Minden ásványi anyag, amire szüksége van. Ásványi anyagok forrásai. Van-e vasunk

Az ásványi anyagok szerepe az emberi táplálkozásban kiemelkedően nagy. Ásványok részei minden sejtnek, szövetnek, csontnak; támogatják sav-bázis egyensúly a testben és biztosítják nagy befolyást anyagcseréhez.

Az ásványi anyagokat, az élelmiszerekben vagy az emberi szervezetben található tartalmuktól függően, hagyományosan makro- és mikroelemekre osztják.

A makroelemek közé tartozik a nátrium, kálium, kalcium, magnézium, klór, szilícium, kén, vas stb.

A nátrium (Na) és a klór (C1) megtalálható az élelmiszerekben elég, ezért ezeket a komponenseket konyhasó (NaCl) formájában adják hozzá. A nátrium fontos szerepet játszik az anyagcserében, támogat egy bizonyos vérreakciót és ozmotikus nyomás szövetekben.

A kálium (K) szabályozza a szövetek víztartalmát, javítja a szívműködést. A kálium emellett pozitív hatással van a vérkeringésre, a szív- és érrendszeri aktivitásra. A túlnyomórészt növényi ételek fogyasztása növeli a vér káliumtartalmát, miközben fokozza a vizeletürítést és a nátriumsók kiválasztását. Sok kálium található padlizsánban, cukkiniben, paradicsomban, káposztában, valamint szárított sárgabarackban, aszalt szilvában és mazsolában, borsóban, babban, húsban, tejben.

A kalcium (Ca) az emberi csontok és fogak része. A normál aktivitás a táplálékban lévő tartalomtól függ. idegrendszer, szív, növekedés, növeli a szervezet ellenálló képességét fertőző betegségek. A legtöbb kalciumsót a tejben és tejtermékekben találjuk, kalciumban gazdag a tojássárgája, a kenyér, a zöldségek, a hüvelyesek, a saláta és a sóska. Az emberi szervezetnek napi 0,7-0,8 g Ca-ra van szüksége. A kalcium hiánya angolkórt okoz.

A magnézium (Mg) segít csökkenteni a koleszterinszintet a vérplazmában, értágító tulajdonsággal rendelkezik, és hatással van az idegrendszerre. A magnézium hiánya a növekedés leállásához, idegi túlzott izgatottsághoz, bőrbetegségekhez, hajhulláshoz vezet. A leggazdagabb magnéziumban a borsó, a zabpehely, a rozskenyér.

A kén (S) megtalálható a gabonafélékben, kenyérben, húsban, tojásban, sajtban, halban. A kén egyes aminosavak, a B1-vitamin, az inzulin hormon része.

A vas (Fe) a hemoglobin része, valamint számos enzim. A vashiány leépülést, vérszegénységet okoz. Nagy mennyiségű vas található a húsban, a májban, az agyban, a hajdinában és a zabpehelyben, a tojássárgájában, sok a vas a bogyókban. A bogyókban és gyümölcsökben található vas különösen jól felszívódik, mivel C-vitamint tartalmaz, amely elősegíti a felszívódását.

A foszfor (P) az emberi csontokban és fogakban is megtalálható kalciummal kombinálva. Ezenkívül tartalmazza idegszövetek, valamint részt vesz a szénhidrátok, fehérjék és zsírok asszimilációs folyamatában is. A foszforban leggazdagabb a hal, a zöldség, a gomba, a sajt, a hús, a rozskenyér, a tojás, a diófélék, a burgonya, a gabonafélék és a tejtermékek.

A mikroelemek közé tartoznak azok az anyagok, amelyeknek a terméktartalma elhanyagolható – ezek a jód, cink, réz, fluor, bróm, mangán stb. Alacsony tartalmuk ellenére a mikroelemek rendkívül fontosak az emberi táplálkozás szempontjából.

A jód elengedhetetlen a normál tevékenységek pajzsmirigy. Sok jód a tenger gyümölcseiben dió, saláta, spenót.

A mangán (Mn) részt vesz a csontképződés folyamatában, a vér hemoglobin képződésében, és hozzájárul a szervezet növekedéséhez. Sok mangán a leveles zöldségekben, gabonafélékben, kenyérben, gyümölcsökben.

A réz (Cu) és a kobalt (Co) részt vesz a vérképzésben. Kis mennyiségben megtalálhatók a marhamájban, halban és répában.

A fluor (F) nélkülözhetetlen a csontok és a fogak kialakulásához. Megtalálható a tejben és a húsban, de a a legtöbb sima lisztes kenyérben.

A cink (Zn) minden szövet része, befolyásolja a hasnyálmirigy működését és a zsíranyagcserét, elősegíti normál növekedés fiatal test. A cink megtalálható az állati májban, marhahúsban, tojásban, hagyma stb. A cink a szervezet mérgezéséhez is vezethet.

Az emberi nyomelemek iránti igényt milligrammokban vagy a milligramm töredékeiben fejezik ki, de ezek hiánya vagy hiánya a táplálkozáshoz vezet. súlyos szövődmények.

Egyes nyomelemek, amelyek a normát meghaladó dózisban kerülnek a szervezetbe, mérgezést okozhatnak. A szabványok nem engedélyezik az ólom, arzén tartalmát a termékekben, az ón és a réz mennyisége szigorúan korlátozott.

A termék ásványi anyagainak mennyiségét a teljes égés után visszamaradt hamu mennyisége határozza meg. A hamutartalom egyesek minőségének mutatója élelmiszer termékek mint például a liszt.

A legfontosabb ásványi anyagokkal kapcsolatos információkat a táblázat tartalmazza.

A legfontosabb ásványok, jelentésük és forrásuk

A tévéképernyőkről, különféle könyvekben és folyóiratokban, iskolákban és intézetekben, kórházakban mindenhol találkozunk az ásványi anyagokban és mikroelemekben gazdag ételek fogyasztásának ajánlásával. De nem mindenki érti, miért létfontosságú az ásványi anyagok jelenléte az élelmiszerekben.

Az ásványi anyagok olyan kémiai elemek, amelyek általában táplálékkal kerülnek a szervezetbe, bizonyos összetett kémiai vegyületeket hoznak létre, és bizonyos funkciókat látnak el:

• szabályozza az anyagcserét;
• részt vesz az immunrendszeri folyamatokban;
• fenntartani a sav-bázis egyensúlyt a sejtekben;
• fontos szerepet játszanak a szövetek regenerációjában, csontépítésben,;
• távolítsa el a koleszterint és sok káros vegyületet;
• biztosítják a megújulást és a véralvadást.

Ezért fontos az emberi szervezet ásványianyag-utánpótlásának folyamata. Ehhez helyesen kell összeállítania az étrendet. Az élelmiszernek tartalmaznia kell napidíj, szükséges egy személy számára tápanyag pótlására.

Makrotápanyagok

Makrotápanyagok - vegyi anyagok. Napi bevitelük körülbelül 200 mg. Segítségükkel fenntartják a sav-bázis egyensúlyt, eltávolítják a méreganyagokat, működik az immunitás, épülnek és helyreállnak a szövetek. Ezek közül megkülönböztethetjük:

• nátrium - normalizálja a vérnyomást, javítja az emésztést, elősegíti az értágulatot, erősíti a szívizmot. Az élelmiszerekben található só, fokhagyma, zeller, hús, tojás, tej, sárgarépa, hínár, cékla;
• – javítja agyi tevékenység, javítja az állóképességet, erőt ad, megakadályozza a fejlődést allergiás reakciók. Kiwi, csokoládé, görögdinnye, dinnye, hal, diófélék, tejtermékek, citrusfélék, méz, hús, uborka, cseresznye, kukorica fogyasztásával nyerhető;
• - biztosítja a csontváz kialakulását, elősegíti a növekedést, csökkenti a koleszterin mennyiségét, javítja az immunitást. Gazdag káposztában, tojásban, tengeri halban, diófélékben, uborkában, retekben, burgonyában, paradicsomban és különféle gyümölcsökben;
• - segít csökkenteni a nyomást, erősíti a csontvázat. Sárgarépát tartalmaz, tenger gyümölcsei, csokoládé, hal, tojás, halva, sárgabarack, citrom, grapefruit, hús, alma, körte;
• klór - javítja az étvágyat, eltávolítja a méreganyagokat, javítja a máj működését. Megtalálható sóban, tojásban, sűrített tejben, ásványvíz, hús;
• A foszfor befolyásolja a csontképződést, és fontos szerepet játszik a fognövekedésben. Fokhagymában, tojásban, halban gazdagok, lisztből készült termékek, tejtermékek, gyökérnövények, zöldek, sárgarépa.

Ultramikroelemek

Nagyon kevés ultramikroelem van a szervezetben, de nagy aktivitásuk van. De ugyanakkor nagyon mérgezőek. Fontos, hogy ne vigyük túlzásba a számukat. Ezek az elemek a következők:

• arany - erősíti a szívizmot, javítja az immunfolyamatokat és rendelkezik antibakteriális hatás. Arany ritkán található az élelmiszerekben. Főleg kukoricában;
• ezüst - fokozza az immunitást, elpusztítja nagyszámú mikrobák. Egyél húst, gyümölcsöt, zöldséget. De gyakrabban kerül a szervezetbe vízzel, amely speciálisan ezüsttel van dúsítva;
• higany – hatással van az agyra és segít a szövetek helyreállításában. A higany kis mennyiségben megtalálható a tengeri halakban, a kenyérben és a lisztben;
• ólom - növeli a hemoglobin mennyiségét, javítja az anyagcserét, különösen a csontszövetekben. Különféle gyökérnövényekben, gombákban, tenger gyümölcseiben található;
• rubídium - hatással van az idegrendszerre, csökkenti az allergia megnyilvánulásait, részt vesz a bőrfolyamatokban, és segít a gyulladás enyhítésében. A rubídium leggyakrabban kávéban, teában és néhány tengeri halban található.

nyomelemek

Az emberi szövetekben 0,01%-nál kisebb részekben találhatók nyomelemek. Ezek tartalmazzák:

• réz - befolyásolja anyagcsere folyamatokés a keringési folyamatokat, elegendő mennyiségben tartalmazza a burgonya, kajszibarack, egres, hajdina, árpa és zabpehely;
• - szükséges a vér helyreállításának folyamataiban és a mirigyek munkájában belső szekréció. Megtalálható a tojásban, gombában, halban, húsételek;
• a kobalt szintén hematopoietikus elem. A fejlődést is gátolja rák. Sajtban, répában, májban található;
• fluor - szükséges a csont- és fogszövetek felépítésében. Megtalálható a teában és különféle tengeri hal;
• jód szükséges normál működés. Ami viszont befolyásolja a szervezet összes folyamatát. Ez nagyon fontos és szükséges elem. Ivóvízben, burgonyában, tenger gyümölcseiben található.

Meg kell jegyezni, hogy nemcsak a mikroelemek hiánya, hanem a norma túllépése is veszélyes lehet a szervezetre. A hiány az anyagcsere, az immunrendszer, a vérképző, az építő folyamatok megzavarásához vezet. A felesleg toxicitást, különböző folyamatok megzavarását, növekedési retardációt, csontdeformitást, károsodott hormonális ciklusés még sok más.

Ezért fontos tudnunk, hogy milyen ásványi anyagokra van szükségünk naponta, milyen mennyiségben és milyen termékekben található meg. Állítsd be a diétádat. Ne feledje azt is, hogy az élelmiszerek mellett az ivóvízből is gyakran ásványi anyagokhoz jutunk.

Összességében az emberi szervezet több mint 60-at vesz fel aktívan kémiai elemek. Ők felelősek a különböző biológiai funkciókat, és hiányuk ahhoz vezet súlyos betegségek. Ásványi anyagokra van szükség az étrendben, hogy kielégítse a szervezet szervetlen ionok iránti igényét. Nézzük meg, milyen szerepet játszanak, mely termékek tartalmazzák a szükséges makro- és mikroelemeket.

4 organogén elem - CHNO - teszi ki a sejtösszetétel 96% -át, a többi - 4%. Az élelmiszerekben található ásványi összetevők sóionok, amelyeket a szervezet nem maga állít elő, hanem a környezettől kap. 7 makrotápanyag tartalma kevesebb, mint 2%, összesen a sejtek szervetlen összetételének 99%-át teszik ki. További 15-20 elem a testtömeg kevesebb mint 0,01%-át teszi ki.

Fontos! Van egy elmélet, amely szerint bármely elem táplálékának hiányában az ember nem érzi jól magát. Tudat alatti vágy, hogy a hiányt más anyagok rovására pótolják, ami elhízáshoz, anyagcserezavarokhoz vezethet.

Az "ásványi anyagok" szó nem alkalmas az élelmiszerek összetételében lévő makro- és mikroelemek sóira. Hasonlóan jelentek meg ugyanazon élelmiszer-összetevők angol és német nevével: minerals, Mineralstoffe. Jobb az „ásványi kiegészítők”, „szervetlen tápanyagok” elnevezések használata. Az ásványok szabad szemmel látható szilárd természetes testek (kvarc, Glauber só, különféle drágakövek).

A termékek összetételében lévő ionok tulajdonságaiban jelentősen eltérnek az egyszerűtől és összetett anyagok. Például a fémes nátrium robbanásszerűen feloldódik a vízben, és a Na + -ionok nemcsak teljesen ártalmatlanok, de szükségesek is a szervezet normális működéséhez.

Ásványi összetevők hiányának veszélye

A szervetlen sók, ionok sok esetben részt vesznek élettani folyamatok. A sejt szerepe az enzimek és hormonok termelése, a vitaminok működése, az oxidatív és redukciós reakciók lefolyása - a szervezet életének alapja.

Az ásványi összetevők hiánya az élelmiszerekben negatívan befolyásolja a következő funkciókat:

• a csontváz csontjainak kialakulása;
• ideges tevékenység;
• áramtermelés;
• immunvédelem;
• test pH-szabályozása;
• izommunka.

Fontos! A forralás és egyéb főzés során a vitaminok jelentős része elpusztul, a szervetlen ionok megmaradnak.

Mindent elolvashat, amire szüksége van a D-vitaminról és az emberi egészségben betöltött szerepéről. Olvasson egy részletes történetet a B-vitamin előnyeiről. És megtudhatja az E-vitamin tulajdonságait és forrásait.

azonban ásványi sók oldatban kölcsönhatásba lépve olyan vegyületeket képezhet, amelyek nem szívódnak fel a bélben. Egyes jelentések szerint akár 50%-a vízbe kerül az étel elkészítésekor. szervetlen anyagok. Az emberi szervezet számára elvesznek, ha ezt az "ásványlevest" nem megeszik, hanem kiöntik.

A szervetlen komponensek hiányának legfontosabb okai:

1. Monoton diéta és egyéb táplálkozási hibák.
2. Szennyezés vagy az ivóvíz túl alapos tisztítása.
3. Ásványianyag-tartalom hiánya a vízben és a földkéregben a Föld különböző területein.
4. Alkoholfogyasztás és gyógyszerek amelyek megkötik a szervetlen ionokat.
5. Ásványi komponensek elvesztése vérzésben, irritábilis bél szindróma, colitis ulcerosa, Crohn-betegség.

Fontos! A szervetlen elemek tartalmát feltüntető étrendi táblázatok tanulmányozásakor figyelembe kell venni az oldhatatlan komplexek rossz felszívódását. Több ilyen kapcsolat van benne friss zöldségekés gyümölcsök, az állati termékekhez képest.

Tudod?

• Szervetlen anyagok ionjai növényi sejtek kölcsönhatásba lépnek a gyümölcssavakkal, enyhén vagy oldhatatlan sók képződésével.
• Az állati szövetekben a szervetlen elemek fumarátok, glükonátok, laktátok, aminosavakkal alkotott komplexek és peptidek formájában léteznek.
• A szervezet számára élettani és anyagcsere szempontjából legkedvezőbb formák a tejsavsók (laktátok).

Az élelmiszerek cinket tartalmaznak oxid, karbonát, klorid, szulfát, glükonát és laktát formájában. A gabonaszemek összetételében található fitin és rost erősen kapcsolódik a cinkhez, így az elem nem szívódik fel, pedig az élelmiszerekben van belőle elegendő. Kalcium-karbonát élelmiszerekben ill ásványi adalékok vízben nem oldódik, nagyon rosszul szívódik fel a szervezetben. Ha 5 mg kalcium-laktát kerül a bélbe, akkor az ionok közel 100%-át a bélfalak szívják fel.

A makrotápanyagok fontossága a normális élethez

Az emberi szükséglet ezekre az ásványi anyagokra eléri a 100 mg-ot naponta és afeletti. A tudósok és táplálkozási szakértők 7 elemet sorolnak be a makrotápanyagok közé. Ezek a táblázatban vannak részletezve. Szokás a nyomelemekre olyan komponensekként hivatkozni, amelyekre a szervezetnek napi 100 mg-nál kevesebbre van szüksége.

Makrotápanyagok

Hiány esetén, valamint túladagolás esetén, ásványi összetevőkés a vitaminok veszélyesek lehetnek.

Mutatók napi szükséglet lényegesen különböznek egymástól különféle forrásokból. Nyugaton a napi bevitel nem bio tápanyagok magasabb, mint Oroszországban. Az importált termelés vitamin-ásványi komplexeiben az összetevők százalékos aránya általában magasabb, mint a hazai készítményekben.

Mikrotápanyagok az élelmiszerekben

A test sejtjeinek és szöveteinek Fe, Mn, Cu, I, Zn, Co, Mo és még körülbelül 10 elemre van szükségük. A szervezet kis mennyiségben tartalmaz nyomelem-ionokat, de fontos biológiai funkciókat látnak el.

Néhány nyomelem leírása

Sok elem benne környezetés az élelmiszerek mérgezőek az emberre. Ebbe a csoportba tartozik a higany, ólom, kadmium.

A termékek ásványianyag-szükséglete és tartalma

Egyes táplálkozási szakértők azzal érvelnek, hogy a zöldségeket, gyümölcsöket, tejet és kenyeret tartalmazó rendszeres étrend kielégíti a szervezet szükségleteit az összes szervetlen elem iránt. Más táplálkozási szakértők rámutatnak, hogy nem minden összetevő éri el a rendeltetését a tápanyagok felszívódásának károsodása miatt a belekben, a főzési módokon. Vegye figyelembe az egyes makrotápanyagok átlagait.

Makrotápanyagok

Kálium (K)

Napi szükséglet:

• gyermekek - 550-1200 mg;
• 8 évnél idősebb gyermekeknél - 700-1650 mg;
• nők - 1800-3800 mg;
• terhes nők - 5200 mg;
• férfiak - 2200-4000.

Kálium az élelmiszerekben

Kalcium (Ca)

Napi szükséglet:

• gyermekek - 360-500 mg;
• 8 évnél idősebb - 1000 mg;
• nők -700 mg;
• terhes és szoptató - 800 mg, 1200 mg;
• férfiak - 800-1000 mg.

Kalciumtartalom az élelmiszerekben

Nátrium (Na)

Napi szükséglet:

• gyermekek - 300-500 mg;
• 8 évnél idősebb - 400-800 mg;
• nők - 1000-1200 mg;
• terhesség és szoptatás alatt - 1300-1500 mg;
• férfiak - 1300-1500 mg.

nátrium az élelmiszerekben

Foszfor (P)

Napi szükséglet:

• gyermekek - 180-250 mg;
• 8 évnél idősebb - 550-850 mg;
• 19 év alatti fiatalok - 800-1250 mg;
• nők - 500-700 mg;
• terhes és szoptató - 800 mg;
• férfiak - 600-800 mg.

Foszfor a termékekben

Kén (S)

Ennek az ásványi anyagnak a szükséglete körülbelül napi 1 g, és a megfelelő táplálkozással teljes mértékben kielégíthető.

Kén a termékekben

Klór (Cl)

A napi adagot több mint élelmiszerrel és fűszerekkel biztosítjuk. élelmiszer só- nagyszámú Cl - és Na + ion szervezetbe történő eljuttatásának leginkább elérhető módja. A fő komponens a nátrium-klorid kősó- Vízben könnyen oldódik.

nyomelemek

Étel, vasban gazdag(hús, tojássárgája, spenót, zabpehely), nem mindig segít vérszegénység esetén az ionok alacsony felszívódása miatt (10-15%). Ilyen az emberi élettan, az emésztés sajátosságai a belekben. Problémamegoldás – Használat gyógyszerészeti készítmények mirigy.

A jód megtalálható a tengeri moszatban, halban, kagylóban és tejtermékekben. Olyan régiókban, ahol természetes vizek kevés jódozott sót árulok a szupermarketekben. A hiánypótlás másik módja a jódtartalmú táplálék-kiegészítők bevitele.

A bór bőven található az aszalt gyümölcsökben, hüvelyesekben, almában és paradicsomban. A réz a halakban, répában, rákfélékben, tojássárgájában található.

– Kicsi az orsó, de értékes!

A legtöbb termék ásványianyag-tartalma az ehető rész tömegének mindössze 1%-a. energia érték szervetlen komponensek nem képviselnek (ellentétben a zsírokkal, szénhidrátokkal és fehérjékkel). Azonban anélkül makro- és mikroelemek emberi élet lehetetlen. A szervetlen elemek a legfontosabbak anyagcsere folyamatok enzimek, vitaminok vagy hormonok aktív részeként.

A "minden napra" termékek között vannak "bajnokok" a mikro- és makrotápanyag-tartalom tekintetében. Ide tartozik a tej, a sajtok, a tojássárgája, a tenger gyümölcsei, a spenót és a sárgarépa. Próbálja meg minél jobban feltölteni étrendjét ezekkel a hasznos termékekkel, és akkor a mikroelemek hiánya nem vészes az Ön számára.

Anton Palaznikov

Gasztroenterológus, terapeuta

Több mint 7 év munkatapasztalat.

Szakmai készségek: a gyomor-bél traktus és az eperendszer betegségeinek diagnosztizálása és kezelése.

Monoton étrend, alacsony ásványianyag-tartalom az élelmiszerekben, táplálkozási szempontból kiegyensúlyozatlan élelmiszerek, zöldségek és gyümölcsök nem megfelelő tárolása, néhány endokrin betegségek- ezek az okai a szervezet elégtelen ásványianyag-ellátásának.

A termékek kulináris feldolgozása során jelentős mennyiségű ásványi anyag és nyomelem vész el: például hal kiolvasztásakor - 18%, hús főzésekor - 20-67% kerül a húslevesbe, hámozott burgonya főzésekor - több, mint 20%. Ezért főzéshez zöldséglevest kell használni (ha bio zöldségek).

Az ásványok fajtái

Az ásványi elemeket kationokra (kálium, kalcium, magnézium, nátrium) osztják, amelyek lúgos orientációjúak, és anionokra (foszfor, kén, klór), amelyek savas orientációjúak a szervezetben.

Vannak ásványi anyagok is, amelyek a nem élelmiszerekben találhatók Nagy mennyiségű, de többet mutatnak a testben biológiai aktivitás. Ezek az úgynevezett biomikroelemek (vas, jód, mangán, réz, cink, kobalt, molibdén, fluor és mások).

Az ásványi anyagokat makro- és mikrotápanyagokra is fel lehet osztani.

Makrotápanyagok- nátrium, kálium, kalcium, magnézium, foszfor, klór, kén - magas koncentrációban találhatók meg a szervezetben.

nyomelemek- vas, réz, mangán, cink, kobalt, jód, fluor, króm, molibdén - kis koncentrációban.

Az emberi makrotápanyagok napi szükségletét grammban, a mikroelemeket pedig milligrammban és mikrogrammban számítják ki.

Az ásványi anyagok élelmiszerek és folyadékok részeként kerülnek az emberi szervezetbe.

Az Argo választéka nagyszámú gyógyszert tartalmaz további források bármilyen ásványi anyag. Az egyikük Cal di Mag. Két ásványi anyagot tartalmaz - kalciumot és magnéziumot, azokat a tápanyagokat, amelyek létfontosságúak az egész szervezet egészségéhez.

A legfontosabb ásványi anyagok az élelmiszerekben. Az emberi szervezetben található ásványi anyagok rendkívül fontos szerepet töltenek be: szabályozzák az anyagcsere- és immunfolyamatokat, támogatják kémiai folyamatok sejtekben részt vesz számos enzim és hormon képződésében, biztosítja a vérképző folyamatokat, építőanyag csontszövet.

Az ásványi anyagokat mikro (kálium, kalcium, magnézium, nátrium, foszfor, kén, klór) és makro (vas, cink, réz, szelén, molibdén, jód, mangán) elemekre osztják. Mindkettő szükséges a szervezet összes szervének és rendszerének normális működéséhez, és szervezetünknek viszonylag nagyobb mennyiségben van szüksége makroelemekre, mint a mikrogrammban kifejezett mikroelemekre 1 kg emberi testtömegre vonatkoztatva.

Súlyos esetekben kissé növelheti a só mennyiségét a fizikai aktivitásés túlmelegedés esetén pl nagy melegben, vagy ha körülmények között élsz magas páratartalom. Bármilyen sportot űzőknek több nátriumra van szükségük, mivel intenzív edzés során az izzadsággal erősen kiürül.

Hol található nátrium?

A nátrium elsősorban só: asztali, tengeri, kőzet, valamint sózott hús és haltermékek, savanyúságok és húslevesek, ecetes és ecetes zöldségek és gyümölcsök stb. Ezenkívül nátrium található a sajtokban, különösen a sajtokban, rozskenyér, ásványvíz, húsban, halban, tenger gyümölcseiben, tengeri kelben kevésbé, kevés nátrium van jelen a sárgarépában, céklában, fokhagymában, aszalt szilvában.

A szervezet számára a leghasznosabb az élelmiszer tengeri só- természetes ásványi anyagokat tartalmaz, mivel párologtatással nyerik tengervíz, használd főzéskor!

Ne feledje, hogy ha nagy kávéfogyasztó vagy, a gyakori koffeinbevitel hozzájárulhat a nátriumvesztéshez.

Foszfor

A szervezetben található összes mikroelem közel 80%-a megtalálható benne a csontszövetben. A foszfor anyagcsere szorosan összefügg a kalcium anyagcserével. A foszfor részt vesz az enzimek képződésében, amelyek felelősek az élelmiszerből származó energia beszerzéséért. A foszforbevitel megakadályozza a lipidanyagcsere zavarait, és így normalizálja a koleszterinszintet. A foszfor napi normája 1-1,5 g.

Hol található a foszfor?

sörélesztő (1753 mg), búzakorpa(1276 mg) tökmagok(1144 mg), búzacsíra (1118 mg), napraforgómag (837 mg), brazil dió(693 mg), szezámmag (592 mg), szója (554 mg), mandula (504 mg), cheddar sajt (478 mg), lepényhal (450 mg), tej és tejtermékek, sajtok, marha és marhamáj, nyúlhús, hal, tojás, dió, borsó, bab, zabpehely, hajdina, köles, rizs, árpa, csicsóka, káposzta, cékla, sárgarépa, uborka, paradicsom, burgonya, cseresznye, sárgabarack, szőlő, alma, görögdinnye, körte, ribizli, eper.

Ne feledje, hogy a foszfor nagy része állati eredetű termékekből származik, és belőlük jobban felszívódik, mint a növényekből, bár bennük is sok van.

Fogsz kapni napidíj foszfor, ha eszik:

Tökmag - 6 evőkanál

Kemény sajt - 150 g

Zabpehely - 350 g

Láthatja a receptet a főzéshez finom és egészséges étel- marhahús.

Kalcium

A kalcium az egyik legfontosabb ásványi anyag a csontszövet építő alapja, szükséges az idegrendszer normál működéséhez. A kalciumnak köszönhetően a sav-bázis egyensúly megmarad a szervezetben és biztosítja normál csere anyagokat. Az ember átlagos kalciumszükséglete 1,0 g - 1,2 g. Ha az emberi szervezetben nincs kalcium, ez kialakulhat veszélyes betegség mint, vagy más szóval - a csontok törékenysége. Miben Termékek nézz utána fontos ásványi anyag?

Hol található a kalcium?

mák (1667 mg), szezámmag (1474 mg), kemény sajt (1000 mg), búzakorpa (950 mg), halva (824 mg), fiatal csalán (713 mg), fekete tea (495 mg), napraforgómag (367 mg), cseresznye (309 mg), csipkebogyó (257 mg), szerecsendióés pisztácia (250 mg), petrezselyem (245 mg), vízitorma (214 mg), tejtermékek, diófélék, borsó, bab, bab, szójabab, zöldborsó, lencse, egész leveles zöldek, brokkoli, karfiol, hínár, retek, sárgarépa, zeller, spárga, citrusfélék, alma, sárgabarack, eper, szeder, egres, szőlő, őszibarack, ribizli, lazac, szardínia.

Szem előtt kell tartani, hogy D-vitamin nélkül (amely a tojásban található, zsíros fajták halakból és a nap által szintetizált), a kalcium nem szívódik fel, felszívódásához pedig a kalcium D-vitaminnal, foszforral, magnéziummal és C-vitamin. Normális esetben a kalcium és a foszfor arányának a szervezetben 2:1-nek kell lennie, ha több foszfor kerül a szervezetbe, akkor a kalciumtartalom csökkenni kezd.

Azok, akik szeretnek sok kávét, szódát inni, édességet, sót, zsíros ételek, alkoholt iszik és dohányzik, emlékeznie kell arra, hogy a szervezet kalciumvesztesége nő, és ennek megfelelően növekszik a kalciumszükséglet.

A napi kalciumbevitelt akkor kapja meg, ha eszik:

Szezámmag - 100 g

Kemény sajt - 150 g

Kefir - 2 csésze

Megtekintheti a finom és egészséges főzés receptjét.

Vas

A vas működik a szervezetben alapvető funkciója- részt vesz a hemoglobin képződésében a vérben. A szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képessége és energiatermelő képessége a vér vastartalmától függ. A vas napi normája 10-15 mg.

Hol található vas?

szárított vargánya (30 mg), kagyló (25 mg), búzakorpa és melasz (20 mg), sertésmáj (20 mg), sörélesztő (18 mg), alga (17 mg), kakaópor (15 mg) , tökmag és szezámmag (14 mg), kakaópor és lencse (12 mg), szezámmag (11 mg), hajdina gabona(8 mg), borsó (7 mg), tojássárgája(7 mg), áfonya (7 mg), szervhúsok: szív, máj, vese, fehér hal, citrusfélék, alma, gránátalma, körte, eper és erdei szamóca, szeder, szilva, sárgabarack, birs, őszibarack, cseresznye, áfonya, málna, ribizli, szilva, banán, szárított gyümölcsök, dió, csipkebogyó, kapor, petrezselyem, hagyma , zeller, torma , fokhagyma, fiatal csalánban, pitypanglevél és retek teteje, sárgarépa, fehérrépa, sütőtök, cékla, burgonya, uborka, paradicsom, spenót, káposzta, sütőtök, cékla, kenyér, búza és rozs, hüvelyesek, rozskenyér.

A húsból és halból származó vas könnyebben felszívódik, mint az élelmiszerekből. növényi eredetű. Az étlap összeállításakor fontos megjegyezni, hogy a vas felszívódását az élelmiszerek segítik, vitaminban gazdag C. Ezért a hal elkészítésekor ne felejtse el bőségesen meglocsolni. citromlé. Ha húst eszik, köretként készítsen salátát friss zöldségekből.

Napi vasszükségletét akkor kapja meg, ha eszik:

sertésmáj - 50 g

borjúmáj - 200 g

Szezámmag - 80 g

Marhahús - 200 g

Ha vashiányt észlel a vérben - vérszegénység, akkor lehetőségként vacsorát is főzhet magának: zöldség salátaés igyál egy pohárral.

Cink

A cink több mint 100 enzim része, amelyek redox folyamatokat biztosítanak a szervezetben. A cink szükséges az inzulin képződéséhez és az ivarmirigyek működésének szabályozásához. A cink az A-vitaminhoz hasonlóan fontos a. Egy személy napi cinkszükséglete 10-15 mg.

Hol található a cink?

osztriga (60 mg), búzakorpa (16 mg), marhahús (10 mg), élesztő (8 mg), szezámmag(7,9 mg), tökmag (7,44 mg), csirkemáj (6,6 mg), dió (6 mg), kakaópor (6,3 mg), napraforgómag (5,3 mg), marhamáj (5 mg), sajt (5 mg) ), marhanyelv (4,8 mg), szója és bab (4,2 mg), tojássárgája (4 mg), bab és borsó (3,2 mg), sertés- és bárányhús (3 mg), liba (2,4 mg), nyúl, szárított gomba , hal és tenger gyümölcsei, tej, kukorica, hajdina, árpa, zabpehely, méz, alma, citrusfélék, málna, ribizli, avokádó, szárított gyümölcsök, zöld zöldségek, káposzta, cékla, zeller, fokhagyma, hagyma, csalán, köszvény, spárga, retek, retek, burgonya, sárgarépa, paradicsom.

Ne igyon teát étellel, mivel a teában található tannin gátolja a cink felszívódását, erre különösen fontos figyelni a vérszegények számára.

A fogadáshoz meg kell maximális összeget cink az ételből, ajánlott párolni, sütni, sokkal kevesebb cink marad a főzés során, természetesen nem szabad ugyanúgy sütni az ételt.

A napi cink mennyiségét akkor kapja meg, ha eszik:

Osztriga (nagy) - 1 db

Marhamáj - 170 g

Pulyka - 700 g

Főzhetsz egészségesen, ízletesen diétás étel – .

A bennük lévő ásványi anyagok arányát tekintve a leghasznosabb termékek

Nemcsak a makro- és mikroelemek bevitele fontos, hanem az is, hogy a különböző ásványi anyagok milyen arányban találhatók meg egymás között a szervezetben. bemutatja azon termékek listáját, amelyek a kalcium, foszfor, magnézium és kálium legsikeresebb kombinációját tartalmazzák. Ezen élelmiszerek rendszeres fogyasztása garantálja maximális haszon egészségre, hiszen a bennük lévő ásványi anyagok természetes aránya az ember számára optimális. Figyeld oda a legtöbb egészséges ételek a bennük lévő ásványi anyagok aránya szerint:

1. Túró (Ca - 150 mg, P - 216 mg, Mg - 8, K - 112 mg)
2. Bab (Ca - 150 mg, P - 541 mg, Mg - 103, K - 1110 mg)
3. Mogyoró (Ca - 140 mg, P - 229 mg, Mg - 172, K - 717 mg)
4. Borsó (Ca - 115 mg, P - 329 mg, Mg - 128, K - 730 mg)
5. Dió (Ca - 90 mg, P - 564 mg, Mg - 100, K - 660 mg)
6. Saláta (Ca - 77 mg, P - 34 mg, Mg - 40, K - 220 mg)
7. Rozskenyér (Ca - 75 mg, P - 174 mg, Mg - 40, K - 227 mg)
8. Zeller (Ca - 63 mg, P - 27 mg, Mg - 33, K - 393 mg)
9. Csirke tojás (Ca - 50 mg, P - 215 mg, Mg - 12, K - 140 mg)
10. Káposzta (Ca - 50 mg, P - 31 mg, Mg - 16, K - 185 mg)
11. Sárgarépa (Ca - 33 mg, P - 55 mg, Mg - 12, K - 200 mg)
12. Póréhagyma (Ca - 31 mg, P - 58 mg, Mg - 14, K - 175 mg)
13. Köles (Ca - 27 mg, P - 233 mg, Mg - 83, K - 211 mg)
14. Rizs (Ca - 24 mg, P - 97 mg, Mg - 26, K - 100 mg)
15. Hajdina (Ca - 21 mg, P - 298 mg, Mg - 78, K - 480 mg)
16. Uborka (Ca - 16 mg, P - 42 mg, Mg - 13, K - 142 mg)
17. Cékla (Ca - 16 mg, P - 43 mg, Mg - 23, K - 290 mg)
18. Burgonya (Ca - 10 mg, P - 58 mg, Mg - 23, K - 610 mg)
19. Paradicsom (Ca - 10 mg, P - 26 mg, Mg - 8, K - 290 mg)
20. Alma (Ca - 6 mg, P - 11 mg, Mg - 9, K - 275 mg)

Annak érdekében, hogy elkerüljük bármelyik hiányát ásványi anyagok, élelmiszerek változatosnak kell lennie. Ha van rossz szokások erőltetett, akkor nagy szüksége van az ásványi anyagokra és ezt figyelembe kell venni az összeállítás során napi menü. Ezen kívül bizonyos alatt élettani állapotok test - gyermekeknél a növekedés időszakában és terhes nőknél nő a vas- és kalciumszükséglet. Emlékezz sokáig hőkezelés csökkenti hasznos mennyiségásványi anyagokat az ételekben, a zöldségeket ne főzzük túl, ne főzzük teljesen készre, hagyjuk félig főzni, hagyjuk, hogy "nyúljanak" a serpenyőben. Próbálj minél többet enni nyers zöldséget és gyümölcsöt, valamint gyorsfagyasztott termékeket, akkor mindent megkapsz nélkülözhetetlen ásványi anyagok.