Namirnice sa niskim sadržajem vitamina B. Hrana bogata vitaminima

Svaka hrana sadrži komponentu vitalnu za normalno funkcionisanje organizam. Ovo su vitamini. Razmotrimo ulogu jedne od najvažnijih grupa takvih mikroaditiva.

B vitamini

Svi vitamini su potrebni u mikroskopskim dozama u odnosu na izvor energije (ugljikohidrati i masti) i građevni materijal (proteini) organizma. Oni su prije aktivatori i katalizatori životnih procesa.

B vitamini su uključeni u razne mehanizme, zbog čega svi organi funkcionišu normalno, uključujući i mozak.

U zbirnoj tabeli proizvodi su rangirani prema ukupnom sadržaju cijele grupe B. Dati su podaci koliko sadrži porcija od 200 g hrane u odnosu na potreban dnevni unos.

Dnevne doze grupe B za osobu izgledaju ovako:

• B1 (tiamin) - odrasli muškarci 1,2 - 2,1 mg, žene 1,1 - 1,5 mg. Pojednostavljeno - uzmimo cifru od 1,5 mg;
• B2 (riboflavin), takođe je označen kao dodatak ishrani E101. Njegova doza se uzima po kilogramu težine, pa uzmimo uslovno 80 kg za muškarce i 50 za žene. Potreba dnevno će biti 40 i 25 mg, respektivno, uzmimo 40 mg kao ekstremnu vrijednost;
• B3 (vitamin PP, nikotinska kiselina) - 17,5 mg;
• B5 (pantotenska kiselina) - 5,5 mg;
• B6 (piroksidin) - preporučena doza je 1,8 mg.

Lista je sortirana u opadajućem redoslijedu sadržaja vitamina B1, koji najviše igra važnu ulogu.

Postotak

Koje su prednosti vitamina B?

Bez upotrebe hrane, koja sadrži prosječnu dnevnu količinu vitamina, organi jednostavno neće moći normalno funkcionirati. Grupa B se odnosi na supstance rastvorljive u vodi. Stoga su ovi vitamini uključeni u apsolutno sve ćelijske procese, a također su i katalizatori za apsorpciju drugih tvari.

Bez vitamina B, osoba doživljava poremećaje nervna aktivnost pati jasnoća misli, smanjuje se efikasnost, javljaju se depresivna stanja. Razmotrimo detaljnije kakvu ulogu imaju vitamini B za osobu.

B1, takođe poznat kao tiamin

ključni element ishrana ugljenim hidratima. Potreban za efikasno cepanje molekularnih lanaca, uključen je u funkcionisanje ćelija. Bez tiamina je poremećen rad nerava - prenos impulsa. Neophodan je za srce i krvne sudove, u sintezi i transportu acetilholina, koji služi kao prenosilac (transmiter) impulsa između nervnih završetaka. AT gastrointestinalni sistem vitamin B1 deluje kao regulator kiselosti.

Tiamin je prilično toplotno stabilan i ne razgrađuje se dobro tokom kuvanja. Najbolje se čuva u masnoj hrani.

Funkcije vitamina B1

• stimulacija mozga;
• potiče prijenos impulsa između neurona;
• poboljšava konverziju i apsorpciju ugljikohidrata;
• konzumacija hrane koja sadrži vitamin B1 poboljšava rad srca, stanje krvnih žila i tonus mišića;
• važan u transportu energije do ćelija i poboljšava rast organa, kostiju i celog organizma;
• poboljšava ljudsku prilagodljivost i odbrambene reakcije o negativnim faktorima;
• djeluje kao stimulans crijeva;
• korisno za radikulitis i neuritis;
• tiamin pomaže kod bolesti kretanja.

Nedostatak tiamina može biti uzrokovan hrana sa ugljenim hidratima sa visokom čistoćom. Takva hrana zahteva veliki broj vitamin B1 za probavu, ali ga praktički nema u njemu.

Vitamin B2, zvani riboflavin

Registrovan kao aditiv za hranu E101, žuta boja. Ovaj vitamin se nalazi u krompiru i nalazi se u mleku. Prilično je otporan na visoke temperature i gotovo se ne kvari.

Ljudska mikroflora je u stanju samostalno sintetizirati ovu tvar. Ali u malim količinama, tako da morate jesti hranu koja sadrži riboflavin. Najznačajnija funkcija vitamina B2 je stvaranje crvenih krvnih zrnaca i određenih hormona. S njegovim kroničnim nedostatkom dolazi do usporavanja fizički razvoj, anemija i anemija.

Uloga riboflavina

• dio je procesa probave ugljikohidrata, proteina i razgradnje masti;
• kao dio endokrinog i hormonskog podsistema, važan je za rast i razvoj, uključujući i fetus u trudnica;
• odgovoran za normalno vizuelna percepcija, funkcija identifikacije boja i svjetla. Odbijanje hrane koja sadrži riboflavin uzrokuje teške reakcije na svjetlost, smanjenu percepciju boja i slabu sposobnost gledanja pri slabom svjetlu;
• smanjuje umor očne jabučice;
• odgovoran za pojavu novih crvenih krvnih zrnaca i sintezu kortikosteroida;
• djeluje kao stabilizator regeneracije kože, kose i noktiju.

At hronični nedostatak Vitamin B2 smanjuje sposobnost apsorpcije gvožđa. Stoga su tijelu jednostavno potrebni proizvodi koji sadrže riboflavin za normalan transport kisika do svih stanica tijela.

Vitamin B5 (pantotenska kiselina)

Ova supstanca se nalazi u gotovo svim namirnicama. U ljudskim organima vitamin B5 je uključen u "recept" gotovo svih enzima. Prije svega one koje su odgovorne za razgradnju ugljikohidrata i masti kako bi se dobila energija. Istovremeno, zajedno sa riboflavinom, vitamin B5 je odgovoran za sintezu krvi.

Kora nadbubrežne žlijezde proizvodi hormone koji su odgovorni za prijenos nervnih impulsa. Za ovaj proces tijelu je potrebna hrana koja sadrži pantotensku kiselinu. Osim signalizacije, hormoni nadbubrežne žlijezde su važni u snižavanju kolesterola u krvi i pomažu u održavanju fizički oblik. Vitamin B5 se koristi za liječenje kožnih oboljenja.

Pantotenska kiselina se brzo uništava kuvanjem. Stoga se namirnice koje sadrže vitamin B5 ne preporučuju dugo pržiti ili kuhati kako bi se izbjeglo uništavanje vrijedne tvari. Slično tome, konzervacija se ne preporučuje - alkalije i kiseline također dovode do propadanja pantotenska kiselina.

Uloga vitamina B5

• učestvuje u formiranju i razvoju nervnog tkiva;
• igra važnu ulogu u dobijanju energije učestvujući u razgradnji ugljikohidrata i masti u glukozu;
• podržava imunitet, otpornost na razne štetne faktore;
• potreban za rad nadbubrežnih žlijezda i za osiguranje normalnog hormonskog nivoa;
• promoviše brzo raspadanje etil alkohol u tijelu;
• neophodna u liječenju kožnih bolesti;
• ubrzava procese regeneracije zbog boljeg transporta građevinskih materijala i nutrijenata;
• namirnice koje sadrže vitamin B3 doprinose normalizaciji bilans vode tijelo, osloboditi se viška vode;
• osoba se manje umara, može duže održavati radni kapacitet, poboljšava se tonus mišića zbog dobrog rada nadbubrežnih žlijezda.

Vitamin B5 je "partner" još jednog važnog vitamina - C, koji igra važnu ulogu u funkcionisanju organizma.

Nedostatak pantotenske kiseline može se uočiti samo pri nedovoljnom unosu pravi proizvodi. Zbog toga uravnoteženu ishranu a hrana koja sadrži vitamin B5 je izuzetno važna.

Pogledali smo tri najvažnija B vitamina i otkrili njihovu ulogu. Dostupni su proizvodi koji sadrže takve vitamine, pa je vrijedno racionalno planirati prehranu i osigurati da hrana koju jedete sadrži dovoljno potrebnih vitamina.

Neophodan za normalno funkcionisanje organizma ceo kompleks vitamini. To svi znaju, jer vrlo često čujemo o prednostima određenog proizvoda, jer sadrži veliku količinu vitamina. Tijelo nas obavještava o njihovom nedostatku na razne načine- Povećan umor, neuspjesi i bolesti. Izraženi nedostatak vitamina naziva se beriberi. Da biste spriječili beri-beri, možete uzeti razne komplekse ili otići prirodno, odnosno prilagodite ishranu i birajte namirnice sa maksimalan broj uključeni vitamini.

Sve češće savremeni naučnici pominju vitamin B. Ovo vitamin rastvorljiv u vodi, koji je uključen u prevenciju i liječenje niza bolesti, a također normalizira metaboličke procese u tijelu. Nema sumnje da je vitamin B koristan, pa je vrijedno smisliti kako izbjeći njegov nedostatak. Injekcije i pilule su prikladne samo kada ih je propisao ljekar za liječenje određene bolesti, dok ishranu trebamo prilagoditi samo da bismo održali zdravlje. Koja hrana sadrži vitamin B? Na ovo pitanje je nemoguće odgovoriti ukratko, kao što je nemoguće jednostavno napraviti listu namirnica koje sadrže ovaj vitamin.

Činjenica je da se pod kodnim nazivom "vitamin B" krije čitava grupa vitamina. Sigurno mnogi ljudi poznaju vitamine B kao numerisanu listu, tj. vitamin B1, B2, B3 i tako dalje do B12, ali malo ljudi zna imena ovih vitamina kao što su tiamin, riboflavin, pantotenska kiselina, holin, nikotinska kiselina itd. Zašto su sve ove supstance dobile zbirni naziv "vitamin B"? Ova generalizacija je zbog činjenice da se u hrani svi ovi vitamini, po pravilu, nalaze zajedno. Još jedna karakteristika vitamina B je nemogućnost njihove akumulacije u organizmu, jedini izuzetak je vitamin B12 (cijanokobalamin). One. sva priča o tome da preko ljeta morate imati vremena da nadoknadite zalihe vitamina u tijelu, što je dovoljno za cijele godine, in ovaj slučaj nema smisla. Zalihe B vitamina treba svakodnevno obnavljati u tijelu. Osim toga, ne treba zaboraviti da vitamin B uništavaju alkohol, rafinirani šećeri, nikotin i kofein, zbog čega ga većina ljudi ima manjak, te je stoga važno znati koje namirnice sadrže vitamin B.

Uprkos činjenici da vitamini B nisu uzalud spojeni u jednu grupu, svaki vitamin koji je dio grupe ima svoj spektar djelovanja u tijelu i svoje karakteristike. Pogledajmo pobliže koje namirnice sadrže vitamin B i koje funkcije svaki vitamin iz ove grupe obavlja.

Vitamin B1 ili tiamin

Ovaj vitamin je uključen u metabolizam ugljikohidrata i općenito je neophodan za funkcioniranje svake ćelije u našem tijelu, posebno onih kojoj je potrebna nervne celije. Zahvaljujući tiaminu, povećava se otpornost organizma na infekcije i druge bolesti. štetnih efekata spoljašnje okruženje. Mnogi vitamini se uništavaju zagrevanjem, kao što je vitamin B1, njegova otpornost visoke temperature smanjena, tako da proizvode koji sadrže tiamin ne treba izlagati dužem zagrijavanju, tj. morat ćete napustiti kuhanje, prženje, dinstanje i pečenje. At normalna ishrana rijetko postoji nedostatak vitamina B1, njegov nedostatak češće se nalazi kada se prehrana sastoji od visoko rafiniranih ugljikohidrata, koji uključuju pečene proizvode od brašna višim razredima, polirani pirinač i šećer. Kao što je već spomenuto, ljudsko tijelo se ne može opskrbiti vitaminom B1 za budućnost, stoga, čim prestane njegovo unošenje hranom, počinjemo osjećati nedostatak tiamina. Međutim, višak B1 ne dovodi ni do čega ozbiljne posledice u telu.

Namirnice koje sadrže vitamin B1 uključuju džigericu, svinjetinu, ostrige, kruh, suvi kvasac, grašak, sir, orasi, kikiriki, žumance, mleko, mekinje, krompir, žitarice, mahunarke, zeleno povrće i smeđi pirinač. Ali među prehrambenim proizvodima postoje i oni koji sprečavaju apsorpciju B1, na primjer, listovi čaja i sirova riba sadrže enzim tiaminazu, koji uništava tiamin.

Vitamin B2 ili riboflavin

Riboflavin je uključen u sve metaboličke procese u tijelu. Wanna have zdrav izgled, prelepa koža i oštar vid, uključite vitamin B2 u svoju ishranu. Naš izgled mnogo duguje ovom vitaminu, pa će uz njegov nedostatak sav trud u teretani dovesti samo do umora, a o naletu energije i lijepom olakšanju možemo samo sanjati. Međutim, nije sve tako loše, samo treba znati koje namirnice sadrže vitamin B2 i redovno ih konzumirati. Popuniti rezerve ovog vitamina u tijelu nije tako teško, jer je riboflavin stabilan u vanjskom okruženju, ne boji se topline, zraka i kiselina! Vrijedi se bojati samo ultraljubičastih zraka, vode, alkalija i alkohola.

Vitamin B2 se nalazi u životinjskim proizvodima kao što su jaja, meso, jetra, bubrezi, riba, mlijeko i mliječni proizvodi te sirevi. Velika količina vitamina B2 nalazi se u lisnatom zelenom povrću, posebno brokoli i spanaću, kao i u kvascu, heljdi, hlebu od cijelo zrno i orasi.

Vitamin B3 ili nikotinska kiselina

Ako ste savladani loše raspoloženje, razdražljivost ili čak depresiju, znajte da je za sve kriv nedostatak vitamina B3. Smirenost i dobro raspoloženje se mogu vratiti prilagođavanjem „zalihe“ organizma vitaminom B3. Također, ovaj vitamin će osigurati zdravlje vaše kože i smanjiti njenu osjetljivost na opekotine od sunca, što posebno važi za one koji će ljeto provesti na plaži. Nemoguće je ne uzeti u obzir činjenicu da se nedostatak B3 javlja izuzetno rijetko, obično se javlja kod dugotrajne pothranjenosti sa nizak sadržaj proteina i masti u ishrani.

Koja hrana sadrži vitamin B3? Možete održavati ravnotežu ovog vitamina u organizmu tako što ćete u svoju ishranu uključiti jetru, bubrege, meso, živinu, srce, jaja, zeleno povrće, pivski kvasac, sjemenke, orašaste plodove, mahunarke, ribu i kruh od cjelovitog zrna.

Vitamin B4 ili holin

Ovaj vitamin obično nije uključen vitaminski kompleksi, iako je to neophodno za normalno funkcionisanje nervni sistem, pospješuje metabolizam masti u jetri i poboljšava naše pamćenje. Činjenica je da ovu supstancu naše tijelo može sintetizirati. To je B4 koji snižava nivo holesterola u krvi, poboljšava funkciju mozga i sprečava depresiju. S nedostatkom ovog vitamina poremećena je funkcija jetre, pojavljuje se razdražljivost, umor, nervni slomovi. Vitamin B4 se nalazi u žumance, mozak, jetra, bubrezi, srce, kao i njegov visok sadržaj u kupusu, spanaću i soji.

Vitamin B5 ili pantotenska kiselina

Vitamin B5 igra važnu ulogu u metabolizmu, razgrađuje proteine, masti i ugljikohidrate za energiju. Osim toga, pantotenska kiselina reguliše funkcije nervnog sistema i uključena je u proces metabolizma masti, pa nedostatak vitamina B5 može dovesti do debljanja. Ne možete bez ovog vitamina u liječenju raznih opekotina, jer B5 pospješuje regeneraciju tkiva, posebno kože i sluzokože, a također ih štiti od infekcija. Donedavno se vjerovalo da se ovaj vitamin nalazi u gotovo svim namirnicama ne može doći do njegovog manjka, ali sada se pouzdano zna da se B5 uništava smrzavanjem, termičku obradu i očuvanje. A budući da svježi proizvodi nisu najviše većina našoj ishrani, vredi razmisliti o unosu vitamina B5 u organizam.

Odgovor na pitanje "koja hrana sadrži vitamin B5" već je dobijen - u gotovo svim, ali njegovi glavni izvori mogu se nazvati jetra, kruh od cjelovitog zrna, žitarice, jaja, orasi i zeleno povrće.

Vitamin B6 ili piridoksin

Vitamin B6 je odgovoran za aktivnost našeg nervnog sistema, učestvuje u procesima metabolizam ugljikohidrata, sinteza hemoglobina i polinezasićenih masne kiseline. Ovaj vitamin nam je posebno potreban ako je naša ishrana bogata proteinskom hranom, a potreba za piridoksinom takođe raste sa nervna napetost, rad sa radioaktivnim supstancama i oboljenja jetre. Treba napomenuti da se potreba za vitaminom B6 zadovoljava ne samo njegovim unosom hranom, već ovaj vitamin proizvodi i naš organizam.

Međutim, sadržaj ovog vitamina u našem organizmu se smanjuje pušenjem, kao i pod uticajem hormona estrogena. Stoga je važno znati koje namirnice sadrže vitamin B6 kako bi se zadovoljile potrebe organizma za piridoksinom. B6 se nalazi u bananama, hlebu od celog zrna, žitaricama, zelenom povrću, ribi, jetri, mesu, peradi, orašastim plodovima, sočivu, jajima i mleku. Ima ga i u zelenoj paprici, kupusu, šargarepi i dinji.

Vitamin B7 ili biotin

Vitamin B7 nazivaju i vitaminom ljepote jer je odgovoran za lijepu kožu, zdravu kosu i jaki nokti. Dakle, ako želite da budete lepi, uključite u prehranu hranu koja sadrži vitamin B7. Sintetiše se u našem tijelu, a nalazi se iu njemu sledeći proizvodi: jetra, zeleno povrće, kikiriki, smeđi pirinač i soja.

Vitamin B9 ili folna kiselina

B9 se može nazvati najvažnijim vitaminom koji je našem tijelu potreban. Ovaj vitamin doprinosi ćelijska dioba i obrazovanje nukleinske kiseline. To je posebno važno za one koji se pripremaju za rođenje djeteta, jer je uključena folna kiselina pravilan razvojćelije i popravku tijela. Iako je ovaj vitamin veoma važan, većina ljudi ima poteškoća da ga konzumira, posebno tokom zimsko vrijeme godine. Činjenica je da namirnice koje sadrže vitamin B9 moraju biti savršeno svježe kako bi organizam u potpunosti opskrbio folnom kiselinom. Dakle, B9 se nalazi u jetri, žumancetu, pasulju, spanaću, šparogama, pšeničnim klicama, narandžama, ribi, mesu, živini i mleku.

Vitamin B12 ili cijanokobalamin

Vitamin B12 je najpodmukliji predstavnik vitamina B. Ne može se naći ni u jednom proizvodu. biljnog porijekla, ne sintetizira ga organizam životinja. Ovaj vitamin proizvode samo mikroorganizmi i akumulira se u jetri i bubrezima životinja. Ako ne želite da zaradite depresiju, propuste u pamćenju, poremećene hematopoetske funkcije i umor, onda zaboravite na vegetarijanstvo, jer se vitamin B12 nalazi samo u životinjskim proizvodima: u jetri, bubrezima, srcu, siru, morskim plodovima, mesu i peradi.

Znajući koje namirnice sadrže vitamin B, lako možete prilagoditi ishranu i istovremeno jesti raznovrsno svaki dan. Odaberite nekoliko svojih omiljenih B-vitaminskih namirnica i uključite ih u svoju ishranu. dnevni meni da svakim danom postanem malo ljepsa, vedrija i zdravija!

Vitamin B1

• probavni problemi;
• poremećaji pamćenja i bolesti centralnog nervnog sistema;
• povećana razdražljivost, umor.

Vitamin B2

Namirnice koje sadrže vitamin B2 (na 100 g)

• oticanje usana, oralne sluznice, jezika;
• vrtoglavica, slabost, letargija;
• povećana anksioznost;
• ljuštenje i slaba regeneracija kože;
• problemi sa mišićima (grčevi, grčevi).

Vitamin B3

Proizvodi koji sadrže B3 (na 100 g)

1. mučnina;
2. dijareja;
3. dermatitis;
4. neuroze, razdražljivost, opća slabost;
5. opekotine od sunca, netolerancija na jako svjetlo;
6. pelagra.

Povećana potreba organizma za vitaminom javlja se kod prekomjerne konzumacije škrobnih tvari, kao i kod dijagnostikovanog dijabetesa.

Vitamin B4

Namirnice bogate holinom (na 100 g)

1. sedžda;
2. razdražljivost, agresivnost;
3. nesanica;
4. problemi s koordinacijom pokreta, zaborav, oslabljena pažnja i koncentracija;
5. mentalni poremećaji, centralni nervni sistem;
6. razvoj bolesti jetre i bubrega.

Vitamin B5

Hrana bogata vitaminom B5 (na 100 g)

• mučnina;
• nesanica;
• akne;
• depresija
• slabljenje imunološkog sistema;
• smetnje, problemi sa pamćenjem i pažnjom.

Vitamin B6

Namirnice koje sadrže vitamin B6 (na 100 g)

1. anemija;
2. ateroskleroza;
3. potiskivanje funkcija imunološkog sistema;
4. dermatitis;
5. , umor, depresija.

Vitamin B7

Namirnice bogate vitaminom B7 (na 100 g)

Ljudsko tijelo na nedostatak biotina reagira na sljedeći način:

• bol u mišićima, grčevi;
• razdražljivost, nervoza;
• pogoršanje imunološkog sistema.

Vitamin B9

Namirnice koje sadrže folnu kiselinu (na 100 g)

1. ulcerozni kolitis i drugi oblici crijevnih poremećaja;
2. zaboravnost, razdražljivost;
3. nesanica;
4. depresija;
5. Kronova bolest;
6. neki oblici neuroza i mentalnih poremećaja;
7. anemija.

Vitamin B12

Hrana obogaćena vitaminom B12 (na 100 g)

1. depresija;
2. razvoj skleroze i drugih oblika problemi sa pamćenjem;
3. poremećaji i zbunjenost svijesti, problemi s govorom;
4. krvarenje iz nosa, pad krvnog pritiska;
5. anemija, bljedilo kože;
6. pretjerani umor, bol u mišićima s malim opterećenjima.

Vitamin B17

Tačna doza za ovog trenutka ne postoji, jer je vitamin prilično toksičan i ljudskom tijelu može donijeti ne toliko koristi koliko štete. Stoga ga treba koristiti s oprezom.

• gorki bademi;
• djetelina (uvarci i čajevi);
• proso;
• sjeme tikve;
• sušene marelice;
• Rowan;
• koštice marelice, trešnje, breskve, šljive, jabuke, kruške, nektarine, narandže;
• laneno sjeme;
• grožđice;
• leća;
• starješina;
• dunja;
• ulje marelice;
• orasi makadamije;
• indijski orasi;
• ribizla, ogrozd, malina;
• lima grah;
• sjemenke papaje.

Zašto su potrebni vitamini B grupe i zašto su korisni?

Glavna razlika od ostalih supstanci važnih za zdravlje je u tome što se vitamini B, iako ih organizam sam proizvodi u skromnim količinama, ne akumuliraju. Stoga je važno da svaki dan osoba primi svoju minimalnu dozu. I mnogo se bolje apsorbuju kada se uzimaju na kompleksan način.

1. U direktnoj je vezi sa centralnim nervnim sistemom, utiče na njegov rad, bezbednost i izdržljivost.
2. Utiče na proizvodnju hormona, kao i na stabilno funkcioniranje mozga.
3. Pozitivno djeluje na protok krvi, obnavljanje krvi, a utječe i na sve metaboličke procese.
4. Učestvuje u regeneraciji kože, usporava starenje, rast i razvoj deteta zavisi od vitamina B.
5. Sposoban da spriječi nastanak i razvoj neuroza, mentalnih poremećaja.

Feb-5-2014

Namirnice koje sadrže vitamine B - zašto su nam važne? Šta ugrožava nedostatak ovih vitamina? Koje nam namirnice mogu pomoći da to izbjegnemo? O svemu tome ćemo govoriti u našem današnjem članku.

B vitamini utiču na funkcionisanje nekoliko sistema u našem telu. Oni su neophodni za normalan rad nervni sistem, organi vida, polni organi, pomažu tijelu da proizvodi energiju.

Svaki od vitamina ove grupe ima svoju posebnu vrijednost i obavlja svoje funkcije. Ovi vitamini se moraju unositi u organizam u kompleksu, jer se međusobno ne zamjenjuju.

Tiamin, vitamin B1, funkcije:

Tiamin (vitamin B1) reguliše proteine, masti, ugljene hidrate i razmjene minerala, aktivnost organa za cirkulaciju i probavu, funkcija nervnog sistema. dnevne potrebe odraslih zdravih ljudi i tiamina je 1,3-2,6 mg.

Vitamin B1 u hrani:

Vitamin B1 u hrani, simptomi nedostatka Dakle, hrana koja sadrži vitamin B1. Najbogatiji tiaminom su hleb i pekarski proizvodi od integralnog brašna (0,21 mg/100 g), heljde (0,53 mg/100 g), ovsene kaše (0,49 mg/100 g) i prosa (0,62 mg/100 g) žitarica, soje (0,94 mg/100 R), graška ( 0,81 mg/100 g), pasulj (0,5 mg/100 g), nemasna svinjetina (0,52 mg/100 g), goveđa džigerica (0,3 mg/100 g). Tiamin se nalazi u velikim količinama u kvascu.

Nedostatak vitamina B1, simptomi:

Nedostatak vitamina B1 u organizmu može nastati kada se hljeb konzumira uglavnom od finog brašna. Višak ugljikohidrata u ishrani, konzumacija alkohola također doprinose razvoju nedostatka tiamina.

Međutim, najčešći uzrok hipovitaminoze B1 su bolesti probavnog sistema (enteritis, kolitis), koje su povezane sa poremećenom apsorpcijom vitamina. Kod hipovitaminoze B1 prvenstveno se primjećuju glavobolja, razdražljivost, gubitak pamćenja, gubitak apetita. Kasnije se javljaju bolovi u predelu srca, lupanje srca, mučnina, bol u stomaku, zatvor, a ponekad i dijareja.

Riboflavin, vitamin B2, funkcije:

Riboflavin, takođe poznat kao vitamin B2, učestvuje u metabolizmu proteina, masti i ugljenih hidrata. Ovaj vitamin utiče na oštrinu vida, povoljno utiče na rad organa za varenje, hematopoezu, reguliše rad centralnog nervnog sistema. Za odraslu osobu, riboflavin zahtijeva 1,5-3 mg dnevno.

Vitamin B2 u hrani:

Vitamin B2 u hrani, nedostatak, simptomi Glavni izvori ovog vitamina su goveđa jetra (2,19 mg / 100 g), mleko (0,13 mg / 100 g), jaja (0,44 mg / 100 g), meso (0,14 0,23 mg). /100 g), riba (0,11-0,2 mg/100 g), heljda (0,2 mg/100 g) i zobena kaša (0,11 mg/100 g), žitarice, grašak (0,15 mg/100 g), pasulj (0,18 mg/100 g) g), hljeb od integralnog brašna (0,11-0,12 mg/100 g). Mnogo riboflavina u kvascu.

Nedostatak vitamina B2, simptomi:

Hipovitaminoza B2 najčešće se javlja kod oboljenja creva (enteritis, kolitis), kao i kada u ishrani nedostaju namirnice bogate riboflavinom. po najviše rani simptom nedostatak riboflavina je lezija usne. U početku blijedi, na mjestima njihovog zatvaranja pojavljuje se crvenilo, stvaraju se pukotine. Istovremeno se pojavljuju mjehurići, pukotine i kore u uglovima usana (na usnama).

Javlja se osjećaj bola i peckanja jezika. Prvo postaje zrnast, a zatim - glatki, ljubičasti. Javlja se ljuštenje kože lica, posebno u predjelu nazolabijalnih nabora, kapaka, ušne školjke. Može se javiti bol u očima, peckanje, suzenje, fotofobija, zamagljen vid u mraku. Među simptomima nedostatka vitamina B2 su također navedeni glavobolja, apatija, peckanje u nogama.

Piridoksin, vitamin B6, funkcije:

Piridoksin (vitamin B6) učestvuje u metabolizmu proteina, aminokiselina i masti, u sintezi nikotinska kiselina(vitamin PP) iz aminokiseline triptofan, u konverziji linolne masne kiseline u arahidonsku. Vitamin B6 pozitivno utiče na hematopoezu, metabolizam masti sa aterosklerozom. Potreba za odraslom osobom je 1,5-3 mg dnevno.

Vitamin B6 u hrani:

Vitamin B6 u hrani, nedostatak, simptomi Piridoksin je široko rasprostranjen prehrambenih proizvoda. Mnogo se nalazi u jetri (0,7 mg/100 g), mesu (0,33-0,39 mg/100 g), ribi (0,1-0,5 mg/100 g), pasulju (0,9 mg/100 g), soji ( 0,85 mg/100 g), integralnog brašna (0,55 mg/100 g), heljde (0,4 mg/100 g), prosa (0,52 mg/100 g), kao i u krompiru (0,3 mg/100 g). Tokom termičke obrade proizvoda gubi se oko 20-35% piridoksina, a kod skladištenja proizvoda u smrznutom obliku gubitak vitamina je neznatan.

Nedostatak vitamina B6, simptomi:

Nedostatak piridoksina u organizmu je rijetka pojava, jer ga može sintetizirati bakterijska flora crijeva. Međutim, nakon duže upotrebe sulfa lijekovi i antibiotici koji inhibiraju rast crijevnih mikroorganizama, kao i so hronične bolesti probavni sistem može razviti hipovitaminozu B6. Njegovi simptomi su pojačana razdražljivost, pospanost, gubitak apetita, mučnina, upala kože lica (blizu nazolabijalnog nabora, iznad obrva, oko očiju), ponekad upala usana, jezika, pukotine u uglovima usta.

Cijanokobalamin (vitamin B12), funkcije:

Cijanokobalamin (vitamin B12) reguliše procese hematopoeze, blagotvorno deluje na centralni nervni sistem, ima izražen lipotropni efekat (sprečava masnu degeneraciju). Dnevne potrebe odrasle osobe zdrava osoba u cijanokobalaminu je 3 mcg.

Vitamin B12 u hrani:

Vitamin B12 u hrani, nedostatak, simptomi Glavni izvor cijanokobalamina su životinjski proizvodi. Najviše se nalazi u goveđa jetra(50-130 mcg/100 g), bubrezi (20-30 mcg/100 g), srce (25 mcg/100 g). Manje ga ima u mesu (2-8 mcg/100 g), sirevima (1,4-3,6 mcg/100 g), svježem siru (1,0 mcg/100 g), pavlaci (0,36 mcg/100 g), pavlaci (0,45 µg). /100 g), kefir (0,4 µg/100 g). AT biljnih proizvoda praktično ne postoji.

Ulazeći u ljudsko tijelo s hranom, cijanokobalamin u želucu ulazi u kombinaciju s proteinskom tvari gastromukoproteinom. U takvom kompleksu vitamin B12 se ne uništava crijevne mikroflore i apsorbovano. Deponuje se u jetri, odakle se i koristi koštana srž za hematopoezu po potrebi.

Nedostatak vitamina B12, simptomi:

Nedostatak cijanokobalamina može se razviti sa produženo odsustvo u ishrani životinjskih proizvoda (vegetarijanci). Sekundarna insuficijencija moguće je kada se ne sintetiše u želucu dosta gastromukoprotein. Kao rezultat toga, vitamin primljen hranom se ne apsorbira, već ga uništava crijevna mikroflora. Sa nedostatkom B12 javlja se maligna anemija, praćena vrtoglavicom, opšta slabost, šum u glavi, lupanje srca, kratak dah sa fizička aktivnost i tako dalje. Ovakvu bolest trenutno uspješno liječi intramuskularna injekcija cijanokobalamin.

Nedostatak B vitamina u organizmu, simptomi:

Manifestacije nedostatka vitamina B grupe mogu biti različite. često, početni simptomi prilično zamućen i može ostati neprimijećen prilično dugo. Ovo je, na primjer:

- preteranog umora

- slabost

— hronični umor, iscrpljenost

- oštećenje pamćenja, smanjenje performansi

- "kvarovi" srčanih funkcija (peckanje, bledenje, nelagodnost).

Na ovoj fazi Malo ko obraća pažnju na ovakvu vrstu simptoma. Ali ovi simptomi se razvijaju na različite načine neurološki poremećaji, a glavni su:

- trnci i utrnulost prstiju na rukama i nogama

- osjećaj "ježine kože" na koži

- nervoza, razdražljivost

— opsesivni strahovi

- depresivno stanje

- poremećaji spavanja

- kršenja seksualnih funkcija.

AT teški slučajevi može doći do polineuropatije (višestruko oštećenje nerava). Često postoje lezije kože u obliku furunkuloze ili akni.

B vitamini u hrani, tabela:

Od proizvoda koji sadrže vitamine B treba istaći jetru i druge iznutrice, povrće sa tamnozelenim listovima, žitarice od cjelovitog zrna, ribu, perad, pivski kvasac, jaja, grašak i pasulj, mliječne proizvode.

Većina vitamina B nalazi se u žitaricama. Stoga, žitarice od grubog mljevenja, mekinje i ražani hljeb moraju biti prisutni u našoj ishrani. Što se tiče mesa, od svih njegovih sorti, svinjetina je lider po sadržaju vitamina B. Ali imajte na umu - većina vitamina se ne nalazi u filetu, već u jetri (jetra, bubrezi, srce).

B vitamini su vitalni neophodne komponente uključeni u sve metaboličke procese. Nedostatak ovih supstanci na najbolji način utiče na ljudsko stanje. Nedostatak organskih tvari moći ćete nadoknaditi ako imate ideju koja hrana sadrži vitamin B.

B1

Vitamin B1 ili tiamin je neizostavan učesnik u gotovo svim metabolički procesi koji utiče na ćelijskom nivou. Ova komponenta je potrebna kako bi se potaknula konverzija masti, proteina i ugljikohidrata u energiju.

Tiamin obezbeđuje funkcionalna aktivnost mozak. Ako se ovaj vitamin B nalazi u ljudskom tijelu u pravu količinu, zatim organi probavni trakt a miokard će uvijek biti u normalnom tonusu, poboljšat će se kognitivne funkcije i proces pamćenja. Osim toga, funkcija prenošenja informacija na nivou gena je dodijeljena tiaminu.

Osoba treba da konzumira 1-3 mg ovog vitamina dnevno, zavisi od starosti, načina života i fizičke aktivnosti.

Proizvodi koji sadrže vitamin B1 su biljnog porijekla:

• Ljuska žitarica. Korisno je jesti proklijala zrna pšenice, mekinje, susam. Žitarice može se pohvaliti i dovoljnim sadržajem tiamina.
• Dijeta mora uključivati heljda, lisnato povrće, pasulj, grašak, krompir, integralni raženi hleb, suvo voće, orasi.

Ako ove supstance nema dovoljno u ishrani, onda osoba može dobiti bolest beriberi, koja pogađa nervni i kardiovaskularni sistem. Koristi se za liječenje posebna dijeta obogaćen tiaminom. Znajući šta sadrži vitamin B1, to će biti moguće zaobići neželjene posledice. Tabela sa tačnim sadržajem ove supstance dostupna je na Internetu.

B2

Riboflavin je potreban za akutni vid, glatka koža, podstiče proizvodnju hemoglobina i kontroliše metaboličke procese u telu. Hajde da saznamo u kojim se proizvodima nalazi ovaj element:

• Mnogo vitamina B2 ima u bademima, nešto manje u žitaricama. Uz sistematsku upotrebu heljde, ovsene kaše, pirinčana kaša nema potrebe da brinete o činjenici da može doći do nedostatka riboflavina.
• U povrću postoji određena količina vitamina. Posebno treba istaći povrće. Zelena boja, bijeli kupus, paprika, paradajz. Tokom termičke obrade dolazi do djelomičnog uništenja riboflavina, pa se povrće treba koristiti uglavnom u sirovom obliku. Od voća, kajsije su rekorderi po količini vitamina.
• Ne zanemarite zelje, mahunarke i pečurke. Ove namirnice koje sadrže vitamin B2 takođe mogu obogatiti organizam ovim važnim elementom.

Ne brinite zbog slučajnog predoziranja riboflavinom. Jedna od njegovih karakteristika je lako izlučivanje iz organizma urinom.

B3

Vitamin B3 ima mnogo imena. Poznat je kao vitamin PP, niacin i nikotinska kiselina. Ovaj element je neophodan za normalno funkcionisanje nervnog sistema i stabilnu psihu. Uz nedostatak ove supstance može se razviti demencija i druge mentalne bolesti.

Dobro je da se ova tvar nalazi u mnogim namirnicama, na primjer:

• Zeleno povrće, paradajz, urme, kiseljak su dobri izvori B
• Orašasti plodovi (kikiriki), mahunarke, kukuruzno brašno, heljda i proklijale žitarice su veoma ukusne i zdrave.
• Osim toga, niacin se može sintetizirati u crijevnoj mikroflori.

Višak nikotinske kiseline u ljudsko tijelo može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Posebno može doći do poremećaja u radu jetre, vrtoglavice, mučnine, osjećaja vrućine, crvenila, suhe kože. Ali znajući koja hrana sadrži vitamin B3, možete kontrolisati sadržaj ovog elementa u hrani i spriječiti preobilje.

B5

Pantotenska kiselina je deo mnogih proizvoda, ali se i do 50% ove supstance gubi tokom termičke obrade proizvoda. Ovo se mora uzeti u obzir prilikom pripreme jela. Ovaj vitamin je neophodan za dobro metabolički proces, uključen je u sintezu esencijalnih masnih kiselina, ubrzava zacjeljivanje rana i regulira pokretljivost crijeva. Koja hrana sadrži ovu supstancu?

• Zeleno lisnato povrće, grašak, beli luk, karfiol.
• Orašasti plodovi (lješnjaci), heljda i ovsena kaša, proklijalo zrno.
• Sintetizira se u tijelu crijevnom mikroflorom.

Ova supstanca se ne zadržava ako je hrana konzervirana ili izložena lužinama i kiselinama. Gubitak pantotenske kiseline izaziva upotrebu alkoholnih pića, kafe, tableta za spavanje.

B6

Piridoksin je neophodan organizmu za sintezu hemoglobina, regulaciju nervnog sistema, deluje kao regulator metaboličkih procesa.

Zapravo, primijetiti nedostatak ovog vitamina u tijelu je prilično jednostavno: umor, depresija, gubitak kose, utrnulost ruku, nogu i grčevi, pukotine u uglovima usana.

Da biste izbjegli ove uslove, slijedite kompletnu ishranu ishrana. Piridoksin se nalazi u mnogim namirnicama. Posebno puno ovog vitamina u povrću i voću:

• Jedite paradajz, kupus (beli i karfiol), krompir, šargarepu i spanać.
• Ovaj element sadrži jagode, trešnje, sve agrume, breskve, banane.
• Orašasti plodovi: orasi i lješnjaci.
• , žitarice i mahunarke takođe se mogu pohvaliti visokog sadržaja U 6.

Povećane doze piridoksina u hrani doprinose uklanjanju predmenstrualni sindrom među ženama. Međutim, ne treba se zanositi ovim vitaminom, jer prevelika količina može dovesti do oštećenja nervnog sistema.

B7

Takođe je biotin ili vitamin H. Ovaj element je neophodan za normalno funkcionisanje svih tjelesnih sistema, „upravlja“ distribucijom tjelesne masti i rastom čovjeka.

Nedostatak biotina uzrokuje letargiju i apatiju, suhoću i bljedilo kože, slabljenje i gubitak kose, depresiju i pospanost. At raznovrsna ishrana ovaj vitamin dolazi iz hrane, ali se može sintetizirati u crijevima. Tabela sadržaja biotina uopće nije velika:

• Najveća količina koncentrirana je u soji i kikirikiju.
• Karfiol, paradajz, spanać, pečurke.

Dijeta, uzimanje antibiotika i alkohol uzroci su hipovitaminoze.

B9

Folna kiselina se često propisuje trudnicama za normalan razvoj fetus. Međutim, ovaj vitamin je važan za sve, jer B9 učestvuje u proizvodnji hemoglobina, sprečava razvoj onkološke bolesti, podstiče rast skeleta i jača imuni sistem, učestvuje u proizvodnji spermatozoida.

Hrana bogata vitaminima može se naći u svakom domu, ali većina ovog elementa se nalazi u:

• Mahunarke (soja, kikiriki), orasi i karfiol.
• Nešto manje - u paradajzu, spanaću, cvekli, kupusu, pečurkama.
• Takođe, folna kiselina se nalazi u brašnu od prosa, integralnog brašna.

Određena količina vitamina može sintetizirati crijevnu mikrofloru, pa je važno voditi računa o zdravlju ovog organa. B9 je u stanju da se akumulira u organizmu, rezervne zalihe su obično dovoljne da se izbegne nedostatak folne kiseline 6 meseci.

B12

B grupa vitamina ima još jedan jedinstveni element - cijanokobalamin. Zanimljiv je jer ga sintetiziraju isključivo bakterije koje žive u crijevima bilo kojeg živog bića. Osim toga, plavo-zelene alge iz roda Spirulina mogu reproducirati ovaj element. Nedostatak ovog vitamina može uzrokovati razne anemije i depresiju.

Za uspješnu apsorpciju, vitamin B12 se mora kombinirati sa mukoproteinom, koji proizvodi želudac. Nakon toga, element ulazi u crijeva, gdje se apsorbira u krv i dalje distribuira po tijelu.

Za postignuće maksimalan efekat B vitamine treba uzimati u kombinaciji. Znajući gdje se vitamin B nalazi, nije nimalo teško napraviti tabelu zdrave hrane. Zapamtite da morate sastaviti dnevnu prehranu na takav način da sve podvrste elementa uspješno uđu u tijelo.