Milyen fizikai tevékenységek a leghatékonyabbak a fogyásban? Miért a fogyás fizikai aktivitás

Milyen fizikai tevékenységek alkalmasak a fogyáshoz?

Másodszor, az egész test munkáját magában foglaló erőgyakorlatok alkalmazása. Ez optimalizálja az edzésidőt, felpörgeti az anyagcserét és elősegíti az izomnövekedést, ami a kalóriaszegény étrend hátterében megteremti a fogyáshoz szükséges „kalóriadeficitet”.

Meg kell jegyezni, hogy a fenti típusú fizikai aktivitások megfelelő kombinációja lehetővé teszi a motoros tulajdonságok többségének fejlesztését. Az edzés rendszeressége és a megfelelő étrend pedig hozzájárul az anyagcsere-paraméterek megváltozásához, ami végül lehetővé teszi, hogy több kalóriát költsön nyugalomban.

Ezenkívül a napközbeni energiafogyasztás növelésének további módja a háztartási aktivitás növelése (például több idő a séta).

Edzésnapló

Nincs parancsikon!

Hormonális változások

Rövid időn belüli fogyás esetén a szervezet éles szerkezetváltása következik be a biokémiai folyamatok szintjén, ami különösen nyilvánvaló speciális diétás tabletták szedésekor. Ez súlyos problémákhoz vezethet a belső szervekből és a szervezet hormonális hátterének megváltozásához.

Laza bőr

Ez a probléma abból adódik, hogy a bőrnek nincs ideje felhúzni magát a gyorsan zsugorodó bőr alatti zsírréteg mögé. De ha fokozatosan fogy, akkor nem kell aggódnia miatta. Leggyakrabban ez a probléma azoknál jelentkezik, akik nagyszámú zsírleszívási műveletet végeztek, vagy aktívan használták a "kémiát", és itt sajnos semmilyen krém és kiegészítő sem segít.

Kiszáradás

A folyadékbevitel kerülése, a só elhagyása az étrendből és a vízhajtó tabletták szedése nagyon gyakori módja a fogyásnak, különösen a könnyebb súlycsoportba kerülésért küzdő sportolók körében. De mindez nem csak egészségtelen, de halálos is lehet! A folyadékvesztés miatt nincs értelme fogyni, mert a normál étrendhez visszatérve azonnal visszanyeri az elvesztett súlyt.

Túledzettség

Az intenzív edzések, az alacsony kalóriatartalmú diéták és az eredmények hajszolása az állandó (krónikus) túledzettség állapotába vezethet. Ez olyan embereknél fordul elő, akik a lehető leggyorsabb fogyás érdekében minden erejüket az edzésre hagyják, megfeledkezve a gyógyulásról és a megfelelő étrendről. Ennek eredményeként ahelyett, hogy edzőterembe menne, küzd, hogy felkeljen az ágyból. Ezenkívül a rossz táplálkozás és a krónikus fáradtság az izomtömeg csökkenéséhez vezet, ami nem teszi lehetővé, hogy a jövőben elegendő kalóriát égessen el.

Fordított eredmény

Gyors fogyás esetén az alapanyagcsere lelassul, és a szervezetnek kevesebb kalóriára (energiára) van szüksége az életfenntartáshoz. És gyakran a szigorú diéta be nem tartása és a megszokott étrendhez való visszatéréskor az emberek több kilogrammot híznak, mint korábban, mert nem veszik figyelembe azt a tényt, hogy már nincs szükségük annyi kalóriára az életfenntartáshoz, mint amennyire a fogyás előtt kellett. (azaz a "szokásos étrend" felesleges kalóriát tartalmaz).

Így a jól megtervezett edzésprogram, a megfelelő táplálkozás, a teljes felépülés és a jó közérzet folyamatos ellenőrzése lehetővé teszi, hogy fokozatosan megszabaduljon a súlyfeleslegtől, és elkerülje a fogyás fenti következményeit!

Ha kérdése van az olvasott anyaggal kapcsolatban, felteheti szakembereinket a kapcsolatfelvételi űrlapon keresztül, vagy REGISZTRÁLJON INGYENES KONZULTÁCIÓRA. Mindenkinek szívesen válaszolunk!

A testsúlycsökkentéshez ugyanolyan szükséges a fizikai aktivitás, mint a jól szervezett táplálkozás. Ezek nélkül a test gyorsan elveszíti alakját, a bőr petyhüdtté válik, és ráncokban lóg. Ez különösen észrevehető olyan expressz diéták után, amelyek élesen korlátozzák a kalóriabevitelt. Ezért a fogyás mellett döntött, azonnal mérlegelnie kell, hogy milyen fizikai aktivitás segít ebben a folyamatban.

A modern klubok számos fitneszterület széles választékát kínálják. A könnyebb eligazodás érdekében meg kell értenie, hogy minden fizikai tevékenység aerob és anaerob. A fogyás szempontjából a leghatékonyabb az aerob edzés. Ez lett az oka az aerobik különböző területeinek nagy népszerűségének. Az anaerob gyakorlat erősítő edzést hoz létre. Nélkülük lehetetlen az izomnövekedés és a megkönnyebbült test megszerzése.

Ha nem csak fogyni szeretne, hanem szép sportos alakot szeretne kapni, jól definiált izmokkal, akkor különböző típusú terheléseket kell kombinálnia.

Íme a TOP 10 legnépszerűbb klubedzés:

A sokféleség közül könnyű kiválasztani a céljainak, temperamentumának és egyéni képességeinek leginkább megfelelő fizikai tevékenységet. Egy oktatóval folytatott beszélgetés és a próbaedzések látogatása, amelyek a legtöbb klubban ingyenesek, segítenek a helyes döntés meghozatalában.

Otthoni gyakorlat

Ha nincs lehetőség vagy vágy rendszeresen csoportos edzésre járni, otthon is megteheti. Az alábbiakban felsorolunk néhányat a leghatékonyabb és legkedvezőbb árú osztályok közül:

De a fizikai aktivitás nem csak aktív sport. Azok, akik egyáltalán nem barátkoznak a testneveléssel, saját maguktól teljesen észrevétlenül terhelhetik meg a szervezetüket, csupán egy kis változtatással megszokott életmódjukon. Például szabálysá kell tennie, hogy többet gyalogoljon, és lehetőleg gyors ütemben. A lift megtagadása további 400 kalóriát veszíthet naponta. Természetesen minden az emeletek számától és attól függ, hogy milyen gyakran kell kimenni. A háztartási munkából a legtöbb energiát a kézi felmosás és a szőnyeg portalanítása veszi fel.

Sőt, bármilyen szabadtéri tevékenység is hozzájárul az anyagcsere felgyorsulásához és a gyors kalóriaégetéshez. Legyen szó játékról gyerekkel, kerékpározásról, görkorcsolyázásról, csónakázásról vagy lovaglásról – minden fizikai tevékenység számít, amikor a lehető leghamarabb meg kell szabadulnod a felesleges kilóktól. Ezért egy csendes hétvége a tévénél vagy a monitornál teljesen kizárt.

Óvatosak vagyunk

Annak ellenére, hogy a fizikai aktivitás nagyon hasznos, néhány edzéstípusnak számos ellenjavallata van. Ezért jobb, ha konzultál orvosával, mielőtt elkezdené őket, különösen, ha veleszületett vagy krónikus betegségei vannak.

Tele vagy üres gyomorral nem lehet edzeni. Átlagosan legalább egy órának el kell telnie az edzés előtt vagy után. De bizonyos típusú osztályok speciális feltételeket támasztanak, ezért jobb, ha ezt a pontot az oktatóval egyeztetjük.

Ha most kezd aktívan edzeni, ne légy túl buzgó. Kezdetben a lényeg a helyes légzési és gyakorlati technika elsajátítása. Jobb, ha kevesebb ismétlést végez, de helyesen. A terhelésnek fokozatosan kell növekednie, akkor az izmok aktívan fejlődnek, és nem feszítenek túl.

Emlékeztetni kell arra, hogy ugyanazon komplexum hosszú ismétlése függőséghez vezet, és az edzés hatékonysága csökken. Ezért a gyakorlatok egy részét vagy az egész komplexumot időről időre újakra kell cserélni.

Mi segít a legjobban

Nehéz megmondani, hogy milyen fizikai tevékenység segíti a gyorsabb fogyást. A különböző típusú edzések hatékonyságára vonatkozó visszajelzések nagyon eltérőek. Csak egy dologban értenek egyet - ha az órák örömet okoznak, akkor a belőlük származó előnyök sokszor nagyobbak, mint a professzionálisan lebonyolított óráké, amelyekre azonban kényszeríti magát.

Nem utolsósorban a megfelelően beállított étrend játszik szerepet. Bár ez nagyban függ attól is, hogy milyen típusú edzést részesít előnyben. Ha gyorsabban kell zsírt égetned, akkor zsírszegény diéta, valamint a só- és cukorbevitel szigorú korlátozása javasolt. Az intenzív edzéshez a szervezetnek fehérjékre és szénhidrátokra van szüksége, hogy energiát és építőanyagot biztosítson az izomrostok számára. A teljes kalóriatartalom nem eshet a fiziológiai minimum alá. Csak az aktív életmód és az egészséges táplálkozás elveinek kombinációja adja a leggyorsabb eredményt.

Szükséges a testmozgás a fogyáshoz? Igaz, hogy nem minden terhelés „éget zsírt”? Hogyan, mikor és hol költik el az edzés kalóriáit? Létezik mindenki számára optimális fogyókúrás program?

Azok számára, akik most kezdenek gondolkodni egy ilyen választáson, és most először próbálnak választ találni ezekre a kérdésekre, elmondjuk a legalapvetőbb elveket, amelyek fontosak a fogyásban.

Lehet fogyni a kanapén fekve?

Kezdésként tegyünk fel magunknak egy kérdést, amely mindig felmerül a kezdők körében: mennyi fizikai aktivitásra van szükség a fogyáshoz? Végül is, ha a tudomány megállapította, hogy negatív kalóriaegyenleg esetén az ember mindenképpen fogyni fog, akkor talán elég, ha kevesebbet eszik, és ennyi? Feleannyit eszünk, mint amennyit elköltünk, és fogyunk. Helyesen? Helyesen. De az ilyen fogyásban számos kellemetlen pillanat van:

• a szervezet erős energiahiányt érezve csökkenti saját energiafelhasználását - izomtevékenység, pulzus, légzés, növekedési és felépülési folyamatok stb. - minden létfontosságú folyamat észrevehetően lelassul több napos jelentős energiahiány után. Ennek eredményeként, miután nagy energiahiányt hoztunk létre, maximum egy hét után látni fogjuk, hogy a fogyás üteme jelentősen csökken.
• csökkentve az energiafelhasználást, a szervezet mindenekelőtt az izmoktól szabadul meg, mert. ők járulnak hozzá maximálisan energiaköltségeinkhez, még akkor is, ha ülünk vagy alszunk, ezért az ilyen fogyás eredménye, különösen a férfiak számára, rendkívül nem vonzó: a törzs, a karok és a lábak érezhetően csökkennek, míg a gyomor továbbra is lóg, ami a nyavalyás test hátterében áll, időnként még rosszabbul is néz ki, mint az eredeti, arányosabb alak.

• ugyanazon a kalóriatartalom mellett, amelynél korábban fogyott, elkezd hízni (az energiaköltségek az izomvesztéssel csökkentek)
• még hízott állapotban sem növeli az energiafogyasztást a korábbi értékekre (zsír hozzáadásával az energiafogyasztás szinte nem változik)
• mind a megjelenés, mind a fizikai teljesítmény érezhetően romlik

Ezért annak megakadályozása érdekében, hogy egy személy kevesebbet egyen, és még jobban elhízzon, az étrendi ajánlások általában azt írják elő, hogy ne hozzon létre kalóriadeficit a szokásos étrend 10-20% -ánál nagyobb, és ne lépje át azt a kalóriahatárt, amelyen túl a szervezet megszűnik a napi szükségletekre is elegendő - a szív, az agy, a tüdő energiaellátása... Enyhe energiahiány esetén a szervezet gyakorlatilag "nem veszi észre", hogy fogy - az energiamérleg napi ingadozása jelentősebb mint az átlagos napi fogyás. De az ilyen fogyás mértéke ritkán haladja meg a havi 2 kg-ot nőknél és 3 kg-ot férfiaknál. Ugyanakkor az izomvesztéssel kapcsolatban továbbra is vannak problémák, bár lassú fogyásnál ezek nem annyira jelentősek - a testalkatok általában kisebb izomveszteséggel utolérik, ellentétben a koplalással.

Egyablakos megoldás a legtöbb problémára

Így tulajdonképpen kiderül, hogy ha a fogyás mellett döntünk, akkor azt csak a fizikai aktivitás növelésével tudjuk hatékonyabban és szebben is megtenni. A mérsékelt tevékenységek (eleinte lehet tánc vagy séta) számos előnnyel járnak egyszerre:

• Lehetővé teszik az izomtömeg, és ennek megfelelően a nyugalmi energiafogyasztás (alapanyagcsere) gyakorlatilag megtakarítását.
• Jelentős mértékben növelje a napi energiafogyasztást, lehetővé téve az energiahiány (tehát a fogyás ütemének) növelését anélkül, hogy csökkentené az étel mennyiségét.
• Lehetővé teszik azonos vagy nagyobb energiahiány esetén a kielégítőbb étkezést (itt természetesen az étrend és a szokások egyéni jellemzői fontosak)
• Csökkentse a kövér emberekre jellemző szinte minden tünet és betegség valószínűségét (csökkenti a koleszterinszintet, növeli az inzulinérzékenységet, edzi a szívet stb.)
• Valószínűleg te magad is tudsz sok pluszt, hiszen komolyan érdekel ez a téma :)

Csak a kezdők ne áltassák magukat, a sport nem jelent kevésbé komoly hozzáállást az étrendhez, hanem csak javítja a helyes táplálkozás hatékonyságát, komfortérzetét, gyógyító hatását. Sőt, az interneten néha olyan számadatokat olvashatunk az energiafogyasztási táblázatokban, mint a „lakás takarítása - 350 kcal”. Ne higgye el, egy edzetlen nő általában nem költ 300 kcal-t minden gimnasztikai gyakorlatára! És ugyanakkor egy plusz csokoládé több mint 500 darabot tartalmaz! Mindenesetre a kezdőknek, és különösen a nőknek emlékezniük kell arra, hogy az ember fő izmai a lábakban vannak, és a kézzel végzett munka nem hasonlítható össze a test skáláján, például a lépcsőn való sétálással, guggolás, intenzív tánc vagy szobakerékpár.

Mit válasszunk? Mit kell elkerülni?

Tehát, ha úgy döntünk, hogy megtesszük, akkor melyik a jobb? Itt a kezdők számára mindenekelőtt az egyéni preferenciák, valamint a lehetőségek a kérdés. Egyes típusok jók az egyszerűségnek és az olcsóságnak - a parkban vagy a lépcsőn való séta mindenki számára elérhető, néhány típus éppen ellenkezőleg, az exkluzivitásra jó - a személyi edzővel végzett órák segítenek problémamentesen „bekapcsolódni” az edzésbe, és ha hat hónapra előre kifizetik, akkor kár kisasszony:). Nyilvánvaló, hogy minden fizikai tevékenység a fent említett előnyök nagy számával jár, és sokkal fontosabb, hogy olyat válassz, ami biztosan az életstílusod részévé válhat, azt a rezsimet, amelyet könnyebben betartasz, mint számítsa ki a különbséget a különböző típusú tevékenységek között, majd értse meg, hogy mit választok Nem tudok rendszeresen edzeni.

A táplálkozáshoz hasonlóan azonban sok mítosz kötődik a fogyáshoz optimális fizikai aktivitás kiválasztásához. Először is oszlassuk el a gyakori tévhiteket:

• A hasi gyakorlatok nem zsugorítják a hasat. Ezenkívül a has ferde izmain végzett komoly gyakorlatok csak vizuálisan rontják a nők derekát. Általánosságban elmondható, hogy szinte lehetetlen komolyan eltávolítani a zsírt egy adott helyen, de általános fogyással a has csökkenése is könnyen elérhető.
• A "házimunka" a legtöbb esetben nem helyettesíti a fizikai gyakorlatot. Ne feledje, hogy az elégetett kalóriák valódi energiafelhasználást jelentenek, és ha nem érzi magát melegnek és/vagy aktívan izzad, akkor energiafelhasználása valószínűleg kevesebb, mint 300 kcal óránként. (természetesen a helyiség hőmérsékletétől és a ruházattól, valamint az egyéni jellemzőktől függ). A tájékozódáshoz tudd, hogy 300 kcal elég egy túlsúlyos embernek nagyjából 4-5 km lefutásához
• A pletykák szerint a zsírégetés érdekében az órák időtartamának legalább 30-60 percnek kell lennie. Ez nem igaz. Mint tudjuk, a zsír egyáltalán nem eléget testmozgás nélkül (ha lassan is), és minden kalóriát, amit étellel nem kaptál meg, végső soron (havi skálán) minden bizonnyal a zsírból veszik - hát nincs más olyan nagy energiatartalékok a szervezetben . Igen, az osztályteremben lévő kalóriák egy része glikogénből származik, de így vagy úgy, a veszteségeket pótolják, beleértve közvetve a zsírt is. De ez a mítosz nyilvánvalóan segíti az embereket, hogy felkészüljenek a hosszabb edzésekre, ami kétségtelenül pozitív eredményt hoz - minél több kalóriát éget el, annál több zsírt fog elkölteni (azonos táplálkozás mellett).
• Van egy mítosz, amely szerint "a zsírégetéshez éhgyomorra kell edzeni". Opció: "ne egyél két-három órával edzés után." Ez egy meglehetősen káros mítosz, ráadásul közvetlen kísérleti igazolással (). Nem a zsír égeti a testet, hanem minden kalória, amelyet előbb-utóbb mégis a zsírból vesznek el. De ha a „lassú” terhelések, mint például a séta, a test nagymértékben teljesít a zsír miatt, akkor az intenzív vagy erősítő gyakorlatok a glükóztól, vagyis az aktuális táplálkozástól függenek. Valójában egy ilyen éhgyomorra végzett edzés nem több zsírt éget el, hanem kevesebbet az alacsonyabb összterhelés miatt. Sőt, az edzés végén jelentkező glükózhiány az izomszövetek lebomlásához vezethet, pl. "izoméget", leértékeli az edzést, de ez elsősorban az edzett emberekre és a nagy intenzitású terhelésekre vonatkozik.
  Bár Ön nem sportoló, csak a teljes kalóriatartalom és a teljes energiaköltség számít a fogyás szempontjából. A lényeg maga az edzés intenzitása és időtartama, az étkezés pedig csak annyiban fontos számodra, amennyiben segít (vagy nem akadályoz) a mozgásban. Van, aki jobban edz, amikor eszik, van, aki inkább csak edzés után eszik, te választod ki, melyik a kényelmesebb.
• Gyakran még "hiteles forrásokban" is azt írják, hogy a fogyáshoz hosszú távú, alacsony intenzitású edzéseket kell végezni, az úgynevezett "zsírégető zónában" (a maximális pulzusszám 50-65%-a). vagy maximális oxigénfogyasztás). Ezek az úgynevezett kardió edzések, amelyek a nevéből adódóan a szívet edzik, és egyéb fizikai paramétereket javítanak, elsősorban az állóképességhez, de nem az erőhöz.
  Ez szintén nem kötelező. Valójában, ha alacsony intenzitású terheléseknél nagyobb a zsír százalékos aránya az izomtáplálkozásban, akkor az intenzívebb edzés során az izomtáplálkozásban magasabb a glükóz százalékos aránya, azonban először is maga a zsírégetés még intenzívebb (bár kisebb arányú zsír), másodsorban a zsír egy részét később fordítják, közvetve a glikogén helyreállítására is.

A fogyás során fellépő stressz másik oldala az egészségügyi korlátozások. Egy túlsúlyos ember számára az orvosok gyakran nem javasolnak bizonyos típusú tevékenységeket. Itt javasoljuk, hogy forduljon orvosához, de általánosan ismert, hogy a nagyoknál általában ajánlott kerülni az ízületek nagy ütési terhelését - például a gyaloglás vagy a kerékpározás előnyösebb, mint a futás, és az úszás gyakran ajánlott a BMI-hez> 40. Ez azonban a te életed, a te döntésed, és mindig meg tudod beszélni a problémáidat egy jó orvossal. Ne féljen kérdéseket feltenni az orvosnak: pontosan mit kockáztatok azzal, hogy elkezdek ilyen-olyan sportot űzni? Hogyan csökkenthetem a kockázataimat ezeken az órákon? Mennyire pótolhatók ezek a gyakorlatok?

Így vagy úgy, szinte minden helyzetben találhatsz alkalmat a tevékenységre (séta a lift helyett a lépcsőn, és ahelyett, hogy autóval mennél fel a munkahelyedre és a boltba, guggolás ebédidőben, terepre séta gyerekkel stb. .). Sőt, a terhelések (különösen, ha erősek - azok, amelyeket „erő határán” végzünk) nemcsak az órákon, hanem egy napon belül is égetik a kalóriákat! A terhelések hormonális változásokat is okoznak a szervezetben, amelyek serkentik a zsírszövet lebomlását és az izomképződést. A nap folyamán edzett, és a következő néhány éjszakán izomzata növekedni fog, zsírja pedig elolvad, köszönhetően a maximális terhelésen termelődő növekedési hormonnak.

És próbáljon olyan tevékenységeket találni, amelyeket szívesen végez. És ez nem csak egy kellemes szokás kialakításáról szól. Régóta ismert, hogy az endorfinok növekedési hormon termelésére serkentik a szervezetet. A jó alvás az izomnövekedésre is pozitív hatással van (több hormonon keresztül egyszerre), ezért próbálj meg eleget aludni, legalább az edzés előtti és utáni éjszakákon.

Adja meg testének a lehetőséget, hogy élvezze az erőt és a mozgást! És a test meghálálja mind az érzésekkel, mind a kilátással, mind a számokkal a mérlegen!

A felesleges kilogrammok leadása forró téma, amely elválaszthatatlanul összefügg a fizikai aktivitással. Sokféle terhelés létezik. Mindegyik bizonyos mértékig hatással van a zsírrétegre, de meglehetősen nehéz meghatározni, hogy melyik sport a legalkalmasabb a fogyáshoz egyedül. A lehető leggyorsabb fogyást segítő fizikai tevékenységek megtalálása lehetővé teszi, hogy világos képet kapjon arról, milyen eredményeket adnak a különféle zsírégető sportok.

Miután elindult, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól, sokan a futás mellett döntenek. Ez nem véletlen. Az aerob edzés valóban lehetővé teszi, hogy a súlyt visszaállítsa a normális szintre. A kocogás természetesen nem az egyetlen fizikai tevékenység, amely segít elérni a kívánt harmóniát.

A következő gyakorlatokat tartják a leghatékonyabbnak a fogyásban:

• Cardio. Ez egy elhúzódó fizikai tevékenység, amelynek jellemzője az alacsony intenzitás, ami növeli a pulzusszámot, ami a "kardió" elnevezést szolgálta. Az ilyen edzések a következők: egy órás edzés futópadon, húsz perces séta elliptikus tréneren stb.
• Intervallum. Mind az intenzitás, mind a sebesség változásával hajtották végre. Ezek kocogás, ellipszoidon járás, kerékpározás. Először például nagy sebességű futás fél percig, majd kocogás - másfél percig. Tehát a sebesség változtatásával körülbelül 20-30 percet tesznek.
• Erő. Az ilyen edzés súlyzókkal vagy saját súlyokkal végzett órákat foglal magában. Általában ciklikusak.

Hatalmas mennyiségű kutatást és kísérletezést szenteltek a fogyásnak, ami lehetővé tette a fizikai aktivitás e három típusának megkülönböztetését. Ha azonban kizárólag a sportra hagyatkozik, a túlsúllyal küszködő személy kudarcot vall. A jelentős eredmények hiánya annak a ténynek a figyelmen kívül hagyásából adódik, hogy a fogyás sikere nemcsak a rendszeres edzésnek, hanem a saját étrendjének felülvizsgálatának is köszönhető. Nem szabad elfelejteni egy egyszerű igazságot, hogy a zsírfelesleg a kis fizikai megterhelés és az alultápláltság miatt is felhalmozódik.

A karcsúsodni vágyó emberek 80-90 százalékát a megfelelő táplálkozás határozza meg. Hetente akár 10 órát is fordíthat fárasztó edzésekre, de az ezalatt elért hatást a maradék 168 órában nullára csökkenti. Azoknak, akik a fogyás célját követik, szigorú diétát kell követniük. Ez a legjobb és leggyorsabb módja a cél elérésének. Teljesen el kell hagyni a szénsavas italokat és a gyorséttermeket. Az étrendnek csak egészséges és természetes táplálékot kell tartalmaznia, azaz gyümölcsöt zöldséggel, sovány (sovány) húst.

A diéta lehetővé teszi bizonyos súlycsökkentést, de a maximális eredményt csak kardió, intenzív vagy erősítő edzéssel érheti el. Melyiket részesítsük előnyben? A kérdésre adott válasz lehetővé teszi az egyes fizikai tevékenységek elemzését.

A fogyás a legtöbb embernél mindig a kardió gyakorlatokhoz kapcsolódik. A választás a pulzusszám növelése mellett nyilvánvaló. Minél több kalóriát éget el, annál gyorsabban fogy. Ez természetesen igaz azokra az esetekre, amikor az étlap összenergia-értéke csökken, vagyis betartanak egy bizonyos diétát. Akár öt kilométert is futva futópadon körülbelül háromszáz kalória vész el. A kardió előnyei nyilvánvalóak. Nincs szükség összetett gyakorlatokra, használjon súlyokat. Elég, ha van sportcipő, futó- vagy elliptikus edző. Ezt megteheti otthon, ha van lehetősége felszerelést vásárolni, és az edzőteremben is. A kardió könnyedsége és egyszerűsége tette ezt a fajta edzést a leginkább elérhetővé és egyszerűbbé a kezdők számára.

Az ilyen fizikai tevékenységnek vannak hátrányai is. A kardió edzések monotonok, és rövid idő után gyorsan unalmasak lehetnek. Ez a szimulátorokra vonatkozik, de nem az utcán futókra. A kardió segítségével fogyhatsz, de nem hozhatod magad igazán jó formába. A pulzusszám növekedése pozitív hatással van a szívizomra, de nem növeli a stresszállóságot. Ez utóbbi annak köszönhető, hogy futás vagy séta közben nincs gyors terhelésváltás.

A kardió segítségével történő kalóriaégetés nem tekinthető a leghatékonyabbnak az edzés utáni alacsony többletoxigén-fogyasztás miatt. Ez azt jelenti, hogy a kalóriákat kizárólag az edzés alatt égetjük el, utána viszont nem. Erről a témáról részletesebb információk találhatók különböző forrásokban, amelyek megmagyarázzák, hogy a fizikai gyakorlatok miért nem mindig adják meg a kívánt eredményt.

Ne add fel a kardiót. Valóban lehetővé teszi a fogyást, de csak azok számára, akik készen állnak arra, hogy minden nap több órán keresztül futjanak vagy sétáljanak anélkül, hogy kimerítenék magukat összetett gyakorlatokkal.

Sokkal hatékonyabbnak ismerik el, mint a kardió edzést. Sokkal sikeresebben égetik el a felesleges kalóriákat. A nagy intenzitású intervallum edzés nem csak az edzés alatt, hanem a vége után is több órán át magas oxigénfogyasztást igényel. Az anyagcsere sebessége ebben az időben továbbra is magas, és ennek következtében a kalóriák is eltűnnek. Az edzés befejezése után nyugodtan folytathatja a dolgát, és a zsírégetés több órán keresztül folytatódik.

A nagy intenzitású intervallum edzésnek ez a fő előnye tudományosan bizonyított. A fizikai aktivitási módok változása miatt a szívizom alkalmazkodik a különböző módozatokhoz, amikor a kocogást a nagy sebességű futás váltja fel, illetve az emelkedőn - a dombról ciklikusan egy edzésen belül. A szív elkezd alkalmazkodni a más formátumú munkához, és a test alkalmazkodik az ilyen változásokhoz. Ez a fő oka annak, hogy az anyagcsere több órán keresztül magas marad, és nem csak edzés közben.

Az Új-Dél-Walesi Egyetem tudósai tanulmányt végeztek, melynek során megfigyelték és rögzítették azokat a változásokat, amelyek negyvenöt, különböző mértékű elhízással kapcsolatos problémákkal küzdő nőnél történtek. A résztvevőket két csoportra osztották, amelyek mindegyike biciklizést kapott. A különbség az volt, hogy az egyik csoportnak rendszeresen, a másiknak intervallum edzést kellett végeznie. Az első csoport résztvevői 40 percig kerékpároztak átlagos sebességgel, míg a második csoport csak 20 percig, de váltakozva egy nyolc másodperces kimerítő és egy tizenkét másodperces könnyű út között. Öt hét elteltével az eredmények azt mutatták, hogy az intervallumlovaglással foglalkozó nők háromszor több súlyfelesleget adtak le, mint azok, akik átlagos sebességgel és kétszer hosszabb ideig lovagoltak. Azok a résztvevők, akik több kilogrammot fogytak, leginkább a fenékben és a lábakban fogytak.

Így ebből a tanulmányból levonva a következtetést az derül ki, hogy sokszor több kalória vész el sokkal rövidebb időtartamú, nagy intenzitású intervallum edzés alatt. Erről a kísérletről részletesen a Mark's Daily Apple-ben olvashat. Az ilyen képzésnek természetesen vannak hátrányai is. Ez abban rejlik, hogy a test sokkal hosszabb ideig regenerálódik. Még 20-30 percnyi nagy intenzitású intervallum edzés után is a test szó szerint "lázad".

A kardió során a kalóriaégetés kizárólag az edzés részeként történik, de nem áll le a nagy intenzitású intervallum vége után. A teljesítményterhelésnek is megvannak a saját jellemzői. Ezt a fajta fizikai tevékenységet a legvilágosabban Alvin Cosgrove írta le, aki egyik cikkét a kardió és az erősítő edzések összehasonlításának szentelte. Ebben az egyik kísérlet leírását adta.

A vizsgálatot három csoporton végezték. Az első olyan emberekből állt, akik szigorúan követték a diétát. A másodikban olyan résztvevők voltak, akik az étkezési korlátozások mellett aerobikkal is foglalkoztak. A harmadikosoknak be kellett tartaniuk a diétát, aerobikra kellett járniuk, erősítő edzéseket kellett végezniük. A három hónap alatti fogyás között az első (6,5 kg) és a második (7 kg) csoportban mindössze fél kilogramm volt a különbség. Utóbbinak hetente háromszor fél órától 50 percig kellett foglalkoznia az aerobikkal. Azok a résztvevők, akik emellett erősítő gyakorlatokat végeztek, 9,6 kilogrammot fogytak, ami sokkal több, mint az első és a második csoportban.

Ezért az aerobik önmagában nem teszi lehetővé, hogy még diéta közben is többet érj el. És ez, tekintettel arra, hogy ahhoz, hogy lefogyjak egy kilót, körülbelül 36 osztályt kellett teljesítenem. Az erősítő edzés sokkal hatékonyabban működik, így jobb eredményeket érhet el.

Ezt a kísérletet elemezve azonban kiderül, hogy a táplálkozás az, ami hozzájárul a több súlyfelesleg elvesztéséhez. Az aerob gyakorlatok lehetővé teszik a fogyás felgyorsítását, de nem sokat. A maximális eredmények elérése érdekében pedig az aerob edzés és a diéta mellett az erőnléti gyakorlatokat is be kell építeni a programjába a harmónia elérése érdekében.

És nem lehet meglepő, hogy az aerob testmozgást és diétát végzők sokkal lassabban fogynak, mint azok, akik erősítő edzést is végeznek. Nem szükséges választani a futás és a ringató között, ezt a két edzéstípust kombinálhatod, így sokkal nagyobb eredményt érhetsz el.

Ismételten, ha a Cosgrove-hoz fordul szakértői véleményért, a legjobb erőgyakorlatok azok, amelyekben a maximális számú izom van. Ezek a következők: burpee, kitörés, guggolás, fekvőtámasz, kettlebell lendítés, felhúzás. Ezeket 8-12 alkalommal kell elvégezni megszakítás nélkül. Az erősítő edzés utáni zsírégetés folyamata további két napig folytatódik, és az izomtömeg növelése az edzés bónuszává válik.

Ne tekintse az erőgyakorlatokat a kalóriaégetés kizárólagos és egyetlen fizikai tevékenységének. A fogyás tekintetében a lista élén állnak, közvetlenül alatta a nagy intenzitású intervallum edzés, majd a kardió. Ez a hierarchia egyenlő a leckére fordított idővel, például fél órával. És itt van mind az intervallum, mind az erősítő edzés fő hátránya. Csak korlátozott ideig hajthatók végre, majd az izmok egyszerűen nem hajlandók engedelmeskedni. Ezenkívül a helyreállítás legalább két napig tart. Minden nap lehet kardiózni, mert nem okoz stresszt, és maguk az edzések órákig is eltarthatnak.

A helyzet a következő: mind a nagy intenzitású intervallumok, mind az erősítő edzés lehetővé teszi, hogy nagyszámú kalóriát égessen el, de legfeljebb annyit, mint amennyit a szervezet „ akar”, mivel az izomelégtelenség 30-45 perces edzés után, valamint a felépülés. A több napon át tartó folyamat elkerülhetetlen, de a kardió semmiben sem korlátozza a fogyást. Ezért az a személy, aki készen áll arra, hogy minden nap több órát fut, több kalóriát égethet el, mint az, aki hetente háromszor csak erősítő vagy intenzív edzést végez.

A válasz erre a kérdésre egyéni. A kardió, intenzív, erősítő edzések közötti választás a saját edzettségi szintje, az az idő, amelyet az ember készen áll és képes az órákra szánni, valamint az, hogy mit szeretne még többet csinálni - edzés, sebesség és intenzitás változtatása, vagy minden feszültség nélkül futni és sétálni . A három fizikai tevékenység közül bármelyiket választhatja, de ne feledje, hogy a fogyás sikere szinte teljes mértékben az étrendtől függ, amelynek csak tápláló és értékes ételeket kell tartalmaznia.

A kardió órák azok számára alkalmasak, akik:

• Szeretek az utcán vagy szimulátoron futni, ellipszoidon sétálni;
• az ütemterv lehetővé teszi, hogy minden nap legalább egy órát szánjon az edzésre;
• az edzés szintje nem teszi lehetővé az erősítő vagy nagy intenzitású edzések megkezdését.

A nagy intenzitású intervallum edzés azok számára alkalmas, akik:

• nem szeret erősítő gyakorlatokat végezni, de gyorsan szeretne fogyni;
• csak korlátozott ideje van a képzésre;
• örömét leli abban, hogy a határig feszegeti magát.

Az erősítő edzés kiváló választás azok számára, akik:

• nem csak fogyni szeretne, hanem izmot is építeni;
• nem fél a súlyok használatától;
• szereti, ha edzés után elégetik a kalóriákat.

A zsírégetés folyamatában nincs száz százalékig hatékony sporttevékenység. Mindegyiknek megvannak a maga előnyei és néhány hátránya, amelyek az edzések megszervezésének folyamatához, a szabadidő rendelkezésre állásához, a morális és fizikai felkészültséghez kapcsolódnak egy vagy másik terhelési fokra. Azt kell tenned, ami örömet okoz. Nem szabad egyetlen útra korlátozódnia, készíthet egy racionális programot, amely tartalmazza a legkedveltebb gyakorlatokat.

Alacsony intenzitású, kezdőknek ideális kardió, nagyobb terhelésekkel és sebességgel egy hónap alatt diverzifikálható. Ha korábban félelmetes volt a súlyzózás, hetente egyszer-kétszer kipróbálhatod a súlyzók emelését, kellemesen meglepve, hogy a súly megadja magát. Az erősítő edzések kedvelőinek kardiózás javasolt. Ennek a fizikai tevékenységnek a hozzáadása egy másik fontos lépés lesz a zsírégetésben.

❀ Ha hatékonyan szeretne fogyni és fizikailag jól érezni magát, akkor a lehető legtöbbet kell a friss levegőn tartózkodnia, légzőgyakorlatokat és gimnasztikai gyakorlatokat végeznie, lassú tempóban sétálni és hosszú távokat futni, télen síelni és hosszú időt tölteni. nyáron kerékpáron sétál.

Az emberi szervezet energianövénye friss levegőt igényel, ami lehetővé teszi, hogy az élelmiszerekben lévő vegyi anyagokból energiához jusson, amely nélkül semmilyen életfolyamat nem lehetséges. A levegő azt is lehetővé teszi, hogy megtisztítsa a szervezetet a káros salakanyagoktól.

A lélegzet az élet. Életünk a fizikai testben az első önálló lélegzetvétellel kezdődik, és az utolsóval ér véget. Egészségünk és életünk a légzésünktől függ, amely a szervezet legfontosabb funkciója. Valamilyen oknál fogva öt percig nincs levegő a test számára – és nincs ember.

A levegőt tápláléknak tekinthetjük. Egy ilyen termék hasznosabb, ha levegőionokkal és pránával telített. A fák, tavak és a nap minőségi levegőt biztosítanak számunkra. Amikor egy gyereket enni kényszerítenek, de nem akar, gyakran azt mondják: „Eszel levegőt?” És nincsenek messze az igazságtól, anélkül, hogy maguk is sejtenék. Amikor a gyermek sokat sétál a természetben és folyamatosan mozog, belélegzéssel fogyasztja a levegő pránát. Aztán egy időre tényleg eltűnik az étvágy, emlékezz a gyerekkorodra. A felnőttek megszokásból esznek. A felnőttek egyik szándékos hibája, hogy kimennek a természetbe sétálni, és halom élelmiszert visznek magukkal piknikre. A gyermekek és felnőttek sétáit termék nélkül kell végezni. Csak friss levegőt kell lélegezni, és lehetőség szerint sütkérezni a napon. Csak egy lombik vizet és extrém esetben egy vekni fekete kenyeret vihet el, ha a séta szinte egész nap, mint Prishvin írónál a „Rókakenyér” című történetben. Természetesen vehetsz helyette pár almát vagy valami mást. A lényeg az, hogy nagyon kevés étel legyen. Levegővel kell táplálkoznod.

Oxigént veszünk a levegőből, amely testünk minden sejtjét vérrel mossa, hordozva az életenergiát. A légzés folyamatában az oxigén is segít szervezetünk megtisztításában, hiszen segít eltávolítani a szervezetből a szén-dioxidot, amely a méreganyagokat hordozza az életünkből.

Ha egy személy ritkán fordul elő a friss levegőn, akkor testének önmérgezése van, különösen, ha helytelenül lélegzik. Az otthon maradás rossz szokás, amely közvetlenül károsítja az egészségét. A rossz lehelet rossz hangulat, letargia, élettelenség, tétlen fej, helytelen táplálkozás, rossz vér, hidegrázás.

Aki jól lélegzik, annak jó az egészsége és jó a kedve. Még mindig nem tud minden házimunkát elvégezni, és nem pihenhet a tévé előtt. Udvarát növényesíteni kell, és annak legalább egy részét a természet zugává kell tenni a kikapcsolódásra. Szabadidejének egy részét a saját kertjében tölti mostanában minden otthonban. A gyerekektől a kismamákig, a középkorúaktól a nyugdíjasokig – mindenki járt már az udvarán és felszerelte a kikapcsolódásra.

Meg kell szüntetni az oxigén éhezést, amely akkor jelentkezik, amikor egy személy felületesen lélegzik, vagy normál légzés közben, ha nem kap elegendő mennyiségű friss levegőt. Ez a helyzet fokozatosan számos betegséghez vezethet.

A jógik, a legegészségesebb emberek mély, lassú légzést gyakorolnak, ami nagyon hasznos a test számára. Egyébként tiszta természetes sarkokban, fák között, a folyóparton tartanak légzőgyakorlatokat, ahol meglepően élénk a levegő, olyan órákban, amikor a pránatartalom maximális. Ezt a levegőt speciális gyakorlatokkal átvezetve a testükön, pránával feltöltik a létfontosságú energiaközpontokat - a csakrákat, élesen növelve a test energiáját és javítva az aura állapotát. A pszicho-érzelmi állapot javul. A fej tiszta lesz, a test pedig fiatal. A megfelelő légzés beállítja a kontroll folyamatokat a szervezetben.

A sportgyakorlatok a mélylégzést is fejlesztik. Hasznos dombos terepen, folyók és tavak partjain sétálni. A városban a sportoláshoz a mikrokörzetek, parkok legzöldebb területeit kell kiválasztani, nem autópályákon futni.

Jó plusz terhelésnek felmenni egy többszintes épület lépcsőjén, különösen, ha a peronokon nyitva vannak az ablakok.

A lift, ha folyamatosan használja, elveszi az egészségét. Ne foglalkozz vele. Először mindig gyalog lefelé, aztán felfelé, talán eleinte részben, 3-4 emeleten. Teljesen máshogy fogod érezni magad. A lépcsőn való járás jól fejleszti a légzést, edzi az izmokat, koordinálja a mozgásokat és a légzést.

Munkahelyen egy óra ebédszünetből jó lenne 30-40 percet hagyni a terem elhagyására - sétáljon és lélegezzen a legközelebbi téren vagy parkban.

A szabadtéri sporttevékenységek növelik a légzés és az energiatárolás hatékonyságát. Átlagosan 20 perc testmozgás és futás 1 óra normál tempójú gyaloglásnak felel meg.

Egy modern "civilizált" ember túl gyakran lélegzik, percenként körülbelül 20 légzési ciklust végez. Az ilyen légzést az orvosok normálisnak tartják a gyakorlatilag egészséges emberek számára. G. Shatalova felhívta a figyelmet a modern ember erre a tulajdonságára, és arra a következtetésre jutott: valójában a gyors légzés azt jelenti, hogy az ilyen emberek betegség előtti állapotban vannak, amely bármely pillanatban nyilvánvaló betegséggé válik. Minél magasabb a légzésszám, annál közelebb van a betegség. A betegségre jellemző a gyakori felületes légzés. A helytelen légzésritmus megzavarja a szervezet más folyamatainak ritmusát, és megzavarja kapcsolatát a természetes ritmusokkal. A százévesek egyébként ritkán, de mélyen lélegzik. Ebből az következik, hogy ha lassabban, de mélyebben lélegzel, meghosszabbíthatod az életedet.

Testünk folyamatosan oxigén éhezést tapasztal. Feltétlenül szellőztesse ki lakását úgy, hogy az ablakokat a természetes levegő felé tárja fel azokban az órákban, amikor az autómotorok nem melegszenek fel alattuk. Nyitott ablakokkal kell aludnia, különben bent, különösen, ha kis helyiségről van szó, felhalmozódik az élete levegővesztesége, és súlyosbodik a mérgezési folyamat. Nem adnak jó eredményt, ha egy lakásban vagy egy termelési létesítményben klímaberendezésekkel próbálják friss levegőt fújni, mivel az ilyen háztartási készülékek tönkreteszik a levegő szerkezetét, mesterséges - halotttá teszik, mint egy vízmű, amely tisztított, első közelítésben ivóvíz, de nem élővíz.

A tiszta levegőt természetes körülmények között kell biztosítani. Az ember feladata pedig a közlekedés és az ipar légköri ártalmainak drasztikus csökkentése, a vidéki területeken erdőtelepítés, a városokban pedig jelentős tereprendezés.

❀ A levegő oxigénje segíti a hatékony zsírégetést, ezért a normál testsúlyért való küzdelemben szükséges a fizikai munka és a sportgyakorlatok elvégzése a friss levegőn.

A levegő belélegzése során az ember nemcsak kémiai és energiafolyamatokat biztosít a bioélelmiszerek oxigénnel történő oxidációjához, hanem a Föld légkörén keresztül is csodálatos és finom kapcsolatot tart fenn a kozmosszal, amely rendkívül érzékeny a ritmusaira. Az éltető levegő áramlatait belélegzve az ember finom kozmikus energiát - pránát - és pozitív információkat kap. A Yoga rendszerben dolgozzák ki a legrészletesebb légzőgyakorlatokat, amelyek közül a legegyszerűbb légzőgyakorlatokat kell alkalmazni.

A TELJES RITMUS LÉGZÉS a következőképpen történik:

A maximális lélegzetvétel a következő sorrendben történik.

1. A gyomor kinyúlik.

2. A rekeszizom régió kinyúlik.

3. A bordák kitágulnak.

4. A supraclavicularis területek kitágulnak.

5. Lélegzetvisszatartás.

Ezután a teljes kilégzést fordított sorrendben hajtjuk végre.

1. A has behúzódik.

2. A rekeszizom területét megfeszítjük.

3. A bordák összezsugorodnak.

4. A supraclavicularis területeket megfeszítjük.

5. Lélegzetvisszatartás. A légzés fázisokra oszlik:

belégzés - tartás - kilégzés - tartás, amelyek ritmikusan váltakoznak az arányok egyikében:

4-2-4 -2, 3-3-3-3, 4-4-4-4, 6-3-6-3.

A légzőgyakorlatokat a kora reggeli órákban kell végezni a természetben, amikor a levegő a lehető legtisztább, és a légzőgyakorlatokra elegendő három-öt percet szánni, a szüneteket figyelembe véve.

Lélegezhet, ha a szemét a horizontra vagy a fák tetejére, a távoli partvonalra irányítja. Ugyanakkor próbáld megérezni, hogyan jut be a testedbe a létfontosságú energia - a prána - belégzéssel.

Önállóan csak a légzőgyakorlatok legegyszerűbb gyakorlatait végezheti el, az összetett komplexumok fejlesztését oktató irányítása alatt kell elvégezni.

Frolov légzésszimulátora egy egyszerű eszközzel próbálja megtanítani az embereket a helyes légzésre. A Frolov szimulátorral végzett gyakorlatok valódi előnyökkel járhatnak, és valóban segíthetnek számos betegség gyógyításában, mivel a légzés a szervezet létfontosságú funkciója, és az emberi egészség nagyban függ a minőségétől.A megfelelő ritmikus légzés a normális életfolyamatok helyreállításához vezet a szervezetben.

Ha az ember túl sokat törődik magával, alulterheli magát fizikai és szellemi munkával, akkor az ellenkező hatást éri el – jönnek a betegségek. Az állandó fizikai alulterhelést hipodinamiának nevezik, és a szervezetre a legkárosabb módon hat.

Ha nem akarja, hogy teste egy nap szétessen, akkor minden nap fel kell töltenie, hogy fenntartsa egy bizonyos tónusát. A harmonikus gyakorlatok legjobb eszközei a gimnasztika és a futás. Nagy előnyökkel járnak a testsúly normalizálásában, de intenzitásuknak sokkal nagyobbnak kell lenniük, mint a test tonizálásához.

❀ A futás a testmozgás legtökéletesebb, leghasznosabb és legelérhetőbb formája.

Csak először tűnik fel neked, hogy a futás nem elérhető, nagyon nehéz, akaraterős és fizikai erőfeszítéseket igényel, aztán szétszóródsz, hogy te magad ne akarj még egyszer kihagyni egy újabb edzést. Aki teljesen elhanyagolta fizikai állapotát, az kezdje a gyaloglással. És akkor folytassa a legegyszerűbb kocogást.

Szóval mi fut?

A futás megterheli a szívet, úgy edzi, hogy a különféle szív- és érrendszeri betegségek elkerüljék. Az artériás nyomás normalizálódik. A súly csökkenni fog. Az izmok és a szalagok erősödnek. Az ízületek mozgékonyak lesznek. A tüdő megerősödik, minden légút kitisztul. A megfelelő anyagcsere létrejön. Az immunitás növekedni fog. A belső szervek, beleértve az emésztőszerveket is, javítják munkájukat. A látás javulni fog. Erősíti az idegrendszert. Az endokrin rendszer munkája javulni fog. Jobb testtartás fog megjelenni.

A futás meghozza az élet örömét, mert az élet mozgás. A futás visszaszorítja öregkorát és meghosszabbítja az életét.

A futás mély légzéssel párosul, és életenergiával – pránával – telíti a testet, a felgyorsult vérkeringés, a hormontermelés és az idegimpulzusok felgyorsult keringése segít megszervezni a prána megfelelő keringését, helyreállítani a pránacsatornák működését, és ezáltal nem csak a fizikai test, de a láthatatlan test is - az aura. Futás közben az összes testrendszer kiválóan összehangolt munkája zajlik. Az ilyen koordináció során a test vezérlőrendszere, az idegrendszer beállítódik, ami lehetővé teszi az elveszett irányítási pozíciók helyreállítását. A futás ritmusa határozza meg a légzés, a szívverések, a lábizom összehúzódások ritmusát – mindezt pedig az irányító idegimpulzusoknak kell összehangolniuk. A test tartalékai beletartoznak. A máj és a lép munkája aktiválódik. A vér aktívan mozog az edényeken. Javítja az összes szerv táplálkozását, beleértve az agyat is.

A fellépő ritmikus rúgások alacsony frekvenciájú ritmikus rezgések, amelyek átadódnak minden belső szervnek, és serkentik azok munkáját. A gerinc és a láb ízületei is ütéseket tapasztalnak, amelyek erősítik őket. A futás során a megfelelő ritmikus légzés automatikusan beáll, és tetszőlegesen módosíthatja a „belégzés – szünet – kilégzés – szünet” arányt, teljes ritmikus légzést gyakorolva.

Aki napi 20-30 percet fut, egy év alatt megduplázhatja a fő artériák térfogatát és megerősítheti a szívet, így nem kell félnie a szívrohamtól és más szívbetegségektől, valamint a magas vérnyomástól és egyéb érrendszeri betegségektől.

Ha azt akarod, hogy a tested óraműként működjön, fuss, fuss, fuss...

Hétköznap a tónusért két-négy kilométert kell könnyed, kellemes tempóban futni. Hétvégén több a szabadidő, illetve a futásra is több időt kell szánni, és ennek megfelelően hosszú távokat futni, lehetőleg erdei parkban. Ne terhelje túl a testet túl nagy távolságokkal vagy túl nagy tempóval. A futásnak szórakoztatónak kell lennie.

A gimnasztikai gyakorlatok teljes készletét a legjobb futás után elvégezni, miután előtte több bemelegítő gyakorlatot elvégeztünk.

A futás a test természetes dinamikus gimnasztikája. Minden, ami a futás előnyeiről elhangzott, a gimnasztikának is betudható, ha kellően széles a gyakorlatsor és kellően magas a gyakorlatok üteme.

A reggeli gyakorlatok minimális időtartama 5 perc. A maximális időtartam a napi módtól függ. De nem megy töltés nélkül.

Gyakorlatilag egészséges emberek 40 évesen olyan ütemben végezhetnek gyakorlatokat, amelyeknél a pulzus percenként 150 ütemre emelkedik. Az 50 éveseknél a pulzusszám nem haladhatja meg a 140 ütést percenként, és a 60 éveseknél - a 120-at.

❀ Futás és torna kombinációja- ideális eszköz a szervezet egészséges és hatékony állapotának fenntartásához, valamint a normál testsúly megőrzéséhez. A torna és a futás hatékony eszköz a súlycsökkentéshez.

Ha túlsúlyos, akkor először egyéni diétával kell fogynia, külön étkezésekkel, sétákkal a friss levegőn és légzőgyakorlatokkal. Ahogy fogy, egészítse ki tevékenységét megvalósítható gimnasztikával és gyaloglással. Csak akkor kezdjen el futni, ha kellő könnyedséget érez a testében. Minél közelebb van a testsúlya a normálhoz, annál gyorsabban növelheti fizikai aktivitását.

Szükséges, hogy különféle, dinamikus és statikus gimnasztikai komplexumokat tudjon összeállítani magának, amelyeket a legjobb, ha különböző időpontokban külön-külön lehet végrehajtani. A reggeli gyakorlatok mellett napi komplexumot kell végezni egy munkanap után. Kívánatos a nap folyamán torna bemelegítést szervezni, amelyhez kényelmes külön statikus gyakorlatokat használni.

Amikor a tornát választotta a súlycsökkentés érdekében, emlékeznie kell arra, hogy tanácsos fizikai gyakorlatokat végezni a friss levegőn az utcán vagy az erkélyen vagy nyitott ablak mellett.

A gyakorlatoknak változatosnak kell lenniük, és az összes izom és ízület kidolgozására kell irányulniuk. Minden nap kívánatos különböző gyakorlatsorokat használni, minden nap felváltva, és bizonyos napok után megismételni a komplexumot.

A terhelés nélküli dinamikus gyakorlatokat súlyokkal végzett erőgyakorlatokkal kell kombinálni. Különféle szimulátorokat is használhat.

A gimnasztikát bemelegítéssel kell kezdeni, majd legalább húsz percig nagyobb intenzitású gyakorlatokat végezni.

Minden egyes gyakorlatot 1-2 percig végeznek, és az egész komplexumot kétszer megismételjük. Ezután egy adott napra külön komplexumhoz 5-10 különböző gyakorlatot kell felvennie.

❀ Ha a testsúlya enyhén túlsúlyos vagy normális, akkor a testmozgás vitalitást és a felesleges zsír elégetését biztosítja.

Ha jelentősen le kell fogynia, akkor az edzés intenzitásának terhelést kell adnia a normál pulzusszám háromnegyedével történő növekedésével.

Nem szabad azonnal megpróbálnia ilyen terhelésekre menni, nem fog ellenállni nekik, és általában elhagyja a testnevelést. Fokozatosan növelje az edzés intenzitását. Az edzés végén fokozatosan lassítson.

Ezután napi két húszperces edzést kell terveznie. Hétvégén az edzési idő fokozatosan növekszik. Hétköznap egy bizonyos idő elteltével legalább egy edzést időben megdupláz, hétvégén pedig az egyik edzést egy órára, a másodikat pedig harminc-negyven percre emeli.

Edzés közben meg kell mérnie a pulzusát. Hogyan kell helyesen mérni a pulzusszámot?

A pulzusszám méréséhez stopperóra szükséges. Jó, ha van otthon sportstopóra, de gyakran stopper helyett mechanikus vagy elektronikus-elektromechanikus (kvarc) órát használnak másodpercmutatóval, vagy olyan digitális elektronikus órát, aminek van stopper üzemmódja.

❀ Kényelmes az artériás pulzust a csuklón, a hüvelykujj tövénél érezni.

Amikor először próbálja meg érezni a pulzust, először válassza ki a csuklóján lévő párnát, majd mentálisan határozza meg, hogyan helyezi el ujjait, hogy érezze a pulzusát. A legkényelmesebb a pulzust négy ujjal érezni, míg az ötödik ujjat támaszként kell használni.

❀ Engedje le a csuklón lévő ujjait a kiválasztott területre, és ujjaival nyomja meg a csuklót, hogy érezze a pulzushullám ütemét a radiális artérián.

Számolja a pulzusszámát 1 percig a karórájával stopper üzemmódban.

Jelenleg a pulzusmérő tartozékkal ellátott digitális vérnyomásmérőket árusítják, amelyek a csuklóra vannak rögzítve, így közvetlenül sportolás közben is mérhetők ezek a paraméterek.

Ha valamilyen sportágat űz, érdemes ilyen terhelésekkel kezdeni: gyaloglás - 30 perc, futás - 20 perc (legtöbbször lassú tempóban, de néha gyorsulással), gimnasztikai gyakorlatok - 20 perc, úszás - 30 perc, kerékpározás (átlagos tempóval) - 30 perc.

❀ Minél nagyobb a súlyod, minél tovább kell küzdened vele, annál nehezebb és hosszabb lesz az edzés.

A fizikai aktivitás erősítését szükségszerűen az Ön számára választott étrendnek megfelelő táplálkozásnak kell kísérnie. Ekkor észre fogod venni, hogy a súlyod először lassan, majd intenzívebben kezd csökkenni.

❀ Az étrend és a testmozgás szintjének beállításával kezelheti fogyását.

Csak ne rohanjon, és ne dobja le túl gyorsan a kilót, ami egészségtelen. A szervezetnek ideje megszokni új súlyát, ehhez idő és lassú fogyás kell.

Miért teszi lehetővé a szabadtéri testmozgás az ember számára, hogy normalizálja a súlyát és égesse el a felesleges zsírt?

Az intenzív szabadtéri edzés hatására a szív több vért pumpál, a tüdő pedig több oxigént pumpál a vérbe, ami a test minden sejtjébe juttatja. Az izmok sok energiát fogyasztanak, a zsírsejtek pedig elkezdik feladni tartalékaikat, hogy további energiát biztosítsanak az izommunkához. Ezenkívül a testmozgás segít a szervezetnek olyan enzimeket termelni, amelyek lebontják a zsírt és energiává alakítják azt. A friss levegőn végzett testmozgás lehetővé teszi az izmok fejlesztését és a felesleges zsírégetést, erősíti a szívet és az ereket, javítja a vérkeringést a szervezetben, normalizálja a vérnyomást, csökkenti a koleszterinszintet, enyhíti a fájdalmat a test különböző részein, erősíti a csontrendszert , verejtékkel távolítsa el a méreganyagokat a szervezetből, javítja a bélműködést, megszünteti a székrekedést és jobban távolítja el a méreganyagokat a szervezetből, erősíti az idegrendszert és a pszichét, oldja a stresszt, küzd a depresszióval, javítja a hangulatot.