Lista namirnica bogatih omega 3. Sastav biljnog ulja. Ocena masnih kiselina

Omega-3 masne kiseline imaju . Među njima: protuupalno djelovanje, smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti, demencije i raka, dobrobiti za zdravlje očiju i bubrega, zaštita od katabolizma mišića.

Ispod je lista namirnica bogatih omega-3, kao i tabela u kojoj se poredi njihov sadržaj omega-6 i omega-3 masnih kiselina.

Riba i morski plodovi bogati omega-3 masnim kiselinama

Riba i plodovi mora, kao i dodaci ishrani koji se dobijaju od njih, najbolji su izvori omega-3 masnih kiselina.

Kada je riječ o ribi, postoji vrlo velika mogućnost kontaminacije toksinima, posebno živom. Isto važi i za prehrambene aditive pod opštim nazivom "riblje ulje", čija je hemijska čistoća određena čistoćom sirovine, tj. riba.

Koje vrste ribe su najbolji izvori omega-3?

Bilo koji toksin koji osoba ispusti u vodu tokom industrijskog života, a rastvorljiv je u masti, vjerovatno će se naći u ribljem mesu ili omega-3 suplementima.

Najbolje vrste riba kao izvor omega-3 su one koje se hrane fitoplanktonom (algama) i ne žive pri dnu. To su sardine, haringe, skuša, na primjer.

Nivo žive, olova i drugih toksina općenito je povećan u mesu i masti riba mesoždera., jer zagađenje ima tendenciju da se akumulira u leševima onih životinja koje se koriste za ishranu drugih životinja (potrošači 2. i 3. reda prema klasifikaciji školskih udžbenika biologije) 22,23.

Također postoji jasna veza između dubine ribljeg staništa i nivoa žive u njenom mesu: što je dublje, to je više toksina. Ribe koje žive i hrane se na dnu su najčešće lovine 24,25 .

Omega-3 suplementi mogu biti kontaminirani istim toksinima kao i riba, ali tehnologija proizvodnje je odlučujući faktor. Prednost uvijek treba dati aditivima napravljenim od ne-grabežljivih vrsta brendiranih stanovnika (sardine, bakalar, škampi, školjke) i, naravno, od algi.

Što se tiče kontaminacije živom i drugim toksinima, najbolji izvori omega-3 su one vrste riba koje ne žive pri dnu (što bliže površini, to bolje), a hrane se i algama (nisu grabežljivci)

1 skuša

Skuša otvara listu namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama zbog svoje popularnosti među Rusima zbog relativno jeftine. Ovo je slučaj kada jeftino ne znači loše.

Skuša je mala masna riba koja je veoma bogata zdravim nutrijentima.

2 Losos

Losos je jedna od najzdravijih namirnica na planeti. Bogata je visokokvalitetnim proteinima, kalijumom, selenom i vitaminima B 4,5.

Postoje dvije vrste lososa: divlji losos koji se lovi u prirodnim uvjetima i uzgojeni losos (tzv. "akvakultura") koji se uzgaja na posebnim farmama.

Nutritivna vrijednost obje vrste je malo drugačija, uključujući njihov sadržaj omega-3 i omega-6 (pogledajte donju tabelu): uzgojeni losos ima znatno više omega-6 i masti.

Ukratko: klonite se lososa uzgojenog u akvakulturi, kupujte samo divljeg lososa. Da, ovo nije lak zadatak.

3 Jetra bakalara

Jetra bakalara ne samo da sadrži veliku količinu omega-3, već i vitamine D i A6.

Samo jedna čajna žličica ulja jetre bakalara nekoliko puta pokriva dnevnu potrebu za ova tri važna hranjiva.

Međutim, morate biti oprezni: s njim lako se predozirati vitaminom A, pogotovo ako ne uzmete u obzir njegove druge izvore.

4 haringa

Haringa ili "haringa" je masna riba srednje veličine koju većina nas poznaje u slanoj varijanti. Pored omega-3, bogata je vitaminom D, selenom i vitaminom B12 29 .

5 kamenica

Mekušci pripadaju jedna od najzdravijih namirnica za zdravlje ljudi.

U mnogim zemljama ostrige se jedu sirove kao delikatesa.

CHINA STUDY

Nalazi najveće studije o odnosu između ishrane i zdravlja

Nalazi najveće studije o odnosu između ishrane i zdravlja životinjski proteini i rak

"Knjiga broj 1 o ishrani koju preporučujem da pročitaju apsolutno svima, a posebno sportistima. Decenije istraživanja svjetski poznatog naučnika otkrivaju šokantne činjenice o odnosu između konzumiranja životinjski proteini i rak"

Andrej Kristov,
osnivač sajta

6 sardina

Sardine su mala masna riba koja nam je najpoznatija u konzerviranom obliku. Sadrže ogromnu količinu hranjivih tvari, gotovo kompletan set koji je potreban osobi.

U 100 g sardina 200% dnevne vrednosti vitamina B12 i 100% dnevne vrednosti vitamina D i selena 9.

Dobar je izvor omega-3, ali omega-6 masnih kiselina ima u izobilju(vidi tabelu ispod).

7 inćuna

Inćuni su male masne ribe oštrog, specifičnog ukusa. Ponekad se pune maslinama.

Osim omega-3 masnih kiselina, bogate su selenom i vitaminom B3 (niacin), neke vrste su bogate kalcijumom 10 .

8 riblje ikre

Riblji kavijar je bogat vitaminom B4 (holin) i sadrži vrlo malo omega-6 11 .

9 Ulje algi

Ulje algi je jedan od retkih izvora visoko efikasnih oblika omega-3 DHA i EPA za vegetarijance i vegane, nije inferioran u svojim korisnim svojstvima suplementima na bazi ribljeg ulja ili samo masnu ribu.

Naučne studije pokazuju jednaku efikasnost i apsorpciju omega-3 ribljeg ulja i dodataka algi 19 .

Najbolja prirodna hrana koja sadrži aktivne oblike omega-3 (DHA i EPA) su riba i plodovi mora: sardine, bakalar, losos, riblja ikra, kamenice, inćuni i alge

Biljna hrana bogata omega-3 masnim kiselinama

Sva biljna hrana je izvor omega-3 masnih kiselina u obliku ALA, što je neaktivan i moraju se u tijelu pretvoriti u druga dva aktivna oblika EPA i DHA, koji su direktno odgovorni za korisna svojstva omega-3.

Proces konverzije ima veoma niska efikasnost, a time i zdravstvene koristi: samo oko 5% ALA se pretvara; preostalih 95% se pretvara u energiju ili masti.

Ovo je važno imati na umu i NEMOJTE se oslanjati na popularno laneno ulje kao jedini izvor omega-3.

10 Sjemenke lana i ulje

Sjemenke lana i ulje jedan od najbogatijih izvora omega-3 u ALA obliku. Vrlo često se preporučuju kao dodatak hrani za njeno obogaćivanje omega-3.

Osim omega-3, laneno ulje sadrži puno vitamina E, magnezijuma i drugih elemenata u tragovima. U poređenju sa drugim biljnim proizvodima, oni veoma dobar odnos omega-6:omega-3 12,13 .

11 Chia sjemenki

Osim što su bogate omega-3 masnim kiselinama u obliku ALA, chia sjemenke su bogate magnezijumom, kalcijumom, fosforom i proteinima 26 .

100 g chia sjemenki sadrži otprilike 14 g proteina.

Odvojene studije potvrđuju da redovna konzumacija chia sjemenki smanjuje rizik od kroničnih bolesti. To je uglavnom zbog omega-3 masnih kiselina, vlakana i proteina koji se nalaze u njima.

12 Orah

Orasi su bogati bakrom, magnezijumom, vitaminom E. Ima puno antioksidansa u njihovoj kožici gorkog ukusa, koja se često uklanja radi poboljšanja ukusa.

Orasi čine 65% svoje težine u zdravim mastima i prepuni su omega-3 masnih kiselina u obliku ALA. Takođe u njima dosta omega-6, koji pomeraju ravnotežu omega-6:omega-3 ne na bolje (vidi tabelu ispod).

13 Soja

Soja je jedan od najboljih izvora kvalitetnih biljnih proteina.

Osim toga, bogati su vitaminom B2 (riboflavin), vitaminom B9 (folat), vitaminom K, magnezijumom i kalijumom 16 .

u soji relativno visok sadržaj omega-3, kao i omega-6.

Podsjetimo da je za zdravlje važno da omjer omega-6 i omega-3 bude blizu jedan (u praksi je, prema statistikama, blizu 15:1). Neravnoteža između omega-6 i -3 je priznati faktor u razvoju mnogih bolesti.

općenito, soja je prilično kontroverzan proizvod. Njegova impresivna korisna svojstva uravnotežena su s jednako teškim negativnim svojstvima.

Dakle, on i proizvodi dobijeni od njega sadrže izoflavone – vrstu fitoestrogena, biljni analog ženskog polnog hormona estrogena – koji se često reklamiraju kao izuzetno zdrave supstance, dok.

Soja takođe sadrži fitinsku kiselinu, farmerski probavni inhibitor koji ometa apsorpciju minerala i proteina.

14 sjemenke konoplje

Sjemenke konoplje sadrže otprilike 30% ulja s prilično velikim udjelom omega-3 masnih kiselina. Osim toga, bogati su proteinima, magnezijumom, gvožđem i cinkom 20,21 .

Najbolja biljna hrana bogata omega-3 masnim kiselinama su laneno ulje i sjemenke, chia sjemenke, orasi, soja i sjemenke konoplje. Sadrže omega-3 u neaktivnom i stoga ne baš zdravom obliku ALA.

Tabela sadržaja omega-3 i omega-6 u proizvodima

Zaključak

Lista prirodnih proizvoda koji sadrže omega-3 masne kiseline je prilično opsežna.

Važno je shvatiti da nisu sve omega-3 u hrani stvorene jednake. Općenito, biljni izvori omega-3 sadrže nedjelotvoran, neaktivan oblik omega-3s ALA, dok životinjski izvori sadrže aktivne oblike omega-3s DHA i EPA, koji nose zdravstvene prednosti.

Dobra alternativa za vegane i vegetarijance, ili one koji ne vole okus ribe, su suplementi omega-3 bazirani na algama koji su jednako korisni kao riblje ulje i masna riba.

U punom imenu omega-3 polinezasićene masne kiseline ili skraćeno PUFA, dio su porodice nezasićenih masnih kiselina. Najvažnije omega-3 kiseline su alfalinolenska (ALA), eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA). Ljudsko tijelo može stvoriti duge veze EPA i DHA, ali je efikasnost ovog procesa vrlo niska. Štaviše, ako se omega-6 kiselina već formirala u blizini, onda je vjerovatnoća stvaranja jedne od omega-3 kiselina nula.

Iz navedenog se vidi da se omega-3 kiseline, toliko neophodne za održavanje normalnog rada svih organa, mogu dobiti samo putem.

Korisne karakteristike

PUFA podržavaju normalno funkcionisanje ljudskog sistema. Obezbediti koordiniran rad, doprineti razvoju određene grupe.

Prednosti omega-3 kiselina su uočljive u takvim trenucima:

1. Podstiče sintezu eikozanoida - hormona odgovornih za tok biohemijskih reakcija u ćelijama.
2. Pomaže u borbi protiv "pogrešnog" holesterola, koji može značajno smanjiti verovatnoću vaskularnih, i.
3. Podstiče stvaranje spermatozoida.
4. Koriguje proces proizvodnje hormona.
5. Direktno je uključen u isporuku kisika u tkiva tijela.
6. Stabilizuje metabolizam, smanjuje psihološku napetost i ne dozvoljava da se stanje razvije.
7. Održava elastičnost i ublažava bolove povezane s artritisom i artrozom.
8. Čini tijelo osjetljivijim na inzulin.
9. Bori se protiv upalnih procesa, minimizira mogućnost pojave i bolesti povezanih s narušavanjem imunološkog sistema.
10. Pospješuje koncentraciju, stimulira, čime utječe na kvalitetu percepcije i asimilacije novih informacija.
11. Otupljuje stalni osjećaj, što omogućava osobi da se riješi prekomjerne upotrebe.
12. Podstiče rast i oslobađanje od nepotrebnog sloja.
13. Poboljšava izdržljivost mišića.

Nakon analize svih sposobnosti omega-3, možemo zaključiti za šta će one biti korisne. pravilnu upotrebu za žene.

1. Oni će vam pomoći da zaboravite na bolne, oštre promjene raspoloženja.
2. Oni će pomoći u usporavanju procesa (naime, gubitak elastičnosti i izgleda).
3. Podržavaju rad endokrinog sistema, posebno u ranoj menopauzi. Spriječite razvoj pratećih bolesti u ovom periodu.
4. Olakšati početni tok menopauze.

Dnevna norma osobe

Ne postoje jasno regulisane norme za upotrebu omega-3 kiselina. Postoje samo preporuke prema kojima je određena količina supstance neophodna za održavanje normalnog funkcionisanja organizma.

Za odrasle

Osim toga, PUFA su odgovorne za normalan razvoj glave bebe, za pravovremeni izgled. A kroz majčino mlijeko ne dolazi uvijek dovoljna količina kiselina.

Koje namirnice sadrže omega-3

Glavni izvor omega-3 masnih kiselina je, tačnije, naravno. Ima najveću koncentraciju. Ali neki biljnog porijekla nisu inferiorni u sadržaju potrebne tvari.
Ovdje je popis svih proizvoda koji sadrže PUFA.

Deficit i višak

Sve korisne tvari: masne kiseline itd. u tijelu treba biti u prolazu norme. Višak neke supstance, kao i njen nedostatak, ne može a da ne utiče na rad ljudskih organa.

Prisutnost ovih simptoma znači da tijelu dugo nedostaje omega-3 kiselina. Pregledajte svoju ishranu. Možda već dugo niste jeli morsku hranu. Ako ne volite ovu hranu, rezerve PUFA možete popuniti uz pomoć preparata Omega-3, koji uključuje eikozapentaensku i dokozaheksaensku kiselinu.
Nadoknadit će nedostajuće zalihe supstanci, pomoći da se riješite "štetnih" masti koje osoba stalno konzumira i koje mogu štetno utjecati na ćelije tijela. Preporučuje se upotreba 1-2 kapsule dnevno. Trajanje prijema - tri mjeseca.

Bitan! Pre nego što počnete da uzimate lek, posavetujte se sa svojim lekarom. On će procijeniti stanje tijela i izraditi individualni raspored uzimanja lijeka.

Cijena lijeka Omega-3 je prilično visoka, što nekim ljudima možda nije pristupačno. Za njih postoji pristupačniji izvor omega-3 kiselina - riblje ulje. Ovaj proizvod je dostupan u tečnom obliku i kapsulama. Ima prilično specifičan miris i ukus, što ga čini malo teškim za upotrebu u obliku tečnosti.

Preobilje masnih kiselina

Sa viškom masnih kiselina u ljudskom tijelu dolazi do:

• smetnje u stomaku;
• pad pritiska;
• probavne smetnje;
• pogoršanje zgrušavanja krvi, što dovodi do krvarenja.

Prvo što treba da uradite kada primetite takve simptome je da posetite lekara. On će procijeniti situaciju i reći vam šta dalje. Najvjerovatnije ćete morati promijeniti svoju ishranu. Morat ćete smanjiti unos omega-6 i drugih polinezasićenih masti. Takođe, izgradite ishranu na način da u njoj budu prisutni samo prirodni izvori omega-3, a da ih ne primate više od dnevne količine.

Kontraindikacije

Ne biste trebali uzimati omega-3 masne kiseline ako:

• hiperkalcemija;
• individualna netolerancija;
• hipertireoza;
• tuberkuloza (u aktivnoj fazi).

Omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u našem tijelu. Paze da sve radi kao sat. Njihov nedostatak, kao i preobilje, mogu negativno utjecati.

Mnogi su čuli za misteriozni naziv - Omega 3, svi su čuli za njegove dobrobiti, ali već svakom drugom će biti teško reći šta je to, šta Omega 3 sadrži i čemu je tačno korisna. Vrijeme je da to shvatimo.

Omega 3 - šta je to?

Omega 3 komponente su veoma važne u ishrani ljudi bilo koje dobi. Ova polinezasićena mast je vrijedna za mentalni razvoj i za održavanje dobrog fizičkog zdravlja. Povećan umor, oštećenje pamćenja, cirkulacija krvi, depresija, nedostatak energije jasni su znakovi nedostatka Omega-3.

Osim toga, koža pati - počinje se ljuštiti, može se pojaviti osip i perut, nokti se lome; iz probavnog trakta - počinje zatvor, nadutost; mogući problemi sa zglobovima.

Ljudsko tijelo ne može samostalno proizvoditi razmatrane polinezasićene masne kiseline, stoga je neophodan izvor njihovog unosa izvana, odnosno putem hrane.

Hrana koja sadrži Omega 3, izvor PMFA

Dakle, koje namirnice sadrže Omega 3 u najvećim količinama:

• morska riba, najviše u;
• razna ulja (laneno, kaminovo, sojino, repičino);
• orasi (orasi,), sjemenke,;
• brokula;
• i samog voća.

Budući da se morska riba smatra glavnim izvorom, važno je da se uzgaja u prirodnim uvjetima i da jede morske alge, a ne žitarice i mješovitu hranu u uzgajalištima.

Za tijelo je riba u lagano slanoj verziji mnogo korisnija nego u prženoj.

Prednosti Omega 3 za sportiste

Za osobe koje se profesionalno bave sportom, posebno su razvijeni dodaci ishrani sa Omega 3 PUFA, koji se prave na bazi lanenog ili ribljeg ulja. Možete vidjeti opcije za aditive.

Sportista stavlja dodatni stres na svoje tijelo kako bi postigao maksimalne rezultate. Omega 3 masne kiseline su jednostavno neophodne za zdravo funkcionisanje organizma ljudi koji se bave učenjem, bodibildingom ili drugim sportom.

Ove kiseline doprinose normalizaciji pritiska, poboljšavaju cirkulaciju krvi, pomažu zdravom funkcionisanju srčanog mišića tokom vežbanja, ω-3 jednostavno su neophodni za dobijanje mišićne mase, uz održavanje zdrave hormonske pozadine.

Upotreba Omega 3 za mršavljenje

Što se tiče gubitka težine, nema jasnih dokaza da omega-3 masne kiseline pomažu u sagorijevanju masti. Smršati možete samo uz pravilnu ishranu. Omega 3 masti pomažu u obuzdavanju apetita i održavaju osjećaj sitosti duže.

Tokom dijete, masnoće se izlučuju kroz krv i sagorevaju. Rad srca može biti poremećen. Upotreba Omega-3 PUFA komponenti pomaže u stabilizaciji pritiska. Omega 3 kompleks nije osnovni uzrok mršavljenja, ali je aktivno uključen u zdravo mršavljenje.

Omega 3 kompleks za odrasle i djecu - za šta je dobar

Omega 3 masti su vitalne za normalno funkcionisanje srca i mozga. Ako ih uključite u ishranu svakog mjeseca, onda će nervni sistem biti mnogo lakše nositi se sa stresom, depresijom, nervnim preopterećenjem, pa čak i predmenstrualnim sindromom.

U modernom društvu i djeca doživljavaju najjača stresna opterećenja. Kao rezultat toga, imunitet slabi, koncentracija pažnje se smanjuje, a rad srca je poremećen.

Omega 3 kompleks ima pozitivan učinak na mozak, razvoj zuba, kvalitet kose i kože djece. Unos najvažnijih kiselina u djetetov organizam pomaže poboljšanju pamćenja i pažnje. Za pravilnu početnu konstrukciju fetalne neuralne cijevi, omega 3 je vrlo korisna za trudnice.

Stoga namirnice sa vitalnim mastima moraju biti uključene u svakodnevnu ishranu djeteta. Dodatno, možete davati vitaminske komplekse sa Omega 3, strogo poštujući dozu, u skladu sa uzrastom deteta.

Treba napomenuti da je djeci dozvoljeno uzimati vitamine od 1,5 godine.

Uzimanje Omega 3 pomaže u oslobađanju od neplodnosti, pomaže kod oboljenja zglobova, kože, kardiovaskularnog sistema, ateroskleroze, kompleks se koristi za prevenciju razvoja osteoporoze, srčanog i moždanog udara, onkoloških bolesti, Alchajmerove bolesti, poboljšava stanje kod alergije.

Kao što vidimo, dejstvo Omega 3 na organizam je veliko, pa se za održavanje zdravlja isplati voditi računa o neprekidnim snabdevačima ove esencijalne polinezasićene masne kiseline.

Prednosti Omega-3 za tijelo

Da sumiramo sve gore navedeno, prednosti Omega 3 su neprocjenjive, ističemo najvažniji učinak na glavne organe i sisteme osobe:

• na kardiovaskularni sistem - prevencija moždanog udara, srčanog udara, razvoja ateroskleroze i hipertenzije;

• na koštani sistem - održava fleksibilnost i elastičnost zglobova i kralježnice na odgovarajućem nivou, smanjuje bol tokom degenerativnih procesa;

• na nervni sistem - psiha postaje stabilnija i otpornija na vanjske utjecaje, sprječavaju se depresija i razvoj;

• na imunološki sistem - suzbijanje upalnih procesa, posebno alergijske prirode.

Šteta ili kontraindikacije Omega-3

• U velikim količinama, omega 3 je teška za gušteraču, uz predispoziciju organizma i upalne bolesti probavnog trakta može se javiti.

• U slučaju predoziranja dolazi do značajnog razrjeđivanja krvi, što nije tako dobro sa sklonošću krvarenju, hemoragijskim sindromom.

• Postoji individualna netolerancija, može postojati alergija na ribu (glavni izvor Omega 3).

Omega-3 polinezasićene masne kiseline jedinstveni su izvor vitalnosti i korisnih tvari za tijelo. Upravo Omega-3 poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sistema i mozga. Trenutno su nutricionisti zabilježili nedostatak Omega-3 u ljudskoj prehrani, stoga se danas posebna pažnja poklanja esencijalnim kiselinama Omega klase u dijetologiji: kreiraju se posebne uravnotežene dijete, proizvode odgovarajući lijekovi i dodaci prehrani.

Omega-3 bogata hrana

Približna količina je navedena u 100 g proizvoda

Opće karakteristike Omega-3

Omega-3 polinezasićene masne kiseline smatraju se esencijalnim jer ih tijelo ne može sintetizirati. Stoga tijelu u pomoć priskaču proizvodi koji sadrže omega, koji nadoknađuju potrebu organizma za takvim tvarima.

Klasa esencijalnih masnih kiselina (EFA) Omega-3 uključuje supstance kao što su alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksaenska kiselina (DHA), eikozapentaenska kiselina (EPA).

Ove kiseline su biljnog i životinjskog porijekla. Dakle, ALA se nalazi u lanenom sjemenu, konoplji, sjemenkama bundeve, orasima i lisnatom povrću. EPA i DHA su esencijalne kiseline životinjskog porijekla. Nalaze se u masnoj oceanskoj ribi, uključujući lososa, sardine i tunu.

Osim toga, tijelo može dobiti Omega-3 iz maslinovog ulja, avokada, raznih orašastih plodova i sjemenki. Ali prvi izvor Omega-3 u ishrani još uvijek se smatra ribom i morskim plodovima. Izuzetak je riba koja se uzgaja u umjetnim akumulacijama, a hrani se uglavnom mješovitom stočnom hranom.

Dnevne potrebe organizma za Omega-3

Kod moderne osobe, liječnici su identificirali sljedeću osobinu: neravnoteža Omega-3 i Omega-6 u tijelu postaje masivna. Štaviše, najčešće postoji višak SFA klase Omega-6 uz značajan nedostatak Omega-3. U idealnom slučaju, odnos Omega 6 i Omega-3 u telu treba da bude 2:1. Ulje uljane repice je prepoznato kao jedan od najskladnijih proizvoda u pogledu balansa EFA.

Dnevna potreba za Omega-3 je 1 do 2,5 grama dnevno. Zavisi od zdravstvenog stanja organizma. Kod problema sa kardiovaskularnim sistemom, poremećaja mozga (česte depresije, Alchajmerova bolest), lekari obično preporučuju povećanje namirnica koje sadrže omega u ishrani.

Dnevna potreba organizma za Omega-3 može se nadoknaditi dodavanjem 1 supene kašike hrani. kašika repičinog ulja ili kašičica lanenog semena. A možete pojesti 5-10 oraha dnevno, ili pojesti mali komad (oko 100 grama) svježe kuhanog lososa ili sardina.

Potreba za Omega-3 raste sa:

• opasnost od srčanog udara;
• hipertenzija;
• depresija i Alchajmerova bolest;
• onkološke bolesti;
• nedostatak hormona;
• tokom hladne sezone.

Potreba za Omega-3 je smanjena:

• tokom tople sezone;
• pod smanjenim pritiskom;
• u odsustvu gore navedenih bolesti.

Apsorpcija Omega-3

Za potpunu asimilaciju Omega-3 potrebni su enzimi koji pomažu tijelu da najefikasnije iskoristi EFA dobivene hranom. Potrebni enzimi se djeci prenose s majčinim mlijekom, au odraslom tijelu se proizvode samostalno. Apsorpcija Omega-3 se odvija u gornjem dijelu crijeva.

Kada se uzima s hranom, gubi se oko 25% Omega-3, zbog čega mnogi proizvođači proizvode riblje ulje u posebnim kapsulama koje se počinju rastvarati tek u tankom crijevu. Time se postiže 100% asimilacija Omega-3 masnih kiselina koje su ušle u organizam.

Da biste maksimalno povećali apsorpciju Omega-3 iz hrane, morate slijediti neka pravila za pripremu i čuvanje hrane.

Omega-3 se uništava kiseonikom, svetlošću i toplotom. Stoga je potrebno biljna ulja i druge proizvode koji sadrže omega čuvati u dobro zatvorenim posudama, po mogućnosti u hladnjaku. Prženje u dubokom ulju u potpunosti uništava korisna svojstva nezasićenih masnih kiselina, pa se za pripremu hrane koja ih sadrži treba koristiti samo najnježnije metode kuhanja.

Korisna svojstva Omega-3 i njihov učinak na organizam

Kiseline su gradivni blokovi za mozak, nervni i endokrini sistem. Učestvuju u izgradnji staničnih membrana, djeluju protuupalno, smanjuju rizik od srčanih i vaskularnih bolesti, regulišu koncentraciju šećera u krvi.

Interakcija sa bitnim elementima

Omega-3 u organizmu stupa u interakciju sa vitaminom D, dobro se slaže sa vitaminom A, utiče na organizam u kombinaciji sa Omega-6. Dobro se apsorbira zajedno sa proteinskom hranom.

Omega-3 za lepotu i zdravlje

Omega-3 čine kožu elastičnijom i elastičnijom, ujednačavaju njenu boju, hidratiziraju. Odlična su prevencija osipa. Osim toga, Omega-3 ubrzava tjelesni metabolizam, što znači da nam pomaže da ostanemo vitki i lijepi. Proizvodi koji sadrže Omega-3 dio su mediteranske prehrane, koja ne samo da vam omogućava borbu protiv viška kilograma, već i tonizira nervni sistem, poboljšavajući dobrobit i vitalnost tijela.

Prednosti omega-3 masnih kiselina su svima poznate i odavno su van svake sumnje. Ova grupa masnih kiselina se nalazi u mnogim namirnicama i izuzetno je važna za naš organizam. Koja je njihova upotreba, gdje se nalaze i kome su prije svega potrebne omega-3? Članak će reći o svemu tome.

Nezasićene masne kiseline se lako oksidiraju i nisu postojane na termičku obradu, pa je hranu koja ih sadrži korisnije jesti sirovu. Štaviše, nalaze se uglavnom u biljnoj hrani.

Kada se pravilno konzumiraju, nezasićene kiseline imaju mnoga korisna svojstva za ljude. Na primjer, ubrzavaju metabolizam, pomažu u smanjenju apetita i minimiziraju proizvodnju hormona stresa kortizola, koji uzrokuje prejedanje.

Nezasićene masne kiseline dijele se u dvije velike grupe ovisno o broju dvostrukih veza između atoma ugljika. Ako postoji jedna takva veza, kiselina je mononezasićena; ako postoje dvije, ona je polinezasićena.

Omega-3 spadaju u grupu polinezasićenih masnih kiselina. U ljudskom tijelu se ne sintetiziraju i stoga se smatraju neophodnim. Oni su dio mnogih struktura - na primjer, stanične membrane, epiderme, mitohondrije; pomažu u uklanjanju lošeg holesterola, imaju snažno protuupalno djelovanje.

Prednosti Omega 3

Trudnice i djeca

Tokom trudnoće, ženama se često prepisuju omega-3. Za to postoji niz dobrih razloga.

Ono što je najvažnije, polinezasićene masne kiseline smanjuju rizik od pobačaja i pojave toksikoze u kasnijim fazama trudnoće, a također sprječavaju mogući razvoj depresije kod buduće majke. Posebno je opasna toksikoza koja uzrokuje oštećenje mnogih organa i sistema. U pozadini ove bolesti, bubrezi, jetra, nervni sistem pate, krvni tlak raste i pojavljuje se edem.

Riblje ulje se smatra najpogodnijim izvorom omega-3, jer riba sadrži najviše masnih kiselina. Od brojnih funkcija koje ima na tijelo trudnice, mogu se razlikovati sljedeće:

• Normalizacija pritiska i krvotoka
• Zaštita ćelija krvnih sudova
• Smanjenje mogućnosti razvoja neuroze ili stresa

Omega-3 ima pozitivan efekat ne samo na majku, već i na fetus. Jačaju zdravlje djeteta i doprinose njegovom pravilnom razvoju, sprječavaju probleme sa probavnim sistemom. A u prvim mjesecima života bebi se često propisuje riblje ulje kao prevencija rahitisa.

Sportisti

Omega-3 masne kiseline se smatraju važnim dijelom sportske prehrane iz nekoliko razloga. Održavaju zdravlje zglobova, povećavaju izdržljivost, smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i imaju toničko djelovanje. Ali prije svega, polinezasićene masti služe kao izvor energije potrebne svakom sportisti.

Za mršavljenje

Ne može se reći da polinezasićene kiseline doprinose efikasnom sagorevanju masnih rezervi. Ali oni su dobri u smanjenju apetita, a samim tim i broja unesenih kalorija. Stoga, uz pravilan unos omega-3, fizičku aktivnost i zdravu ishranu, možete postići gubitak težine.

Za kožu

Omega-3 takođe utiču na kožu. Oni su važni iz nekoliko razloga:

• Održavajte potreban nivo kolagena. S godinama se njegova količina postepeno smanjuje, elastičnost kože se gubi, na tijelu se počinju pojavljivati ​​bore. Omega-3 usporavaju ovaj proces.
• Sprečiti razvoj kožnih alergija.
• Aktivno se bori protiv kožnih bolesti kao što su akne ili dermatitis. Kod osoba čija ishrana nema problema sa nedostatkom polinezasićenih kiselina, takve bolesti su mnogo ređe.
• Omega-3 su snažni antioksidansi i štite kožu od štetnog atmosferskog kisika.
• Zaštitite organizam od depresije. Stres i gubitak snage negativno utiču na sve sisteme i strukture organizma, pa tako i na kožu.

Za srce i krvne sudove

Omega-3 masne kiseline su važne za kardiovaskularni sistem jer uklanjaju višak holesterola. Plakovi holesterola se talože na zidovima krvnih sudova, smanjujući na taj način njihovu elastičnost i sprečavajući normalan protok krvi. Omega-3 smanjuju rizik od razvoja upale srčanog mišića i ateroskleroze, obezbjeđuju mozak i organe normalnom opskrbom krvlju.

Za imunitet

Omega-3 su dio membrane imunoloških stanica, a također su uključene u sintezu eikozanoida - tvari koje usmjeravaju leukocite u žarišta upale. Osim toga, polinezasićene masne kiseline su dijelom odgovorne za povećanje temperature tokom bolesti, a to je važna tačka u borbi protiv bolesti.

Za zglobove

Omega-3 pozitivno utiču na hrskavicu i koštano tkivo u organizmu. Polinezasićene masti su uključene u pravilno formiranje sastava, povećavaju volumen intraartikularnog podmazivanja i jačaju kosti. Oni smanjuju rizik od prijeloma u djetinjstvu i odrasloj dobi, održavaju pokretljivost zglobova i minimiziraju moguće probleme s njima.

Za mišiće

Omega-3 utječu na rast proteina u tijelu, a rast mišića direktno ovisi o njegovoj sintezi. Osim toga, polinezasićene kiseline imaju sposobnost povećanja površine poprečnog presjeka nekih mišića.

Znakovi nedostatka Omega-3

Nedostatak višestruko nezasićenih masnih kiselina uočen je kod većine svjetske populacije, posebno u razvijenim zemljama. Razlog je jednostavan – sve se manje pažnje poklanja prirodnom proizvodu, brza i ne uvijek zdrava hrana čini se lakšom i praktičnijom. Potrošnja masne morske ribe je opala, dijelom zbog njene cijene i kvalitete. A budući da se većina omega-3 nalazi u ribi, nije iznenađujuće da je nedostatak polinezasićenih masti postao masovna pojava.

Možete pretpostaviti da osoba ima manjak omega-3 po sljedećim znakovima:

• Problemi sa kožom. Rad lojnih žlijezda je poremećen, koža počinje da se ljušti i suši, pojavljuje se perut na glavi.
• Slabost mišića, bol i škripanje u zglobovima.
• Gubitak efikasnosti. Osoba kojoj nedostaje omega-3 može imati problema sa pamćenjem, percepcijom informacija. Teško mu je da se koncentriše, javljaju se rasejanost i umor.
• Oslabljen imunitet. Otpornost organizma se smanjuje, osoba je podložnija bolestima.
• Smanjen vid. Oči se počinju sušiti, što uzrokuje pad vidne oštrine.

Osim zdravstvenih problema, nedostatak omega-3 izaziva depresiju, loše raspoloženje, nervozu. Kod nekih ljudi je iz tog razloga uočena čak i sklonost samoubistvu.

Dnevna stopa

Da biste održali normu omega-3 u tijelu, dovoljno je dva do tri puta sedmično jesti masnu ribu. Ali ako to nije moguće, suplementi će pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba.

Ne postoji definitivna brojka o tome koja bi tačno dnevna norma trebala biti. Svaka naučna organizacija daje različite podatke, ali prosječna količina omega-3 masnih kiselina kreće se od 300-500 mg dnevno za odrasle muškarce i žene. Prema Rospotrebnadzoru, dnevna stopa bi trebala biti 800-1600 mg.

Trudnicama i dojiljama trebat će još 200 mg viška, a prosječna potreba za novorođenčad je 50-100 mg.

Međutim, postoje bolesti kod kojih se mora povećati dnevni unos omega-3. Pacijentima sa srčanim oboljenjima preporučuje se 1000 mg dnevno, a osobama sklonim depresiji - 200-2000 mg.

Omega 3 naspram ribljeg ulja: u čemu je razlika?

Neki ljudi pogrešno vjeruju da su riblje ulje i omega-3 ista stvar. U stvari, postoji razlika između njih, i to prilično značajna.

Riblje ulje je nekoliko elemenata rastvorljivih u mastima koji se akumuliraju u ribljoj jetri. U svom sastavu sadrži gliceride, polinezasićene masne kiseline omega-3 i omega-6. Farmaceutsko riblje ulje sastoji se uglavnom od omega 3,6 masnih kiselina i vitamina A i D.

Zaista, većina omega-3 se nalazi u ribljem ulju. Ali ukupan sadržaj polinezasićenih masti u njemu je manji od trećine, sve ostalo su druge tvari.

Aplikacija

Najčešće, omega-3 dolazi u obliku kapsula. U apoteci se izdaju bez recepta, tako da ih svako može kupiti. Unatoč tome, prije uzimanja vrijedi se posavjetovati sa stručnjakom kako biste bili sigurni da lijek neće naštetiti vašem zdravlju.

U preventivne svrhe odrasloj osobi je potrebna jedna kapsula dnevno uz obrok ili odmah nakon nje. Prijem mora trajati najmanje tri mjeseca, inače rezultat možda neće biti.

U medicinske svrhe, doza se može povećati na dve ili tri kapsule dnevno uz konsultaciju sa lekarom. Djeca mlađa od dvanaest godina također su obavezna da se konsultuju sa specijalistom.

Da biste se riješili neugodnog okusa ribljeg ulja u ustima, preporučuje se u prehranu uključiti kisele voćne sokove, kiseli krastavci ili kiseli kupus.

Kontraindikacije

Postoje slučajevi u kojima je uzimanje omega-3 kontraindicirano:

• U slučaju viška vitamina E
• Kada istovremeno uzimate lijekove koji sadrže vitamin E
• Preosjetljivost na omega-3 masne kiseline
• Za intoleranciju na omega-3
• U slučaju alergijske reakcije na ribu ili njene proizvode.

Kako pravilno koristiti masne kiseline?

Hrana koja sadrži masne kiseline će donijeti najveću korist kada je sirova, pa je preporučljivo da je ne podvrgavate toplinskoj obradi ili da je podvrgnete minimalnoj količini. Kako biste izbjegli probleme zbog nedostatka polinezasićenih kiselina, preporučuje se pridržavanje sljedećih pravila:

• Napunite svježe salate biljnim uljima - pri prženju gube korisna svojstva.
• Nemojte čuvati ulja na svjetlu, ali je još bolje pronaći tamne posude za njih.
• Prilikom kupovine dajte prednost ne smrznutoj, već sirovoj ribi.
• Obratite pažnju na orahe - nekoliko jezgri sadrži dnevnu normu masnih kiselina.

Ako temeljno pristupite sastavu ishrane, masne kiseline sadržane u hrani bit će dovoljne da ih opskrbe cijelom tijelu. Djetetu je potrebno jedan i pol do dva puta manje polinezasićenih kiselina nego odrasloj osobi, također je važno ne zaboraviti na to.

Šteta i predoziranje

Nuspojave se mogu javiti prilikom uzimanja omega-3 masnih kiselina. Na primjer, ponekad postoje simptomi koji podsjećaju na odlazak - mučnina, proljev, pa čak i povraćanje. Ljudi koji su alergični na ribu mogu iskusiti otok, osip na tijelu. U ovim slučajevima potrebno je prestati sa uzimanjem i konsultovati se sa specijalistom za savet. Najvjerovatnije će omega-3 morati zamijeniti drugim lijekom.

Predoziranje, u pravilu, ne nosi negativnu reakciju. Čak i ako je dnevna norma prekoračena, to ne prijeti tijelu.

Hrana koja sadrži omega-3

Masna riba se smatra najvećom omega-3 namirnicom. Na ovoj listi se nalaze pastrmke, sardine, losos, losos, haringa, morska luka i skuša. Mnogo je nezasićenih masnoća i u nekim drugim podvodnim stanovnicima - ostrigama, jastozima, kapicama.

Osim u ribi, velike količine omega-3 masnih kiselina nalaze se u uljima—posebno repice i masline—laneno sjeme, orasi, zelena salata, kelj, brokoli i neke mahunarke.

Top 5 suplemenata

Postoji mnogo lijekova na bazi polinezasićenih kiselina. Između njih nema posebne razlike, razlika je samo u proizvođaču i doziranju tvari. Unatoč činjenici da postoje desetine takvih aditiva, samo su neki stekli posebnu popularnost u Rusiji:

• Omacor. Ovaj njemački lijek najčešće se propisuje odraslim osobama s rizikom od infarkta miokarda. Jedna kapsula dnevno je dovoljna kao dnevni unos.
• Vitrum Cardio omega-3. Proizvedeno u SAD. Sprečava razvoj kardiovaskularnih bolesti, uzima se jednom dnevno. Jedna kapsula lijeka sadrži 1 g omega-3.
• Doppelhertz je još jedan njemački aditiv. Jedna doza sadrži oko 800 mg lososovog ulja.
• Omeganol Forte se odlikuje sadržajem i omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Među prethodnim aditivima izdvaja se po najnižoj cijeni.
• Nutrilight je dodatak iz SAD-a. Uzima se kao dvije kapsule dnevno.