Az egészséges táplálkozás modern modellje piramisnak tűnik. Erre összpontosítva kiegyensúlyozott étrendet készíthet minden napra. A kertész enciklopédiája

A táplálkozás a test feltöltésének fő forrása szükséges elemeket. Az egészséges emberi táplálkozás alapelvei bizonyos mennyiségű fehérje, zsír, szénhidrát, nyomelem és vitamin napi fogyasztása. Mindezeket az összetevőket naponta pótoljuk, étkezés közben. Mivel a táplálék a test életének alapja, Speciális figyelemérdemes odafigyelni a minőségükre, illetve az étkezési módra is.

A szakértők többféle táplálkozást különböztetnek meg - racionális és diétás.

A racionális emberi táplálkozás alapjai egy egészséges, kiegyensúlyozott, napi emberi étkezés, in pontos idő az alapvető tápanyagok maximális szabályozott mennyiségével.

Helyes diétás étel - olyan személy táplálkozása, akinek bármilyen eltérése van normál működés szervezet. Az ilyen táplálkozást úgy állítják össze, hogy maximálisan támogassa és „kirakja” az emberi test beteg szervét vagy rendszerét.

Most nézzük meg közelebbről a teljesítménykomponenseket.

Mókusok- az emberi test fő "építő" eleme. Az emu-nak köszönhetően új sejtek képződnek, és aktívan részt vesz az anyagcserében is. A normális élethez egy személynek körülbelül 100-120 gr-ot kell fogyasztania. fehérje naponta.

Zsírok- az emberi szervezet fő energiaforrása. Ez az elem telített és telítetlen anyagokat tartalmaz zsírsav, lecitin, valamint A-, B- és E-vitamin A zsírokat származásuk szerint is osztják állati és növényi. Egy személynek napi 100-150 grammot kell fogyasztania. zsírok, egyensúlyt tartva, hogy 70%-uk állati, 30%-a legyen növényi eredetű.

Szénhidrát energiaforrásként is szolgálnak az emberi szervezet számára. A fehérjékkel kombinálva hozzájárulnak a szükséges hormonok és enzimek képződéséhez normál tevékenységek szervezet. Átlagosan körülbelül 400-500 grammot kell fogyasztania naponta. szénhidrátokat.

Mindezt figyelembe kell venni a megértéshez emberi étrend naponta(a terhes nők táplálkozásáról külön beszélgetés). kiegyensúlyozott diéta és az étrend betartása, az emberi szervezet rendszeresen megkapja a szükséges mennyiséget tápanyagok, ami ahhoz szükséges normál növekedés az emberi test összes szervének és rendszerének fejlődése és működése.

Van olyan kifejezés, hogy , azonban annak ellenére, hogy gyakran használják, pontatlan. Helyesebb erről beszélni élettani szükségletek szervezetek az alapvető tápanyagokban. Oroszországban 1930-ban határozták meg, jelenleg sok ilyen norma létezik.

1991-ben telepítették együttható alapján a fizikai aktivitás(CFA), amelyet a napi energiaköltségek és a fő térfogat értékének arányaként számítanak ki.

A norma magában foglalja a szénhidrátok, fehérjék és zsírok arányát is - 50:15:35. A kalóriaszükségletet nem, életkor, motoros tevékenység egészségi állapot és egyéb tényezők.

Például a nők esetében a norma 2100, a férfiaknál - 2700. Gyermekeknél ezek a mutatók a plasztikus folyamatok (növekedés), a fizikai aktivitás intenzitása miatt, 11 éves kortól - a nemek.

Amerikai tudósok által 1989-ben kifejlesztett változat a napi táplálékbeviteli normák kalóriatartalom szerint + életkor és nem szerint.

Történelmileg megváltozott az életkörülményektől függően. Például 5 millió évvel ezelőtt az ember sokkal többet evett, mint jelenleg, a termékek magas kalóriatartalmúak és változatosak voltak. Energiafelhasználása körülbelül 5000 kcal volt, mivel vadászott, táplálékot keresett és állandóan ádáz küzdelmet folytatott a létért.

Egy modern ember, aki nem sportol, valamivel több, mint 2000 kcal-t fogyaszt, de többet fogyaszt, és ennek következtében túl is eszik. Ráadásul az életkor előrehaladtával csökken az ember táplálék- és fizikai aktivitásigénye.

Eközben gyakran megnövekszik annak lehetősége, hogy finomat és sokat étkezzen. Ugyanakkor a táplálkozás minősége és az egyensúly nem javul. Ennek következtében nő a testsúly, megjelennek a betegségek, romlik az életminőség, csökken az időtartama.

Táplálkozási egyensúly

A termékek összetétele és mennyisége határozza meg a kapott energia mennyiségét. Az emberi test energiaegyensúlya a következőképpen ábrázolható.

Energiabevitel:

• Az élelmiszer kalóriatartalma.
• Az élelmiszer-anyagok összetétele.
• Mikro és makro elemek.
• Vitaminok.
• Folyékony.

Energia fogyasztás:

• A sejtnövekedés, megújulás folyamatai.
• Gépészeti munkavégzés.

Az élelmiszerek energiaértéke és szükséglete

A fehérjék az élet és a táplálkozás alapjai. Minimális kopogásigényük 1 testtömegkilogrammonként 1 g, növekvő serdülő szervezetnél - 5 g Egy étkezés hatására három órán belül 20-30 g fehérje szívódik fel.

Egy másik szigorú követelmény az élelmiszerekkel szemben az ökológiai tisztaság. Ez a kérdés azonban rendkívül összetett, ezért szükséges az élelmiszerek folyamatos környezeti monitorozása.

Támaszkodva, egy felnőtt embernek egy napra szüksége van következő összeget fő táplálkozási összetevők:

• két liter víz;
• nyolcvan - száz gramm zsír (10% -a növényi eredetű);
• legfeljebb nulla pont egy tized gramm vitamin;
• legfeljebb húsz gramm só;
• nulla pont hetvenöt századrész - másfél gramm fehérje 1 kg súlyonként.
• tíz gramm szénhidrát 1 testtömegkilogrammonként.

Intézet közegészségügy Svájc hét élelmiszercsoport eredeti osztályozását javasolta.

1. Tojás, hús, hal:

• Vas.
• Mókusok.
• A, PP, B2, B1, B12, B6 vitaminok.

2. Tejtermékek:

• Mókusok magas érték kalciummal dúsított.
• A, PP, R vitaminok.

3. Gyökérnövények:

• C és A vitamin.
• Szénhidrát.

4. Bogyók és gyümölcsök: C-vitamin.

• C-, A-, K-, P-vitamin, folsav.
• Cellulóz.

6. Zsírok, beleértve a PUFA-kat (többszörösen telítetlen zsírsavakat).

7. Kenyér, gabonatermékek:

• Szénhidrát.
• PP, B2, B1 vitaminok.
• Vas.

A racionális táplálkozás alatt mennyiségileg elegendő és minőségileg teljes értékű táplálkozást értünk. A kiegyensúlyozott étrend alapja az egyensúly ( optimális arány) az összes élelmiszer-összetevőből. Legalább 60 emberi táplálékot alkotó anyag (esszenciális és nem esszenciális aminosavak, többszörösen telítetlen zsírsavak, foszfatidok, lecitin és szterinek, beleértve a koleszterint, β-szitoszterint, zsírokat, cukrokat, keményítőt és pektinek, vitaminok, ásványi elemek, szerves savak satöbbi.). Modern higiénia A táplálkozás nemcsak a szervezetbe külsőleg bekerülő létfontosságú anyagok hasznosságát vizsgálja, hanem magában a szervezetben ezeknek az anyagoknak az optimális szintézisét is.

A racionális táplálkozás az fontos tényező a közegészségügyi színvonal javítása. A racionális táplálkozásnak figyelembe kell vennie az életkort, a karaktert munkaügyi tevékenység, nemi, éghajlati, nemzeti és egyéni jellemzők. Az ételek egyhangúsága megzavarja a táplálkozás egyensúlyát, gátolja az anyagok belső szintézisét. Bizonyos élelmiszercsoportok hosszú időre történő kikapcsolása és éles szűkület hatótávolságuk korlátozza a szervezet azon képességét, hogy kiválaszthassa a létfontosságú anyagokat, kiegyensúlyozza és fenntartsa azokat normál szinten belső szintézis. A probléma leginkább teljes használat a tápanyagok szinergikus tulajdonságai, lehetővé téve a táplálkozás egyensúlyának és hasznosságának biztosítását annak minimumával energia érték, az élelmiszer-higiénia fontos feladata.

Az aktív korúak napi kalóriaszükségletét ben alakították ki települések jó vagy kielégítő közszolgáltatással (1. táblázat), valamint a normákkal napi szükséglet fehérjékben és zsírokban (2. táblázat). A táplálkozási egyensúly következő alapelveit állapították meg és tesztelték a gyakorlatban: 1) a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya - 1:1:4; 2) a fehérjék mennyisége (lásd: Fehérjék a táplálkozásban) - 14-15% napi kalória; 3) az állati eredetű fehérjék mennyisége - a fehérje napi normájának legalább fele; 4) a zsír mennyisége (lásd. Zsírok a táplálkozásban) - a napi kalória 30% -a; 5) az állati zsír fajsúlya - 75-80% és a növényi olaj - a napi norma 20-25% -a; 6) a szénhidrátok mennyisége - az étrend napi kalóriatartalmának 55-56% -a.

1. táblázat Napi kalóriabevitel felnőttek számára

Jegyzet. Foglalkozási csoportok: I - nem kapcsolódó szakmák fizikai munka; II - gépesített munkaerő szakmák; III - nem gépesített vagy részben gépesített munkaerő szakmák; IV - nehéz, nem gépesített munkaerő szakmák.

2. táblázat A fehérjék és zsírok napi bevitele

3. táblázat: Gyermekek napi tápértéke


* A tápanyagszükséglet és az anergia figyelembevétele nélkül megadva tápérték anyatej.

A gyerekeknek viszonylag kell több műanyag anyagok. Ezt a követelményt figyelembe véve speciális élettani normák táplálkozás (3. táblázat).

A táplálkozás energiaértékének differenciálása attól függően éghajlati viszonyok a déli zónában a zsírbevitel csökkentésével, az északiban pedig növelésével állítják elő. A fehérje aránya minden éghajlati zónában állandó marad. Jelentősen változik a szénhidrát-adagolás, melynek részaránya a déli zónában élők étrendjében nő, az északi régiókban pedig némileg csökken.

A táplálkozás energiamutatói nem azonosak a különböző éghajlati övezetekben. Az északi zónában magasabbak, a déli zónában alacsonyabbak. A kalóriatartalmat és a fő tápanyagok arányát a különböző éghajlati övezetekben a szellemi munkát végző és a fizikai munkához nem kapcsolódó egyéb tevékenységet folytató férfipopuláció esetében a 4. táblázat mutatja.

Az idősek táplálkozása az öregedő szervezet sajátosságait figyelembe véve épül fel: az oxidatív folyamatok intenzitásának csökkenése, a sejtaktivitás csökkenése, lassú áramlás anyagcsere folyamatok, csökken funkcionalitás emésztőmirigyek stb., az összes testrendszer működésének csökkentése és az atrófiás folyamatok kialakulása. Ezért kell korlátozni a táplálkozást idős korban. Ezt a korlátozást a fizikai aktivitás mennyiségének és általános szinten idősek mobilitása. Időseknek és öreg kor a következő élettani táplálkozási normákat dolgozták ki (5. táblázat).

5. táblázat: Idősek napi étrendi bevitele

A 70 év felettiek esetében lásd a 6. táblázatot az energia- és tápanyagszükségletről.

Az idős emberek étrendje kevesebb szénhidrátot és részben zsírt tartalmaz ( napi árfolyamon legfeljebb 80 g, ebből 70% állati és 30% növényi). A finomított termékek különösen korlátozottak: cukor, édesség, valamint péksütemények prémium, csiszolt rizs, búzadara stb. A cukor aránya nem haladhatja meg a 15%-ot, a burgonya, zöldség és gyümölcs szénhidrát aránya pedig legalább 25%. teljes szénhidrátokat napi adag. Kívánatos a termékek fajsúlyának növelése teljes kiőrlésű(teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér stb.). A fehérjék racionális normája idős korban 18 / 1 kg testtömeg. Idős korban fontos a napi étrend fehérjéinek minőségi oldala.

Különösen értékesek a tejfehérjék - a legjövedelmezőbb források esszenciális aminosavak(cm.). A teljes étrendi fehérje mennyiségének körülbelül 60%-át állati eredetű termékeknek kell biztosítaniuk, ennek a mennyiségnek a fele tejfehérje.

A táplálkozást az élelmiszerek emészthetőségének figyelembevételével kell kialakítani. Az alapvető élelmiszerek emészthetőségi együtthatóit a 7. táblázat tartalmazza.

NÁL NÉL racionális táplálkozás fontosságot tulajdonítanak a vitamin hasznosságának. A vitaminok (lásd) mindenben létfontosságúak korcsoportok. A vitaminszükségletet (mg / nap) a 8. és 9. táblázat tartalmazza.

* A többi vitamin esetében a követelmények még nem tisztázottak, fejlesztés alatt állnak.

Nem mindig lehetséges (például a téli hónapokban) kielégíteni a szervezet összes vitaminszükségletét, mivel ezek természetes tartalma élelmiszer termékek. Emiatt felmerül az igény a lakosság megerősítésére. szintetikus vitaminok. A Szovjetunióban a lisztet, a cukrot, a tejet és az étkezési zsírokat vitaminokkal (C, B1, B2, PP és A) dúsították (10. táblázat).

A vitaminozás úgy is elvégezhető, hogy a vitaminokat közvetlenül az élelmiszerekbe juttatják fogyasztás előtt (gyermekgondozó intézményekben, kórházakban, szanatóriumokban, üzemekben és más nyilvános étkezdékben). Kiemelt erődítés C-vitamin gyermekek a gyermekgondozási intézményekben (35 mg/nap gyermekenként) és betegek egészségügyi intézmények(100 mg/nap betegenként). Fontos szerep játszani az ételben ásványok(cm.).

Az ásványi anyagokat ésszerűen biológiailag osztályozzák esszenciális anyagok. Emészthetőségük biztosítása érdekében az ásványi anyagoknak egyensúlyban kell lenniük.

Egy személy fiziológiai szükségletét egyes ásványi elemekre a 11. táblázat mutatja.

Fontosság tápegysége van. Felnőtt számára a legésszerűbb a négyszeri étkezés 4-5 órás étkezések között (12. táblázat).

Jegyzet. I lehetőség - napi 3 étkezés; II. lehetőség - napi 4 étkezés.

Szellemi munkás emberek és idősek számára az étrend egységesebb lehet anélkül éles választék reggeli és ebéd.

A helyes táplálkozásra vonatkozó ajánlások gyakran homályosak: az étkezésre való felszólítás " több zöldséget"és" kevesebb cukor” Sokakban zavart okoz, mert ha az egyiknek a „sok cukor” két teáskanál, akkor a másiknak „savanyú” a szirup. A diéta megtervezésekor az igényeiből és preferenciáiból kell kiindulni, konkrétabb iránymutatásként támaszkodhat az átlagos testsúlyú felnőttre számított objektív napi és heti étkezési normákra.

Hús: 170 g naponta

Hal: heti 300 g

Zöldség: 300-400 g naponta

Gyümölcs: 200-300 g naponta

Gabonafélék: 6-8 adag naponta

Kenyér: 200-250 g naponta

Zsírok: 1-1,3 g/kg naponta

Cukor: 9 (6) teáskanál naponta

Só: 5 g naponta

Kávé: 300 mg koffein naponta

Alkohol: 30 (nőknél 20) ml etanol naponta

Ahhoz, hogy egyértelműen kontrollálhasd a súlyodat, nem mindegy, hogy fogyni, felszedni vagy megtartani akarod, mindenesetre csak tudnod kell, mennyi a napi zsír-, fehérje- és szénhidrátbevitel. A táblázat segít gyorsan kitalálni.

Első számú szabály: a siker kulcsa a megfelelő egyensúly

A test összes szükséglete hasznos anyagok ah, a mikro- és makrokomponensek természetesen szigorúan egyéniek. Ezért, mivel a legtöbb A "napi fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel" kritérium szerinti számításokat egy hétköznapi, átlagos ember számára készítik, egy idő után te magad is megérted, hogy pontosan mire van szüksége a szervezetednek, és bármilyen programot kizárólag saját magadhoz igazíthatsz.

A legtöbb egyszerű képlet a BJU (vagy fehérjék-zsírok-szénhidrátok) aránya körülbelül 1:1:4. De nem mindenki számára megfelelő, hiszen sok táplálkozás függ életkorától, súlyától, életmódjától és az elérni kívánt eredményektől. Tehát ha részletesebben szeretné tudni, hogyan használhatja a leghatékonyabban ezt a formulát az étrendjében, nézzük meg mindegyik összetevőjét külön-külön.

Mókusok

A fehérje az szükséges komponens az emberi test összes szövetét. NÁL NÉL gyermekek teste a növekedéshez, felnőtteknél - a szövetek regenerálódásához szükségesek. Az összes fehérje összetétele különféle aminosavakat tartalmaz, amelyek mindegyike egyszerűen szükséges egy személy számára.

A túlnyomórészt egyedi aminosavkészlettel rendelkező diófélék, csíráztatott magvak, szójatej, fehér csirke- vagy pulykahús, hal, stb. fermentált tejtermékek, tej.

A fehérje mennyiségét testsúlyod alapján választjuk ki

A napi fehérje súlya kilogrammonként másfél gramm fehérjére vonatkozik. Kívánatos, hogy a fehérjék teljes mennyiségének 30-35% -a állati eredetű legyen, a többi pedig növényi eredetű. Így ha egy felnőtt ember súlya például 70 kilogramm, akkor napi 105 gramm fehérjét kell elfogyasztania, aminek csak egyharmada, azaz 35 gramm legyen állati eredetű.

Zsírok

Nagy tévhit, hogy a zsírfogyasztással csak árthatsz magadnak és az alakodnak. A lényeg az, hogy mindenben legyen mérték. A zsírok egyszerűen szükségesek az emberi szervezet számára, mert nélkülük sok sejt nem tud normálisan működni.

A természetben létező összes zsír telített és telítetlenre oszlik, ezt a zsírsavak és a glicerin aránya határozza meg a készítményben.

Mert normál működés A szervezetnek három fő többszörösen telítetlen zsírsavra van szüksége – ezek az Omega-3, Omega-6 és Omega-9. Megtalálhatóak a halakban tökmagok, növényi olajok(olíva, mandula).

A szigorúan meghatározott mennyiségben kiválasztott telített zsírok telítik a szervezetet szükséges energiát. Legyen azonban óvatos nagyszámú az élelmiszerekben lévő telített zsírok hozzájárulnak a koleszterin fokozott lerakódásához az erek falán.

Mi történik, ha teljesen eltávolítod a zsírokat?

Érdemes minimálisra csökkenteni az úgynevezett transzzsírok fogyasztását is, hiszen a szervezetre gyakorolt ​​hatásuk nem nevezhető pozitívnak. Ezek a zsírok gyakran megtalálhatók a lisztből készült termékek különösen a margarinban.

A zsírhiány az általános immunitás csökkenéséhez, a központi idegrendszer működésének zavarához vezethet idegrendszer, bélproblémák és nyombélfekély.

A zsírok túlzott jelenléte az étrendben a magas koleszterinszint, az elhízás és a memóriavesztés oka.

Szénhidrát

A szénhidrátok mindennapjaink egyik fő összetevője diéta. Ráadásul az egyik legfontosabb energiaforrás. Éppen ezért az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének csökkentése nem vezet semmi jóra. Sokkal fontosabb megtanulni a „megfelelő” szénhidrát kiválasztását.

A naponta beérkező energia emberi test, körülbelül három-négy ötödét kell pontosan pótolni összetett szénhidrátok, egytizede - az egyszerű rovására, a többi pedig - fehérjék és zsírok elégetésekor. Ezért az étrendben a fehérje és a szénhidrát napi arányának feltétlenül meg kell felelnie a zsír mennyiségének.

Az összes szénhidrát, ami csak a tányérodon lehet, három részre van osztva nagy csoportok: monoszacharidok, poliszacharidok és oligoszacharidok. Mindegyik egyszerűen szükséges a szervezetünk számára, különben egyetlen fehérje és zsír sem tud felszívódni. Legnagyobb rész a szervezetbe kerülő szénhidrátok monoszacharidok és diszacharidok. Legyen óvatos, túlzott cukorbevitellel a szervezetben egy része glikogénként felhalmozódhat az izmokban és a májban.

Milyen szénhidrátok vannak még?

Ezenkívül a szervezet energiaszerzésének ideje vagy sebessége szerint a szénhidrátokat gyorsra és lassúra (vagy, ahogyan más néven nevezik, egyszerűre és összetettre) osztják.

Állandó része kell, hogy legyen napi diéta, de ismét ne vigyük túlzásba, ennek az anyagnak a mennyisége közvetlenül attól függ, hogy mennyit vezet. Az átlagos napi szénhidrátbevitel azonban körülbelül 350-500 gramm, nem több.

A gyors szénhidrátok egyik legelérhetőbb képviselője a cukor, mivel csak két molekulát tartalmaz - glükózt és fruktózt. A gyors szénhidrátok (mindenféle édesség, gyümölcs, zsemle stb.) azonnali sebességgel szívódnak fel a véráramba, szinte azonnal étkezésünk után, de el is tűnnek, ahogy megjelennek. Ezért kívánatos, ha nem is teljesen, de legalább a lehető legnagyobb mértékben kizárni az étrendből a gyors szénhidrátokkal túltelített élelmiszereket. Emlékezik gyors szénhidrátok az elhízás fő okai. Ezért, ha önállóan szeretné kiszámítani a zsírok, fehérjék és szénhidrátok napi bevitelét, ügyeljen az utóbbira.

Az előbbiekkel ellentétben a lassú szénhidrátok sokkal hosszabb idő alatt szívódnak fel a vérbe, másrészt ez sokkal egyenletesebben történik, és szervezetünk zsírtartalékai sem töltődnek fel.

Zsírok, fehérjék és szénhidrátok napi aránya: számítási táblázat

Az étrendben a legfontosabb a megfelelő arány, melynek mennyiségét elsősorban az életkor és az életmód határozza meg. Ne feledje, az egész lényege a diéták és csak megfelelő táplálkozás Nem szabad teljesen kizárni mindenféle káros dolgot az étrendből, csak zöldségeket és fűszernövényeket hagyni. A fő és fő cél az, hogy a szervezet pontosan annyi tápanyagot kapjon, amennyire szüksége van.

Gyermekek és idősek esetében a zsírok, fehérjék és szénhidrátok napi bevitele (az alábbi táblázat) jelentősen eltér. Ezt figyelembe kell venni. Ha szigorúan betartja a fent említett tippeket, megértheti, hogy a fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel napi bevitelének kiszámítása általában egyszerű dolog. És az előnyei nagyon-nagyon sokak!

Annak érdekében, hogy könnyebben választhassa ki az Önnek megfelelőt, az alábbiakban a zsírok, fehérjék és szénhidrátok napi bevitelét közöljük. A férfiak és nők táblázata tartalmazza az összes szükséges értéket.

Következtetés

Mindig alaposan gondolja át a menüjét. Például a zsírok szénhidráttal egyidejű fogyasztása nem ajánlott, mert mindkettő egyszeri bevitelével a szervezet elsősorban a szénhidrátokat kezdi lebontani, mivel ehhez sokkal kevesebb idő szükséges, mint a zsírok feldolgozása. Így a zsírok egyszerűen tartalékban tárolódnak.

Este hat-hét után érdemes korlátozni vagy akár meg is szüntetni a szénhidrátbevitelt, estére kicsit lelassul az anyagcsere, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok már nem dolgoznak fel teljesen, és az inzulin feleslegben kerül a vérbe.

Ha például vissza szeretné állítani túlsúly, add fel egy időre egyszerű szénhidrátok a zsírokat pedig legjobb diófélékből vagy halból fogyasztani. Korlátozza az összeget is fehér rizsés burgonya.

És annak érdekében, hogy először könnyebben tudjon uralkodni magán, próbáljon meg étkezési naplót vezetni. Ebben leír mindent, amit a nap folyamán evett. És nem csak le kell írni, hanem keményen kell dolgozni, és étkezés előtt mérje ki az adagot, és számolja ki, mennyi fehérje, zsír, szénhidrát és kalória van benne. Csak neked kell ezt igazán őszintén megtenned, mert a testedet biztosan nem tudod becsapni! Soha ne felejtsd el, hogy van egy bizonyos napi fehérje-, zsír- és szénhidrát-norma, amelyet egyszerűen be kell tartani.