Namirnice sa niskim sadržajem vitamina c. Koja hrana sadrži vitamin B

Feb-5-2014

Namirnice koje sadrže vitamine B - zašto su nam važne? Šta ugrožava nedostatak ovih vitamina? Koje nam namirnice mogu pomoći da to izbjegnemo? O svemu tome ćemo govoriti u našem današnjem članku.

B vitamini utiču na funkcionisanje nekoliko sistema u našem telu. Neophodni su za normalno funkcionisanje nervnog sistema, organa vida, genitalnih organa i pomažu telu da proizvodi energiju.

Svaki od vitamina ove grupe ima svoju posebnu vrijednost i obavlja svoje funkcije. Ovi vitamini se moraju unositi u organizam u kompleksu, jer se međusobno ne zamjenjuju.

Tiamin, vitamin B1, funkcije:

Tiamin (vitamin B1) reguliše metabolizam proteina, masti, ugljikohidrata i minerala, aktivnost organa za cirkulaciju i probavu, te funkciju nervnog sistema. Dnevne potrebe zdravih odraslih osoba i tiamina su 1,3-2,6 mg.

Vitamin B1 u hrani:

Vitamin B1 u hrani, simptomi nedostatka Dakle, hrana koja sadrži vitamin B1. Tiaminom su najbogatiji hleb i pekarski proizvodi od integralnog brašna (0,21 mg/100 g), heljde (0,53 mg/100 g), ovsenih pahuljica (0,49 mg/100 g) i prosa (0,62 mg/100 g) žitarica, soja (0,94 mg / 100 R), grašak (0,81 mg / 100 g), pasulj (0,5 mg / 100 g), nemasna svinjetina (0,52 mg / 100 g), goveđa džigerica (0,3 mg / 100 g). Tiamin se nalazi u velikim količinama u kvascu.

Nedostatak vitamina B1, simptomi:

Nedostatak vitamina B1 u organizmu može nastati kada se hljeb konzumira uglavnom od finog brašna. Višak ugljikohidrata u ishrani, konzumacija alkohola također doprinose razvoju nedostatka tiamina.

Međutim, najčešći uzrok hipovitaminoze B1 su bolesti probavnog sistema (enteritis, kolitis), koje su povezane sa poremećenom apsorpcijom vitamina. Kod hipovitaminoze B1 prvenstveno se primjećuju glavobolja, razdražljivost, gubitak pamćenja, gubitak apetita. Kasnije se javljaju bolovi u predelu srca, lupanje srca, mučnina, bol u stomaku, zatvor, a ponekad i dijareja.

Riboflavin, vitamin B2, funkcije:

Riboflavin, takođe poznat kao vitamin B2, učestvuje u metabolizmu proteina, masti i ugljenih hidrata. Ovaj vitamin utiče na oštrinu vida, blagotvorno deluje na rad organa za varenje, hematopoezu, reguliše rad centralnog nervnog sistema. Za odraslu osobu, riboflavin zahtijeva 1,5-3 mg dnevno.

Vitamin B2 u hrani:

Vitamin B2 u hrani, nedostatak, simptomi Glavni izvori ovog vitamina su goveđa jetra (2,19 mg / 100 g), mleko (0,13 mg / 100 g), jaja (0,44 mg / 100 g), meso (0,14 0,23 mg). /100 g), riba (0,11-0,2 mg/100 g), heljda (0,2 mg/100 g) i zobena kaša (0,11 mg/100 g), žitarice, grašak (0,15 mg/100 g), pasulj (0,18 mg/100 g) g), hljeb od integralnog brašna (0,11-0,12 mg/100 g). Mnogo riboflavina u kvascu.

Nedostatak vitamina B2, simptomi:

Hipovitaminoza B2 najčešće se javlja kod oboljenja creva (enteritis, kolitis), kao i kada u ishrani nedostaju namirnice bogate riboflavinom. Najraniji simptom nedostatka riboflavina je oštećenje usana. U početku blijedi, na mjestima njihovog zatvaranja pojavljuje se crvenilo, stvaraju se pukotine. Istovremeno se pojavljuju mjehurići, pukotine i kore u uglovima usana (na usnama).

Javlja se osjećaj bola i peckanja jezika. Prvo postaje zrnast, a zatim - glatki, ljubičasti. Javlja se ljuštenje kože lica, posebno u području nazolabijalnih nabora, kapaka, ušnih školjki. Može se javiti bol u očima, peckanje, suzenje, fotofobija, zamagljen vid u mraku. Među simptomima nedostatka vitamina B2 takođe se primećuju glavobolja, apatija i osećaj peckanja u nogama.

Piridoksin, vitamin B6, funkcije:

Piridoksin (vitamin B6) učestvuje u metabolizmu proteina, aminokiselina i masti, u sintezi nikotinske kiseline (vitamin PP) iz aminokiseline triptofana, u pretvaranju linolne masne kiseline u arahidonsku. Vitamin B6 pozitivno utiče na hematopoezu, metabolizam masti kod ateroskleroze. Potreba za odraslom osobom je 1,5-3 mg dnevno.

Vitamin B6 u hrani:

Vitamin B6 u hrani, nedostatak, simptomi Piridoksin je široko rasprostranjen u hrani. Mnogo se nalazi u jetri (0,7 mg/100 g), mesu (0,33-0,39 mg/100 g), ribi (0,1-0,5 mg/100 g), pasulju (0,9 mg/100 g), soji ( 0,85 mg/100 g), integralnog brašna (0,55 mg/100 g), heljde (0,4 mg/100 g), prosa (0,52 mg/100 g), kao i u krompiru (0,3 mg/100 g). Tokom termičke obrade proizvoda gubi se oko 20-35% piridoksina, a kod skladištenja proizvoda u smrznutom obliku gubitak vitamina je neznatan.

Nedostatak vitamina B6, simptomi:

Nedostatak piridoksina u organizmu je rijetka pojava, jer ga može sintetizirati bakterijska flora crijeva. Međutim, kao posljedica dugotrajne primjene sulfa lijekova i antibiotika koji inhibiraju rast crijevnih mikroorganizama, kao i kroničnih oboljenja probavnog sustava, može se razviti hipovitaminoza B6. Njegovi simptomi su pojačana razdražljivost, pospanost, gubitak apetita, mučnina, upala kože lica (blizu nazolabijalnog nabora, iznad obrva, oko očiju), ponekad upala usana, jezika, pukotine u uglovima usta.

Cijanokobalamin (vitamin B12), funkcije:

Cijanokobalamin (vitamin B12) reguliše procese hematopoeze, blagotvorno deluje na centralni nervni sistem, ima izražen lipotropni efekat (sprečava masnu degeneraciju). Dnevna potreba odrasle zdrave osobe za cijanokobalaminom je 3 mcg.

Vitamin B12 u hrani:

Vitamin B12 u hrani, nedostatak, simptomi Glavni izvor cijanokobalamina su životinjski proizvodi. Najviše ga ima u goveđoj jetri (50-130 mcg/100 g), bubrezima (20-30 mcg/100 g), srcu (25 mcg/100 g). Manje ga ima u mesu (2-8 mcg/100 g), sirevima (1,4-3,6 mcg/100 g), svježem siru (1,0 mcg/100 g), pavlaci (0,36 mcg/100 g), pavlaci (0,45 µg). /100 g), kefir (0,4 µg/100 g). Praktično ga nema u biljnim proizvodima.

Ulazeći u ljudsko tijelo s hranom, cijanokobalamin u želucu ulazi u kombinaciju s proteinskom tvari gastromukoproteinom. U takvom kompleksu, vitamin B12 ne uništava crijevna mikroflora i apsorbira se. Odlaže se u jetru, odakle ga koštana srž po potrebi koristi za hematopoezu.

Nedostatak vitamina B12, simptomi:

Nedostatak cijanokobalamina može se razviti uz dugo odsustvo životinjskih proizvoda u ishrani (kod vegetarijanaca). Njegova sekundarna insuficijencija je moguća kada se u želucu ne sintetizira dovoljna količina gastromukoproteina. Kao rezultat toga, vitamin primljen hranom se ne apsorbira, već ga uništava crijevna mikroflora. Sa nedostatkom B12 javlja se maligna anemija, praćena vrtoglavicom, opštom slabošću, bukom u glavi, lupanjem srca, otežanim disanjem tokom vežbanja i sl. Takva bolest danas se uspješno liječi intramuskularnom injekcijom cijanokobalamina.

Nedostatak B vitamina u organizmu, simptomi:

Manifestacije nedostatka vitamina B grupe mogu biti različite. Često su početni simptomi prilično nejasni i mogu proći neprimijećeni neko vrijeme. Ovo je, na primjer:

- preteranog umora

- slabost

- hronični umor, iscrpljenost

- oštećenje pamćenja, smanjenje performansi

- "kvarovi" srčanih funkcija (peckanje, bledenje, nelagodnost).

U ovoj fazi malo ko obraća pažnju na ovakve simptome. Ali iza ovih simptoma razvijaju se različiti neurološki poremećaji, od kojih su glavni:

- trnci i utrnulost prstiju na rukama i nogama

- osjećaj "ježine kože" na koži

- nervoza, razdražljivost

- opsesivni strahovi

- depresivno stanje

- poremećaji spavanja

- kršenja seksualnih funkcija.

U teškim slučajevima može doći do polineuropatije (višestruko oštećenje nerava). Često postoje lezije kože u obliku furunkuloze ili akni.

B vitamini u hrani, tabela:

Od proizvoda koji sadrže vitamine B treba istaći jetru i druge iznutrice, povrće sa tamnozelenim listovima, žitarice od cjelovitog zrna, ribu, perad, pivski kvasac, jaja, grašak i pasulj, mliječne proizvode.

Većina vitamina B nalazi se u žitaricama. Stoga bi u našoj ishrani trebalo da budu prisutne žitarice od integralnog brašna, mekinje i raženi hleb. Što se tiče mesa, od svih njegovih sorti, svinjetina je lider po sadržaju vitamina B. Ali imajte na umu - većina vitamina se ne nalazi u filetu, već u jetri (jetra, bubrezi, srce).

Vitamini su važna komponenta za zdravlje organizma i obavljaju katalitičku funkciju kao dio aktivnih centara različitih enzima, a mogu sudjelovati i u humoralnoj regulaciji kao egzogeni prohormoni i hormoni.

Uprkos izuzetnom značaju vitamina u metabolizmu, oni nisu ni izvor energije za organizam (nemaju kalorije), niti strukturne komponente tkiva. Koncentracija vitamina u tkivima i dnevna potreba za njima su male, ali pri nedovoljnom unosu vitamina u organizam nastaju karakteristične i opasne patološke promjene.

B vitamini su uključeni u apsorpciju nutrijenata, proizvodnju energije i mentalno i emocionalno zdravlje. Njihova preporučena norma za organizam nije veća od 100 mg dnevno, ali naš organizam nije u stanju da ih sam sintetiše u dovoljnim količinama, pa ih moramo redovno i u dovoljnim količinama unositi u organizam hranom ili u obliku. vitaminsko-mineralnih kompleksa i dodataka ishrani.

Vitamin B je grupa vitamina rastvorljivih u vodi koji igraju važnu ulogu u ćelijskom metabolizmu. Dugo vremena nisu imali podjele i pripadali su jednom vitaminu. Kasnije se pokazalo da su to hemijski različite supstance koje koegzistiraju u istoj hrani.

Svi vitamini B pomažu u pretvaranju ugljikohidrata u "gorivo" (glukozu) koje je potrebno za proizvodnju energije, a potrebni su i za zdravu kosu, kožu, oči i jetru. Oni također pomažu nervnom sistemu da pravilno radi i neophodni su za normalnu funkciju mozga.

Vitamin B je grupa kompleksa od 8 različitih vitamina, koji uključuje:

1. B1 (tiamin);
2. B2 (riboflavin);
3. B3 (niacin);
4. B5 (pantotenska kiselina);
5. B6 (piridoksin);
6. B7 (biotin);
7. B9 (folna kiselina);
8. B12 (kobalamin).

Pogledajmo sada svaku ponaosob i saznamo koje namirnice sadrže vitamin B, a ispod ćete naći tabelu sa detaljnim sadržajem svake od njih u hrani.

1. Vitamin B1 ili tiamin

• Često se naziva vitaminom protiv stresa.
• Jača imuni sistem i povećava sposobnost organizma da izdrži stresne situacije.
• Tako se zove jer je prvi u svojoj grupi otvoren.
• Tiamin se nalazi u hrani biljnog i životinjskog porijekla i igra važnu ulogu u nekoliko metaboličkih reakcija.
• Nedostatak vitamina B1 može dovesti do Alchajmerove bolesti, beri-beri, katarakte, pa čak i srčane insuficijencije u nekim slučajevima.
• Preporučena dnevna doza tiamina je 1,2 mg za muškarce i 1 mg za žene.

• Riba:

Riba je bogata zdravim mastima i odličan je izvor vitamina B1. Jedna porcija pompano ribe sadrži 0,67 mg tiamina. Druga najveća količina tiamina je tuna, čiji sadržaj iznosi 0,5 mg na 100 grama.

• pistacije:

Pistacije su odlične za užinu i odličan su izvor tiamina i drugih važnih minerala. 100 grama pistacija sadrži 0,87 mg tiamina.

• susam paste:

Sezamovo ulje ili tahini nije samo odličan izvor gvožđa i cinka, već sadrži i tiamin. 100 grama tjestenine sadrži 1,6 mg vitamina B1.

• Mahunarke:

Grah zumbula, mahunarke i mahune sadrže vitamin B1. Takođe sadrže proteine ​​koji su zdravi za srce, koji su neophodni za održavanje nivoa energije i dobrog zdravlja. Mala zdjela mahunarki sadrži dnevnu količinu vitamina B1.

2. Vitamin B2

• Poznat kao riboflavin je veoma značajan vitamin.
• Neophodan je za pravilan energetski metabolizam i veliki broj ćelijskih procesa.
• Pomaže u apsorpciji hranljivih sastojaka u kardiovaskularnom sistemu kroz proizvodnju aerobne energije i podržava zdravlje ćelija.
• Ovaj vitamin poboljšava vid i zdravlje kože.
• Nedostatak riboflavina može dovesti do ispucale i crvenila kože, upale i čireva u ustima, upale grla, pa čak i anemije.
• Preporučena dnevna količina vitamina B12 je 1,3 mg za muškarce i 1 mg za žene.

• Šargarepa:

Šargarepa je prilično popularno povrće. Samo jedna čaša rendane šargarepe pokriva 5% dnevne vrednosti vitamina B2. Mini šargarepu možete grickati ili dodati u salatu za dodatno povećanje hranljivih materija.

• sir:

Dodajte krišku sira svom sendviču za dodatnu količinu vitamina i minerala. Uprkos činjenici da sir sadrži holesterol, on i dalje sadrži vitamin B2. Komad sira od 100 grama sadrži 0,57 mg vitamina B2. Sir Brie, Limburger, Pecorino Romano, sir od kima su odlični izvori vitamina B2, kalcijuma i vitamina D.

• Mlijeko:

Kozje i kravlje mleko je odličan izvor vitamina B2 i drugih vitamina ovog kompleksa, kao i kalcijuma i drugih minerala.

• badem:

Bademi su bogati riboflavinom, kalcijumom, kalijumom i bakrom. Bademi su zdravi po tome što 100 grama orašastih plodova sadrži 1,01 mmg riboflavina, odnosno 0,28 mg u 28 grama.

3. Vitamin B3

• Drugo ime, niacin, je esencijalni nutrijent i odgovoran je za različite tjelesne funkcije.
• Niacin se koristi u liječenju brojnih stanja kao što su infarkt miokarda, visok holesterol i druga oboljenja kardiovaskularnog sistema.
• Nedostatak niacina dovodi do razvoja dermatitisa, demencije, amnezije, umora, depresije i anksioznosti.
• Predoziranje niacinom manifestuje se osipom na koži, suvom kožom, problemima sa varenjem i oštećenjem jetre.
• Preporučena dnevna doza je 14 mg za žene i 16 mg za muškarce.

• jaja:

Jaja nisu samo dobar izvor proteina i minerala, već sadrže i visok nivo niacina. 1 veće jaje sadrži 7% preporučene dnevne doze vitamina B3.

• cvekla:

Cvekla je puna antioksidansa, koji su poznati po detoksifikaciji organizma od antioksidansa. To čini cveklu najboljom hranom za jetru. Takođe se smatra najboljim biljnim izvorom niacina. 100 grama cvekle sadrži 0,3334 mg niacina.

• Celer:

Celer se preporučuje kod žučnih kamenaca, ali malo ljudi zna da sadrži veliku količinu vitamina B3. Samo jedna šoljica sirovog celera obezbjeđuje organizam sa oko 34 mikrograma vitamina B, što je 2% preporučene dnevne doze.

4. Vitamin B5

• brokula:

Ovo zeleno povrće sadrži ogromnu količinu pantotenske kiseline. Kuhajte brokulu na pari kako biste zadržali više hranljivih sastojaka. Ako skuvate brokoli u kipućoj vodi, većina vitamina i minerala će ostati u vodi.

• gljive:

Sadrže puno korisnih mikro i makro elemenata, kao i vitamin B5. Kuvane pečurke sadrže 3,6 mg vitamina B5 po porciji od 100 grama. Izbjegavajte nejestive gljive, jer sadrže sve otrovne tvari koje mogu biti štetne po zdravlje.

• surutka u prahu:

Često se dodaje kada se peče hleb. Whey protein koriste sportisti i bodibilderi za dobijanje mišićne mase. Često se koristi u pečenju konditorskih proizvoda i u proizvodnji sira. 100 grama surutke sadrži 5,6 mg vitamina B5, što je otprilike 5% preporučene dnevne doze.

5. Vitamin B6

• Bran

Pirinčane i pšenične mekinje sadrže najveću količinu vitamina B6. Takođe možete jesti hleb ili kolačiće, koji u svom sastavu imaju mekinje. 100 grama pirinčanih mekinja sadrži 4,07 mg piridoksina, dok pšenične mekinje sadrže 1,3 mg.

• Bijeli luk

Sirovi beli luk ima ogroman broj zdravstvenih prednosti i odličan je izvor vitamina B6. Beli luk se može koristiti u prelivima za salatu, sendvičima i kao začin. U 100 grama belog luka nalazi se 1,235 mg vitamina B6 ili 0,04 mg po čena.

• Melasa i sirup od sirka

Oba sirupa su bogata raznim nutrijentima i dobra su zamjena za šećerni sirup. Melasa sadrži mnogo magnezijuma. Jedna šoljica melase sadrži 0,67 mg vitamina B6, dok jedna kašičica sadrži 0,14 mg.

6. Vitamin B7

• Drugo ime je biotin.
• Pomaže tijelu da obrađuje masti i šećere, a također je uključen u proizvodnju masti u tijelu.
• Budući da je biotin uključen u proces stvaranja gradivnih blokova za različite funkcije u tijelu na ćelijskom nivou, važno je da ga unosite dovoljno.
• Biotin pomaže tjelesnim stanicama da shvate hemijske "poruke" koje primaju i da se ponašaju u skladu s tim.
• Biotin je neophodan za trudnice.
• Mladima starijim od 18 godina i trudnicama preporučuje se 30 mikrograma vitamina B7 dnevno.
• Ženama koje doje potrebno je 35 mikrograma dnevno.
• Ozbiljni nedostatak vitamina B7 ometa proces diobe stanica i može čak dovesti do razvoja raka u nekim slučajevima.

• kvasac:

Pivski kvasac sadrži vitamin B7 u velikim količinama i smatra se najbogatijim izvorom biotina. Prodaju se u obliku praha i pahuljica i mogu se dodati u žitarice, milkshake i peciva. Osim biotina, kvasac sadrži hrom, koji je neophodan za pacijente sa dijabetesom.

• Žumance:

Žumanca su druga na listi namirnica bogatih biotinom, a proteini zauzvrat ometaju njegovu apsorpciju. Pokušajte da ne prekuvate jaja tokom kuvanja, jer gube većinu hranljivih materija. Bolje je ne jesti sirove žumanjke, jer mogu sadržavati salmonelu, koja može uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju. Jaja sadrže i proteine ​​koji su važni za organizam. Međutim, ne biste trebali jesti jaja u velikim količinama.

• lisna repa:

Ova zelena biljka je lider po količini biotina. Listna repa se može dodati u bilo koju salatu. Sadrži i antioksidante koji pomažu da se osoba osjeća dobro i da se ne razboli. 100 grama ove biljke sadrži oko 0,406 mg.

7. Vitamin B9

• Zeleno lisnato povrće:

Najbolji izvor folne kiseline je zeleno lisnato povrće. Imaju i druge vitamine B. Jedite spanać, kelj, zelenu salatu, rotkvice da biste dobili dovoljno folne kiseline. Samo jedna činija salate sa lisnatim povrćem obezbediće telu dnevnu potrebu za vitaminom B9.

• šparoge:

Ovo čudesno povrće bogato je nutrijentima i sadrži najveću količinu folne kiseline. 1 šolja kuvanih šparoga sadrži 262 mikrograma vitamina B9, što pokriva 62% dnevnih potreba organizma za folnom kiselinom. Sadrži i vitamine A, K, C i mangan.

• Avokado

1 šolja pasiranog avokada sadrži skoro 90 mikrograma folne kiseline, što je oko 22% vaše dnevne vrednosti. U ostalom voću takve količine vitamina uopšte nema. Avokado takođe sadrži masne kiseline, vlakna i vitamin K. Avokado se može dodati u salate i napraviti ukusne i zdrave sendviče.

8. Vitamin B12

• Drugo ime kobalamin je najveći i najsloženiji vitamin u svojoj tablici poznat čovječanstvu.
• Glavna funkcija vitamina B12 je stvaranje crvenih krvnih zrnaca i održavanje normalne cirkulacije krvi u tijelu.
• Dnevne potrebe ljudskog tijela za kobalaminom su različite, ali RDA je 2,4 mcg i za muškarce i za žene.
• Pušači, trudnice i starije osobe trebaju ga uzimati više.
• Nalazi se uglavnom u hrani životinjskog porijekla, što povećava rizik od nedostatka kod vegetarijanaca.

• jetra:

100 grama jetre sadrži više od 30 mikrograma vitamina B12. Također ima ogromnu količinu drugih hranjivih tvari, vitamina i minerala koji povećavaju libido, daju energiju i snagu, potiču rast mišića i normalnu funkciju mozga.

• Turska:

Ćuretina se smatra superhranom, jer sadrži 1,5 grama vitamina B12 na 100 grama obroka. Ima malo masti, samo 1 gram na 28 grama mesa. Sadrži nutrijente koji regulišu nivo holesterola, štite od raka i srčanih bolesti.

• Piletina:

Perad se često smatra zdravom alternativom crvenom mesu. Piletina sadrži važne vitamine i minerale, ima malo masti i manje kalorija od crvenog mesa. 100 grama kuvane piletine obezbediće telu 8% vitamina B12 iz preporučene dnevne doze. Takođe sadrži proteine, selen i vitamin B3.

Ove namirnice moraju biti uključene u vašu ishranu kako biste ostali zdravi i snažni.

Hrana nam daje ne samo energiju, već i vitalne vitamine, bez kojih tijelo ne bi moglo odoljeti raznim bolestima i normalno se razvijati. B vitamini su uključeni u sve ćelijske procese, pa se mora voditi računa da budu uključeni u svakodnevnu prehranu svake osobe. Da biste znali kako možete napuniti njihove rezerve, reći ću vam gdje se nalaze vitamini B.

*vitamin B 1 (tiamin). Njima su bogate sledeće namirnice: džigerica, orasi, hleb, posebno od integralnog brašna, krompir, grašak, svinjetina, ostrige. Velika količina tiamina sadrži žumance, pasulj, kukuruz, šparoge, mekinje, kvasac, neke žitarice (posebno heljdu), kao i proklijala zrna pšenice i ječma. Mora se imati na umu da pušenje, alkohol, prisustvo visokog sadržaja ugljikohidrata u prehrani, jak čaj i dugotrajna toplinska obrada uništavaju ovaj tiamin. Ali on je odgovoran za pamćenje, funkcionisanje nervnog sistema, povećava otpornost na infekcije!

*Vitamin B2(riboflavin) se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima, ribi, jajima, siru, iznutricama, mesu peradi, kvascu, jetri. Mnogo ga ima u tamnozelenom povrću (brokoli, spanać), žitaricama, orašastim plodovima, hlebu od celog zrna. Za razliku od tiamina, riboflavin se ne uništava kuhanjem, ali je osjetljiv na sunčevu svjetlost. Odgovoran je za vidne funkcije, održava normalno stanje kože i sluzokože te je uključen u obnovu tkiva. Njegov nedostatak može dovesti do općeg smanjenja tonusa tijela i umora mišića.

*Vitamin B3(nikotinska kiselina ili niacin) se nalazi u jajima, mesu (peradi), ribi, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama, zelenom povrću. Osim toga, nalazi se u pivskom kvascu, iznutricama (posebno jetri), žitaricama, kruhu od cjelovitog zrna. "Neprijatelji" niacina su termička obrada i alkoholna pića. Nedostatak nikotinske kiseline očituje se u poremećajima sna, razdražljivosti, lošem raspoloženju.

*Vitamin B4(holin). Velika količina holina se nalazi u živim organizmima, posebno u mozgu, žumanjku, jetri, srčanom mišiću, bubrezima. On je odgovoran za pamćenje, nervni sistem, učestvuje u transportu i metabolizmu masti u jetri.

*Vitamin B5 ili pantotenska kiselina nalazi se u gotovo svim proizvodima biljnog i životinjskog porijekla, ali je posebno ima u žitaricama, orašastim plodovima, zelenom povrću, kvascu, iznutricama, jetri, mliječnim proizvodima, žumancetu, kruhu od cjelovitog zrna. Pantotenska kiselina je uključena u metabolički proces, a odgovorna je i za regeneraciju tkiva, sprečava prodiranje infekcije u kožu i sluzokožu. Ako vam ruke i noge često trnu, rane slabo zarastaju, najvjerovatnije to nedostaje vašem tijelu.

*Vitamin B6(piridoksin). Sljedeće namirnice su veoma bogate njima: govedina, mlijeko, jaja, meso organskih jela, orasi, živina, džigerica, kao i banane, kupus, zelena paprika, hljeb od cjelovitog zrna, sočivo, riba, hljeb od cjelovitog zrna, žitarice. Dugotrajno skladištenje proizvoda koji sadrže piridoksin, kao i uzimanje alkoholnih pića, ga uništava. Vitamin B6 je zaslužan za dobar mentalni stav, zdrav san i odličan apetit, a njegov nedostatak dovodi do razvoja kardiovaskularnih bolesti.

*Vitamin B7(biotin) se u velikim količinama nalazi u jetri, jajima, tamnozelenom povrću, bubrezima, smeđoj riži, kikirikiju, soji. Biotin je odgovoran za oslobađanje energije iz spojeva koji sadrže kalorije.

*Puno vitamin B9 ili folna kiselina se nalazi u sljedećim namirnicama: jetra, jaja, živina, riba, meso, mlijeko, pšenične klice, tamnozeleno povrće, pomorandže, mahunarke. Posebno je koristan za trudnice, jer doprinosi normalnom razvoju fetusa.

*Vitamin B10 ili para-aminobenzojeva kiselina nalazi se u jajima, mlijeku, krompiru, pivskom kvascu, povrću. Zaslužan je za ljepotu kože, a podržava i crijevnu mikrofloru.

*Vitamin B11 ili namirnice bogate karnitinom kao što su riba, meso, živina, mlijeko, svježi sir, sir. Karnitin povećava odbranu organizma, stimuliše mozak, srce, bubrege i mišiće.

*Vitamin B12 ili cijanokobalamin je odgovoran za nervni sistem i nalazi se u mesu peradi, jajima, morskim plodovima, siru, iznutricama, kao i soji, pšeničnim klicama, jetri, ribi, bubrezima, mesu, mliječnim proizvodima, kvascu.

*Vitamin B17(Amigdalin, Letril, Laetral) se nalazi u sjemenkama jabuke, košticama kajsije i breskve, kao i u zrnu kajsije, trešnje i pasulja. Upotreba hrane bogate njime poboljšava stanje oboljelih od raka, jer smanjuje rast tumorskih stanica i usporava širenje metastaza.

Pa, sada znate više o vitaminima B, koji proizvodi sadrže njihove komponente. Uključite ih u svoju prehranu kako biste diverzificirali svoju ishranu!

Za normalno funkcionisanje organizma neophodan je čitav kompleks vitamina. To svi znaju, jer vrlo često čujemo o prednostima određenog proizvoda, jer sadrži veliku količinu vitamina. Tijelo nas obavještava o njihovom nedostatku na razne načine - povećan umor, neuspjesi i bolesti. Izraženi nedostatak vitamina naziva se beriberi. Da biste spriječili beri-beri, možete uzimati razne komplekse ili ići prirodnim putem, odnosno prilagoditi svoju prehranu i odabrati hranu s maksimalnom količinom vitamina u sastavu.

Sve češće savremeni naučnici pominju vitamin B. Ovo je vitamin rastvorljiv u vodi koji je uključen u prevenciju i lečenje brojnih bolesti, a takođe normalizuje metaboličke procese u organizmu. Nema sumnje da je vitamin B koristan, pa je vrijedno smisliti kako izbjeći njegov nedostatak. Injekcije i pilule su prikladne samo kada ih je propisao ljekar za liječenje određene bolesti, dok ishranu trebamo prilagoditi samo da bismo održali zdravlje. Koja hrana sadrži vitamin B? Na ovo pitanje je nemoguće odgovoriti ukratko, kao što je nemoguće jednostavno napraviti listu namirnica koje sadrže ovaj vitamin.

Činjenica je da se pod kodnim nazivom "vitamin B" krije čitava grupa vitamina. Sigurno mnogi ljudi poznaju vitamine B kao numerisanu listu, tj. vitamin B1, B2, B3 i tako dalje do B12, ali malo ljudi zna imena ovih vitamina kao što su tiamin, riboflavin, pantotenska kiselina, holin, nikotinska kiselina itd. Zašto su sve ove supstance dobile zbirni naziv "vitamin B"? Ova generalizacija je zbog činjenice da se u hrani svi ovi vitamini, po pravilu, nalaze zajedno. Još jedna karakteristika vitamina B je nemogućnost njihove akumulacije u organizmu, jedini izuzetak je vitamin B12 (cijanokobalamin). One. sva priča o tome da tokom ljeta morate imati vremena da napunite rezerve vitamina u tijelu, što će trajati cijelu godinu, u ovom slučaju nema smisla. Zalihe B vitamina treba svakodnevno obnavljati u tijelu. Osim toga, ne treba zaboraviti da vitamin B uništavaju alkohol, rafinirani šećeri, nikotin i kofein, zbog čega ga većina ljudi ima manjak, te je stoga važno znati koje namirnice sadrže vitamin B.

Uprkos činjenici da vitamini B nisu uzalud spojeni u jednu grupu, svaki vitamin koji je dio grupe ima svoj spektar djelovanja u tijelu i svoje karakteristike. Pogledajmo pobliže koje namirnice sadrže vitamin B i koje funkcije svaki vitamin iz ove grupe obavlja.

Vitamin B1 ili tiamin

Ovaj vitamin je uključen u metabolizam ugljikohidrata i općenito je neophodan za funkcioniranje svake stanice u našem tijelu, posebno nervnim stanicama. Zahvaljujući tiaminu, povećava se otpornost organizma na infekcije i druge štetne uticaje okoline. Mnogi vitamini se uništavaju zagrijavanjem, kao što je vitamin B1, njegova otpornost na visoke temperature je smanjena, tako da proizvode koji sadrže tiamin ne treba izlagati dužem zagrijavanju, tj. morat ćete napustiti kuhanje, prženje, dinstanje i pečenje. Uz normalnu ishranu, rijetko postoji nedostatak vitamina B1, njegov nedostatak češće se nalazi kada se ishrana sastoji od visoko rafiniranih ugljikohidrata, koji uključuju peciva od brašna najvišeg kvaliteta, polirane riže i šećera. Kao što je već spomenuto, ljudsko tijelo se ne može opskrbiti vitaminom B1 za budućnost, stoga, čim prestane njegovo unošenje hranom, počinjemo osjećati nedostatak tiamina. Međutim, višak B1 ne dovodi do ozbiljnih posljedica u tijelu.

Namirnice bogate vitaminom B1 uključuju džigericu, svinjetinu, ostrige, hljeb, suvi kvasac, grašak, sir, orahe, kikiriki, žumanca, mlijeko, mekinje, krompir, žitarice, mahunarke, zeleno povrće i smeđi pirinač. Ali među prehrambenim proizvodima postoje i oni koji sprečavaju apsorpciju B1, na primjer, listovi čaja i sirova riba sadrže enzim tiaminazu, koji uništava tiamin.

Vitamin B2 ili riboflavin

Riboflavin je uključen u sve metaboličke procese u tijelu. Ako želite da imate zdrav izgled, lepu kožu i oštar vid, uključite vitamin B2 u svoju ishranu. Ovom vitaminu umnogome dugujemo i naš izgled, pa će uz njegov nedostatak svi napori u teretani dovesti samo do umora, a o naletu energije i lijepom olakšanju možemo samo sanjati. Međutim, nije sve tako loše, samo treba znati koje namirnice sadrže vitamin B2 i redovno ih konzumirati. Popuniti rezerve ovog vitamina u tijelu nije tako teško, jer je riboflavin stabilan u vanjskom okruženju, ne boji se topline, zraka i kiselina! Vrijedi se bojati samo ultraljubičastih zraka, vode, alkalija i alkohola.

Vitamin B2 se nalazi u životinjskim proizvodima kao što su jaja, meso, jetra, bubrezi, riba, mlijeko i mliječni proizvodi te sirevi. Velika količina vitamina B2 nalazi se u lisnatom zelenom povrću, posebno brokoliju i spanaću, kao i u kvascu, heljdi, hlebu od celog zrna i orašastim plodovima.

Vitamin B3 ili nikotinska kiselina

Ako vas obuzme loše raspoloženje, razdražljivost ili čak depresija, znajte da je za sve kriv nedostatak vitamina B3. Smirenost i dobro raspoloženje se mogu vratiti prilagođavanjem „zalihe“ organizma vitaminom B3. Takođe, ovaj vitamin će osigurati zdravlje vaše kože i smanjiti njenu osjetljivost na opekotine od sunca, što posebno vrijedi za one koji će ljeto provesti na plaži. Nemoguće je ne uzeti u obzir činjenicu da se nedostatak B3 javlja izuzetno rijetko, obično se javlja kod dugotrajne pothranjenosti s niskim sadržajem proteina i masti u prehrani.

Koja hrana sadrži vitamin B3? Balans ovog vitamina u organizmu možete održavati tako što u svoju ishranu uključite jetru, bubrege, meso, živinu, srce, jaja, zeleno povrće, pivski kvasac, semenke, orašaste plodove, mahunarke, ribu i hleb od celog zrna.

Vitamin B4 ili holin

Ovaj vitamin, po pravilu, nije uključen u vitaminske komplekse, uprkos činjenici da je neophodan za normalno funkcionisanje nervnog sistema, pospešuje metabolizam masti u jetri i poboljšava naše pamćenje. Činjenica je da ovu supstancu naše tijelo može sintetizirati. To je B4 koji snižava nivo holesterola u krvi, poboljšava funkciju mozga i sprečava depresiju. Nedostatak ovog vitamina narušava rad jetre, javlja se razdražljivost, umor i nervni slomovi. Vitamin B4 se nalazi u žumanjku, mozgu, jetri, bubrezima, srcu, a visok je i u kupusu, spanaću i soji.

Vitamin B5 ili pantotenska kiselina

Vitamin B5 igra važnu ulogu u metabolizmu, razgrađuje proteine, masti i ugljikohidrate za energiju. Osim toga, pantotenska kiselina reguliše funkcije nervnog sistema i uključena je u proces metabolizma masti, pa nedostatak vitamina B5 može dovesti do debljanja. Ne možete bez ovog vitamina u liječenju raznih opekotina, jer B5 pospješuje regeneraciju tkiva, posebno kože i sluzokože, a također ih štiti od infekcija. Donedavno se vjerovalo da se ovaj vitamin nalazi u gotovo svim namirnicama ne može doći do njegovog manjka, ali sada se pouzdano zna da se B5 uništava tokom zamrzavanja, termičke obrade i konzerviranja. A kako svježe namirnice ne čine najveći dio naše prehrane, vrijedi razmisliti o unosu vitamina B5 u organizam.

Odgovor na pitanje "koja hrana sadrži vitamin B5" već je dobijen - u gotovo svim, ali njegovi glavni izvori mogu se nazvati jetra, kruh od cjelovitog zrna, žitarice, jaja, orasi i zeleno povrće.

Vitamin B6 ili piridoksin

Vitamin B6 je odgovoran za aktivnost našeg nervnog sistema, učestvuje u procesima metabolizma ugljenih hidrata, sintezi hemoglobina i višestruko nezasićenih masnih kiselina. Ovaj vitamin nam je posebno potreban ako je naša ishrana zasićena proteinskim proizvodima, a potreba za piridoksinom se povećava i kod nervnih napetosti, rada sa radioaktivnim supstancama i oboljenja jetre. Treba napomenuti da se potreba za vitaminom B6 zadovoljava ne samo njegovim unosom hranom, već ovaj vitamin proizvodi i naš organizam.

Međutim, sadržaj ovog vitamina u našem organizmu se smanjuje pušenjem, kao i pod uticajem hormona estrogena. Stoga je važno znati koje namirnice sadrže vitamin B6 kako bi se zadovoljile potrebe organizma za piridoksinom. B6 se nalazi u bananama, hlebu od celog zrna, žitaricama, zelenom povrću, ribi, jetri, mesu, peradi, orašastim plodovima, sočivu, jajima i mleku. Ima ga i u zelenoj paprici, kupusu, šargarepi i dinji.

Vitamin B7 ili biotin

Vitamin B7 nazivaju i vitaminom ljepote jer je odgovoran za lijepu kožu, zdravu kosu i jake nokte. Dakle, ako želite da budete lepi, uključite u prehranu hranu koja sadrži vitamin B7. Sintetiše se u našem tijelu, a nalazi se i u sljedećim namirnicama: jetra, zeleno povrće, kikiriki, smeđi pirinač i soja.

Vitamin B9 ili folna kiselina

B9 se može nazvati najvažnijim vitaminom koji je našem tijelu potreban. Upravo ovaj vitamin potiče diobu stanica i stvaranje nukleinskih kiselina. Posebno je važno za one koji se pripremaju za rođenje djeteta, jer je folna kiselina uključena u pravilan razvoj stanica i obnovu tijela. Uprkos činjenici da je ovaj vitamin veoma važan, većina ljudi ga teško konzumira, posebno tokom zime. Činjenica je da namirnice koje sadrže vitamin B9 moraju biti savršeno svježe kako bi organizam u potpunosti opskrbio folnom kiselinom. Dakle, B9 se nalazi u jetri, žumancetu, pasulju, spanaću, šparogama, pšeničnim klicama, narandžama, ribi, mesu, živini i mleku.

Vitamin B12 ili cijanokobalamin

Vitamin B12 je najpodmukliji predstavnik vitamina B. Ne može se naći ni u jednom biljnom proizvodu, niti ga sintetiše životinjski organizam. Ovaj vitamin proizvode samo mikroorganizmi i akumulira se u jetri i bubrezima životinja. Ako ne želite zaraditi depresiju, propuste u pamćenju, poremećene hematopoetske funkcije i umor, onda zaboravite na vegetarijanstvo, jer se vitamin B12 nalazi samo u životinjskim proizvodima: u jetri, bubrezima, srcu, siru, morskim plodovima, mesu i peradi.

Znajući koje namirnice sadrže vitamin B, lako možete prilagoditi ishranu i istovremeno jesti raznovrsno svaki dan. Odaberite nekoliko svojih omiljenih namirnica koje sadrže vitamin B i uključite ih u svoj dnevni jelovnik kako biste svakim danom postali malo ljepši, vedriji i zdraviji!

Vitamin B1 je prvi otkriven. Budući da se rastvara u vodi, tijelo treba da je nadoknađuje svakodnevno. Ulazeći u organizam s hranom, sintetizira se u crijevima.

Treba imati na umu da se oko 20% vitamina gubi tokom procesa kuvanja.. Lako se uništava termičkom obradom (posebno ključanjem), kao i kontaktom s metalima. Tiamin (vitamin B1) se također razgrađuje u procesu rafiniranja proizvoda od žitarica (musli i instant žitarice).

Također, proces apsorpcije tiamina u tijelu se smanjuje upotrebom proizvoda koji sadrže ugljične soli i soli limunske kiseline, alkohola, duhana, kafe.

Bogata vitaminom B1žitarice, žitarice (posebno heljda, zob i proso), integralno brašno. Tiamin se nalazi u kajsijama, orašastim plodovima (orasi, bademi i lješnjaci), kao i povrću:

Povećan sadržaj- u proklijalim žitaricama, mekinjama, kvascu. Nešto tiamina se takođe nalazi u mleku, nemasnoj svinjetini i jajima.

Dnevna doza: za odraslu osobu 1-2,5 mg vitamina B1, za djecu - 0,5-2 mg. Gornji dozvoljeni nivo unosa (pod stresom i sl.) je 5 mg.

Gdje se nalazi vitamin B2?

Sljedeća "energija" za tijelo je vitamin B2(riboflavin ili vitamin protiv seboreje).

To je žuto-narandžasta supstanca, rastvorljiva u vodi. Takođe ulazi u organizam sa hranom i sintetiše se u crevima. B2 je neophodan za sintezu nervnih ćelija, funkciju mozga i stvaranje krvi.

Takođe reguliše nivo hormona, rad nadbubrežnih žlezda i zaštitu mrežnjače od ultraljubičastog zračenja.

Iako se tokom termičke obrade ne gubi više od 20% ovog vitamina, lako se uništava ultraljubičastim zračenjem, kada se odmrzava ili zagrijava u alkalnoj sredini.

Vitamin B2 se nalazi u nekim namirnicama biljnog porekla, i to:

• zeleni grašak;
• paradajz;
• kupus;
• šipak;
• lisnato povrće.

Veliki broj B2 u pšeničnom hlebu, heljdinoj i ovsenoj kaši. kako god najbolje se apsorbira iz životinjskih proizvoda: meso, jetra, bubrezi, riba, mleko (kravlje), jaja.

Norma riboflavina dnevno je 2 mg. Kod djece - 1-3 mg. Maksimalna dnevna doza za odraslu osobu je 6 mg.

Vitamin B3 (PP) u hrani

Vitamin B3, poznat i kao vitamin PP, niacin, nikotinska kiselina. Bijeli prah rastvorljiv u vodi. Od cijele grupe B vitamina, hemijski je najstabilniji.. Često ulazi u organizam s hranom, ali se može sintetizirati i u tijelu.

Vitamin PP je neophodan za sintezu enzima, metabolizam ugljikohidrata, normalizaciju metabolizma kolesterola i oslobađanje energije. Podržava normalno funkcionisanje mozga i čitavog nervnog sistema, pomaže u snižavanju krvnog pritiska, povećava venski pritisak.

Vitamin B3 se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima.:

• jaja;
• riba;
• nemasno meso;
• jetra;
• bubrezi.

Mnogo manja količina vitamina PP se nalazi u biljnim proizvodima:

Ima ga i u mahunarkama, u žitaricama - najviše u heljdi i gljivama.

Prosječna dnevna doza je 20 mg za odraslu osobu i 5-20 mg za djecu. Maksimalna dozvoljena doza je 60 mg dnevno. Trebao bi to znati višak ovog vitamina može uzrokovati vazodilataciju, navalu krvi u lice, a također je opasan za jetru.

Hrana bogata vitaminom B5

Vitamin B5 (pantenol, pantotenska kiselina) se nalazi u mnogim namirnicama. Može se naći u žitaricama, mesu, žumancetu, zelenom povrću, mliječnim proizvodima.

Značajna količina vitamina B5 u:

• mahunarke;
• svježe povrće (špargle, cvekla, karfiol);
• u zelenom čaju;
• pečurke (vrganji, šampinjoni).

Ovaj vitamin je važan za imunitet – uključen je u sintezu antitijela i mehanizam zacjeljivanja rana.

Norma pantenola dnevno - 5 mg, maksimalno - 15 mg. Nedostatak vitamina B5 je izuzetno rijedak.

Koja hrana sadrži vitamin B6?

Vitamin B6 (piridoksin). Osim što blagotvorno djeluje na rad većine organa, vitamin B6 ima i pozitivan učinak na kožu, kosu i nokte. osim toga, piridoksin je uključen u formiranje tjelesnog genetskog materijala.

U visokim dozama, vitamin B6 se nalazi u biljnoj hrani:

• orašasti plodovi (orasi i lješnjaci);
• mrkva;
• spanać;
• paradajz;
• kupus.

Gdje se još nalazi vitamin B6? Mnogo ga ima u trešnjama, jagodama, citrusima (limun i pomorandže), naru. Osim toga, nalazi se i u svinjskoj, telećej, goveđoj jetri i peradi. U manjim količinama ima ga u krompiru, paprici, integralnom hlebu i žitaricama (heljda, ječam, proso).

Norma vitamina B6 dnevno je 2 mg, ne više od 6 mg.

Morate znati da je u velikim dozama ovaj vitamin toksičan, a dugotrajan unos velike količine vitamina B6 može doprinijeti ispoljavanju nervnih poremećaja.

Hrana sa vitaminom B7

Vitamin B7 (biotin) je potreban za aktiviranje probavnih enzima, metaboličkih procesa i energetskog metabolizma. Unos vitamina B7 u terapijskim dozama doprinosi liječenju dijabetesa i neuralgičnih komorbiditeta (šta je još potrebno?).

Vitamin B7 sadrži:

• orasi;
• badem;
• grašak;
• banane;
• jabuke;
• šljive;
• tuna;
• goveđa jetra;
• bubrezi;
• žumance;
• mlijeko;
• Pivski kvasac.

Norma vitamina B7 dnevno je 50 mcg, maksimalno - 150 mcg.

Više o biotinu i njegovom nedostatku

Gdje potražiti vitamin B9?

Vitamin B9 (folna kiselina, folat). Najveća količina ove supstance nalazi se u povrću i zelenom lišću..

Ovaj vitamin se u manjim količinama nalazi u:

• krompir;
• grah;
• paradajz;
• pšenica
• grah;
• banane;
• avokado;
• kupus;
• šparoge;
• cvekla;
• kvasac itd.

Vrlo mala količina vitamina B9 nalazi se u žumancetu. Vitamin B9 posebno važan za rast i reprodukciju svih ćelija i organa.

Ljudsko tijelo ga skladišti za buduću upotrebu (postoje rezerve folata u jetri do šest mjeseci). Prilikom skladištenja proizvoda koji sadrže folacin, on brzo propada. Stoga, da biste napunili zalihe organizma, trebali biste konzumirati svježe povrće.

Prosječna dnevna doza je 400 mcg, maksimalno dozvoljena je 800. Mnogi ljekari preporučuju da ga ne uzimate u visokim dozama.(zbog prisustva prirodnog rezervata u jetri).

Višak ovog vitamina izaziva toksične efekte (posebno kod epilepsije), a nedostatak kod trudnica manifestuje se deformitetom fetusa i psihičkim poremećajem kod novorođenčadi.

Saznajte više o hrani koja sadrži vitamin A kako biste svoju ishranu učinili što uravnoteženijom. - da ti pomognem.

Koje vitamine treba piti zimi, kada svježa hrana bogata nutrijentima postaje oskudna -