Korisne masne kiseline. Funkcije masnih kiselina. Interakcija sa drugim elementima

Masna hrana se dugo smatrala štetnom, kako za tijelo u cjelini tako i za figuru. Međutim, nemaju sve masti negativno djelovanje na naše tijelo. Masne kiseline se dijele na i nezasićene. Prvi imaju jednostavnu strukturu i čvrst oblik. Kada uđu u krv, formiraju posebna jedinjenja koja se talože u obliku masnog sloja. Pretjerana konzumacija hrane bogate životinjskim mastima dovodi do pretilosti i kardiovaskularnih patologija.

Nisu sve masti štetne i opasne za ljudski organizam. Nezasićene (biljne) masne kiseline su “prave” masti. Pozitivno utječu na dobrobit i, unatoč složenoj molekularnoj formuli, ne začepljuju krvne žile, već se slobodno kreću kroz arterije, povećavajući njihovu elastičnost, uklanjajući kolesterol. Mnogo zdravih masti u sjemenkama, jezgri orašastih plodova, plodovima mora, povrću.

Mononezasićene masne kiseline i njihov značaj

Ova vrsta tvari dijeli se na mononezasićene i polinezasićene. Svaka vrsta ima svoje prednosti i karakteristike. Obje opcije ostaju u tekućem stanju na bilo kojoj temperaturi. Kada odlučite da uključite mononezasićene masti u prehranu za muškarce ili žene, trebali biste razumjeti koja hrana sadrži ove tvari. Ova vrsta korisnih elemenata ulazi u organizam zajedno s aktivnim sastojcima uljane repice i suncokretovog ulja, nalaze se i u kikirikiju i maslinama.

Grupa naučnika sprovela je ponovljena istraživanja, zahvaljujući kojima su uspeli da dokažu da je hrana koja sadrži nezasićene masne kiseline, u pravim razmerama, efikasna za mršavljenje i dobijanje mišićne mase tokom treninga. Pored toga, MUFA:

• pomaže u borbi protiv niskog hemoglobina i raka dojke;
• poboljšava stanje pacijenata sa bolestima zglobova kao što su reumatizam i artritis;
• potiče čišćenje krvnih sudova i arterija.

Za osobu koja vodi aktivan način života, dnevni unos nezasićenih masnih kiselina iznosi 20% ukupne energetske vrijednosti jelovnika. Kada kupujete proizvode u supermarketima, obavezno pažljivo proučite ambalažu. Oznake uvijek označavaju sadržaj masti, proteina i ugljikohidrata.

Ovu vrstu korisnih supstanci naše tijelo ne sintetizira. One dolaze do osobe iz hrane koju konzumiramo. Namirnice bogate mastima neophodne su za poboljšanje rada mozga, nervnog sistema, rada srčanog mišića i krvnih sudova.

Polinezasićene masne kiseline i njihova upotreba

Polinezasićene masne kiseline dijele se na dvije vrste - omega-3 i omega-6. Važno je razumjeti koje su to tvari i šta sadrže, jer njihove rezerve u tijelu možete napuniti samo uz pomoć hrane.

Omega-3 sprječava patologije srčanog mišića i moždani udar, snižava krvni tlak, poboljšava rad srca i normalizira sastav krvi. Takođe, naučnici su došli do zaključka da upotreba ove supstance pomaže u sprečavanju razvoja stečene demencije. PUFA su neophodne tokom trudnoće i dojenja, jer sve što uđe u majčin organizam prima fetus u razvoju.

Možete zasititi tijelo omega-3 tako što ćete jelovnik dopuniti određenim proizvodima. Šta je hrana bogata PUFA? Obratite pažnju na ovu listu:

• masne ribe;
• laneno sjeme;
• soja i mahunarke;
• jezgra oraha;
• škampi.

Omega-6 se u malim količinama nalazi u avokadu, jajima, hlebu od celog zrna, konopljinom i kukuruznom ulju. Ova supstanca je neophodna za normalno funkcioniranje probavnog trakta, poboljšava funkciju hematopoeze, također je uključena u formiranje staničnih membrana, razvoj vida i nervnih završetaka.

Ako u prehranu uvedete namirnice s niskim udjelom čvrstih (zasićenih) masti, a istovremeno povećate potrošnju biljnih analoga, to će poboljšati ukupni tonus kože i mišića, omogućiti vam da smršate i poboljšate metaboličke procese.

Potreba za PUFA raste sa intenzivnim fizičkim naporima, tokom perioda aktivnog rasta, trudnoće, u slučaju dijabetesa, srčanih oboljenja. Smanjiti potrošnju masti treba biti kod alergijskih manifestacija, bolova u želucu, nedostatka fizičke aktivnosti, ljudi u starijoj dobi.

Šta uključiti u jelovnik

Nezasićene masti spadaju u grupu lako probavljivih supstanci. Ali ne možete zloupotrijebiti hranu bogatu ovim tvarima jedinstvenim po svom sastavu.

Da biste ubrzali proces apsorpcije, jedite hranu koja nije termički obrađena. Tačka topljenja utiče na razgradnju ovih supstanci i na brzinu apsorpcije u krv. Što je veći, to se element lošije apsorbira.

Nezasićene masne kiseline su uključene u formiranje ljudskog imunološkog sistema, funkcije mozga i srca. Poboljšavaju pamćenje, pažnju i pomažu u borbi protiv depresije. Bez masti, tijelo ne apsorbira vitamine A, D, K, E. Jedite zdrave masti svakodnevno, lista proizvoda predstavljena u tabeli ispod omogućit će vam da razvijete kompletan i izbalansiran jelovnik za svaki dan.

Nezasićene masne kiseline su kiseline koje sadrže dvostruke veze u ugljičnom skeletu.

U zavisnosti od stepena nezasićenosti (broja dvostrukih veza), dele se na:

1. Mononezasićene (monoetenoidne, monoenoične) kiseline – sadrže jednu dvostruku vezu.

2. Polinezasićene (polietenoidne, polienske) kiseline – sadrže više od dvije dvostruke veze. Neki autori nazivaju polienske kiseline nezasićenim masnim kiselinama koje sadrže tri ili više višestrukih (dvostrukih) veza.

Nezasićene masne kiseline pokazuju geometrijski izomerizam zbog razlike u orijentaciji atoma ili grupa u odnosu na dvostruku vezu. Ako se acilni lanci nalaze na jednoj strani dvostruke veze, cis- konfiguraciju karakterističnu za, na primjer, oleinsku kiselinu; ako se nalaze na suprotnim stranama dvostruke veze, onda je molekul unutra trans- konfiguraciju.

Table 6.3

nezasićene masne kiseline

Nastavak tabele. 6.3

Nezasićene masne kiseline su hidroksi kiseline na primjer, ricinolna kiselina, koja ima hidroksilnu grupu na C12 atomu:

C 21 H 41 COOH

CH 3 - (CH 2) 7 - CH \u003d CH - (CH 2) 11 COOH

Ciklične nezasićene masne kiseline

Molekuli cikličkih nezasićenih kiselina sadrže malo reaktivnih ciklusa ugljika. Tipični primjeri su hidnokarpna i čaulmugrinska kiselina.

Hidrokarpinska kiselina CH=CH

> CH–(CH 2) 10 –COOH

CH 2 -CH 2

Chaulmic kiselina CH=CH

> CH - (CH 2) 12 - COOH

CH 2 -CH 2

Ove kiseline se nalaze u uljima tropskih biljaka koje se koriste za liječenje gube i tuberkuloze.

esencijalno ( bitno)masna kiselina

Evans i Burr su 1928. otkrili da su pacovi hranjeni ishranom s niskim udjelom masti, ali koji sadrže vitamine A i D, iskusili usporavanje rasta i smanjenu plodnost, ljuskavi dermatitis, nekrozu repa i oštećenje urinarnog sistema. U svom radu su pokazali da se ovaj sindrom može liječiti dodavanjem esencijalnih masnih kiselina u hranu.

Esencijalne (esencijalne) masne kiseline su kiseline koje ljudski organizam ne sintetiše, već ga unose hranom. Esencijalne kiseline su:

Linolna C 17 H 31 COOH (dve dvostruke veze), C 2 18;

Linolenska C 17 H 29 COOH (tri dvostruke veze), C 3 18;

Arahidonski C 19 H 31 COOH (četiri dvostruke veze), C 4 20.

Linolna i linolenska kiselina se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu, arahidonska kiselina se sintetizira iz linolne kiseline uz pomoć vitamina B6.

Ove kiseline su vitamin F (od engleskog. debeo- masti), dio su biljnih ulja.

Kod ljudi u čijoj prehrani nedostaju esencijalne masne kiseline, razvija se ljuskavi dermatitis, kršenje transporta lipida. Da bi se izbjegla ova kršenja, tako da udio esencijalnih masnih kiselina čini do 2% ukupnog kalorijskog sadržaja. Esencijalne masne kiseline organizam koristi kao prekursore za biosintezu prostaglandina i leukotriena, učestvuju u izgradnji ćelijskih membrana, regulišu ćelijski metabolizam, krvni pritisak, agregaciju trombocita, uklanjaju višak holesterola iz organizma, smanjujući tako verovatnoću razvoja ateroskleroze. , povećavaju elastičnost zidova krvnih sudova. Najveću aktivnost ima arahidonska kiselina, srednju aktivnost linolna kiselina, aktivnost linolenske kiseline je 8-10 puta manja od linolne kiseline.

Linolna i arahidonska kiselina su w-6 kiseline,
a-linolenska - w-3-kiselina, g-linolenska - w-6-kiselina. Linolna, arahidonska i g-linolenska kiselina su članovi porodice omega-6.

Linolna kiselina je uključena u g-linolensku kompoziciju mnogih biljnih ulja, koja se nalaze u pšenici, kikirikiju, sjemenkama pamuka, soji. Arahidonska kiselina se nalazi zajedno s linolnom kiselinom, posebno u puteru od kikirikija, i važan je element životinjskih fosfolipida. a-linolenska kiselina se takođe nalazi zajedno sa linolnom kiselinom, posebno u lanenom ulju,
g-linolenska - karakteristika ružinog ulja.

Dnevna potreba za linolnom kiselinom je 6-10 g, njen ukupan sadržaj u dijetalnim mastima treba da bude najmanje 4% ukupnog sadržaja kalorija. Za zdrav organizam, odnos masnih kiselina treba da bude uravnotežen: 10-20% polinezasićenih, 50-60% mononezasićenih i 30% zasićenih. Za starije osobe i pacijente sa kardiovaskularnim oboljenjima sadržaj linolne kiseline treba da iznosi 40% ukupnog sadržaja masnih kiselina. Odnos višestruko nezasićenih i zasićenih kiselina je 2:1, odnos linolne i linolenske kiseline je 10:1.

Za procjenu sposobnosti masnih kiselina da obezbijede sintezu strukturnih komponenti ćelijskih membrana, koristi se koeficijent efikasnosti metabolizma esencijalnih masnih kiselina (EFA), koji pokazuje omjer količine arahidonske kiseline (glavnog predstavnika nezasićenih masnih kiselina). kiseline u membranskim lipidima) na zbir polinezasićenih masnih kiselina sa 20 i 22 atoma ugljika:

Jednostavni lipidi(višekomponentni)

Jednostavni lipidi su estri alkohola i viših masnih kiselina. To uključuje triacilgliceride (masti), voskove, sterole i steride.

Voskovi

Voskovi su estri viših jednobaznih masnih kiselina () i primarnih monohidričnih alkohola visoke molekularne težine (). Hemijski neaktivan, otporan na bakterije. Enzimi ih ne razgrađuju.

Opća formula voska:

R 1 -O - CO - R 2,

gdje je R 1 O - ostatak monohidričnog primarnog alkohola visoke molekularne mase; R 2 CO je ostatak masne kiseline, uglavnom sa parnim brojem C atoma.

Voskovi su široko rasprostranjeni u prirodi. Voskovi formiraju zaštitni premaz na listovima, stabljikama, plodovima, štiteći ih od vlaženja vodom, isušivanja i djelovanja mikroorganizama. Voskovi formiraju zaštitno mazivo na koži, vuni, perju i nalaze se u vanjskom skeletu insekata. Važna su komponenta voštanog premaza bobica grožđa - pruin. U ljusci sjemena soje sadržaj voska je 0,01% mase ljuske, u ljusci sjemenki suncokreta - 0,2%, u ljusci pirinča - 0,05%.

Tipičan primjer voska je pčelinji vosak koji sadrži alkohole sa 24-30 C atoma (miricil alkohol C 30 H 61 OH), kiseline CH 3 (CH 2) n COOH, gdje n= 22–32, i palmitinska kiselina (C 30 H 61 - O–CO–C 15 H 31).

Spermaceti

Primjer životinjskog voska je spermaceti vosak. Sirovi (tehnički) spermaceti se dobijaju iz jastuka spermaceta za glavu kitova spermatozoida (ili drugih kitova zubaca). Sirovi spermacet se sastoji od bijelih ljuskavih kristala spermaceta i spermacetinog ulja (spermola).

Čisti spermaceti je estar cetil alkohola (C 16 H 33 OH) i palmitinske kiseline (C 15 H 31 CO 2 H). Formula čistog spermaceta C 15 H 31 CO 2 C 16 H 33.

Spermaceti se u medicini koristi kao sastavni dio masti sa ljekovitim djelovanjem.

Spermol je tečni vosak, svijetložuta uljasta tečnost, mješavina tečnih estera koji sadrže oleinsku kiselinu C 17 H 33 COOH i oleinski alkohol C 18 H 35. Formula spermola C 17 H 33 CO–O–C 18 H 35 . Tačka topljenja tečnog spermaceta je 42…47 0 C, ulja spermaceta – 5…6 0 S. Ulje spermaceta sadrži više nezasićenih masnih kiselina (jodna vrednost 50–92) od spermaceta (jodna vrednost 3–10).

Steroli i steroidi

Steroli(steroli) su policiklični alkoholi visoke molekularne težine, nesapunifikujuća frakcija lipida. Predstavnici su: holesterol ili holesterol, oksiholesterol ili oksiholesterol, dehidroholesterol ili dehidroholesterol, 7-dehidroholesterol ili 7-dehidroholesterol, ergosterol ili ergosterol.

U podnožju zgrade steroli leži prsten ciklopentanperhidrofenantrena koji sadrži potpuno hidrogenizovani fenantren (tri cikloheksanska prstena) i ciklopentan.

Steridi- estri sterola - su frakcija koja se može saponificirati.

Steroidi- Radi se o biološki aktivnim supstancama čija su osnova strukture steroli.

U 17. veku, holesterol je prvi put izolovan iz žučnih kamenaca (od grč. rupa- žuč).

CH 3 CH - CH 2 - CH 2 - CH 2 - CH

Nalazi se u nervnom tkivu, mozgu, jetri, prekursor je biološki aktivnih jedinjenja steroida (na primer: žučne kiseline, steroidni hormoni, vitamini grupe D) i bioizolator koji štiti strukture nervnih ćelija od električnog naboja. nervnih impulsa. Holesterol se u organizmu nalazi u slobodnom (90%) obliku iu obliku estera. Ima endo- i egzogenu prirodu. Endogeni holesterol se sintetiše u ljudskom organizmu (70-80% holesterola se sintetiše u jetri i drugim tkivima). Egzogeni holesterol je holesterol koji dolazi iz hrane.

Višak holesterola uzrokuje stvaranje aterosklerotskih plakova na zidovima arterija (ateroskleroza). Normalni nivo
200 mg holesterola na 100 ml krvi. Sa povećanjem nivoa holesterola u krvi, postoji rizik od ateroskleroze.

Dnevni unos holesterola iz hrane ne bi trebalo da prelazi 0,5 g.

Više holesterola ima u jajima, puteru, iznutricama. U ribi je visok sadržaj holesterola pronađen u kavijaru (290–2200 mg/100 g) i mleku (250–320 mg/100 g).

Masti(TAG, triacilgliceridi)

Masti su estri glicerola i viših masnih kiselina i frakcija koja se može saponificirati.

Opća formula TAG-a:

CH 2 - O - CO - R 1

CH - O - CO - R 2

CH 2 - O - CO - R 3,

gdje su R 1, R 2, R 3 ostaci zasićenih i nezasićenih masnih kiselina.

Ovisno o sastavu masnih kiselina, TAG-ovi mogu biti jednostavni (imaju iste ostatke masnih kiselina) i mješoviti (imaju različite ostatke masnih kiselina). Prirodne masti i ulja sadrže uglavnom pomiješane TAG-ove.

Masti se dijele na čvrste i tekuće. Čvrste masti sadrže zasićene karboksilne kiseline, uključujući i životinjske masti. Tečne masti sadrže nezasićene kiseline, uključujući biljna ulja, riblje ulje.

Riblje ulje karakteriziraju polienske masne kiseline koje imaju linearni lanac i sadrže 4-6 dvostrukih veza.

Visoka biološka vrijednost ribljeg ulja određena je činjenicom da riblje ulje sadrži:

Biološki aktivne polienske masne kiseline (dokozaheksaenska, eikozapentaenska). Polienske kiseline smanjuju rizik od tromboze, ateroskleroze;

Vitamin A;

Vitamin D;

Vitamin E;

Element u tragovima selen.

Riblje masti se dijele na niskovitaminske i visokovitaminske. U niskovitaminskim ribljim uljima sadržaj vitamina A je manji od 2000 IU po 1 g, u visokovitaminskim prelazi 2000 IU po 1 g. Osim toga, industrijski se proizvode koncentrati vitamina A - masti u kojima je sadržaj vitamin A > 10 4 IU
za 1 godinu

Indikatori kvaliteta masti

Za procjenu kvaliteta masti koriste se sljedeće fizičko-hemijske konstante.

1. Kiseli broj.

Karakteristično svojstvo masti je njihova sposobnost hidrolize. Produkti hidrolize su slobodne masne kiseline, glicerol, monoacilgliceridi i diacilgliceridi.

Enzimska hidroliza masti odvija se uz učešće lipaze. Ovo je reverzibilan proces. Za procjenu stepena hidrolize i količine slobodnih masnih kiselina, određuje se kiselinski broj.

Kiselinski broj je broj miligrama KOH koji se koristi za neutralizaciju svih slobodnih masnih kiselina koje se nalaze u 1 g masti. Što je veći kiselinski broj, veći je sadržaj slobodnih masnih kiselina, to je proces hidrolize intenzivniji. Kiselinski broj se povećava tokom skladištenja masti, odnosno pokazatelj je hidrolitičkog kvarenja.

Kiselinski broj medicinske masti ne bi trebao biti veći od 2,2, obogaćene masti za veterinarske svrhe - ne više od 3, jestive masti - 2,5.

2. Peroksidni broj

Peroksidna vrijednost karakterizira proces oksidativnog propadanja masti, uslijed čega nastaju peroksidi.

Peroksidni broj se određuje brojem grama joda izolovanog iz kalijum jodida u prisustvu glacijalne octene kiseline, odvajajući od njega I 2; stvaranje slobodnog joda se fiksira pomoću škrobne paste:

ROOH + 2KI + H 2 O = 2KOH + I 2 + ROH.

Da bi se povećala osjetljivost studije, određivanje peroksidnog broja provodi se u kiseloj sredini, djelujući na perokside ne s kalijevim jodidom, već s jodovodičnom kiselinom, koja nastaje iz kalijevog jodida kada je izložena kiselini:

KI + CH 3 COOH = HI + CH 3 KUVATI

ROOH + 2HI \u003d I 2 + H 2 O + ROH

Oslobođeni jod se odmah titrira sa rastvorom natrijum tiosulfata.

3. Vodikov broj

Vodonički broj, kao i jodni broj, pokazatelj je stepena nezasićenosti masnih kiselina.

Vodikov broj - broj miligrama vodonika koji je potreban za zasićenje 100 g ispitivane masti.

4. Broj saponifikacije

Broj saponifikacije je broj miligrama KOH koji je potreban za neutralizaciju svih slobodnih i vezanih kiselina sadržanih u 1 g masti:

CH 2 OCOR 1 CH 2 - OH

ČOKOR 2 + 3KOH CH - OH + R 1 KUVANJE +

CH 2 OCOR 3 CH 2 - OH

srodne masne kiseline

R 2 KUVANJE + R 3 KUVANJE

RCOOH + KOH –––® RCOOK + H 2 O

besplatno

masna kiselina

Broj saponifikacije karakterizira prirodu masti: što je manja molarna masa TAG-a, to je veći broj saponifikacije. Broj saponifikacije karakterizira prosječnu molekularnu težinu glicerida i ovisi o molekularnoj težini masnih kiselina.

Broj saponifikacije i kiselinski broj karakteriziraju stepen hidrolitičkog kvarenja masti. Na vrijednost saponifikacijskog broja utječe sadržaj nesaponifikabilnih lipida.

5. Aldehidni broj

Aldehidni broj karakterizira oksidativno propadanje masti, sadržaj aldehida u masti. Aldehidni broj se određuje fotokolorimetrijskom metodom zasnovanom na interakciji karbonilnih jedinjenja sa benzidinom; određivanje optičke gustine se vrši na talasnoj dužini od 360 nm. Cinamaldehid (b-fenilakrolein C 6 H 5 CH=CHCHO) se koristi za konstruisanje kalibracione krive. Aldehidni broj se izražava u miligramima cimetovog aldehida na 100 g masti. Aldehidni broj je pokazatelj kvaliteta sušene ribe, kao i druge faze oksidativnog propadanja masti.

6. Bitan broj

Broj estera je broj miligrama KOH potrebnih za neutralizaciju estarskih veza masnih kiselina (vezanih masnih kiselina) koje se oslobađaju tokom saponifikacije u 1 g masti. Broj estera određen je razlikom između broja saponifikacije i kiselinskog broja. Esencijalni broj karakteriše prirodu masti.

Svi pričaju o hrani sa visokim i niskim sadržajem masti, "lošim" mastima i "dobrim" mastima. Ovo može biti zbunjujuće za svakoga. Iako je većina ljudi čula za zasićene i nezasićene masti i zna da su neke zdrave, a druge nisu, malo njih razumije šta to zapravo znači.

Nezasićene masne kiseline se često opisuju kao "dobre" masti. Pomažu u smanjenju šanse za srčane bolesti, snižavaju kolesterol u krvi i imaju niz drugih zdravstvenih prednosti. Kada ih osoba u ishrani djelimično zamijeni zasićenim masnim kiselinama, to se pozitivno odražava na stanje cijelog organizma.

Mononezasićene i polinezasićene masti

"Dobre" ili nezasićene masti se obično nalaze u povrću, orašastim plodovima, ribi i sjemenkama. Za razliku od zasićenih masnih kiselina, one ostaju tečne na sobnoj temperaturi. Dijele se na i polinezasićene. Iako je njihova struktura složenija od strukture zasićenih masnih kiselina, ljudsko tijelo ih mnogo lakše apsorbira.

Mononezasićene masti i njihov uticaj na zdravlje

Ova vrsta masti nalazi se u raznim namirnicama i uljima: maslina, kikiriki, repica, šafranik i suncokret. Prema rezultatima brojnih studija, ishrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama smanjuje verovatnoću razvoja bolesti kardiovaskularnog sistema. Osim toga, može pomoći u normalizaciji razine inzulina u krvi i poboljšanju zdravlja pacijenata sa dijabetesom tipa 2. Takođe, mononezasićene masti smanjuju količinu štetnih lipoproteina niske gustine (LDL) bez uticaja na zaštitni lipoprotein visoke gustine (HDL).

Međutim, ovo nisu sve zdravstvene prednosti ove vrste nezasićenih masti. A to dokazuju brojne studije koje su sproveli naučnici širom svijeta. Dakle, nezasićene masne kiseline doprinose:

1. Smanjenje rizika od razvoja raka dojke. Švicarski naučnici su dokazali da je kod žena čija ishrana uključuje više mononezasićenih masti (za razliku od polinezasićenih) rizik od razvoja raka dojke značajno smanjen.
2. Slimming. Brojne studije su pokazale da kada ljudi pređu sa ishrane bogate trans mastima i zasićenim mastima na ishranu bogatu hranom koja sadrži nezasićene masti, ljudi doživljavaju gubitak težine.
3. Poboljšanje kod pacijenata koji boluju od reumatoidnog artritisa. Ova dijeta pomaže u ublažavanju simptoma ove bolesti.
4. Smanjite salo na stomaku. Prema studiji koju je objavilo Američko udruženje za dijabetes, ishrana bogata mononezasićenim mastima može smanjiti masnoću na stomaku više od mnogih drugih vrsta dijeta.

Polinezasićene masti i njihov uticaj na zdravlje

Brojne polinezasićene masne kiseline su nezamjenjive, odnosno ne sintetiziraju se u ljudskom tijelu i moraju se isporučiti izvana hranom. Ovakve nezasićene masti doprinose normalnom funkcioniranju cijelog organizma, izgradnji ćelijskih membrana, pravilnom razvoju nerava i očiju. Oni su neophodni za zgrušavanje krvi, funkciju mišića i performanse. Konzumacija ih umjesto zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata također smanjuje loš kolesterol i trigliceride u krvi.

Polinezasićene masti imaju 2 ili više ugljičnih veza. Postoje dvije glavne vrste ovih masnih kiselina: omega-3 i omega-6.

Omega-3 masne kiseline se nalaze u sljedećim namirnicama:

• masne ribe (losos, skuša, sardine);
• laneno sjeme;
• orasi;
• ulje repice;
• nehidrogenirano sojino ulje;
• laneno sjeme;
• soja i ulje;
• tofu;
• orasi;
• škampi;
• grah;
• karfiol.

Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u prevenciji, pa čak i u liječenju bolesti kao što su bolesti srca i moždani udar. Osim što snižavaju krvni tlak, lipoproteine ​​visoke gustoće i trigliceride, polinezasićene masti poboljšavaju viskozitet krvi i rad srca.

Neka istraživanja sugeriraju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju potrebe za kortikosteroidima kod pacijenata koji pate od reumatoidnog artritisa. Postoji i pretpostavka da pomažu u smanjenju rizika od razvoja demencije – stečene demencije. Osim toga, moraju se konzumirati tokom trudnoće i dojenja kako bi se osigurao normalan rast, razvoj i formiranje kognitivne funkcije djeteta.

Omega-6 masne kiseline promovišu zdravlje srca kada se konzumiraju umjesto zasićenih i trans masti i mogu se koristiti za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Oni se nalaze u:

• avokado;
• papse, konopljino, laneno, pamučno i kukuruzno ulje;
• pecani;
• spirulina;
• kruh od cjelovitog zrna;
• jaja;
• perad.

Nezasićene masti - lista namirnica

Iako postoji mnogo suplemenata koji sadrže ove supstance, smatra se da je dobijanje polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina iz hrane korisnije za organizam. Otprilike 25-35% vašeg dnevnog unosa kalorija treba da dolazi od masti. Osim toga, ova supstanca pomaže u apsorpciji vitamina A, D, E, K.

Neke od najpristupačnijih i najzdravijih namirnica koje sadrže nezasićene masti su:

• Maslinovo ulje. Samo 1 kašika putera sadrži oko 12 grama "dobrih" masti. Osim toga, opskrbljuje tijelo omega-3 i omega-6 masnim kiselinama neophodnim za zdravlje srca.
• Losos. Veoma je koristan za zdravlje kardiovaskularnog sistema, a takođe je i odličan izvor proteina.
• Avokado. Ovaj proizvod sadrži veliku količinu nezasićenih masnih kiselina i minimum zasićenih, kao i nutritivne komponente kao što su:

Vitamin K (26% dnevnih potreba);

Folna kiselina (20% dnevne potrebe);

Vitamin C (17% d.s.);

Kalijum (14% d.s.);

Vitamin E (10% d.s.);

Vitamin B5 (14% d.s.);

Vitamin B 6 (13% d.s.).

• Badem. Odličan je izvor mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, a ljudskom tijelu obezbjeđuje i vitamin E, neophodan za zdravu kožu, kosu i nokte.

U sljedećoj tabeli nalazi se lista namirnica sa nezasićenim mastima i procjena njihovog sadržaja masti.

Savjeti za zamjenu zasićenih masti nezasićenim mastima:

1. Koristite ulja poput maslinovog, repice, kikirikija i sezama umjesto kokosovog i palminog.
2. Jedite hranu bogatu nezasićenim mastima (masna riba) umjesto mesa koje sadrži više zasićenih masti.
3. Zamijenite maslac, mast i povrće tečnim uljima.
4. Obavezno jedite orašaste plodove i dodajte maslinovo ulje salatama umjesto da koristite hranu bogatu lošim mastima (kao što su preljevi poput majoneza)

Zapamtite da kada u svoju prehranu uvrstite namirnice sa liste sa nezasićenim mastima, morate prestati da jedete istu količinu hrane bogate zasićenim mastima, odnosno zamijenite ih. U suprotnom možete lako dobiti na težini i povećati nivo lipida u tijelu.

Na osnovu materijala

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Zasićene masne kiseline (SFA), najzastupljenije u hrani, dijele se na kratkolančane (4...10 atoma ugljika - butirna, kapronska, kaprilna, kaprinska), srednje lančane (12...16 atoma ugljika - laurinska, miristinska , palmitinska) i dugolančana (18 atoma ugljika i više - stearinska, arahidinska).

Zasićene masne kiseline s kratkim ugljičnim lancem praktički se ne vezuju za albumin u krvi, ne talože se u tkivima i nisu uključene u lipoproteine ​​- brzo se oksidiraju i formiraju ketonska tijela i energiju.

Oni također obavljaju niz važnih bioloških funkcija, na primjer, butirna kiselina je uključena u genetsku regulaciju, upalu i imunološki odgovor na nivou crijevne sluznice, a također osigurava diferencijaciju stanica i apoptozu.

Kaprinska kiselina je prekursor monokaprina, spoja s antivirusnim djelovanjem. Prekomjerni unos kratkolančanih masnih kiselina može dovesti do razvoja metaboličke acidoze.

Zasićene masne kiseline sa dugim i srednjim ugljičnim lancem, naprotiv, uključene su u lipoproteine, kruže krvlju, skladište se u depoima masti i koriste se za sintezu drugih lipoidnih jedinjenja u organizmu, kao što je holesterol. Osim toga, laurinska kiselina pokazalo se da kiselina može inaktivirati brojne mikroorganizme, uključujući posebno Helicobacter pylori, kao i gljivice i viruse zbog pucanja lipidnog sloja njihovih biomembrana.

Miristična i laurinska masna kiselina snažno povećavaju nivo holesterola u serumu i stoga su povezane sa najvećim rizikom od ateroskleroze.

Palmitinska kiselina također dovodi do povećane sinteze lipoproteina. To je glavna masna kiselina koja veže kalcij (u sastavu masnih mliječnih proizvoda) u neprobavljiv kompleks, saponificirajući ga.

Stearinska kiselina, kao i kratkolančane zasićene masne kiseline, praktički ne utiču na nivo holesterola u krvi, štaviše, u stanju je da smanji probavljivost holesterola u crevima smanjujući njegovu rastvorljivost.

nezasićene masne kiseline

Nezasićene masne kiseline se prema stepenu nezasićenosti dijele na mononezasićene masne kiseline (MUFA) i polinezasićene masne kiseline (PUFA).

Mononezasićene masne kiseline imaju jednu dvostruku vezu. Njihov glavni predstavnik u ishrani je oleinska kiselina. Glavni izvori hrane su maslinovo i kikirikijevo ulje, svinjska mast. MUFA također uključuju erukanu kiselinu, koja čini 1/3 sastava masnih kiselina u ulju uljane repice, i palmitoleinsku kiselinu, koja je prisutna u ribljem ulju.

PUFA uključuju masne kiseline koje imaju nekoliko dvostrukih veza: linolna, linolenska, arahidonska, eikozapentaenska, dokozaheksaenska. U ishrani su im glavni izvori biljna ulja, riblje ulje, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke. Ulja suncokreta, soje, kukuruza i pamuka su glavni izvori linolne kiseline u ishrani. Ulja uljane repice, soje, gorušice, sezama sadrže značajne količine linolne i linolenske kiseline, a njihov odnos je različit - od 2:1 u semenu repice do 5:1 u sojinom.

U ljudskom tijelu, PUFA obavljaju biološki važne funkcije povezane s organizacijom i funkcioniranjem biomembrana i sintezom tkivnih regulatora. U ćelijama se odvija složen proces sinteze i međusobne konverzije PUFA: linolna kiselina se može transformisati u arahidonsku kiselinu sa njenim naknadnim uključivanjem u biomembrane ili sintezom leukotriena, tromboksana, prostaglandina. Linolenska kiselina igra važnu ulogu u normalnom razvoju i funkcionisanju mijelinskih vlakana nervnog sistema i retine, jer je deo strukturnih fosfolipida, a nalazi se u značajnim količinama i u spermatozoidima.

Polinezasićene masne kiseline sastoje se od dvije glavne porodice: derivata linolne kiseline, koje su omega-6 masne kiseline, i derivata linolenske kiseline, koje su omega-3 masne kiseline. Upravo omjer ovih porodica, podložan ukupnoj ravnoteži unosa masti, postaje dominantan sa stanovišta optimizacije metabolizma lipida u tijelu modifikacijom sastava masnih kiselina u hrani.

Linolenska kiselina u ljudskom tijelu se pretvara u dugolančane n-3 PUFA - eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). Eikozapentaenska kiselina se određuje zajedno sa arahidonskom kiselinom u strukturi biomembrana u količini koja je direktno proporcionalna njenom sadržaju u hrani. Sa visokim nivoom unosa linoleinske kiseline hranom u odnosu na linolensku (ili EPA), povećava se ukupna količina arahidonske kiseline uključene u biomembrane, što mijenja njihova funkcionalna svojstva.

Kao rezultat upotrebe EPA od strane tijela za sintezu biološki aktivnih spojeva nastaju eikozanoidi čiji fiziološki efekti (na primjer, smanjenje brzine stvaranja tromba) mogu biti direktno suprotni dejstvu eikozanoida. sintetizirana iz arahidonske kiseline. Takođe je pokazano da se, kao odgovor na upalu, EPA transformiše u eikozanoide, obezbeđujući finiju regulaciju faze upale i vaskularnog tonusa u poređenju sa eikozanoidima, derivatima arahidonske kiseline.

Dokozaheksaenska kiselina se nalazi u visokim koncentracijama u ćelijskim membranama retine, koje se održavaju na ovom nivou bez obzira na unos omega-3 PUFA ishranom. Ima važnu ulogu u regeneraciji vidnog pigmenta rodopsina. Visoke koncentracije DHA se takođe nalaze u mozgu i nervnom sistemu. Ovu kiselinu koriste neuroni da modifikuju fizičke karakteristike sopstvenih biomembrana (kao što je fluidnost) u zavisnosti od funkcionalnih potreba.

Najnovija dostignuća u oblasti nutriogenomike potvrđuju uključenost omega-3 PUFA u regulaciju ekspresije gena uključenih u metabolizam masti i faze upale zbog aktivacije faktora transkripcije.

Posljednjih godina učinjeni su pokušaji da se odrede adekvatni nivoi unosa omega-3 PUFA u ishrani. Konkretno, pokazalo se da za odraslu zdravu osobu konzumacija 1,1...1,6 g/dan linolenske kiseline u hrani u potpunosti pokriva fiziološke potrebe ove porodice masnih kiselina.

Glavni izvori omega-3 PUFA u ishrani su laneno ulje, orasi i morsko riblje ulje.

Trenutno se optimalnim omjerom u ishrani PUFA različitih porodica smatra sljedeći: omega-6: omega-3 = 6…10:1.

Glavni prehrambeni izvori linolenske kiseline

Glavni prehrambeni izvori omega-3 PUFA

opšte karakteristike

U današnjem svijetu život se kreće brzim tempom. Često nema dovoljno vremena ni za spavanje. Brza hrana, bogata mastima, koju obično nazivaju brzom hranom, gotovo je u potpunosti osvojila mjesto u kuhinji.

Ali zahvaljujući obilju informacija o zdravom načinu života, sve više ljudi privlači zdrav način života. Međutim, mnogi smatraju da su zasićene masti glavni izvor svih problema.

Hajde da shvatimo koliko je opravdano široko rasprostranjeno mišljenje o opasnostima zasićenih masti. Drugim riječima, treba li uopće jesti hranu bogatu zasićenim mastima?

Sa hemijske tačke gledišta, zasićene masne kiseline (SFA) su supstance sa jednostrukim vezama atoma ugljenika. Ovo su najkoncentrovanije masti.

EFA mogu biti prirodnog ili vještačkog porijekla. Umjetne masti uključuju margarin, prirodne masti uključuju maslac, mast itd.

EFA se nalaze u mesu, mliječnim proizvodima i nekim biljnim namirnicama.

Posebno svojstvo takvih masti je da ne gube čvrstu formu na sobnoj temperaturi. Zasićene masti pune ljudsko tijelo energijom i aktivno su uključene u proces izgradnje stanica.

Zasićene masne kiseline su maslačna, kaprilna, kapronska i octena kiselina. Kao i stearinska, palmitinska, kaprinska kiselina i neke druge.

EFA se obično talože u tijelu "u rezervi" u obliku tjelesne masti. Pod dejstvom hormona (epinefrin i norepinefrin, glukagon, itd.), EFA se oslobađaju u krvotok, oslobađajući energiju za organizam.

Korisna svojstva zasićenih masnih kiselina, njihov učinak na organizam

Zasićene masne kiseline smatraju se najštetnijim. Ali s obzirom da je majčino mlijeko zasićeno ovim kiselinama u velikim količinama (posebno laurinskom kiselinom), to znači da je korištenje masnih kiselina svojstveno prirodi. A to je od velike važnosti za ljudski život. Samo treba da znate koju hranu jesti.

A od masti možete dobiti mnogo takvih prednosti! Životinjske masti su najbogatiji izvor energije za ljude. Osim toga, nezaobilazna je komponenta u strukturi ćelijskih membrana, kao i učesnik u važnom procesu sinteze hormona. Samo zbog prisustva zasićenih masnih kiselina uspješna je asimilacija vitamina A, D, E, K i mnogih elemenata u tragovima.

Pravilna upotreba zasićenih masnih kiselina poboljšava potenciju, reguliše i normalizuje menstrualni ciklus. Optimalna konzumacija masne hrane produžava i poboljšava rad unutrašnjih organa.

Proizvodi sa maksimalnim sadržajem SFA

U hrani se ove tvari nalaze u sastavu masti i životinjskog i biljnog porijekla.

Sadržaj zasićenih masnih kiselina u životinjskim mastima je obično veći nego u biljnim mastima. S tim u vezi, treba napomenuti jasan obrazac: što više masti sadrži zasićene masne kiseline, to je njena tačka topljenja viša. Odnosno, ako uporedimo suncokret i puter, odmah postaje jasno da čvrsti puter ima mnogo veći sadržaj zasićenih masnih kiselina.

Primjer zasićene masti na biljnoj bazi je palmino ulje, o čijoj se koristi i štetnosti aktivno raspravlja u modernom društvu.

Primjer nezasićene životinjske masti je riblje ulje. Postoje i umjetne zasićene masti dobivene hidrogenacijom nezasićenih masti. Hidrogenizirana mast čini osnovu margarina.

Najznačajniji predstavnici zasićenih masnih kiselina su stearinska (na primjer, u ovčećoj masti njegov sadržaj dostiže 30%, au biljnim uljima - do 10%) i palmitinska (njegov sadržaj u palminom ulju je 39-47%, u kravljem - oko 25%, soja - 6,5%, au svinjskoj masti - 30%) kiseline. Ostali predstavnici zasićenih masnih kiselina su laurinska, miristinska, margarinska, kaprinska i druge kiseline.

Alfa-linolenska kiselina se u velikim količinama nalazi u lanenom ulju, sjemenkama bundeve, soji, orasima i tamnozelenom lisnatom povrću, haringi, sardinama, lososu, morskoj vodi, smuđu, šaranu.

Najviše omega 6 masnih kiselina nalazi se u životinjskim mastima i biljnim uljima: sojino, bučino, laneno, kukuruzno, suncokretovo, ali najveći izvor je šafranovo ulje. Kao i orasi, jaja, puter, ulje avokada, meso peradi.

Malo o umjetnim proizvodima

U grupu zasićenih masnih kiselina spada i takvo "dostignuće" moderne prehrambene industrije kao što su trans masti. Dobivaju se hidrogenacijom biljnih ulja. Suština procesa je da tečno biljno ulje pod pritiskom i na temperaturama do 200 stepeni bude podvrgnuto aktivnom uticaju gasovitog vodonika. Kao rezultat, dobiva se novi proizvod - hidrogeniziran, koji ima iskrivljenu molekularnu strukturu. U prirodnom okruženju nema jedinjenja ove vrste. Svrha ove transformacije uopće nije usmjerena na dobrobit ljudskog zdravlja, već je uzrokovana željom da se dobije „prikladan“ čvrsti proizvod koji poboljšava okus, dobre teksture i dugog vijeka trajanja.

Dnevne potrebe za zasićenim masnim kiselinama

Potreba za zasićenim masnim kiselinama je 5% ukupne dnevne prehrane čovjeka. Preporučuje se unos 1-1,3 g masti na 1 kg tjelesne težine. Potrebe za zasićenim masnim kiselinama su 25% ukupne masti. Dovoljno je pojesti 250 g nemasnog svježeg sira (0,5% masti), 2 jaja, 2 žličice. maslinovo ulje.

Povećava se potreba za zasićenim masnim kiselinama:

• kod raznih plućnih bolesti: tuberkuloze, teških i uznapredovalih oblika upale pluća, bronhitisa, ranog stadijuma raka pluća;
• tokom liječenja čira na želucu, duodenalnog ulkusa, gastritisa. Sa kamenjem u jetri, žuči ili bešici;
• s općim iscrpljivanjem ljudskog tijela;
• kada dođe hladna sezona i dodatna energija se troši na zagrijavanje tijela;
• tokom trudnoće i dojenja;
• stanovnici krajnjeg severa.

Smanjuje se potreba za zasićenim mastima:

• sa značajnim viškom tjelesne težine (morate smanjiti upotrebu EFA, ali ih ne u potpunosti eliminirati!);
• sa visokim nivoom holesterola u krvi;
• kardiovaskularne bolesti;
• dijabetes
• sa smanjenjem potrošnje energije tijela (odmor, sjedeći rad, vruća sezona).

Svarljivost SFA

Zasićene masne kiseline se slabo apsorbuju u organizmu. Upotreba takvih masti uključuje njihovu dugotrajnu preradu u energiju. Najbolje je koristiti one proizvode koji imaju malu količinu masti.

Za konzumaciju birajte nemasno piletinu, ćuretinu i ribu. Mliječni proizvodi se bolje apsorbiraju ako imaju nizak postotak masti.

Interakcija sa drugim elementima

Za zasićene masne kiseline veoma je važna interakcija sa esencijalnim elementima. To su vitamini koji spadaju u klasu rastvorljivih u mastima.

Prvi i najvažniji na ovoj listi je vitamin A. Ima ga u šargarepi, hurmašici, paprici, jetri, morskoj krkavini, žumancima. Zahvaljujući njemu - zdrava koža, raskošna kosa, jaki nokti.

Važan element je i vitamin D, koji osigurava prevenciju rahitisa.

Znakovi nedostatka EFA u tijelu:

• poremećaj nervnog sistema;
• nedovoljna tjelesna težina;
• pogoršanje stanja noktiju, kose, kože;
• hormonska neravnoteža;
• neplodnost.

Znakovi viška zasićenih masnih kiselina u tijelu:

• značajan višak tjelesne težine;
• ateroskleroza;
• razvoj dijabetesa;
• povišen krvni pritisak, poremećaj rada srca;
• stvaranje kamenca u bubrezima i žučnoj kesi.

Faktori koji utiču na sadržaj SFA u organizmu

Izbjegavanje EFA povećava opterećenje na tijelo jer mora tražiti zamjene iz drugih izvora hrane kako bi sintetiziralo masti. Stoga je upotreba EFA važan faktor u prisustvu zasićenih masti u tijelu.

Izbor, skladištenje i priprema namirnica koje sadrže zasićene masne kiseline

Poštivanje nekoliko jednostavnih pravila prilikom odabira, skladištenja i pripreme namirnica pomoći će da zasićene masne kiseline budu zdrave.

1. Ako nemate povećanu potrošnju energije, pri odabiru namirnica bolje je dati prednost onima u kojima je nizak sadržaj zasićenih masti. To će omogućiti tijelu da ih bolje apsorbira. Ako imate hranu bogatu zasićenim masnim kiselinama, trebali biste je ograničiti na malu količinu.

2. Skladištenje masti će biti dugo ako u njih ne uđu vlaga, visoka temperatura i svjetlost. Inače, zasićene masne kiseline mijenjaju svoju strukturu, što dovodi do pogoršanja kvalitete proizvoda.

3. Kako kuhati proizvode sa EFA? Kuvanje hrane bogate zasićenim mastima uključuje pečenje na roštilju, pečenje na roštilju, dinstanje i kuvanje. Bolje je ne koristiti prženje. To dovodi do povećanja kalorijskog sadržaja hrane i smanjuje njena korisna svojstva.

Ako se nećete baviti teškim fizičkim radom, a nemate nikakve posebne indikacije za povećanje količine EFA, bolje je malo ograničiti unos životinjskih masti u prehrani. Nutricionisti preporučuju uklanjanje viška masnoće s mesa prije kuhanja.

Zasićene masne kiseline za lepotu i zdravlje

Pravilna upotreba zasićenih masnih kiselina učinit će vaš izgled zdravim i privlačnim. Prekrasna kosa, jaki nokti, dobar vid, zdrava koža - sve su to sastavni pokazatelji dovoljne količine masti u tijelu.

Važno je zapamtiti da je EFA energija koju vrijedi potrošiti kako bi se izbjeglo stvaranje prevelikih "rezervi". Zasićene masne kiseline su nezaobilazna komponenta zdravog i lijepog tijela!

Prednosti ili štete od zasićenih masti

Pitanje njihove štete ostaje otvoreno, jer nije utvrđena direktna povezanost sa pojavom bolesti. Međutim, postoji pretpostavka da prekomjerna konzumacija povećava rizik od niza opasnih bolesti.

Na koje načine mogu naštetiti?

Ako je dnevni unos ugljikohidrata veći od 4 grama po kilogramu tjelesne težine, tada možete primijetiti kako zasićene masne kiseline negativno utječu na zdravlje. Primjeri koji potvrđuju ovu činjenicu: palmitik, koji se nalazi u mesu, izaziva smanjenje aktivnosti inzulina, stearinski, prisutan u mliječnim proizvodima, aktivno doprinosi stvaranju potkožnih masnih naslaga i negativno utječe na kardiovaskularni sistem.

Ovdje možemo zaključiti da povećanje unosa ugljikohidrata može pretvoriti "zasićenu" hranu u kategoriju nezdravih.