Osnove pravilne ishrane sportista: proizvodi za kompletnu prehranu. Pravilna ishrana za sportiste i sportiste - meni

Sasvim je prirodno da ishrana tokom sportskih aktivnosti (fitnes, bodybuilding) ima značajne razlike u odnosu na pristup hrani kod ljudi koji vode nesportski način života. To je zbog činjenice da je za izvođenje sportskih vježbi i opterećenja potrebna velika količina energije. Stoga, za dobro funkcionisanje organizma u ovim uslovima treba obratiti pažnju na izbor ishrane sportiste.

Razmotrite osnovne zahtjeve koje sportisti moraju ispuniti da bi postigli maksimalne rezultate treninga:

Tijelo mora primiti potrebnu količinu kalorija, vitamina i nutrijenata hranom tokom cijelog dana. Izračunava se uzimajući u obzir zadatke koji se obavljaju u obuci;
hrana treba da podstiče dobar metabolizam;
ovisno o cilju (postavljanje ili smanjenje mišićne mase, uklanjanje tjelesne masti), odabire se dnevna prehrana;
stabilizacija i održavanje hormonske pozadine, što omogućava da se "otvore" sve fizičke sposobnosti tijela sportaša.

Svaki sport zahteva poseban pristup ishrani, jer. ciljevi i opterećenja su različiti. Bodybuilderi bi, na primjer, trebali dati prednost proteinskoj hrani, što je povezano s potrebom za izgradnjom mišićne mase.

Mnogi sportisti smatraju da naglasak treba staviti samo na trening i pustiti ishranu da ide svojim tokom. Međutim, kako su dokazali fiziolozi iz oblasti sporta, svaka komponenta u sportskom treningu (trening, odmor i oporavak, ishrana) je važna, ali ne zasebno, već sve zajedno.

Pravila ishrane za sportske treninge

Sport podrazumijeva dobro zasićenje tijela, a hrana koja se jede treba da daje snagu vježbaču i da ne bude štetna.
Evo liste tačaka na koje treba obratiti pažnju prilikom sastavljanja jelovnika za sportistu:

Hrana koja sadrži ugljene hidrate treba da ima nizak glikemijski indeks, koji se izračunava na osnovu sadržaja šećera u hrani. Takva hrana ima sposobnost da se polako razgrađuje i apsorbira glukozu u krv. Zahvaljujući tome nećete se udebljati i puniti svoje tijelo energijom.
Nemojte jesti u vreme kada je osećaj gladi dovoljno jak. Najbolja opcija su obroci svakih 2-2,5 sata, porcije ne bi trebale biti velike.
Tijelo treba primiti potrebnu količinu čiste vode (2 litre dnevno). Ako to nije dovoljno, tada je tokom fitness treninga moguće kršenje metabolizma tekućine u tijelu i kao rezultat toga će se pojaviti otekline na nogama. Takođe, ne zaboravite da se bavljenjem sportom znojite, a to dovodi do dodatne potrebe za vodom.
Mnogi sportisti vjeruju da je potrebno da jedete samo hranu s niskim udjelom masti kako biste smršali. Ovo mišljenje je pogrešno, jer. ako odbijete hranu koja sadrži masti, tijelo neće dobiti potrebne kiseline uključene u metabolizam. Također, u proizvodnji bezmasnih proizvoda koristi se više šećera i škroba kako bi se poboljšala njihova ukusnost, a time se povećava i kalorijski sadržaj.

Kao što vidite, ako znate kako se pravilno hraniti dok se bavite fitnesom ili bodibildingom, postaje moguće postati vlasnik lijepe, zategnute figure, kao i općenito poboljšati tijelo i osjećati se veselo i energično.

Članak je napisan uz podršku stranice http://p-food.ru/ - ovo je internetska trgovina uravnotežene prehrane, odnosno iste hrane za sportaše s dostavom.

Danas će tri profesionalna sportista podijeliti s nama svoje programe ishrane koji su im pomogli da izgrade zaista veličanstveno tijelo.

Kada je ishrana u pitanju, za mnoge od nas je važno da imamo jedinstvene uzore. Dok tražite dijetu za izgradnju (ili barem održavanje) mišićne mase, vjerovatno ste naišli na gomilu oprečnih informacija od bezbrojnih stručnjaka u vezi sa vremenom obroka, unosom masti, unosom ugljikohidrata i još mnogo toga.

Zašto ne biste pronašli uzor u vidu sportista koji imaju stas o kakvom ste oduvek sanjali? U ovom članku, tri muškarca sjajnog tijela - među njima profesionalni bodibilder, fitnes model i MMA borac - podijelit će s nama svoje nutritivne tajne.

Mark Dugdale

Zanimanje: IFBB Pro Bodybuilder

Mark svoju ishranu van sezone opisuje kao nekonvencionalnu. Čak i dok se nagomilava, radije drži unos ugljikohidrata pod kontrolom, za razliku od mnogih drugih sportista koji se oslanjaju na ugljikohidrate bez straha da će se većina njih pretvoriti u tjelesnu masnoću.

"Veliki sam obožavatelj održavanja tjelesne masti ispod 9% tokom cijele godine jer osjećam kako mi mišići rastu čak i bez viška tjelesne masti", kaže Dugdale.

Još jedan neobičan detalj njegove ishrane je velika količina divljači. Toliko voli meso bizona da ga jede za doručak. “Meso (prsa) kuvam 8 sati u laganom šporetu. 2,5 kilograma mesa obezbjeđuje mi doručak za cijelu sedmicu - kaže.

Mark preferira divlje životinje koje se hrane travom kao što su bizoni, divlje svinje i losovi. Za to postoje 3 razloga:

Nizak sadržaj masti.
Povećana količina masnih kiselina.
Manja toksičnost (bez hormona i hemikalija), što ima pozitivan učinak na oporavak i rast mišića.

Plan ishrane bodibildera Marka Dugdalea:

Prvi obrok

Meso bizona - 170 g
Kiseli kupus - 1 šolja
Ezekiel hleb sa 1/2 kašike kokosovog ulja - 1 kriška

Drugi obrok

Treći obrok

Bademi - 1/4 šolje

Četvrti obrok

Salata: pileća prsa, rukola, zelena salata, grčki jogurt, seckani orasi, maslinovo ulje, morska so - 1 porcija

Peti obrok

Proteinski šejk - 1 porcija
Bademi - 1/4 šolje

Šesti obrok

Dodatak prije treninga - 1 doza
BCAA - 10 mg

Sedmi obrok

Odrezak od losa - 220 g
Pire od karfiola: 1/2 glavice kuvanog karfiola pomešane sa parmezanom, 1 kašika. organski puter i morska so.

Greg Plitt

Zanimanje: fitness model

Da li vam se Dugdaleova dijeta čini nekonvencionalnom? Još niste vidjeli plan obroka Grega Plitta! On to naziva "dijetom pećinskog čovjeka" jer izbjegava svu prerađenu hranu i fokusira se na prirodno meso i povrće. Njegova dijeta je zaista jedinstvena. Unosi samo jedan, ali veliki (3500 kcal) unos prirodne hrane dnevno.

U tom smislu, Plittova dijeta liči na ratničku dijetu, koja podrazumeva uzimanje malih porcija tokom dana, a jedne veće porcije uveče. „Više volim da imam veliki obrok usred dana, dok većina ljudi jede samo 5-6 malih obroka. Moj pristup osigurava da se sva hrana probavi prije spavanja”, kaže Plitt, jedan od najprepoznatljivijih fitnes modela na svijetu.

Sve ostale kalorije Greg konzumira sa tečnošću pre i posle treninga. Njegova prehrana može varirati
pušite tokom dana i zavisi uglavnom od rasporeda rada.

“Moj plan obroka direktno zavisi od rasporeda rada. Odnosno, ako imam zakazano snimanje (Plitt moonlights kao glumac) ili fotografisanje, moja prehrana se mijenja. Obično odlazim u teretanu dva puta dnevno tokom pripremnih perioda za njih. Počinjem da jedem tek nakon što završim posao kako bih napunio zalihe hranljivih materija. Ne doručkujem, ne ručam ili večeram sama po sebi, i ne jedem po strogom rasporedu. Jedem samo da nahranim svoje tijelo, a ne da zadovoljim apetit”, kaže Plit.

Plan obroka fitnes modela Grega Plitta:

Prije jutarnjeg treninga

Koktel od Met-RX Amped ECN NOS praha, glutamina, kreatina, hidroksimetil butirata (HMB), omega-3, multivitamina, proteina sirutke i 1 supene kašike. l. sirovi med.

Nakon treninga

Glavni obrok dana

Meso, riba ili perad, povrće - samo 3500 kcal.

Na primjer:

Grilovani losos i šparoge

Pečena ljuska sa spanaćem i mahunama

Piletina na žaru ili škampi na pari sa šargarepom i krastavcima.

Prije večernjeg treninga ili kardio treninga

Koktel od Met-RX Amped ECN NOS praha, glutamina, kreatina, hidroksimetil butirata (HMB), omega-3, multivitamina, proteina sirutke i 1 kašike sirovog meda.

Nakon treninga

Koktel proteina sirutke (0,6 g na 1 kg tjelesne težine), dekstroze (0,4 g na 1 kg tjelesne težine), kreatina, glutamina i HMB.

Brian Stann

Zanimanje: profesionalni MMA borac

Na vrhuncu sezone treninga, Brian jede 11 obroka dnevno. Ima li potrebe za ovim? Ako trenirate 3 puta dnevno, onda definitivno da.

„Ako hoćeš da budeš pravi sportista, moraš da budeš svrsishodan ne samo na treningu, već i da budeš odgovoran za svoju ishranu“, kaže Stann, borac srednje kategorije.

„Hrana je gorivo koje vas održava. Vaši rezultati zavise od toga." Za svoju dijetu, Stann zahvaljuje svojoj supruzi Teresi, koja ima diplomu iz nutricionizma. Dijeta se zasniva na kvalitetnim izvorima proteina kao što su pileća prsa, losos, jaja, kao i voće, povrće i bademi bogati zdravim mastima.

Osim cjelovite hrane, Brian uzima suplemente rano i često tokom dana.

Strogi raspored dodataka je ključan za održavanje snage tokom perioda mršavljenja u pripremi za borbe. Pomažu mu i da održi mišićnu masu uprkos njegovom prezauzetom rasporedu treninga. “Na 3-4 treninga sedmično, posljednje što mi treba je gubitak mišića.”

Plan ishrane Briana Stanna

Prvi obrok

Bjelanjci - 6 kom
Bademi - 1/2 šolje
"Gaspari Anavite" - 3 tablete

Prije treninga

Grčki jogurt - 1 porcija
Bademovo ulje - 1 kašika
"Gaspari Myofusion Probiotic" - 1 mjerica
"Gaspari BCAA" - 4 tablete

Prvi trening

Nakon treninga

Zdravo! Razgovarajmo o tome kako smršati sportašu ili bilo kojoj osobi koja nije ravnodušna prema sportu, i počnimo s osnovama osnova - ishranom.

Da biste se riješili tjelesne masnoće, potrebno je poboljšati ishranu – ovo je jedini siguran način da se riješite „konopca spasa“ u stomaku ili „ušima“ na bokovima i drugim dijelovima tijela.

Nikakav intenzivan trening neće vam pomoći da smršate ako ostaci hrane lete u "peć", a posebno ako je unos kalorija veći od njihove potrošnje. Sportisti su iskusni i ne koriste se previše dijetom koju svako od nas može prilagoditi sebi, a danas ćemo razgovarati o ishrani sportiste za mršavljenje.

Počnimo sa ljudima koji se bave sportom 3-4 puta sedmično.

Izračunajte svoj dnevni unos kalorija

Formula za žene: BMR = 447,6 + (9,2 x težina, kg) + (3,1 x visina, cm) - (4,3 x starost, godine)

Za muškarce = BMR = 88,36 + (13,4 x težina, kg) + (4,8 x visina, cm) - (5,7 x starost, godine)

Dobivena brojka znači: koliko kalorija tijelo troši bez uzimanja u obzir fizičke aktivnosti, sada izračunavamo još jednu normu, uzimajući u obzir aktivnost:

Sa minimalnim nivoom BMR x 1,2
Na niskom - BMR x 1,375
Srednji - BMR x 1,55
Visoka - BMR x 1,725
Veoma visok - BMR x 1,9

kalorija za mršavljenje

Da biste smršali, smanjite kalorijski sadržaj svoje dnevne prehrane za 200-500 jedinica, postupno smanjujući brojeve i ne dostižući granicu od 1200 kalorija za žene i 1500 za muškarce.

Koliko puta jesti?

Jedite frakciono, odnosno često (svaka 2-3 sata) po malo (porcija od oko 200-300 grama za žene i do 400 jedinica za muškarce).

Izgradnja balansa

Klasična norma bju-a: 45-50% ugljenih hidrata, 30-40% proteina i 20-25% masti. Za mršavljenje, malo drugačije: smanjujemo ugljikohidrate na 35-40%, povećavamo unos proteina na 40-45% i malo uklanjamo masti - ne konzumiramo više od 20%.

Bju norms

Sada izračunajmo norme bju-a: za 1 kg težine je približna potrošnja od 1,5-2,5 grama. proteina, 0,8-1 gr. masti i 1,2 gr. "ugljevi".

U 1 gr. proteini i ugljikohidrati sadrže oko 4 kalorije, masti - oko 9, tako da smanjujemo potrošnju potonjih, ali ih nikako ne isključujemo. Jedite uglavnom biljne masti: maslinovo ulje, avokado, svježi sir i meso sačuvajte za bolja vremena.

Pridržavajte se principa uravnotežene prehrane i sami izračunajte stope potrošnje hrane, na primjer, za djevojčicu od 50 kg, BJU će biti 100 grama. proteina, 40 gr. masti i 60 gr. ugljikohidrati, za muškarca 90 kg - 200 gr. proteina, 80 gr. masti, 120 gr. ugljikohidrati.

Odredite 4-5 puta sedmično, odvojite vrijeme za odmor i analizirajte rezultat za najmanje 2 sedmice. Da li brojevi na skali podmuklo stoje? Izmjerite parametre tijela, često govore o promjenama.

Ništa se ne mijenja? Pratite kalorijski sadržaj obroka (trebao bi biti manji od potrošnje kalorija). Ako sve radite kako treba, a težina se ne mijenja, ovo je prilika da uradite test krvi na hormone.

Malo o prehrani + sedmični plan obroka

Shvatili smo brojeve, a sada pričajmo o tome šta jesti za prvi obrok, ručak i večeru. Unaprijed predlažem da se upoznate s tablicom kalorijskog sadržaja proizvoda kako biste isključili one "najopasnije". Još jedan mali savjet – zapišite na papir ili označite na svom pametnom telefonu sve što jedete tokom uobičajenog dana ili čak nekoliko dana.

Zatim prebrojite kalorije koje unesete baš ovih dana, ne zaboravite da zabilježite "grickanje" i poslastice koje ste slučajno pojeli. Poklapaju li se stvarni brojevi s preporukama?

Ne? Vrijeme je da smanjite unos nezdrave hrane i postupno smanjite nutritivnu vrijednost: smanjite kalorijski sadržaj ishrane za 100-200 kalorija tjedno i ne prelazite 500 jedinica. Evo jelovnika za sedmicu.

ponedjeljak

2 kuvana/pržena jaja bez ulja
Hleb od celog zrna, kriška sira
pola grejpa
Čaj\kafa\čista voda

Banana
Zelena jabuka
Čaša kefira \ nemasnog fermentisanog mleka \ jogurta bez aditiva

Pola ćurećeg prsa, sirovo povrće (krastavci, zelena salata, paradajz, paprika), začinjeno uljem i limunovim sokom

200 gr. svježi sir sa zaslađivačem

Pečeni file bakalara 200 gr
Salata od morskih algi sa maslinovim uljem

utorak

Prvi obrok

Kaša od heljde 200 gr
Banana
Crna kafa ili čaj

Grejp\narandža\jabuka
150 gr. svježi sir

Kuvani pirinač ili krompir 100 gr
Kineski kupus, listovi spanaća preliveni maslinovim uljem
Pečena ćureća ili pileća prsa 100 gr

Protein bar
Čaša kefira \ jogurta \ niskomasnog fermentisanog pečenog mlijeka

Omlet od 2 jaja
Salata od povrća
Kriška hleba od celog zrna

srijeda

Herkul na vodi sa malo mleka (bolje dodati u kašu posle kuvanja)
puding od griza
Neki orasi

Narezano voće začinjeno prirodnim jogurtom 100 gr
Komad hleba od celog zrna i kriška tvrdog sira

Kuvani krompir 2-3 komada
Pasulj 50 gr
Nemasno meso 150-200 gr

Svježi sir 200 gr
Grejpfrut\Zelena jabuka

Mliječna supa
File bele ribe
Spanać ili bilo koje zelje + povrće

četvrtak

Prvi obrok

Omlet od 2 jaja
Komad sira + kriška crnog hleba (može i sa puterom)
lagani desert

Tepsija od svježeg sira 200 gr

150 gr. crvena riba
Pekinški kupus + krastavci, paradajz, maslinovo ulje

Čaša nemasnog kefira

Kurena ćureća prsa 150 gr
Gulaš od povrća

petak

Lazy ovsene pahuljice začinjene prirodnim jogurtom (sipajte obične ovsene pahuljice i stavite u frižider preko noći)
1 bilo koje voće i šaka bobičastog voća

Meki svježi sir u pakovanju
Zaslađivač

Kuvana riža 100 gr
Pečena ćuretina sa začinima
Salata od povrća

Protein bar

Gulaš od povrća

Subota

Prvi obrok

200 gr. heljda
Kriška crnog hleba sa sirom

šaka orašastih plodova

Špageti durum pšenica
Pečena prsa
Paradajz sos

Tegla prirodnog jogurta

Pečeni riblji file
Kupus i sirovo povrće

Nedjelja

Ovsena kaša na vodi
šaka orašastih plodova

Kriška crnog hleba sa sirom i paradajzom

Kuvani krompir
200 gr. belo meso
puding od svježeg sira

Protein bar

200 gr. riječne ribe
kuvani pirinač
Salata od povrća

Sedmična ishrana je uslovna, uzmite u obzir željeni sadržaj kalorija, veličinu porcije i sopstvene prehrambene navike.

Ako ne volite ribu, zamijenite je živinskim mesom i kuhajte na različite načine: pecite, kuhajte, dinstajte, pecite na roštilju ili pržite bez ulja. Izbjegavajte mliječne proizvode – oslonite se na jaja, žitarice i orašaste plodove, koji također sadrže i proteine i zdrave masti.

Šta ponijeti u trgovini - uzmite svježe prirodne proizvode, nemasno meso, povrće, sezonsko voće, žitarice (osim griza), jaja. Gledajte video zapise i fotografije sa receptima, ne dozvolite da vam želudac dosadi!

Oslonite se na proteine, vežite sa jednostavnim ugljenim hidratima, imajte vremena da jedete složene ugljene hidrate ujutro bez treninga ili uveče pred „fizru“.

Zbogom, vidimo se u sljedećem članku!

U kontaktu sa

I još jednom želim dobrodošlicu na stranicu onima koji su spremni da se bave izgradnjom mišića i ulažu napore za to ne samo u teretani, već iu kuhinji. Biće potrebni napori na dva fronta. Prije svega, morat ćete se odreći mnogih svojih omiljenih jela, a zatim se zaljubiti ili jednostavno uzeti zdravo za gotovo neke od onih koje vam ne volite.

Dakle: odmah nepovratno odbijamo visokokalorične mafine (zemičke, keksiće sa maslacem, torte sa šlagom i masnim kremama), kečape i majoneze, čips, krekere, začinjena jela takođe će morati da budu ograničeni. Kobasice i kobasice na minimum, prednost nemasno meso. Naravno, vaše tijelo se neće moći odmah obnoviti, ali glavni i odlučujući faktor treba da bude čvrsta odluka i vaša želja.

Proizvodi koji će vam biti osnovni: mlijeko i mliječni proizvodi (svježi sir, sir, nemasni kiseli mliječni proizvodi), žitarice s mlijekom i vodom (ne morate potpuno isključiti krompir i tjesteninu, ali smanjite učestalost konzumiranja ), nemasno meso, obavezno pecajte najmanje dva puta sedmično. Svakodnevno svježe voće i povrće. Za sokove je poželjno koristiti prirodne, komercijalno dostupne nektare sadrže previše šećera. Prilikom odabira jogurta obratite pažnju na sastav: sadržaj masti ne smije biti veći od 2,8%, a udio šećera minimalan, najbolji su prirodni jogurt i jogurt sa žitaricama. Čaj i kafu ne spominjem, njihovo korištenje je po Vašem nahođenju, ali ne na štetu mliječnih proizvoda. I, naravno, voda - najmanje 1,5 litara dnevno.

A sada približne dnevne opcije menija za sportistu koji trenira najmanje 5 puta nedeljno i najmanje tri puta sa opterećenjem. Nakon energetskih opterećenja možete koristiti koktele za sportsku ishranu (whey proteini, kreatin).Pojašnjavam iznova i iznova: whey protein nije bezopasna stvar, njegovu upotrebu treba strogo dozirati. Ovo nije slučaj kada je više bolje. U idealnom slučaju, a o tome sam već pisao, preporučljivo je konsultovati se sa lekarom pre početka treninga i upotrebe proteinskih suplemenata. A bolje je to raditi sa profesionalnim trenerom.

Imajte na umu da se hrana bogata ugljikohidratima konzumira ujutro, uveče je bolje dati prednost proteinima i vlaknima (meso, povrće) Naravno, jelovnik je vrlo približan, sastavio sam ga na osnovu svojih preferencija, možete odaberite jela koja vam se najviše sviđaju i koja vam odgovaraju. Samo se trudim da izbegnem ponavljanja, ali sam ovako nahranio svog sportistu i sa ponosom ću reći da je moje dete otišlo u vojsku jednostavno nezemaljski lepo i reljefno. Još jedna rečenica: trening treba da bude sistematičan i ako nemate ličnog trenera, onda se možete upoznati sa metodama

Dakle, sedam verzija dnevne ishrane:

1 opcija

Doručak: mlečne ovsene pahuljice sa suvim grožđem ili suvim kajsijama, 2 meko kuvana jaja, mleko
ručak: 2 banane, narandža, jogurt
večera:, heljdina kaša sa pečurkama, salata sa bundevom i paradajzom, sok
popodnevna užina: mleko, sendvič sa sirom.
večera: razno povrće, kefir ili mleko.

Opcija 2

doručak: pire krompir, riba u pecivu, mleko
Ručak: nemasni svježi sir sa pavlakom, jabuka
Večera: riblja čorba, rezanje povrća, sok
popodnevna užina: paradajz salata sa pavlakom, sok
večera: riblji kolači, mlijeko

3 opcija

Doručak: višezrnati musli sa mlekom, 2 jaja, voćni sok
Ručak: palačinke sa svježim sirom, mlijeko
večera: boršč, mrvičasta heljdina kaša, kakao sa mlekom
popodnevna užina: sezonsko voće, jogurt
Večera: kuvana piletina, vinaigrette, voćni sok

4 opcija

Doručak: viskozna ječmena kaša, voćni sok
Ručak: pita sa piletinom, mleko
večera: hašiš, salatu od svežeg paradajza i kupusa, kefir ili jogurt za piće
popodnevna užina: voćna salata sa jogurtom
Večera: , dinstani kupus, sok

5 opcija

Doručak: u rerni sa sirom i paradajzom, kuvani mrvljivi pirinač, mleko
Ručak: kolači od sira, mlijeko
večera: supa od ćufte,

Ljudima koji se bave sportom ili vode aktivan način života potrebna je posebna prehrana. Ishrana za sportiste treba da sadrži više hranljivih materija, vitamina, ugljenih hidrata, proteina, masti. Svaki dan morate održavati dovoljan broj kalorija kako bi vaši treninzi bili uspješni i postigli željene rezultate. Tijelo često doživljava preopterećenje tokom treninga i potrebno ga je snabdjeti energijom, tako da vaš jelovnik treba da bude uravnotežen i raznovrstan kako biste svakodnevno imali dobar apetit. Pravilna prehrana za sportiste nije teška, a priprema jela je prilično jednostavna. U nastavku ćete pronaći glavne savjete i meni za cijelu sedmicu kada se bavite sportom.

Da bi postigli dobre rezultate, muškarci i djevojke trebaju pratiti pravila opterećenja tokom treninga, dobro se oporavljati i dobro jesti svaki dan. Na trening morate ići raspoloženi i puni energije.

Pravilna ishrana sportiste vrši sledeće radnje u telu:

Aktivira i normalizira metaboličke procese u tijelu sportaša za rast mišića i proces oporavka.
Obezbeđuje sportistu sve potrebne elemente u tragovima, vitamine i kalorije.
Reguliše težinu (na kraju krajeva, različite sportske uniforme su potrebne u različito doba godine)

Prilikom izvođenja raznih sportskih vježbi tijelo troši veliku količinu energije. Energija se troši na održavanje rada srca, disanja, probave. Ako se loše hranite prije treninga, tada se organizam iscrpljuje, što se jako loše odražava na zdravlje sportista. Zato je toliko važno da se pravilno i uravnoteženo hrane za muškarce i žene koji posjećuju teretane i izvode razne sportske vježbe.

Vaš jelovnik treba da se sastoji od zdravih i svježih proizvoda, preporučljivo je odreći se poluproizvoda i druge nezdrave hrane.

Karakteristike prehrane za sportiste

Za svakog sportistu treba sastaviti individualni jelovnik, uzimajući u obzir godine, težinu, fizičku aktivnost, intenzitet treninga, ciljeve i zadatke. Ali principi ishrane su isti za sve. Svaki obrok treba da sadrži uravnoteženu količinu proteina, masti i ugljikohidrata.

Formula za izračunavanje komponenti za sportistu je sljedeća:

Proteini - 30-35%
masti - 10-20%
Ugljeni hidrati - 50-60%

Proteini su potrebni 2-2,5 grama na 1 kg vaše težine, masti 0,5 g na 1 kg, ugljeni hidrati u periodu dobijanja mišićne mase 4-7 g na 1 kg, au periodu sagorevanja potkožnog masnog tkiva 2 g. pripremate se za takmičenje ili želite da postignete vrhunac u svojoj formi, onda se ugljikohidrati za 1 mjesec smanjuju na 0,5-1 gram po 1 kg vaše težine.

Pogledajmo 2 primjera, za muškarca i djevojku:

Muškarac težak 70 kg i dnevna norma mu je sljedeća: proteini 140 g, masti 35 g, ugljikohidrati za održavanje težine 210 g, za debljanje 280-490 g, a za sagorijevanje masti 140 g. Sami izračunajte kalorije, 1 gram proteina i ugljikohidrata je jednako 4 kcal, a 1 gram masti je jednak 9 kalorija. Ako su proteini 140 g, masti 35 g, ugljikohidrati 280 g, onda je to otprilike 2000 kalorija dnevno da bi sportaš od 70 kg ostao u težinskoj kategoriji.
Djevojčica ima 50 kg i cilj je ostati u težinskoj kategoriji, dati mišićima elastičnost i sagorjeti potkožno masnoće. Zatim sledeće brojke: proteini 60-80 grama, masti 25 grama, ugljeni hidrati 100-150 grama.

Jedite svaka 3-4 sata u malim porcijama. Poslednji obrok je 3-4 sata pre spavanja. Pijte vodu 10-20 minuta prije obroka, po 200 ml. Za vrijeme obroka i neposredno nakon ispijanja čiste vode nije dozvoljeno. Cijelu dnevnu prehranu podijelite na 4-5 obroka.

Meni za svaki dan

Dijeta je pogodna za muškarce i djevojčice. Ovisno o vašim ciljevima, povećajte ili smanjite kalorijski sadržaj vaše prehrane na račun ugljikohidrata (dodajte ili uklonite jela s jelovnika).

Ostavite proteine na nivou od 1,5-2 grama na 1 kilogram vlastite težine, a masti na nivou od 0,5 grama na 1 kilogram.

ponedjeljak

Doručak - mlečna kaša sa suvim kajsijama, 1-3 kuvana jaja, mleko 0-1%
Drugi doručak - 1-3 banane, jabuka, jogurt 0-1%
Ručak - piletina sa rezancima, salata sa bundevom i paradajzom, čaj
Užina - sendvič sa nemasnim sirom i mlekom 0-1%
Večera - narezano povrće, pileći kotlet, kefir 0-1%

utorak

Doručak - musli sa mlekom, 1-3 jaja, sok od povrća
Drugi doručak - svježi sir 0-2% sa pavlakom 5-10%, kruška
Ručak - boršč, zrazy sa sirom i paradajzom, čaj
Užina - seckani paradajz sa začinskim biljem i maslinovim uljem, sok
Večera - grčka salata, riblji kotleti, kakao

srijeda

Doručak - krompir sa ribom, mleko 0-1%
Drugi doručak - palačinke sa puterom ili svježim sirom 0-2%, nemasnom kiselom pavlakom, mlijekom 0-1%
Ručak - Riblja čorba, krastavac, paradajz, pileći file, voćni sok
Užina - narandža, prirodni jogurt 0-1%
Večera - vinaigrette, pileća krilca, sok od povrća

četvrtak

Doručak - kajgana sa začinskim biljem i paradajzom, nemasna svinjetina, mleko 0-1%
Drugi doručak - kolači od sira sa mlekom 0-1%
Ručak - salata od krastavca, paradajz, kupus, zelje sa suncokretovim uljem, pileći kotleti, kompot
Užina - prirodni jogurt 0-1% sa bananom
Večera - riblji kotleti sa heljdom, cezar salata, kakao

petak

Doručak - knedle sa pavlakom 5-10%, nemasni sir, zeleni čaj
Drugi doručak - kolači od sira sa suvim grožđem, kakao sa mlekom 0-1%
Ručak - supa od graška, pileći file, čaj
Užina - ovseni kolačići sa mlekom
Večera - varivo od povrća, pirinač i nemasna svinjetina, kompot

Subota

Doručak - knedle sa svježim sirom, krastavcem, paradajzom, kakaom
Drugi doručak - jogurt 0-1% sa keksom i bananom
Ručak - supa sa ćuftama, grčka salata
Užina - kajgana sa sirom i paradajzom, sok
Večera - patlidžan punjen pirinčem, riba na pari, crni čaj

Nedjelja

Doručak - sendvič borodinski hleb, krastavac, paradajz, piletina, sok
Drugi doručak - svježi sir 0-2% sa nemasnom kiselom pavlakom, mlijeko 0-1%
Ručak - pileći file sa bisernim ječmom, povrće, čaj
Užina - mlijeko 0-1% par čaša
Večera - pržene tikvice, salata, heljda, riba, čaj

Da biste smršali, sagorite više kalorija nego što ih unosite hranom. Na primjer, unosite 1500 kalorija dnevno, bavite se sportom 3 puta sedmično, a težina vam stoji, što znači da da biste smršali, morate smanjiti broj kalorija za 100-200 sedmično i izgledati na rezultat. Ako se težina smanji za 500 - 1000 grama sedmično, onda je to dobro za vas i za vaše zdravlje. Možete ostaviti 1500 kalorija dnevno, ali tada ćete morati da ih sagorite više i intenzitet kardio treninga bi se trebao povećati. Bit će potrebno povećati vrijeme vježbanja na sobnom biciklu, traci za trčanje itd.
Mnogi sportisti žele da izgledaju dobro ljeti ili kada putuju u tople zemlje. Da biste smršali i sagorjeli potkožno masnoće, morate slijediti sljedeće preporuke 1 mjesec. Proteini 2 grama na 1 kg težine, masti 0,5 grama, ostavite složene ugljene hidrate u ishrani i napravite 1 gram na 1 kg. Za 1 mjesec ćete sagorjeti svu potkožnu masnoću i izgledati odlično.
Da biste smršali, morate se dobro oporaviti i unositi vitamine i hranjive tvari. Uostalom, tijelo je tokom sušenja ili mršavljenja pod stresom, jer nema dovoljno nutrijenata u vidu energije (ugljikohidrata). Stoga dodatno kupite vitaminske komplekse u ljekarni ili sportskoj trgovini i uzimajte ih prema uputama.

Sportska dijeta je kompletna prehrana namijenjena osobama koje se aktivno bave raznim sportovima. Jelovnik sportske prehrane trebao bi uključivati dovoljnu količinu ugljikohidrata, proteina, masti, vitamina i elemenata u tragovima koji su neophodni ne samo za održavanje vitalne aktivnosti tijela, već i za opskrbu energijom tijekom različitih fizičkih aktivnosti.

Prilikom sastavljanja sportske dijete treba voditi računa o povećanju potrošnje vode, proteina i ugljikohidrata uz povećanje tjelesne aktivnosti.

Ishrana sportske dijete treba da obezbedi telu:

Ugljikohidrati za dodatnu energiju. Norma je 5-10 g / kg težine sportaša, ovisno o spolu, dobi, sportu;
Proteini (proteini) za održavanje mišićne mase, obnavljanje oštećenih tkiva. Malo je energije iz proteina, samo 12-15%. Norma varira od 0,8-1,0 g / kg pri malim opterećenjima do 1,8-2,0 g / kg za sigurnosne sportaše. Nerazumno povećanje količine proteina može dovesti do povećanja tjelesne masti, dehidracije, osteoporoze;
Masti, koje su važna komponenta ishrane, u količini od najviše 30% ukupnih kalorija, budući da sportisti glavnu energiju dobijaju iz ugljenih hidrata. Višak masti će usporiti probavu i pogoršati vas;
Dovoljno tečnosti. Tokom treninga gubitak tečnosti je 1-3 litre na sat, dodatno se tečnost gubi u urinu. Svi ovi troškovi moraju se nadoknaditi pijenjem puno vode;
Vitamini i minerali u dovoljnim količinama da obezbede normalno funkcionisanje svih sistema i organa. Uz aktivni fizički napor, nemoguće ih je dobiti samo iz prehrane, preporučuje se uzimanje vitaminsko-mineralnih kompleksa.

U sportskoj ishrani nije važna samo dijeta, već i vrijeme prijema. U procesu treninga, hrana se loše vari i nepotrebno opterećuje tijelo. Zbog toga treba jesti najmanje 2 sata prije treninga, ali hrana treba biti obilna i potpuna, sa dovoljno ugljikohidrata i proteina. U slučaju gladi, neposredno prije vježbanja na sportskoj dijeti, možete pojesti nešto od “brzih ugljikohidrata” (čokoladu). 2 sata nakon treninga, morate ponovo jesti kako biste konsolidirali rezultate.

Sportska dijeta za mršavljenje

Sportska dijeta za mršavljenje je posebno formulisana dijeta za sportiste za mršavljenje. Pravilna sportska prehrana za mršavljenje neophodna je u određenim sportovima za ulazak u željenu težinsku kategoriju ili kao pripremni period prije “rezanja” u fitnesu, bodibildingu itd.

Sportska dijeta za mršavljenje daje najveći učinak u kombinaciji sa vježbama snage 2-3 puta sedmično. Pravilna sportska prehrana frakciona, obogaćena vlaknima, proteinima, složenim ugljikohidratima i kompleksom vitamina i minerala, prebacuje tijelo u režim sagorijevanja masti, pomaže u obnavljanju mišićnog tkiva i ubrzava metabolizam.

I doručak - 1 čaša kefira 2,5% masti, ili 2 srednje slatke i kisele jabuke, ili 1 banana. Takav doručak se brzo i lako vari. Za bolju apsorpciju hranljivih materija i vitamina, čaj ili kafu treba piti pola sata nakon obroka;
II doručak po izboru:

Salata od šargarepe i kupusa - 200 g, bilo kakvog nemasnog mesa 100 g, 2 bjelanjka. U tiganju bez ulja priprema se omlet od mesa i proteina. Dozvoljen je crni hleb - 30 g, šolja čaja sa medom i limunom;

Kuvana smeđa riža - 100 g, 2 proteina, pileće meso - 100 g, pecite u rerni. Začinite salatu od morskih algi maslinovim uljem. Šoljica kafe bez šećera;

Salata od povrća - 100 g Sendvič sa pilećim prsima - 100 g, 20 g sira, 5 g putera, crni hleb 30 g Kafa ili čaj;

Ručak sportske dijete na izbor:

Posni boršč bez mesa, paprika salata sa belim kupusom, 100 g kuvane teletine, 30 g crnog hleba, sveže ceđeni voćni sok 100 ml;

Pirjano povrće paprikaš (200 g) sa mesom (100 g), 30 g crnog hleba, suve kajsije 1-2 kom. Kava ili čaj;

zelja od povrća - 250 ml, nemasna riba na pari - 150 g, salata od bijelog kupusa sa limunovim sokom i maslinovim uljem;

Užine između obroka kako biste utažili glad i dopunili prehranu vitaminima - jabuka, ili narandža, ili pola čaše svježe iscijeđenog voćnog soka;
Večera po izboru:

Zobene pahuljice kuhane na vodi (200 g), salata od bilo kojeg povrća (100 g);

Riba ili nemasno meso (150 g) kuvaju se na pari sa brokolijem i začinskim biljem.

Jednom sedmično u sportskoj prehrani potrebni su dani posta: kefir ili mineralna voda. Ako je teško, tada su dozvoljeni dani posta na salatama od povrća s limunovim sokom bez dodavanja ulja ili dani sa jabukama.

Uz sportsku ishranu za sagorevanje masti potrebno je dnevno piti 2-3 litre čiste vode, ograničiti unos soli i unositi dodatni kompleks minerala i vitamina.

Takva sportska dijeta spada u kategoriju "stroge", za njenu upotrebu potrebna vam je dozvola lekara.

Tajne sportske ishrane

U životima sportista, kako profesionalaca, tako i amatera, pravilna sportska ishrana je veoma važna. O tome ne ovise samo sportski uspjesi, već i zdravstveno stanje, normalno funkcioniranje tijela u procesu treninga i u svakodnevnom životu.

Tajna sportske prehrane leži u strogom pridržavanju deset osnovnih pravila:

1 - Razni izvori proteina. Za potpunu sintezu svih potrebnih aminokiselina, tijelu su potrebni proteini, kako životinjski tako i biljni;
2 - Prirodni proizvodi. Hranu morate kuhati sami, bolje je kupiti proizvode na pijacama;
3 - Samo sveže povrće i voće. Vlakna koja se nalaze u svježem voću i povrću poboljšavaju probavu;
4 - Pravilna priprema. Za kuhanje koristite samo svježe proizvode, odmah jedite kuhana jela;
5 - Mali obroci. Male porcije hrane, česti obroci doprinose potpunijoj apsorpciji nutrijenata. Proces katabolizma – razgradnje mišićnog proteina – usporava se;
6 - Temeljito žvakanje. Glavni uslov za efikasnu probavu je temeljito žvakanje hrane, na primjer, povećava stepen apsorpcije proteina za 20-25%;
7 - Pravilno piće. Potrebno je piti 10-20 minuta prije jela, 30-60 minuta nakon i u toku dana između obroka. Bilo kakva pića sa gasom su strogo zabranjena;
8 - Nemojte jesti prije spavanja. Oslobađanje energije iz uzete hrane poremetit će dubinu sna, a ugljikohidrati se pretvaraju u masti;
9 - Pridržavajte se prehrane. Važno je ne samo jesti redovno i na vrijeme, već i uskladiti njegov unos sa treningom;
10 - Suplementi vitamina i elemenata u tragovima. Uz aktivan fizički napor, mikroelementi i vitamini koji se unose hranom nisu dovoljni za puno funkcioniranje.

Ishrana igra veoma važnu ulogu u životu sportista. Stoga će vam poznavanje ovih jednostavnih tajni sportske prehrane pomoći da napravite ispravnu ishranu i povećate efikasnost svakog treninga.