Ugljikohidratna hrana - potrebna nam je samo korisna energija! Ugljikohidrati

Svi ugljikohidrati su podijeljeni u dvije glavne grupe:

Probavljivi ugljikohidrati (monosaharidi, oligosaharidi i polisaharidi)

1. Monosaharidi (jednostavni ugljeni hidrati):

• glukoza je strukturna jedinica od koje se grade najvažniji polisaharidi. Brzo se apsorbira u gastrointestinalnom traktu i ulazi u krv, a zatim u ćelije različitih organa i tkiva, gdje je uključen u proces oksidacije. To je nivo glukoze koji određuje kompenzaciju za dijabetes melitus;
• fruktoza - uključena je zajedno sa glukozom u sastav saharoze. Ali enzimi uključeni u iskorištavanje fruktoze ne zahtijevaju inzulin za svoju aktivnost, što je razlog za njegovu bolju podnošljivost od strane pacijenata sa dijabetes melitusom;
• Galaktoza ulazi u organizam kao dio laktoze i hemiceluloze. Većina se u jetri pretvara u glukozu;

2. Oligosaharidi - građeni od 2-10 monosaharidnih ostataka, a najvažniji su:

• saharoza (šećer od trske) - razgrađuje se u crijevima do glukoze i fruktoze;
• laktoza (mliječni šećer) - glavni ugljikohidrat mlijeka i mliječnih proizvoda;
• maltoza (slani šećer) - javlja se u slobodnom obliku u medu, sladu, pivu, melasi, a također je međuproizvod razgradnje škroba i glikogena.

Svi gore navedeni ugljeni hidrati dobili su zajednički naziv "šećer" zbog svog ukusa. Ali ako uzmemo otopinu saharoze kao 100%, tada će slatkoća otopine iste koncentracije fruktoze biti 173%, a glukoze - samo 81%;

Sadržaj glukoze, fruktoze i saharoze u nekom voću i povrću (g/100 g jestivog dijela)

3. Polisaharidi - makromolekularna jedinjenja koja se sastoje od velikog broja monosaharidnih ostataka:

• škrob - je glavni ugljikohidrat u ishrani, čiji su izvor krompir, žitarice i njihovi prerađeni proizvodi. Ne pojavljuje se u svom čistom obliku u ljudskom tijelu;
• glikogen je rezervni ugljikohidrat životinjskih tkiva. Prekomjernim unosom ugljikohidrata u organizam, neki od njih se pretvaraju u glikogen i formiraju depo (jetra, skeletni mišići), odakle, ako je potrebno, tijelo uzima glukozu za obavljanje različitih fizioloških funkcija. Glikogen igra važnu ulogu u regulaciji šećera u krvi.

Nesvarljivi ili neprobavljivi polisaharidi

Najvažnije od njih su:

• celuloza (vlakna);
• hemiceluloza;
• pektinske supstance.

Ova grupa je grupirana pod pojmom "biljna ili dijetalna vlakna", koja čine sastavni dio ćelijskog skeleta i zaštitnu tvar hranljivog tkiva plodova, listova, zelenih dijelova stabljike i korijena. Ne prerađuju se u crijevima, pa stoga ne služe kao izvor energije. Glavna uloga biljnih vlakana je u formiranju fecesa, stimulaciji peristaltike crijeva i regulaciji njegove motoričke funkcije, doprinoseći uklanjanju stranih tvari i produkata nepotpunog raspadanja iz organizma. Njihov nedostatak u ishrani jedan je od najčešćih uzroka zatvora sa naknadnim razvojem crijevnih bolesti.

Postoji i tabela za zamjenu ugljikohidrata: 50 g raženog kruha = 40 g zobenih pahuljica = 34 g krekera = 120 g zimskog krompira = 130 g grožđa = 20 g šećera = 30 g meda.

B.E. Pomanovskiy

"Grupe ugljikohidrata" i ostali članci iz sekcije

Koja hrana Vas lično čini srećnim? Da pogodim: lagana torta od voća i jogurta sa mirisnim čajem ili prozračni Raffaello koji ste poklonili svojim najmilijima? Ili ste možda jedan od onih koji vole jutarnju ovsenu kašu sa šakom sušenog voća, a ručati skupu italijansku pastu sa plodovima mora i sirom? Ako se negdje prepoznate, onda će vam ovaj članak svakako biti od koristi, jer ćemo danas govoriti o vašim omiljenim proizvodima, tačnije o jednoj kategoriji proizvoda, koja se zove Ugljikohidrati. Naravno, već ste "napredni" u pitanjima pravilne ishrane i već znate mnogo, ali, kako kažu, "ponavljanje je majka učenja". Danas ćemo detaljnije pogledati šta je jednostavni i složeni ugljikohidrati; koje su funkcije ugljikohidrata u našem tijelu i zašto su nam uopće potrebni; koja vrsta ugljikohidrati za mršavljenje preferirani i zašto? Iskreno se nadam da će nakon čitanja ovog članka mnogi od vas preispitati svoju prehranu i shvatiti da prekomjerna konzumacija ugljikohidrata, kao i nedovoljna, može uzrokovati mnoge zdravstvene probleme.

Pa, predlažem da počnemo s osnovama i saznamo što su ugljikohidrati i koje funkcije imaju za osobu?

Ugljikohidrati i njihove funkcije

Ugljikohidrati su opsežna klasa organskih spojeva koji su glavni izvor energije za mnoge žive organizme na planeti, uključujući i ljude. Izvori ugljikohidrata su uglavnom biljna hrana (žitarice, biljke, povrće i voće), budući da upravo biljke učestvuju u procesima fotosinteze tokom koje nastaju ugljikohidrati, ali se ugljikohidrati u malim količinama nalaze i u proteinskim proizvodima - ribi, mesu. i mliječne proizvode.

dakle, koje su funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu?

Neću nabrajati sve funkcije, navešću samo one glavne koje nas najviše zanimaju.

1. Naravno, ovo energetska funkcija. Prilikom konzumiranja 1 g ugljikohidrata oslobađa se 4 kcal energije.
2. Rezerva– ugljikohidrati se mogu skladištiti u ljudskom tijelu kao glikogen i, pod pravim uvjetima, koristiti kao energija (vidi tačku 1)
3. Zaštitni- nalazeći se u jetri, ugljikohidrati joj pomažu da neutralizira otrovne i toksične tvari koje su u tijelo ušle izvana.
4. Plastika- dio su molekula, a također se pohranjuju u obliku rezervi hranjivih tvari.
5. Regulatorno- regulišu osmotski pritisak krvi.
6. Antidepresiv Ugljikohidrati mogu pokrenuti oslobađanje serotonina, hormona dobrog osjećaja.

Nedostatak ugljikohidrata: posljedice

Za one koji se bave sportom, glavna funkcija je energija. Zahvaljujući njoj možemo biti aktivni, nakon napornog radnog dana možemo otići u teretanu, tamo vježbati sat i po, a onda doći kući i kuhati večeru za cijelu porodicu. Da nema ugljenih hidrata u našoj ishrani, onda bi svi ljudi hodali kao zombiji, jedva mičući nogama, ali bi istovremeno bili ljuti, kao psi, spremni u svakom trenutku da nasrnu na prvu žrtvu koja naiđe i pocepaju to na komade. Ako ste ikada sedeli ili se pridržavali, onda verovatno razumete o čemu govorim. U onim danima kada ugljikohidrati u ishrani čine manje od 15% dnevnog unosa BJU (u prosjeku, ovaj<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- raspoloženje pada "ispod postolja";

- postoji letargija i umor u cijelom tijelu;

- pad produktivnosti

- smanjeni su ljudski energetski resursi;

- usporavaju se mentalni i misaoni procesi;

- neki imaju pospano melanholično raspoloženje, dok su drugi, naprotiv, agresivni i nervozni.

Svi ovi znakovi su posljedica nedovoljnog unosa ugljikohidrata. Ako nikada niste iskusili ove efekte, onda a) nikada niste smršali na ekstremnim dijetama (što je vrlo dobra stvar) i b) jedete onoliko ugljenih hidrata koliko želite i nije vas briga za svoju težinu. Ako ste se pozvali b-kategorije, onda, najvjerovatnije, postoji takav problem u vašoj ishrani kao što je PREVIŠAK UGLJIKOHIDRATA. A sada ćemo se detaljnije zadržati na ovom pitanju.

Gdje se skladište ugljikohidrati?

Ne mislim da je to sada nikome tajna. ugljikohidrati za mršavljenje morate biti izuzetno oprezni, oni mogu u velikoj mjeri inhibirati proces sagorijevanja masti zbog svoje jedinstvene sposobnosti da se skladište u rezervi u obliku masti. Činjenica je da svaka hrana koja uđe u naše tijelo mora biti prerađena i asimilirana, a energija koja se istovremeno oslobađa mora ići na energetske troškove tijela. Ako jedete previše hrane odjednom, tada će većina otići u depo masti. Ako govorimo o ugljikohidratima, tada će se samo 5% ugljikohidrata sagorjeti za trenutne potrebe organizma (snabdijevanje energijom ćelija, mozga, srca i drugih organa i sistema), još 5% će se uskladištiti u obliku glikogena u jetru i mišićno tkivo, a preostalih 90% će otići u MASTI! I vjerujte mi, gomilanje i jednostavni i složeni ugljikohidrati po ovoj šemi to se dešava SVAKI PUT kada sednete ispred kompjutera i pijete čaj sa slatkišima ili u 22 sata odlučite da večerate heljdu sa mlekom.

U ovom trenutku vašem tijelu nije potrebna energija, što znači da do sagorijevanja kalorija neće doći! Zašto? - na kraju krajeva, sjedite tačno na stolici, trošeći minimalnu količinu energije na ovaj proces. Ispostavilo se da vaše tijelo nema gdje potrošiti energiju dobijenu iz ugljikohidrata... Postoji samo jedan izlaz - sve primljene ugljikohidrate poslati u depo masti za skladištenje do "boljih" vremena.

 Kratka digresija u istoriju

Ranije naši stari preci nisu imali toliko obilje rafiniranih ugljikohidrata u obliku proizvoda od brašna, industrijskih konditorskih proizvoda, zašećerenih proizvoda i drugih izvora brzih ugljikohidrata, a potrošnja škrobnih namirnica poput krompira, mahunarki i žitarica činila je malu deo njihove svakodnevne ishrane. Osnova ishrane prvih ljudi bila je uglavnom životinjska bjelančevina, a nešto kasnije, s razvojem sakupljanja, prehrana je obogaćena korijenskim usjevima, biljkama i bobicama. Zašto sve ovo pričam? I na činjenicu da se naše tijelo od tog vremena malo promijenilo i naše potrebe za jednostavni i složeni ugljikohidrati ostala ista kao i pre milion godina. Da, ljudi su postali razvijeniji u odnosu na primitivne ljude kamenog doba, to je činjenica, ali potrebe organizma za ugljikohidratima nisu povećane, već SMANJENE zbog više sjedilački i manje aktivan način života.

Ali ko misli o tome? Mislim da je malo takvih ljudi. A sve zato što nas na svakom koraku, u svakoj radnji i tezgi gledaju divni ugljikohidrati u vidu raznih slatkiša - kako im odoljeti???

Višak ugljikohidrata: posljedice

Glavna funkcija ugljikohidrata je da nam daju energiju s kojom možemo voditi normalan aktivan način života. Ali kada u ljudskoj prehrani ima previše ugljikohidrata, tu počinju problemi od kojih su glavni:

- prekomjerna težina/gojaznost;

- kršenje metabolizma ugljikohidrata u tijelu;

- razvoj ateroskleroze;

- bolesti gastrointestinalnog trakta: dijareja, malapsorpcija nutrijenata, disbakterioza, crijevna disbioza, razvoj patogene mikroflore u crijevima itd.)

- metabolički i hormonalni poremećaji: poremećaji spavanja, česte glavobolje, razdražljivost, umor, oštećenje pamćenja itd.

- slabljenje imunološkog sistema;

- razvoj rezistencije (neosjetljivosti) na inzulin, što može dovesti do razvoja dijabetes melitusa.

Nisu to sve negativne posljedice viška ugljikohidrata, mnogo ih je više, a sve se mogu manifestirati u bilo kojem trenutku ako ne prestanete da konzumirate ugljikohidratnu hranu u velikim količinama.

Naravno, malo ljudi razmišlja o bolesti crijeva ili poremećaju sna kada jedu svoj omiljeni desert, to je očigledno. Većina ljudi, dok se licem u lice ne suoči sa nekom ozbiljnom bolešću i obavezno već u akutnoj formi, niko neće unapred razmišljati da vodi računa o svom zdravlju i da preispita svoju ishranu, takva je naša suština, nažalost...

Ali koje su optimalne stope potrošnje jednostavni i složeni ugljikohidrati? Pošto je malo ugljenih hidrata loše, a mnogo je i loše, kako onda pronaći ovu „zlatnu sredinu“ kada će svi biti dobro?

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Kada govorimo o ugljikohidratima, moramo razumjeti da postoje dvije vrste ugljikohidrata – to su jednostavni i složeni ugljikohidrati. Njihova glavna razlika je indikator.Prosti ugljeni hidrati u osnovi svi imaju visok glikemijski indeks i sastoje se od mono- i disaharida, dok složeni ugljeni hidrati imaju prosečan i nizak GI i sadrže poli- i oligosaharide.

 Za referencu:

Glikemijski indeks je mjera svarljivosti ugljikohidrata. Što je veći GI nekog proizvoda, to će tijelo brže apsorbirati ugljikohidrate iz tog proizvoda i brže će rasti nivo šećera u krvi. A naglim porastom nivoa šećera u krvi, gušterača reagira snažnim oslobađanjem inzulina, koji ovaj šećer trenutno distribuira u stanice našeg tijela, a ako im ovaj šećer nije potreban, onda ga inzulin šalje u masno tkivo, koje uzima sve sa velikim zadovoljstvom i voljom.ono sto joj nude.

Da bi bilo jasnije, pogledajmo primjer proizvoda, koji su ugljeni hidrati brzi, a koji spori.

jednostavnih ugljenih hidrata

jednostavnih ugljenih hidrata dijele se na monosaharide i disaharide. Monosaharidi se sastoje od jedne grupe šećera - glukoze, fruktoze i galaktoze, a disaharidi se sastoje od dva molekula jednostavnih šećera - saharoze, maltoze i laktoze, koji uvijek uključuju glukozu.

1. Glukoza Glavni je izvor energije za tijelo i ishranu našeg mozga. Glukoza je uključena u skladištenje glikogena, koji nije ništa drugo do polimer glukoze, a tijelo je također koristi kao gorivo tokom dana i tokom treninga snage.

Namirnice bogate glukozom:

- šargarepa;

- medenjak;

- datumi;

- džem;

- kukuruz;

- trešnja.

2. Galaktoza- Ovo je molekul koji je dio laktoze, ali se ne pojavljuje u slobodnom obliku.

3. Fruktoza je prirodni šećer. Najviše fruktoze u ovom voću:

- jagoda;

- banane;

Iako je fruktoza prirodni šećer, to ga ne čini potpuno bezopasnim. Više o mehanizmu djelovanja fruktoze možete pročitati u ovom članku:

Nakon monosaharida slijede disaharidi koji se već sastoje od dva molekula šećerne grupe.

4. Saharoza je spoj glukoze i fruktoze. Namirnice bogate saharozom:

- džem;

5. Laktoza sadrži jedan molekul glukoze i jedan molekul galaktoze. Mliječni proizvodi su uglavnom bogati laktozom, zbog čega mliječne proizvode prilikom mršavljenja treba jesti u vrlo ograničenim količinama, jer laktoza ima tendenciju da izazove fermentaciju u crijevima i edeme.

Namirnice bogate laktozom:

- mlijeko;

- svježi sir;

- mlijeko;

- ryazhenka;

6. Maltoza su dva molekula glukoze. U takvim proizvodima ima puno maltoze:

- marmelada;

- melasa (škrob, karamela, cvekla, itd.);

- sladoled;

Dakle, glavna stvar koju trebate zapamtiti o jednostavnim ugljikohidratima je da jednostavni ugljikohidrati brzo povećavaju koncentraciju glukoze u krvi, zbog toga gušterača proizvodi hormon inzulin, a sve stanice u tijelu se odmah otvaraju da apsorbiraju glukozu. Ako se u ovom trenutku ne krećete, već mirno sjedite, onda je sva glukoza ne koriste ga ćelije, već ide direktno u depo masti! Ako se krećete (hodate, plivate, trčite, plešete), tada će se energija dobivena iz ugljikohidrata sagorijevati da pokrije trenutnu potrošnju energije tijela.

Stoga, pamtimo pravilo broj 1:

AKO ŽELITE JESTI JEDNOSTAVNE UGLJENOHIDRATE I NE DA SE GODIŠTE, ONDA SE TREBA KRETATI!!!

Jednostavni ugljikohidrati dnevno

Količina jednostavnih ugljikohidrata dnevno bi trebala biti ne više od 30% ukupne količine ugljikohidrata koji se pojedu.

Na primjer, vaš dnevni unos ugljikohidrata je 140 g. , tada prosti ugljikohidrati čine 42 g. Toliko prostih ugljikohidrata sadrži:

- 1 dragun;

- 2 velike jabuke;

- 2 srednje narandže;

- 2 kruške;

- 500 g trešanja;

- 600 g jagoda;

- 90 g suvih kajsija;

- 80 g grožđica;

- 50 g urmi;

- 30 g meda (2 supene kašike)

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljeni hidrati su skrob, koji se nalazi uglavnom u žitaricama i mahunarkama, i vlakna koja su osnova svih vrsta povrća i voća.

1. Škrob i proces njegove asimilacije

Neke namirnice imaju puno škroba, zbog čega imaju visok GI, dok druge imaju manje, što ih čini sporijim ugljikohidratima koji se dugo probavljaju, a šećer u krvi vremenom raste.

Među "podmuklim" složenim ugljikohidratima je bijeli pirinač, sadrži čak 80% škroba !!! Poređenja radi, u ovsenim pahuljicama sadržaj skroba je 50%, u - 45%, u pšeničnom brašnu - 74%, u testenini - 70%, u heljdi - 60%, u sočivu i bisernom ječmu - 40%. Odnosno, ispada da riža teoretski spada u spore ugljikohidrate, budući da sadrži škrobni polisaharid, ali se u praksi ponaša kao brzi ugljikohidrat, zbog pretjerano visokog sadržaja ovog škroba.

Šta objašnjava ovaj mehanizam?

Činjenica je da prilikom bubrenja jedna molekula škroba privlači od 10 do 100 molekula vode. I što se molekul više zalijeva, to postaje DOSTUPNIJI za tijelo! To je zbog enzima amilaze, koji razgrađuje škrob. Amilaza djeluje samo u vodenoj fazi, a ako je molekul škroba dobro hidroliziran (namirisan), onda amilaza vrlo brzo prodire u nju, a škrob se aktivno razlaže na molekule glukoze, pa se razina glukoze u krvi brzo povećava. To jest: što je škrob više hidroliziran, to je veći GI žitarica, a šećer brže ulazi u krvotok, uzrokujući oslobađanje inzulina.

Lično ne poznajem ljude koji jedu bijeli pirinač kuhan na pari (za razliku od zobenih pahuljica i heljde), obično se sve to dinsta 30-40 minuta, što znači da su molekule škroba koje riža sadrži jako zalijevane, što ovaj ugljikohidrat čini brzo dostupnim. , te je stoga vjerovatnije taloženje masti.

Iz ovoga možemo zaključiti da se za svaku žitaricu, u zavisnosti od načina njene pripreme, mijenja glikemijski indeks. Na primjer, uzmimo zobene pahuljice i razmotrimo njihov glikemijski indeks ovisno o različitim metodama kuhanja.

Opcija broj 1 Ovsena kaša namočena preko noći ima najniži GI (manji od 50)

Opcija broj 2 Zobene pahuljice namočene preko noći i ujutru dovedene do ključanja i odmah uklonjene sa vatre imaju GI nešto više od 50.

Opcija broj 3 Spljoštene zobene pahuljice namočene u kipućoj vodi 5 minuta imaju čak niži GI od opcije #1.

Opcija broj 4 Kuvana ovsena kaša u mlijeku 5-10 minuta ima visok GI (oko 60)

Opcija broj 5 Kuvana ovsena kaša sa šećerom/medom/sirupom ima GI 100, baš kao i šećer.

Opcija broj 6 Zobene pahuljice, koje su dio pite ili palačinki, imaju GI preko 100.

Iz ovoga možemo zaključiti: svi složeni ugljikohidrati mogu se pretvoriti u brze zavisno od:

1) način kuvanja - što je žitarica duže pod uticajem visokih temperatura (kuvanje, dinstanje, pečenje, prženje), to brže dolazi do hidrolize (zalijevanja) škroba i brže postaje dostupan.

2) dodavanje drugih proizvoda (med, šećer, mlijeko itd.) - ako svojoj žitarici dodate bilo koji sastojak čiji je glikemijski indeks veći od onog kod ove žitarice, onda automatski pretvarate svoje spore ugljikohidrate u brze.

Pa zapamti pravilo broj 2:

AKO ŽELITE DA BUDETE VITAKI, ONDA MINIMALNA TOPLINSKA OBRADA SVIH SLOŽENIH UGLJENIH HIDRATA!

Isto važi i za povrće: ako kuvate/dinstate povrće, nemojte ga predugo držati u vodi.

Izvori složenih ugljikohidrata koji sadrže škrob:

Tab. 1 Proizvodi koji sadrže škrob (sadržaj škroba u % na 100 g)

Dnevni unos škrobnih namirnica

Složeni ugljikohidrati trebali bi činiti oko 40% dnevne vrijednosti svih ugljikohidrata.

40% od 140 g = 56 g. Dakle, u proseku bi trebalo da pojedete oko 56 g skrobnih ugljenih hidrata dnevno ako je vaš ukupan unos ugljenih hidrata 140 g.

56 g složenih ugljenih hidrata nalazi se u:

- 85 g suvih ovsenih pahuljica;

- 270 g kuvanog smeđeg pirinča;

- 285 g kuvanog pasulja;

- 330 g heljdine kaše.

2. Vlakna i mehanizam njihove asimilacije

Vlakna se uglavnom nalaze u povrću i voću. Ako govorimo o složenim ugljikohidratima, onda ćemo i dalje imati na umu samo povrće, jer je njihov sadržaj šećera deset puta manji nego u voću. Vlakna se ne apsorbiraju u tijelu, te stoga prolaze kroz cijeli gastrointestinalni trakt, čisteći ga od raznih ostataka i toksina. Vlakna su veoma važna komponenta zdrave i pravilne ishrane, pa je njihovo prisustvo u svakodnevnoj prehrani osobe neophodno. Norma vlakana dnevno kreće se od 20 do 45 grama. Da biste dobili dnevni unos vlakana, potrebno je u prosjeku dnevno unositi 500 do 1 kg svježeg ili dinstanog povrća + 150-200 grama žitarica bogatih vlaknima (zobene pahuljice, heljda, biserni ječam, mahunarke).

Izvori vlakana:

- poželjno je povrće sa niskim GI: krastavci, sve vrste kupusa, šparoge, mahunarke, rotkvice, tikvice, zelje itd.

- manje povrća sa prosečnim GI: paradajz, grašak, paprika, pečurke.

Dnevni unos vlakana

Vlakna, kao i jednostavni ugljikohidrati, trebali bi činiti 30% ukupne količine ugljikohidrata koji se pojede dnevno.

30% od 140 g = 42 g.

42 grama vlakana nalazi se u:

- 4 srednja avokada;

- 10 banana;

- 8 srednjih jabuka;

- 100 g mekinja;

- 1,5 kg brokule ili bijelog kupusa;

- 1,6 kg jabuka;

- 500 g kikirikija.

Pogledajmo sada kako izračunati ove OPĆE dnevne grame svih ugljikohidrata.

Tabela 2 prikazuje broj kalorija i količinu ukupnih ugljikohidrata dnevno, ovisno o vašem načinu života (sjedeći, umjereno aktivan, vrlo aktivan). Ove norme su dizajnirane za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata koja je pogodna za endomorfne djevojke čiji je cilj smanjenje masne komponente.

Tab. 2 Korektivna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata: održavanje kalorija i preporučeni unos ugljikohidrata

Na primjer, djevojka teška 69 kg želi izgubiti 5 kg, a ima sjedilački posao i vodi sjedilački način života. Nasuprot njenoj težini (uzimamo najbližu vrijednost od 68 kg) nalazi se brojka od 98 g. To jest, ispada da da bi održala svoju težinu normalnom, da ne bi dobila na težini i ne smršavila, treba da konzumira 98 g dnevno jednostavni i složeni ugljikohidrati. A da bi to učinila, mora se pridržavati normi unosa ugljikohidrata prema željenoj težini - u njenom slučaju to je 91 g, što odgovara 64 kg.

Ovo se odnosi na dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata, koja je pogodna za djevojčice s predispozicijom za prekomjernu težinu.

Ako ste već smršali i želite konsolidirati ovaj rezultat zadržavajući svoju težinu na jednom nivou, onda je za vas prikladna dijeta s umjerenim ugljikohidratima, gdje će biti potpuno drugačiji pokazatelji i stope potrošnje ugljikohidrata (tablica 3).

Tab. 3 Dijeta s umjerenim ugljikohidratima: održavanje kalorija i preporučeni unos ugljikohidrata

Kolona "ugljikohidrati" podijeljena je u 2 kolone - 33% i 40%. Prvi stupac prikazuje donju granicu unosa ugljikohidrata, a drugi - gornju granicu. Ovdje jednostavno odaberete vrijednost koja je suprotna vašoj trenutnoj težini i držite je se - vrlo je jednostavno.

Tajming unosa ugljenih hidrata

I jednostavni i složeni ugljikohidrati daju telu energiju. Energija nam je obično potrebna ujutro. Jutro i ručak su najaktivniji sati za mnoge ljude, zbog čega nam je potrebno puno energije tokom dana. Do večeri se potrošnja energije našeg tijela smanjuje, a metabolizam se usporava. To se dešava kod 90% ljudi koji rade i ostaju budni tokom dana, s izuzetkom ljudi koji uče ili rade uveče, kao i ljudi ektomorfa, njihov metabolizam i biološki sat su malo drugačiji od našeg. Ali ako ne spadate u drugu grupu, onda vam je metabolizam navečer uvijek niži nego danju, to je odavno dokazana i dobro poznata činjenica. Iz tog razloga svi nutricionisti i nutricionisti preporučuju konzumaciju SVE ugljikohidrate - i jednostavne i složene - u prvoj polovini dana, do oko 16-00.

Ako imate dobar metabolizam, a, naprotiv, teško se udebljate, onda možete jesti ugljikohidrate čak i za večeru.

Sa čime kombinujete jednostavne i složene ugljene hidrate?

Već znamo da brzina probave sporih ugljikohidrata ovisi o načinu pripreme, kao io kombinaciji istih s drugim namirnicama, isto vrijedi i za brze ugljikohidrate. Da bi se hrana pravilno probavila i ne bi izazvala smetnje u probavnim procesima, morate znati šta je najbolje kombinovati sa jednostavni i složeni ugljikohidrati.

1. Ovsene pahuljice najbolje je kuhati / kuhati na pari ne s mlijekom, već s vodom. Zbog činjenice da je vrlo visok (AI mlijeka - 90), kada uđu u organizam dolazi do snažnog oslobađanja inzulina koji šalje sve pojedene ugljikohidrate (ovo je mliječni šećer laktoza sadržana u mlijeku i škrob iz zobene kaše) pravo u depo masti. Isto važi i za mnogima omiljenu heljdinu kašu sa mlekom. Od složenih ugljikohidrata, dodatak mlijeka čini ga jednostavnim i brzo svarljivim. Zbog toga kombinacija "složeni ugljikohidrati + mliječni proizvodi" NEPRIHVATLJIV je ni za gubitak težine ni za održavanje težine. Izuzetak je masovno zapošljavanje. Ako ste, naprotiv, prirodno mršave građe i teško se ugojite, onda je kaša s mlijekom vaš spas.

1. sebe jednostavni i složeni ugljikohidrati dobro se uklapaju, samo treba da to uradite kako treba. Za sve one koji vole slatku verziju ovsenih pahuljica ujutru, napominjemo: zobene pahuljice najbolje je kombinovati sa jabukom ili bobičastim voćem (jagode, maline, ribizle) i nikako nemojte jesti zobene pahuljice sa NARANČAŽOM, GREJPFRUTOM, MANDARINAMA i ANANASOM! Ovo voće sadrži puno limunske kiseline, koja zapravo zaustavlja probavu ovsenog škroba! Takav doručak će dugo fermentirati u vašim crijevima, uzrokujući nadutost, stvaranje plinova, proljev i druge neugodne posljedice, uključujući i povraćanje. Sve sam ih osjetio na sebi dok sam živio na Tajlandu i ujutro jeo zobene pahuljice s ananasom. To je trajalo dan za danom 6 mjeseci. I svih ovih šest meseci imala sam problema sa gastrointestinalnim traktom... Ne želim nikome ono što sam osećala skoro svaki dan: oštre rezne bolove u stomaku, nadimanje, dijareju itd, ali u tom trenutku nisam razumem zašto sam tako reagovao. Naravno, slutila sam da je ananas toliko delovao na mene, ali to nisam želela da shvatim, jer ja jako volim ananas i pre odlaska od kuće sam želela da ih jedem nekoliko godina unapred)) ) Znate: agrumi se jako loše slažu s omiljenim žitaricama, a ako volite slatke pahuljice, za to odaberite sigurno voće s malom količinom limunske kiseline.

1. jednostavnih ugljenih hidrata u obliku slatkog voća ili sušenog voća, bolje ga je ne koristiti sa svježim sirom, jer je svježi sir složen protein, a proteinsku hranu je vrlo nepoželjno kombinirati s jednostavnim šećerima. Ako u svježi sir dodate bananu, hurme, dinju, tada će ova slatka skutno-voćna masa početi fermentirati u crijevima i ometati apsorpciju svih korisnih mikro- i makronutrijenata. Svježi sir se odlično slaže s vlaknima, začinskim biljem i biljnim mastima (orašasti plodovi, avokado,).
2. Vlakna koja se nalaze u povrću dobro se slažu i sa složenim ugljikohidratima i sa jednostavnim, a još bolje s proteinima. Dakle, povrće se može jesti i sa žitaricama, i sa mesom, i sa mliječnim proizvodima. Samo je bolje dati prednost povrću sa niskim sadržajem škroba koje ima nizak glikemijski indeks.

Sada znate kako i sa čime je bolje kombinirati jednostavni i složeni ugljikohidrati, a ako zapamtite ova četiri pravila, nikada nećete imati problema sa probavom, a proces mršavljenja će ići mnogo efikasnije.

Pa, hajde sada da sumiramo sve gore navedeno:

— složeni i jednostavni ugljikohidrati treba konzumirati u optimalnim količinama dnevno! Za gubitak težine, stopa ugljikohidrata bi trebala biti 20-25% dnevnog unosa kalorija, za održavanje normalne težine - 33-40%.

- za normalnu probavu potrebno je pravilno kombinirati ugljikohidrate s drugim proizvodima: jednostavni ugljikohidrati u obliku vlakana dobro se slažu sa složenim ugljikohidratima i proteinima; žitarice se mogu kombinovati sa nezaslađenim voćem i bobičastim voćem (jabuka, kivi, malina); nepoželjno je kombinovati voće sa proteinima (svježi sir sa voćem je loša kombinacija).

- kašu je najbolje ne kuvati, već kuvati na pari, ili kratko kuvati (15-20 minuta).

- Dajte prednost voću i povrću sa niskim glikemijskim indeksom, ne izazivaju nagli porast šećera u krvi i sporije se apsorbuju u organizmu.

— jednostavni i složeni ugljikohidrati Jedite u sljedećim omjerima: 20-30% jednostavnih ugljikohidrata, 30% vlakana i 40-50% složenih ugljikohidrata.

Nadam se da će vam ovi savjeti pomoći da pravilno rasporedite ugljikohidrate tijekom dana, da dobijete najviše koristi od unosa ugljikohidrata bez štete po svoju figuru i zdravlje. Jednostavni i složeni ugljikohidrati mogu biti i vaši prijatelji i neprijatelji, sve zavisi od njihovog broja u svakodnevnoj ishrani. I želim vam da pronađete ovu zlatnu sredinu koja će vas približiti vašem cilju!

S poštovanjem, Yaneliya Skripnik!

Ugljikohidrati su organska jedinjenja koja sadrže karbonilne i hidroksilne grupe atoma koje zauzimaju suhu tvar u biljnom tijelu. otprilike 75%, a kod životinja i ljudi do 20-25%.

Šta daju i zašto su toliko važni za čovjeka?

Važan je izvor energije, jedna od važnih komponenti za snažan imunološki odgovor, kao i materijal iz kojeg na kraju izlaze druge vitalne reakcije i metaboliti.

Naučno dokazano da ljudi koji jedu dovoljno ugljikohidrata mogu brzo reagirati i dobro funkcionirati aktivnost mozga. Ne možemo a da se ne složimo da je u uslovima hladnog ili iscrpljujućeg fizičkog rada ovo pravi spas u vidu masnih rezervi.

Šta treba prihvatiti kao istinu?

Da biste to učinili, vrijedi razumjeti vrste ugljikohidrata i koju hranu treba isključiti iz prehrane, a na koju hranu, naprotiv, treba obratiti svu pažnju.

U početku se ugljikohidrati mogu podijeliti na:

• monosaharidi (na primjer, dobro poznate glukoza i fruktoza),
• oligosaharidi (npr. saharoza),
• polisaharidi (npr. skrob i celuloza).

Svi su različiti po svojoj hemijskoj strukturi, kao i po reakciji u organizmu. Prva grupa se zove jednostavni šećeri, ona je ta koja ima sladak ukus i zla je za figuru.

Kada uđe u krv, glukoza se troši 6 g svakih 15 minuta, odnosno ako ga konzumirate u velikim količinama, tada će se uključiti u metabolizam masti i odložiti "za kasnije". Priroda je dizajnirana da kontroliše ove procese. Hormon zvan insulin, koji „rodi“ pankreas, snižava ga, šaljući ga u masnoću, dok glukagon, naprotiv, podiže nivo.

Kada osoba konzumira jednostavan ugljikohidrat, tada za kratko vrijeme nivo glukoze raste naglo i jednostavno.

Tijelo, kako je prvobitno zamišljeno, odmah šalje inzulin u pomoć. Pomaže šećeru da pretvori dvostruko više masti, a mozak percipira malu količinu glukoze kao signal gladi i osoba želi ponovo jesti.

Ako se takva ishrana s vremena na vrijeme ponavlja, tada se metabolizam prilagođava tom obrascu, luči veliku količinu hormona, što u višku dovodi do problema s krvnim žilama i bržeg starenja kože, a gušterača se počinje iscrpljivati ​​i dovodi do toga bolest kao. Kao što se kaže, ono smo što jedemo.

Kao rezultat, ovaj začarani krug počinje izazivati ​​neku vrstu ovisnosti i osoba će trebati specijaliziranu pomoć kako bi se vratila zdravom načinu života. Jednostavni ugljeni hidrati dovode do nekontrolisanih napada gladi, apatije, umora, lošeg raspoloženja, ako ne pojedete nešto slatko, poremećenog obrasca sna.

Koja se hrana svrstava u jednostavne ugljikohidrate?

Evo liste namirnica koje sadrže jednostavne ugljikohidrate:

• pekarski proizvodi: kiflice, kruh, keksi, pite, kolačići;
• šećer i med;
• svi fabrički slatkiši;
• voće i povrće koje se odlikuje povećanom slatkoćom (grožđe, banana, paradajz, bundeva, slatki krompir itd.);
• žitarice: pirinač (samo bijeli), kukuruzne pahuljice, griz;
• gazirana pića, kupljeni sokovi;
• brza hrana, brza hrana.

Složeni ugljikohidratikada se unese sa hranom, ponašajte se drugačije. Njihova hemijska formula je mnogo komplikovanija. Zbog toga je potrebno više vremena i energije da se to podijeli. Složeni ugljikohidrati ne mogu tako brzo podići nivo glukoze, proizvodnja inzulina ne prelazi normu, što znači da nema kontinuirane stresne prerade u masti. Ćelije se hrane energijom, a osjećaj gladi ne prolazi 15-20 minuta ali tek nakon 2-3 sata.

Procesu pomažu nerastvorljiva vlakna koja normalizuju probavu u crijevima i sprječavaju da se šećer tako brzo apsorbira u krv. Lako puni stomak, pa se osećaj sitosti produžava. Izvori vlakana su povrće, začinsko bilje i mekinje. Može se kupiti zasebno u apoteci u obliku čajeva ili tableta, ali samo prema indikacijama ljekara za regulaciju metabolizma i smanjenje tjelesne težine.

Ako postoji razlomak svaka 3 sata, tada će se metabolizam ubrzati, hormoni stresa neće biti odloženi "za kasnije" i težina će ostati normalna.

Proizvodi bogata složenim ugljenim hidratima

Hrana bogata složenim ugljenim hidratima:

• mahunarke;
• žitarice;
• sve vrste gljiva;
• nezaslađeno voće i povrće;
• kruh i tjestenina, koji se prave samo od durum pšenice;
• zrno s minimalnom količinom obrade (na primjer, embrioni).

Škrob se može ekstrahovati iz krompira, pasulja i raznih žitarica.

Osim što složeni ugljikohidrati ne dovode do viška tjelesne masti, ne iscrpljuju tijelo i ne uništavaju krvne žile, možete dodati i blagodati elemenata u tragovima i vitamina koji se dobivaju s njima.

Takođe važan aspekt je glikemijski indeks.

Šta je to - glikemijom se obično naziva količina glukoze koja se trenutno nalazi u krvi. Normalno na prazan želudac je oko gram.

Glikemijski indeks je vrijednost pokazatelja koje će glukoza steći konzumiranjem određenog proizvoda u jedinici vremena. Iz navedenog proizilazi da će vrijednost takvog indeksa za jednostavne ugljikohidrate biti znatno veća nego za složene. A hrana sa visokim glikemijskim indeksom je kao crvena krpa biku za insulin. Stoga dijeta ne bi trebala sadržavati hranu koja premašuje 60-65 u smislu svojih pokazatelja.

Tabela namirnica sa visokim GI:

Hrana sa niskim GI

Ne zaboravite na količinu pojedene hrane. Što se tiče kalorija, dnevna ishrana treba da se kreće od 1800-2100 bez fizičkog napora i plus 200-300 kalorija za sport za devojke i 2500-2600 za momke.

Po težini, ugljikohidrati bi trebali biti do 70 grama da bi se smanjila trenutna težina, odnosno do 200 grama da bi se tijelo održalo na konstantnoj težini dnevno. Idealno je odabrati potrebnu količinu složenih ugljikohidrata računajući težinu osobe (jednostavne u potpunosti isključujemo).

Ugljikohidrati su jedan od najvažnijih elemenata neophodnih za održavanje optimalnog stanja ljudskog tijela. To su glavni dobavljači energije, koji se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Nalaze se uglavnom u biljnim proizvodima, odnosno šećerima, pekarskim proizvodima, integralnim žitaricama i žitaricama, krompiru, vlaknima (povrće, voće). Pogrešno je pretpostaviti da mliječni i drugi pretežno proteinski proizvodi ne sadrže ugljikohidrate. Na primjer, mlijeko sadrži i ugljikohidrate. To su mlečni šećer - laktoza. Iz ovog članka ćete saznati na koje se grupe dijele ugljikohidrati, primjere i razlike između ovih ugljikohidrata, a moći ćete i razumjeti kako izračunati njihov potreban dnevni unos.

Glavne grupe ugljikohidrata

Dakle, hajde da sada shvatimo u koje su grupe ugljikohidrati podijeljeni. Stručnjaci razlikuju 3 glavne grupe ugljikohidrata: monosaharide, disaharide i polisaharide. Da biste razumjeli njihove razlike, razmotrite svaku grupu detaljnije.

• Monosaharidi su takođe jednostavni šećeri. U velikim količinama se nalaze u (glukozi), voćnom šećeru (fruktozi) itd. Monošećeri su savršeno rastvorljivi u tečnosti, dajući joj sladak ukus.
• Disaharidi su grupa ugljikohidrata koji se razlažu na dva monosaharida. Takođe se potpuno rastvaraju u vodi i imaju slatki ukus.
• Polisaharidi su posljednja grupa, koji su nerastvorljivi u tekućinama, nemaju izražen ukus i sastoje se od velikog broja monosaharida. Jednostavno rečeno, to su polimeri glukoze: svi poznajemo škrobnu celulozu (ćelijski zid biljaka), glikogeni (rezervni ugljeni hidrat gljiva, kao i životinja), hitin, peptidoglikan (murein).

Koja grupa ugljikohidrata je najpotrebnija ljudskom tijelu?

Uzimajući u obzir pitanje u koje se grupe dijele ugljikohidrati, vrijedi napomenuti da se većina njih nalazi u biljnim proizvodima. Sadrže ogromnu količinu vitamina i nutrijenata, tako da ugljikohidrati moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani svake osobe koja vodi zdrav i aktivan način života. Da bi organizam opskrbio ovim supstancama potrebno je unositi što više žitarica (žitarice, hljeb, hljeb itd.), povrća i voća.

Glukoza, tj. obični šećer je posebno korisna komponenta za ljude, jer ima blagotvoran učinak na mentalnu aktivnost. Ovi šećeri se gotovo trenutno apsorbiraju u krv tokom probave, što pomaže u povećanju nivoa inzulina. U tom trenutku osoba doživljava radost i euforiju, pa se šećer smatra drogom koja, ako se konzumira u prekomjernoj količini, izaziva ovisnost i negativno utječe na cjelokupno zdravlje. Zato treba kontrolisati unos šećera u organizam, ali ga se ne može potpuno napustiti, jer je glukoza rezervni izvor energije. U tijelu se pretvara u glikogen i taloži se u jetri i mišićima. U trenutku razgradnje glikogena vrši se rad mišića, stoga je potrebno stalno održavati njegovu optimalnu količinu u tijelu.

Norme za upotrebu ugljikohidrata

Budući da sve grupe ugljikohidrata imaju svoje karakteristike, njihovu potrošnju treba jasno dozirati. Na primjer, polisaharidi, za razliku od monosaharida, moraju ući u organizam u većim količinama. U skladu sa savremenim standardima ishrane, ugljeni hidrati bi trebalo da čine polovinu dnevne ishrane, tj. otprilike 50% - 60%.

Izračunavanje količine ugljikohidrata potrebnih za život

Svaka grupa ljudi zahtijeva različitu količinu energije. Na primjer, za djecu od 1 do 12 mjeseci fiziološka potreba za ugljikohidratima kreće se od 13 grama po kilogramu težine, pri čemu ne treba zaboraviti na koje se grupe dijele ugljikohidrati prisutni u ishrani djeteta. Za odrasle u dobi od 18 do 30 godina, dnevna količina ugljikohidrata varira ovisno o aktivnosti. Dakle, za muškarce i žene koji se bave mentalnim radom, stopa potrošnje je oko 5 grama po 1 kilogramu težine. Dakle, pri normalnoj tjelesnoj težini, zdravoj osobi dnevno je potrebno oko 300 grama ugljikohidrata. Ova brojka takođe varira u zavisnosti od pola. Ako se osoba uglavnom bavi teškim fizičkim radom ili sportom, tada se za izračunavanje stope ugljikohidrata koristi sljedeća formula: 8 grama na 1 kilogram normalne težine. Štoviše, u ovom slučaju se također uzima u obzir u koje su grupe podijeljeni ugljikohidrati koji se isporučuju hranom. Gore navedene formule vam omogućavaju da izračunate uglavnom količinu složenih ugljikohidrata - polisaharida.

Približni unos šećera za određene grupe ljudi

Što se tiče šećera, u svom čistom obliku to je saharoza (molekule glukoze i fruktoze). Za odraslu osobu, samo 10% šećera od broja kalorija unesenih dnevno smatra se optimalnim. Tačnije, odraslim ženama je potrebno oko 35-45 grama čistog šećera dnevno, dok muškarci imaju veću cifru - 45-50 grama. Za one koji se aktivno bave fizičkim radom, normalna količina saharoze kreće se od 75 do 105 grama. Ove brojke će omogućiti osobi da obavlja aktivnosti i ne doživi pad snage i energije. Što se tiče dijetalnih vlakana (vlakna), njihovu količinu takođe treba odrediti pojedinačno, uzimajući u obzir pol, godine, težinu i nivo aktivnosti (najmanje 20 grama).

Dakle, nakon utvrđivanja u koje su tri grupe ugljikohidrati podijeljeni i razumijevanja njihovog značaja u tijelu, svaka će osoba moći samostalno izračunati njihovu potrebnu količinu za život i normalne performanse.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Bilo da spavamo ili ne, da li radimo ili se odmaramo, da li smo bolesni ili zdravi, naše tijelo nastavlja da funkcioniše.

Lavovski dio energije potrebne za njegov rad dolazi nam iz ugljikohidrata (50-60%). Energetsku razmjenu mozga obavlja gotovo isključivo glukoza (grožđani šećer). Štoviše, ugljikohidrati doprinose najpotpunijoj oksidaciji masti u procesu probave.

Probavljeni ugljikohidrati održavaju konstantan nivo glukoze u krvi. Glukoza se skladišti kao glikogen (životinjski škrob) u ćelijama jetre i mišića.

Glikogen (životinjski škrob) je glavni skladišteni ugljikohidrat koji se nalazi u stanicama ljudskog tijela. Ovu rezervnu zalihu ugljikohidrata tijelo troši po potrebi. Glikogen osigurava normalno funkcioniranje jetre, a glukoza proizvedena prilikom njenog razgradnje ulazi u krvotok i troše se u tjelesnim tkivima.

Hemijski sastav ugljikohidrata

Ako se sjećate kursa hemije, onda možete definirati ugljikohidrate: to su organska jedinjenja ugljika, vodika i kisika. Dijele se na polisaharide, disaharide i monosaharide. Disaharidi i monosaharidi imaju slatki ukus i rastvorljivi su u vodi.

Monosaharidi su:

• fruktoza;
• glukoza - grožđani šećer (ili dekstroza);
• galaktoza;
• manoza.

Dva molekula monosaharida formiraju disaharide:

• laktoza - spoj glukoze i galaktoze, koji se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima;
• saharoza - spoj fruktoze i glukoze, koji se nalazi u repi ili šećernoj trsci;
• Maltoza je sladni šećer koji se proizvodi u proklijalim žitaricama.

Polisaharidi se, za razliku od monosaharida i disaharida, ne rastvaraju u vodi. To:

• škrob, koji se sastoji od složenih lanaca molekula glukoze, nalazi se u žitaricama, kruhu, tjestenini, krumpiru, mahunarkama;
• glikogen taložen u živim stanicama jetre i mišića životinja;
• vlakna ili celuloza, koja pojačava lučenje žuči i sekretornu aktivnost crijevnih žlijezda, stimulira izlučivanje kolesterola iz organizma, aktivira motoričku aktivnost crijeva i doprinosi brzom pražnjenju želuca. Kada se stanice razdvoje crijevnim bakterijama, stvaraju se tvari koje neutraliziraju procese truljenja koji se neizbježno javljaju kada se proteini konzumiraju. Sadrži kupus, integralni hljeb, cvekla, rotkvice, pšenična i ovsena kaša, rotkvice, mahunarke, mekinje;
• pektinske tvari koje obavljaju zaštitnu funkciju u tijelu. Zbog svoje želeaste konzistencije obavijaju crijevne zidove i sprječavaju njihovo mehaničko i kemijsko oštećenje, kao i vezuju truležnu mikrofloru i štetna hemijska jedinjenja koja su ušla u crijeva (soli raznih metala, olovo, arsen) i sve to uklanjaju. iz tela. Sadrži ciklu, jabuke, ogrozd;
• inulin, formiran od lanaca molekula fruktoze. Koristi se kao zamjena za šećer kod dijabetesa.

Zašto su našem telu potrebni ugljeni hidrati?

Ako osoba dobije dovoljnu količinu ugljikohidrata iz hrane, osjeća se budno i energično. Osim što su svi ugljikohidrati glavni izvor energije za tijelo, oni se koriste za sintezu nukleinskih kiselina, lipida (holesterola) i drugih važnih organskih spojeva.
Djeci su posebno potrebni ugljikohidrati. U djetinjstvu dječja prehrana treba sadržavati dovoljnu količinu ugljikohidrata kako bi beba imala energiju za aktivne igre.

Mora se imati na umu da su u tijelu procesi metabolizma ugljikohidrata, masti i proteina međusobno povezani, te se mogu transformirati u određenim granicama.

Uz nedovoljnu potrošnju ugljikohidrata hranom, tijelo koristi svoje energetske rezerve: masti, a zatim i proteine. Ako u hrani ima malo vlakana, otežano je uklanjanje probavnog otpada, javlja se zatvor, što dovodi do samotrovanja organizma. S izraženim nedostatkom ugljikohidrata povećava se potrošnja proteina, otežava se metabolizam masti, pojavljuju se ketonska tijela - nepotpuno oksidirani proizvodi metabolizma masti (na kraju krajeva, ugljikohidrati doprinose potpunoj oksidaciji masti), može se razviti acidoza.

Prekomjernom konzumacijom ugljikohidrata, posebno lako probavljivih monosaharida i disaharida, neiskorištene rezerve energije se pretvaraju u masnoću. Povećava se sinteza holesterola, usled prenapona dolazi do raspada mehanizma za proizvodnju hormona insulina i poremećaja metabolizma. Rad kardiovaskularnog sistema je poremećen. Razvijaju se gojaznost, dijabetes, ateroskleroza i druge bolesti.