Sunce šta vitamin daje kroz opekotine od sunca. Sunce i vitamin D su ključ zdravlja. vitamin u hrani
I u mračnim i hladnim zimskim mjesecima, kada je tako malo sunca i hladnoće i virusne bolestičekajući iza svakog ugla, a u vrelim sunčanim ljetima, kada je tako lako izgorjeti na suncu, najvažniji faktor za održavanje imuniteta je visoki nivo vitamin D u organizmu, što direktno zavisi od količine primljenog ultraljubičastog zračenja. Sada se provode brojne studije na ovu temu, koje često pobijaju podatke koji su se ranije smatrali neospornim činjenicama, pa su stoga preporuke često direktno suprotne onima koje su davane ranije. Vjerovatno ste čuli neke nejasne savjete, poput izlaganja suncu "nekoliko minuta svaki dan". Ali oni su previše opšti i nejasni da bi bili korisni. Količina sunca koja vam je potrebna da zadovoljite svoje potrebe za vitaminom D uvelike varira u zavisnosti od vaše lokacije, tipa kože, godišnjeg doba, doba dana, pa čak i atmosferskih uslova.
Mitovi o sunčanju:
1. Sunčanje Najbolje prije 12 sati i poslije 15 sati.
4. Uz pomoć bilo kog solarijuma možete dobiti vitamin D koji nedostaje zimi.
1. Sunčanje je najbolje prije 12 sati i poslije 15 sati.
Optimalno vrijeme izlaganja suncu za proizvodnju vitamina D je, koliko je to moguće, oko podneva, između 11:00 i 15:00 sati.
Činjenica je da područje ultraljubičastog zračenja uključuje valove različitih raspona, koji su uvjetno podijeljeni u tri grupe:
UV-A (UVA) (315-400nm)
UV-B (UVB) (280-315nm)
UV-C (UVC) (100-280nm)
UVA i UVB zraci mogu proći kroz ozonski omotač i doći do naše kože, ali se uvelike razlikuju kada su u pitanju njihove individualne karakteristike.
UVB zraci:
Odgovoran je za pokretanje proizvodnje vitamina D u koži.
Oni izazivaju opekotine od sunca.
Ne može prodrijeti u staklo ili odjeću.
Aktivan samo u određena vremena godine i dana.
UVA zrake
NE izazivajte proizvodnju vitamina D u koži.
Ne izaziva opekotine od sunca.
Prodiru dublje u kožu od UVB zraka i stoga uzrokuju preranog starenja, promjena boje i bore.
Sposobni su da probiju staklo i odjeću, a aktivni su tokom cijele godine cijeli dan.
Između 11:00 i 15:00 sati, kratko izlaganje suncu dovoljno je da dobijete vitamin D, jer su UVB zraci u to vrijeme najintenzivniji. Ali morate biti veoma oprezni sa količinom vremena koje provodite na suncu. Zapamtite da je ovo izlaganje dovoljno da koža postane blago ružičasta. Nekome će to potrajati nekoliko minuta, a nekome sat ili više, nakon čega se šanse za izgaranje samo povećavaju, a to bih svakako želio izbjeći. Činjenica je da tijelo može samo proizvoditi ograničena količina vitamina D dnevno. Nakon što dostigne svoju granicu, dalje izlaganje suncu samo će oštetiti kožu.
Kada sunce zađe do horizonta, filtrira se mnogo više UVB zraka nego opasnih UVA zraka. Takođe je moguće da će sunce u 9 ili 17 sati smanjiti nivo vitamina D, jer postoje dokazi da ga UVA uništava.
Dakle, ako želite da izađete na sunce kako biste optimizirali proizvodnju vitamina D i smanjili rizik maligni melanom- sredina dana je najbolje i najsigurnije vrijeme.
2. Za održavanje potrebnog nivoa vitamina D u organizmu, dovoljno je tokom ljetnih mjeseci 2-3 puta sedmično izlagati ruke i lice suncu po 5-15 minuta.
Općenito je prihvaćeno da je za većinu ljudi 15 minuta izlaganja ultraljubičastom svjetlu dovoljno da u koži proizvede onoliko vitamina D koliko liječnici preporučuju da se dnevno proizvodi za održavanje zdravlja.
Međutim, kada jednom pocrnite, potrebno je da provedete mnogo više vremena na suncu. Ako imate tamnu kožu, može potrajati dva do šest puta duže (do sat ili dva) da se postigne ravnotežna tačka, ovisno o pigmentaciji. Osobe svijetle puti. onima koji žive prilično daleko od ekvatora (na primjer, u Velikoj Britaniji ili na sjeveru SAD-a, u centralnoj Rusiji) trebaju najmanje tri od 20-minutnih sesija sedmično, na jakom podnevnom suncu i uz minimum odjeće. Tamnoputa osoba se, naravno, mora mnogo više i češće izlagati suncu da bi postigla isti efekat.
Ove informacije tek počinju da se filtriraju kroz medije, pa je važno naglasiti ovu tačku.
3. Prilikom izlaska na sunce uvijek koristite kremu za sunčanje.
Imajte na umu da korištenje kreme za sunčanje u velikoj mjeri negira vaše napore za metabolizam dosta vitamin D. Preporučljivo je da se uverite da nemate nedostatak vitamina D pre nego što pribegnete kremi za sunčanje bilo koje vrste.
Ali, ako vam je zaista potreban neki oblik zaštite kada ste na suncu duži vremenski period, najbolje je koristiti laganu odjeću da pokrijete izložena područja ili potražite sigurniju, prirodnu.kreme za sunčanje koje ne sadrže naftne derivate.
Također je važno zapamtiti da ako koristite sunce ili siguran solarij kako biste dobili vitamin D, imajte na umu da je potrebno oko 48 sati da vitamin D potpuno pređe s površine kože u krvotok, i lako ga možete isprati vodom i sapunom. Stoga ima smisla ograničiti se na minimum higijenske procedure najmanje 48 sati kako bi se sav vitamin D apsorbirao. Koliko god čudno zvučalo, pranje može poništiti sve vaše napore.
4. Uz pomoć bilo kog solarijuma možete dobiti vitamin D koji nedostaje zimi.
AT zimsko vrijeme mnogi ljudi koriste solarij kako bi pripremili svoju kožu za ljetno sunce, održali nivo vitamina D, izbjegavali zimska depresija, i samo za lepotu. Ako neko to radi na komercijalnoj lokaciji, zapamtite da je dobro pitati vlasnike kakve lampe koriste. Postoje solariji koji koriste i UVA i UVB zračenje u različitim omjerima, a neki koriste samo UVA. Kao što je gore navedeno, UVB zračenje je neophodno za proizvodnju vitamina D. Na prirodnom suncu, odnos UVA i UVB je otprilike 2,5-5,0% UVB, respektivno, boravak u solariju sa 5% UVB i 95% UVA je otprilike isti kao da ste na jakom suncu usred dana a to je dovoljno da dobijete pravu dozu UVB zračenja, a samim tim i vitamina D.
Posljednjih godina postaje sve očiglednije da čak ni uzimajući u obzir preporuke naučnika i ljekara nije tako lako shvatiti koje mjere treba poduzeti da bi se to učinilo. s jedne strane, zbog prevelikog opreza, nemojte se uskraćivati onoga što je tijelu potrebno za održavanje dobrog zdravlja, a s druge strane nemojte štetiti sebi zanemarivanjem opasnih faktora.
Tačni podaci koje OpenWeatherMap najviše isporučuje IT tržištu moderne tehnologije(npr. Big Data) mogu biti i, u mnogim područjima već jesu, osnova za proizvode koji mogu pomoći ljudima da dobiju tačna predviđanja i preporuke za održavanje i zaštitu svog zdravlja.
Poslednjih nekoliko decenija naučni svet je bio fasciniran vitaminom D. Možda se revolucija ne manjeg obima dogodila kada je Linus Pauling formulisao svoju teoriju o dobrobitima vitamina C. Neki entuzijastični naučnici čak tvrde da je Pauling sve rekao tačno, samo napravio je grešku u pismu.
Hiljade studija pokazuju da nedostatak vitamina D povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, multipla skleroza, neke vrste raka, pa čak i psorijaze. Zdravstvene vlasti kažu da statistika nije tako jasna, pa je prerano preporučiti vitamin D kao kurativno i preventivno sredstvo.
Jedino što se sa sigurnošću može reći je da iza ovih studija nema farmakološkog lobija i posebnih interesa. Na kraju krajeva, sunčeva svjetlost na Zemlji je potpuno besplatna, a umjereno i sigurno izlaganje njenim zracima sasvim je sposobno osigurati preporučeni nivo vitamina u krvi.
Šta je to i kako funkcionira
Vitamin D je inertna supstanca topiva u mastima (prohormoni), iz koje tijelo samo sintetizira posebne hormone. Prva supstanca se zove D 3 ili kolekalciferol, a može nastati pod uticajem ultraljubičastog B (talasna dužina 280-320 nm) ili dolazi iz životinjske hrane. Drugi - D 2 , ergokalciferol - se ne sintetiše pod dejstvom svetlosti, već ulazi u naše telo samo sa hranom, na primer, sa nekim vrstama gljivica (slika 1).
Prekursor D 3 nastaje u epidermisu kože iz holesterola pod uticajem UV zraka, izomerizira se u D 3 na tjelesnoj temperaturi, zatim se vezuje za poseban protein i prodire u krv, te se s krvlju prenosi u jetra. Vitamin D (i D2 i D3) takođe dolazi tamo iz hrane. U jetri, D se pretvara u 25-hidroksiholekalciferol (skraćeno kao kalcidiol, ili 25(OH)D). U sljedećoj fazi, u bubrezima, kalcidiol se konačno pretvara u aktivni hormon- 1,25-dihidroksiholekalciferol (kalcitriol, ili 1,25(OH) 2 D; vidi sliku 2). Međutim, da bi se procijenilo da li osoba ima manjak vitamina D, mjere se nivoi prekursora aktivnog oblika, kalcidiola, u krvi. Činjenica je da čak i kada u organizmu nema dovoljno vitamina D, u krvnom serumu može biti mnogo kalcitriola, pa njegov nivo ne može biti pravi pokazatelj.
Najvažnija funkcija za koju je odgovoran vitamin D je stvaranje i obnavljanje koštanog tkiva, jer se bez njega u organizmu ne apsorbuju ni kalcijum ni fosfor. Ali ima i mnogo drugih zadataka. Među njima su regulacija diobe stanica i kontrola diferencijacije stanica, regulacija imunološkog odgovora i lučenja hormona. Odakle ovom vitaminu takve mogućnosti?
U ćelijama mnogih organa i tkiva, u jezgrima i na membranama, nalaze se kalcitriol receptori (nazivaju se VDR, od receptor za vitamin D). 1,25(OH) 2 D se veže za njih, aktivira ove receptore, a oni zauzvrat aktiviraju gene koji kodiraju određene proteine - uključena je sinteza ovih proteina. VDR receptori su prisutni u ćelijama mozga, srca, kože, mliječnih žlijezda, crijeva, genitalnih organa – više od 40 organa i tkiva ukupno. Postoje dokazi da je 3% ljudskog genoma regulirano hormonom 1,25(OH) 2 D. Možda to objašnjava njegovo raznoliko i raznoliko djelovanje (slika 3).
Kalcitriol može djelovati i izvan genoma. Na primjer, njegovo vezivanje za receptor (u ovom slučaju, najvjerovatnije, za membranu, a ne za nuklearni) otvara ionske kanale ili mijenja aktivnost intracelularnih kinaza - enzima koji vezuju fosfornu grupu za proteine i time pokreću kaskada regulatornih reakcija (o sličnim reakcijama "Hemija i život" predstavljena u #11, 2012, u izvještaju o nobelova nagrada za istraživanje receptora vezanih za G-protein). Gotovo je brz način regulacija nego putem gena - od sekundi do desetina minuta.
Vrlo jednostavno rješenje
Zaposlenici mnogih istraživačkih centara danas pokušavaju da odgovore na pitanje: da li stalni nedostatak vitamina D zaista povećava rizik od ne samo osteoporoze, već i raka, dijabetesa, psorijaze, multiple skleroze i dr. strašne bolesti? Pretpostavku da sunčeva svjetlost može zaštititi od raka prvi put su formulirali Sigismund Peller i Charles Stephenson 1937. godine. Zatim su 1941. otkrili da smrtnost od raka zavisi od geografske širine stanovanja: što je bliže ekvatoru, manje ljudi umire od raka.
1980. Sedric Garland i Frank Garland objavili su u časopisu " Međunarodni časopis za epidemiologiju» rezultati njihovog istraživanja – dovoljna količina vitamina D u organizmu značajno smanjuje rizik od razvoja raka debelog crijeva. To su potvrdili i drugi istraživači. Postoji i statistika prema kojem prebivalištu u selo a preseljenje u južnije geografske širine takođe smanjuje rizik od dobijanja raka.
Od kasnih 1990-ih, broj publikacija na ovu temu je eksplodirao. Mnoge od ovih studija su potvrdile da dovoljna količina 25(OH)D (ne manje od 75 nmol/l) u krvnom serumu smanjuje rizik od raka dojke, jajnika, prostate i crijeva. Međutim, u nekim eksperimentima očekivani učinak nije uspio. Čak i osoba daleko od nauke razumije da je teško prikupiti takvu statistiku. Treba pronaći volontere - manje-više zdravi ljudi istog uzrasta, podijeliti u grupe, dati im razne doze vitamin i placebo kontrolnu grupu i posmatrajte ih dugo vremena. Onkološke bolesti se, srećom, ne razvijaju brzo i ne možemo predvidjeti njihovu pojavu – nekome će biti dijagnosticirana za godinu dana, nekome za deset godina, a nekome neće biti ništa u toku studija. A ako su neki od učesnika u istraživanju obolili od raka dvije godine kasnije, čak i dok su uzimali dovoljno vitamina, znači li to da vitamin nije pomogao? Šta ako je ovim ljudima nedostajao prethodnih 25 godina?
Mnogi rezultati su rezultat kliničkih ispitivanja ne samog vitamina D, već kalcija u kombinaciji sa vitaminom D (na kraju krajeva, poznato je da ne samo žene nakon menopauze, već i muškarci razvijaju osteoporozu u određenoj dobi). U ovom slučaju, eksperiment je prvobitno bio usmjeren na nešto drugo (kako bi se spriječila krhkost kostura povezana sa starenjem), a također je prilično teško izolirati učinak.
Brojke objavljene u pregledu "Vitamin D za prevenciju raka: globalna perspektiva" od strane Garlands et al (pogledajte vezu na kraju članka) su impresivne. Ljudi koji su provodili dovoljno vremena na suncu ili su uzimali kalcij i vitamin D na usta (1.100 IU vitamina D i 1.450 mg/dan kalcija) imali su 50 posto ili više smanjen rizik od raka prostate, dojke ili debelog crijeva.
Čak je izračunato da svakih 25 nmol/L povećanja 25(OH)D u krvi smanjuje rizik od raka za 17%. Naučnici takođe napominju da su uz dovoljan nivo vitamina, tumori, čak i ako se pojave, mnogo manje agresivni i lakše se nose sa njima.
Recenzenti su išli toliko daleko da su predložili preispitivanje unosa vitamina (o normama ćemo govoriti malo kasnije, ali sada su znatno niže) i davati svima 2000-4000 IU vitamina D dnevno, ovisno o geografskoj širini. Za Sjevernu Ameriku preporučena doza je bila 2000 IU vitamina, što bi, prema autorima, značajno smanjilo broj oboljelih od raka dojke i debelog crijeva. Podsjetimo da je IU - internacionalna jedinica, odnosno jedinica djelovanja, doza vitamina, hormona ili druge supstance koja odgovara određenoj biološka aktivnost; u mnogim slučajevima IU je pogodniji od jedinica mase. Inače, do objavljivanja pregleda 2009. godine, završeno je 3.000 studija koje su objavljene u biomedicinskim časopisima, uključujući 275 epidemioloških studija o povezanosti vitamina D i njegovih metabolita s onkologijom. Prema riječima autora, samo neki od njih nisu potvrdili ovu obrnutu vezu.
Sa epidemiološkim studijama, kao i sa statističkim, ne ide sve glatko. Oni pokazuju da je u sjevernijim geografskim širinama stopa smrtnosti od raka općenito veća nego u južnim geografskim širinama, odnosno da više ljudi umire od ove bolesti - na svakih 10° geografske širine, godišnja proizvodnja vitamina se povećava za 50%. (Naravno, kada govorimo o sjeveru i jugu, mislimo na naše, Sjeverna hemisfera.) Ali ako proučavamo statistiku smrti unutar jedne zemlje, raspoređenu po godišnjim dobima, onda se ne može uvijek pronaći njena veza sa suncem. Generalno, u mnogim sjevernim zemljama više ljudi umire tokom zimske sezone, ali ne u svim. Takođe, nije svuda vidljiva jasna zavisnost smrti od specifičnih bolesti (rak, kardiovaskularne bolesti itd.) prema godišnjem dobu i geografskoj širini. Na primjer, za Norvešku nije potvrđeno da više ljudi umire od raka zimi, a više ih je na sjeveru zemlje. Ali istraživači su pronašli objašnjenje: na sjeveru jedu puno masnu ribu, a time se nadoknađuje nedostatak UV osvjetljenja. S druge strane, norveški naučnici su otkrili još jednu očiglednu vezu: zimi i proleće, većina karcinoma se otkriva.
Šta je moguće odbrambeni mehanizam vitamin D? Predloženo je desetak mehanizama, a svi su nekako povezani s tim ne tako široko. poznata akcija na ćeliju. Solarni vitamin reguliše rast, diferencijaciju ćelija i apoptozu, inhibira vaskularni rast, ima antiinflamatorno dejstvo, itd. Zaista, u mnogim studijama, 1,25(OH) 2 D je inhibirao rast tumorskih ćelija, u eksperimentima in vivo i in vitro kod pacova inhibirao vaskularni faktor rasta i inhibirao sintezu prostaglandina.
Sada se čak pokušavaju liječiti (ili barem učiniti manje agresivnim) neki tumori vitaminom i njegovim derivatima. Sada postoji više od stotinu kliničkih ispitivanja, pa će možda nešto uskoro postati jasno. Podvrgnuta je i klinika Charite (Berlin, Njemačka). kliničkim ispitivanjima za liječenje multiple skleroze vitaminom D.
Koliko bi trebalo da bude
Odmah da to konstatujemo različite zemlje prihvaćeno različite norme. Prema protokolu koji je 2010. godine usvojio Institut za medicinu Nacionalne akademije nauka SAD ( Institut za medicinu SAD), ako nivo 25(OH)D u krvnom serumu ne dostigne 50 nmol/l, radi se o nedostatku vitamina, ako je nedostatak 50-74 nmol/l, a vrijednosti od 75 nmol/l i gore se smatraju normalnim. Rahitis i osteomalacija (omekšavanje kostiju) počinju pri vrijednostima manjim od 25 nmol/l.
U principu, osoba koja se redovno i dugo hrani raznovrsno na otvorenom, ne bi trebalo da imaju manjak vitamina D (izuzetak su osobe sa tamnom kožom, kod kojih melanin ometa proizvodnju vitamina). Ali to je problem, to moderan izgledživot uključuje zatvorene prostore i jednoličnu hranu na brzinu. Stoga mnogi ljudi na Zemlji danas imaju preniske razine kalcidiola u serumu - prema nekim procjenama, milijardu ljudi, uključujući više od polovine žena koje su ušle u menopauzu.
Prema velikim mjerenjima, trećina američke populacije je u opasnosti od neadekvatnog unosa, odnosno ima manje od 75 nmol/l vitamina. Najviše iznenađuje da čak i u sunčanim zemljama - u Indiji, Pakistanu, Iranu, Kini - 60-80% stanovništva ne dostiže ovaj pokazatelj. Glavni razlozi su dugi boravak zatvorenim prostorima, tamne boje koža, nedovoljna količina ribe u prehrani.
Hrana je prilično jednostavna. Glavni izvor vitamina D 2, ili ergokalciferola, su neke gljive. Ne pečurke iz staklenika, već "divlje" gljive: različiti izvori nazivaju shiitake gljive, bijele gljive. Vitamin D 3 se nalazi u životinjskim proizvodima. Ima ga dosta u jetri ribe, manje u masnoj ribi, a još manje u mleku, puteru, siru, žumance(vidi tabelu).
Prema trenutnim preporukama, osobi je potrebno 600 IU dnevno. Ova doza se može dobiti iz hrane samo ako jedete samo masnu ribu. I tako u normalnom životu hranom dobijamo maksimalno 10% dnevnih potreba za vitaminom D. Dakle, ne možemo bez sunca.
Sunčanje je potrebno u isto vrijeme prilično dugo. Evo jedne preporuke: 30 minuta na suncu svaki dan. Ako se sunčate u Španiji ili Kaliforniji (38° geografske širine), onda će vam 12 minuta sunčanja dnevno sa 50% izloženog tela dati 3000 IU dnevno. Ili minimalna doza eritema (MED), odnosno izlaganje suncu koje daje blago crvenilo kože nakon 24 sata, ekvivalentno je proizvodnji 10-20 hiljada IU vitamina. Naravno, bez krema za sunčanje koje blokiraju njegovu sintezu.
Mnogi čitaoci se vjerovatno sjećaju da ljekari preporučuju izbjegavanje direktne sunčeve svjetlosti zbog rizika od raka kože. Danas se, uzimajući u obzir podatke o vitaminu D, i dalje preporučuje kratka sunčanja, ali je najvažnije jesti više masne ribe. (I ako je potrebno, uzimajte dodatke ishrani zimi.)
Inače, kako je u jesen i zimu jako malo sunca i nivo vitamina neminovno opada, do kraja ljeta njegove vrijednosti bi trebalo da pređu 80 nmol/l kako bi bile dovoljne za zimu. Ako ljubitelji sunčanja uzmu ove informacije kao vodič za akciju, onda bi trebali imati na umu da mnoge lampe proizvode drugačiji UV spektar od sunčevog - UV A (320–400 nm) umjesto B (280–320 nm). Stoga, u solariju možete dobiti prilično tamnu boju kože, ali ne i nadoknaditi svoje rezerve vitamina D.
Rizične grupe
Kome nedostaje vitamina D? Naravno, starci, koji rijetko izlaze, djeca dojenje(ako majka ne provodi dovoljno vremena na suncu), kao i svima koji žive u sjevernim geografskim širinama (sjeverno od 42 ° - to jest, ovo je i Moskva i Sankt Peterburg ...). Međutim, ne samo oni. Postoje ljudi koji jednostavno izbjegavaju sunce – štite svoju kožu ili smatraju ultraljubičasto zračenje štetnim i boje ga se. Čak i kada idemo na sunčanje, obično sa sobom nosimo čitav set krema za sunčanje. Oni zaista štite kožu od opekotine od sunca, ali istovremeno blokiraju proizvodnju vitamina D. Kao što je već spomenuto, osobe sa tamne kože. Potrebno im je mnogo puta duže da proizvedu iste količine vitamina D.
I na kraju (iako, možda, ovo treba staviti na početak) - ljudi sa prekomjerna težina. Indeks tjelesne mase (BMI) izračunava se kao težina dvaput podijeljena sa visinom u metrima (M/L·L, kg/m2). Ako ispadne 25-30 kg / m 2, onda osoba prekomjerna težina, a više od 30 - već gojaznost. Dakle, što je ovaj indeks veći, to je značajno niži 25(OH)D u krvnom serumu: povećanje BMI za jednu jedinicu smanjuje sadržaj 25(OH)D za 0,7-1,3 nmol/l. Statistike navode sljedeće: 19% muškaraca i 27% žena sa normalnom težinom (BMI manji od 25 kg/m2) imaju nivo vitamina D iznad 100 nmol/l; 75% muškaraca i 40% žena sa indeksom tjelesne mase većim od 40 kg/m 2 nema dovoljno vitamina zimi, a četvrtina i ljeti; 71% gojaznih muškaraca i 62% žena ima manjak vitamina D (manje od 75 nmol/l). Dodajmo da će do 2015. godine u svijetu biti 2,3 milijarde gojaznih ljudi, od kojih će 700 miliona biti gojazno.
Razlog je jasan: vitamin D je topiv u mastima, pa se skladišti u višku potkožnog masnog tkiva i postaje izuzetno nedostupan. Procjenjuje se da je kod žena normalne težine 35% vitamina D raspoređeno u masnom tkivu, 30% u krvnom serumu, 20% u mišićima i 15% u drugim tkivima. Žene sa prekomjernom težinom pohranjuju tri četvrtine svojih zaliha u masno tkivo.
Neumoljiva statistika kaže da je gojaznost povećan rizik dobiti rak. Nisu sve njegove vrste, osim toga, za muškarce i žene, rizici se neznatno razlikuju, ali za neke položaje opasnost se povećava za gotovo jedan i pol puta. Zašto? Pretpostavlja se da lanac izgleda ovako: prvo, s prekomjernom težinom, dolazi do neosjetljivosti inzulinskih receptora (tzv. dijabetes tipa II). Onda masno tkivo počinje aktivno lučiti hormonu slične tvari adipokine u krv, počinje upala, povećava se koncentracija estradiola i testosterona u plazmi, a istovremeno se smanjuje koncentracija globulinskih proteina koji ih vežu - proces se pokreće. Ispostavilo se da su gojaznost, sadržaj vitamina D i rizik od dobijanja raka usko povezani (slika 4). Prema istraživanju norveških naučnika objavljenom prije tri godine (“ Molekularna prehrana i istraživanje hrane“, 2010, 54, 1127–1133, doi: 10.1002 / mnfr.200900512), osobe s indeksom tjelesne mase blizu 45 kg/m 2 imaju skoro dvostruko veću vjerovatnoću da razviju rak, a gotovo 20% slučajeva doprinosi smanjenog sadržaja vitamina D. Za rak dojke ovaj doprinos raste do 40%, a za rak debelog crijeva, skoro do 70%.
Šta je sa nama žrtvama moderne civilizacije? Iako veliki broj stručnjaci smatraju da savremenim uslovima norme treba preispitati, vlasti svih zemalja ne žure sa promjenama. Stoga, ako danas pogledamo Wikipediju na tri jezika - ruskom, engleskom i francuskom, vidjet ćemo da je mehanizam djelovanja opisan isti, ali su tekstovi o zaštitnoj ulozi i preporukama različiti. Dok američka FDA i slična organizacija u Kanadi savjetuju da ne pada u iskušenje pomisao na još jedan lijek, Kanadska organizacija za osteoporozu i Canadian Cancer Society, kao i mnogi stručnjaci, smatraju da nema šta čekati i da bi svi trebali uzeti od 2000 do 6000 IU dnevno. U međuvremenu, iako se čini da je potvrđeno da se visoke doze vitamina dobro podnose bez ikakvih posljedica, postoje dokazi da previsoki nivoi vitamina D (više od 150 nmol/l), kao i preniski, također mogu dovesti do povećan rizik dobiti neke vrste raka i preranog starenja.
Pohvalna oda "vitaminu sunca"
Vitamin D je otkriven 20-30-ih godina prošlog veka, a prve studije su već pokazale da je upravo sa nedostatkom ovog vitamina u dječije tijelo povezane su bolesti poput rahitisa, zakrivljenosti kostiju i deformiteta kičme. Trenutno je poznata čitava grupa vitamina D - D1, D2, D3 itd. Najvažniji od njih su D2 (ergokalciferol) i D3 (holekalciferol), veoma su slični po svojstvima i učincima na organizam, te su najčešće kombinovani uobičajeno ime- kalciferol ili vitamin D.
Možda će neko posumnjati da li mi odrasli treba da pridajemo toliki značaj „dečjem“ vitaminu, jer vreme formiranja skeletni sistem davno prošlo, rahitis nam više ne preti. Ispostavilo se da vitamin D nije tako jednostavan, i to fiziološku ulogu nije samo u regulaciji metabolizma u organizmu kalcijuma i fosfora, što je posebno važno za organizam koji raste. Intestinalna permeabilnost i drugi minerali (cink, gvožđe, kobalt, magnezijum) zavise od vitamina D. Neophodan je u borbi protiv smetnji u radu i u borbi protiv infekcija, pomaže nesmetanom radu srca, reguliše aktivnost nervni sistem. Vitamin D je neophodan za normalno zgrušavanje krvi, sprečava razvoj ateroskleroze, važan je za funkcionisanje štitne žlijezde i normalno zgrušavanje krvi, pomaže u rješavanju mnogih očnih bolesti. Žene sa dovoljnim nivoom vitamina D u krvi imaju manje šanse da imaju benigne i malignih tumora karcinom dojke i jajnika.
Dakle, vitamin D je neophodan svima i uvijek - i u djetinjstvu, i u cvatućoj mladosti, i u doba elegancije, i na zalasku sunca. Čim prestanemo da brinemo o opskrbi našeg tijela ovim vitaminom, gomilaju se problemi, počevši od bolova u kostima, bolova u leđima, pa sve do fraktura, depresije, poremećaja pamćenja, problema s krvnim pritiskom i nikad ne znate šta se još može dogoditi ako zanemarujete vitamine sunca.
A način na koji ulazi u organizam je jednostavan:
- spolja sa hranom i lijekovima,
- i proizvodnju u tijelu pod utjecajem sunca. Štaviše, oko 90% vitamina D se formira u telu na suncu, dok oko 10% dolazi iz hrane.
Takođe je važno napomenuti da je vitamin D rastvorljiv u mastima, ne ispire se iz organizma tečnošću, već se sporo izlučuje žučom, pa je sasvim moguće da se deo neaktivnog vitamina D skladišti u jetri nekoliko meseci.
Kako nastaje vitamin D u koži, ili neke od nijansi sunčanja...
je glavni izvor vitamina D u organizmu. Pod sunčevim zracima na površini kože prekrivene najtanji sloj kolesterolu slična supstanca ergosterol i znoj, nastaje vitamin D, koji se zatim upija u kožu, prodire u krvotok i na kraju ulazi u jetru, gdje tada, u toku metabolizma, počinje njegova transformacija u aktivne oblike. Štaviše, dio neaktivnog vitamina D je pohranjen u rezervi specijalni kavezi retikulociti jetre, što osigurava održavanje potrebnog nivoa njegovih aktivnih oblika u tijelu nekoliko mjeseci. U jetri proces pretvaranja dosadašnjeg pasivnog kalciferola u aktivni hormon kalcitriol počinje i završava se u bubrezima i odatle ovaj hormon kreće da ispunjava svoju važnu misiju, kontrolišući apsorpciju kalcijuma i fosfora od strane organa. tijelo.
Srećom, naša tijela mogu skladištiti vitamin D, pa je važno da vaša koža proizvodi dovoljno vitamina D tokom ljeta kako bi izdržao do kraja godine.
Sunčanje za nadoknadu vitamina D(a ne za čokoladno štavljenje) neke karakteristike treba uzeti u obzir:
- "sunčev" vitamin nastaje kada se izloži ultraljubičastim zracima sebum nalazi se na površini kože, pa ga ne treba ispirati prije sunčanja;
Takođe, nemojte žuriti da prihvatite vodene procedure odmah nakon sunčanja dajte vremena da se vitamin upije u kožu;
Oni nas štite od ultraljubičastog zračenja i istovremeno blokiraju sposobnost kože da proizvodi vitamin D. Sunčanje bez kreme za sunčanje u roku od 15-20 minuta ujutro i u kasnim popodnevnim satima, nekoliko puta sedmično, prema riječima stručnjaka, može obezbijediti sintezu potreban iznos vitamin D;
Aktivnost procesa sinteze direktno zavisi od intenziteta zračenja i obrnuto od stepena pigmentacije kože, odnosno što više tamnite, to je manja sposobnost kože da proizvodi vitamin D.
Takođe treba uzeti u obzir da je koža u stanju da efikasno proizvodi vitamin D pod uticajem ultraljubičastih zraka u čistoj atmosferi, pa hodanje gradskim ulicama, nad kojima visi magla prašine i izduvnih gasova, verovatno neće doprineti zdravlje i akumulacija vitamina D.
Dajte suncu šansu!
I šta se dešava? Ako se, slijedeći preporuke dermatologa-onkologa, ne pojavimo na otvorenom bez kreme za sunčanje i odgovarajuće odjeće, spašavamo se od opekotina od sunca, dermatitisa, fotostarenja, malignih neoplazmi i istovremeno uskraćujemo svom organizmu vitamin D koji nam je toliko potreban. naša koža je već prekrivena čokoladnim tenom i ne boji se opekotina, više ne koristimo zaštitnu kremu tako striktno - a naš vlastiti ten već ometa sintezu vitamina D.
Pokušajmo pronaći razuman kompromis. Štaviše, sama preplanulost posljednjih godina nije toliko prestižan faktor. Zahvaljujući brojnim upozoravajućim publikacijama, pretjerano tamnjenje se ovih dana više ne uzima kao dokaz. zdravog načina životaživot i društveni status vlasnika, već kao dokaz nekog neznanja ili neozbiljnog odnosa prema vlastitom zdravlju.
Dakle, naš izbor je kratko sunčanje bez zaštitne opreme bezbedno vreme dana (ujutro, uveče), ostatak vremena krema za sunčanje željenog stepena zaštite, proizvodi za njegu kože i dobra ishrana.
Alternativni načini
Drugi način na koji vitamin D ulazi u naše tijelo je putem hrane. Glavni izvori su sirovo žumance, sir, puter, riblja džigerica (posebno bakalar i morska ptica), masne sorte morske ribe(haringa, skuša, tunjevina, skuša). Postoje također biljni izvori vitamin D - peršun, kopriva, gljive, lucerna, preslica - međutim, njegov sadržaj u njima je vrlo mali.
dnevne potrebe u vitaminu koji u organizam ulazi hranom, otprilike 200 internacionalnih jedinica /ME/, to je ako ste svakodnevno na otvorenom pod uticajem sunčeve svetlosti 30 minuta. Ako sunčanje nije za vas, onda se norma povećava na 1000 IU.
Na bazi 100 g:
- životinjska jetra sadrži do 50 IU vitamina,
- u žumancu - 25 ME,
- u govedini -13 ME,
- u kukuruznom ulju - 9 ME,
- u puteru - do 35 IU,
- u kravljeg mleka- od 0,3 do 4 IU na 100 ml.
Kao što vidite, čak i uz potpunu ishranu, potrebu organizma za vitaminom je teško u potpunosti zadovoljiti hranom. kombinacija sunčeve svetlosti i pravi izbor meni je najpouzdaniji način za rješavanje problema.
Svoju ishranu možete diverzifikovati i namirnicama koje su dodatno obogaćene vitaminom D, a to su mleko, jogurti, žitarice za doručak, kolačići, hleb. Važno je samo uzeti u obzir da se vitamin D preporučuje uzimati zajedno sa kalcijumom, jer je njegova glavna funkcija da podstiče apsorpciju kalcijuma u organizmu, da reguliše fosfor-kalcijum metabolizam. Ako se kalcijum ne snabdijeva hranom, onda se uzima iz kostiju, a to je direktan put ka razvoju osteoporoze. Stoga se mlijeko obogaćeno vitaminom D može smatrati zdravijim od obogaćenog kruha.
Pa, u hladnoj sezoni, ili u slučaju kada vam je sunce kontraindicirano, morat ćete nadoknaditi svoje rezerve vitamina D uz pomoć vitaminski preparati. Pre nego što se odlučite za upotrebu vitaminskih preparata, posavetujte se sa svojim lekarom. Vitamin D ne treba uzimati u većim količinama nego što je potrebno, njegov višak je jednako opasan kao i nedostatak.
U međuvremenu, ljeto vlada, sunce sija, razmislite lijekovi rano, provodite više vremena na otvorenom, uhvatite vitamin sunca» sve otvorene dijelove tijela, ali ne zaboravite na sigurnosna pravila.
- tako svijetli nadimak, ili kalciferol, nije bio slučajan. Na kraju krajeva, glavni način da se ona nadoknadi u ljudskom tijelu je sinteza u stanicama kože pod utjecajem ultraljubičastog zračenja. I onoliko često koliko nam nedostaje nježna sunčeva svjetlost, isto tako često istraživači primjećuju hipovitaminozu D među stanovništvom srednjih i sjevernih geografskih širina svijeta. Da li je opasno? A kako možete dobiti vitamin D na druge načine?
Značaj vitamina D za ljudsko zdravlje
Ako je život na Zemlji nemoguć bez sunca, onda je bez vitamina D nemoguće obavljati niz vitalnih funkcija ljudsko tijelo. Najviše je poznat kao sredstvo za prevenciju rahitisa kod dojenčadi i jačanje kostiju u i. Potreban je za potpunu asimilaciju koštanog minerala u crijevima, održavanje ravnoteže kalcijum-fosfora u krvi, mineralizaciju i obnovu koštanog tkiva. Ali ovo je samo dio sante leda.
Solarni vitamin ne prestaje da iznenađuje istraživače, otkrivajući njegove nove aspekte. Dakle, naučnici su otkrili da gotovo sva tkiva i organi imaju receptore za to, što znači da je uključen u njihov rad. dakle, visoka osjetljivostćelije se razlikuju u vitaminu D imunološki sistem– monociti, makrofagi, limfociti i dendritske ćelije. U interakciji s njima, on se snalazi odbrambene reakcije i pomaže u borbi protiv bolesti. Isto važi i za kardiovaskularne reproduktivnih sistema, mozak, crijeva, dojke, koža itd.
Mnoga istraživanja ukazuju na povezanost nedostatka vitamina D sa i, srcem i, infektivnim i prehladama, autoimunim patologijama, gojaznošću i dijabetesom, depresijom i demencijom, onkološkim i drugim poremećajima.
Uz takve podatke, posebno je alarmantna prevalencija hipovitaminoze D. Tako je tokom impresivne dvogodišnje studije koju je sproveo Federalni istraživački centar i biotehnologija otkriven masivni nedostatak vitamina D među Rusima: 80% stanovnika Ruska Federacija prima manje od toga. Jedan od vodećih razloga za to je zbog nizak nivo osunčavanje velike većine ruskih teritorija.
Kako dobiti vitamin za sunce ako nema dovoljno sunca?
Koliko god se marljivo sunčali u ljetnim mjesecima, ako živite više, odnosno sjeverno od 35. paralele, osigurani ste. Zato treba voditi računa o nadoknađivanju organizma vitaminom D iz drugih izvora.
Vitamin D igra važnu ulogu u radu imunološkog, nervnog, kardiovaskularnog i drugih sistema organizma.
dr Irina Žukova, dermatokozmetolog
Dugo je vitamin D bio "u sjeni" i smatran je lijekom za prevenciju rahitisa kod djece, kao i za jačanje koštanog tkiva u starosti. Poslednjih godina se vitamin D u kombinaciji sa kalcijumom aktivno promoviše za jačanje koštanog tkiva. Ali klinički i eksperimentalni podaci posljednjih godina su dokazali najširi raspon njegov uticaj na ljudski organizam. Vitamin D je uključen u regulaciju masti i metabolizam ugljikohidrata supstance, održavajući normalnu krvni pritisak, prevencija tzv. metaboličkog sindroma. Dokazana je i uloga vitamina D u imunološkim odgovorima, prevenciji raka i drugim aspektima ljudskog života.
S tim u vezi, provedene su velike studije za procjenu sadržaja vitamina D u tijelu moderne osobe. I rezultati ovih studija su bili veoma tužni.
Ljudi dobijaju vitamin D iz dva izvora: životinja i biljnih proizvoda koji sadrži različite forme vitamin D, kao i iz kože, gde se vitamin D formira u gornjim slojevima kože pod uticajem UVB spektra talasne dužine 270-315 nm.
Hrana najbogatija vitaminom D su masna riba i riblje konzerve, puter i jaja. Vitamin D se ne uništava skladištenjem i kuvanjem hrane i takođe je visoko bioraspoloživ, ali je unos hranom obično toliko nizak da ne može zadovoljiti potrebe organizma. A glavni izvor je njegova sinteza u koži pod uticajem UV zračenja. Proizvodnja provitamina D u koži zavisi od geografije mesta, doba dana, ekologije i oblačnosti atmosfere. Potrebna talasna dužina prisutna je u solarnom spektru karakterističnom za tropske krajeve; za proljetno i ljetno sunce u umjerenim zemljama, a ne nalazi se u arktičkim geografskim širinama. Formiranje vitamina D gotovo potpuno prestaje ujutro i uveče, tokom cijelog dana u zimskim mjesecima na geografskim širinama iznad i ispod 35 stepeni, kao i u zagađenoj ili oblačnoj atmosferi. UVR tip B spektar neophodan za potpunu sintezu karakterističan je za tropske krajeve, dok se u Rusiji formiranje vitamina D u koži dešava oko 7 mjeseci na geografskoj širini Sočija, 4 u Moskvi, manje od 3 (maj -jun) mjeseci u Sankt Peterburgu.
30 minuta- tokom ovog leta, svetloputa osoba dobija količinu vitamina D jednaku 227 kokošja jaja ili pola kilograma jetre bakalara.
6 mjeseci„zima vitamina D“ traje za stanovnike Rusije, severne Evrope i Kanade.
Osim toga, na proizvodnju vitamina D utiču i drugi faktori: starost, stepen „otvorenosti“ tela, boja kože i težina potkožnog masnog tkiva. Formiranje vitamina D je smanjeno kod starijih i gojaznih osoba. Pigment kože melanin, koji nastaje tokom procesa sunčanja, je prirodna krema za sunčanje, pa je tamnoputim osobama potrebno 3-6 puta velika doza izlaganje suncu proizvodi istu količinu vitamina D kao ljudi svijetle puti. Osim toga, obični prozori kuća i automobila, odjeća i kozmetika sa zaštitnim faktorima od sunca sprječavaju djelovanje UV-B zraka čak i ljeti.
Ali pretjerana inmolacija uzrokuje tzv "fotografsko starenje kože", a također provocira razvoj malignih neoplazmi. Stoga, liječnici snažno preporučuju izbjegavanje zlostavljanja sunčanje i pažljivo zaštitite kožu od sunca. A rezultat toga je, uz pozitivnu "nemodnu sliku" sunčanja, da ljudi koji izbjegavaju sunce imaju povećan rizik od razvoja hipovitaminoze tokom cijele godine. Prema vodećim svjetskim stručnjacima, oko milijardu ljudi na Zemlji, djece i odraslih, ima manjak vitamina D.
PA ZAŠTO NAM TREBA VITAMIN D?
Vitamin D je najvažniji za normalno funkcionisanje koštanog tkiva. Uloga kalcija u formiranju kostiju je nesumnjiva, ali, nažalost, vrlo često čak i stručnjaci zaboravljaju da kod nedostatka vitamina D normalna razmena kalcijum je gotovo nemoguć. čak i ovisnost velike količine kalcij u dodacima prehrani ili lijekovi s hipovitaminozom D ne samo da ne dovodi do poboljšanja stanja koštanog tkiva, već, naprotiv, može biti praćen pojavom kamen u bubregu i taloženje kalcijuma u tijelu.
Prema statistikama, 30% starijih osoba padne jednom godišnje, 10% onih koji padnu ima prijelom kuka, a svaki četvrti pacijent s prijelomom kuka umre u roku od godinu dana nakon prijeloma. U vezi sa progresivnim „starenjem“ stanovništva, posebno u razvijenim zemljama, ovaj problem je od velikog društvenog značaja. Od velike važnosti su razne povrede a kod mlađih - na klizavim trotoarima, tokom nastave razne vrste sport, itd. Redovno povremeno uzimanje vitamina D dovodi do smanjenja broja fraktura za više od 30%. Štoviše, ne dolazi samo do smanjenja broja prijeloma, već (a to na prvi pogled zvuči fantastično!) smanjenja broja padova. Normalizacija nivoa vitamina D dovodi do poboljšanja neuromuskularne transmisije i funkcije mišića, što dovodi do toga da ljudsko tijelo automatski brže reaguje na promene položaja u prostoru i uspeva da održi ravnotežu. Osim toga, vitamin D sprječava smanjenje mišićne mase i snage karakteristično za starije osobe.
Sljedeći važan aspekt utjecaja vitamina D na ljudski organizam je njegovo djelovanje na tzv. “metabolički sindrom” čije su glavne manifestacije: poremećaj metabolizma lipida, prekomjerna težina, arterijska hipertenzija, dijabetes 2 vrste. Metabolički sindrom i njegove posljedice, takve strašne bolesti kao što su srčani i moždani udar, smatraju se glavnim uzrokom smrti modernog čovjeka. Pozitivan uticaj vitamin D za razne aspekte Nastanak metaboličkog sindroma potvrđuju rezultati brojnih studija provedenih po svim pravilima medicine zasnovane na dokazima.
Vitamin D obezbjeđuje ljudskom tijelu kompletan imunološku odbranu. Smatra se da hipovitaminoza D zimi može biti jedan od glavnih razloga sezonskosti gripe i SARS-a. aktivni oblik vitamin D je jedan od efikasnih regulatora upalnog procesa, zbog čega je pozitivno djelovanje sa hroničnim upalnih procesa in osteoartikularnog sistema. Također se vjeruje da je vitamin D neistražena supstanca koja pomaže u smanjenju osjećaja boli. Izražen analgetski učinak (više od 90% pacijenata) od uzimanja vitamina D zabilježen je kod pacijenata svih uzrasta sa bolovima u leđima, zglobovima itd.
Vitamin D i doktori nisu zanemarili estetska medicina. Vitamin D ima regulatorni efekat na funkcionisanje gornjih slojeva kožu i štite je od fotostarenja. Vitamin D poboljšava stanje i funkciju mišićni sistem stimulacijom sinteze mišićnih vlakana. Normalizacija njegovog nivoa dovodi do poboljšanja neuromuskularnog prenosa i funkcije mišića, što pozitivno utiče na stanje lica i tela i omogućava vam da se nosite sa mlohavim mišićima ruku, bedara i stomaka. Osim toga, suplementacija vitamina D sprječava smanjenje apsolutne količine s godinama. mišićna masa, odnosno potrebno je održavati snagu mišića, izdržljivost i mladalačke konture tijela. Nutricionisti su došli do zaključka da vitamin D pomaže tijelu ne samo da apsorbira kalcij i ojača kosti, već i reguliše stvaranje masnog tkiva.
Žene kod kojih je utvrđeno da imaju manjak vitamina D imale su u prosjeku 8-9 kg više od onih koje su imale dovoljne količine ovog vitamina. Zašto? Liječnici sugeriraju: ili vitamin usporava stvaranje masnih stanica, ili, obrnuto, masne ćelije blokiraju vitamin D, sprečavajući njegovu apsorpciju u tijelu.
Dakle, može se zaključiti da vitamin D igra važnu ulogu u održavanju ispravan rad imunološki, nervni, kardiovaskularni i mnogi drugi sistemi organizma. Nizak sadržaj vitamin D u krvnoj plazmi povezan je s nastankom bolesti kao što su osteoporoza, arterijska hipertenzija, dijabetes melitus tip 1 i 2, maligne neoplazme, zarazne bolesti, parodontalna bolest.
Potreba za vitaminom D se povećava kada postoji nedostatak ultraljubičasto zračenje: kod ljudi koji žive na visokim geografskim širinama, stanovnicima regija s visokim atmosferskim zagađenjem, koji rade u noćnoj smjeni ili jednostavno vode noćni način života koji ne izlaze napolje. Poremećaji u radu crijeva i jetre, disfunkcija žučne kese negativno utiču na apsorpciju vitamina D. Kod trudnica i dojilja povećava se potreba za vitaminom D, jer. potrebna je dodatna količina za prevenciju rahitisa kod djece.
Kako savremeni čovek boriti se protiv hipovitaminoze D? Glavni izvor vitamina D je unos hranom kao dio tradicionalne i obogaćene hrane ili biološki. aktivni aditivi na hranu.
Postoji nekoliko farmaceutskih oblika preparata vitamina D. Pitanja trajanja kurseva davanja, optimalne doze trenutno se raspravljaju od strane stručnjaka. U skladu sa normama usvojenim 2008 fiziološke potrebe“, djeca i radno sposobne osobe treba da primaju 10 mikrograma (400 IU) vitamina D dnevno, trudnice i dojilje – 12,5 mikrograma (500 IU), osobe starije od 60 godina – 15 mikrograma (600 IU).
30% – Toliko se smanjuje broj prijeloma redovnim unosom vitamina D.
10 mcg (400 IU) - tako je opšte prihvaćeno dnevna stopa vitamin D za djecu i ljude u radnom dobu.
Dakle, izražena prevalencija hipovitaminoze D u cijelom svijetu i njeno postojano napredovanje su se pretvorili u “ dječiji vitamin” u jedan od glavnih objekata od interesa za ubrzano starenje stanovništva razvijenih zemalja. Nije uzalud savremeni lekari nazvan vitamin D - vitamin sunca i dugovečnosti.
