Koje fizičke aktivnosti su najefikasnije za mršavljenje? Zašto mršavljenje fizička aktivnost

Koje fizičke aktivnosti su pogodne za mršavljenje?

Drugo, korištenje vježbi snage koje uključuju rad cijelog tijela. Ovo će optimizirati vrijeme treninga, ubrzati vaš metabolizam i potaknuti rast mišića, što će, na pozadini niskokalorične dijete, stvoriti "kalorijski deficit" neophodan za gubitak težine.

Treba napomenuti da će kompetentna kombinacija gore navedenih vrsta fizičke aktivnosti omogućiti razvoj većine motoričkih kvaliteta. A redovnost treninga i pravilna prehrana doprinose promjeni metaboličkih parametara, što će vam na kraju omogućiti da potrošite više kalorija u mirovanju.

Takođe, dodatni način povećanja potrošnje energije tokom dana je povećanje aktivnosti u domaćinstvu (na primjer, više vremena za šetnju).

Dnevnik treninga

Ne postoji prečica!

Hormonske promjene

U slučaju gubitka težine u kratkom vremenskom periodu dolazi do oštrog restrukturiranja organizma na nivou biohemijskih procesa, što je posebno vidljivo pri uzimanju posebnih dijetalnih pilula. To može dovesti do ozbiljnih problema iz unutrašnjih organa i promjena u hormonskoj pozadini tijela.

Opuštena koža

Ovaj problem nastaje zbog činjenice da koža nema vremena da se povuče iza brzo skupljajućeg sloja potkožne masti. Ali ako gubite težinu postepeno, onda ne morate brinuti o tome. Najčešće se ovaj problem javlja kod onih koji su radili veliki broj operacija liposukcije ili su aktivno koristili "hemiju", a tu, nažalost, nikakve kreme i suplementi neće pomoći.

Dehidracija

Izbjegavanje unosa tečnosti, eliminacija soli iz ishrane i uzimanje diuretičkih pilula je vrlo čest način za mršavljenje, posebno među sportistima koji teže da uđu u lakšu kategoriju težine. Ali sve to može biti ne samo nezdravo, već i smrtonosno! Nema smisla gubiti kilograme zbog gubitka tečnosti, jer kada se vratite na normalnu ishranu, odmah ćete povratiti izgubljenu težinu.

Pretreniranost

Intenzivni treninzi, niskokalorične dijete i težnja za rezultatima mogu vas dovesti u stanje stalnog (kroničnog) pretreniranosti. To se dešava kod ljudi koji, u nastojanju da što brže smršaju, svu snagu ostavljaju na treningu, zaboravljajući na oporavak i odgovarajuću ishranu. Kao rezultat toga, umjesto da idete u teretanu, mučite se da ustanete iz kreveta. Štoviše, loša prehrana i kronični umor dovest će do smanjenja mišićne mase, što vam neće omogućiti da sagorite dovoljno kalorija u budućnosti.

Obrnuti rezultat

U slučaju brzog gubitka težine, bazalni metabolizam se usporava i tijelu je potrebno manje kalorija (energije) za održavanje života. I često, ne pridržavajući se stroge dijete i vraćajući se uobičajenoj prehrani, ljudi dobiju više kilograma nego prije, jer ne vode računa o tome da im više nije potrebno onoliko kalorija za održavanje života koliko im je bilo potrebno prije gubitka kilograma. (tj. "uobičajena dijeta" će sadržavati višak kalorija).

Dakle, dobro osmišljen program treninga, pravilna prehrana, potpuni oporavak i stalno praćenje dobrobiti omogućit će vam da se postepeno riješite viška kilograma i izbjegnete gore navedene posljedice gubitka kilograma!

Ako imate bilo kakvih pitanja u vezi sa materijalom koji čitate, možete postaviti našim stručnjacima putem kontakt forme ili se PRIJAVITE ZA BESPLATNU KONSULTACIJU. Rado ćemo odgovoriti svima!

Fizička aktivnost za mršavljenje je jednako neophodna kao i dobro organizovana ishrana. Bez njih će tijelo brzo izgubiti oblik, koža će postati mlohava i visjeti u naborima. To je posebno vidljivo nakon ekspresnih dijeta koje oštro ograničavaju unos kalorija. Stoga, nakon što ste se odlučili za mršavljenje, morate odmah razmisliti koja vrsta fizičke aktivnosti će vam pomoći u ovom procesu.

Moderni klubovi nude veliki izbor raznih fitness prostora. Da biste se lakše snašli u njima, morate razumjeti da se sva fizička aktivnost dijeli na aerobnu i anaerobnu. Najefikasnije za mršavljenje su upravo aerobne vježbe. To je postao razlog velike popularnosti različitih područja aerobika. Anaerobne vježbe stvaraju trening snage. Bez njih je nemoguć rast mišića i stjecanje reljefnog tijela.

Ako želite ne samo smršaviti, već i dobiti lijepu atletsku figuru s dobro definiranim mišićima, morat ćete kombinirati različite vrste opterećenja.

Evo 10 najpopularnijih varijanti klupskih treninga:

Iz takve raznolikosti lako je odabrati vrstu fizičke aktivnosti koja najbolje odgovara vašim ciljevima, temperamentu i individualnim mogućnostima. Razgovor sa instruktorom i posjeta probnim treninzima, koji su besplatni u većini klubova, pomoći će vam da donesete pravu odluku.

Vježbanje kod kuće

Kada nema mogućnosti ili želje da redovno pohađate grupne treninge, onda to možete učiniti sami kod kuće. Ispod su neke od najefikasnijih i najpristupačnijih vrsta časova:

Ali fizička aktivnost nije samo aktivan sport. Oni koji se nimalo ne druže sa tjelesnim odgojem mogu sami potpuno neprimjetno opteretiti svoje tijelo, samo malo promijenivši svoj uobičajeni način života. Na primjer, morate postaviti pravilo da hodate više, i to po mogućnosti brzim tempom. Odbijanje lifta može dati dodatnih 400 izgubljenih kalorija dnevno. Naravno, sve zavisi od spratnosti i koliko često morate izlaziti. Od kućnih poslova najviše energije oduzima se ručnim brisanjem i brisanjem tepiha.

Štoviše, bilo koja vrsta aktivnosti na otvorenom također doprinosi ubrzanju metabolizma i brzom sagorijevanju kalorija. Bilo da se radi o igranju s djetetom, vožnji bicikla, rolanju, vožnji čamcem ili jahanju - svaka fizička aktivnost se računa kada se trebate što prije riješiti viška kilograma. Stoga je miran vikend na TV-u ili monitoru potpuno isključen.

Mi smo oprezni

Unatoč činjenici da je fizička aktivnost vrlo korisna, neke vrste treninga imaju niz kontraindikacija. Zato je bolje da se posavetujete sa lekarom pre nego što ih započnete, posebno ako imate urođene ili hronične bolesti.

Ne možete trenirati na pun ili prazan stomak. U prosjeku, prije ili nakon treninga treba proći najmanje sat vremena. Ali neke vrste nastave nameću posebne uslove, pa je ovu tačku bolje provjeriti sa instruktorom.

Ako tek počinjete aktivno trenirati, nemojte biti previše revni. U startu je najvažnije savladati pravilnu tehniku ​​disanja i vježbi. Bolje je raditi manje ponavljanja, ali ispravno. Opterećenje bi se trebalo postepeno povećavati, tada će se mišići aktivno razvijati, a ne prenapregnuti.

Također se mora imati na umu da dugotrajno ponavljanje istog kompleksa dovodi do ovisnosti, a učinkovitost treninga se smanjuje. Stoga se dio vježbi ili cijeli kompleks s vremena na vrijeme mora zamijeniti novim.

Šta najbolje pomaže

Teško je reći koja vrsta fizičke aktivnosti će vam pomoći da brže smršate. Povratne informacije o efikasnosti različitih vrsta treninga su veoma različite. Slažu se samo u jednom - ako časovi donose zadovoljstvo, onda su koristi od njih višestruko veće nego od profesionalno vođenih, ali na koje se prisiljavate.

Ne posljednju ulogu igra pravilno prilagođena prehrana. Mada to uveliko zavisi i od toga koju vrstu treninga preferirate. Ako trebate brže sagorijevati masti, onda se preporučuje dijeta s niskim udjelom masti i strogo ograničenje unosa soli i šećera. Za intenzivne treninge, tijelu su potrebni proteini i ugljikohidrati kako bi osigurali energiju i građevinski materijal za mišićna vlakna. Ukupni sadržaj kalorija ne bi trebao pasti ispod fiziološkog minimuma. Samo kombinacija aktivnog načina života i principa zdrave prehrane dat će najbrži rezultat.

Da li je fizička aktivnost neophodna za mršavljenje? Da li je tačno da ne sagorevaju sva opterećenja? Kako, kada i gdje se troše kalorije na treningu? Postoji li optimalan program mršavljenja za sve?

Za one koji tek počinju razmišljati o takvom izboru za sebe, a prvi put pokušavaju pronaći odgovore na ova pitanja, reći ćemo vam najosnovnije principe koji su važni u mršavljenju.

Možete li smršati dok ležite na kauču?

Za početak, postavimo sebi pitanje koje se uvijek nameće među početnicima: koliko je fizičke aktivnosti ljudima potrebno da smršaju? Uostalom, ako je nauka utvrdila da će uz negativnu ravnotežu kalorija osoba u svakom slučaju smršavjeti, onda je možda dovoljno samo manje jesti, i to je to? Poješćemo upola manje nego što potrošimo i smršaćemo. Ispravno? Ispravno. Ali u takvom gubitku težine postoji nekoliko neugodnih trenutaka:

• tijelo, osjećajući snažan nedostatak energije, smanjuje vlastitu potrošnju energije – mišićnu aktivnost, puls, disanje, procese rasta i oporavka itd. - svi vitalni procesi osjetno usporavaju nakon nekoliko dana značajnog energetskog nedostatka. Kao rezultat, stvaranjem velikog energetskog deficita, nakon maksimalno nedelju dana videćemo da će stopa mršavljenja značajno pasti.
• smanjujući potrošnju energije, tijelo se prije svega oslobađa mišića, jer. upravo oni daju maksimalan doprinos našim troškovima energije, pa čak i kada sjedimo ili spavamo.Stoga je rezultat ovakvog mršavljenja, posebno za muškarce, krajnje neprivlačan: torzo, ruke i noge su primjetno smanjene, a stomak nastavlja da visi, što je na pozadini iscrpljenog tela, ponekad izgleda čak i gore od originalne, proporcionalnije figure.

• pri istom kalorijskom sadržaju na kojem je gubio na težini, počinje da se deblja (troškovi energije se smanjuju gubitkom mišića)
• čak i nakon što se udeblja, on ne povećava potrošnju energije na prethodne vrijednosti.(sa dodatkom masti potrošnja energije se gotovo ne mijenja)
• i izgled i fizički učinak se primjetno pogoršavaju

Stoga, kako bi se spriječilo da osoba manje jede, a da se još više deblja, obično preporuke za ishranu propisuju da se ne stvara kalorijski deficit veći od 10-20% uobičajene prehrane, te da se ne prelazi kalorijska granica preko koje tijelo prestaje da ima dovoljno ni za dnevne potrebe - snabdijevanje energijom srca, mozga, pluća... Uz blagi energetski deficit tijelo praktično "ne primjećuje" da gubi na težini - dnevne oscilacije u energetskom bilansu su značajnije od prosječnog dnevnog gubitka težine. Ali stopa takvog gubitka težine rijetko može biti veća od 2 kg mjesečno za žene i 3 kg za muškarce. Istovremeno, još uvijek postoje problemi povezani s gubitkom mišića, iako kod sporog mršavljenja nisu toliko značajni - oblici tijela obično sustižu male gubitke mišića, za razliku od režima natašte.

Rešenje na jednom mestu za većinu problema

Tako, zapravo, ispada da ako se odlučimo za mršavljenje, onda to možemo učiniti i efikasnije i ljepše, samo povećanjem fizičke aktivnosti. Umjerene aktivnosti (u početku to može biti ples ili hodanje) donose mnoge prednosti odjednom:

• Omogućuju vam praktično uštedu mišićne mase, a samim tim i potrošnju energije u mirovanju (bazni metabolizam).
• Povećajte dnevnu potrošnju energije za značajan iznos, što vam omogućava da povećate energetski deficit (dakle, brzinu gubitka težine), bez smanjenja količine hrane.
• Omogućavaju, uz isti ili veći energetski nedostatak, da se hranimo zadovoljnije (tu su, naravno, važne individualne karakteristike ishrane i navike)
• Smanjite vjerovatnoću skoro svih simptoma i bolesti karakterističnih za debele ljude (snižavanje holesterola, povećanje osjetljivosti na inzulin, treniranje srca, itd.)
• Vjerovatno i sami znate dosta pluseva, jer vas ova tema ozbiljno zanima :)

Samo početnici se ne bi trebali zavaravati, sport ne znači manje ozbiljan odnos prema ishrani, već samo poboljšava efikasnost, udobnost i ljekovitost pravilne ishrane. Štaviše, na Internetu ponekad možete pročitati brojke poput "čišćenja stana - 350 kcal" u tabelama potrošnje energije. Ne vjerujte, neobučena žena, po pravilu, neće potrošiti 300 kcal za sve svoje gimnastičke vježbe! A istovremeno, jedna dodatna čokoladica sadrži više od 500 njih! U svakom slučaju, početnici, a posebno žene, treba da imaju na umu da su glavni mišići kod ljudi u nogama, i nijedan rad s rukama ne može se porediti, na skali tijela, na primjer, sa hodanjem uz stepenice, čučnjevi, intenzivan ples ili bicikl za vježbanje.

Šta odabrati? Šta izbjegavati?

Dakle, ako smo odlučili da ćemo to učiniti, šta je onda bolje? Ovdje, za početnike, prije svega, pitanje su individualne preferencije, kao i mogućnosti. Neki tipovi su dobri zbog jednostavnosti i jeftinosti - šetnja parkom ili stepenicama je dostupna svima, neke vrste su, naprotiv, dobre za ekskluzivnost - časovi sa ličnim trenerom pomoći će vam da se "uključite" u trening bez ikakvih problema, a ako se plate šest meseci unapred, onda će biti šteta promašiti :). Jasno je da će svaka fizička aktivnost donijeti ogroman broj gore navedenih prednosti, a mnogo je važnije odabrati nešto što sigurno može postati dio vašeg životnog stila, režim kojeg ćete se lakše pridržavati nego izračunajte razliku između različitih vrsta aktivnosti, a zatim shvatite šta je odabrano ne mogu redovno vježbati..

Međutim, kao iu slučaju prehrane, puno mitova je povezano s izborom optimalne vrste fizičke aktivnosti za mršavljenje. Prvo, razbijmo uobičajene zablude:

• Vježbe za trbuh ne smanjuju vaš stomak. Štoviše, ozbiljne vježbe na kosim mišićima trbuha samo vizualno pogoršavaju struk kod žena. Općenito, gotovo je nemoguće ozbiljno ukloniti salo na nekom određenom mjestu, ali uz opći gubitak težine lako se postiže i smanjenje trbuha.
• "Kućanski poslovi", u većini slučajeva, neće zamijeniti fizičku aktivnost. Zapamtite da su sagorjele kalorije stvarni utrošak energije, i ako vam nije toplo i/ili se aktivno znojite, tada će vaša potrošnja energije vjerovatno biti manja od 300 kcal na sat. (zavisi, naravno, i o temperaturi u prostoriji, i o odjeći, i o individualnim karakteristikama). Za orijentaciju znajte da je 300 kcal dovoljno da osoba sa viškom kilograma pretrči oko 4-5 km
• Priča se da bi sagorevanje masti trebalo da traje najmanje 30-60 minuta. Ovo nije istina. Kao što znamo, salo se sagoreva bez vežbanja uopšte (iako polako), a sve kalorije koje niste uneli hranom, u konačnici (na mesečnoj skali), sigurno će biti preuzete iz masti - pa nema drugih tako velike rezerve energije u organizmu. Da, dio kalorija u učionici dolazi iz glikogena, ali, na ovaj ili onaj način, njegovi gubici će se nadoknaditi, uključujući, indirektno, i masti. Ali ovaj mit očigledno pomaže ljudima da se postave za duže sesije, što nesumnjivo donosi pozitivan rezultat - što više kalorija sagorite, više će se masti potrošiti (uz istu ishranu).
• Postoji mit da "da biste sagoreli masti, morate trenirati na prazan stomak". Opcija: "ne jesti dva do tri sata nakon treninga." Ovo je prilično štetan mit, štoviše, opovrgnut direktnom eksperimentalnom provjerom (). Nije mast ono što sagorijeva tijelo, već sve kalorije koje će, prije ili kasnije, ipak biti uzete iz masti. Ali ako “spora” opterećenja, poput hodanja, tijelo može u velikoj mjeri izvesti zbog masti, onda intenzivne vježbe ili vježbe snage ovise o glukozi, odnosno o trenutnoj ishrani. I zapravo, takav trening, koji se izvodi na prazan želudac, neće sagorjeti više masti, već manje, zbog manjeg ukupnog opterećenja. Štaviše, nedostatak glukoze na kraju treninga može dovesti do razgradnje mišićnog tkiva, tj. "burn mišića", obezvređuje trening, međutim, to se uglavnom odnosi na trenirane ljude i opterećenja visokog intenziteta.
  Iako niste sportista, samo ukupan sadržaj kalorija i ukupni troškovi energije bitni su za vaš gubitak težine. Glavni je intenzitet i trajanje samog treninga, a hrana vam je važna samo u onoj mjeri u kojoj vam pomaže (ili ne sprječava) da se krećete. Neki bolje treniraju nakon jela, neki radije jedu tek nakon treninga, vi birate što vam je ugodnije.
• Često čak iu "autoritativnim izvorima" pišu da je za mršavljenje potrebno provoditi dugotrajne vježbe niskog intenziteta, u takozvanoj "zoni sagorijevanja masti" (50-65% maksimalnog otkucaja srca). ili maksimalna potrošnja kiseonika). Riječ je o takozvanim kardio treninzima koji treniraju, kako samo ime govori, srce, a poboljšavaju i druge fizičke parametre koji se odnose prvenstveno na izdržljivost, ali ne i na snagu.
  Ovo takođe nije potrebno. Zapravo, ako je pri niskim intenzivnim opterećenjima postotak masti u ishrani mišića veći, onda je tokom intenzivnijeg treninga procenat glukoze u ishrani mišića veći, međutim, prvo, samo sagorijevanje masti je i dalje intenzivnije (iako sa manji udio masti), drugo, dio masti se kasnije troši, uključujući indirektno na obnavljanje glikogena.

Druga strana problema stresa tokom mršavljenja su zdravstvene restrikcije. Osobama sa prekomjernom težinom ljekari često ne preporučuju određene vrste aktivnosti. Ovdje vas upućujemo da se posavjetujete sa svojim liječnikom, ali je općenito poznato da se kod velikih obično preporučuje izbjegavanje velikih udarnih opterećenja na zglobove - na primjer, hodanje ili vožnja biciklom su poželjniji od trčanja, a plivanje se često preporučuje za BMI> 40. Međutim, to je vaš život, vaš izbor, a o svojim problemima uvijek možete razgovarati sa dobrim doktorom. Nemojte se plašiti da doktoru postavljate pitanja: šta tačno rizikujem počevši da se bavim tim i takvim sportom? Kako mogu smanjiti svoje rizike na ovim časovima? Koliko se slične vježbe mogu zamijeniti?

Na ovaj ili onaj način, u gotovo svakoj situaciji možete pronaći priliku za aktivnost (šetnja umjesto da se penjate liftom uz stepenice i umjesto da se vozite do posla i trgovine, čučnite u vrijeme ručka, hodate s djetetom, itd. .). Štaviše, opterećenja (pogotovo ako su ona snažna - ona koja radimo "na granici snage") sagorevaju kalorije ne samo tokom nastave, već i dan nakon! Opterećenja također uzrokuju hormonalne promjene u tijelu koje stimuliraju razgradnju masnog tkiva i stvaranje mišića. Tokom dana ste radili, a narednih nekoliko noći vaši mišići će rasti, a masti će se topiti, zahvaljujući hormonu rasta koji se proizvodi pri maksimalnom opterećenju za vas.

I pokušajte pronaći aktivnosti u kojima uživate. I ne radi se samo o razvijanju ugodne navike. Odavno je poznato da endorfini stimulišu organizam da proizvodi hormon rasta. Dobar san pozitivno utiče i na rast mišića (kroz nekoliko hormona odjednom), pa pokušajte da se dovoljno naspavate, barem noći pre i posle treninga.

Dajte svom tijelu priliku da uživa u snazi ​​i pokretu! A tijelo će vam zahvaliti i osjećajima, i pogledom, i brojevima na vagi!

Gubitak viška kilograma je vruća tema koja je neraskidivo povezana s fizičkom aktivnošću. Postoji mnogo vrsta opterećenja. Svaki u određenoj mjeri utiče na masni sloj, ali je prilično teško sami odrediti koji sport je najbolji za mršavljenje. Pronalaženje fizičkih aktivnosti koje vam pomažu da smršate što je brže moguće omogućava vam da imate jasnu predstavu o tome kakve rezultate daju različiti sportovi koji imaju za cilj sagorijevanje masti.

Nakon što su krenuli da se riješe viška kilograma, mnogi se odlučuju na trčanje. Ovo nije slučajnost. Aerobne vježbe vam zaista omogućavaju da vratite težinu u normalu. Jogging, naravno, nije jedina fizička aktivnost koja pomaže u postizanju željenog sklada.

Sljedeće vježbe se smatraju najefikasnijim u gubitku težine:

• Kardio. Riječ je o dugotrajnoj fizičkoj aktivnosti čija je karakteristična karakteristika niski intenzitet, koji povećava broj otkucaja srca, što je poslužilo i kao naziv "kardio". Takvi treninzi uključuju: jednosatnu sesiju na traci za trčanje, hodanje na eliptičnom trenažeru u trajanju od dvadeset minuta i tako dalje.
• Interval. Izvodi se sa promjenom intenziteta i brzine. To su trčanje, hodanje po elipsoidu, vožnja bicikla. Prvo, na primjer, trčanje velikom brzinom pola minute, a zatim trčanje - jednu i pol minutu. Dakle, mijenjajući brzinu, rade oko 20-30 minuta.
• Snaga. Takav trening uključuje nastavu ili uz korištenje utega ili uz korištenje vlastite težine. Obično su ciklične.

Ogromna količina istraživanja i eksperimentiranja posvećena je gubitku težine, što je omogućilo razlikovanje ove tri vrste fizičke aktivnosti. Međutim, oslanjajući se isključivo na sport, osoba koja se bori sa viškom kilograma rizikuje da ne uspe. Nedostatak značajnijih rezultata nastaje zbog zanemarivanja činjenice da je uspjeh u gubitku kilograma zaslužan ne samo za redovne treninge, već i za reviziju vlastite prehrane. Treba zapamtiti jednu jednostavnu istinu, a to je da se višak masnoće dobija kako zbog malog fizičkog napora, tako i zbog pothranjenosti.

Pravilna prehrana određuje 80-90 posto rezultata koje postižu ljudi koji žele da postanu vitki. Možete posvetiti do 10 sati sedmično napornim vježbama, ali smanjite učinak postignut tokom ovog vremena na nulu u preostalih 168 sati. Oni koji teže gubitku kilograma trebali bi slijediti strogu dijetu. Ovo je najbolji i najbrži način da postignete svoj cilj. Potrebno je potpuno napustiti gazirana pića i brzu hranu. Ishrana treba da sadrži samo zdravu i prirodnu hranu, odnosno voće sa povrćem, nemasno (posno) meso.

Dijeta vam omogućava da izgubite određenu količinu kilograma, ali maksimalni rezultat možete postići samo dodatnim kardio treningom, intenzivnim treningom ili treningom snage. Kojem dati prednost? Odgovor na ovo pitanje omogućit će analizu svake fizičke aktivnosti.

Gubitak težine kod većine ljudi uvijek je povezan s kardio vježbama. Izbor u korist povećanja treninga otkucaja srca je očigledan. Što više kalorija sagorite, brže gubite na težini. To, naravno, vrijedi u slučajevima kada je smanjena ukupna energetska vrijednost jelovnika, odnosno pridržava se određene dijete. Trčanjem do pet kilometara na traci za trčanje gubi se oko tri stotine kalorija. Prednosti kardio treninga su jasne. Nema potrebe da radite bilo kakve složene vježbe, koristite utege. Dovoljno je imati na raspolaganju sportsku obuću, trenažer za trčanje ili eliptični trenažer. Možete to raditi i kod kuće, ako imate priliku da kupite opremu, i u teretani. Lakoća i jednostavnost kardio treninga učinila je ovu vrstu treninga najpristupačnijim i najjednostavnijim za početnike.

Takva fizička aktivnost ima i nedostatke. Kardio treninzi su monotoni i mogu brzo da dosade nakon kratkog vremenskog perioda. Ovo se odnosi na simulatore, ali ne i trčanje na ulici. Kardio vam omogućava da smršate, ali ne i da dođete u stvarno dobru formu. Povećanje broja otkucaja srca ima pozitivan učinak na srčani mišić, ali ne povećava otpornost na stres. Potonje je zbog nedostatka brzog prebacivanja opterećenja tokom trčanja ili hodanja.

Sagorijevanje kalorija kroz kardio ne može se smatrati najefikasnijim zbog niske dodatne potrošnje kisika nakon završetka samog treninga. To znači da se kalorije sagorevaju isključivo tokom sesije, ali ne i posle. Detaljnije informacije o ovoj temi mogu se pronaći u raznim izvorima, koji objašnjavaju zašto fizičke vježbe ne daju uvijek željeni rezultat.

Ne odustajte od kardio treninga. Zaista vam omogućava da smršate, ali samo za one koji su spremni trčati ili hodati svaki dan po nekoliko sati, a da se ne iscrpljuju složenim vježbama.

Prepoznati kao mnogo efikasniji od kardio treninga. Mnogo su uspješniji u sagorijevanju viška kalorija. Intervalni trening visokog intenziteta zahtijeva visoku potrošnju kisika ne samo tokom treninga, već i nekoliko sati nakon završetka. Brzina metabolizma u ovom trenutku i dalje je visoka, a samim tim i kalorije nestaju. Nakon završetka treninga, možete bezbedno da se bavite svojim poslom, a proces sagorevanja masti će se nastaviti nekoliko sati.

Ova glavna prednost intervalnog treninga visokog intenziteta je naučno dokazana. Promjena načina fizičke aktivnosti uzrokuje prilagođavanje srčanog mišića različitim modovima, kada trčanje velikom brzinom zamjenjuje trčanje, a uzbrdo - spuštanje s brda na cikličan način u okviru jedne sesije. Srce se počinje prilagođavati radu u drugom formatu, a tijelo se prilagođava takvim promjenama. To je glavni razlog što brzina metabolizma ostaje visoka nekoliko sati zaredom, a ne samo tokom nastave.

Naučnici sa Univerziteta u Novom Južnom Velsu sproveli su studiju tokom koje su posmatrali i beležili promene koje su se dešavale kod četrdeset pet žena koje su imale probleme sa gojaznošću različitog stepena. Učesnici su bili podijeljeni u dvije grupe, od kojih je svaka dobila instrukcije da vozi bicikl. Razlika je bila u tome što je jedna grupa morala da radi redovne treninge, a druga intervalne. Učesnici prve grupe biciklirali su 40 minuta prosječnom brzinom, dok je druga grupa biciklirala samo 20 minuta, ali naizmenično između osam sekundi iscrpljujuće i dvanaest sekundi lagane vožnje. Nakon pet sedmica, rezultati su pokazali da su žene koje su se bavile intervalnom jahanjem izgubile tri puta više viška kilograma od onih koje su vozile prosječnom brzinom i dvostruko duže. Učesnici koji su izgubili više kilograma uglavnom su gubili na težini u zadnjici i nogama.

Dakle, izvlačeći zaključak iz ove studije, ispada da se mnogo puta više kalorija gubi u mnogo kraćem vremenu intervalnog treninga visokog intenziteta. Detaljno o ovom eksperimentu možete pročitati u Mark's Daily Apple. Naravno, takva obuka ima i nedostataka. Ona leži u činjenici da se tijelo mnogo duže oporavlja. Čak i nakon 20 ili 30 minuta intervalnog treninga visokog intenziteta, tijelo će se bukvalno "pobuniti".

Sagorijevanje kalorija tokom kardio treninga događa se isključivo kao dio treninga, ali ne prestaje nakon završetka intervala visokog intenziteta. Opterećenja snage također imaju svoje karakteristike. Ovu vrstu fizičke aktivnosti najjasnije je opisao Alvin Cosgrove, koji je jedan od svojih članaka posvetio upoređivanju kardio treninga i treninga snage. U njemu je dao opis jednog od eksperimenata.

Istraživanje je sprovedeno na tri grupe. Prvi se sastojao od ljudi koji se striktno pridržavaju dijete. U drugom su se našli učesnici koji su se, pored ograničenja u ishrani, bavili i aerobikom. Ljudi iz trećeg su se morali držati dijete, ići na aerobik, raditi treninge snage. Razlika između gubitka težine za tri mjeseca u prvoj (6,5 kg) i drugoj (7 kg) grupi iznosila je samo pola kilograma. Potonji su tri puta sedmično morali posvetiti aerobiku od pola sata do 50 minuta. Učesnici koji su se dodatno bavili vježbama snage izgubili su 9,6 kilograma, što je mnogo više nego u prvoj i drugoj grupi.

Stoga vam sam aerobik ne dozvoljava da postignete više čak ni tokom dijete. I ovo, s obzirom na činjenicu da sam morao da završim oko 36 časova da bih izgubio kilogram. Trening snage djeluje mnogo efikasnije, omogućavajući vam da postignete bolje rezultate.

Međutim, analizirajući ovaj eksperiment, pokazalo se da upravo prehrana doprinosi gubitku viška kilograma. Aerobne vježbe vam omogućavaju da ubrzate gubitak težine, ali ne mnogo. A da biste postigli maksimalne rezultate, uz aerobne vježbe i dijetu morate u svoj program uključiti i vježbe snage za postizanje harmonije.

I ne treba da čudi da ljudi koji se bave aerobnom fizičkom aktivnošću i dijetom gube na težini mnogo sporije od onih koji se bave i treningom snage. Nije potrebno birati između trčanja i ljuljanja, možete kombinovati ove dvije vrste treninga i dobiti mnogo veći rezultat.

Opet, ako se obratite Cosgroveu za stručno mišljenje, najbolje vježbe snage su one koje uključuju maksimalan broj mišića. To uključuje: burpee, iskorake, čučnjeve, sklekove, zamahe s girjama, zgibove. Treba ih izvoditi od 8 do 12 puta bez prekida. Proces sagorijevanja masti nakon treninga snage nastavlja se još dva dana, a izgradnja mišićne mase postaje bonus samom treningu.

Ne uzimajte vježbe snage kao isključivu i jedinu fizičku aktivnost za sagorijevanje kalorija. Oni su na vrhu liste za mršavljenje, odmah ispod njih su intervalni trening visokog intenziteta, a zatim kardio. Ova hijerarhija je data sa jednakim vremenom provedenim na lekciji, na primjer, pola sata. I tu leži glavni nedostatak i intervalnog i treninga snage. Mogu se izvoditi samo ograničeno vrijeme, a onda mišići jednostavno odbijaju poslušati. Osim toga, oporavak traje najmanje dva dana. Kardio možete raditi svaki dan, jer ne izaziva stres, a sami treninzi mogu trajati satima.

Situacija je sljedeća: i intervali visokog intenziteta i trening snage omogućavaju vam da sagorite veliki broj kalorija, ali ne više nego što tijelo "želi", jer zatajenje mišića nakon 30-45 minuta treninga, kao i oporavak procesi tokom nekoliko dana, su neizbježni, ali kardio ni u čemu ne ograničava gubitak težine. Dakle, osoba koja je spremna da trči svaki dan po nekoliko sati moći će da sagori više kalorija nego neko ko trenira samo snagu ili intenzivan trening tri puta sedmično.

Odgovor na ovo pitanje je individualan. Izbor između kardio, intenzivnog, treninga snage zasniva se na nivou sopstvene kondicije, vremenu koje je osoba spremna i sposobna da posveti časovima, kao i onome što više želi da radi – vežbanju, promeni brzine i intenziteta, ili trčite i hodajte bez ikakve napetosti. Možete odabrati bilo koju od tri fizičke aktivnosti, ali imajući na umu da uspjeh mršavljenja gotovo u potpunosti ovisi o prehrani koja treba da sadrži samo hranjive i vrijedne namirnice.

Kardio časovi su pogodni za one koji:

• Volim trčati na ulici ili na simulatoru, hodati po elipsoidu;
• raspored vam omogućava da svaki dan posvetite najmanje sat vremena treningu;
• nivo treninga ne dozvoljava početak treninga snage ili visokog intenziteta.

Intervalni trening visokog intenziteta pogodan je za one koji:

• ne voli raditi vježbe snage, ali želi brzo smršaviti;
• ima samo ograničeno vrijeme za obuku;
• uživa u guranju sebe do krajnjih granica.

Trening snage je odličan izbor za one koji:

• želi ne samo izgubiti težinu, već i izgraditi mišiće;
• ne boji se koristiti utege;
• voli da se kalorije sagorevaju nakon treninga.

Ne postoji stopostotno efikasan vid sportske aktivnosti u procesu sagorevanja masti. Svaki ima svoje prednosti i neke nedostatke, koji se odnose na proces organizacije treninga, dostupnost slobodnog vremena, spremnost, kako moralnu tako i fizičku, za ovaj ili onaj stepen opterećenja. Treba da radite ono što vam donosi zadovoljstvo. Ne treba se ograničavati ni na jednu stazu, možete napraviti racionalan program koji uključuje najomiljenije vježbe.

Kardio niskog intenziteta, idealan za početnike, može se diverzificirati za mjesec dana većim opterećenjima i brzinom. Ako je dizanje utega prije bilo strašno, možete pokušati dizati bučice jednom ili dvaput sedmično, ugodno iznenađeni što težina popušta. Ljubiteljima treninga snage preporučuje se kardio vježbanje. Dodavanje ove fizičke aktivnosti bit će još jedan važan korak za više sagorijevanja masti.

❀ Ako želite efikasno smršati i fizički se osjećati dobro, onda morate biti što više na svježem zraku, raditi vježbe disanja i gimnastičke vježbe, hodati i trčati na duge staze sporim tempom, skijati zimi i dugo šetnje ljeti na biciklu.

Energetskoj biljci ljudskog tijela potreban je svjež zrak, koji vam omogućava da dobijete energiju iz hemikalija u hrani, bez kojih nije moguć nijedan životni proces. Vazduh vam takođe omogućava da očistite organizam od štetnih otpadnih materija.

Dah je život. Naš život u fizičkom tijelu počinje prvim samostalnim dahom, a završava se posljednjim. Naše zdravlje i život ovise o našem disanju, koje je najvažnija funkcija tijela. Iz nekog razloga pet minuta nema vazduha za telo - i nema osobe.

O vazduhu možemo razmišljati kao o hrani. Takav proizvod je korisniji ako je zasićen ionima zraka i pranom. Drveće, bare i sunce daju nam kvalitetan vazduh. Kada je dijete prisiljeno da jede, a ne želi, često kažu: "Jedeš li zrak?" I nisu daleko od istine, a da i sami u nju ne sumnjaju. Kada dijete puno šeta prirodom i stalno se kreće, udisanjem troši zračnu pranu. Tada apetit zaista nestane na neko vrijeme, sjetite se svog djetinjstva. Odrasli jedu po navici. Jedna od namjernih grešaka odraslih je da odu u šetnju prirodom i ponesu sa sobom hrpe hrane na piknik. Šetnje za djecu i odrasle trebaju biti bez proizvoda. Potrebno je samo udisati svjež zrak i, ako je moguće, sunčati se. Možete uzeti samo čuturu vode i, u ekstremnim slučajevima, veknu crnog hleba, ako šetnja traje skoro ceo dan, kao kod pisca Prišvina u priči „Lisičji hleb“. Umjesto toga možete, naravno, uzeti par jabuka ili nešto drugo. Glavna stvar je da hrane treba biti vrlo malo. Morate se hraniti vazduhom.

Kiseonik uzimamo iz zraka, koji krvlju pere svaku ćeliju našeg tijela, noseći energiju života. U procesu disanja, kisik također pomaže u čišćenju našeg tijela, jer pomaže u uklanjanju ugljičnog dioksida iz tijela, koji nosi toksine iz našeg života.

Ako se osoba rijetko događa na svježem zraku, onda ima samotrovanje organizma, posebno ako nepravilno diše. Ostati kod kuće je loša navika koja direktno šteti vašem zdravlju. Loš zadah je loše raspoloženje, letargija, beživotnost, prazna glava, loša ishrana, loša krv, osjećaj zimice.

Ko dobro diše, dobrog je zdravlja i raspoloženja. I dalje ne možete obavljati sve kućne poslove, a ne možete ni da se odmorite uz televizor. U svom dvorištu potrebno je zasaditi zelenilo i barem dio učiniti kutkom prirode pristupačnim za rekreaciju. Provoditi dio svog slobodnog vremena u vlastitom dvorištu odnedavno je uobičajeno u svakom domu. Od djece do mladih majki, od ljudi srednjih godina do penzionera - svako je bio u svom dvorištu i opremio ga za rekreaciju.

Neophodno je eliminisati gladovanje kiseonikom koje nastaje kada osoba diše plitko ili pri normalnom disanju ako ne dobija dovoljnu količinu svežeg vazduha. Ova situacija može postepeno dovesti do mnogih bolesti.

Jogiji, najzdraviji ljudi, praktikuju duboko sporo disanje, koje je veoma korisno za tijelo. Inače, vežbe disanja izvode u čistim prirodnim kutovima, među drvećem, na obalama reke, gde je vazduh iznenađujuće živ, u satima kada je sadržaj prane u njemu maksimalan. Progoneći ovaj zrak kroz svoje tijelo posebnim vježbama, oni pune pranom vitalne energetske centre - čakre, naglo povećavajući energiju tijela i poboljšavajući stanje aure. Psihoemocionalno stanje se poboljšava. Glava postaje bistra, a tijelo mlado. Pravilno disanje prilagođava kontrolne procese u tijelu.

Sportske vježbe također razvijaju duboko disanje. Korisno je hodati po brdovitim terenima, obalama rijeka i jezera. U gradu za sportske aktivnosti treba birati najzelenije površine mikro četvrti, parkova, a ne trčati uz autoputeve.

Dobro kao dodatno opterećenje hodati stepenicama višespratnice, posebno ako su prozori na platformama otvoreni.

Lift, ako ga stalno koristite, oduzima vam zdravlje. Ignoriraj ga. Prvo, uvijek pješke dolje, pa gore, možda prvo djelimično, 3-4 sprata. Osjećat ćete se potpuno drugačije. Hodanje uz stepenice dobro razvija disanje, trenira mišiće, koordinira pokrete i disanje.

Na poslu, od sat vremena pauze za ručak, bilo bi dobro da nađete 30-40 minuta da izađete iz sobe - prošetajte i udahnite na najbližem trgu ili parku.

Sportske aktivnosti na otvorenom povećavaju efikasnost disanja i skladištenja energije. U prosjeku, 20 minuta vježbanja i trčanja je ekvivalentno 1 satu hodanja normalnim tempom.

Moderna "civilizirana" osoba prečesto diše, radeći oko 20 respiratornih ciklusa u minuti. Takvo disanje ljekari smatraju normalnim za praktično zdrave ljude. G. Šatalova je skrenula pažnju na ovu osobinu modernog čoveka i zaključila: u stvari, ubrzano disanje znači da su takvi ljudi u stanju predbolesti, koja će se svakog trenutka pretvoriti u očiglednu bolest. Što je veća frekvencija disanja, bolest je bliža. Za bolest je karakteristično često plitko disanje. Nepravilan ritam disanja narušava ritmove drugih procesa u tijelu i remeti njegovu povezanost s prirodnim ritmovima. Inače, stogodišnjaci dišu rijetko, ali duboko. Iz ovoga slijedi da ako dišete sporije, ali dublje, možete produžiti svoj život.

Naše tijelo konstantno doživljava gladovanje kiseonikom. Neophodno je da provetrite svoj stan tako što ćete širom otvoriti prozore za prirodni vazduh u onim satima kada se pod njima ne zagrevaju motori automobila. Morate spavati s otvorenim prozorima, inače u zatvorenom prostoru, pogotovo ako je u pitanju mala prostorija, nakuplja se otpadni zrak vašeg života, a proces trovanja se pogoršava. Pokušaji svježeg zraka u stanu ili proizvodnom objektu uz pomoć klima uređaja ne daju dobar rezultat, jer takvi kućanski aparati uništavaju strukturu zraka, čineći ga umjetnim - mrtvim, poput vodovoda koji daje pročišćeni, u prvom aproksimaciji pitku, ali ne i živu vodu.

Čist vazduh treba da se dobije u prirodnim uslovima. A zadatak čovjeka je da drastično smanji štetu zraku uzrokovanu transportom i industrijom, te da zasadi šume u ruralnim područjima i značajno ozelenjava u gradovima.

❀ Kiseonik u vazduhu pomaže efikasnom sagorevanju masnoća, pa je u borbi za normalnu težinu neophodno raditi fizičke poslove i sportske vežbe na svežem vazduhu.

Udišući vazduh, osoba ne samo da obezbeđuje hemijske i energetske procese za oksidaciju organskih prehrambenih proizvoda kiseonikom, već i održava neverovatnu i suptilnu vezu sa kosmosom kroz Zemljinu atmosferu, koja je izuzetno osetljiva na njene ritmove. Udišući strujanja zraka koji daje život, osoba prima suptilnu kosmičku energiju - pranu - i pozitivne informacije. Najdetaljnije vježbe disanja se razrađuju u sistemu joge, od kojih se moraju koristiti najjednostavnije vježbe disanja.

PUNO RITMIČNO DISANJE se izvodi na sljedeći način:

Maksimalni udah se uzima u sljedećem nizu.

1. Stomak viri.

2. Dijafragmatični region viri.

3. Rebra se šire.

4. Supraklavikularna područja se šire.

5. Zadržavanje daha.

Zatim se puni izdisaj izvodi obrnutim redoslijedom.

1. Trbuh je uvučen.

2. Dijafragmatično područje je zategnuto.

3. Rebra se skupljaju.

4. Supraklavikularna područja su zategnuta.

5. Zadržavanje daha. Disanje je podijeljeno u faze:

udah - zadržite - izdah - zadržite, koji se ritmički smjenjuju u jednoj od opcija omjera:

4-2-4 -2, 3-3-3-3, 4-4-4-4, 6-3-6-3.

Vježbe disanja treba izvoditi u prirodi u ranim jutarnjim satima, kada je zrak što čistiji, a dovoljno je odvojiti tri do pet minuta za vježbe disanja, uzimajući u obzir pauze.

Možete disati fokusirajući oči na horizont ili na krošnje drveća, na daleku obalu. Istovremeno, pokušajte da osjetite kako vitalna energija - prana - ulazi u vaše tijelo udahom.

Možete samostalno raditi samo najjednostavnije vježbe vježbi disanja, razvoj složenih kompleksa mora se provoditi pod vodstvom instruktora.

Frolov simulator disanja je pokušaj da nauči ljude kako pravilno disati koristeći jednostavan uređaj. Vježbe sa Frolov simulatorom mogu donijeti pravu korist i zaista pomoći u liječenju mnogih bolesti, jer je disanje vitalna funkcija tijela i od njegovog kvaliteta umnogome ovisi zdravlje čovjeka.Pravilno ritmično disanje dovodi do obnavljanja normalnih vitalnih procesa u tijelu.

Ako se osoba previše brine o sebi, neopterećuje se fizičkim i mentalnim radom, onda dobija suprotan efekat - dolaze bolesti. Konstantno fizičko podopterećenje naziva se hipodinamija i utiče na organizam na najštetniji način.

Ako ne želite da vam se tijelo jednog dana raspadne, onda ga morate svakodnevno opterećivati ​​kako biste održali određeni tonus. Najbolja sredstva za harmonično vježbanje su gimnastika i trčanje. Oni će vam donijeti velike koristi u normalizaciji vaše težine, samo njihov intenzitet treba da bude mnogo veći nego samo za toniranje organizma.

❀ Trčanje je najsavršeniji, najkorisniji i najpristupačniji oblik fizičke aktivnosti.

Tek vam se u početku čini da trčanje nije dostupno, jako je teško, zahtijeva voljni i fizički napor, a onda se razbježite kako i sami ne biste htjeli još jednom propustiti još jedno trening trčanje. Oni koji su potpuno zanemarili svoju fizičku kondiciju trebali bi početi s hodanjem. A onda prijeđite na najlakši trčanje.

Pa šta je trčanje?

Trčanje opterećuje srce, trenira ga na način da vas razne srčane i vaskularne bolesti zaobiđu. Arterijski pritisak je normalizovan. Težina će pasti. Mišići i ligamenti će biti ojačani. Zglobovi postaju pokretljivi. Pluća će biti ojačana, svi disajni putevi će biti očišćeni. Uspostaviće se ispravan metabolizam. Imunitet će se povećati. Unutrašnji organi, uključujući i probavne, poboljšaće svoj rad. Vizija će se poboljšati. Jača nervni sistem. Rad endokrinog sistema će se poboljšati. Pojavit će se bolje držanje.

Trčanje će vam donijeti radost života, jer život je kretanje. Trčanje će vam vratiti starost i produžiti život.

Trčanje se kombinuje sa dubokim disanjem i zasićuje organizam vitalnom energijom – pranom, a ubrzana cirkulacija krvi, proizvodnja hormona i ubrzana cirkulacija nervnih impulsa pomažu u organizaciji ispravne cirkulacije prane, vraćaju rad prana kanala i time jačaju ne samo fizičko tijelo, ali i nevidljivo tijelo - auru. Prilikom trčanja dolazi do odličnog usklađenog rada svih tjelesnih sistema. Kada se izvrši takva koordinacija, prilagođava se kontrolni sistem tijela, nervni sistem, što omogućava vraćanje izgubljenih pozicija u kontroli. Ritam trčanja postavlja ritam disanja, otkucaja srca, kontrakcije mišića nogu - a sve to mora biti koordinirano kontrolnim nervnim impulsima. Rezerve tijela su uključene. Aktivira se rad jetre i slezene. Krv se aktivno kreće kroz krvne žile. Poboljšava ishranu svih organa, uključujući i mozak.

Ritmički udarci koji se javljaju su niskofrekventne ritmičke vibracije koje se prenose na sve unutrašnje organe i stimulišu njihov rad. Kičma i zglobovi nogu također doživljavaju udarce koji ih jačaju. Tokom trčanja automatski se podešava pravilno ritmičko disanje, a možete proizvoljno mijenjati omjer "udah - pauza - izdah - pauza", vježbajući potpuno ritmično disanje.

Osoba koja dnevno trči 20-30 minuta može za godinu dana udvostručiti volumen glavnih arterija i ojačati srce tako da se neće plašiti srčanog udara i drugih srčanih bolesti, kao i hipertenzije i drugih vaskularnih bolesti.

Ako želite da vaše tijelo radi kao sat, trčite, trčite, trčite...

Radnim danima, za ton, morate trčati od dva do četiri kilometra laganim, ugodnim tempom. Vikendom ima više slobodnog vremena, a potrebno je i više vremena izdvojiti za trčanje i, shodno tome, trčanje na duge staze, po mogućnosti u park šumi. Nemojte preopteretiti tijelo prevelikim distancama ili previsokim tempom. Trčanje bi trebalo da bude zabavno.

Cijeli set gimnastičkih vježbi najbolje je raditi nakon trčanja, nakon što se prije toga izvedu nekoliko vježbi za zagrijavanje.

Trčanje je prirodna dinamička gimnastika tijela. Sve što je rečeno o prednostima trčanja može se pripisati i gimnastici, ako je set vježbi dovoljno širok, a tempo vježbi dovoljno visok.

Minimalno trajanje jutarnje vježbe je 5 minuta. Maksimalno trajanje zavisi od režima vašeg dana. Ali ne možete bez punjenja.

Praktično zdravi ljudi u dobi od 40 godina mogu izvoditi vježbe tempom kojim se puls povećava na 150 otkucaja u minuti. Za 50-godišnjake broj otkucaja srca ne bi trebao prelaziti 140 otkucaja u minuti, a za 60-godišnjake - 120.

❀ Kombinacija trčanja i gimnastike- idealno sredstvo za održavanje organizma u zdravom i efikasnom stanju, kao i za održavanje normalne težine. Gimnastika i trčanje su efikasni alati za smanjenje težine.

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, tada prvo morate malo smršaviti individualnom ishranom sa odvojenim obrocima, šetnjama na svježem zraku i vježbama disanja. Dok gubite na težini, dopunite svoju aktivnost izvodljivom gimnastikom i hodanjem. Počnite trčati tek kada osjetite dovoljnu lakoću u tijelu. Što je vaša težina bliža normalnoj, brže možete povećati fizičku aktivnost.

Neophodno je biti u stanju sastaviti za sebe različite gimnastičke komplekse, dinamičke i statičke, koje je najbolje izvoditi odvojeno u različito vrijeme. Uz jutarnje vježbe potrebno je raditi i dnevni kompleks nakon radnog dana. Poželjno je organizirati gimnastičko zagrijavanje tijekom dana, za koje je prikladno koristiti zasebne statičke vježbe.

Kada ste odabrali gimnastiku za smanjenje težine, morate zapamtiti da je preporučljivo izvoditi fizičke vježbe na svježem zraku na ulici ili na balkonu ili s otvorenim prozorom.

Vježbe bi trebale biti raznolike, usmjerene na razradu svih mišića i zglobova. Svaki dan poželjno je koristiti različite setove vježbi, naizmjenično svaki dan i ponavljajući kompleks nakon određenog broja dana.

Dinamičke vježbe bez opterećenja treba kombinirati s vježbama snage koje se izvode s utezima. Također možete koristiti razne simulatore.

Gimnastiku treba započeti zagrijavanjem, a zatim raditi vježbe većeg intenziteta najmanje dvadeset minuta.

Svaka pojedinačna vježba se izvodi 1-2 minute, a cijeli kompleks se ponavlja dva puta. Zatim za poseban kompleks za određeni dan trebate odabrati 5-10 različitih vježbi.

❀ Ako je vaša težina nešto veća od normalne ili normalne, onda bi vježbe trebale da vam pruže vitalnost i malo sagorijevanja viška masti.

Ako trebate značajno smršaviti, tada bi intenzitet vježbe trebao dati opterećenje s povećanjem vašeg normalnog otkucaja srca za tri četvrtine.

Ne biste trebali odmah pokušati ići na takva opterećenja, nećete ih izdržati i općenito napustiti fizičko obrazovanje. Postepeno povećavajte intenzitet vježbanja. Na kraju treninga postepeno usporite.

Zatim morate planirati dva treninga po dvadeset minuta dnevno. Vikendom se vrijeme treninga postepeno povećava. Poslije nekog vremena radnim danima udvostručite barem jedan trening na vrijeme, a vikendom jedan trening dovedite na sat, a drugi na trideset do četrdeset minuta.

Tokom treninga, moraćete da merite broj otkucaja srca. Kako pravilno izmjeriti broj otkucaja srca?

Za mjerenje otkucaja srca potrebna je štoperica. Sportsku štopericu je dobro imati kod kuće, ali se često umjesto štoperice koristi mehanički ili elektronsko-elektromehanički (kvarcni) sat sa sekundarnom kazaljkom ili digitalni elektronski sat koji ima način rada štoperice.

❀ Zgodno je osjetiti arterijski puls na ručnom zglobu, na dnu palca.

Prvi put kada pokušate da opipate puls, prvo odaberite jastučić na zapešću, a zatim mentalno odredite kako ćete postaviti prste da biste opipali puls. Puls je najpogodnije opipati sa četiri prsta, dok peti prst treba koristiti kao oslonac.

❀ Spustite prste na zglobu na odabrano područje i pritisnite zglob prstima kako biste osjetili otkucaje pulsnog vala na radijalnoj arteriji.

Brojite otkucaje srca 1 minut koristeći ručni sat u načinu štoperice.

Trenutno se prodaju digitalni merači krvnog pritiska sa nastavkom za merenje otkucaja srca, koji se pričvršćuju na zapešće, što vam omogućava da merite ove parametre direktno tokom sporta.

Kada se bavite nekim određenim sportom, trebali biste početi s takvim opterećenjima: hodanje - 30 minuta, trčanje - 20 minuta (većinom sporim tempom, ali dio vremena s ubrzanjem), gimnastičke vježbe - 20 minuta, plivanje - 30 minuta, biciklizam (prosječnim tempom) - 30 minuta.

❀ Što je veća vaša težina, što duže morate da se borite s njom, to će vam treninzi biti teži i duži.

Jačanje fizičke aktivnosti mora nužno biti praćeno pravilnom ishranom prema dijeti koju ste odabrali. Tada ćete primijetiti da se vaša težina u početku polako smanjuje, a zatim sve intenzivnije.

❀ Prilagođavanjem svoje prehrane i nivoa vježbanja možete upravljati gubitkom težine.

Samo nemojte žuriti i prebrzo izgubiti kilograme, što je nezdravo. Tijelo mora imati vremena da se navikne na novu težinu, za to je potrebno vrijeme i sporo mršavljenje.

Zašto vježbanje na otvorenom omogućava osobi da normalizira svoju težinu i sagori višak masti?

Intenzivne vežbe na otvorenom uzrokuju da srce pumpa više krvi, a pluća pumpaju više kiseonika u krv, što ga dovodi do svake ćelije u telu. Mišići troše puno energije, a masne ćelije počinju odustajati od svojih rezervi kako bi osigurale dodatnu energiju za rad mišića. Štoviše, vježba pomaže tijelu da proizvodi enzime koji razgrađuju masnoće i pretvaraju ih u energiju. Fizičko vježbanje na svježem zraku omogućava vam da razvijete mišiće i sagorite višak masnoće, ojačate srce i krvne sudove, poboljšate cirkulaciju u cijelom tijelu, normalizujete krvni pritisak, snizite kolesterol, ublažite bolove u raznim dijelovima tijela, ojačate koštani sistem , znojem uklanjaju toksine iz organizma, poboljšavaju rad crijeva, otklanjaju zatvor i bolje uklanjaju toksine iz organizma, jačaju nervni sistem i psihu, ublažavaju stres, bore se protiv depresije, poboljšavaju raspoloženje.