A helyes táplálkozás alapelvei. Tápanyagok és forrásaik. Alaptápanyagok, ásványi anyagok, mikroelemek és fontosságuk az egészségben és a betegségekben
Tápanyagok - szénhidrátok, fehérjék, vitaminok, zsírok, nyomelemek, makrotápanyagok- Az élelmiszerekben található. Mindezek a tápanyagok szükségesek ahhoz, hogy az ember minden életfolyamatot lehessen végrehajtani. A diétás menü összeállításánál a legfontosabb tényező az étrend tápanyagtartalma.
Az élő ember testében az oxidációs folyamatok minden fajtája soha nem áll le. tápanyagok. Az oxidációs reakciók hő képződésével és felszabadulásával jönnek létre, amelyre az embernek szüksége van az életfolyamatok fenntartásához. A hőenergia lehetővé teszi az izomrendszer működését, ami arra enged következtetni, hogy minél keményebb a fizikai munka, annál több táplálékra van szüksége a szervezetnek.
Az élelmiszerek energiaértékét a kalória határozza meg. Az élelmiszerek kalóriatartalma határozza meg a szervezet által az élelmiszerek asszimilációja során kapott energia mennyiségét.
1 gramm fehérje az oxidációs folyamatban 4 kcal hőmennyiséget ad; 1 gramm szénhidrát = 4 kcal; 1 gramm zsír = 9 kcal.
A tápanyagok a fehérjék.
A fehérje mint tápanyag szükséges ahhoz, hogy a szervezet fenntartsa az anyagcserét, az izomösszehúzódást, az idegek ingerlékenységét, a növekedési, szaporodási és gondolkodási képességet. A fehérje minden szövetben és testnedvben megtalálható, és nélkülözhetetlen elem. A fehérje olyan aminosavakból áll, amelyek meghatározzák a fehérje biológiai jelentőségét.
Nem esszenciális aminosavak az emberi szervezetben képződik. Esszenciális aminosavak az ember kívülről kapja étellel, ami azt jelzi, hogy ellenőrizni kell az élelmiszerben lévő aminosavak mennyiségét. Már egy esszenciális aminosav hiánya az étrendben a fehérjék biológiai értékének csökkenéséhez vezet, és fehérjehiányt okozhat, annak ellenére, hogy az étrendben elegendő mennyiségű fehérje van. Az esszenciális aminosavak fő forrása a hal, a hús, a tej, a túró, a tojás.
Ezenkívül a szervezetnek szüksége van a kenyérben, gabonafélékben, zöldségekben található növényi fehérjékre - ezek biztosítják az esszenciális aminosavakat.
Körülbelül 1 g fehérje 1 testtömegkilogrammonként kell, hogy bekerüljön egy felnőtt szervezetébe naponta. Vagyis egy átlagos, 70 kg súlyú embernek naponta legalább 70 g fehérjére van szüksége, míg az összes fehérje 55%-ának állati eredetűnek kell lennie. Ha sportol, akkor a fehérje mennyiségét napi 2 grammra kell emelni kilogrammonként.
A fehérjék a megfelelő étrendben nélkülözhetetlenek minden más elemhez.
A tápanyagok zsírok.
Zsírok, mint tápanyagok a szervezet egyik fő energiaforrása, részt vesznek a helyreállítási folyamatokban, mivel a sejtek és membránrendszereik szerkezeti részét képezik, oldják és segítik az A-, E-, D-vitaminok felszívódását. Emellett a zsírok segítik az immunitás kialakításában és a test melegen tartásában .
A szervezetben lévő zsír elégtelen mennyisége zavarokat okoz a központi idegrendszer működésében, változásokat okoz a bőrben, a vesében és a látásban.
A zsír többszörösen telítetlen zsírsavakból, lecitinből, A- és E-vitaminból áll. Egy hétköznapi embernek körülbelül 80-100 gramm zsírra van szüksége naponta, amelyből növényi eredetűnek legalább 25-30 grammnak kell lennie.
Az élelmiszerekből származó zsír adja a szervezetnek az étrend napi energiaértékének 1/3-át; 1000 kcal-ban 37 g zsír található.
A szükséges zsírmennyiség: szív, baromfi, hal, tojás, máj, vaj, sajt, hús, disznózsír, agy, tej. A növényi zsírok, amelyek kevesebb koleszterint tartalmaznak, fontosabbak a szervezet számára.
A tápanyagok a szénhidrátok.
Szénhidrát,tápláló, a fő energiaforrás, amely a teljes étrendből a kalóriák 50-70%-át adja. Az ember számára szükséges szénhidrát mennyiséget aktivitása és energiafogyasztása alapján határozzák meg.
Egy hétköznapi ember napján, aki szellemi vagy könnyű fizikai munkát végez, körülbelül 300-500 gramm szénhidrátra van szükség. A fizikai aktivitás növekedésével a napi szénhidrát- és kalóriabevitel is nő. Telt embereknél a napi menü energiaintenzitása csökkenthető a szénhidrát mennyisége miatt az egészség rovására.
Sok szénhidrát található kenyérben, gabonafélékben, tésztákban, burgonyában, cukorban (nettó szénhidrát). A szénhidráttöbblet a szervezetben megzavarja a táplálék fő részeinek megfelelő arányát, ezáltal megzavarja az anyagcserét.
A tápanyagok vitaminok.
vitaminok,mint tápanyagok, nem adnak energiát a szervezetnek, de mégis a szervezet számára szükséges legfontosabb tápanyagok. A vitaminokra a szervezet létfontosságú tevékenységének fenntartásához, az anyagcsere folyamatok szabályozásához, irányításához és felgyorsításához van szükség. Szinte az összes vitamint a szervezet táplálékból kapja, és csak néhányat tud előállítani maga a szervezet.
Télen és tavasszal hipoavitaminózis léphet fel a szervezetben a táplálékban lévő vitaminhiány miatt - fáradtság, gyengeség, apátia nő, csökken a hatékonyság és a szervezet ellenálló képessége.
Minden vitamin a szervezetre gyakorolt hatásának megfelelően összefügg egymással – az egyik vitamin hiánya más anyagok anyagcserezavarához vezet.
Minden vitamin 2 csoportra osztható: vízben oldódó vitaminokés zsírban oldódó vitaminok.
Zsírban oldódó vitaminok - A, D, E, K vitaminok.
A vitamin- szükséges a szervezet növekedéséhez, fertőzésekkel szembeni ellenálló képességének javításához, a jó látás fenntartásához, a bőr és a nyálkahártyák állapotának fenntartásához. Az A-vitamin halolajból, tejszínből, vajból, tojássárgájából, májból, sárgarépából, salátából, spenótból, paradicsomból, zöldborsóból, kajszibarackból, narancsból származik.
D-vitamin- szükséges a csontszövet kialakulásához, a szervezet növekedéséhez. A D-vitamin hiánya a Ca és a P felszívódásának romlásához vezet, ami angolkórhoz vezet. A D-vitamint halolajból, tojássárgájából, májból, halkaviárból nyerhetjük. A D-vitamin még mindig megtalálható a tejben és a vajban, de csak egy kicsit.
K vitamin- Szükséges a szöveti légzéshez, a normál véralvadáshoz. A K-vitamint a szervezetben a bélbaktériumok szintetizálják. A K-vitamin hiánya emésztőrendszeri betegségek vagy antibakteriális gyógyszerek alkalmazása miatt jelentkezik. A K-vitamint paradicsomból, zöld növényi részekből, spenótból, káposztából, csalánból nyerhetjük.
E vitamin (tokoferol) szükséges a belső elválasztású mirigyek működéséhez, a fehérje-, szénhidrát-anyagcseréhez és az intracelluláris anyagcseréhez. Az E-vitamin kedvezően befolyásolja a terhesség lefolyását és a magzat fejlődését. Az E-vitamint kukoricából, sárgarépából, káposztából, zöldborsóból, tojásból, húsból, halból, olívaolajból nyerik.
Vízben oldódó vitaminok - C-vitamin, B-vitaminok.
C vitamin (aszkorbinsav sav) - szükséges a szervezet redox folyamataihoz, a szénhidrát- és fehérjeanyagcseréhez, növelve a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képességét. C-vitaminban gazdag csipkebogyó, fekete ribizli, arónia, homoktövis, egres, citrusfélék, káposzta, burgonya, leveles zöldségek.
B-vitamin csoport 15 vízben oldódó vitamint tartalmaz, amelyek részt vesznek a szervezet anyagcsere-folyamataiban, a vérképzés folyamatában, fontos szerepet játszanak a szénhidrát-, zsír-, vízanyagcserében. A B-vitaminok serkentik a növekedést. B-vitaminhoz juthatunk sörélesztőből, hajdinából, zabpehelyből, rozskenyérből, tejből, húsból, májból, tojássárgájából, zöld növényi részekből.
A tápanyagok mikro- és makroelemek.
Tápanyag ásványi anyagok a test sejtjeinek és szöveteinek részei, részt vesznek a különböző anyagcsere-folyamatokban. A makroelemek viszonylag nagy mennyiségben szükségesek az ember számára: Ca, K, Mg, P, Cl, Na sók. A nyomelemek kis mennyiségben szükségesek: Fe, Zn, mangán, Cr, I, F.
A jód a tenger gyümölcseiből nyerhető; gabonafélékből, élesztőből, hüvelyesekből, májból származó cink; a rezet és a kobaltot marhamájból, veséből, tojássárgájából, mézből nyerik. A bogyók és gyümölcsök sok káliumot, vasat, rezet, foszfort tartalmaznak.
A teljes élethez és a fizikai erőnlét fenntartásához be kell tartani a helyes táplálkozás alapelveit, ami egy jól összeállított étrendet jelent, amely teljes mértékben kielégíti a szervezet szükségleteit és biztosítja a szükséges tápanyagokat. Bármely anyag elégtelen mennyisége a szervezetben gyorsan különféle betegségek kialakulásához vezet. Ezért olyan fontos, hogy a táplálkozás teljes legyen. A táplálékkal naponta zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat, sókat, vitaminokat és ásványi anyagokat kell biztosítani. Ezenkívül arányuknak körülbelül a következőnek kell lennie: zsírok - 20%, fehérjék - 20%, szénhidrátok - 60%. A napi étrend összeállításakor a helyes táplálkozás alapelveit kell követnie.
A helyes táplálkozás alapelvei
- A napi étrendet 4-5 étkezésre kell felosztani. Ez az üzemmód lehetővé teszi, hogy megfelelő szinten tartsa magát, ami jótékony hatással van a jólétre és a megjelenésre.
- Célszerű meghatározott időben enni. A megfelelés lehetővé teszi a szervezet számára, hogy egy bizonyos működési ritmust alakítson ki, ami javítja az élelmiszer emésztési folyamatát és megakadályozza az emésztőrendszeri betegségek kialakulását.
- Az elfogyasztott kalóriákat a következőképpen kell elosztani: reggeli - 25-30%, ebéd - 40%, vacsora - 15-20%, ebéd / délutáni tea - 15-20%. A negyedik étkezés lehet reggeli és ebéd, vagy ebéd és vacsora között. Minden a napi rutintól függ - ha korán kelsz, akkor a reggelitől az ebédig jelentős idő telik el, majd egy további reggelire (ebédre) van szükséged. Ha éjszakai bagoly vagy, és későn (de legkésőbb lefekvés előtt 2-3 órával) fekszel le, este étkezz egy pluszban.
- Szánjon rá időt evés közben, rágja meg alaposan – ez segíti az ételben lévő tápanyagok jobb felszívódását.
- Próbálja változatossá tenni étrendjét, különféle ételeket tartalmaznia, kombinálni a főzési módszereket. Az ételek elkészítésekor olyan főzési módokat alkalmazzunk, amelyek megőrzik a tápanyagokat és a vitaminokat. Főzzön gyakrabban a sütőben vagy gőzben, inkább főtt, mint sült ételt egyen.
Az étrend megfelelő összeállításához tudnia kell, hogy mely élelmiszerek milyen anyagokat tartalmaznak.
Tápanyagok és azokat tartalmazó élelmiszerek
Mókusok - "építőanyag, szükséges a szervezet normális működéséhez. Növényi és állati eredetű élelmiszerekből kapjuk őket. Eredeti forrása a hüvelyesek (borsó, lencse, bab) és a diófélék. Az állati fehérjék minden típusú húsban, tejben és tejtermékben, halban és tojásban megtalálhatók.
A különböző fehérjék különböző aminosavakat tartalmaznak, amelyek többségét nem a szervezetünk állítja elő, hanem csak az élelmiszer emésztési folyamata során nyerjük. Ezért szükséges a fehérjebevitel forrásainak diverzifikálása a szervezetben.
Zsírok- a legértékesebb tápanyagok, a szervezet energiaszállítói. Számos anyagcsere-folyamatban is részt vesznek, és a szervezetben lévő zsírtartalékok „tartalékként” szolgálnak vészhelyzet esetén. A zsírforrások is növényi és állati eredetűek. Az állati zsírokat zsíros húsokból és halakból, tejből és tejtermékekből nyerik. Forrása a napraforgó, olajbogyó, kukorica stb.
Az étrend összeállításakor ügyelni kell arra, hogy a fő zsírok telítetlenek közé tartoznak - ezek a leghasznosabbak a szervezet számára.
Szénhidrát- a szervezet fő energiaszolgáltatója, részt vesznek az enzimek, hormonok, mirigyváladékok és egyéb, az élethez szükséges vegyületek képzésében. A szénhidrátok egyszerű és összetett csoportokra oszthatók. Források - édes ételek: cukor, méz, szirup és édes gyümölcsök. növényeket tartalmaznak: gabonafélék (fő forrás), zöldségek és hüvelyesek. A szénhidráttöbblet az étrendben túlsúlyhoz és elhízáshoz vezethet, de lehetetlen kizárni a szénhidrátokat az étrendből. A szervezetben való hiányuk következtében a zsírok és fehérjék metabolizmusának megsértése alakul ki, egyes aminosavak nem teljes oxidációjának termékei felhalmozódnak.
A helyes kiegyensúlyozott táplálkozás célja a szervezet szükségleteinek megfelelő tápanyagokkal, nyomelemekkel, vitaminokkal való ellátása.
A tápanyagok közé tartoznak a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi sók és víz.
Mókusok. Ezek nélkülözhetetlen anyagok. Nincs raktáron. A fehérjeéhezés még megfelelő mennyiségű egyéb tápanyag bevitele esetén is halállal végződik.
Műanyag;
Energia - túlzott bevitel és éhezés esetén;
Enzimatikus (pl. emésztőenzimek, véralvadási enzimek, intracelluláris enzimek stb.);
Szállítás (például hemoglobin);
Szabályozó (például fehérje-peptid hormonok: inzulin, növekedési hormon stb.);
Az izomösszehúzódás mechanizmusa;
Védő funkció (például antitestek).
A gyermekek fehérjeszükséglete nagyobb, mint a felnőtteknél a nagy műanyagszükséglet miatt. Tehát újszülötteknél a napi fehérjeszükséglet több mint 4 g / testtömeg-kg, 5 éves korban - körülbelül 4 g / kg, 14-17 éves korban - 1,5-1,6 g / kg, felnőtteknél - 1,1 - 1,3 g/kg.
Zsírok. A tartalékban rakódnak le, főleg a bőr alatti zsírszövetben, és általában a testtömeg 10-20%-át teszik ki. A zsírok értéke:
Műanyag;
Energia (kb. 50%-a annak az energiának, amelyet a szervezet a zsírsavak oxidációjából kap , csak 36 ATP-molekula szintetizálható);
Endogén vízforrás (100 g zsírban 107 g víz képződik);
Hőszigetelés;
Védő (ütéselnyelő);
A zsírban oldódó vitaminok felszívódása;
Szabályozó (szteroid jellegű hormonok szintézise) stb.
A gyermekek zsírigénye az életkorral növekszik, elsősorban a képlékeny értékük miatt. Tehát az 1-3 éves gyerekeknek napi 40-50 g zsírra van szükségük, 4-6 éveseknek - 55-60 g-ra, 7-9 éveseknek - 65-70 g-re. A zsírtöbblet az étrendben anyagcserezavarokat okoz, ezzel együtt a fehérjefelhasználás romlása, az emésztési folyamatok romlása és a zsír lerakódása a tartalékban.
Szénhidrát. Glikogénként raktározódik a májban és az izmokban. A glikogénraktárak túlzott bevitelével és túlcsordulásával zsírokká alakulhatnak, és tartalékban is raktározódnak. Jelentése:
Energia. Különösen fontos az agy számára, amely a glükóz 70% -át fogyasztja;
Gyorsan mobilizálható energiatartalék glikogén formájában;
Műanyag.
A fiatalabb óvodás korú gyermekek napi szükséglete 6-szor magasabb, mint a fehérje- és zsírszükséglet, az idősebb óvodáskorú gyermekeknél - 5-ször, az iskolásoknál - 4-szer. A szénhidráttöbblet az étrendben a fehérjebevitel csökkenésével, a vízvisszatartással és az anyagcsere folyamatokban nem részt vevő zsírok képződésével jár együtt.
Vitaminok. Nincs energiaértékük. Nincs plasztikus értékük. Ezek azonban létfontosságú anyagok. Ezen anyagok hiányában (avitaminózis) vagy hiányában (hipovitaminózis) elkerülhetetlenek a súlyos anyagcserezavarok, betegségek (rachitis, skorbut, éjszakai vakság stb.), sőt, a halál is. A hipervitaminózis nem kevésbé veszélyes. Ritkán fordulnak elő, és mesterséges vitaminkészítmények előállítása kapcsán váltak lehetővé. Az A hipervitaminózis esetén szemgyulladás, hajhullás, fejfájás, álmatlanság és hányinger figyelhető meg; a D hipervitaminózist a belső szervek, például a szív, a vesék meszesedése miatti elhalálozás kíséri.
A vitaminok anyagcserére gyakorolt hatása abból adódik, hogy részt vesznek az enzimek szintézisében, az enzimmolekulák részét képezik, pl. a vitaminok közvetve (enzimeken keresztül) szabályozzák az anyagcserét. Például a Bı-vitamin 4, a B6-vitamin pedig 20 fehérjeszintézis-enzim, a K-vitamin pedig 5, a véralvadásban részt vevő enzim szintéziséhez szükséges. Egyes vitaminoknál azonban nem találtak enzimrendszert, és közvetlen biokatalitikus funkciót feltételeznek.
Ásványi sók és víz– értelem és az önálló tanulás igénye.
Az emberi szervezet fehérjékből (19,6%), zsírokból (14,7%), szénhidrátokból (1%), ásványi anyagokból (4,9%), vízből (58,8%) áll. Ezeket az anyagokat folyamatosan a belső szervek működéséhez szükséges energiaképzésre, a hő fenntartására és minden életfolyamat elvégzésére fordítja, beleértve a fizikai és szellemi munkát is.
Ezek összetett szerves aminosav-vegyületek, amelyek szén (50-55%), hidrogén (6-7%), oxigén (19-24%), nitrogén (15-19%), és foszfort, ként is tartalmazhatnak. , vas és egyéb elemek.
A fehérjék az élő szervezetek legfontosabb biológiai anyagai. Ezek a fő műanyagok, amelyekből az emberi test sejtjei, szövetei és szervei épülnek. A fehérjék a hormonok, enzimek, antitestek és egyéb képződmények alapját képezik, amelyek az emberi életben összetett funkciókat látnak el (emésztés, növekedés, szaporodás, immunitás stb.), hozzájárulnak a szervezetben a vitaminok és ásványi sók normál anyagcseréjéhez. A fehérjék részt vesznek az energiaképzésben, különösen a magas energiaköltségek időszakában, vagy amikor nincs elegendő szénhidrát és zsír az étrendben, ami a szervezet teljes energiaszükségletének 12%-át fedezi. 1 g fehérje energiaértéke 4 kcal.
A szervezetben a fehérjék hiánya esetén súlyos rendellenességek lépnek fel: a gyermekek növekedésének és fejlődésének lelassulása, a felnőttek májának megváltozása, az endokrin mirigyek aktivitása, a vér összetétele, a szellemi aktivitás gyengülése, a munkaképesség csökkenése fertőző betegségekkel szembeni kapacitás és ellenálló képesség.
Az aminosavakat biológiai értékük szerint pótolhatatlanra és nem esszenciálisra osztják.
Nyolc esszenciális aminosav létezik - lizin, triptofán, metionin, leucin, izoleucin, valin, treonin, fenilalanin; gyerekeknek is szükségük van hisztidinre. Ezek az aminosavak nem szintetizálódnak a szervezetben, és bizonyos arányban táplálékkal kell ellátni őket, pl. kiegyensúlyozott. Különösen értékesek a főként állati eredetű termékekben található esszenciális aminosavak triptofán, lizin, metionin, amelyek aránya az étrendben 1:3:3 legyen.
A nem esszenciális aminosavak (arginin, cisztin, tirozin, alanin, szerin stb.) más aminosavakból szintetizálódhatnak az emberi szervezetben.
A növényi termékek kevesebb fehérjét tartalmaznak, és többnyire alacsonyabb szintűek, kivéve a hüvelyeseket (különösen a szóját), amelyek sok teljes értékű fehérjét tartalmaznak.
A munkaképes korúak napi fehérjebevitele nemtől, életkortól és a munkavégzés jellegétől függően mindössze 58-117 g. Az állati eredetű fehérjék a napi szükséglet 55%-a legyen. Ezenkívül az étrend összeállításakor figyelembe kell venni az élelmiszerek aminosav-összetételének egyensúlyát. A legkedvezőbb aminosav-összetételt olyan termékek kombinációjában mutatják be, mint a kenyér és zabkása tejjel, húsos piték, gombócok.
Ezek glicerinből és zsírsavakból álló összetett szerves vegyületek, amelyek szenet, hidrogént, oxigént tartalmaznak. A zsírok az egyik fő tápanyag, nélkülözhetetlen összetevői a kiegyensúlyozott étrendnek.
A zsír a sejtek és szövetek része, mint műanyag, amelyet a szervezet energiaforrásként használ (a szervezet teljes energiaszükségletének 30%-a). 1 g zsír energiaértéke 9 kcal. A zsírok A- és D-vitaminnal, biológiailag aktív anyagokkal (foszfolipidek, tokoferolok, szterinek) látják el a szervezetet, lédússágot, ízt adnak, növelik tápértékét, teltségérzetet okozva.
A beérkező zsír többi része a szervezet szükségleteinek fedezése után a bőr alatti szövetben szubkután zsírréteg formájában és a belső szerveket körülvevő kötőszövetben rakódik le. Mind a bőr alatti, mind a belső zsír a fő energiatartalék (tartalékzsír), amelyet a szervezet igénybe vesz a megerőltető fizikai munka során. A bőr alatti zsírréteg védi a testet a lehűléstől, a belső zsír pedig a belső szerveket védi az ütéstől, sokktól és elmozdulástól. Az étrend zsírhiányával a központi idegrendszer számos rendellenessége figyelhető meg, a szervezet védekezőképessége gyengül, a fehérjeszintézis csökken, a kapillárisok permeabilitása nő, a növekedés lelassul stb.
A zsírsavakat telített vagy telített (azaz hidrogénnel a határig telített) és telítetlen vagy telítetlen zsírsavra osztják.
A telített zsírsavak (sztearinsav, palmitinsav, kapronsav, vajsav stb.) alacsony biológiai tulajdonságokkal rendelkeznek, könnyen szintetizálódnak a szervezetben, károsan befolyásolják a zsíranyagcserét, a májműködést, hozzájárulnak az érelmeszesedés kialakulásához, mivel növelik a vér koleszterinszintjét.
A telítetlen zsírsavak (olajsav, linolsav, linolén, arachidon stb.) olyan biológiailag aktív vegyületek, amelyek képesek oxidálódni és hidrogént és egyéb anyagokat hozzáadni. Ezek közül a legaktívabbak: linolsav, linolénsav és arachidonsav, amelyeket többszörösen telítetlen zsírsavaknak neveznek. Biológiai tulajdonságaik szerint a létfontosságú anyagok közé sorolják őket, és F-vitaminnak nevezik.
A zsír biológiai értéke a különböző zsírban oldódó A- és D-vitaminok (halzsír, vaj), E-vitamin (növényi olajok) és zsírszerű anyagok: foszfatidok és szterolok tartalmától is függ.
A foszfatidok a biológiailag legaktívabb anyagok. Ide tartozik a lecitin, cefalin stb. Befolyásolják a sejtmembránok áteresztőképességét, az anyagcserét, a hormonszekréciót és a véralvadást. A foszfatidok megtalálhatók a húsban, a tojássárgájában, a májban, az étkezési zsírokban és a tejfölben.
A szterolok a zsírok alkotóelemei. A növényi zsírokban béta-szterol, ergoszterol formájában vannak jelen, amelyek befolyásolják az érelmeszesedés megelőzését.
Az állati zsírokban a szterolokat koleszterin formájában tartalmazzák, amely biztosítja a sejtek normál állapotát, részt vesz a csírasejtek, epesavak, D3-vitamin stb.
A koleszterin az emberi szervezetben is képződik. A normál koleszterin-anyagcsere során a szervezetben bevitt és szintetizálódó koleszterin mennyisége megegyezik a lebomló és a szervezetből kiürülő koleszterin mennyiségével.
3. Szénhidrátok
Ezek szénből, hidrogénből és oxigénből álló szerves vegyületek, amelyeket a növényekben szén-dioxidból és vízből szintetizálnak napenergia hatására.
Az oxidációs képességgel rendelkező szénhidrátok az emberi izomműködés folyamatában felhasznált fő energiaforrásként szolgálnak. 1 g szénhidrát energiaértéke 4 kcal. Ezek fedezik a szervezet teljes energiaszükségletének 58%-át. Ezenkívül a szénhidrátok a sejtek és szövetek részét képezik, megtalálhatók a vérben és glikogén (állati keményítő) formájában a májban. Kevés szénhidrát van a szervezetben (az ember testtömegének legfeljebb 1%-a). Ezért az energiaköltségek fedezésére folyamatosan élelmiszerrel kell ellátni őket.
Erős fizikai megterhelés esetén az étrendben lévő szénhidráthiány esetén az elraktározott zsírból, majd a szervezet fehérjéből termelődik az energia. Ha az étrendben túl sok a szénhidrát, a zsírtartalékot a szénhidrátok zsírokká alakításával töltik fel, ami az emberi testsúly növekedéséhez vezet.
A szervezet szénhidrátellátásának forrása a növényi termékek, amelyekben monoszacharidok, diszacharidok és poliszacharidok formájában jelennek meg.
A monoszacharidok a legegyszerűbb szénhidrátok, édes ízűek, vízben oldódnak. Ezek közé tartozik a glükóz, a fruktóz és a galaktóz.
A glükóz számos gyümölcsben és bogyóban (szőlőben) található, és a szervezetben az élelmiszerekben lévő diszacharidok és keményítő lebontása során képződik.
A glükózéval azonos tulajdonságokkal rendelkező fruktóz kedvezőbb az emberi szervezet számára. Háromszor édesebb, mint a glükóz és kétszer édesebb, mint a szacharóz, ami lehetővé teszi, hogy kevesebbet fogyassz anélkül, hogy csökkentené az ételek édességét.A fruktóz megtalálható a mézben, almában, körtében, görögdinnyében, ribizliben stb.
A galaktóz nem található szabad formában az élelmiszerekben, a tejcukor (laktóz) szerves része, és enyhén kifejezett édes íze van. A fruktózhoz hasonlóan jótékony hatással van a szervezetre, nem emeli a vércukorszintet.
A diszacharidok (szacharóz, laktóz és maltóz) édes ízű, vízben oldódó szénhidrátok, amelyek az emberi szervezetben két monoszacharidmolekulára hasadnak, szacharóz - glükóz és fruktóz, laktózból - glükóz és galaktóz, maltózból - kettő. glükóz molekulák.
A szacharózt (répacukor) főként cukor formájában fogyasztja az ember, amiben 99,9%, emellett megtalálható a répában, sárgarépában, szilvában, sárgabarackban, banánban.
A laktóz (tejcukor) tejjel és tejtermékekkel kerül a szervezetbe, kedvezően befolyásolja a tejsavbaktériumok létfontosságú tevékenységét a bélben, ezáltal gátolja a rothadó mikrobák fejlődését.
A maltóz (malátacukor) nem található meg a természetes élelmiszerekben. Az emberi szervezetben az emésztés során a keményítő glükózzá történő hidrolízise közbenső termékként maltóz képződik.
A poliszacharidok összetett szénhidrátok, amelyek sok glükózmolekulából állnak, vízben oldhatatlanok, cukrozatlan ízűek. Ezek közé tartozik a keményítő, a glikogén, a rost.
Az emberi szervezetben a keményítő az emésztőnedv-enzimek hatására glükózzá bomlik le, fokozatosan, hosszú időn keresztül kielégítve a szervezet energiaszükségletét.
A glikogén kis mennyiségben jut be az emberi szervezetbe, mivel kis mennyiségben megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben (máj, hús). Az emésztés során az élelmiszer-glikogén glükózra bomlik. Az emberi szervezetben a glikogén glükózból képződik, és tartalék energiaanyagként halmozódik fel a májban.
A rostok az emberi szervezetben nem emésztődnek meg az emésztőnedvekben lévő celluláz enzim hiánya miatt, hanem az emésztőszerveken áthaladva serkentik a bélmozgást, eltávolítják a koleszterint a szervezetből, feltételeket teremtenek a hasznos baktériumok fejlődéséhez, ezáltal hozzájárul az élelmiszer jobb emésztéséhez és asszimilációjához.
Az emberi szervezetben az emésztés során az inulin fruktózzá bomlik, ami nem növeli a vércukorszintet, és gyorsan glikogénné alakul. Inulint tartalmaz csicsókában, cikória gyökérben, mely cukorbetegeknek ajánlott.
A pektin (szénhidrátszerű) anyagok a zöldségekkel, gyümölcsökkel az emberi szervezetbe kerülve serkentik az emésztési folyamatokat, hozzájárulnak a káros anyagok szervezetből történő eltávolításához. Nagyon sok pektinanyag van az almában, szilvában, egresben, áfonyában.
A munkaképes lakosság napi szénhidrátbevitele életkortól, nemtől és a munka jellegétől függően mindössze 257-586 g. A könnyen emészthető szénhidrát szellemi munkások és idősek számára a napi szénhidrátbevitel 15%-a, a fizikai munkát végzők 20%-a legyen; Ennek a normának a 75%-a poliszacharid, főként keményítő formájában; 5% pektin és rost.
4. Vitaminok
Ezek különböző kémiai természetű, kis molekulatömegű szerves anyagok, amelyek az emberi szervezetben zajló létfontosságú folyamatok biológiai szabályozóiként működnek.
A vitaminok részt vesznek az anyagcsere normalizálásában, az enzimek, hormonok képződésében, serkentik a szervezet növekedését, fejlődését, felépülését.
Nagy jelentőséggel bírnak a csontszövet (D vit.), bőr (A vit.), kötőszövet (C vit.), a magzat fejlődésében (E vit.), a vérképzés folyamatában ( vit. B12, Vd) stb. .d.
Egyes vitaminok a szervezetben nem szintetizálódnak és nem raktározódnak tartalékban, ezért táplálékkal kell bevinni őket (C, B, P). A vitaminok egy része szintetizálható a szervezetben (B2, B6, B9, PP, K).
A vitaminok hiánya az étrendben a beriberi nevű betegséget okoz. A vitaminok táplálékkal történő elégtelen bevitele esetén hypovitaminosis lép fel, amely ingerlékenység, álmatlanság, gyengeség, csökkent munkaképesség és fertőző betegségekkel szembeni ellenállás formájában nyilvánul meg. Az A- és D-vitamin túlzott fogyasztása a szervezet mérgezéséhez, az úgynevezett hipervitaminózishoz vezet.
Az oldhatóságtól függően minden vitamin a következőkre oszlik: 1) vízben oldódó C, P, B, B2, B6, Vd, PP stb.; 2) zsírban oldódó - A, D, E, K; 3) vitaminszerű anyagok - U, F, B4 (kolin), B.5 (pangaminsav) stb.
A C-vitamin (aszkorbinsav) fontos szerepet játszik a szervezet redox folyamataiban, befolyásolja az anyagcserét. Ennek a vitaminnak a hiánya csökkenti a szervezet különböző betegségekkel szembeni ellenálló képességét. Hiánya skorbuthoz vezet. A C-vitamin napi bevitele 70-100 mg. Minden növényi táplálékban megtalálható, különösen a vadrózsában, feketeribizliben, pirospaprikában, petrezselyemben, kaporban.
A P-vitamin (bioflavonoid) erősíti a kapillárisokat és csökkenti az erek áteresztőképességét. Ugyanazokban az élelmiszerekben található, mint a C-vitamin. Napi bevitele 35-50 mg.
5. Ásványi anyagok
Az ásványi, vagy szervetlen anyagok a nélkülözhetetlenek közé tartoznak, részt vesznek az emberi szervezet létfontosságú folyamataiban: csontépítésben, sav-bázis egyensúly fenntartásában, vérösszetételben, a víz-só anyagcsere normalizálásában, az idegrendszer működésében.
A szervezetben lévő tartalomtól függően az ásványi anyagokat a következőkre osztják:
Jelentős mennyiségben (a szervezetben található ásványi anyagok 99%-a) található makroelemek: kalcium, foszfor, magnézium, vas, kálium, nátrium, klór, kén.
Nyomelemek, amelyek kis dózisban az emberi test részét képezik: jód, fluor, réz, kobalt, mangán;
A szervezetben elhanyagolható mennyiségben található ultramikroelemek: arany, higany, rádium stb.
A kalcium részt vesz a csontok, fogak felépítésében, szükséges az idegrendszer, a szív normál működéséhez, és befolyásolja a növekedést. A kalciumsók gazdagok a tejtermékekben, a tojásban, a káposztában, a céklában.
A foszfor részt vesz a fehérjék és zsírok anyagcseréjében, a csontszövet képződésében, és hatással van a központi idegrendszerre. Tejtermékekben, tojásban, húsban, halban, kenyérben, hüvelyesekben található.
A magnézium befolyásolja az ideg-, izom- és szívműködést, értágító tulajdonsággal rendelkezik. Kenyérben, gabonafélékben, hüvelyesekben, diófélékben, kakaóporban található.
A vas normalizálja a vér összetételét (a hemoglobinban), és aktív résztvevője a szervezet oxidatív folyamatainak. Tartalmazza a máj, a vese, a tojás, a zabpehely és a hajdina, a rozskenyér, az alma. A napi vasszükséglet 0,018 g.
A kálium részt vesz az emberi szervezet vízanyagcseréjében, fokozza a folyadékkiválasztást és javítja a szívműködést. Aszalt gyümölcsökben (szárított sárgabarack, sárgabarack, aszalt szilva, mazsola), borsóban, babban, burgonyában, húsban, halban található.
A nátrium a káliummal együtt szabályozza a vízanyagcserét, megtartja a nedvességet a szervezetben, és fenntartja a normál ozmotikus nyomást a szövetekben. Az élelmiszerekben kevés nátrium van, ezért asztali sóval adják be.
A klór részt vesz a szövetek ozmotikus nyomásának szabályozásában és a gyomorban a sósav (HC1) képződésében. A klór asztali sóval jár.
A kén egyes aminosavak, a Bp-vitamin hormon inzulin része. Tartalmaz borsó, zabpehely, sajt, tojás, hús, hal.
A jód részt vesz a pajzsmirigy felépítésében és működésében. A legtöbb jód a tengervízben, a tengeri kelben és a tengeri halban koncentrálódik.
A fluor részt vesz a fogak és csontok képződésében, és megtalálható az ivóvízben.
A réz és a kobalt részt vesz a vérképzésben. Kis mennyiségben állati és növényi eredetű élelmiszerekben található.
A szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartásához szükséges a lúgos ásványi anyagokat (Ca, Mg, K, Na) tartalmazó, tejben, zöldségekben, gyümölcsökben, burgonyában gazdag, savas hatású ételek megfelelő kombinálása az étrendben. P, S, C1), amelyek a húsban, halban, tojásban, kenyérben, gabonafélékben találhatók.
A víz fontos szerepet játszik az emberi test életében. Az összes sejt legjelentősebb alkotóeleme (az emberi testtömeg 2/3-a). A víz az a közeg, amelyben a sejtek léteznek és a köztük lévő kapcsolat fennmarad, ez az alapja a szervezetben lévő összes folyadéknak (vér, nyirok, emésztőnedvek). A víz részvételével az anyagcsere, a hőszabályozás és egyéb biológiai folyamatok zajlanak.
Az ivóvíz minőségének meg kell felelnie a jelenlegi GOST „Ivóvíz” követelményeinek.
A szervezetben a vízanyagcserét a központi idegrendszer szabályozza, és szorosan összefügg a kálium- és nátriumsók ásványi anyagcseréjével. Ha a szervezet verejtékezéssel vagy fokozott sófogyasztással veszíti el a vizet, a vérplazma ozmotikus nyomása megváltozik, ami az agykéregben izgalomhoz vezet, ami valódi szomjúságérzetet eredményez, amely szabályozza az emberi vízfogyasztást. A szájszárazság okozta hamis szomjúság, az igazi szomjúságtól eltérően, nem igényel víz bejutását a szervezetbe. Ennek az érzésnek az eltávolításához elegendő savas termékkel növelni a nyálelválasztást, vagy megnedvesíteni a száját vízzel.
Kérdések az önkontrollhoz
1. A tápanyagok értéke.
2. Fehérjék. Szerepük az emberi szervezetben.
3. Zsírok. Szerepük az emberi szervezetben.
4. Szénhidrátok. Szerepük az emberi szervezetben.
5. Vitaminok. Szerepük az emberi szervezetben.
6. Zsírban oldódó vitaminok.
7. Vízben oldódó vitaminok.
8. Ásványi anyagok. Szerepük az emberi szervezetben.
9. Víz. Szerepe az emberi szervezetben.
Az élelmiszer az egyik legfontosabb környezeti tényező. Az emberi test normális működése attól függ. A táplálék szükséges ahhoz, hogy az ember a szervezetet alkotó sejteket, szöveteket felépítse, helyreállítsa, fedezze a fizikai és szellemi munkával járó energiaköltségeket, és fenntartsa az állandó emberi testhőmérsékletet.
A normális emberi élethez szükséges, hogy a táplálkozás eredményeként megkapja az összes szükséges anyagot. Az emberi test összetétele (átlagosan): 66% víz, 16% fehérje, 12,4% zsír, 0,6% szénhidrát, 5% ásványi sók, valamint vitaminok és egyéb anyagok.
Víz az emberi test összes szövetének szerves része. Környezetül szolgál, amelyben a szervezet anyagcsere-folyamatai zajlanak, emellett fontos szerepet játszik a szervezet hőszabályozásában is. Az egy személy által kiosztott és elfogyasztott víz mennyisége (naponta) jelentősen változik, és függ a környezeti hőmérséklettől, az elvégzett munkától és egyéb tényezőktől.
Az ember átlagos napi vízszükséglete 2-2,5 liter; ezt a szükségletet táplálék (kb. 1 l), nedvesség (1-2 l), valamint a szervezetben végbemenő oxidatív folyamatok eredményeként fedezi, vízkibocsátással (kb. 0,3 l).
Mókusok a test sejtjeinek és szöveteinek legfontosabb alkotóelemei és a fő műanyag, amelyből az emberi test épül. Ellentétben azokkal a növényekkel, amelyek képesek fehérjeanyagokat szintetizálni a talaj és a levegő szervetlen anyagaiból, az állati szervezeteknek kész növényi és állati fehérjékre van szükségük, amelyek táplálékkal érkeznek. Ezért a fehérjék az emberi táplálkozás elengedhetetlen részét képezik.
A fehérjék aminosavakból állnak, amelyekből legfeljebb 20 található. A különböző élelmiszerekben található fehérjék nem azonos aminosav-összetételűek. Az aminosavakat nem esszenciálisra és pótolhatatlanra vagy létfontosságúra osztják. A nem esszenciális aminosavakat a szervezet az anyagcsere-folyamatokban tud képezni, míg az esszenciális aminosavak nem képződnek a szervezetben, azokat kész formában kell táplálékkal ellátni. Az esszenciális aminosavak közé tartozik az arginin, valin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán, fenilalanin. Ezen aminosavak hiánya a táplálékban a test megtorpanásához, károsodott vérképzéshez és egyéb elváltozásokhoz vezet a szervezetben.
Azokat a fehérjéket, amelyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, teljes fehérjéknek nevezzük. E fehérjék közé tartozik a legtöbb állati eredetű fehérje (tej, hús, tojás stb.). Sok növényi eredetű fehérje az alsóbbrendűekhez tartozik. Az állati és növényi fehérjék kombinációja lehetővé teszi, hogy olyan táplálékot kapjon, amely a legjobban kielégíti a szervezet fehérjeszükségletét. Ezért a változatos étrend képes kielégíteni az embernek az összes szükséges aminosav szükségletét. Úgy gondolják, hogy a napi emberi étrendnek körülbelül 60% állati fehérjét és 40% növényi fehérjét kell tartalmaznia.
Zsírok a test sejtjeinek és szöveteinek részei, néhányuk a fehérjékkel együtt az állati test építőanyagaként szolgál. A másik rész tartalékként lerakódik benne, és energiaforrásként hasznosul. A zsírok szükségesek az idegrendszer normál működéséhez, javítják az ételek ízét, elősegítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, egy részük (vaj, finomítatlan zöldség) tartalmaz vitaminokat.
A különböző zsírok tápértéke és a szervezet általi asszimilációja nem azonos. A zsírok szervezet általi felhasználása nagymértékben függ az őket alkotó zsírsavak mennyiségétől és minőségétől. A szilárd zsírok elsősorban telített zsírsavakból állnak, míg a folyékony zsírok telítetlen zsírsavakból állnak. Zsírok. amelyek olvadáspontja az emberi test hőmérséklete alatt van (növényi olajok, tehénvaj), jobban felszívódnak a szervezetben, mint az emberi test hőmérséklete feletti olvadáspontú zsírok (birkassír).
A szervezetben fontos szerepet játszanak a zsírszerű anyagok - a lecitin és a koleszterin. Mindkét anyag fontos szerepet játszik a szervezet anyagcsere-folyamataiban, és ellentétes biológiai hatást fejt ki. A foszfor a lecitin része. Részt vesz a zsírok felszívódásában, része az idegszövetnek, a sejtmagoknak, és biztosítja a szervezetben a normál koleszterincserét. A koleszterin jelentős mennyiségben szintetizálódik a szervezetben, és csak körülbelül 20%-a származik élelmiszerből. Részt vesz az összetett, létfontosságú anyagcsere-folyamatokban.
Szénhidrát a legszélesebb körben használt tápanyagok. Élelmiszer-tartalmuk átlagosan akár 70%, ők jelentik a fő energiaforrást. A szénhidrátokat szerkezetük szerint monoszacharidokra (glükóz, fruktóz, galaktóz), diszacharidokra (répacukor, laktóz), poliszacharidokra (keményítő, glikogén, rost) osztják.
A monoszacharidok a legteljesebben szívódnak fel a szervezetben. A cukor és a keményítő valamivel lassabban emésztődik. A rostok gyakorlatilag nem szívódnak fel a szervezetben, de pozitív szerepet játszanak az emésztésben, hozzájárulva a bélmozgáshoz.
A fő szénhidrátforrás a növényi eredetű termékek - cukor, gabonafélék, kenyér, burgonya.
ásványi sók szükséges az emberi szervezet számára a folyadékok ozmotikus nyomásának fenntartásához, az anyagcseréhez, a csontváz és a fogak felépítéséhez, az enzimek aktiválásához stb. A kalcium és a foszfor a csontok fő alkotóelemei. A foszfor részt vesz az idegszövet képződésében is. Mindkét elem megtalálható a tejben és a tejtermékekben.
A szervezet anyagcseréjében és a szövetek ozmotikus nyomásának fenntartásában nagy jelentőséggel bír a zöldségekben, gyümölcsökben, szárított gyümölcsökben található kálium, valamint a konyhasóval ellátott nátrium. A magnézium aktiválja a foszfor anyagcserét, kenyérrel, zöldségekkel, gyümölcsökkel kerül a szervezetbe. A vas részt vesz a szövetek oxigénellátásában. Májban, húsban, tojássárgájában, paradicsomban található.
Réz, nikkel, kobalt, klór, jód és sok más elem is szükséges a szervezet normális működéséhez.
vitaminok- különböző kémiai összetételű szerves anyagok. Nélkülözhetetlenek a szervezet normál anyagcseréjéhez. Az egyik vagy másik vitamin hiánya az élelmiszerekben betegségekhez vezet. Azokat a betegségeket, amelyek az élelmiszerben lévő vitaminok tartós hiányából erednek, beriberinek nevezik. Ritkák. Gyakrabban hypovitaminosis társul az élelmiszerben lévő vitaminok hiányához.
A vitaminokat zsírban és vízben oldódókra osztják. A vízben oldódó vitaminok közé tartoznak a B 1, B 2 vitaminok. B 6 , B 12 , C, PP, folsav, pantotén és para-amino-benzoesav, kolin stb., zsírban oldódó vitaminokhoz - A, D, E, K vitaminokhoz stb.
A változatos étrend természetes termékek, zöldségek, gyümölcsök, bogyók, tej, tojás, növényi olaj formájában történő étrendbe való felvételével általában biztosítja az egészséges ember vitaminszükségletét.
