Az alapanyagcsere és a napi energiaszükséglet számítása. Hogyan számoljuk ki a kalóriát

Történet a bazális anyagcseréről. Csináltam egy számológépet, amiben ki tudod számolni az alapanyagcsere sebességét és szintjét. Megtanulod a kalória extrém minimumát, majd a kimerültség és még sok érdekesség következik. Megy!

„Nincs veszélyesebb, mint a testeden végzett kísérletek” – jelentette ki Ivan Tsarevics, és rozsdás tűvel kiszúrta a fogait. - Sem a tojás, sem a kacsa, sem a nyúl nem segít. Az öreg Koscsej kimerítette magát. És folyton azt mondta: „Tudományosan eszem, számolom a kalóriákat!” Szegény ember! Temessétek el, fiúk – parancsolta a sírásóknak...

Hello barátok! A bazális anyagcsere, mi az, elsőre nem mindenki számára világos. A téma azonban nemcsak létfontosságú, hanem kirívó. És ez a mi korunkban érlelődött, amikor a diéták iránti szenvedély és a fogyás vágya a csontváz állapotáig benőtt a reklámokkal, amelyek többsége halálos és helyrehozhatatlan károkat okoz. De először a dolgok...

Miről lesz szó

Az ismeretlen szavakat, amelyek egyesek számára érthetetlenek, egyszerűen fordítják: alapvető csere. Mi ez - mindenkinek tudnia kell.

Javaslom, hogy jegyezzük meg életegyenletként: testünk bármely folyamatához - légzés, sejtjavulás, enzimtermelés, fehérje lebontása aminosavakra, aminosavvegyületek új fehérjékké, hosszú poliszacharid molekulák glükózzá bontása, agysejtek, szívizom munkája stb. pl. - energiára van szükségünk, pont azokra a kilokalóriákra, amelyektől annyira félünk.

A táplálékkal bevitt összes kalória 70%-a erre az alapvető anyagcserére megy el, és csak harmincat használunk fizikai aktivitásra.

A számítások hozzávetőlegesek és relatívak

Az alapcsere számos tényezőtől függ:

• kor;
• súly;
• nem;
• az alkotmány jellemzői;
• kísérő betegségek;
• genetikai jellemzők;
• környezeti hőmérséklet;
• az izom- és zsírtömeg aránya;
• a pajzsmirigy és más belső szekréciós szervek munkája;
• egyéb külső és belső különbségek.

Különböző módszereket alkalmazhat annak érdekében, hogy megtudja a BM-szintjét, vagyis azt, hogy mennyire van szüksége szervezetének saját szükségleteinek kielégítésére. A legpontosabb: helyezze magát egy mérsékelt hőmérsékletű kamrába, és számolja meg, mennyi hőt ad le egy adott idő alatt.

Mivel ez a tapasztalat nem mindenki számára elérhető, különböző tudósok és áltudósok speciális képleteket dolgoztak ki a fő csere kiszámítására:

• súly, magasság és életkor szerint;
• tömeg mínusz testzsír;
• nem szerint - 1 kcal óránként / kg férfiaknak, 0,9 nőknek;
• testfelület négyzetméterenként (kb. 915 férfiaknál és 854 nőknél);
• valamint Muffin Jeor, Ketch-McArdle és más okos kutatók képletein alapuló számológépek.

És itt vagy önmagad online alap anyagcsere kalkulátor:

És mégis meg kell értenünk, hogy minden képlet nagyon közelítő, egyetlen számítás sem ad igaz képet. Az eredményeket csak arra lehet használni állítsa be a kiindulási pontot. Ugyanakkor nem szabad elfelejtenünk: a kalóriafogyasztás kalkulátor csak magának a szervezetnek az igényét mutatja, nem veszi figyelembe, hogy mennyit költ a napi tevékenységekre és a fizikai aktivitásra.

Mese a nagy titokról, amelyet mindenki ismer

Felfed egy szörnyű titkot? Minél kevesebbet eszik, annál lassabban fogy.

Mesterséges tápanyaghiány létrehozásával lelassítod anyagcsere folyamataidat. Ha bolondok vagyunk, és elkezdjük éheztetni magunkat, testünknek védekeznie kell a tudatos tudtunk nélkül. Nem bolond, és az éhséget a felhalmozódás jeleként érzékeli.

Ez az egyik oka annak, hogy a vegetáriánusok és a böjtölő szerzetesek elhíznak. Ha az alultápláltság és a helytelen táplálkozás hosszú ideig fennáll, veszélybe kerülnek a létfontosságú szervek, amelyeknek a haldokló sejteket kell helyreállítaniuk, dolgozniuk.

Ezután a test elkezdi költeni az új-zélandi tartományt. És amikor véget érnek, és "megeszi" magát. A perifériáról indul a fontosabb mellett. Az izmok kimerültek, a csontok törékennyé válnak, a bőr petyhüdtté válik. A belső ómentum, ami mindenkinek megvan, még a legfeszesebbeknek is, teljesen eltűnik.

Végül eljön a pillanat, amikor a fő szervek visszafordíthatatlanul szenvednek: az agy,. Ettől a szakasztól már nem lehet visszamenni, és többé-kevésbé gyorsan folytatod az utat a temető felé.

Következtetés: az éhezési étrend csak lelassítja a fogyás folyamatát, és helyrehozhatatlan egészségkárosodást okoz. És ne vigasztald magad azzal a reménnyel, hogy "ők éheznek ott rosszul, vagy nem tökéletes az étrendjük".

Elvonva a szervezetedből az öngyógyításhoz szükséges kalóriákat, áthúzod életed éveit.

"Relativitáselmélet" az életünkben

Tehát a képletek közelítőek, a számadatok nem pontosak, a táblázatok relatívak. Csak tisztán empirikus adatok állnak rendelkezésünkre, amelyek változtatás nélkül a gyakorlatban nem használhatók fel. Mit kell tenni? Hogyan lehet megérteni a szintet? Cselekedj logikusan.

A legjobb edző egy profi sportoló. A legjobb teoretikus egy gyakorló orvos.

A felnőttek napi fogyasztásának orvosi normái vannak:

• 1200 kilokalória - a legszélsőségesebb minimum, amelyet a kimerültség követ (ezt az értéket kell kiindulni az alapanyagcsere kiszámításakor);
• 2000 kcal - fekvőbetegnek;
• legalább 2300-2500 - egy kicsit aktív életmódot folytató személy számára;
• 3000-től - nehéz fizikai erőfeszítéssel.

neked készítettem online kalória bevitel kalkulátor:

A fogyásról szóló cikkekben gyakran olvashatsz az alapvető anyagcseréről. Ez az a kalóriaszám, amelyet a szervezet abszolút pihenés közben eltölt. Egyszerűen fogalmazva, az energiaérték, amelyet csak a légzés, a véráramlás fenntartása, a sejtmegújulás, az idegi tevékenység és a szervezetben zajló egyéb létfontosságú folyamatok miatt "égetnek el".

Ha az alapanyagcseréhez hozzáadja a munka, otthoni tevékenységek, kikapcsolódás és sportolás során elhasznált kalóriák számát, megkapja a szervezet napi energiaszükségletét.

Tehát az alapvető anyagcsere fontos mutató azok számára, akik figyelemmel kísérik egészségüket.

Alapanyagcsere: hatása a fogyásra

Az alap anyagcsere vagy az úgynevezett alapanyagcsere határozza meg, hogy milyen gyorsan fog lefogyni egy adott diéta mellett. Gyakran a gyors fogyás érdekében teljesen „vad” diétákra ülünk le, amelyek kalóriatartalma 800 vagy akár 600 kcal. Ezek a számok még a harmadát sem biztosítják a szervezet kalóriaszükségletének abszolút nyugalmi állapotban. A gyakorlatban ez csak egy eredményhez vezet - a bazális anyagcsere sebességének lassulásához.

Igen, a szervezet elveszi az energia egy részét a testzsírból, ugyanakkor megpróbál alkalmazkodni az étrend „szuperalacsony” kalóriatartalmához, hiszen a testzsír miatt minden étel természetszemléletű, „éhes, vészhelyzeti” mód. Ráadásul, ha a diéta fehérjében nincs kiegyensúlyozva, akkor gyorsan elveszíted az izomtömeget, és az alapvető anyagcseréd is jelentősen lelassul.

Egyszerű szabály a bazális anyagcserére:

• az étrend kalóriatartalma nem lehet alacsonyabb, mint az alap anyagcsere.

Tegyük fel, hogy az alapanyagcseréd 1450 kcal, tehát az étrendnek mindenképpen biztosítania kell ezt az igényt. Minden egyes súlykilogramm elvesztésével a "digitális mutató" csökken, és egy kicsit csökkentenie kell.

És honnan jön a fogyáshoz annyira szükséges kalóriadeficit? Emlékeztetünk arra, hogy a munkavégzés során a „kalóriadeficit” a mennyiségétől függ.

Alapanyagcsere: mitől függ

A legtöbb alapanyagcsere kiszámítására szolgáló képlet három mutatót vesz figyelembe: a személy nemét, korát és súlyát. Azonban pontosabb számítást kaphatunk, ha ismerjük legalább a zsír és az izomtömeg hozzávetőleges arányát. Egy kilogramm izomszövet körülbelül 200 kcal-t fogyaszt el naponta csak „magának fenntartásához”, míg 1 kg zsír háromszor kevesebb energiát igényel.

Ebből adódik a női sportolók magas alapanyagcsere-sebessége és a komoly erőnléti edzés közvetlen haszna. Ha legalább 2-3 kg izomtömeget fel tud építeni, akkor a nyugalmi energiafelhasználás közel harmadával növekszik, ami a köznyelvre lefordítva azt jelenti, hogy "többet ehetsz, ugyanakkor karcsúbb lehetsz, mint a legtöbb barátnők." Ráadásul egy kilogramm izom térfogata lényegesen kisebb, mint ugyanennyi bőr alatti zsíré. Éppen ezért a diétáknak és a fogyás napi rutinjának nem annyira a teljes testsúly csökkentésére kell összpontosítani, hanem arra.

Hogyan számítsuk ki az alap anyagcserét

A legegyszerűbb képlet az alap anyagcsere sebességének kiszámításához a következő:

• Oszd el a kilogrammban mért súlyodat 0,454-el.
• A kapott számot megszorozzuk 0,409-el.
• Az eredményt megszorozzuk 24-gyel, és megkapjuk az alap anyagcsere-sebességet, napi kilokalóriában kifejezve.

A legtöbb átlagos értékeket az alapcsere alábbi képlete adja meg. A nőknél az OO a testsúly 0,9-szerese kg-ban, szorzata 24. Férfiaknál ezt a képletet egynek kell venni 0,9 helyett.

Az alapanyagcseréhez szükséges napi energiafelhasználás kiszámításának képlete, figyelembe véve a súlyt, a magasságot és az életkort ():

• férfiaknak: 66 + (13,7 * súly) + (5 * magasság cm-ben) - (6,8 * életkor)
• nőknek: 655 + (9,6 * súly) + (1,8 * magasság cm-ben) - (4,7 * életkor)

Az összes fenti képlet nem veszi figyelembe az izomtömeget. Az utolsó mutató figyelembevételével csak annak elvégzése után lehet méréseket szerezni. Valójában az alapvető anyagcsere kiszámítása a testösszetétel figyelembevételével csak orvosi központ körülményei között lehetséges.

Napi alap metabolikus energiafelhasználás számítása zsírmentes testtömeg alapján

A Katch-McArdle képletet tartják a legpontosabbnak az alapanyagcsere-számítási képletek közül, de használatához ismernie kell a zsírszázalékát.

Ha a súlya 70 kg és 30% zsír, akkor a zsír tömege 21 kg (70-szer 0,3, az eredményt kivonjuk 70-ből), a zsírmentes tömeg ebben az esetben 70-21 = 49 kg.

OB = 370 + (21,6 * zsírmentes tömeg)
Ebben a példában - 1428 Kcal.

De a fogyás érdekében elegendő a cserét kiszámítani bármely, ebben a cikkben megadott egyszerű képlettel. Hiszen neked az a lényeg, hogy ne csökkentsd a kalóriabevitelt az alapanyagcserén túl annak érdekében, hogy megfelelő fogyási ütemet tarts és tudj.

Különösen Elena Selivanova fitneszedző számára.

Az alapanyagcsere az a minimális energiafelhasználás, amely szükséges ahhoz, hogy a szervezet teljes nyugalomban, minden belső és külső hatás kizárásával fenntartsa az életet 12 órával étkezés után.

Ebben az állapotban a szervezet energiát fordít kémiai folyamatokra, amelyek soha nem állnak le benne. A szív, a légzőizmok, a belek, az erek, a mirigykiválasztó berendezés és más szervek által folyamatosan végzett mechanikai munka. Az izomtónus, vagyis az izomfeszülés jelentős hatással van az alapanyagcserére. Az alapmetabolizmust az egész test által időegység (perc, óra vagy nap) alatt felszabaduló energia mennyiségeként (kcal) vagy kilojoule-ban (kJ) fejezik ki (vagy tömegének 1 kilogrammjára).

Egy felnőtt ember alapvető anyagcseréje körülbelül 1 kcal / 1 kg / óra. Az alap anyagcsere sebessége az életkortól, magasságtól, testtömegtől, nemtől és sok egyéb tényezőtől függ. A bazális anyagcsere, mint a redox folyamatok intenzitásának általános mutatója a belső szervek állapotától és a testet érő különféle külső hatásoktól függ. Változhat elégtelen és túltápláltság, fokozott vagy csökkent fizikai aktivitás, éghajlati tényezők hatására, a belső elválasztású mirigyek működési zavara, lázas állapotokkal járó betegségek és sok egyéb ok miatt. Ugyanannak a személynek az alapanyagcsere-sebessége különböző napokon körülbelül 10%-kal változhat.

Felnőtteknél a bazális anyagcsere 10 évente 7-10%-kal csökken, és idős korban eléri a szervezet minimális értékeit. Idős korban a sejtaktivitás csökken, az anyagcsere lelassul, az izomtónus csökken, ami befolyásolja az alapanyagcsere szintjét. Az időskori bazális anyagcsere csökkenését befolyásolja a máj, az agy, a szív és a vesék tömegének csökkenése is - olyan szervek, amelyekben az anyagcsere és ennek megfelelően az energiafogyasztás a legintenzívebben megy végbe.

A bazális anyagcsere a testet alkotó összes sejt folyamatos munkájának a következménye. Ezért a testtömeg növekedésével az alapanyagcsere is fokozódik, bár ez a kapcsolat nem közvetlen: az alapanyagcserét nemcsak a testtömeg, hanem annak összetétele is befolyásolja.

Az anyagcsere a legintenzívebben az agyszövetben, az izmokban és a hasüreg szerveiben megy végbe. Az „energiaigényes” szervek létfontosságú funkcióinak fenntartásához szükséges energiaköltségek sokkal nagyobbak, mint például a zsírszövetben vagy a csontokban, ahol az anyagcsere nagyon lassú. Az egyes szervek mérete, a csont- és izomrendszerek fejlettsége, a testzsír mértéke pusztán egyéni mutatók, és ezek mind befolyásolják a fő anyagcserét.

Ebben a folyamatban különleges szerepet játszik az izomszövet, amelynek fejlettségi foka a különböző emberekben jelentősen eltér. A vázizmok körülbelül egynegyedét fogyasztják el annak az energiának, amelyet a szervezet az alapvető anyagcserére fordít. A jól fejlett izomzatú emberek még abszolút nyugalmi állapotban is sokkal több energiát igényelnek. Egyértelmû összefüggést állapítottak meg az izomszövet fejlõdése és az alapanyagcsere között: azonos súlyú és magasságú ember 10-15%-kal több energiát fordít az alapanyagcserére, mint egy telt és laza „nem sportoló”.

Az anyagcsere és az energia intenzitása a zsírszövetben 3-szor alacsonyabb, mint a test többi sejttömegében. Minden gramm zsírszövet 25-30%-kal kevesebb energiát "éget el", mint amennyit az úgynevezett sovány tömeg "átlagos" grammja elkölt ugyanannyi idő alatt. Az egy kilogrammra jutó energiafelhasználás a II. fokú elhízásban 20-25% -kal kevesebb, mint az egészséges emberekben, és a III fokú elhízásban - 30%. Ezért elhízással a teljes alapanyagcsere-sebesség sokkal lassabban növekszik, mint a testtömeg.

A nőknél az anyagcsere folyamatok kevésbé intenzívek, mint a férfiaknál. Azonos magasság mellett a nők testsúlya kisebb, az izomrendszer kevésbé fejlett, a zsírszövet erősebb. Mindez ahhoz a tényhez vezet, hogy a nők testtömeg-kilogrammonkénti alapcseréje kisebb, mint a férfiaké. Ennek megfelelően egy nőnek kevesebb energiára van szüksége az alapanyagcsere fenntartásához, mint egy azonos súlyú férfinak. Általában ezek a különbségek 5-6%.

A bazális anyagcsere szintje az ember étrendjétől függ. A hosszan tartó étkezési korlátozás vagy a túlzott táplálékfelvétel jelentősen befolyásolja az alapanyagcserét.

Élelmiszer-korlátozás esetén az alap anyagcsere sebessége csökken. Ebben az esetben a testtömeg változatlan maradhat vagy csökkenhet, az egyéni sajátosságoktól és a táplálék mennyiségétől és minőségétől függően. A bazális anyagcsere 30-35% -os csökkenését az elemi dystrophia kifejezett megnyilvánulása kíséri. Teljes éhezés vagy súlyos alultápláltság esetén a bazális anyagcsere nemcsak az izomzat intenzitásának csökkenése miatt csökken, hanem az izomtömeg csökkenése miatt is.

A túlzott táplálékfelvétel az alap anyagcsere sebességének növekedéséhez és csökkenéséhez is vezethet. Az anyagcsere csökkenését az inaktív zsírszövet felhalmozódása magyarázza a szervezetben, a növekedés pedig a túlsúllyal járó belső szervek fokozott terheléséből adódik.

Az alapvető anyagcsere a táplálék minőségétől is függ, azok. kiegyensúlyozott étrendből. Túlzott és túlnyomórészt fehérje táplálkozás esetén az alapanyagcsere fokozódik, a szénhidrátoknál pedig éppen ellenkezőleg, csökken.

Az intenzív izommunka hozzájárul az alapanyagcsere fokozásához. Az ilyen növekedés intenzitása és időtartama arányos az előző munka súlyosságával: intenzív izomterhelés után a bazális anyagcsere 5-10%-kal nő. Jól edzett sportolóknál az alapanyagcsere enyhén megnövekszik edzés után, az edzetleneknél pedig az izomterhelés sokkal jobban növeli az alapanyagcserét.

A szisztematikus izommunka a bazális anyagcsere jelentős és tartós növekedését okozza. Például, ha minden reggel gyakorlatokat végez, egy év múlva a testtömeg-kilogrammonkénti alapcsere 40%-kal nő. A fizikai inaktivitás a bazális anyagcsere csökkenéséhez vezet.

Egészséges emberekben az alapvető anyagcsere nagymértékben függ a pajzsmirigy állapotának egyéni jellemzőitől. Az oxidatív folyamatok szabályozásában jelentős szerepe van az agyalapi mirigynek, a mellékveséknek és az ivarmirigyeknek. Aktivitásuk fokozása fokozza a bazális anyagcserét.

Vannak adatok az anyagcsere feltételes reflexváltozásairól is. Az előttünk álló kemény munka az alapanyagcsere-sebesség növekedését okozhatja még azelőtt, hogy azt befejezné, néha még jobban, mint a tényleges munka.

A kalóriakalkulátor segítségével kiszámolhatja az egyéni anyagcsere sebességet és a napi kalóriabevitelt a fizikai aktivitás mértékétől függően. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ez a számológép nők számára készült, és hozzávetőleges anyagcsere- és kalóriaszámításokat ad. De a kalóriaszámláló nagyon könnyen használható, és nem igényel különleges ismereteket és készségeket.

Mindannyian ismerjük a sportban való előrehaladás fő elvét. 40% edzés, 20% alvás és 40% táplálkozás. De hogyan kell megfelelően kiszámítani a táplálkozást bizonyos célok elérése érdekében? Természetesen erre készül egy terv, amely figyelembe veszi a testi-lelki szükségleteket, költségeket. De egyetlen tényező kimarad ebből az egész képletből, amelyet a következő anyagban fogunk figyelembe venni - a fő anyagcsere.

Ami?

Az alapanyagcsere a szervezet alapvető szükségleteihez szükséges energiafelhasználás. Tartalmazzák:

• A főbb hormonok szintézise.
• Bázikus enzimek szintézise.
• Az alapvető kognitív funkciók biztosítása.
• Az élelmiszerek emésztése.
• Az immunrendszer működésének fenntartása.
• A katabolikushoz viszonyított arány megtartása.
• A légzési funkciók fenntartása.
• A fő energiaelemek szállítása vérrel.
• Állandó testhőmérséklet fenntartása a Rubner-törvény szerint.

És ez nem egy teljes lista arról, hogy mi történik a testünkben. Különösen, még ha az ember alszik is, a legtöbb folyamat, bár lassabban is, segít új építőelemek szintézisében és a glikogén glükózzá történő lebontásában. Mindez folyamatos kalóriabeáramlást igényel, amelyet az ember az élelmiszerből kap. Konkrétan ez az alapfogyasztás a napi minimum normája annak, hogy hány kalóriára van szüksége a szervezet alapvető funkcióinak fenntartásához.

Rubner felület

Furcsa módon, de néha az anyagcserét nemcsak a biokémiai folyamatok, hanem az egyszerű fizikai törvények is meghatározzák. Rubner tudós olyan összefüggést talált, amely a teljes felületet összekapcsolja az elégetett kalóriák mennyiségével. Hogyan működik valójában? Két fő tényező tette helyessé az őrült sejtését.

• 1. - a test mérete. Minél nagyobb a test felülete, annál nagyobbak a szervek, és annál nagyobb a befolyása bármilyen cselekvésben, ami egy nagyobb "gépet" indít el, amely "több üzemanyagot" fogyaszt.
• 2. - melegen tartás. A szervezet normális működéséhez az anyagcsere folyamatok a hő felszabadulásával mennek végbe. Egy személy esetében ez 36,6. Sőt, a hőmérséklet (ritka kivételektől eltekintve) egyenletesen oszlik el a testben. Tehát egy nagy terület fűtéséhez több energiára van szükség. Mindez összefügg a termodinamikával.

Tehát mindebből a következőket vonhatjuk le:

A vastag emberek több energiát költenek el az alapanyagcsere során. A magas emberek leggyakrabban soványak a megnövekedett alapanyagcsere miatti kalóriadeficit és a nagyobb testfelület miatti melegen tartás költségei miatt.

Ha a bazális anyagcsere szintjét dinamikus rendszernek, mobilnak tekintjük, akkor vannak olyan tényezők, amelyek meghatározzák az alapvető hátteret, és az elosztott energia mennyiségét:

• A bejövő energia mennyisége. Minél komolytalanul viszonyul az ember az étrendjéhez (állandó kalóriatöbblet, gyakori nassolás), annál aktívabban tölti el a szervezet még passzív módban is. Mindez állandó hormonális háttérhez és a szervezet terhelésének általános növekedéséhez, ennek eredményeként az egyes rendszerek gyorsabb meghibásodásához vezet.
• Az anyagcsere-sebesség mesterséges stimulánsainak jelenléte. Például azoknak, akik koffeint használnak, alacsonyabb az alapanyagcsere, amikor elhagyják a koffeint. Ezzel egyidejűleg a hormonrendszerük hibásan kezd működni.
• Általános emberi mobilitás. Tehát alvás közben a szervezet glükózt szállít a májból az izmokba, új aminosavláncokat szintetizál, és enzimeket szintetizál. Az ezekre a folyamatokra fordított összeg (és így az erőforrások) közvetlenül függ a szervezet teljes terhelésétől.
• Az alap anyagcsere sebességének változása. Ha az ember kibillentette magát az egyensúlyból (természetes sebesség), akkor a szervezet további energiát fordít az összes folyamat helyreállítására és stabilizálására. És ez vonatkozik a gyorsításra és a lassításra is.
• Külső tényezők jelenléte. A hőmérséklet változásai arra kényszerítik a bőrt, hogy több hőt termeljen az általános hőmérséklet fenntartása érdekében, ami megváltoztathatja az általános alapanyagcsere-folyamatot befolyásoló dinamikus tényezőt.
• A felszívódott és a kiválasztott tápanyagok aránya.Állandó kalóriatöbblettel a szervezet egyszerűen megtagadhatja a felesleges tápanyagokat, ebben az esetben az alaphulladék megnövekszik a hasznos tápanyagok szállítási salakká történő átalakításával.

Emellett érdemes kiemelni az anyagcsere fő végtermékeit, amelyek a szervezetből annak sebességétől függetlenül kiürülnek.



Mi szabályozott?

Most már nem csak azt kell meghatároznunk, hogy az általános anyagcsere során mire fordítjuk a fő energiát, hanem azt is, hogy az elhasznált energia mennyiségét hogyan szabályozzuk.

• Először is, ez a kezdeti anyagcsere sebesség, amelyet a teljes mobilitás és a felesleges energia jelenlétének arányaként határoznak meg.
• Másodszor, az alapanyagcserét a vérben lévő hormonok kezdeti szintje szabályozza. Például a cukorbetegek vagy az emésztőrendszeri problémákkal küzdők számára - az általános anyagcsere sebessége és ennek megfelelően a költségek eltérnek az átlagostól.
• Harmadszor, az életkor. Furcsa módon azonban az életkor előrehaladtával az alapanyagcsere lelassul, ez a szervezet erőforrásainak optimalizálásának köszönhető, ezzel próbálva hosszabb ideig meghosszabbítani a fő rendszerek élettartamát.
• Rengeteg oxigén. Furcsa módon, de a komplex poliszacharidok egyszerű monoszacharidok szintjére történő oxidációja nélkül az energia felszabadulása lehetetlen. Pontosabban, megváltozik az elkülönítésének mechanizmusa. Nagy mennyiségű oxigén mellett megnő a kiválasztás sebessége, ami növeli az alapvető anyagcsere költségeit. Ugyanakkor oxigénhiányos körülmények között a szervezet átállhat a zsírszövetek fűtésére, ami radikálisan eltérő sebességgel és költséggel.

Továbbra is analógiákat vonva a gépekkel. Ez a fordulatszám csökkentése a motor olajfogyasztásának csökkentése érdekében, és ennek megfelelően csökkenti a motor általános kopását, ezáltal meghosszabbítja az egyes alkatrészek élettartamát.

egyensúlyhiány

Az alapanyagcsere számításánál figyelembe veszik a dinamikus igénybevételeket. Így például a sportolás kimozdítja a szervezetet az egyensúlyából, arra kényszeríti, hogy fokozatosan felgyorsítsa az anyagcserét, és új körülmények között teljesen újjáépüljön. Ez viszont ellenállást okoz (amit a táplálkozási potenciál nagymértékű elvesztése, és talán egy ideig a legtöbb testrendszer normál üzemmódból való eltávolítása jellemez).

Emellett a stressz hatásainak szabályozására az érzelmi háttér fenntartásának költségei is megnőnek. Nos, ráadásul, ha végre sikerül kihozni az egyensúlyt, a szervezet elkezdi teljesen újjáépíteni magát az új rezsim alatt, új anyagcsere sebességgel. Így például az étrendben bekövetkezett hirtelen változás, majd az anyagcsere lassulása is elegendő tényező az alapfogyasztás szintjének megváltoztatásához. Ha a rendszer kibillent az egyensúlyból, hajlamos lesz rá. Ez határozza meg az enzimek és hormonok aktuális szintjét.



Képletek az alapszükségletek kiszámításához

Az alapvető anyagcsere kiszámításának képlete tökéletlen. Nem veszi figyelembe az olyan tényezőket, mint például:

• Egyéni anyagcsere sebesség.
• A bőr alatti és mély zsír aránya.
• A glikogénraktár jelenléte.
• Külső hőmérséklet.

Általános becsléshez azonban egy ilyen képlet is megfelelő. A táblázat elé beillesztjük a magyarázatokat:

• MT - testtömeg. A legpontosabb számítás érdekében jobb, ha nettó tömeget használunk (kivéve a zsírszövetet).
• R - növekedés. A képletet a Rubner-tétel miatt használjuk. Ez az egyik legpontatlanabb együttható.
• A szabad együttható egy varázslatos szám, amely az eredményt a normához igazítja, ismét bizonyítva, hogy ilyen (minden esetre egyedi) együttható nélkül nem lehet megfelelően kiszámítani a bazális anyagcserét.

Padló	Kor	Az egyenlet
M	10-18	16,6 m + 119R + 572
ÉS	10-18	7,4 mt + 482R + 217
M	18-30	15,4 mt + 27R + 717
ÉS	18-30	13,3 mt + 334R + 35
M	30-60	11,3 mt + 16R + 901
ÉS	30-60	8,7 m + 25R + 865
M	>60	8,8 mt + 1128R - 1071
ÉS	>60	9,2 mt + 637R - 302

Fontos megérteni, hogy a számítási képlet nem veszi figyelembe a kalória egyenetlen fogyasztását a nap folyamán.Így például napközben étkezés közben vagy edzés után a felgyorsult anyagcsere hatására a szervezet több energiát fogyaszt, még ha nem is használja fel olyan racionálisan. Alvás közben az anyagcsere-folyamatok a lehető legnagyobb mértékben optimalizálódnak, ami lehetővé teszi a céljainak megfelelő optimális eredmény elérését.

Általános anyagcsere

Természetesen a fő anyagcsere során a szervezetben lezajló fő szakaszok és folyamatok nem az egyedüli kiadások. Amikor egy táplálkozási tervet készít, mondjuk a fogyás érdekében, az alapanyagcserét nem állandónak kell felfognia (a képlet szerint számítva), hanem dinamikus rendszerként, amelyben minden változás a számítások változásához vezet.

Először is, annak érdekében, hogy az élelmiszer teljes kalóriatartalmát elfogyassza, fel kell vennie a kalóriapazarlás listáját az összes végrehajtott műveletre.

Megjegyzés: A személy motoros és mentális szükségleteinek kiszámítását részletesebben a "" cikkben tárgyaltuk.

Másodszor, az anyagcsere sebességének változása, amely csak a fizikai aktivitás során következik be, vagy annak hiánya. Különösen a fehérje- és szénhidrátablak edzés utáni megjelenése nemcsak az anyagcsere felgyorsulását, hanem a szervezet emésztésre fordított kiadásainak változását is stimulálja. Ekkor a bazális anyagcsere 15-20%-kal növekszik, igaz, rövid távon, nem számítva az egyéb szükségleteket.

Eredmény

A sportolók alapanyagcseréjének kiszámítása természetesen nem szükséges és meghatározó tényező az optimális növekedés eléréséhez. A képletek tökéletlensége, az állandó folyamatok változása rendszeres korrekciót igényel. Ha azonban kezdetben a kalóriaráfordítást úgy számolja ki, hogy többletet vagy hiányt hozzon létre, az alapanyagcsere segít megérteni, hogyan módosíthatja a kapott számokat.

Ez különösen fontos azoknak, akik hozzászoktak ahhoz, hogy ne önállóan készítsenek étkezési tervet, hanem kész étrendet alkalmazzanak. Mindannyian értjük a fogyás alapelveit, ezért minden diétát magunknak kell igazítania. És ez egy 90 kilós kövér ember számára káros és túlzó lehet a fogyás, egy 50 kilós fiton esetében.

Az alap metabolikus ráta (BMR) az a minimális kalóriamennyiség, amely ahhoz szükséges, hogy a szervezet teljes nyugalomban maradjon. Egyszerűen fogalmazva, ez az az energiamennyiség (kalóriában mérve), amelyet a szervezet elhasznál, ha egész nap alszol. A bazális anyagcsere éghet akár 70% az elköltött kalória teljes számából, de ez a szám különböző tényezőktől függően változik (a továbbiakban róluk lesz szó). A kalóriákat különféle élettani folyamatokra fordítják, mint például a légzés, a vérkeringés és a kívánt testhőmérséklet fenntartása. Természetesen a szervezet átlagosan több kalóriát éget el, mint a BOO.

Az alapvető anyagcsere az egyik legfontosabb tényező, amely általában meghatározza az anyagcsere intenzitását. Ez a mutató azt mutatja meg, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek a súly megtartásához, elvesztéséhez vagy gyarapodásához. Az alap anyagcsere sebességét genetikai (belső) és külső tényezők kombinációja határozza meg, mint például:

Genetika. Vannak, akik gyorsabb anyagcserével, mások lassabb anyagcserével születnek.
Padló. A férfiaknak nagyobb az izomtömege és kevesebb a testzsír. Ez azt jelenti, hogy magasabb az alap anyagcseréjük.
Kor. Ahogy öregszünk, az alapvető anyagcserénk lelassul. Után 20 éveséletkor, tízévente ez a szám átlagosan csökken 2%-on.
A súlyt. Minél nagyobb egy személy súlya, annál nagyobb a BRO.
testfelület. Ez a magasság és a súly aránya. Minél nagyobb a test teljes felülete, annál nagyobb a BVR.
A magas, vékony embereknek több SBI-juk van. Ha összehasonlítunk egy magas és alacsony, azonos súlyú embert, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztanak a testsúly fenntartása érdekében, akkor észrevehetjük, hogy egy év múlva a magasabb ember súlya változatlan marad, de egy alacsonyabb ember súlya körülbelül 7 kg-mal nő.
Testzsír százalék. Minél kisebb, annál nagyobb az SBI. A férfiaknál a testzsír alacsonyabb százaléka az oka annak, hogy alapanyagcseréjük intenzitása nagyobb, mint a nőké.
Diéta. A böjt vagy a kalóriabevitel drasztikus csökkentése csökkentheti az alap anyagcsere sebességét 30%-kal. Az alacsony kalóriatartalmú étrend a fogyás érdekében a BVR csökkenéséhez vezethet 20%-kal.
Testhőmérséklet. A test belső hőmérsékletének fél fokos emelkedésével a BRO kb 7%-kal. Minél magasabb a testhőmérséklet, annál gyorsabban mennek végbe a kémiai reakciók a szervezetben. Ezért a 42°C-os páciens SVR-je megközelítőleg megnő 50%-kal .
külső hőmérséklet. A környezeti hőmérséklet az alapanyagcserét is befolyásolja. A hideg hőmérsékletnek való kitettség a BRT növekedéséhez vezet, mivel a szervezetnek több hőt kell felszabadítania a szükséges belső testhőmérséklet fenntartásához. A rövid ideig tartó magas hőmérsékletnek való kitettség csekély hatással van az anyagcserére, mint a hőmérsékletet a megnövekedett hőátadás kompenzálja. De a tartós hőhatás növelheti a BVR-t is.
Hormonok. A tiroxin (a pajzsmirigyben termelődik) az SVR egyik kulcsfontosságú szabályozója. Felgyorsítja a szervezet anyagcsere-aktivitását. Minél több tiroxin termelődik, annál magasabb a BVR. Ha a szervezet túl sokat termel belőle (ezt az állapotot tirotoxikózisnak nevezik), a BMR megduplázódhat. Ha túl kicsi (myxödéma), az SVR csökkenhet 30-40% a normához képest. A tiroxinhoz hasonlóan az epinefrin is növeli a BVR-t, de kisebb mértékben.
Feladatok. A testmozgás nemcsak a testsúlyra van hatással a kalóriák elégetésével, hanem az izomtömeg növelésével segíti az alapanyagcsere-sebességet is.

Az általános anyagcserét befolyásoló rövid távú tényezők

Napi anyagcsere

A kalóriaszükséglet meghatározásának módszerei

A kalóriaszükséglet meghatározásának gyors és egyszerű módszere a teljes testtömeg alapján történő számítás.
Zsírégetés: 26-29 kalória 1 testtömegkilogrammonként
Súlytartás: 33-35 kalória 1 testtömegkilogrammonként
Súlygyarapodás:= 40-45 kalória 1 testtömegkilogrammonként

Ez egy nagyon egyszerű módja annak, hogy segítsen megbecsülni kalóriaszükségletét. De vannak nyilvánvaló hátrányai ennek a módszernek, mivel nem veszi figyelembe az aktivitás szintjét és az arcszínt. A rendkívül aktív embereknek sokkal több kalóriára van szükségük, mint amennyit ez a képlet jelez. Ezenkívül minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb lesz a kalóriaszükséglet.

Mivel itt nem vesszük figyelembe az elhízás mértékét, a képlet eltúlozhatja a túlsúlyos emberek kalóriaszükségletét. Például egy 50 éves, inaktív életmódot folytató nő súlya 117 kg, testzsírtartalma 34%. Soha nem fog tudni lefogyni napi 3000 kalóriát elfogyasztani.

Alapanyagcsere-sebességen alapuló számítások

A legalacsonyabb BVR alvás közben van, amikor a szervezet nem dolgozza fel az ételt. Érdemes megjegyezni, hogy minél nagyobb a sovány testtömege, annál nagyobb a BMR-je. Ez nagyon fontos információ, ha fogyni szeretne. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el.

Az izmok metabolikusan aktív szövetek, tömegük állandó tartása is sok energiát igényel. Nyilvánvalóan az alapanyagcsere intenzitásának növelésének egyik nagyszerű módja a testépítés, i.e. az izomtömeg növekedését és erősítését célzó edzés.

Harris-Benedict formula (GBS a teljes testtömeg alapján)

Férfiak: SBI = 66 + (13,7 x súly kg) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években)
Nők: BBI = 655 + (9,6 x súly kg) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években)

Példa:
Ön nő
30 éves vagy
Magasságod 167,6 cm
54,5 kg vagy
BBI = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalória naponta

Aktivitási együtthatók:
Ülő életmód = BOO x 1,2 (keveset vagy egyáltalán nem mozog, ülő munka)
Könnyű aktivitás = BOO x 1,375 (könnyű fizikai aktivitás/sport heti 1-3 alkalommal)
Közepesen aktív = BOO x 1,55 (elegendő fizikai aktivitás/sport heti 3-5 alkalommal)
Magas aktivitás = BOO x 1,725 ​​(erős fizikai aktivitás/sport heti 6-7 alkalommal)
Nagyon magas aktivitás = SBI x 1,9 (nagyon magas napi fizikai aktivitás/sport és fizikai munka vagy napi kétszeri edzés, pl. maraton, versenyek)

Példa:
Az Ön SBI-ja napi 1339 kalória
Mérsékelt aktivitásod van (hetente 3-4 óra)
Az Ön aktivitási tényezője 1,55
Az Ön napi kalóriaszükséglete = 1,55 x 1339 = 2075 kalória naponta

Ketch-McArdle formula (a testtömegen alapuló BMO)

Alapanyagcsere (férfi vagy nő) = 370 + (21,6 x sovány testtömeg (MMT) kg-ban)

Példa:
Ön nő
54,5 kg vagy
A teljes testzsír 20% (10,9 kg zsír)
Testsúlya mínusz zsír = 43,6 kg
BBI = 370 + (21,6 x 43,6) = 1312 kalória
A napi kalóriaszükséglet (DCR) meghatározásához egyszerűen meg kell szorozni a BVR-t az aktivitási tényezővel:

Példa:
Az Ön SBI-je 1312 kalória
Mérsékelt aktivitású (heti 3-4 edzés)
Az Ön aktivitási tényezője 1,55
Napi kalóriaszükséglet = 1,55 X 1312 = 2033 kalória

Amint látható, a két képlet által számított értékek között kicsi a különbség (2075 kalória vs 2033 kalória), mivel az általunk példaként figyelembe vett személy átlagos testmérettel és összetétellel rendelkezik. Az izomtömeget figyelembe vevő számítás legfőbb előnye, hogy pontosabban mutatja a napi kalóriaszükségletet (DVK) nagyon izmos vagy éppen ellenkezőleg, elhízott embereknél.

A célnak megfelelően állítsa be a kalóriabevitelt

A negatív kalóriaegyensúly a fogyás legfontosabb tényezője

Kalóriadeficit határ: mennyi tekinthető a maximálisan megengedhetőnek?

1. példa:
A súlyod 54,5 kg
Az Ön SPK 2033 kalóriája
Kalóriahiány a fogyáshoz - 500
Az optimális kalóriabevitel a fogyáshoz: 2033 - 500 = 1533 kalória
2. példa:
A fogyáshoz szükséges kalóriadeficit az SPK 20%-a (2033 20%-a = 406 kalória)
Az Ön optimális kalóriabevitele a fogyáshoz = 1627 kalória

A pozitív kalóriaegyensúly elengedhetetlen az izomépítéshez

A súlygyarapodás kiindulópontja az SPK napi 300-500 kalóriás növelése. Vagy hozzáadhatja SPK-jának 15-20%-át.

Példa:
A súlyod 54,5 kg
Az Ön SPK 2033 kalóriája
A súlygyarapodáshoz 15-20%-kal több kalóriára van szüksége, mint az SPK = 305…406 kalória
Az optimális kalóriabevitel a súlygyarapodáshoz 2033 + (305…406) = 2338…2439 kalória

Fokozatosan változtassa a kalóriabevitelt

Mérje meg az eredményeket és állítsa be a kalóriákat

Sok sikert a tökéletes alak felé vezető úton!