek, sós, fűszeres, füstölt. Nem szabad visszaélni a különféle félkész termékekkel és fagyasztott élelmiszerekkel.

Iváshoz használjon tiszta, szénsavmentes vizet, gyógyteák, natúr gyümölcslevek, gyümölcsitalok, kompótok. A kávé, tea, kakaó használatát korlátozni kell.

Fontos táplálkozási pontok

☀ Van még néhány szabály, amely segíthet a táplálkozás ésszerűsítésében:

☀ A gyümölcsöket a többi étkezéstől elkülönítve, lehetőleg étkezés előtt 20 perccel és étkezés után 1-2 órával érdemes kombinálni dióval.

☀ A gabonát és a hüvelyeseket nem szabad egymással keverni. Kivételt képeznek a fűszernövényekkel és nem keményítőtartalmú zöldségekkel gazdagon fűszerezett ételek.

☀ A zöldségeket nem fogyasztjuk gyümölcsökkel, kivéve, ha egy lében "találkoztak".

☀ Azok az ételek, amelyekben a tésztát hússal kombinálják, károsak a gyomorra - péksütemények, tengeri tészta, lepények, húsos palacsinta és galuska.

☀ A teljes tejet egyáltalán nem szabad más élelmiszerekkel kombinálni, és ne feledje, hogy egy felnőtt szervezet nem feltétlenül érzékeli.

☀ A folyadékot étkezés előtt kell fogyasztani. Érdemes a nyers zöldségekkel is enni, ez megtisztítja a gyomrot a felesleges anyagoktól.

☀ Ne egyél kenyérrel.

Fontos megérteni, hogy a racionális táplálkozás nemcsak ízletes és egészséges táplálék, hanem az étrendet, valamint a táplálkozás feltételeit is. Ezenkívül meg kell érteni, hogy bizonyos tápanyagok feleslege bizonyos esetekben még inkább káros lehet, mint azok hiánya.

Az egészséges táplálkozás különösen fontos azok számára, akik különféle betegségek vagy rendellenességek, mivel a táplálkozás a fő tápanyagforrás az egész szervezet jól megalapozott tevékenységéhez.

Ahhoz, hogy racionálisan étkezzen, meg kell értenie, miért kell ezt tennie. Először is, ez csak neked és a szervezetednek szükséges, a rendetlen étkezés nem hoz jót. Másodszor, ez szükséges az egész családod számára, hogy mindannyian egészségesek, szépek és boldogok legyetek. A döntés rajtad múlik. Ne feledje, csak Ön dönti el, hogyan viselkedjen élete egy bizonyos területén, a táplálkozással kapcsolatos viselkedés is csak Öntől függ.

Mi a véleményed a racionális táplálkozásról? Hogyan értékeli táplálkozását és egészségi állapotát? Nagyon érdekes tudni a véleményét, ossza meg az alábbi megjegyzésekben.

Ahhoz, hogy karcsú, egészséges és szép legyen, nemcsak tiszta levegőt kell szívnia, hanem innia kell tiszta víz hanem egyél rendesen. Ezért mindannyiunknak egyszerűen kötelessége ismerni a racionális táplálkozás alapelveit.A racionális táplálkozás hozzájárul megfelelő fejlődés, normális élettevékenység, az emberi egészség erősítése és a betegségek megelőzése.

A racionális táplálkozás három alapelve

Három összetevőből állnak:

• Energia egyensúly;
• Táplálkozási egyensúly;
• Megfelelő étrend.

egy). Az energiaegyensúly elvének lényege

Azt mondja, hogy az egyes termékek energiaértéke kalóriában mérhető, akárcsak az ember energiafelhasználása. Az energiaköltségek nem egyformák különböző emberek, hiszen nemtől, szakmától, életkortól és a fizikai aktivitás Egyedi. A nők átlagosan körülbelül 10%-kal kevesebb energiát költenek, mint a férfiak. Az időseknél életük minden évtizedében az energiaköltségek 7%-kal csökkennek. A szellemi munka képviselői naponta 2000-26 000 kcal energiát költenek, a kemény munkát végző munkavállalók vagy a sportolók pedig 4000-5000 kcal-t.

Az energiaegyensúly elvének jelentése az, hogy az ember által elfogyasztott kalóriák száma bizonyos időszak(például egy nap) nem haladhatja meg az ugyanabban az időben elköltött összeget.

2). Az egyensúly elve

A kiegyensúlyozott étrend másik alapelve az egyensúly. Szerveink fő építőanyaga a fehérje. Enélkül nem képződnek hormonok, enzimek, vitaminok, antitestek. A zsírok különösen értékesek energia. A szénhidrátok az emésztéshez szükséges üzemanyag és rostforrás. Az egyensúly elve azt sugallja, hogy a testet a normális élethez bizonyos arányban fehérjékkel, zsírokkal, szénhidrátokkal töltik fel.

Ennek alapján a racionális kiegyensúlyozott táplálkozás biztosított a szükséges napi kalóriatartalom belépéskor:

• fehérjék - 60-80 g mennyiségben;
• szénhidrát - 350-400 g, ebből 30-40 g egyszerű szénhidrátnak kell lennie, és élelmi rost- 16-24 g;
• zsír 60-80 g.

A szervezetnek napi 1 g fehérjét kell kapnia 1 testtömegkilogrammonként. Például 70 kg súlyú naponta 70 g fehérjét kell bevinnie. Ennek a fehérjének félig növényi eredetűnek kell lennie, gabonafélékből, magvakból, burgonyából, tésztából, diófélékből, gombából kell származnia. A második felét állati eredetű fehérjéknek kell kitenniük - húsból kell nyerniük, halételek, valamint túróból, sajtból, tojásból.

Ugyanez a napi zsírigénye szervezetünknek - 1 g zsír 1 kg súlyonként. A zsírok is legyenek növényi és állati eredetűek, 50:50 arányban kell bevinni. Például a kolbász, például az orvosi, állati zsírforrás; napi szükséglet benne - 30 g.

Ami a szénhidrátokat illeti, ezek 55-57%-a naponta, többségük összetett szénhidrát, egyszerű (azaz cukor) kevesebbre van szüksége a szervezetnek. Köztudott, hogy egyszerű szénhidrátok jobban felszívódnak. Tartalmaznak mézet, lekvárt, különféle édességeket, cukrot. A rost, amely nélkül az emésztés lehetetlen összetett szénhidrát. Nagyon fontos a rostforrások fogyasztása: kenyér, gabonafélék, burgonya, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök.

3). Étkezés a rendszer szerint

A racionális táplálkozás néhány egyszerű, de nagyon fontos szabály betartásával hajtható végre:

• frakcionáltság (3-4 adag naponta);
• szabályosság (mindig ugyanabban az időben);
• egységesség;
• az utolsó étkezés végrehajtása - legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt.

A racionális táplálkozás piramisként ábrázolható. Segítségével korlátozhatja zsírbevitelét (csökkenő sorrendben), és kiegyensúlyozott étrendet alakíthat ki.

Az egészséges táplálkozás szabályai

• Egyél több ételt rostban gazdag- szabályozza az emésztést, csökkenti a zsírok felszívódását, csökkenti a koleszterinszintet.
• Ne feledkezzünk meg a fehérjékről sem, ezek izmokat, hormonokat és enzimeket képeznek.
• Reggel többet, este kevesebbet kell enni, mert napkeltekor aktívabb az anyagcsere, napnyugtakor pedig lomhább.
• Az ételt apránként és gyakran kell bevenni;
• A konzerv és finomított élelmiszerek hasznos elutasítása;
• Hagyja ki az olvasást vagy a tévézést étkezés közben. Figyelmet kell fordítani a táplálékfelvételre, amelyet alaposan meg kell rágni.
• A testnevelést rendszeresen kell végezni, hogy biztosítsák a zsír intenzív feldolgozását, és ne veszítsék el az izomtömeget.

Ha az alapelvek a racionális kiegyensúlyozott táplálkozás lehetséges bizonyos anyagok hiányának megjelenése a szervezetben, mivel ez gyakran gasztronómiai szeszélyekkel jelez. A racionális táplálkozás szabályainak betartása segít a fogyásban (vagy megtartásban) anélkül, hogy károsítaná egészségét, egyensúlyba hozza testét és szellemét.

Racionális emberi táplálkozás

2. A racionális, kiegyensúlyozott táplálkozás alapelvei

Az emberi test élete során folyamatosan anyagcserén és energiacserén megy keresztül. forrás szükséges a szervezet számára Az építőanyagok és az energia a külső környezetből főleg élelmiszerrel érkező tápanyagok. Ha az étel nem jut be a szervezetbe, az ember éhesnek érzi magát. De az éhség sajnos nem fogja megmondani, hogy milyen tápanyagokra és milyen mennyiségben van szüksége az embernek. Gyakran azt eszünk, ami ízletes, ami gyorsan elkészíthető, és nem igazán gondolunk a felhasznált termékek hasznosságára, jó minőségére.

A racionális táplálkozás a mennyiségben elegendő, minőségben teljes értékű, a szervezet energia-, képlékeny- és egyéb szükségleteit kielégítő, az anyagcsere szükséges szintjét biztosító táplálkozás. A racionális táplálkozás a nem, az életkor, a karakter figyelembevételével épül fel munkaügyi tevékenység, éghajlati viszonyok, nemzeti és egyéni sajátosságok.

A racionális táplálkozás alapelvei:

1) az emberi szervezetbe kerülő élelmiszer energiaértékének és energiafogyasztásának megfelelősége;

2) bizonyos mennyiség bevitele a szervezetbe tápanyagok optimális arányban;

3) helyes mód táplálás;

4) az elfogyasztott élelmiszerek változatossága;

5) mértékletesség az élelmiszerekben.

A túltápláltság káros hatásai a háttérben kis a fizikai aktivitás megfontolandó, hogy a szellemi munka során a racionális táplálkozás egyik alapelve az élelmiszer energiaértékének csökkentése a megtermelt energiaköltségek szintjére, vagy a fizikai aktivitás növelése az elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalmának szintjére.

Az élelmiszerek biológiai értékét a szervezet számára szükséges alapvető tápanyagok - fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok - tartalma határozza meg, ásványi sók. Az ember normális életéhez nemcsak a megfelelő (a szervezet szükségleteinek megfelelő) mennyiségű energiával és tápanyaggal való ellátása szükséges, hanem bizonyos összefüggések megfigyelése is. számos tényező táplálkozás, amelyek mindegyikének sajátos szerepe van az anyagcserében. Táplálkozás jellemzi optimális arány a tápanyagokat kiegyensúlyozottnak nevezzük.

A kiegyensúlyozott étrend biztosítja az emberi szervezet számára az optimális arányt a fehérjék, aminosavak, zsírok, zsírsavak, szénhidrátok, vitaminok napi étrendjében.

A kiegyensúlyozott étrend képlete szerint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának 1:1,2:4,6-nak kell lennie. Ugyanakkor a fehérjék mennyisége az étrendben a napi energiaérték 11-13% -a, a zsírok - átlagosan 33% (a déli régiókban - 27-28%, az északi régiókban - 38-40% ), szénhidrát - körülbelül 55%.

A tápanyagforrások az állati és növényi eredetű élelmiszerek, amelyeket hagyományosan több fő csoportra osztanak.

Az első csoportba tartoznak a tej és tejtermékek (túró, sajtok, kefir, aludttej, acidophilus, tejszín stb.); a második a hús, a baromfi, a hal, a tojás és az ezekből készült termékek; a harmadik - pékáru, tészta és édesség, gabonafélék, cukor, burgonya; a negyedik a zsírok; ötödik - zöldségek, gyümölcsök, bogyók, gyógynövények; a hatodik a fűszerek, a tea, a kávé és a kakaó.

Minden termékcsoport, összetételében egyedülálló, részt vesz a szervezet bizonyos anyagokkal való kedvezményes ellátásában. Ezért a racionális táplálkozás egyik alapszabálya a változatosság. Még böjt közben, használat közben is széles skálája növényi termékek, szinte mindennel elláthatja a szervezetet, amire szüksége van.

Nem a természetben ideális termékek táplálkozás, amely az összes tápanyag komplexét tartalmazza, szükséges egy személy számára(a kivétel az anyatej). Változatos étrenddel, azaz vegyes táplálékkal, amely állati és növényi eredetű termékekből áll, az emberi szervezet általában elegendő tápanyagot kap. Az étrendben szereplő különféle ételek pozitív hatással vannak a tápérték, mert különféle termékek kiegészítik egymást a hiányzó komponensekkel. Kívül, változatos étrend előmozdítja jobb asszimilációétel.

A diéta fogalmába beletartozik a napi étkezések sokasága és ideje, energiaérték és térfogat szerinti megoszlása. Az étrend a napi rutintól, a munka jellegétől és az éghajlati viszonyoktól függ. Mert normál emésztés nagyon fontos rendszeres étkezése van. Ha az ember mindig ugyanabban az időben eszik ételt, akkor ekkor alakul ki egy reflex, hogy kiürítse gyomornedvés feltételeket teremtenek annak jobb emésztéséhez.

Szükséges, hogy az étkezések közötti intervallumok ne haladják meg a 4-5 órát.

A legkedvezőbb napi négy étkezés. Ugyanakkor a reggeli a napi étrend energiaértékének 25% -át teszi ki, ebédre - 35%, délutáni snackre (vagy második reggelire) - 15%, vacsorára - 25%.

A diéta megsértése játszik negatív szerepet egészségben. Megnyilvánul a napi étkezések számának négyről ötre történő csökkentésében, a napi adag helytelen elosztásában külön étkezésekre, a vacsora 25 helyett 35-65%-ra, az időközök növekedésében. étkezések között 4-5 és 7-8 óra között. A parancsolatokat elfelejtik népi bölcsesség a táplálkozásról: „Rövidítsd le a vacsorát, hosszabbítsd meg az életet”; "Egyél okosan - élj sokáig."

Több éves gyakorlat alakult ki szabályokat követve racionális táplálkozás.

1. Friss étkezés. Leghasznosabb friss növények. Az állott és kiszáradt kevésbé értékes. A főtt ételt még több órán keresztül se hagyja ott. Az erjedési és bomlási folyamatok elkezdődnek benne. Ezért azonnal meg kell enni.

2. Nyers étel. Régóta azt hitték, hogy a nyers növények tartalmazzák a legnagyobb éltető erőt.

3. Változatos ételek: annál több különböző termékek bekerül az étrendbe, annál inkább fiziológiailag hatóanyagok bejut a szervezetbe. Ez különösen azért fontos, mert szellemi terhelés megnő a szükségletük, és gyakran csökken az étvágy.

4. A termékek bizonyos váltakozása. Az előzőből következik, és azt jelzi, hogy ugyanaz az étel vagy termék nem használható sokáig.

5. Az ételek szezonalitása. Tavasszal és nyáron növelni kell a növényi élelmiszerek mennyiségét. Hideg időben adjon hozzá fehérjében és zsírban gazdag ételeket az étrendhez.

6. Korlátozás az élelmiszerekben. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik sokat esznek, kevésbé hatékonyak, hajlamosabbak a fáradtságra.

7. Maximális élvezet az ételből. Ehhez mindenekelőtt fel kell hagynia a rohanással, bár evéskor 6s. Ezenkívül örökre fel kell hagyni azzal a szokással, hogy az étel és az olvasás mellett rendezze a dolgokat.

8. Bizonyos ételkombinációk. Vannak összeférhetetlen ételek, és ezt figyelembe kell venni. Kedvezőtlenekkel étel kombinációk a belekben fokozott erjedés, élelmiszerek rothadása alakul ki, és a keletkező káros anyagokkal mérgezés lép fel.

9. Kerülje az étrendi stresszt ( hirtelen változások diéta, jelentős stresszt okozva az adaptív mechanizmusokon), azaz. nem ehetsz egyik nap félig éhezve, másnap pedig jóllakottan.

Szoptatás

Az élelmiszerek kalóriatartalmát napi 700-1000 kcal-val kell növelni. Az étrend teljes kalóriatartalma 3200-3500 kcal legyen. Az étrendnek tartalmaznia kell: 1 liter tejet (bármilyen formában); 150 g hús vagy hal; 20-30 g sajt, 100-150 g túró...

természetes univerzális eszközök betegségek megelőzése és az egészség javítása

Ősidők óta az emberek megértették a táplálkozás nagy jelentőségét az egészség szempontjából. Az ókor gondolkodói - Hippokratész, Galenosz és mások egész értekezéseket szenteltek gyógyító tulajdonságait különféle fajtákétel és annak bölcs fogyasztása...

Iskolás étkeztetés

A gyermekek és serdülők étrendjének kialakításakor, valamint a gyermekeknek és serdülőknek szánt ételek elkészítésekor be kell tartani a racionális, kiegyensúlyozott, megfelelő táplálkozás alapelveit ...

Táplálkozás és egészség

Diétás ételek szerint szervezett Általános elvek kiegyensúlyozott (racionális) táplálkozás, figyelembe véve a jogsértéseket anyagcsere folyamatok. Modern taktika orvosi táplálkozás az alábbi alapelvek alapján. egy...

Táplálkozás és egészség

A racionális táplálkozást az egyik fő szempontnak kell tekinteni alkotórészei egészséges életmód az élet mint az egyik meghosszabbító tényező aktív időszak létfontosságú tevékenység. Az emberi test betartja a termodinamika törvényeit...

Táplálkozás és közegészségügy jelenlegi szakaszában. Higiéniai értékelés. Problémamegoldási módok

Modern kilátás mennyiségi és minőségi részekről diéta Az A.A. által kidolgozott kiegyensúlyozott étrend koncepcióján alapulnak. Pokrovszkij...

Élelmiszer, táplálkozás – egészségügyi tényezők

A racionális táplálkozást az egészséges életmód egyik fő összetevőjének, az aktív életszakasz meghosszabbításának egyik tényezőjének kell tekinteni. Az emberi test betartja a termodinamika törvényeit...

Racionális táplálkozás (tól Latin szó rationalis – ésszerű) – ez élettanilag jó táplálkozás egészséges emberek, figyelembe véve nemüket, életkorukat, munkavégzésük jellegét és egyéb tényezőket. A kiegyensúlyozott étrend célja az egészség megőrzése...

Kiegyensúlyozott étrend: elméleti alapjaés szerepe az egészség megőrzésében és az aktív hosszú élet biztosításában

Az élet mint anyagcsereforma meghatározásában környezet, melynek során a test nyitott rendszer kívülről olyan anyagokat kap, amelyek építőanyagként szolgálnak, biztosítva annak növekedését és fejlődését ...

A táplálkozás szerepe a betegségek megelőzésében a szív-érrendszer

szívbetegség magas vérnyomás szívinfarktus 1. A szervezet energiafelvételének és energiafelhasználásának egyensúlya nemnek, életkornak, munka jellegének megfelelően. 2...

Kiegyensúlyozott étrend

A fehérjéket a szervezet építőanyagainak nevezhetjük. A táplálékból nyerve az emésztés során aminosavakká alakulnak. Testük széthasadhat és különféle célokra "beengedhet"...

A racionális táplálkozás alapelveinek tanulmányozásának lényege

A racionális táplálkozás alapelvei a következők: 1) a test energia-, műanyag- és egyéb szükségleteinek teljes kielégítése; 2) az anyagcsere megfelelő szintjének biztosítása; 3) felvételi elég vitaminok...