Vježbe za održavanje kondicije. Kako steći i poboljšati dobru fizičku formu. Ne plašite se vežbi snage

Čokoladni mousse sa konjakom

Čokolada je neverovatna slatkoća, čini ljude srećnim. Ova nekretnina je posebno relevantna zimi i u proljeće, kada nam jako nedostaje sunca i sunca. Današnje - za povećanje radosti života i osjećaja sreće.

James Bond kokteli

Mnogima omiljena avanturistička serija o Jamesu Bondu nikoga ne ostavlja ravnodušnim. Čak iu malim detaljima ljudi traže polet.

Focaccia od Ann Barrell

Hajde da se upoznamo sa ovim remek-djelom Ann Barrell - to jest, zapišite recept i skuvajte odličan talijanski kruh od focaccia - "hljeb na vatri", kako ova riječ zvuči u prijevodu.

francuski tart

Francuzi su veliki virtuozi u pečenju, nisu ograničeni samo na prhko tijesto za tart. Može se koristiti i kao osnova lisnato testo Hajde da se upoznamo!

praznični recepti

Na svečani sto treba da postoje jela koja istinski ukrašavaju obrok. Takve važnu ulogu možete izvesti barem ... svečani aspik od junećeg mesa (posna svinjetina, ćuretina, zec i sl.), pod uslovom da pristupite procesu pripreme kreativno, sa nekonvencionalnim pristupom!

Kuvanje foie gras kod kuće klasičan recept- sasvim moguće. Jedino što trebate je unaprijed kupiti svježa, masna guščja ili pačja jetra.

Milfeuille sa lososom

Pokušajmo skuhati isti millefeuille, ali ne kao desert, već kao predjelo ili neobičnu salatu...

Ponekad se previše preopterećujemo - poslom, obavezama, obiljem zadataka planiranih u radnom kalendaru... Kao rezultat toga dobijamo potpuno nepotrebnu reakciju organizma - nemamo dovoljno vremena ni za šta, umor kuca nas dole, želja za stvaranjem pa čak i za životom nestaje.. .

U takvim slučajevima, ljubitelji fitnesa i sporta nude časove u teretana da ponovo vratite radost u život kroz umor mišića. I istovremeno - poboljšati fizičku kondiciju i izgled!

Ali postoje i drugi načini da se zadržite unutra odličan oblik bez gubljenja vremena na strunjačama u prašnjavi teretane, pogotovo ako niste ljubitelj sportskih opterećenja i ne volite se baš znojiti zbog ljepote i zdravlja. Evo njihove liste:

Kako održati formu, 5 tajni

Tajna jedna - svakodnevno intenzivno hodanje

Šta je suština intenzivnog hodanja? Morate se kretati što je moguće aktivnije. Možete koristiti sve što vam se nađe na putu: stepenište vlastitog ulaza u kuću, šetnice u parku, penjanje na mostove, konopac pri ruci, 10-minutne šetnje nakon ručka...

Izazov je napraviti 10.000 koraka svaki dan – tada će tijelo dobiti neophodnu energiju, koja može zamijeniti trening u teretani.

Najbolje rute za intenzivno hodanje mogu se napraviti od uredske kuće, od parka do Kindergarten, od kuće do kozmetički salon ili frizera... Razmislite i smislite svoju rutu kretanja kojom možete hodati 10 hiljada puta dnevno. Vremenom bi takvo hodanje trebalo da traje 40-45 minuta, a njegov tempo bi trebao zagrijati mišiće bedara.

Druga tajna je zdrava hrana

Da biste svoje tijelo održali u odličnoj fizičkoj formi, nemojte čekati čudo - samo jedite zdrava hrana th (dijeta sa povrćem je odličan način da brzo smršate!) I to će biti dovoljno.

Izbjegavajte previše slatko i previše masno, dajte prednost uravnoteženoj zdravoj hrani - pridržavajte se principa pravilne prehrane.

Pokušajte bez grickalica, ali ako je potpuno nepodnošljivo, u trenucima gladi ponudite svom apetitu mjesto za svježe sušeno voće, a čokolade zamijenite orasima ili bademima.

Treća tajna su male fizičke vježbe za održavanje forme.

Prilično će neprimjetno tonirati mišiće. Koje vježbe možete isprobati?

Vježba prva: pokušajte oprati zube dok sjedite u položaju kao da sjedite na stolici. Obično pranje zuba traje 2-3 minute. Ovo vrijeme je sasvim dovoljno da se uvježbate u položaju "sjedeće osobe" - trbušni zid, stražnjica, mišići bedara, mišići leđa će dobiti tonus.

Vježba druga: dok se tuširate, vježbajte mišiće zadnjice, napinjući ih i opuštajući ih svake tri sekunde. To nije teško učiniti, a zadnjicu možete trenirati ne samo pod tušem, već i dok sjedite za stolom, ili dok putujete u gradskom prevozu...

Treća vježba: trening mišića abdominals. Dovode se u zdrav tonus povlačenjem stomaka prema unutra tokom udisanja. disati trbušni zid tokom dana i pamet će se ponovo pojaviti!

Tajna četiri - pet minuta joge

Odlična vježba koja vam omogućava da ne patite na gimnastičkim strunjačama i osjećate se sretnim! Radite to svako jutro na prazan stomak.

Stojeći uspravno, stavite ruke na kukove, napravite dubok udah kroz nos.

Izdahnite, savijte koljena i nagnite se naprijed, savijajući leđa. Dosegnite bradu do grudi. U ovoj pozi zadržite dah 10-20 sekundi. Ponovite vježbu 5 puta.

Poza pomaže u zasićenju mozga i tijela kisikom, povećava proizvodnju serotonina, hormona odgovornog za dobro, radosno raspoloženje.

Tajna broj pet - vođenje ljubavi

Seks i da li je vođenje ljubavi odlična metoda ne samo za sagorijevanje dodatnih kalorija, već odličan alat ojačati imunološki sistem i podići vitalnost. Osim toga, tokom seksa dolazi do značajnog oslobađanja endorfina, a oni zauzvrat pomažu u borbi protiv stresa, normaliziraju san i mentalno stanje osoba.

Ove male tajne izmislili su ljudi koji znaju kako održati formu bez dijeta i dobrog tonusa. Iskoristite ga, jer morate voljeti sebe!

Štetan učinak fizičke neaktivnosti doveo je do naleta svih vrsta bolesti, a posebno srčanih i mišićno-koštanog sistema. Zato je održavanje dobre fizičke forme ključ uspješne prevencije bolesti, odličan način poboljšati zdravlje i produžiti trajanje aktivnog života.

Ovaj materijal je posvećen tome kako se dovesti u dobru fizičku formu i ostati u njoj što je duže moguće.

Glavni oblici i vrste vježbi za održavanje dobre fizičke forme

Hvala na dostignućima moderna nauka a posebno tehnologije, živimo u svijetu u kojem svakim danom ima sve više "sprava" za udobnost, što negira potrebu za korištenjem vlastitih mišića. Idemo protiv same prirode, koja nam je usadila potrebu da održavamo energetski balans u tijelu trošeći više kalorija nego što ih unosimo. Postali smo lijeni. Cijeli dan sjedimo mnogo više nego što se krećemo: na poslu, u autu, ispred TV ekrana. Mašine rade sve kućne poslove umjesto nas, pa čak i naše slobodno vrijeme trošimo bez aktivno kretanje. Kao rezultat toga, većina ljudi je u lošoj fizičkoj formi.

Sve je manje pažnje posvećeno održavanju fizičke kondicije: ljudi se ne vole kretati jer nema motivacije. Motivacija je ta koja bi trebala pomoći razvijanju navike fizičke aktivnosti. Zdravlje i fizička forma su neodvojivi pojmovi, ali, naravno, fizičke vježbe nisu lijek za sve bolesti, ali ne može se zanemariti mogućnost kretanja koju daje priroda. Tijelo se buni, nalazeći se bez dovoljne fizičke aktivnosti, što se manifestira iz opšta slabost, letargija, problemi gastrointestinalnog trakta, a završava se ozbiljnijim problemima, posebno kardiovaskularnim bolestima. Još sredinom 90-ih. 20ti vijek sprovedeno Naučno istraživanje pokazalo da 7 od 10 muškaraca i 8 od 10 žena u UK ne ispunjava minimum vježbe, dakle, nisu u stanju da održavaju normalnu fizičku formu.

Kako se održati u dobroj fizičkoj formi da ostanete zdravi duge godine? Tri komponente će vam pomoći da uvijek ostanete u dobroj fizičkoj formi:

• normalno funkcionisanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema;
• mišićni tonus, snaga i elastičnost;
• pokretljivost zglobova i fleksibilnost tijela.

Ako se odlučite brinuti o svom zdravlju, ali ne znate kako doći u dobru fizičku formu i održavati je, pažljivo proučite materijale objavljene na ovoj stranici.

Kako doći u dobru fizičku formu i ostati u njoj

Većina važna komponenta na putu do realizacije zadatka "kako održati kondiciju" - normalno funkcionisanje kardiovaskularnog sistema. Svakodnevne kardio vježbe pomažu efikasan rad srca, pomaže pri pumpanju više krvi i isporuku više kiseonika svim organima u telu. Kako biti u dobroj fizičkoj formi radeći kardio vježbe, a koje su najbolje? Ovo je, prije svega, brzo hodanje, plivanje, (bicikl za vježbanje ili vožnja a na otvorenom), nordijsko hodanje, eliptični trenažer, veslanje, badminton, džogiranje. Nema potrebe za postizanjem profesionalnih sportskih uspjeha, dovoljno je svakodnevno usavršavati i održavati rad srca i pluća u dobroj formi.

Vježbe za održavanje fizičke kondicije pružaju:

• smanjena vjerovatnoća razvoja kardiovaskularne bolesti zahvaljujući normalizaciji krvni pritisak, povećanje sadržaja "dobrog" holesterola u krvi, proširenje koronarnih žila;
• brže „sagorevanje“ kalorija jer se povećana upotreba kiseonika ubrzava, a redovno vežbanje pomaže u održavanju visoki nivo metabolizam;
• postepeno povećanje tjelesne izdržljivosti, što pomaže u obavljanju svakodnevnih fizičkih aktivnosti, kao što su: hodanje, penjanje i spuštanje uz stepenice, nošenje lakih utega, hodanje po terenu sa malim brdima itd.;
• smanjenje vjerovatnoće pojave i razvoja proširene vene vene donjih ekstremiteta;
• poboljšanje kvaliteta života: osoba se osjeća energično, budno, letargija, pospanost nestaje, unutrašnji stres popravlja raspoloženje. Ove promjene nastaju iz dva razloga. S jedne strane, povećava se asimilacija kisika u tijelu, s druge strane, povećava se proizvodnja "hormona radosti" - endorfina;
• poboljšanje mentalne aktivnosti i sposobnosti koncentracije, što nastaje zbog povećanog dotoka kisika u mozak;
• vježbe za dobru fizičku formu, u kombinaciji sa zdravom prehranom, pomažu poboljšanju probave, što znači da se riješite zatvora i drugih problema s gastrointestinalnim traktom;
• rješavanje viška tjelesne masti, jačanje mišića, figura postaje zategnutija i vitka, kao rezultat toga, povećava se samopoštovanje;
• glavni oblici i vrste fizičkih vježbi pomažu jačanju kostiju, što značajno smanjuje vjerojatnost razvoja osteoporoze (posebno kod žena);
• poboljšanje kvaliteta sna;
• povećanje seksualne aktivnosti.

Kako steći i poboljšati dobru fizičku formu

Sljedeće komponente dobre fizičke forme su mišićni tonus, snaga i elastičnost. Sposobnost mišića da se kontrahuju, savladavaju određeno opterećenje, drugim riječima, mišićna snaga je jedan od primarnih pokazatelja zdravlja osobe. Nedovoljna mišićna snaga povezana s nedostatkom vježbe, stresom na mišićima, dovodi prilično brzo do činjenice da mišići gube oblik i postaju ukočeni. Ostvarujući zadatak „kako poboljšati fizičku spremnost“, da bi se ojačali mišići, potrebno je plivati, izvoditi vježbe za povećanje snage pojedinih mišića.

Prednosti vježbi za izgradnju mišića:

• dobro razvijeni mišići čine figuru zategnutijom i proporcionalnijom. Već nakon prvog kursa redovnih vježbi za fleksibilnost, osoba primjećuje kako su se mišići bedara, stražnjice, ruku zategli, struk se smanjio, trbuh uvučen;
• povećanje mišićne mase zbog smanjenja masti, osoba brže gubi težinu. Ovaj proces povezan sa aktivnijim metabolizmom u mišićnom tkivu u odnosu na masno tkivo;
• snažni mišići podržavaju tijelo u ispravnom položaju, pomažu uvlačenju stomaka i ispravljanju ramena;
• smanjuje vjerojatnost razvoja osteoporoze;
• povećava samopouzdanje, dolazi do poboljšanja opšteg blagostanja.

Kako biti u dobroj fizičkoj formi i zadržati je dugo vremena

Treća važna komponenta dobre fizičke forme je pokretljivost zglobova i fleksibilnost tijela. Ova sposobnost tijela da izvodi širok spektar pokreta neophodna je za održavanje mišića leđa, ramena, ruku, nogu u ispravno stanje. Vježbe snage mišića su veoma važne, ali pri razvoju mišića ne smijemo zaboraviti da im je potrebno redovno istezanje. Kako održati fizičku formu, steći fleksibilnost tijela i pokretljivost zglobova? To će pomoći plesu, jogi ili njenim varijantama - pilatesu i istezanju.

Prednosti vježbi istezanja tijela i pokretljivosti zglobova:

• napeti i ukočeni mišići postaju glatki, u vezi s tim se poboljšava cjelokupni izgled tijela;
• smanjenje ili potpuni nestanak napetosti i uzbuđenja, osoba postaje mirna, opuštena;
• poboljšano držanje zbog istezanja prsnih mišića, mišiće pregibača kuka i druge mišićne grupe;
• sposobnost savijanja, čučnjeva, pružanja ruku, hodanja uz i niz stepenice bez napetosti i napora;
• sigurnost uživanja u aktivnoj fizičkoj aktivnosti (na primjer, plivanje, badminton, ples, seks).

Više o temi

Uprkos visokim korisne karakteristike, Mandžurijski orah se rijetko koristi u prehrambene svrhe odmah nakon berbe: to je povezano s velikim poteškoćama ...

Za pravilnu prehranu pacijenata s dijagnozom peptičkog ulkusa razvijeno je nekoliko dijeta. U fazi egzacerbacije se dodjeljuje ...

Vjerovatno ne više strašna riječ za bilo koji moderna žena, kako "dijeta".Šta može biti zamornije od stalnog brojanja kalorija, ograničavanja na omiljenu hranu itd.

I ja ću vam otvoriti velika tajna da ako svom voljenom muškarcu kažete da ste na dijeti, vrlo veliki rizik da će u budućnosti izbegavati susrete sa vama. Uostalom, podsvjesno shvaća da povezujući život sa ženom koja je stalno zbunjena dijetama

1. Rizikuje da postane zamorac za ove dijete.
2. Često žene koje se ograniče na svoje omiljene proizvode postaju razdražljive.
3. Ako se žena u jednom trenutku umori od dijete, može brzo dobiti na težini i više neće biti isti centimetar kao što ju je upoznao.

Stoga je muškarcu mnogo ugodnije da, nakon što je pozvao ženu u restoran, uživa sa njom u ugodnom obroku, bez nepotrebnih zamornih priča o bolnim dijetama i ograničenjima u ishrani. Kada pravilnu ishranu postanu vaša životna norma, male slabosti se ponekad mogu priuštiti.

Mnogi od vas bi mi mogli prigovoriti da je to jednostavno nemoguće volite da jedete ukusnu hranu i da u isto vreme uvek ostanete u dobroj formi.

Dozvolite mi da se ovdje ne slažem s vama! Oduvijek sam volio i volim da jedem ukusno, a u isto vrijeme, sa 44 godine, sa visinom od 173, nikad se ne ugojim više od 59 kg. A u proteklih 25 godina varirao je u granicama ne više od 2-3 kilograma, sa izuzetkom perioda trudnoće, tokom kojeg sam se ugojila 15 kg, ali sam ih izgubila u prvih 1,5 mjeseci nakon porođaja.

Ukusna hrana i puno hrane je oduvek bio kult u mojoj porodici, tako da su svi moji bliski rođaci oduvek bili veoma gojazni. Ali takvi izgledi mi nikako nisu odgovarali, pa samim tim i već školskog uzrasta Nikad nisam propustio nijedan broj mojih omiljenih novina sa kolumnom o tome zdravog načina životaživot i zdrava ishrana. Upoznao sam desetine metoda i dijeta. Nazdravlje, " gvozdena zavesa” je počeo malo po malo da slabi, i bilo je moguće pronaći nešto literature o ovoj temi.

Najteže je bilo razbiti stereotipe o ishrani koji su bili usađeni u svijest od djetinjstva.. Naime, činjenica da ručak obavezno treba da se sastoji od 3 slijeda i da se zalije sa kompotom i lepinjom, da se možete zasititi samo krompira sa mesom i tjestenine sa kobasicama. Dolazeći iz škole ili posla uveče, treba da pojačate snagu krompirom prženim na masti sa kotletima. I sve to popij slatkim čajem i sendvičima. A najbolji sendvič je naravno sa puterom, kobasicom i sirom. U isto vrijeme, analizirajući takvu prehranu, shvatite da, općenito, u takvim jelima nema ništa posebno ukusno, ali tako jedu večina stanovnika naše zemlje. Istovremeno, u većini slučajeva, motivirajući to činjenicom da je to jedini način da se prehrani velika porodica.

Eksperimentisanje sa razni sistemi ishrane, razvila sam sopstveni sistem koji mi omogućava da jedem ukusnu i raznovrsnu hranu, uživam u procesu kuvanja i još više, uživam u procesu jedenja. I ne postoji drugi način da nazovem ovaj proces. I ne bacajte novac na namirnice. više novca nego prosečna porodica.

Ovdje je glavno pravilo bolje manje, ali bolje! Po ovom pitanju, sviđa mi se pristup Francuskinja: hranu ne treba jesti, već kušati i uživati. Procjenjuje se da Francuzi u prosjeku troše 2 sata dnevno na hranu! I evo malo zastanite i razmislite o ovoj cifri.... Koliko vremena dnevno trošite na hranu? Možete li pogoditi zašto postoji tolika razlika? Jer hrana je za Francuza jedno od glavnih užitaka u životu, koje donosi zadovoljstvo, a ne način da više napuniš stomak i da trčiš dalje da radiš svoje. Hrana koju jedete sa zadovoljstvom i što je najvažnije polako, temeljno žvaćući i uživajući u ukusu, bolje se upija. I od iste porcije dobijate 25% manje kalorija! Impresivno?

Dakle ,

Pravilo #1 od Helen Vivas:

Jedite polako i uživajte!

Ovo je ispravno, vrlo svestrano i štedi u mnogim slučajevima. Na primjer. Ako ste na zabavi u velika kompanija, gdje vrlo brižna domaćica stalno pazi da se gosti tanjiri pune, Vaši sigurno neće biti prazni! U isto vrijeme, u poređenju s drugim gostima, možete pojesti 2 ili čak 3 puta manje poslastica, imajući vremena da analizirate korisnost drugih jela za svoje tijelo i odaberete najprikladnije.

Pravilo #2 od Helen Vivas:

Ne stavljajte ništa u usta! Razmislite šta će stići do toaleta, a šta će vam se taložiti na struku i bokovima.

A sada detaljnije o Helen Vivas Tehnika upravljanja težinom.

Prvo morate razumjeti šta želite postići kao rezultat.

Situacija 1

Već imate katastrofu višak kilograma od 10 kg ili više i morate smršaviti i održavati željenu težinu.

U ovom slučaju idemo u tri faze. I u ovoj situaciji, nažalost, ne može se bez neke faze dijete. Izvinite, kako kažu, prvo vam treba gorka pilula.

Faza 1. Glavno čišćenje crijeva. Bez ove faze, svi vaši napori mogu biti poništeni. Zato se pripremite da sljedeći vikend provedete na toaletu. Nije najprijatniji događaj u životu, ali neophodan u ovoj situaciji. Pokušajte da izbacite svu čvrstu i grubu hranu iz svoje ishrane 2-3 dana pre čišćenja. Lako je preživjeti ova 2-3 dana na kefiru, svježem siru, čorbi, tekućim pire supama, sokovima. Na slobodan dan sa pripremljenim crijevima prelazimo na njihovo glavno čišćenje.

Najhumaniji i najefikasniji način je kupiti Fortrans u apoteci u količini od 3 kesice i uzimati prema uputstvu. Treba ga uzimati sa večere, do večeri će vam crijeva biti čista kao kod bebe. Korisno je ponavljati takvo čišćenje jednom svakih šest mjeseci radi prevencije, ali nemojte se zanositi.

Drugi način. Pijte magnezijum 2 dana i napravite klistir sa šoljicom Esmarcha, rastvorenog u 2 litre vode u supenoj kašiki morska so i soda. Tokom ova dva dana pijte dosta vode, najmanje 2 litre dnevno. U vodu je dobro dodati sok od limuna.

Faza 2. Zapravo skidamo omražene kilograme. Za sebe biramo jednu od hitnih dijeta za mršavljenje predstavljenih na našem portalu Liki.Ru: paradajz, pirinač, heljda i strogo se pridržavajte ove dijete, prema preporučenom vremenu. Po potrebi ponovite dijetu nakon mjesec dana pauze.

Faza 3. Za daljnje održavanje postignutog rezultata i naknadno postupno smanjenje viška kilograma, pridržavamo se Helen Vivas metodologija ishrane.

Situacija 2

Vaš višak kilograma ne prelazi 10 kg ili je normalan, a vi samo želite da ga stabilizujete i održavate u normalnom stanju, a ne da se godinama pretvarate u „tetu“.

1. Izvršite čišćenje crijeva 2 puta godišnje kao što je gore opisano.
2. Analizirajte sadržaj vašeg frižidera i ormarića i iskreno odgovorite na pitanje: Koji je njihov sadržaj dobar za vaše zdravlje i na vrijeme uspješno stiže do toaleta?

Ono što sam zauvek izbacila iz frižidera i ormana za sebe i čime sam to zamenila.

1. Kupujte majonez. Sve salate prelivam domaćim prelivima za salatu maslinovo ulje, limunov sok, balzamiko, za promenu dodam začinsko bilje, sok od pomorandže, dobro vinsko sirće, pa šta vam padne na pamet. Ko kaže da su ove salate manje ukusne? Za neka jela dozvoljavam majonez koji se pravi sam, ali to je rijedak izuzetak od pravila.
2. Kupujte kečape. Ovdje je malo zeznuto jer ljeti provedem 2 dana praveći svoj domaći sos od paradajza. Da, za ovo treba vremena. Ali siguran sam da takav sos neće naškoditi mom zdravlju i da će se praviti od prirodnih paradajza i paprika, a ne od škroba, boja i stabilizatora sa ko zna čime.
3. Sve kobasice. Malo nas zna od čega se zapravo pravi kobasica. Trenutni gosti dozvoljavaju samo 10% sadržaja mesa u sebi. Odlična alternativa svakoj kobasici je dobar komad junećeg filea ili file punjen belim lukom, začinjen razne biljke i zacina i pece se u rerni u foliji. Šta je ukusnije: kobasica od soje i skroba po ceni mesa ili kuvani mirisni goveđi file vlastitim rukama A znate li od čega je napravljen? Recite da nema vremena za kuvanje, da je kobasica brza? Ne slazem se sa tobom. Za pripremu mesa za pečenje nije vam potrebno više od 10-15 minuta. Dalje, sve se radi u pećnici, zbog čega je prelijepa. Šaljete hranu u ormar, postavljate tajmer i radite svoje omiljene stvari.
4. Sve vrste masti i slanine, kako god se zvali. Mnogi mi kažu da lekari preporučuju 30 grama masti dnevno, da sadrži vitamine koji su organizmu neophodni. Lazi! Rezultati igre u pokvarenom telefonu. Doktori priznaju da konzumiranje 30 grama masti dnevno neće donijeti mnogo štete ljudskom tijelu, ali u isto vrijeme neće donijeti nikakvu korist. A za Rusa, gde je 30 grama, ima i svih 300... otuda posledice. Pa, kad baš želite, možete sebi priuštiti par tanjira dobrog hamona koji je isječen industrijsko okruženje. Više od 10 grama, takva porcija neće biti. Jamon s kojim se jede mirisna dinja ili dodati u salatu od zelene salate, samo će priuštiti zadovoljstvo i poletjeti psihološki stres zabrana.
5. Margarin. Ne znam ni zasto je to potrebno...
6. Bilo koje paste industrijske proizvodnje. Uz moderne kuhinjske aparate nije tako teško sami skuhati paštetu od mesa ili jetre. Trebat će vam 10 minuta da meso sameljete blenderom ili procesorom i sve pošaljete u pećnicu! A vaša mašta će vam omogućiti da ih svaki put diverzificirate dodavanjem novih sastojaka. I dodavanje više povrća, moći ćete kontrolisati njegov kalorijski sadržaj.
7. Svinjetina. Volite govedinu i teletinu! Vjerujte da je parče govedine kuhano velika količina zelje i paradajz pružiće vam više zadovoljstva od svinjskog antrekota sa zlatnom koricom!
8. Candies. Bilo je teško odviknuti se od njih, ali samo čisto psihički. Umesto slatkiša, uvek je lepa vaza sa suvim kajsijama i suvim šljivama. Za promenu kupujem i suve smokve, kruške, kumkvate, urme ili samo gotovu mešavinu suvog voća i orašastih plodova.

Sada razgovarajmo o onim namirnicama koje trebate ograničiti u svojoj prehrani, ali ne i potpuno ih napustiti.

1. Krompir. Sadrži veliku količinu škroba i šećera, čija se koncentracija naglo povećava pri prženju krumpira. Glikemijski indeks prženi krompir viši od onog od meda! Stoga je prženi krumpir potpuno isključen iz prehrane. Juhe od povrća bez krompira su aromatičnije, jer miris kuvanog krompira u njima prekida sve ostale ukuse. Dakle, krompir jedemo samo u slučajevima kada to nikako nismo u mogućnosti, pa, ili želimo da se počastimo haringom sa krompirom. Samo ovaj pamper ne bi trebao biti više od jednom sedmično i najviše 2 mala krompira. Ako ste navikli da jedete kao prilog pire krompir, odlična alternativa mu je pire karfiol. I ukusnije i zdravije a cijena je ista, osim nekoliko zimskih mjeseci.
2. Hleb. Ako trebate smršati, onda je u ovoj fazi bolje zamijeniti kruh pecivima, ako vam je potpuno psihički teško odbiti kruh. Ali bolji hleb zamijenite zdjelom kuhanog pirinča. Ako ste zadovoljni svojom težinom, onda samo ograničite konzumaciju kruha. Zagrizite ga na vrlo male komadiće. Tada će vam za jedan obrok biti dovoljna jedna tanka kriška hljeba. I evo, pažnja! Apsolutno nema smisla zamijeniti uobičajeno bijeli hljeb do crne. Razlika u kalorijama je toliko zanemarljiva da nema apsolutno nikakvog smisla ograničavati se tradicionalni proizvod. Ali integralni hleb sa mekinjama će vam zaista koristiti samo.
3. Pasta. Možeš, ali tačno! Naravno, pun tanjir tjestenine začinjen samo sirom, puterom i kupljenim kečapom nije ništa drugo nego višak kilograma neće vam dati. Evo 100 gr. kvalitetne testenine (gotov proizvod), sa sosom od pirjanog povrća, sa domaćim paradajz sosom i doneće zadovoljstvo i potpuno će se preraditi od strane vašeg organizma i iskoristiti.
4. Maslac. Ne treba ga potpuno isključiti iz ishrane, već i prekoračiti dnevnica u količini od 20 grama takođe nije potrebna. Mnogi vitamini koji se nalaze u žitaricama su rastvorljivi u mastima i najbolje se apsorbuju sa mlečnom mašću. Stoga će vam jutarnja porcija heljdine kaše ili ovsenih pahuljica s komadićem putera donijeti više koristi nego bez njega.

Po mom mišljenju, nema toliko proizvoda od kojih se morate odreći na putu do svog zdravlja i atraktivnog izgleda. Štaviše, u njihovoj preferencije ukusa možete ih lako zamijeniti.

Hajdemo sada o tehnologiji pripreme zdravih obroka.

Mislim da tu neću biti baš originalan, ali sam tepsije u kuhinji zamijenio prekrasnim vatrostalnim posudama za pečenje. I svakako želim napomenuti da se ne radi o tankim teflonskim kalupima, u kojima se proizvod često prži kao u tavi, već o keramičkim i staklenim kalupima s debelim dnom i stranicama, keramičkim posudama s poklopcima, u kojima proizvodi čame, zadržavajući se sve njihove ukuse i ispadne kao u staroj ruskoj pećnici.

Meso i riba mnogo su ukusnije i zdravije kada se peku u rerni sa vašim omiljenim začinskim biljem i začinima nego pržene u tiganju. Vrijedi probati! Pokušajte jednom ispeći cijelu skušu u rerni, napunivši joj trbuh koprom i limunom, dodajući malo provansalskog začinskog bilja i nikada nećete htjeti kupiti dimljenu ili soljenu ili zamijeniti drugom pržena riba! Pa, kriške lososa ili ružičastog lososa pečene u loncu sa lukom, paprikom i paradajzom samo će dodatno razraditi vašu maštu i sljedeći put eksperimentirajte s više povrća!

Meso je bolje peći u komadu, začiniti biljem, prirodnim začinima i umotati u foliju. Njegove tanke kriške uvijek možete ponijeti sa sobom na put ili na posao, praveći od njih sendvič sa povrćem.

Povrće.Često za kuvanje paprikaš od povrća i ratatouille domaćice koriste tiganj, motivišući da je mnogo ukusniji. Ja samo stavim svo povrce u keramicki lonac, a na dno poslam luk i beli luk da se malo proprze, dok ostalo povrce pusti sok, dodam malo biljno ulje, pokriti poklopcem i sve poslati u rernu na 1 sat. Za to vreme radim ono što volim. Ukus je isti kao da sam ovih sat vremena petljala po šporetu, pržila sve povrće i pazila da ne zagori.

Deserts. Kad baš poželim slatki desert, opet uzmem svoju omiljenu duguljastu keramičku šerpu, stavim jabuke koliko stanu, iscijedim sok od jedne ili dvije narandže, začinim cimetom, dodam nekoliko karanfilića, nakapam malo meda. jabuke i pošaljite u rernu. Vrijeme ovisi o sorti jabuka. Treba se kontrolisati. Dovoljan je jedan i 20 minuta, drugi čame oko sat vremena.

A sada direktno o principima ishrane

1. Ne mešajte proteine ​​sa ugljenim hidratima! Drugim riječima, nikada nemojte miješati meso ili ribu sa škrobnom hranom: krompirom, tjesteninom, žitaricama u jednom obroku. Komponenta mesa ili ribe treba da bude povrće i samo povrće! Shodno tome, povrće i voće će takođe biti najbolji sastojci za testenine, krompir i žitarice.
2. Jedite polako, u malim komadima, temeljno žvaćući i uživajući u ukusu.
3. Jesti je užitak, a ne puniti stomak hranom! Ograničite svoje porcije. Jedite kao Francuskinja: samo probajte. Promijenite ploče na manje. Za prva jela kupujte zdjelice za bujon kapaciteta ne više od 200 grama i nemojte jesti lijepo i previše!
4. Jedite najmanje 4 puta dnevno, najbolje 5. Pauze između obroka ne bi trebalo da budu duže od 3 sata. Ako skratite svoj redovne porcije, onda vjerujte da ćete vrlo brzo i sami osjetiti potrebu da jedete češće.
5. Pregledajte svoj dnevni raspored, pokušajte da večerate najkasnije do 19 sati, ako ne možete da večerate na vreme, zamenite večeru čašom kefira ili jogurta. Ako uopće niste u Mogoti, pojedite tanku krišku sira. Vjerujte, samo vam se čini da ste jako gladni i da morate čvrsto jesti. Vašem stomaku je potreban san noću, baš kao i ostatku vašeg tijela!
6. Pijte više vode. Voda djelimično zadovoljava osjećaj gladi i pomaže ispravna razmjena tvari u cijelom tijelu.
7. Napuštajući kuću na duže vrijeme, nikada nemojte jesti za buduću upotrebu. Bolje razmislite o tome gdje možete jesti ili ponesite sa sobom flašu jogurta i nekoliko vaših omiljenih voća ili sušenog voća. Evo da dobijem još jednu mali savet: kupite sebi malu, lijepu limenu kutiju za orašaste plodove i sušeno voće koju jako volite i ne zaboravite je napuniti prije izlaska iz kuće! I tada vam neće biti neugodno da ga izvadite iz torbice i pojedete grickalicu.
8. Svaki dan u vašoj ishrani treba da bude prisutan mliječni proizvodi, za podršku zdrava mikroflora crijeva i sprječavaju truljenje.
9. Glavni obroci su doručak i ručak. Nakon 16:00, hrana bi trebala više da liči na lagane užine, a crijeva bi se trebala pripremati za odmor uveče zajedno sa cijelim tijelom.

Buđenje ujutru popijte čašu vode sa sokom od pola limuna ili celog grejpa ili narandže. Voda će proraditi vaša crijeva, a sok od citrusa savršeno će ih očistiti i obogatiti organizam vitaminima.

Obavezno doručkujte!Šoljica kafe u pokretu se ne računa kao obrok! Nema dovoljno vremena za doručak - ustanite 20 minuta ranije i kuhajte! Napunite svoje tijelo ujutro potrebnu energiju i naučite kako uživati ​​u jutarnjim obrocima. Osim toga, energetski bogat doručak pomoći će vam da izbjegnete osjećaj gladi do ručka i da se suzdržite od upitnih grickalica. Kada naučite kako da se ograničite na hranu prije spavanja, počećete da se budite sa blagim osjećajem gladi! Čaša hladnog soka na prazan želudac samo će povećati vaš apetit.

Doručak. Nekoliko opcija za ukusan i zdrav doručak:

1. Klasična varijanta: ovsena kaša, kuvano u mleku i vodi, uzetih u jednakim razmerama. Šolja zeleni čaj i mali komad sira. Još jednom želim da naglasim da ovsene pahuljice treba kuvati u mleku, normalne masnoće 2-3%. Inače će asimilacija svih njegovih korisnih svojstava biti zanemariva.
2. Bilo koja kaša sa mlekom. Kako bih ubrzao proces pripreme doručka, uveče potopim sve žitarice u hladnu vodu. Tako se višak škroba ispere iz njega i proces kuhanja traje nekoliko minuta. Krupu prvo skuvam u vodi dok ne bude potpuno kuvana, pa po potrebi vodu ocedim i dodam mleko. U mlijeku se žitarice kuhaju mnogo duže. Odličan dodatak slatkim žitaricama bit će voće i sušeno voće. Za promjenu, kaša se može kuhati ne slatka, uz dodatak povrća, već mlečne masti dopuniti sirom. Heljda sa dodatkom jaja i sira kao što je brynza - odlična opcija za zdrav i energetski doručak!
3. Svježi sir. Odličan doručak bogat proteinima i bakterijama mliječne kiseline neophodnim za crijeva bit će doručak od svježeg sira. Ovdje također ne možete ograničiti let vaše mašte. Svježi sir sa medom i suvim voćem zadovoljit će vašu želju za slatkim. Svježi sir odlično ide i uz bananu. A svježi sir sa sitno nasjeckanim svježim krastavcem, koprom i režnjem bijelog luka pravi je užitak za gurmana. Ako vam je svježi sir previše suv, razrijedite ga kefirom.

Večera

Ovo je glavni obrok. Ali u isto vrijeme, ne morate to pretvarati u gozbu. Porcije mesa ili ribe u 200 gr, pecene u rerni ili kuvane, sa prilogom od variva ili sveže povrće dovoljno za jedan obrok. Ako ste navikli jesti supu za ručak, onda ovdje možete ponuditi dvije opcije. Prva opcija. Lagan je supa od povrća, ili pire supa, ne više od jedne šoljice. I mala porcija mesa ili ribe sa povrćem. Druga opcija: gusta supa sa mahunarkama (pasulj, sočivo), čija je jedna porcija dovoljna da se zasiti. Ova supa može biti sa komadima mesa.

Voće je poželjno jesti između obroka, tako ćete više uživati ​​u ukusu i asimilaciji. će biti uspješniji. Ne zaboravite da imaju mnogo šećera.

Večera

Ovo je najviše lak prijem hrana. Može se sastojati od raznih pluća salate od povrća uz dodatak morskih plodova ili kuhanih komada ribe. Okus hrane iz zelena salata uvelike obogaćuje dodatak kuhanog jajeta. Istovremeno, to vam omogućava da utažite glad i psihološki pomažete da ne žvačete samo travu. Dodatak mala količina sir u salati će takođe značajno obogatiti njen ukus i korisna svojstva. Bez mesa za veceru! Jedemo meso samo za ručak!

Zapamti to dobro fizičke vežbe, značajno zadovoljavaju lažni osjećaj gladi. Stoga, više kretanja, više sporta i više svježeg zraka u vaš život!

Pored načina i vrste fizičke aktivnosti, postoji mnogo drugih faktora koji utiču na metabolizam. Evo samo nekih od njih: san, nivo hormona, funkcija štitne žlezde, strukturne karakteristike tela itd. Međutim, o tome ćemo više govoriti u nastavku.

2. Ne upoređujte se sa drugima

Ne postoje dvije osobe na svijetu koje imaju isti metabolizam. Mislim, ne postoje jedinstvena pravila koja bi funkcionisala podjednako dobro za svakog od nas. Da biste u potpunosti razumjeli kako vaš metabolizam funkcionira za vas, morate proučiti sebe, svoje karakteristike i genetiku.

Imam prijatelje, oni su blizanci. Momci aktivno treniraju u teretani oko osam godina. I znate šta je najzanimljivije? Imaju različite programe obuke. Jer jednog dana su primijetili da je program jedan, a rezultat koji daje drugačiji.

Još jednom: ne postoje ljudi sa istim metabolizmom.

3. Kalkulatori i formule za izračunavanje utroška kalorija su netačni

Takve formule i kalkulatori imaju grešku unutar 10%. Odnosno, ako kalkulator pokaže 2.100 kcal, u stvari ispada da je potrošeno 210 kcal manje (ili više).

Takvi kalkulatori još uvijek mogu pomoći ljudima s "predvidivim" metabolizmom, ali većina nas ne spada u ovu kategoriju. Mnogo je ljudi koji imaju višu ili nižu brzinu metabolizma prosječna norma. Za njih, greška u proračunima može doseći 20%. Odnosno, ako kalkulator pokaže 2.100 kcal, onda 420 kcal zapravo može nestati. I to je previše veliki broj da ga ignorišem.

4. Spavanje utiče na metabolizam ništa manje od ishrane i sporta

Sve više naučnika širom sveta govori o tome šta dovodi do skupa prekomjerna težina i uzrok je bolesti povezanih s gojaznošću.

Eksperimenti pokazuju da kada se osoba ne naspava, njenom tijelu počinje potrebna više kalorične hrane (a to su ugljikohidrati) i lošije je apsorbira, što dovodi do viška tjelesne masti.

5. Stres takođe utiče na metabolizam

Produženo podstiče taloženje masti u predelu stomaka. A problem je što ova vrsta gojaznosti (u poređenju sa viškom masnog tkiva u butinama i zadnjici) mnogo češće dovodi do dijabetesa, srčanih problema i drugih bolesti.

To se objašnjava činjenicom da u trenucima stresa u u velikom broju oslobađa se hormon kortizol, koji remeti uobičajenu brzinu metabolizma.

6. Tijelo sagorijeva kalorije čak i kada ništa ne radimo.

Postoji nešto kao "osnovni metabolizam" (BMR) - broj kalorija koje tijelo troši da održi svoje vitalne funkcije. Odnosno, to je energija koju trošimo čak i kada ništa ne radimo. I većina ljudi na planeti troši lavovski dio svoje dnevne energije na ovaj proces.

7. Metabolizam se usporava sa godinama

Otprilike svakih 10 godina, brzina metabolizma opada. Što smo stariji, potrebno je više truda da održimo formu. I zanimljivo je da naučnici još uvijek ne mogu shvatiti šta uzrokuje smanjenje brzine metabolizma vezano za starenje.

8. Mišići troše više kalorija od masti.

Što je osoba vitkija i zategnutija, njenom tijelu je potrebno više kalorija. To je zato što mišićima treba više kalorija nego masnom tkivu.

Iz tog razloga, stopa metabolizma se izračunava različito za žene i muškarce. Na primjer, ako uzmete tipičan muškarac i žena sa istom težinom, onda će muškarac sagorevati više kalorija dnevno. Samo zato što je u tijelu muškarca, po pravilu, više mišićne mase nego žene.

9. Proteini će vam pomoći da izgradite mišiće, dok će smanjenje ugljikohidrata ubrzati proces sagorijevanja masti.

Da bi naraslo mišiće, tijelo se mora hraniti proteinima. I da se otarasim višak masnoće Morate smanjiti unos ugljikohidrata.

Činjenica je da kada konzumiramo ugljene hidrate, naše telo počinje da crpi energiju iz njih, umesto da se razgrađuje masno tkivo. Drugim riječima, ako je cilj da se riješite tjelesne masti, onda će smanjenje količine ugljikohidrata pomoći da se ovaj cilj postigne brže. A ako planirate izgraditi ili ojačati mišiće, onda morate osigurati da tijelo dobije dovoljno proteina.

10. Intervalni trening i trening otpora poboljšavaju metabolizam

A trening sa utezima je signal za tijelo da izgradi mišićnu masu. I još više mišićna masa bolji je metabolizam. 25 minuta intenzivne aktivnosti sa promjenom aktivnosti bolje je od 45 minuta monotone vježbe umjerenim tempom.

Ako vam je cilj ubrzati metabolizam, onda najviše brz način da biste to postigli - vježbe koje će vam pomoći da potrošite više energije.

11. Kafa prije treninga pomaže vam da sagorite više masti

12. Protein primljen u roku od 30 minuta nakon treninga potiče rast mišića

Tokom treninga uništavamo mišićno tkivo. A da bi ga tijelo moglo obnoviti, potreban mu je građevinski materijal. Ovaj materijal za mišiće je protein. Stoga je bolje uzimati proteine ​​najkasnije 30 minuta nakon završetka treninga.

13. Sat hodanja po ulici korisniji je od sat vremena razmišljanja o sljedećoj dijeti.

Jednostavne stvari poput šetnje na svježem zraku ili su mnogo više pouzdan način sagorijevati više kalorija nego pokušavati manipulirati metabolizmom odabirom nekih dijeta i dodataka prehrani.

Želite sagorjeti više kalorija? Siđite tri stanice prije svoje kuće i idite pješice, odbijte lift, prošetajte prije spavanja. Vjerujte mi, ovo su godine dokazanih načina da sagorite više kalorija.

14. Naučićete mnogo više o svom metabolizmu ako pratite šta jedete, šta radite i svoju težinu.

Najbolji način da shvatite kako funkcionira metabolizam je da pratite šta jedete, šta radite (fizička aktivnost) i svoju težinu.

Gledanje kako se vaša tjelesna težina mijenja u zavisnosti od toga šta jedete i kojom vrstom fizičke aktivnosti se bavite pomoći će vam da odredite koje promjene trebate napraviti da biste se približili željenom rezultatu.

15. Ako vam se čini da sve radite kako treba, ali nema rezultata, obratite se ljekaru

Metabolizam i vaša sposobnost da dobijete, izgubite i održite svoju težinu mnogo je složeniji od kontrole vašeg unosa i potrošnje kalorija i vježbanja.

Mnogi faktori utiču na brzinu metabolizma. Možete se pravilno hraniti, aktivno vježbati, ali imate problema sa štitne žlijezde, hormoni ili banalno naslijeđe će pokvariti cijelu sliku. Stoga, ako vidite da nešto nije u redu, obratite se ljekaru, testirajte se kako biste shvatili gdje je slaba karika u vašem tijelu.

I zapamtite: vi ste drugačiji. I vaš metabolizam.

Sport

Da li sanjate da ste uvek u formi? Jeste li sigurni u to dobri rezultati se može postići samo posjetom teretanama ili korištenjem kućnih sprava za vježbanje? Zapravo, održavati se u formi je mnogo lakše, ne treba vam puno novca za ovo, ne treba vam dugo vrijeme provesti u teretanama ili kupiti skupu opremu. Pozivamo vas da naučite o načinima održavanja kondicije, koji su uglavnom potpuno besplatni.

1) Šetajte psa

Potrošene kalorije: Čak i ako samo hodate po kući, izgubit ćete 65 kcal. Ako redovno hodate, moći ćete sagorjeti mnogo više kalorija i ne samo da ćete izgledati bolje, već ćete moći i poboljšati svoju mentalnu aktivnost.

2) Hodajte uz stepenice

Potrošene kalorije: penjući se uz stepenice gubite 12 kcal za svaku stepenicu

3) Idite na planinarenje

Pronađite ugodno mjesto za šetnju u blizini svog doma. Potrošene kalorije: hodanje će sagorjeti u prosjeku 390 kalorija na svaki sat, ali sve ovisi o vašoj brzini i terenu.

4) Provedite vrijeme sa svojom djecom

Potrošene kalorije: Ako idete u šetnju sa svojom djecom ili igrate aktivne igre s njima, možete se riješiti 261 kcal na sat.

5) Slijedite sve naredbe

Ako trgovina nije tako blizu vašeg doma i trebate kupiti samo nekoliko namirnica, idite do nje pješice umjesto da koristite prijevoz. Potrošene kalorije: Čak i ako hodate brzo ili trčite malom brzinom, možete se riješiti 461 kcal na sat.

6) Očistite stan

Potrošene kalorije: ako vježbate fizički rad po kući - usisavanje, pranje podova, ribanje posuda - možete izgubiti 296 kcal svakog sata.

7) Idite na plivanje

Plivanje ima pozitivan učinak na zdravlje i pomaže vam da održite formu. Možete se riješiti 263 kcal na sat ako samo prskate u vodi, a ako plivate, broj kcal će se smanjiti za 400 svakih sat vremena.

Potrošene kalorije: Kada hodate, izgubit ćete 24 kcal na svakih 5 minuta.

9) Radite jednostavne vježbe

Radite jednostavne vježbe - čučnjevi, sklekovi, podizanje nogu i pumpanje trbušnjaka dok gledate TV ili se odmorite od posla, ako je moguće. Potrošene kalorije: radeći čučnjeve gubit ćete 5 kcal u minuti.

10) Rad sa štampom

Postoji mnogo vježbi - složenih i jednostavnih, koje pomažu u jačanju štampe. Ako mrzite da radite redovno trbušnjake, možete se odlučiti za bilo koju drugu vježbu, kao što je vožnja bicikla, koja pomaže da se riješite viška masnog tkiva na stomaku, a također kompleksne vežbe za mnoge druge dijelove tijela. Potrošene kalorije: Za 10 minuta vožnje biciklom gubite 69 kcal.

11) Pokušajte dizati tegove

Trening snage ne zahtijeva nužno ulaganje novca. Možete napraviti vlastite bučice ili girje koristeći teške predmete ili jednostavno punjenje plastične boce pijeska ili vode. Potrošene kalorije: za 20 minuta rada s utezima izgubit ćete 57 kcal.

12) Prošetajte plažom

Ne samo da pijesak pruža dodatnu otpornost, već će hodanje po pijesku duž plaže pomoći da ojačate zglobove. Potrošene kalorije: Neki stručnjaci za fitnes su izračunali da hodanje ili trčanje po pijesku sagorijeva dvostruko više kalorija nego hodanje ili trčanje po ravnom terenu.

13) Igrati odbojku

Ako ste na plaži, postoji mnogo načina da svoj odmor provedete aktivnije. Zašto ne igrate odbojku na pijesku? Čak i ako vaša plaža nema posebnu mrežu za odbojku, možete igrati bez nje, bacajući loptu drugim igračima. Spaljene kalorije: Igranje odbojke na plaži će vam pomoći da se riješite 200 kcal na sat.

14) Idite u veliki tržni centar

Šetnje u velikom tržni centar može biti odlična alternativa ako vani nije najbolje vrijeme. Ne samo da ćete koristiti svom zdravlju, već ćete moći detaljno proučiti i izraditi sve odjele dobra kupovina ako obiđete cijelu radnju nekoliko puta. Potrošene kalorije: Šetajući velikim trgovačkim centrom, hodajući uz stepenice, sagorite 250 kcal na sat.

15) Učestvujte u aktivnim igrama

Jedna od popularnih igara na Zapadu, ali kod nas ne toliko poznata, je geocaching – aktivna igra u kojoj učesnici traže blago i skrovište. Ako u vašem području postoje grupe ljudi koji igraju ove igre, možete im se pridružiti. Ova igra ne samo da će vam omogućiti da se više krećete u potrazi za svojim željenim ciljem, već će vam pomoći da naučite mnogo o kraju u kojem živite. Možete se riješiti istog broja kalorija kao i prilikom vožnje bicikla.

16) Pokosite travu kosilicom

Potrošene kalorije: 287 kcal na sat.

17) Istezanje

Potrošene kalorije: za 20 minuta takvih vježbi izgubit ćete 87 kcal. Ove vježbe ne doprinose skidanju masti, ali istezanje je vrlo važno za zagrijavanje i pripremu za fizičku aktivnost.

18) Uključite skakanje u svoj program treninga

Vježba "lutka" uključuje poskakivanje sa podizanjem ruku prema gore i raširenjem nogu u širini ramena. Ovo je vrlo efikasna aerobna vježba koja pomaže da se riješite viška kalorija: 88 kcal za 10 minuta.

19) Učestvuje u volonterskim pokretima

Potrošene kalorije: Ako možete ponuditi svoju pomoć kao volonter učestvujući u raznim dobrotvornim programima, koristit ćete ne samo drugima, već i sebi. Fizički rad pomoći će vam da sagorite 362 kcal na sat. Ako pomažete u pripremanju hrane i dijelite je siromašnima, sagorjet ćete 139 kcal na sat.

20) Ples

Potrošene kalorije: ako plešete kod kuće najmanje 30 minuta, možete se riješiti 196 kcal.

21) Započnite Zumba ples

Ova vrsta sportskog plesa je posebno osmišljen fitnes program baziran na latinoameričkim plesovima, koji daje dobre rezultate. Potrošene kalorije: Za 90-minutni trening, riješit ćete se 500-800 kcal.

22) Isprobajte lake joga poze

Možete početi tako što ćete raditi jednostavne joga asane dok gledate TV ili slušate radio. Za ovo vam nije potrebna nikakva oprema. Na primjer, jedna laka poza je poza drveta (stojeći na jednoj nozi), koja pomaže u održavanju ravnoteže. Potrošene kalorije: Srednje poze koje izvodite sat vremena pomoći će vam da se riješite 348 kcal ili više.

23) Bavite se sportskim turizmom

Ako vam trčanje u području najbližem vašem domu izgleda dosadno, možete pronaći nova mjesta za sebe. Potrošene kalorije: Gubite 231 kaloriju za pola sata trčanja.

24) Ako imate bicikl, koristite ga za predviđenu svrhu što je češće moguće.

Potrošene kalorije: Kada vozite bicikl brzinom od 20 km/h, možete izgubiti oko 574 kcal na sat.

25) Nemojte koristiti prevoz da popijete šoljicu kafe sa prijateljem za vreme ručka, bolje je prošetati

Spaljene kalorije: hodanje će vam pomoći da se riješite 61 kcal za 20 minuta

26) Ujutro se zaokupite baštom ili kućnim poslovima

Čišćenje korova, metenje ili čišćenje kuće odlične su vježbe koje treba raditi ujutro. Potrošene kalorije: 313 kcal na sat.

27) Igrajte košarku u vašem lokalnom parku ili igralištu

Spaljene kalorije: 20 minuta igre će vam pomoći da se riješite 148 kcal.

28) Igrajte fudbal kad god je to moguće

Potrošene kalorije: Igrajte fudbal sa prijateljima ili čak vežbajte udaranje lopte sa jednim partnerom u igri. Potrošene kalorije: 20 minuta igranja fudbala sagoreva 154 kalorije. Ako dobijete više timova da igraju i takmiče se, možete sagorjeti još više kalorija.

29) Posjetite javne teniske terene

Pozovite prijatelja da igra tenis sa vama na najbližim teniskim terenima u vašem kraju. Potrošene kalorije: Igranje tenisa vam omogućava da se riješite 529 kcal na sat.

30) Idite u biblioteku

U bibliotekama možete pronaći ne samo knjige, već i korisne edukativne CD-ove koje možete iznajmiti. Potrošene kalorije: sve zavisi od čega sportski programi birate sami. Na primjer, 10 minuta pilatesa pomoći će vam da sagorite 50 kilokalorija.

31) Provodite svoje radne pauze aktivno

Potrošene kalorije: 42 kcal na svakih 10 minuta intenzivnog hodanja tokom pauze za ručak.

32) Izađite iz vozila nekoliko stanica ranije

Ako na posao dolazite autobusom, podzemnom željeznicom ili vlakom, izađite 1-2 stanice ranije i pješačite. Potrošene kalorije: 72 kcal na svakih 20 minuta hodanja prije posla

33) Umjesto običnih PC igrica, igrajte konzole sljedeće generacije koje nude akcijske igre

Nova generacija konzola nudi puno zanimljivih kompjuterskih igrica koje vam omogućavaju da se više krećete: tenis, kuglanje i tako dalje. Spaljene kalorije: igranje takvih pokretnih igrica kompjuterske igrice, gubite od 20 do 176 kcal za pola sata.

34) Igre na vodi

Odlazeći na odmor na more ili do najbliže vodene površine od kuće, imate priliku igrati igre na vodi, voziti dasku za surfanje ili kajak. Obično takve daske i čamci nisu jeftini, ali ih možete iznajmiti.

35) Uraditi popravke u stanu

Preuređenje je odlična ideja da ažurirate svoj dom i provodite vrijeme aktivnije. Potrošene kalorije: U zavisnosti od popravke koja se obavlja, sagorevate između 100 i 200 kalorija na sat.

Danas na internetu možete pronaći veliki izbor različitih programa koje su razvili poznatih sportista, modeli i tako dalje. Možete odabrati bilo koji koji vam se sviđa ili kombinirati različite programe kako biste svoje vježbe učinili raznovrsnijim.

37) Radite aerobik u vodi

Potrošene kalorije: čak i najviše jednostavne vježbe pod vodom će biti efikasnije nego na kopnu. Možete izgubiti 261 kaloriju po satu vježbanja.

38) Pronađite vježbe na mreži

Ako ne možete priuštiti da idete u teretanu ili unajmite trenera, možete to iskoristiti besplatni savjet online specijalisti. Mnogi od njih nude takve besplatne korak-po-korak programe na TV-u, često se mogu naći na internetu.

39) Pridružite se grupi

U mnogim gradovima ljudi organiziraju razne besplatne klubove, dajući ljudima priliku za učenje i druženje. Također, vježbanje u grupama ili barem u društvu prijatelja može vam pomoći da ostanete motivirani za bavljenje sportom.

40) Isprobajte balet barre vježbu

Posebni programi koji uključuju elemente baleta, pilatesa i vežbe snage pomažu u održavanju mišića nogu u dobroj formi. Ove vježbe je prikladnije raditi sa šipkom, ali ih možete isprobati kod kuće bez šipke. Spaljene kalorije: za sat vremena takvih aktivnosti možete se riješiti 316 kcal.