Šta znači racionalni način rada. Racionalna prehrana: jelovnik i njegove varijacije. Organizacija hrane za bebe

Racionalna ishrana treba da se zasniva na teoriji uravnoteženu ishranu i obezbijediti pravilan način konzumiranja hrane. Morate znati i slijediti tri principa racionalnu ishranu:

• · Umjerenost
• Raznolikost
• · Način ishrane.

Umjerenost u ishrani ne dopušta vam da hranom potrošite više ili manje energije nego što se ona troši u procesu života; raznovrsnost namirnica u prehrani najvjerovatnije garantuje unos svih bitnih nutritivnih komponenti; određena ishrana (vreme obroka u toku dana, kao i količina i kvalitet hrane pri svakom obroku) održava apetit u potrebnim granicama.

Prvi princip racionalne prehrane je umjerenost.

Umjerenost u ishrani je neophodna da bi se održala ravnoteža između energije koja se isporučuje hranom i energije koja se troši u procesu života.

Potrošnja energije u tijelu ostvaruje se na tri načina: kao rezultat takozvanog bazalnog metabolizma, specifičnog dinamičkog djelovanja hrane i mišićne aktivnosti.

Bazalni metabolizam je minimalna količina energije koja je osobi potrebna za održavanje života u stanju potpunog odmora. Ova razmena se obično dešava tokom spavanja udobne uslove. Bazalni metabolizam zavisi od starosti (kod male dece je 1,3-1,5 puta veći po jedinici telesne težine nego kod odraslih), od ukupne telesne težine, od spoljni uslovi prebivalište i individualne karakteristike osobe. Utvrđeno je da se tokom glavnog metabolizma u prosjeku troši oko 1 kcal na 1 kg tjelesne težine na sat. Ljudi koji stalno doživljavaju fizičke vežbe, bazalni metabolizam se po pravilu povećava unutar 30%.Specifičan dinamički efekat hrane je zbog njene probave u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Najveća potrošnja energije je varenje proteina, što povećava intenzitet bazalnog metabolizma, obično za 30-40%. Unos masti hranom povećava bazalni metabolizam za 4-14%, ugljikohidrata za 4-7%. Procjenjuje se da se uz mješovitu ishranu i optimalnu količinu unesenih nutrijenata bazalni metabolizam povećava u prosjeku za 10--15%.

Fizička aktivnost ima značajan uticaj na potrošnju energije u ljudskom organizmu. Što je veća fizička aktivnost, ljudsko tijelo troši više energije. Ako je tjelesna težina osobe veća od standardne, tada se potrošnja energije u ovim vrstama aktivnosti proporcionalno povećava, ako je manja, ona se smanjuje.

Kratkotrajnim nedostatkom energetske vrijednosti hrane tijelo djelimično troši rezervne tvari, uglavnom masti (iz masnog tkiva) i ugljikohidrate (glikogen). Uz dugotrajan nedostatak energetski vrijedne hrane, tijelo ne troši samo rezervne ugljikohidrate i masti, već i proteine, što prije svega dovodi do smanjenja mase skeletnih mišića, a samim tim i do pojave i razvoj distrofije.masti i ugljikohidrati počinju da se talože u obliku rezervne masti u masnom tkivu. To dovodi do povećanja tjelesne težine, a potom i do pretilosti.

Drugi princip racionalne ishrane je raznovrsnost.

Energetska vrijednost dijete zavisi od bjelančevina, masti i ugljikohidrata u njoj.

Optimalni omjer proteina, masti i ugljikohidrata u ishrani praktički zdrave osobe je blizu 1:1,2:4. Ovaj odnos je najpovoljniji za maksimalno zadovoljenje potreba ljudskog organizma. Proteini bi u većini slučajeva trebali biti 12%, masti - 30--35% ukupnog kalorijskog unosa. Samo u slučaju značajnog povećanja udjela fizičkog rada, a u vezi s tim povećanjem energetskih potreba, sadržaj proteina u prehrani može se smanjiti na 11% ukupnog kalorijskog sadržaja (zbog povećanja udjela masti i ugljikohidrata kao dobavljača kalorija).

Ishrana treba da sadrži 80-90 g proteina, 100-105 g masti, 360-400 g ugljenih hidrata, njena energetska vrednost treba da bude 2750-2800 kcal.

Prilikom utvrđivanja potrebe osobe za mastima treba uzeti u obzir potrebu da se organizam u potpunosti obezbijedi visokokvalitetnim masnim supstancama, i to: esencijalnim masnim kiselinama. polinezasićene kiseline, fosfolipidi neophodni za obnavljanje ćelija i intracelularnih komponenti, kao i vitamini rastvorljivi u mastima. Potrošnja ugljenih hidrata po stanovniku u našoj zemlji u proseku iznosi oko 460 g dnevno, dok bi u skladu sa naučnim preporukama norma trebalo da bude 386 g dnevno. Posebno opasan po zdravlje stanovništva zemlje je stalni porast potrošnje šećera, koja je premašila 120 g dnevno (u prosjeku), dok je preporučena norma 50–100 g dnevno (50 g za lakši fizički rad, do 100 g za teški fizički rad).fizički rad). Šećer je nosilac takozvanih praznih kalorija, ne sadrži esencijalne sastojke hrane. Osim toga, konzumacija šećera u značajnim količinama povećava koncentraciju glukoze u krvi, što je faktor rizika za nastanak dijabetesa. Istovremeno, škrob, zbog sporijeg varenja u probavni trakt nema takav efekat. Stoga se preporučuje što je moguće više ograničiti potrošnju šećera i konditorskih proizvoda te ih po potrebi zamijeniti škrobom.

zdravo teločovjeku su potrebna takozvana biljna vlakna ili balastne tvari, koje su uglavnom predstavljene membranama biljnih stanica i sastoje se uglavnom od vlakana i pektina. Optimalni unos je 10-15 g ovih supstanci dnevno, uključujući 9-10 g vlakana i 5-6 g pektina. Biljna vlakna poboljšavaju motoričku funkciju gastrointestinalnog trakta, doprinose otklanjanju zagušenja u crijevima. Utvrđen je inverzni odnos između njihovog sadržaja u hrani i učestalosti raka debelog crijeva.

Uzmite vitamine posebno mjesto u ishrani, kao njen neizostavni faktor. Potrebe ljudskog organizma za svim potrebnim mineralima po pravilu su u potpunosti zadovoljene uobičajenim setom prehrambeni proizvodi uz unošenje dovoljnih količina povrća, voća, hljeba i mlijeka Vještačkim dodavanjem nedostajućih minerala u proizvode za masovnu potrošnju, na primjer, unošenjem joda u kuhinjsku sol (za normalizaciju funkcije štitne žlijezde) ili fluora u vodu (za sprječavanje karijesa ), moguće je otkloniti ovu vrstu kvara.

Treći princip racionalne ishrane je način ishrane.

Ishrana osobe obično je regulisana apetitom. Za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela važno je dobiti novu porciju hrane koja nosi energiju koja se troši u procesu metabolizma, plastične tvari, vitamine i minerale. minerali.

AT Svakodnevni život ne treba se rukovoditi samim apetitom, mada ga ni ignorisati.

Činjenica je da apetit signalizira potrebu ne samo za potrebnom količinom hrane, već i za njenom kvalitetom. Relativno čest osjećaj je kada se nakon dužeg izostanka iz ishrane bilo kojeg proizvoda iznenada pojavi akutna želja za jelom tog proizvoda. To se objašnjava činjenicom da ovaj proizvod sadrži značajnu količinu nezamjenjive komponente, koja je manja u svim ostalim konzumiranim proizvodima, uslijed čega ljudskom tijelu počinje nedostajati. Tijelo prima signal o nadolazećoj nevolji kada se javi apetit za određenim prehrambenim proizvodom. AT ovaj slučaj Apetit daje tačno pravi signal i mora se pratiti. Stoga se mora voditi računa o apetitu, ali istovremeno ne zaboravite da može ozbiljno propasti ako ne kontrolišete količinu konzumirane hrane. Dakle, povećan apetit može biti štetan po zdravlje, ali njegovo potpuno odsustvo treba alarmantno. Održavanje zdrave prehrane je neophodno za održavanje apetita.

Osnova ishrane treba da se zasniva na četiri osnovna principa.

Prvi princip je konstantnost obroka po satu u danu. Svaki obrok je praćen određenom reakcijom organizma na njega - luči se pljuvačka, želudačni sok, žuč, sok pankreasa itd. želudačni sok na miris i vrstu hrane itd. U lancu uslovno refleksnih reakcija od velikog je značaja faktor vremena, odnosno razvijena navika osobe da hranu konzumira u određeno vrijeme dana. Razvoj stalnog stereotipa o ishrani je od velike važnosti za uslovno refleksnu pripremu organizma za unos i varenje hrane.

Drugi princip je fragmentacija ishrane tokom dana. Jedan ili dva obroka dnevno je zbog toga nepraktičan, pa čak i opasan po zdravlje veliki broj hranu koja se konzumira u isto vreme. Istraživanja su pokazala da na dva obroka dnevno infarkt miokarda, akutni pankreatitis javljaju se mnogo češće nego sa tri i četiri obroka dnevno, a to je zbog obilja jednokratne hrane koja se konzumira uz dva obroka dnevno. Praktično zdravoj osobi se preporučuju tri ili četiri obroka dnevno: doručak, ručak, večera i čaša kefira ili jabuka prije spavanja. Kada uslovi dozvoljavaju, u ishranu se mogu uvesti jedan ili dva dodatna obroka: između doručka i ručka i između ručka i večere. Naravno, sa dodatni trikovi hrana ne bi trebalo da povećava ukupnu količinu hrane koja se konzumira dnevno.

Treći princip dijete je maksimalno poštovanje ravnoteže nutrijenata pri svakom obroku. To znači da set proizvoda pri svakom glavnom obroku (doručak, ručak, večera) treba da isporuči bjelančevine, masti, ugljikohidrate, kao i vitamine i minerale u racionalnom omjeru ljudskom tijelu.

Konačno, četvrti princip dijete je pravilna fiziološka raspodjela količine hrane prema njenom unosu u toku dana. Najkorisniji način je kada doručak čini oko trećine ukupno dnevni obrok, za ručak - nešto više od trećine i za večeru - manje od trećine.

Doba dana odabrano za doručak, ručak i večeru, naravno, može varirati u prilično širokim granicama ovisno o proizvodnoj aktivnosti osobe. Međutim, važno je da vrijeme između doručka i ručka, kao i između ručka i večere, bude 5-6 sati. Nakon večere, prije početka spavanja, treba proći 3-4 sata.

Ispravan način rada ishrana je posebno važna za telo deteta. Za odojčadi pauze između obroka treba da budu 3 sata.

Racioniranje potreba ljudskog organizma u proteinima za različite grupe populacije, uloga životinjskih proteina

Proteini životinjskog porijekla imaju najveću biološku vrijednost, sadrže cijeli kompleks esencijalnih aminokiselina u optimalnim kvantitativnim omjerima. Manje vrijedni su biljni proteinski proizvodi koji nemaju kompletan kompleks aminokiselina. Izuzetak su uljarice, posebno soja.

Korisnost proteina je najvažniji element racionalne prehrane. Proteini su nezamjenjive tvari bez kojih je život, rast i razvoj organizma nemoguć.

Samo sa dovoljnim proteinska ishrana tijelo može sintetizirati supstance kao što su:

• Fosfatidi, posebno lecitin, koji igraju vrlo važnu ulogu u metabolizmu masti i holesterola.
• · važne strukture proteinske prirode kao što su: imunološka tijela, j-globulin, properdin; hemoglobin, rodopsin; miozin i aktin povezan sa kontrakcijom mišića.

Proteini osiguravaju strukturu i katalitičke funkcije enzima i hormona, plastičnih procesa povezanih s rastom, razvojem i regeneracijom stanica i tkiva tijela.

• U slučaju nedostatka proteina, narušena su imunobiološka svojstva organizma, imunitet organizma na zarazne bolesti.
• Poremećeni normalni procesi u žlezdama unutrašnja sekrecija a posebno u spolnim žlijezdama. S nedostatkom proteina, ovo- i spermatogeneza se mogu potpuno zaustaviti, a zatim se obnavljanje ovih funkcija odvija vrlo sporo.
• · Nedovoljnim unosom proteina koji sadrže metionin, poremećeno je stvaranje holina u našem organizmu, a to dovodi do masne degeneracije jetre.
• Nedostatak proteina utiče na procese rasta, fizički razvoj organizam. Smanjenje proteina na 3% u tijelu uzrokuje potpuni prestanak rasta i gubitak težine; dužina kostiju raste sporije, sadržaj Ca u koštanom tkivu naglo se smanjuje; prekršena normalan odnos Sa i R.

Iz svega navedenog postaje jasno da nedostatak proteina dovodi do vrlo ozbiljnih posljedica, uzrokujući prekršaje od strane gotovo svih kritičnih sistema organizam.

Dosta visoki nivo proteini su neophodni u ishrani svih starosnih grupa stanovništva, a posebno mladih organizama u razvoju.

Potreba za proteinima zavisi od

• Dob
• Sex
• Nivo fizičke aktivnosti
• klimatske karakteristike (tabela 1).

Potreba za proteinima kod žena tokom trudnoće povećava se za 30 g / dan; tokom perioda hranjenja - za 30-40 g / dan.

• 1. Za mentalne radnike (I i II grupa fizičke aktivnosti), količina proteina treba da bude najmanje 12% dnevnog kalorijskog unosa.
• 2. Za osobe prosečne i visoke fizičke aktivnosti ovaj nivo treba da iznosi najmanje 11% dnevnog kalorijskog unosa.
• 3. Fiziološka potreba u proteinima za odraslu radnu populaciju treba biti od 65 do 117 g / dan za muškarce i od 58 do 87 g / dan za žene.

Ishrana se smatra racionalnom ako nadoknađuje energetske troškove organizma, obezbeđuje njegovu potrebu za plastičnim supstancama, a sadrži i sve vitamine, makro- i mikroelemente neophodne za život, prehrambena vlakna, a sama ishrana po količini i skupu proizvoda odgovara enzimskim mogućnostima gastrointestinalnog trakta.

Riječ je o ishrani uz obavezno poštivanje individualnih karakteristika čovjeka, pri čemu je veoma važan proces njegovog metabolizma, zdravstveno stanje, vrsta posla, godine, apetit, prisustvo određenih navika ukusa. Ovo je prehrana koja uzima u obzir ne samo biohemijske procese u probavnom traktu, već i najsloženija pitanja fiziologije probave.

OSNOVNA PRAVILA ZA ORGANIZOVANJE RACIONALNE PREHRANE

PRAVILO 1. RAČUNOVODSTVO HEMIJSKOG SASTAVA POSEBNIH PREHRAMBENIH PROIZVODA.

to univerzalno pravilo- pravilo kompatibilnosti namirnica, zasnovano na njihovom hemijskom sastavu, zajedničko svim teorijama racionalne ishrane.

Adekvatna odvojena ishrana prema teoriji adekvatne ishrane A. M. Ugolev ili prava kombinacija teorijski proizvodi odvojeno napajanje G. Shelton se zasnivaju na metaboličkim potrebama organizma i karakteristikama prerade hrane u probavnom sistemu. AT različitim stepenima ovisnosti, ove teorije ne preporučuju istovremenu konzumaciju proteina i hrana sa ugljenim hidratima. Varenje ovih nutrijenata se dešava u različitim odjelima gastrointestinalnog trakta pod dejstvom određenih enzima, u strogo specifičnom okruženju.

PRAVILO 2. OBEZBEĐIVANJE TELA POTREBNOM KOLIČINOM HRANLJIVIH MATERIJA I VODE.

Određivanje potrebne količine hranjivih tvari u hrani je prilično jednostavno. Da biste to učinili, morate znati dnevnu količinu komponente i njen sadržaj u određenim namirnicama. Sve ove informacije date su u tabelarnim materijalima relevantnih odjeljaka ovog priručnika.

Za osobe sa pretežno mentalnim radom, uključujući studente, preporučuje se unošenje u dnevnu prehranu oko 15-20% lako probavljivih ugljikohidrata (mono- i oligosaharida) i 25% škrobnih ugljikohidrata (od ukupne dnevne količine ugljikohidrata).<.p>

Sastav masnog dijela ishrane najbolje se utvrđuje iz proračuna: životinjske masti - 25%, biljna ulja - 25%, ostatak - masti sadržane u samim namirnicama i masti za kuhanje.

Od vitamina posebnu pažnju treba obratiti na vitamine A, C, E, B12, B2, B6, PP. Vitamini A i C poboljšavaju mentalne sposobnosti, E i B12 imaju antisklerotski učinak, B2, B6 i PP stimulišu redoks reakcije u tkivima.

Intenzivna mentalna aktivnost zahtijeva veliku količinu minerala. Fosfor i jedinjenja fosfora doprinose prehrani moždanih stanica, sumpor i željezo su potrebni za njihovo zasićenje kisikom. Bakar, cink, kalcijum, magnezijum obezbeđuju normalno funkcionisanje mozga.

Od posebne važnosti u ishrani mentalnih radnika su krompir, peršun, hren, rotkvice, luk, paradajz, menta - namirnice koje pomažu da se mozak zasiti kiseonikom. Sir, svježi sir, pileće meso, riba, proteini mahunarki i žitarice.

PRAVILO 3. JEDNAKOST KALORIJSKIH DNEVNIH ISHRANA ČOVJEKA I NJEGOVIH TROŠKOVA ENERGIJE.

Energetsku vrijednost ishrane osigurava energija sadržana u namirnicama koje se oslobađaju iz njih kao rezultat biohemijskih reakcija tijela.

Za normalno funkcionisanje tijela i održavanja zdravlja, potrebno je izjednačiti kalorijski sadržaj dnevne prehrane osobe i njene energetske troškove, stoga se dnevni obrok hrane sastavlja u skladu s energetskim potrebama osobe.

Možete dobiti predstavu o kalorijskom sadržaju konzumirane hrane pomoću posebnih tablica hemijskog sastava prehrambenih proizvoda (tabela 6.7).

Troškovi ljudske energije (Ez) sastoje se iz dva dijela. Prvi se zove bazalni metabolizam (O osn) i obezbeđuje minimalnu aktivnost ljudskih funkcija u budnom stanju, na prazan stomak, u ležećem položaju, u uslovima „termalnog komfora“ (18-20°C).

Glavna razmjena žena dnevno je 1200-1400 kcal, muškaraca - 1400-1600 kcal.

Drugi dio troškova energije - "povećanje posla" (Odob) - vezan je za obavljanje svih vrsta poslova u toku dana.

Troškovi ljudske energije izračunavaju se po formuli:

Ez \u003d Oosn + App.

Za mlade ljude koji vode aktivna slikaživot, uključujući i za ljude mentalnog rada, troškovi energije su:

Za žene - 2200-2400 kcal;

Za muškarce - 2600-2800 kcal.

S povećanjem fizičke aktivnosti, troškovi energije rastu kod žena do 2550 kcal, kod muškaraca - do 3000 kcal.

Ako imate problem viška kilograma, trebali biste smanjiti kalorijski sadržaj dnevne prehrane za oko 10-15%. To se može postići ograničavanjem dnevne prehrane masti i proteina.

S povećanjem troškova energije u prehrani, bolje je povećati udio masti i ugljikohidrata.

PRAVILO 4. UVOĐENJE BALASTNIH MATERIJA KAO NEOPHODNE KOMPONENTE ENERGIJE.

O ulozi balastnih supstanci i drugih neprehrambenih komponenti se više puta raspravljalo. Podsjećamo samo da je glavni izvor dijetalnih vlakana hljeb od integralnog brašna, povrće i voće. Zaštitne komponente hrane nalaze se u mliječnim proizvodima i proizvodima mliječne kiseline, ribi, nemasno meso, biljna ulja, povrće i voće.

PRAVILO 5. RAZNOVRSNOST DNEVNE PREHRANE.

U svakodnevnoj prehrani može se izbjeći izračunavanje kalorijskog sadržaja i sadržaja osnovnih nutrijenata ako se poštuje pravilo racionalne prehrane – raznovrsna hrana. Pažljivo izračunavanje treba provesti u slučajevima viška kilograma ili njegovog nedostatka, velikog fizičkog napora, određenih bolesti itd.

Raznovrsna ishrana, uključujući proizvode životinjskog i biljnog porekla, obezbediće telu sve neophodne komponente za njegov normalan zivot.

PRAVILO 6. POŠTOVANJE DIJETE.

Doručak bi trebao biti oko 25% dnevnog unosa kalorija, ručak - 35%, a večera - 20%. Dijeta bi trebala uključivati ​​drugi doručak i popodnevnu užinu, koji su 10% odnosno 10% kalorijskog sadržaja dnevne prehrane.

Karakteristike tradicije i navika nekih naroda mogu značajno promijeniti broj obroka i raspodjelu kalorija.

Sljedeća prehrana je biološki određena:

Doručak - od 6 do 7 sati ili od 9 do 10 sati,

Ručak - od 14 do 16 sati,

Večera od 18:00 do 20:00.

Ostali obroci su determinisani pojavom fizioloških potreba.

Progresivni strani i domaći nutricionisti preporučuju doručak sa hranom koja sadrži lako probavljive ugljikohidrate koji mogu brzo osigurati energiju za mentalni i fizički rad bez preopterećenja probavnog sustava. To su voćni sok, infuzija šipka ili čaj sa medom, kompot, povrće, voće i sušeno voće, fermentisani mlečni proizvodi.

Ručak treba da bude pun i da se sastoji od tri jela. Ne treba zanemariti ni prvi kurs, koji ima veliku fiziološku vrijednost. Ako kasnije treba raditi težak posao, onda ručak treba učiniti manje gustim povećanjem udjela masti i ugljikohidrata.

Drugi doručak i popodnevna užina mogu se sastojati od sokova, mliječnih proizvoda, sirovog povrća i voća. Moguća je odvojena upotreba pekarskih i konditorskih proizvoda.

Večera treba da bude najkasnije 1,5-2 sata pre spavanja. Večera treba da bude lagana i bez puno masti ili proteina.

Malo odmora nakon jela doprinosi efikasnijoj probavi. Posebno je korisno opuštanje u popodnevnim satima.

Na slobodi emocionalni stres ne preporučuje se početak jela bez otklanjanja nervoznog uzbuđenja.

Od velike važnosti je trenutak jela. Štetno je čitati dok jedete, gledate TV, bezobzirno raspravljate o vijestima, svađate se itd. Nemojte uzimati hranu u pokretu ili u transportu. Za stolom je važno stvoriti povoljno emocionalno okruženje koje stimulira proizvodnju mnogih probavnih enzima.

Ne zaboravite da temeljito žvaćete hranu. Preporučuje se žvakanje dok se ne formira homogena masa.

Kako biste izbjegli osjećaj gladi kasno navečer, možete dodati više škrobnih ugljikohidrata u hranu tokom večere.

Ako je tokom radnog dana teško pratiti ispravnu ishranu, to može biti korisno sljedeće preporuke(podložno općim pravilima!). Bolje je doručkovati i večerati u isto vreme. U nedostatku mogućnosti punog obroka, potrebno je jesti u intervalima od 2-2,5 sata, uvesti više lako svarljivih ugljikohidrata, izbjegavajte jesti suvu hranu. Ne smijemo zaboraviti na normu vodnog režima tijela.

Da biste izbjegli prejedanje nakon povratka kući, pokušajte jesti količinu hrane koja je uobičajena norma. Ako osjećaj gladi nije nestao, ne treba uzimati dodatnu hranu, već pričekajte oko 30 minuta, najvjerovatnije će doći do zasićenja. Tada je preporučljivo analizirati svoju dnevnu prehranu i izvršiti odgovarajuće promjene u njoj.

Prilikom razmatranja i proučavanja glavnih aspekata ishrane, postavlja se pitanje kako preći na racionalan sistem ishrane. S tim u vezi, postoji značajan broj preporuka. Navedena je jedna od mogućih varijanti ove tranzicije.

Rad bi trebao početi sa definisanjem prioritetne teorije racionalne prehrane, čije će odredbe postati osnova ugostiteljstva. U nedostatku bilo kakvih promjena u zdravstvenom stanju, možete samostalno odabrati smjer prehrane, u slučaju odstupanja, bolje je koristiti preporuke dijetetičara.

Sljedeći korak je identifikacija individualne prehrane. Na osnovu rasporeda radnog odnosa odrediti za svaki dan radne sedmice broj obroka, vrijeme i mjesto njihovog održavanja.

Tada možete početi sa sastavljanjem dnevne prehrane. Da biste to učinili, u skladu s godinama, vrstama mentalne i fizičke aktivnosti, odredite individualne energetske pokazatelje metabolizma i rasporedite dnevni kalorijski sadržaj prehrane prema broju obroka.

Poznavanje dnevnih potreba organizma za proteinima, mastima, ugljikohidratima, balastnim supstancama i neprehrambenim komponentama, koristeći referentne materijale na nutritivnu vrijednost ishrane, potrebno je odabrati set namirnica za svaki obrok. U ovom slučaju potrebno je uzeti u obzir približni omjer proteina, masti i ugljikohidrata - 1: 1,2: 4 - u svakom obroku.

Posebna pažnja treba dati nadopunu tijela cijelim spektrom vitamina i minerala, održavajući režim vode.

Trenutno je naša zemlja usvojila teoriju racionalne uravnotežene prehrane, koja je daleko napredovala, ali joj je A. A. Pokrovski, akademik Akademije medicinskih nauka SSSR-a, dao detaljniju naučnu osnovu.
AT novije vrijeme U štampi se pojavio ogroman broj znanstveno nedokazanih preporuka za ishranu za širok spektar stanovništva, koje mogu nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju.
U vezi s relevantnošću pitanja vezanih za ishranu, stručnjaci Ureda Rospotrebnadzora za grad Moskvu upoznaju vas s principima racionalne prehrane, na osnovu dugogodišnjeg rada akademika A. A. Pokrovskog.

Osnovne funkcije ishrane.

Svi znaju da je ishrana apsolutno neophodna za održavanje života. Nauka je čvrsto utvrdila tri funkcije ishrane.
Prva funkcija je snabdevanje tela energijom. U tom smislu, osoba se može porediti sa bilo kojom mašinom koja radi, ali za to treba gorivo. Racionalna prehrana osigurava približnu ravnotežu energije koja ulazi u tijelo, koja se troši na osiguravanje vitalnih procesa.
Druga funkcija Ishrana se sastoji u snabdevanju organizma plastičnim supstancama, koje prvenstveno uključuju proteine, u manjoj meri - minerale, masti i još manje - ugljene hidrate. U procesu vitalne aktivnosti u ljudskom tijelu, neke ćelije i unutarćelijske strukture se stalno uništavaju, a druge se pojavljuju na njihovom mjestu. Građevinski materijali za stvaranje novih ćelija i unutarćelijskih struktura su hemikalije koje čine prehrambene proizvode. Potrebe za plastičnom hranom variraju u zavisnosti od starosti:
konačno, treća funkcija ishrana je biološka opskrba tijela aktivne supstance neophodna za regulaciju životnih procesa. Enzimi i većina hormona su regulatori hemijski procesi koji se javljaju u tijelu sintetizira ih samo tijelo. Međutim, neke koenzime (bitna komponenta enzima), bez kojih enzimi ne mogu ostvariti svoju aktivnost, kao i neke hormone, ljudski organizam može sintetizirati samo iz posebnih prekursora koji se nalaze u hrani. Ovi prekursori su vitamini prisutni u hrani. Relativno nedavno pojavili su se podaci o postojanju još jednog - četvrta funkcija snage, koji se sastoji u razvoju imuniteta, kako nespecifičnog tako i specifičnog. Utvrđeno je da veličina imunološkog odgovora na infekciju zavisi od kvaliteta ishrane, a posebno od dovoljnog sadržaja kalorija, kompletnih proteina i vitamina u hrani. Nedovoljnom ishranom se smanjuje opći imunitet i smanjuje otpornost organizma na razne infekcije. i obrnuto, dobra ishrana sa dovoljnim sadržajem proteina, masti, vitamina i kalorija jača imuni sistem i povećava otpornost na infekcije. U ovom slučaju mi pričamo o odnosu ishrane sa nespecifičnim imunitetom. Kasnije je utvrđeno da se određeni dio hemijskih spojeva sadržanih u hrani ne razgrađuje u probavnom traktu ili se samo djelimično razgrađuje. Tako velike nerazdvojene molekule proteina ili polipeptida mogu prodrijeti kroz crijevni zid u krv i, budući da su strani tijelu, izazvati njegov specifičan imunološki odgovor. Istraživanja sprovedena na Institutu za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka pokazala su da se nekoliko procenata (ili nekoliko desetina procenta) proteina koji dolaze sa hranom nalazi u krvi, jetri i nekim drugim unutrašnjim organima u obliku velike molekule koje zadržavaju antigena svojstva izvornih proteina hrane. Također je otkriveno da se u tijelu stvaraju specifična antitijela protiv ovih stranih proteina hrane. Dakle, u procesu ishrane dolazi do stalnog protoka antigena iz digestivnog trakta u unutrašnju sredinu organizma, što dovodi do razvoja i održavanja specifičnog imuniteta na proteine ​​hrane.

Ishrana treba da bude racionalna, uravnotežena.

Kako hemijske supstance konzumira organizam odrasle osobe u procesu života, ista količina treba da dođe sa hranom. Međutim, u procesu metabolizma, neke tvari mogu prijeći u druge. Štoviše, većina ih se može sintetizirati u tijelu, dok su neke, takoreći, početne: ne mogu se sintetizirati i moraju se snabdjeti hranom. Dakle, svi nutrijenti se dijele na zamjenjive i nezamjenjive. Potonje uključuju esencijalne aminokiseline (valin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofan i fenilalanin), esencijalne masna kiselina(linolna, linolenska), vitamini i minerali.
Teorija uravnotežene ishrane, koju je u našoj zemlji široko i duboko razvio akademik Akademije medicinskih nauka SSSR-a A. A. Pokrovski, treba da uspostavi blisku vezu između ishrane i metaboličkih procesa. U ovom slučaju posebna uloga se daje nezamjenjivim nutritivnim faktorima.
Racionalna ishrana treba da se zasniva na teoriji uravnotežene ishrane i da obezbedi pravilan način ishrane. Potrebno je poznavati i poštovati tri principa racionalne ishrane: umjerenost, raznolikost, način ishrane. Umjerenost u ishrani ne dopušta vam da hranom potrošite više ili manje energije nego što se ona troši u procesu života; raznovrsnost namirnica u prehrani najvjerovatnije garantuje unos svih bitnih nutritivnih komponenti; određena ishrana (vreme obroka u toku dana, kao i količina i kvalitet hrane pri svakom obroku) održava apetit u potrebnim granicama.
Pogledajmo pobliže svaki od tri principa racionalne prehrane.

Prvi princip racionalne prehrane je umjerenost.

Umjerenost u ishrani je neophodna da bi se održala ravnoteža između energije koja se isporučuje hranom i energije koja se troši u procesu života.
Zakon održanja energije u prirodi je apsolutan; on vrijedi ne samo za neživu materiju, već djeluje iu živom organizmu, uključujući ćelije ljudskih organa i tkiva.
Potrošnja energije u tijelu ostvaruje se na tri načina: kao rezultat takozvanog bazalnog metabolizma, specifičnog dinamičkog djelovanja hrane i mišićne aktivnosti.
BX- ovo je minimalna količina energije koja je potrebna osobi za održavanje života u stanju potpunog odmora. Takva razmjena se obično dešava tokom spavanja u ugodnim uslovima. Najčešće se računa u odnosu na „standardnog“ muškarca (30 godina, tjelesna težina 65 kg) ili na „standardnu“ ženu (iste godine, tjelesne težine 55 kg) koja se bavi laganim fizički rad. Bazalni metabolizam zavisi od starosti (kod male dece je 1,3-1,5 puta veći po jedinici telesne mase nego kod odraslih), od ukupne telesne težine, od spoljašnjih uslova života i individualnih karakteristika čoveka. Utvrđeno je da se tokom glavnog metabolizma u prosjeku troši oko 1 kcal na 1 kg tjelesne težine na sat. Kod ljudi koji stalno doživljavaju fizičku aktivnost, bazalni metabolizam se u pravilu povećava unutar 30%.
Specifičan dinamički efekat hrane je zbog njene probave u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Najveća potrošnja energije je varenje proteina, što povećava intenzitet bazalnog metabolizma, obično za 30-40%. Unos masti hranom povećava bazalni metabolizam za 4-14%, ugljikohidrata za 4-7%. Čak i čaj i kafa uzrokuju povećanje bazalnog metabolizma unutar 8%. Procjenjuje se da se uz mješovitu ishranu i optimalnu količinu unesenih nutrijenata bazalni metabolizam povećava u prosjeku za 10-15%.
Fizička aktivnost ima značajan uticaj na potrošnju energije u ljudskom organizmu. Što je veća fizička aktivnost, ljudsko tijelo troši više energije. Ako je tjelesna težina osobe veća od standardne, tada se potrošnja energije u ovim vrstama aktivnosti proporcionalno povećava, ako je manja, ona se smanjuje.
Dnevna potrošnja energije osobe ovisi o dobi, spolu, tjelesnoj težini, prirodi radne aktivnosti, klimatskim uvjetima i individualnim karakteristikama tijeka metaboličkih reakcija u tijelu.
Kratkotrajnim nedostatkom energetske vrijednosti hrane tijelo djelimično troši rezervne tvari, uglavnom masti (iz masnog tkiva) i ugljikohidrate (glikogen). Uz dugotrajan nedostatak energetski vrijedne hrane, tijelo ne troši samo rezervne ugljikohidrate i masti, već i proteine, što prije svega dovodi do smanjenja mase skeletnih mišića, a samim tim i do pojave i razvoj distrofije.
Kratkotrajni višak energetske vrijednosti hrane nepovoljno utiče na procese svarljivosti i iskorišćavanja osnovnih nutrijenata, što se izražava povećanjem količine stolica i alokacija povećan iznos urin. Dugotrajnim viškom energetske vrijednosti hrane dio masti i ugljikohidrata počinje se taložiti u obliku rezervne masti u masnom tkivu. To dovodi do povećanja tjelesne težine, a potom i do pretilosti.

Drugi princip racionalne ishrane je raznovrsnost.

Stanovništvo naše planete koristi hiljade namirnica za hranu, pa čak i više. kulinarski specijaliteti. A čitav niz prehrambenih proizvoda sastoji se od raznih kombinacija nutrijenata: proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala i vode. Naravno, različiti prehrambeni proizvodi imaju različit hemijski sastav.
Energetska vrijednost dijete zavisi od bjelančevina, masti i ugljikohidrata u njoj. Ugljikohidrati opskrbljuju pretežno energijom, dok masti i posebno proteini ne samo da opskrbljuju tijelo energijom, već su i neophodnog materijala za obnovu ćelijskih i supćelijskih struktura. Upotreba proteina kao energetskog materijala vrlo je nepovoljna za organizam: prvo, proteini su najoskudnija i najvrednija prehrambena tvar, a drugo, prilikom oksidacije proteina, praćene oslobađanjem energije, nastaju nepotpuno oksidirane tvari koje imaju značajan toksični efekat.
Optimalno je u ishrani praktički zdrave osobe omjer proteina, masti i ugljikohidrata, blizu 1:1,2:4. Ovaj odnos je najpovoljniji za maksimalno zadovoljstvo i plastike i energetske potrebe ljudsko tijelo. Proteini bi u većini slučajeva trebali biti 12%, masti - 30-35% od ukupnog unosa kalorija. Samo u slučaju značajnog povećanja udjela fizičkog rada, a u vezi s tim povećanjem energetskih potreba, sadržaj proteina u prehrani može se smanjiti na 11% ukupnog kalorijskog sadržaja (zbog povećanja udjela masti i ugljikohidrata kao dobavljača kalorija).
Kolika je približna dnevna potreba odrasle osobe koja se bavi lakim fizičkim radom u energetskoj vrijednosti hrane, u proteinima, mastima i ugljikohidratima? Ishrana treba da sadrži 80-90 g proteina, 100-105 g masti, 360-400 g ugljenih hidrata, njena energetska vrednost treba da bude 2750-2800 kcal.
Optimalan odnosživotinje i biljni proteini u ljudskoj ishrani kreće se od 60:40 do 50:50 (u zavisnosti od kvaliteta biljnih proteina), a u proseku je 55:45.
Prilikom utvrđivanja potrebe osobe za mastima treba uzeti u obzir potrebu da se tijelo u potpunosti snabdijeva masnim tvarima visokog kvaliteta, a to su: esencijalne masne polinezasićene kiseline, fosfolipidi neophodni za obnavljanje stanica i unutarstanične komponente, kao i vitamini topivi u mastima. .
Potrošnja ugljenih hidrata po stanovniku u našoj zemlji u proseku iznosi oko 460 g dnevno, dok bi u skladu sa naučnim preporukama norma trebalo da bude 386 g dnevno. Posebno opasan po zdravlje stanovništva zemlje je stalni porast potrošnje šećera, koja je premašila 120 g dnevno (u prosjeku), dok je preporučena norma 50-100 g dnevno (50 g za lakši fizički rad, do 100 g za težak fizički rad). Šećer je nosilac takozvanih praznih kalorija, ne sadrži esencijalne sastojke hrane. Štaviše, šećer doprinosi nastanku i razvoju zubnog karijesa, dok drugi predstavnik ugljikohidrata – škrob – nema takav učinak. Osim toga, konzumacija šećera u značajnim količinama povećava koncentraciju glukoze u krvi, što je faktor rizika za nastanak dijabetesa. Istovremeno, škrob, zbog sporijeg varenja u probavnom traktu, nema takav učinak. Stoga se preporučuje što je moguće više ograničiti potrošnju šećera i konditorskih proizvoda te ih po potrebi zamijeniti škrobom.
Zdravom ljudskom tijelu potrebna su takozvana biljna vlakna ili balastne tvari, koje su uglavnom predstavljene membranama biljnih stanica i sastoje se uglavnom od vlakana i pektina. Optimalni unos je 10-15 g ovih supstanci dnevno, uključujući 9-10 g vlakana i 5-6 g pektina. Biljna vlakna poboljšavaju motoričku funkciju gastrointestinalnog trakta, doprinose otklanjanju zagušenja u crijevima. Utvrđen je inverzni odnos između njihovog sadržaja u hrani i učestalosti raka debelog crijeva.
Posebno mjesto u ishrani zauzimaju vitamini, koji su njen nezamjenjivi faktor. U dalekoj, pa čak i relativno bliskoj prošlosti, neke grupe stanovništva su doživjele teške katastrofe kao rezultat razvoja hipo- i beriberi. Bolesti kao što su skorbut, pelagra, rahitis, polineuritis (beriberi bolest), neke vrste anemije (anemija) i hemofilije (pojačano krvarenje), kao i mnoge druge, više puta su zahvatile značajne kontingente ljudi kao rezultat naglog smanjenja njihova hrana sa određenim vitaminima. Trenutno, zahvaljujući širokoj promociji medicinskog znanja, aktivnostima zdravstvenih vlasti i vlada u mnogim zemljama na stvaranju uslova za adekvatno snabdijevanje stanovništva vitaminima, ove bolesti su relativno rijetke.
Potrebe ljudskog organizma za svim potrebnim mineralima po pravilu se u potpunosti zadovoljavaju uobičajenim setom namirnica, uključujući dovoljne količine povrća, voća, hljeba i mlijeka. Kod nas i u mnogim drugim zemljama identifikovane su teritorije čije tlo sadrži smanjenu količinu jedne ili druge mineralne materije, što je dovelo do nedovoljnog unosa iste hranom i razvoja određenih patoloških simptoma. Vještačkim dodavanjem minerala koji nedostaju u proizvode za masovnu potrošnju, na primjer, unošenjem joda u kuhinjsku sol (za normalizaciju funkcije štitnjače) ili fluora u vodu (za sprječavanje karijesa), moguće je eliminirati ovakav nedostatak.

Treći princip racionalne ishrane je način ishrane.

Ishrana osobe obično je regulisana apetitom. Svima je poznat osjećaj gladi, koji signalizira da je za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela važno da dobijete novu porciju hrane koja nosi energiju, plastične tvari, vitamine i minerale koji se troše u metaboličkom procesu. Fiziološka i biohemijska suština ovog osjećaja, koji se naziva i apetitom, nije u potpunosti razjašnjena. Čak su i radovi IP Pavlova pokazali da se takozvani centar za hranu nalazi u mozgu. Ekscitacija hranidbenog centra raznim impulsima (smanjenje koncentracije glukoze u krvi, kontrakcije praznog želuca i sl.) stvara apetit, čiji stepen zavisi od stepena ekscitacije centra za hranu.

Mora se imati na umu da kao rezultat određene inercije uzbuđenja centra za hranu, apetit traje neko vrijeme čak i nakon jela. To je zbog potrebe za probavom i apsorpcijom hranjivih tvari. I tek nakon početka njihovog ulaska u krv, uzbuđenje centra za hranu počinje se zamijeniti njegovom inhibicijom.

Osjećaj gladi nesumnjivo je karakterističan za sve razvijene životinje, pa stoga nema sumnje da ga je čovjek naslijedio od svojih divljih predaka. Ali budući da ovi drugi nisu uvijek mogli računati na sreću u pronalaženju hrane, oni koji su je pronašli, konzumirali su je u velikim količinama, odnosno oni koji su imali pojačan apetit, dobili su određene prednosti u borbi za egzistenciju. Dakle, povećani apetit, očigledno, nastao je u procesu evolucije životinjskog svijeta, fiksirao se u potomstvu i naslijedio ga ljudi. Međutim, trenutno je u razvijenim zemljama problem ljudske ishrane izgubio prijašnju ozbiljnost, a s tim u vezi i povećan apetit je izgubio biološkog smisla. Štaviše, postao je svojevrsni neprijatelj čovjeka, krivac sistematskog ili nesistematskog prejedanja koje su ljudi dozvoljavali. Stoga se u svakodnevnom životu ne treba voditi samo apetitom, iako ga ni zanemariti.
Činjenica je da apetit signalizira potrebu ne samo za potrebnom količinom hrane (samo vrlo često signalizira netočno o tome), već i u njenoj kvaliteti. Relativno čest osjećaj je kada se nakon dužeg izostanka iz ishrane bilo kojeg proizvoda iznenada pojavi akutna želja za jelom tog proizvoda. To se objašnjava činjenicom da ovaj proizvod sadrži značajnu količinu nezamjenjive komponente, koja je manja u svim ostalim konzumiranim proizvodima, uslijed čega ljudskom tijelu počinje nedostajati. Tijelo prima signal o nadolazećoj nevolji kada se javi apetit za određenim prehrambenim proizvodom. U ovom slučaju, apetit daje tačno pravi signal i mora se pratiti. Stoga se mora uzeti u obzir apetit, ali u isto vrijeme ne zaboravite da može ozbiljno propasti ako ne kontrolirate količinu konzumirane hrane. Veoma je preporučljivo uvesti odgovarajuću korekciju apetita u vidu redovnog praćenja telesne težine.
Frakciona prehrana (5-6 puta dnevno) potiskuje uzbuđenje hranidbenog centra i smanjuje apetit. U ovom slučaju ponekad je dovoljna jedna jabuka ili čaša kefira. Također moramo imati na umu da začinjena i slana hrana (da ne spominjemo alkohol) značajno povećavaju apetit.
Dakle, povećan apetit može biti štetan za zdravlje, ali njegovo potpuno odsustvo treba da bude alarmantno. Održavanje zdrave prehrane je neophodno za održavanje apetita.
Osnova ishrane treba da se zasniva na četiri osnovna principa.
Prvi princip je konstantnost obroka po satu u danu. Svaki obrok prati određena reakcija organizma na njega – pljuvačka, želudačni sok, žuč, sok pankreasa itd. itd. U lancu uslovno refleksnih reakcija, vremenski faktor, odnosno razvijena navika čoveka da konzumiranje hrane u određeno doba dana, od velike je važnosti. Razvoj stalnog stereotipa o ishrani je od velike važnosti za uslovno refleksnu pripremu organizma za unos i varenje hrane.
Drugi princip je udio hrane u toku dana. Jedan ili dva obroka dnevno su nepraktična, pa čak i opasna po zdravlje zbog previše hrane koja se konzumira u jednom trenutku. Istraživanja su pokazala da se kod dva obroka infarkta miokarda, akutnog pankreatitisa javlja mnogo češće nego kod tri ili četiri obroka dnevno, a to je upravo zbog obilja jednokratne hrane koja se konzumira uz dva obroka dnevno. Praktično zdravoj osobi se preporučuju tri ili četiri obroka dnevno: doručak, ručak, večera i čaša kefira ili jabuka prije spavanja. Kada uslovi dozvoljavaju, u ishranu se mogu uvesti jedan ili dva dodatna obroka: između doručka i ručka i između ručka i večere. Naravno, uz dodatne obroke ne treba povećavati ukupnu količinu hrane koja se konzumira dnevno.
treći princip dijeta je maksimalno poštovanje ravnoteže nutrijenata pri svakom obroku. To znači da set proizvoda pri svakom glavnom obroku (doručak, ručak, večera) treba da isporuči bjelančevine, masti, ugljikohidrate, kao i vitamine i minerale u racionalnom omjeru ljudskom tijelu.
konačno, četvrti princip ishrana se sastoji u pravilnoj fiziološkoj raspodeli količine hrane prema njenom unosu tokom dana. Najkorisniji način je kada doručak čini oko trećine ukupne dnevne ishrane, ručak - nešto više od trećine, a večera - manje od trećine.
Doba dana odabrano za doručak, ručak i večeru, naravno, može varirati u prilično širokim granicama ovisno o proizvodnoj aktivnosti osobe. Međutim, važno je da vrijeme između doručka i ručka, kao i između ručka i večere, bude 5-6 sati. Nakon večere, prije početka spavanja, treba proći 3-4 sata.
Pravilna ishrana je posebno važna za djetetov organizam. Za dojenčad, pauze između obroka trebaju biti 3 sata.
Dijetu ne treba tretirati kao dogmu. mijenja uslove za život može izvršiti izmjene i dopune. Štaviše, potrebno je s vremena na vrijeme napraviti neke promjene u ishrani posebno, kako bi se istrenirao probavni sistem. Međutim, kao i kod treninga drugih organa i sistema, ne bi trebalo dozvoliti previše nagle promene u ishrani.

Principi racionalne ishrane

Uravnotežena ishrana je ishrana koja obezbeđuje rast, normalan razvoj i životnu aktivnost osobe, doprinoseći poboljšanju njegovog zdravlja i prevenciji bolesti. Racionalna ishrana podrazumeva: 1. Energetski balans 2. Uravnoteženu ishranu. 3. Usklađenost sa ishranom Prvi princip: energetski balans: Čovek treba da dobije onoliko energije koliko je potroši u određenom vremenskom periodu, na primer, dnevno. Troškovi energije zavise od pola (kod žena su niži u prosjeku za 10%), starosti (kod starijih osoba manji su u prosjeku 7% u svakoj deceniji), fizičke aktivnosti, profesije. Na primjer, za mentalne radnike troškovi energije su 2000-2600 kcal, a za sportiste ili osobe koje se bave teškim fizičkim radom do 4000-5000 kcal dnevno. Drugi princip: uravnotežena ishrana: Svakom organizmu je potrebna striktno određena količina hranljivih materija, koja se mora uneti u određenim razmerama. Proteini su glavni građevinski materijal organizma, izvor sinteze hormona, enzima, vitamina, antitijela. Masti imaju ne samo energetsku, već i plastičnu vrijednost zbog sadržaja vitamina topivih u mastima, masnih kiselina, fosfolipida. Ugljikohidrati su glavno gorivo za život tijela. Princip uravnotežene prehrane podrazumijeva unos proteina, masti, ugljikohidrata u organizam u strogom omjeru. Treći princip: ishrana: Ishrana treba da bude frakciona, redovna i ujednačena. Hranu treba uzimati u strogo određenim satima tokom dana. Preporučljivo je jesti od 8.00 do 9.00, od 13.00 do 14.00, od 17.00 do 18.00. Ovakav raspored je zbog aktivnosti probavnih žlijezda, koje proizvode maksimalnu količinu probavnih enzima u određeno vrijeme, što optimalno priprema organizam za jelo. Doručak treba da čini 30% dnevnog unosa kalorija, ručak - 40%, večera 20%. Trebamo jesti samo kada osjećamo glad, dovoljno da je zadovoljimo i samo biološki. cjelovita hrana. Ne treba vam puno ovakve hrane. Bogat sastav sadržan u njemu hranljive materije garantuje potpunu zasićenost organizma. Sjedajući za stol, počnite sa svježim povrćem i voćem - nakon što ćete njima zadovoljiti prvu glad, jesti ćete manje kalorične i proteinske hrane. Koliko puta treba da jedete? Zavisi od vaših navika, dnevne rutine. Važno je samo zapamtiti - što češće jedete, što je porcija manja, to je niži sadržaj kalorija u hrani. Ni u kom slučaju ne smijete zanemariti doručak, inače ćete sigurno imati želju da prije ručka pregrizete nešto poput čaja i lepinje, čipsa, sendviča. Ako vam se ujutro gadi pogled na hranu, obratite pažnju na svoju jetru. Možda se ona ne nosi sa svojim zadatkom - uklanjanjem toksina i nema vremena da očisti vaše tijelo preko noći. Čaša blago zagrijane mineralne vode bez plina pomoći će vam da se riješite nelagode. Pravilna ishrana danas je jedan od najvažnijih faktora u očuvanju zdravlja i blagostanja.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Čovek je ono što jede

Pitagora

Pravilna ishrana je važna jer vam omogućava da:

Spriječiti i smanjiti rizik hronične bolesti

Ostanite vitki i lijepi

Baš kao i čist zrak i čista voda, kvalitet, ravnoteža, raznovrsnost hrane i ishrane ključni su za ljudsko zdravlje.

Uravnoteženu ishranu- ovo je prehrana koja osigurava rast, normalan razvoj i vitalnu aktivnost osobe, doprinoseći poboljšanju njegovog zdravlja i prevenciji bolesti.

Racionalna prehrana uključuje:

1. Energetski bilans

2. Uravnotežena ishrana

3. Usklađenost sa ishranom

Prvi princip: Energetski balans Energetska vrijednost dnevne ishrane treba da odgovara energetskoj potrošnji organizma. Troškovi energije organizma zavise od pola (kod žena su niži u prosjeku za 10%), starosti (kod starijih osoba manji su u prosjeku 7% u svakoj deceniji), fizičke aktivnosti, profesije. Na primjer, za mentalne radnike troškovi energije su 2000 - 2600 kcal, a za sportiste ili osobe koje se bave teškim fizičkim radom do 4000 - 5000 kcal dnevno.

Drugi princip: uravnotežena ishrana Svakom organizmu je potrebna strogo određena količina hranljivih materija, koja se mora uneti u određenim razmerama. Proteini su glavni građevinski materijal organizma, izvor sinteze hormona, enzima, vitamina, antitijela. Masti imaju ne samo energetsku, već i plastičnu vrijednost zbog sadržaja vitamina topivih u mastima, masnih kiselina, fosfolipida u njima. Ugljikohidrati su glavno gorivo za život tijela. U kategoriju ugljikohidrata spadaju dijetalna vlakna (vlakna), koja igraju važnu ulogu u procesu probave i asimilacije hrane. Posljednjih godina mnogo se pažnje poklanja dijetalnim vlaknima kao sredstvu za prevenciju niza kroničnih bolesti, poput ateroskleroze i raka. Važnost za ispravna razmjena tvari i osiguravaju funkcionisanje organizma imaju minerale i vitamine. Po principu uravnotežene prehrane, obezbjeđenje osnovnih nutrijenata podrazumijeva unos proteina, masti, ugljikohidrata u organizam u strogom omjeru. proteini Treba obezbediti 10-15% dnevnih kalorija, dok bi udio životinjskih i biljnih proteina trebao biti isti. Optimalna količina proteina bi trebala biti 1 g na 1 kg težine. Dakle, za osobu od 70 kg dnevni unos proteina je 70 g. Pri tome polovina proteina (30 - 40 g) treba da bude biljnog porekla (izvori - pečurke, orašasti plodovi, semenke, žitarice i testenine, pirinač i krompir). Druga polovina dnevnog unosa proteina (30 - 40 g) treba da bude životinjskog porekla (izvori - meso, riba, svježi sir, jaja, sir). Optimalna potrošnja debeo- 15 - 30% kalorija. Smatra se povoljan odnos biljnih i životinjskih masti, koji obezbeđuje 7-10% kalorija zbog zasićenih, 10-15% - mononezasićenih i 3-7% polinezasićenih masnih kiselina. U praksi to znači potrošnju u jednakim omjerima biljna ulja i životinjske masti sadržane u proizvodima. Optimalna količina masti treba biti jednaka 1 g na 1 kg težine. S obzirom da se polovina dnevnih potreba za životinjskim mastima nalazi u proizvodima životinjskog porijekla, racionalno je koristiti biljna ulja (30-40 g) kao "čistu" mast. Za vašu informaciju: 100 g doktorske kobasice sadrži 30 g životinjske masti - dnevna norma. Zasićene masne kiseline se uglavnom nalaze u tvrdim margarinama, maslacu i drugim proizvodima životinjskog porijekla. Glavni izvor višestruko nezasićenih masnih kiselina su biljna ulja - suncokretovo, sojino, kukuruzno, kao i meki margarini i riblja. Mononezasićene masne kiseline nalaze se uglavnom u ulju masline, uljane repice i kikirikija. ugljikohidrati Treba obezbediti 55 - 75% dnevnih kalorija, njihov glavni udeo otpada na složene ugljene hidrate (škrobne i neškrobne) i samo 5 - 10% - na jednostavnih ugljenih hidrata(Sahara). Jednostavni ugljikohidrati se dobro otapaju u vodi i tijelo ih brzo apsorbira. Izvori jednostavnih ugljenih hidrata - šećer, džem, med, slatkiši. Složeni ugljikohidrati su mnogo teže probavljivi. Vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati. Unatoč činjenici da se vlakna praktički ne apsorbiraju u crijevima, normalna probava je nemoguća bez njih.

Djelovanje vlakana: - povećava osjećaj sitosti; - podstiče uklanjanje holesterola i toksina iz organizma; - normalizuje crevnu mikrofloru itd. Dijetalna vlakna se nalaze u većini sorti hleba, posebno u integralnom hlebu, žitaricama, krompiru, mahunarkama, orašastim plodovima, povrću i voću. Konzumiranje dovoljno hrane bogate vlaknima igra važnu ulogu u normalizaciji funkcije crijeva i može smanjiti simptome kronične konstipacije, hemoroida i smanjiti rizik od koronarne bolesti srca i određenih karcinoma.

Dakle, racionalna ishrana podrazumeva da proteini obezbeđuju 10-15%, masti 15-30%, ugljeni hidrati 55-75% dnevnih kalorija. U gramima, to će iznositi u prosjeku 60 - 80 grama proteina, 60 - 80 grama masti i 350 - 400 grama ugljikohidrata sa različitim kalorijskim sadržajem u ishrani (jednostavni ugljikohidrati bi trebali činiti 30-40 g, dijetalna vlakna - 16 - 24 g) . Proteini - 10 - 15% Masti - 15 - 30% Zasićene masne kiseline (SFA) - 7 - 10% Mononezasićene masne kiseline (MUFA) - 10 - 15% Polinezasićene masne kiseline (PUFA) - 3 - 7% Ugljikohidrati - 55 - 75 % Složeni ugljikohidrati - 50 - 70% Dijetalna vlakna - 16 - 24% Šećeri - 5 - 10% Treći princip: dijeta Ishrana treba da bude frakciona (3-4 puta dnevno), redovna (u isto vreme) i ujednačena, poslednji obrok treba da bude najkasnije 2-3 sata pre spavanja.

Savremeni model racionalne ishrane ima oblik piramide. Na osnovu toga možete kreirati uravnoteženu ishranu svaki dan.

Kako biste osigurali zdravu ishranu, važno je pridržavati se osnovnih pravila koja će vam omogućiti da kreirate uravnoteženu ishranu.

Dvanaest pravila zdrave ishrane:1. Jedite raznovrsnu hranu. Proizvodi sadrže različite kombinacije namirnica, ali ne postoji jedan proizvod koji može osigurati potrebe organizma za svim nutrijentima. Izuzetak je ljudsko mlijeko za dojenčad mlađu od 6 mjeseci. Većina nutrijenata potrebnih tijelu nalazi se u dovoljnim količinama u biljnoj hrani. Istovremeno, postoje namirnice koje sadrže neke, a praktički nikakve druge hranljive materije, na primer, krompir sadrži vitamin C, ali nema gvožđa, a hleb i mahunarke imaju gvožđe, ali ne i vitamin C. Stoga ishrana treba da bude što raznovrsnija. i usklađenost posebne dijete(vegetarijanstvo) moguće je samo po preporuci ljekara.2. U svakom obroku treba da jedete bilo koju od sledećih namirnica: hleb, žitarice i testenine, pirinač, krompir. Ove namirnice su važan izvor proteina, ugljenih hidrata, vlakana i minerala (kalijum, kalcijum, magnezijum) i vitamina (C, B6, karotenoidi, folna kiselina). Hleb i krompir spadaju u grupu namirnica sa najnižim energetskim sadržajem (osim ako im se ne dodaju puter, biljna ulja ili druge vrste masti, ili umaci koji poboljšavaju ukus, ali su energetski bogati). Većina sorti hleba, posebno hleb od integralnog brašna, žitarice i krompir sadrže različite vrste dijetalnih vlakana – vlakna.3. Nekoliko puta dnevno treba jesti raznovrsno povrće i voće (više od 500 grama dnevno pored krompira). Prednost treba dati lokalno proizvedenim proizvodima. Povrće i voće izvori su vitamina, minerala, škrobnih ugljikohidrata, organskih kiselina i dijetalnih vlakana. Unos povrća treba da bude veći od unosa voća za otprilike 2:1. Jedan od faktora rizika u ishrani za koji se smatra da doprinosi povećanju incidencije koronarne bolesti srca i raka je nedostatak antioksidansa (karotenoidi, vitamini C i E). Ovaj deficit se može popuniti voćem i povrćem. Nedostatak antioksidansa doprinosi prekomjernoj oksidaciji kolesterola, što u kombinaciji s viškom " slobodni radikali“, uzrokuje oštećenje stanica u vaskularnim zidovima, te doprinosi razvoju ateromatoznih plakova krvnih žila. Nedostatak antioksidansa posebno je izražen kod pušača, jer sam proces pušenja izaziva stvaranje ogromne količine slobodnih radikala. Visok unos antioksidansa iz voća i povrća pomaže u zaštiti tijela od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Mahunarke, kikiriki, zeleno povrće poput spanaća, prokulice i brokule dobri su izvori folne kiseline. Folna kiselina može igrati važnu ulogu u smanjenju faktora rizika povezanih s razvojem kardiovaskularnih bolesti, raka grlića materice i anemije. Nedavne studije su potvrdile da folna kiselina može igrati važnu ulogu u nervni sistem fetus. U skladu sa dobijenim podacima, ženama u reproduktivnoj dobi savjetuje se da jedu više hrane bogate folnom kiselinom. Konzumiranje povrća i voća koje sadrži vitamin C zajedno sa hranom bogatom gvožđem kao što su mahunarke i žitarice poboljšaće apsorpciju gvožđa. Izvori gvožđa su lisnato povrće iz porodice kupusa - brokoli, spanać. Povrće i voće takođe sadrže vitamine B grupe i minerale poput magnezijuma, kalijuma i kalcijuma, koji mogu smanjiti rizik od visokog krvnog pritiska. Brojne zdravstvene prednosti voća i povrća mogu se pripisati komponentama kao što su fitokemikalije, organske kiseline, indoli i flavonoidi. Dostupnost svježeg voća i povrća varira ovisno o sezoni i regiji, ali smrznuto, sušeno i posebno prerađeno povrće i voće dostupno je tijekom cijele godine. Preporučuje se davanje prednosti sezonskim proizvodima koji se uzgajaju na lokalnom nivou.4. Mlijeko i mliječne proizvode treba svakodnevno konzumirati nizak sadržaj masnoće i soli (kefir, kiselo mleko, sir, jogurt). Mlijeko i mliječni proizvodi opskrbljuju tijelo mnogim nutrijentima, bogati su proteinima i kalcijumom. Odabirom hrane s niskim udjelom masnoća, tijelu možete osigurati punu količinu kalcija i održavati nizak unos masti. Preporučuju se obrano (ili obrano) mlijeko, jogurti, sirevi i nemasni svježi sir.5. Preporučljivo je zamijeniti masno meso i mesne proizvode mahunarkama, ribom, živinom, jajima ili nemasnim mesom. Mahunarke, orašasti plodovi, kao i meso, perad, riba i jaja su važni izvori proteina. Prednost treba dati nemasnom mesu, prije kuhanja ukloniti vidljivu masnoću. Količina mesnih proizvoda kao što su kobasice treba ograničiti u potrošnji. Porcije mesa, ribe ili peradi trebaju biti male. Prekomjerna konzumacija crvenog mesa može negativno utjecati na zdravlje osobe. Postoje dokazi o povezanosti između konzumiranja crvenog mesa, posebno u kombinaciji s niskim unosom povrća, i razvoja raka debelog crijeva. Izvještaj na Svjetskom kongresu o raku (1997.) preporučuje jesti manje od 80 grama crvenog mesa dnevno, a bolje ne svaki dan, već, na primjer, dva puta sedmično. Meso, mesne prerađevine a posebno kobasice sadrže zasićene masti. Ova vrsta masti povećava nivo holesterola u krvi i rizik od koronarne bolesti srca.6. Trebali biste ograničiti potrošnju "vidljive masti" u žitaricama i sendvičima, birati mesne i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Rizik od razvoja bolesti kao što su koronarna bolest srca, moždani udar, rak i dijabetes inzulinsko ovisan tip je povezan sa konzumacijom velikih količina zasićenih masti (SF) i trans-masnih kiselina, koje su uglavnom u sastavu čvrstih masti i "vidljive" masti. Posebna pažnja se trenutno poklanja uljima bogatim mononezasićenim masnim kiselinama, prvenstveno maslinovom ulju. Dobiveni su dokazi da polifenolne komponente sadržane u maslinovom ulju imaju antioksidativna svojstva i štite kolesterol u krvi od oksidacije. Maslinovo ulje izvađen iz plodova maslina. Ova tehnologija vam omogućava da sačuvate pozitivna svojstva ulja. Polinezasićene masne kiseline (PUFA) smanjuju nivo aterogenog holesterola, ali ako se konzumiraju u velike količine, tada mogu stimulirati prekomjerno stvaranje slobodnih radikala koji štetno djeluju na stanice i na taj način doprinose razvoju patoloških procesa u tijelu. Neke PUFA se ne mogu sintetizirati u ljudskom tijelu. Sada postoje dokazi da potrošnja masnu ribu Hladno more može blagotvorno uticati na sistem zgrušavanja krvi, blago snižava holesterol, podstiče apsorpciju vitamina E i karotenoida i drugih vitamina rastvorljivih u mastima (A, D i K) u crevima. Tokom procesa hidrogenacije, tečne vrste biljnih ulja i ribljeg ulja dobijaju čvršću konzistenciju. Ovaj proces je u osnovi stvaranja margarina. U ovom slučaju nastaju neobični prostorni oblici PUFA, koji se nazivaju trans-izomeri FA. Ovi trans izomeri, uprkos tome što su nezasićeni, imaju slične biološke efekte kao i zasićene masti. Hidrogenizovane masti koje se nalaze u tvrdim margarinama i keksima (kolači) mogu povećati nivo holesterola. 7. Trebali biste ograničiti konzumaciju šećera: slatkiša, konditorskih proizvoda, slatkih pića, deserta. Hrana bogata rafiniranim šećerima izvor je energije, ali sadrži malo ili nimalo nutrijenata. Nisu bitne komponente zdrave prehrane i mogu se isključiti iz prehrane odraslih i djece. Šećeri doprinose nastanku karijesa. Što osoba češće jede slatkiše ili pije slatke napitke, što je duže u ustima, to je veći rizik od razvoja karijesa. Dakle, čista konzumacija slatkiša i slatkih pića između obroka (grickalica) može biti nepovoljnija za zube nego konzumacija slatkiša i slatkih napitaka tokom sljedećeg obroka nakon čega slijedi pranje zuba. Redovna oralna higijena sa pastom za zube sa fluorom, koncem za zube i odgovarajućim unosom fluora može pomoći u prevenciji karijesa. Kontrola pijenja može se koristiti kao praktična mjera za kontrolu količine šećera. Preporučljivo je piti vodu, sokove i mineralna voda i nije slatko bez alkoholna pića(na primjer, boca limunade zapremine oko 300 ml sadrži 6 kašičica ili 30 g šećera). Potreba za tečnošću (vodom) zadovoljava se konzumiranjem pića, ali hrane. Proizvodi obezbjeđuju tijelo vodom više od polovine. Tečnost se mora konzumirati u adekvatnim količinama, posebno u vrućim klimama i uz povećanu fizičku aktivnost. Prosečan unos svih tečnosti treba da bude 2 litra dnevno.8. Ukupan unos kuhinjske soli, uzimajući u obzir njen sadržaj u kruhu, konzerviranoj hrani i drugim proizvodima, ne bi trebao prelaziti 1 čajnu žličicu (6 grama) dnevno. Preporučuje se upotreba jodirane soli. Kuhinjska sol se prirodno nalazi u hrani, obično u malim količinama. Sol se često koristi za specijalnu obradu i konzerviranje namirnica. Osim toga, većina ljudi hranu za stolom dodaje soli. Gornja granica unosa soli u skladu sa preporukama Svjetske zdravstvene organizacije za zdravu osobu je 6 g dnevno, a kod arterijske hipertenzije - 5 g dnevno. Sol se pretežno konzumira sa posebno obrađenom hranom (oko 80% ukupnog unosa soli). Stoga se konzervirana, soljena, dimljena hrana (meso, riba) preporučuje konzumirati samo u malim količinama, a ne svaki dan. Hranu treba pripremati sa minimalni iznos posolite, a za poboljšanje ukusa dodajte bilje i začine. Bolje je ukloniti soljenku sa stola. Preporuke za smanjenje unosa soli: Izbacite namirnice koje sadrže puno soli (konzervirane, soljene, dimljene). Obratite pažnju na označavanje proizvoda koji su prošli posebnu obradu, kako bi se označio sadržaj soli u njima. Povećajte potrošnju hrane sa malo soli (povrće, voće). Smanjite količinu soli koja se dodaje tokom kuvanja. Prije automatskog dodavanja soli u hranu, prvo je treba probati, a bolje je ne soliti uopće.9. Idealna tjelesna težina treba da odgovara preporučenim granicama (BMI - 20 - 25). Za njegovo očuvanje, pored poštivanja principa racionalne ishrane, treba održavati i umeren nivo fizičke aktivnosti. Oko polovine odrasle populacije u našoj zemlji ima prekomjernu težinu. Gojaznost je povezana sa povećanim rizikom od visokog krvnog pritiska, koronarne bolesti, moždanog udara, dijabetesa, raznih vrsta karcinoma, artritisa i dr. Održavanje telesne težine olakšava vrsta i količina hrane koja se konzumira, kao i nivo fizičke aktivnost. Konzumiranje hrane sa visokim sadržajem kalorija, ali malo nutrijenata doprinosi debljanju. Stoga se povrće i voće (svježe, smrznuto, sušeno) preporučuju kao glavne komponente zdrave prehrane, pored krompira, pirinča i drugih žitarica.10. Ne biste trebali piti više od 2 porcije alkohola dnevno (1 porcija sadrži oko 10 g čistog alkohola). Veće doze, čak i sa jednom dozom, štetne su za organizam. Alkohol nastaje razgradnjom ugljikohidrata. Budući da je visokokalorična supstanca, 1 g alkohola daje 7 kcal i ne opskrbljuje tijelo hranjivim tvarima. Tako, na primjer, 1 limenka piva (330 g) sadrži 158 kcal, čaša bijelog vina (125 g) - 99 kcal, 20 g konjaka - 42 kcal, 40 g viskija - 95 kcal. Rizik od zdravstvenih problema je minimalan kada se konzumiraju manje od 2 konvencionalne jedinice (porcije) alkohola dnevno (1 porcija je 10 g alkohola). Kako bi se smanjio rizik od razvoja ovisnosti o alkoholu, preporučuje se suzdržati se od njegove svakodnevne konzumacije. Alkoholna bolest (alkoholizam) pogađa tri glavna sistema: kardiovaskularni (kardiomiopatija, arterijska hipertenzija, aritmije, hemoragični moždani udar); gastrointestinalni (peptički ulkus, ciroza jetre, rak rektuma, nekroza pankreasa, itd.); nervnog sistema (neuropatija, vegetativno-vaskularna distonija, encefalopatija). Bolest može dovesti do razvoja nedostatka vitamina B (nikotinske i folne kiseline) i vitamina C, kao i minerala kao što su cink i magnezijum. Razvoj deficita je povezan kako sa nedovoljnim unosom namirnica koje sadrže ove hranljive materije, tako i sa smanjenom apsorpcijom u crevima, kao i sa interakcijom hranljivih materija i alkohola u organizmu.11. Prednost treba dati kuhanju hrane na pari, kuhanju, pečenju ili u mikrovalnoj pećnici. Smanjite dodavanje masti, ulja, soli, šećera tokom kuvanja. Birajte različite proizvode (svježe, smrznute, sušene), prvenstveno uzgojene u vašem kraju. Raznovrsna svježa i pravilno pripremljena hrana, bez nepotrebnih dodataka, omogućava postizanje potrebne punoće i uravnoteženosti ishrane.12. Isključivo dojenje treba slijediti prvih šest mjeseci djetetovog života. Nakon 6 mjeseci uvodi se dohrana. Dojenje se može nastaviti do 2 godine. (Savjet je upućen trudnicama i dojiljama). Dojenje je najbolji način da očuvate zdravlje majke i bebe. Za dijete u prvih 6 mjeseci života dovoljno je isključivo dojenje. Tada se može uvesti komplementarna hrana.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Racionalna ishrana kao faktor očuvanja i jačanja zdravlja. Zdravog načina života. Način prehrane. Racionalna je ishrana koja se zasniva na dostignućima naučnih podataka (fiziologija, biohemija i higijena) o kvalitetu i količini hrane koja se uzima, mogućnosti asimilacije od strane organizma i načinu njenog unosa. Od prirode ishrane (biološke vrednosti prehrambenih proizvoda, količine uzete hrane i načina njenog konzumiranja) u u velikoj mjeri zavisi od stanja ljudskog zdravlja i očekivanog životnog veka. Racionalna ishrana je snažan faktor u promociji zdravlja, pothranjenost- način da se uništi. Prilikom formiranja zdravog načina života potrebno je uzeti u obzir četiri principa racionalne ishrane: 1) kalorijski sadržaj dnevne ishrane treba da odgovara energetskim troškovima osobe; 2) hemijski sastav hrane mora zadovoljiti potrebe organizma za proteinima, mastima, ugljenim hidratima, mineralima, vitaminima, biološki aktivnim materijama i "balastnim" komponentama hrane; 3) raznovrsnost prehrambenih proizvoda treba da obezbedi unos svih sastojaka koji se ne sintetišu u organizmu; 4) unos hrane u toku dana treba da bude podvrgnut optimalnom režimu (i po energetskoj vrednosti i po zapremini). Kršenje ovih principa je negativne posljedice za dobro zdravlje. U praksi poslednjih godina često se mora suočiti sa posledicama prekomerne ishrane – gojaznošću, koja je faktor rizika za razne bolesti. Povećanje tjelesne težine u odnosu na njegovu odgovarajuću vrijednost za 6-14% smatra se pokazateljem prekomjerne ishrane. Za standardiziranu procjenu tjelesne težine koristi se indeks tjelesne mase (BMI), izračunat po formuli m / visina2 (t - težina u kilogramima, visina - u metrima). Sa BMI većim od 25, tjelesna težina se smatra povećanom i zahtijeva korekciju. U prisustvu viška kilograma potrebno je smanjiti ukupni kalorijski sadržaj hrane na račun masti i ugljikohidrata (prvenstveno monosaharida), kao i povećanje tjelesne aktivnosti. Pravilan način ishrane odgovara fazama dnevnih bioritmova i lako se "uklapa" u dnevnu rutinu. Štaviše, ovaj faktor u velikoj meri određuje način života: osoba prekida posao u određeno vreme da bi ručala, večera je povezana sa vremenom odmora, večernja čaša mleka je povezana sa predstojećim spavanjem, itd. Zato navika da jede povremeno mogu naneti veliku štetu zdravlju, tokom rada i uopšte po principu „kad je potrebno“, štetne su i tzv. U ovom slučaju nije poremećena samo "šema" uređenja neuropsihičke aktivnosti, već i normalno funkcionisanje mehanizama regulacije probavnog sistema (koji je faktor rizika za bolesti gastrointestinalnog trakta). Ishrana treba da obezbedi zdravu, uravnoteženu ishranu za odraslu osobu. Uravnotežena je ishrana koja uključuje sve potrebne komponente hrane u optimalnim količinama i omjerima. Da bi se osigurala takva ishrana, potrebno je uzeti u obzir sljedeće zahtjeve za pripremu dijete. Dijeta treba da sadrži bitne komponente hrane. Polinezasićenih masnih kiselina u dnevnoj prehrani treba biti oko 3-5 g; bogat izvor njihovog sadržaja su proizvodi kao što su suncokretovo i kukuruzno ulje (53-55%). Kompanija Power of Light, čiji moto zvuči kao: "Lako je smršaviti! Kompanija Power of Light!", može vam pomoći da odaberete ishranu i ishranu koja vam odgovara. U isto vrijeme, željeni efekat vas neće natjerati da čekate. Racionalna ishrana kao faktor očuvanja i jačanja zdravlja. Zdravog načina života. Osim ugljikohidrata, koji su izvor energije, ishrana treba da sadrži složene polisaharide – dijetalna vlakna; imaju sposobnost da vežu vodu i bubre, stimulišu pokretljivost crijeva i ubrzavaju tranzit crijevnog sadržaja, adsorbiraju toksične supstance i uklanjaju ih iz organizma, vežu žučne kiseline i sterole, snižavaju holesterol i normalizuju crevnu mikrofloru. Dijetalna vlakna se nalaze u raženim i pšeničnim mekinjama, povrću i voću. Nisu balast, ali aktivno učestvuju u procesima probave. Organizmu odrasle osobe potrebno je 30 g dijetalnih vlakana dnevno. Uravnotežena prehrana u nekim slučajevima postaje mjera za prevenciju ozbiljnih bolesti. Dijetetske mjere usmjerene na snižavanje razine kolesterola u krvi su sljedeće: smanjenje količine zasićenih masti i kolesterola u ishrani, koji su glavni faktori za nastanak hiperholesterolemije, zbog čega se dio zasićenih masti sadržanih u životinjskim proizvodima zamjenjuje nezasićenim masti sadržane u biljnim uljima; povećanje prehrane složenih ugljikohidrata sadržanih u povrću i voću; smanjenje ukupnog sadržaja kalorija u prehrani, višak tjelesne težine; smanjenje količine holesterola u hrani na nivo ispod 300 mg dnevno (za odraslu osobu). Potrebno je obratiti pažnju na beskorisnost, a često i štetnost raznih pomodnih "strogih" dijeta. Ove dijete su obično neuravnotežene, osim toga, vrlo ih je teško dugo održavati, što u konačnici negira ogroman neuropsihički napor utrošen na navikavanje na takvu ishranu. Kada birate dijetu, ne treba zaboraviti da jedenje treba da bude prijatno. Od uobičajenih, tradicionalno korištenih namirnica, uvijek možete napraviti dijetu koja je niskokalorična, sadrži umjerenu količinu zasićenih masti i kolesterola. Uzimajući u obzir tradicionalne prehrambene navike, komitet stručnjaka SZO iznio je preporuke za ishranu. Prema njima, ishrana treba da sadrži biljne proizvode (mahunarke, žitarice, povrće, voće) – sadrže proteine, malo masti, holesterol, kalorije i dosta mineralnih soli, vitamina, vlakana; ribu, živinu i nemasno meso koje je najbolje jesti u malim porcijama – ove namirnice sadrže kompletne proteine ​​i mineralne soli i imaju malo zasićenih masti, holesterola i kalorija. Prilikom kuhanja i začinjavanja, WHO preporučuje korištenje manje životinjskih masti umjesto biljnih masti. U ishrani je potrebno ograničiti: masno meso, koje je bogato zasićenim mastima, holesterolom i kalorijama; masni mliječni proizvodi (punomasno mlijeko, pavlaka, sirevi); jaja, ako nisu glavni izvor proteina (žumanca sadrže mnogo holesterola); konditorski proizvodi (sadrže puno zasićenih masti); alkoholna pića, jer su kalorična i sadrže malo nutrijenata (prilikom „sagorijevanja“ u tijelu 1 g 96% alkohola oslobađa se 6,93 kcal). Ove preporuke se odnose na odrasle. Potrebe za nutrijentima se mijenjaju tokom rasta djece i adolescenata, tokom trudnoće, hranjenja, što se mora uzeti u obzir pri sastavljanju dijete. Kod gojaznosti, za ograničavanje energetske vrijednosti hrane i stvaranje negativnog energetskog balansa, možete koristiti dugu restriktivnu dijetu, dane posta i kombinaciju ove dvije metode. Taktika dijetetske terapije ovisi o dobi pojedinca. Dijetetsku terapiju kod starih i starijih osoba treba primjenjivati ​​s određenim stepenom opreza, a stopa gubitka težine ne bi trebala biti tako visoka kao kod mladih ljudi. Rašireno je mišljenje da apsolutna apstinencija od hrane oslobađa tijelo od štetnih tvari, crijeva se čiste od ostataka neprobavljene hrane i sluzi. U procesu izgladnjivanja - dokazuju pristalice ove metode - tijelo "sagorijeva" manje vrijedne proteine ​​za životne procese, oslobađajući se prije svega viška masti i rezervi "šljake". Međutim, mora se uzeti u obzir da se sa prelaskom organizma na takozvanu endogenu ishranu, kao izvor energije koriste sopstveni „materijali“, dok je telu potreban određeni minimum proteina (50 g/dan). . Sa potpunim izgladnjivanjem, tijelo je prisiljeno, osim masti, da troši i strukturne proteine ​​ćelija i tkiva, prvenstveno mišića. Osim toga, uz potpuno izgladnjivanje, nedostatak vitamina je neizbježan. Konačno, post je ozbiljan stres, koji dovodi do pogoršanja već poremećenog metabolizma kod gojaznih osoba; mnogi ljudi, nakon što su izgubili na težini kao rezultat posta, brzo vraćaju svoju prethodnu tjelesnu težinu.

Racionalno (od lat. odnos- uma) ishrana je najvažniji faktor u zdravom načinu života.

Ishrana, uravnotežena u smislu energije i sadržaja nutrijenata, u zavisnosti od pola, starosti i zanimanja.

Danas većina naše populacije ne ispunjava ovaj koncept ishrane, ne samo zbog nedovoljne materijalne sigurnosti, već i zbog nedostatka ili nepoznavanja po ovom pitanju. Prije nego što pređemo na preporuke za ishranu u svakodnevnom životu, osvrnimo se na ulogu nutrijenata u tijelu.

Prehrana je sastavni dio života, jer održava metaboličke procese na relativno konstantnom nivou. u osiguranju vitalne aktivnosti organizma dobro je poznato: snabdijevanje energijom, sinteza enzima, plastična uloga itd. Poremećaji metabolizma dovode do pojave nervnih i psihičkih bolesti, beri-beri, bolesti jetre, krvi itd. organizovani obroci dovodi do smanjenja radne sposobnosti, povećane osjetljivosti na bolesti i, u konačnici, do smanjenja očekivanog životnog vijeka. Energija se u tijelu oslobađa kao rezultat oksidacije proteina, masti i ugljikohidrata.

Značaj esencijalnih nutrijenata, njihova energetska vrijednost

- vitalno neophodne supstance u telu. Koriste se kao izvor energije (oksidacija 1 g proteina u organizmu daje 4 kcal energije), građevinski materijal za regeneraciju (obnavljanje) ćelija, stvaranje enzima i hormona. Potrebe organizma za proteinima zavise od pola, starosti i potrošnje energije i iznose 80-100 g dnevno, uključujući i 50 g životinjskih proteina.Proteini treba da obezbede oko 15% dnevnog kalorijskog unosa. Proteini se sastoje od aminokiselina, koje se dijele na esencijalne i neesencijalne. Kako više vjeverica sadrže esencijalne aminokiseline, što su potpunije. To esencijalne aminokiseline uključuju: triptofan, leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin.

Oni su glavni izvor energije u tijelu (oksidacija 1 g masti daje 9 kcal). Masti sadrže tvari vrijedne za organizam: nezasićene masne kiseline, fosfatide, vitamini rastvorljivi u mastima A, E, K. dnevne potrebe tijelo u mastima u prosjeku iznosi 80-100 g, uključujući biljne masti 20-25 g Masti treba da obezbede otprilike 35% dnevnog kalorijskog unosa. Najveću vrijednost za organizam imaju masti koje sadrže nezasićene masne kiseline, odnosno masti biljnog porijekla.

Jedan su od glavnih izvora energije (oksidacija 1 g ugljikohidrata daje 3,75 kcal). Dnevna potreba organizma za ugljenim hidratima kreće se od 400-500 g, uključujući skrob 400-450 g, šećer 50-100 g, pektin 25 g. Ugljeni hidrati bi trebalo da obezbede približno 50% dnevnog kalorijskog unosa. Ako u organizmu postoji višak ugljenih hidrata, oni se pretvaraju u masti, tj. višak iznosa ugljeni hidrati doprinose gojaznosti.

Pored proteina, masti i ugljikohidrata, najvažnija komponenta uravnotežene prehrane su biološki aktivna organska jedinjenja neophodna za normalan život. Nedostatak vitamina dovodi do hipovitaminoze (nedostatak vitamina u organizmu) i beriberi (nedostatak vitamina u organizmu). Vitamini se u organizmu ne stvaraju, već u njega ulaze hranom. Razlikovati voda- i rastvorljiv u mastima vitamini.

Osim proteina, masti, ugljikohidrata i vitamina, tijelu su potrebni , koji se koriste kao plastični materijal i za sintezu enzima. Postoje makroelementi (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) i mikroelementi (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata za ljude srednjih godina trebao bi biti (po težini) 1: 1: 4 (sa teškim fizičkim radom 1: 1: 5), za mlade - 1: 0,9: 3,2.

Tijelo prima ove tvari samo ako se konzumira raznolika prehrana, uključujući šest glavnih grupa hrane: mliječne; meso, perad, riba; jaja; pekarski proizvodi, žitarice, tjestenina i slatkiši; masti; povrće i voće.

Od velike važnosti je ishrana: učestalost obroka, distribucija dnevnog kalorijskog sadržaja, masa i sastav hrane za pojedinačne obroke.

Za zdravu osobu optimalna su četiri obroka dnevno, jer rjeđi obrok dovodi do nakupljanja masti u tijelu, smanjenja aktivnosti štitne žlijezde i tkivnih enzima. Često jedenje istovremeno pospješuje bolji odljev žuči. Kršenje prehrane jedan je od glavnih uzroka kroničnih bolesti želuca i crijeva. Učestalost jela je određena godinama, prirodom posla, dnevnom rutinom, funkcionalnim stanjem organizma. Redovno uzimanje hrane doprinosi razvoju uslovni refleks tokom obroka i ritmičke proizvodnje probavnih sokova.

Kod četiri obroka dnevno, odnos broja kalorija hrane za pojedinačne obroke treba da bude 30, 15, 35, 20%.

Namirnice bogate životinjskim proteinima (meso, riba) korisnije je koristiti ujutro i popodne, jer povećavaju efikasnost. Drugi doručak može uključivati ​​kiselo-mliječne proizvode, jela od povrća, sendviče, voće. Ručak bi trebao biti najznačajniji u smislu količine hrane. Večera treba biti malog volumena i sastojati se od lako svarljivih jela. Poslednji obrok treba da bude 2-3 sata pre spavanja.

Principi racionalne ishrane u svakodnevnom životu

Dati pravi savetšto se tiče ishrane i ishrane, ne treba govoriti toliko o hemijskim komponentama koliko o setu proizvoda. Američki naučnici omjer proizvoda neophodnih za zdravu ishranu predstavljaju u obliku piramide (vidi Dodatak 4), podijeljene na četiri dijela jednake visine. Donji, najširi, dio piramide su proizvodi od žitarica (hljeb, žitarice itd.), sljedeći su povrće i voće, zatim mliječni proizvodi, meso i riba. Najmanji dio piramide su šećer i mast. U prehrani modernog čovjeka često ima previše životinjskih masti i šećera, malo povrća i voća, a malo biljnih masti. SZO je 1990. godine predstavila svoje preporuke o racionalnoj ishrani. Dnevni obrok(u kalorijama) u zavisnosti od troškova energije obično se prikazuje u posebnim tabelama.

Za organizaciju ishrane u svakodnevnom životu treba se pridržavati sljedećih principa:

• nemojte se prejedati;
• hrana treba da bude raznovrsna, odnosno svakodnevno je poželjno jesti ribu, meso, mlečne proizvode, povrće i voće, integralni hleb i sl.;
• u metodama kuhanja, prednost treba dati kuhanom;
• znati kalorijski sadržaj i hemijski sastav hrane.

Karakteristike prehrane za prevenciju gojaznosti

Jedan od negativne posljedice loša prehrana je prekomjerna težina, što povećava rizik od mnogih bolesti. Gojazni ljudi su 1,5-2 puta skloniji nego ljudi sa normalna težina tijela, uočavaju se bolesti kardiovaskularnog sistema, 3-4 puta veća vjerovatnoća da će imati dijabetes melitus, 2-3 puta veća vjerovatnoća da će imati kolelitijazu i bolest jetre. Gojaznost je jedan od najčešćih uzroka preranog starenja.

Postoji nekoliko načina za određivanje optimalne tjelesne težine. Brockova formula je najčešća: visina (u cm) - 100. Međutim, ovaj proračun ima niz nedostataka. Tačniji pokazatelj je Queteletov indeks (težina (kg) / visina 2 (m 2), vidi Dodatak 4). SZO nudi sljedeću gradaciju Quetelet indeksa: 18,5-24,9 (normalne vrijednosti), 25-29,9 (prekomerna težina), 30 ili više - gojaznost. Optimalni nivoi su 22-25 kg/m 2 . Pri ovim vrijednostima rizik od bolesti i smrti je minimalan u svakoj od njih starosnoj grupi. Stoga je osobi potrebno toliko kalorija da njegova masa ne prelazi granice odgovarajućeg Quetelet indeksa. Masa se mora stalno pratiti, praveći potrebne prilagodbe u ishrani i fizičkoj aktivnosti, uključujući i nanošenje dani posta. Za prevenciju gojaznosti potrebno je:

• obratite pažnju na informacije o sastavu i kalorijskom sadržaju proizvoda na etiketama;
• nemojte se zanositi proizvodima od brašna, posebno mafinima koji sadrže masnoću i šećer;
• izbjegavajte pretjeranu konzumaciju šećera i slatkiša, koristite zamjene za šećer;
• izbjegavajte hranu bogatu mastima (kobasice, kobasice, kobasice, masni mliječni proizvodi);
• zapamtite da su alkoholna pića, uključujući pivo, visoko kalorična;
• napustite stol s blagim osjećajem gladi, jer je tijelo već dobilo dovoljno hrane, ali signal o tome još nije stigao do mozga; temeljito žvakati hranu, jer to doprinosi gašenju apetita;
• Povećajte fizičku aktivnost kako dobijate na težini.

Osobine ishrane starijih osoba

Smanjenje intenziteta metabolički procesi u starosti i smanjena fizička aktivnost povezani su sa smanjenim potrebama za nutrijentima i smanjenim unosom energije u ovoj populaciji. Ishrana starije osobe treba da bude raznovrsna i da uključuje dosta povrće i voće. Hranu treba uzimati često, najmanje 5-6 puta dnevno, u malim porcijama. Dijeta bi trebala uključivati morske ribe, svježi sir, proizvodi mliječne kiseline, nemasno meso. Ribu i meso poželjno je kuhati. Potrebno je ograničiti količinu masti životinjskog porijekla, dajući prednost biljnim mastima koje sadrže nezasićene masne kiseline, što je prevencija ateroskleroze. Ograničite unos soli, šećera (zamijenite medom ili zamjenom za šećer), začina, dimljenog mesa, jak čaj i kafu. Za normalan rad crijeva, starije osobe bi u svoju prehranu trebale uključiti kruh od integralnog brašna.

Osobine ishrane trudnica

Racionalna prehrana trudnice važna je ne samo za pravilan razvoj i sazrijevanje fetusa, već i za restrukturiranje tijela trudnice u vezi s budućom laktacijom. Dakle, ishrana trudnice treba da obezbedi povećane potrebe organizma za svim esencijalnim nutrijentima. U prvoj polovini trudnoće, potreba za proteinima je 1,2-1,5 g po kilogramu tjelesne težine, u drugoj polovini - 2 g po kilogramu tjelesne težine. Trudnica dnevno treba da konzumira 120-200 grama nemasne govedine ili 150-200 grama ribe. Masti treba unositi u količini od 80-100 g dnevno (od toga 30 g biljne masti), ugljikohidrate - uglavnom u obliku sirovog povrća i voća do 400-500 g dnevno. Posebnu pažnju treba obratiti na hranu bogatu gvožđem, jer se kod trudnica vrlo često razvija anemija. Dnevna potreba za gvožđem je 15-20 mg. Gvožđe se nalazi u govedini goveđa jetra, žumance, voće i zeleno povrće (spanać, zelena salata, jabuke). Trudnice treba da ograniče unos soli, tečnosti, čokolade, citrusa, slatkiša, jakog čaja i kafe. Kod naglog povećanja telesne težine, po preporuci lekara, mogu se propisati takozvani dani posta.

Zdrava hrana

Prehrana bolesnika uz lijekove igra važnu ulogu u liječenju bolesnika. Određena ishrana je najvažniji faktor u lečenju bolesti probavnog sistema, kardiovaskularnog sistema, bubrega, organa endokrinog sistema itd.

Medicinska ishrana je organizovana prema nomenklaturi dijeta koju je razvio Institut za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka. Specijalista za socijalni rad treba imati ideju o karakteristikama određene dijete - sto za tretman(postoji 15 takvih stolova za tretman). Svaki broj tabele tretmana odgovara određenoj bolesti kod koje se ova tabela (dijeta) primenjuje. Terapijska dijeta se može propisati ne samo u bolnicama, već i kod kuće. Ljekar propisuje dijetu. U bolnici radi poštivanja medicinska ishrana zajedno sa ljekarom koji prisustvuje, odjeljenjem medicinska sestra, koji provjerava sadržaj transfera i kontrolira skladištenje proizvoda. Kod kuće, pridržavanje dijete provjeravaju lokalni ljekar, lokalna medicinska sestra i rođaci pacijenta.

Zračenje i ishrana

Nakon nesreće u nuklearnoj elektrani Černobil, velika područja su bila izložena radioaktivnoj kontaminaciji. Ostatak stanovništva ovih mjesta hranom prima do 90% radioaktivnih supstanci, sa pije vodu do 10%, sa udahnutim vazduhom do 1%. Biljke apsorbuju iz zemlje rastvorljive u vodi izotope cezijuma-137 i stroncijuma-90. Koncentracija radioaktivnih tvari u biljkama ovisi o vrsti biljke i sastavu tla. Budući da biljke jedu domaće životinje, radioaktivne tvari se akumuliraju u mesu, mlijeku i ribi. Stroncijum se najviše akumulira u šargarepi, cvekli, žitaricama. Dakle, kruh također može biti kontaminiran radionuklidima (i ražani hljeb 10 puta zagađeniji od bijelog). Cezijuma se najviše akumulira u povrću i mesu, posebno u govedini. U fermentisanim mliječnim proizvodima radionuklidi se akumuliraju manje nego u mlijeku. Jaja sadrže najmanje radionuklida u žumanjku, a najviše u ljusci. Slatkovodne ribe akumuliraju više radionuklida nego morske ribe. Da bi se smanjio nivo radionuklida u ljudskom organizmu, potrebno je proizvode podvrgnuti posebnoj preradi, koristiti u ishrani proizvode koji sadrže supstance koje pospešuju uklanjanje radionuklida (minerali, vitamini, jod, kalijum, magnezijum, dijetalna vlakna) . Ovi proizvodi uključuju: morske alge, mahunarke, bijeli luk, orašaste plodove, sjemenke, integralni kruh, zob, pasulj, bundevu, kupus.

Prerada hrane za smanjenje nivoa radionuklida uključuje sljedeće mjere:

• temeljito pranje hrane;
• guljenje korijenskih usjeva, uklanjanje gornjih listova kupusa, uklanjanje sjemena iz plodova;
• namakanje mesa i korjenastih usjeva prije kuhanja u često mijenjanoj vodi (do 12 sati);
• uklanjanje kostiju, glava, unutrašnjih organa životinja i riba;
• isključivanje (ako je moguće) iz prehrane nemasne ribe i juha od povrća;
• upotreba fermentisani mlečni proizvodi(umesto punomasnog mleka);
• koristite pržena jaja umjesto kuhana.

Da bi se smanjio unos radionuklida u ljudski organizam, dnevno treba unositi 2-2,5 litara tečnosti u obliku čajeva, sokova, kompota, odvara lekovitog bilja sa slabim diuretičkim dejstvom (kamilica, kantarion, peršun , kopar).