Šta uzrokuje hronični nedostatak sna. Hronični nedostatak sna: simptomi i posljedice. Kako nadoknaditi nedostatak sna

Zdrav san je veoma važan za naš organizam. Tokom njega potpuno smo opušteni, a snaga se počinje oporavljati. Ima ljudi koji imaju problema sa spavanjem. Upravo su oni skloni raznim iznenadnim oboljenjima, jer imunitet pati od nedostatka sna.

Tokom dana mišići se jako umaraju, a tokom sna se obnavljaju. Kada spavamo, pritisak na intervertebralne diskove, zglobove i tako dalje postaje znatno manji. Cijelo tijelo miruje. Drugi proces spavanja usporava proces metabolizma, smanjuje tjelesnu temperaturu, pritisak i puls.

Da ne spavate dovoljno, možete razumjeti redovnim umorom, letargijom i slabim imunitetom. Ako redovno ne spavate dovoljno, to će uvelike uticati na vaš izgled. Ispod očiju će se pojaviti vrećice, lice će pobledeti, a koža će postati suša. Unutrašnje stanje će biti razdražljivo, a mozak će razmišljati dugo i ne baš dobro.

Nedostatak sna - posljedice za žene

Kada imate problema sa spavanjem duže vrijeme, vaše tijelo počinje pretjerano proizvoditi hormone stresa.

Time se iscrpljuje srčani mišić, zbog čega možete dobiti moždani udar, srčani udar.

Takođe, usled nedostatka sna raste krvni pritisak, što je veoma štetno za ceo organizam u celini.

Već su rađena mnoga istraživanja na ženama i muškarcima, od kojih je većina dokazala da je nespavanje svaki dan u toku jedne sedmice jako loše čak i za one koji nikada nisu imali zdravstvenih problema. Ugljikohidrati se počinju puno lošije apsorbirati, što dovodi do razdražljivosti i poremećaja cjelokupnog metabolizma. Osoba koja nije dovoljno naspavala neće moći ni na koji način da izađe iz stresnog stanja sve dok se dobro ne naspava.

Hronični nedostatak sna kod žena može uzrokovati hormonalni poremećaj u vašem tijelu, što u velikoj mjeri slabi imuni sistem, pogoršava fizičko i psihičko stanje.

Razlozi za nedostatak sna mogu biti vrlo različiti, ali neke od njih možda nećete primijetiti ili im ne pridajete veliki značaj. Ako ne spavate redovno, onda morate identificirati šta vas sprječava i pronaći rješenje problema kroz razumne kompromise.

Spavanje je vrijeme za obnavljanje tjelesnih resursa. Dovoljno sna za osobu nije ništa manje važno od dovoljno vazduha, vode i hrane.

Utvrđeno je da je minimum 5 sati sna dnevno, a za dobar odmor potrebno je 7-10 sati. Svaka osoba je različita po tom pitanju, ali je poznato da je djeci i ženama u prosjeku potrebno više vremena za spavanje, a starijima manje. Vrlo često je nedostatak sna uzrokovan lošim navikama i kršenjem režima. Postoji niz studija koje su proveli profesionalni naučnici o zdravom načinu života, čiji su rezultati utvrđeni da pomognu savremenoj osobi da se potpuno opusti.

Ako je nedostatak sna rijedak, nadoknađuje se drugim danima. Ako uzroci koji izazivaju nedostatak sna djeluju dugo, nastaje sindrom kronične deprivacije sna.

Simptomi hronične deprivacije sna

• stalni umor
• slabost
• razdražljivost
• glavobolje
• osećaj peckanja u očima
• smanjene performanse
• poteškoće u koncentraciji
• pospanost tokom dana
• dobijanje viška kilograma
• smanjen libido

"Posljedice nedostatka sna su brojne, od elementarnog kršenja dnevne rutine, pa do opasnih bolesti"

Natalia Nefedova,
nutricionista
BODYCAMP

Uzroci nedostatka sna

1. Računar, TV i knjiga

Važnost pravilnog i produktivnog sna bila je poznata starim mudracima. Znali su da o tome zavise i zdravlje i dugovječnost. U drevnoj Kini, pa čak i kasnije, u sovjetskim staljinističkim tamnicama, koristili su mučenje nedostatkom sna, a osoba je vrlo brzo poludjela ili umrla.

Potcjenjivanje važnosti ovog procesa je i nerazumno i zaista štetno. Međutim, savremeni ljudi, koji dosta vremena provode na internetu, na poslu, smatraju da je nedostatak sna norma, ne znajući i ne želeći da razmišljaju o posledicama koje ih mogu sačekati.

Tražim razloge

• Najčešći razlog za nedostatak sna je nedostatak vremena. Opterećenje u školi i na poslu, obilje slučajeva koje treba hitno riješiti - sve to smanjuje trajanje noćnog odmora. Mnogi ljudi vole da rade noću, jer to može da se radi bez smetnji, a da ih ne ometaju porodične brige i telefonski pozivi.
• Savremeni čovjek provodi ogromnu količinu vremena u globalnoj mreži. Tamo radi, komunicira, zabavlja se i obrazuje se. Posebno izaziva ovisnost nekontrolisano "plivanje" na društvenim mrežama. Ovaj razlog je usko povezan sa još jednim – nemogućnošću organizovanja vremena, što rezultira hroničnim nedostatkom sna.
• Često noćni odmor ometa ono što se popularno naziva "nervi", au psihologiji - stres. Stalno skrolovanje u glavi radnih situacija, porodičnih sukoba, planova za rešavanje problema čini telo budnim čak i kada je osoba već otišla u krevet i ugasila svetlo. Rezultat je nedostatak sna.
• Neki uzroci su povezani s problemima i stanjima koja su objektivno neovisna od osobe. Na primjer, česta promjena vremenskih zona, noćni rad (u smjenama - u fabrici, u bolnici, služenje vojnog roka), kao i briga o bebi koja ima svoju rutinu - sve to otežava pravilan odmor.
• Dob nakon 40 godina je vrijeme kada mnogi ljudi počinju pokazivati ​​nedostatak sna. Razlog za to može biti u nagomilanim fiziološkim i psihičkim problemima, kao i u umoru koji vam možda ne dozvoljava da se opustite.
• Pušenje i alkoholizam čine san površnim, neujednačenim i nekvalitetnim. A to, upravo, utiče na pojavu hroničnog umora, poremećene pažnje, pamćenja i opšteg stanja organizma.
• Postoje i čisto medicinski uzroci nedostatka sna, obično lijekovi koje prepiše ljekar pomažu da ih se riješimo. Glavni mogu uključivati
• endokrine bolesti;
• nervne bolesti;
• grčevi i konvulzije.

Razumijevanje posljedica

Nedostatak sna je problem kojeg se treba riješiti, jer njegovo ignoriranje će dovesti do gomila tegoba i teških bolesti, nedovoljne radne snage, slabljenja organizma i, kao rezultat, niza bolesti i smanjenja životnog vijeka. .

Šta može biti posljedica hroničnog nedostatka sna?

• Najčešći i uočljiviji je smanjenje pažnje i rastresenost. Neki ljudi više ne shvataju pravilno situaciju, teško im je da rade, rade nešto za porodicu, voze auto, uče, učestvuju u aktivnostima koje zahtevaju kompetentnu raspodelu njihovog intelekta. Drugi, kako kažu, "zaspu u pokretu". Mnogo je primjera kada je hronična deprivacija sna dovela do ozbiljnih posljedica kako za samu osobu tako i za one oko nje. Dakle, vozač koji se nije dovoljno naspavao predstavlja opasnost za svoj život, živote svih putnika i onih koji voze automobil pored njega.
• Osoba koja je bila budna više od očekivanog može se odmah primijetiti - ima plavu, a ponekad i crninu ispod očiju, otečene i upaljene kapke, primjetno bljedilo i opštu neurednost. Ali ako jedna ili dvije noći bez sna nije kritična za izgled, koji se lako obnavlja tokom normalnog odmora, onda kronična deprivacija sna ima simptome koji su vrlo neugodni za ljepotu. Tupa sivkasta koža, lomljiva i beživotna kosa, slabi nokti koji se ljušte - tako tijelo može odgovoriti na kritični nedostatak vremena za odmor.
• Nedostatak sna noću dovodi do stalnog stresa. To zauzvrat utiče na proizvodnju hormona zvanog kortizol, koji uništava protein odgovoran za elastičnost kože. Kao rezultat, starimo brže nego što je priroda zamislila.
• Jedna od najčešćih nuspojava nedostatka sna je depresija. Ako se niste dobro odmorili, malo je vjerovatno da ćete moći uživati ​​u dobrom raspoloženju i voljeti cijeli svijet. Znakovi hroničnog nedostatka sna su stalno depresivno stanje, pa čak i nespremnost za život. Često depresija utiče i na sposobnost uspavljivanja, pa je važno boriti se s njom kako bi se vratilo normalno funkcionisanje organizma.
• Produktivnost rada ili učenja kod osobe koja malo spava značajno je smanjena. Ovaj simptom može dovesti do neuspjeha u asimilaciji materijala, neispunjavanja plana i drugih posljedica. Drugi simptom nedostatka sna je oštećenje pamćenja. Ako je ljudski mozak primio informaciju tokom dana, onda se noću ona pohranjuje u dugotrajnu memoriju. Čitanje noću brzo će se zaboraviti i neće donijeti nikakvu korist.
• Borba protiv nedostatka sna znači borbu protiv viška kilograma. Jedan od simptoma nedostatka noćnog odmora je nekontrolisani apetit. Razlog je velika količina hormona grelina, koji se ne proizvodi tokom spavanja. Nije ni čudo što nutricionisti zdrav i dovoljan noćni odmor nazivaju uslovom za uspješnu borbu protiv viška kilograma.
• Hronični nedostatak sna je uzrok prerane smrti. Zvuči zastrašujuće, ali je istina. Naučnici su odavno shvatili koje se bolesti pojavljuju tokom noćnog bdenja. To je zatajenje srca, problemi s krvnim sudovima, pa čak i tumori. Simptomi kao što su stalna vrtoglavica, slabost, mučnina, nelagodnost u jednjaku sugeriraju da je tijelu potreban odmor. Kvalitetan san pomoći će vam da se riješite mnogih bolesti.

Preispitivanje našeg rasporeda

Ako osoba kronično ne spava dovoljno, hitno mora promijeniti način života. Obično doktori insistiraju na osmočasovnom noćnom odmoru, ali nekima je dovoljno i šest sati. Pronađite udobnu količinu sna za sebe i slušajte svoje tijelo.

Trebali biste se riješiti navike besciljnog lutanja društvenim mrežama. Potrebno je mnogo vremena, uključujući i san. Neka vam postane navika da isključite računar ili tablet prije spavanja.

Prije spavanja - samo tiha muzika, tiho čitanje i bez TV-a. Ugasite jarka svetla, smirite sve svoje brige i sledite mudro pravilo ruskih bajki: „Jutro je mudrije od večeri“.

Hormon melatonin, koji je odgovoran za mnoge procese, poništava simptome raznih bolesti i omogućava tijelu da ih se riješi, proizvodi se samo do dva sata ujutro. Stoga, što ranije legnete, bolje ćete se osjećati i duže živjeti.

Većina ljudi koji pate od nedostatka sna daju prednost poslu, kućnim poslovima ili zabavi nad svojim zdravljem. Međutim, kvalitet odmora utiče na to kako se obavljaju potrebne dužnosti. Razbijanje ovog začaranog kruga i stavljanje zdravlja i odmora na prvo mjesto je recept za dug i ispunjen život.

Dobar san je važan dio zdravog načina života. Mnogi ljudi zaborave na ovo, i pogrešno pretpostavljaju da će, odspavajući vikend, vratiti izgubljene sate tijelu tokom radne sedmice. Hronična deprivacija sna doprinosi razvoju mnogih bolesti, uključujući rak, hipertenziju i dijabetes. Čak i ako osoba uzima vitamine, vježba i dobro se hrani, to neće pomoći njegovom tijelu da povrati potrebu za zdravim snom.

Dobar san je važan dio zdravog načina života. Mnogi ljudi zaborave na ovo, i pogrešno pretpostavljaju da će, odspavajući vikend, vratiti izgubljene sate tijelu tokom radne sedmice. Hronična deprivacija sna doprinosi razvoju mnogih bolesti, uključujući rak, hipertenziju i dijabetes. Čak i ako osoba uzima vitamine, vježba i dobro se hrani, to neće pomoći njegovom tijelu da povrati potrebu za zdravim snom.

Top 10 posljedica kronične deprivacije sna

Sistematski nedostatak sna je mnogo opasniji od budnosti nekoliko dana. Osoba koja nije dovoljno spavala dvije sedmice počinje se navikavati na to, a petosatni san za njega postaje norma. Tijelo se jednostavno prilagođava takvom ritmu života i radi svom snagom. Ako osoba ne obnovi pun osmosatni san, tijelo neće moći dugo izdržati u takvom ritmu.

1. Smanjena memorija

Tokom spavanja nove informacije koje su nam stigle tokom cijelog dana prenose se u kratkoročno pamćenje. Tokom svake faze spavanja, različiti procesi rade na procesuiranju novih informacija, koje se pretvaraju u sjećanja. U slučaju da osoba ne spava dovoljno, bitni ciklusi memorijskog lanca se uništavaju i proces pamćenja se prekida.

Svako od nas je barem jednom mogao sam osjetiti da pospana osoba ne pamti dobro informacije, jer jednostavno nema snage da se koncentriše i koncentriše.

2. Usporite misaone procese

Kao rezultat istraživanja, ustanovljeno je da nedostatak sna uzrokuje smanjenje koncentracije. Kao rezultat nedostatka sna, lakše je griješiti i teže se koncentrirati - čak i najjednostavniji logički problemi su izvan moći pospane osobe za rješavanje.

3. Nedostatak sna narušava vid

Stalno zanemarivanje sna štetno je za vid. Naučnici su došli do zaključka da hronična deprivacija sna može izazvati glaukom, koji kasnije može uzrokovati sljepoću. U slučaju periodične deprivacije sna, osoba može doživjeti ishemijsku optičku neuropatiju, vaskularnu bolest koja se javlja nakon buđenja. Očni živac je zahvaćen zbog nedovoljne opskrbe krvlju, što rezultira iznenadnim gubitkom vida na jedno oko.

4. Emocionalna nestabilnost kod adolescenata

Redovni nedostatak sna uzrokuje depresiju kod tinejdžera. S nedostatkom sna, psiha tinejdžera je izuzetno ranjiva - javlja se neravnoteža u aktivnosti moždanih regija. Dakle, u područjima prefrontalne zone, koja regulira negativne asocijacije, aktivnost se smanjuje i adolescenti su skloni pesimizmu i depresivnom emocionalnom stanju.

5. Povećanje pritiska

Hronični nedostatak sna nakon 25. godine života uzrokuje visok krvni pritisak. Američki naučnici su otkrili da kasno buđenje (poremećaj ritma spavanja) takođe uzrokuje povećanje pritiska i može uzrokovati višak kilograma.

6. Smanjen imunitet

Osoba koja sistematski ne spava dovoljno podložnija je virusnim bolestima. To je zbog iscrpljivanja tijela, čije su zaštitne funkcije smanjene, dajući patogenima "zelenu boju".

7. Prerano starenje

Nepoštivanje ritma spavanja i buđenja može dovesti do ranog starenja tijela. Melatonin je snažan antioksidans koji igra važnu ulogu u produženju mladosti. Da bi organizam proizveo dovoljnu količinu melatonina, osoba mora spavati najmanje 7 sati noću (mračno) doba dana, jer kao rezultat dobrog sna dobijamo 70% dnevne doze melatonina.

8. Očekivano trajanje života se smanjuje

U slučaju nedostatka ili viška sna povećava se vjerovatnoća prerane smrti. O tome svjedoče rezultati istraživanja američkih naučnika. Očekivani životni vijek ljudi koji pate od hroničnog nedostatka sna smanjen je za 10%.

9. Gojaznost

Zbog nedostatka sna, osoba brzo dobija na težini. To je zbog neravnoteže u lučenju hormona koji su odgovorni za osjećaj sitosti i gladi. Uz hormonalni neuspjeh, osoba doživljava stalni osjećaj gladi, koji je prilično teško zadovoljiti. Također, uzrok poremećaja metabolizma zbog nedostatka sna može biti i prekomjerna proizvodnja hormona kortizola, koji također podstiče glad. Mijenja se i dnevni ritam lučenja hormona štitnjače i hipofize, što uzrokuje funkcionalne i organske poremećaje mnogih organa i sistema ljudskog tijela.

10 Rak

Nedostatak sna može dovesti do raka. Naučnici objašnjavaju rizik od onkologije kršenjem proizvodnje melatonina. Ovaj hormon, pored antioksidativnih svojstava, u stanju je da potisne rast tumorskih ćelija.

Nedostatak sna: zdravstveni problemi

Razlog za nedostatak sna može biti ne samo prezauzet radni raspored. Najčešće ne možemo zaspati zbog objektivnih faktora koji utiču na zdrav san. Redovnim pravljenjem istih grešaka, uskraćujemo sebi ugodne uslove za spavanje, a da to i ne znamo.

Hronična deprivacija sna dovodi do sljedećih problema:

• Noćne more, glavobolje, zbog čega ne možemo spavati, može biti posljedica prespore cirkulacije krvi. Razlog često leži u našim navikama - zategnuta gumica na kosi, neuređena kosa ili previše agresivne noćne maske.
• Bol u kičmi, leđima, grčevi mišića, osjećaj hladnoće može biti rezultat nepropisno opremljene spavaće sobe. Imajte na umu da morate spavati na ravnom krevetu, tvrdom dušeku, jastuku koji podržava glavu, a ne savija kičmu.
• Kod suhe kože, isušivanja nosne sluznice, potrebno je normalizirati vlažnost u prostoriji. Prostoriju treba redovno provetravati, posebno pre spavanja. Najudobniji san je moguć na temperaturama do 20 stepeni.

U kontaktu sa

Drugovi iz razreda

Podaci nedavnih istraživanja. San nije samo jedan od najugodnijih i opuštajućih aspekata života, već i jedan od najvažnijih. Zatvarajući oči uveče, dajemo tijelu priliku da se napuni nakon svih stresova proteklog dana.

Tokom sna postoje milioni procesa koji doprinose pamćenju, a ćelije obnavljaju i rekreiraju tkiva koja smo mi oštetili u stvarnosti. Ali kada smo budni, ništa od ovoga se ne dešava. Ne samo da se osjećamo umorno i nesposobni da se koncentrišemo nakon neprospavane noći; dugi periodi bez sna mogu dovesti do veoma ozbiljnih zdravstvenih posledica. Naučnici su prilično dobro proučili šta se dešava sa različitim delovima tela ako im uskratite osam sati sna dnevno. Istraživanja pokazuju da nedostatak sna može uzrokovati niz ozbiljnih i smrtonosnih bolesti – od raka do dijabetesa.

Evo nekih bolesti koje se mogu razviti zbog nedostatka sna.

1. Alchajmerova bolest.

Studija koju je sproveo Univerzitet Johns Hopkins 2013. godine pokazala je da nedostatak sna može uzrokovati Alchajmerovu bolest i ubrzati njen tok. Ova studija inspirisana je rezultatima prethodne studije, koja je pokazala da je san neophodan da bi se mozak riješio "otpad mozga"- naslage krhotina koje se mogu akumulirati i dovesti do demencije.

U studiji na 70 odraslih učesnika u dobi od 53 do 91 godine, istraživači su otkrili da su oni koji su se žalili na loš san imali veći nivo naslaga beta-amiloida u skeniranju mozga.

Ove tzv « lepljivi plakovi» - karakterističan znak Alchajmerove bolesti, pa su istraživači došli do zaključka da nedostatak sna sprečava uklanjanje takvog "moždanog otpada" iz mozga.

Izvor: Spira AP, Gamaldo AA, An Y, et al. Samoprijavljeno spavanje i taloženje β-amiloida kod starijih odraslih osoba koje žive u zajednici. JAMA Neurology . 2013 .

2. Gojaznost i dijabetes.

Veza između dijabetesa i lošeg sna odavno je poznata, ali je nedavno istraživanje Univerziteta u Čikagu pokazalo da nedostatak sna može uzrokovati gojaznost, što zauzvrat dovodi do dijabetesa.

S obzirom da nivo masnih kiselina u krvi može uticati na brzinu metabolizma i sposobnost insulina da reguliše šećer u krvi, naučnici su proučavali uticaj nedostatka sna na nakupljanje masnih kiselina.

Nakon analize obrazaca spavanja 19 muškaraca, istraživači su otkrili da su oni koji su spavali samo četiri sata tokom tri noći imali povišen nivo masnih kiselina u krvi između 4 ujutro i 9 ujutro. To je 15-30% više od onih koji su spavali 8,5 sati svake noći.

Pored toga, utvrđeno je da je povišen nivo masnih kiselina praćen povišenim nivoom insulinske rezistencije, što je takođe tipičan znak predijabetesa. Oni koji su normalno spavali nisu pokazivali znakove gojaznosti ili predijabetesa.

3. Kardiovaskularne bolesti.

Bolest srca je dugo bila povezana s nedostatkom sna, ali je nova studija predstavljena na EuroHeartCare(godišnji sastanak Evropskog kardiološkog društva), pronašli dokaze o jasnoj korelaciji. Nakon što su 14 godina pratili 657 ruskih muškaraca starosti od 25 do 64 godine, istraživači su otkrili da skoro dvije trećine preživjelih srčanog udara također pati od poremećaja sna.

Štaviše, muškarci koji su se žalili na loš san imali su 2,6 puta veću vjerovatnoću da dobiju infarkt miokarda (srčani udar u kojem srčani mišić odumire) i 1,5 puta veći rizik od moždanog udara.

4. Samoubistvo.

To može biti šok, ali studija iz 2014. otkrila je povezanost između povećane stope samoubistava među odraslima i nedostatka sna, bez obzira na povijest depresije.

Desetogodišnja studija Medicinskog univerziteta Stanford ispitala je 420 sredovečnih i starijih učesnika. Nažalost, njih 20, koji su patili od poremećaja sna, izvršilo je samoubistvo. Na osnovu toga, istraživači su zaključili da ljudi koji redovno imaju problema sa spavanjem imaju 1,4 puta veću vjerovatnoću da počine samoubistvo.

Naučnici nazivaju bijelce starije od 85 godina posebno ranjivom grupom u tom pogledu. Prema njihovim zaključcima, povećanje stope samoubistava objašnjava se nedostatkom sna zbog zdravstvenih komplikacija povezanih sa godinama i stresa.

5. Ulcerozni kolitis.

Ulcerozni kolitis - upalna bolest crijeva koja se manifestira kao čir na sluznici jednjaka - kao i Crohnova bolest mogu biti uzrokovani i nedostatkom sna i viškom sna, prema studiji iz 2014. godine.

Istraživači iz Opće bolnice Massachusetts otkrili su da je adekvatan san neophodan za borbu protiv upalnih odgovora u probavnom sistemu koji su često uzrok dvije gore navedene bolesti.

U studiji žena koje su učestvovale u prvoj (od 1976.) i 2. (od 1989.) zdravstvenim studijama medicinskih sestara, istraživači su dokumentovali povećanje rizika od ulceroznog kolitisa kako se trajanje sna smanjivalo na šest sati ili manje.

S druge strane, povećanje rizika je uočeno i sa povećanjem trajanja sna preko 9 sati, što sugerira da je prozor za prevenciju upale prilično uzak i zahtijeva određenu količinu sna.

Ova reakcija je pronađena samo kod odraslih žena, ali povećani rizik od ulceroznog kolitisa zbog nedostatka sna nije zavisio od drugih faktora: starosti, težine, pušenja i konzumiranja alkohola.

6. Rak prostate.

Studija iz 2013. objavljena u časopisu « Epidemiologija raka, biomarkeri i prevencija » otkrili povećanu prevalenciju i težinu raka prostate kod pacijenata s poremećajima spavanja.

Nakon što su 3 do 7 godina pratili 2.425 Islanđana u dobi od 67 do 96 godina, istraživači su otkrili 60 posto povećan rizik od raka prostate kod onih koji su imali poteškoća sa spavanjem. Oni koji su imali poteškoća da ostanu budni imali su dvostruko veći rizik. Štaviše, ljudi s poremećajima spavanja imaju veću vjerovatnoću da razviju uznapredovali rak prostate.

Naučnici sugeriraju da je to zbog melatonina (hormona regulacije sna). Prema njima, visoki nivoi melatonina inhibiraju nastanak tumora, dok nizak nivo melatonina, uzrokovan viškom vještačkog svjetla (poznati uzrok nedostatka sna), često ide ruku pod ruku s agresivnim rastom tumora. Zato je san toliko važan! Pošaljite ovo svima koji to još nisu shvatili!