Miért van szüksége az embernek szénhidrátra. Mik azok a szénhidrátok és miért van rájuk szükség? Az egyszerű és összetett szénhidrátok közötti különbség

Mindannyian jó fizikai állapotban szeretnénk lenni és megőrizni egészségünket. A megfelelő szokások kialakításával igyekszünk a gyerekekbe is belenevelni. A modern életkörülmények és a megjelenésre vonatkozó szigorú követelmények azonban szükségessé teszik az áldozatok meghozatalát és néhány, a szervezet számára fontos összetevők elhagyását, például.

Ma már nemcsak a felnőttek szoktak minél kevesebb szénhidrátban gazdag ételt enni, hanem gyerekmenüt is alkotnak, teljesen kizárva belőle a kenyeret, a tésztát, sőt az édességeket is. Indokolt-e ez a táplálkozási megközelítés, és ami a legfontosabb: kell-e félni a szénhidrátoktól? Tanulmányozzuk a kérdést.

Főbb mítoszok a szénhidrátokról

A gyors eredményekre törekvők elmondják, hogy nincs hatékonyabb a fehérjediétáknál, amelyektől szó szerint a szemünk láttára tűnnek el a felesleges kilók, míg a diétában lévő szénhidrátok hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Ha nem fél az egészségügyi problémáktól, kipróbálhatja ezt a lehetőséget, de ne feledje, hogy a szénhidrátok a legfontosabb tápanyag, amelyre a szervezet megfelelő működéséhez szüksége van, valamint a fő energiaforrás.

Leggyakrabban ez nem egy adott elem miatt történik, hanem a banális túlevés és a kiegyensúlyozatlan táplálkozás miatt. És itt fontos szerepet kapnak az úgynevezett egyszerű szénhidrátok, amelyek nemcsak a vércukorszintet emelik, hanem gyorsan éhségérzetet is okoznak. Ennek a folyamatnak az irányításához nem kell lemondani a szénhidrátokról, hanem a megfelelő rost- és összetett szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztania.

Tévedés azt hinni, hogy a gyors szénhidrátok egészségtelenek és hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, mert itt kerülnek előtérbe a rostok, amelyek megakadályozzák az élelmiszerek azonnali megemésztését és megnövekedését a vérben. Ha egy konkrét példát veszünk figyelembe, akkor a zsemle és a körte között választva részesítsük előnyben a második lehetőséget. Annak ellenére, hogy mindkét termék gyors szénhidrátot tartalmaz, a körte rostot is tartalmaz, ami azt jelenti, hogy nem bántja a derekát.

Miért van szükségünk szénhidrátokra

Korábban már elmondtuk, hogy a szénhidrátok jelentik a fő energiaforrást, amelyet nem lehet teljes mértékben pótolni. Fontos számunkra, hogy ellássuk a szervezetünket ezzel az értékes tápanyaggal, hiszen a szervezetünkben végbemenő összes biokémiai folyamathoz energiára van szükség. Ezért feltétlenül gondolja át ezt, mielőtt korlátozza magát vagy gyermekeit szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekre.

A szigorú korlátozások helyett azt tanácsoljuk, hogy fogyasszon megfelelő szénhidráttartalmú ételeket, amelyek felszívódását az inzulin szabályozza, anélkül, hogy vércukorszint-emelkedést okozna. És ne hagyatkozzon a fehérje diétára, mert a fehérjék annyi kalóriát tartalmaznak, mint a szénhidrátok, ami azt jelenti, hogy mind egy darab húsból, mind egy tál zabkása minden extra kalória a bőr alatti zsír formájában rakódik le. Ezért jobb, ha kiszámítja a napi kalóriabevitelt, és növeli a fizikai aktivitást, hogy ne hízzon túl.

Milyen szénhidrátokról kell lemondani

Bár nem azt tanácsoljuk, hogy hagyja ki a szénhidrátokat az étrendjéből, számos ételt érdemes elkerülni. Mindenekelőtt a "folyékony kalóriákról" beszélünk, vagyis azokról az egyszerű szénhidrátokról, vagy egyszerűbben a cukorról, amelyet a szénsavas italok és gyümölcslevek tartalmaznak, még a frissen facsart is. Ha az édes üdítőkkel minden tiszta, akkor miért rossz a frissen facsart gyümölcslé?

Az a helyzet, hogy a gyümölcsökből facsart levet kidobjuk a rostot, így csak a fruktóz marad meg, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint szabályozásának mechanizmusa eltéved. Ráadásul nem valószínű, hogy 5-6 almát eszel meg egyszerre, de lé formájában csak egy pohár lesz belőle, így plusz kalóriákat kapsz, amelyek hajlamosak a bőr alatti zsírban lerakódni.

Egy másik kategória az édességek. Felhívjuk figyelmét, hogy nem édes termékekről beszélünk, hanem édességekről, azaz ipari termelésű cukorkákról és csokoládéról. Ha igazán édesszájú vagy, készíts magadnak egészséges desszerteket mézzel vagy agave sziruppal, és a sütéshez használj teljes kiőrlésű lisztet a finomított liszt helyett. Ezek az egyszerű tippek lehetővé teszik, hogy édes ételeket egyél anélkül, hogy veszélyeztetnéd az alakod.

Az élelmiszerekben található szénhidrátok jelentik a fő energiaforrást, ezért nagyon fontos elemei az emberi táplálkozásnak, és ez utóbbi nagy részét teszik ki.

A szénhidrátok többfunkciósak, és maguk is összetett szerkezettel rendelkeznek. Egyszerűre és összetettre oszthatók. Az egyszerű, azaz a monoszacharidok és diszacharidok közé tartoznak az olyan egyszerű szénhidrátok, mint a glükóz és a fruktóz. A monoszacharidok édes ízűek és könnyen oldódnak vízben. Az édességet a szénhidrátok fő íztulajdonságának tekintik.

A cukor az egyik energiaforrás, amelyre az embernek szüksége van. Ezért nem szabad kizárni az egyszerű szénhidrátokat az étrendből - egyszerűen nem kell visszaélni velük. Tehát a szénhidrátok szükségesek az aktív szellemi munkához. De ebben az esetben érdemesebb étcsokoládét enni, bár a tejcsokoládé sokkal finomabb. Naponta körülbelül száz gramm cukrot kell fogyasztani.

A diszacharidok szintén fontosak. Ezek közé tartozik a szacharóz, a laktóz és a maltóz. Ezek a szénhidrátok bonyolultabb szerkezetűek, de mégis az egyszerű típusok közé sorolják őket. A szacharóz magában foglalja a fruktózt és a glükózt is – ez a szokásos cukor. A laktóz a tejben található, és magában foglalja a galaktózt és a fruktózt is. A maláta malátacukor, amely csíráztatott gabonafélékben, például árpában, rizsben, búzában és másokban található.

A diszacharidok valamivel tovább szívódnak fel, mint a monoszacharidok.

A táplálkozási szakemberek nagyobb figyelmet és tiszteletet az összetett szénhidrátok - poliszacharidok - foglalják el. Az emberi szervezet felveheti és nem szívja fel, de mindkét típus hasznos és szükséges az életfolyamatokhoz.

Az összetett szénhidrátok közé tartozik a keményítő és a glikogén. És azoknak, amelyeket az emberi szervezet nem szív fel - pektin, rost és mások.

A legtöbb szénhidrát növényi eredetű élelmiszerekben található. Például a gyümölcsök, bogyók és zöldek nagy részét egyszerű szénhidrátok tartalmazzák. De a gabonafélék, a hüvelyesek és a burgonya összetett szénhidrátokat tartalmaznak.

A pektinek, vagyis az élelmi rostok a gabonafélékben, valamint a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók.

Sokan felteszik a kérdést: miért van szüksége a szervezetnek szénhidrátokra? Sőt, folyamatosan hangzanak el a szénhidrátmentes diéták receptjei és ajánlásai. Ez ahhoz a tévhithez vezethet, hogy nincs szükség szénhidrátokra. A fáradtság érzése, az ingerlékenység, a passzivitás és az érdeklődés elvesztése a szénhidráthiány következményei a szervezetben. Végül is hozzájárulnak az ember aktív szellemi és fizikai tevékenységéhez.

A szénhidrátokat mint fő energiaforrást a szervezet teljesen elégeti, nem hagy hulladékot.

Az emésztési folyamatban részt vevő szénhidrátok oxidálódnak. Ezután glükózzá bomlanak le, amely a májba kerül. A májban a glükóz egy kis része raktározódik, egyfajta "tartalékot" képezve, amely glikogénné alakul, de a többi bekerül a véráramba.

A szénhidrátok további átalakítása az ember testtömegétől, vagy inkább a zsírtartalékok mennyiségétől függ.

Ha egy személy nem szenved túlsúlytól, akkor a szénhidrátok szolgálják a fő energiaforrást. Ha a készletük elfogy, a szervezet átáll a zsírok fogyasztására. Az átmeneti folyamatot leggyakrabban éjszaka végzik, mivel napközben az ember rendszeresen eszik. Amint a glükóz belép a szervezetbe, az inzulin energiává alakítja. Ha túl sok szénhidrát van a szervezetben, az inzulin segítségével zsírrá alakul.

Túlsúlyos embereknél a szénhidrát-anyagcsere zavart - lelassul. Ennek a folyamatnak az oka a zsírsavak jelenléte az elhízott emberek szervezetében, napszaktól függetlenül. A magas zsírtartalom miatt a glükóz nem ég el gyorsan, hanem zsírrá alakul. Amikor a zsírtartalékok kimerülnek, fordított folyamat megy végbe, és a zsír glükózzá alakul.

A szénhidrát napi aránya minden embernél eltérő. Az energiafogyasztás függvényében alakul ki. Ha egy személy fizikai vagy szellemi munkát végez, a szénhidrátok aránya napi 700 gramm is lehet. A szokásos átlagos szénhidrátbevitel napi 300-500 gramm.

Nem tudod abbahagyni a szénhidrátbevitelt. Ez az anyagcsere-folyamatok megzavarásához vezethet, ezért a szénhidrátoknak még az étrendben is jelen kell lenniük, de minimális mennyiségben.

A glükóz hiánya a szervezetben ugyanolyan káros, mint a túlzott jelenléte. Azok a szénhidrátok, amelyek nem alakulnak át glükózzá vagy glikogénné, elhízáshoz vezetnek. A túlsúly az anyagcsere folyamatokat is megzavarja, és súlyosabb betegségekhez vezethet.

A szénhidrátok tehát nem csak szükségesek, hanem szükségesek is, de felhasználásuknak kiegyensúlyozottnak kell lennie, az ember energiaszükséglete alapján.

Az összes szervezet létfontosságú tevékenységét biztosító szerves vegyületek leggyakoribb típusai a szénhidrátok. Ezek a tápanyagok aktívan részt vesznek a tápanyagcsere folyamataiban. A szénhidrátok olyan szerves vegyületeknek tűnnek, amelyek szénből, oxigénből és hidrogénből állnak.

A zsírok és fehérjék mellett a szénhidrátok az egyik fő élelmiszercsoport. Könnyen hozzáférhető és gyorsan felszívódó anyagok, szervezetünk fő energiaforrásainak tekintik.

És mégis, miért van szükségünk szénhidrátokra a szervezetben, ezek közül melyek a legfontosabbak és hol lehet pótolni?

A szénhidrátok tiszta energia, legfontosabb funkciójuk a szervezetben energia. Szénhidrátok nélkül lehetetlen lenne az emberi élet bolygónkon, ezek biztosítják az emberi szervezet energiaszükségletének nagy részét. Aktív részvételük nélkül egyetlen izom sem tud mozogni, a légzőrendszer, az agy nem működik, a szívverés lehetetlen.

Az emberi test összes létfontosságú folyamatában részt vevő szénhidrátok a sejtmembránok részét képezik, illetve hatásukra az embert alkotó téglák képződnek. Mivel a szénhidrátok minden emberi nyálkahártya részét képezik és az immunrendszer összetevői, védő funkciót töltenek be a szervezetben a baktériumok, gombák, különféle vírusok, sőt a mechanikai hatások ellen is.

Beleinknek nemcsak azt a funkciót kell ellátniuk, hogy tápanyagokat szívjanak fel az élelmiszerből, hanem a méreganyagokat is eltávolítsák. A tisztítás a szénhidrátok egyik fontos funkciója a szervezetben.

A szénhidrátokat, mint az egyik fontos energiaforrást a szervezet teljes mértékben elfogyasztja, nem hagy hulladékot. Részei a DNS-nek, az RNS-nek és az ATP-nek, aktívan ellátva a szervezetben építő funkciót is.

A szénhidrátok fajtái és funkcióik

A kémiai szerkezet szerint a szénhidrátokat feltételesen összetett (poliszacharidok) és egyszerű (diszacharidok és monoszacharidok) csoportokra osztják.

Poliszacharidokösszetett szénhidrátok, amelyek sok monoszacharidból állnak. Köztük olyan fontosak, mint a rost, keményítő, glikogén.

Monoszacharidok- a legegyszerűbb szénhidrátok, amelyek nem bomlanak le az emésztőenzimek hatására. Ezek közé tartozik a fruktóz és a glükóz.

diszacharidok, amely két monoszacharid maradékból áll, ezek közé tartozik a laktóz (tejcukor), a malátacukor (maltacukor) és a szacharóz (normál cukor).

A szénhidrátok egy kis részét a szervezet szintetizálja. Glikogén formájában felhalmozódnak a májsejtekben, az izmokban és más szövetekben, és a szervezet erőteljes energiatartalékát képezik. A legtöbb azonban táplálékkal kerül az emberi szervezetbe.

Egészségünk a szervezetbe jutó tápanyagok minőségétől függ. A szénhidrátok fontos szerepét az emberi szervezetben számos, több évtizeden át végzett tanulmány bizonyítja. Háztartási szinten két típusra oszthatók: káros és hasznos.

Tehát hol vannak a hasznosak, és hol vannak a károsak?

rossz szénhidrátok. Édességekből kerülnek a szervezetbe: sütemények, sütemények, zsemlék, fagylalt, finomított cukor, finomított és gyorsan emészthető ételek. Mivel gyorsan felszívódnak, gyorsnak is nevezik, ha bántalmazzák őket, megtelepednek a derékon és a csípőn.

Hasznos szénhidrátok. A szervezet beszállítói a durumbúzából készült tészta, bogyók, gyümölcsök, szárított gyümölcsök, méz, zöldségek, tej, csíráztatott magvak, korpás kenyér, gabonafélék.

Miért van szükség gyors szénhidrátokra?

A gyors szénhidrátok korlátozott adagokban csak jót tesznek a szervezetnek. Például 20 g étcsokoládé rendbe hozza az idegrendszert, segít enyhíteni a stresszt és örömet okoz. Nagy dózisban pedig zsírban rakódnak le, és az elhízás és a kapcsolódó következmények fő okozójává válhatnak.

Glikémiás index

A szénhidrátok lebontásának és felszívódásának sebességének meghatározására javasoltak egy glikémiás indexnek nevezett mutatót. A glükózt vettük referenciapontnak. Amikor magas glikémiás indexű termék kerül a szervezetbe, a vér cukorszintje gyorsan megemelkedik, a hasnyálmirigy inzulint bocsát ki, csökkenti a vércukorszintet és a felesleges cukor zsírrá alakul. Ez túlsúlyhoz vezet, fennáll a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázata.

Ha alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztunk, azok lassan emésztődnek, és szintén lassan bomlanak le glükózra anélkül, hogy a vércukorszint emelkedését okoznák. A hasnyálmirigy rendszeresen termel inzulint, mert nem dolgozza fel a felesleges cukrot és hosszabb a teltségérzet.

Ebből azt a következtetést vonhatjuk le, hogy a helyes szénhidrát-étrendnek elsősorban alacsony glikémiás indexű szénhidrátokból kell állnia.

hipoglikémia

Már megértettük, mit adnak a szénhidrátok a szervezetnek, de mi történik, ha minimálisra csökkentjük mennyiségüket az étrendben?

A szénhidrátok hiánya (hipoglikémia) károsíthatja a szervezetet. Ha a szervezetben nincs elegendő szénhidrát, az ember szellemi és fizikai aktivitása csökken, gyengeség, kar- és lábremegés, időszakos fejfájás, csökkenhet a vércukor mennyisége. Ebben az esetben elég megenni egy kis darab csokoládét, és minden gyorsan helyreáll.

Hosszú távú fehérje diéta esetén a szénhidráthiány krónikussá válik, a máj glikogénraktárai fokozatosan kiürülnek, és helyette zsír rakódik le a sejtekben. Ez gyakran a máj degenerációját okozza. A szervezetnek tehát nem csak szüksége van a szénhidrátokra, hanem szükséges is, de ezek felhasználásának kiegyensúlyozottnak kell lennie, az ember energiaigénye alapján.

A szénhidrátok szerepe az emberi szervezetben nagy, ezek a fontos tápanyagok biztosítják szervezetünk számára a szükséges energia 60 százalékát, a többit fehérjék és zsírok pótolják.

Ahhoz, hogy szervezete megfelelő mennyiségű szénhidráthoz jusson, gondoskodnia kell a kiegyensúlyozott, teljes értékű táplálkozásról.

Az emberi test és belső szervei, rendszerei a legbonyolultabb mechanizmushoz hasonlíthatók, melynek munkája egészségesen tisztán és gördülékenyen megy végbe. De ahhoz, hogy a testünk működjön, és hogy te és én éljünk, ennek az egész rendszernek energiára van szüksége. Ahogyan egyetlen motor sem működhet üzemanyag nélkül, úgy az emberi test sem létezhet a számára szükséges energia nélkül. De honnan van az embernek energia? Kiderült, hogy a táplálékkal, táplálékkal együtt szervezetünkbe kerülő szénhidrátok felelősek szervezetünk energiaellátásának működéséért. A szénhidrátokról, azok funkcióiról és osztályozási módszereiről fogunk ma beszélni ...

A tudósok ezt be tudták bizonyítani

A szénhidrátok felelősek az egész szervezetünk energiaellátásáért. Ezenkívül ezek az anyagok aktívan részt vesznek a tápanyag-anyagcsere minden folyamatában. A szénhidrátok olyan szerves vegyületeknek tűnnek, amelyek szénből, oxigénből és hidrogénből állnak. Tekintettel arra, hogy a szénhidrátok gyorsan felszívódnak és könnyen beszerezhető anyagok, ezeket tekintjük szervezetünk energiaforrásainak.

Az élelmiszerek a szénhidrátok forrásai

Ezeket az anyagokat viszont feltételesen a következő csoportokra osztják:

• egyszerű szénhidrátok- ebbe a csoportba tartozik szőlőcukor(agyunk fő energiaszolgáltatója, a glükóztartalomban vezető szerepet töltenek be a bogyók és a gyümölcsök), fruktóz(annak érdekében, hogy az emberi szervezet felszívódjon - nincs szüksége inzulin hormonra, alkalmas cukorbetegeknek), galaktóz(a termékekben tiszta formában nem található meg, a laktóz lebontása eredményeként nyerik), szacharóz(ez az anyag feleslegben található az édességekben, az emberi szervezetbe kerülve a szacharóz fruktózra és glükózra bomlik le), malátacukor(a keményítő emésztőrendszeri enzimek általi lebontási folyamatainak terméke, szabad formában megtalálható a méz, a maláta és a ... sör összetételében) ill. laktóz(tejtermékekben található, a tejtermékekkel szembeni allergia fennállása esetén megfigyelhető a laktóz bélben történő hasadási folyamatainak megsértése).
• összetett szénhidrátok– ebbe a kategóriába tartoznak az emberi szervezet által megemésztett szénhidrátok – glikogén és keményítő, valamint pektin, hemicellulóz.
  • glikogén- „állati keményítőként” ismert – poliszacharid, amelyben glükózmolekulák elágazó láncai találhatók. Kis mennyiségben megtalálható állati eredetű termékekben.
  • Keményítő- Étrendünkben ő biztosítja számunkra az összes szükséges szénhidrát nyolcvan százalékát. Kenyérben, pékárukban, gabonafélékben, hüvelyesekben, rizsben, burgonyában található. Különbözik a hosszú emésztési folyamatban és a glükózzá való teljes lebontásban.
  • Cellulóz- Egy másik összetett szénhidrát, amely a növényi sejtek héjának része. A rostokat az emberi szervezet nem emészti meg, csak kisebb komponensei bomlanak le a bélmikroorganizmusok hatására. Általánosan elfogadott, hogy az olyan anyagok mellett, mint a pektinek, ligninek, hemicellulóz, a rostok olyan ballasztanyag, amely nemcsak az emésztőrendszer egészének működését javítja, hanem megelőzi a gyomor-bélrendszer különböző betegségeit is.

Ami a pektineket és a hemicellulózt illeti, ezek az anyagok higroszkópos tulajdonságokkal rendelkeznek, és természetes szorbensek, amelyek segítenek megszabadulni a szervezetünkben lévő koleszterintől, méreganyagoktól és káros anyagoktól. A fenti élelmi rostok kétségtelen előnye, hogy kiváló profilaktikusak az elhízás ellen. A zöldségekben és gyümölcsökben található nagy mennyiségű élelmi rost garantálja számunkra a gyors jóllakottság érzését. Ezenkívül a teljes kiőrlésű kenyérben és a korpában több ilyen élelmi rost található.

Nos, mi az a szénhidrát, és mire valók, rájöttünk. Most egy másik koncepciót fogunk megvizsgálni, amely nagyon szorosan kapcsolódik mai vitatémánkhoz.

Az edzés eredményessége és eredményessége közvetlenül függ az étrend egyensúlyától. Az összetett szénhidrátok hiánya miatt a test tónusa és az erőmutatók élesen csökkennek. Ez különösen negatív a súlyzós edzéseknél, mivel a sportoló állandó energiahiányt tapasztal.

A kémiai szerkezetükben a poliszacharidokhoz kapcsolódó szerves vegyületeket összetett és lassú szénhidrátoknak nevezzük. Molekulájuk sokféle monoszacharidot, sok glükózt és fruktózt tartalmaz.

A szervezetben számos létfontosságú folyamat játszódik le a monoszacharidok részvételével. Elősegítik a zsírok és fehérjék feldolgozását, pozitív hatással vannak a májra. A nagy koncentrációban lassú szénhidrátot tartalmazó ételeket a legjobb ebéd előtt fogyasztani, amikor a szénhidrát-anyagcsere még nem lassult le.

A szervezet a szacharidokat glükóz formájában metabolizálja. A szacharidok glükózzá való átalakulásának sebessége a szénhidrátokat egyszerű, azaz gyors és összetett, azaz lassú részekre osztja. Indikátora tükröződik a termék glikémiás indexében. Lassú embereknél ez meglehetősen alacsony, ezért a vércukor telítettsége nem ugrásokkal történik, hanem lassan.

Az alacsony glikémiás indexű ételeket a szervezet még rágás közben is felszívja. A folyamatot egy, a nyálban található enzim ételre gyakorolt ​​hatása váltja ki.

A lassú szénhidrátok a téli időszakban mutatják a legnagyobb értéket. A szacharidoknak köszönhetően serkentik egy ilyen speciális hormon, például a szerotonin termelődését. Pozitív hatással van az ember hangulatára, és segít melegen tartani a testet.

Az alacsony glikémiás index azt jelenti, hogy az összetett szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart. Az alacsony emésztési sebesség kiküszöböli az inzulinhullámokat, amelyek a felesleges szénhidrátok zsírszövetekké történő feldolgozását provokálják, és ennek következtében elhízáshoz vezetnek.

Edzés után a szervezetnek szüksége van az elhasznált energia gyors pótlására. Az összetett szénhidrátok emésztése hosszú ideig tart. Ez a fő oka annak, hogy edzés után nem ajánlott lassú poliszacharidokat fogyasztani.

A lassú szénhidrátokban gazdag ételeket a legjobb reggel fogyasztani. Ébredés után a szervezet aktívan termel glikogént.

A lassú szénhidrátok fajtái

Egy összetett szénhidrát szerkezete több molekulaláncot tartalmaz, amelyek sok monoszacharidot tartalmaznak. Hasonló összetétel jellemző a keményítőre, glükomannánra, dextrinre, glikogénre, cellulózra, kitinre. Ezen lassú szénhidrátok mindegyike ezer és ezer monoszacharidot tartalmaz, ami hosszú emésztési folyamatot biztosít, melynek során lassan szabadul fel az energia.

A szénhidrátoknak a teljes napi kalóriabevitel legalább 50%-át kell kitenni. Erősítő edzés előtt nehéz használni. Egy adag legalább 40 grammot tartalmaz. Lassan asszimilálódik, fokozatosan és egyenletesen biztosítja a sportoló számára szükséges vércukorszintet.

Az összetett szénhidrátoknak köszönhetően az orvosi kutatások szerint nőnek az állóképességi mutatók, és felgyorsul a zsírégetés. Folyamatosan stabil szinten tartják az energiát. Egy adag szénhidrát elfogyasztása után az ember sokáig nem érez éhséget, ami a napi kalóriabevitel csökkentésének sikerének fő kulcsa.

Számos forrás létezik ennek a vegyületnek az előállítására. A leggyakoribb a keményítő. Lassú lebomlása a gyomor-bélrendszerben, glükózzá való átalakulással kísérve, nem engedi, hogy a vérben a monoszacharidok a jel alá csökkenjenek. Nagy mennyiségű keményítő található a hüvelyesekben és a gabonafélékben.

A glikogén glükózzá bomlása a májban történik. Ebben a folyamatban nem vesznek részt további enzimek. A legnagyobb mennyiségű glikogén sertés- és marhahús májat tartalmaz, kicsit kevesebbet - élesztősejteket, tenger gyümölcseit, rákot.

A rostok nem szívódnak fel teljesen, de fontos szerepet töltenek be. Az emésztőrendszeren áthaladva segít megtisztítani a szervezetet, eltávolítani a koleszterint, a méreganyagokat és a fémsókat a belekből, valamint megakadályozza a rothadási folyamatok kialakulását. Az epe fokozott szekréciójának serkentésével fokozza a jóllakottság érzését.

A fruktóz lebomlása következtében egy melléktermék poliszacharid, az inulin képződik. Cukorhelyettesítőként használják cukorbetegek számára, az articsókban és a cikóriában található.

Valamennyi lassú szénhidrát rostban gazdag, ami jótékony hatással van az emésztésre. Fokozatosan lebomlanak, glükózzá alakulnak, amely egyenletesen bejut a véráramba, hosszan tartó jóllakottság érzést ad és fenntartja a szervezet energiaegyensúlyát.

Lassú szénhidrátok a fogyáshoz (kása diéta)

A fogyás kulcsa az olyan élelmiszerek használata, amelyek nem okoznak éles ugrást a vércukorszintben, és hosszú ideig telítenek. A szerkezetileg összetett szénhidrátok mindkét feltételnek megfelelnek, és számos étrendben jelen vannak, beleértve a gabonafélékkel végzett fogyást is. Különféle gabonafélékből készítik, de búzadarából nem, tartalmazhatnak természetes mézet, sajtot, gyümölcsöt és bogyót, dióféléket.

A zabkása hasznos a fogyásban, mind összetett szénhidráttartalma, mind rosttartalma miatt, ami segíti a belek tisztítását. Ezen étel alapján kétféle diétát fejlesztettek ki, amelyek nemcsak időtartamukban, hanem néhány egyéb jellemzőben is különböznek egymástól:

Hat zabkása

Egy hétre számolva. A hétnapos diéta bizonyos gabonafélékből készült zabkását jelenti hétfőtől péntekig a következő sorrendben: búza, zabpehely, köles, árpa, gyöngy árpa, rizs.

És ha minden nap egy bizonyos fent felsorolt ​​zabkásának felel meg, akkor a vasárnap szabad nap. A hetedik napon a felsorolt ​​gabonafélék bármelyikét vagy egyszerre is elkészítheti. A kását só nélkül és csak vízen készítik.

Annak érdekében, hogy a diéta a kívánt hatást érje el, néhány nappal a diéta kezdete előtt elutasítják az alkoholos italokat, a gyorséttermeket, a sült és fűszeres ételeket. Az elfogyasztott zabkása mennyiségére ebben az esetben nincs korlátozás.

Tíz napos

Ez magában foglalja a burgonya, vaj, fehér és vörös hús, hal, tejtermékek, cukor, kenyér teljes elutasítását. Teljesen bármilyen gabonapelyhet ehet, kivéve a búzadarát. A kását só, vaj, cukor nélkül főzzük, nem tejjel. Feltétlenül igyon egy pohár vizet étkezés előtt.

Kis mennyiségű dió, méz vagy gyümölcs hozzáadása megengedett a zabkáshoz. A gabonákat saját belátása szerint választja ki. A másfél hét meglehetősen lenyűgöző időszak, amely alatt a szervezet vitaminhiányt tapasztalhat. Ez elkerülhető vitamin komplexek szedésével.

Bármilyen diéta, beleértve a zabkását is, amely a lassú szénhidrátokban gazdag ételeken alapul, legfeljebb félévente tartható. A gyakoribb tartás alááshatja az egészséget. Az étrendet a lehető legkényesebben kell elhagynia, fokozatosan gazdagítva az étrendet további termékekkel.

A poliszacharidok kémiai szerkezetével rendelkező, lassan emészthető szerves vegyületek legnagyobb koncentrációja a kenyérben és a tésztákban, a gabonafélékben és a különféle gabonafélékben található. Ezek az élelmiszerek magas keményítőtartalmúak. Monoszacharidokra, köztük glükózra bomlása hidrolízis eredményeként megy végbe. A keményítő hosszú ideig emészthető, mivel speciális molekulaszerkezettel rendelkeznek.

A kenyértermékeket óvatosan kell használni. Nem mindegyik ártalmatlan az alakra nézve. A fehér kenyér magas glikémiás indexű vegyületeket tartalmaz, ezért a termék gyorsan felszívódik és kiváltja a testzsír felhalmozódását. Csak az a tészta és kenyér tekinthető hasznosnak, amelynek tésztája durva szemekből készült, vagyis minimális feldolgozáson esett át.

A kukorica és a burgonya szintén nagy mennyiségű keményítőt tartalmaz, de magas glikémiás indexű élelmiszerek. Használatuk korlátozása javasolt, különösen a fogyóknak. A természetes keményítőforrások közül a gabonaféléket és a gabonaféléket kell előnyben részesíteni. Különösen értékes az árpa, a zabpehely és a hajdina.

Ezek a gabonafélék rendelkeznek a legalacsonyabb GI-vel. Egy adag hajdina, zabpehely vagy árpa zabkása lehetővé teszi, hogy az ember hosszú ideig jóllakott legyen, valamint tele legyen energiával és erővel, ami a lassú szénhidrátok hatásának egyenes következménye.

A diófélék és a hüvelyesek sokkal kevesebb keményítőt tartalmaznak, de rostban gazdagok. Ez utóbbi szükséges az emésztőrendszer normál működésének fenntartásához, valamint a szervezet megtisztításához a káros méreganyagoktól és méreganyagoktól.

Meglehetősen nagy csoportot képviselnek, amelyek főleg keményítőt tartalmaznak. Az ilyen termékek jellemző tulajdonsága a cukrozatlan és semleges íz, amely nagyon eltér a gyors szénhidrátot tartalmazó ételekre jellemzőtől.

Energiaellátásának pótlásához a következő összetett szénhidrátokban gazdag ételeket kell fogyasztania:

• Durva búza tészta.
• Teljes kiőrlésű kenyér.
• Cukor nélküli sütemények.
• Kashi (hajdina, rizs, kukorica, zabpehely stb.).
• Hüvelyesek.
• barna rizs
• Fehér és vörös bab.
• Lencse.
• török ​​borsó.
• Hántolt árpa.
• Árpagyöngy.
• Szárított sárgabarack.
• Almák.
• Grapefruit.
• Őszibarack.
• narancs.
• Cseresznye.
• Körte.
• Avokádó.
• Spenót.
• Cukkini.
• Zöldbab.
• Hagyma.
• Bors.
• Kelbimbó, fehér káposzta, karfiol.
• Brokkoli.
• Gomba.
• Zöldek.
• Paradicsom.

Az összetett szénhidrátok gyakorlatilag az egyetlen módja annak, hogy zsírszövetek képződése nélkül pótoljuk az elhasznált energiát. Egész nap fogyaszthatók, de az optimális időpont az erősítő edzés előtti első felében vagy 60 perccel. Edzés után ajánlatos már gyors (egyszerű) szénhidrátokat fogyasztani.