Gdje se omega 3 nalazi u prehrambenoj tablici. Sastav biljnog ulja. Ocena masnih kiselina

Omega-3 masne kiseline se nazivaju i polinezasićene. Ove tvari se ne mogu zamijeniti ničim drugim. Telo ih ne može sintetizirati sam, pa ih je potrebno nadoknaditi izvana. Omega-3 su nekoliko nezavisnih supstanci sa svojom strukturom i djelovanjem na tijelo.

Naučnici znaju deset masnih kiselina. Od njih su samo četiri posebno važna:

1. dokozazeenska kiselina;
2. alfa linolenska;
3. eikozapentaenska;
4. dokozapentaenoik.

Nalaze se u proizvodima biljnog i životinjskog porijekla.

Gdje se nalazi Omega-3?

Glavni proizvod koji sadrži ove kiseline je riba. Međutim, prilikom prženja, struktura kiselina se uništava, pa je, kako bi se nadoknadile zalihe Omega-3 u tijelu, bolje jesti lagano slanu ribu. Zanimljivo je da ne morate birati izuzetne sorte ribe, kao što su pastrmka, bakalar, halibut - dovoljna je obična haringa.

Najviše Omega-3 u skuši. Slijede haringe, zatim losos, tunjevina, bakalar, morska luka. Plodovi mora se mogu pohvaliti i prisustvom masnih kiselina ove vrste. Posebno škampi.

Sto grama ribe dnevno dovoljno je da se organizam nadoknadi dnevnim unosom. Konzumiranje ribe dvaput sedmično poboljšat će vaše blagostanje i tijelo.

Omega-3 kiselina je nešto manje, ali ih ima u mesu stoke, jajima i biljnom ulju.

Drugi izvori Omega-3 su:

1. Grah;
2. Zeleni;
3. soja;
4. Klice zobi i pšenice;
5. Kupus;
6. Tikvice.

Stopa potrošnje

Čovjeku je potrebno oko dva i po grama Omega-3 dnevno. Bolje je da su od morske ribe. Ima ih više. Ribe uzgojene na farmama ne mogu se pohvaliti bogatim sastavom kiselina. Sadržaj omega-3 u ribi se smanjuje prženjem. Stoga je bolje odabrati nježnije metode kuhanja.

Zalihu možete napuniti i ako jedete 5-10 oraha dnevno. Ili dodajte jednu kašičicu lanenog sjemena u hranu. Naviknite se da jedete biljno ulje - i problem sa Omega-3 će nestati sam od sebe.

Oko 25% sastava kiselina se gubi ulaskom u organizam. Iz tog razloga proizvođači proizvode riblje ulje u kapsulama. Počinju se rastvarati, samo se nalaze u crijevima.

Masne kiseline su neophodne ženama u postporođajnom periodu. Oni će vam pomoći da se nosite sa depresijom. Stariji ljudi će biti ojačani mentalnim sposobnostima.

Znakovi nedostatka Omega-3 u organizmu

1. Problemi sa kožom - suvoća i svrab.
2. Krhkost kose i noktiju.
3. Slabost i umor.
4. Zatvor.
5. Bol u mišićima;
6. Smanjen imunitet.
7. Depresivno stanje.
8. Rasejenost i zaborav.

Previše Omega-3 u tijelu

Osobe sa bolešću želuca i creva treba da vode računa da jedu masnu hranu. Može naškoditi tijelu, čak i uzrokovati unutrašnje krvarenje.

Zdravi ljudi danas jednostavno ne mogu pretjerati s konzumacijom ovih kiselina. Nemamo veliku količinu ribe, morskih plodova, a ni u svim ostalim prehrambenim proizvodima Omega-3 nema toliko.

Ako ipak prejedate Omega-3, onda vam to prijeti nezgrušavanjem krvi, krvarenjem i niskim krvnim tlakom. Plitak rez može biti pravi problem.

Omega-3 masne kiseline uništavaju sunčeva svjetlost, kisik i visoke temperature. Stoga se proizvodi sa svojim sadržajem čuvaju u zatvorenoj posudi na hladnom mjestu. A prženje se uopšte ne preporučuje.

Uloga masti za organizam teško je precijeniti. Služe kao zaštita za sve unutrašnje organe i sprečavaju njihovu hipotermiju. Učestvuju u obnavljanju ćelija kože. Ovo je već dovoljno da se shvati važnost ovih komponenti.

Video kompilacija

Omega-3 su polinezasićene kiseline koje se nalaze u namirnicama koje su neophodne za ljudski organizam. Ova jedinjenja imaju različite pozitivne efekte na organe i sisteme, učestvuju u metabolizmu i blagotvorno deluju na funkcionisanje organizma.

Postoje 3 vrste omega-3 masnih kiselina:

• eikozapentaenska kiselina - EPA;
• dokozaheksaenska kiselina - DHA;
• alfa linolna kiselina - ALA.

EPA i DHA se nalaze u životinjskoj hrani. ALA je prisutna u biljnoj hrani. Bogat životinjski dobavljač masnih kiselina je morska riba. Dobri biljni izvori omega-3 masnih kiselina su sjemenke i lisnato povrće.

Uticaj omega-3 na ljudski organizam

Polinezasićene kiseline su najvažniji spojevi za tijelo koji obavljaju mnoge funkcije u tkivima i organima. U ljudskom tijelu, omega-3 kiseline:

• stimuliraju metabolizam;
• učestvuju u formiranju nervnih vlakana, moždanih tkiva i endokrinih žlezda;
• napuniti energiju;
• spriječiti razvoj upalnih reakcija;
• održavati optimalan nivo krvnog pritiska;
• učestvuju u izgradnji ćelijskih membrana;
• imaju antioksidativni učinak;
• ukloniti višak holesterola iz krvnih sudova;
• normalizirati koncentraciju šećera u krvi;
• smanjiti vjerojatnost razvoja srčanih patologija;
• održavati vidnu oštrinu, smanjiti vjerojatnost očnih patologija;
• stimuliraju proizvodnju određenih hormona;
• spriječiti razvoj kožnih bolesti;
• ublažavanje simptoma zglobnih patologija;
• spriječiti ćelavost, poboljšati strukturu kose;
• eliminirati kronični umor, depresiju, nervne i mentalne poremećaje;
• povećati fizičku izdržljivost i intelektualne performanse;
• učestvuju u formiranju embriona u maternici.

Dnevni unos omega-3

Optimalna dnevna količina supstance je 1 gram. Međutim, unos omega-3 se povećava na 4 grama dnevno za osobe sa sljedećim patologijama:

• depresija
• hipertenzija;
• senilna demencija;
• tumori;
• hormonska neravnoteža;
• ateroskleroza;
• predispozicija za srčani udar.

Također, dnevna doza korisnog spoja povećava se u zimskim mjesecima, pa čak i uz intenzivan fizički napor.

Simptomi nedostatka Omega-3

Medicinski stručnjaci kažu da je ishrana većine ljudi siromašna masnim kiselinama. Značajan nedostatak omega-3 je praćen sljedećim simptomima:

• bol u zglobnim tkivima;
• isušivanje i iritacija kože;
• stanjivanje i lomljivost ploča za kosu i nokte;
• stalni umor;
• niska koncentracija.

Zbog dugotrajnog nedostatka višestruko nezasićenih kiselina mogu se pojaviti patologije srca i krvožilnog sistema, dijabetes i depresija.

Dešava se da osoba konzumira masne kiseline u potrebnoj količini, ali tijelu i dalje nedostaje omega-3. Ova pojava se opaža kod nedostatka određenih vitamina i minerala u organizmu. Da bi se masne kiseline normalno apsorbovale, tijelo u optimalnoj količini mora sadržavati:

• vitamin C;
• vitamin E;
• vitamin B 3 ;
• vitamin B 6 ;
• magnezijum;
• cink.

Vitamin E je posebno važan za potpunu asimilaciju višestruko nezasićenih kiselina, što sprječava oksidaciju korisnih tvari.

Treba imati na umu da se omega-3 kiseline slabo apsorbuju kada se konzumiraju zajedno sa hidrogenizovanim mastima. Također, polinezasićene kiseline se uništavaju pod utjecajem kisika i svjetlosnih zraka, kao rezultat toga, proizvodi gube korisna svojstva, postaju užegli.

Namirnice bogate omega-3

Većina masnih kiselina sadrži plodove mora i morsku ribu. Ali imajte na umu da je samo riba ulovljena u moru zasićena korisnim spojevima, a ne uzgaja se u vodama farme. Ribe sa farme jedu mješovitu hranu, pa se u njenom tijelu nakuplja malo korisnih tvari.

Od biljnih proizvoda bogatih polinezasićenim kiselinama izdvajaju se sjemenke lana, pšenične klice, orasi, začinsko bilje, mahunarke.

Tabela ispod pokazuje koncentraciju omega-3 u hrani.

Laneno sjeme se koristi kao dodatni lijek za dijabetes, artritis, multiplu sklerozu, rak dojke, patologije respiratornog sistema i probavnog trakta. Kao što se vidi iz tabele, mnogo višestruko nezasićenih kiselina nalazi se u raznim biljnim uljima, ribljem ulju, orasima i lisnatoj zelji. Stoga ove namirnice moraju biti uključene u ishranu.

Da bi navedeni proizvodi dali tijelu maksimalnu korist, moraju se konzumirati svježi, ukiseljeni ili konzervirani, ali se ne preporučuje zagrijavanje. U kuhanoj, prženoj i pirjanoj hrani praktički ne ostaje korisnih tvari, a nutritivna vrijednost termički obrađene hrane značajno je smanjena. Bolje je jesti riblje konzerve u ulju, jer biljna ulja ne dozvoljavaju razgradnju masnih kiselina tokom konzerviranja.

Opasnost od prevelike količine omega-3

Prekomjerni unos omega-3 je rijetka pojava, obično zbog prekomjernog unosa lijekova s ​​visokim sadržajem polinezasićenih kiselina. Višak neke supstance u organizmu je stanje ništa manje nepovoljno od nedostatka. Ovo stanje je praćeno sljedećim simptomima:

• poremećaj probavnog trakta;
• ukapljivanje stolice, dijareja;
• smanjenje zgrušavanja krvi, što može uzrokovati krvarenje u bilo kojem dijelu probavnog sustava;
• snižavanje krvnog pritiska.

Unos Omega-3 kod djece i trudnica

Kao rezultat naučnih istraživanja, utvrđeno je da majčin organizam dnevno u organizam djeteta koje se razvija u maternici ispušta oko 2,5 grama polinezasićenih kiselina. Stoga se trudnicama savjetuje da svaki dan u jelovnik uvrste ribu ili plodove mora, biljna ulja.

Za pravilan razvoj organizma, maloj djeci je korisno uzimati dijetetske suplemente na bazi ribljeg ulja ili biljnih ulja. Međutim, uzimanje lijekova od strane djeteta treba provoditi pod nadzorom roditelja ili pedijatra kako bi se spriječilo predoziranje.

Omega-3 dodaci ishrani

Ako je prehrana siromašna masnim kiselinama, onda se odraslima i djeci savjetuje uzimanje apotekarskih dodataka prehrani koji sadrže omega-3. Ovi suplementi se obično prodaju u obliku kapsula. U apoteci možete zatražiti riblje ulje, laneno ulje, kao i vitaminske i ljekovite preparate, uključujući EPA, DHA i ALA.

Ovi lijekovi su dobar izvor omega-3 za ljude koji su predisponirani na hipertenziju, moždani udar, srčani udar. Takođe, lekovi se propisuju za poboljšanje stanja pacijenata koji boluju od eritematoznog lupusa, artritisa, depresije, skleroderme.

Uz pravilnu i hranljivu prehranu, nemoguće je suočiti se s izraženim nedostatkom polinezasićenih kiselina. Treba imati na umu da se omega-3 kiseline iz hrane apsorbiraju bolje nego iz lijekova. Stoga bi svaki čovjek trebao svakodnevno obogaćivati ​​jelovnik proizvodima životinjskog i biljnog porijekla zasićenim masnim kiselinama.

Ljudi koji su zainteresovani za zdrav način života odlično znaju šta je Omega-3. Ovo je naziv polinezasićene masne kiseline, koju ljudski organizam ne proizvodi, pa u njega ulazi s hranom. Općenito, uloga masti u ljudskom tijelu je višestruka: one su uključene u obnavljanje stanica, štite unutrašnje organe od oštećenja i hipotermije i daju energiju. Omega-3 u hrani ima pozitivan učinak na gotovo sve tjelesne funkcije. Međutim, danas upravo ove masne kiseline nedostaju u našoj svakodnevnoj ishrani. Ljudi su stalno u žurbi, nemaju vremena za kuhanje hrane od prirodnih proizvoda, preferirajući poluproizvode i konzerviranu hranu. Ali nakon industrijske prerade, postotak višestruko nezasićenih masnih kiselina u hrani se značajno smanjuje. Mnogi su postali ovisni o svim vrstama dijeta koje u potpunosti isključuju konzumaciju masti, što također ne doprinosi zdravlju. Kao rezultat toga, nedostatak Omega-3 u tijelu često dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti.

Korisne karakteristike

Omega-3 polinezasićene masne kiseline odlikuju se širokim spektrom korisnih svojstava, jer direktno utječu na strukturu tjelesnih stanica, povećavajući njihovu funkcionalnu aktivnost. Glavna prednost ovih masnih kiselina: smanjenje sadržaja lipoproteina niske gustine, odnosno normalizacija u krvi. Takav učinak sprječava stvaranje krvnih ugrušaka u žilama, štiti osobu od razvoja ateroskleroze, pojave moždanog udara, srčanog udara i drugih kardiovaskularnih bolesti.

Omega-3 masne kiseline neophodne su mladim majkama u postporođajnom periodu, pomažu u prevladavanju depresije, poboljšavaju mentalne sposobnosti starijih osoba. Proizvodi s visokim sadržajem Omega-3 odolijevaju razvoju dijabetesa, blagotvorno djeluju na stanje zglobova.

Koje namirnice sadrže omega-3?

Omega-3 u životinjskim proizvodima

Izvor omega-3 polinezasićenih masnih kiselina u tijelu mogu biti proizvodi i životinjskog i biljnog porijekla. Općenito je prihvaćena činjenica da se većina omega-3 masnih kiselina nalazi u morskoj ribi. Prije svega, to su sardine, halibut, som, losos. Štoviše, najveća količina masnih kiselina prisutna je u ribi koja se direktno lovi u moru, gdje se hrani prirodnom hranom. Ribe uzgojene na farmama imaju mnogo manje zdravih masnih kiselina jer se hrane umjetno. Sadržaj Omega-3 u smrznutom proizvodu je također značajno smanjen. Stoga je bolje koristiti svježu ili ohlađenu ribu, iako ne treba odustati ni od smrznute morske ribe. Osim toga, puno Omega-3 nalazi se u morskim mekušcima, algama, škampima, lignjama.

Jaja koja mnogi jedu za doručak takođe su bogata ovom jedinstvenom polinezasićenom masnom kiselinom. Ali ovdje postoji jedna značajna nijansa. Seoske ptice jedu prirodnu hranu, pa njihova jaja sadrže 20 puta više omega-3 kiseline nego jaja pilića uzgajanih na farmama peradi.

Omega-3 u biljnoj hrani

Od proizvoda biljnog porijekla, koji uključuju Omega-3, laneno sjeme su najkorisnije i, shodno tome,. Mnogi smatraju da su ovi proizvodi čak ispred ribe po sadržaju ove masne kiseline. Kao lijek, sjemenke lana koriste se za bolesti respiratornog i gastrointestinalnog trakta, artritis, dijabetes i rak dojke. Takođe, omega-3 masne kiseline su prisutne u suncokretu, kukuruzu, repici, maslinovom ulju, orasima, bademima, spanaću, karfiolu i prokulju. Inače, danas možete kupiti Omega-3 polinezasićene masne kiseline u kapsulama, ali su ipak njen najkompletniji izvor prirodni proizvodi.

Dakle, omega-3 masne kiseline u hrani treba da budu uključene u prehranu svake osobe. Štednja na morskoj ribi, lanenom ili maslinovom ulju neće nimalo dodati zdravlje. Novac koji je osoba požalila za zdrave proizvode, onda će sigurno potrošiti na lijekove. Ovo je zakon života. Budite zdravi!

Sada sve više možete čuti o dobrobitima masnih kiselina. Ljudi koji žele da budu zdravi pokušavaju da ne konzumiraju životinjske masti, odlučujući se u korist biljnog ulja. Prilikom odabira namirnica za dijetu, mnogi saznaju gdje se nalazi Omega-6. Stoga se ponekad ispostavi da čak i previše ovih masnih kiselina ulazi u tijelo. I unatoč činjenici da su vrlo korisni za zdravlje, njihov višak može dovesti do ozbiljnih poremećaja u radu različitih organa.

Uloga masti u organizmu

Žene koje žele smršaviti često u potpunosti izbace masnoće. Ali to se ne može učiniti, jer su ove tvari neophodne tijelu. Od komponenti masti izgrađuju se molekuli koji čine ćelijske membrane. Stoga, uz nedostatak masti, ćelije ne mogu rasti i razmjenjivati ​​informacije.

Osim toga, masti se koriste za proizvodnju energije. Niti jedan proces u tijelu ne može bez njih. Osim toga, potrebne su i biljne i životinjske masti. Jedine stvari koje treba izbjegavati su trans masti, kao što su margarin, i rafinirana ulja. Prekuvane masti takođe mogu postati štetne, jer se kod jakog porasta temperature njihove komponente razlažu uz stvaranje kancerogena..

Karakterizacija masnih kiselina

Od svih masti koje ulaze u organizam hranom, korisne su one nezasićene. Ima ih puno, ali ne više od dva tuceta se smatra važnim za osobu. Svi su uključeni u grupu To su mononezasićene kiseline Omega-9, polinezasićene kiseline - Omega-3 i Omega-6. Štaviše, ako prvi organizam može da proizvede sam, zbog čega se njihov nedostatak nikada ne primećuje, svi ostali dolaze samo hranom. A kako su veoma važne za funkcionisanje ćelija, svaka osoba treba da zna gde se nalaze Omega-3 i Omega-6. To je neophodno kako bi se ovi proizvodi uključili u svakodnevnu prehranu.

Omega-3 su dokozaheksaenska, eikozapentaenska i alfa-linolna kiselina. Uključeni su u rad centralnog nervnog sistema, pa njihov nedostatak negativno utiče na zdravlje. Omega-6 predstavlja uglavnom linolna kiselina. Koristi se za proizvodnju drugih tvari potrebnih tijelu, kao što su gama-linolenska i arahidonska kiselina.

Ako polinezasićene masne kiseline uđu u organizam u dovoljnim količinama, tada se normalno proizvode medijatori koji prenose impulse iz nervnih ćelija. Ove tvari obavljaju sljedeće funkcije:

• odgovoran za osjetljivost receptora;
• učestvuju u radu cirkulatornog, respiratornog i nervnog sistema;
• stimuliraju procese rada glatkih mišića;
• učestvuju u metaboličkim procesima.

Uloga masnih kiselina

Veoma je važno da se u organizmu održava pravilna ravnoteža ovih supstanci. Upravo Omega-3 stimuliraju proizvodnju medijatora za prijenos nervnih impulsa. Najviše ih ima u ribljem ulju, lanenom ulju i orasima. Ali takođe morate znati gdje se Omega-6 nalazi. Na kraju krajeva, ove tvari također imaju vrlo važna svojstva:

• poboljšati funkcionisanje nervnog sistema;
• ublažavanje predmenstrualnog sindroma kod žena;
• smanjiti upalu;
• očistiti tijelo od toksina;
• poboljšati stanje kože, kose i noktiju;
• učestvuju u procesima regeneracije ćelija;
• normaliziraju količinu kolesterola u krvi.

Šta je štetan nedostatak ovih masti

Većina ljudi ima nedostatak omega-3. Zbog toga se razvija gojaznost, osoba brže stari, često se razbolijeva. Ali može biti i da linolna kiselina ulazi u organizam sa hranom u nedovoljnim količinama. To se događa uz neuravnoteženu jednoličnu ishranu, česte dijete ili kršenje metabolizma lipida. Organizam takođe ima povećanu potrebu za ovim masnim kiselinama u hladnoj sezoni, kod raznih bolesti i tokom trudnoće.

Tada se mogu javiti sljedeći simptomi:

• stanje kože se pogoršava, pojavljuje se ekcem;
• kosa opada, njihov rast se usporava;
• oštećena funkcija jetre;
• javljaju se nervne bolesti;
• kosti i zglobovi pate;
• imunitet se smanjuje;
• reproduktivna funkcija je poremećena.

Gdje se nalazi Omega-6?

Tabela omjera količine masnih kiselina u najčešćim proizvodima nudi se na proučavanje osobama koje žele da vode računa o svom zdravlju. Linolna kiselina je dobra za organizam, ali je najefikasnija samo u kombinaciji sa omega-3 masnim kiselinama u pravom omjeru. Ako se održava ravnoteža ovih kiselina, tijelo funkcionira ispravno. Pokušajte odabrati one proizvode koji sadrže Omega-6 i Omega-3 u ispravnom omjeru. Trebali bi ući u tijelo, odnosno 8-10 i 0,8-1,6 grama dnevno.

Za održavanje ravnoteže masnih kiselina posebno su korisne sljedeće namirnice:

• laneno ulje;
• chia sjemenke;
• laneno sjeme;
• orasi;
• sirovi grah;
• zelena salata;
• svježi spanać;
• tikva;
• karfiol;
• rukola.

Omega-6: gdje ga ima najviše

Kako ne biste osjetili nedostatak bilo kakvih nutrijenata, morate pratiti ravnotežu svoje prehrane. Važno je da su masti svakodnevno prisutne u ishrani. Posebno je potrebno obratiti pažnju na one namirnice koje sadrže najviše Omega-6. To može biti:

• sirove sjemenke susama, suncokreta i bundeve;
• nerafinirano suncokretovo, kukuruzno, sojino, sezamovo i druga biljna ulja;
• sirovi pinjoli, pistacije i kikiriki;
• pšenica, raž, zob, sočivo, slanutak;
• jaja i iznutrice;
• avokado;
• morske ribe.

Osim toga, postoje i dodaci ishrani iz kojih možete dobiti dovoljno linolne kiseline. To su sjemenke grožđa, crna ribizla, spirulina i druge. Ovakvi suplementi se često uspješno koriste kod artritisa i drugih upalnih bolesti, poremećaja kardiovaskularnog sistema.

Ali nije dovoljno znati koje namirnice sadrže Omega-6, već se moraju pravilno koristiti. Da bi se masti dobro apsorbovale, hranu treba kuvati što je moguće manje. Posebno je štetna hrana pržena u ulju. Sva ulja se preporučuje da se u kuvanu hranu dodaju neposredno pre konzumiranja. I treba paziti da budu hladno ceđene i nerafinirane..

Zašto može doći do viška ovih kiselina

To je najčešće zbog promjena u prehrambenoj industriji koje su se dogodile u posljednjih nekoliko decenija. Ispaša stoke na prirodnim pašnjacima postaje neisplativa, kao i lov ribe u moru. Ako rastu i jedu prirodno, onda je njihovo meso dobro za zdravlje, jer sadrži sve potrebne hranjive tvari. Ali sada se stoka i riba uzgajaju na jeftinoj hrani bogatoj Omega-6. Dakle, savremeno meso i mlijeko su bogati upravo tim masnim kiselinama, ali Omega-3 u njima nema.

Osim toga, sva nezdrava hrana sadrži veliku količinu masti. To su čips, pomfrit, sosevi, pice, kobasice.

Zašto je previše Omega-6 štetno

Moderna fascinacija zdravom ishranom, a posebno pažnja prema mastima, dovodi do toga da ih u ishrani običnog čoveka obično ne nedostaje. Omega-6 masne kiseline se sada posebno unose hranom. Malo ljudi zna gdje se te tvari nalaze, ali prehrambena industrija se o tome pobrinula za potrošače. Zaista, većina stočarskih i ribljih farmi uzgaja proizvode koristeći specijalnu stočnu hranu bogatu ovim masnim kiselinama. Stoga ih mnogi ljudi doživljavaju u preobilju.

Ovo stanje dovodi do sužavanja krvnih sudova, povišenog krvnog pritiska, oslabljenog imuniteta i čestih upalnih bolesti. Ljudi koji često konzumiraju hranu bogatu omega-6 češće obolijevaju od kardiovaskularnih i onkoloških bolesti, brže stare, pate od migrene, depresije, artritisa ili astme. Sa viškom linolne kiseline povećava se viskozitet krvi, može doći do krvnih ugrušaka. A to se dešava jer je poremećena ravnoteža masnih kiselina – nema dovoljno Omega-3. Istovremeno, tijelo počinje koristiti linolnu kiselinu za proizvodnju energije i izgradnju stanica..

Kako održati pravi balans masti

Ove supstance se u organizam moraju snabdjeti ne samo tako, već u ispravnom omjeru. Balans Omega-6 i Omega-3 bi trebao biti 2:1, u ekstremnim slučajevima - 6:1. Ali sada je kod većine ljudi 10:1, ali češće čak 30:1, što dovodi do poremećaja rada mnogih organa. Nedavno se kod moderne osobe često uočava nedostatak omega-3 masnih kiselina. Ima ih mnogo u lisnatoj zelji, svježoj ribi i morskim plodovima, ali samo ne uzgojenih, već žive u prirodnim uvjetima. Budući da moderna osoba konzumira malo takvih proizvoda, tijelo prelazi na omega-6 masne kiseline.

Gdje se nalazi omega-9, rijetko koga zanima. Uostalom, ovu grupu masnih kiselina, čak i kada ih nema u hrani, tijelo može sintetizirati sam. A njihov nedostatak primjećuje se uglavnom kod vegetarijanaca, jer se nalaze u mesnim proizvodima, a od povrća i voća - samo u avokadu i maslinama, malo u bademima, repici i suncokretu.

Omega-3 su vitalne masne kiseline. Oni čine osnovu energetskih rezervi tijela i uključeni su u rad različitih organa i sistema. Međutim, tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati omega-3. Jedini izvor ovih masnih kiselina je hrana koju jedete. Koja hrana sadrži najviše omega-3?

Prednosti Omega 3

Postoje tri glavne vrste omega-3: eikozapentaenska kiselina (EPA), dokozaheksanska kiselina (DHA) i alfa-linolenska kiselina (ALA). DHA i EPA se smatraju prioritetima. Nalaze se u morskim plodovima kao što su sardine i losos. ALA se nalazi u biljnoj hrani kao što su sjemenke i orašasti plodovi, te govedina.

Naučne studije su dokazale da je efekat omega-3 masnih kiselina na organizam neprocenjiv. Oni obavljaju sljedeće funkcije:

• aktiviraju rad mozga i imunološkog sistema;
• jačaju krvne žile i daju im elastičnost, smanjuju koncentraciju lošeg kolesterola, sprječavaju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti;
• smanjiti rizik od raka;
• spriječiti pojavu aritmija;
• normalizirati rad nervnog sistema, postajući prepreka naglim promjenama raspoloženja, psiho-emocionalnim poremećajima, depresiji i neurozama;
• ubrzavaju metaboličke procese i potiču gubitak težine;
• povećati vidnu oštrinu i spriječiti razvoj oftalmoloških bolesti.

Omega-3 masne kiseline uklanjaju toksine iz organizma, usporavaju razvoj upale i pospješuju apsorpciju vitamina. Sve to poboljšava stanje epiderme, kose i noktiju. Koža postaje elastična, njena boja se ujednačava.

Supstanca pomaže u borbi protiv sindroma kroničnog umora. Redovnom upotrebom povećava ukupni tonus, izdržljivost, otpornost na fizički stres.

Stopa potrošnje

Potrebe organizma za omega-3 masnim kiselinama su 1 g dnevno. Pod određenim uslovima, naznačena doza se može povećati do 4 g dnevno. To se događa u hladnoj sezoni i kod dugotrajnih depresije. Takođe, potreba za ovim jedinjenjima raste kod Alchajmerove bolesti, ateroskleroze, hipertenzije, hormonalnih poremećaja, tumorskih neoplazmi i stanja pre infarkta.

Omega 3 izvori

Omega-3 masne kiseline se nalaze u jajima, ribi, ribljem ulju. Ispod je tabela proizvoda s maksimalnom količinom tvari. Procenat se zasniva na normi od 4000 mg omega-3 dnevno.

Orašasti plodovi su bogat izvor ALA masnih kiselina. Konkretno, to su indijski oraščići, šuma, orasi, kalifornijski i brazilski orasi, bademi, pistacije, pekani. Koristite ih i u čistom obliku i kao dio gotovih jela.

Mnogo zeleno lisnato povrće je dobar izvor ALA. Neki od njih su: prokulice, potočarka, kelj, zelje cvekle, kelj, spanać, svježi listovi maslačka, repa, zelena i crvena salata.

Morski plodovi su takođe bogati masnim kiselinama. To uključuje dagnje, jakobne kapice, lignje, wakame alge, škampe, ikra polpeta, ostrige, meso rakova.

Kontraindikacije i nuspojave

Prednosti omega-3 masnih kiselina su neosporne. Međutim, mnoge namirnice koje sadrže tu supstancu imaju visok sadržaj kalorija. To su jetra bakalara, biljno ulje, crni kavijar, riblje ulje. Pretile i gojazne osobe treba da ih konzumiraju umereno.

Konzumiranje velikih količina omega-3 hrane može uzrokovati povećanje nivoa šećera u krvi, alergijske reakcije.

Neke namirnice mogu izazvati alergije, mučninu i bolove u stomaku. Može se javiti riblji ukus u ustima, riblje podrigivanje i problemi sa stolicom (proliv). Sojino mleko sadrži komponente koje sprečavaju apsorpciju kalcijuma u telu. Ovo je opasno za osobe sa bolestima kostiju.

Kada uzimate više od 3 mg omega-3 dnevno, postoji rizik od prekomjernog krvarenja. Nisu isključene promjene u koncentraciji šećera u krvi, kao i komplikacije u liječenju lijekova za dijabetes.

Riba uzgojena na farmama sadrži visoku koncentraciju pesticida i antibiotika. Međutim, ima malo vitamina D, omega-3 i drugih nutrijenata. Ovaj proizvod se ne smije davati djeci i trudnicama.

Većina ljudi ne primjećuje nuspojave kada jedu omega-3 hranu. Ipak, najbolje je da se posavetujete sa svojim lekarom. Specijalista će odabrati dozu koja je optimalna za vas.

5 5 (1 ocjena)